Правильный жим лежа штанги: главные ошибки и правильная техника

главные ошибки и правильная техника

Эти оплошности не только могут стать причиной травмы, но и затормозят ваш прогресс.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных упражнений во всех тренажерных залах. Независимо от того, профи вы или новичок, выполнять его приходилось всем хотя бы раз в жизни. Но знаете ли вы как делать правильный жим штанги лежа?

Содержание статьи

Men Today уже писал о выгодах и преимуществах, которые несет жим лежа. И вы их получите, если научитесь делать это упражнение с хорошей техникой и адекватными весами. В этой статье мы уделили внимание пяти самым частым ошибкам в жиме лежа, из-за которых эффект от упражнения может быть не так хорош, как вам хотелось бы.

Правильная техника, чтобы избежать ошибок в жиме лежа

Ошибка 1.

Разведение локтей

Разведение локтей при жиме может быть проблемой по двум основным причинам. Во-первых, упражнение не будет эффективно. Скорее всего, вы зададите грифу неправильную траекторию, в результате чего суставы и мышцы не смогут работать в унисон. В итоге это приведет ко второму пункту: вторая проблема, которую может вызвать чрезмерное отведение локтя, — это повышение риска травмы. Такая ошибка в технике жима лежа может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Как правильно 

Так как же правильно? Здесь не обойтись простым ответом «сведи локти». Правильная позиция жима штанги лежа будет зависеть от того, как вы жмете, и от того, как вам удобнее всего. Кроме того, степень отведения локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения. Хорошая идея — начать с отведения локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти ту позицию, в которой вы сможете работать лучше всего.

(Читайте также: 5 частых ошибок в отжиманиях от пола, которые стоит избегать.)

Ошибка 2. Заламывание запястий

Запястья — частая проблема у начинающих лифтеров, которые не уделяют им должного внимания. Расслабленные запястья в жиме лежа ошибочны и плохи по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает его неидеальным. Вы же не будете толкать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, верно? Так зачем вам делать это со штангой? Во-вторых, это очень неудобно и может привести к боли в запястье. Размещение штанги на переразогнутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не нормально, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить вопрос.

Как правильно

Как и при отведении локтей, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то манера жима будет влиять на положение запястья (и здесь могут быть исключения). Но спортсмену-любителю лучше не переразгибать запястья при выполнении правильного жима штанги лежа. Это позволит грифу в нижней части движения располагаться над локтевым суставом, что повысит эффективность жима.

Ошибка 3. Опускание грифа слишком высоко в грудь

Если штанга ложится слишком высоко на грудь, атлету будет труднее правильно выполнять упражнение и основные мышцы будут работать не оптимально (грудные мышцы, скорее всего, будут задействованы не так, как могли бы). Если вам кажется, что штанга опускается слишком высоко, сначала оцените положение своих локтей. К высокому расположению грифа могут привести сильно отведенные локти — распространенная ошибка в жиме лежа.

Как правильно

Стремитесь опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки (или на нижнюю часть грудины). Эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение штанги. На самом деле при выполнении правильного жима штанги лежа нам нужно, чтобы штанга касалась той области, которая позволит нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы жима.

(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях на перекладине.)

Ошибка 4. Ширина хвата

Ключевой вопрос в том, как делать жим штанги лежа — какую ширину хвата выбрать? Слишком узкий хват может вызвать нагрузку на наружные стороны запястий, а слишком широкий хват может привести к потере мощности. Ширина хвата при жиме лежа у разных спортсменов будет разной, и это прежде всего зависит от телосложения атлета (ширина плеч и туловища), и от того, как наиболее удобно. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь выжать максимально возможный вес, то ваш хват, скорее всего, будет отличаться от общих рекомендаций ниже.

Как правильно

Как упоминалось выше, идеальная ширина хвата будет выглядеть у всех по-разному. Во избежание ошибки и травм в жиме лежа для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволит запястью находиться прямо (или близко) над локтем в нижней точке упражнения. Для большинства это будет хват чуть шире плеч. Исследования показали, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом, поэтому для атлета-любителя стандартным будет хват чуть шире плеч.

