Упражнения силовые тренировки: Комплексы силовых упражнений: как сделать максимум повторов за минимальное время

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

4 ноября 2020 Спорт и фитнес

Вам даже не придётся покупать гантели или абонемент в тренажёрку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки
• 3 лучших упражнения для нижнего пресса

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

• 14 ошибок, которые мешают вам бегать легко
• 3 упражнения, которые улучшат ваш бег
• Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
• Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Силовые тренировки в фитнес клубе ЗАО Москвы – Fusion Fitness Фили

Все услуги

Силовая тренировка на Филях основана на комплексе специальных упражнений, направленных на укрепление скелетно-мышечной системы. Занятия проводятся с использованием дополнительного отягощения, помогающего достичь разных целей.

Суть и принципы силового тренинга

Основной сутью силовых тренировок является оказание физической нагрузки на конкретную мышечную группу, что способствует развитию мышечной силы и выносливости. Тренировки предполагают работу с собственным весом и дополнительным отягощающим инвентарем – гантели, гири, штанги и некоторые специальные тренажеры.

В программу силовых тренировок на Кутузовской включены базовые и изолирующие физические нагрузки.

Изоляционные нагрузки затрагивают определенную группу мышц и используются в качестве дополнения к основному тренингу.

Базовые – основа силовой тренировки, включающая многосуставные упражнения, при выполнении которых задействуются большие группы мышц организма. Эти приемы очень сложные, требуют серьезных энергических затрат. Для новичков подбирается облегченная базовая программа с постепенным увеличением нагрузки, с учетом достижений спортсмена.

Принципы силового тренинга

Силовые тренировки на Студенческой основаны на некоторых принципах, направленных на достижение наилучших результатов.

Принципы тренинга:

• Систематическое выполнение упражнений. Регулярные тренировки способствуют увеличению объема мышц и силовых показателей.
• Предельность и постепенность в увеличении отягощающей нагрузки в соответствии с развитием физической подготовки участника.
• Чередование интенсивности тренировки. За тяжелыми силовыми упражнениями могут следовать облегченные приемы, позволяющие организму отдохнуть и подготовиться к последующим высокоинтенсивным нагрузкам.
• Цикличность тренировок. После интенсивных занятий, направленных на набор мышечной массы, следует этап «сушки», позволяющей работать на рельеф тела.

Все принципы и правила выполнения упражнений подробно разъяснит опытный инструктор, проводящий силовые тренировки в ЗАО Москвы в специализированном фитнес-центре FUSION.

Какие упражнения входят в программу силового тренинга?

Программа силового тренинга достаточно разнообразна и подбирается с учетом уровня физической подготовки спортсмена. Начинающим участникам рекомендуется больше работать на тренажерах, прорабатывающих разные группы мышц и подготавливающих организм к более сложным нагрузкам. Опытные спортсмены работают с собственным весом и отягощением.

Базовые упражнения силового тренинга:

• жим гантелей/штанги в положении лежа;
• становая тяга;
• приседания со штангой;
• сгибание рук с гантелями;
• разгибание/сгибание ног;
• отжимания;
• жим на трицепс;
• сгибание рук на бицепс;
• выпады на месте/боковой/назад/вперед;
• планка на локтях и др.

При выполнении упражнений силового тренинга используется различный спортинвентарь: грифы, гантели, утяжелители, эспандеры, скакалка, блины, тренировочная скамья и т.д. Все необходимое есть в оснащении фитнес-центра FUSION, где проходят высокоэффективные силовые тренировки в Фили.

Польза силового тренинга

Силовые упражнения направлены на укрепление мышц и увеличение физической силы. Регулярные тренировки покажут и другие положительные изменения в организме.

Эффект силовых тренировок:

• развитие прочности и выносливости мышц;
• повышение физической работоспособности;
• сжигание лишних калорий;
• ускорение обмена веществ;
• корректировка фигуры;
• обеспечивают гибкость и прочность суставов;
• вырабатывают чувство баланса и равновесия;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
• снижают риски получения травм в повседневной жизни;
• способствуют мощному выбросу эндорфинов, что заряжает бодростью, положительной энергией и обеспечивает хорошее настроение.

Для достижения наилучших результатов, силовые тренировки необходимо сочетать с правильным питанием. Если силовой тренинг направлен на наращивание мышечной массы, спортсмену рекомендуется плотно перекусить за 1-2 часа до тренировки. Если целью занятий является «просушка», перед тренировками лучше ничего не есть и выполнять упражнения на голодный желудок.

По всем интересующим вопросам проконсультирует опытный тренер, под руководством которого проводятся силовые тренировки в фитнес-центре FUSION.

