Пять принципов здорового питания: «Знайте меру в еде!». Сергей Малозёмов – о правилах здорового питания | Полезные советы | ЕДА

«Знайте меру в еде!». Сергей Малозёмов – о правилах здорового питания | Полезные советы | ЕДА

Сергей Малозёмов знает о правильном питании всё. «Когда мы начинали делать программу, то решили, что не будем гнаться за дутыми сенсациями, – рассказывает телеведущий. – При съёмках каждого выпуска мы начали проводить настоящие мини-исследования, и вооружившись научных подходом и здоровыми скепсисом, по-честному искать правду. Сделать это было непросто: в любой области медицины, как известно, много врачей и много мнений. Поэтому мы определили для себя, что будем верить только тем, кто приводит конкретные научные исследования, опубликованные в серьёзных журналах. В конце концов, мне тоже хочется не болеть, не толстеть и жить подольше. И знать – как этого добиться?». Своими знаниями о полезной пище Сергей Малозёмов поделился в своей книге «5 принципов здорового питания».

Первое: меньше калорий

Меньше ешьте – вот золотое правило, на которое стоит обратить внимание в первую очередь. Посмотрите на миниатюрную посуду японцев (известных долгожителей) – скромные порции объясняются не экономностью, а разумным подходом к еде.

Обед, завтрак, ужин – трёхразового принятия пищи в день достаточно для насыщения, не случайно наши предки придумали эту простую формулу. Дополнительные перекусы, в том числе чаи с булочками, печеньями и конфетами – это лишняя нагрузка на организм, которая себя ещё проявит.

«Учёные долго пытались выделить какой-то признак, который бы объединял регионы долгожительства, – делится собеседник автора, профессор Пассарино. – Чего только ни перебрали! Думали, что это – экология, вода, вино, сыр… Но в итоге выяснилось, что общими являются пониженная калорийность рациона, а также малое количество мяса и преобладание овощей и фруктов».

Эти принципы оказались общими и для столетних итальянцев, и для долгожителей-японцев, и для горцев Кавказа. Как утверждают специалисты, уменьшение калорийности пищи на 20–30% сокращает вероятность заболеть диабетом на 50 %, а раком на 70 %.

«Если человек переедает – его здоровье неизбежно ухудшается, – говорит директор Института долголетия при университете Южной Калифорнии Вальтер Лонга. – И никакой спорт не сможет остановить этот негативный процесс. Если вы боритесь с лишним весом, то 70% успеха этого мероприятия зависит от вашего меню, 30% – от самих физических занятий. Больше того – главным фактором долголетия является не наследственность, как принято считать, а образ жизни и рацион питания человека. Хорошие гены дают только 25% успеха».

Второе: меньше мяса

Вредно есть много мяса. А совсем опасно – продукты из переработанного мяса: сосиски, колбасу, бекон.

«Научно доказано, что переработанное мясо относится к первой категории канцерогенов, – говорит глава международного агентства по изучению рака при Всемирной организации здравоохранения Курт Стайф. – Употребление его связано с высоким риском заболевания онкологией, особенно прямой кишки и толстого кишечника».

«Рак прямой кишки стоит на первом месте среди болезней, которые провоцирует употребление красного мяса из-за содержащихся в нём веществ», – объясняет профессор медицинского университета Хельсинки Микаэль Фогельхолм.

Однако современная медицина не призывает отказываться от этого продукта. Мясо полезно для человека, особенно куриное. В нём содержатся очень важные витамины и микроэлементы. Главное – знать меру (особенно в употреблении говядины). А мера тут скромная – не более 500 граммов в неделю. А за один присеет – не больше 200 граммов. Нежирно! Зато экономно.

Третье: больше овощей и фруктов

Чем больше овощей и фруктов в ежедневном рационе, тем лучше.

Недавно Всемирная организация здравоохранения выступила с рекомендацией – для сохранения здоровья нам всем нужно есть по пять порций фруктов и овощей ежедневно. «Порция» – то, что умещается в ладонь (80 граммов). Показательный пример такого меню – средиземноморская диета. В основе её овощи и зелень, фрукты, бобовые, оливковое масло, рыба и мясо птицы.

Причём совсем не обязательно гнаться за заморскими фруктами и овощами. Отечественная морковка, свёкла, картошка, яблоки будут основой самого здорового рациона.

Четвёртое: меньше сахара и соли

«Сахар и соль – белая смерь»: к сожалению, это так.

Соль человеку нужна: в ней содержится натрий, необходимый для проведения нервных импульсов, и хлор – для выработки соляной кислоты в желудке. Норма соли для человека – 1,5 грамма в день. Житель России в среднем съедает её… 12-15 граммов (к примеру, Британии – в 2 раза меньше)! В год, таким образом, мы проглатываем 4,5 лишних килограмма соли, часть которой складируется в нашем организме и крайне негативно влияет на всю кровеносную систему.

Как быть? Ограничивать себя в «солёненьком». С маринадах, домашних заготовках, а также пицце, гамбургерах, белом хлебе, сосисках, ветчине – чемпионах по содержанию соли. А ещё со стола желательно убрать солонку.

С сахаром та же ситуация. 80% потребляемых продуктов содержат сахар. К примеру, в обычном батоне 3 чайных ложки сахара, в поллитровой бутылке йогурта – 8, в пакете сока – 17, в бутылке кетчупа и банке кока-колы – 18. Избыточное потребление сахара также рассадник разных болезней – от диабета до инсульта. Современные рекомендации врачей – не более 36 граммов сахара в сутки для мужчин, 20 – для женщин.

Пятое: больше разнообразия

Больше пиши – вкусной и полезной! Не нужно ограничивать свой рацион только апельсинами, салатом и кашей. Супы, бобовые, злаки, ягоды, молоко, рыба, морская капуста, имбирь, морепродукты, брокколи: все это должно быть в вашем меню.

«Посмотришь твои передачи, впечатление: ничего есть нельзя» – говорят мне соседи, когда мы встречаемся с ними на лестничной площадке, – резюмировал Сергей. – «Нет!» — отвечаю я им в отчаянии. Есть можно всё, и разное, просто знайте меру».

Диетологи назвали пять главных принципов правильного питания — Российская газета

Ученые проверили, сколько раз в день мы принимаем решение, относящееся к еде. Думаете, раза три — что съесть на завтрак, обед и ужин? Нет. Ни за что не угадаете: не три и даже не 33, а в среднем 228 раз ежедневно мы решаем, что положить в рот или, наоборот, от чего отказаться. И от этих 228 решений, принимаемых день за днем, во многом зависит, как долго мы останемся молодыми и здоровыми. Об этом шла речь на медицинском семинаре «Восстанови ритм жизни» в Москве.

Голод — тетка

Мы живем в эпоху повышенного риска: еды много, разной, и в целом она доступна, и произошло это за какие-нибудь несколько десятков лет. «При этом ни тело, ни мозг к таким переменам подготовиться за столь короткий срок не успели, — констатирует врач-диетолог Лидия Ионова. — Поэтому переедание — просто бич для всех практически развитых стран».

Дополнительные расшатывающие организм факторы — это постоянный, хронический стресс из-за шквала поступающей информации, которую мозг не в состоянии переварить. Это «загрязнение» окружающей нас среды светом — жители городов даже ночью не остаются в полной темноте, и звуком — мы живем в постоянном шуме. За все это мы расплачиваемся нарушениями сна, постоянной усталостью. А еще — страдает пищеварение.

«В древности в момент стресса у человека срабатывал принцип: бей или беги. В момент острого стресса о еде никто не думает. Но симптомы хронического стресса — пониженное настроение, слабость, утомляемость — мы пытаемся снимать едой», — поясняет эксперт. А результат — плачевный: ожирение и появление болезней, начинающихся с нарушения обмена веществ.

Инфографика «РГ»/ Антон Переплетчиков/ Ирина Невинная

Посей привычку

«Нам просто необходимо на сознательном уровне вернуть себе правильные пищевые привычки и наладить работу желудочно-кишечного тракта», — советует Лидия Ионова. Расстройства работы пищеварительной системы — и запоры, и диарея — сегодня обычное дело для большинства людей.

Диетолог-эндокринолог Альбина Комиссарова утверждает: если ситуация не запущена, человек в состоянии справиться сам, без помощи врачей и лекарств. Чтобы сформировать новые здоровые пищевые привычки, потребуется примерно три недели. Физиология человека так устроена, что за 20 дней организм адаптируется к новым требованиям, через два месяца перестроится окончательно, и дальше уже больших усилий есть правильно не потребуется.

