Подтягивания и отжимания на брусьях: Подтягивания и отжимания на брусьях: тело супергероя за 18 недель

Отжимания на брусьях: польза и преимущества

Независимо от ваших целей, отжимания на брусьях могут стать отличным дополнением к вашему плану тренировок.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Senivpetro / Freepik

При таком большом количестве упражнений на выбор во время тренировки становится сложно составить план тренировки с наиболее эффективными упражнениями, которые принесут вам наилучшие результаты. Сегодня мы поговорим о преимуществах упражнения, которое чрезвычайно эффективно для тренировки верхней части тела, хотя и не так популярно, как другие. Речь пойдет об отжиманиях от брусьев. Мы расскажем о шести причинах, по которым стоит включить это упражнение в свой план тренировок.

Содержание статьи

Позволяет добавить дополнительный вес

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, в котором вы работаете с весом собственного тела. Однако рано или поздно наступает время, когда вам понадобится дополнительное утяжеление. Возникает необходимость прибавить рабочий вес. Одно из положительных моментов в отжиманиях — то, что добавить лишний вес довольно легко. Вы можете держать гантели между ног, надеть утяжеленный рюкзак/жилет или использовать пояс с цепью, на которой подвешены  диски.

(Читайте также: 7 причин, почему полезны приседания со штангой)

Это может быть лучше, чем отжимания от пола

Отжимания от пола — это отличное упражнение с собственным весом. Однако они порой не так хороши, как отжимания на брусьях. Отжимаясь на брусьях, вы полностью поднимаете вес своего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете). При отжиманиях от пола вы можете поднимать только часть веса собственного тела. Да, вы можете прибавить рабочие веса, но это не всегда будет практично. Более того, отжимания от пола не так сильно влияют на стабилизирующие мышц, гибкость и силу запястий.

Это базовое упражнение

Комбинированные (базовые) упражнения лучше, чем изолирующие, почти во всех отношениях — вы наращиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий. Эти упражнения также позволяют проработать сразу несколько мышц, в этом случае — мышцы плеча, груди и трицепсы.

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине: 5 преимуществ)

Это упражнение легко настроить под себя

Существует много способов выполнять отжимания от брусьев. Как мы уже упоминали, вы можете добавить лишний вес. Также новички могут начинать с отжиманий в тренажере-гравитроне, который снимает часть нагрузки, создаваемой весом тела. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы больше проработать мышцы груди, или вы можете держать корпус более вертикально и расположить руки ближе, чтобы больше проработать мышц трицепса. Вы также можете сменить используемое оборудование, чтобы упростить или усложнить упражнение.

Если вы новичок, то начинайте с брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте гимнастические кольца.

Улучшение гибкости

Помимо набора мышечной массы и силы верхней части тела, отжимания от брусьев — отличное упражнение для повышения гибкости, особенно в плечевых суставах и запястьях.

Прорабатывает мышцы-стабилизаторы

Это упражнение задействует множество стабилизирующих мышц, что позволяет лучше развить верхнюю часть тела. С более сильными суставами и развитыми стабилизаторами вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений.

(Читайте также: Польза и преимущества тяги штанги в наклоне)

youtube

Нажми и смотри

3 схемы как совмещать турник и брусья — увеличь количество Плюсы и минусы

Как совмещать подтягивания и отжимания на брусьях на увеличение количества
:dart:https://usworkout. tilda.ws/vladerovich-consult тут помогу с ПРОГРАММОЙ ТРЕНИРОВОК (опыт с 2011), мои контакты, отзывы, КНИГА (за донат), телеграм Чат атлетов, статьи — заходите

Как увеличить количество повторений и совмещать тренировки подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, если вы не хотите выбирать одно направление и прогрессировать в обеих движениях — такой запрос часто ко мне поступает в личные сообщения. Я расскажу все известные схемы рабочих способов. Нужно понимать, что когда мы хотим развиваться в нескольких движениях одновременно, то и время восстановления будет увеличиваться и мы не сможем одинаково быстро прогрессировать в сравнении, если бы выбрали приоритет только на подтягивания или только на отжимания. И у каждого изначально тяговые или жимовые движения даются лучше.