Расписание тренировок Записаться на тренировку

Бассейн

Бассейн

Занятия плаванием укрепляют сердечно-сосудистую систему, держат мышцы в тонусе и дарят хорошее настроение на целый день!

Подробнее

Spa-зона

Spa-зона

Вы можете посетить финскую, соляную бани, а также хаммам. Полное расслабление и отдых вам гарантированы

Подробнее

Сайкл-студия

Сайкл-студия

В любую погоду наслаждайтесь велотренировкой! Эффективно помогает сбросить лишний вес

Подробнее

Персональный тренинг

Персональный тренинг

В нашем зале работают квалифицированные тренеры, которые готовы помочь вам в борьбе за идеальное тело и крепкое здоровье

Подробнее

Обучение единоборствам

Обучение единоборствам

Становитесь более дисциплинированным, учитесь обороняться и улучшайте физическую форму на занятиях по единоборствам!

Подробнее

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг

Этот вид тренировок поможет повысить общий тонус тела, улучшить координацию и проработать каждую группу мышц

Подробнее

Программы

клуба

Аэробные классы

Аэробные классы

Укрепите состояние сердечно-сосудистой системы, станьте более стрессоустойчивым и избавьтесь от лишних сантиметров

Подробнее

Пилатес

Женская самооборона

Кроссфит

Латинские танцы

Латинские танцы

Зажигательная Mix Latina или сексуальный Lady`s style? Танцы всегда помогут раскрепоститься и зарядиться энергией

Подробнее

Женская хореография

Силовые тренировки

Силовые тренировки

такие тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, тормозят процессы старения, помогают добиться тела своей мечты

Подробнее

Стретчинг

Наш клуб

20 лучших силовых упражнений — силовые тренировки дома

Реклама — Продолжить чтение ниже грудь, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Оттолкните себя назад, чтобы начать. Это один представитель. Полная версия 15.

2

ПРИСЕД: присед на ящик на одной ноге

Как выполнять: Встаньте лицом к ящику (или стулу), перенеся вес на левую ногу, правая ступня зависла, руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока ягодицы не коснутся коробки, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и слегка выдвинув правую ногу вперед для равновесия. Как только сиденье коснется ящика или стула, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

3

ПРИСЕД: Болгарский сплит-присед

Как делать: Встаньте примерно в двух футах перед ступенькой; вытяните левую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку. (Необязательно: возьмите по гантели в каждую руку.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не зависнет прямо над землей), держа плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

4

ВЫПАД: Обратный выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, в каждой руке по гантели. С контролем шагните правой ногой назад и опуститесь вниз, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов, а заднее колено не будет парить в 2–3 дюймах от земли. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

5

ВЫПАД: Боковой выпад

Как делать: Встаньте, ноги шире, чем на расстоянии бедер, руки по бокам. Удерживая ноги на земле, отведите бедра назад, согните одно колено и опустите на него вес тела, в то время как другая нога остается прямой. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии со стопой. Сделайте паузу, затем нажмите назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Complete 15.

6

ВЫПОЛНЕНИЕ: Реверанс

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа концы эластичной ленты в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, одновременно скрестив ее за правым боком. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного комплекта.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

ПЕТЛЯ: Махи гири

Как: Возьмите гирю обеими руками и встаньте, ноги шире ширины бедер. Отведите бедра назад, согните колени и держите вес перед собой на полу. Затем поднесите его между ног, сразу же сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы поднять вес до уровня плеч. Держите руки прямыми и напряженными. Сделайте обратное движение, вернув гирю между ног. Это один представитель. Complete 15.

8

ПЕТЛЯ: Становая тяга на одной ноге

Как делать: Встаньте на правую ногу, подтяните эспандер под ступню и возьмитесь за один конец в каждую руку. Держите правую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу. Вдавите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

9

ПЕТЛЯ: Ягодичная перемычка

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем опуститься на пол. Это один представитель. Сделайте 15 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

ПЕТЛЯ: Становая тяга

Как выполнять: Держа две гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гири перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согнув ноги в коленях, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 15 повторений.

11

PUSH: Армейский жим

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в воздух над головой, ладони смотрят вперед, бицепсы у ушей. (Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной нагрузки. ) Держа спину прямо и напрягая корпус, медленно опустите руки по бокам, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Обязательно сведите лопатки в нижней точке этого движения. Затем верните руки в исходное положение. Это один представитель. Complete 15.