Здоровый кишечник нужен нам и для поддержания иммунитета, который зависит от состава микробиоты (полезной микрофлоры), обитающей в кишечнике.

Диетологи назвали пять основных принципов, позволяющих сохранить здоровье пищеварительной системы и организма в целом.

1. Каждый день есть необработанные овощи и зелень. Готовые продукты промышленного производства — это калорийная еда, но в ней мало витаминов и минеральных веществ.

2. Также в рафинированной еде не хватает клетчатки, а она необходима, так как является отличной «едой» для здоровой микрофлоры. Поэтому лучше готовить самим из цельных продуктов. Источники клетчатки — овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы (не быстроразваривающаяся овсянка, а грубый геркулес), а также бобовые — фасоль, горох, чечевица.

3. Достаточное количество воды ежедневно, примерный минимум — 1,5 литра в день. Сюда входит выпиваемый зеленый чай или травяные отвары (без сахара). А вот кофе, молоко, супы — это разговор отдельный. В дневную норму воды они не входят.

4. Соблюдать режим дня — это важно, чтобы кишечник работал как часы. Надо высыпаться (минимум для взрослого человека — 6 часов ночного сна, лучше — 7-8) и больше двигаться.

5. Всевозможные диеты, если рассматривать их как временные изменения и ограничения в питании, в конечном итоге могут оказаться даже вредны. Стоит диету закончить и вернуться к привычному неправильному питанию — и килограммы восстановятся, и дисфункция ЖКТ тоже. «Все монодиеты, которые стали столь популярны в последнее время, — белковая, жировая, — это не выход», — говорит Альбина Комиссарова. Лучший вариант питания — средиземноморский стиль: все те же овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб и злаки, рыба и морепродукты, оливковое масло, кисломолочные продукты и сыр, мясо — в ограниченных количествах.

Деликатная тема

«К сожалению, многие стесняются обсуждать с врачом проблемы с пищеварением и лечат тот же запор самостоятельно», — говорит Альбина Комиссарова. В большинстве случаев, если человек в целом здоров, наладить работу кишечника помогает правильная еда, пищевой режим и физическая активность. А вот регулярный прием слабительных средств врачи не рекомендуют — может возникнуть привыкание, и кишечник вообще откажется работать самостоятельно. Еще один фактор риска — бесконтрольный прием антибиотиков, которыми мы порой лечим даже банальную простуду.

«Правильнее будет позаботиться о здоровье микрофлоры. Помимо достаточного количества клетчатки в повседневной пище, кисломолочных и ферментированных продуктов, помогут так называемые пробиотики и пребиотики, — подсказывает Альбина Комиссарова. — Пробиотики — это препараты, содержащие здоровые бактерии, их, в частности, назначают, чтобы восстановить микрофлору после лечения антибактериальными препаратами. Пребиотики, например лактулоза, стимулируют рост собственной здоровой микрофлоры».

В любом случае при стойких проблемах с пищеварением лучше не заниматься самолечением, а проконсультироваться с гастроэнтерологом.

Еда живая и мёртвая. 5 принципов здорового питанияСергей Малозёмов, 2017

Сергей Малозёмов – известный телеведущий, дипломированный врач, создатель и автор научно-популярных программ телеканала НТВ – «Чудо техники» и «Еда живая и мёртвая». Вы узнаете, как питаются долгожители в разных странах и то, как удивительным образом это совпадает со стилем питания современных светил мировой науки. Эта книга – результат многолетней работы, включившей несколько кругосветных путешествий автора, десятки встреч с физиологами, нутрициологами, долгожителями, поварами, фермерами из России, Франции, Италии, Испании, США, Японии, Эквадора и многих других стран.

Оглавление

© АО «Телекомпания НТВ», 2017

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017

* * *

Я считаю, что питаться правильно жизненно важно. А знать и разбираться, как именно «правильно», — ещё важнее. Поэтому, на мой взгляд, «Еда живая и мёртвая», этот проект, который делают замечательные люди, крайне необходим всем, кто заботится о своём здоровье. Читайте и применяйте!

Оскар Кучера, актёр, телеведущий, кулинар

Сергей Малозёмов — самый профессиональный и самый полезный ведущий на нашем телевидении! Я смотрю все его программы и, что самое главное, пользуюсь его советами на тему правильного питания. К еде должен быть именно научный подход — это я знаю с самого раннего детства, с первых занятий художественной гимнастикой. Думаю, грамотное составление рациона сыграло важную роль в том, что мне удалось добиться успеха в профессиональном спорте. Уверена, эта книга поможет и вам стать счастливыми и взять не одну вершину!

Яна Батыршина, серебряный призёр Олимпийских игр, многократная чемпионка мира и Европы по художественной гимнастике

Сергей Малозёмов отлично умеет объяснять простыми словами сложные вещи, и при этом «Еда живая и мёртвая» — одна из самых научно обоснованных среди всех передач, посвящённых здоровому питанию. Впервые я столкнулся с тем, что авторы телепрограммы обсуждают с учёными последние научные публикации, ищут доказательства в базе данных PubMed.

Олег Медведев, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии МГУ им. М.В. Ломоносова, председатель правления Национального исследовательского центра «Здоровое питание»

«Еда живая и мёртвая» — самая популярная программа про еду на отечественном телевидении. По данным компании Mediascope, каждый выпуск смотрят 1,7-2 миллиона зрителей старше 18 лет. Что заставляет этих людей каждую субботу в 11 утра включать НТВ? Я думаю, всё просто. С самого начала члены нашей команды договорились между собой, что мы не будем гнаться за дутыми сенсациями и зарабатывать рейтинг на страшилках. Вообще-то на телевидении так делать не очень принято: считается, что коммерческое вещание в потребительском жанре может быть построено только на игре с людскими страхами. Но я верил, что, если что-то интересно мне самому, это обязательно будет интересно и ещё кому-то! Поэтому при съёмках каждого сюжета мы начали проводить настоящие научные мини-расследования и, вооружившись научным подходом и здоровым скепсисом, по-честному искать ту правду, которая убедит нас самих.

Сделать это непросто: в любой области медицины, как известно, «два врача — три мнения», а в диетологии их может быть и все двадцать-тридцать. Каждый придумывает свою систему «здорового питания», убеждает, что только она правильная, и клеймит всех остальных! Я, как человек с высшим медицинским образованием, твёрдо решил, что буду верить только тем, кто приводит в качестве доказательств конкретные научные исследования, опубликованные в серьёзных рецензируемых журналах. В конце концов, мне тоже хочется, как я говорю в каждой программе, «не болеть, не толстеть и жить дольше», и интересно было бы понять, в том числе и для себя, что же надо есть, чтобы прибавить, а не убавить здоровья. Да ещё и так, чтобы не возненавидеть всё вокруг и продолжать получать удовольствие от жизни, в том числе и за обеденным столом. Задача оказалась непростой, но в итоге, объехав полмира и пообщавшись с десятками авторитетнейших учёных, я, как мне кажется, нашёл те формулы, которым теперь следую сам и которыми хочу поделиться в этой книге.

5 принципов здорового питания+ 5 простых рецептов

В статье рассмотрено 5 принципов здорового питания + 5 простых рецептов блюд.  Приготовление пищи для многих является не только жизненной необходимостью, но и увлекательным творческим процессом.

Однако при приготовлении любого блюда нужно заботиться как об его вкусовых качествах и внешнем виде, так и о той пользе, которую оно может принести нашему здоровью.

Прежде всего, еду следует рассматривать как источник энергии и жизненных сил, а уже потом — удовольствия. Впрочем, хорошая хозяйка всегда найдет способ, как сделать так, чтобы еда была и питательной, и максимально полезной, и вкусной,  приносила одновременно и здоровье, и хорошее настроение.

Чтобы готовить такую пищу, нужно совсем немного — помнить про основные принципы здорового питания и всегда иметь под рукой рецепты приготовления вкусных и полезных блюд.

5 принципов здорового питания + 5 рецептов:

1. Еда должна быть полезной и натуральной

Пища, которую мы употребляем, должна полностью обеспечивать наш организм необходимыми ему веществами. Чтобы этого добиться, нужно иметь четкое представление о составе продуктов питания. Все мы знаем, что для нормального функционирования организма человека необходимы:

• белки,
• углеводы,
• жиры,
• витамины и микроэлементы.

Именно от их правильного соотношения зависит состояние кровеносной системы, скорость обмена веществ, сила нашего иммунитета, и т. д. То есть, правильно организованное питание является не только источником энергии, но и своего рода способом сохранить здоровье и продлить жизнь.

Очевидно, что для того, чтобы еда была источником всех необходимых веществ, их должны в максимальном количестве содержать продукты, из которых она готовится.