Соцсети атлетов из видео — ниже в разделе авторские материалы.
3 схемы как совмещать турник и брусья — увеличь количество | Плюсы и минусы

________________
Тайм-коды:
00:00 Как лучше совмещать подтягивания и отжимания на брусьях на увеличение количества
00:49 Первый вариант совмещения тренировок на турнике и брусьях
3:02 Второй способ совмещения подтягиваний и отжиманий
4:38 Третий метод тренировок подтягиваний и отжиманий
5:52 Что делать на самих тренировках для увеличения количества подтягиваний и отжиманий на брусьях

:dart: Полезные ссылки, и МОИ КОНТАКТЫ:

► Моя книга о тренировках и рацион питания https://new. donatepay.ru/@vladerovich отправляю каждому за донат на удобную сумму (обязательно напишите свои контакты в сообщении к донату) — вышлю авторскую книгу: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки» (мой опыт с 2011 года)

► Телеграм https://t.me/vladerovich_workout/ Чат с атлетами для обмена опытом и регулярные статьи о тренировках, подкасты (заглядывайте)

► За помощью с программами тренировок, диетой — https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-kniga тут мои КОНТАКТЫ, соцсети, мои результаты, ОТЗЫВЫ ребят и что вас ждет в тренировках со мной (обращайтесь, тренировочный опыт с 2011 года)

— Помощь в развитии вашего Ютуб https://usworkout.tilda.ws/ads (пишите в соцсети)

▼ Понравилось видео? Сделай репост
https://youtu.be/NkjUUtbnCl8

Привет, телостроители, это Владерович о воркауте

Первый вариант совмещения турника и брусьев. Можно объединять в один день, для тех, кто может себе позволить более длительные тренировки порядка 1,5-2 часа. При этом, если делать тренировки через день, то должно быть и восстановление на уровне.

Следующая схема. Тренируем подтягивания один день, а на второй день брусья. Затем день отдыха. Плюсы — мы разделяем упражнения по дням и можем лучше выложиться в каждом движении. 1 тренировка получится короче. Проще будет и психологически, когда тренировка короче и физически, ведь когда делали в один день, то первое упражнение будет на свежие силы, а второе — уже прилично уставшие. Поэтому в разделенном на разные дни В ЭТОМ способе мы сможем продержаться в прогрессе дольше.

Следующий способ когда в один день проводим так называемую тяжелую основную тренировку на турнике и в конце делаем облегченную на брусьях. Отдыхаем 1-2 или 3 дня, выбираем под себя. Промежуточно можно сделать в эти дни одну облегченную тренировку на турнике. После дней отдыха делаем основную тяжелую тренировку уже в отжиманиях на брусьях, а в конце неё облегченную на ПОДТЯГИВАНИЯХ. По такому способу, как показывает практика можно прогрессировать дольше всего, что касается количество.

В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:

Авторские материалы. Источники. Source.
Видео. Video. Footage Credit.

YouTube Search:
Дикий Лось https://youtu.be/SH6Z2y_h3MU
Bar Brothers https://youtu.be/aR9nh01zkAQ
Street Workout https://youtu.be/Of7d5q5xsC8
Adam Raw https://youtu.be/bjCVl9bMqaA
AlphaDestiny https://youtu.be/ti3vugRJoJk
FitnessFAQs https://youtu.be/l41SoWZiowI
That’s Good Money https://youtu.be/bKlgjiIoLdg

