Программа для тренировок в тренажерном зале для набора массы мужчине: Питание для набора мышечной массы

Не можете найти вопрос? Пишите нам [email protected]  

Какое минимальное оборудование необходимо для прохождения курса?

✔ ПВХ

✔ Штанга для тяжелой атлетики 15–20 кг

✔ Диски для тяжелой атлетики 2,5–25 кг

✔ Ящик для прыжков

✔ Стойка для приседаний – опционально

5 опционально

Могу ли я поменять местами упражнения, если они мне не нравятся?

Мы настоятельно рекомендуем НЕ менять основные составные движения.

Как долго следует выполнять эту программу поднятия тяжестей для наращивания мышечной массы?

Мы рекомендуем выполнять эту программу поднятия тяжестей для набора мышечной массы КАК МИНИМУМ один раз.

Как долго я должен отдыхать между упражнениями?

Оптимальные периоды отдыха между упражнениями могут варьироваться от 30 секунд или менее до 3 минут. Рекомендуемые интервалы отдыха между подходами – до тех пор, пока не отдышитесь.

Что делать, если я не могу выполнить указанный диапазон повторений и подходов?

Это значит, что он слишком тяжелый. Уменьшите вес.

Что делать, чтобы ускорить и облегчить процесс получения?

Прежде всего, чтобы набрать мышечную массу и нарастить силу, вы должны потреблять избыток калорий, превышающий количество энергии, которое вырабатывает ваше тело. Я настоятельно рекомендую вам совместить ваше программирование с моей МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬЮ.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОГРАММЫ

Распродажа

MASTER DIESEL

$39,00 $39. 00

Распродажа

ИНТЕНСО-ЦИКЛ

39,00 $ 39,00 $

Почему я набираю вес во время тренировок? – Forbes Health

Примечание редактора: :В статье «Эй, тренер по здоровью» Сара Хейс Кумер отвечает на вопросы читателей о пересечении здоровья и общего самочувствия. Есть вопрос? Отправьте ей сообщение (и не забудьте использовать хитрый псевдоним!).

Привет, тренер по здоровью,

Я готовлюсь к забегу на 10 км. Я надеялся похудеть в процессе, но каким-то образом вместо этого мне удалось его набрать. Это не было планом! Почему я набираю вес во время тренировок?

– Недостаточно быстро

Дорогой Недостаточно быстро,

Во-первых, поздравляю с вашей целью пробежать 10 км. Подобные большие цели могут помочь вам выработать здоровые привычки, которые могут распространиться далеко за пределы дня соревнований, особенно если вы получаете удовольствие от тренировочного процесса.

Вы не упомянули, относится ли ваш псевдоним «Недостаточно быстро» к тому, что вы недостаточно быстро бегаете или недостаточно быстро теряете вес, но я предполагаю, что это может быть и то, и другое.

У вас гораздо больше шансов придерживаться режима тренировок, если вы получаете желаемую отдачу. Если вы разочарованы или плохо себя чувствуете, у вас может возникнуть соблазн бросить курить, как только вы достигнете своей краткосрочной цели — в данном случае 10 км.

Многие люди прибавляют в весе, когда впервые начинают новую программу тренировок, и для этого есть физиологические причины. К счастью, многие из них недолговечны.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, без сои и без молока

Чистое сжигание

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Решение для снижения веса без стимуляторов, помогающее бороться с потерей веса с разных сторон
• Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогены и средства для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение, чтобы контролировать переедание при стрессе
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

(Примечание. Подробная информация о продукте и ценах верны на дату публикации и могут быть изменены.)

5 Причины временного набора веса после тренировки

Микроразрывы

Когда вы впервые начинаете тренироваться или начинаете заниматься новым видом спорта, ваши мышцы часто болят в течение 24–48 часов после тренировки из-за крошечных разрывов, вызванных здоровым напряжением мышечных волокон. Когда эти разрывы заживают, мышцы становятся сильнее, и это хорошо. Однако, чтобы вылечиться, ваше тело должно удерживать дополнительную воду. Мышцы уже примерно на 76% состоят из воды, так что процесс заживления может иметь заметное значение на шкале.

