Программа тренировок для похудения дома для девушек: Готовая программа домашней тренировки для девушек

Содержание

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин ! -кг за 3 месяца

  • Продолжительность программы — 3 месяца
  • Тренировок в неделю — 3 дня в неделю
  • Необходимый инвентарь — штанга, гантели, спинной утяжелитель или их замена

Программа предназначена для похудения и прорисовки рельефа, создана специально для девушек.Особое внимание уделено тренировке ягодиц, мышц пресса и ног.

График тренировок на неделю

Упражнения для домашних тренировок, нацелены на похудение и проработку рельефа проблемных групп мышц.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю
Каждый день нужно выполнять по 2-3 упражнения из представленных


Понедельник: Верхние мышцы тела — плечи, руки, грудь, спина

Развернуть видео




Развернуть видео



Развернуть видео



Развернуть видео




Развернуть видео



Вторник — отдых


Среда: Нижние мышцы тела — пресс, бедра, икры

Развернуть видео




      • Обратные отжимания от табурета

Развернуть видео



Развернуть видео



Развернуть видео



Развернуть видео



Развернуть видео



Развернуть видео



Четверг, пятница — отдых


Суббота: — цикл повторяется делаем то же самое что и в понедельник Верхние мышцы тела — плечи, руки, грудь, спина

  • Становая тяга (Классическая)
  • Становая тяга (Румынская)
  • Тяга к груди на ремнях
  • Подъем гантелей хватом молот или тяга на ремнях хватом молот
  • Подъем таза вверх с упором ног

Воскресенье — отдых

Понедельник — тренировка по заданной схеме

Должны соблюдаться :

Результаты домашних тренировок, Фото до и после

0
0
голос

Рейтинг статьи

С этой статьей читают :

Программа тренировок для похудения: таблица занятий

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Не всегда и не у всех есть возможность посещать спортивный зал, а на высоте хочется быть каждый день. Без подтянутой здоровой фигуры это вряд ли получится. Лишние сантиметры мало кому прибавляют уверенности в себе.

Что делать в случае, если необходимо похудеть или поддерживать хорошую форму? Можно организовать и привычные физические упражнения в домашних условиях. В сочетании с самой простой диетой, нагрузки просто творят чудеса. Программа тренировок дома для женщин ничуть не менее эффективна.

Плюсы занятий тренировок дома

Домашние занятия имеют ряд достоинств перед походами в спортзал:

  1. Экономия денег. Вам больше не придется приобретать абонементы или дорогую одежду для зала.
  2. Доступность в любое время. Не нужно затрачивать время на дорогу после тяжелого дня или корректировать свой рабочий график. Домашними тренировками можно заниматься 24 часа в сутки и 7 дней в неделю.
  3. Без стеснения. Неуверенные в себе люди просто теряются в зале, им крайне не нравятся посторонние взгляды. Дома вы остаетесь наедине с собой. Очевидный плюс домашних тренировок.
  4. Гигиена. После тренировки в домашних условиях есть возможность принять полноценную ванну или просто контрастный душ.

Положительных моментов много. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Тренировка дома имеют свои нюансы, которые следует изучить перед тем, как начинать.

Поначалу к ним сложно привыкнуть (О ужас! Никто не заставляет заниматься!).

Дайте себе позитивную мотивацию и перейдите к тренировкам.

Через определённое время вы войдете во вкус и будете в восторге от результатов.

Как же правильно заниматься дома?

  • Выберете тренинг, который вам по силам. Можете индивидуально составить план занятий или воспользоваться видео уроками от известных тренеров (Джиллиан Майклз, Шон Ти и другие). Главное – не перестараться. Следите за своим самочувствием в процессе выполнения упражнений. Обращайте внимание на правильное дыхание (не задерживайте его во время занятий, дышите носом).
  • Планируйте тренировку с учетом своего биоритма. Кому-то проще заниматься с утра, но для другого это настоящая пытка. Просто выберете время в зависимости от того, сова вы или жаворонок.
  • Не занимайтесь на полный желудок. Подождите час или два после приема пищи. За час до занятий можно съесть небольшой фрукт, если голодны. После тренировки можно себе позволить немного белковой пищи. Примерно через час будет уместен и прием пищи с углеводами.
  • Надевайте специальную одежду и обувь. Да, это не спортивный зал, но технику безопасности никто не отменял. Не пренебрегайте этим правилом. Кроссовки уберегут ноги от повреждений.
  • Пейте во время занятий. Обезвоживание сильно сказывается на выносливости. Небольшие глотки воды во время тренировок пойдут только на пользу.
  • Соблюдайте общий план тренировок (разминка, основная часть, заминка).
  • Делайте растяжку. Она полезна для связок и костей, а также избавляет от боли в мышцах

Питание при тренировках

Как правильно питаться для достижения максимального эффекта от домашних тренировок?

Питание – неотъемлемая ступень на пути к идеальному телу. Диета во время занятий очень проста – есть по чуть-чуть много раз в день (своеобразное дробное питание).

В первой половине отдайте предпочтение углеводной пище (злаки, фрукты, овощи), можно даже иногда побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (но в меру).

Вечером приходит время белков (мясо, творог, яйца, бобовые).

Питаясь таким образом, вы можете не менять коренным образом вкусовых предпочтений, но при этом добиться прекрасной физической формы.

Разумеется, это не значит, что питаясь тортами в первой половине дня можно сбросить вес.

Отнеситесь к своему питанию рационально, подсчитайте, сколько калорий в день необходимо.

Не морите себя голодом, тогда тренировки начнут просто раздражать, а не приносить реальную пользу.

Программа тренировок для женщин в домашних условиях

Программа эффективных тренировок дома для женщин будет работать только при огромном желании и регулярном повторении.

Но дома всегда что-то отвлекает, а иногда становится просто лень. Современной девушке просто трудно выкроить время и силы для фитнеса.

Тут на помощь приходит мотивация. Задумайтесь об очевидных плюсах физических нагрузок, расклейте по дому фото девушек с потрясающими фигурами, купите стильную спортивную форму или запишите вдохновляющую музыку, подумайте о женской зависти к чужому телу.

Сделайте то, что будет отлично мотивировать именно вас. Настроились? Тогда все точно получится!

Примерная программа домашних тренировок для похудения

Разминка (занимает 5-10 минут). Наклоны корпуса, махи руками, небольшое кардио (бег на месте или прыжки).

Основная часть (30-60 минут):

  • Проработка мышц ног и ягодиц (2-3 подхода по 10-15 раз каждое). Классические приседания можно выполнять с гантелями и без них.
  • Упражнение «сумо» полезно для «проблемной» внутренней поверхности бедер. Расставьте ноги широко в стороны носками от себя и как можно глубже приседайте (число повторов то же).
  • Выпады вперед и назад. Можно чередовать ноги или выполнять по нескольку подходов сначала на одну, а затем и на вторую.
  • Проработка мышц спины и рук. Наилучшими упражнениями для них признаны отжимания (2-3 подхода по 10-15 раз). Поначалу будет сложно. Новичкам рекомендуется сначала делать отжимания от стены, а затем перейти к более сложным вариантам.
  • Популярное упражнение «планка». Встаньте в позу для отжиманий и оставайтесь в таком положении так долго, как сможете (от 30 секунд и более, увеличивайте время).
  • Проработка мышц пресса (2-3 подхода по 10-15 раз каждое).
  • Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову и поднимайте верхнюю часть корпуса. Таким образом основная нагрузка ложится на верхнюю часть пресса.
  • Исходное положение то же самое. Тянитесь локтем к противоположному колену, сделайте упражнение с одинаковым числом повторений для каждой стороны. Задействуются боковые мышцы пресса.
  • Также на спине медленно поднимайте вверх и опускайте вниз прямые ноги. Это упражнение создано для борьбы с «животиком» в нижней части пресса.
  • Растяжка мышц (10-15 минут). Встаньте прямо, постепенно наклонитесь к носкам, удерживайте положение до 10-15 секунд. Расставьте ноги широко, поочередно тянитесь к каждой стороне. Возьмите руку за локоть, заведите ее за голову и медленно тяните вниз (то же самое с другой рукой).

Это лишь приблизительный вариант тренировок в домашних условиях.

Всегда можно добавить упражнения на те группы мышц, которые вы бы хотели укрепить.

Добавьте гантели, если тренироваться очень легко. В процессе занятий вы должны ощущать напряжение в мышцах.

Подойдите к процессу составления тренировок творчески, это точно прибавит желания заниматься.

Благодаря простой домашней тренировке можно скинуть лишние килограммы или просто поддерживать хорошую форму.

Главное – действовать в соответствии с основными правилами и придерживаться плана рационального питания.

Видео

 

Круговые тренировки для девушек «верх-низ» для дома

Привет, дорогие читательницы. Сегодня у нас снова программа тренировки. На этот раз — круговые тренировки «верх-низ» в домашних условиях. Данный тренировочный план направлен на рельеф или похудение. А раз так, то и задачи у этой программы тренировок соответствующие: сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и при всём при этом — сохранить мышцы. Сложность данного комплекса — очень высокая.