Goku Pump https://youtu.be/VN-furI4h2E
ScottHermanFitness https://youtu.be/sM6XUdt1rm4
Enes Calisthenics https://youtu.be/Psv1Fsqpctc
Coach Stef https://youtu.be/G7UrORTh_FA
Criticalbench https://youtu.be/i9WgV2-IiPg
Corey Hall Fitness https://youtu.be/dy_sxIFMErE
Calisthenics & Weight Training https://youtu.be/CdtrfXK7bcg
SAIBOV CALISTHENICS https://youtu.be/bi2A0tAEoMs
Javi Ales Robles https://youtu.be/oRht8Q2k6d4
Sergio Di Pasquale AKA NewEra https://youtu.be/8v8iKqL3zYE

Музыка. Music from YouTube Audio library free and
Music from YouTube Search free:
Danger Snow — Dan Henig
Kurt — Cheel
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)

Обучающие сюжеты о тренировках с весом тела — https://youtube. com/playlist?list=PLyvovN68eVqOGOHSXE4dEylW0lWTCiyIe

Разборы атлетов — их тренировки | Воркаут мотивация на спорт — https://youtube.com/playlist?list=PLyvovN68eVqMwjTmDc98wZElI5parFNh4

подтягиваний и отжиманий: в чем разница?

Подтягивания и отжимания считаются основными упражнениями для верхней части тела. Настолько, что существуют стандарты пригодности для каждого упражнения, чтобы претендовать на служение вашей стране. Чем они отличаются?

Основное различие между отжиманиями и подтягиваниями заключается в том, что отжимания представляют собой жимовое движение верхней части тела, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Подтягивания — это тяговое движение верхней части тела, нацеленное на широчайшие и бицепсы.

Нет необходимости выбирать что-то одно. Вам нужны оба! Вот почему.

Подтягивания и отжимания Задействованные мышцы

Подтягивания и отжимания — противоположные упражнения. Один включает в себя подтягивание верхней части тела, а другой — нажатие на верхнюю часть тела. Это означает, что они работают с противоположными или антагонистическими группами мышц.

Подтягивания — лучшее упражнение для спины, которое активирует широчайшие и прорабатывает руки ^[1] . В зависимости от используемого хвата для подтягивания сильно задействуются бицепсы, помогающие подтягивать тело к перекладине. Брюшной пресс также активируется для поддержания осанки во время упражнения.

С другой стороны, отжимания в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Но прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции также способствуют успешному отжиманию ^[2] .

Как подтягиваться

Хотя подтягивания могут показаться простым упражнением, многие упускают маленькие нюансы, которые превращают подтягивания в наращивание массы спины и рук.

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху (так называемый пронированный хват). Используйте среднюю ширину хвата для максимальной активации широчайших.
• Напрягите грудь в мертвом висе так, чтобы верхняя часть груди была обращена к перекладине.
• Когда вы начнете тянуть, прижмите локти к ребрам. Это гарантирует, что вы сохраните большую грудь и улучшите сокращение широчайших мышц.
• Ваша грудь должна касаться перекладины вверху, если вы достаточно сильны.
• Медленно опуститесь в положение мертвого виса.

Это может быстро превратиться в движение руки, если сделано плохо. Очень важно поддерживать большую грудь, так как скругление верхней части спины мгновенно затруднит работу широчайших.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют много преимуществ, которые вы можете использовать в своих тренировках.

Наращивание мышц спины и рук

Это то, чем подтягивания наиболее известны — наращивание массивных мышц спины и рук. Если вы когда-либо видели кого-то, кто может сделать десять и более повторений, то вы поймете, о чем я говорю.

Для выполнения большого количества подтягиваний требуется много тренировок, что приводит к значительному росту мышц спины и рук.

Развитие силы тяги верхней части тела

Сила тяги верхней части тела — это то, что мы быстро теряем с возрастом, и оно не используется. Повседневная деятельность не требует подтягивания верхней части тела. Добавление ежедневной или еженедельной дозы подтягиваний смягчит это снижение силы.

