Как быстро накачать грудь и пресс: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Содержание

Как правильно качать мышцы груди

Быстро накачать мощную грудь очень непросто, но если вы запаслись силой воли и абонементом в тренажерку, то у вас все получится.

Петр Ястребов

Теги:

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).

Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

(Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?)

3.

Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.

Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.

Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.

Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.

Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.

Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

Примите положение упор лежа.
Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

6. Жим Свенда

Для этого упражнения надо взять два блина. При выполнении движений эти блины надо сжимать руками вместе, не удерживая их через отверстия для грифа, то есть именно усилиями грудных мышц вам необходимо удерживать их в руках. Блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторений.

Сделайте вдох, на выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки параллельно полу. При этом продолжайте плотно сжимать ладони.
Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2 -3 раза в неделю, при этом включайте в них по одному упражнению на грудные мышцы. Учтите, что они являются достаточно большими, поэтому им надо на восстановление примерно 3 суток.

(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)

Как накачать грудные мышцы?

Многие задаются вопросом как накачать грудные мышцы, ведь их проработка не только развивает выносливость, но и снимает лишнее напряжение со спины и шеи. Однако не стоит приступать к тренировке груди, пока не прочитаете о подобранных нами методах.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Общие правила роста мышечной массы помогут накачать грудные мышцы

Для тренировки любой мышечной группы хорошее начало — полдела. Потому что лучше всего во время тренировки как можно раньше начать заниматься той группой мышц, которую вы хотите развить. Ваша нервная система еще свежа, а мышцы хорошо настроены. Хотите научиться стойке на руках? Тогда начните с этого. Хотите поставить рекорд в своих приседаниях? Совет тот же. Вы желаете накачать мощную грудь? Ни слова больше, время жима штанги лежа — самого эффективного упражнения на мышцы груди.

Кроме того, для роста мышц решающее значение имеет прогрессивная перегрузка. В противном случае попытки будут продолжаться до бесконечности. Если вы хотите работать над своими желаниями, постарайтесь делать, по крайней мере, от 12 до 20 подходов в неделю на мышечную группу, которую вы желаете развить. Вы можете распределить их на две тренировки в неделю. Тогда у мышц будет достаточно времени, чтобы восстанавливаться и расти, а затем снова прорабатывать их должным образом. Давайте разберем три принципа, которые помогут ответить на вопрос как быстро и правильно накачать грудные мышцы.

Принцип №1. Жим лежа — основное упражнение для прокачки мышц груди

Становясь сильнее в жиме лежа, вы становитесь сильнее в широком смысле этого слова (извините за каламбур). Что мы имеем в виду? Другие упражнения на мышцы груди также становятся легче. Прогрессируя в жиме штанги лежа, вы повышаете общий уровень тренировок. База — есть база: такого метаболического импульса для мышечной гипертрофии, как при жиме лежа, ваше тело не получит ни от какого другого упражнения.

Принцип №2. Работайте под разными углами наклона при упражнениях на грудные мышцы

Как накачать грудь? Никогда не помешает поиграть с углами. Небольшой наклон, а также обратный уклон, необходимы, чтобы прорабатывать грудные мышцы под разными углами. Вы можете добиться этого, помимо прочего, начиная тренировку с жима штанги на наклонной скамье.

Кроме штанги вы также можете использовать гантели во время жима на наклонной скамье. Это позволит вам задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы при выполнении упражнения для груди. К тому же, вы сможете больше растягивать грудные мышцы в нижней части амплитуды, чего вы не достигнете со штангой.

Принцип №3. Не забывайте про изоляцию во время выполнения упражнений для роста грудных мышц

Изолированные упражнения на мышцы груди (сведения рук с гантелями или в тренажере, например), безусловно, также заслуживают места в программе тренировок. Хотя они не обеспечивают таких стимулов для гипертрофии, как базовые упражнения, с их помощью можно хорошо проработать целевые мышцы и добиться лучшего пампа, что также пойдет на пользу росту мышц.