12

ТОЛЧОК: Жим гантелей с пола

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Полный 15.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

ТОЛЧОК: Разгибание на трицепс

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке. Подтяните оба бицепса к ушам, затем левой рукой возьмитесь за правый локоть. Отсюда вытяните правую руку к небу, затем медленно опустите обратно за голову. Это один представитель. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

14

PUSH: отжимание

Как: Начните с высокой планки. (Примечание: вы можете опуститься на колени для модифицированной версии.) Задействуйте корпус, держите ноги прямо и бедра на одном уровне. Медленно опускайтесь к земле, напрягая корпус. Остановитесь, когда ваши локти окажутся под углом 90 градусов. Сильно оттолкнитесь от земли, чтобы поднять свое тело вверх по одной длинной линии. Это одно повторение. Complete 15.

15

ТОЛЧОК: отжимание с поднятой рукой

Как выполнять: Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете опуститься на колени для модифицированной версии. ) Задействуйте корпус, держите ноги прямо и бедра на одном уровне. Медленно опускайтесь к земле, напрягая корпус. Остановитесь, когда ваши локти дойдут до 90 градусов. Сильно оттолкнитесь от земли, чтобы поднять свое тело вверх по одной длинной линии. Это одно повторение. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

ТОЛЧОК: Полая хватка с жимом над головой

Как выполнять: Сядьте на коврик и держите одну гантель (или гирю) перед грудью. Балансируйте на копчике, оторвав плечи и ноги от земли. Задействуйте свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело. Это ваша отправная точка. Сохраняя это удержание, поднимите вес прямо в воздух, затем опустите обратно перед грудью. Это один представитель. Завершить 15.

17

ТЯГА: Вертикальная тяга

Как выполнять: Начните с ног под бедрами, ноги прямые, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а вес касается квадрицепсов. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Complete 15.

18

Тяга: Renegade Row

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и примите положение высокой доски, ноги чуть шире ширины бедер. Удерживая бедра и плечи на одном уровне, согните левую руку и отведите локоть назад прямо за собой. Остановитесь, когда ваша гантель достигнет уровня груди. Опустите вес на пол, затем повторите движение, гребя правой гантелью. Это один представитель. Завершить 15.

Advertisement — Continue Reading Below

19

ТЯГА: Тяга лежа

Как выполнять: Начните лежать лицом вниз на полу, вытянув прямые ноги, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, и руки согнуты, ладони прижаты к полу близко к ребрам, локти направлены к потолку. Оторвите ладони от пола, сводя лопатки вместе, затем вытяните прямые руки над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей. Согните руки, чтобы вернуть ладони на одну линию с грудью. Это одно повторение. Complete 15.

20

ТЯГА: Тяга в наклоне с поддержкой левая рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука лежит на скамье или стуле для равновесия. Держите плечи на одном уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполнить 15, повторить с другой стороны.

Complete 15.

Лучшие силовые упражнения, которые помогут почувствовать себя сильным и уверенным в себе страдают от низкой самооценки. В то время как почти каждый может иметь отношение к периодической неуверенности в себе или падению уверенности в себе, важно найти методы повышения уверенности, чтобы избежать более серьезных проблем, таких как тревога и депрессия, которые могут возникнуть, если проблемы с самооценкой не будут решены.

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями связаны с уменьшением симптомов депрессии и беспокойства и могут привести к повышению уверенности в себе, повышению самооценки и улучшению образа тела.

Я вижу это исследование в действии у своих клиентов, занимающихся персональным обучением. Несмотря на потерю веса, клиенты говорят мне: «Я становлюсь намного сильнее!» или «Теперь я вижу свои мышцы!» или «Я всегда чувствую себя лучше после тренировок». Это увеличение силы также может привести к повышению уверенности в себе, самооценки и образа тела.

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями или силовая тренировка — это тип упражнений, в которых используется противодействующая сила для укрепления мышц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует включать тренировки с отягощениями по крайней мере два раза в неделю как часть вашей тренировки. В дополнение к преимуществам, которые они обеспечивают для вашего чувства собственного достоинства, силовые тренировки имеют решающее значение для предотвращения и лечения саркопении и остеопороза, помогая поддерживать мышечную и костную массу по мере старения.

Хорошие новости? Вам не нужно использовать отягощения для тренировки силы или сопротивления — вес вашего тела может выступать в качестве сопротивления. Вы всегда можете добавлять веса по мере того, как становитесь сильнее или хотите усложнить себе задачу, но можно провести хорошую тренировку с отягощениями, используя только вес своего тела.

Здесь мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для развития силы и придания вам силы и уверенности.

