| Название продукта или блюда | Углеводы | Белки | Жиры |
| Сахар-песок | 99,5 | 0,0 | 0,0 |
| Вафли с фр-ми начинками | 80,9 | 3,2 | 2,8 |
| Пастила | 80,4 | 0,5 | 0,0 |
| Мед | 80,3 | 0,8 | 0,0 |
| Рис белый | 78,9 | 6,7 | 0,7 |
| Зефир | 78,3 | 0,8 | 0,0 |
| Мармелад | 77,7 | 4,3 | 0,1 |
| Карамель | 77,7 | 0,0 | 0,1 |
| Кукурузная крупа | 75,0 | 8,3 | 1,2 |
| Сухари к чаю | 73,8 | 10,0 | 2,3 |
| Перловая крупа | 73,7 | 9,3 | 1,1 |
| Вишня | 73,0 | 1,5 | 0,0 |
| Финики | 72,1 | 2,5 | 0,0 |
| Пряники | 71,6 | 5,8 | 6,5 |
| Изюм кишмиш | 71,2 | 2,3 | 0,0 |
| Изюм с косточкой | 70,9 | 1,8 | 0,0 |
| Сушки маковые | 70,5 | 11,3 | 4,4 |
| Пшенная крупа | 69,3 | 11,5 | 3,3 |
| Мука пшеничная высш, сорт | 68,9 | 10,3 | 1,1 |
| Пирожное воздушное | 68,5 | 3,1 | 16,3 |
| Персики | 68,5 | 3,0 | 0,0 |
| Яблоки | 68,0 | 3,2 | 0,0 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 67,6 | 10,6 | 1,3 |
| Урюк | 67,5 | 5,0 | 0,0 |
| Манная крупа | 67,4 | 10,3 | 1,0 |
| Мука ржаная сеяная | 67,3 | 6,9 | 1,4 |
| Ячневая | 66,3 | 10,4 | 1,3 |
| Гречневая крупа (продел) | 65,9 | 9,5 | 2,3 |
| Курага | 65,9 | 5,2 | 0,0 |
| Чернослив | 65,6 | 2,3 | 0,0 |
| Торт Прага | 65,1 | 4,6 | 26,5 |
| Толокно | 64,9 | 12,5 | 6,0 |
| Вафли с жировыми начинками | 64,7 | 3,4 | 30,2 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 63,7 | 11,7 | 1,8 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 62,1 | 12,6 | 3,3 |
| Груша | 62,1 | 2,3 | 0,0 |
| Пшеничная крупа | 62,0 | 11,5 | 1,3 |
| Геркулес | 61,0 | 12,5 | 6,2 |
| Шиповник сушеный | 60,0 | 4,0 | 0,0 |
| Овсяная крупа | 59,5 | 12,3 | 6,1 |
| Горох лущеный | 57,7 | 23,0 | 1,6 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 56,0 | 7,2 | 8,5 |
| Фасоль | 54,5 | 22,3 | 1,7 |
| Конфеты шоколадные | 54,2 | 4,3 | 39,5 |
| Халва подсолнечная | 54,0 | 11,6 | 29,7 |
| Чечевица | 53,7 | 24,8 | 1,1 |
| Горох цельный | 53,3 | 23,0 | 1,2 |
| Шоколад темный | 52,6 | 6,9 | 35,3 |
| Шоколад молочный | 52,4 | 6,9 | 35,7 |
| Батон нарезной | 50,9 | 7,5 | 2,9 |
| Пирожное трубочка с кремом | 50,9 | 1,7 | 25,2 |
| Батон подмосковный | 50,6 | 7,5 | 2,6 |
| Хлеб пшеничный | 48,8 | 8,1 | 1,0 |
| Хлеб ржаной | 40,0 | 13,0 | 3,0 |
| Молоко сухое цельное | 37,5 | 26,0 | 25,0 |
| Торт ассорти | 36,0 | 4,7 | 15,0 |
| Чеснок | 29,9 | 6,5 | 0,5 |
| Пельмени | 29,0 | 11,9 | 12,4 |
| Творожная масса | 27,5 | 7,1 | 23,0 |
| Соя | 26,5 | 34,9 | 17,3 |
| Блины | 26,0 | 6,1 | 12,3 |
| Клецки | 25,8 | 5,0 | 4,8 |
| Шиповник свежий | 24,0 | 1,6 | 0,0 |
| Сыр плавленый | 23,8 | 16,8 | 11,2 |
| Бананы | 21,8 | 1,5 | 0,0 |
| Макароны вареные с жиром | 19,0 | 3,4 | 5,0 |
| Вареники с картофелем | 18,5 | 4,4 | 3,7 |
| Сырник творожный | 18,2 | 18,6 | 3,6 |
| Виноград | 17,5 | 0,4 | 0,0 |
| Самса с курицей | 17,0 | 11,0 | 24,0 |
| Картофель | 16,1 | 2,0 | 0,4 |
| Хурма | 15,9 | 0,5 | 0,0 |
| Зразы картофельные с капустой | 15,0 | 3,3 | 3,9 |
| Плов с бараниной (4 сезона) | 14,9 | 4,2 | 6,0 |
| Запеканка творожная | 14,2 | 17,6 | 4,2 |
| Инжир | 13,9 | 0,7 | 0,0 |
| Котлеты из курицы | 13,8 | 18,2 | 10,4 |
| Горошек зеленый | 13,8 | 5,0 | 0,2 |
| Миндаль | 13,6 | 18,6 | 57,7 |
| Лагман | 13,3 | 4,3 | 8,9 |
| Черешня | 12,3 | 1,1 | 0,0 |
| Тефтели свиные | 12,0 | 7,0 | 10,0 |
| Гранат | 11,8 | 0,9 | 0,0 |
| Вишня | 11,3 | 0,8 | 0,0 |
| Яблоки | 11,3 | 0,4 | 0,0 |
| Петрушка (корень) | 11,0 | 1,5 | 0,0 |
| Груша | 10,7 | 0,4 | 0,0 |
| Ананас | 10,6 | 0,4 | 0,0 |
| Лук репчатый | 10,4 | 1,4 | 0,0 |
| Персики | 10,4 | 0,9 | 0,0 |
| Грецкий орех | 10,2 | 15,2 | 61,3 |
| Азу | 10,2 | 11,9 | 14,2 |
| Грибы белые сушеные | 10,0 | 27,6 | 6,8 |
| Фундук | 9,9 | 16,1 | 66,9 |
| Слива садовая | 9,9 | 0,8 | 0,0 |
| Крыжовник | 9,9 | 0,7 | 0,0 |
| Айва | 9,8 | 0,6 | 0,0 |
| Арахис | 9,7 | 26,3 | 45,2 |
| Молоко сгущенное без сахара | 9,4 | 6,6 | 7,5 |
| Салат Цезарь | 9,0 | 15,0 | 10,0 |
| Абрикосы | 9,0 | 0,9 | 0,0 |
| Малина | 9,0 | 0,8 | 0,0 |
| Суп гороховый | 8,9 | 4,4 | 2,4 |
| Свекла | 8,8 | 1,5 | 0,1 |
| Смородина белая | 8,7 | 0,3 | 0,0 |
| Черника | 8,6 | 1,1 | 0,0 |
| Мандарин | 8,6 | 0,8 | 0,0 |
| Апельсин | 8,4 | 0,9 | 0,0 |
| Бобы | 8,3 | 6,0 | 0,1 |
| Лук порей | 8,2 | 2,0 | 0,0 |
| Петрушка (зелень) | 8,1 | 3,7 | 0,0 |
| Земляника | 8,1 | 1,8 | 0,0 |
| Смородина черная | 8,0 | 1,0 | 0,0 |
| Суп молочный с макаронами | 7,9 | 2,2 | 1,9 |
| Брюква | 7,7 | 1,2 | 0,1 |
| Капуста краснокочанная | 7,6 | 1,8 | 0,0 |
| Грейпфрут | 7,3 | 0,9 | 0,0 |
| Салат Мимоза | 7,2 | 5,7 | 14,8 |
| Яичный порошок | 7,1 | 45,0 | 37,3 |
| Сухой белок | 7,0 | 73,3 | 1,8 |
| Редька | 7,0 | 1,9 | 0,0 |
| Морковь | 6,9 | 1,3 | 0,1 |
| Перец зеленый сладкий | 6,9 | 1,3 | 0,0 |
| Алыча | 6,9 | 0,2 | |
| Эскалоп | 6,8 | 19,0 | 42,8 |
| Борщ украинский | 6,7 | 1,1 | 2,2 |
| Черемша | 6,5 | 2,4 | 0,1 |
| Окрошка мясная с квасом | 6,3 | 2,1 | 1,7 |
| Йогурт натуральный, 2% жир, | 6,2 | 4,3 | 2,0 |
| Бефстроганов из говядины | 5,9 | 16,7 | 11,3 |
| Салат крабовый | 5,9 | 9,2 | 7,4 |
| Уха | 5,5 | 3,4 | 1,0 |
| Суп харчо с мясом | 5,5 | 3,1 | 4,5 |
| Капуста цветная | 5,4 | 2,5 | 0,3 |
| Ежевика | 5,3 | 2,0 | 0,0 |
| Перец жёлтый сладкий | 5,3 | 1,3 | 0,0 |
| Перец красный сладкий | 5,3 | 1,3 | 0,0 |
| Семя подсолнечника | 5,0 | 20,7 | 52,9 |
| Рассольник | 5,0 | 1,4 | 2,0 |
| Клюква | 4,8 | 0,5 | 0,0 |
| Молоко 3,2% | 4,7 | 2,9 | 3,2 |
| Молоко 2,5% | 4,7 | 2,8 | 2,5 |
| Капуста белокочанная | 4,7 | 1,8 | 0,1 |
| Лук зеленый (перо) | 4,6 | 1,3 | 0,0 |
| Кабачки | 4,6 | 0,6 | 0,3 |
| Баклажан | 4,5 | 1,2 | 0,1 |
| Сухой желток | 4,4 | 34,2 | 52,2 |
| Зеленая фасоль | 4,3 | 4,0 | 0,0 |
| Солянка домашняя | 4,3 | 3,5 | 3,5 |
| Ряженка 2,5% | 4,2 | 2,9 | 2,5 |
| Свекольник | 4,2 | 0,5 | 2,0 |
| Простокваша 2,5% | 4,1 | 2,9 | 2,5 |
| Кефир 3,2% жирный | 4,1 | 2,8 | 3,2 |
| Сливки 10% (нежирные) | 4,0 | 3,0 | 10,0 |
| Кефир 1% нежирный | 4,0 | 2,8 | 1,0 |
| Овощное рагу (4 сезона) | 3,8 | 0,5 | 0,1 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 3,7 | 2,8 | 20,0 |
| Подберезовики свежие | 3,7 | 2,3 | 0,9 |
| Томаты (помидоры) | 3,7 | 1,1 | 0,2 |
| Лимон | 3,6 | 0,9 | 0,0 |
| Чахохбили с фасолью (4 сезона) | 3,4 | 6,2 | 5,5 |
| Подосиновики свежие | 3,4 | 3,3 | 0,5 |
| Редис | 3,4 | 1,2 | 0,1 |
| Свинина тушеная | 3,2 | 9,8 | 20,3 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 3,2 | 2,8 | 20,0 |
| Морская капуста | 3,0 | 0,8 | 0,2 |
| Сметана 10% (нежирная) | 2,9 | 3,0 | 10,0 |
| Щавель | 2,9 | 1,5 | 0,0 |
| Ревень (черешковый) | 2,9 | 0,7 | 0,0 |
| Огурцы грунтовые | 2,8 | 0,8 | 0,1 |
| Говяжий гуляш | 2,6 | 14,0 | 9,2 |
| Майонез провансаль | 2,6 | 3,1 | 67,0 |
| Салат | 2,2 | 1,5 | 0,0 |
| Щи из свежей капусты с картофелем | 2,1 | 1,0 | 3,8 |
| Творог 9% полужирный | 2,0 | 16,7 | 9,0 |
| Шпинат | 2,0 | 2,9 | 0,3 |
| Сардельки Свиные | 1,9 | 10,1 | 31,6 |
| Творог 5% нежирный | 1,8 | 17,2 | 5,0 |
| Огурцы парниковые | 1,8 | 0,7 | 0,0 |
| Бифштекс | 1,7 | 27,8 | 29,6 |
| Белые свежие | 1,6 | 3,2 | 0,7 |
| Масло сливочное 72,5% | 1,4 | 1,0 | 72,5 |
| Творог обезжиренный | 1,3 | 16,5 | 0,0 |
| Буженина вареная | 1,0 | 16,4 | 18,3 |
| Маргарин молочный | 1,0 | 0,3 | 82,0 |
| Индейка | 0,8 | 21,6 | 12,0 |
| Яйцо куриное | 0,7 | 12,7 | 10,9 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 0,7 | 82,0 |
| Куры | 0,6 | 20,8 | 8,8 |
| Яйцо перепелиное | 0,6 | 11,9 | 13,1 |
| Цыплята | 0,4 | 18,7 | 7,8 |
| Сыр российский | 0,3 | 24,1 | 29,5 |
| Куриные бедра | 0,1 | 21,3 | 11,0 |
| Куриное филе вареное | 0,0 | 30,4 | 3,5 |
| Сыр голландский | 0,0 | 26,0 | 26,8 |
| Сыр пошехонский | 0,0 | 26,0 | 26,5 |
| Сыр швейцарский | 0,0 | 24,9 | 31,8 |
| Тунец | 0,0 | 22,7 | 0,7 |
| Ветчина | 0,0 | 22,6 | 20,9 |
| Кета | 0,0 | 22,0 | 5,6 |
| Семга | 0,0 | 20,8 | 15,1 |
| Кролик | 0,0 | 20,7 | 12,9 |
| Горбуша | 0,0 | 20,5 | 6,5 |
| Сайра мелкая | 0,0 | 20,4 | 0,8 |
| Конина | 0,0 | 20,2 | 7,0 |
| Телятина | 0,0 | 19,7 | 1,2 |
| Угорь морской | 0,0 | 19,1 | 1,9 |
| Сиг | 0,0 | 19,0 | 7,5 |
| Судак | 0,0 | 19,0 | 0,8 |
| Говядина | 0,0 | 18,9 | 12,4 |
| Палтус | 0,0 | 18,9 | 3,0 |
| Печень свиная | 0,0 | 18,8 | 3,6 |
| Налим | 0,0 | 18,8 | 0,6 |
| Сайра крупная | 0,0 | 18,6 | 20,8 |
| Окунь речной | 0,0 | 18,5 | 0,9 |
| Ставрида | 0,0 | 18,5 | 5,0 |
| Сазан | 0,0 | 18,4 | 5,3 |
| Щука | 0,0 | 18,4 | 0,8 |
| Язь | 0,0 | 18,2 | 1,0 |
| Скумбрия | 0,0 | 18,0 | 9,0 |
| Кальмар | 0,0 | 18,0 | 0,3 |
| Креветка | 0,0 | 18,0 | 0,8 |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 0,0 | 17,9 | 20,1 |
| Карась | 0,0 | 17,7 | 1,8 |
| Сельдь | 0,0 | 17,7 | 19,5 |
| Окунь морской | 0,0 | 17,6 | 5,2 |
| Треска | 0,0 | 17,5 | 0,6 |
| Говяжья Печень | 0,0 | 17,4 | 3,1 |
| Салака | 0,0 | 17,3 | 5,6 |
| Лещ | 0,0 | 17,1 | 4,1 |
| Стерлядь | 0,0 | 17,0 | 6,1 |
| Говядина тушеная | 0,0 | 16,8 | 18,3 |
| Сом | 0,0 | 16,8 | 8,5 |
| Хек | 0,0 | 16,6 | 2,2 |
| Утки | 0,0 | 16,5 | 61,2 |
| Камбала | 0,0 | 16,5 | 1,8 |
| Свинина нежирная | 0,0 | 16,4 | 27,8 |
| Осетр | 0,0 | 16,4 | 10,9 |
| Баранина | 0,0 | 16,3 | 15,3 |
| Гуси | 0,0 | 16,1 | 33,3 |
| Навага | 0,0 | 16,1 | 1,0 |
| Путассу | 0,0 | 16,1 | 0,9 |
| Баранки | 0,0 | 16,0 | 1,0 |
| Карп | 0,0 | 16,0 | 5,6 |
