Экспандер упражнения: Комплекс упражнений с эластичной лентой – ТОП-10 лучших упражнений для занятий с эспандером

09.08.2023 0 Разное

Содержание

Упражнения для сварщиков

  • Прямое сжатие
  • Обратное сжатие
  • Развороты плечами
  • Поднятия плечами
  • Жим плечами
  • Вертикальные поднятия
  • Растяжение запястий
  • Сгибание запястий
  • Растяжка мышц рук
  • Растяжка поясницы
  • Растяжка плечевых мышц

Прямое сжатие

Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц брюшного пресса. Для сварщиков это важно, так как они регулярно находятся в позициях, которые требуют хорошего физического состояния мышц туловища.

Подготовка к упражнению

  • Начинайте упражнение в положении лежа на спине
  • Поместите ваши пятки раздельно на ширине плеч так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90°
  • Слегка коснитесь руками головы, при этом локти разведите в стороны

Упражнение

  • Начинайте движение поднимая голову и плечи вверх, при этом сгибая спину
  • Нижняя часть вашей спины не должна отрываться от пола
  • Задержитесь в согнутом состоянии на 2 секунды, затем постепенно опустите спину снова на пол
  • Как и во всех остальных упражнениях очень важно, чтобы вы дышали расслабленно


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Обратное сжатие

Упражнение необходимо для укрепления мышц спины. Это важно для сварщиков, так как помогает мышцам туловища лучше выдерживать нагрузку, подолгу находясь в статическом положении как сидя, так и стоя.

Подготовка к упражнению

  • Примите исходное положение лежа на животе
  • Согните руки под углом 90° и направьте локти в стороны
  • Голова находится на одной линии с позвоночником

Упражнение

  • Плавно оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола
  • Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, затем снова опустите туловище
  • Ваши движения во время выполнения упражнения должны быть ритмичными и энергичными


Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Развороты плечами

Это упражнение укрепляет мышцы плеч, которые отвечают за разведение рук в стороны. Упражнение
способствует укреплению мышц, используемых при удержании сварочной горелки.


Подготовка к упражнению

  • Зафиксируйте экспандер на высоте пупка и удерживайте его в слегка натянутом положении
  • Согните руку, которой будете выполнять упражнение, а другую руку оставьте опущенной вдоль туловища


Упражнение

  • Двигайте рукой наружу по дуге, при этом делая разворот плечом
  • Старайтесь выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой
  • Верните руку в исходное положение
  • Упражнение должно выполняться медленными и плавными движениями
  • На протяжении упражнения ваша кисть должна образовывать прямой угол по отношению к свободной руке


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Поднятия плечами

Это упражнение важно для укрепления тех частей мышц плечевого пояса, благодаря которым становится возможным длительное удерживание сварочной горелки в руке.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, держа стопы расставленными на ширине плеч и параллельными друг другу
  • Зафиксируйте экспандер Theraband стоя на нем ступнями и удерживая в руках, которые опущены вдоль туловища

Упражнение

  • Теперь поднимите ваши плечи вверх насколько, насколько позволяет натяжение экспандера Theraband
  • Удерживайте такое пложение около 2 секунд, затем снова опустите плечи
  • Руки и плечи должны быть выпрямлены
  • На протяжении всего упражнения ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Жим плечами

Это упражнение разработано для укрепления мышц плечевого пояса, рук и спины. Оно позволяет сварщику стабильно удерживать сварочную горелку в различных положениях тела.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч
  • Руки направлены вверх и согнуты в локтях под углом 90°
  • Удерживайте спину прямой, голова и позвоночник находятся на одной линии


Упражнение

  • Разогните обе руки, подняв их вверх
  • Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, прежде чем вернуть руки в исходную позицию
  • Удерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Вертикальные поднятия

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, и позволяет удерживать спину в вертикальном
положении, а так же предотвращает возникновение сутулости.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, стопы параллельны, ноги на ширине плеч
  • Опустите прямые руки вдоль тела, удерживая экспандер


Упражнение

  • Поднимите кисти рук вдоль тела движением вверх на высоту плеч
  • Локти при этом должны быть направлены в стороны
  • Удерживайте туловище в напряжении на протяжении всего упражнении


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Растяжение запястий

Это упражнение позволяет обеспечить стабильное удерживание сварочной горелки на протяжении длительного времени.

