Тренировка на лестнице в подъезде: используем ступеньки для прокачки всего тела

Содержание

используем ступеньки для прокачки всего тела

Поделиться:

Упражнения на лестнице не заменят полноценных тренировок в тренажёрном зале в долгосрочной перспективе, но могут выступить в качестве альтернативы в некоторых случаях. Например, в отпуске, командировке или актуальной сейчас самоизоляции.

Очевидный плюс таких тренировок — они бесплатны и доступны, вам не нужно ничего, кроме лестницы. Подойдут как обычные пролёты в многоэтажных домах, так и лестницы в парках или других объектах на открытом воздухе. Разберём подробнее возможные упражнения на все основные мышечные группы.

Кардио

Для полноценной аэробной тренировки необязательно бегать по улицам или искать стадион, достаточно будет лестничной площадки.

Возможны следующие варианты кардиотренировок:

Бег вниз и вверх в среднем или медленном темпе. Подходит для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития аэробной выносливости, использования в качестве кардионагрузки при похудении. Для первых целей достаточно будет 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Даже простая обычная ходьба по лестнице вместо использования лифта и эскалаторов полезна для здоровья (источник: pubmed.gov). При снижении веса важна диета и другие виды физической активности, так как определяющим является лишь суточный баланс калорий. Поэтому однозначно дать рекомендации сразу для всех не получится. Если вы выдерживаете дефицит калоража за счёт питания, то можно обойтись и вовсе без кардио. Силовые тренировки в этом случае будут полезнее. Нужно лишь учитывать, что в среднем бег по лестнице расходует около 10-15 ккал в минуту.
Интервальная тренировка: вверх по лестнице вы бежите в быстром темпе, а спускаетесь медленно, отдыхая и восстанавливая дыхание. Интервалы могут различаться по длительности, как правило, интенсивный период меньше восстановительного. Новичкам можно придерживаться следующего соотношения: 10-60 секунд, постепенно сокращая второй интервал. Этот вариант также подходит для похудения (при условии соблюдения дефицита калорий).

Обратите внимание! Перед каждой, даже самой небольшой тренировкой, необходимо провести тщательную разминку.

Отжимания

Это упражнение поможет нагрузить грудные мышцы, переднюю часть дельтовидных и трицепс. Можно делать следующие вариации:

Оптимальным вариантом будет использовать обе техники каждую тренировку.

Обратные отжимания

Целевое упражнение для трицепса. Минус заключается в том, что получится его сделать не на каждой лестнице — нужны высокие, но при этом неширокие ступеньки.

Порядок выполнения:

Сядьте на вторую (или третью — зависит от параметров лестницы) ступеньку лицом вниз. Ноги поставьте на площадку.
Руками упритесь по бокам от корпуса вплотную к нему.
Подайте корпус вперед, чтобы таз был на весу.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз, насколько вам позволят ступеньки. Локти при этом старайтесь не разводить в стороны. Опускайтесь медленно и подконтрольно.
Разогните руки и вернитесь в исходное положение за счёт усилия трицепсов. Сразу же начните следующее повторение.

Обратные отжимания лучше выполнять после обычных. Для усложнения на колени можно положить какой-либо груз, например, рюкзак с бутылками с водой.

Приседания

Это упражнение поможет нагрузить переднюю поверхность бедра (квадрицепс) и, при условии низкого седа, ягодичные мышцы. На лестнице присед выполняется следующим образом:

Встаньте на площадке лицом к подъёму. Для увеличения нагрузки можно надеть рюкзак с дополнительным весом. Расстояние между ногами — чуть шире плеч, носки направлены чуть в стороны.
Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже параллели с полом.
При подъёме сразу же совершите прыжок на первую ступеньку. Ноги при этом старайтесь поставить так же, как и в исходном положении.
После приземления начинайте следующее повторение приседаний. Затем — снова прыжок и так далее.

Выполнять такие приседы с прыжками можно как один пролёт, так и несколько. Это зависит от вашей подготовки, количества ступенек и уровня дополнительной нагрузки.

Выпады

Широкие выпады по лестнице позволяют нагрузить ещё и заднюю поверхность бедра, которая мало работает при обычном приседе. По технике они ничем не отличаются от обычных выпадов, только ногу нужно ставить на 1-3 ступеньки выше. При этом можно каждый раз шагать выше по лестнице либо возвращать ногу в исходное положение.

