Программа занятий с гантелями для дома для: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Программа тренировок подростков с гантелями 2-й уровень

Мы уже публиковали программу тренировок с гантелями для подростков первого уровня, поэтому сегодня настало время увеличить нагрузку. Сегодня мы поговорим как необходимо тренироваться тем юношам, у который первый уровень остался уже позади.

Тренируясь на начальном этапе, выполняя упражнения из первого уровня, перед молодыми парнями стояла задача приучить свое тело к физическим нагрузкам, запустить механизм роста мышц. На начальном этапе не будет особенного прироста мышечной массы, силы, первый уровень как фундамент в доме, его делают с одной целью — на нем построить дом.

Второй уровень сложности тренировок уже подразумевает увеличение мышечной массы, силовых показателей, то есть, всего того, что хочет получить подросток. Причем для этого не нужно что-то суперординарное — достаточно иметь желание и пару гантель, лучше всего разборных, чтобы регулировать вес снаряда. Ведь согласитесь — бицепс более слабая мышца нежели мышцы ног.

Вся тренировочная программа данного уровня построена на том, чтобы парень начал выполнять так называемые базовые упражнения. Это упражнения, которые направлены на проработку отдельно взятых мышц, а также мышц, которые в данном упражнении также принимают участие. Например, упражнение приседание с гантелей предназначено для тренировки ног, но при этом косвенная нагрузка ложиться на спину, а также на мышцы кора.

Теперь давайте подробно рассмотрим саму тренировочную программу, как всегда о ней рассказывает известный атлет и тренер Юрий Спасокукоцкий:

Ключевой момент данной программы, да и вообще в целом тренинга. На видео указано количество повторений в каждом из упражнений. Например, вам нужно выполнить 15 повторений, при этом нужно понимать, что 15-е повторение должно быть как последнее. То есть, физически, на большее вас не должно хватить сил. Если вы можете сделать 17, 20 и даже 25 повторений, значит вес снаряда для вас уже мал, ваши мышцы привыкли к нагрузкам и их, нагрузки, нужно увеличивать. Поэтому используйте тяжелее отягощение, чтобы вы смогли выполнить не больше 15-ти повторений.

Программа тренировок подростков с гантелями 2-й уровень

Программа тренировок подростков с гантелями 1-й уровень

Программа тренировок с гантелями дома

Гантели – это, пожалуй, самый удобный спортивный инвентарь. Они относительно дешевые, не занимают места вообще, с ними можно смело начинать заниматься даже тем, кто никогда ничем не занимался.

Тренировки с гантелями дома – это идеальный выход для тех, у кого нет времени на посещение фитнес центров, нет дома собственного полноценно оборудованного тренировочного комплекса, но очень хочется подтянуть все тело.

Предубеждение

Женщины обычно боятся гантелей, как черт ладана. Однако это «средневековое» предубеждение, ведь какие-то 30 минут тренировок три раза в неделю не сделают из вас Арнольда Шварценеггера. Наши гормоны препятствуют мужскому наращиванию мышц, а простая домашняя программа тренировок с гантелями только поможет сбросить вес и при этом не обзавестись дряблой кожей.

Выбор гантелей

Если стадия страха преодолена, и вы морально готовы к программе тренировок с гантелями дома, пару слов о выборе инвентаря: всегда выбирайте разборные гантели, ведь со временем организм потребует увеличение нагрузки, и вы всегда сможете прикупить диски.

Упражнения

Приступим к выполнению нашей программы тренировок с гантелями!

1. Ноги на ширине плеч, слегка наклоняем корпус, берем по гантели в руку. Сгибаем руки до плеча, и разгибаем, отводя руки назад. Повторений: 20-25 раз.
2. Садимся на пол, сгибаем ноги и поднимаем корпус. Упираемся на руки. Сгибаем и разгибаем руки, опуская и поднимая таз 20-25 раз.
3. Встаем и берем в руки гантели. Руки разводим в сторону, слегка сгибаем в локтях. Сводим руки спереди, разводим в сторону. Делаем 2 подхода по 15 раз.
4. Берем в две руки одну гантелю. Поднимаем руки над головой и вместе с гантелей опускаем за затылок, при этом сводим лопатки вместе. Делаем подъемы и опускания в два подхода по 30 раз.
5. Немного наклоняем корпус, в каждую руку берем по гантели, выпрямляем руки по бокам (в локтях легкий изгиб), и опускаем на уровень паха. Повторений: 15 раз.
6. Сгибаем руки перед грудью, руки с гантелями смотрят наверх. Разгибаем руки наверх и сгибаем в ИП вниз. Повторений: 15 раз.
7. В обеих руках гантели, руки от бедер поднимаются на уровень плеч. Повторений: 20 раз.
8. Заканчиваем наш комплекс упражнений для рук отжиманиями. Если вы не чувствуете в себе достаточно силы, можете отжиматься на согнутых коленях. Повторений: 10 раз.

Количество повторов всегда зависит от ваших целей. Для накачивания мышечной массы хватает и 10 повторений, а вот для похудения необходимо 25-30 повторов. Делайте этот комплекс не чаще трех раз в неделю, чередую с кардио днями.

 

Тренировка с гантелями дома. Программа домашних тренировок с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями позволяет сделать фигуру красивой, не прибегая к помощи персонального тренера и без дорогостоящих тренажеров. Существуют специальные комплексы упражнений для мужчин, женщин, детей. Нагрузка может задействовать мышцы спины, рук, ног, нижней части тела. Главное – выбрать нужный вам комплекс упражнений и заниматься ежедневно или через день.

Делаем красивыми руки, плечи и спину – начинаем с разминки

Представленный комплекс рассчитан на женщин. Для него понадобится всего лишь удобная спортивная одежда и гантели весом 1,5-2 кг. Если у вас нет гантелей, то можно заменить их бутылками с водой.

Начинайте занятие с разминки. Она поможет мышцам разогреться, и занятие будет наиболее эффективным.

Тренировка с гантелями дома начинается с первого разминочного упражнения. Исходное положение – стоя, ноги поставьте шире плеч. Опущенные руки через стороны поднимите вверх, соедините ладони, вдох. На выдохе опустите руки вниз. Стопы при этом стоят параллельно друг другу. Достаточно четырех повторений.

Второе и последующие разминочные упражнения выполняются из того же исходного положения. Начните опускать голову вниз, за ней идут плечи, при этом руки оказываются на коленях, которые полусогнуты. Замрите в таком положении на одну секунду, спина должна быть слегка выгнутой. Поднимитесь в исходную позицию, выполните данное упражнение 5-7 раз.

Далее вращайте синхронно обоими плечами назад 10 раз. Затем сделайте такие вращения вперед 8-10 раз. Поднимите правую, затем левую руку наверх, опустите их медленно вниз. После восьми повторений заканчивается разминка, и начинается домашняя тренировка с гантелями.

Возьмите в руки гантели и займите исходное положение. Согните руки в локтях, ноги при этом находятся шире линии плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты. Спина прямая, ягодицы подтянуты.

Поднимите гантели вверх, выдох. На вдохе опустите руки в исходное положение, согнув их в локтях. Это упражнение называется жимом. Начните выполнять его с 5 раз, постепенно увеличив число повторов до 10-15.

Теперь резко поднимите руки с гантелями наверх, выдох. На вдохе медленно опустите руки в исходную позицию.

Это и последующие упражнения делаются с такой же периодичностью. Начиная с пяти раз, их постепенно их доводят до 10-15. Подскажет, как выполнять упражнения с гантелями, фото. На нем видно, как правильно стоять и держать данный атрибут.

Более сложные упражнения на тренировку верхней части тела

Исходное положение корпуса, ног такое же. Руки с гантелями опущены вдоль тела, на выдохе поднимите их под углом в 90 градусов. На вдохе опустите руки вниз. Начните выполнять это упражнение медленно, затем – в два раза быстрее.

Данная тренировка с гантелями дома может выполняться как женщинами, так и мужчинами. Конечно, им нужно будет взять утяжелители большего веса. Можно воспользоваться разборными, в которых устанавливается небольшой начальный вес. Постепенно его увеличивают.

Исходное положение для следующего упражнение такое же, как у лыжника, спускающегося с горы. Ноги согнуты в коленях, таз отклонен назад, спина при этом прямая, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе отведите руки назад, к линии копчика. На вдохе верните их в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно.

Подключаем другие группы мышц

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях и следующее упражнение будет несложно выполнить. Начинается оно из той же позиции, что и предыдущее. На выдохе отведите руки с утяжелителями в стороны, на вдохе опустите их вниз перед собой, соедините. При этом тренируются не только плечи, руки, спина, но и мышцы ног, ягодиц, пресса.

Далее выполняйте наклоны вперед из того же исходного положения, опустив кисти с гантелями чуть ниже колен, а затем подняв их до уровня бедра. Вы почувствуете, что при этом напрягаются мышцы ног.

Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедра

Тренировка с гантелями дома поможет подтянуть данные части тела, ведь они более всего подвержены целлюлиту.

Встаньте прямо, расположив ноги чуть уже ширины плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено так, чтобы голень находилась перпендикулярно полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола или направлено в сторону него. Далее сделайте это упражнение с другой ноги. Тело должно быть перпендикулярно полу. На основе этого базового выпада можно делать и другие, например, поочередно пружиня то на одной, то на другой ноге.

Для красивого пресса

Тренировка с гантелями дома поможет женщине обрести плоский животик, а мужчине — сделать его рельефным, чтобы на нем появились так называемые кубики. Лягте на полотенце или коврик, возьмите одну гантель обеими руками, поднимите их наверх перед собой. При этом руки располагаются относительно пола под углом в 90 градусов. Спина, стопы и ягодицы лежат на поверхности, колени согнуты, голова приподнята. Какие именно мышцы живота будут задействованы при выполнении упражнения с гантелями, фото наглядно показывает.