Воспаление

Тот же самый процесс стресса и восстановления может вызвать воспаление после интенсивной тренировки. Опять же, задержка воды помогает вашему телу восстановиться после тяжелой тренировки, но исследования показывают, что регулярные упражнения могут уменьшить воспаление в долгосрочной перспективе.

Гликоген

Гликоген – это энергия, которую наши мышцы используют для питания. Когда мы больше тренируемся, нам нужно хранить больше энергии в наших клетках. Гликогену также нужна вода, чтобы питать мышцы. Каждый грамм гликогена хранится как минимум в 3 граммах воды. Однако при постоянных упражнениях мышцы более эффективно используют гликоген, поэтому им нужно хранить меньше его, а также меньше воды.

Мышечная масса

Через месяц или два после начала занятий состав вашего тела может начать меняться. Скорее всего, вы наберете мышечную массу и, возможно, начнете терять жировую массу. Мышцы весят больше, чем жир, но и сжигают больше калорий. Тщательное отслеживание веса в это время может сбивать с толку: ваша одежда может казаться свободнее, а число на весах останется прежним или даже поднимется на несколько фунтов. То, насколько сильным или энергичным вы себя чувствуете, может быть более значимым показателем вашего прогресса на этом этапе, чем ваш вес.

Аппетит

Исследования относительно того, повышают ли упражнения аппетит, неоднозначны, но многие исследования показывают, что физические упражнения действительно снижают уровень гормонов голода, особенно сразу после тренировки. Результатом является задержка сигналов голода, но в течение дня потребление калорий часто остается неизменным независимо от того, занимаются ли люди физическими упражнениями. Эта новость может быть мотивирующей, если ваша цель — похудеть. Если количество потребляемой вами пищи является стабильным и вы сжигаете дополнительные калории во время бега, вы можете увидеть медленную, но неуклонную потерю веса с течением времени.

Однако у меня есть одно замечание по поводу аппетита. Как ни странно, как тренер, я видел, как многие люди после долгих пробежек ели гамбургеры и картофель фри, которые в противном случае они бы не съели. На аппетит влияет множество факторов — физических, экологических и психологических. Если вы тренируетесь больше, чем обычно, регулярно подпитывайте свое тело высококачественными углеводами, белками и полезными жирами. Немного проходит долгий путь. Вы можете обнаружить, что небольшой перекус до или после бега может помочь обуздать переедание в конце дня и даже дать вам больше сил для тренировок.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступно несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На сайте Найдено

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Как сохранять мотивацию, когда цифра на весах растет

Если целью подготовки к этой 10-километровой дистанции было исключительно похудение, а вместо этого вы набираете вес, то я понимаю, как трудно сохранять мотивацию.

Надеюсь, из приведенной выше информации становится ясно, что ваше тело функционирует именно так, как должно. Он приспосабливается к повышенному спросу, и для этого ему требуется дополнительная вода.

Что с этим делать?

Дайте своему телу то, что ему нужно

Пейте много воды, ешьте часто, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, и отдавайте приоритет отдыху и восстановлению. Наши тела прекрасно адаптируются, если мы даем им время. В течение нескольких месяцев ваши мышцы станут сильнее и эффективнее, и, если ваш вес все еще выше, чем вам хотелось бы, вы сможете скорректировать свою диету, уровень стресса или что-либо еще, что может способствовать цифра на шкале.

Сосредоточьтесь на преимуществах помимо потери веса

Обратите внимание на другие причины, по которым вы решили тренироваться для этого забега. Возможно, вы хотели улучшить сердечно-сосудистую систему, ясность ума, чувство выполненного долга, проводить время в одиночестве или с напарником по бегу или структурировать свои дни и недели. Возможно, вам просто было любопытно посмотреть, как далеко и быстро вы можете бегать.

По мере того, как ваше тело привыкает к новому режиму тренировок, не забывайте измерять успех различными показателями, а не только числом на весах. Если вы сможете это сделать, вам будет чем заняться, пока вы ждете, пока ваше тело догонит ваш новый образ жизни.

А пока я вас подбадриваю. Спасибо, что прислали такой отличный вопрос. Вполне возможно, что вы вдохновили некоторых читателей этой рубрики зашнуровать и отправиться в путь.

«Эй, тренер по здоровью» предназначен только для информационных целей и не должен заменять профессиональные психологические или медицинские консультации, диагностику или лечение.