| Краб | 0,0 | 16,0 | 0,5 |
| Минтай | 0,0 | 15,9 | 0,7 |
| Корюшка | 0,0 | 15,4 | 4,5 |
| Сердце свиное | 0,0 | 15,1 | 3,2 |
| Говяжье Сердце | 0,0 | 15,0 | 3,0 |
| Свинина тушеная | 0,0 | 14,9 | 32,2 |
| Угорь | 0,0 | 14,5 | 30,5 |
| Язык свиной | 0,0 | 14,2 | 16,8 |
| Говяжий Язык | 0,0 | 13,6 | 12,1 |
| Мойва | 0,0 | 13,4 | 11,5 |
| Макрурус | 0,0 | 13,2 | 0,8 |
| Угольная рыба | 0,0 | 13,2 | 11,6 |
| Говяжьи Почки | 0,0 | 12,5 | 1,8 |
| Сосиски Молочные | 0,0 | 12,3 | 25,3 |
| Вареная колбаса Любительская | 0,0 | 12,2 | 28,0 |
| Вареная колбаса Диабетическая | 0,0 | 12,1 | 22,8 |
| Вареная колбаса Диетическая | 0,0 | 12,1 | 13,5 |
| Вареная колбаса Молочная | 0,0 | 11,7 | 22,8 |
| Свинина жирная | 0,0 | 11,4 | 49,3 |
| Корейка сырокопченая | 0,0 | 10,5 | 47,2 |
| Грудинка сырокопченая | 0,0 | 7,6 | 66,8 |
| Печень трески | 0,0 | 4,2 | 65,7 |
| Жир кондитерский | 0,0 | 0,0 | 99,8 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 0,0 | 40,0 |
| Масло растительное | 0,0 | 0,0 | 99,0 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 0,0 | 99,9 |
Содержание углеводов в фруктах, ягодах и сухофруктах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
Таблица содержания углеводов в растительных продуктах
Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!
Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.
Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!
Углеводы: понятие и виды
Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65 – 68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).
Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.
Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.
И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!
В каких растительных продуктах содержатся углеводы: детальная таблица
Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135 – 145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55 – 65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90 – 95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125 – 135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185 – 220 г.
Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!
Ягоды, фрукты, сухофрукты
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Абрикос | 10,5 г |
| 2. | Сушеный шиповник | 60 г |
| 3. | Айва | 9 г |
| 4. | Свежий шиповник | 24 г |
| 5. | Ананас | 12 г |
| 6. | Черника | 8,6 г |
| 7. | Апельсин | 8,4 г |
| 8. | Вяленые финики | 69,2 г |
| 9. | Банан | 22,4 г |
| 10. | Черная смородина | 8 г |
| 11. | Вишня | 11,3 г |
| 12. | Белая смородина | 8,7 г |
| 13. | Гранат | 11,8 г |
| 14. | Красная смородина | 8 г |
| 15. | Грейпфрут | 7,3 г |
| 16. | Черноплодная рябина | 12 г |
| 17. | Груша | 10,7 г |
| 18. | Садовая рябина | 12,5 г |
| 19. | Инжир | 13,9 г |
| 20. | Облепиха | 5,5 г |
| 21. | Кизил | 9,7 г |
| 22. | Морошка | 6,8 г |
| 23. | Киви | 8 г |
| 24. | Малина | 9 г |
| 25. | Лимон | 3,6 г |
| 26. | Крыжовник | 9,9 г |
| 27. | Манго | 14 г |
| 28. | Клюква | 4,8 г |
| 29. | Мандарин | 8,6 г |
| 30. | Земляника | 8 г |
| 31. | Персик | 10,4 г |
| 32. | Ежевика | 5,3 г |
| 33. | Садовая слива | 9,9 г |
| 34. | Голубика | 7,7 г |
| 35. | Слива терн | 9,4 г |
| 36. | Виноград | 17,5 г |
| 37. | Алыча | 7 г |
| 38. | Брусника | 8,6 г |
| 39. | Хурма | 15,9 г |
| 40. | Яблоко | 11,5 г |
| 41. | Черешня | 12,3 г |
| 42. | Шелковица | 12,5 г |
| 43. | Авокадо | 1,8 г |
| 44. | Сушеная груша | 62,6 г |
| 45. | Дуриан | 27,1 г |
| 46. | Изюм | 65,8 г |
| 47. | Сушеный инжир | 57,9 г |
| 48. | Нектарин | 10,5 г |
| 49. | Папайя | 10,8 г |
| 50. | Сушеный персик | 57,7 г |
| 51. | Помело | 9,6 г |
| 52. | Урюк | 53 г |
| 53. | Финики | 69,2 г |
| 54. | Фейхоа | 15,2 г |
| 55. | Черешня | 10,6 г |
| 56. | Чернослив | 57,5 г |
| 57. | Сушеное яблоко | 59 г |
Овощи, зелень, бахчевые культуры
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Арбуз | 8,8 г |
| 2. | Баклажан | 5,5 г |
| 3. | Дыня | 8,6 г |
| 4. | Брюква | 8 г |
| 5. | Щавель | 5,3 г |
| 6. | Зеленый горошек | 13,3 г |
| 7. | Шпинат | 2,3 г |
| 8. | Кабачок | 5,7 г |
| 9. | Чеснок | 21,2 г |
| 10. | Белокочанная капуста | 5,4 г |
| 11. | Черемша | 6,5 г |
| 12. | Краснокочанная капуста | 6 г |
| 13. | Хрен | 16,3 г |
| 14. | Цветная капуста | 4,9 г |
| 15. | Зеленая фасоль в стручках | 4,3 г |
| 16. | Квашеная капуста | 4,5 г |
| 17. | Укроп | 4,5 г |
| 18. | Отварная кукуруза | 22,5 г |
| 19. | Парниковые томаты | 2,9 г |
| 20. | Картофель | 19,7 г |
| 21. | Грунтовые томаты | 4,2 г |
| 22. | Перо зеленого лука | 4,3 г |
| 23. | Свекла | 10,8 г |
| 24. | Лук-порей | 7,3 г |
| 25. | Репа | 5,9 г |
| 26. | Репчатый лук | 9,5 г |
| 27. | Редька | 7 г |
| 28. | Морковь | 7 г |
| 29. | Редис | 4,1 г |
| 30. | Черные маслины | 8,7 г |
| 31. | Черешковый ревень | 2,9 г |
| 32. | Грунтовые огурцы | 3 г |
| 33. | Корень петрушки | 11 г |
| 34. | Парниковые огурцы | 1,8 г |
| 35. | Зелень петрушки | 8 г |
| 36. | Зеленые оливки | 12,7 г |
| 37. | Сладкий красный перец | 5,7 г |
| 38. | Сладкий зеленый перец | 4,7 г |
| 39. | Салат | 2,2 г |
| 40. | Зелень базилика | 2,7 г |
| 41. | Корень имбиря | 17,8 г |
| 42. | Брокколи | 6,6 г |
| 43. | Кольраби | 7,9 г |
| 44. | Брюссельская капуста | 3,1 г |
| 45. | Пекинская капуста | 2 г |
| 46. | Савойская капуста | 6 г |
| 47. | Зелень кинзы | 3,7 г |
| 48. | Зелень кресс-салата | 5,5 г |
| 49. | Курага | 51 г |
| 50. | Зелень листьев одуванчика | 9,2 г |
| 51. | Морская капуста | 3 г |
| 52. | Папоротник | 5,5 г |
| 53. | Корень пастернака | 9,2 г |
| 54. | Корень сельдерея | 6,5 г |
| 55. | Зелень сельдерея | 2,1 г |
| 56. | Зелень спаржи | 3,1 г |
| 57. | Топинамбур | 12,8 г |
| 58. | Тыква | 4,4 г |
Орехи, семена
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Чиа (семена) | 42 г |
| 2. | Ядро косточки абрикоса | 3 г |
| 3. | Подсолнух (семена) | 5 г |
| 4. | Арахис | 9,7 г |
| 5. | Фундук | 9 г |
| 6. | Грецкий орех | 10,2 г |
| 7. | Мускатный орех | 7 г |
| 8. | Какао (бобы) | 10 г |
| 9. | Миндаль | 13,6 г |
| 10. | Кедровый орех | 20 г |
| 11. | Мак | 14,5 г |
| 12. | Кунжут (семена) | 12 г |
| 13. | Лещина | 9,3 г |
| 14. | Кешью | 22,5 г |
| 15. | Сушеные желуди | 32,6 г |
| 16. | Фисташки | 27,2 г |
Бобовые
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Чечевица | 53,7 г |
| 2. | Бобы | 8,3 г |
| 3. | Фасоль | 54,5 г |
| 4. | Соя | 26,5 г |
| 5. | Зерно лущеного гороха | 57,7 г |
| 6. | Зеленый горошек | 8,3 г |
| 7. | Цельный горох в стручках | 53,3 г |
| 8. | Консервированный зеленый горошек | 6,5 г |
Грибы
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Шампиньоны | 0,5 г |
| 2. | Свежие белые грибы | 1,1 г |
| 3. | Трюфели | 2 г |
| 4. | Сушеные белые грибы | 9 г |
| 5. | Свежие сыроежки | 1,4 г |
| 6. | Свежие грузди | 1,1 г |
| 7. | Сушеные подосиновики | 33 г |
| 8. | Свежие маслята | 3,2 г |
| 9. | Свежие подосиновики | 3,4 г |
| 10. | Свежие подберезовики | 3,7 г |
| 11. | Сушеные подберезовики | 37 г |
Мука, крупы, хлеб
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Пшеничные отруби | 64 г |
| 2. | Гречневая крупа (ядрица) | 68 г |
| 3. | Крахмал | 91 г |
| 4. | Гречневая крупа (продел) | 72,2 г |
| 5. | Соевая обезжиренная мука | 22 г |
| 6. | Манная крупа | 73,3 г |
| 7. | Пшеничная мука из зародышей | 33 г |
| 8. | Маш | 54 г |
| 9. | Кукурузная мука | 72 г |
| 10. | Нут | 54 г |
| 11. | Рисовая мука | 80,2 г |
| 12. | Овсяная крупа | 65,4 г |
| 13. | Гречневая мука | 71,9 г |
| 14. | Перловая крупа | 73,7 г |
| 15. | Ржаная мука | 76,9 г |
| 16. | Пшено (крупа) | 69,3 г |
| 17. | Пшеничная мука второго сорта | 70,8 г |
| 18. | Рисовая крупа | 73,7 г |
| 19. | Пшеничная мука первого сорта | 73,2 г |
| 20. | Пшеничная крупа («Полтавская») | 70,6 г |
| 21. | Пшеничная мука высшего сорта | 74,2 г |
| 22. | Толокно | 68,3 г |
| 23. | Пшеничные сухари | 72,4 г |
| 24. | Ячневая крупа | 71,7 г |
| 25. | Сушки | 73 г |
| 26. | Геркулес | 65,7 г |
| 27. | Баранки | 68,7 г |
| 28. | Киноа (крупа) | 64 г |
| 29. | Выпечка сдобная | 60 г |
| 30. | Кукурузная крупа | 75 г |
| 31. | Пшеничный хлеб (из муки первого сорта) | 53,4 г |
| 32. | Ржаной хлеб | 49,8 г |
| 33. | Нарезной батон | 51,4 г |
| 34. | Блины | 32,6 г |
| 35. | Галеты | 65,6 г |
| 36. | Хлебцы (с отрубями) | 46,3 г |
Каши
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Ячневая каша | 15,3 г |
| 2. | Гречневая каша | 14,6 г |
| 3. | Рисовая каша | 25,8 г |
| 4. | Овсяная каша (их хлопьев Геркулес) | 14,8 г |
| 5. | Пшенная каша | 16,8 г |
| 6. | Манная каша | 16,4 г |
| 7. | Пшеничная каша | 25,7 г |
| 8. | Овсяная каша | 15,5 г |
| 9. | Перловая каша | 22,9 г |
Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Таблица калорийности фруктов и полный состав БЖУ
© Nitr— stock.adobe.com
Ни одна программа питания не обходится без фруктов. Они помогут заменить сахар, по которому так часто “скучаешь” на диете. Однако, злоупотреблять фруктовыми вкусняшками так же не стоит. Как говориться, всего должно быть в меру. Именно поэтому таблица калорийности фруктов всегда должна быть под рукой, чтоб вы могли составить правильный рацион, по калорийности и БЖУ ориентированный именно на вас.
