Углеводная еда: Sports Training Camps in Madeira

Диетологи назвали продукты, которые содержат полезные углеводы

Питание в течение дня должно быть сбалансированным
Фото: pixabay.com

Эксперты утверждают, углеводы должны составлять 50-55% от общей калорийности суточного рациона, поэтому важно знать, какие проду

Углеводы являются главным источником энергии в организме. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы, которая стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы важнейшие процессы в организме.

Продукты, содержащие максимум полезных углеводов

1. Макаронные изделия твердых сортов. Блюда из цельнозерновой пшеницы дают энергию и способствуют меньшему накоплению жира, чем обычные макароны.

2. Овсяная каша. Отлично подойдёт для полноценного и здорового завтрака. Сложные углеводы в составе каши надолго обеспечивают постоянный приток энергии и бодрости.

3. Несладкие сорта фруктов, ягоды. Клубника, черника и другие богаты витаминами и минералами. Именно ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов.

4. Отруби. В ста граммах этого продукта содержится 69 гр. углеводов, что является отличным дополнением к основным блюдам. Также клетчатках в составе благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы.

5. Бурый рис. Этот продукт улучшает кровоснабжение, очищая сосуды, стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества. В 100 гр. продукта содержится 77 гр. углеводов.

6. Цельнозерновой хлеб. Он содержит максимальное количество витаминов и клетчатки по сравнению с обычным хлебом, печется из цельнозерновой муки, в состав которой входят отруби.

   В цельнозерновом хлебе содержится 56 гр. углеводов.

7. Горох. Он богат калием и фосфором, магнием и кальцием. По содержанию белка горох может сравниться с мясом. Горох – это энергетик: в нем содержится 60 гр. углеводов.

8. Зелёные овощи. Шпинат, капуста, петрушка, укроп являются кладезем полезным витаминов и минералов. Их часто используют как добавку к блюдам.

9. Морковь. Этот овощ влияет не только на зрение, но и улучшает состояние кожи, ногтей и волос. В 100 гр. моркови содержится от 5,1 до 9 гр. углеводов. Одно из главных преимуществ этого овоща: морковь доступна круглый год.

10. Томатная паста. Продукт содержит вещества, которые способствуют профилактике онкологических заболеваний. В составе 100 гр. томатной пасты 16 гр. углеводов, что является 5% от дневной нормы.

Полезные углеводы входят в половину основных компонентов дневного рациона, поэтому важно питаться разнообразно и полноценно.

Подписаться

Новости Краснодарского края
в Telegram

#здоровье , #продукты , #питание

Углеводная диета — принцип эффективного действия

Углеводная диета, несмотря на своё «подозрительное название» — очень эффективна для похудения. Кроме того, благодаря своей мягкости и сбалансированности, она не причиняет человеку таких мучений, как более резко ограниченные диеты, в основе которых заложен дисбаланс основных питательных веществ. Многим принцип действия углеводной диеты кажется парадоксом, поэтому постараемся объяснить его в простой и популярной форме.

Принцип действия углеводной диеты

Главная задача — увеличить в рационе содержание сложных углеводов и максимально сократить объём простых. В чём заключается отличие сложных и простых углеводов?

• Простые углеводы — моносахариды. Продукты с этими веществами имеют выраженный сладкий вкус. Сюда относятся все соединения, которые в организме быстро расщепляются на глюкозу и фруктозу (моносахара). Если они не используются тут же (при активной работе), то довольно быстро превращаются в жировые отложения. Продукты, содержащие простые углеводы: сахар, мёд, сладкие фруктовые сиропы, некоторые фрукты, а также рафинированная белая мука, которая становится сладкой даже во рту, если пожевать её подольше.
• Сложные углеводы — полисахариды. Продукты не имеют сладкого вкуса, однако, состоят из углеводов. Сюда относятся крахмал, пектин, клетчатка, гликоген, инулин и др. Строение молекулы этих веществ сложное — включает десятки моносахаридов. Продукты, содержащие сложные углеводы: злаковые, бобовые, картофель и другие овощи. Сюда же относится большинство фруктов, в которых содержание сложных углеводов превалирует над простыми: ананас, бананы, сухофрукты, виноград и т. д.