На выдохе оторвите спину от опоры, подняв ее и руки наверх, на вдохе вернитесь в начальную позицию. При этом будут задействованы грудные и прямые мышцы живота. Укрепить их, накачать поможет и следующее упражнение. Программа тренировок с гантелями включает и его.

Вам понадобятся 2 гантели с плоскими наконечниками. Лягте на пол, чуть присогните колени, стопы поставьте на пятки. Расположите гантели вертикально, взяв их в разные руки. Опираясь на эти приспособления, поднимите голову, оторвите плечи от пола и приподнимите спину – выдох. Опуститесь на вдохе. Сделайте 3 повтора по 10 раз. Таким образом вы сможете накачать пресс, не выходя из дома.

Мужчины – ваш выход!

Если представители сильного пола хотят поразить дам своими бицепсами, трицепсами, то этому также поможет программа домашних тренировок с гантелями.

Если у вас есть лавочка, лягте на нее на спину, взяв гантели соответствующего веса. Ноги при этом раздвинуты, стопы прочно стоят на полу. Они симметричны относительно друг друга. Если лавочки нет, лягте на пол, присогнув колени. В этом случае руки от плеч до локтей опираются на пол. Лежа на лавочке, просто согните руки в локтях, расположив их часть от плеч до локтей параллельно полу. Вторая половина рук находится перпендикулярно опоре.

На вдохе поднимите гантели наверх, выпрямив руки в локтях, на выдохе опустите их в начальную позицию. Выполняйте это упражнение в 3 подхода, по 8 повторений в каждом, но сначала необходимо сделать разминку, для этого выполните данные жимы с легким весом однократно 12-15 раз.

Следующие упражнения для мужчин

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях представители сильного пола могут улучшить свою фигуру, сделав ее подтянутой и спортивной. Сядьте на стул, обопритесь корпусом о его спинку, поставьте ноги прямо, согнув их в коленях.

Руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе начинайте поднимать гантели до уровня груди, вывернув руки ладонью кверху, согнув локти. Плечевая часть рук при этом прижата к бокам тела. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Для следующего упражнения опять понадобится лечь на лавочку или на пол, согнуть ноги в коленях. Прямые руки с гантелями подняты наверх. Начинайте разводить их сторону, пока плечевая часть рук не станет параллельна полу, а кистевая не будет находиться относительно него под углом в 60 градусов. Повторов выполните столько же. Важно не отдыхать между ними более двух минут при выполнении тяжелых и более одной минуты, делая легкие упражнения. Тогда эффективность от занятий будет высокой.

Упражнения с гантелями для детей

К спорту необходимо приучаться с раннего возраста. Поэтому для детей тоже существуют различные упражнения. Когда ребенок еще совсем маленький, дайте ему для занятий красочные пластмассовые гантели, с возрастом вес их увеличивается. Выполняйте упражнения вместе с ребенком, включив веселую музыку, так ему будет интереснее заниматься.

Программа тренировок с гантелями также начинается с разминки. Пусть она будет веселой, включает ходьбу, дыхательные упражнения, «мельницу» и другие.

После этого приступайте к основному комплексу. Исходная позиция – стоя, стопы расположены на ширине плеч, в опущенных руках – гантели. Скажите ребенку, пусть он представит, что садится на стул. При этом руки приподнимаются так, чтобы они оказались параллельны полу. Достаточно 8-10 подобных приседаний.

Из этого же исходного положения ребенок выполнит следующее упражнение, только ноги нужно немного согнуть в коленях. Кисти рук, держащие гантели, прижаты ладонями к плечам. Нужно поднять гантели вверх 10-12 раз.

Также стоя, пусть ребенок повернется вправо, разведя руки в разные стороны, затем осуществляется поворот корпуса влево. На этом комплекс упражнений выполнен.

Завершите занятие спокойной ходьбой, чтобы восстановилось дыхание. Такие тренировки помогут ребенку полюбить спорт и с ранних лет поддерживать свое тело в прекрасной физической форме.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Обзор жима Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя — это разновидность жима гантелей сидя и упражнение, используемое для наращивания размера и силы мышц плеча.

Жим Арнольда, названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, представляет собой упражнение, используемое для нацеливания на каждую головку дельтовидной мышцы.

Упражнение лучше всего подходит для тех, кто ищет эстетических преимуществ, так как оно длительное время находится в напряжении, но также может использоваться в качестве вспомогательного движения для тех, кто пытается нарастить силу.

Инструкции по жиму Арнольда сидя

1. Установите скамью с регулируемым углом наклона до 90 градусов и выберите желаемый вес из стойки.
2. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Положите конец гантели на колени и сядьте на скамью.
3. Используя безопасные и контролируемые движения, поднимайте колени по одному, чтобы каждая гантель встала на место.
4. Когда гантели на месте, поверните ладони так, чтобы они смотрели на вас.
5. Сделайте глубокий вдох, затем нажмите на гантели над головой, разгибая локти и сокращая дельтовидные мышцы.
6. Во время жима вращайте гантели так, чтобы ладони смотрели вперед.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение (руки должны быть примерно на 90 градусов или немного ниже, в зависимости от длины конечностей).
8. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для пресса Арнольда сидя

1. Держите спину ровно напротив подушки на протяжении всего упражнения.
2. Не позволяйте голове слишком сильно высовываться вперед.
3. Подведите бицепс к уху и выдыхайте, нажимая на него.
4. Если вы чувствуете давление в шее или защемления во время движения, постарайтесь решить проблему недостаточного разгибания грудного отдела позвоночника или сгибания плеча.
5. Держите локти слегка согнутыми вверху и не запирайте полностью, это поможет сохранить напряжение в плечах.
6. Если вы не можете зафиксировать локти над головой, это может указывать на отсутствие подвижности плеча из-за плохого вращения лопатки вверх.

7 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

Наше тело в каждом возрасте нужно защищать от болезней и очередной беды. Одним из важнейших факторов, поддерживающих здоровье нашего тела, является спорт. Спорт особенно важен для пожилых людей, потому что после 50 наш химический метаболизм снижается, а производство клеток становится ниже, чем в более молодом возрасте.Тогда упражнения важны, потому что они могут спасти нас от побочных эффектов старения и помочь нашему организму производить свежие клетки. Кроме того, занятия спортом помогают нам жить счастливее. Почему упражнения с гантелями полезны для пожилых людей?

В последнее время все говорят о наращивании мускулов. В частности, пожилым людям необходимо защищать свои мышцы от истощения и других вредных факторов старения. Тогда веса гантелей слишком полезны для пожилых людей, и если они заботятся о том, каких упражнений им следует избегать, это может быть для них очень забавным упражнением.В этой статье вы познакомитесь с информацией о гантелях для пожилых людей и о том, как их использовать для здоровья организма.

Как пожилые люди могут использовать гантели?

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать форму, не думая о своем возрасте. Как пожилым людям наращивать мышцы? Упражнения с гантелями и тренировки со свободным весом имеют множество преимуществ для пожилых людей. Крайне важно давать организму достаточно времени для расслабления и восстановления между силовыми тренировками, в дополнение к выбору правильных весов и упражнений.Следование нескольким советам также поможет вам разработать безвредную тренировку с поднятием тяжестей. Всегда полезно пройти медицинское обследование или спросить разрешения у врача, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Это разрешение особенно актуально, если вы долгое время не тренировались или не тренировались в течение долгого времени.

Преимущества упражнений с гантелями для пожилых людей

Если мы предоставим стандартные программы тренировок, тренировка с гантелями будет отличной для пожилых людей. Потому что это может восстановить их мышцы и повысить их силу.Лучшая жизнь с помощью упражнений для пожилых людей — это факт. Вот основные преимущества упражнений с гантелями для пожилых людей:

• Развитие силы верхней и нижней части тела
• Помогите улучшить здоровье суставов
• Обеспечивает лучший баланс и стабильность
• Контроль уровня глюкозы и холестерина
• Контроль веса
• Упражнения с гантелями помогают повысить плотность костей, что защищает пожилых людей от переломов

Кроме того, с гантелями вам не нужно ходить в тренажерный зал, и вы можете составить специальный план и выполнять упражнения дома.

Правильный вес гантелей для пожилых людей

Наличие трех отдельных гантелей в вашем распоряжении поможет вам тренироваться на все тело. Это позволяет вам легко регулировать вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы мышц, над которыми вы работаете. Выберите достаточно тяжелую гантель, чтобы с комфортом выполнять от 8 до 12 повторений каждого движения, но не слишком тяжелую. Ваши мышцы должны начать чувствовать себя истощенными по мере приближения к концу подхода, и вы даже можете немного бороться.При правильном выборе веса возможны упражнения с гантелями даже для 70-летних.

Лучшие упражнения с гантелями для пожилых людей

Стандартная программа силовых тренировок состоит из трех подходов по 12 повторений, разделенных одной-двумя минутами отдыха. У вас есть практически безграничное количество упражнений с гантелями на выбор. Вот несколько, которые в сочетании образуют прочную основу. Вы также можете взглянуть на упражнения для увеличения физической силы пожилых людей.

Упражнения с гантелями для верхней части тела для пожилых людей

У нас есть много движений, которые подходят пожилым людям.Они могут выполнять эти упражнения без всякой опасности.

• Верхний пресс
• Тяга в наклоне
• Передний подъем
• Сгибание рук
• Разгибания на трицепс

Упражнения с гантелями для нижней части тела для пожилых людей

• Приседания на плечах
• Выпад вперед

Было бы полезно, если бы вы выполняли все эти упражнения хотя бы дважды регулярно, чтобы ваша программа с гантелями была хорошо сбалансированной и нацелена на каждую группу мышц.Если три подхода по 12 повторений для вас слишком много для начала, попробуйте два подхода по 12.