Подготовка к упражнению

  • Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
  • Расположите ваши предплечья на бедрах таким образом, что бы руки выступали за линию колен
  • Удерживайте в руках экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вниз

Упражнение

  • Используйте мышцы предплечий, что бы поднимать кисти вверх растягивая экспандер
  • Затем медленно опускайте руки в исходное положение


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Сгибание запястий

Это упражнение позволяет удерживать руками сварочную горелку в стабильном положении на протяжении длительного времени.

Подготовка к упражнению

  • Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
  • Поместите ваши предплечья на бедрах так, что бы руки выступали за границу колен
  • Удерживайте руками экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вверх

Упражнение

  • Используйте мышцы предплечий, что бы сгибать кисти вверх растягивая экспандер
  • Затем медленно опускайте руки в исходное положение


Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Растяжка мышц рук

Упражнение помогает сварщикам поддерживать мышцы рук расслабленными и подвижными.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
  • Протяните руку вверх и согните ее в локтевом суставе так, чтобы ваша кисть располагалась в области между лопатками

Упражнение

  • Свободной рукой обхватите ваш локоть и потяните его назад и вниз, пока не почувствуете напряжение
  • Ваши плечи должны оставаться расслабленными на протяжении всего упражнения
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем смените руки


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.

Растяжка поясницы

Упражнение помогает избежать боли в пояснице, вызванной длительным пребыванием в неудобном
положении сидя, или стоя.


Подготовка к упражнению

  • Сядьте на мат, держа спину прямо, а колени согнутыми под углом 90°
  • Разведите колени наружу и поместите руки в «замок», обхватив ими ноги снаружи внутрь

Упражнение

  • С помощью рук наклоните верхнюю часть туловища вперед и вниз
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 подхода во время рабочих перерывов, что бы поддерживать мышцы поясничного отдела в расслабленном состоянии.

Растяжка плечевых мышц

Упражнение разработано для того, чтобы обеспечить расслабление плеч, спины и мышц рук. Это позволяет сварщику расслабить те группы мышц, которые подвергаются нагрузке на протяжении его работы в различных положениях.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, расставить ноги на ширине плеч
  • Поднимите выпрямленную руку, прижимая второй рукой ее к туловищу

Упражнение

  • Рука должна быть прижата настолько, чтобы при этом чувствовалось некоторое напряжение в области плечевого сустава
  • Оставайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем смените руки


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.

Эффективные фитнес-упражнения с эспандером для прокачки разных групп мышц: советы и рекомендации экспертов

В современной индустрии фитнеса все прочнее завоевывают свои позиции упражнения с эспандером, направленные на изолированную проработку отдельных мышц и тренировку суставно-связочного аппарата без использования значительных отягощений.

Данный раздел ЗОЖ изначально был предназначен для групп тренирующихся с различными ограничениями по нагрузкам, для восстанавливающихся после травм спортсменов и как предварительная разминка перед силовыми сессиями. Также в профилактических целях фитнес-упражнения с эспандерами рекомендованы людям с «сидячей» работой. Яркий пример тому — работа за компьютером, «связывающая» кисти рук.

Все помнят старый советский кистевой эспандер — плотное резиновое кольцо, рассчитанное на тренировку предплечья сжатием кисти. Или плотно вошедший в жизнь пружинный эспандер с рукоятками на концах. На этих основах и было заложено современное многообразие типов, форм и видов эспандеров — от кистевых, трубчатых и пружинных до ультрамодных TRX-петель с разной силой сжатия, имеющих цветовую маркировку.

Понятие современного эспандера давно расширилось до огромного множества растягивающихся и сжимающихся компактных спортивных устройств, составляющих целый класс современного фитнес-инвентаря.

Классификация упражнений с эспандерами для мужчин

Все эспандеры служат одной и той же цели — сокращению определенных мышц с преодолением упругой деформации, определяемой степенью жесткости материала и конструкцией эспандера.

Упражнения с эспандером для мужчин по характеру близки к аэробным многоповторным изолирующим фитнес-упражнениям, их основная цель — обеспечить значительную потерю подкожного жира с одновременной прорисовкой мышечного рельефа. Укрепление связок и разогрев суставов также являются приоритетными целями многих атлетов. Фитнес-упражнения с эспандерами можно разделить по различным признакам.