Основные правила углеводной диеты

• Суточная норма употребления сложных углеводов составляет 3 г на 1 кг веса.
• Белки не ограничиваются.
• Количество жиров не должно превышать 70 г в сутки.
• Из всех углеводов 95% должны составлять сложные.
• Не следует употреблять углеводы на ужин.
• В день следует употреблять не менее 1,5 л жидкости.
• Исключите солёные и маринованные продукты, зато приветствуются заквашенные. 

Разрешенные продукты

Основу углеводной диеты составляют цельнозерновой хлеб, разнообразные каши и бобовые, а также орехи и семечки. Также можно есть все овощи, включая картофель, но только в самостоятельно приготовленном виде. Приветствуется употребление продуктов, богатых клетчаткой: капусты, баклажанов, кабачков, огурцов, помидоров, моркови и т. д. Белковая составляющая рациона включает нежирное мясо, любую рыбу, морепродукты, молочные продукты (кроме сливочного масла и жирных сыров).

Запрещённые продукты

Запрещены все кондитерские изделия, содержащие сахар. А также нужно максимально ограничить или полностью исключить все продукты из белой рафинированной муки, а также сало и жирное мясо. Запрещены алкогольные напитки и маринады, а также копчёности и соления.

Заключение

Как видите, углеводная диета оставляет практически весь спектр продуктов, исключая только откровенно вредные. Именно поэтому её соблюдение долгое время даёт отличные результаты не только для похудения, но и для общего улучшения здоровья.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Назад

ПРЯМО СЕЙЧАС
ЧИТАЮТ:

12 Foods с высоким содержанием углеводов, которые являются невероятно полезными

12 Foods с высоким содержанием углеводов, которые являются невероятно здоровыми

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плезеть склероз (MS)
    • Ревматоидный аритр
    • Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Sade Meeks, MS, RD, Nutrition — Адда Бьярнадоттир, MS, RDN (Ice) и Рэйчел Аджмера, MS, RD — Обновлено 1 ноября 2021 г.

Добро пожаловать в Fresh Food Fast, ваш источник творческих, доступных рецептов и советов по питанию, которые сделают питание более здоровым. немного проще — и веселее!

За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию. Люди часто связывают их с увеличением веса, диабетом 2 типа и рядом других заболеваний.

Да, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированное зерно, как правило, не содержат важных витаминов и минералов. Тем не менее, многие продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, на самом деле могут быть очень полезными для вас.

Хотя низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, нет никаких причин полностью избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны.

Киноа — это питательное семя, которое стало невероятно популярным среди потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Классифицируется как псевдозерновые, представляющие собой семена, которые готовят и едят как зерно.

Приготовленная киноа содержит 70% углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это также хороший источник белка и клетчатки (1).

Киноа богата многими минералами и растительными соединениями и связана с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (2, 3).

Кроме того, он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Киноа также очень насыщает, так как содержит относительно много клетчатки и белка. По этой причине это может способствовать здоровому контролю веса и здоровью кишечника (4, 5).

Сводка

Киноа очень питательна и может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и поддержать здоровье сердца. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому она может быть полезна для похудения, так как оба этих питательных вещества помогают дольше сохранять чувство сытости.

Овес — невероятно полезное цельное зерно и отличный источник многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

Сырой овес содержит 70% углеводов. Порция в 1 чашку (81 грамм) содержит 54 грамма углеводов, в том числе 8 граммов клетчатки. Они особенно богаты определенным типом клетчатки, называемой бета-глюканом овса (6, 7).

Овес также является относительно хорошим источником белка и содержит больше белка, чем большинство злаков (8).

Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (9)., 10, 11).

