Программа тренировок для похудения дома для девушек: Готовая программа домашней тренировки для девушек

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Не всегда и не у всех есть возможность посещать спортивный зал, а на высоте хочется быть каждый день. Без подтянутой здоровой фигуры это вряд ли получится. Лишние сантиметры мало кому прибавляют уверенности в себе.

Что делать в случае, если необходимо похудеть или поддерживать хорошую форму? Можно организовать и привычные физические упражнения в домашних условиях. В сочетании с самой простой диетой, нагрузки просто творят чудеса. Программа тренировок дома для женщин ничуть не менее эффективна.

Плюсы занятий тренировок дома

Домашние занятия имеют ряд достоинств перед походами в спортзал:

1. Экономия денег. Вам больше не придется приобретать абонементы или дорогую одежду для зала.
2. Доступность в любое время. Не нужно затрачивать время на дорогу после тяжелого дня или корректировать свой рабочий график. Домашними тренировками можно заниматься 24 часа в сутки и 7 дней в неделю.
3. Без стеснения. Неуверенные в себе люди просто теряются в зале, им крайне не нравятся посторонние взгляды. Дома вы остаетесь наедине с собой. Очевидный плюс домашних тренировок.
4. Гигиена. После тренировки в домашних условиях есть возможность принять полноценную ванну или просто контрастный душ.

Положительных моментов много. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Тренировка дома имеют свои нюансы, которые следует изучить перед тем, как начинать.

Поначалу к ним сложно привыкнуть (О ужас! Никто не заставляет заниматься!).

Дайте себе позитивную мотивацию и перейдите к тренировкам.

Через определённое время вы войдете во вкус и будете в восторге от результатов.

Как же правильно заниматься дома?

• Выберете тренинг, который вам по силам. Можете индивидуально составить план занятий или воспользоваться видео уроками от известных тренеров (Джиллиан Майклз, Шон Ти и другие). Главное – не перестараться. Следите за своим самочувствием в процессе выполнения упражнений. Обращайте внимание на правильное дыхание (не задерживайте его во время занятий, дышите носом).
• Планируйте тренировку с учетом своего биоритма. Кому-то проще заниматься с утра, но для другого это настоящая пытка. Просто выберете время в зависимости от того, сова вы или жаворонок.
• Не занимайтесь на полный желудок. Подождите час или два после приема пищи. За час до занятий можно съесть небольшой фрукт, если голодны. После тренировки можно себе позволить немного белковой пищи. Примерно через час будет уместен и прием пищи с углеводами.
• Надевайте специальную одежду и обувь. Да, это не спортивный зал, но технику безопасности никто не отменял. Не пренебрегайте этим правилом. Кроссовки уберегут ноги от повреждений.
• Пейте во время занятий. Обезвоживание сильно сказывается на выносливости. Небольшие глотки воды во время тренировок пойдут только на пользу.
• Соблюдайте общий план тренировок (разминка, основная часть, заминка).
• Делайте растяжку. Она полезна для связок и костей, а также избавляет от боли в мышцах

Питание при тренировках

Как правильно питаться для достижения максимального эффекта от домашних тренировок?

Питание – неотъемлемая ступень на пути к идеальному телу. Диета во время занятий очень проста – есть по чуть-чуть много раз в день (своеобразное дробное питание).

В первой половине отдайте предпочтение углеводной пище (злаки, фрукты, овощи), можно даже иногда побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (но в меру).

Вечером приходит время белков (мясо, творог, яйца, бобовые).

Питаясь таким образом, вы можете не менять коренным образом вкусовых предпочтений, но при этом добиться прекрасной физической формы.

Разумеется, это не значит, что питаясь тортами в первой половине дня можно сбросить вес.

Отнеситесь к своему питанию рационально, подсчитайте, сколько калорий в день необходимо.

Не морите себя голодом, тогда тренировки начнут просто раздражать, а не приносить реальную пользу.

Программа тренировок для женщин в домашних условиях

Программа эффективных тренировок дома для женщин будет работать только при огромном желании и регулярном повторении.

Но дома всегда что-то отвлекает, а иногда становится просто лень. Современной девушке просто трудно выкроить время и силы для фитнеса.

Тут на помощь приходит мотивация. Задумайтесь об очевидных плюсах физических нагрузок, расклейте по дому фото девушек с потрясающими фигурами, купите стильную спортивную форму или запишите вдохновляющую музыку, подумайте о женской зависти к чужому телу.

Сделайте то, что будет отлично мотивировать именно вас. Настроились? Тогда все точно получится!

Примерная программа домашних тренировок для похудения

Разминка (занимает 5-10 минут). Наклоны корпуса, махи руками, небольшое кардио (бег на месте или прыжки).