Чтобы «зацепить» внутреннюю поверхность бедра, выполняйте боковые выпады.

Для усложнения любого из вариантов используется всё тот же рюкзак с весом.

Планка

Планка поможет проработать мышцы пресса и кора. Для её выполнения ноги нужно поставить на 1 или 2 ступеньку, а ладонями (или локтями) расположиться на площадке.

Для усложнения можно попробовать любую вариацию динамической планки.

Программа тренировок

Приведём вариант комплекса для тренировок на лестнице:

Разминка в течение 3-5 минут.
Отжимания с руками на ступеньках 4х12-20.
Отжимания с ногами на ступеньках 4х10-15.
Обратные отжимания 3х15-20.
Приседания с прыжком на каждую ступеньку 4х12-20.
Широкие выпады вперёд 3х10-15.
Боковые выпады 3х10-15.
Планка на локтях 2х60-120 секунд.

После силовой части можно выполнить кардио в течение 20-30 минут. Всего таких тренировок проводите 2-3 в неделю.

Это хороший вариант, если на какое-то время вам недоступны занятия в зале или в домашних условиях с силовым оборудованием.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка на лестнице: 9 лучших упражнений

Упражнения на лестнице для всего тела: попробуйте этот вариант тренировок на свежем воздухе.

Петр Ястребов

Теги:

Тренировки

Растяжка икр для разминки

Во время тренировки по лестнице ваши ноги работают на максимуме, поэтому вам стоит хорошо подготовить их к предстоящей нагрузке. Чтобы растянуть икры, станьте на нижнюю ступеньку передней частью стопы. Станьте прямо, напрягите спину, брюшные и ягодичные мышцы и смотрите вперед. Теперь позвольте пяткам опуститься, пока не почувствуете напряжение в икрах. Задержитесь ненадолго, затем снова поднимите пятки. Повторите 10-12 раз и сделайте 3 прохода.

Лестничный марш

Идеально подходит как для разминки, так и для тренировок. Сначала пробегите по лестнице в расслабленном темпе не менее 30 секунд. Касайтесь ступенек только носками. Пусть руки свободно раскачиваются. Затем спуститесь вниз и закончите упражнение тремя быстрыми спринтами, в которых выложитесь на все 100%. Если хотите усложнить, шагайте сразу через две-три ступеньки.

youtube

Нажми и смотри

Бег вверх по лестнице с высоким подъёмом колен

Подъём колен тренирует сгибатели бедра и силу ног. Делая каждый шаг, поднимайте колено выше, чем при беге. Руки качаются вместе в такт – когда правое колено находится в воздухе, правая рука движется назад, а левая вперед и наоборот.

(Читайте также: Как накачать большие икры: секреты тренировки мышц голени.)

Прыжки в высоту по лестнице

С помощью лягушачьих прыжков на лестнице вы можете тренировать ягодицы, ноги и силу прыжка. Для этого станьте перед ступеньками и присядьте, поставив ноги на ширине плеч. Заведите руки назад, чтобы получить импульс. Теперь стремительно подпрыгните на одну ступеньку, приземлитесь на подушечки стоп и выпрямите тело, подняв руки вверх. Затем снова присядьте и повторите прыжок.

Прыжки на одной ноге

С помощью прыжков на одной ноге вы можете тренировать силу ног и равновесие. Во время выполнения упражнения слегка отводите руки в стороны, чтобы сохранить равновесие. Вы любите играть в футбол или баскетбол? Прыжки на одной ноге помогут вам стать лучшим игроком.

Сплит-приседы по лестнице

Они особенно эффективны для мышц ягодиц и бедер. Предлагаем вам два варианта этого упражнения. В первом варианте станьте лицом к лестнице и поставьте одну ногу на вторую или третью ступеньку. Теперь опуститесь вниз, пока ваша передняя нога не согнется под углом 90 градусов, а вторую ногу выпрямите. Во втором варианте станьте спиной к лестнице и поставьте заднюю ногу на вторую или третью ступеньку. Затем приседайте до тех пор, пока нога, стоящая на земле, не согнется под углом 90 градусов (такой себе вариант болгарских сплит-приседов). В каждом варианте сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

(Читайте также: Лучшие упражнения для тренировки ног дома.)