Также мы подобрали для вас несколько других упражнений и рекомендации о том, как накачать грудные мышцы дома и в зале.

Отжимания от пола средним хватом. Безусловно, этот вид упражнений эффективен для разработки всего тела, ведь он задействует мышцы не только груди, но рук и кора. Исходное положение — упор лежа с прямой шеей, напряженной спиной, головой на линии позвоночника и кистями, расставленными чуть шире плеч. Итак, как же нужно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Плавно опуститесь, сгибая руки в локтях. Стремитесь к тому, чтобы достать грудью до пола. Затем полностью выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнять в три подхода по 10-15 повторений.

Мы рекомендуем проводить силовые тренировки не чаще двух-трех раз в неделю. Если во время них вы прокачиваете несколько групп, включите одно упражнение на мышцы груди.

Жим Свенда, названный так в честь норвежского силовика Свенда Карлсенона, лучше всего выполнять в конце тренировки грудных мышц. При его выполнении сочетается изометрическая и динамическая нагрузка. Как накачать грудные мышцы с его помощью? Для начала вам понадобятся блины. Итак, исходное положение — руки находятся на уровне груди, согнуты в локтях, а блины плотно прижаты друг к другу ладонями. Жим выполняется из прямой стойки. На выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони.

Для того, чтобы накачать мышцы груди можно выполнять жим Свенда лежа на прямой или наклонной скамье. Это позволит снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов.

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше, чем другие упражнения)

8 лучших упражнений для тренировки груди и пресса

3 марта 2023 г. | ОТ: Степфани Ромин

3 марта 2023 г. Стефани Ромине

Хотите изменить свой распорядок дня грудной клетки? Попробуйте проработать и другие мышцы туловища. «Если вы тренируете грудь, ваш пресс, как правило, тоже будет работать», — говорит Джулия Бакли, CPT, автор книги The Fat Burn Revolution . Это потому, что когда вы выполняете такие упражнения, как отжимания, приседания, становая тяга и подтягивания, ваш пресс должен быть задействован для поддержания правильной осанки.

Так почему бы не сэкономить время с помощью тренировки груди и пресса, которая одновременно укрепляет обе группы мышц? Приведенные ниже простые упражнения сочетают в себе некоторые из лучших упражнений для груди с движениями, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и , нацеленными на ядро. Сложные упражнения, подобные этим, «требуют очень большого количества силы корпуса для поддержания правильного положения тела», — говорит Пол Сирлз, CSCS, из Нью-Йоркской спортивной научной лаборатории.

Лучше всего то, что вы можете выполнять эти упражнения, используя только вес собственного тела и гантели, поэтому они станут идеальным дополнением к обычной домашней тренировке.

1. Отжимания широкими руками

Начните с положения отжиманий широким хватом, выпрямив руки и расставив их шире плеч.
Удерживая корпус напряженным и прямое от головы до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу.
Верните тело в исходное положение и повторите заданное количество раз.

2. Разведение рук на груди с подъемом ног

Лягте на пол и держите пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят внутрь, руки слегка согнуты. Вытяните прямые ноги к потолку.
Удерживая ноги прямыми и прижав нижнюю часть спины к полу, опустите руки в стороны и опустите ноги к полу (но не касайтесь пола пятками).
Сделайте обратное движение, подняв руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Жим планка

Начните с высокой планки, запястья под плечами и тело по прямой линии от головы до пяток.
Прыжок обеими ногами в стороны, а затем снова вместе. Держите бедра неподвижно — старайтесь не позволять им опускаться или подниматься.

4. Сундук с тросами Fly

Установите штифты на тренажере с двумя тросами на уровне груди и встаньте между двумя стопками. Возьмитесь за ручки.
Поднимите руки в стороны ладонями вперед и, держа грудь поднятой и напряженную, сделайте шаг или два вперед, чтобы создать натяжение тросов. Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
Слегка согните локти, следя за тем, чтобы они не уходили за плечи. Это исходное положение.
Описывая перед собой широкие дуги, сведите руки друг к другу. Сделайте паузу, когда они соприкоснутся, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Меняйте положение ног в каждом подходе.