Основная часть (30-60 минут):

• Проработка мышц ног и ягодиц (2-3 подхода по 10-15 раз каждое). Классические приседания можно выполнять с гантелями и без них.
• Упражнение «сумо» полезно для «проблемной» внутренней поверхности бедер. Расставьте ноги широко в стороны носками от себя и как можно глубже приседайте (число повторов то же).
• Выпады вперед и назад. Можно чередовать ноги или выполнять по нескольку подходов сначала на одну, а затем и на вторую.
• Проработка мышц спины и рук. Наилучшими упражнениями для них признаны отжимания (2-3 подхода по 10-15 раз). Поначалу будет сложно. Новичкам рекомендуется сначала делать отжимания от стены, а затем перейти к более сложным вариантам.
• Популярное упражнение «планка». Встаньте в позу для отжиманий и оставайтесь в таком положении так долго, как сможете (от 30 секунд и более, увеличивайте время).
• Проработка мышц пресса (2-3 подхода по 10-15 раз каждое).
• Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову и поднимайте верхнюю часть корпуса. Таким образом основная нагрузка ложится на верхнюю часть пресса.
• Исходное положение то же самое. Тянитесь локтем к противоположному колену, сделайте упражнение с одинаковым числом повторений для каждой стороны. Задействуются боковые мышцы пресса.
• Также на спине медленно поднимайте вверх и опускайте вниз прямые ноги. Это упражнение создано для борьбы с «животиком» в нижней части пресса.
• Растяжка мышц (10-15 минут). Встаньте прямо, постепенно наклонитесь к носкам, удерживайте положение до 10-15 секунд. Расставьте ноги широко, поочередно тянитесь к каждой стороне. Возьмите руку за локоть, заведите ее за голову и медленно тяните вниз (то же самое с другой рукой).

Это лишь приблизительный вариант тренировок в домашних условиях.

Всегда можно добавить упражнения на те группы мышц, которые вы бы хотели укрепить.

Добавьте гантели, если тренироваться очень легко. В процессе занятий вы должны ощущать напряжение в мышцах.

Подойдите к процессу составления тренировок творчески, это точно прибавит желания заниматься.

Благодаря простой домашней тренировке можно скинуть лишние килограммы или просто поддерживать хорошую форму.

Главное – действовать в соответствии с основными правилами и придерживаться плана рационального питания.

Видео

Круговые тренировки для девушек «верх-низ» для дома

Привет, дорогие читательницы. Сегодня у нас снова программа тренировки. На этот раз — круговые тренировки «верх-низ» в домашних условиях. Данный тренировочный план направлен на рельеф или похудение. А раз так, то и задачи у этой программы тренировок соответствующие: сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и при всём при этом — сохранить мышцы. Сложность данного комплекса — очень высокая.

Сегодняшняя программа тренировок отличается от иных круговых тренировок тем, что тут идет распределение по мышечным группам. Первая и третья тренировки — это проработка нижней части тела (ягодицы и ноги), а вторая и четвертая тренировки — это проработка верхней части тела (спина, грудь, плечи и руки).

Для работы по этой программе понадобятся только гантели. Так как все четыре тренировки выполняются круговым методом, то гантели желательно иметь не разборные, а набор — чтобы не тратить время на изменение весов отягощения. Если помимо гантелей у вас имеется и другой инвентарь, то некоторые упражнения можно заменить на аналогичные.

Суть круговой методики заключается в том, что выполняется по одному подходу от каждого упражнения без отдыха между подходами. С одной стороны, такой подход направлен на похудение, а с другой, так как есть распределение по мышечным группам, на рельеф.

Круговые тренировки вообще тяжелы сами по себе. Но эти еще более сложные — на каждой тренировке нагрузку получает не все тело, а отдельные мышечные регионы. И у этих целевых мышц практически нет времени на то, чтобы восстановиться.

Каждая тренировка — это 5-6 кругов. Время отдыха между кругами — 4-5 минут. Так что каждая тренировка по времени занимает около часа. На последних кругах допускается снижение весов из-за накопившейся усталости. Но количество повторений, которое указано напротив каждого упражнения, снижать нельзя — их должно быть не меньше 12.

Тренировки можно менять местами. Но не как попало, а так, чтобы тренировки верха и низа тела чередовались: например, 2-1-4-3. В общем, понятное дело, что выполнять две тренировки на верх тела или на низ подряд — очень тяжело.

Теперь еще пару слов об инвентаре. В качестве подставок и скамеек, если таких нет, можно использовать табуреты. Гантели желательно иметь с шагом в два килограмма: 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг и 10 кг каждая. Но это в идеале. Кстати, так как это план для опытных девушек, то гантели могут понадобиться и тяжелее, чем по 10 килограмм.

Вроде добавить нечего, переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем низ тела (5-6 кругов)

• подъем ног лёжа: 1×12-18;
• приседания с гантелей между ногами: 1×12-18;
• классическая становая тяга с гантелями: 1×12-18;
• зашагивания с гантелями на подставку: 1×12-18;
• выпады в бок: 1×12-18;
• подъем на носки стоя: 1×15-20.