Употребление в пищу овса также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (12).

Кроме того, овес очень насыщает, что может способствовать здоровому контролю веса (13, 14).

Сводка

Овес содержит много полезных питательных веществ, в том числе клетчатку и белок. Исследования также показали, что употребление овса снижает уровень сахара и холестерина в крови.

Как и лебеда, гречка считается псевдозлаком. Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютен.

Сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, а приготовленная гречневая крупа содержит около 19,9 грамма углеводов на 100-граммовую порцию (15, 16).

Гречка очень питательна, содержит белок и клетчатку. В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем во многих других злаках (17).

Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что он может быть особенно полезен для здоровья сердца и регулирования уровня сахара в крови (18, 19).

Резюме

Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие злаки. Гречка не родственна пшенице и не содержит глютен. Его употребление может принести пользу вашему сердцу и регуляции уровня сахара в крови.

Бананы — популярный фрукт, который люди любят использовать в самых разных рецептах.

Один большой банан (136 г) содержит около 31 г углеводов в виде крахмалов или сахаров (20).

Бананы также богаты калием и витаминами B6 и C, а также содержат несколько полезных растительных соединений (20).

Благодаря высокому содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (21).

Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы (22).

Незрелые и менее спелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и служат топливом для полезных бактерий в кишечнике (23, 24).

Резюме

Бананы богаты калием, минералом, который играет ключевую роль в регулировании кровяного давления. Менее спелые бананы также содержат резистентный крахмал и пектин, которые улучшают пищеварение.

Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

Сладкий картофель — вкусный, питательный клубень или корнеплод.

Полстакана (100 граммов) пюре из вареного сладкого картофеля с кожурой содержит около 20,7 граммов углеводов, состоящих из крахмала, сахара и клетчатки (25).

Сладкий картофель также является богатым источником витамина А, витамина С и калия (25).

Более того, они богаты антиоксидантами — соединениями, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в ваших клетках, чтобы защитить вас от хронических заболеваний (26, 27).

Резюме

Сладкий картофель является отличным источником витамина А, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.

Свекла — фиолетовый корнеплод, который люди иногда называют свеклой.

Несмотря на то, что в целом они не считаются богатыми углеводами, в них есть много некрахмалистых овощей. Сырая и приготовленная свекла содержит около 10 граммов углеводов на 100 граммов, в основном из сахара и клетчатки (28, 29).

Они также богаты витаминами и минералами, а также мощными антиоксидантами и растительными соединениями (30).

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск ряда заболеваний (31, 32).

Свекольный сок также очень богат нитратами, и спортсмены иногда используют его для повышения физической работоспособности (33, 34, 35).

Это потому, что оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, позволяя кислороду более эффективно поступать во время тренировки.

Резюме

Свекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье сердца и повысить физическую работоспособность.

7 Соблазнительные полезные свойства семян чиа

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Питательная ценность лосося и польза для здоровья

Франциска Спритцлер

9 главных полезных свойств арбуза для здоровья

Апельсины — популярный вид цитрусовых.

Они в основном состоят из воды и содержат около 15,5 граммов углеводов на 100-граммовую порцию. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки (36).

Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько сильнодействующих растительных соединений и антиоксидантов (37).

Употребление в пищу апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить усвоение железа из других продуктов, которые вы едите, что может помочь защитить от железодефицитной анемии (38, 39, 40, 41).

Сводка

Апельсины являются хорошим источником клетчатки. Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление апельсинов может принести пользу здоровью сердца и увеличить усвоение железа, что поможет предотвратить анемию.

Поделиться на PinterestMirageC/Getty Images

Черника часто позиционируется как суперпродукт из-за богатого содержания антиоксидантов.

Они состоят в основном из воды, а также около 14,5 граммов углеводов на 100 граммов (42).

Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец (42).

Исследования показали, что черника является хорошим источником антиоксидантных соединений, которые помогают защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов. Исследования показывают, что употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей (43, 44).