Отжимания на лестнице

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. На лестнице вы можете выполнять классические отжимания, делая их легче или сложнее. В легком варианте вы располагаете руки выше, это означает, что ступни находятся на более низкой ступеньке, чем руки. Чтобы усложнить выполнение, оторвите от земли одну ногу.

Если отжимания для вас не проблема, и вы хотите сосредоточиться на плечевых мышцах, вариант с приподнятыми ступнями отлично подойдёт для этих целей. Стопы находятся на более высокой ступеньке, чем руки. Чем выше вы ставите ступни, тем интенсивнее тренируется верхняя часть большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши мышцы кора были напряжены, а спина – прямая.

Обратные отжимания на лестнице

Тренировать трицепс можно с помощью обратных отжиманий. Для этого упражнения сядьте на ступеньку и поднимите руки к краю, ноги вытянуты вперед. Теперь оттолкнитесь от ступеньки так, чтобы ваш таз завис над нижней ступенькой. Сгибайте руки, пока не почувствуете нагрузку на трицепсы. Максимально опустите ягодицы, не касаясь ими ступенек и не теряя напряжения в мышцах.

Приседания на лестнице

С помощью лягушачьих прыжков вы уже разогрели мышцы бедер. Чтобы проработать их максимально, вы можете завершить тренировку приседаниями. Для этого станьте на лестнице, широко расставив ноги, и глубоко присядьте. Подняв одну ногу на ступеньку выше другой, вы можете усложнить упражнение.

Вывод: тренировка на лестнице может быть очень интенсивной

Так просто и в то же время так эффективно – тренируясь на лестнице, вы получаете несколько решающих преимуществ: в зависимости от того, какие упражнения вы включаете в тренировку, вы тренируете скоростную силу, выносливость, координацию и равновесие одновременно. С помощью упражнений с собственным весом вы можете проработать всё своё тело. При этом вы находитесь на свежем воздухе. Дополнительное использование свободных весов (гантели, гиря) способно усложнить вашу тренировку и сделать её ещё более продуктивной.

Читайте также:

Преимущества тренировок с собственным весом тела

Попробуйте эту бесплатную, надежную тренировку по лестнице

Условия здоровья
- . Показанный
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Диаблероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - .
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - High Cholestrol
  - 9000 -й. Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - At-Holeting
  - .
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Soblevvy
    - Move Hod
      - Move Hody
        Sugar Sivvvy
        Перемещение вашего тела
        Moder.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
        Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        Мигрень
        Плозное склероз
        Psoriasis
        Medicly Mickly Mickly Mickly Mickly, Micly Mickly, Micly Mickly, Micly Micly, Micly, Micly Micly, Micly, Micly, Micly, Micly Micly, Micly, Micly Micly, Micly, Micly. Дэвис — обновлено 28 июня 2022 г.
        Если вы не любите тренироваться без оборудования, вы знаете, что через некоторое время обычные движения с собственным весом могут немного надоесть.
        Готовы оживить? Не смотрите дальше лестницы.
        Независимо от того, есть ли у вас дома лестничный пролет или вы живете рядом с парком или стадионом, эта надежная (и бесплатная) тренировка по лестнице бросит вызов всему вашему телу, а также даст вам хорошую дозу кардио.
        Мы подробно описали восемь упражнений, которые вы можете выполнять, используя лестницу, и наметили 30-минутную тренировку, используя только лестницу и собственный вес. Готовы ли вы сделать шаг вперед?
        Совет: Носите кроссовки с хорошим сцеплением, особенно если вы используете деревянные или мраморные лестницы, чтобы не поскользнуться и не упасть.
        30-минутная программа
        Разминка (3 минуты). Пройдите по лестнице, поднимаясь по одной. Поднимайтесь в неторопливом темпе. «Ходьба» по лестнице — отличная разминка для тренировки по лестнице, так как вы будете разбудить все эти мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, а также бедра и кор.
        Бег по лестнице в течение 1 минуты. Ускорьте темп, бегая вверх по лестнице, чтобы продолжить разминку ног и заставить сердце биться быстрее.
        Силовые и кардио. Выполните три 30-секундных подхода каждого из движений, перечисленных ниже, с отдыхом между ними от 30 секунд до 1 минуты. Выполните столько повторений, сколько сможете за эти 30 секунд.
        1. Все остальные
        через Gfycat
        Подъем по двум лестницам за раз (каждая вторая лестница) требует более высокого и глубокого подъема, чем по одной. И поскольку вы все еще путешествуете вперед и вверх, ваше ядро также будет работать, чтобы помочь вам стабилизироваться.
        Для выполнения:
        Начните с нижней части лестницы и сделайте две ступени правой ногой, поставив левую ногу навстречу ей.
        Немедленно сделайте еще две ступеньки, ведя левой ногой.
        Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд. Идите так быстро, как вы можете безопасно здесь.
        Вернитесь к нижней части лестницы и повторите 3 подхода.
        2. Отжимания
        через Gfycat
        Отжимания — это упражнение для всего тела, но, очевидно, оно требует большой силы верхней части тела. Лестница обеспечивает эффективную опору, чтобы помочь вам здесь.
        Для выполнения:
        Встаньте лицом к лестнице и примите положение отжимания.
        Поставьте руки чуть шире плеч на первую, вторую или третью ступеньку, в зависимости от крутизны лестницы и ваших способностей. Чем выше будут подняты руки, тем легче будет отжимание.
        Сохраняя прямую линию с головы до ног, медленно опустите тело вниз, согнув локти под углом 45 градусов.
        Стремитесь коснуться грудью шага, затем вытяните руки, возвращаясь в исходное положение.
        Начните с 3 подходов по 10 повторений.
        3. Болгарские сплит-приседания
        через Gfycat
        Испытайте свои квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также равновесие и устойчивость с помощью болгарских сплит-приседаний. Задействуя одну ногу за раз, это упражнение выявит мышечный дисбаланс.