Рецепт:

Горбуша в собственном соку, запеченная в фольге

О пользе рыбы сегодня знают даже дети. Такую славу она заслужила благодаря высокому содержанию различных витаминов и аминокислот, которые необходимы для работы мозга и нервной системы. В некоторых видах рыбы содержатся жирные кислоты, которые растворяют холестерин.

Диетологи настоятельно советуют не менее двух раз в неделю включать свое меню рыбные блюда. Рыбу предпочтительнее жарить недолго, во избежание образования подгоревшей корочки.

Итак, для приготовления рыбного блюда нужно почистить и нарезать кольцами :

• 2 небольших луковицы, обжарить их на небольшом огне до золотистого цвета (примерно в течение 5 минут). Затем нужно, почистив и помыв, нарезать тонкими пластинами 400 гр. картофеля и разложить их на смазанном растительным маслом листе фольги. Сверху картофеля положить 500 гр. филе горбуши, а далее — слой обжаренного лука.

При этом каждый слой нужно солить и перчить по вкусу. Затем все нужно аккуратно завернуть в  фольгу, закрепляя ее так, чтобы она не раскрылась в процессе дальнейшего приготовления блюда, и запекать все в духовке в течение получаса. Когда блюдо будет готово, его следует перед подачей на стол посыпать измельченной петрушкой.

В качестве гарнира для рыбы самыми полезными и подходящими по вкусу являются овощи, тушеные или свежие.

Нужно сказать, что свежие овощи — это незаменимый компонент здорового питания, так как именно в них содержится самое большое количество витаминов и микроэлементов. Самыми полезными и рациональными с точки зрения затраченного на приготовление времени являются салаты из свежих овощей. Как правило, они состоят из нескольких овощей, которые отлично дополняют друг друга и позволяют создать не только полезное, но также гармоничное и красивое с точки зрения оформления блюдо, способное украсить любой стол.

Рецепт:

Салат из огурцов и помидоров

• Нужно нарезать дольками 4 крупных помидора и кубиками — 3 средних огурца. Добавив к ним 2 ложки подсолнечного масла и приправив по вкусу солью и перцем, перемешать. Готовый салат нужно посыпать мелко порезанным зеленым луком, а также петрушкой или укропом.

Можно не сомневаться, что подобные рецепты помогут сделать ваш рацион сбалансированным и полезным для здоровья, при этом они позволят получить действительно вкусные блюда, которые с огромным удовольствием будете употреблять не только вы, но и все ваши близкие.

 2.  Еда должна быть свежей

Он означает, что пища будет тем полезнее, чем короче будет временной промежуток между ее приготовлением и потреблением. Только свежеприготовленная еда может быть источником здоровья. Поэтому готовить следует небольшими порциями, с таким расчетом, чтобы пищу не пришлось хранить в холодильнике, а потом разогревать. Тем более, что такой подход к приготовлению еды позволит сделать рацион питания не только полезным, но и разнообразным.

Одно дело, когда занятая мама приготовит блюдо, которое вся семья будет есть в течение двух дней, доставая его из холодильника и скучно разогревая, и совсем другое — когда в каждый прием пищи домашних будут ждать разные блюда, источающие дивный аромат, которым может порадовать только свежеприготовленное блюдо. Поверьте, что разнообразить меню совсем не сложно!

Рецепт:

Суп-пюре с сельдереем и брюссельской капустой

Для его приготовления нужно:

• Измельчить 1 среднюю луковицу и слегка обжарить ее на подсолнечном масле. Добавить в сковороду 2 черешка сельдерея, по 200 гр. измельченных брюссельской капусты и моркови, и обжаривать еще 5 минут при постоянном помешивании. Все поместить в кастрюлю, добавить 5 порезанных кубиками картофелин, залить 0, 7 л куриного бульона, приправить карри, солью и перцем и кипятить около 20 минут. Когда картофель будет готов, нужно в блендере превратить все в пюре и, перелив обратно в кастрюлю и добавив еще около о, 7 л. бульона, довести до кипения.

К этому супу-пюре перед подачей нужно добавить в каждую тарелку сметану или йогурт и посыпать зеленью.

3. Тепловая обработка блюд не должна быть длительной

Разумеется, это не касается мясных блюд или других продуктов, для которых это предусмотрено правилами приготовления. Но нужно помнить, что при длительной тепловой обработке разрушаются полезные вещества, которые содержатся в продуктах питания, поэтому не следует их жарить или варить дольше, чем это советуют рецепты. Например, можно выбрать рецепт супа, который не требует длительного приготовления.

Супы вообще являются незаменимыми блюдами для организации рационального питания, поэтому рецепты часто можно встретить даже в различных лечебных диетах. Они улучшают обмен веществ и нормализуют работу желудка. Попробуйте приготовить вот этот супчик, и вы убедитесь, что даже блюдо, которое не подвергалось длительной тепловой обработке, может быть очень вкусным.

Рецепт:

Куриный суп-лапша

Для приготовления такого супа нужно отварить 200 г куриного мяса и вынуть его из кастрюли. Бульон необходимо процедить и снова довести до кипения. Далее следует нарезать соломкой 200 гр. картофеля и одну небольшую морковь, отправить их в кипящий бульон.

Через 10 минут, добавив вермишель и посолив по вкусу, довести до кипения и варить еще 10 минут, после чего, добавив порезанную отварную курятину и зелень, дать покипеть еще 2-3 минуты — и суп готов.

 4. Пищу предпочтительнее варить, а не жарить

Жареная пища давно причислена к вредным продуктам. Считается даже, что она может спровоцировать развитие онкологических заболеваний. Как бы там ни было, при обжаривании продуктов в масле в блюде действительно увеличивается количество вредных веществ.

Кроме того, при жарке любого продукта некоторое количество жидкости, которая в нем содержится, замещается маслом, что неизбежно ведет к повышению калорийности пищи. При жарке кабачков, баклажанов, яиц это заметно даже визуально. Поэтому, на каком бы масле вы ни жарили, пусть даже самом дорогом и полезном, жарка сведет его полезность к минимуму. Впрочем, отчаиваться не стоит.

Если вы любитель жареной еды, не стоит совсем отказываться от нее. Старайтесь сократить время обжаривания, используя для этого специальную посуду, или отдавайте предпочтение запеченной или тушеной пище.

Рецепт:

Запеченное мясо с овощами

Для его приготовления следует нарезать небольшими кусками 600 гр. говядины и слегка отбить каждый кусок. Далее, вымыв и хорошо почистив 150 г моркови, 200 г сладкого перца и 1 большую луковицу, нужно нарезать их тонкими кольцами и обжарить в растительном масле на небольшом огне до мягкости.

Затем, выложив мясо на противень, добавив обжаренные овощи и посолив по вкусу, следует запекать все в духовке течение часа.

Принцип 5 (он же главный!): еда должна быть вкусной!

Справедливость этого принципа доказана научно. Ученые сделали вывод, что блюда, которые нам не нравятся, очень плохо усваиваются организмом. Конечно, кто-то усмотрит в этом противоречие, ведь самые вкусные по всеобщему разумению блюда, как правило, и являются самыми вредными (речь идет о сладостях, соленьях, копченостях и т. д. ). Однако, когда вы привыкнете употреблять натуральную, «правильную» пищу, ваши вкусовые приоритеты изменятся, так как ферментальная система кишечника будет подстраиваться под ваш рацион. Поэтому основные принципы здорового питания совсем не предполагают полный отказ от любимых блюд, или, например, от сладкого. Например, существует масса вкусных десертов, снабжающих организм быстрорастворимыми углеводами, которые так необходимы для нормальной работы мозга и функционирования желудочно-кишечного тракта.

Составляя свой повседневный рацион, следует выбирать рецепты, которые предусматривают использование полезных углеводов, содержащихся в натуральных продуктах, таких, как мед и фрукты.

Рецепт:

Фруктовый салат с медом

Нарезаем кубиками 1 большое яблоко, 1 банан, 1 апельсин и, хорошо перемешав компоненты, добавляем 3 чайных ложки меда и ст. л. лимонного сока. Еще раз аккуратно перемешиваем и посыпаем десерт мелко порезанными ядрами 3-мя грецких орехов.

В статье рассмотрено 5 принципов здорового питания + 5 простых рецептов. Хочется верить, что рецепты помогут вам легко соблюдать все рассмотренные принципы правильного питания, и ваш рацион будет представлен полезными, но очень разнообразными и вкусными блюдами. Приятного аппетита!

5 главных принципов здорового питания

Здоровая диета, на самом деле, не требует отказа от большей части пищи.