Сегодняшняя программа тренировок отличается от иных круговых тренировок тем, что тут идет распределение по мышечным группам. Первая и третья тренировки — это проработка нижней части тела (ягодицы и ноги), а вторая и четвертая тренировки — это проработка верхней части тела (спина, грудь, плечи и руки).

Для работы по этой программе понадобятся только гантели. Так как все четыре тренировки выполняются круговым методом, то гантели желательно иметь не разборные, а набор — чтобы не тратить время на изменение весов отягощения. Если помимо гантелей у вас имеется и другой инвентарь, то некоторые упражнения можно заменить на аналогичные.

Суть круговой методики заключается в том, что выполняется по одному подходу от каждого упражнения без отдыха между подходами. С одной стороны, такой подход направлен на похудение, а с другой, так как есть распределение по мышечным группам, на рельеф.

Круговые тренировки вообще тяжелы сами по себе. Но эти еще более сложные — на каждой тренировке нагрузку получает не все тело, а отдельные мышечные регионы. И у этих целевых мышц практически нет времени на то, чтобы восстановиться.

Каждая тренировка — это 5-6 кругов. Время отдыха между кругами — 4-5 минут. Так что каждая тренировка по времени занимает около часа. На последних кругах допускается снижение весов из-за накопившейся усталости. Но количество повторений, которое указано напротив каждого упражнения, снижать нельзя — их должно быть не меньше 12.

Тренировки можно менять местами. Но не как попало, а так, чтобы тренировки верха и низа тела чередовались: например, 2-1-4-3. В общем, понятное дело, что выполнять две тренировки на верх тела или на низ подряд — очень тяжело.

Теперь еще пару слов об инвентаре. В качестве подставок и скамеек, если таких нет, можно использовать табуреты. Гантели желательно иметь с шагом в два килограмма: 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг и 10 кг каждая. Но это в идеале. Кстати, так как это план для опытных девушек, то гантели могут понадобиться и тяжелее, чем по 10 килограмм.

Вроде добавить нечего, переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем низ тела (5-6 кругов)

  • подъем ног лёжа: 1×12-18;
  • приседания с гантелей между ногами: 1×12-18;
  • классическая становая тяга с гантелями: 1×12-18;
  • зашагивания с гантелями на подставку: 1×12-18;
  • выпады в бок: 1×12-18;
  • подъем на носки стоя: 1×15-20.

Вторая тренировка: тренируем верх тела (5-6 кругов)

  • скручивания лёжа на полу: 1×12-18;
  • жим гантелей стоя: 1×12-18;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×12-18;
  • разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1×12-18;
  • французский жим с гантелью стоя: 1×12-18;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-18.

Третья тренировка: тренируем низ тела (5-6 кругов)

  • подъем ног сидя: 1×12-18;
  • приседания с гантелями: 1×12-18;
  • махи гантелей лёжа на полу: 1×12-18;
  • выпады с гантелями: 1×12-18;
  • ягодичный мостик: 1×12-18;
  • махи ногой вверх стоя на коленях: 1×12-28.

Четвертая тренировка: тренируем верх тела (5-6 кругов)

  • скручивания лёжа на полу: 1×12-18;
  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×12-18;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×12-18;
  • тяга гантелей к подбородку: 1×12-18;
  • подъем гантелей на бицепс стоя: 1×12-18;
  • пуловер лёжа на скамье: 1×12-18.

Вот такая тренировка. Если данная программа будет использоваться на рельеф, то можно, в принципе, питаться так же, как и питались. А вот если будете использовать данную программу для похудения, то рацион питания надо подобрать менее калорийный. А так, в принципе, добавить нечего. Всем успехов в построении своего идеального тела.

Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Формула сжигания жира — лучшая программа похудания для женщин

Многие девушки пытаются похудеть и привести себя в форму, но через некоторое время они сдаются.

Кажется, что, что бы они ни пытались, они всегда заканчивают тем, что не получают результатов…

Знакомо?

Не волнуйтесь, потому что вы не единственный — мы действительно все были там.

Из-за этого у меня есть для вас ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ, которая действительно работает!

Пробовать разные программы тренировок, которые не работают, или безнадежно бродить по тренажерному залу, выполняя случайные упражнения, всегда заканчивая беговой дорожкой…

… Это, конечно, способ сбросить несколько фунтов, но это определенно не самый быстрый.

В то время как тысячи девочек теряются, когда решают сделать первый шаг в тренажерном зале, правда в том, что все они совершают одни и те же ошибки:

  • быстро теряют мотивацию
  • не имеют правильного плана диеты
  • не может найти качественную программу тренировок для похудения для женщин.

И это первое правило успеха, которое имеет значение, когда дело касается фитнеса и похудания:

Всегда придерживайтесь плана!

Но причина, по которой так много девушек все еще пытаются похудеть без хорошего плана, заключается в том, что действительно трудно найти качественную программу тренировок для похудения, которая была бы эффективной и бесплатной.

Вот почему я решил сделать шаг вперед и дать вам лучшую программу похудения, которая на самом деле доказала свою эффективность, полностью детализирована и в то же время бесплатна.

Привлекательная программа тренировок, которая помогла многим людям в кратчайшие сроки получить тело своей мечты.

А что включает в себя лучшая программа похудания?

  • план тренировки с упражнениями, показанными в лучших видеороликах о тренировках
  • предложенный план диеты с указанием того, что вам следует и что не следует есть
  • фактическое руководство по времени, когда есть и когда тренироваться
  • расписание программ для печати
  • мотивирующее и вдохновляющее руководство
  • каждая интересная деталь, которую вам нужно знать о своем фитнес-путешествии

Другими словами — вы получаете самое сексуальное пляжное тело когда-либо бесплатно, всего за 5 месяцев, а взамен вы должны принять несколько минут вашего времени и оставайтесь здесь, потому что я сейчас опускаю шторы!

* Моя последняя 28-дневная программа тренировок

Формула сжигания жира — лучшая программа похудания для женщин

Эта формула похудания на самом деле представляет собой комбинацию трех различных программ тренировок, над которыми я работал на последние несколько лет.

Этот план тренировок в тренажерном зале, вместе с хорошим планом питания, содержит все, что вам нужно знать о тренажерном зале, упражнениях, питании и похудении.

И самое приятное то, что вы не только избавитесь от жира, но и получите чистые мышцы и изгибы в тонусе.

Ну, худенькие девушки выглядят потрясающе в одежде, но мы же хотим хорошо выглядеть и в бикини, верно?

В этом суть «Формулы сжигания жира»:

Помогать девочкам похудеть, становясь в то же время стройной, сексуальной, здоровой и сильной.

Одна картинка — тысяча слов, верно?

У меня никогда не было лишнего веса, но у меня были некоторые части, которые меня сильно беспокоили…

… Например, мой желудок, который просто не хотел уходить, что бы я ни делал.

Сделав эту программу для себя, я решил ее протестировать, и вот что произошло.

На самом деле я никогда не осознавал, насколько это изменило меня, пока я не нашел эту фотографию «до», о которой я забыл.

И это не только изображение, но и размеры тела тоже самое важное…

Мне удалось сбросить 3 сантиметра от талии, подтянуть пресс, приподнять ягодицы и очертить все тело.

Я ни разу не наступил на весы, учитывая тот факт, что фунты — это просто числа — то, что считается, на самом деле является зеркалом!

Итак, я составил список измерений своего тела до и после программы, и, как видите, у меня были довольно большие изменения.

Вот мои результаты на бумаге:

Обратите внимание, что числа не в дюймах, а в сантиметрах.

Пусть вас не смущает тот факт, что я «набрал» несколько сантиметров в некоторых областях.

Фактически, во время тренировки вы теряете жир в одних частях тела (например, талия и колготки), в то время как набираете мышечную массу в других (например, руки, плечи, ягодицы).

Это потому, что ваше тело начинает формироваться, приобретая пышные формы и сексуальный вид в виде песочных часов.

Бонус: Как измерить себя на предмет результатов — Измерения тела

Этот план тренировок для похудения эффективен и вызывает привыкание, и именно это делает его таким потрясающим.

Ваше тело начнет лепить, и вам понравится каждый его изгиб.

Многие люди спрашивают меня: «Зачем заниматься в тренажерном зале?»

Просто потому, что он работает лучше всего!

Вот почему…

  • вы получаете более пышную фигуру
  • поднимаете мышцы, тонизируете свое тело и выглядите подтянутой
  • сжигаете намного больше калорий
  • сжигаете калории, даже когда вы не тренируетесь
  • look сильный — вместо того, чтобы быть худым и мешковатым
  • улучшить свое здоровье
  • снять стресс
  • повысить самооценку
  • мотивировать никогда не останавливаться
  • улучшить настроение
  • укрепить уверенность
  • почувствовать себя счастливее и сильнее
  • сделай сердце и кости здоровее

Мои дорогие девушки, у меня есть рецепт похудения, созданный специально для вас, так что оставайтесь со мной, и давайте вместе сразимся в этой бесконечной битве за сжигание жира!