Ошибка 5. Расслабленные ноги

Почему ваш жим лежа тормозит? Виной могут быть ваши ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный атлет, то должны знать о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что упор ногами — это невероятно важная часть создания сильного и правильного жима штанги лежа. Если вы заметили, что ваши ноги двигаются во время жима или стопы отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть этот момент.

Как правильно

Положение стоп будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, как ему более удобно удерживать напряжение на протяжении всего движения. Если вы — соревнующийся пауэрлифтер, важно помнить, что некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня плотно прилегала к полу. Правильный жим штанги лежа в этих случаях будет зависеть от конкретных требований. 

(Обязательно прочитайте: 9 популярных ошибок в приседаниях, которых не нужно совершать.)

Общие советы по технике выполнения жима лежа

• Во избежание ошибок в жиме лежа сначала выработайте правильную технику выполнения упражнения на небольших свободных весах.

• Для того чтобы сделать правильный и безопасный жим штанги лежа делайте секундную паузу в низшей точке упражнения, то есть у груди.  Тем самым вы уменьшаете механическую нагрузку, бережете плечи и одновременно больше включаете грудные мышцы.

• Одна из ошибок при выполнении жима штанги лежа — отсутствие полного напряжения тела. Помочь в этом может ягодичный мостик. Это упражнение позволит делать жим от устойчивой основы.

•  Еще одна ошибка в жиме лежа — недостаточная стимуляция роста мышц. Поспособствовать этому процессу поможет схема «отдых-пауза», которая заключается в разбивании одного тяжелого сета на короткие. Так, после подхода отдохните 15-30 секунд, а затем сделайте серию коротких подходов. Продолжайте выполнять упражнение пока не удвоите повторения или же не достигните мышечного отказа. При этой схеме также разрабатываются высокопороговые волокна и создается прогрессия нагрузки.

С правильной техникой жима лежа разобрались, теперь узнайте, что будет, если делать это упражнение  каждый день, а также читайте, как добиться идеальной техники выполнения этого упражнения.

youtube

Нажми и смотри

всё, что нужно знать новичкам

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Жим штанги лежа: всё, что нужно знать новичкам

Жим штанги лежа – одно из силовых упражнений, которое вы можете выполнять, если хотите улучшить свой внешний вид и состояние здоровья, а также нарастить мышечную силу.

Пробная тренировка

28.12.2021 3380 0 5 мин.Спорт

Есть много видов тренировок для наращивания силы, но никакие другие силовые упражнения не улучшают силу верхней части тела так эффективно, как жим лежа. Речь идет о базовом физическом упражнении, где используется свободный вес. Оно выполняется на скамейке в положении лежа со штангой. Гриф опускают, касаясь им груди, и поднимают до тех пор, пока локти не выпрямляются полностью.

Различают жим лежа на горизонтальной и вертикальной скамье, с широким и узким хватом.

Преимущества жима штанги лёжа на скамьё

Чтобы продемонстрировать преимущества жима лежа, приводятся результаты анализа более 20 научных статей и исследований. Это упражнение имеет целый ряд достоинств:

• увеличивает силу груди и рук;
• формирует рельефную мускулатуру;
• повышает общую силу пресса;
• улучшает общее состояние здоровья, физическую форму и функциональную силу;
• отлично подходит как для мужчин, так и для женщин;
• легко модифицируется для работы с конкретными группами мышц;
• сжигает жир;
• есть несколько вариаций для любого уровня подготовки.

Таким образом, тренировка жима лежа – одно из силовых упражнений, которое вы можете выполнять, если хотите улучшить свой внешний вид и нарастить мышечную силу. Жим лежа можно делать на ровной скамье, а также ее можно наклонять. Изменение угла наклона скамьи и ширины хвата может повлиять на то, какие мышцы задействованы.

Спортсмены, занимающиеся жимом лежа, участвовали в исследовании, посвященном активации мышц во время тренировки, и оно показало, что:

• активация трехглавой мышцы была от 58,5 до 62,6%, независимо от положения жима лежа;
• активация двуглавой мышцы плеча составляла от 48,3 до 68,7% при выполнении жима лежа на наклонной скамье;
• использование узкого хвата может снизить активацию двуглавой мышцы плеча на 25,9–30,5%.