Упражнение для груди для пожилых людей

Жим гантелей над головой укрепляет плечи, одновременно задействуя сердце для устойчивости. Это достигается с помощью гантелей, расположенных горизонтально на плечах или вращаемых молотковым хватом в сидячем или стоячем положении. Сидение помогает поддерживать спину, в то время как стояние задействуют более широкий спектр мышц.

Преимущества упражнений на грудь с гантелями для пожилых людей

Это упражнение задействует всю дельтовидную мышцу плеча.Хотя вы можете делать жим над головой с гаджетом или штангой, у гантелей есть несколько преимуществ. При использовании гантели активируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, а не штанга. Вы также можете определить, есть ли у вас несоответствие силы плеч. Когда вы делаете это стоя, вашим основным мышцам придется работать усерднее, чтобы вы оставались стабильными во время пресса. Это упражнение поможет вам развить силу, необходимую для надежного размещения предметов на полках над головой (или вашего багажа в верхнем отсеке в самолете).

Как начать

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. В захвате сверху держите по гантели каждой рукой у плеч. Костяшки пальцев должны быть направлены вверх, а большие пальцы — внутрь.
3. Поднимите тяжести к голове, контролируя дыхание. Затем через секунду удерживайте свое тело в этом положении.
4. На вдохе опустить гантели.
5. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Примечание: вместо одновременного нажатия обеих рук чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую.

Советы по безопасности

Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если у вас травма плеча, позвоночника или спины, чтобы узнать, безопасно ли это упражнение для вас. Выполняя это упражнение, вы рискуете повредить плечи, особенно если вы используете недостаточный вес или плохо владеете техникой.

Тяга в наклоне

Тяга гантелей в наклоне обычно считается одним из самых эффективных упражнений для наращивания мышц спины и плеч. Он эффективен в обеих областях и, как было показано, увеличивает общую силу и мышечную массу.

Перед тем, как приступить к выполнению тяги гантелей в наклоне, человек должен обладать достаточными способностями для выполнения этого упражнения. На протяжении всего упражнения спина атлета должна оставаться прямой. Вес, который вы используете для тяги гантелей в наклоне, должен быть умеренным, прежде чем вы будете уверены, что ваша спина может выдерживать более тяжелые веса. Вы можете включить его в программу тренировки силы верхней части тела.

Преимущества тяги гантелей в наклоне для пожилых людей

Тяга гантелей в наклоне двумя руками нацелена на многие мышцы верхней и средней части спины.Работают и большая грудная клетка, и плечевая мышца плеча. Активированы мышцы вращающей манжеты плеча. Наклонение — сложное механическое упражнение, и вы можете использовать одно и то же движение, чтобы поднимать предметы в течение дня.

Как начать

Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени немного согнуты, затем начните. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу на ширине плеч.

1. Наклонитесь под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке (не дальше).На протяжении всей тренировки держите спину прямо. Глубоко вдохните, напрягая мышцы живота.

2. Выдохните, поднимая тяжести прямо вверх. При подъеме руки не должны подниматься выше параллели плеч; уместно чуть ниже плеч. При подъеме старайтесь не допускать, чтобы ваши запястья двигались слишком далеко вниз или вправо. После исходной позы не приседайте и не возвращайтесь. На протяжении всего упражнения в ногах нет движения.
3. На вдохе опускайте вес медленно и равномерно.
4. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Если у вас проблемы со спиной или плечами, не выполняйте это упражнение. При недостаточном весе или плохой форме вывих плеча может быть проблемой. Прекратите тренировку, если почувствуете боль или воспаление.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это базовое упражнение с отягощениями, которое идеально подходит для начинающих. Начните с гантелей в каждой руке на высоком уровне в этом варианте подъема гантелей вперед.Чтобы выполнить одно повторение упражнения, поднимите гантели параллельно полу и опустите их в исходную точку. Это движение можно использовать как часть упражнения для верхней части тела, чтобы укрепить плечи.

Преимущества подъема гантелей вперед для пожилых людей

Подъем вперед прорабатывает мышцы верхней части груди, а также укрепляет плечо (дельтовидные или грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеча. Это упражнение поможет вам развить силу плеч и четкость спереди и по бокам.При восстановлении после травмы плеча или операции это упражнение может быть назначено для физиотерапии. Чтобы безопасно поднимать вещи в повседневной жизни, нужны крепкие плечи.

Как начать

Выберите две гантели подходящего веса. Начните с легкого веса и выполните от одного до трех подходов с 10 до 12 повторениями. Для этого упражнения в качестве стартового веса рекомендуется использовать 5-фунтовые гантели для женщин и 10-фунтовые гантели.

1. Встаньте прямо и расставьте ступни на ширину плеч.Сохраняйте прямую спину и плоскостопие на бетоне. Ваши опорные руки должны свисать.
2. Держите гантели горизонтально между ног ладонями назад. Убедитесь, что вы хорошо владеете предметом.
3. Мышцы живота должны быть в напряжении.
4. Вытянув руки вперед и ладони вниз, поднимите тяжести вверх на вдохе. Сохраняйте плавный сгиб в локтях, чтобы снять напряжение в суставах. Сделайте паузу, когда руки станут почти параллельны полу и почувствуете, как сокращаются мышцы плеча.
5. На выдохе медленно и равномерно переместите гантели в исходную точку бедер.
6. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Если у вас травма плеча или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, следует ли вам выполнять это упражнение. Если у вас есть склонность к тендиниту или бурситу, вращение в этом упражнении может вызвать удар плеча, и вы можете испытать боль.Если вы чувствуете боль при подъеме, остановитесь. В конце тренировки опустите вес.

Сгибания рук на бицепс для пожилых людей

Сгибание рук на бицепс — это хорошо известное силовое упражнение, нацеленное на верхнюю часть руки и, в меньшей степени, на мышцы нижней части руки. Это фантастическая тренировка для обретения силы и четкости. Вы можете выполнять это упражнение, среди прочего, с гантелями, гирями, штангами, эспандерами. Начните с попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс стоя, что вы можете делать где угодно.Сгибания рук — популярное силовое упражнение для верхней части тела.

Преимущества сгибания бицепса с гантелями для пожилых людей

Сгибания рук прорабатывают двуглавую мышцу передней части плеча, а также плечевую и плечевую мышцы нижней части руки. Эти мышцы задействуются каждый раз, когда вы что-то берете в руки, что часто случается в повседневной жизни. Сгибание рук стоя укрепляет предплечье и учит, как правильно использовать мышцы рук, укрепляя мышцы кора.

Как начать

Выберите гантели, которые вы сможете поднять десять раз при правильной форме. Начальный вес гантелей составляет от 5 до 10 фунтов на гантель. Начните с 2 фунтов, если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям после длительного периода бездействия.

1. Встаньте прямо и расставьте ступни на уровне плеч. Затем напрягите мышцы живота.

2. С каждой стороны возьмите по гантели. Позвольте рукам естественным образом опуститься по бокам тела ладонями вперед.
3. Согнитесь в локтях и поднимите гантели так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам, удерживая плечи устойчивыми, а плечи расслабленными. Прижали локти к ребрам? При подъеме дышите.
4. Верните гири в предыдущее положение.
5. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Большинству людей рекомендуется делать это упражнение. Однако, если у вас травма руки или вы чувствуете дискомфорт при движении, остановитесь.После нескольких подъемов вы можете почувствовать слабость и даже ожог в мышцах бицепса и предплечья, а это именно то, что вам нужно, чтобы улучшить и нарастить свои мышцы. Если вы не можете делать сгибания в хорошей форме, не заставляйте себя делать больше повторений.

Упражнения на трицепс с гантелями для пожилых людей

Разгибание на трицепс лежа — это разгибание над головой, выполняемое с гантелями, двумя гантелями или штангой в положении лежа на плоской скамье. Это упражнение представляет собой изолирующее упражнение на трицепс для укрепления группы трехглавых мышц плеча.Сокрушитель черепов получил свое название от того факта, что плохая форма подвергает риску ваш череп. Его можно использовать как часть тренировки по наращиванию мышц или укреплению верхней части тела.

Преимущества упражнений на трицепс для пожилых людей

Разрушение черепа — это отжимание, которое изолирует трехглавую мышцу плеча. Эта мышца прорабатывается от локтя до широчайшей мышцы спины. Вы можете выполнять различные вариации, концентрируясь на разных головках мышцы. Это упражнение часто используется для коррекции дисбаланса трицепсов, а также для восстановления после травм и бодибилдинга.В качестве замены можно использовать другие типы разгибаний на трицепс, такие как разгибание над головой. Преимущество разгибания трицепсов лежа заключается в том, что они не нагружают запястья.

Как начать

Лягте лицом вверх на плоскую скамейку в тренажерном зале, удобно расположив ноги на полу или на подставке для ног. Лягте в удобном и устойчивом месте. Выберите одну гантель подходящего веса, которая позволит вам выполнить от 10 до 12 подходов разгибаний.

1. Держите гантель двумя руками над грудью, пока стержень гантели зафиксирован в вертикальном положении.Это движение — первый шаг к началу этого движения, не забудьте глубоко вдохнуть.
2. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы переместить вес вниз к затылку. Движение осуществляется коленями, при этом плечи держатся перпендикулярно корпусу. Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед и назад с весом. Потому что это распределяет больше работы на плечи, чем на трицепсы.
3. Опускайте голову за голову, пока голова гантели не окажется примерно на одной линии со столешницей или немного выше, если это кажется громоздким.
4. Вернитесь в исходную точку, повернув движение в обратном направлении, пока вес не будет удерживаться над грудью. Не сгибайте локти в исходном положении; вместо этого остановитесь, не запирая их.
5. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Это упражнение вызывает боль в локтях. Этого можно избежать, если вы получили травму локтя. Если вы почувствуете боль в локте в какой-либо момент во время этого упражнения, остановитесь.Возможно, вы захотите найти упражнение на трицепс, которое менее нагружает локти и запястья.