Формула сжигания жира — 4 фазы, которые навсегда изменят ваше тело

Этот план тренировки для похудания состоит из 4 фаз:

Фаза 1: Разминка

Фаза 2: Подтяжка

Фаза 3: Tone Up

Phase 4: Break Up

Приправленная инструкциями по выполнению упражнений прямо через видео тренировок и подробные заметки, это лучшая программа похудения, потому что она работает потрясающе хорошо.

Смысл в том, чтобы бросить вызов своему телу немного больше, чем обычные повседневные действия и его повседневный вес, и довести его до предела.

Я сейчас разбиваю каждую из этих фаз.

1. Фаза разминки

Фаза разминки — это первая фаза программы тренировки, которая длится первые 2 недели вашего пути сжигания жира.

Этот этап должен проходить в программе похудания, потому что разогрев тела является частью всего процесса.

Его задача — разогреть тело, хорошо изучив движения.

>

На этом этапе вы должны сосредоточиться на изучении правильных форм упражнений, поэтому вместо нагрузки с отягощениями вы должны выполнять длинные и правильные движения с использованием легких весов.

Вы делаете одно упражнение на группу мышц и много кардио.

Растяжка здесь является ключевой, поэтому вы должны делать ее в конце каждой тренировки.

Вот версия для печати, вы можете скачать ее, просто нажав на картинку:


* Примечания

  • Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
  • Вы должны делать 2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении;
  • Используйте легкие грузы;
  • Помните, большие группы мышц всегда на первом месте;
  • Растяжка в конце каждой тренировки.

Реальный смысл состоит в том, чтобы на самом деле смешивать упражнения на каждой тренировке, чтобы они не были такими же, как на предыдущем сеансе.

Вы можете смешивать столько, сколько хотите, только помните, что большие группы мышц всегда на первом месте.

Это потому, что наши тела приспособлены к любому движению, если вы делаете его в течение длительного периода времени.

Эти изменения важно вносить, чтобы ваше тело оставалось возбужденным и неподготовленным.

2.Lift Up Phase

Вторая фаза лучшей программы похудания «Сжигание жира» длится следующие 6 недель.

Это этап, на котором вы фактически начинаете поднимать более тяжелые веса, а затем выполняете более широкий диапазон подходов.

Группы мышц объединены в две группы, которые расположены в два разных дня.

Кардио-дни являются промежуточными и по-прежнему занимают большую часть программы.

Вот расписание тренировок:

* Примечания

  • Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
  • Сделайте 3 подхода по 13-15 повторений в каждом упражнении;
  • Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 15 повторений;
  • Растяжка не менее 5 минут в конце каждой тренировки;
  • Никогда не выполняйте те же упражнения, что и на предыдущей тренировке.
3. Фаза повышения тональности

Фаза повышения тональности является следующей в списке.

На этом этапе ваше тело начнет тонизировать.

Добавляя более тяжелые веса, вы должны уменьшить количество повторений, делая с 12 до 13, и увеличить количество подходов до 4.

Мышцы объединены в группы по 2, что позволяет им выполнять большее количество упражнений. для каждого.

Теперь, когда мы знаем правильные движения в упражнениях, мы должны быть в состоянии поднять его, даже если оно немного тяжелее.

Вот почему на этом этапе ваши мышцы начнут формироваться и приобретать красивые изгибы.

Эта фаза тонизирования длится следующие 2 месяца, и это самый период коррекции фигуры во всей программе.

Люди начнут замечать разницу, , и к тому времени, когда вы его закончите, вы приблизитесь к концу пути к потере веса и достижению хорошей формы.

Вот это:

* Примечания

  • Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
  • Сделайте 4 подхода по 12-13 повторений в каждом упражнении;
  • Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 13 повторений;
  • Растяжка не менее 5 минут в конце каждой тренировки;

Это определенно та фаза, на которой вам следует начать еще немного поднять ее.

Если вы не знаете, как правильно подобрать вес, вот как это сделать:

Поднимите вес и начните выполнять движение: если вы можете сделать еще одно повторение из диапазона подходов нужно делать, тогда он слишком легкий — если вы не можете выполнить движение правильно, оно слишком тяжелое.

Только не забывайте пробовать тренироваться с более тяжелыми весами по прошествии нескольких недель, чтобы ваше тело не стало слишком комфортно.

4. Фаза расставания

И, наконец, последняя стадия, которая наступает в конце программы тренировки для похудания, — это фаза расставания.

Эта фаза подарит вам хорошее завершение в конце вашей программы.

Программа тренировок «Сжигание жира» почти завершена, ваше тело на пляже обретает форму.

Это классическая фаза сплит-тренировки, когда вы посвящаете каждую тренировку одной группе мышц и снова очищаете ее с помощью кардио-тренировки в конце каждой тренировки.

Я должен сказать, что это мой любимый, так как я продолжил тренироваться после завершения моего путешествия по сжиганию жира.

Количество повторений сократилось до 10-12, а количество подходов осталось прежним — 4 подхода.

Вот план на последний этап:

* Примечания

  • Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
  • Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении;
  • Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 12 повторений;
  • Растяжка минимум 5 минут в конце каждой тренировки;

Лучшие видеоролики о тренировках — упражнения в тренажерном зале для каждой группы мышц

Вот видеоролики о тренировках для каждой группы мышц.

1. Тренировка ног и ягодиц
Ноги и ягодицы — это две группы мышц, которые всегда работают вместе.

Вы задействуете ягодицы всякий раз, когда делаете упражнения для ног, и наоборот.

Первое упражнение, когда дело доходит до тренировки ног, — это приседания — они всегда должны быть на первом месте.

Выпады — это упражнение, которое тоже должно быть на каждой тренировке, только не забудьте поменять типы выпадов.

Вам может понадобиться подъемный пояс, особенно когда вы выполняете приседания и становую тягу — если у вас уже есть боль в пояснице, то пояс для тренировок просто необходим.

Разминайте ноги в конце каждой тренировки ног, чтобы улучшить свою гибкость.

2. Тренировка спины

Упражнения для спины должны выполняться с особой осторожностью, потому что вы легко можете потерять форму и задействовать руки и плечи.

Если вы хотите узнать больше о тренировке спины, посмотрите Back Machina — Лучшая программа тренировки спины.

3. Тренировка груди

То, что приседания для ног, жим лежа для груди — первое и самое важное упражнение.

Никогда не пропускайте это упражнение, когда дело касается груди, и обязательно выполняйте его один раз со штангой, а в следующий — с гантелями.

Многие девушки считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения, но даже не думайте об этом — грудь так же важна для процесса похудания, как и любая другая группа мышц.

4. Тренировка плеч

Плечи играют ключевую роль почти во всех упражнениях для верхней части тела.

Из-за их критически важной функции, экстремального диапазона движений и возможности выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения.

Жим от плеч (гантели, гриф или тренажер) — первое упражнение, которое вы хотите выполнять на каждой тренировке плеч, а мухи от плеча — самые эффективные.

Убедитесь, что они проводятся почти на каждой тренировке плеч.

5. Тренировка на бицепс

Первое упражнение, которое вы хотите сделать для мышц бицепса, — это сгибания бицепса.

Выполняемое со штангой или гантелями, стоя или на скамейке, это упражнение всегда стоит первым в списке.

Одна из моих любимых тренировок для мышц бицепса — это матричное упражнение с 21 повторением — оно действительно эффективно и задействует бицепс во всем их диапазоне.

После концентрированных сгибаний бицепса ваши бицепсы приобретут действительно красивую форму.

6. Тренировка трицепса

Вы знакомы с крыльями бинго?

Что ж, вы не единственный, но не волнуйтесь, потому что уделение внимания своим трицепсам поможет вам избавиться от них.

Тренировка трицепсов придаст великолепный вид всем вашим рукам, в то же время сжигая много жира.

Формула для сжигания жира — Предлагаемый план питания

Эта программа тренировок для похудения работает на удивление хорошо!

Но есть еще один факт, который нельзя пропустить, а именно:

На кухне тоже делают подтянутый корпус!

Вы добьетесь результатов, просто следуя программе тренировок по снижению веса «Сжигание жира», но это ничто по сравнению с тем, что вы получите, если будете придерживаться правильной диеты.

Из-за этого у меня есть для вас лучший план питания, тот же, который я использовал, когда получил эти потрясающие результаты.

Вот он:

В дополнение к программе тренировок я настоятельно рекомендую вам свой план питания, поскольку он играет большую роль в «Формуле сжигания жира».

Итак, не стоит недооценивать его способность полностью изменить ваше тело — фитнес — это 70% питания 30% тренировки!

Я объяснил все это шаг за шагом вместе с причинами, по которым это работает так хорошо.

Самая лучшая программа похудания — это ничто без самого важного фактора — плана питания.

Так что проверьте это и не забывайте — прессы производятся на кухне!

И давайте не будем забывать о времени как о факторе всего этого процесса.

Ознакомьтесь с руководством по расписанию, чтобы узнать, когда лучше всего есть, а когда тренироваться:

Девочки теперь в форме, давайте разберемся с жиром вместе!