| Название фрукта | Белки, г в 100 г | Жиры, г в 100 г | Углеводы, г в 100 г | Калорийность, ккал |
| Абрикос | 0.9 | 0.1 | 9.0 | 44 |
| Абрикос консервированный | 0.4 | 0.1 | 15.5 | 67 |
| Авокадо | 2.0 | 20.0 | 6.0 | 212 |
| Айва | 0.6 | 0.5 | 9.8 | 40 |
| Аки | 1.0 | 15.0 | 8.0 | 151 |
| Алыча | 0.2 | 0.0 | 6.9 | 27 |
| Ананас | 0.4 | 0.2 | 10.6 | 49 |
| Ананас консервированный | 0.1 | 0.1 | 14.0 | 57 |
| Апельсин | 0.9 | 0.2 | 8.1 | 36 |
| Апельсин маринованный | 0.6 | 0.0 | 8.9 | 37 |
| Арбуз | 0.6 | 0.1 | 5.8 | 25 |
| Арбуз консервированный | 0.5 | 0.1 | 9.0 | 37 |
| Ацерола | 0.4 | 0.3 | 7.7 | 32 |
| Банан | 1.5 | 0.2 | 21.8 | 95 |
| Вишня | 0.8 | 0.5 | 11.3 | 52 |
| Вишня 4 сезона без косточки | 0.8 | 0.2 | 10.7 | 50 |
| Вишня Hortex без косточки | 0.9 | 0.4 | 9.9 | 49 |
| Вишня замороженная | 0.9 | 0.4 | 11.0 | 46 |
| Вишня консервированная | 0.8 | 0.2 | 10.6 | 45 |
| Гранадилла | 0.5 | 0.1 | 8.0 | 46 |
| Гранат | 0.9 | 0.0 | 13.9 | 52 |
| Грейпфрут | 0.7 | 0.2 | 6.5 | 29 |
| Груша | 0.4 | 0.3 | 10.9 | 42 |
| Груша консервированная | 0.2 | 0.0 | 15.6 | 65 |
| Гуава | 2.6 | 1.0 | 8.9 | 68 |
| Гуава земляничная | 0.6 | 0.6 | 17.4 | 69 |
| Гуарана | 0.1 | 0.0 | 6.5 | 26 |
| Джекфрут (плод хлебного дерева) | 1.4 | 0.3 | 22.4 | 94 |
| Дуриан | 1.5 | 5.3 | 23.3 | 147 |
| Дыня | 0.6 | 0.3 | 7.4 | 33 |
| Дыня медовая | 0.6 | 0.3 | 7.4 | 33 |
| Жердела | 0.9 | 0.2 | 10.0 | 46 |
| Звёздное яблоко | 0.5 | 0.4 | 15.3 | 67 |
| Инжир | 0.7 | 0.2 | 13.7 | 49 |
| Карамбола | 1.0 | 0.0 | 7.0 | 31 |
| Кивано | 1.8 | 1.3 | 7.6 | 44 |
| Киви | 1.0 | 0.6 | 10.3 | 48 |
| Кизил | 1.0 | 0.0 | 10.5 | 44 |
| Клементин | 0.9 | 0.2 | 10.3 | 47 |
| Корлан | 0.7 | 0.2 | 18.0 | 82 |
| Кумкват | 1.9 | 0.9 | 9.4 | 71 |
| Лайм | 0.9 | 0.1 | 3.0 | 16 |
| Лимон | 0.9 | 0.1 | 3.0 | 16 |
| Лимон маринованный | 0.4 | 0.3 | 6.5 | 21 |
| Лимон японский (Юзу) | 0.5 | 0.1 | 7.0 | 21 |
| Личи | 0.8 | 0.3 | 14.4 | 65 |
| Лонган | 1.3 | 0.1 | 14.0 | 60 |
| Лукума | 0.1 | 0.1 | 7.9 | 32 |
| Маболо | 0.5 | 0.4 | 15.3 | 67 |
| Магический фрукт | 0.0 | 0.0 | 7.7 | 30 |
| Маклюра (Адамово яблоко) | 0.0 | 0.0 | 0.0 | |
| Маммея | 0.5 | 0.5 | 9.5 | 51 |
| Манго | 0.5 | 0.3 | 11.5 | 67 |
| Мангостан (мангостин) | 0.6 | 0.3 | 14.0 | 62 |
| Мандарин | 0.8 | 0.2 | 7.5 | 33 |
| Мандарин консервированный | 0.6 | 0.3 | 8.9 | 37 |
| Маракуйя | 2.4 | 0.4 | 13.4 | 68 |
| Маранг | 2.5 | 0.7 | 27.3 | 125 |
| Марула | 0.6 | 0.5 | 9.6 | 48 |
| Мора | 1.5 | 0.5 | 5.9 | 34 |
| Мушмула германская | 0.0 | 0.0 | 12.0 | 53 |
| Мушмула японская | 0.4 | 0.2 | 10.4 | 47 |
| Нектарин | 0.9 | 0.2 | 11.8 | 48 |
| Нойна (Сахарное яблоко) | 0.4 | 0.4 | 9.8 | 47 |
| Нони | 0.1 | 0.3 | 10.0 | 44 |
| Папайя | 0.6 | 0.1 | 9.2 | 48 |
| Пассифлора голубая (Кавалерская звезда) | 2.4 | 0.4 | 13.4 | 68 |
| Пепино | 0.0 | 0.0 | 20.0 | 80 |
| Персик | 0.9 | 0.1 | 11.3 | 46 |
| Персики консервированные | 0.3 | 0.1 | 14.7 | 68 |
| Питайя | 0.5 | 0.3 | 12.0 | 50 |
| Плуот | 1.2 | 0.1 | 11.0 | 57 |
| Помело | 0.6 | 0.2 | 6.7 | 32 |
| Рамбутан | 0.6 | 0.2 | 19.0 | 82 |
| Салакка | 0.0 | 0.0 | 12.0 | 50 |
| Саподилла | 0.4 | 1.1 | 14.7 | 83 |
| Сапота (Чёрное яблоко) | 2.1 | 0.6 | 31.2 | 134 |
| Свити | 0.7 | 0.2 | 9.0 | 58 |
| Сизигиум | 0.6 | 0.3 | 5.6 | 25 |
| Слива | 0.8 | 0.3 | 9.6 | 42 |
| Слива 4 сезона без косточки | 0.8 | 0.2 | 7.7 | 94 |
| Тамарилло | 0.0 | 0.0 | 12.5 | 50 |
| Танжело | 1.0 | 1.0 | 13.0 | 70 |
| Танжерин | 0.8 | 0.3 | 11.5 | 53 |
| Тёрн | 1.5 | 0.3 | 9.4 | 54 |
| Фейхоа | 1.0 | 1.0 | 11.0 | 49 |
| Ферония (Деревянное яблоко) | 0.3 | 0.2 | 12.0 | 50 |
| Фруктовая смесь 4 сезона | 0.9 | 0.0 | 7.7 | 34 |
| Фрукты | 0.6 | 0.2 | 12.9 | 56 |
| Хурма | 0.5 | 0.3 | 15.3 | 66 |
| Хурма виргинская | 0.5 | 0.4 | 15.3 | 67 |
| Цабр | 0.7 | 0.5 | 6.0 | 41 |
| Цитрон | 0.9 | 0.1 | 3.0 | 34 |
| Цитрон Рука Будды | 0.9 | 0.1 | 3.0 | 34 |
| Чемпедак | 2.1 | 0.6 | 26.1 | 117 |
| Черешня | 1.1 | 0.4 | 11.5 | 50 |
| Черимойя | 1.7 | 0.6 | 15.4 | 74 |
| Чупа-чупа (Матизия сердечная) | 0.5 | 0.3 | 15.2 | 64 |
| Шелковица | 0.7 | 0.0 | 13.6 | 52 |
| Яблоко | 0.4 | 0.4 | 9.8 | 47 |
| Яблоко Голден | 0.5 | 0.2 | 10.7 | 53 |
| Яблоко Гренни Смит | 0.4 | 0.4 | 9.7 | 48 |
| Яблоко печёное кисло-сладкое | 0.5 | 0.5 | 12.3 | 59 |
| Яблоко печёное сладкое | 0.5 | 0.3 | 24.0 | 89 |
| Яблоко Фуджи | 0.4 | 0.2 | 19.1 | 71 |
| Яблочный жмых | 0.3 | 0.2 | 10.4 | 46 |
Скачать таблицу, чтоб не потерять, можно тут.
Оцените материалТаблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы
Польза углеводов и вред углеводов. Безуглеводная диета
Продукты, содержащие углеводы, являются важной составной частью рациона. Некоторые диеты, полностью лишающие организм углеводов не могут быть длительными, — это грозит серьезными нарушениями обмена.
Однако, не все продукты, поставляющие углеводы, имеют равную ценность для нас. Их необходимо правильно выбирать, в зависимости от потребностей организма и его возможностей усвоения. При некоторых нарушениях (сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и др.) требуется специальный подход к выбору таких продуктов.
Медленные углеводы
Одни из главных углеводов, которые нам необходимы в питании — полисахариды растительного происхождения, в том числе и крахмал. Некоторые псевдонаучные статьи пытаются выставить крахмал как основного виновника в наборе веса. Однако это не так. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов медленно усваиваются из желудочно-кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ. Крахмал относится к медленным углеводам в связи с тем, что он переваривается достаточно медленно и не повышает уровень глюкозы в крови так быстро, как это делает обычный сахар. Чем меньшей обработке подвергался крахмал перед употреблением (нагрев или так называемая модификация) тем лучше для нашего обмена веществ. Именно поэтому не рекомендуется слишком долго варить растительные продукты, содержащие крахмал как основной источник пищевой ценности.
Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, Вы наберете лишний вес… При правильно составленном рационе именно углеводы (и в частности, именно крахмал) должны стать основными поставщиками энергии. Таким образом, медленные углеводы это наши основные поставщики энергии для жизни.
Быстрые углеводы
Как сказано выше есть и другой вид углеводов: моно- и дисахариды. К ним относится обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкоза, фруктоза и др. Из этих углеводов требует особо внимательного контроля дисахарид сахароза, которая стоит у нас на столе в сахарнице. Собственно сахароза состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы и при переваривании в ЖКТ на них и распадается.
Сахароза усваивается быстро и способна насыщать кровь глюкозой, что не всегда совпадает с физиологическими возможностями нашего организма. При поступлении глюкозы или фруктозы в наш организм с пищей и при отсутствии немедленной потребности в них, мы способны переводить их излишки в особый полисахарид животного происхождения — гликоген. В тех случаях, когда запасы гликогена в нашем организме заполнены, запускается механизм перевода глюкозы в жир. Такая ситуация может возникать при быстром всасывании этих моносахаров в кишечнике, когда скорость их потребления тканями и органами становится меньше скорости ее усвоения. Моносахара (глюкоза или фруктоза) быстро усваиваются, поэтому их называют «быстрыми углеводами».
Несмотря на то, что фруктоза не нагружает инсулиновый механизм метаболизма углеводов, но также как и глюкоза способна, при излишках переходить в жировую ткань. По калорийности глюкоза и фруктоза абсолютно одинаковы. Вот почему замена сахарозы (пищевого сахара) фруктозой не будет предохранять от ожирения! В США переход на использование фруктозы вместо сахарозы спровоцировал резкое повышение заболеваемости ожирением в конце прошлого века. Теперь вы понимаете, что и фруктоза и глюкоза являются моносахарами, которые легко и быстро всасываются в кровь — это быстрые углеводы. Таким образом, нежелательно присутствие быстрых углеводов в нашем рационе в больших количествах. При изучении состава покупаемых продуктов вы можете увидеть наличие в нем указанных компонентов. Также должно обратить на себя внимание содержание в продукте модифицированного крахмала, который является уже частично переработанным полисахаридом с большей скоростью усвоения, чем природный.
Скорость усвоения углеводов отражается в так называемом гликемическом индексе продуктов. Он показывает, насколько быстро могут насыщать нашу кровь углеводами различные продукты питания.
Таблица углеводов в продуктах питания
указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность
Продукт содержащий углеводы | Кол-во белка | Кол-во жира | Кол-во углеводов | Калорийность продукта Ккал |
| Овощи, бахчевые | ||||
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 8 | 37 |
| Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | — | 6 | 31 |
| Капуста цветная | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Капуста квашенная | 1 | — | 4,5 | 23 |
| Кукуруза отварная | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 70 |
| Картофель | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 3,0 | — | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Маслины черные | 2,2 | 32 | 8,7 | 361 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Оливки зеленые | 1,3 | 1,4 | 12,7 | 125 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | — | 8 | 45 |
| Петрушка (корень) | 1,5 | — | 11,0 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
| Редис | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Редька | 1,9 | — | 7,0 | 34 |
| Репа | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| Салат | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
| Укроп | 2,5 | 0,5 | 4,5 | 32 |
| Фасоль зеленая(стручки) | 4,0 | — | 4,3 | 32 |
| Хрен | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
| Черемша | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Щавель | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
| Дыни | 0,5 | — | 8,6 | 37 |
| Арбузы | 0,4 | — | 8,8 | 38 |
| Бобовые | ||||
| Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный (зерно) | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный (стручки) | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 8,3 | 55 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
| Фрукты и ягоды | ||||
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,5 | 46 |
| Айва | 0,6 | 0,1 | 9 | 38 |
| Ананас | 0,4 | — | 12 | 48 |
| Апельсин | 0,9 | 0,1 | 8,4 | 38 |
| Бананы | 1,5 | 0,1 | 22,4 | 91 |
| Вишня | 0,8 | 0,1 | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Грейпфрут | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Груша | 0,4 | 0,1 | 10,7 | 42 |
| Инжир | 0,7 | 0,1 | 13,9 | 56 |
| Кизил | 1 | 0,1 | 9,7 | 45 |
| Киви | 0,8 | 0,1 | 8 | 47 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3,6 | 31 |
| Манго | 0,5 | 0,3 | 14 | 67 |
| Мандарин | 0,8 | 0,1 | 8,6 | 38 |
| Персики | 0,9 | 0,1 | 10,4 | 44 |
| Слива садовая | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Слива терн | 1,5 | — | 9,4 | 54 |
| Слива алыча | 0,2 | — | 7 | 34 |
| Хурма | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
| Черешня | 1,2 | — | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 0,7 | — | 12,5 | 53 |
| Яблоки | 0,3 | — | 11,5 | 48 |
| Брусника | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
| Виноград | 0,4 | 0,1 | 17,5 | 69 |
| Голубика | 1,0 | — | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 2,0 | — | 5,3 | 33 |
| Земляника | 1,8 | — | 8 | 41 |
| Клюква | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Малина | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
| Морошка | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 0,9 | 0,1 | 5,5 | 30 |
| Рябина садовая | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 1,5 | — | 12 | 54 |
| Смородина красная | 0,6 | — | 8 | 38 |
| Смородина белая | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
| Смородина черная | 1,0 | — | 8 | 40 |
| Финики (вяленые) | 2,5 | — | 69,2 | 292 |
| Черника | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 1,6 | 0,1 | 24,0 | 101 |
| Шиповник сушеный | 4,0 | 0,1 | 60,0 | 253 |
| Грибы | ||||
| Белые свежие | 3,2 | 1,7 | 1,1 | 34 |
| Белые сушеные | 30 | 14 | 9 | 286 |
| Грузди свежие | 1,8 | 0,8 | 1,1 | 18 |
| Маслята свежие | 0,9 | 0,4 | 3,2 | 19 |
| Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подберезовики сушеные | 24 | 9 | 37 | 314 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Подосиновики сушеные | 35 | 5,5 | 33 | 315 |
| Сыроежки свежие | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
| Трюфели | 3 | 0,5 | 2 | 24 |
| Шампиньоны | 4,3 | 1 | 0,5 | 27 |
| Семена и орехи | ||||
| Абрикос — ядро | 25 | 45 | 3 | 520 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Грецкий орех | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Какао бобы | 12,8 | 53 | 10 | 565 |
| Кедровый орех | 24 | 60 | 20 | 675 |
| Кунжут — семя | 19 | 49 | 12 | 565 |
| Кешью | 18,5 | 48,5 | 22,5 | 600 |
| Лещина | 13 | 62,6 | 9,3 | 653 |
| Мак | 17,5 | 47,5 | 14,5 | 556 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Мускатный орех | 20 | 51 | 7 | 556 |
| Фундук | 15 | 62 | 9 | 650 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Семена Чиа | 16,5 | 30 | 42 | 486 |
| Крупы, мука и хлеб | ||||
| Крупа гречневая ядрица | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Крупа гречневая продел | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Крупа манная | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Маш | 24 | 1,5 | 54 | 310 |
| Нут | 20 | 5 | 54 | 328 |
| Крупа овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Крупа перловая | 9,3 | 1 | 73,7 | 324 |
| Крупа пшено | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Крупа рисовая | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Крупа Пшеничная «Полтавская» | 12,7 | 1 | 70,6 | 325 |
| Толокно | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Крупа Ячневая | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Геркулес | 13 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Крупа Киноа | 14 | 6 | 64 | 368 |
| Крупа Кукурузная | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| Баранки | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Сухари пшеничные | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорта | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 6,9 | 1 | 76,9 | 326 |
| Мука гречневая | 13,6 | 1,2 | 71,9 | 353 |
| Мука рисовая | 7,4 | 0,6 | 80,2 | 356 |
| Мука кукурузная | 7,2 | 1,5 | 72 | 331 |
| Мука из зародышей пшеницы | 34 | 7,7 | 33 | 335 |
| Мука соевая (обезжиренная) | 49 | 1 | 22 | 290 |
| Крахмал | 0.3 | 0,1 | 91 | 381 |
| Отруби пшеничные | 15,6 | 4,2 | 64 | 216 |
Не пользуйтесь безуглеводными диетами! Питание чистым протеином в отсутствии углеводов, и особенно полисахаридов, — введение нашего организма в стрессовое состояние, которое в дальнейшем может отрицательно сказаться на вашем здоровье! Не забывайте и о полезной микрофлоре кишечника, которую также надо кормить, и не чем иным, как углеводами — полисахаридами.
Кроме того, только в растительных продуктах содержится основное количество необходимых человеку витаминов. Длительное лишение растительных продуктов может вызвать авитаминоз и много других нарушений в организме.
Таблица калорийности — фрукты и ягоды
В таблице калорийности приведены такие продукты как: фрукты и ягоды.
Все данные указаны на 100 грамм продукта.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Абрикосы | 86 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Бананы | 74 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Брусника | 87 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Голубика | 88,2 | 1 | — | 7,7 | 37 |
| Гранат | 85 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Грейпфрут | 89 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Ежевика | 88 | 2 | — | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
| Инжир | 83 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85 | 1 | — | 9,7 | 45 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Малина | 87 | 0,8 | — | 9 | 41 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12 | 54 |
| Слива садовая | 87 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Смородина белая | 86 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8 | 38 |
| Смородина черная | 85 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| Финики | 20 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
| Шиповник свежий | 66 | 1,6 | — | 24 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14 | 4,0 | — | 60 | 253 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Калорийность фруктов и ягод, таблица, описание
Фруктово-ягодный компонент – неотъемлемая часть полноценного рациона питания. Калорийность фруктов и ягод позволяет использовать их как средство для похудения или набора веса. Низкокалорийные фрукты востребованы людьми, сидящими на диете. «Питательные» нужны желающим нарастить мышцы или массу тела. Помочь ориентироваться в этом призваны таблицы калорийности.
От чего зависит калорийность свежих фруктов и ягод
Для удобства данные о калорийности оформляют в виде таблиц. Но это средние цифры. На самом деле показатель количества калорий во фруктах или ягодках может колебаться. Это обусловлено характеристиками плодов:
- Чем спелее и слаще, тем больше сахара и калорий.
- Замороженные менее калорийны, поскольку в них больше воды.
- Калорийность высушенных или провяленных фруктов втрое-вшестеро больше по сравнению со свежими.
- Чем плотнее мякоть, тем больше калорийность ягоды и фрукта.
Худеющим больше подойдут чуть недозрелые экземпляры – в них больше клетчатки и меньше сахара, чем в спелых. Или спелые, но не слишком плотные и сладкие.
Ощутимо влияет на калорийность то, где выросло дерево и созрели плоды: климат, особенности почвы, ассортимент вносимых удобрений, другие факторы.
Однако важно не только то, сколько калорий, например, в яблоке или ананасе, но и баланс. Речь о «четырехугольнике» КБЖУ фрукта или ягоды. То есть в таблицах отражается калорийность, количество белков, жиров, углеводов у ягодок или фруктов на 100 грамм. Тогда рацион будет правильным, а результат диеты оптимальным.
Какие фрукты наиболее калорийны
Калорийные фрукты используются и для наращивания массы тела. Такой вариант полезен, когда у малышей нет аппетита, а подросткам «все надоело», но необходим источник энергии для растущего организма.
Вот как выглядит список фруктов с высокой калорийностью (на 100 г):
- Авокадо, калорийность 168-170 калорий. Один из самых «питательных фруктов», источник калия, мононенасыщенных, жирных кислот. Калорийные плоды как бы дублируют жирные сорта рыб. Зеленый маслянистый фрукт «организует» процесс усвоения организмом даже проблемных продуктов. Хорош как «жирный» ингредиент салатов или легких закусок.
В свежем виде самый калорийный фрукт в мире – авокадо. С этим согласны диетологи и составители таблиц калорийности.
- Банан, 87-89 калорий. Источник калия, легкоусвояемых сахаров, поэтому незаменим, если нужно восстановить силы мгновенно. Калий поддерживает сердце. Фрукт не вызывает аллергии, а аминокислота триптофан в организме превращается в гормон радости серотонин. Высокая калорийность бананов не должна настораживать: гликемический индекс умерен.
- Манго, 65-67 калорий. Экзотический калорийный фрукт тормозит онкологию, старение. Это мощный антиоксидант, предотвращающий атеросклероз. Облегчает усвояемость мясных блюд.