Вторая тренировка: тренируем верх тела (5-6 кругов)

• скручивания лёжа на полу: 1×12-18;
• жим гантелей стоя: 1×12-18;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×12-18;
• разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1×12-18;
• французский жим с гантелью стоя: 1×12-18;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-18.

Третья тренировка: тренируем низ тела (5-6 кругов)

• подъем ног сидя: 1×12-18;
• приседания с гантелями: 1×12-18;
• махи гантелей лёжа на полу: 1×12-18;
• выпады с гантелями: 1×12-18;
• ягодичный мостик: 1×12-18;
• махи ногой вверх стоя на коленях: 1×12-28.

Четвертая тренировка: тренируем верх тела (5-6 кругов)

• скручивания лёжа на полу: 1×12-18;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×12-18;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×12-18;
• тяга гантелей к подбородку: 1×12-18;
• подъем гантелей на бицепс стоя: 1×12-18;
• пуловер лёжа на скамье: 1×12-18.

Вот такая тренировка. Если данная программа будет использоваться на рельеф, то можно, в принципе, питаться так же, как и питались. А вот если будете использовать данную программу для похудения, то рацион питания надо подобрать менее калорийный. А так, в принципе, добавить нечего. Всем успехов в построении своего идеального тела.

Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Формула сжигания жира — лучшая программа похудания для женщин

Многие девушки пытаются похудеть и привести себя в форму, но через некоторое время они сдаются.

Кажется, что, что бы они ни пытались, они всегда заканчивают тем, что не получают результатов…

Знакомо?

Не волнуйтесь, потому что вы не единственный — мы действительно все были там.

Из-за этого у меня есть для вас ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ, которая действительно работает!

Пробовать разные программы тренировок, которые не работают, или безнадежно бродить по тренажерному залу, выполняя случайные упражнения, всегда заканчивая беговой дорожкой…

… Это, конечно, способ сбросить несколько фунтов, но это определенно не самый быстрый.

В то время как тысячи девочек теряются, когда решают сделать первый шаг в тренажерном зале, правда в том, что все они совершают одни и те же ошибки:

• быстро теряют мотивацию
• не имеют правильного плана диеты
• не может найти качественную программу тренировок для похудения для женщин.

И это первое правило успеха, которое имеет значение, когда дело касается фитнеса и похудания:

Всегда придерживайтесь плана!

Но причина, по которой так много девушек все еще пытаются похудеть без хорошего плана, заключается в том, что действительно трудно найти качественную программу тренировок для похудения, которая была бы эффективной и бесплатной.

Вот почему я решил сделать шаг вперед и дать вам лучшую программу похудения, которая на самом деле доказала свою эффективность, полностью детализирована и в то же время бесплатна.

Привлекательная программа тренировок, которая помогла многим людям в кратчайшие сроки получить тело своей мечты.

А что включает в себя лучшая программа похудания?

• план тренировки с упражнениями, показанными в лучших видеороликах о тренировках
• предложенный план диеты с указанием того, что вам следует и что не следует есть
• фактическое руководство по времени, когда есть и когда тренироваться
• расписание программ для печати
• мотивирующее и вдохновляющее руководство
• каждая интересная деталь, которую вам нужно знать о своем фитнес-путешествии

Другими словами — вы получаете самое сексуальное пляжное тело когда-либо бесплатно, всего за 5 месяцев, а взамен вы должны принять несколько минут вашего времени и оставайтесь здесь, потому что я сейчас опускаю шторы!

* Моя последняя 28-дневная программа тренировок

Формула сжигания жира — лучшая программа похудания для женщин

Эта формула похудания на самом деле представляет собой комбинацию трех различных программ тренировок, над которыми я работал на последние несколько лет.

Этот план тренировок в тренажерном зале, вместе с хорошим планом питания, содержит все, что вам нужно знать о тренажерном зале, упражнениях, питании и похудении.

И самое приятное то, что вы не только избавитесь от жира, но и получите чистые мышцы и изгибы в тонусе.

Ну, худенькие девушки выглядят потрясающе в одежде, но мы же хотим хорошо выглядеть и в бикини, верно?

В этом суть «Формулы сжигания жира»:

Помогать девочкам похудеть, становясь в то же время стройной, сексуальной, здоровой и сильной.

Одна картинка — тысяча слов, верно?

У меня никогда не было лишнего веса, но у меня были некоторые части, которые меня сильно беспокоили…

… Например, мой желудок, который просто не хотел уходить, что бы я ни делал.

Сделав эту программу для себя, я решил ее протестировать, и вот что произошло.

На самом деле я никогда не осознавал, насколько это изменило меня, пока я не нашел эту фотографию «до», о которой я забыл.