Рацион может быть насыщенным и полным ароматов, но важно соблюдать несколько основных правил.

1. Включите в свой рацион больше овощей и фруктов. Во время каждого основного приема пищи половина порций на тарелке должна состоять из овощей. Овощной состав должен быть как можно более разнообразным. Если вы выбираете маринованные или сушеные овощи, обратите внимание на то, сколько вы добавляете сахара и соли. Также ешьте хотя бы одну порцию фруктов в день.
2. Ешьте достаточно белка, чтобы обеспечить чувство сытости. Прекрасные источники белка: рыба, нежирная птица, натуральные кисломолочные продукты, бобы, нут. Сократите потребление обработанных и жирных мясных продуктов, таких как колбасы, сильно обжаренное мясо и т. д.
3. Выбирайте полезные для здоровья источники жира: оливковое, авокадо, льняное или тыквенное масло. По крайней мере, несколько раз в неделю ешьте жирную морскую рыбу вместо мяса. Избегайте горячих жиров, жареных мясных продуктов, продуктов с высоким содержанием транс-жиров: картофельные чипсы, жирные плавленые сыры, майонез, мороженое. Они стимулируют воспалительные процессы в организме, вызывают старение клеток и в конечном итоге становятся одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.
4. Не забывайте включать в рацион цельнозерновую крупу: гречку, овсянку, коричневый рис. Они богаты полезными углеводами, микроэлементами и клетчаткой, которые не только обеспечивают организм энергией, но и улучшают работу кишечника.
5. Замените соль с различными свежими и сушеными травами, лимоном.

Содержимое корзины не должно ограничиваться макаронами и мукой

Теперь люди хватают в магазинах все продукты, которые долго не портятся: макароны, мука, крупа. Диетолог советует не переусердствовать с мучными продуктами — в магазинах полно здоровых альтернатив, которые гораздо полезнее для нашего организма. В список самых полезных непортящихся продуктов входят корнеплоды (морковь, редька, свекла, сельдерей), крупа, сушеные фрукты и овощи, семена, бобы, нут, чечевица, рыба, консервированная в собственном соку.

Очень важно, чтобы рацион был разнообразным, чтобы в нем преобладало много овощей и фруктов, круп, рыбы. Употребляя одни и те же продукты, мы получаем необходимые нам калории, но мы не дополняем потребность во всех питательных веществах. В корзине продуктов питания мы должны видеть именно те продукты, которые являются не просто «пустыми калориями.

Как остановиться на перекус?

Вероятно, самая большая проблема провести весь день дома — воздержаться от регулярных перекусов.

Ваш диетолог рекомендует, чтобы вы запомнили диету, которой вы придерживались до карантина, и соблюдайте ее, и, если у вас ее еще не было, создайте ее. Как это сделать?

1. Спланируйте, что вы будете есть в этот день или даже на несколько дней вперед. Это не только поможет вам избежать перекусов, но и сэкономит ваши деньги, а не потратит пищу.
2. Ешьте 2-3 раза в день в одно и то же время и заранее планируйте здоровые закуски между этими приемами пищи. Это могут быть фрукты, орехи, натуральный йогурт, кефир, ореховое масло, овощи.

5 принципов здорового питания | Vegetarian.ru

Меня зовут Мария Адашева, я – преподаватель йоги, автор идеи создания кафе здоровой еды Have A Nice Day, мама троих сыновей. В этом тексте хочу рассказать о пяти принципах здорового питания, которые я опробовала лично на себе и применяю в жизни по сей день.  

Вода 

Человек на 80% процентов состоит из воды. Эта цифра колеблется и зависит от многих факторов: климата, возраста и так далее. Но факт остается фактом: вода – основное вещество нашего организма и важно следить за пополнением водного баланса. Вот почему я завела себе хорошую привычку выпивать стакан теплой чистой воды утром натощак и перед каждым приемом пищи в течении дня. Когда привычка только внедряется, приходится напрягаться и включать осознанность, чтобы не забыть. Далее проще, организм привыкает получать порцию воды перед приемом пищи, в идеале за 30 минут, чтобы желудочный сок успел выработаться, и уже без стакана воды кусок в горло не лезет.  

Качество пищи 

Это относится ко всему, что мы потребляем: воде, напиткам, продуктам. Я уже много лет очень избирательно отношусь к тому, что пойдет в мой желудок и прекрасно понимаю, что пища должна приносить здоровье и энергию, а не наоборот. Первое, что мы можем сделать для повышения качества питания – читать состав на этикетке. В современном мире прилавки супермаркетов чем только не забиты, и, к сожалению, даже надпись «натуральный продукт» не всегда означает, что это так. Всегда найдутся йогурты, печенюшки или батончики с совсем ненатуральными добавками. 

Поэтому, читайте состав и чем меньше обработки прошел продукт, тем лучше. Нет смысла потреблять пустые калории и почем зря пичкать себя химией. Также качественное питание зависит не только от того, что мы едим, но и как: смотрим параллельно гаджеты или сконцентрировались на приеме пищи, проглотили или тщательно пережевывали. Попробуйте уделить этому внимание и пережёвывать каждый кусок хотя бы 20 раз.  

Количество 

Тут все просто: от переедания бывает ожирение. Йоги говорят: «Размер порции не должен превышать размер вашего кулака». Фруктов можно съедать больше, но важно учесть, что в них много сахара. А вот в потреблении овощей и зеленых листьев можно чувствовать себя свободно.  Они богаты полезными свойствами, очищают организм и малокалорийны. К тому же вряд ли кто-то сможет съесть ведро брокколи за раз. Но вот со фрешами и смузи будьте аккуратнее. Тут возможно переборщить. Одна-две порции в день достаточно.  

Баланс

Диеты и прочие эксперименты бывали в моей жизни. Мой личный опыт привел меня к тому, что нехватка каких-то веществ нарушает баланс в питании, а значит и в нашем здоровье. Поэтому я не верю в диеты, а верю в сбалансированное питание. Как к нему прийти? Следить, за тем чтобы в течении дня было выпито много чистой воды, съедено большое количество овощей – это база для современной пирамиды здорового питания. Ну и, конечно, белки, жиры, углеводы должны присутствовать в рационе. Лучшие представители белков для вегетарианцев – это бобовые (горох, чечевица, нут). Жиров не должно быть много, но они очень важны для пищеварения: нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное, тыквенное, подсолнечное), авокадо, сушенные орехи, семена. Полезные углеводы – это цельнозерновые крупы и изделия из муки грубого помола, потому что только в них сохраняются отруби и все питательные вещества цельного зерна. 

Индивидуальность

«Что несет пользу одному, может быть ядом для другого» – один из лозунгов современного института питания. Выбирайте продукты, подходящие вам. Если после чечевичного супа ваш кишечник вздувается как шар, значит нужно что-то поменять: потреблять чечевицу в меньших количествах, возможно, сочетать с рисом и овощами или вовсе исключить. Какие продукты ваши? Как вы себя чувствуете после съеденного? А через некоторое время? К примеру, если человек любит сладости, он наверняка чувствует подъем после лакомства. Все дело в том, что подскочил уровень сахара. Но уже через час «бам» –  упадок сил. Такие скачки сахара изнашивают организм. А овощи, цельные крупы, нерафинированные масла и все, о чем я говорила выше, – обеспечивают наш организм энергией надолго. 

Будьте здоровы! 

О приоритетах Марии Адашевой и том, как ей удается  быть счастливой в семье и социуме – читайте в интервью. 

Пять основных принципов правильного питания

Наше самочувствие напрямую зависит от питания, и оспаривать эту прописную истину бессмысленно. Можно пытаться искать опровержения, философствовать на эту ему до бесконечности, но это – аксиома. Поэтому лучший вариант – смириться, поверить, принять и постараться подкорректировать свой рацион, доводя его постепенно до совершенства. Но прежде чем переходить к практике, необходимо получить кое-какие теоретические знания.

1. Сбалансированность. Человеческому организму для полноценной жизни необходимо конкретное количество питательных веществ подобранных в правильной пропорции. Белки, жиры, углеводы, витамины и минералы – должны поступать с каждым приемом пищи, в соотношении: углеводы– 50%; жиры – 25%; белки– 15%.

2. Частый приём пищи. Да, именно частый прием пищи застрахует вас от лишнего веса, переедания и проблем со здоровьем. Кушать следует не менее пяти раз в день: полноценные завтрак, обед и ужин и между ними два перекуса. Для перекуса подойдет любой фрукт. Пять приемом пищи в день позволят вам не испытывая чувство голода в течение дня отлично себя чувствовать, быть бодрым и энергичным. Конечно, необходимо тщательно следить за тем, что вы кладете на свою тарелку и затем отправляете в рот.