Упражнения для ног с гантелями для пожилых людей

Выпад — это, по сути, гигантский шаг вперед. В то время как упражнение с выпадом можно выполнять без отягощения, добавление в выпад таких отягощений, как гантели, обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц верхней части ноги и ягодиц. Выпады с отягощениями требуют хорошего баланса, поэтому, если вам трудно удерживать равновесие, начните с упражнения без отягощений, прежде чем вы овладеете правильной техникой.

Преимущества упражнений для ног с гантелями для пожилых людей

Основная цель выпада — четырехглавая мышца передней части ноги. Ваши квадрицепсы отвечают за выпрямление колена из согнутого положения и за удержание коленной чашечки в правильном положении. Одна из четырех четырехглавых мышц, прямая мышца бедра, также служит сгибателем бедра, притягивая ваше тело к бедру (и наоборот). Катание на велосипеде, подъем по лестнице и другие занятия используют квадроциклы. Квадрицепсы в хорошей форме помогают поддерживать равновесие и подвижность.Выпад — это упражнение с отягощением, которое поможет сохранить здоровье ваших костей.

Как начать

Вам понадобится место, где вы сможете сделать один большой ход. Выберите гантели с таким весом, который позволит вам выполнять выбранные вами наборы упражнений. Чтобы найти правильный вес, потребуется несколько проб и ошибок. Начните с небольшой нагрузки. Если у вас проблемы с балансировкой, начните без отягощений.

1. Оставайтесь в прямом положении с гантелями в каждой руке. Затем держите руки около бедер.Помогло бы, если бы вы открыли ступни чуть меньше ширины плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед любой ногой, сгибая колени до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, или приземлитесь на пятку. Спускаясь, сделайте глубокий вдох. Задняя нога согнута в коленях и опирается на пальцы ног. Позвольте колену передней ноги не выходить за кончики пальцев.

3. Выдохните, возвращаясь в исходное положение стоя.
4. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Если у вас слабость таза или перелом лодыжки, вам следует прекратить делать выпады с гантелями. Если у вас проблемы с коленями или бедрами, неглубокие выпады предпочтительнее глубоких, и вам следует использовать более легкие веса. Предотвращение травм требует, чтобы колено не доходило до пальца ноги. Прекратите выполнять упражнение, если почувствуете боль в суставах колена, бедра или лодыжки.

Упражнения для спины для пожилых людей

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это развить крепкую и мощную спину.Мышцы вместе с широчайшими и между лопатками выполняют несколько функций, в том числе защищают ваши плечи от повреждений, улучшают осанку и снимают боль в шее, и, конечно же, завершают динамичное телосложение с V-образным конусом. Тяга гантелей, тяга на наклоне, удержание тяги на подъеме планки, серия подсчета в тягу на полуизо-наклоне — лучшие примеры упражнений на спину с гантелями.

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

Во многих случаях для выполнения упражнений нам не нужно платить слишком много денег за оборудование нашего дома.Фактически, для упражнений с гантелями вам нужно иметь два веса и достаточную мотивацию, чтобы приступить к занятиям. Жим от груди стоя, махи от груди стоя, отжимания с гантелями, жим гантелей на полу, жим от груди одной рукой вверх — хорошие примеры упражнений без жима. Если вы ищете новое хобби, вы также можете прочитать список лучших идей для пожилых людей.

Упражнения с одной гантелью

Практически вы можете выполнять эти упражнения только с одной гантелью. Уловка выполнения этих упражнений заключается в том, чтобы делать это медленно и осознанно.Выберите подходящую гантель, которая позволит вам выполнять все повторения в правильной форме. Упражнения должны вызывать у вас ощущение, что они выполняются, но они не должны быть трудными. Если вы когда-нибудь почувствуете, что ваша форма пошатнулась во время упражнения, попробуйте использовать более легкие веса или остановите их. Сгибание ног, вращение туловища, внутреннее и внешнее вращение плеча, сгибание и разгибание запястья — хорошие виды упражнений с гантелями.

Это несколько упражнений с гантелями для 70-летних, потому что они легкие и оказывают небольшое давление на суставы и колени.В лучшее время для тренировок для пожилых людей вы можете найти другие качественные и подходящие виды спорта и упражнения для пожилых людей.

Не забудьте отдохнуть

Между силовыми тренировками возьмите хотя бы один полный выходной. Старайтесь проводить три-четыре занятия в неделю, как только вы начнете наращивать силу и выносливость. Чтобы развить мышцы и сердечно-сосудистую систему, чередуйте программу с гантелями и программу ходьбы.

Защита от травм

Вы, вероятно, почувствуете небольшую боль в мышцах и, возможно, суставах, когда впервые начнете.Эта боль совершенно естественна. Большинство болей пройдет через день или два, и с каждым последующим сеансом станет легче. Из-за потоотделения во время занятий спортом необходимо пить воду между подходами. Также важно носить лучшую спортивную обувь для пожилых людей, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронация.

Заключительные слова

Упражнения необходимы всем, особенно пожилым людям. Поскольку наше тело находится в уникальных условиях в этом возрасте, нам нужно уделять больше внимания.Если мы хотим снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, артериальное давление и рак, мы должны включить обычные упражнения в наши ежедневные программы. Кроме того, если вы ищете, какие упражнения могут разбудить ваше тело и мозг, лучше всего подойдут упражнения с гантелями. Тем не менее, выбор правильного веса и помощь профессиональных тренирующихся с гантелями имеет решающее значение.

Используйте эту статью только как учебный материал. Перед использованием вы должны проконсультироваться со своим врачом и / или специалистом. Подробнее об этом отказе от ответственности.

Силовая тренировка дома с гантелями для начинающих

Вы можете хорошо потренироваться дома с помощью набора легких гантелей.

Кредит изображения: Зинкевич / iStock / GettyImages

Для занятий дома требуется немного больше, чем мотивация, чтобы надеть правильную спортивную одежду и начать двигаться. (Бонус: ничто из этого снаряжения не должно совпадать!) И вы можете вспотеть, не выходя из гостиной, выполняя упражнения с собственным весом.

Но для того, чтобы улучшить вашу домашнюю тренировку, есть несколько основных инструментов, которые стоит захватить. Начните с основ: коврик для упражнений и набор гантелей. Они бывают разного веса, но выберите ту пару, в которой вы сможете комфортно передвигаться, прежде чем повышать уровень, — говорит Стивен Хед, главный тренер в Sport & Health в Маклине, Вирджиния, и автор книги Not Another Fitness Book: A Memoir. Руководство. Послание для 49 миллионов бэби-бумеров.

Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для мужчин без специального оборудования

Домашняя тренировка с гантелями для новичков

Прежде чем приступить к упражнениям с легкими гантелями, помните: «свет» может означать разные вещи для разных людей.Вы можете осознать, что приведенная ниже тренировка Head кажется сложной с 5-фунтовой пушкой, или вы можете просто достичь чего-то ближе к 10 (или больше!). Независимо от того, на какой вес вы готовы, сначала отработайте схемы движений без гантелей.

Выполните от восьми до 12 повторений (или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать свою форму) каждого упражнения, указанного ниже, и повторите четыре подхода. Отдыхайте 20-30 секунд между подходами.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Сделайте большой выпад вперед правой ногой, опускаясь во время шага, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов.
3. Надавите на правую ногу, чтобы встать и сделать выпад левой ногой прямо.
4. Продолжайте идти этим путем.

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, гантели на плечах ладонями внутрь.
2. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опускаться до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.
3. Держите вес на пятках и вернитесь в положение стоя.
4. Когда вы встаете, нажмите на гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
5. Верните гантели на плечи и снова присядьте.

1. Встаньте со скамейкой или стулом перед собой или перед лестничным пролетом.
2. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.
3. Поставьте правую ногу на скамью и надавите пяткой, чтобы поднять левую ногу, чтобы вы стояли на скамейке.
4. Вернитесь на землю и повторите с другой ногой.

1. Старт с высокой планки с гантелями в каждой руке. Руки должны находиться прямо под плечами, тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до касания пола.
3. Поднимите назад.
4. Подтяните правую руку (и гантель) к груди.
5. Опустите гантель, выполните еще одно отжимание и гребите другой рукой.

Подробнее: Оптимальная тренировка для начала силовых тренировок дома

лучших упражнений с гантелями (2021) | Garage Gym Отзывы

Мы проверяем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, в которых нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

Тренировка всего тела с помощью всего одного оборудования

Когда разразилась пандемия, люди пытались купить набор гантелей.Почему? Потому что это универсальное оборудование, которое можно использовать дома для увеличения общей силы тела.

Для большинства из нас гантели напоминают сгибание бицепса, которое, конечно же, является королем изолирующих упражнений для верхней части тела. Но их можно использовать для гораздо большего! Используя лучшие гантели, вы можете поразить каждую группу мышц (и легко включить их в кардиотренировки).

Мы сотрудничали с Амандой Капритто, сертифицированным персональным тренером и штатным писателем Garage Gym Reviews, чтобы предложить вам лучшие упражнения с гантелями, которые вы сможете включить в свой распорядок дня.

Лучшие тренировки с гантелями для каждой группы мышц

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Лучшие упражнения на корпус с гантелями

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Если у вас есть штанга, скамья и гантели, у вас есть все необходимое для жима лежа.Но кроме жима лежа, существует не так много упражнений, которые можно выполнять, чтобы активировать грудные мышцы по-разному. Введите: пара гантелей, которая увеличивает разнообразие движений, которые вы можете выполнять для развития грудных мышц.