По типу нагрузки на мышцы:

  • Полноамплитудные (с короткой задержкой в крайних фазах).
  • Внутриамплитудные (или статодинамические, с сохранением постоянной нагрузки в мышце, без крайних фаз амплитуды).

По типу воздействия на эспандер:

  • Сжимающие (позитивная фаза — сжатие, негативная — распрямление).
  • Растягивающие (позитивная фаза — растягивание, негативная — сжатие).

По группам мышц, на которые воздействует конкретное фитнес-упражнение:

  • Плечевой пояс.
  • Область живота.
  • Руки и ноги.
  • Спина.

По целевой аудитории тренирующихся упражнения с эспандером делятся на тренинги для мужчин и для женщин.

С помощью эспандеров можно проработать полностью все тело, включив при этом в работу массу мелких мышц и мышц-стабилизаторов, которые невозможно задействовать в стандартных упражнениях с отягощениями. Это ставит упражнения с эспандерами на особый уровень в фитнесе, чем и объясняется многообразие их современного применения. Упражнения для женщин нацелены более на аэробную работу, чем на силовую.

Фитнес и основы планирования занятий с эспандером

Касаясь вопроса вариации нагрузок, эспандеры не являются статическими снарядами, и предоставляют занимающемуся выбор от самых легких вариантов с малым сопротивлением деформации до самых упругих, являющихся аналогом довольно ощутимого веса свободного отягощения.

Если вы решили заниматься с эспандером, рекомендуется приобрести комплект из нескольких, рассчитанных на разные сопротивления, снарядов. В этом случае можно составить качественный и грамотный тренировочный план с учетом прогрессии нагрузок (то есть применения разных эспандеров), записав его в дневник тренировок на определенный период.

Таким образом, сочетая разные эспандеры и увеличивая число подходов и повторений, можно определить четкий план занятий, фиксируя затем результаты в письменном или электронном виде. Планирование нагрузок является такой же важной частью ЗОЖ, как и сами упражнения.

Упражнения для плеч и грудных мышц


Средний, передний и задний пучки составляют структуру дельтовидной мышцы. С помощью трубчатого эспандера можно качественно проработать их все, а также большую и малую грудные мышцы. Фитнес-упражнения на дельтоиды выполняются на начальном этапе в 1 рабочий подход по 10-15 повторений. В дальнейшем число подходов можно увеличить до трех.

Средний пучок. Положение тела — стоя, руки опущены вдоль туловища, рукоятки эспандеров зажаты в кистях, петли прижаты ступнями к полу. Слегка согнув руки в локтях, необходимо выполнять руками махи в стороны. Взгляд прямо перед собой. Не надо поднимать локти выше уровня плеч, так как дальше уже включится в работу трапециевидная мышца. Положения кистей — указательный палец чуть ниже мизинца.

Передний пучок. Стойка аналогична предыдущей, подъемы рук осуществляются прямо перед собой. Руки прямые, поднимать их надо до уровня глаз.

Задний пучок. Положение тела — наклон вперед на 45 градусов, спину держим прямо с небольшим прогибом. Ноги чуть согнуты в коленях, ступни расположены близко друг к другу. Взгляд вниз, подъемы рук в стороны, не выше плеч. Задача — почувствовать жжение в задней части плеча.

Большая и малая грудные мышцы прорабатываются сведением рук перед собой. Упражнение можно делать лежа на скамье, пропустив эспандер под ней, либо стоя спиной к колонне или шведской стенке, пропустив эспандер за ней. Необходимо произвести сведение прямых рук перед собой и разводку их в стороны, ощутив напряжение в грудных мышцах. Локти держим с небольшим сгибом. Движения рук — только в плечевом суставе.

Упражнения для ног и рук

Упражнения с использованием эспандера позволяют проработать практически все мышцы рук — многочисленные сгибатели пальцев и запястья, пронаторы, трицепс, бицепс. Для самой кисти применяется кистевой эспандер, для длинных и объёмных мышц предплечья, плеча и ног — трубчатый эспандер. Фитнес-упражнения на начальном этапе выполняются в один подход от 10 до 15 повторений, впоследствии — в три подхода от 10 до 20 повторений.