Равновесие Верхняя часть тела

В большинстве повседневных действий наши руки и руки находятся перед собой. Это похоже на выполнение мини-подъемов вперед большую часть дня. Чтобы сбалансировать использование «зеркальных мышц», нам нужны тяговые упражнения для верхней части тела.

Развивая мускулатуру спины, мы обеспечиваем равновесие верхней части тела, что помогает поддерживать осанку и общую силу.

Развитие крепкого хвата

Чтобы висеть на перекладине, нужны сильные руки. Каждый раз, когда вы подтягиваетесь, вы тренируете хват и предплечья. Это простой непрямой способ развить силу хвата, сокрушающего кости, без необходимости тратить время на изоляцию предплечий.

Необходимо небольшое оборудование

Все, что вам нужно, это перекладина, на которой можно повиснуть, и немного места над головой, чтобы выполнять подтягивания. Если вы находитесь на природе, толстые ветки деревьев также пригодятся и усложнят вашу хватку.

Для вашего удобства теперь вы можете купить перекладины для подтягиваний у дверей, чтобы насладиться этим удивительным упражнением на подтягивание верхней части тела, даже не выходя из дома.

Перекладина ProsourceFit Multi-Grip Lite для подтягиваний и подбородка

Проверить цену

Повышение подвижности плеч

Вис на перекладине — один из лучших способов улучшить подвижность плеч и создать пространство в плече. Он значительно растягивает широчайшие и различные мышцы плеча, снимая напряжение в этой области. Если вы изо всех сил пытаетесь поднять руки над головой, это упражнение может вам помочь.

Кроме того, повешение — отличный способ разгрузить позвоночник.

Тренируйтесь с большими объемами

Подтягивания, являющиеся упражнением с собственным весом, означают, что вы можете выполнять сверхвысокие объемы тренировок. Например, сотни повторений в день, если вы подготовлены. Один из способов сделать это — установить турник у двери и выполнять повторения каждый раз, когда вы проходите мимо.

Вы будете блестяще подтягиваться в мгновение ока, демонстрируя телосложение.

Как отжиматься

Отжимания — основное упражнение на пресс для верхней части тела, одинаково используемое военными, профессиональными спортсменами и спортсменами выходного дня. Вот как это сделать правильно:

• Встаньте в положение для отжиманий. Руки на полу, большие пальцы на ширине плеч. Вы окажетесь в положении планки.
• Слегка поверните руки наружу, чтобы они не были направлены прямо вперед. Это будет лучше на ваших плечах.
• Медленно опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Если вы сделаете это правильно, ваша грудь должна быть единственной частью вашего тела, которая касается пола. Если ваши бедра или живот соприкасаются первыми, значит, вы потеряли положение планки.
• Локти должны располагаться под углом 45° к туловищу, не разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Польза от отжиманий

Как и подтягивания, отжимания имеют те же преимущества.

Совместное дружественное упражнение на жим

Некоторым лифтерам тяжело выполнять упражнения на прямой жим штанги, такие как жим лежа. Будь то старые травмы плеча или общий износ, отжимания не усугубляют эти проблемы в одинаковой степени.

Отжимание позволяет свободно перемещать тело в пространстве, так как вы не привязаны к штанге.

Выполнение сверхвысоких объемов

Мы знаем, что объем является ключевым фактором роста мышечной массы ^[3] . Отжимания — это простой способ увеличить нагрузку на верхнюю часть тела. Вы можете начать с жима лежа и перейти к жиму гантелей лежа, если вы тренируете грудь.

Но чтобы закончить верхнюю часть тела, отжимания — отличный способ получить дополнительный объем. Вы можете выполнить двадцать и более повторений, не опасаясь уронить на себя тяжелые предметы.

Накачайте грудь, плечи и трицепсы

Ни для кого не секрет, что отжимания — одно из лучших упражнений для развития груди, плеч и трицепсов. Вы можете варьировать ширину руки, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, отжимания с узким хватом обычно используются для проработки трицепсов, а отжимания с более широким хватом обычно нацелены на грудь.