        Кроме того, это требует подвижности бедер. Чем ближе ваша неподвижная нога к лестнице, тем больше это упражнение будет нацелено на ваши квадрицепсы.
        Для выполнения:
        Начните с нижней части лестницы, отвернувшись примерно на 2–3 фута от нижней ступеньки.
        Поднимите левую ногу на вторую или третью ступеньку примерно на уровне колена.
        Упритесь носком ноги в ступеньку и примите положение выпада. Опуститесь на правую ногу, сохраняя туловище прямым и квадратными бедрами. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
        Вытяните правую ногу, затем повторите.
        Смените ногу после 10–12 повторений.
        Повторить всего 3 подхода на каждую ногу.
        4.
        Шаг вверх
        через Gfycat
        Подниматься по лестнице несложно! Это упражнение, нацеленное на ваши квадрицепсы и ягодицы среди других мышц ног, принесет не только эстетические преимущества — привет, круглая попа! — это поможет вам с повседневными задачами.
        Для выполнения:
        Начните с правой ноги. Встаньте на третью ступеньку (или любую другую ступеньку на высоте колена). Оттолкнитесь пяткой и поднесите левую ногу к правой.
        Если вы готовы принять вызов, поднимите левую ногу позади себя, когда она находится на пути к правой, сжимая при этом ягодичные мышцы. Удостоверьтесь, что вы держите свои бедра прямо к лестнице, чтобы действительно получить максимальную отдачу от этого расширения бедра.
        Как только левая нога снова окажется на ступеньке, повторите. Ведите левой ногой, делая такое же количество шагов и снова добавляя отдачу, если можете.
        Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
        5. Боковые приседания
        через Gfycat
        Перемещение во фронтальной плоскости — или из стороны в сторону — важно для вашей мобильности, так почему бы не воспользоваться набором лестниц перед вами и не выполнить приседания на сторона?
        Для выполнения:
        Повернитесь правой стороной тела к лестнице.
        Шагните правой ногой на наиболее удобную ступеньку, держа корпус и ступню сбоку.
        Присядьте, перенеся вес на левую ногу, затем встаньте.
        Повторите 10 повторений в эту сторону, затем поменяйтесь так, чтобы левая нога оказалась на ступеньке.
        Сделайте в общей сложности 3 подхода на каждую сторону.
        6. Альпинисты
        через Gfycat
        Получите удовольствие от общения с альпинистами. Это отличное упражнение для кардио-упражнений с использованием веса собственного тела.
        Для выполнения:
        Встаньте лицом к лестнице и положите руки на вторую или третью ступеньку, как вам удобно, но сложно, чтобы занять высокую планку.
        В течение 30 секунд поочередно поднимайте каждое колено вверх к груди. Держите туловище неподвижным, а шею нейтральной.
        Беги так быстро, как только можешь, сохраняя при этом хорошую форму.
        Отдохните 30 секунд и повторите еще 2 подхода.
        7. Прогулка с крабами
        через Gfycat
        Повеселитесь с этим! Вы будете подниматься по лестнице на четвереньках в обратном положении, так что это требует некоторой координации — но вы даже не почувствуете, что работаете с этим игривым движением.
        Для выполнения:
        Примите положение столешницы в перевернутом положении с пятками на первом шаге.
        Начните с того, что поднимайтесь ногами по ступенькам, по одной, затем двигайтесь руками, поднимая тело вверх.
        Держите корпус напряженным, а ягодицы — от шагов на протяжении всего движения.
        Поднимитесь крабом в течение 30 секунд, затем медленно и безопасно опуститесь в исходную точку.
        Отдохните и повторите еще 2 подхода.
        Все, что вам нужно, это лестница для выполнения этой тренировки. Каждый раз, когда вы выполняете эту программу, старайтесь увеличить количество повторений, которые вы делаете в течение 30-секундных подходов. Таким образом, вы будете знать, что прогрессируете и постоянно бросаете себе вызов. Продолжайте восхождение!
        Поделиться на Pinterest
        Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
        Последнее медицинское рассмотрение 28 июня 2022 г.
        Как мы рассмотрели эту статью:
        Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
        