Резюме

Черника очень полезна. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и могут помочь защитить от окислительного повреждения.

Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, кислым и горьким вкусом.

Он содержит около 8% углеводов и богат различными витаминами, минералами и антиоксидантами (45).

Согласно некоторым исследованиям на людях и животных, грейпфрут может улучшить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови (46, 47).

Кроме того, другие исследования показывают, что определенные соединения, обнаруженные в грейпфруте, могут помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и даже потенциально замедлить рост и распространение раковых клеток (48, 49, 50, 51).

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия грейпфрута на человека.

Резюме

Грейпфрут содержит много полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. Это может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

9Яблоки 0220 хорошо известны своим сладким, терпким вкусом и хрустящей текстурой.

Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, и все они обычно содержат около 14–16 граммов углеводов на 100 граммов (52, 53, 54).

Яблоки также богаты витаминами и минералами, но обычно в небольших количествах.

Однако они являются хорошим источником витамина С, антиоксидантов и клетчатки (55).

Яблоки также могут быть полезными для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (56, 57).

Ранние исследования показывают, что добавление яблок в ваш рацион может даже снизить риск развития некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования (58, 59).

Резюме

Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль уровня сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, даже некоторых видов рака.

Фасоль относится к семейству бобовых и разновидности фасоли обыкновенной.

Приготовленная фасоль содержит около 21,5 г углеводов на 100 г в виде крахмала и клетчатки. Эта бобовая культура также богата белком (62).

Фасоль является хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений. Они также богаты антиоксидантными соединениями, включая антоцианы и изофлавоны (63).

Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенную регуляцию уровня сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (64, 65).

Резюме

Фасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Приготовленная фасоль также является хорошим источником белка и имеет несколько преимуществ для здоровья.

Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

Нут, также известный как нут, является частью семейства бобовых.

Приготовленный нут содержит 27,4 грамма углеводов на 100-граммовую порцию, а также почти 8 граммов клетчатки. Они также являются хорошим источником растительного белка (66).

Нут содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В (66).

Мало того, что нут был связан с улучшением здоровья сердца и пищеварения, но некоторые исследования в пробирке показывают, что он также может помочь защитить от некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (67).

Резюме

Нут является отличным источником растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Употребление нута было связано с пользой для здоровья сердца и пищеварения, а также потенциальной профилактикой рака.

Это миф, что все углеводы вредны для здоровья. На самом деле, многие из самых здоровых продуктов содержат большое количество углеводов.

Тем не менее, вам не следует есть углеводы в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Кроме того, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в больших количествах могут быть вредными для здоровья.

Однако вы можете наслаждаться этими питательными, вкусными углеводами как частью здоровой диеты из цельных продуктов.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Когда вы идете за продуктами, выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны и рис. Это повысит потребление важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы.

7 Соблазнительные полезные свойства семян чиа

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Питательная ценность лосося и польза для здоровья

Франциска Спритцлер

9 основных полезных свойств арбуза для здоровья

9, 2 01 MS, Керри-Энннингс Последнее медицинское рассмотрение 1 ноября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

1 ноября 2021 г.

Написано

Адда Бьярнадоттир, MS, RDN (ICE), Rachael Ajmera, MS, Rd

Отредактирован

STEPHANE

. MS, RD

Copy Edited By

Christina Guzik, BA, MBA

Sep 11, 2018

Written By

Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

Edited By

Elizabeth Donovan

Share this article

Читать далее

• 7 Привлекательная польза семян чиа для здоровья

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Семена чиа универсальны и богаты питательными веществами. Вот 7 преимуществ семян чиа, подтвержденных наукой.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лосось Питательная ценность и польза для здоровья

  Автор Franziska Spritzler

  Лосось питательный, вкусный, универсальный и широко доступный продукт. Вот несколько фактов о питании лосося и его пользе для здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 основных полезных свойств арбуза для здоровья