Напольный пресс

Жим гантелей с пола похож на жим гантелей лежа, за исключением того, что вы лежите на спине на полу, а не на скамье. Это несколько ограничивает ваш диапазон движений (так как вы не можете опускать руки выше уровня земли), но это может позволить вам выполнить определенную часть подъема — например, обычную мертвую точку во время жима лежа.

Преимущества напольных прессов

Хотя я обычно рекомендую покупать скамейку для домашнего спортзала, мне нравятся жимы с пола за тот простой факт, что они приносят все преимущества жима лежа, не требуя покупки. Добавление жима с пола к тренировкам с гантелями увеличит силу груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Как делать напольные прессы

1. Начните с того, что лягте на пол с одной гантелью в каждой руке
2. Держите гантели прямо над грудью, локти опираясь на пол под углом 45 градусов
3. Поднимите гантели над грудью, пока они не встретятся в центре, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Полеты гантелей

Это изолированное упражнение на грудь направлено на сжатие верхней части груди.

Преимущества мушки гантелей

Большинство людей используют это движение для эстетики, поскольку это одно из немногих упражнений, которое может изолировать верхние и боковые мышцы груди. Тем не менее, муха с гантелями также увеличивает общую силу верхней части тела и учит, как правильно двигать лопаткой (лопатками).

Как выполнять махи гантелями:

1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины на край скамьи.
2. Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью.
3. Медленно опустите руки в стороны, следя за тем, чтобы гантели не прошли мимо плеч.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Муха вверх грудью

Подобно мухе гантелей, мушка груди вверх стоя также включает тренировку грудных мышц, в то время как локти остаются почти вытянутыми.

Преимущества полёта грудью вверх

Подъем груди вверх способствует развитию грудных мышц. Они также укрепляют передние дельтовидные мышцы (перед плечами).

Как делать мухи грудью вверх стоя

1. Сядьте на скамью, держите гантели по бокам ладонями вперед (хват снизу).
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите гантели по диагонали так, чтобы они встретились перед грудью.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Увеличьте размер и силу спины с помощью этих движений, используя только гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей — основа любого упражнения в силовом или бодибилдинге.

Преимущества тяги гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины.Он нацелен на всю вашу спину, от ловушек до поясничных мышц, благодаря положению бедра и шарнира. Это чрезвычайно функциональное упражнение, которое вы имитируете, выполняя повседневные действия, например, поднимая тяжелый ящик с земли.

Тяга гантелей в наклоне над головой

1. Стоя, держите по одной гантели в каждой руке рядом с собой.
2. Начните с положения на шарнире, чтобы сделать это, согните поясницу на 45 градусов, удерживая корпус напряженным, спину ровной, а колени слегка согнутыми.
3. Поднимите гантели к грудной клетке, сжимая их за лопатками.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей сидя назад

Это упражнение с отягощениями прорабатывает заднюю часть плеч (заднюю часть плеч) и верхнюю часть спины.

Преимущества обратных махов с гантелями сидя

В дополнение к моделированию мышц спины, обратная муха сидя усиливает здоровое движение лопаток (движение лопаток) за счет многократных сокращений и расслаблений.Выполнение движения сидя устраняет давление на поясницу и подколенные сухожилия.

Как делать обратные махи с гантелями сидя:

1. Сидя на краю стула или скамьи, наклонитесь вперед в бедрах, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов.
2. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
3. Разведите руки в стороны ладонями вниз, как будто вы машете крыльями, сжимаясь за лопатками при подъеме.
4. Верните руки в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей отступника

Это более сложное упражнение с гантелями, которое на самом деле представляет собой движение всего тела, хотя упор делается на верхнюю часть спины.

Преимущества тяги с гантелями для отступников

Сложное упражнение, тяги к тяге одновременно нацелены на верхнюю часть спины и ядро. Вовлеченность и стабильность являются ключевыми факторами. Ваши ноги и ягодицы также будут задействованы, что делает это упражнение для укрепления всего тела.

Как выполнять тягу с гантелями:

1. С гантелями на полу, встаньте в положение планки, руки на гантелях.
2. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
3. Удерживая планку, выведите одну руку в ряд, используя мышцы кора и спины для сохранения устойчивости.
4. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Некоторые люди думают, что упражнения на бицепс служат чисто эстетическим целям, но тренировка бицепсов на самом деле очень функциональна.Независимо от того, насколько сильна ваша спина или грудь, отсутствие силы бицепса сводит на нет эти преимущества.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Я считаю, что это классическое упражнение подходит для любой тренировки, будь то бодибилдер, кроссфиттер или кто-то еще. Смейтесь сколько угодно, фанаты функционального фитнеса — я не отступлю от этого.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук

помогают вам наращивать бицепсы, но они также укрепляют мышцы, необходимые для стабилизации суставов запястья и локтя, а также увеличивают силу захвата.

Как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс:

1. В положении стоя держите гантели перед собой ладонями от себя.
2. Удерживая корпус напряженным с небольшим сгибанием в коленях, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не меняя положения тела.

Молотковые сгибания

Этот вариант сгибания рук с гантелями включает в себя немного другое удержание гантелей.Вместо того, чтобы располагать гантель параллельно земле и поднимать обе головки гантели по направлению к своему телу, вы разместите гантель перпендикулярно земле и поднимите гантель к себе так, чтобы она была почти вертикальной в верхнем конце упражнения.

Преимущества Hammer Curls:

Сгибания рук

Hammer нацелены на ваши бицепсы и предплечья, как и обычные сгибания рук с гантелями, но из-за угла подъема ваши предплечья и запястья становятся более активными.

Как делать сгибания рук с молоточком:

1. Стоя, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями к телу.
2. Поднимите руки к плечам, согнув в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Ненавижу ломать это тебе, но это не может быть все время бицепсами. Тренировать трицепс тоже нужно!

Лежащие сокрушители черепов

Также называемое разгибанием трицепса лежа, череполом не так страшен, как следует из названия.(Если вы не используете плохую технику, и в этом случае ваше лицо может быть в опасности…)

Преимущества лежачих Skullcrushers

Это толчковое упражнение, которое изолирует ваш трицепс, которое можно использовать в любых других толкающих упражнениях, а также во многих повседневных делах. Кроме того, когда все сделано правильно, Skullcrushers помогает стабилизировать локоть, укрепляя мышцы, окружающие сустав.

Как делать лежачие Skullcrushers:

1. Лежа на полу, держите по одной гантели обеими руками ладонями с каждой стороны.
2. Начните с гантели прямо над лицом и медленно согните ее в локтях, опуская ее над головой.
3. Вытяните гантель обратно к потолку и повторите.

Разгибания на трицепс стоя

Простое, но сложное упражнение с гантелями нацелено на тыльную сторону предплечий.

Преимущества разгибания трицепса стоя:

В дополнение к укреплению и наращиванию мышц в плечах, разгибания на трицепс стоя отлично подходят для тренировки кора: держите руку над головой и держите таз вогнутым, чтобы не допустить чрезмерного разгибания нижней части спины.Это упражнение также способствует гибкости широчайших мышц (крупных мышц спины, которые проходят от грудной клетки к бедрам).

Как выполнять разгибания на трицепс стоя:

1. Стоя, держите гантели по бокам ладонями к телу. Наклонитесь вперед, прижав локти к бедрам.
2. Вытяните руки прямо за собой, сжимая трицепсы в конце движения.
3. Согните руки, вернув гантели к плечам, и повторите упражнение для повторений.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выполняйте упражнения на плечи с гантелями прямо наверху.

Жим от плеч сидя

Этот вариант жима гантелей над головой еще больше изолирует ваши дельтовидные мышцы, ограничивая движение кора и нижней части тела.

Преимущества жима плечом сидя

Основное преимущество жима от плеча сидя по сравнению с его аналогом стоя состоит в том, что приседание для жима снижает возможность компенсации в ядре.То есть вы получаете все преимущества жима стоя — силу плеч и развитие — с меньшей вероятностью чрезмерного растягивания спины и обманом заставляете себя думать, что вы можете перемещать больший вес, чем на самом деле.

Как делать жим от плеч сидя:

1. Сидя на краю скамейки, ящика или стула, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
2. Вытянув руки в стороны под углом 90 градусов, медленно поднимитесь над головой, пока руки не станут прямыми.
3. Вернитесь на уровень плеч и повторите.

Жим Арнольда сидя

Этот вариант верхнего пресса определенно зажжет огонь. Я имею в виду, да ладно, это сам Шварценнегер изобрел.

Преимущества жима Арнольда сидя

Жим Арнольда воздействует на все три части дельтовидных мышц, что делает его идеальным упражнением для плеч. Нам нравится выполнять их сидя, потому что это не позволяет вам использовать силу нижней части тела, намеренно или нет.Это означает, что ваша верхняя часть тела выполняет всю работу, поэтому вы получаете больше от упражнения.

Как выполнять жим Арнольда сидя:

1. Сидя на краю дивана или стула, держите по гантели в каждой руке ладонями к лицу.
2. Когда вы жмете вверх, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх от вас.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые подъемы дельт

Боковые подъемы — ключ к массивным круглым дельтам, которые вы видите у бодибилдеров.Но при правильном выполнении это больше, чем просто физическое упражнение.

Преимущества бокового подъема дельт

Боковые подъемы дельт, безусловно, могут помочь вам накачать болдеринговые плечи, но, что более важно, они укрепят мышцы, которые защищают ваш плечевой сустав; усиление основного взаимодействия; и подчеркните устойчивость локтей.