Основываясь на исследованиях людей, занимающихся силовыми тренировками, включая жимы лежа, 3 раза в неделю в течение периода от 6 месяцев до 10 лет, можно сделать выводы, что данное упражнение обеспечивает:

• снижение риска диабета 2 типа на 34–65%;
• увеличение плотности костной ткани на 26,8–30,4%.

Жим лежа полезен для улучшения общего состояния здоровья, так как:

• укрепляет сердечную мышцу;
• повышает интенсивность отложения полезных жиров;
• снижает уровень холестерина в организме;
• снижает риск развития сердечных заболеваний и диабета;
• регулирует уровень сахара в крови за счет сжигания глюкозы без необходимости выделения инсулина.

Травмы и противопоказания к тренировкам

1. Одна из наиболее частых травм при жиме лежа происходит на вращающей манжете плечевого сустава. Чтобы предотвратить боль в плече, убедитесь, что ваша осанка правильная.
2. Если ваши плечи не лежат на скамье или не растянуты назад, независимо от наклона, это окажет сильное давление на вращающие манжеты. Отводя плечи назад, вы уменьшаете давление.
3. Также попробуйте сузить хват, поскольку исследования показали, что сила на плечах в 1,5 раза больше, когда вы жмете с более широким хватом, по сравнению с узким хватом.
4. У баскетболистов более длинные руки, а это значит, что им нужен более широкий хват для правильного жима лежа. Это положение увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. Более длинные руки означают, что вам нужно поднимать штангу выше, чтобы получить полный эффект от жима лежа. А это означает, что человек несет нагрузку в течение более длительного периода.

Выполнение упражнения жима штанги лёжа

• Лягте на скамью, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Держите спину прямо, голову вверх.
• Держите штангу перед грудью.
• Сожмите лопатки вместе.
• Опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
• Сделайте паузу, затем снова поднимите штангу.
• Повторяйте это движение до тех пор, пока не достигнете желаемой цели, отдохните и повторите еще раз для желаемого количества подходов.

Форма для жима лежа: как освоить этот классический тренажер для сундуков

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: под закрепленной штангой будет стоять скамья, готовая для следующего человека, который начнет жим лежа. .

Неудивительно, что жим лежа так популярен. После того, как вы освоите базовую модель движения и форму жима лежа, вы увидите быстрый прогресс в силе, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы к жиму лежа? Вот наше руководство по развитию формы жима лежа.

Когда вы готовы начать жим лежа?

Во-первых, прежде чем забраться под гриф, вам нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы выдержать вес пустого грифа. Олимпийская штанга, которая является стандартной штангой для жима лежа в большинстве приличных спортзалов, весит ровно 20 кг. Это может звучать или не звучать как много, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала освоить отжимания.

Начните с положения для жима вверх, руки под плечами, корпус напряжен, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощно отожмитесь в исходное положение (но не блокируйте руки в верхнем положении).

Если вы никогда раньше не отжимались, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы это сделаете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (в соответствии с приведенным ниже руководством по форме), но только если у вас есть «корректировщик», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как делать жим лежа

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Давайте рассмотрим основы, прежде чем мы поговорим о настройке техники жима лежа и улучшении движения.

1. Лягте на спину на скамью.
2. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире, чем ширина плеч, так, чтобы в нижней точке движения ваши руки находились прямо над локтями. Это позволяет генерировать максимальную силу.
3. Медленно опускайте гриф к груди на вдохе.
4. Отжимайтесь вверх на выдохе, крепко сжимая гриф и наблюдая за точкой на потолке, а не за грифом, чтобы убедиться, что он каждый раз движется по одной и той же траектории. время.

Что может пойти не так? На самом деле очень легко порвать стабилизирующие мышцы вращательной манжеты плеча, которые трудно залатать. Профилактика намного лучше, чем лечение, так что отложите свое эго в сторону и сначала научитесь делать это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим со скамейки под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части грудной клетки больше при жиме на скамье с наклоном 30° или 45°, чем на горизонтальной скамье (так говорит European Journal Of Sports Science ) активация нижних грудных мышц выше на горизонтальной скамье. Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимума за одно повторение, они обнаружили, что мышечная стимуляция была выше, когда скамья была горизонтальной, чем когда она была горизонтальной. под углом 15°, 30° или 45°. Поэтому сделайте скамью на горизонтальной скамье краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы проработать верхнюю часть груди и передние дельты (переднюю часть плеч).