5. Отжимания от червя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Соберись с силами. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах и положите обе ладони на пол. (При необходимости согните колени настолько, чтобы ладони касались пола. )
Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, с запястьями прямо под плечами и прямым телом от головы до пяток.
Опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола, а затем снова поднимитесь. (При необходимости сделайте отжимание с колен, затем вернитесь в положение высокой планки.)
Проведите руками к ногам и вернитесь в исходное положение.

6. Отжимание гантелей назад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите тяжелую гантель перед собой на расстоянии вытянутой руки, положив по одной руке на каждый конец гантели. Держите спину ровной, а корпус напряженным.
Согните колени и поверните вправо, опуская гантель к внешней стороне правого колена.
Одним взрывным движением встаньте и повернитесь влево, поворачивая правую ногу и поднимая вес над левым плечом.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Завершите повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

7. Полое удержание

Лягте на спину, подняв руки и ноги прямо к потолку.
Напрягите мышцы кора, прижмите поясницу к полу и медленно начните опускать ноги вниз, а руки назад. Опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижнюю часть спины от пола, стремясь принять «полое» положение, напоминающее лодку.
Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола. Если это так, вернитесь в исходное положение и не опускайтесь так далеко.

8. Жим гантелей одной рукой от груди

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите голову, верхнюю часть спины и прикладом к полу.
Держите гантель в правой руке прямо над грудью ладонью вперед.
Удерживая локоть близко к телу, медленно опустите гантель к груди.
Сделайте паузу, а затем верните вес в исходное положение.
После того, как вы закончили повторения, повторите с левой стороны.

Как часто нужно тренировать грудь и пресс?

Бакли рекомендует добавлять упражнения, которые задействуют мышцы груди и брюшного пресса, в тренировку примерно три раза в неделю. Если это невозможно, выясните, что соответствует вашему графику тренировок.

«Самый важный фактор — регулярность тренировок, — говорит Сирлз.

Новички могут начать с одного подхода, выполняя до трех подходов за тренировку. Бакли советует делать небольшое количество повторений — от 10 до 15 в подходе — и использовать средние и тяжелые веса для увеличения силы.

Взорвите грудь и пресс с помощью этой домашней тренировки

Не вся ваша серьезная работа по наращиванию мышечной массы должна выполняться в тренажерном зале. Да, вы действительно можете нарастить крепкую мышечную массу и довести свое тело до предела в домашних условиях.

Легко забыть об этом и подумать, что твоему телу нужны нагрузки, нагрузки и еще раз нагрузки, чтобы наращивать мышечную массу и силу. Но это не единственный способ тренировки. По правде говоря, некоторые тренировки с собственным весом могут стимулировать серьезный рост. Особенно, когда дело доходит до тренировки груди, вы можете получить накачку без минимального оборудования, если делаете правильные движения и правильно атакуете свою тренировку. Просто посмотрите это Тренировка грудных мышц с практически полным весом Я пробежал несколько недель назад.

Это особенно важно, поскольку большинство людей думают о тренировках с собственным весом. Очень часто люди думают, что они могут только быстро вспотеть, когда дело доходит до тренировок без оборудования, что они не могут нарастить мышечную массу. Но это только потому, что они не используют все имеющиеся в их распоряжении инструменты.

На этом занятии вы будете тренировать свое тело под разными углами, бросая себе вызовы, которые вы никогда не считали возможными, используя только собственный вес.

Секрет наращивания мышечной массы без отягощений

Когда вы тренируетесь только с собственным весом, вы теряете способность агрессивно нагружать свое тело. Вы не можете жать 225 фунтов или даже 135 фунтов, если у вас нет лишнего веса на 135 фунтов. И нет, на более продвинутом уровне ничто не заменит отсутствие нагрузки.