Теперь у вас есть лучшая программа похудания, «Формула сжигания жира», специально для вас, единственное, что вам нужно сделать, это достаточно сильно ее захотеть.

Все, что вам нужно, уже здесь, поэтому вам просто нужно убедить себя, что вы можете это сделать — и вы на полпути.

Единственный вопрос — ?

Это лучшая программа тренировок для похудения для женщин, которые любят старые добрые занятия в тренажерном зале.

С тех пор, как я начал заниматься, фитнес стал большой частью моей жизни — он вызывает привыкание и прилипает к коже и костям.

Он изменил столько жизней, почему бы не изменить вашу ?!

Так что не ждите больше ни секунды и начните тренироваться СЕЙЧАС!

Это сложный, долгий процесс, но, что самое главное, ЭТО ВОЗМОЖНО!

Просто не забывай всегда быть сильнее своих отговорок.

Если вы ждали нужного времени, то это СЕЙЧАС!

Не забудьте поделиться этой бесплатной программой тренировок для похудения со своими друзьями, потому что фитнес чувствует себя намного лучше, когда вы в команде.

Руководство для женщин по похуданию

Женщины часто спрашивают меня: «Как я могу это потерять?» пока они зажимают ту область, которую хотят убрать. Хотя нет двух абсолютно одинаковых женщин, есть несколько общих советов, которые я могу вам предложить, которые помогут, независимо от того, наклоняетесь ли вы из эстетических соображений или из соображений производительности.

Потребление калорий

Если вы весите 200 фунтов и едите только 1200 калорий, вы едите недостаточно. Это не означает, что нужно отказываться от пончиков, это означает, что нужно увеличить потребление белка — для начала. Общее количество потребляемых калорий — это ваша масса тела, умноженная на десять-двенадцать. Пример: 200 фунтов x 10 = 2000 кал.

Вы можете подумать, что это много еды, но это не так. Женщин учили, что голодание заставит их похудеть.На самом деле мы не просто хотим быть меньше, не так ли?

Разве мы тоже не хотим быть стройнее? Я не говорю о стройности в бодибилдинге, но этого достаточно, чтобы увидеть небольшое определение в ваших руках и / или прессе. Большинство женщин ответили бы мне очень громко: «Да!»

Потребление калорий — это лишь один из многих компонентов, которые поступают в этот механизм, который мы называем своим телом. Тело намного умнее обычного человека. Вы можете обмануть его один или два раза, но он научится преодолевать то, что вы пытаетесь с ним сделать.

Организм будет бороться с недоеданием, поглощая все, что вы его кормите. Затем вы запрыгиваете на кардиотренажер и долгое время крутите свое маленькое сердце, но все равно — ничего. Это почему? Продолжай читать!

Уменьшите количество углеводов

Вам не нужно полностью их устранять; это только обернется для вас неудачей.

Вы даже знаете, сколько вы получаете в день? У вас есть журнал еды? Вы заходите на такой сайт, как Fitday.com или MyFitnessPal.com? Вы знаете, какие продукты считаются углеводами?

Продукты, которые следует сократить в этой категории, — это сахар, в том числе конфеты, торты, пироги и т. Д. Но сюда также входят фрукты.

Я слышал, как многие люди говорят, насколько здорово они едят, а затем продолжают говорить мне, что они съели много фруктов. Фрукты в основном состоят из сахара. Натуральный сахар по-прежнему остается сахаром, и он по-прежнему делает вас толстыми, если вы едите его слишком много.

Хорошо, у нас есть сахар осветленный.Больше сладких продуктов: макароны, картофель, некоторые другие овощи — изучите их. Не забывайте, что рис и хлеб тоже сладкие.

Другое заблуждение состоит в том, что коричневый рис, макаронные изделия и цельнозерновой хлеб не делают того же, что их обычные белые аналоги. Правда в том, что они делают.

В них просто немного больше клетчатки, и они перевариваются медленнее, так что вы не получите такой же всплеск инсулина, но они все равно являются углеводами, и они все равно могут вызывать увеличение жира, если вы их переедаете.

Итак, мы научились снижать потребление углеводов. В общем, я начинаю с 25-30% углеводов в рационе и оцениваю оттуда. Как вы собираетесь это делать, если не знаете, сколько сахара и углеводов в том, что вы едите? Начните регистрировать свою еду на одном из сайтов, о которых я упоминал выше. Возьмите на себя ответственность за то, что попадает вам в рот.

Увеличьте потребление белка и не бойтесь жиров

Говядина, курица, индейка, рыба и т. Д.Сейчас есть исследования, которые доказывают, что нашим правительствам в потреблении «только постного мяса» нет необходимости.

Например:

  • CLA — это вещество, которое накапливается в жире травоядных жвачных животных, таких как масло и жир, которое обладает противораковым действием.
  • Промышленные апологеты изменили свое мнение и проводят кампанию против trans в пользу жидких масел, используя при этом возможность повышенного общественного интереса, чтобы продолжать демонизировать жиры, которые мы все должны использовать, натуральные насыщенные животные жиры. в продуктах животного происхождения и тропических маслах.

Повышенный уровень протеина помогает поддерживать уже имеющуюся мышечную массу (мышцы). Вы хотите сохранить это, так как это увеличивает ваш метаболизм. Добавление немного большей мышечной массы — это обычно хорошо. В качестве отправной точки я считаю, что 40% дневной нормы пищи должны составлять белок. Я видел в этом отличные результаты.

Тренировка с отягощениями

Дамы, слушайте очень внимательно: от тренировок с отягощениями вы не наберетесь. Если вы начинаете полнеть, это, скорее всего, связано с тем, что вы также больше едите.

Вы можете набрать немного мышечной массы, но это не должно привести к тому, что вы перерастете штаны. На самом деле, если вы четко знаете, какие продукты можно употреблять, следите за своим питанием и выполняете силовые тренировки, вы должны стать меньше и стройнее.

То, что вы тренируетесь, не означает, что пора пойти за пиццей, потому что вы «просто отработали калории».«Это просто: если у вас высокий процент жира в организме, вы слишком много едите, если только нет медицинских причин, связанных с вашим весом, и в этом случае вам следует еще более внимательно относиться к своему приему пищи.

Тренировки с отягощениями обладают некоторыми доказанными преимуществами:

  • Повышение силы и тонуса мышц
  • Контроль веса
  • Профилактика и контроль состояний здоровья, таких как диабет, болезни сердца и артрит
  • Контроль боли
  • Улучшение подвижность и равновесие
  • Улучшение осанки
  • Снижение риска травм
  • Повышение плотности и прочности костей
  • Уменьшение жировых отложений
  • Повышение метаболизма
  • Улучшение режима сна
  • Повышение самооценки
  • Повышение эффективности повседневных задач

Маленькое кардио — это долгий путь

Сегодня женщины не обращают внимания на кардио.У меня есть простое объяснение того, что это делает с вашим телом.

Тем из нас, кто работает в отрасли, хорошо известно, что чрезмерное кардио (то есть более 45 минут в устойчивом состоянии или 30 минут интервальных тренировок высокой интенсивности) — это слишком много для обычного человека.

По прошествии этого времени ваше тело начнет катаболический процесс, что означает, что оно начинает употреблять мышцы в качестве топлива вместо недавно съеденной пищи и жировых запасов.Все те девушки, которых вы видите на кардиотренажерах день за днем, которые всегда выглядят одинаково, на самом деле съедают свои мышцы.

Вы понимаете, что это значит? Они снижают метаболизм, потому что теперь у них меньше мышечной массы. В принципе, если бы вы дали им тест на состав тела, они бы стали толще.

Катаболизм также происходит, когда мы недостаточно едим. Если вы голодны, у вас будет только больше жира. Когда вы не можете больше терпеть голодание и вернуться к «нормальному» питанию, не ждите положительного результата.

Все мошеннические диеты, которые советуют вам не пить ничего, кроме коктейлей или есть только пятьсот калорий в день, они вызывают катаболизм и настраивают на провал. Не ленитесь. Возьмите под контроль свое тело.

Все это сводится к тому, чтобы быть сбалансированным и подходить к своему здоровью и физической форме с разных сторон.

Хотя эти рекомендации являются общими, они работают и являются отличным отправным пунктом, независимо от того, являются ли ваши цели спортивными или эстетическими.Кардио, сила и питание очень важны, и все они взаимосвязаны. Слишком много внимания уделяя одному аспекту, оставляя другие на обочине, вы не станете лучшим спортсменом, которым можете быть.

Ознакомьтесь с некоторыми статьями и планами обучения:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

План тренировок и диета для худых и жирных женщин и мужчин — heydayDo

Если вы худощавая толстая женщина или мужчина и хотите изменить свой внешний вид, самочувствие и уровень здоровья, эта статья может помочь.

В нем я излагаю простую программу тренировок для худых и толстых, рекомендации по диете и план мышления для женщин и мужчин, который легко понять, а также обучающие видео по каждому из упражнений.