Часто задаваемые вопросы по жиму лежа

Сколько должен жать начинающий?

Ответ не так прост, как одно число, к сожалению, потому что это будет зависеть от вашего размера и предыдущего опыта тренировок. Вместо этого измеряйте вес, который вы нагружаете на штанге, по ощущениям при подъеме, — говорит NSCA , аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке Эндрю Рей, который говорил с нами от имени платформы бронирования спортивных тренеров Sport Session. (откроется в новой вкладке).

«Сложно дать какой-то вес, потому что все люди разные, — говорит Рей. «Я предлагаю начать с легкого веса, а затем найти вес, который вы сможете поднять в трех подходах по восемь повторений. В конце третьего сета, если вы чувствуете, что у вас осталось два или три повторения в запасе, это хорошая отправная точка. Это должно быть сложно, но ваша форма не должна ухудшаться».

После этого, говорит он, вы можете начать добавлять небольшое количество дополнительного веса к штанге с каждой тренировкой по мере того, как ваша сила и способность к жиму лежа будут улучшаться.

Что такое хороший средний жим лежа?

Опять же, Рей говорит, что здесь нет конкретного числа, к которому все должны стремиться, но он предлагает способ рассчитать следующую цель в жиме лежа, используя собственный вес.

«Когда вы начинаете, вы должны поднимать примерно половину своего веса, но опять же это будет зависеть от множества факторов», — говорит Рей. «Затем, когда вы освоитесь с упражнением, я думаю, что хорошей целью будет приблизиться к поднятию веса собственного тела.

«Люди, которые являются профессионалами в спорте, могут набрать в 1,3-1,5 раза больше собственного веса, а затем вы получаете пауэрлифтеров, которые могут поднимать невероятные веса. Но с людьми, которых я тренирую, я думаю, что если вы можете поднять собственный вес в жиме лежа — а на это потребуется время — тогда это хороший показатель, чтобы попытаться достичь его».

Можете ли вы жать лежа каждый день?

Нет закона, запрещающего ежедневно нагружать грудь неустанным жимом лежа, но Рей предупреждает, что это, вероятно, не очень хорошая идея, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц.

«Что вам нужно сделать, так это дать вашему телу восстановиться после упражнений», — говорит Рей. «Вы хотите иметь хотя бы один выходной, чтобы ваше тело могло восстановиться после него».

«Второе — следовать всесторонней программе. Есть много частей тела и мышц, которые вам нужно тренировать, и вам придется чем-то жертвовать ради жима лежа каждый день. Вы бы чрезмерно развили мышцы, задействованные в жиме лежа, и не уделили бы должного внимания поддерживающим мышцам и другим частям тела.

«Я уверен, что люди жали лежа каждый день в течение некоторого времени, и им это сходило с рук, но я бы посоветовал вам сделать перерыв между днями жима лежа, чтобы восстановиться и сосредоточиться на остальном теле. ”

Советы по жиму лежа для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в движении или опытным человеком, который хочет проверить свою форму в жиме лежа, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерши и Maximuscle  посла, помогу.

• Ваши ступни должны оставаться на земле под коленями или позади них. Прижмите ноги к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего подъема, а плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Установка

• Ваши глаза должны быть прямо под штангой, а гриф должен быть не выше запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
• Для большинства людей руки должны располагаться на перекладине чуть шире плеч.

3. Распаковка и повторная установка

• Используйте наблюдателя! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы вы могли безопасно переставить штангу.
• Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
• Опускайте гриф под контролем на одну-две секунды примерно до уровня нагрудного пульсометра, затем нажимайте до тех пор, пока локти не выпрямятся и гриф не будет находиться под контролем.
• Аккуратно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Советы по жиму лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на том, чтобы быть максимально устойчивым на скамье, чтобы создать напряжение с головы до пят и получить максимальную отдачу от каждого повторения. », — говорит тренер по силовой подготовке Энди Маккензи . Вот еще несколько советов, как улучшить форму жима лежа.

