Упражнения на улице для ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Тренировка на ягодицы на улице

Когда за окном лето, нет необходимости потеть в спортзале, чтобы получить упругую попу и подтянутые ноги. Динамичные тренировки на ягодицы на улице принесут не меньше пользы, особенно, если их проводят опытные инструкторы. В клубе «Мультиспорт» можно записаться на занятия, которые проходят на открытом воздухе в дружелюбной атмосфере под контролем настоящих профи.

Особенности тренировок на улице

Занятия на улице подразумевают работу с собственным телом, спортивным инвентарем (гантели, бодибары) и стандартным оборудованием спортплощадки. Несмотря на отсутствие тренажеров, они дают отличный результат при условии регулярных тренировок и постепенного усложнения нагрузки.

Программа занятий включает базовые и изолирующие упражнения для бедер и ягодиц, которые помогут укрепить мышцы и сформировать красивый рельеф тела. К таким упражнениям относятся разновидности приседания и выпадов, махов и отведений с отягощением и без. Также тренировка для девушек обязательно включает разминку до и растяжку после, чтобы улучшить эффективность занятий и предотвратить травмы. Инструкторы клуба «Мультиспорт» внимательно следят за безопасностью клиентов и учитывают медицинские противопоказания в построении плана тренировок.

На свежем воздухе целесообразно проводить функциональные тренировки на ягодицы, которые включают в себя элементы кардио и силовые упражнения. Это позволит работать не только на рельеф, но и на жиросжигание, чтобы избавиться от целлюлита, сделать ноги гладкими и подтянутыми.

Благодаря вариативности и разнообразию тренировки на улице помогут похудеть, проработать проблемные зоны и получить фигуру, о которой вы давно мечтали.

Польза и преимущества занятий на свежем воздухе

Ключевым преимуществом тренировок на улице является возможность дышать свежим воздухом, насыщая организм кислородом. Но есть и другие плюсы, которые точно мотивируют вас заняться спортом на открытом воздухе:

1. Всегда свежие впечатления, что немаловажно для людей, которые не любят однообразие.
2. Возможность попробовать новые упражнения, например, махи у шведской стенки, запрыгивания на резиновые покрышки и другие.
3. Улучшение настроения за счет повышения гормонов счастья в крови.
4. Общение с единомышленниками и возможность завести новых друзей.
5. Повышенный эффект жиросжигания за счет увеличения потребления кислорода.

Кроме того, тренировки на открытом воздухе заряжают бодростью, нормализуют работу многих систем организма и улучшают сон.

Чтобы начать заниматься, приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают тренеры с большим опытом работы, которые составят для вас план тренировок с учетом индивидуальных целей.

Если вы хотите подкачать попу, сделать ноги рельефными, а бедра гладкими, то тренировка на ягодицы на улице – то, что вам нужно! Приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы записаться на пробное занятие. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

˂ Назад

Как девушкам накачать упругие ягодицы всего за 20 минут в день :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.

rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Для того чтобы накачать упругие ягодицы, не обязательно изнурять себя тренировками в фитнес-клубе. Достаточно иметь всего 20 минут в день и лестницу на улице или в доме. Какие упражнения наиболее эффективно выполнять — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Участницы конкурса фитнес-бикини (Фото: Cameron Spencer/Getty Images)

Упражнения на лестнице — это отличный вариант тренировок, когда вы находитесь в отпуске, на улице плохая погода или просто у вас мало времени для занятий. Преимущества таких тренировок очевидны: это бесплатно, можно заниматься в любое удобное для себя время, не требуется специальный спортивный инвентарь. Лестницы окружают нас в повседневной жизни, остается только выбрать подходящий комплекс упражнений и начать заниматься.

Тренировка на лестнице, направленная на прокачку ягодичных мышц, отличается тем, что благодаря перепаду высот на ступеньках можно варьировать нагрузку, поэтому она подойдет для девушек с любым начальным уровнем физической подготовки.

Футболистки тренируются на лестнице (Фото: Lars Baron/Getty Images)

adv.rbc.ru

Пример тренировки ног и ягодиц на уличной лестнице

Перед началом тренировки необходимо хорошо размяться, для этого подойдет бег по лестнице в легком темпе. Не забывайте, что колени всегда должны быть немного согнуты. Затем можно переходить непосредственно к выполнению упражнений:

1. Боковой присед. Встаньте боком к лестнице и сделайте широкий шаг в сторону через одну ступеньку. Старайтесь, чтобы колени не выходили за линию стоп. Присед должен быть до угла 90 градусов. Сделайте 2–3 подъема на каждую ногу.
2. Боковой присед с подъемом ноги (работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра). Сделайте шаг через ступеньку, затем присед с широкой постановкой ног, а затем выпрямитесь и поднимите свободную ногу в сторону. Спину держите ровно, руки — перед собой. Сделайте 2–3 подъема на каждую ногу.
3. Подъем по лестнице в положении приседа. Встаньте лицом к лестнице и поставьте ноги шире плеч, присядьте таким образом, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Не поднимая таз, начните подъем по лестнице. Выполните 2–3 подъема.
4. Прыжок через ступеньку. Прыгните через ступеньку и приземлитесь в присед. Затем выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, присядьте и вновь прыгните через ступеньку. Старайтесь приземляться после прыжка на носки. Выполните 2–3 подъема.
5. Подъемы на полупальцах (работают икроножные мышцы). Сделайте шаг на ступеньку таким образом, чтобы стоять на носках, пятки свешиваются. Сделайте четыре подъема на носочках. Затем поднимитесь одной ногой на следующую ступеньку, а вторую согните в колене. Выполните четыре подъема на носочке опорной ноги. Чередуйте ноги так до конца лестницы. Повторите упражнение четыре раза.

Пример тренировки ног и ягодиц на лестнице в доме

Тренировка начинается с суставной разминки (шея, кисти, локти, плечи, корпус, бедра, колени, ступни). Далее непосредственно сама тренировка, состоящая из двух частей: блока кардионагрузки (забегание по лестнице с заступом на каждую ступеньку — 10 забегов через один лестничный пролет; далее забегание через одну ступеньку — 10 подходов; после забегание через две ступеньки — 10 подходов) и блока силовых упражнений на ягодицы:

1. Подъем по ступенькам в выпадах — 10 подходов через один лестничный пролет. Поставьте ноги на ширине таза, делайте шаг через ступеньку, ноги при этом остаются на той же ширине. Спина должна быть ровной, колени должны быть направлены в сторону большого пальца стопы.
2. Подъем по ступенькам через боковые приседания — 10 подходов через один лестничный пролет.
3. Зашагивания с выпрыгиванием вверх. Сделайте шаг через ступеньку с выпрыгиванием вверх — 3–5 подходов по 40 раз.
4. Зашагивания с выпрыгиванием вверх и выпад назад — 15–20 раз на каждую ногу, 3–4 подхода.
5. Болгарские выпады. Отставьте одну ногу на вторую ступеньку и начинайте выполнять приседания на опорной ноге. Выполните три подхода по 20 повторений.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

Главное

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Эта тренировка ягодиц на свежем воздухе сотворит чудеса с вашим телом

Тренировка ягодичных мышц не только поможет вам сделать ягодицы более высокими и подтянутыми. Это также может творить чудеса для вашего тела. Эта группа мышц (одна из самых больших) действует как посредник между позвоночником, спиной, верхней и нижней частями тела. Поддержание этих задних мышц в отличной форме поможет вам стоять прямее, чувствовать себя лучше и выступать как рок-звезда, когда вы занимаетесь спортом на свежем воздухе, например бегом или пешим туризмом.

Эта непревзойденная тренировка ягодиц на открытом воздухе работает как отдельная тренировка или как часть прогулки, бега или похода. В любом случае, перед тем, как начать, разогрейтесь быстрой ходьбой. Стремитесь выполнить в общей сложности от трех до пяти циклов всех шести упражнений.

1. Болгарские сплит-приседания

Найдите лестницу или скамейку вдоль маршрута и встаньте к ней спиной. Отведите левую ногу назад и балансируйте на правой ноге. Руки у головы, встаньте с длинным, высоким позвоночником. Сосредоточьте свою энергию и внимание на правой ноге и согните правое колено, чтобы опуститься вниз. Отведите бедра назад так, чтобы правое колено оставалось прямо над пальцами правой ноги или немного впереди них (на один дюйм или меньше). Вдавите правую пятку, чтобы подняться вверх, и вернитесь в исходное положение, слегка согнув правое колено. Это один представитель. Отсюда немедленно снова опуститесь вниз, не переходя на левую ногу, и выполните в общей сложности 15 повторений. Поменяйте ноги и выполните то же самое с другой стороны. Это один набор. (Получите больше упражнений для ног здесь.)