И это не только изображение, но и размеры тела тоже самое важное…

Мне удалось сбросить 3 сантиметра от талии, подтянуть пресс, приподнять ягодицы и очертить все тело.

Я ни разу не наступил на весы, учитывая тот факт, что фунты — это просто числа — то, что считается, на самом деле является зеркалом!

Итак, я составил список измерений своего тела до и после программы, и, как видите, у меня были довольно большие изменения.

Вот мои результаты на бумаге:

Обратите внимание, что числа не в дюймах, а в сантиметрах.

Пусть вас не смущает тот факт, что я «набрал» несколько сантиметров в некоторых областях.

Фактически, во время тренировки вы теряете жир в одних частях тела (например, талия и колготки), в то время как набираете мышечную массу в других (например, руки, плечи, ягодицы).

Это потому, что ваше тело начинает формироваться, приобретая пышные формы и сексуальный вид в виде песочных часов.

Бонус: Как измерить себя на предмет результатов — Измерения тела

Этот план тренировок для похудения эффективен и вызывает привыкание, и именно это делает его таким потрясающим.

Ваше тело начнет лепить, и вам понравится каждый его изгиб.

Многие люди спрашивают меня: «Зачем заниматься в тренажерном зале?»

Просто потому, что он работает лучше всего!

Вот почему…

• вы получаете более пышную фигуру
• поднимаете мышцы, тонизируете свое тело и выглядите подтянутой
• сжигаете намного больше калорий
• сжигаете калории, даже когда вы не тренируетесь
• look сильный — вместо того, чтобы быть худым и мешковатым
• улучшить свое здоровье
• снять стресс
• повысить самооценку
• мотивировать никогда не останавливаться
• улучшить настроение
• укрепить уверенность
• почувствовать себя счастливее и сильнее
• сделай сердце и кости здоровее

Мои дорогие девушки, у меня есть рецепт похудения, созданный специально для вас, так что оставайтесь со мной, и давайте вместе сразимся в этой бесконечной битве за сжигание жира!

Формула сжигания жира — 4 фазы, которые навсегда изменят ваше тело

Этот план тренировки для похудания состоит из 4 фаз:

Фаза 1: Разминка

Фаза 2: Подтяжка

Фаза 3: Tone Up

Phase 4: Break Up

Приправленная инструкциями по выполнению упражнений прямо через видео тренировок и подробные заметки, это лучшая программа похудения, потому что она работает потрясающе хорошо.

Смысл в том, чтобы бросить вызов своему телу немного больше, чем обычные повседневные действия и его повседневный вес, и довести его до предела.

Я сейчас разбиваю каждую из этих фаз.

1. Фаза разминки

Фаза разминки — это первая фаза программы тренировки, которая длится первые 2 недели вашего пути сжигания жира.

Этот этап должен проходить в программе похудания, потому что разогрев тела является частью всего процесса.

Его задача — разогреть тело, хорошо изучив движения.

>

На этом этапе вы должны сосредоточиться на изучении правильных форм упражнений, поэтому вместо нагрузки с отягощениями вы должны выполнять длинные и правильные движения с использованием легких весов.

Вы делаете одно упражнение на группу мышц и много кардио.

Растяжка здесь является ключевой, поэтому вы должны делать ее в конце каждой тренировки.

Вот версия для печати, вы можете скачать ее, просто нажав на картинку:

* Примечания

• Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
• Вы должны делать 2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении;
• Используйте легкие грузы;
• Помните, большие группы мышц всегда на первом месте;
• Растяжка в конце каждой тренировки.

Реальный смысл состоит в том, чтобы на самом деле смешивать упражнения на каждой тренировке, чтобы они не были такими же, как на предыдущем сеансе.

Вы можете смешивать столько, сколько хотите, только помните, что большие группы мышц всегда на первом месте.

Это потому, что наши тела приспособлены к любому движению, если вы делаете его в течение длительного периода времени.

Эти изменения важно вносить, чтобы ваше тело оставалось возбужденным и неподготовленным.

2.Lift Up Phase

Вторая фаза лучшей программы похудания «Сжигание жира» длится следующие 6 недель.

Это этап, на котором вы фактически начинаете поднимать более тяжелые веса, а затем выполняете более широкий диапазон подходов.

Группы мышц объединены в две группы, которые расположены в два разных дня.

Кардио-дни являются промежуточными и по-прежнему занимают большую часть программы.

Вот расписание тренировок:

* Примечания

• Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
• Сделайте 3 подхода по 13-15 повторений в каждом упражнении;
• Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 15 повторений;
• Растяжка не менее 5 минут в конце каждой тренировки;
• Никогда не выполняйте те же упражнения, что и на предыдущей тренировке.

3. Фаза повышения тональности

Фаза повышения тональности является следующей в списке.

На этом этапе ваше тело начнет тонизировать.