  Керри-Энн Дженнингс, MS, RD

  Арбуз — это вкусное низкокалорийное лакомство с многочисленными полезными свойствами. Вот 9 лучших способов, которыми арбуз может улучшить ваше здоровье.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 полезных свойств манго

  Райан Раман, MS, RD

  Манго, которое в некоторых частях мира называют «королем фруктов», не только вкусное, но и невероятно полезное. Вот обзор манго, его…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 Доказательная польза бананов для здоровья

  Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

  Бананы — отличный завтрак, закуска или десерт. Вот 11 впечатляющих и научно обоснованных преимуществ бананов.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 Польза нута, подтвержденная научными исследованиями

  Автор Brianna Elliott, RD

  Являясь богатым источником витаминов, минералов и клетчатки, нут может быть полезен для здоровья. В этой статье подробно описаны 10 полезных свойств нута.

  ПОДРОБНЕЕ

• Цитрусовый салат с рукколой и орехами пекан

  Рецепт летнего цитрусового салата от Ванессы Риссетто, зарегистрированного диетолога. Сладкие и пряные орехи пекан добавляют хруста сочному грейпфруту и ​​перечной рукколе.

  ПОДРОБНЕЕ

• Хрустящий лосось с солью и перцем, зеленым луком, рисом и маринованными огурцами с уксусом

  Рецепт свежего, полезного лосося от Энди Барагани, старшего редактора отдела продуктов питания Bon Appetit. Сочетается с острыми хрустящими огурцами и хрустящим нежным лососем.

  ПОДРОБНЕЕ

• 3 любимых кухонных приспособления Энди Барагани для приготовления здоровой пищи

  Лучшие кухонные приспособления для приготовления здоровой пищи, по словам Энди Барагани, старшего редактора продуктов питания Bon Appétit.

  ПОДРОБНЕЕ

• Зеленый смузи «Сделай сам»

  Зарегистрированный диетолог Ванесса Риссетто делится своим универсальным рецептом зеленого смузи. Содержит банан, ореховое масло и протеиновый порошок, чтобы скрыть вкус…

  ПОДРОБНЕЕ

Продукты с высоким содержанием углеводов и калорий

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Что такое углеводы?
• Почему следует сократить потребление углеводов
• Продукты с высоким содержанием углеводов
• Продукты с низким содержанием углеводов
• Что такое калории?
• Зачем нужны калории
• Как понять, что такое здоровые калории

Что такое углеводы?

Углеводы — это макроэлемент — один из трех основных способов получения организмом энергии. Углеводы — это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в злаках, овощах, фруктах и ​​молочных продуктах. Углеводы необходимы для здорового питания, но их избыток может быть вредным.

 В течение дня углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему и работающие мышцы тела. Вы должны есть углеводы в виде продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Некоторые молочные продукты могут быть полезным, богатым питательными веществами источником углеводов. При употреблении углеводов рекомендуется поддерживать потребление добавленного сахара ниже 25%.

Почему следует сократить потребление углеводов

Углеводы являются отличным источником энергии для активных людей, но людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует ограничить потребление углеводов, чтобы поддерживать здоровый вес. Рекомендуемое суточное количество углеводов для среднего взрослого человека составляет 130 граммов, или от 45% до 65% от общего потребления калорий.

Диеты с высоким содержанием углеводов связаны с повышенным риском хронических заболеваний, снижением физической активности и ожирением. Однако было показано, что качество углеводов играет более важную роль для здоровья, чем их количество.

Углеводы из обработанного зерна и добавленные сахара могут увеличить риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Когда зерно обрабатывается или очищается, многие питательные вещества и большая часть клетчатки удаляются, в результате чего остается зерно, которое имеет более длительный срок хранения, но менее полезно для здоровья, чем цельное зерно. Обработанные зерна включают белый хлеб, белый рис, пирожные, крекеры и тому подобное.