2. Разгибание бедер

Остановитесь в любом месте по маршруту и ​​встаньте, поставив ноги вместе и положив руки на бедра. Балансируйте на правой ноге и вытяните левую ногу назад так, чтобы пальцы левой ноги касались земли. Сожмите левую сторону ягодиц, чтобы поднять левую ногу позади себя. Думайте об этом как о сжатии, а не как о колебании, и делайте паузу в верхней точке движения на мгновение, чтобы действительно сжаться. Опустите пальцы обратно на землю. Это один представитель. Повторите на этой ноге в общей сложности 15 повторений. Поменяйте ноги и выполните то же самое на другой ноге. Это один набор. (Узнайте секрет избавления от выпуклости живота от WH читателей, которые сделали это с Сними все! Держите все это выключенным! )

3. Румынская становая тяга на одной ноге (RDL)

Найдите ровную поверхность, чтобы остановиться и начать стоять на левой ноге, слегка согнув левое колено. Позвольте правой руке свободно свисать и вращайте вперед от бедер, пока правая рука не окажется перпендикулярно земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Вдавите левую пятку и задействуйте левую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Повторите с этой стороны, всего 15 повторений. Поменяйте стороны и повторите то же самое с другой стороны. Это один набор.

4. Сядьте Присядьте

Найдите низкую стену или скамью и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и вытянув руки вперед параллельно земле. Встаньте с длинным и высоким позвоночником, чтобы активировать основные мышцы. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Сделайте паузу в тот момент, когда ваши ягодицы едва коснутся скамьи. Встаньте на пятки, держите грудь приподнятой и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните 15.

Измените свои приседания с помощью этих 20 вариантов, которые помогут вам подтянуть ягодицы:

​

​

5. Шаг вверх

Используя скамью или лестницу, начните с того, что правая нога полностью стоит на плоской поверхности, а левая рука согнута вперед, чтобы помочь вам. Нажмите на правую пятку, чтобы подняться вверх, чтобы вы стояли на скамье. Поверните левое колено вперед и вверх, сожмите правую сторону ягодиц и поменяйте руки. Используйте силу правой ноги, чтобы медленно опуститься в исходное положение. Это один представитель. Нажмите на ту же ногу и выполните в общей сложности 15 повторений. Поменяйте сторону и выполните то же самое на другой ноге. Это один набор.

6. Приседания сумо

Встаньте с широкой стойкой и разверните пальцы ног до 10:00 и 14:00. как будто вы стоите на вершине часов. Смягчите колени и встаньте с вытянутым, высоким позвоночником, положив руки перед плечами. Представьте себе, что к вашим коленным чашечкам прикреплены жала, которые вытягиваются наружу, чтобы притянуть вас вниз, в присед. Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног. Протяните кончики пальцев вниз, чтобы слегка коснуться земли. Упирайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение; полный 15.

Тренировка пресса и ягодиц на свежем воздухе

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или постоянным посетителем тренажерного зала, эта творческая тренировка на свежем воздухе сделает вас лучше в том, что вы делаете, и при этом будете выглядеть потрясающе. «Я называю эту тренировку AHA-тренировкой — пресс, бедра и ягодицы», — говорит Дженнифер Патти, владелица Basic Training (и наша фитнес-модель!). Ее тренировка сосредоточена на вашем коре, плечах, ногах и ягодицах, чтобы создать баланс тела, гибкость суставов и сильные, сексуальные мышцы.

Большой секрет этой тренировки, однако, заключается в том, что она сосредоточена на бедрах. «У всех у нас слабые бедра, и трудно включить укрепление бедер в нашу повседневную жизнь», — говорит Дженнифер. «Мы все можем стать там сильнее, и это не займет много времени. Когда ваши бедра сильны, особенно средняя ягодичная мышца, вам не нужно много времени, чтобы стать более эффективным бегуном… Это настраивает вас на то, чтобы стать сильным спортсменом на всю жизнь».

Готовы поработать над ягодицами и ягодицами? Взгляните на тренировку, которую Дженнифер создала специально для нас (с небольшой помощью инструктора по базовой подготовке Сандры Поссинг и Фергуса Джейкобса из Gotham Gym в Нью-Йорке).

Вам нужно будет найти место на открытом воздухе с лестницей и мягкой площадкой для упражнений, выполняемых на земле.

Лестница

После нескольких минут разогрева приступайте к работе, взбегая по лестнице. Делайте это в течение пяти-десяти минут, а затем продолжайте бегать боком по лестнице (как показано, лицом вправо) в течение двух-пяти минут. Повторите лицом к левому боку.

Звездная последовательность

«Последовательность звезд отлично подходит для укрепления плечевых суставов, и она поможет вам во многих видах спорта и деятельности», — говорит Дженн. «Будь то йога, поднятие тяжестей или силовые тренировки, сильные суставы — это то, что многие люди упускают из виду в своих силовых тренировках». Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в бедрах или пояснице при выполнении этого движения, остановитесь — это может означать, что ваше тело еще не готово к выполнению этого движения.