Возьмитесь за хват

«Ваши руки должны держаться за перекладину примерно на ширине плеч, чтобы сохранить наилучшее положение для подъема веса», — говорит Маккензи. «Если ваш хват слишком широк, вы рискуете слишком сильно надавить на плечевые суставы, а слишком узкий хват создаст нагрузку на локти. Возьмитесь за перекладину как можно сильнее — когда вы нажимаете на перекладину, представьте, что пытаетесь свести руки вместе». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сожмите штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем снять ее со стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу иррадиации, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать больший вес. О, и не забывайте эмпирическое правило: оберните их вокруг стержня. Некоторые атлеты используют хват без большого пальца, но не зря его называют «самоубийственным».

Держите ноги на полу

Упираясь головой, верхней частью спины и ягодицами в скамью, вам нужно сделать то же самое, поставив ноги на пол. Это создает напряжение всего тела, которое позволяет вашим мышцам работать с максимальным потенциалом. «Сильно упритесь ступнями в пол, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит тренер по силовой подготовке Пол Картер 9.0039 ( lift-run-bang.com (открывается в новой вкладке) ) . «Тело работает в синергии, поэтому, максимально напрягая все тело, вы сможете мгновенно жать больший вес».

Прогнитесь в нижней части спины

«Вам нужно поддерживать сильную арку в нижней части спины, когда вы поднимаете и опускаете вес, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение, прежде чем вы даже возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны быть в постоянном контакте со скамьей, и сильное их напряжение позволяет вам поддерживать дугу в нижней части спины и держать корпус в напряжении, что важно для поддержания устойчивости как верхней, так и нижней части тела».

«Большинство парней недостаточно напрягаются, прежде чем приступить к жиму», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное сведение лопаток — так что сильно втяните плечи в скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы тело оставалось компактным и напряженным, давая вам возможность сильнее напрягаться при поднятии тяжестей.

Держите локти близко

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно и подконтрольно опустить штангу, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи. «Идеальная форма означает держать локти как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем мощно отжимаетесь».

Будьте сильными головой

«Затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все остальное тело, не давая вам оставаться в стабильном положении. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода для обеспечения стабильности. Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди».

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно описал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и физической подготовке в студии персональных тренировок PerformancePro (opens in new tab ).

Слишком большой вес

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете, — говорит Маколи. «Ваше тело поймет, что оно не может с этим справиться, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более выгодное положение, чтобы сжать и переместить вес, испортив вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку».

Не сводя лопатки

«В отличие от отжиманий, вам нужно, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травму плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем снять штангу со стойки, сведите лопатки, отведя их назад и вниз — как будто вы пытаетесь запихнуть их в задние карманы. Когда вы снимаете гриф со стоек, держите их на месте, представляя, что вы вжимаетесь в скамью вместо того, чтобы поднимать гриф вверх».

Перемещение ног во время сета

«Как и лопатки, ваши ноги должны оставаться неподвижными в течение всего подхода, — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и отталкивайтесь ими в течение всего сета, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи».

Изменение ширины хвата

«Когда вы делаете жим лежа, за что вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это одно и то же расстояние от колец или гладкой части стержня каждый раз? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины хвата может иметь огромное влияние на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Немного более широкий или узкий хват может сделать вас значительно слабее или сильнее, что затрудняет точную оценку прогресса».

Неправильное касание груди

«Это может быть отскок грифа от груди или касание им груди слишком высоко — или вообще отсутствие касания груди грифом», — говорит Маколи. «Все это связано с нижней точкой повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто лифтер не дотягивает штангу до груди. Обязательно касайтесь груди в каждом повторении, если вы чувствуете, что не можете, тогда уменьшите вес на штанге.

«Когда вы касаетесь своей груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь груди, а затем нажмите на нее — вы все время должны контролировать ситуацию.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь грифа грудью, а не ключицами. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикальной линии. Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагонали, чтобы коснуться середины груди».

Использование хвата без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны быть вокруг грифа, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хвата без большого пальца не дает никаких преимуществ, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Возьмитесь за перекладину большими пальцами вокруг нее и сожмите ее так сильно, как только сможете. Это поможет генерировать больше силы и задействовать больше мышц».