3. Завтрак нельзя игнорировать. Именно первый прием пищи, должен быть в вашем расписании вскоре после подъема. Никто не запрещает вам сделать гимнастику или устроить небольшую пробежку, но завтрак должен быть не позднее, чем через час после того, как вы встали с кровати. Завтрак должен быть полноценным: питательным, легкоусвояемым. Лучшим продуктом для завтрака является каша. Подойдут бутерброды или тосты из цельнозернового, ржаного хлеба с сыром. Вареные яйца, также станут хорошим вариантом для утреннего приема пищи. Творог с медом или свежими ягодами – хорош на завтрак. Любители кофе могу себя побаловать чашечкой свежесваренного кофе, но лишь после еды. Утром вы должны получить максимум питательных веществ. Поэтому ваш завтрак должен состоять из продуктов, обязательно содержащих сложные углеводы. Углеводы – это источник энергии. Но если вы съедите на завтрак сдобную булку, у вас не прибавится энергии, а скорее всего, вам снова захочется спать. Поэтому для завтрака подойдут любые цельные злаки (каши, отруби), бобовые (фасоль, чечевица, соя), овощи и фрукты. В общем, не ленитесь, а отнеситесь к приготовлению завтрака со всей ответственностью.

4. Пейте воду правильно. Любой грамотный врач вам скажет, что прием воды в течение дня, поможет вам избавиться от множества проблем. Ваш организм на 80% состоит из воды. Той жидкости, которую мы получаем во время приемов пищи не достаточно, чтобы восстановить в организме необходимый запас воды. Нашим клеткам для полноценной работы очень нужна чистая вода. Поэтому, врачи призывают пить воду небольшими глотками между приемами пищи. Пить воду можно не раньше чем, через сорок минут после еды и за полчаса до еды. Получается, что в промежутках между приемами пищи, вы можете побаловать свой желудок чистой водичкой. Взрослый человек за день должен выпить не менее 2 литров воды (помимо чая, соков и других напитков).

5. Ужин за два часа до сна. Не обязательно ужинать ровно в 18.00, можно перенести его и на более позднее время, но не позднее, чем за 2 часа до того, как вы ляжете в постель. Ужин должен быть легким. Пусть это будет рыба с овощным салатом или постное мясо птицы с овощами. Отлично завершить день чашечкой травяного чая.

Если соблюдать эти пять правил правильного питания, вы продлите свою жизнь на несколько лет, забудете о проблемах со здоровьем и лишним весом.

 

Принципы правильного питания — видео

 

Читать еще: пирамида здорового питания

Читать еще: как правильно питаться, чтобы сбросить лишний вес

Читать еще: программа питания при похудении

 

Новости нашего магазина косметики

ИЗБАВЛЯЯСЬ ОТ ТОКСИНОВ, ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ ПРОБЛЕМ!

Всем известно, что ведение здорового образа жизни оказывает удивительно сильное положительное влияние на организм. И занимаясь спортом, каждый человек гарантирует себе здоровье и долгую молодость. Однако, даже у занимающихся спортом людей, в организме все-таки происходят непрошенные изменения.

Читать продолжение…

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ЕГО ПОДДЕРЖАТЬ

В зимнюю пору организм испытывает острую необходимость в ярких красках, солнечных днях, сочных фруктах, любимых овощах и т.д. Из-за холода заметно снижаются резервные силы организма, тяжело протекают заболевания, а настроение вовсе не способствует безпроблемному выздоровлению. Существуют рекомендации, которые помогут пережить зиму без осложнений для здоровья и применения аптечных средств. Стоит учесть, что в зимнюю пору крайне не желательно сидеть на диете. Желая скинуть излишний вес, стоит обратить внимание на изделие от МейТан — био-стикер «Лисян».

Читать продолжение…

НАПОЛНИТЕ ЖИЗНЬ ДВИЖЕНИЕМ!

Остеоартроз, подагра, пяточная шпора — эти различные заболевания объединяет одно — формы их проявления. Ограничение подвижности суставов, отеки, ярко выраженная боль при движении доставляют немало неприятностей и ухудшают качество жизни человека. Остеоартроз — одно из наиболее распространенных суставных заболеваний людей зрелого возраста, при котором поражается суставный хрящ. На протяжении жизненного периода хрящ активно реагирует на нагрузку в виде постоянных толчков при беге, прыжках или работе.

Читать продолжение…

 

Думаю вам будет интересно:

>

Правильное питание: 8 принципов питания и здоровья

Ниже приводится сокращенный отрывок из китайского исследования (BenBella Books) Т.Колин Кэмпбелл, доктор философии, и Томас М. Кэмпбелл, доктор медицины.

Преимущества здорового образа жизни огромны. Мы хотим, чтобы вы знали, что можете:

• живут дольше	• значительно снизить потребность в фармацевтических препаратах
• выглядеть и чувствовать себя моложе	• держите свои кости крепкими
• больше энергии	• избежать импотенции
• похудеть	• избежать инсульта
• снизить уровень холестерина в крови	• предотвращение образования камней в почках
• предотвратить и даже обратить вспять болезни сердца	• уберегите вашего ребенка от диабета 1 типа
• снизить риск рака простаты, груди и других видов рака	• облегчить запор
• сохранить зрение в более поздние годы	• понизьте артериальное давление
• профилактика и лечение диабета	• Избегайте болезни Альцгеймера
• во многих случаях избегайте хирургического вмешательства	• победить артрит

Это лишь некоторые из преимуществ, и все они могут быть вашими.Цена? Просто измените свой рацион. Никогда еще не было так легко или относительно легко добиться столь значительных преимуществ. Мы хотим обобщить уроки о еде, здоровье и болезнях, которые мы извлекли на этом пути, в следующих восьми принципах. Эти принципы должны определять то, как мы занимаемся наукой, как лечим больных, как мы питаемся, как мы думаем о здоровье и как мы воспринимаем мир.

ПРИНЦИП № 1

Питание представляет собой сочетание бесчисленных пищевых веществ.Целое больше, чем сумма его частей.

Основная идея, которую я пытаюсь донести, заключается в следующем: химические вещества, которые мы получаем из продуктов, которые мы едим, участвуют в серии реакций, которые работают согласованно, чтобы обеспечить хорошее здоровье. Эти химические вещества тщательно контролируются сложным контролем внутри наших клеток и во всем нашем теле, и эти элементы управления решают, какое питательное вещество куда попадает, сколько каждого питательного вещества необходимо и когда происходит каждая реакция.

Наши тела эволюционировали с помощью этой бесконечно сложной сети реакций, чтобы получать максимальную пользу от цельных продуктов, как они появляются в природе.Заблудшие могут превозносить достоинства одного конкретного питательного вещества или химического вещества, но это слишком упрощенное мышление. Наше тело научилось извлекать пользу из химических веществ, содержащихся в пище, поскольку они упакованы вместе, отбрасывая одни и используя другие по своему усмотрению. Я не могу не подчеркнуть это в достаточной степени, поскольку это основа понимания того, что такое хорошее питание.

ПРИНЦИП № 2

Витаминные добавки — не панацея от хорошего здоровья.

Поскольку питание представляет собой бесконечно сложную биохимическую систему, включающую тысячи химических веществ и тысячи воздействий на ваше здоровье, не имеет большого смысла или вообще не имеет смысла, что изолированные питательные вещества, принимаемые в качестве добавок, могут заменять цельные продукты.Добавки не приведут к долгосрочному здоровью и могут вызвать непредвиденные побочные эффекты. Кроме того, для тех, кто полагается на пищевые добавки, откладываются полезные и устойчивые изменения в диете. Опасности западной диеты невозможно преодолеть с помощью питательных таблеток.

Дело не в том, что эти питательные вещества не важны. Они есть, но только при употреблении в пищу, а не в качестве добавок. Выделение питательных веществ и попытки получить те же преимущества, что и цельные продукты, свидетельствуют о незнании того, как питание действует в организме.По прошествии времени я уверен, что мы продолжим «открывать», что полагаться на использование изолированных пищевых добавок для поддержания здоровья при одновременном употреблении обычной западной диеты — это не только пустая трата денег, но и потенциально опасно.

ПРИНЦИП № 3

В продуктах животного происхождения практически нет питательных веществ, которые не лучше обеспечиваются растениями.