Я разработал тренировку так, чтобы вы могли легко выполнять ее дома, в квартире, в тренажерном зале, где угодно.

Последовательно следуйте ему, и пусть ваши фотографии до и после продемонстрируют ваше преобразование в худой жир.

(Если вы бывали здесь раньше и хотите сразу перейти к плану тренировки для худых, используйте этот виджет «Содержание».)

Как исправить худощавое жирное телосложение

Худой жирный тип тела можно превратить в более здоровое, подтянутое и подтянутое тело, просто последовательно следуя трем легким для понимания образам жизни:

* регулярно силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей;

* правильное питание и питье;

* имея достаточно сильное желание измениться, чтобы вы не бросили себя.

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в день расцвета До , я предоставлю ссылки на все соответствующие ресурсы спортивной науки и медицины, клинические исследования и данные о питании используется в этой статье.Что дальше? на ходу во время этого приключения по трансформации тела.

Опять же, здесь мы сохраняем все simple , чтобы вам всегда было легко знать, что делать, на пути к лучшему.

Далее я хочу вкратце объяснить, почему вам нужно делать каждую из трех вещей, которые я вам предлагаю: поднимать тяжести, есть чистую пищу и напитки и иметь сильное желание быть лучшей версией себя.

Что такое скинни-жир?

Немедицинский термин, тощий жир используется для описания типа телосложения, у которого мало мускулов и более высокий процент жира в организме, даже если у человека нет лишнего веса.

Обычно у человека наблюдается избыток жира в области живота.

Если ваше тело более мягкое и сжимаемое, чем твердые, напряженные мышцы, возможно, вы страдаете от проблемы «тощего жира».

Люди с таким типом телосложения подвержены риску развития любого из ряда серьезных осложнений, связанных со здоровьем, таких как повышенный уровень холестерина, диабет, воспаление тела и т. Д.

Это тощий жирный вид:
  • нормальный вес;
  • мышечный тонус отсутствует;
  • Избыточный жир вокруг средней части.

В мире медицины тощий жир называется Метаболическое ожирение — нормальный вес или просто Ожирение с нормальным весом (1, 2).

Он назван так, потому что худощавое толстое тело сопряжено с теми же рисками для здоровья, что и ожирение .

Многие люди (большинство?) Не знают, что худощавое толстое тело подвергает вас риску серьезных медицинских проблем.

Это отсутствие осведомленности понятно, потому что:

1) этот медицинский факт не является общеизвестным и

2) телосложение худого толстого человека не выглядит действительно нездоровым (особенно в одежде) .

Я расскажу об этом более подробно позже, когда перейду ко всем материалам тренировки.

Что вызывает тощий жир?

Отсутствие последовательных силовых тренировок и плохое питание считаются двумя основными причинами, по которым у человека худое и толстое тело.

Стратегия трансформации худого жира

Итак, объединение трех простых вещей, которые я упомянул в начале — поднятие тяжестей, хорошая еда и внутренний огонь желания — это ключ к переходу от худого жира к фигуре.

Ниже приведен небольшой обзор, который показывает, как они работают вместе для вас и как вы можете создать в своем теле (и уме) среду, которая создана для достижения успеха:

* Силовые тренировки будут наращивать мышцы, и m мышечной массы ускоряет метаболизм.

* Более высокий метаболизм сжигает больше жира, и лишний жир плюс больше мышц придают вашему телу подтянутый вид.

* Силовые тренировки вызывают чувство голода, а правильное питание дает вам энергию, необходимую для успешных тренировок;

* Правильная пища помогает вам сжигать калории, а ваши сухие мышцы сжигают больше калорий, чем лишний жир.

* Чтобы набрать мышечную массу, вам нужна правильная пища, а правильное питание — это ваш выбор для достижения успеха.

* Необходимо сильное желание добиться успеха, чтобы вы могли упорно тренироваться и не отставать от плана тренировок для худых и диеты.

* И достаточно сильное желание измениться удержит вас от того, чтобы бросить курить.

Вы здесь главный

Хорошая новость в том, что вы босс и можете изменить свой тип телосложения, если хотите.

Избавиться от худого толстого вида — это то, что вы можете контролировать.

В тренировках для худых и жирных нет ничего сложного, и просто есть хорошую еду, а не дерьмо.

Быть тощим толстым парнем или девушкой — или нет — это просто выбор.

Вы выбираете, что вы едите и пьете, и вы выбираете любой план тренировки, который вы делаете.

Или не делай.

Простой план тренировки для худых и жирных

Прежде всего, просто мягкое напоминание о том, что весь этот тренировочный материал предназначен как для женщин, так и для мужчин.

И чтобы я не забыл упомянуть об этом позже:

Делайте снимки перед началом и по мере продвижения.

Используйте одно и то же зеркало в ванной или где бы вы его не носили каждый раз.

Возможность видеть трансформацию своего тела вдохновляет и мотивирует; это вдохновит вас на усердную работу.

Все дело в наращивании мышечной массы

Примечание: Мои рекомендации по тренировкам ниже основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины о тренировках с отягощениями. (ACSM)

Когда у вас начнется рост мышц, ваш метаболизм ускорится, и вы будете сжигать больше калорий, даже когда не тренируетесь (6).

Итак, добавив мышц, вы начнете сжигать жир, станете лучше выглядеть и станете сильнее.

И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши тренировки улучшаются, и ваши результаты улучшаются.

Тогда вы нарастите больше мышц и еще больше повысите свой метаболизм.

Это приведет к большей потере веса, вы станете еще лучше и так далее.

Промыть и повторить.

Round & round — это очень простой, но очень простой, но очень эффективный процесс продолжается до тех пор, пока ваш худой толстый вид не станет историей.

Мы наращиваем мышцы с помощью комплексных упражнений

Наша цель в этой программе тренировок для худого жира — усердно тренироваться, выполняя в основном сложных упражнений.

Упражнения с тяжелой атлетикой классифицируются как изолирующие упражнения и комплексные упражнения.

Сложные упражнения называются так потому, что они задействуют более одного набора мышц во время движения и часто более одного сустава тела.

Это дополнительное усилие означает, что в него вовлечена большая часть вашего тела, что увеличивает ваши сердечно-сосудистые преимущества, в то время как в то же время, когда комплексное упражнение задействует больше ваших мышц (7).

Эти типы упражнений действительно помогают запустить эту двойную комбинацию роста мышц и сжигания жира, особенно висцерального жира в области живота.

Коротко о вашем оборудовании

Надеюсь, у вас есть доступ к различным наборам гантелей, комбинации штанги и скамьи с отягощениями, эластичным лентам или универсальному домашнему тренажеру.

Любые из них отлично подойдут для тренировок, которые я разработал, поскольку есть несколько вариантов силовых тренировок, которые отлично подойдут для избавления от тощего жирного тела.

(Я использую партию древних гантелей, эспандеров и силовую скамью.)

Во всех обучающих видео, которые я использовал для этой статьи, используются гантели или штанги, за исключением, конечно же, упражнений для пресса.

Все эти упражнения работают со штангой или гантелями, независимо от того, есть ли это видео или нет.

И все упражнения имеют версию, адаптированную для использования с эластичными лентами.

Эспандеры отлично работают в квартирах и небольших помещениях, как гантели, но они совсем не занимают места, как скамья с отягощениями или стойка для гантелей.

Мой набор эспандеров на 200 фунтов, сделанный Bodylastics, помещается в небольшую сумку, которую вы видите ниже, которую я могу бросить в чемодан или рюкзак в любое путешествие:

Люди часто спрашивают, работают ли эспандеры и свободные веса делать.

Раньше я тоже задавался вопросом, пока не изучил эту тему серьезно в исследованиях силы и кондиционирования в спортивной науке.

Короткий ответ заключается в том, что эспандеры так же эффективны в наращивании мышц, как и свободные веса, и вы можете прочитать мою статью об этом здесь , если вам интересно.

Вариант приседаний с эспандером.

Упражнения с собственным весом

Если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию и вы не можете позволить себе что-либо покупать, вы можете адаптировать эту тренировку, выполняя упражнения, используя только свое тело.

Существуют эффективные упражнения только для тела для всех тех же мышц, которые используются на этой тренировке, и с их помощью вы также можете улучшить свой тип телосложения.

Хорошее место для начала изучения упражнений с собственным весом — книга, которую я считаю одной из своих любимых книг по силовым тренировкам.

В нем много отличных упражнений с собственным весом; вот ссылка, чтобы проверить это, если хотите. Он называется Ваше тело — штанга .

Вариант приседаний с собственным весом.

Частота тренировок — на ваше усмотрение

Я составил несколько тренировок и расписания тренировок; выберите, какой из них вам больше нравится.

Чтобы избавиться от тощего и толстого тела, вы просто должны составить график тренировок, которого вы сможете придерживаться.

Трехдневная тренировка всего тела

Если вы хотите начать с самого начала, потому что вы никогда раньше не поднимали тяжести или хотите снова расслабиться, я рекомендую вам сделать 3 тренировки на все тело. тренировок в неделю сначала.