10 лучших упражнений для развития силы и уверенности в себе

1. Подтягивания

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько крупных групп мышц, в первую очередь мышцы спины и бицепсы, и использует собственный вес тела в качестве сопротивления. Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину над головой и подтяните свое тело к перекладине, используя силу верхней части тела.

Возможно, вы говорите себе: «Я не могу подтягиваться!» И хотя сегодня вы, возможно, не сможете подтягиваться без посторонней помощи, почти каждый может подтягиваться, используя тренажер для подтягиваний или эспандер, чтобы помочь поднять часть веса своего тела в диапазоне движения.

Практикуясь и наращивая силу, вы добьетесь прогресса. И когда вы это сделаете, чувство выполненного долга, которое вы получите, сделав что-то сложное, придаст вам большую уверенность в себе.

Используйте эту серию подтягиваний из модели Shape , чтобы начать работу.

2. Отжимания

Как и подтягивания, отжимания в первую очередь являются упражнением для верхней части тела, которое задействует несколько крупных групп мышц и использует вес тела в качестве сопротивления. Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и трицепсов, и, поскольку ваше тело находится в позе высокой доски, вы также задействуете корпус и ноги для устойчивости.

Есть две основные модификации, делающие отжимания более доступными. Самая распространенная модификация — просто опустить колени на пол и отжиматься от рук и коленей. Это простая вариация, которая берет часть веса вашего тела из уравнения. Вы должны убедиться, что вы находитесь в модифицированной (руки и колени) позе планки с бедрами вперед и телом по прямой линии от плеч до колен, затем опустите тело на пол, пока грудь не коснется земли. и снова нажмите на модифицированную планку.

Я лично рекомендую своим клиентам модифицировать, поднимая верхнюю часть тела на скамейку, ящик, стул или край вашего стола или стола. Эта модификация приподнятых отжиманий позволяет вам оставаться в полной позе планки с поднятой верхней частью тела над полом, чтобы снять часть веса с рук и позволить ногам помогать вам выполнять работу.

С помощью метода приподнятой верхней части тела, когда вы начинаете наращивать силу, вы также тренируетесь, каково это — делать полные отжимания. И у вас есть множество вариантов прогрессии по мере того, как вы становитесь сильнее: чем выше высота, тем легче будет отжиматься; так как вы наращиваете силу, вы можете перейти от стола к скамейке или стулу; а затем на ступеньку или коробочку; а затем, в конце концов, сделать полные отжимания на полу.

Используйте эту серию из Shape , чтобы помочь вам начать работу.

3. Ягодичный мостик

Ягодичные мышцы (ягодицы) — самая большая группа мышц в теле. Важно убедиться, что они прочные и правильно функционируют, чтобы предотвратить травмы и уменьшить боль в спине. Часто ягодицы становятся слабыми и теряют функцию из-за длительного сидения. Поэтому, прежде чем делать какие-либо другие упражнения для нижней части тела, рекомендуется выполнить несколько ягодичных мостиков, чтобы убедиться, что ягодичные мышцы работают правильно.

Я всегда говорю своим клиентам сжать ягодицы вместе, затем поднять заднюю часть тела с мата в позу моста, а затем отпустить, чтобы опустить тело обратно на мат. Повторите и обратите внимание на то, где вы чувствуете упражнение. Если вы чувствуете это больше в подколенных сухожилиях или нижней части спины, еще более целенаправленно сжимайте ягодицы и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.

Это придаст вам уверенности, что вам нужно продолжать тренировку, зная, что ваша самая большая группа мышц активирована и готова к работе.

4. Приседания

Приседания — мое любимое упражнение для повышения уверенности, поскольку это отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Ничто не заставляет меня чувствовать себя более сильным и лучше относиться к своему телу, чем знание того, что я могу выполнять приседания с большим весом.

Приседания укрепляют, прежде всего, нижнюю часть тела, задействуя ягодичные и четырехглавые мышцы. Они также задействуют кор, чтобы стабилизировать тело на протяжении всего упражнения. Приседания можно выполнять, используя только вес своего тела, или их можно «утяжелить», добавив гантели, гири, штангу или ленты для увеличения сопротивления по мере того, как вы продолжаете наращивать силу.

Использование стены для выполнения приседаний или приседаний у стены является отличной модификацией для тех, у кого могут быть боли в коленях или кто предпочитает дополнительную поддержку стены. И есть ряд вариантов, которые можно изучить после того, как вы освоите свою форму.

5. Становая тяга

Становая тяга — одно из самых важных упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы научиться поднимать предметы, не повреждая спину. Также приятно иметь возможность поднять что-то тяжелое.