- Хурма, 64-66 калорий. Полезна для всех систем организма. Танины создают вяжущий эффект. Это фрукт красоты для дам и мужчин-метросексуалов. В сушеном виде быстро восстанавливает силы, устраняет анемичность, но калорийность вчетверо выше. При проблемах с ЖКТ злоупотреблять не стоит.
- Инжир, 56-58 калорий. Богат клетчаткой, витаминами, антиоксидантами. Полезен для сердечников. Однако доступен чаще в сушеном виде, поэтому калорийность нужно умножать на три.
- Папайя, 50-53 калории. Славится благодаря наличию папаина, без проблем расщепляющего белки. Одинаково полезны свежий или замороженный экзот из супермаркета.
- Гранат, 49-51 калория. Хранитель здоровья, качества крови. Показан анемичным людям, при проблемах щитовидной железы. Тормозит развитие опухолей, инфекций. Особо востребован, когда свежих местных фруктов нет (зима-весна).
- Нектарин, 48-50 калорий. Сладкая разновидность персика. Калий следит за сосудами, сердцем; витамин B17 (амигдалин) разрушает раковые клетки. Остальные компоненты регулируют работу ЖКТ, других органов, делают красивыми кожу, волосы. Есть фрукт лучше без сахара.
- Айва, 47-49 калорий. Укрепляет сердце, сосуды, нервы. Лечит ОРЗ, анемию, выводит токсины. Однако повышает аппетит.
Абсолютный чемпион среди высококалорийных фруктов – финики (281 кКал на 100 г). В «калорийных» таблицах именно их часто ставят на первое место.
Самые низкокалорийные фрукты
Таблицы низкокалорийных фруктов для похудения включают позиции на любой вкус и достаток. Среди них родные нам виды и экзотика:
- Лимон, калорийность 32-34 калорий на 100 г. Цитрус – официально признанный накопитель витамина С. Полезен весной или осенью, в сезон ОРЗ, ОРВИ. Но нужно учитывать ограничения, особенно людям с проблемами ЖКТ.
- Грейпфрут, 35-37 калорий. Самыми ценными считаются красные сорта. Наделен свойством сжигать жир, подавлять аппетит, выводить избыток жидкости. Набор нутриентов (включая клетчатку) помогает работе ЖКТ, печени. Укрепляет иммунитет, стенки сосудов, нейтрализует депрессию, бессонницу. Сахара усваиваются медленно, это хороший вечерний перекус.
В таблицах самых калорийных фруктов цитрусовых нет – у них этот показатель меньше средних значений.
- Абрикос, 40-42 калории. Главный козырь фрукта – насыщенность магнием и фосфором. Данные элементы активируют работу мозга, укрепляют память. Бета-каротин укрепляет зрение, тормозит возникновение рака, бережет здоровье сердца. Чем оранжевее плоды, тем лучше. У сушеных плодов (курага) калорийность вшестеро выше.
- Слива, 42-44 калории. Главные компоненты витаминного набора – К и группа В. Плюс калий, кальций, железо, магний, фосфор, натуральные кислоты (лимонная, яблочная, щавелевая). Решает проблемы запоров и мочеполовой системы. Очищает организм, нормализует метаболизм, чем полезна для следящих за весом.
- Груша, 43-46 калорий. Мякоть насыщена витаминами В1, C, P, фруктозой, другими природными сахарами. Семена – натуральный источник йода. Даже у сладких сочных сортов избыток сахаристости не зафиксирован.
- Киви, 46-49 калорий. Экзот с набором полезных макро-, микроэлементов, витаминов, клетчатки. Последний нутриент быстро насыщает организм, что ценно при диетах. Витамина С больше, чем у цитрусов.
- Яблоки, 47-49 калорий. Богаты железом, фосфором, витамином С, пектином. Пектины радикально избавляют организм от шлаков, очищают жидкости (кровь, лимфу), сосуды. Если свежим потреблять проблематично, лучше запечь яблоко в духовке.
- Ананас, 48-50 калорий. Уникален наличием бромелайна. Этот фермент – жиросжигатель номер один. Противопоказаний почти нет, нормализуется пищеварение, обмен веществ.
Личную таблицу фруктов с низкой калорийностью можно пополнить мандаринами, апельсинами (калорийность по 37-38), персиками.
Отдельная история – арбуз (23-25 калорий) и дыня (38-40). Это не фрукты, а бахчевые ягоды. Но на 60-80% состоят из воды (особенно арбуз). Очищают печень, промывают почки, ликопен тормозит старение. В сезон это обязательный диетический продукт независимо от вида или суровости диеты.
Калорийность ягод
Привычный для большинства ягодный ассортимент разнообразен. Согласно таблицам, средний калорийный показатель свежих плодов – 57-60 кКал/100 г.
Самые калорийные ягоды
Таблицами калорийности определена иерархия самых калорийных видов:
- Облепиха, калорийность 80-82 на 100 г. «Женьшень» юга и Средней полосы России. Выводит холестерин, надолго снижает давление. Восстанавливает поврежденные «химией» мембраны клеток. Но для склонных к полноте этот калорийный продукт подходит условно.
- Виноград, 53-79 калорий. Наименее калорийный белый виноград, самый «питательный» – темно-синий. Рекомендуется потреблять с кожицей и косточками. Полезен сердечникам, анемичным людям, астматикам.
- Вишня, 49-52 калории. Выводит токсины, хорошо утоляет жажду. Но есть противопоказания.
- Черника, 42-44 калории. Главный природный охранник зрения. Уменьшает воспалительные процессы, помогает при хронических воспалениях. 100 г плодов – дневная норма витамина С.
- Малина, 41-43 калории. Ягодный чемпион по содержанию марганца и цинка. Проверенное народное жаропонижающее средство. Укрепляет стенки сосудов, без проблем расщепляет жиры.
Людям, следящим за фигурой, стоит внести в свою «калорийную» таблицу алычу, крыжовник, черешню.
Самые низкокалорийные ягоды
Как символически калорийные в таблицах фигурируют следующие виды:
- Клюква, калорийность 26-28 на 100 г. Содержит комплект нутриентов, нейтрализующих «плохой» холестерин. Помогает при инфекциях мочеполовой системы. Лечит раны, диарею, проблемы ЖКТ.
- Голубика, 31-33 калории. Один из самых мощных антиоксидантов (наряду с черникой). Помогает снижать сахар при сахарном диабете 2-го типа.
- Клубника, 32-34 калории. Полезна сердечникам, подавляет воспаления, улучшает зрение и настроение. Антиоксидант.
- Ежевика, 33-35 калорий. Содержит много марганца, меди, цинка. Набор витаминов обеспечивает синтез белков, регулирует свертываемость крови.
Для «калорийной» таблицы подойдут белая, черная, красная смородина, земляника, брусника, черника, облепиха. Их показатели в свежем виде – 37-40 калорий на 100 граммов.
Вывод
Задавшись целью похудеть, поправиться или оздоровиться, разумно сформировать личную «калорийную» таблицу с любимыми продуктами.
А чтобы фрукты и ягоды, особенно калорийные, принесли пользу, нужно потреблять их грамотно. У нас это традиционный десерт, но, например, древние греки трапезу начинали именно с них. И были правы: фрукты перевариваются быстрее мяса, других ингредиентов основных блюд. Если их потреблять сразу после солидной еды, в желудке начнется брожение. Рациональнее насладиться фруктом или ягодами за полчаса-сорок минут до еды либо как самостоятельным перекусом.
Таблица калорийности фруктов и ягод
| Наименование фрукта | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Абрикос | 41 | 0.9 | 0.1 | 10.8 |
| Авокадо | 208 | 2.0 | 20.0 | 7.4 |
| Айва | 48 | 0.6 | 0.5 | 8.9 |
| Алыча | 27 | 0.2 | — | 6.9 |
| Ананас | 52 | 0.3 | 0.1 | 11.8 |
| Ананас консервированный | 57 | 0.1 | 0.1 | 14.0 |
| Апельсин | 43 | 0.9 | 0.2 | 8.4 |
| Апельсин маринованный | 37 | 0.6 | — | 8.9 |
| Гранат | 52 | 0.9 | — | 13.9 |
| Грейпфрут | 29 | 0.7 | 0.2 | 6.5 |
| Груша | 57 | 0.4 | 0.13 | 15.4 |
| Гуава | 68 | 2.6 | 1.0 | 8.9 |
| Гуава земляничная | 63 | 0.6 | 0.6 | 17.4 |
| Джекфрут | 94 | 1.4 | 0.3 | 22.4 |
| Драконий фрукт | 50 | 0.5 | 0.3 | 12.0 |
| Дуриан | 147 | 1.5 | 5.4 | 23.4 |
| Дыня | 33 | 0.6 | 0.3 | 7.4 |
| Звёздное яблоко | 67 | 0.5 | 0.4 | 15.3 |
| Карамбола | 31 | 1.0 | — | 7.0 |
| Кивано | 44 | 1.8 | 1.3 | 7.6 |
| Киви | 47 | 0.8 | 0.4 | 8.1 |
| Клементины | 47 | 0.9 | 0.2 | 10.3 |
| Кумкват | 71 | 1.9 | 0.9 | 9.4 |
| Лайм | 16 | 0.9 | 0.1 | 3,0 |
| Лимон маринованный | 21 | 0.4 | 0.3 | 6.5 |
| Лимон | 34 | 0.9 | 0.1 | 3.0 |
| Личи | 65 | 0.8 | 0.3 | 14.4 |
| Лонган | 60 | 1.3 | 0.1 | 14.0 |
| Манго | 67 | 0.5 | 0.3 | 11.5 |
| Мангостин | 62 | 0.6 | 0.3 | 14.0 |
| Мандарин | 33 | 0.8 | 0.2 | 7.5 |
| Мандарин консервированный | 37 | 0.6 | 0.3 | 8.9 |
| Маракуйя | 68 | 2.4 | 0.4 | 13.4 |
| Марула | 48 | 0.6 | 0.5 | 9.6 |
| Мушмула германская | 53 | — | — | 12.0 |
| Мушмула японская | 47 | 0.4 | 0.2 | 10.4 |
| Нектарин | 48 | 0.9 | 0.2 | 11.8 |
| Нойна | 47 | 0.4 | 0.4 | 9.8 |
| Нони | 44 | 0.1 | 0.3 | 10.0 |
| Папайя | 48 | 0.6 | 0.1 | 9.2 |
| Персик | 46 | 0.9 | 0.1 | 11.3 |
| Персик консервированный | 97 | 0.5 | 0.1 | 13.7 |
| Помело | 32 | 0.6 | 0.2 | 6.7 |
| Рамбутан | 82 | 0.6 | 0.2 | 19.0 |
| Салак | 50 | — | — | 12.0 |
| Саподилла | 83 | 0.4 | 1.1 | 14.7 |
| Сапота | 134 | 2.1 | 0.6 | 31.2 |
| Саусеп | 46 | 0.5 | 0.1 | 8.0 |
| Свити | 58 | 0.7 | 0.2 | 9.0 |
| Слива | 42 | 0.8 | 0.3 | 9.6 |
| Танжерин | 53 | 0.8 | 0.3 | 11.5 |
| Цитрон | 34 | 0.9 | 0.1 | 3,0 |
| Цитрон Рука Будды | 34 | 0.9 | 0.1 | 3,0 |
| Юзу | 21 | 0.5 | 0.1 | 7.0 |
| Яблоки | 47 | 0.4 | 0.4 | 9.8 |
| Яблоко Фуджи | 71 | 0.4 | 0.2 | 19.1 |
| Банан | 95 | 1.5 | 0.2 | 21.8 |
| Наименование ягод | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Арбуз | 25 | 0.6 | 0.1 | 5.8 |
| Арбуз консервированный | 37 | 0.5 | 0.1 | 9 |
| Барбарис | 29 | — | — | 7.9 |
| Боярышник | 52 | — | — | 14 |
| Брусника | 43 | 0.7 | 0.5 | 9.6 |
| Брусника моченая | 24 | 0.3 | 0.2 | 5.3 |
| Бузина | 73 | 0.7 | 0.5 | 11.4 |
| Виноград | 65 | 0.6 | 0.2 | 16.8 |
| Вишня | 52 | 0.8 | 0.5 | 11.3 |
| Голубика | 35 | 1 | — | 8.2 |
| Ежевика | 31 | 2 | — | 6.4 |
| Жимолость | 30 | — | — | 8 |
| Земляника | 34 | 0.8 | 0.4 | 11.2 |
| Инжир | 49 | 0.7 | 0.2 | 13.7 |
| Ирга | 45 | — | — | 12 |
| Калина | 26 | — | — | 7 |
| Клубника | 30 | 0.6 | 0.4 | 7 |
| Клюква | 26 | 0.5 | — | 6.8 |
| Княженика | 26 | — | — | 7 |
| Крыжовник | 43 | 0.7 | 0.2 | 12 |
| Лимонник | 11 | 1 | — | 1.9 |
| Малина | 42 | 0.8 | 0.3 | 14.1 |
| Можжевельник | 116 | — | — | 31.0 |
| Морошка | 28 | 0.8 | — | 9.8 |
| Облепиха | 52 | 0.9 | 2.5 | 10.2 |
| Рябина | 43 | 1.4 | 0.1 | 11.8 |
| Смородина белая | 38 | 0.3 | — | 11.7 |
| Смородина красная | 39 | 0.6 | 0.2 | 11 |
| Смородина черная | 38 | 1 | 0.2 | 11.5 |
| Черешня | 50 | 1.1 | 0.4 | 11.5 |
| Черника | 44 | 1.1 | 0.6 | 11 |
| Черноплодная рябина | 52 | 1.5 | 0.1 | 13.6 |
| Шиповник | 51 | 1.6 | — | 14 |
Углеводы Типы, список, примеры, функции, преимущества
Углеводы — это органические соединения, содержащие углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1. Углеводы когда-то считались углеродом , гидратами (углеродные вещества, содержащие воду), что теперь, как известно, неверно, но этот термин сохранился. Согласно современному определению, углеводы — это многоатомные альдегиды или кетоны, которые представляют собой вещества с гидроксильными (OH) и альдегидными (CHO) или кетонными (C = O) функциональными группами [1] .Большинство углеводов состоят из одной или нескольких молекул сахара, таких как глюкоза или фруктоза [1] .