4-дневная сплит-тренировка

Если у вас есть опыт подъема тяжестей или вы хотите сразу же приступить к работе на 110%, я рекомендую 4-дневную сплит-тренировку.

Вы разделите тренировку всего тела на 2 дня и будете выполнять ее дважды в неделю, всего 4 тренировочных дня в неделю.

Объем тренировки

Если вы не знакомы с этим термином, объем тренировки относится к тому, сколько подходов и повторений вы делаете в неделю, за тренировку или, как в данном случае, за упражнение.

Для обеих тренировок мои рекомендации по объему исключают разминочный сет для каждого упражнения, что я рекомендую вам делать.

Я немного расскажу о наборах для разминки и разминки.

Для 3-дневной тренировки всего тела

* Планируется выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю с 4 выходными днями.

* Выберите такой график, как пн-среда-пт, где всегда день или два восстановления между тренировками.

вт-чт-сб, ср-пт-вс, пн-ср-сб и т. Д. И т. Д. Работают точно так же, так что выбирайте то, что лучше всего подходит для вашего графика.

* Будет 1 упражнение для каждой из 7 основных групп мышц:

  • Ноги
  • Грудь
  • Спина
  • Плечи
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Абсолютное прессование / ядро ​​

* Я рекомендую вам начинать тренировки с ног и больших мышц верхней части тела — груди и спины — перед тем, как перейти от плеч к рукам к прессу.

* Новички начинают с 1 подход по 8-12 повторений .

* Через 4 недели добавьте второй подход к каждому упражнению.

* 8-е повторение всегда должно быть намного сложнее, чем 1-е.

* В сильные дни вы делаете более 12 повторений. Идти к провалу. Затем сделайте отметку в журнале тренировок, чтобы в следующий раз немного увеличить вес.

* В слабые дни вам может быть трудно добраться до 8. Не беспокойтесь, вот как это происходит.

* Цель состоит в том, чтобы выбрать правильный вес, чтобы все, начиная с 8-го повторения, было трудным.

* Чтобы выбрать правильные веса, нужно время, так что не переживайте. Просто записывайте свой вес и количество повторений в дневник тренировок, чтобы вам в этом помочь.

* Через пару месяцев после двух подходов на объем упражнения вы можете добавить третий подход или поднять свою программу на ступеньку выше, переключившись на четырехдневную раздельную тренировку, описанную ниже.

Подход состоит в том, чтобы постоянно, но ОЧЕНЬ постепенно увеличивать интенсивность с течением времени, увеличивая вес, когда это становится слишком легко, или увеличивая количество подходов.

Это называется прогрессивной тренировкой с отягощениями, и именно так вы добиваетесь результатов для себя.

Для 4-дневной сплит-тренировки

* План состоит в том, чтобы тренировать половину мышц в один день, а затем вторую половину дня после этого.

* Затем проделайте то же самое позже на неделе.

* Это означает 4 дня тренировок в неделю с 3 выходными.

* Наиболее распространенным графиком для этого, который я видел на протяжении десятилетий, является пн-вт-чт-пт, где пн / чт рабочая группа 1 и вт / пт рабочая группа 2.

* При необходимости отрегулируйте это в соответствии с вашим расписанием, просто соблюдайте ежедневный режим: Группа 1, Группа 2, ВЫКЛ, Группа 1, Группа 2, ВЫКЛ, ВЫКЛ.

* Вот группа мышц, которая всегда была очень популярной комбинацией тренировок:

Пн-Чт

Вт-Пт

* Обратите внимание, что здесь на больше времени восстановления для наших групп мышц. разделение тренировок, отдых на 2 или 3 дня за раз.

Это потому, что вы делаете больше подходов на каждую мышцу по сравнению с трехдневным графиком новичка.

* Выполняйте 1 упражнение по на каждую мышцу в течение первых 2 месяцев или около того.

* Начните с 4 подхода по каждого упражнения на каждую мышцу, с числом повторений в диапазоне 6-9.

* Это означает, что репутация №6 должна быть намного сложнее, чем №1.

* В сильные дни вы сможете пройти 9 подходов и в конечном итоге сделаете это во всех 4 подходах.

Доведите до отказа, затем сделайте отметку в своем дневнике тренировок, чтобы в следующий раз использовать более тяжелый вес, только для последнего подхода.

Посмотрите, как это получается, и не переживайте, если вы не можете сделать даже 6 повторений.

На следующей неделе попробуйте выполнить последние два подхода, на третьей неделе — последние три подхода.

Делайте первый «рабочий» подход более легким, чем последующие, — это бережно относится к вашим суставам и мышцам, поэтому всегда делайте это.

Опять же, увеличение нагрузки должно быть очень постепенным.

* Через пару месяцев добавьте еще 2 подхода на каждую мышцу и подумайте о добавлении еще одного упражнения.

Вы можете дать новому упражнению 2 дополнительных подхода или разделить 6 подходов поровну 3–3 между двумя упражнениями.

Или вы можете выполнить все 6 подходов одним упражнением, все зависит от вас и того, как вы себя чувствуете в этот день.

Здесь также применимы принципы прогрессивной тренировки с отягощениями.

Постоянно стремитесь увеличивать интенсивность очень медленно, когда вы становитесь сильнее и начинаете преодолевать свои предыдущие веса.

Упражнения для тренировок с худым жиром

Как упоминалось ранее, мы сосредоточим большую часть тренировки на комплексных упражнениях, поскольку именно они могут стимулировать рост мышечной массы и помочь в потере вес, состоящий из жира.

Поскольку я не знаю, какое оборудование вы используете, я попробую предложить пару альтернатив для каждого набора мышц.

В принципе, подумайте о том, что я сказал ранее: знайте, что любое упражнение со штангой имеет приемлемую альтернативу с использованием гантелей, и что в версиях все этих упражнений можно выполнять с эластичными лентами или на универсальном доме. тренажерный зал тоже.

7 основных групп мышц

Это снова те мышцы, которым я буду назначать упражнения:

  • Грудь
  • Плечи
  • Трицепс (тыльная сторона плеча)
  • Ноги (включая ягодичные и икры)
  • Спина
  • Бицепс (передняя часть плеча)
  • Пресс / ядро ​​

(Для ног я добавил дополнительное упражнение, которое вы можете выполнить, если захотите.Всегда делайте это после приседаний. Это подъем на носки стоя для проработки мышц голени.)

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа

83

Плечи

Плечи

Жим

Жим штанги сидя

Трицепс

Гантель Разгибание на трицепс

00

9000

0003

Ноги

Полные приседания со штангой

Приседания с гантелями

Подъем на носки стоя (дополнительное упражнение)

9162

Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

Тяга вниз широким хватом

Если у вас нет спортзала и нет спортзала доступ к кабельной машине, как эта, без пота.

Вот пара вариантов замены. Вы можете:

  • просто удвоить количество подходов к гребле с гантелями или штангой, которые вы делаете;
  • вместо этого сделайте пуловер с гантелями, как показано на видео ниже.

(Вы хотите следовать инструкциям для версии, которая подчеркивает мышцы спины. 😉)

Подтягивания, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний

Вы также можете рассмотреть возможность выполнения тяги взлетов, так как они являются фантастическим упражнением для спины.

Но это упражнение нелегко выполнять без посторонней помощи, если у вас уже нет силы в спине, плечах и мышцах рук.

Я делаю свое дома с помощью ремня для подтягивания, который помогает мне делать дополнительные повторения в каждом подходе, и вы можете видеть ниже, что я прикрепляю его к перекладине для подтягивания в дверном проеме.

Я зацикливаю стопы на ремешке, если больше не могу делать больше повторений самостоятельно; это очень помогает!

Бицепс

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук с гантелями стоя

030003

00030006

Обратные скручивания

Несколько советов по тренировкам с худым жиром

(Вот несколько советов по тренировкам, которые помогут вам как можно быстрее избавиться от худого жира .)

Строгие периоды отдыха не более 60 секунд

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, отдых между подходами составляет строго 60 секунд. Используйте секундомер на телефоне или что-нибудь еще.

Это важно.

60 секунд отдыха означают, что часы начинаются сразу после того, как вы заканчиваете подход.

Начните занимать позицию для следующего подхода около 45-секундной отметки, чтобы вы начали следующий подход на 61-й секунде не позднее .

Ведите дневник тренировок

Следите за всеми своими подходами, повторениями и весами для каждой тренировки.

Не верьте своей памяти в том, что она может вспомнить правильные веса, которые нужно использовать от тренировки к тренировке.

С дневником тренировок вы всегда знаете, когда вам нужно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Всегда дышите правильно

Правильное дыхание при подъеме имеет решающее значение.

Всегда выдох при напряжении, то есть во время тяжелой части.

Затем постепенно вдохните, пока вес движется в противоположном направлении обратно в исходное положение.

Каждое повторение включает вдох перед усилием, а затем выдох при нагрузке.

Например, при жиме от груди или плеч выдох при напряжении — это когда вы поднимаете вес вверх.

Вдохните, когда вес снизится.

При приседании выдох от напряжения — это когда вы заставляете себя встать. Сделайте вдох, возвращаясь в положение на корточках.