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор. Чтобы снизить риск получения травмы при выполнении становой тяги, как и во всех упражнениях с отягощениями, вам нужно убедиться, что вы используете правильную технику. Начните с практики движения без веса. Затем медленно добавляйте вес по мере наращивания силы.

Как и приседания, становая тяга универсальна. Вы можете добавить вес, используя гантели, штангу, гири или трэп-гриф, и существует множество прогрессий и вариаций, чтобы сделать это упражнение доступным.

Это руководство по становой тяге от Shape предоставляет отличный обзор.

6. Шагающие выпады

Шагающие выпады — одно из лучших упражнений для поддержания мышц ног и тонуса ног. Они задействуют несколько групп мышц, и, поскольку они также работают на ваш баланс, выпады при ходьбе — отличный способ укрепить уверенность в себе за счет улучшения общей силы и стабильности.

Используйте собственный вес, добавьте гантели, гири или штангу, чтобы продолжать прогрессировать по мере наращивания силы.

7. Сгибание рук на бицепс

Одна из вещей, которые я часто слышу от своих клиентов, это то, как хорошо они себя чувствуют, когда начинают реально видеть четкость своих мышц. И бицепсы могут быть одной из самых простых областей для получения первых результатов, которые вы можете видеть, что дает раннее повышение уверенности, чтобы вы продолжали свой тренировочный путь.

Сгибание рук на бицепс — это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы передней стороны плеч. Они создают функциональную силу, необходимую для переноски тяжелых вещей, и делают ваши руки великолепными! Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете выполнять это упражнение с чем-то простым, например, с бутылкой воды.

Как и во всех упражнениях с отягощениями, форма необходима для достижения желаемых результатов. Помните: держите локти прижатыми к бокам и используйте мышцы, чтобы поднять вес к плечам. Если вы качаете вес, вы используете импульс, а не мышцы.

8. Разгибания на трицепс над головой

Наращивание мышечной массы трицепсов может помочь уменьшить провисание рук, которое часто происходит с возрастом. Улучшение мышечного тонуса в этой области тела — отличный способ повысить уверенность в себе. Кроме того, наращивание трицепсов обеспечивает функциональную силу, которая поможет в любой ситуации, когда вам нужно оттолкнуть предмет от тела, а также поможет улучшить ваши отжимания.

Несмотря на то, что существует ряд упражнений, нацеленных на трицепс, разгибание трицепса над головой также задействует мышцы кора, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаете гантель над головой. Это можно сделать с минимальным оборудованием — подойдет одна гантель или гиря (или даже бутылка с водой!). Помните: держите руки как можно ближе к голове, чтобы локти не расходились в стороны. Это гарантирует, что вы в первую очередь используете трицепсы.

9. Поза лодки

Наращивание силы кора необходимо для основных функций тела. Поза лодки — одно из лучших упражнений для укрепления кора, так как оно задействует как мышцы живота, так и мышцы спины. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете начать с удержания позы столько, сколько сможете, а затем добавлять время по мере того, как вы становитесь сильнее.

Очень важно с самого начала принять правильную осанку. Начните с положения сидя, поставив ноги перед собой, и зафиксируйте верхнюю часть тела, вращая плечами вверх, назад и вниз, чтобы держать грудь и шею в нейтральном положении. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать корпус, и начните наклонять тело к задней части бедер и позволяйте ногам всплывать, чтобы попасть в лодку. Глубоко дыша и используя мышцы, чтобы удерживать эту позу, вы укрепите свое ядро ​​​​и уверенность в себе.

10. Планка

Как и поза лодки, планка — это статическая поза, в которой задействованы почти все мышцы тела. Это базовое упражнение, но оно также задействует мышцы верхней и нижней частей тела. Если вы сможете усовершенствовать свою осанку в планке, вы сможете усовершенствовать свою общую осанку стоя и сидя, что, как показывают исследования, необходимо для укрепления уверенности в себе и внушения уверенности другим.

Планки не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Есть несколько способов изменить и улучшить стандартную планку. Начните с того, что держите стандартную планку так долго, как сможете, используя правильную технику, а затем работайте над прогрессом. Мое основное правило для клиентов — уметь удерживать низкую планку в хорошей форме в течение одной минуты, прежде чем добавлять какие-либо прогрессии или вариации.

Как силовые тренировки могут повысить вашу уверенность в себе

Силовые тренировки дают уникальное чувство выполненного долга по сравнению с другими формами упражнений. Это дает нам альтернативу простому отслеживанию прогресса по шкале и позволяет нам сосредоточиться на том, что мы можем добавить к нашему телу, а не на том, что нам нужно потерять.