Поддерживающие движения для увеличения силы жима лежа

Чтобы тренировать мышцы более эффективно и добиться больших результатов, очень важно сосредоточиться на правильной технике жима лежа. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам, укрепив некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, поднимая и опуская штангу.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, сохраняя при этом плечи. Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за гриф, расставив руки примерно на ширине плеч, затем опустите его к груди, держа локти прижатыми к бокам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Нажатие на угол наклона смещает акцент в сторону верхней части ваших грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой же вес, как в версии горизонтальной скамьи. Лягте на наклонную скамью, взяв штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру тела. В жиме штанги лежа ваши руки не могут двигаться внутрь, но могут с гантелями для большей активации грудных мышц. Лягте на скамью, поставив ноги на пол, взяв в каждую руку по гантели. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся так, чтобы они встретились на груди. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

4 Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений – только в этот раз. В точечном жиме вы останавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и преодолеть плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

5 Отжимания TRX

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Согласно Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на подвесном тренажере увеличивает активацию мышц груди, плеч и пресса. Начните с ног на полу, держась за ручки TRX. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Когда вы жимаете, вы должны передавать силу от ног через корпус и вверх к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы исходит от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого периода времени. Становая тяга делает именно это.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

В любом большом упражнении вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашим стремлениям к большому жиму. Начните с легких гантелей и освойте полный диапазон движений, затем увеличьте вес.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Разведение рук — одно из очень немногих упражнений, полностью изолирующих грудные мышцы, чтобы они выполняли всю работу. Такая ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать», как двигаются эти мышцы, и у вас будет более сильная связь между мозгом и мышцами при жиме лежа. Это позволяет большему количеству мышечных волокон активироваться одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее.

Дополнительные советы по улучшению жима лежа

Вот полезные советы тренера Тома Райта.

1. Возьмитесь за руки: «Держите штангу так, чтобы ваши предплечья были параллельны, когда штанга касается вашей груди. Ваши запястья должны быть над локтями, когда они проходят по бокам».
2. Напрягите свое тело: «Удерживая тело в напряжении на протяжении всего движения, вы сохраните устойчивость и силу. Сведите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы».0028
3. Сожмите штангу: «Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и сильно сожмите штангу, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, которая запустит связь между мозгом и мышцами, что позволит вашим мышцам сокращаться сильнее».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

1. Разорвать цепочку: «Вышли на плато? Замените 15 кг на цепи 2х10 кг. Когда цепи падают на пол в нижней точке повторения, штанга становится легче, так что вы можете преодолеть мертвые точки».
2. Бросьте штангу: «Загрузите штангу по 5×5 кг на каждом конце. Нацельтесь на десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не начнете просто жать на штангу».
3. Поддержите это: «Дисбаланс между вашей грудью и спиной остановит вас на вашем пути. Старайтесь выполнять столько же тяг в наклоне, сколько и жимов лежа. Если вы слишком тяжелы спереди, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной».

А вот и три главных совета от PT Olly Foster .

1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и устойчивом положении».
2. Займитесь делом: «Напрягите корпус, напрягите широчайшие и ягодичные мышцы и прогните нижнюю часть спины, чтобы увеличить вес, который вы можете поставить на штангу, сохраняя при этом максимально устойчивое тело».
3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, а затем энергичный выдох, когда вы поднимаете ее обратно, сохранит ваше туловище в устойчивом положении, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других специалистов, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

(Изображение предоставлено Future)

Классический ответ — делать больше тяговых движений — особенно тяги лица и разведения — но это еще не все. Если вы развиваете предчувствие, сосредоточьтесь на исправлении самого движения жима лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками так, чтобы вам почти казалось, будто вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% того, что вы делаете. д обычно скамейка. Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять повторений, и это «задаст» вашим плечам правильное положение до конца тренировки.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в компании Men’s Fitness, которая предшествовала , а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Как ПРАВИЛЬНО делать жим лежа для роста груди (5 шагов)

Жим лежа — САМОЕ КОЗОЛЬНОЕ упражнение для верхней части тела.

Выполняйте жим лежа с правильной техникой, и вы увидите значительный прирост груди, а также плеч и трицепсов.

Но делайте жим лежа неправильно, и даже если это не произойдет сразу, вы рискуете серьезно повредить плечи и локти до такой степени, что никогда не сможете снова жать лежа…

Но не надо Не волнуйтесь, освоить идеальную технику жима лежа на самом деле довольно просто.