Всегда разогревайтесь, а также делайте разминки

Разогрейте свою систему перед подъемом, катаясь на велосипеде или эллиптическом тренажере, бегая трусцой или выполняя легкую гимнастику на месте в течение 10 минут или около того.

Начинайте медленно, но примерно через 6 минут увеличивайте свои усилия.

Либо двигайтесь быстрее, либо добавляйте сопротивление (с помощью тренажера или удерживайте гантели весом 1 фунт и т. Д.) В течение последних 4-5 минут.

Цель состоит в том, чтобы согреться и немного запыхаться, когда вы закончите и переходите к работе.

Всегда делайте разогревающий подход

Затем для каждого упражнения с поднятием тяжестей, которое вы делаете в этот день, делайте 1 разминочный подход с очень легким весом, с которым вы можете легко выполнить 15-20 повторений.

Это разогревает и смазывает мышцы и суставы, которые будут задействованы, когда вы будете выполнять свои настоящие подходы.

(Эти разминки не учитываются при подсчете объема тренировки.)

Выполняйте одно и то же упражнение как минимум 2 подхода

После того, как вы закончите обучение, сделайте 2 или более подходов подходов на группу мышц, всегда делайте как минимум 2 подхода с одним и тем же упражнением.

Вам не обязательно использовать одинаковый вес для обоих подходов, вы можете попробовать увеличить его во втором подходе и посмотреть, как все пройдет.

Итак, если вы выполняете 3-дневную программу для новичков и нарастили до 2 подходов на группу мышц, не делайте одно из упражнений для 1 подхода, а другое упражнение для 2-го подхода.

И если вы делаете 4-дневный сплит по 4 подхода на каждую группу мышц, в течение первого месяца воздержитесь от любых упражнений «3 + 1».

Для достижения ваших результатов на этом этапе лучше придерживаться одного и того же упражнения для всех четырех подходов этого дня в течение первого месяца на 4-дневном сплите.

Но вы можете переключать упражнения с тренировки на тренировку, если хотите.

И когда вы сделаете до 6 подходов во втором месяце в 4-дневном сплите, не стесняйтесь программировать свои два набора упражнений как 3 + 3, 4 + 2 или даже все шесть подходов с одним и тем же упражнением.

Больше вариантов упражнений по мере продвижения

Через несколько месяцев вам может потребоваться больше вариантов в отношении упражнений, которые вы выполняете для каждой части тела.

Вот несколько статей, в которых я делюсь дополнительными упражнениями, которые я выполняю, помимо тех, что есть в этой тренировке для худых и толстых:

7 упражнений для дряблых рук после 60 (или 50)

Тренировка 5 × 5 для Люди старше 50 лет

Диета с худым жиром

Вы определенно не проголодаетесь с этой программой, которую я предлагаю, поскольку нет серьезного дневного дефицита калорий ** необходимо .

** — Если вы не знали, дневной дефицит калорий просто означает, что вы сжигаете больше калорий, чем получаете с едой и напитками.

Чтобы стать худым и толстым, нужно не голодать, чтобы похудеть. Речь идет скорее о похудании, а также о наращивании мышечной массы.

Но у вас есть , чтобы убедиться, что то, что вы едите и пьете, — это то, что нужно вашему организму.

Вам просто нужно очистить свои входы, а также расставить приоритеты в правильном питании мышц, потому что неправильное питание и питье убьет ваш план преобразования тощего жира, все просто и понятно.

Основные характеристики диеты с низким содержанием жира

Еда
  • Запрещается вредная еда, фастфуд, жареная еда
  • Запрещается сладкая или подслащенная еда или приправы
  • Съешьте 20-30 граммов белка каждые 3 часовили около того
  • Без обработанной пищи — только цельные продукты и цельнозерновые
  • Только постный белок, без мяса с высоким содержанием жира или молочных продуктов с высоким содержанием жира
  • Ешьте столько органических овощей, сколько можете себе позволить
  • Ешьте органические фрукты каждый день

Напитки
  • Напиток не менее полгаллона воды каждый день (64 унции минимум 9000
  • подслащенные или сладкие напитки
  • Без диетических газированных напитков
  • Без фруктовых соков
  • Без энергетических напитков
  • Легкое употребление алкоголя: несколько напитков в неделю максимум
  • Кофе и чай хороши
  • 1-2 ежедневных белковых приема пищи могут быть из коктейля или смузи

90 084 Стратегия питания и напитков для худой жирной диеты

Глядя на этот список того, что есть и пить по сравнению с тем, что есть и пить, не есть и пить, вы заметите доминирующую тему:

Выбросьте мусор и ешьте чистый.

Все просто: лучше выглядеть, лучше есть и пить.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, о которых мы говорили ранее, лучше ешьте и пейте.

И, как я уже несколько раз говорил ранее:

Тренировка для худых и жирных не будет работать для вас — то есть без трансформации тела — если только то, что вы решите есть и пить, не является правильным.

(Если вам нужен обширный список здоровых продуктов, подходящих для вашей худой жирной диеты, эта ссылка здесь откроет статью, которую я написал о потере веса в другой вкладке.

Используйте его Оглавление, чтобы найти Your Diet Choices .

Там я предлагаю несколько высококачественных продуктов питания, отсортированных по макроэлементам: белки, углеводы и жиры.) раздел Skinny Fat Transformation ранее?

Ваше тело трансформируется как внутри, так и изнутри и , когда вы наращиваете мышцы.

Ваше тело нуждается в правильном топливе и питательных веществах для наращивания мышц, чтобы давать вам результаты во время тренировок.

Вот почему всякую дрянную еду и напитки нужно выбросить.

Ваше тело все равно ненавидит эти вещи, и ему нужно настоящей еды, чтобы перейти от тощего жира к нужному.

Стоит ли считать калории и макросы?

Итог: подсчет калорий требует времени и является головной болью, если только вы не настроены по-настоящему сосредоточенно (а я не всегда это делаю).

Но я обнаружил, что это прекрасно работает, когда у вас есть цель трансформации тела, которую вы действительно хотите.

Следить за тем, сколько калорий содержит все, что вы проглатываете, зависит от вас, поскольку у этого вида деятельности, безусловно, есть свои плюсы и минусы, о которых каждый из нас должен думать.

Я несколько раз в жизни считал калории в течение нескольких месяцев подряд, когда у меня были конкретные цели:

  • определенный процент жира в организме;
  • прибавка или потеря веса тела;
  • прирост мышц.

Для всего этого нужно, чтобы вы действительно понимали, что потребляете в течение всего дня — не только в отношении калорий, но и в отношении макросов (белков, жиров, углеводов).

  • Для похудения мне нужен дефицит калорий каждый день;
  • Для набора веса без увеличения веса мне (лично) нужно ограничить ежедневное потребление углеводов;
  • Чтобы набирать вес, в основном за счет мышц, мне лучше ежедневно увеличивать количество белка.

Попытка отслеживать все мои калории и макросы в еде и напитках в моей голове заставляет много гадать и не совсем точна.

Так, например, во время определенной фазы обучения, которая длится X месяцев, я нашел время, чтобы занести все это в электронную таблицу (я начал делать это до того, как появились приложения или мобильные телефоны).

Это позволяет очень легко увидеть, достигаете ли вы (например) показателей дефицита калорий при попытке похудеть, или если вы достигаете этого небольшого избытка калорий, если вы находитесь на программе наращивания мышечной массы / мышечной массы. .

Но на это нужно время.

Поймите, что эксперты в области медицины и похудания, а также специалисты, занимающиеся спортом, рекомендуют вам «самостоятельно контролировать» свой прогресс в фитнесе (например, подсчет калорий и т. Д.).

В данном случае это означает, что вы следите за тем, что едите. Исследования показали, что люди, которые следят за своими записями, добиваются лучших результатов, чем те, кто этого не делает. (9, 10)

Кто-то может спросить, зачем возиться с этими числами каждый день?

1) Эта стратегия настоятельно рекомендуется медицинскими работниками, диетологами, специалистами по снижению веса, диетологами и экспертами по фитнесу (12).

2) Исследования многократно показали, что люди, которые не торопятся следить за своей диетой и фитнес-программой, достигают большего успеха в трансформации своего тела, чем те, кто этого не делает, просто и понятно (13).

Будь то:

  • подсчет макросов и калорий
  • ведение дневника тренировок
  • измерение тела
  • фотографирование прогресса
  • собственное взвешивание

Кстати о собственном взвешивании…

Самостоятельное взвешивание может не понадобиться

Программы похудания хотят, чтобы вы были на весах каждый день, чтобы вы всегда были в курсе своих достижений.

Но трансформация тощего жира — это не то же самое, что программа похудания, в одном довольно большом смысле.

Превратившись из худощавого жира в тело с худощавым мышечным тонусом, вы одновременно похудеете и наберете вес.

Сказать что?

По мере того, как ваши тренировки накапливаются, вы определенно теряете жирный вес, но в то же время вы набираете вес в виде мышц.