На сегодняшний день дефицит углеводов не известен, поэтому углеводы не считаются необходимыми питательными веществами [6] . Теоретически вы можете выжить, не потребляя никаких углеводов, потому что они могут быть произведены в вашем организме из жиров и белков [6] .
Популяционные исследования на Аляске и в Гренландии не выявили очевидных пагубных последствий пожизненной диеты с очень низким содержанием углеводов на здоровье или долголетие [6] .В одном исследовании 1928 года кавказцы переносили безуглеводную диету в течение одного года «довольно хорошо» [6] .
Углеводы, даже если они не являются незаменимыми питательными веществами, являются важной частью здорового питания.
Функции углеводов в организме человека
Две основные функции пищевых углеводов — обеспечивать [3,4,5] :
- Энергия (около 4 килокалорий или 17 килоджоулей на грамм)
- Строительные блоки, в основном атомы углерода, для синтеза гликогена, жирных кислот, аминокислот и других веществ в организме.
Диаграмма 2. Рекомендуемое суточное потребление углеводов | ||
| Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) — . Допустимый процент калорий, поступающих из углеводов, составляет 45-65%. | Диета | Углеводы (граммы) |
| диета 1000 кал (2 года) | 110-160 г | |
| 1,500 кал диеты (10-летние) | 170-245 г | |
| Диета 2,000 кал (взрослые малоподвижные женщины) | 225-325 г | |
| 2,500 кал диета (взрослые мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни) | 280-405 г | |
| Рекомендуемая диета (RDA) — минимальное дневное количество углеводов, потребляемых мозгом | Все возрастные группы, кроме младенцев | 130 г |
| Беременность | 175 г | |
| Лактация | 210 г | |
| Достаточное потребление (AI) — количество углеводов, которого должно хватить для удовлетворения потребностей мозга в углеводах до 98% младенцев. | Младенцы 0-6 месяцев | 60 г |
| 7-12 месяцев | 95 г | |
Ссылка: IOM [7] ПРИМЕЧАНИЕ. Указанные выше количества углеводов не являются «необходимыми количествами», а являются количествами, которые Институт медицины США рекомендует как часть сбалансированной диеты. Пониженное или большее количество углеводов само по себе не является вредным для здоровья.
Углеводы растений и животных
Растительные углеводы включают глюкозу, фруктозу, галактозу, маннозу, сахарозу, мальтозу, трегалозу, сахарные спирты (маннит, сорбит, ксилит), крахмал, целлюлозу, гемицеллюлозы, галактоманнаны, глюкоманнаны и различные другие полисахариды, содержащиеся в камедях.
Углеводы животных включают лактозу и следовые количества галактоолигосахаридов в молоке и сыворотке, а также гликоген в печени, устрицах и мидиях животных и хитин в панцирях крабов.
Сахара в меде (фруктоза, глюкоза, сахароза, изомальтулоза) можно отнести к растительным или животным.
Углеводы в грудном молоке включают лактозу и олигосахариды грудного молока (HMO).
Полусинтетические углеводы
Углеводы можно полусинтетически производить из встречающихся в природе углеводов, таких как глюкоза, лактоза или пшеница, или — в Соединенных Штатах — из кукурузного крахмала с использованием ферментов и / или определенных химических веществ.Полусинтетические углеводы могут использоваться в качестве искусственных подсластителей, пищевых добавок, пищевых волокон, пребиотических добавок или связующих веществ в таблетках.
A. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой растительных углеводов :
- Полусинтетические сахара: альтроза, арабиноза, кукурузный сироп, декстроза (D-глюкоза), эритроза, эритрулоза, фукоза, гулоза, идоза, кукурузный сироп фруктозы (HFCS), инвертный сахар, изомальтулоза, ликсоза, рамноза, рибоза, рибулоза, сорбоза, тагатоза, талоза, треоза, трегалоза, ксилоза (древесный сахар), ксилулоза.
- Полусинтетические сахарные спирты или полиолы: эритрит, гидролизаты гидрированного крахмала (HSH) или полиглюцит, изомальт, лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит
- Полусинтетические олигосахариды: фруктоолигосахариды (ФОС), глюкоолигосахариды, изомальтоолигосахариды, лактосахариды, мальтотриоза, маннановые олигосахариды, N-ацетилхитоолигосахариды, олигосахариды, олигосодекстрозы, олигосахариды, олигосахариды.
- Полусинтетические полисахариды : карбоксиметилцеллюлоза, декстрин, геллановая камедь, инулин, мальтодекстрин, метилцеллюлоза, микрокристаллическая целлюлоза, модифицированные пищевые крахмалы, частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG), полидекстроза, пиродекстрины, ксантановая камедь.
B. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой углеводов животных :
C. Глицерин (е) или глицерин могут быть получены либо из растительных масел, либо из животных жиров, и их можно добавлять в коммерческие животные или растительные корма.
Источники углеводов
- Основным источником углеводов в рационе человека являются растительные продукты, такие как злаки, корнеплоды (картофель, ямс, маниока), фрукты и бобовые, (фасоль, горох, чечевица) и столовый сахар [1] .
- Животные источники пищевых углеводов — это молоко, (лактоза), печень животных и морепродукты (гликоген).
- Главный углевод грудного молока человека — это лактоза.
- Углеводы, в основном сахара и волокна, могут быть добавлены в пищевые продукты, такие как фруктовые соки, джемы, безалкогольные напитки, энергетические напитки, ликеры, молочные продукты, сладости и соусы.
Таблица 3. Продукты с высоким содержанием углеводов | |
| ЕДА (сервировка) | ДОСТУПНЫЕ УГЛЕВОДЫ (общее количество углеводов минус клетчатка) (граммы) |
| Чатни из манго (1 стакан, 250 г) | 90 |
| Каштаны европейские (1 стакан, 143 г) | 70 |
| Яблочный пирог (1 кусок, 120 г) | 55 |
| Печенье, фортуна (2 унции, 57 г) | 50 |
| Рис, белый, вареный (1 стакан, 158 г) | 45 |
| Изюм без косточек (2 унции, 57 г) | 40 |
| Макароны, приготовленные (1 стакан, 140 г) | 40 |
| Батончик мюсли, мягкий, простой (2 унции, 57 г) | 35 |
| Безалкогольные напитки (12 унций, 355 мл) | До 35 |
| Торт шоколадный (1/8 торта 18 ″, 64 г) | 35 |
| Пончик, глазированный в шоколаде (большой, диаметр 3-1 / 2 ″, 67 г) | 35 |
| Пицца, толстое тесто, пепперони (1 ломтик, 106 г) | 30 |
| Картофель, вареный (1 стакан, 156 г) | 30 |
| Инжир, сушеный (2 унции, 57 г) | 30 |
| Фруктовый сок (1 стакан, 240 мл) | До 30 |
| Конфеты, твердые (1 унция, 28 г) | 25 |
| Готовые к употреблению каши, сухие (3/4 стакана, 30 г) | 25 |
| Кофейный ликер (1 мерная банка, 1.5 унций, 45 мл) | 25 |
| Кукурузная мука, приготовленная полента (1 стакан, 160 г) | 20 |
| Хлеб пшеничный (2 ломтика, 50 г) | 20 |
| Яблоко (1 среднее, 3 ″ диаметром, 182 г) | 20 |
| Мороженое, ванильное, мягкое (1 рожок, 100 г) | 20 |
| Грудное молоко (1 стакан, 240 мл) | 15 |
| Мед (1 столовая ложка, 21 г) | 15 |
| Овсянка, обычная, приготовленная (1 стакан, 160 г) | 15 |
| Кукурузный сироп темный (1 столовая ложка, 20 г) | 15 |
| Шоколад, молоко (1 унция, 28 г) | 15 |
| Фасоль (1/2 стакана, 88 г) | 15 |
| Джем фруктовое, среднее (1 ст., 20 г) | 15 |
| Вино десертное сладкое (3.5 жидких унций, 100 мл) | 15 |
| Пиво (12 жидких унций, 355 мл) | ~ 13 |
| Молоко, цельное, 3,2% жирности (1 стакан, 240 мл) | 13 |
| Фисташки, жареные в сухом виде (2 унции, 57 г) | 10 |
Диаграмма 3. Ссылки: USDA [8] , Fineli.fi [9]
Доступные и недоступные углеводы
Доступные углеводы или «чистые углеводы» являются частью углеводов, которые могут полностью всасываться в тонком кишечнике и могут обеспечивать около 4 калорий на грамм.Доступные углеводы включают:
- Сахара: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, сахароза, лактоза, мальтоза, изомальтоза, изомальтулоза и трегалоза
- Крахмал, декстрин и мальтодекстрин
- Гликоген
- Глицерин (глицерин)
Чтобы рассчитать доступные углеводы на этикетках «Факты о питании», отведите количество пищевых волокон от общего количества углеводов.
Частично доступные углеводы, такие как тагатоза и сахарные спирты или полиолы (сорбит, ксилит и т. Д.)), частично всасываются в тонком кишечнике и частично ферментируются бактериями толстой кишки с образованием короткоцепочечных жирных кислот и других питательных веществ, которые могут абсорбироваться и могут обеспечивать 1,5-3,5 килокалорий на грамм.
Недоступные углеводы не могут перевариваться и всасываться в тонком кишечнике. В их числе:
- Растворимая клетчатка, , такая как фруктоолигосахариды (FOS), галакто-сахариды (GOS), галактоманнаны, глюкоманнаны и устойчивые крахмалы. Растворимая клетчатка может расщепляться (ферментироваться) бактериями толстого кишечника на короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут абсорбироваться и обеспечивать около 2 калорий на грамм.
- Нерастворимая клетчатка , такая как целлюлоза, не может быть переварена, а также не ферментируется бактериями толстого кишечника, поэтому она не обеспечивает калорий.
Переваривание углеводов
Усвояемые углеводы
Крахмал частично расщепляется до дисахарида мальтозы во рту ферментом амилазы слюны, и далее в тонком кишечнике панкреатической амилазой — , доставляемой панкреатическим соком, на декстрины, мальтотриозу, мальтозу и изомальтозу. которые далее расщепляются ферментами мальтаза и изомальтаза до глюкозы [10] .ПРИМЕЧАНИЕ: Сырой крахмал переваривается медленно и не полностью [73,79] .
Дисахариды расщепляются на моносахариды с помощью ферментов слизистой оболочки кишечника: сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу сахарозой , лактозы до глюкозы и галактозы лактазы , мальтозы на две глюкозы за счет мальтазы, и трегалозы, до двух глюкоз за счет трегалозы.
Моносахариды глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза и глицерин (е) / глицерин могут непосредственно всасываться в тонком кишечнике без предварительного переваривания ферментами.Полусинтезированный сахар тагатоза и сахарные спирты (лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит) могут абсорбироваться в тонком кишечнике только частично; остальные из них расщепляются (ферментируются) бактериями толстого кишечника на более мелкие молекулы, которые частично всасываются.
Неперевариваемые углеводы
Олигосахариды, , такие как фруктоолигосахариды (FOS), и пищевые волокна , такие как целлюлоза, пектин и камеди , не могут перевариваться ферментами в тонкой кишке, но могут быть, по крайней мере, частично разрушены вниз (ферментированный) полезными бактериями толстого кишечника до короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), моносахаридов, водорода, метана или углекислого газа, которые могут частично или полностью абсорбироваться .