Бицепс. Исходное положение — стоя, рукояти эспандера в руках, руки опущены вдоль тела, нижние петли прижаты ступнями. Сохраняя спину прямой, согнуть руки, задержать их на секунду в верхней точке, разогнуть в исходное положение. Нельзя раскачиваться в пояснице и инерцией помогать себе в сгибании. Для правильного выполнения можно прижать прямую спину и локти к стене. Движение должно быть только в локтевом суставе — надо добиться жжения в бицепсе. При этом одновременно нагружаются брахиалис и брахиорадиалис.

Трицепс. Исходное положение — стоя, одна нога вынесена вперед на шаг, колено полусогнуто, вторая нога прямая, в упоре в пол. Корпус — с небольшим наклоном вперед. Руку (со стороны прямой ноги) поднять вверх и согнуть локоть назад так, чтобы кисть оказалась у затылка. Локоть смотрит вверх. В руке — рукоять эспандера, вторая его петля прижата к полу выпрямленной ногой. Движение заключается в выпрямлении руки с эспандером вверх и сгибании обратно за голову. Повторяется для обеих рук. Кисть руки при сгибании расположена ладонью вверх.

Для тренировки квадрицепса необходимо занять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Эспандер пропущен под ступнями, рукоятки — в кистях. Не отрывая спины от пола, выпрямить ноги и снова согнуть до угла в 90 градусов.

Для работы над задней поверхностью бедра и ягодичными мышцами можно с помощью эспандера усилить обычные приседания. Исходное положение — стоя, рукояти эспандера в кистях, кисти на уровне плеч, руки согнуты. Эспандер прижат ступнями к полу. Выполнять приседания, не меняя положения рук, растягивая эспандер силой выпрямления тела. Постановка ног — на ширине плеч. Спину сохранять прямой, приседать до уровня прямого угла в коленном суставе, следить, чтобы колено не выходило за линию носков.

Фитнес-упражнения для пресса и спины

Для того чтобы качественно проработать прямую мышцу живота, косые мышцы и мышцы спины, необходимо включить в комплекс упражнения на скручивания, наклоны и тяги. Рельефный пресс и крепкий корсет мышц вокруг позвоночника обеспечат не только правильную осанку, но и предохранят от развития многих недугов, целью чего и является ЗОЖ.

Пресс. Для его проработки лучше всего использовать эспандер-бабочку. Из положения лежа согнуть ноги в коленях, поместив эспандер на переднюю поверхность бедер одной петлей и между согнутых рук другой. Выполнять скручивания, преодолевая сопротивление эспандера. Также это упражнение можно выполнять в положении стоя на коленях.

Косые мышцы живота, которые формируют талию, прорабатываются наклонами в стороны. Стоя, необходимо прижать эспандер ступнями, взяв рукояти в руки. Выполнять наклоны в стороны, сохраняя спину прямой. Цель движений — ощутить натяжение мышц в талии по обеим сторонам живота.

Спина. Наилучшее движение с эспандером для проработки широчайшей мышцы спины — тяга к поясу. Исходное положение — сидя на полу, ноги чуть согнуты, ступни в упоре. Для этого упражнения потребуется опорная конструкция (например, колонна, или тяжелый предмет мебели). В нее упираем ступни. Эспандер пропускается вокруг опоры, рукояти — в руках, согнутых в локте под прямым углом. Надо выпрямить руки вперед, создавая натяжение в мышцах спины. Спину держать прямой. Затем надо согнуть руки, потянув эспандер на себя. Локти держать максимально близко к телу, тянуть эспандер до ощущения сведения лопаток.

Фитнес-упражнения с эспандером и их эффект для поклонников ЗОЖ


С помощью описанного комплекса упражнений с эспандером, при условии соблюдения регулярности тренировок и правильной техники выполнения, можно:

  • Значительно укрепить крупные мышцы и мышцы-стабилизаторы всех частей тела.
  • Подготовить себя к занятиям фитнесом с отягощениями в тренажерном зале.
  • Осуществить профилактику и лечение полученных травм сухожилий, суставов.
  • Получить прорисовку рельефа мускулатуры.
  • Добиться снижения общего процента жира и укрепить все системы организма.
  • Освоить базовые фитнес-упражнения и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам.
  • Повысить жизненный тонус и выработать привычку к ЗОЖ.

Иницио

Feliz día del Bacteriólogo

КАНАЛ ДЕ ВИДЕО

Me allowo remitircircles de convocatoria a la segunda mesa de saneamiento.