Добавляя более тяжелые веса, вы должны уменьшить количество повторений, делая с 12 до 13, и увеличить количество подходов до 4.

Мышцы объединены в группы по 2, что позволяет им выполнять большее количество упражнений. для каждого.

Теперь, когда мы знаем правильные движения в упражнениях, мы должны быть в состоянии поднять его, даже если оно немного тяжелее.

Вот почему на этом этапе ваши мышцы начнут формироваться и приобретать красивые изгибы.

Эта фаза тонизирования длится следующие 2 месяца, и это самый период коррекции фигуры во всей программе.

Люди начнут замечать разницу, , и к тому времени, когда вы его закончите, вы приблизитесь к концу пути к потере веса и достижению хорошей формы.

Вот это:

* Примечания

• Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
• Сделайте 4 подхода по 12-13 повторений в каждом упражнении;
• Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 13 повторений;
• Растяжка не менее 5 минут в конце каждой тренировки;

Это определенно та фаза, на которой вам следует начать еще немного поднять ее.

Если вы не знаете, как правильно подобрать вес, вот как это сделать:

Поднимите вес и начните выполнять движение: если вы можете сделать еще одно повторение из диапазона подходов нужно делать, тогда он слишком легкий — если вы не можете выполнить движение правильно, оно слишком тяжелое.

Только не забывайте пробовать тренироваться с более тяжелыми весами по прошествии нескольких недель, чтобы ваше тело не стало слишком комфортно.

4. Фаза расставания

И, наконец, последняя стадия, которая наступает в конце программы тренировки для похудания, — это фаза расставания.

Эта фаза подарит вам хорошее завершение в конце вашей программы.

Программа тренировок «Сжигание жира» почти завершена, ваше тело на пляже обретает форму.

Это классическая фаза сплит-тренировки, когда вы посвящаете каждую тренировку одной группе мышц и снова очищаете ее с помощью кардио-тренировки в конце каждой тренировки.

Я должен сказать, что это мой любимый, так как я продолжил тренироваться после завершения моего путешествия по сжиганию жира.

Количество повторений сократилось до 10-12, а количество подходов осталось прежним — 4 подхода.

Вот план на последний этап:

* Примечания

• Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
• Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении;
• Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 12 повторений;
• Растяжка минимум 5 минут в конце каждой тренировки;

Лучшие видеоролики о тренировках — упражнения в тренажерном зале для каждой группы мышц

Вот видеоролики о тренировках для каждой группы мышц.

1. Тренировка ног и ягодиц

Ноги и ягодицы — это две группы мышц, которые всегда работают вместе.

Вы задействуете ягодицы всякий раз, когда делаете упражнения для ног, и наоборот.

Первое упражнение, когда дело доходит до тренировки ног, — это приседания — они всегда должны быть на первом месте.

Выпады — это упражнение, которое тоже должно быть на каждой тренировке, только не забудьте поменять типы выпадов.

Вам может понадобиться подъемный пояс, особенно когда вы выполняете приседания и становую тягу — если у вас уже есть боль в пояснице, то пояс для тренировок просто необходим.

Разминайте ноги в конце каждой тренировки ног, чтобы улучшить свою гибкость.

2. Тренировка спины

Упражнения для спины должны выполняться с особой осторожностью, потому что вы легко можете потерять форму и задействовать руки и плечи.

Если вы хотите узнать больше о тренировке спины, посмотрите Back Machina — Лучшая программа тренировки спины.

3. Тренировка груди

То, что приседания для ног, жим лежа для груди — первое и самое важное упражнение.

Никогда не пропускайте это упражнение, когда дело касается груди, и обязательно выполняйте его один раз со штангой, а в следующий — с гантелями.

Многие девушки считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения, но даже не думайте об этом — грудь так же важна для процесса похудания, как и любая другая группа мышц.

4. Тренировка плеч

Плечи играют ключевую роль почти во всех упражнениях для верхней части тела.

Из-за их критически важной функции, экстремального диапазона движений и возможности выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения.

Жим от плеч (гантели, гриф или тренажер) — первое упражнение, которое вы хотите выполнять на каждой тренировке плеч, а мухи от плеча — самые эффективные.

Убедитесь, что они проводятся почти на каждой тренировке плеч.

5. Тренировка на бицепс

Первое упражнение, которое вы хотите сделать для мышц бицепса, — это сгибания бицепса.

Выполняемое со штангой или гантелями, стоя или на скамейке, это упражнение всегда стоит первым в списке.

Одна из моих любимых тренировок для мышц бицепса — это матричное упражнение с 21 повторением — оно действительно эффективно и задействует бицепс во всем их диапазоне.

После концентрированных сгибаний бицепса ваши бицепсы приобретут действительно красивую форму.

6. Тренировка трицепса

Вы знакомы с крыльями бинго?