Я покажу вам, как это сделать за 5 быстрых и простых шагов.

Самая важная часть — шаг 1, настройка.

Жим лежа включает в себя фиксированное положение спины относительно скамьи и фиксированное положение рук на перекладине. Это может заставить ваши суставы занять положение, в котором они не должны находиться.

Как найти идеальный хват для жима лежа

Предотвращение этого начинается с ширины хвата.

Чем крепче вы хватаетесь, тем больше задействованы ваши трицепсы. Хотя это может быть полезной вариацией жима для увеличения рук, мы хотим максимизировать рост груди.

Для этого вам нужно использовать относительно более широкий хват, который, как показывают исследования, также может сделать ваш жим немного сильнее.

Но вы не хотите делать слишком широкий хват, так как это уменьшает диапазон движений грудной клетки и может увеличить риск травмы плеча.

Чтобы найти идеальную ширину хвата для вас: на скамье с прямыми руками перед собой

Отведите локти назад, пока они не образуют угол 90 градусов

Затем подтяните локти к бокам, пока ваши большие пальцы не выровняются с сосками

Расстояние между руками — это идеальное расстояние хвата на перекладине.

Сделайте эти 3 вещи после того, как найдете свой идеальный хват

После того, как найдете правильную ширину хвата:

• Расположите свое тело так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Это обеспечивает плавное распаковывание на следующем этапе.
• Не используйте «самоубийственную хватку». Другими словами, убедитесь, что ваш большой палец не находится на той же стороне, что и остальные, когда вы берете перекладину (да, не зря это называется «самоубийственным захватом»). Вместо этого я бы рекомендовал держать большой палец вокруг грифа для наиболее надежного хвата в жиме лежа.
• Проведите ступнями назад под коленями и твердо поставьте их на землю. Это создает стабильность и, в свою очередь, более сильный жим лежа.

Вы готовы ко второму шагу, напряжению всего тела.

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы снять штангу со стоек, вам нужно активировать различные мышцы, которые помогут раскрыть вашу силу в жиме лежа и сохранить устойчивость во время подъема.

Начнем с нижней части тела.

Используйте квадрицепсы, чтобы упереться ногами в землю, и ягодицами, чтобы развести колени.

Затем активизируйте широчайшие, опустив подмышки к бедрам.

Вы можете себе представить, что к стержню прикреплена лента, которая тянет его назад, когда вы пытаетесь тянуть его вперед.

Далее нам нужно создать дугу в верхней части спины.

Некоторые соревнующиеся пауэрлифтеры доводят это до крайности, чтобы уменьшить диапазон движений и поднять больший вес.

Но эта конкретная форма жима лежа может быть не лучшей для роста, и она требует большой подвижности верхней части спины.

Я бы рекомендовал, однако, небольшой прогиб, так как он:

• Может ли сделать жим лежа на плечах более комфортным, и
• май помогает задействовать больше грудных волокон, особенно если вы сидите весь день и заперты в округлой позе

Псс: вы можете «разблокировать» выход из округлой позы; Я покажу вам, как в этих статьях:

• Программа ИДЕАЛЬНОЙ Осанки, чтобы ИСПРАВИТЬ ВАШУ СИДУ (10 минут в день)
• Как выпрямить спину (5 лучших упражнений для осанки!)

Но чтобы его создать, вы НЕ просто прогибаетесь в нижней части спины и выпячиваете ребра.

Вместо этого просто подумайте о том, чтобы открыть и вытянуть грудь. В результате между вашей спиной и скамьей должно образоваться небольшое пространство.

После того, как вы установили дугу, выпрямите запястья, направив костяшки пальцев к потолку. Затем через нос сделайте глубокий вдох на 360 градусов животом и напрягите мышцы кора, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.

Вы готовы к шагу 3, распаковке.

Именно здесь большинство людей теряют все свое напряжение и портят жим лежа, даже не начав его.

Чтобы избежать этого, держите свод стопы и держитесь крепко, а затем поднимите штангу, чтобы снять ее со стойки.

Оттуда вам нужно использовать широчайшие, чтобы «вытянуть» штангу в исходное положение прямо над вашими плечами.

Затем снова напрягите широчайшие, представляя, как сгибаете штангу пополам.

Вы готовы к шагу 4, спуску.