Углеводы, такие как цельные зерна, некрахмалистые овощи, цельные фрукты и бобовые, оказались полезными для здоровья.

Потребление углеводов из обработанного зерна и добавленных сахаров может увеличить риск:

Заболевания обмена веществ  

Исследования показывают, что диета с чрезмерным содержанием углеводов может привести к более частому возникновению метаболических заболеваний. Метаболические заболевания, или метаболический синдром, представляют собой группу факторов риска, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Факторы риска метаболического синдрома включают высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») и жир на животе.

Ожирение

Исследования показывают, что крахмалистая диета с высоким содержанием углеводов может привести к снижению физической активности и, в конечном счете, к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к ожирению.

Диабет

Было показано, что диеты с высоким содержанием углеводов из источников сахара и крахмала приводят к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к возникновению диабета.

Сердечно-сосудистые заболевания 

Рацион с высоким содержанием углеводов, особенно продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Многие современные продукты, такие как крахмалистые продукты или сладкие напитки, содержат избыточное количество углеводов. Эти восемь продуктов являются одними из продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

1. Мягкий крендель
   Мягкий крендель, хотя и вкусный, но является бедным источником углеводов. Один крендель средней мягкости содержит 80 граммов углеводов. Одна порция содержит 27% рекомендуемой суточной порции углеводов.
2. Обработанные сахаристые хлопья
   Сладкая тарелка с хлопьями содержит большое количество плохих углеводов, вероятно, включая обработанные зерна и обработанный сахар. Хотя это может показаться безобидным, тарелка хлопьев утром — это сладкое и нездоровое начало дня. Цельнозерновые хлопья — источник питательных веществ.
3. Консервированные фрукты
   Одна порция консервированных персиков в сиропе обеспечивает 9% рекомендуемой порции углеводов. Эту сладкую закуску лучше заменить свежими фруктами или консервированными фруктами в 100% соке.
4. Пончики
   Пончики — популярное утреннее лакомство, но один пончик с шоколадной глазурью содержит чуть менее 30 граммов углеводов.
5. Газировка
   Один стакан газировки содержит 26 граммов углеводов. Это может показаться не таким уж большим, но углеводы и сахара в виде напитков могут быстро накапливаться, поскольку газировка является одним из наиболее распространенных источников пустых калорий. Исследования показывают, что люди, которые пьют газированные напитки, менее склонны есть здоровые источники углеводов.
6. Картофельные и кукурузные чипсы
   Являетесь ли вы поклонником картофельных или кукурузных чипсов, полезно знать, что и те, и другие содержат около 15 граммов углеводов. Чипсы также богаты насыщенными жирами и, часто, натрием.
7. Мармелад
   Всего 10 маленьких мармеладных мишек содержат 22 грамма углеводов. Такие лакомства, как мармеладные мишки, могут быстро накапливаться во время перекуса и практически не имеют питательной ценности.
8. Картофель фри
   Одна порция картофеля фри среднего размера в популярном ресторане быстрого питания может содержать 47 граммов углеводов, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы углеводов.

Продукты с низким содержанием углеводов

Если вы хотите снизить потребление углеводов, вот несколько полезных продуктов с низким содержанием углеводов:

• Яйца
• Мясо, такое как говядина, курица, индейка и оленина
• Морепродукты
• Авокадо
• Фрукты, такие как клубника, грейпфрут, абрикосы и оливки
• Овощи и зелень, такие как грибы, спаржа, болгарский перец и капуста
• Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и арахис
• Молочные продукты, такие как греческий сыр, масло и молочные продукты йогурт
• Оливковое, кокосовое масло или масло авокадо
• Выпечка из миндальной или кокосовой муки, цельнозерновой муки, овса и других цельных зерен

Что такое калории?

Многие люди связывают калории с нездоровым питанием, поскольку некоторые высококалорийные продукты также содержат много жира и других нежелательных ингредиентов, которые не способствуют сбалансированному здоровому питанию. Но калории необходимы и важны для вашего здоровья.