Что ж, вы не единственный, но не волнуйтесь, потому что уделение внимания своим трицепсам поможет вам избавиться от них.

Тренировка трицепсов придаст великолепный вид всем вашим рукам, в то же время сжигая много жира.

Формула для сжигания жира — Предлагаемый план питания

Эта программа тренировок для похудения работает на удивление хорошо!

Но есть еще один факт, который нельзя пропустить, а именно:

На кухне тоже делают подтянутый корпус!

Вы добьетесь результатов, просто следуя программе тренировок по снижению веса «Сжигание жира», но это ничто по сравнению с тем, что вы получите, если будете придерживаться правильной диеты.

Из-за этого у меня есть для вас лучший план питания, тот же, который я использовал, когда получил эти потрясающие результаты.

Вот он:

В дополнение к программе тренировок я настоятельно рекомендую вам свой план питания, поскольку он играет большую роль в «Формуле сжигания жира».

Итак, не стоит недооценивать его способность полностью изменить ваше тело — фитнес — это 70% питания 30% тренировки!

Я объяснил все это шаг за шагом вместе с причинами, по которым это работает так хорошо.

Самая лучшая программа похудания — это ничто без самого важного фактора — плана питания.

Так что проверьте это и не забывайте — прессы производятся на кухне!

И давайте не будем забывать о времени как о факторе всего этого процесса.

Ознакомьтесь с руководством по расписанию, чтобы узнать, когда лучше всего есть, а когда тренироваться:

Девочки теперь в форме, давайте разберемся с жиром вместе!

Теперь у вас есть лучшая программа похудания, «Формула сжигания жира», специально для вас, единственное, что вам нужно сделать, это достаточно сильно ее захотеть.

Все, что вам нужно, уже здесь, поэтому вам просто нужно убедить себя, что вы можете это сделать — и вы на полпути.

Единственный вопрос — ?

Это лучшая программа тренировок для похудения для женщин, которые любят старые добрые занятия в тренажерном зале.

С тех пор, как я начал заниматься, фитнес стал большой частью моей жизни — он вызывает привыкание и прилипает к коже и костям.

Он изменил столько жизней, почему бы не изменить вашу ?!

Так что не ждите больше ни секунды и начните тренироваться СЕЙЧАС!

Это сложный, долгий процесс, но, что самое главное, ЭТО ВОЗМОЖНО!

Просто не забывай всегда быть сильнее своих отговорок.

Если вы ждали нужного времени, то это СЕЙЧАС!

Не забудьте поделиться этой бесплатной программой тренировок для похудения со своими друзьями, потому что фитнес чувствует себя намного лучше, когда вы в команде.

Руководство для женщин по похуданию

Женщины часто спрашивают меня: «Как я могу это потерять?» пока они зажимают ту область, которую хотят убрать. Хотя нет двух абсолютно одинаковых женщин, есть несколько общих советов, которые я могу вам предложить, которые помогут, независимо от того, наклоняетесь ли вы из эстетических соображений или из соображений производительности.

Потребление калорий

Если вы весите 200 фунтов и едите только 1200 калорий, вы едите недостаточно. Это не означает, что нужно отказываться от пончиков, это означает, что нужно увеличить потребление белка — для начала. Общее количество потребляемых калорий — это ваша масса тела, умноженная на десять-двенадцать. Пример: 200 фунтов x 10 = 2000 кал.

Вы можете подумать, что это много еды, но это не так. Женщин учили, что голодание заставит их похудеть.На самом деле мы не просто хотим быть меньше, не так ли?

Разве мы тоже не хотим быть стройнее? Я не говорю о стройности в бодибилдинге, но этого достаточно, чтобы увидеть небольшое определение в ваших руках и / или прессе. Большинство женщин ответили бы мне очень громко: «Да!»

Потребление калорий — это лишь один из многих компонентов, которые поступают в этот механизм, который мы называем своим телом. Тело намного умнее обычного человека. Вы можете обмануть его один или два раза, но он научится преодолевать то, что вы пытаетесь с ним сделать.

Организм будет бороться с недоеданием, поглощая все, что вы его кормите. Затем вы запрыгиваете на кардиотренажер и долгое время крутите свое маленькое сердце, но все равно — ничего. Это почему? Продолжай читать!

Уменьшите количество углеводов

Вам не нужно полностью их устранять; это только обернется для вас неудачей.

Вы даже знаете, сколько вы получаете в день? У вас есть журнал еды? Вы заходите на такой сайт, как Fitday.com или MyFitnessPal.com? Вы знаете, какие продукты считаются углеводами?

Продукты, которые следует сократить в этой категории, — это сахар, в том числе конфеты, торты, пироги и т. Д. Но сюда также входят фрукты.

Я слышал, как многие люди говорят, насколько здорово они едят, а затем продолжают говорить мне, что они съели много фруктов. Фрукты в основном состоят из сахара. Натуральный сахар по-прежнему остается сахаром, и он по-прежнему делает вас толстыми, если вы едите его слишком много.