Это означает, что ваше внимание должно сместиться, и вы должны найти другие способы создать метаболическую нагрузку на ваши мышцы. И даже без снаряжения в вашем распоряжении есть три ключевых инструмента:

Время под напряжением: Вы можете продолжать замедлять количество повторений. Это приведет к тому, что каждое повторение будет занимать больше времени, и это даст вам возможность закрепиться в хорошей форме. Всякий раз, когда вы вернетесь к более агрессивным нагрузкам, вы примете эту новую форму и способность создавать напряжение всего тела в своих более продвинутых движениях и станете лучше для этого. Ключ в том, чтобы ценить время под напряжением и осмелиться активно его использовать. Если вы делаете, скажем, отжимание с 3-секундным эксцентрическим сокращением, не просто медленно опускайтесь, а сильно напрягайте пресс и ягодицы. Создавайте напряжение всего тела при каждом повторении, а не просто выживайте в напряжении той «части тела», которую вы тренируете.

Унилатеральные идеи: Вы можете только двусторонне нагружать свое тело так сильно, но односторонние движения и движения со смещением веса тела — отличный способ увеличить вес тела. Они нагружают ваше ядро гораздо больше, а также слегка нагружают мышцы с одной стороны тела больше, чем с другой. Нет, это не жим лежа весом 225 фунтов. Но при правильном выполнении оно может подтолкнуть вас к серьезному мышечному напряжению.

Дроп-сеты: Техничные дроп-сеты — отличный способ усложнить любое движение. В этой ситуации вы переходите от более сложной техники в начале сета к более простой, когда наступает усталость. Конечно, это прекрасно работает с весами, но ее можно использовать и с собственным весом. Это особенно полезно при тренировке груди. Если вы продвинуты в тренировках, базовые отжимания вам даются легко. Но стандартные отжимания могут быть сложными в конце дроп-сета, если вы делали, скажем, отжимания лучника или пишущие машинки непосредственно перед этим. Видео ниже предлагает хорошую разбивку дроп-сетов и то, как их делать.

Есть смысл разгрузить свое тело

Если вы часто ходите в спортзал, чтобы тренироваться с большим весом, и обнаруживаете, что застряли дома, не расстраивайтесь из-за домашних тренировок. Даже если вы тренируетесь менее «интенсивно», это может быть неплохо. Если ваше тело месяцами подвергалось тяжелым нагрузкам, то чуть менее тяжелая тренировка может быть именно тем, что нужно вашему телу.

Кроме того, координация и напряжение кора, необходимые для выполнения многих упражнений с собственным весом, подтолкнут вас больше, чем вы думаете. И когда вы освоите эти вещи, а затем вернетесь к своим стандартным тренировкам с отягощениями, вы сможете взять их с собой, и они сделают вас намного более эффективными в точном перемещении тяжелых грузов.

Тренировка

Направления: Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю. Начните с разминки: сделайте по 30 секунд каждый из прыжков, захватов Супермена, чередующихся выпадов с собственным весом и доски; сделать 2 круга. Выполняйте по 3–4 подхода каждого упражнения, отдыхая между подходами от 30 до 45 секунд. Отдыхайте 90 секунд между упражнениями. Сосредоточьтесь на форме и технике.

Дропсет после отжиманий

Сделайте по 3 подхода этого дропсета на каждую сторону, стараясь держать бедра и плечи ровно относительно земли. Это в равной степени касается вашей груди и трицепсов (а это во многом касается вашей груди и трицепсов), так же как и заблокированного, сфокусированного корпуса.

Болгарский сплит-присед Дропсет

Для этого вам понадобится стул или скамья на открытом воздухе — и ожидайте, что это застанет вас врасплох. В видео ниже я делаю эту серию с отягощением, но даже без веса это может представлять собой проблему, как вы обнаружите здесь. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Испытание на террор с пишущей машинкой

Назад к движению верхней части тела. Сделайте 3 подхода этой серии отжиманий.

Супермен Холлоу Рок Серия

Закончите 2 комплектами основной работы.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Рубрики

Как быстро накачать грудь и пресс: Тренировка грудных мышц и прессы дома