Оборудование не требуется

Самым значительным преимуществом отжиманий является то, что для него не требуется никакого оборудования. На самом деле, вы можете упасть на пол прямо сейчас, пока читаете это, и сделать серию отжиманий. Кроме того, вы можете усложнить отжимание, просто подняв ноги.

Для тех, у кого есть эспандеры, отжимания с эспандером — это еще один способ загрузить отжимания с минимальным оборудованием.

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию?

Количество отжиманий равно одному подтягиванию. Вы можете сделать десять или двадцать отжиманий, но это не значит, что вы можете подтянуться. Они тренируют противоположные группы мышц, поэтому увеличение силы отжиманий не распространяется на подтягивания.

Однако, если вы можете сделать двадцать или тридцать отжиманий, можно с уверенностью сказать, что у вас отличная база тренировок и общая сила. В этом случае вы, вероятно, сможете подтягиваться.

Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях и отжиманиях

Пока я разобрался в различиях между подтягиваниями и отжиманиями, возникает еще много вопросов об этих двух видах спорта.

Подтягивания сложнее отжиманий?

Подтягиваться намного сложнее, чем отжиматься. Подтягивания требуют подтягивания почти всего веса тела к перекладине, когда ваше тело висит под руками. Во время отжиманий руки не поддерживают весь ваш вес, так как ваши ноги все еще находятся на земле, и вы находитесь в горизонтальном положении (в отличие от положения стойки на руках).

Это означает, что вес вашего тела приходится не на руки. Кроме того, большинство атлетов сильнее давят, чем тянут, что облегчает отжимания.

Почему я могу подтягиваться, но не отжиматься?

Редко встретишь человека, который умеет подтягиваться, но не умеет отжиматься. Если вы достаточно сильны, чтобы подтягиваться, вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы отжиматься. Однако, если это не так, у вас гораздо сильнее спина и бицепсы, чем грудь, плечи и трицепсы.

Подтягивания или отжимания сначала на тренировке?

Если вы выполняете подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, я рекомендую сначала подтягиваться. Подтягивания — более сложное из двух упражнений, поэтому вам нужно быть свежим по сравнению с отжиманиями. Тем не менее, вы можете использовать суперсеты, чтобы сделать тренировку более эффективной.

Это означает выполнение набора подтягиваний, затем отжиманий перед отдыхом. Так как они работают с противоположными группами мышц, вы не переносите локальную усталость на следующее упражнение. Но если вы не подготовлены, ваше второе упражнение потерпит неудачу из-за одышки.

Резюме

Подтягивания и отжимания тренируют противоположные группы мышц. Нет причин выбирать один из них. Оба должны быть основными в вашей тренировочной программе. Если ваша цель — набрать вес или стать сильнее в этих упражнениях, я бы рекомендовал выполнять определенное количество повторений каждый день, если это возможно. Объем быстро увеличивается, как и прибыль.

Ссылки

1. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. J. Phys. Фитнес, мед. Обращаться. Sport , 5 (4), 1-7.2

2. Эббен, В.П., Вурм, Б., ВандерЗанден, Т.Л., Спадавеккья, М. Л., Дурочер, Дж.Дж., Бикхэм, К.Т., и Петушек, Э.Дж. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. The Journal of Strength & Conditioning Research , 25 (10), 2891-2894.

3. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073-1082.

Какие мышцы работают (и почему подтягивания лучше)

Содержание

Когда дело доходит до сравнения подтягиваний и отжиманий, большинство понимает, что это два разных упражнения, которые задействуют разные группы мышц, но какое из них лучше и почему?

По правде говоря, оба эти упражнения чрезвычайно популярны и приносят пользу, но подтягивания лучше, потому что это удивительное комплексное гипертрофическое упражнение для верхней части тела, его можно легко модифицировать для прогрессии с отягощением, тяга имеет больше функциональных преимуществ, чем толкание, и имеет больше гормональных преимуществ, чем отжимания.

Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что оба упражнения должны быть включены в тренировочную программу, поэтому в этой статье мы сравниваем эти два упражнения друг с другом, исследуя мышцы, которые работают для каждого, как выполнять оба упражнения с хорошей техникой и другие тонкости каждого упражнения. .

Преимущества подтягиваний и мышц, которые они задействуют

Подтягивания, возможно, являются самым мощным упражнением с собственным весом для наращивания значимой силы и поддержания качества жизни. С точки зрения бодибилдера, это очень эффективный способ проработать мышцы, которые не всегда легко задействовать. Подтягивания также являются одним из самых экономичных упражнений в мире.

В то время как большинство спортивного оборудования стоит дорого, перекладина для подтягиваний, устанавливаемая в дверях, стоит менее 20 долларов. Практически в любом доме или квартире можно разместить один из этих турников, и домашние тренажерные залы будут намного лучше, если они будут. Подтягивания могут быть не такими бесплатными, как отжимания, но достаточно близко.

Бицепс — одна из двух мышц, которые выполняют наибольшую работу после подтягивания, но что более интересно, так это то, насколько сильно подтягивание задействует широчайшие. Есть много способов накачать сильные бицепсы, но мало что сравнится с подтягиванием для укрепления широчайших. Помимо широчайших, подтягивания задействуют еще пять мышц спины. Это трапециевидные, ромбовидные и несколько других мышц, которые проходят вдоль позвоночника.

Если есть какое-либо упражнение с собственным весом, которое нужно включить в тренировочную программу, направленную на сильную, рельефную спину и плечи, то это подтягивания. Тем не менее, плечевые мышцы и суставы также получают отличную работу во время подтягивания. Плечо — очень сложный сустав, и он сильно страдает, когда человек ведет малоподвижный образ жизни. Вот почему подтягивания могут быть хорошим способом предотвратить и облегчить боль в плече.

Каждый раз, когда человек выполняет подтягивание, задействуется большая часть плеча, что помогает сохранить силу и подвижность сустава. Вот где прирост силы, который приходит с подтягиваниями, сочетается с пользой для здоровья. Сильные плечи и крепкая спина прекрасно смотрятся и способствуют более высокой производительности, но они также поддерживают качество жизни в гораздо большей степени, чем другие упражнения.

Несколько мышц, которые работают при подтягивании, включают грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу из трех мышц, которые непосредственно поддерживают позвоночник. Укрепление этих мышц означает более крепкий и здоровый позвоночник и позволяет легко поддерживать хорошую осанку во время сидения. Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, захват перекладины во время упражнения также усиливает стимуляцию мышц и суставов рук в гораздо большей степени, чем отжимания .

Это еще один ценный способ, с помощью которого подтягивания улучшают повседневное качество жизни лучше, чем большинство упражнений, как с собственным весом, так и с отягощениями.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Практически все, кроме ног, помогает, когда тело выполняет подтягивания с хорошей техникой. Конечно, эти вклады не равны. Основные мышцы, которые получают пользу от выполнения подтягиваний, находятся в руках, плечах и спине. Однако помимо них есть второстепенные мышцы, которые немного тренируются или, по крайней мере, стимулируются при каждом отжимании.

Основные задействованные мышцы :

• Широчайшие мышцы спины
• Бицепс

Второстепенные мышцы :

• Трицепс
• Трапеция
• Ромбы
• Брахиалис
• Грудные мышцы
• Мышцы живота
• Малая Зеленая
• Подостная
• Грудной выпрямитель позвоночника
• Дельтоиды
• Брахиорадиалис

Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Иногда люди используют подтягивания и подтягивания как взаимозаменяемые термины. Однако есть разница; сцепление. При подтягивании ладони обращены к ним. С другой стороны, при подтягивании используется более широкий хват с ладонями, обращенными в сторону. Оба хвата обеспечивают отличную тренировку всей верхней части тела, но разница заключается в деталях. ¹