Таким образом, ваш реальный вес может даже не измениться со временем, даже если вы заметите в зеркале, насколько лучше и лучше вы выглядите по прошествии нескольких недель.

И ваш вес может даже немного увеличиться на , в зависимости от вашей отправной точки и того, насколько быстро ваше тело реагирует на тяжелую атлетику и хорошее питание.

Сколько белка вам нужно, когда вы поднимаете тяжести?

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тем, кто занимается силовыми тренировками, необходимо почти вдвое скудного потребления белка, рекомендованного Государственным департаментом здравоохранения

0,7 — 1 грамм белка на фунт Вес тела — это суточная норма белка, рекомендованная для людей, занимающихся тяжелой атлетикой. (11)

Опять же, правительственные цифры для обычных неактивных людей составляют примерно половину этой суммы!

Если вы раньше не тренировались с отягощениями, возможно, вы не понимаете важности употребления белка или причин, по которым его нужно есть больше, чем людям, которые не занимаются спортом.

Я занимаюсь тяжелой атлетикой почти 40 лет и могу точно сказать , что когда вы поднимаете тяжести, вы будете голоднее, чем обычно, и что ваши мышцы будут говорить вам, что им нужно много белка.

Помните, что достаточное количество белка в вашем рационе имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и помогает вашему телу правильно восстанавливаться после тренировок с тяжелой атлетикой. (15)

Я не могу потреблять весь дневной белок, который мне нужен, просто потребляя только настоящую пищу; У меня просто нет для этого места (или аппетита).

Итак, я пью пару коктейлей и / или смузи каждый день с протеиновым порошком.

Я ежедневно принимаю два разных порошка, и оба они не содержат искусственных подсластителей. Один на основе сыворотки, другой на растительной основе — и они перечислены в этой статье:

Лучшие протеиновые порошки без искусственных подсластителей

Часто задаваемые вопросы о скинни-жире

Вот ответы на еще несколько вопросов. общие вопросы, которые задают о худой жировой ткани, как от нее избавиться и т. д.

Худой жир — это плохо?

Тощий жир может подвергнуть кого-то риску возникновения ряда проблем со здоровьем, тех же проблем, с которыми сталкиваются люди с ожирением:

  • нарушение обмена веществ;
  • воспаление;
  • диабет;
  • порок сердца;
  • аномальный холестерин;
  • высокое кровяное давление.

Для меня все это звучит довольно плохо.

Более высокий уровень смертности тощего толстого человека

На самом деле, медицинские исследования показали, что ожирение с нормальным весом у тощего жира на самом деле приводит к более высокому уровню смертности , чем обычное ожирение с избыточным весом (3).

Эта неприятная информация была обнаружена в ходе массового исследования более 15 000 пациентов с участием нескольких врачей и медицинских учреждений, в том числе клиники Мэйо.

Его спонсировали две ведущие организации здравоохранения нашей страны, American Heart Assn. и Национальный институт здоровья (NIH).

Еще одним их выводом было то, что ИМТ (индекс массы тела) — это , а не как надежный индикатор смерти, связанной с ожирением.

Это очевидно потому, что врачи-исследователи обнаружили, что нормальный вес + центральное ожирение (то, что они называют тощий жир человек с жиром на животе около середины) имеют более высокий уровень смертности, о котором я упоминал.

В разделе «Результаты» своего исследования врачи написали отрезвляющие слова о популяции с худым жиром:

«Ожидаемые оценки выживаемости у людей с центральным ожирением постоянно были ниже…»

Йоуза.

Тощий жир, упадок мозга и слабоумие

Не то чтобы никому больше не нужны плохие новости, но худой жир тоже связан с ухудшением функции мозга.

Исследователи из Центра здоровья мозга Атлантического университета Флориды показали, что недостаток мышечной массы и когнитивные нарушения * связаны с возрастом (4).

* Когнитивные нарушения — проблемы с запоминанием, изучением нового, концентрацией или принятием решений (5)

Болезнь Альцгеймера и деменция являются тяжелыми формами когнитивных нарушений.

Это научное исследование назвало тощий жир саркопеническим ожирением , что означает, что человек испытывает возрастную потерю мышечной массы, а также имеет избыточный висцеральный жир ** и связанные с этим метаболические проблемы.

** — Висцеральный жир накапливается вокруг вашего живота, рядом с некоторыми из ваших важных органов и в результате является источником проблем со здоровьем. (14)

Медицинские исследователи в упомянутом мной исследовании сказали, что эти симптомы тощего жира

«могут использоваться в клинической практике как индикаторы вероятных когнитивных нарушений».

Сводка по здоровью и телосложению худощавого толстого человека

Риски для здоровья, связанные с худым толстым телом, являются вескими причинами для изменений, не имеющих отношения к вашей внешности.

Медицинские доказательства довольно ясны: худощавое тело не приносит ничего хорошего для здоровья.

Как избавиться от тощего толстого живота?

Лучший способ избавиться от худого жирного вида — это сосредоточиться на наращивании мышечной массы на всем теле .

Это будет способствовать общему увеличению вашего метаболизма, что запустит вашу машину для сжигания калорий, которая поможет вам терять жир по мере набора мышц (17).

Видите ли, вы не можете добиться того, чтобы жир покрыл мышцы пресса, выполняя много скручиваний или других упражнений для пресса; хорошо известное исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, ясно показало это (18).

В другом исследовании женщины с избыточным весом выполняли упражнения на пресс в течение 4 недель вместе с диетой и сравнивали их с женщинами с избыточным весом, которые сидели только на диете.

Упражнения для пресса не заставили их терять жир вокруг живота больше, чем в группе, придерживающейся только диеты (19).

The Legend of Body Fat Targeting

Концепция целенаправленного воздействия на жир на животе — это миф, созданный людьми, которые продают вам что-то, будь то новейшее оборудование для пресса, добавки или программа тренировок, которые, как они говорят, «Гарантированно сжигает жир на животе» .

С другой стороны, силовые тренировки многократно доказали, что помогают избавляться от жира на любом участке тела (20).

Итак, если у вас на животе жир, ваша программа тренировок будет продолжаться после него, даже если большая часть вашей тренировки не сосредоточена на мышцах под жиром живота.

Чтобы избавиться от тощего толстого живота, вам необходимо:

  1. регулярно поднимать тяжести или выполнять аналогичные силовые тренировки;
  2. намного физически активнее в целом;
  3. придерживаться чистой диеты.

Избавится ли кардио от тощего жира?

Кардио тренировки не избавят от худого жирного тела.Хотя кардио — отличная альтернатива сидению без дела и может помочь вам похудеть, оно не поможет нарастить мышцы.

А недостаток мышечной массы — одна из основных причин проблем со здоровьем, возникающих из-за худого и толстого телосложения.

Когда вы набираете мышечную массу, это ускоряет метаболизм, что помогает вашему телу сжигать «жирную» часть вашего тощего жира.

Силовая тренировка — это фитнес-упражнение, которое наращивает мышцы и сжигает калории из жировых отложений во время их выполнения.

Кардиотренировки также могут сжигать жир, но слишком много кардио и / или неправильного типа могут помешать и ограничить вашу способность наращивать мышцы, как показано в этом анализе более 20 исследований (21).

Это , прямо противоположное тому, чего вы хотите добиться, если хотите избавиться от тощего жира.

Подведение итогов

Я надеюсь, что эта статья, в которой вы найдете программу тренировок для худых и толстых, будет полезной, и что руководство по диете для худых тоже будет полезным.

Желаю вам удачи в фитнес-путешествии; погнали.

— greg

август 2021 г.

«Диета, тренировки и общий фитнес, страница

11 способов похудеть быстро

Медленно и стабильно — лучший способ похудеть.

Учитывая тот факт, что так много людей могут извлечь выгоду из похудания, понятно, что выяснение того, как быстро похудеть, стало горячей темой.

Несмотря на то, что существует бесконечное количество диет, способствующих сверхбыстрой потере веса, многие диетологи и эксперты по фитнесу согласны с тем, что в этой гонке побеждает медленное и устойчивое. «Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю — это здоровый и стабильный показатель. Потеря большего количества за одну неделю обычно опасна», — говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка и основательница The Glute Recruit, персонального тренинга. услуга.

Слишком быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма. Это также может привести к дефициту питательных веществ и другим проблемам со здоровьем. CDC согласны с тем, что снижение веса на 1–2 фунта в неделю — лучший способ.

Однако доктор Адриенн Юдим, адъюнкт-профессор медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и сертифицированный терапевт, специализирующийся на похудании и питании в Медицинском центре Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, отмечает, что некоторые люди могут потерять вес более быстрыми темпами для здоровья, но это зависит от человека — в частности, сколько веса вам нужно сбросить и как вы собираетесь его сбросить.«Ранняя и быстрая потеря веса является предиктором долгосрочной потери веса», — говорит Юдим.

Тем не менее, она отмечает, что «не существует точного количества (фунтов, которые можно безопасно сбросить за неделю), и, конечно, дело не только в том, как быстро человек теряет вес, но и в том, как» эта потеря веса достигается.