Поедание животных существенно отличается от питания растений. В растительной пище гораздо больше антиоксидантов, клетчатки и минералов, чем в животной.Фактически, продукты животного происхождения почти полностью лишены некоторых из этих питательных веществ, плюс в них гораздо больше холестерина и жира. Продукты животного происхождения содержат немного больше белка, чем продукты растительного происхождения, а также больше B ₁₂ и витамина D, хотя витамин D в основном добавляется в молоко.

По определению, чтобы пищевой химикат был важным питательным веществом, он должен отвечать двум требованиям:

• химическое вещество необходимо для здорового функционирования человека
• химическое вещество должно быть чем-то, что наш организм не может производить самостоятельно, и поэтому должно быть получено из внешнего источника

Одним из примеров химического вещества, которое не является существенным, является холестерин, компонент продуктов питания животного происхождения, которого нет в продуктах питания растительного происхождения.Хотя холестерин необходим для здоровья, наш организм может производить все, что нам нужно; поэтому нам не нужно употреблять их в пищу. Следовательно, это не необходимое питательное вещество. Есть четыре питательных вещества, которые содержатся в продуктах животного происхождения, а в растительных по большей части нет: холестерин и витамины A, D и B ₁₂ . Три из них — заменимые питательные вещества. Наш организм вырабатывает холестерин естественным образом. Витамин A может легко производиться нашим организмом из бета-каротина, а витамин D может легко производиться нашим организмом, просто подвергая кожу примерно пятнадцати минутам солнечного света каждые пару дней.Подсчитано, что в нашем организме сохраняется трехлетний запас витамина B ₁₂ . Если вы не едите продукты животного происхождения, особенно если вы беременны или кормите грудью, вам следует регулярно принимать небольшую добавку B ₁₂ и подумать о том, чтобы пройти тестирование на уровень B ₁₂ .

ПРИНЦИП № 4

Гены сами по себе не определяют болезнь. Гены функционируют только за счет активации или экспрессии, и питание играет решающую роль в определении того, какие гены, хорошие и плохие, экспрессируются.

Можно с уверенностью сказать, что каждая болезнь имеет генетическое происхождение. Наши гены — это код всего в нашем теле, хорошего и плохого. Без генов не было бы рака. Без генов не было бы ожирения, диабета или болезней сердца. А без генов не было бы жизни.

Это может объяснить, почему мы тратим сотни миллионов долларов, пытаясь выяснить, какой ген вызывает какое заболевание, и как мы можем заставить замолчать опасные гены. Это также объясняет, почему некоторым совершенно здоровым молодым женщинам удалили грудь просто потому, что было обнаружено, что они несут гены, связанные с раком груди.

Спящие гены никак не влияют на наше здоровье. Это очевидно для большинства ученых и многих обывателей, но значение этой идеи редко понимают. Что происходит, когда одни гены остаются бездействующими, а другие выражаются? Ответ: окружающая среда, особенно диета. В нашем организме питание — это фактор окружающей среды, который определяет активность генов.

ПРИНЦИП № 5

Питание может существенно контролировать неблагоприятное воздействие вредных химикатов.

В прессе регулярно появляются истории о химических веществах, вызывающих рак. Акриламид, искусственные подсластители, нитрозамины, нитриты, алар, гетероциклические амины и афлатоксин были связаны с раком в экспериментальных исследованиях.

Существует широко распространенное мнение, что рак вызывается токсичными химическими веществами, которые зловещим образом проникают в наш организм. Например, люди часто ссылаются на проблемы со здоровьем, чтобы оправдать свое несогласие с закачкой антибиотиков и гормонов сельскохозяйственным животным.Предполагается, что мясо было бы безопасно есть, если бы в нем не было этих неестественных химикатов. Однако реальная опасность мяса заключается в дисбалансе питательных веществ, независимо от наличия или отсутствия этих вредных химикатов. Задолго до того, как в нашу пищу были введены современные химические вещества, люди все еще стали больше болеть раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, когда начали есть больше продуктов животного происхождения.

Полезно думать об этом принципе по-другому: хроническое заболевание, такое как рак, развиваются годами.Заголовки часто делают те химические вещества, которые вызывают рак. Что, однако, не попадает в заголовки газет, так это тот факт, что процесс заболевания продолжается долгое время после начала и может быть ускорен или подавлен на стадии развития с помощью питания. Другими словами, питание в первую очередь определяет, нанесет ли болезнь когда-нибудь свой вред.

ПРИНЦИП № 6

То же питание, которое предотвращает заболевание на ранних стадиях (до постановки диагноза), также может остановить или обратить вспять болезнь на более поздних стадиях (после постановки диагноза).

Стоит повторить, что хронические заболевания развиваются через несколько лет. Например, бытует мнение, что рак груди может начаться в подростковом возрасте и обнаруживаться только после наступления менопаузы! Для многих это означает фаталистическое представление о том, что мало что можно сделать в дальнейшей жизни.

Рак, который уже возник и растет у экспериментальных животных, можно замедлить, остановить или даже обратить вспять с помощью правильного питания. К счастью для нас, одно и то же хорошее питание укрепляет здоровье на каждой стадии болезни.На людях мы видели результаты исследований, показывающие, что цельная пища и растительная диета обращают вспять запущенные сердечные заболевания, помогают людям с ожирением похудеть и помогают диабетикам отказаться от приема лекарств и вернуться к более нормальной жизни до диабета.

Некоторые болезни, конечно, необратимы. Аутоиммунные заболевания, пожалуй, больше всего пугают, потому что, как только организм обращается против самого себя, его уже невозможно остановить. И все же, что удивительно, даже некоторые из этих заболеваний можно замедлить или ослабить с помощью диеты.

Я считаю, что унция профилактики равняется фунту лечения, и чем раньше в жизни будет съедена хорошая еда, тем лучше будет здоровье. Но тем, кто уже сталкивается с бременем болезней, нельзя забывать, что питание все еще может играть жизненно важную роль.

ПРИНЦИП № 7

Питание, действительно полезное при одном хроническом заболевании, поддержит здоровье во всех отношениях.

По мере того, как я больше узнал о биохимических процессах различных болезней, я также пришел к выводу, что у этих болезней много общего.Из-за этих впечатляющих общих черт логично, что одно и то же хорошее питание будет способствовать укреплению здоровья и предотвращать заболевания во всех сферах. Даже если цельная пища, растительная диета более эффективна для лечения сердечных заболеваний, чем рак мозга, вы можете быть уверены, что эта диета не будет способствовать развитию одной болезни, в то время как она останавливает другую. Вам никогда не будет «плохо». Эта одна хорошая диета может помочь во всех отношениях. Так что, боюсь, у меня нет разной запоминающейся формулы для каждой болезни. У меня только один диетический рецепт.Это шанс рассеять большую часть невероятного общественного замешательства. Проще говоря, вы можете максимально укрепить здоровье от всех болезней с помощью одной простой диеты.

ПРИНЦИП № 8

Хорошее питание создает здоровье во всех сферах нашего существования. Все части связаны между собой.

Процесс еды, пожалуй, самая интимная встреча с нашим миром; это процесс, в котором то, что мы едим, становится частью нашего тела. Но важны и другие виды опыта, такие как физическая активность, эмоциональное и психическое здоровье и благополучие окружающей среды.Включение этих различных сфер в нашу концепцию здоровья важно, потому что все они взаимосвязаны. Действительно, это целостная концепция.

Более того, оказывается, что, если мы едим так, как способствует лучшему здоровью для нас самих, мы содействуем лучшему здоровью всей планеты. Употребляя цельные продукты и растительную диету, мы используем меньше воды, меньше земли, меньше ресурсов и производим меньше загрязнения и меньше страданий для наших сельскохозяйственных животных. Наш выбор продуктов питания оказывает невероятное влияние не только на наш метаболизм, но также на инициирование, распространение и даже обращение болезни, на нашу энергию; на нашу физическую активность, на наше эмоциональное и умственное благополучие и на окружающую среду.Все эти, казалось бы, отдельные сферы тесно взаимосвязаны.

Кого это волнует?

Не следует недооценивать применимость этих принципов. Что наиболее важно, они могут помочь уменьшить общественное заблуждение относительно продуктов питания и здоровья. Польза от понимания этих принципов обширна и важна для людей, общества, наших собратьев-животных и нашей планеты.

Даты курсов приближаются! Подпишитесь сегодня на сертификат о растительной пище .

Copyright 2020 Центр исследований питания. Все права защищены.

.

Ключевые рекомендации: компоненты здорового питания — Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Распечатать этот раздел

Ключевые рекомендации: компоненты здорового питания

Руководство по питанию Ключевые рекомендации ’в отношении моделей здорового питания должны применяться во всей их полноте, учитывая взаимосвязанные отношения, которые каждый компонент диеты может иметь с другими. Как показано далее в этой главе, есть несколько способов претворить эти ключевые рекомендации в жизнь; это подтверждается тремя моделями питания, которые воплощают и объединяют Ключевые рекомендации в общий здоровый способ питания.