Подтягивания больше задействуют бицепсы, чем широчайшие, а подтягивания наоборот. Их основной целью являются трапециевидные и широчайшие мышцы, хотя они по-прежнему хорошо прорабатывают бицепсы. Подтягивания также стимулируют важные мышцы-стабилизаторы глубже в спине более эффективно, чем подтягивания. Тем не менее, люди часто находят подтягивания намного сложнее. В то время как одно исследование показало, что подтягивания в целом более функциональны, подтягивания задействуют некоторые из самых трудных для роста мышц. ²

Каждая программа тренировок уникальна, и организм расцветает, когда сталкивается с разнообразными проблемами и уникальными видами стимуляции. Вот почему выполнение подтягиваний и подтягиваний в рамках программы тренировок — лучший способ добиться результатов, и почему ни одно из них не превосходит другое.

Как правильно подтягиваться

Первым шагом в подтягивании является выбор типа хвата. Есть два основных варианта с базовой перекладиной:

• Широкий хват ладонями от тела (подтягивания)
• Узкий хват ладонями к туловищу (подбородок вверх)

Прежде всего проверьте сцепление. С поднятым подбородком руки должны быть более или менее прямо над плечами. Для сравнения, положение рук при подтягивании предполагает слегка отведенные руки от плеч. После этого процесс в основном идентичен.

После надежного хвата следующим шагом будет подтягивание рук вверх и поднятие подбородка к перекладине. Наклонять подбородок вверх — ошибка, шея должна оставаться в максимально расслабленном, нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Бедра также должны оставаться в нейтральном положении.

Многие люди качают бедрами вверх, чтобы инерция помогла им завершить упражнение, но это увеличивает риск получения травмы и делает тренировку менее эффективной.

После достижения этой точки следующим шагом является опускание до полного выпрямления рук. Это равно одному полному повторению, а дополнительные повторения состоят из подъема на высоту подбородка и обратно в исходное положение.

Вот как нужно выполнять подтягивания, а также о многих преимуществах этого упражнения. Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, как сравнить отжимания?

Польза отжиманий и мышц, с которыми они работают

Подтягивания — прекрасное упражнение, но отжимания также обладают впечатляющими преимуществами. Во-первых, мужчины, которые могут выполнить 40 отжиманий, с большей вероятностью будут здоровы сердцем и будут жить без неблагоприятных сердечно-сосудистых событий. ³ Кроме того, единственное, что нужно человеку для отжимания, это его тело.

Отжимания не только отлично активируют грудные мышцы и трицепсы, но и для новичков так же хороши, как и жим лежа, для роста мышц. ^{4 5} Выполнение большого количества отжиманий также может быть решением для тех, кто беспокоится о том, что он становится сильнее, но не больше. Еще одним преимуществом отжиманий является то, что они стимулируют ядро ​​подобно планке, что позволяет убить двух зайцев одним выстрелом.

Отжимания, пожалуй, лучшая силовая тренировка, которую человек может выполнять без оборудования. Это реальное преимущество, несмотря на то, что хорошие турники, устанавливаемые на дверь, стоят дешево. Домашние турники часто не подходят для путешествий, в то время как любой может выполнять тренировку, основанную на отжиманиях, в любое время.

Кроме того, отжимания приносят те же преимущества, что и подтягивания. Они менее травмоопасны по сравнению с весами, и корректировщик не нужен. Это означает более безопасное и удобное упражнение, которое человек может выполнять чаще.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Мышцы, которые работают при отжиманиях, в основном находятся в груди. Тем не менее, толкающие движения в меньшей степени задействуют трицепсы и плечи. При правильной технике отжимания также заручаются поддержкой пресса, нижней части спины и ног. Хотя отжимания сами по себе не очень сильно задействуют эти мышцы, полезно сочетать отжимания с другими упражнениями, которые задействуют их.