Как делать боковые подъемы дельт:

1. Стоя, держите гантели по бокам ладонями к телу.
2. Удерживая корпус напряженным, слегка согнув колени, поднимите гантели в стороны, пока не достигнете уровня плеч. Сохраняйте угол наклона локтя во время подъема.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Как видите, есть много упражнений с гантелями для верхней части тела. Но вы также можете получить хорошую тренировку для нижней части тела, используя только гантели.

Румынская становая тяга с гантелями

Вероятно, вы не найдете другого упражнения с гантелями, которое нацелено на подколенные сухожилия больше, чем на задние нижние конечности (если вы это сделаете, дайте нам знать — мы хотим).

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

Становая тяга

изолирует тазобедренный сустав, что приводит к интенсивной активации мышц подколенного сухожилия и ягодиц, что помогает формировать развитые ноги, а также увеличивает силу для силовых упражнений, таких как подметание и прыжки на ящик.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

1. В положении на шарнире, руки прямо к полу, в каждой руке держите гантели ладонями к голени.
2. Удерживая небольшое сгибание в коленях при задействованном корпусе, приведите себя в положение стоя, сжимая ягодицы.
3. Петли вперед, чтобы вернуться в исходное положение и повторить.

Приседания с гантелями спереди

В каждом упражнении по фитнесу должна быть какая-то разновидность приседаний. Фронтальные приседания с гантелями — хороший вариант для приседаний с отягощениями, когда у вас нет доступа к штанге и весам.

Преимущества приседаний на груди с гантелями

У любого типа приседаний много преимуществ: от подвижности бедер и голеностопных суставов до силы нижней части тела и устойчивости корпуса.В частности, приседания со штангой спереди требуют большей активности кора и верхней части спины.

Как выполнять приседания на груди с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или плеч, ступни слегка развернуты. Держите по гантели в каждой руке, положив одну головку гантели на плечо. Вытяните локти перед собой. (Другой вариант — присед с кубком, когда вы держите только одну гантель обеими руками перед грудью.)
2. Опустите бедра обратно в приседание, как будто вы собираетесь сесть на стул.Обязательно держите спину прямо на протяжении всего спуска.
3. Удерживая вес на пятках, вернитесь в положение стоя, сжимая мышцы ягодиц, когда вы стоите.

Выпады с гантелями в ходьбе

Ни одна тренировка нижней части тела не обходится без упражнения на одну ногу или нескольких. Этот ход на самом деле является одним из любимых приемов Аманды, и большая часть нашей команды думает, что она сумасшедшая (потому что ой), но мы не можем отрицать склонность к ожогу.

Преимущества выпадов при ходьбе с гантелями

Жизнь происходит по одной ноге. Выпады при ходьбе тренируют нижнюю часть тела по шаблонам, которые можно увидеть в реальной жизни. Плюс ко всему, приложений бесконечное множество. Вы можете использовать тяжелые гантели для наращивания силы или можете добавить в HIIT-тренировки большой объем подходов с ходьбой с выпадами для поддержания физической формы.

Как делать выпады в ходьбе с гантелями:

1. Стоя, держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделав большой шаг вперед, сделайте выпад, опуская заднее колено к полу.
3. Перенесите вес на переднюю ногу и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы продолжить движение через комнату.

Лучшие упражнения на корпус с гантелями

Откажитесь от приседаний и возьмите одну или две гантели, чтобы улучшить свои основные силы.

Русские скручивания с гантелями

Это упражнение с одной гантелью тренирует косые мышцы живота, мышцы живота, которые проходят по бокам вашего туловища (те, которые отвечают за точеную V-образную форму, которую вы видите на обложках журналов).

Преимущества русских скручиваний

Это упражнение нацелено на косые мышцы, чего не делают большинство основных упражнений. Тем не менее, он по-прежнему задействует другие мышцы живота, а также сгибатели бедра, чтобы повысить общую силу и стабильность кора.

Как делать русские твисты:

1. Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Возьмите по одной гантели обеими руками перед собой и откиньтесь назад, пока не упадете ногой своим корпусом, чтобы не упасть назад.
3. Поверните корпус в сторону, опуская гантель к полу.
4. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Скручивания гантелей

Как и сгибания рук на бицепс, многие люди думают, что скручивания не являются функциональным упражнением. Мы просим не согласиться: есть ли что-нибудь более функциональное, чем сидеть в постели, когда вы просыпаетесь?

Преимущества скручивания гантелей

Кранчи

специально тренируют прямую мышцу живота, группу мышц, отвечающую за набор из шести кубиков, который так желают многие люди.Схема движений является воплощением сгибания позвоночника, важного навыка, который необходимо поддерживать в повседневной деятельности.

Как выполнять скручивания гантелей:

1. Лежа на спине, обеими руками держите гантели прямо над грудью.
2. Поставьте ноги под углом 90 градусов, ступни согнуты, пятки к потолку.
3. Используя пресс (не шею), оторвите плечи от пола, тяня гантель к ногам.
4. Опустите голову обратно на пол и повторите.

Гантели Woodchoppers

Нам очень нравятся дровоколы за их функциональную ценность. Они также забавны и заставляют вас почувствовать себя крутым воином, выполняя их!

Преимущества дровосеков

Несколько упражнений тренируют модели вращательных движений, такие как дровосек. Это упражнение научит вас перемещать свое тело в расширенном диапазоне движений без ущерба для стабильности позвоночника. Он также укрепляет ваши руки, плечи, корпус и верхнюю часть спины.

Как делать сучки с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой.
2. Поверните в одну сторону, сгибая колено, чтобы вывести гантель за пределы ноги.
3. Удерживая туловище в напряжении, переместите гантель через туловище над противоположным плечом, при этом выпрямляя ноги.
4. Повторите с той же стороны, а затем поменяйте сторону.

Coop’s Take On Dumbbells

Если у вас есть место и бюджет, полный набор гантелей разного веса станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу.Ищите гантели из стали, обтянутые резиной, так как они с меньшей вероятностью сломают или повредят что-нибудь, если упадут на пол. Мне больше всего нравятся резиновые гантели Rogue с шестигранной головкой, так как они прочные и доступны в весе от 2,5 до 125 фунтов. Для получения дополнительных вариантов ознакомьтесь с моим полным списком лучших гантелей, если гантели Rogue недоступны или выходят за рамки вашего бюджета.

Если у вас мало места, вы всегда можете купить пару регулируемых гантелей. Хотя регулируемые гантели поначалу могут показаться несколько неуклюжими, они экономят массу места, так как только одну гантель можно модифицировать, чтобы она могла выдерживать вес до 90 фунтов.Вы всегда можете выбрать старые заряжаемые гантели, если не возражаете против их загрузки и разгрузки. Нам нравятся Powerblock Elite Series и NUOBELL, если вам нужно что-то необычное, или загружаемые гантели Rogue Fitness DB-15 для стиля полувинтовой блокировки.

Если вы только начинаете, набор гантелей весом от 15 до 30 фунтов даст вам максимальную универсальность, когда дело доходит до укрепления различных частей тела. Недорогие варианты, такие как чугунные шестигранные гантели CAP, — хороший выбор, и они прослужат вам долгие годы.

Итог: если вы хотите хорошо потренироваться дома, гантели — неотъемлемая часть любого домашнего тренажерного зала. В зависимости от ваших целей и бюджета они достаточно универсальны, чтобы дать вам тренировку всего тела без необходимости в каком-либо другом оборудовании. Они занимают минимум места, могут использоваться практически для любой части тела и помогут вам наращивать силу с помощью функциональных движений.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями

Какие упражнения с гантелями самые эффективные?

Упражнения с гантелями настолько эффективны, насколько хорошо вы их выполняете.Использование соответствующего веса, правильной формы и работы до отказа помогут вам набрать силу, увеличить диапазон движений и предотвратить травмы.

Если у вас есть только легкие гантели, упражнения для верхней части тела и кора будут наиболее эффективными, поскольку вы прорабатываете меньшие мышцы тела. Если у вас под рукой более тяжелые гантели, упражнения для нижней части тела и всего тела дадут вам максимальную отдачу, поскольку они одновременно прорабатывают несколько разных групп мышц.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Да! С помощью правильных упражнений вы можете нарастить мышцы, используя только гантели.Главное — делать достаточное количество повторений и использовать достаточно тяжелые гантели, чтобы довести ваше тело до предела. Гантели можно использовать практически для всех групп мышц, и они являются отличным способом равномерно наращивать силу с обеих сторон тела.

Несмотря на то, что модное спортивное оборудование — это здорово, если вы овладеете основами с гантелями, вы сможете воспользоваться преимуществами силовых тренировок дома, используя только одно оборудование.

Какие гантели лучше всего подходят для домашних тренировок?

Если у вас мало места для хранения вещей, регулируемые гантели позволят вам работать с широким диапазоном веса, не занимая при этом много места.Они отлично подходят как для новичков, так и для начинающих спортсменов, и позволяют прогрессировать до более тяжелых весов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если у вас есть место и вы хотите бросить гантели на землю, шестигранные гантели в резиновом корпусе — надежный выбор, который прослужит вам долгие годы. Вам может понадобиться несколько наборов гантелей, чтобы задействовать разные группы мышц, или вы продолжаете бросать вызов своему телу, когда становитесь сильнее.