Хорошо, у нас есть сахар осветленный.Больше сладких продуктов: макароны, картофель, некоторые другие овощи — изучите их. Не забывайте, что рис и хлеб тоже сладкие.

Другое заблуждение состоит в том, что коричневый рис, макаронные изделия и цельнозерновой хлеб не делают того же, что их обычные белые аналоги. Правда в том, что они делают.

В них просто немного больше клетчатки, и они перевариваются медленнее, так что вы не получите такой же всплеск инсулина, но они все равно являются углеводами, и они все равно могут вызывать увеличение жира, если вы их переедаете.

Итак, мы научились снижать потребление углеводов. В общем, я начинаю с 25-30% углеводов в рационе и оцениваю оттуда. Как вы собираетесь это делать, если не знаете, сколько сахара и углеводов в том, что вы едите? Начните регистрировать свою еду на одном из сайтов, о которых я упоминал выше. Возьмите на себя ответственность за то, что попадает вам в рот.

Увеличьте потребление белка и не бойтесь жиров

Говядина, курица, индейка, рыба и т. Д.Сейчас есть исследования, которые доказывают, что нашим правительствам в потреблении «только постного мяса» нет необходимости.

Например:

• CLA — это вещество, которое накапливается в жире травоядных жвачных животных, таких как масло и жир, которое обладает противораковым действием.
• Промышленные апологеты изменили свое мнение и проводят кампанию против trans в пользу жидких масел, используя при этом возможность повышенного общественного интереса, чтобы продолжать демонизировать жиры, которые мы все должны использовать, натуральные насыщенные животные жиры. в продуктах животного происхождения и тропических маслах.

Повышенный уровень протеина помогает поддерживать уже имеющуюся мышечную массу (мышцы). Вы хотите сохранить это, так как это увеличивает ваш метаболизм. Добавление немного большей мышечной массы — это обычно хорошо. В качестве отправной точки я считаю, что 40% дневной нормы пищи должны составлять белок. Я видел в этом отличные результаты.

Тренировка с отягощениями

Дамы, слушайте очень внимательно: от тренировок с отягощениями вы не наберетесь. Если вы начинаете полнеть, это, скорее всего, связано с тем, что вы также больше едите.

Вы можете набрать немного мышечной массы, но это не должно привести к тому, что вы перерастете штаны. На самом деле, если вы четко знаете, какие продукты можно употреблять, следите за своим питанием и выполняете силовые тренировки, вы должны стать меньше и стройнее.

То, что вы тренируетесь, не означает, что пора пойти за пиццей, потому что вы «просто отработали калории».«Это просто: если у вас высокий процент жира в организме, вы слишком много едите, если только нет медицинских причин, связанных с вашим весом, и в этом случае вам следует еще более внимательно относиться к своему приему пищи.

Тренировки с отягощениями обладают некоторыми доказанными преимуществами:

• Повышение силы и тонуса мышц
• Контроль веса
• Профилактика и контроль состояний здоровья, таких как диабет, болезни сердца и артрит
• Контроль боли
• Улучшение подвижность и равновесие
• Улучшение осанки
• Снижение риска травм
• Повышение плотности и прочности костей
• Уменьшение жировых отложений
• Повышение метаболизма
• Улучшение режима сна
• Повышение самооценки
• Повышение эффективности повседневных задач

Маленькое кардио — это долгий путь

Сегодня женщины не обращают внимания на кардио.У меня есть простое объяснение того, что это делает с вашим телом.

Тем из нас, кто работает в отрасли, хорошо известно, что чрезмерное кардио (то есть более 45 минут в устойчивом состоянии или 30 минут интервальных тренировок высокой интенсивности) — это слишком много для обычного человека.

По прошествии этого времени ваше тело начнет катаболический процесс, что означает, что оно начинает употреблять мышцы в качестве топлива вместо недавно съеденной пищи и жировых запасов.Все те девушки, которых вы видите на кардиотренажерах день за днем, которые всегда выглядят одинаково, на самом деле съедают свои мышцы.

Вы понимаете, что это значит? Они снижают метаболизм, потому что теперь у них меньше мышечной массы. В принципе, если бы вы дали им тест на состав тела, они бы стали толще.

Катаболизм также происходит, когда мы недостаточно едим. Если вы голодны, у вас будет только больше жира. Когда вы не можете больше терпеть голодание и вернуться к «нормальному» питанию, не ждите положительного результата.

Все мошеннические диеты, которые советуют вам не пить ничего, кроме коктейлей или есть только пятьсот калорий в день, они вызывают катаболизм и настраивают на провал. Не ленитесь. Возьмите под контроль свое тело.

Все это сводится к тому, чтобы быть сбалансированным и подходить к своему здоровью и физической форме с разных сторон.