Первично работающие мышцы :

• Грудные мышцы
• Дельтовидные мышцы
• Трицепс

Второстепенные мышцы :

• Бицепсы
• Широчайшая мышца спины
• Ромбы
• Трапециевидные мышцы

Как правильно выполнять отжимания

Есть два ключевых фактора для правильной техники отжиманий. Первый фактор — правильное расположение рук, а второй — прямая спина. Постановка рук помогает проработать нужные мышцы и увеличить сложность упражнения. С другой стороны, прямая спина предотвращает травмы и увеличивает напряжение в коре и верхней части тела.

Правильные отжимания начинаются с рук по обеим сторонам туловища и ниже плеч. Кроме того, ноги должны двигаться прямо вниз, носки должны поддерживать тело вверх. Следующий шаг – толчок вверх с большой силой, быстро перемещая тело вверх. На протяжении всего этого процесса ноги и спина должны оставаться прямыми.

После полного выпрямления рук следующим шагом будет опускание тела к земле. Это должно прекратиться, как только руки достигнут угла 90 градусов. Это означает одно повторение, и упражнение должно продолжаться с полным выпрямлением, возвращением в положение 9.Угол 0 градусов и прямая спина.

Оставлять колени на земле или вытягивать руки в стороны от тела — также способы выполнения отжиманий. Любой или оба из этих шагов приведут к более легким отжиманиям с гораздо меньшей нагрузкой на руки, грудь и кор. Отжиматься таким образом безопасно, но упражнение гораздо менее эффективно. Несмотря на это, это хороший способ начать, если человеку не хватает сил, чтобы сделать много стандартных отжиманий.

Сравнение отжиманий и подтягиваний спиной к спине

Сравнивая подтягивания и отжимания, важно отметить, что у отжиманий есть свои преимущества, например тот факт, что они не требуют никакого оборудования и эффективно воздействуют на грудь. Оба упражнения умеренно воздействуют на кор, и на практике отжимания воздействуют на кор лучше, чем подтягивания. Ни один из них не фокусируется на коре, но набор отжиманий включает в себя больше повторений, чем набор подтягиваний. В результате получается, что с pu Однако настоящая цель обоих этих упражнений — наращивание силы верхней части тела.

Отжимания гораздо эффективнее прорабатывают грудь, чем подтягивания, а также хорошо прорабатывают трицепсы. Однако подтягивания задействуют гораздо более широкий спектр мышц. Подтягивания отлично тренируют бицепсы, а также мышцы плеч и спины.

Изменение хвата также означает, что подтягивания по-разному стимулируют эти мышцы, что делает его более универсальным. Тот факт, что подтягивания развивают силу хвата, а стандартные отжимания – нет, является еще одним недостатком в пользу подтягиваний.

Независимо от хвата, подтягивания более эффективно воздействуют на руки, чем отжимания. Подтягивания также воздействуют на спину и плечи, на которые отжимания не оказывают существенного влияния. Новичку будет легче начать с отжиманий, но в целом подтягивания более полезны и значимы.

Подтягивания или отжимания: что лучше? Почему подтягивания лучше отжиманий?

В целом, подтягивания превосходят отжимания по многим параметрам. Эти два упражнения похожи в том, что они представляют собой малотравматичные и безопасные методы проработки верхней части тела и кора практически без оборудования. У отжиманий есть небольшое преимущество, заключающееся в том, что они вообще не требуют никакого оборудования. Тем не менее, подтягивания выходят на первое место со многими преимуществами.

Опять же, при сравнении подтягиваний и отжиманий видно, что за одно движение подтягивание задействует гораздо больше мышц. Однако количество — это еще не все. По большей части отжимания работают с мышцами, на которые легко воздействовать, в то время как подтягивания достигают плеч и верхней части спины. Мало того, что к этим мышцам труднее добраться, они также способствуют сильной спине и здоровой осанке.