Дополнительная литература

Обзор штанги Synergee Games Cerakote: бюджетная штанга Cerakote CrossFit

— пользователем Coop

Бар Synergee Games Cerakote — гораздо более бюджетный бар Rogue Cerakote Ohio.Он не производится в США и использует некоторые другие компоненты, такие как более тонкий вал и подшипники вместо втулок, но по своей цене это отличная альтернатива для тех, кто хочет классную штангу CrossFit. Подробнее

5 лучших беговых дорожек с ручным управлением в 2021 году

— пользователем Coop

Я вручную выбрал 5 лучших беговых дорожек с ручным управлением на рынке. Прочтите, почему я думаю, что их стоит добавить в домашний спортзал.Подробнее

Углубленный обзор инерционной волны: альтернатива боевым канатам

— пользователем Coop

Inertia Wave разработана как более легкая и портативная альтернатива боевым веревкам. Мы тестировали и проверяли пару за последние три месяца как в компании, так и другими, и хотя изначально мы были крайне скептичны, мы действительно считаем, что это отличная замена постоянно популярным и чрезмерно громоздким боевым веревкам.Если вам мало места, вам нравится портативность и вам нужен отличный инструмент для кондиционирования, Inertia Wave — серьезный вариант, который стоит рассмотреть. Подробнее

Распродажа в день поминовения лучшего спортивного инвентаря

— пользователем Coop

В День памяти мы чествуем тех, кто принес величайшие жертвы для нашей страны. В мире фитнеса многие тренажерные залы, такие как боксы для кроссфита, проводят тренировки специально в память о падших мужчинах и женщинах.На выходных несколько компаний, такие как FringeSport, Titan и Fitbit, предложат одни из лучших распродаж в День памяти тренажера. Ниже приведены некоторые из моих любимых продуктов этих брендов, а также предметы, которые стоит проверить, если вы ищете выгодную сделку. Подробнее

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как разработать тренировку с упражнением с гантелями | Live Healthy

Тренировка с гантелями тонизирует и укрепляет ваши мышцы, а также улучшает плотность костей, мышечную выносливость и общее состояние здоровья.Эта тренировка дает много преимуществ от одного ручного свободного веса. Гантели обычно используются парами, но можно использовать одну гантель на протяжении всей тренировки. Разработайте тренировку с гантелями так, чтобы она соответствовала вашему времени, уровню физической подготовки, целям тренировки и укрепляла все основные группы мышц. Вы почувствуете увеличение силы в повседневной деятельности и ощутите ускорение метаболизма, что повысит эффективность сжигания калорий.

Определите частоту выполнения упражнений с гантелями.Старайтесь тренироваться как минимум два дня в неделю с днем ​​отдыха между ними, если вы каждый раз делаете тренировку для всего тела. Если вы разделите тренировку по группам мышц, вы сможете тренироваться несколько дней подряд. Рекомендуется отдыхать минимум два дня в неделю.

Выберите упражнение для каждой группы мышц верхней части тела. Включите упражнения для плеч, груди, спины и рук, такие как жимы от плеч, жимы лежа, тяги гантелей, сгибания рук и разгибания рук.

Включите упражнение для каждой группы мышц нижней части тела.Используйте упражнения для передней и задней части верхней и нижней части ног, а также для ягодиц, например, приседания с гантелями, выпады, боковые выпады, подъемы на носки и разгибания бедер.

Используйте гантели для упражнений на укрепление кора, таких как скручивания пресса, разгибания спины и наклоны в стороны.

Организуйте свой распорядок, перейдя от самых больших мышц к самым маленьким. Ваши большие мышцы — это ягодицы, ноги и спина. Мышцы меньшего размера включают грудь, плечи, руки и икры. Например, выполняйте приседания, выпады и жимы лежа перед сгибаниями рук, жимами плеч и подъемами на носки.

Как новичок, выполните один подход из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения. Увеличивайте до двух или трех подходов по мере роста вашей силы. Сделайте от 8 до 12 повторений, если ваши цели — тонус и выносливость. Уменьшите количество повторений до пяти-восьми и увеличьте вес, если вашей целью является мышечная сила. Уменьшите количество повторений до трех-пяти и увеличьте вес, если ваши цели тренировки включают в себя мышечную силу, которая представляет собой сочетание силы и скорости.

Используйте гантели, вызывающие утомление мышц, в последних двух повторениях каждого подхода. Увеличивайте вес по мере того, как ваша сила увеличивается, и ваш нормальный диапазон повторений больше не вызывает усталости.

Включайте интервалы отдыха после каждого подхода от одной до трех минут.

Ссылки

Советы

• Меняйте упражнения с гантелями каждые несколько недель для адекватной стимуляции мышц.
• Гантели доступны во многих весах, начиная с 1 фунта и увеличиваясь на 1, 2, 5 и 10 фунтов.Полезно иметь набор гантелей, чтобы использовать более легкие веса для небольших групп мышц, таких как плечи, и более тяжелые веса для более крупных мышц, таких как спина.

Предупреждения

• Силовые тренировки связаны с риском травм, поэтому сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, достаточно ли здорово ваше тело.

Writer Bio

Лиза М. Вулф, мать двоих детей и страстный ведущий фитнеса, опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году.Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень младшего специалиста по физическим упражнениям в Оклендском муниципальном колледже. Когда он не пишет, Вулф катается на хула-хупе, каякинг, гуляет или катается на велосипеде.

11 упражнений на грудь с гантелями без скамьи для грудных мышц Fuller

Гантели

— один из самых универсальных тренажеров, которые вы можете использовать в тренажерном зале. Вы можете не только воспроизвести любое движение со штангой, но и многое другое, что можно сделать только с гантелями.Однако многие тренирующиеся хотят добавить гантели к своим домашним тренировкам, но у них нет скамейки. Поначалу это может показаться проблемой, так как многие используют скамейку для упражнений на грудь. Не волнуйтесь, есть еще много упражнений для груди, которые можно выполнять без скамьи.

Мышцы, проработанные с помощью этих упражнений

Все эти упражнения проработают одни и те же мышцы в разной степени. Тренируемые три основных мышцы:

Грудные мышцы

Грудные мышцы — это просто мышцы груди.Это большие мышцы верхней части груди.

Дельтоиды

Дельтовидные мышцы — это еще одно название мышц плеча. Есть три головы; передняя, ​​медиальная и задняя

Трицепс

Трехглавая мышца — это большая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Есть три головки, которые работают, чтобы выдвинуть руку

Использование любого из приведенных ниже движений в следующей тренировке груди с гантелями даст этим мышцам серьезную тренировку.

1. Швейцарский барный пресс

Жим с пола — это стандартное движение пресса с пола в мире силы. Однако использование швейцарской планки может сделать это движение более комфортным для более широкого круга обучаемых, поскольку позволяет использовать нейтральный хват. Как вы, наверное, догадались, жим с пола выполняется на полу, и необходимость в скамейке отпадает. По сути, это жим лежа с меньшим диапазоном движений, и цикл растяжки-укорачивания исключен.Это немного повысит нагрузку на трицепс, но позволит увеличить нагрузку, поскольку диапазон движений не такой большой.

Необходимое оборудование

Как выполнить

1. Установите стойку, похожую на жим лежа, но ниже до земли.
2. Снимите швейцарский стержень и перенесите его на грудь. Это будет исходное положение.
3. Позвольте швейцарской перекладине опуститься, опуская локти до тех пор, пока трицепс не упирается в землю.
4. Ваш локтевой сустав должен находиться под углом 90 градусов. грудь
5. Обязательно держите локти под углом 45 градусов к телу

2.Мостовой жим гантелей от груди

Отличный вариант жима гантелей от груди. Мостовой жим гантелей от груди очень похож на жим с пола, но он выполняется, когда вы находитесь в мосту, когда ваши ноги стоят на земле. Это сделает его настоящим упражнением для всего тела, так как задняя цепная мышца получит отличную тренировку, а это означает, что ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия также получат тренировку. Это может быть отличным упражнением, если вы страдаете от боли в пояснице, как средство для укрепления поясницы И груди.Из-за того, что тело приподнято, пресс будет больше похож на жим в упоре.

Как выполнить

1. Лягте на землю с парой гантелей хватом сверху, ноги на ширине плеч
2. Примите положение моста, выполнив мост, подняв бедра вверх и плечи на землю
3. Ваше тело должно быть полностью выдвинутым вверху. Держите ступни ровно и упирайтесь в землю
4. Теперь выполните жим от груди так же, как жим с пола

3.Пуловер с гантелями от пола

Выполняются так же, как и обычные пуловеры, за исключением того, что диапазон движений не будет таким большим из-за пола. Чтобы бороться с этим, держите руки немного вытянутыми.

Как выполнить

1. Лежать на земле
2. Возьмите гантель обеими руками, взявшись за голову. Большие пальцы рук должны быть обращены назад к голове
3. Держите гантель прямо над головой
4. Контролируемым движением позвольте гантели опускаться за голову
5. Руки должны быть почти полностью вытянуты назад
6. гантель коснется пола, потяните гантель вверх

4.Отжимания из стороны в сторону

Другой вариант отжимания для взрыва груди — отжимания из стороны в сторону. В них вы должны использовать немного более широкое положение рук, чем при обычном отжимании. Однако вместо того, чтобы идти прямо вниз, опускайтесь по одной руке за раз. Это переносит больший процент веса тела на одну сторону, что означает, что мышцы имеют большую силу. Это эквивалент выполнения жима гантелей по сравнению с жимом штанги от груди. Лучше всего, что скамейка вам не понадобится!

Необходимое оборудование

Как выполнить

1. Встаньте на землю в обычном положении для отжиманий, но с немного более широкими руками.
2. Придите вниз, как при отжимании, но полностью опустите грудь в одну руку.Грудь должна опускаться на руку
3. Отжиматься в исходное положение
4. Теперь проделать то же самое с другой стороной

5. Отжимания TRX

Отжимания — отличное упражнение для груди, и все, что вам нужно, — это тело. Однако добавление системы подвески, такой как TRX, добавляет элемент нестабильности, который вызывает более высокую активацию мышц груди. Тем не менее, вы также получите потрясающую тренировку для кора.