Ключевые рекомендации

Придерживайтесь здорового режима питания, в котором учитываются все продукты и напитки с допустимым уровнем калорий.

Схема здорового питания включает:

• Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие
• Фрукты, особенно цельные
• Зерна, не менее половины из которых являются цельнозерновыми
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
• Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и соевые продукты
• Масла

Пределы схемы здорового питания:

• Насыщенные жиры и трансжиры , добавленные сахара и натрий

Ключевые рекомендации, которые являются количественными, даны для нескольких компонентов диеты, которые следует ограничивать.Эти компоненты вызывают особую озабоченность в области общественного здравоохранения в Соединенных Штатах, и указанные пределы могут помочь людям достичь здорового питания в пределах калорийности:

• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет добавленных сахаров
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров
• Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
• Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах — до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин — и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.

Банкноты

Рекомендация ограничить потребление калорий из добавленных сахаров до менее 10 процентов в день — это цель, основанная на моделировании структуры питания и национальных данных о потреблении калорий из добавленных сахаров, которые демонстрируют необходимость общественного здравоохранения ограничивать калории из добавленных сахаров для удовлетворения группа продуктов и потребности в питательных веществах в пределах калорийности. Предел калорий из добавленных сахаров не является допустимым верхним уровнем потребления (UL), установленным Институтом медицины (IOM).Для большинства уровней калорий не хватает калорий после удовлетворения потребностей пищевой группы, чтобы потреблять 10 процентов калорий из добавленных сахаров и 10 процентов калорий из насыщенных жиров и при этом оставаться в пределах калорийности.

Рекомендация ограничить потребление калорий из насыщенных жиров до менее 10 процентов в день является целью, основанной на доказательствах того, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Предел калорий из насыщенных жиров не является UL, установленным IOM.Для большинства уровней калорий не хватает калорий после удовлетворения потребностей пищевой группы, чтобы потреблять 10 процентов калорий из добавленных сахаров и 10 процентов калорий из насыщенных жиров и при этом оставаться в пределах калорийности.

Не рекомендуется начинать пить или пить больше по любой причине. Количество алкоголя и калорий в напитках варьируется, и их следует учитывать в рамках здорового питания. Алкоголь следует употреблять только взрослым, достигшим совершеннолетия.Есть много обстоятельств, при которых людям не следует пить, например, во время беременности. См. Приложение 9. Алкоголь для дополнительной информации.

.

Принципы аюрведической диеты: привычки здорового питания

Одним из наиболее важных разделов Аюрведы является Аюрведическая диета. Люди часто называют это аюрведической сбалансированной диетой, а иногда саттвическая диета. На самом деле аюрведическая диета — это метод разумного питания, потому что еда считается более важной, чем лекарства. Нам не понадобится лекарства, если мы принимаем правильную пищу в нужное время каждый день.

Принципы аюрведической диеты — это основные диетические рекомендации для более здоровой, счастливой и долгой жизни.Аюрведа — стабильная наука. Независимо от того, что он рекомендует поддерживать ваше здоровье, он остается в силе. В этой статье мы обсудим привычки здорового питания, основанные на аюрведических принципах питания. Эти привычки здорового питания помогут вам предотвратить и избавиться почти от всех болезней в вашей жизни.

Обзор:

1. Не подавляйте аппетит.
2. Ешьте, когда почувствуете аппетит.
3. Ешьте два раза в день.
4. Не переедай.
5. Ешьте пищу в естественном виде.
6. Съешьте еду в течение 48 минут после приготовления.
7. Ешьте пищу, приготовленную дома.
8. Ешьте спокойно.
9. Правила питьевой воды.

Давайте сначала поговорим об аюрведической Принципы диеты.

Не подавляйте аппетит

Не подавляйте аппетит. Если подавить аппетит, Возможны следующие заболевания:

• Боль в теле.
• Потеря интереса к пище.
• Усталость.
• Лень.
• Слабое зрение.
• Утрата тканей.
• Потеря прочности.
• Потеря аппетита.

Некоторые состояния здоровья приведены выше. Но если вы подавите аппетита и не ешьте, когда голодны, это опасно для вашего здоровье.

Что делать, если я все еще чувствую голод даже после еды два основных приема пищи в день?

Вы должны есть свежие и здоровые продукты — фрукты, сырые овощи, салат, орехи и семечки. Вы можете есть кокос и пить кокосовую воду или овощной сок.

Ешьте всякий раз, когда у вас появляется аппетит

После правильного переваривания и использования пищи в вашем организме вам также необходимо есть пищу. Ваше тело само подсказывает вам, когда вам нужно поесть. Когда вам нужно поесть, ваш желудок попросит об этом. Итак, ешьте, когда почувствуете настоящий аппетит. Ешьте, когда желудок просит вас поесть. Не слушай свой язык. Не ешьте только ради вкуса. Конечно, вкусно поесть, но когда почувствуешь настоящий аппетит.

• Золотая роль здорового питания и поддержания здоровья — есть только тогда, когда вы действительно голодны.Пейте воду только при жажде.
• Когда вы хотите пить , не ешьте. В это время нужно пить воду.
• Когда вы голодны , не пейте воду. Вы должны есть пищу в это время.

Преимущества приема пищи при появлении аппетита

Если вы едите, когда у вас есть аппетит, он предоставляет следующие вещи вашему разум и тело:

• Радость.
• Прочность.
• Отличная память.
• Долговечность.
• Выносливость и терпимость.
• Хороший цвет лица и сияющая кожа.
• Иммунитет.
• Живучесть.
• Изящность.

Разница между настоящим аппетитом и тягой к еде

Вам также необходимо понимать, что такое аппетит и какая еда тяга есть. Какие отличия между настоящим аппетитом и тягой к еде?

Настоящий аппетит	Тяга к еде
Ваш желудок требует еды.Он пуст и вы не ели что угодно в течение нескольких часов.	Ваш язык требует еды, даже когда ваш желудок полон и доволен.
Вы никогда не переедаете.	Вы переедаете.
Вы едите для получения энергии в соответствии с вашими физическими и умственными потребностями.	Вам не нужно есть для получения энергии. Вы просто едите ради вкуса.
Вы останавливаетесь, когда чувствуете себя сытым.	Вы продолжаете есть независимо от желудок полон или нет.
У вашего живота есть ощущение легкость даже после еды.	Вы чувствуете тяжесть в животе после еды.

Это главный и самый важный принцип аюрведическая диета — ешьте, когда чувствуете аппетит, и избегайте еды, когда вы этого не делаете есть голод. Все остальные принципы идут после этого. Если ты здоров, ты будешь почувствовать аппетит после переваривания и использования предыдущего приема пищи.

Итак, не ешьте, если не чувствуете аппетита.Ешьте, когда ваш желудок просит еды.

Признаки правильного пищеварения после предыдущего приема пищи

• Правильное опорожнение кишечника и мочевого пузыря.
• Ясная отрыжка. Или нет отрыжки или отрыжки с ненормальным вкус или вкус ранее съеденной пищи.
• Легкость в теле.
• Чувство жажды и аппетита или голода.
• Ощущение легкости в сердце, груди и живот.
• Ощущение увеличения пищеварительного огня и желудок просить еды.
• Ясность в чувствах и уме.

Ешьте два раза в день

Сколько раз мы должны есть в идеале? Вот ответ в третьем принцип аюрведической диеты.

Аюрведа говорит о двух основных приемах пищи — утреннем и вечернем.

Аштанга Сангра не указал время приема пищи, но упомянул только утреннюю еду. и ужин. Вышеуказанные значения времени приведены только для общей иллюстрации, вам следует проверьте, какие тайминги вам подходят. Вам нужно установить свои биологические часы в соответствии с вашими личными обстоятельствами.

В идеале я рекомендую следующие тайминги:

–	В течение долгих дней	В короткие дни
Утренний обед	С 8:00 до 9:00	С 9:00 до 10:00
Ужин	С 17:00 до 18:00	С 16:00 до 17:00

Перерыв между утренним и ужином

Минимальный зазор	6 часов
Максимальный зазор	10 часов

Аюрведа рекомендует:

प्रातराशे त्वजीर्णेऽपि सायमाशो न दुष्यति। अजीर्णे सायमाशे तु प्रातराशो हि दुप्यति ॥३ ९॥ (КАК.S.Ch 11)

Можно поесть вечером прием пищи по расписанию, даже если вы не переварили утреннюю трапезу. Но ты нельзя есть утром, если у вас есть не переваривается в предыдущий день после ужина. Потому что в ночное время пищеварение емкость уменьшается. Через 3 часа после восхода солнца пищеварительная способность увеличивается. Так что если вы голодаете несколько часов утром, тогда это поможет переваривать пищу должным образом. Ешьте, когда вы чувствуете аппетит утром и кишечник очищается.