Калория — это всего лишь мера энергии. Многие здоровые продукты также содержат много калорий; это не просто нездоровая пища или жирная пища. Может быть полезнее сосредоточиться на том, чтобы сбалансировать количество потребляемых калорий с калориями, которые вы сжигаете каждый день. И часто важнее обращать внимание на ингредиенты, которые могут быть вредными, а не только на количество калорий.

Почему вам нужны калории

Калории поддерживают работу вашего тела. Они обеспечивают ваше тело энергией для выполнения основных процессов, заставляют вас двигаться и поддерживать вашу повседневную жизнь.

Некоторые состояния здоровья заставляют людей терять вес нездоровым образом, включая некоторые виды рака, расстройства пищевого поведения, депрессию или тревогу, СПИД, гипертиреоз и другие. Эта нездоровая потеря веса может вызвать множество рисков для здоровья. Людям с этими заболеваниями необходимо найти продукты с высоким содержанием калорий, чтобы помочь им набрать вес.

Как понять, что такое здоровая калорийность

Пищу можно приготовить так, чтобы она была полезной для вас или не очень полезной для вас. Вот несколько способов определить более здоровый выбор в каждой из этих групп питательных веществ.

Углеводы

Вы можете думать, что получаете углеводы только из макарон или хлеба, но углеводы также могут быть во фруктах, овощах и молочных продуктах. Наиболее распространенными формами углеводов являются клетчатка, крахмал и сахар.

Ваше тело нуждается в углеводах, но некоторые виды лучше, чем другие. Например, необработанные (или минимально обработанные) углеводы, как правило, полезнее для вас, чем сильно обработанные или рафинированные углеводы, потому что они содержат много питательных веществ. Рафинированные и обработанные углеводы могут привести к скачкам уровня сахара в крови, что со временем не принесет пользы вашему организму.

Более здоровый выбор: Замените белый рис, очищенное зерно, в паэлье или джамбалайе на коричневый рис, цельное зерно. (Другие варианты цельнозернового риса включают красный, фиолетовый или черный сорта.) Вы можете сделать то же самое с хлопьями и хлебом, выбрав цельнозерновые продукты.

Жиры

Жиры являются важной частью питания для оптимального здоровья. Некоторые жиры более полезны для вашего здоровья, чем другие.

Чтобы сделать выбор в пользу полезных жиров: 

Ненасыщенные жиры : Ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут снизить риск заболеваний. Вы найдете их в орехах, семенах и рыбе. Вы также можете найти эти полезные жиры в оливковом, рапсовом, кукурузном, подсолнечном и соевом маслах.

Избегайте трансжиров: Многие обработанные пищевые продукты содержат трансжиры, особенно те, которые содержат частично гидрогенизированное масло.

Будьте осторожны с насыщенными жирами : Некоторые люди считают насыщенные жиры вредными для здоровья, но они не так вредны, как трансжиры. Они не так полезны, как ненасыщенные жиры, но вы все равно можете есть насыщенные жиры в умеренных количествах. Продукты с насыщенными жирами включают сливочное масло, сыр и красное мясо. Пальмовое масло и кокосовое масло также содержат насыщенные жиры.

Более здоровый выбор : Используйте оливковое масло вместо сливочного при обжаривании овощей или приготовлении блинов, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. В столовой ложке сливочного масла содержится около 7,3 грамма насыщенных жиров, а в оливковом масле — 1,8 грамма.

Белок

Существует много источников белка, и, как и все остальное, некоторые из них полезнее для вас, чем другие. Тщательный выбор продуктов может помочь вам сделать более здоровый выбор.

Не все источники белка происходят из мяса. У людей, которые не едят мясо, есть много способов включить белок в свой рацион, например, из молочных продуктов, протеинового порошка, бобов и цельного зерна.

Более здоровый выбор : Если вы едите, например, говядину, вы можете выбрать нежирную или сверхпостную 

отрубы с низким содержанием жира.