Неперевариваемые углеводы могут быть значительным источником энергии для людей, у которых тонкий кишечник был частично удален (синдром короткой кишки или SBS) [11] .
.Углеводы — одно из трех основных питательных веществ в пища, остальные — жиры и белки. Есть три распространенных типа углеводов в продуктах: (1) сахар; (2) крахмал; и (3) пищевые волокна. Только сахар и крахмал переваривается, так как человеческому организму не хватает пищеварительных ферментов для разрушения вниз (метаболизировать) пищевые волокна в кишечном тракте. Углеводы в обработанной пищеСахар — самая распространенная форма углеводов. Не в последнюю очередь потому, что один из самых распространенных ингредиентов обработанных пищевых продуктов, сахар. Фактически, около половины нашего потребления сахара поступает из невидимых источников. сахар внутри продуктов (а не сахар, который мы добавляем), главные виновники сахара газированные напитки, торты, печенье и конфеты. Углеводы в натуральных продуктахСахар-углеводы встречаются в различных натуральных продуктов, включая молоко (содержащее лактозу или молочный сахар), фрукты (содержащие фруктозу или фруктовый сахар) и сахарную свеклу (содержащие сахарозу). Углеводы крахмала содержатся во всех злаках зерна, а также корни и клубни. Крахмалистые продукты включают: хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, кус-кус, тапиока, картофель, сладкий картофель и ямс. Углеводы пищевых волокон (растворимые и нерастворимая клетчатка) содержатся в большинстве растительных продуктов, таких как фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые крупы. Продукты содержат разные виды углеводовМногие продукты содержат смесь разных виды углеводов.Например, многие цельнозерновые крупы и бобы содержат как крахмал, так и клетчатку (растворимую и нерастворимую). Легкоусвояемые или чистые углеводыС появлением низкоуглеводных диет и подсчета углеводов, часто можно встретить фразу «чистые углеводы» или «легкоусвояемые» Углеводы ». Проще говоря, это относится к общему количеству углеводов. в конкретной пище, которая может всасываться и перевариваться в кишечнике тракт.Следовательно, исключает пищевые волокна , так как они не усваиваются. Проще говоря, самый простой способ рассчитать «чистые углеводы» в еда, состоит в том, чтобы вычесть содержание пищевых волокон из общего количества углеводов содержание. Гликемический ответ на углеводную пищуЧтобы увидеть, как быстро увеличивается количество продуктов, богатых углеводами уровень глюкозы в крови, значения GI для углеводов . УглеводыПодробная информация о витаминах, минералах и др. питательные вещества, такие как фитохимические вещества, см. ниже. | Содержание углеводов в |
Информация об углеводах
Что Углеводы? — Моносахариды — Дисахариды — Олигосахариды — полисахариды — крахмал — Сахар
Питательные вещества
Углеводы — макроэлементы — продукты питания нам нужно есть в достаточно больших количествах, в отличие от витаминов и минералов, которые являются микроэлементами и необходимы только в небольших количествах.Два другие макроэлементы — это белок и жир. Углеводы легко превращаются в энергия тела, поэтому они обеспечивают большую часть наших энергетических потребностей. Есть в основном два основных класса углеводов — простых углеводы и сложные углеводы — хотя эта классификация типов углеводов была заменена Гликемический индекс (GI) и Гликемическая нагрузка (GL) , см. Ниже.
Типы углеводов
Простые углеводы — это сахара, такие как глюкоза, фруктоза и лактоза. Общие источники включают столовый сахар (сахарозу), вареный сладости, сиропы и мед.
Сложные углеводы либо крахмалы, либо или неперевариваемые пищевые волокна . Общие источники крахмала включают хлеб, макароны, рис, бобы и некоторые овощи.Общие источники пищевых волокон — фрукты, овощи, бобы, и неперевариваемые части цельного зерна, такие как пшеничные отруби и овсяные отруби. Сложные углеводы богаты Nutrition и такие микроэлементы, как: Витамины , Минералы и Фитохимикаты .
В настоящее время, грубо говоря, около 55 процентов углеводов, которые мы едим, составляют сложные крахмалистые углеводы, около 5 процентов составляют пищевые волокна (другой тип сложных углеводов) и около 40 проценты — простые сладкие углеводы.
Углеводы и глюкоза
Чтобы понять важность углеводов в нашем рационе, и чем углеводы отличаются от (скажем) белков и жиров, помните две вещи:
- Человеческое тело работает на глюкозе. Следовательно все продукты должны быть преобразованы в глюкозу, прежде чем они смогут обеспечить энергия.
- Углеводы легче превращаются в глюкозу, чем в белок или жир, и может считаться «предпочтительным» для организма источник энергии.
Примечание: углеводы могут быть очень эффективным источником энергии, но это не значит, что углеводы важнее жиров или белок. Действительно, и жир, и белок абсолютно необходимы для здоровья. здоровья, и без сбалансированной диеты, содержащей углеводы, жиры и белки, человек тело быстро истощается. Также важно понимать, что почти все продукты (кроме масел / жиров) содержат смесь углеводов и белков и жир.
Действие простых или сложных углеводов на уровне сахара в крови
Из-за разной химической структуры, простые и сложные углеводы по-разному влияют на организм.
Простые углеводы (за исключением фруктозы, фруктового сахара) — это в основном сахара (глюкоза), поэтому они сразу же всасывается в кровоток, вызывая повышение уровня сахара в крови.Потому как уровень сахара в крови должен поддерживаться в определенном диапазоне, организм реагирует приказывая поджелудочной железе выделять инсулин в пищеварительную систему. Почему? Потому что инсулин помогает «убрать» излишки сахара в крови и распространить его на другие части тела. К сожалению, поджелудочная железа обычно «остро реагирует» на это внезапное повышение уровня сахара в крови. (думая, что было съедено огромное количество еды) и выделяет слишком много инсулин.Результат?
В течение часа или около того инсулин вытирается слишком много сахара в крови, поэтому его уровень падает слишком сильно, и это вызывает чувство голода. Это быстрое повышение и падение уровня сахара в крови, вызванное избыточным производством инсулина вреден для нашего здоровья или наших пищевых привычек. Со временем, эти «всплески сахара» могут привести к нарушению толерантности к глюкозе, нечувствительность к инсулину и диабет 2 типа. Также Диабет. информация
Для сравнения, сложных углеводов необходимо больше времени, чтобы расщепиться на глюкозу.Так они не повышают уровень сахара в крови уровни так же быстро, как простые углеводы. Вот почему диетологи рекомендуют мы ограничиваем потребление простых углеводов и едим сложные углеводы вместо.
Очень сложные углеводы ( диетических волокно ) имеет настолько сложную химическую структуру, что человеческий тело не может его метаболизировать (расщеплять на глюкозу или другие питательные вещества) вообще.Таким образом, он проходит через организм в основном непереваренным.
Однако волокна остаются очень важными для как здоровье, так и контроль веса, потому что это помогает организму перерабатывать отходы эффективно и помогает нам дольше оставаться сытыми. Волокно также помогает защитить нас против некоторых серьезных заболеваний, включая различные виды рака.
Рейтинг Углеводные продукты по гликемическому индексу
Недавно был присвоен гликемический индекс (GI) стал эталоном для классификации углеводов.Гликемический индекс является мерой того, насколько быстро определенная пища вызывает повышение уровня сахара в крови, по сравнению с глюкозой. Продукты делятся на продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. индексировать продукты.
Хотя ценный инструмент, особенно для диабетикам, гликемический индекс ограничивается измерением стандартного количество углеводов (50 г). Поскольку некоторые продукты содержат лишь небольшой процент углеводов, их гликемический индекс может быть не таким значимым, как их гликемический индекс . Загрузите с учетом размера порции и содержания углеводов.
.Углеводы — это хорошо или плохо?
Спорные углеводы! Как некоторые углеводы — фрукты, сладкий картофель, цельнозерновые и бобы — можно считать «хорошими», а другие углеводы — муку, сахар и кукурузный сироп — «плохими»? Разве нашему мозгу не нужны ежедневные углеводы для получения энергии? Если да, то как выживают люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты?
Начнем с основ. . .
Что такое углеводы?
Углеводы — это сахар и крахмал.Это очень простые молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Все растения и животные могут использовать углеводы для получения энергии (а также для построения частей тела и химических веществ тела).
В чем разница между сахаром и крахмалом?
«Сахара» по определению очень маленькие. Глюкоза — это одномолекулярный сахар или «моносахарид». Сахароза (столовый сахар) — это «дисахарид», состоящий из двух молекул: одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы (фруктового сахара), связанных вместе.Лактоза (молочный сахар) также является дисахаридом, состоящим из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы, связанных вместе. Эти маленькие сахара иногда называют «простыми сахарами». Фрукты с высоким содержанием простых сахаров.
«Крахмалы» большие — они состоят из множества простых сахаров, слипшихся вместе. Картофельный крахмал и кукурузный крахмал — хорошие примеры. Крахмалы часто называют «сложными углеводами». Большинство людей знают, что зерно, бобы, орехи, семена и корнеплоды содержат много крахмалов.Однако животные также содержат небольшое количество крахмала, менее знакомого большинству людей, называемого гликогеном . Это специальный крахмал, разработанный специально для животных; растения не содержат гликогена.
Хранение сахара в виде крахмала
Люди хранят гликоген как аварийный источник углеводов. Гликоген состоит из множества молекул глюкозы, связанных вместе короткими ответвлениями. Если у вас падает уровень сахара в крови или если вы находитесь в чрезвычайной ситуации и вам нужна быстрая энергия, гликоген из печени может быстро расщепиться на глюкозу и немедленно попасть в кровоток.
Печень может хранить только 250-400 калорий гликогена. (Гликоген также хранится в мышцах, но этот гликоген резервируется исключительно для мышц, которые используются во время упражнений; его нельзя использовать для поддержания уровня сахара в крови.) Итак, что делает ваша печень, чтобы вырабатывать сахар в крови, если он заканчивается? гликоген между приемами пищи? Он превратится в белок в ваших мышцах. Печень может превращать мышечный белок в глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенез, , что по сути означает «производство глюкозы с нуля».”
Почему мы храним энергию в виде жира
Крахмалы очень плотные и тяжелые. Вот почему мы не храним много энергии в виде гликогена — он займет слишком много места и слишком большой вес. Мы запасаем меньше дневной энергии в виде гликогена; остальное храним как жир.
Растения хранят свою энергию в виде крахмала в толстых, тяжелых корнях, клубнях и луковицах. Для них это нормально, потому что им не нужно двигаться, но представьте, что если бы нам пришлось хранить всю нашу энергию в виде крахмала — нам пришлось бы носить с собой огромные глыбы углеводов — как гигантский картофель, растущий у нас под кожей — везде, где мы пошли.А если мы переедаем и набираем вес, шишки станут такими большими и тяжелыми, что мы не сможем двигаться.
Вот почему такие животные, как мы, которым необходимо двигаться, накапливают энергию в виде жира. Жир намного легче и эластичен, поэтому он движется вместе с нами (пробовали когда-нибудь согнуть картофель?). Кроме того, мы можем хранить очень много. Существует очень низкий предел количества гликогена, которое мы можем хранить, но количество жира, которое мы можем хранить, практически неограничено. (Еще один признак того, что люди созданы для сжигания жиров, а не углеводов.. .)
Регулирование уровня сахара в крови
У всех животных, включая человека, в крови есть простой сахар, называемый глюкозой, который также известен как «сахар в крови». Глюкоза используется нашими клетками для получения быстрой энергии. Поскольку глюкоза — это моносахарид (он существует в виде отдельных молекул), ее не нужно расщеплять — она готова к горению.
Очень важно, чтобы уровень сахара в крови оставался в очень узком диапазоне, чтобы мы могли чувствовать себя хорошо и нормально функционировать.Если уровень сахара в крови становится слишком высоким, мы чувствуем сонливость и туман. В течение длительных периодов времени высокий уровень сахара в крови (например, при нелеченном диабете 2 типа) может вызвать множество серьезных хронических проблем со здоровьем. Однако, если уровень сахара в крови падает слишком низко, мы оказываемся в непосредственной опасности серьезных последствий, таких как судороги, кома и смерть, потому что в нормальных условиях мозгу для функционирования требуется некоторое количество глюкозы.