• Начните с положения планки, руки чуть шире плеч (верхнее фото вверху).
• Медленно опуститесь вниз, считая до семи. Опустите подбородок на землю, если можете (нижнее фото, вверху).
• Как можно быстрее отожмитесь, вернувшись в планку, а затем переместите правую руку к центральной линии вашего тела так, чтобы она оказалась прямо под грудиной.
• Повернитесь на правый бок, сложив ноги, в боковую планку. Поднимите противоположную руку прямо в воздух. Смотрите вперед и убедитесь, что ваша шея длинная, а плечи не сжаты. Задержитесь на три-пять секунд. Вы можете поднять свободную ногу, как показано (верхнее фото внизу), или, если вам нужна помощь, согните ступню левой ноги позади себя, как подставку.

• Из боковой планки продолжайте вращаться вправо, опуская левую ногу вниз, пока туловище не окажется лицом к небу в продвинутой позе моста. Держите левую ногу согнутой, а правую вытяните прямо перед собой (см. нижнее фото выше). Поднимите бедра и таз к небу. Вы должны почувствовать легкое скручивание в позвоночнике, похожее на хорошее растяжение. Напрягите ягодицы, вытяните спину и удерживайте от трех до пяти секунд.
• Вернитесь в боковую планку, а затем вернитесь в исходное положение планки.
• Опуститесь вниз, считая до семи, как вы делали выше. На этот раз переместите левую руку к центру тела и повернитесь на левый бок в боковую планку. Затем продолжайте выполнять продвинутый мостик в течение одной минуты, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте эти движения в течение одной минуты; затем отдохните 30 секунд и повторите снова.

Приседания с прыжком

Когда дело доходит до этого сложного движения, «делай то, что тебе удобно, и знай, что если ты никогда не делал этого раньше, ты почувствуешь это на следующий день или послезавтра, так что успокойся», — советует Дженнифер. «Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве… Для некоторых людей это может быть пять, в то время как другие люди могут подняться на два лестничных пролета или больше» 9.0003

• На земле перед нижней ступенькой встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
• Начните с обычного приседания; затем задействуйте свое ядро ​​​​и резко подпрыгните, подталкивая себя к следующему шагу.
• Когда вы приземлитесь, опуститесь, чтобы вернуться в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
• Начните свой следующий прыжок с этого низкого приседа. Повторяйте, пока не достигнете усталости.

Доска с альпинистами

Делайте движения медленными и контролируемыми во время этого сложного упражнения.

• Встаньте в планку на локтях, предплечья на полу, спина прямая, пресс напряжен, чтобы пупок не выпячивался. Из этого положения медленно согните левую ногу к туловищу так, чтобы она оказалась рядом с локтем. Поверните голову, чтобы посмотреть на свое колено, и задержите дыхание.
• Выпрямите ногу обратно в положение планки. Повторите с правой стороны.
• Продолжайте, пока не сделаете по 10 повторений на каждую сторону.

Мирт

Это серия движений, предназначенных для укрепления и растяжения мышц и суставов вокруг бедер. «Мирт отлично подходит для укрепления суставов вокруг тазобедренного пояса», — говорит Дженн. «Если у вас довольно сидячая работа, ваши бедра в конечном итоге застревают в одном положении. Это помогает обеспечить циркуляцию в ваших бедрах; чем сильнее ваши бедра, тем здоровее будет ваша нижняя часть спины. Это фундаментальная часть вашего кора. к которому многие люди не обращаются», — говорит Дженнифер. Когда дело доходит до этих движений, немного имеет большое значение, поэтому слушайте свое тело и останавливайтесь, когда вам нужно. Дженнифер рекомендует 10 повторений для начинающих и 20 для продвинутых, но «просто расслабьтесь и выполняйте движения», — говорит она.

Переместить 1

• Найдите мягкую поверхность. Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле под бедрами.
• Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо назад так, чтобы она была параллельна бедру. Поднимите левую ногу вверх, а затем опустите, сосредоточив внимание на ягодицах (см. верхнее фото выше).
• Сделайте от 10 до 20 раз.

Шаг 2

• Вернитесь на четвереньки с руками под плечами и коленями под бедрами.
• Поднимите левую ногу, держа ее согнутой, так, чтобы колено было на уровне бедра, а бедро было параллельно земле (см. нижнее фото выше).
• Опуститесь спиной на землю. Повторите от 10 до 20 раз, а затем поменяйте ногу.

Переместить 3

• Вернитесь на четвереньки с руками под плечами и коленями под бедрами.
• Поднимите левую ногу так, чтобы колени, голень и стопа оказались на одной высоте со спиной. Сделайте круговое движение коленом, визуализируя, как ваше колено проходит по пляжному мячу, когда вы раскачиваете его (см. верхнее фото выше).
• Сделайте от 10 до 20 раз. Переключитесь на правую ногу и повторите.

Перемещение 4

• Теперь опустите правую ногу вниз и снова поднимите левую ногу. Сделайте то же движение пляжного мяча, но на этот раз вращайте его назад, а не вперед.