Подробнее: План аюрведической диеты: избавьтесь от любого заболевания с помощью одной диеты

Не переедайте

Держите часть живота пустой.Избегайте переедания. Вам следует не чувствовать тяжести в животе после еды. Однако ешьте в достаточное количество, которое утоляет голод.

Аюрведа также рекомендует оставлять ¼ часть желудка пустым. Обеспечивает соотношение твердой и жидкой пищи и пустой части желудка.

Утренний обед

अन्नेन कुक्षेठ्ठवंशौ पानेनैकं प्रपूरयेत्।।४६॥ आश्रयं पवनादीनां चतुर्थमवशेषयेत् ।। (Ah.S.Ch.8)

Твердая пища	½ части желудка
Водные и жидкие продукты	¼ часть желудка
Держите желудок пустым	¼ часть желудка

Цельные зерна, чечевица, приготовленные овощи, семена, орехи и фрукты низкое содержание воды относится к твердым продуктам питания.

Фруктовый сок, овощ суп, лимонная вода, пахта, кокосовая вода, молоко, богатые водой фрукты и салат вещество относится к жидкой пище.

Вы должны съесть на less меньше, чем ваш аппетит. Итак, желудок должен оставаться пустым на 25% даже после еды.

Ужин Доля продуктов

Твердая пища	1/4 часть желудка
Продукты, богатые водой	1/2 части желудка
Держите желудок пустым	1/4 часть желудка

Признаки здорового питания

1. Сосредоточьтесь на своих чувствах после еды.После здоровой пищи вы почувствуете себя бодрым и активным. Вы будете чувствовать беспокойство, тошноту и дискомфорт в животе после употребления нездоровой и вредной пищи.
2. Вы все еще чувствуете легкость в животе даже после еды.
3. Тебе комфортно с животом.
4. Ваш желудок никогда не напоминает вам, что что-то пошло не так, или вы переели.
5. Вы не чувствуете полноты или тяжести в животе после еды.

Ешьте пищу в ее естественном виде

Ешьте пищу в ее естественной форме, которую дает природа.Не готовьте продукты, которые можно есть без варки. В его состав входят фрукты, овощи, орехи и некоторые семена. Ешьте их в натуральном виде.

Чрезмерно приготовленные продукты не содержат жизни. Это означает, что приготовленные продукты содержат меньше питательных веществ чем сырые продукты.

• Ешьте по качеству, а не по количеству.
• Блюда должны быть сочными и не должно быть излишка масла, чтобы улучшить усвоение питательных веществ.
• Избегайте слишком сухих продуктов.
• Готовка должна быть как можно более легкой.

Сбалансированная аюрведическая диета По вкусу

Аюрведическая диета не означает употребление в пищу только вареного риса. овощи и салат, следует конкретные принципы и могут применяться к любой вид кухни. Аюрведа распознает в основном шесть вкусов, и эти вкусы включают сладкий, соленый, острый, кислый, терпкий и горький.

Сладкий вкус	Мед, фрукты
Соленый вкус	Соленые продукты
Острый вкус	Чили и имбирь
Кислый вкус	Лимоны и уксус
Вяжущий вкус	Гранат и чечевица
Горький вкус	Куркума (Куркума Лонга) и салат.

Пища переваривается в определенном порядке, и эти шесть вкусов должны быть включены в ваш ежедневный рацион, чтобы вы чувствовали удовлетворение. Итак, вы должны добавить в каждый рецепт некоторые специи, такие как куркума, тмин, корица, кардамон и свежие специи, такие как свежий имбирь, свежий кориандр или кинзу.

Первый шаг к соблюдению аюрведической диеты — это узнать свой личный конституционный тип или дошу с помощью аюрведического теста доши. Вата, питта и капха доша — это энергии, отвечающие за различные физиологические функции в организме человека индивидуальный.Не торопитесь, чтобы установить определенный график приема пищи каждый день.

Eat Sattvic Foods

Пора познакомиться с принципом « GUNAS » и узнать разницу между САТТВИЧЕСКОЙ, РАДЖАСИЧЕСКОЙ и ТАМАСКОЙ едой.

1. Как правило, продукты SATTVIC сочные, вкусные, органические и легко усваиваются.
2. Продукты RAJASIC — это свежие консервы, приготовленные продукты, яйца, кофеин и т.д.
3. Продукты TAMASIC — это остатки, замороженные продукты, ферментированные продукты и все продукты питания, полученные от животных, включая мясо и молочные продукты и т.

Вы должны включать в свой ежедневный рацион больше саттвических продуктов, чтобы вести здоровый образ жизни.

Примечание: Многие люди добавляют коровье молоко и топленое масло в Саттвическая еда, но я с ней не согласен. Саттвическая пища всегда происходит из растений источники с отсутствием пяти зол —

1. Кама (похоть).
2. Крот (гнев).
3. Лобх (жадность).
4. Moh (приложение).
5. Аханкар (эго).

Около 95% растений не имеют такого зла, и все животные, включая коров, имеют в себе первые четыре зла. Если вы потребляете какие-либо продукты питания животных, они будут способствовать проявлению в вас этих зол. Следовательно, эти продукты следует рассматривать как Tamasic продуктов.

Тем не менее, растения Кама также обладают характеристикой воспроизводства, но она отличается от животных, потому что у них нет похоти и желания. Их размножение очень естественное, и природа помогает им размножаться.

Ешьте пищу в течение 48 минут после приготовления.

Аюрведа рекомендует есть продукты в течение 48 минут после их приготовления. Вы можете хранить продукты максимум 3 часа.

Шри Кришна в Бхагаваде Гита говорит, что еда не должна храниться более 3 часов. Через три часа еда считается несвежей пищей. Вы должны съесть в течение 3 часов.

Не храните их в холодильнике ни в следующий раз, ни на следующий день. Приготовьте то количество еды, которое вы и ваша семья сможете сразу же съесть.

Ешьте еду, приготовленную дома

Ешьте еду, приготовленную дома. Не ешьте готовую еду, продаваемую в магазины и рестораны.

Готовьте еду для себя и своей семьи дома. Вам следует не ешьте продукты, которые продаются в ресторанах, магазинах и упакованные продукты.

Ешьте спокойно

Не ешьте торопливо. В аюрведе прием пищи подобен поклонению.

• Ваш разум должен быть спокойным.
• Сядьте на пол, скрестив ноги.Можно сесть на коврик.
• Перед тем, как начать есть, поблагодарите природу за еду. Почувствуйте радость, спокойствие и доброту в своем уме.
• Перед тем, как поесть, сначала накормите бедных людей, если они готовы просить о еде. Затем подавайте еду гостям, пожилым людям и детям. Затем вы должны есть пищу. Вы должны есть вместе с членами семьи.
• Всегда ешьте в спокойной и комфортной обстановке.
• Во время еды держитесь подальше от отвлекающих факторов, таких как телевизор и мобильный телефон.
• Присутствовать во время еды важно. Это означает, что нужно время, чтобы оценить вкус, внешний вид, текстуру, аромат и запах пищи, используя все пять органов чувств.

Все эти ритуалы помогают в профилактика болезни Альцгеймера, депрессия, тревога и другие психологические болезни. Очень важно есть вместе с членами вашей семьи.

Исследования показали, что люди, которые едят вместе со своими родителями и детьми, с меньшей вероятностью страдают психическими заболеваниями в более позднем возрасте.

Правила питьевой воды

Всегда пейте воду комнатной температуры или немного теплой, если у вас тип тела Вата или тип тела Капха.

Если у вас тип телосложения Питта, вы можете пить холодную воду из глиняного горшка. Вы должны держать этот глиняный горшок на открытом пространстве, где естественный воздух циркулирует и касается глиняного горшка.

Проверьте свой тип телосложения здесь: Аюрведический тест пракрити доша .

Ссылки

1. Yoga Ratnakar, Nitya Prabriti Prakar Maah.
2. Аштанга Санграха, Глава 3, Диначарья .
3. Аштанга Хридая, Сутра Стхана, Глава 2, Диначарья .
4. Сушрута Самхита, Сутра Стхана, Глава 46, Аннпаанвидхи.
5. Бхава Пракаш.

.