Самая распространенная ошибка здесь связана с дорожкой бара.

В отличие от приседаний и становой тяги, во время правильного жима лежа штанга не должна двигаться прямо вверх и вниз.

Эта форма может повредить плечо, поставив его в скомпрометированное положение, а также не будет лучшей формой для активации груди.

На самом деле, в одном хорошо проведенном исследовании сравнивалась траектория жима штанги «новичков», которые могли пожать 225 фунтов, с элитными жимовиками, которые поднимали более 400 фунтов. Две линии показывают траекторию грифа на пути вниз в жиме лежа.

Как видите, во всех случаях они не опускают штангу прямо вниз. Они опускают его и немного вперед, начиная с плеч и спускаясь к нижней части груди.

Как оптимизировать путь жима штанги лежа при спуске для силы и роста

Но важно, чтобы вы делали это правильно.

Для этого не позволяйте гравитации просто сбрасывать вес. Вместо этого активно «тяните» штангу вниз, используя мышцы спины, чтобы свести лопатки вместе.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вниз к нижней части груди, прямо на уровне сосков.

При этом ваши локти должны будут сгибаться. Но вам нужно избегать слишком близкого прижимания локтей к телу, а также избежать более распространенной ошибки, когда вы разводите их в стороны.

Вместо этого, чтобы максимально активировать грудную клетку и свести к минимуму дискомфорт в плечах, держите их подвернутыми под углом от 45 до 70 градусов от тела.

Думайте о «стрелке», а не о «Т-образной форме». (Точно так же, как вы ставили бы локти при идеальном отжимании.)

Теперь насчет того, как глубоко опускаться? Чтобы максимизировать рост, вам в идеале нужно коснуться груди штангой.

Но некоторые люди, особенно если они заперты в округлой позе, не обладают необходимой для этого подвижностью. Их плечи будут наклоняться вперед внизу, что может вызвать дискомфорт и потенциальную травму.

В этом случае остановитесь на дюйм или два выше груди или в любом удобном для вас месте.

Но как только вы достигнете нижнего положения, ваши предплечья не должны быть согнуты внутрь или наружу.

Если да, то для минимизации дискомфорта в суставах попробуйте сузить или расширить хват, чтобы локти располагались прямо под запястьями.

В этот момент гриф должен был двигаться вниз и вперед и располагаться чуть выше или на нижней части груди.

Теперь вы готовы к шагу 5: подъему.

Но, ребята, если вы хотите максимизировать прибыль и свести к минимуму травмы, я уверен, что теперь вы понимаете важность поиска правильной формы для вас и вашей индивидуальной структуры. И если вам нужен пошаговый план, который позаботится обо всех догадках, просто пройдите нашу аналитическую викторину ниже, чтобы найти лучшую научно обоснованную программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы Пройдите мой тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди тест «Отправная точка» здесь!

Недавние исследования подчеркнули важность растянутого положения в упражнении.

В случае жима лежа нижнее положение, когда грудь полностью растянута, является самой важной частью для роста мышц.

Но это и самое сложное.

Сделайте паузу в нижней точке, чтобы заставить грудь работать сильнее

Большинство людей теряют в увеличении груди, позволяя штанге отскакивать от груди. Вместо этого заставьте грудь работать еще усерднее, задержавшись здесь на полсекунды.

Но при этом НЕ расслабляйтесь полностью и не позволяйте штанге просто сидеть на вас. Сохраняйте напряжение в ногах и верхней части спины и почувствуйте, как ваша грудь работает, чтобы удерживать штангу в стабильном положении.

После небольшой паузы используйте квадрицепсы, чтобы оттолкнуть ноги от земли, как если бы вы делали разгибание ног, а затем оттолкните штангу от груди.

Поднимите штангу назад по небольшой дуге (не прямо вверх!)

Но, как мы говорили ранее, не поднимайте штангу прямо вверх.

Если мы посмотрим на исследование, упомянутое ранее, лифтеры-новички, как правило, поднимают штангу прямо вверх от груди, в то время как элитные лифтеры поднимают штангу вверх и назад от груди.

Итак, хотя поначалу это может показаться немного странным, попробуйте подвести штангу к голове так, чтобы при взгляде сбоку штанга двигалась по небольшой дуге.