Хотя эти рекомендации являются общими, они работают и являются отличным отправным пунктом, независимо от того, являются ли ваши цели спортивными или эстетическими.Кардио, сила и питание очень важны, и все они взаимосвязаны. Слишком много внимания уделяя одному аспекту, оставляя другие на обочине, вы не станете лучшим спортсменом, которым можете быть.

Ознакомьтесь с некоторыми статьями и планами обучения:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

План тренировок и диета для худых и жирных женщин и мужчин — heydayDo

Если вы худощавая толстая женщина или мужчина и хотите изменить свой внешний вид, самочувствие и уровень здоровья, эта статья может помочь.

В нем я излагаю простую программу тренировок для худых и толстых, рекомендации по диете и план мышления для женщин и мужчин, который легко понять, а также обучающие видео по каждому из упражнений.

Я разработал тренировку так, чтобы вы могли легко выполнять ее дома, в квартире, в тренажерном зале, где угодно.

Последовательно следуйте ему, и пусть ваши фотографии до и после продемонстрируют ваше преобразование в худой жир.

(Если вы бывали здесь раньше и хотите сразу перейти к плану тренировки для худых, используйте этот виджет «Содержание».)

Как исправить худощавое жирное телосложение

Худой жирный тип тела можно превратить в более здоровое, подтянутое и подтянутое тело, просто последовательно следуя трем легким для понимания образам жизни:

* регулярно силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей;

* правильное питание и питье;

* имея достаточно сильное желание измениться, чтобы вы не бросили себя.

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в день расцвета До , я предоставлю ссылки на все соответствующие ресурсы спортивной науки и медицины, клинические исследования и данные о питании используется в этой статье.Что дальше? на ходу во время этого приключения по трансформации тела.

Опять же, здесь мы сохраняем все simple , чтобы вам всегда было легко знать, что делать, на пути к лучшему.

Далее я хочу вкратце объяснить, почему вам нужно делать каждую из трех вещей, которые я вам предлагаю: поднимать тяжести, есть чистую пищу и напитки и иметь сильное желание быть лучшей версией себя.

Что такое скинни-жир?

Немедицинский термин, тощий жир используется для описания типа телосложения, у которого мало мускулов и более высокий процент жира в организме, даже если у человека нет лишнего веса.

Обычно у человека наблюдается избыток жира в области живота.

Если ваше тело более мягкое и сжимаемое, чем твердые, напряженные мышцы, возможно, вы страдаете от проблемы «тощего жира».

Люди с таким типом телосложения подвержены риску развития любого из ряда серьезных осложнений, связанных со здоровьем, таких как повышенный уровень холестерина, диабет, воспаление тела и т. Д.

Это тощий жирный вид:

• нормальный вес;
• мышечный тонус отсутствует;
• Избыточный жир вокруг средней части.

В мире медицины тощий жир называется Метаболическое ожирение — нормальный вес или просто Ожирение с нормальным весом (1, 2).

Он назван так, потому что худощавое толстое тело сопряжено с теми же рисками для здоровья, что и ожирение .

Многие люди (большинство?) Не знают, что худощавое толстое тело подвергает вас риску серьезных медицинских проблем.

Это отсутствие осведомленности понятно, потому что:

1) этот медицинский факт не является общеизвестным и

2) телосложение худого толстого человека не выглядит действительно нездоровым (особенно в одежде) .

Я расскажу об этом более подробно позже, когда перейду ко всем материалам тренировки.

Что вызывает тощий жир?

Отсутствие последовательных силовых тренировок и плохое питание считаются двумя основными причинами, по которым у человека худое и толстое тело.

Стратегия трансформации худого жира

Итак, объединение трех простых вещей, которые я упомянул в начале — поднятие тяжестей, хорошая еда и внутренний огонь желания — это ключ к переходу от худого жира к фигуре.

Ниже приведен небольшой обзор, который показывает, как они работают вместе для вас и как вы можете создать в своем теле (и уме) среду, которая создана для достижения успеха:

* Силовые тренировки будут наращивать мышцы, и m мышечной массы ускоряет метаболизм.

* Более высокий метаболизм сжигает больше жира, и лишний жир плюс больше мышц придают вашему телу подтянутый вид.

* Силовые тренировки вызывают чувство голода, а правильное питание дает вам энергию, необходимую для успешных тренировок;

* Правильная пища помогает вам сжигать калории, а ваши сухие мышцы сжигают больше калорий, чем лишний жир.

* Чтобы набрать мышечную массу, вам нужна правильная пища, а правильное питание — это ваш выбор для достижения успеха.

* Необходимо сильное желание добиться успеха, чтобы вы могли упорно тренироваться и не отставать от плана тренировок для худых и диеты.

* И достаточно сильное желание измениться удержит вас от того, чтобы бросить курить.