        Текущая версия
        июня 28, 2022
        с медицинской точки зрения
        Micky Lal, MA, CSCS, RYT
        30, 2019,
        , написанный
        DAVIS, CPT
        29220 9220 29220 29220 29220
        29220 29220 29220
        .
        Проверено врачом
        Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Поделиться этой статьей
        Медицинский обзор Микки Лала, Массачусетса, CSCS, RYT — Николь Дэвис — Обновлено 28 июня 2022 г.
        Надоели обычные тренировки с собственным весом? Перепрыгни на стену! Если вы путешествуете или у вас нет времени на спортзал, потренируйтесь на…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Эта 20-минутная тренировка идеально подходит для начинающих
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        
        Ниже мы разработали эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 8 гимнастических упражнений для начинающих
        ПОДРОБНЕЕ
      - 15 упражнений для ягодиц, не требующих веса
        Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Вам не нужно ничего особенного, чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы. На самом деле, вам вообще не нужны веса, чтобы проработать ягодицы! Твоего тела достаточно.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 9 отличных кардио-упражнений для людей, которые ненавидят бег
        
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Надоело бегать? Вместо этого попробуйте эти эффективные кардиотренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Каковы преимущества аэробных упражнений?
        Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Врачи рекомендуют 150 минут умеренных аэробных упражнений в день, но каковы преимущества? Вот 13 причин добавить кардиотренировки в свой распорядок, а также…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок
        Отметьте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 12 лучших беговых шорт для женщин в 2023 году по версии Avid Runners защищен. См. 12…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 12 лучших пульсометров 2023 года
        Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
        Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
        ПОДРОБНЕЕ
      Клиника Майо, вопросы и ответы: 5 упражнений на лестнице для выполнения дома
      - By
        Синтия Вайс
        5 августа 2021 г.
      DEAR MAYO CLINIC: Как и многие люди, я сейчас работаю дома. К сожалению, с моим графиком я не мог регулярно тренироваться, если не считать беготни вниз, чтобы быстро перекусить между встречами. Что я могу сделать дома для упражнений?
      ОТВЕТ: Для хорошей тренировки вам не нужно модное спортивное оборудование. Вам, конечно, даже не нужно выходить из дома. Включите в свой день несколько быстрых упражнений, просто вступив на лестницу.
      Исследования показывают, что подъем по лестнице помогает укрепить и тонизировать мышцы ног. Он сохраняет гибкость артерий ног, позволяя крови двигаться легче. Улучшение кровотока в ногах означает более здоровое сердце и тело.
      Трехминутная прогулка вверх и вниз по лестнице после еды также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Экономить на сне прошлой ночью? Если вы молодая женщина, подъем по лестнице может разбудить вас лучше, чем маленькая чашечка кофе.
      Простая прогулка вверх и вниз по лестнице — это аэробная тренировка. Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом.
      Улучшите свои ежедневные упражнения с помощью этих пяти простых упражнений на лестнице:
      1. Отжимания на лестнице
      - Плотно положите руки на ступеньку. Ваши руки должны находиться прямо под плечами.
      - Упритесь пальцами ног в пол и вытяните ноги в положение планки. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора или живота.
      - Вдохните и согните руки в локтях. Опускайте свое тело, пока ваша грудь не окажется прямо над лестницей.
      - Выдохните, выпрямляя руки и поднимая тело в исходное положение.
      - Держите шею и спину в нейтральном положении во время этого упражнения. Не позволяйте бедрам опускаться.
      - Если вы не можете опуститься на лестницу, используйте ступеньку выше.
      2. Ползание по лестнице
      - Начните с нижней части лестницы, на руках и ногах.
      - Ваши руки должны находиться под плечами, колени ниже бедер, а ступни упираться в землю.
      - Медленно поднимитесь на носки, отрывая оба колена от пола.
      - Держите спину в нейтральном положении.
      - Начните ползти вверх по ступенькам, одновременно передвигая противоположную руку и ногу вперед к следующей ступеньке.
      - Чередуйте эту схему крест-накрест для желаемого количества ступеней, по которым вы хотите подняться.
      3. Лестничный выпад
      - Повернувшись лицом к лестнице, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
      - Отведите левую ногу назад, чтобы поставить ее на ступеньку.
      - Вдохните, согните правое колено и опустите тело.
      - Выдохните и вытяните ноги, затем вернитесь в исходное положение.
      - Переднее колено должно находиться над центром передней ступни. Не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.
      - Повторите желаемое количество повторений, прежде чем переключиться, чтобы поставить правую ногу на шаг.
      4. Шаг вверх
      - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч перед ступенькой.
      - Напрягите мышцы кора и поставьте левую ногу на ступеньку, сохраняя при этом позвоночник прямым.
      - Перенесите вес на левую ногу.
      - Выдохните, нажмите левой пяткой и поднимитесь на ступеньку.
      - Полностью поставьте правую ногу на ступеньку. Вдохните, а затем медленно опустите левую ногу на пол.
      - Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
      - Продолжайте водить левой ногой, пока не выполните целевое количество повторений, затем повторите с противоположной стороны.
      - Хотите более сложную задачу? Держите гантель или утяжеленный предмет в руке, противоположной шагающей ноге.
      5. Боковая ступенька
      - Встаньте, поставив ноги параллельно или сбоку от лестницы. Правая сторона вашего тела должна быть ближе всего к лестнице.
      - Используя мышцы живота, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
      - Шагните правой ногой на первую ступеньку, затем левой.
      - Продолжайте это пошаговое движение, пока не достигнете вершины лестницы.
      - Всегда ведите с высокой ногой. Не скрещивайте ноги, поднимаясь по лестнице.
      - Спуститесь по лестнице и повторите последовательность с левой ногой впереди.
      - Как вариант, вы можете остаться на одной ступеньке, поднимаясь правой ногой, а затем опускаясь в исходное положение.
      Безопасность на лестнице
      Хорошее равновесие является обязательным условием для любых действий на лестнице. Прежде чем приступить к любому типу упражнений на лестнице, убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах. Если вы не можете стоять на одной ноге в течение 45 секунд, не держась за что-либо, возможно, вы не сможете безопасно выполнять некоторые из этих упражнений. Если вы не уверены, стоит ли вам их попробовать, спросите у своего лечащего врача, безопасны ли для вас упражнения на лестнице.
      И, наконец, положите трубку. Пролистывание социальных сетей или ответ на текст или звонок во время упражнения на лестнице может привести к опасной оплошности и падению. — Доктор Томас Риццо мл. , физиотерапия и реабилитация, клиника Майо, Джексонвилл, Флорида
      ********************** ******
      Похожие статьи
      - Клиника Майо.