Поскольку строгий контроль уровня сахара в крови так важен, у нас есть очень сложная система его регулирования.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, уровень сахара в крови, как правило, остается довольно равномерным, но если вы, как и большинство людей, едите углеводы в течение дня, уровень сахара в крови повысится после того, как вы поедите. Он будет расти еще быстрее и выше, если вы едите рафинированные углеводы или углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как сахар, мука или фруктовый сок, потому что эти типы углеводов перевариваются и всасываются очень быстро. Как организм справляется с этими скачками сахара в крови?
Как углеводы могут сделать нас толстыми
Допустим, вы едите эскимо.Простой сахар в сладком эскимо быстро всасывается в кровоток, и уровень сахара в крови начинает расти. Поскольку организм хочет использовать эту энергию и предотвратить высокий уровень сахара в крови, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин в кровоток. Инсулин снижает уровень сахара в крови, переводя организм в режим сжигания сахара и накопления жира . Он буквально отключает способность вашего тела сжигать жир, поэтому вместо жира сжигается излишек сахара.Если у вашего тела уже достаточно энергии и вашим клеткам больше не нужно сжигать сахар, инсулин приказывает печени превратить лишний сахар в жир (липогенез) , а затем убирает этот жир в жировые клетки. Вот как сахар может сделать вас толстыми.
Итак, если вы не особенно чувствительны к углеводам, это может быть конец истории. Вы съели фруктовое мороженое, ваш сахар в крови ненадолго поднялся, но инсулин быстро с этим справился, и теперь все в порядке. Но что, если вы чувствительны к углеводам? [Чтобы узнать, насколько вы чувствительны к углеводам, пройдите мой бесплатный тест на чувствительность к углеводам.]
Гипогликемия и невидимые гормональные горки
Если вы чувствительны к углеводам (или имеете инсулинорезистентность), у вас может быть чрезмерная реакция на поедание эскимо. Это не только означает, что ваш уровень сахара в крови будет повышаться больше, чем обычно, и оставаться выше в течение более длительного времени, это также означает, что ваш уровень инсулина и будет повышаться больше, чем обычно, и оставаться выше в течение более длительного времени, в результате чего уровень сахара в крови также падает. низкий или слишком быстрый.Организм воспринимает это как кризис, потому что слишком низкое падение сахара в крови очень опасно.
Итак, есть и другие гормоны, которые устремляются против инсулина и повышают уровень сахара в крови. Один из них — адреналин, более известный как адреналин. Адреналин повышает уровень сахара в крови, отключая высвобождение инсулина и сообщая печени расщеплять часть своего аварийного запаса гликогена до глюкозы и выпускать ее в кровоток. Адреналин — это древний гормон «борьбы или бегства» — он вырабатывается, когда мы в опасности, например, когда саблезубый тигр забредает в нашу пещеру.Он предназначен для того, чтобы дать нашему телу прилив энергии, чтобы помочь нам подготовиться к битве или бегству, но если мы не используем эту энергию для борьбы или бегства, он просто имеет тенденцию вызывать у нас панику, шаткость, возбуждение и раздражение. .
Реакция на адреналин отвечает за большинство симптомов «гипогликемии», которые могут возникнуть в течение нескольких часов после употребления сладкой или крахмалистой пищи. Другие гормоны, которые выделяются для противодействия инсулину, включают глюкагон (который может вызывать чувство голода, головные боли и расстройство желудка), кортизол (наш «гормон стресса») и гормон роста.Эти гормоны работают вместе, чтобы отключить ваш инсулиновый ответ и вернуть уровень сахара в крови в норму.
У некоторых людей эта нестабильная модель повышения и понижения уровня сахара в крови происходит до некоторой степени несколько раз в день. Поскольку большинство людей ежедневно употребляют в пищу рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом, они могут не осознавать, что их ежедневные циклы капризности, голода и физического дискомфорта связаны с этими невидимыми гормональными горками.
Почему углеводы вызывают у некоторых людей сонливость?
Многие люди чувствуют сонливость после еды или питья углеводов.Нет ничего необычного в том, чтобы оглянуться вокруг обеденного стола и обнаружить, что люди кивают после десерта или хотят вздремнуть после обильной праздничной трапезы. Почему это должно быть, если сахарные углеводы должны давать нам энергию?
Относительно новое исследование (проведенное на мышах) предполагает, что этот эффект может быть вызван особой группой клеток мозга, которая называется нейронами «орексин / гипокретин». Эти клетки отвечают за бдительность, и они, по-видимому, включаются белками и выключаются углеводами.1
Сколько углеводов нам нужно есть?
НЕТ.
Отлучив от грудного молока, мы можем прожить всю жизнь, не съедая ни одной молекулы углеводов:
«Нижний предел пищевых углеводов, совместимый с жизнью, очевидно, составляет НОЛЬ [выделено мной] при условии, что потребляется достаточное количество белка и жира».
«Существуют традиционные группы населения, которые употребляли пищу с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка, содержащую только минимальное количество углеводов, в течение длительных периодов времени (масаи), а в некоторых случаях и в течение всей жизни после младенчества (коренные жители Аляски и Гренландии, инуиты и пампа) коренное население).Явного влияния на здоровье или долголетие не наблюдалось. Кавказцы, соблюдающие практически безуглеводную диету, напоминающую диету коренных жителей Гренландии, в течение года довольно хорошо переносили эту диету. Однако подробное современное сравнение с населением, потребляющим большую часть пищевой энергии в виде углеводов, никогда не проводилось ».
—Институт медицины и Совет по пищевым продуктам и питанию, 2005 г. Нормы потребления макроэлементов с пищей. Национальная академическая пресса
Разве мозгу не требуется глюкоза для функционирования?
Ну да.. . но:
- Мозгу не нужно много глюкозы. В зависимости от обстоятельств мозгу требуется от 30 до 130 граммов (от 1/8 чашки до 1/2 чашки) в сутки.
- Мозг может сжигать и другие виды топлива, помимо глюкозы, — он может сжигать кетоны (которые состоят из жира) и лактат (который вырабатывается работающими мышцами).
- Ваша печень может производить всю глюкозу, необходимую вашему мозгу, из белка. Этот процесс называется «глюконеогенез», что означает «производство сахара с нуля». Вам не нужно есть сахар, чтобы получить сахар в крови.
Как углеводы могут вызывать общие заболевания?
Растет интерес к так называемой «углеводной гипотезе болезни» и растет научный импульс. Это идея о том, что большинство болезней цивилизации вызвано нашей так называемой «западной» диетой и что наиболее опасным ингредиентом западной диеты являются рафинированные углеводы. Заболевания в этом списке1 включают:
- Сахарный диабет 2 типа
- Ожирение
- Ишемическая болезнь сердца
- Некоторые виды рака
- Гипертония (высокое кровяное давление)
- Болезнь Альцгеймера
- Заболевания периферических сосудов
- Остеопороз
- Угри
- Дивертикулит
- Аппендицит
Как психиатр, я сильно подозреваю, что современная диета также является главной причиной многих распространенных психических расстройств.Я рекомендую вам прочитать мои сообщения в блоге о низкоуглеводных диетах и биполярном расстройстве, а также о роли сахара в развитии СДВГ.
Было множество традиционных человеческих обществ, которые придерживались диеты с высоким содержанием углеводов и были здоровы; однако типы углеводов в этих диетах были неочищенными и имели тенденцию к низкому гликемическому индексу. Поэтому мы сосредоточимся на роли рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом в развитии болезней. Ради эффективности назовем их «быстрые углеводы».«Я буду больше писать о потенциальных опасностях быстрых углеводов в будущем, но пока что вот лишь несколько важных способов, которыми они могут повысить наш риск серьезных заболеваний.
Конечные продукты с улучшенным гликированием (AGE’s)
Быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови, а избыток сахара в крови может связываться с жизненно важными белками, ДНК, РНК и жирами в организме и повреждать их, иногда без возможности восстановления. Этот процесс называется «гликирование , ».Подумайте об этом так: сахара делают белки липкими . Предполагается, что белки способны сворачиваться и перемещаться особым образом для выполнения своих различных специальных функций, но они не могут этого делать, если сахар склеивает работу. Когда сахара постоянно связываются с белками, они превращают эти белки в нежелательные соединения, называемые «конечными продуктами гликозилирования» или AGE. AGE связаны с широким спектром хронических заболеваний, включая болезни сердца, почечную недостаточность, диабетическую ретинопатию, болезнь Альцгеймера и старение.1
Углеводы и окислительное повреждение
Быстрые углеводы являются «прооксидантами». Это означает, что они могут повредить важные молекулы тела, такие как ДНК, похищая у них электроны. Прооксиданты противоположны антиоксидантам; они борются друг против друга. В здоровом организме прооксиданты и антиоксиданты находятся в равновесии. Однако большинство из нас не сбалансировано, скорее всего, из-за нашей западной диеты, которая очень богата прооксидантами, такими как рафинированные углеводы.Нам все время говорят, что нам нужно есть продукты с высоким содержанием антиоксидантов, но нам никогда не говорят, что мы должны избегать продуктов с высоким содержанием прооксидантов! Возможно, если бы мы не ели так много прооксидантов, ученые не подумали бы, что нам нужно добавлять антиоксиданты в наш организм. [Прочтите мой пост в «Психологии сегодня», «Миф об антиоксидантах», чтобы узнать об этом больше.]
Окислительное повреждение, вызванное прооксидантами, такими как сахара, может быть первым шагом к серьезным проблемам, таким как рак (повреждение ДНК) и сердечные заболевания (окисление холестерина).
Углеводы и воспаление
И гликирование, и окисление вызывают воспаление в организме. Врачи и ученые пришли к пониманию того, что причиной большинства хронических заболеваний является воспаление. Это не обязательно тот вид воспаления, который мы можем видеть или ощущать — обычно это гораздо меньший масштаб, о котором мы можем не подозревать. Например, когда вы смотрите на них под микроскопом, обнаруживается, что бляшки холестерина, которые блокируют артерии, ведущие к сердцу и вызывают сердечные приступы, содержат все мини-маркеры воспаления.Даже такие заболевания, как депрессия, связаны с мини-маркерами воспаления. [Вы можете узнать больше о воспалении и психических заболеваниях в моей публикации Psychology Today]
Итог по углеводам
Совершенно ненужно есть углеводы, когда вы достаточно взрослые, чтобы есть твердую пищу.
Быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар и мука, могут нарушить наши гормональные ритмы, механизм регуляции аппетита и наш внутренний прооксидантный / антиоксидантный баланс.Они подвергают нас риску хронических воспалительных заболеваний, нестабильности настроения и ожирения.
Поскольку углеводы совершенно не нужны, было бы разумно рассмотреть возможность существенного сокращения количества углеводов в вашем рационе, особенно рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом.
Рекомендуемые ресурсы
Гэри Таубс в своей основополагающей работе « хорошие калории, плохие калории » представляет прекрасную историю связи между рафинированными углеводами и многими из этих заболеваний.Я также рекомендую книгу Стаффана Линдеберга « Food and Western Disease » как подробный обзор научных исследований о связи между диетой и современными болезнями.
Следующие шаги
Я дал вам много информации об углеводах, которые нужно переваривать без чувства вины, но не хочу оставлять вас в подвешенном состоянии. Следующие советы включают в себя дальнейшее чтение и практическую помощь по внесению изменений в свой рацион, если вы решите сократить потребление углеводов.
Недавно я написал серию статей о метаболизме фруктозы и глюкозы и инсулинорезистентности, в которой дополнительно исследуется некоторая информация, упомянутая выше.
- В статье «Обрамлена ли фруктоза» более подробно рассматривается, как печень перерабатывает глюкозу и фруктозу.
- «Почему сахар вреден для вас: краткое изложение исследований» более подробно исследует, как резистентность к инсулину способствует возникновению основных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак, высокий уровень холестерина, болезни сердца, ожирение печени, подагра и ожирение.
- «Как диагностировать, предотвращать и лечить инсулинорезистентность» предоставляет ценные советы о том, как определить, резистентны ли вы к инсулину (включая загружаемый файл в формате PDF с медицинскими тестами, которые вы можете обсудить со своим врачом), рекомендации по количеству углеводов безопасно есть, исходя из состояния вашего здоровья, и инфографики с советами по повышению чувствительности к инсулину.
- Я написал целую публикацию об углеводах и гормональных горках для Psychology Today: «Стабилизируйте свое настроение с помощью еды.«
Вы также можете пройти тест на чувствительность к углеводам, чтобы получить представление о вашем личном уровне чувствительности к углеводам, и если вы планируете попробовать низкоуглеводную или кетогенную диету, мой пост «Кетогенная диета 101» полон практических советов и ресурсы, которые могут оказаться полезными.
Если у вас есть вопросы или истории о вашем личном путешествии, поделитесь ими в разделе комментариев. И если вы знаете других, кому эта информация будет полезна, поделитесь этой страницей в своей любимой социальной сети.Надеюсь увидеть вас в комментариях!
.