Необходимое оборудование

• TRX
• Некая система поддержки

Как выполнять

1. Установите TRX таким образом, чтобы ручки находились над землей.
2. Чем ниже TRX, тем сложнее будет толкать больший процент веса тела.
3. Возьмитесь за ручки и сначала встаньте на колени.
4. Перемещайтесь с колен, чтобы разгибать ногу по одной, так как сначала она нестабильна
5. Как только вы стабилизируете обе ноги, выполняйте отжимания как обычно
6. Сначала двигайтесь медленно, так как это будет очень шатко (это что вызывает большую активацию для создания стабильности)
7. Как только вы опуститесь достаточно низко, подтолкните себя вверх.

6. Полет на груди с гантелями

Еще можно мухать без скамьи, просто амплитуда движений немного уменьшится.Вы делаете это точно так же, как обычный сундук на скамейке, но теперь вы находитесь на полу. Это упражнения на изоляцию грудной клетки, поэтому они отлично подходят для роста груди.

Как выполнить

1. Лягте на землю, удерживая две гантели в нейтральном положении
2. Разведите руки в стороны и слегка согните руки в локтях
3. Сохраняя такое же положение рук, поднимите гантели над грудью
4. Разрешить гантели для опускания медленные и контролируемые

7.Жим гири от груди

Гиря — один из самых универсальных видов оборудования. Гирю часто называют махом, но она является отличным выбором для жима от груди, когда у вас нет скамейки.

Необходимое оборудование

Как выполнить

1. Сядьте на землю, вытянув ноги вперед. Они могут быть прямыми или раздвинутыми
2. Возьмитесь за гирю верхним хватом и поднимите ее на плечи
3. Опустите руку вниз, пока локоть не коснется земли
4. Нажмите на гирю прямо над головой, сохраняя прямую спину

8.Жим от плеч на коленях

Еще одно отличное упражнение на жим гантелей, которое идеально сочетается с упражнениями на грудь. Жим от плеч с колен в первую очередь воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы. Несмотря на то, что они не нагружают грудь так сильно, как другие движения, они увеличивают вашу силу нажатия, что затем поможет улучшить ваши движения сжатия груди.

Как выполнить

• Встаньте на колени в «нормальном» положении коленей
• Возьмитесь за гантели прямым хватом и поднесите их к плечам
• Напрягите мышцы кора, напрягая мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой
• Нажмите на гантели прямо над головой с прямой спиной

9.Отжимания с гантелями на подъеме

Отжимание — стандартное вольное упражнение для груди. Теперь отжимания с гантелями поднимают это невероятное движение на новый уровень. Это отличная альтернатива вашей основной груди, так как она может увеличить диапазон движений обычного отжимания, что значительно повысит эффективность упражнения.

Как выполнить

1. Поставьте гантели на землю так, чтобы вы могли удерживать их в нейтральном положении
2. Разместите их немного шире, чем на ширине плеч
3. Возьмите гантели и приготовьтесь к отжиманию
4. Позвольте себе медленно опускаться и контролировать позволяя локтям опускаться под углом 45 градусов
5. Позвольте себе немного опускаться ниже нормальной глубины отжимания
6. Контролируемое подталкивание себя вверх

10.Жим гантелей

Жим гантелей на сжатие использует одну гантель и представляет собой очень эффективное и простое упражнение для груди, в котором в основном используются изометрические сокращения с движением горизонтального приведения. Основная идея состоит в том, чтобы сжимать гантель с обеих сторон стоя. Затем вы продолжаете оказывать давление внутрь и выжимаете гантель наружу.

Как выполнить

1. Выполняется из положения стоя.Встаньте в естественную стойку
2. Возьмите гантель и держите ее перед грудью. Для этого нажмите на оба конца гантели руками
3. Сжимая гантель руками, вытяните локти перед собой
4. Постарайтесь удерживать гантель на уровне груди руками и не позволять им сгибаться. падение
5. Верните гантель обратно в грудь

11. Отжимания для отступников

Отжимания Супермена — одна из лучших тренировок, позволяющая задействовать тонны мышц одним движением, включая грудь.По сути, он просто сочетает в себе отжимания и тяги на одной руке с одной оговоркой; тяги на одной руке выполняются, удерживая планку другой рукой. Это не только добавляет интенсивную изометрическую фиксацию груди, но и является отличной тренировкой для кора, поскольку, по сути, это движение, препятствующее вращению. Все это упражнение становится трудным, когда вы начинаете с меньшего веса.

Как выполнить

1. Возьмите две гантели и поместите их на землю, как при отжимании вверх
2. Примите положение отжимания
3. Сначала выполните отжимание, а затем оставайтесь наверху в позиции планки
4. Наверху, выполните тягу на одной руке одной рукой, удерживая себя другой рукой.Держите ядро ​​крепко!
5. Поменяйте руки и повторите
6. Выполните еще одно отжимание. Повторите этот цикл.

Нет причин, по которым вам нужна скамья!

Для тренировки груди не нужна скамья! Как видите, существует множество альтернатив тренировке груди, когда все, что у вас есть, — это гантели. На самом деле, это еще не все, что вам нужно для оптимального роста мышц!

Если вы тренируетесь дома без скамьи ИЛИ просто хотите попробовать что-то другое, используйте движения, указанные выше, в следующем упражнении, чтобы привести грудь в форму!

Часто задаваемые вопросы

Как я могу тренировать верхнюю часть груди без скамьи?

Большинство людей думают, что наклон — единственный способ ударить верхнюю часть груди.Однако многочисленные исследования показали, что использование узкой ручки не менее, если не более эффективно. Поэтому, если вы хотите, чтобы верхняя часть груди была более плотной, при жиме лежа используйте более плотный хват. Или вы также можете подвести руки, когда делаете отжимания. Расположите их немного ближе, чем на ширине плеч.

В чем разница между отжиманиями и подтягиваниями?

Для этого нет однозначного ответа, и тренерам глупо его давать. Причина в том, что количество отжиманий, которые может сделать человек, зависит от его веса и силы.Выполнение 50 отжиманий может быть разминкой для одних тренирующихся, а для других — невозможным. Однозначного ответа нет, но где-то 3-5 раз ваш максимум, вероятно, будет хорошим.

20-минутная тренировка верхней части тела для бегунов

На первый взгляд кажется, что когда вы бежите, всю работу делают ноги, а руки просто готовы к поездке. Это правда, что львиная доля нагрузки ложится на ноги, но руки оказывают большее влияние на вашу беговую производительность, чем вы думаете, поэтому бегуны не должны пренебрегать своими руками, когда они в тренажерном зале.Попробуйте добавить эту 20-минутную тренировку для верхней части тела в свой еженедельный распорядок, чтобы стать более сильным бегуном.

Силовая тренировка верхней части тела для бегунов

Как руки влияют на бег

Ваши руки влияют на все, от вашей походки до уровня потребления кислорода. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Sports , показало, что бегуны, которые добавляют тренировку верхней части тела в свою программу, могут компенсировать плохую экономичность бега и даже улучшить ее, что позволяет им бегать быстрее и дальше.

Возможно, вы слышали, как тренер велел вам или другому спортсмену водить руками, когда они пытаются ускориться или бежать к финишу, и не зря. Вождение руками помогает увеличить вашу походку и уравновешивает силу, создаваемую вашими ногами по мере того, как вы набираете скорость. По этой причине, чем быстрее вы бежите, тем большую роль в беге играет сила рук. Конечно, вам не нужны большие, громоздкие руки, когда вы пытаетесь быстро бегать, но помните, что размер и сила не являются синонимами, поэтому то, что ваши руки сильные, не означает, что они большие.

20-минутная тренировка верхней части тела для бегунов

Эта тренировка короткая и простая, поэтому ее легко вписать в ваш и без того насыщенный график. Он сочетает в себе как сложные движения, так и изолирующие упражнения, чтобы сосредоточить внимание на мышцах, ответственных за толкание и вытягивание ваших рук во время качания, и должно выполняться с легким и средним весом. Для начала просто сделайте по одному подходу каждого упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать до двух или трех подходов за упражнение с трехминутным отдыхом между каждым подходом.

Силовая тренировка дома: упражнения с отягощением для бегунов

Упражнение 1: отжимания

1. Примите положение планки с прямыми руками, расположив руки прямо под плечами, а корпус задействован.
2. Согните руки в локтях так, чтобы они находились под углом 54 градуса к вашему телу, и медленно опуститесь на землю, сохраняя остальную часть тела прямой.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Если вы не можете отжиматься от земли, положите руки на возвышенную платформу, такую ​​как ступенька или скамья, по-прежнему держа их прямо под плечами, и выполняйте отжимания оттуда. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно опускать платформу, пока не начнете отжиматься от земли.
5. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2: жим от плеч

1. Встаньте прямо, держите две гантели, по одной на каждом плече, ладонями друг к другу.
2. С задействованным корпусом поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3: пуловеры

1. Лягте на спину (на скамью или на пол), держа гантель у груди.
2. Крепко взяв гантель за оба конца, вытяните руки прямо в воздух так, чтобы гантель находилась прямо над вашими плечами (это исходное положение).
3. Держа руки прямыми, медленно поднимите гантель над головой, пока не коснетесь земли.
4. Верните гантель в исходное положение, все время удерживая корпус в напряжении.
5. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 4: сгибания рук на бицепс

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями наружу, а вес — перед бедрами.
2. Удерживая локти неподвижно и используя только предплечья, медленно поднимите гантели к плечам.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
4. Сделайте 10-15 повторений.

Силовые тренировки дома: упражнения с собственным весом для бегунов

Упражнение 5: отдача на трицепс

1. Держите по одной легкой гантели в каждой руке.
2. Удерживая корпус напряженным, слегка согните ноги в коленях и опирайтесь на бедра так, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Поднимите локти вверх так, чтобы плечи были на одной линии с туловищем, а гантели держали на груди (это исходное положение).