Почему нельзя сразу после тренировки есть: Можно ли есть после тренировок?

Можно ли спать сразу после тренировки

Как связаны сон и тренировки

Хороший сон — залог эффективности занятий фитнесом. Во-первых, недосып лишает нас сил (а значит, и шанса как следует потренироваться), во-вторых — не дает мышцам в полной мере восстановиться. Ведь основная работа «по строительству» мышц начинается как раз после тренировки, то есть в период восстановления. «Во время сна происходят важнейшие гормональные и метаболические процессы, которые напрямую влияют на восстановление и результаты тренировок», — говорит Оксана Ходорович, персональный тренер, инструктор групповых программ фитнес-клуба Escalada.

Как сон влияет на выработку гормонов, важных для тренировок?

Соматотропин, гормон роста. Он отвечает за восстановление и рост мышечной массы. «Максимальное количество соматотропина вырабатывается в период сна, через 1-2 часа после засыпания, — говорит Оксана Ходорович. — Гормон влияет на регенерацию клеток, ускоряет заживление ран, участвует в формировании костной ткани и укрепляет иммунитет».

Тестостерон, основной мужской половой гормон. «Обладает выраженными анаболическими свойствами: увеличивает мышечную массу, ускоряет синтез белка, — отмечает Оксана Ходорович. — Его максимальное количество вырабатывается в фазу глубокого сна. Научные эксперименты доказали влияние сна на уровень тестостерона: у испытуемых, которые спали около 5 часов в сутки, за неделю выработка гормона снизилась на 10-15%».

Кортизол, гормон стресса. «Главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови, — говорит Оксана Ходорович. — Если вы не высыпаетесь, то подвергаете свой организм стрессу, провоцируете выработку кортизола. В итоге вы теряете меньше жира и больше мышц. Кортизол замедляет обмен веществ».

Лептин, гормон сытости. «Его вырабатывают адипоциты (жировые клетки). Лептин подавляет аппетит. При дефиците сна его выработка падает на 20%», — говорит Оксана Ходорович.

Грелин, гормон голода. «Если человек получает свою норму сна, уровень грелина в плазме крови снижается — и аппетит слабеет, — объясняет Оксана Ходорович. — Если человек не высыпается, уровень грелина повышается, что ведет к перееданию».

Инсулин. «Ряд исследований показал, что депривация сна снижает чувствительность организма к инсулину. Это приводит к тому, что организм будет плохо накапливать мышечный гликоген — основной источник энергии, который используется им во время тренировок. В результате при походе в зал после недосыпа скудные запасы гликогена могут быть израсходованы очень быстро, после чего вы, вероятнее всего, почувствуете упадок сил, потерю концентрации и снижение силовых характеристик», — подытоживает Оксана Ходорович.

Как видите, недостаток сна отрицательно сказывается на результате тренировок. Оптимально — выстроить свой режим так, чтобы высыпаться в ночное время суток. Но что делать, если очень хочется «добрать» норму сна днем? Особой пользы от этого не будет. «Ночью обмен веществ ориентирован на запасание калорий, днем — на расходование, независимо от того, спим мы или бодрствуем. Так же следует учесть, что дневной сон не поможет полноценному гормональному восстановлению организма», — говорит Оксана Ходорович.

Почему хочется спать после тренировки днем?

Если вас регулярно клонит в сон после занятий фитнесом в дневные часы, эксперты рекомендуют разобраться в причинах этого. «Самые распространенные факторы — общее недосыпание, переутомление, пониженный уровень сахара в крови или пониженное давление, нарушение циркадных ритмов или адаптация организма к тренировкам», — говорит Оксана Ходорович.

Впрочем, если вы провели интенсивную тренировку, то спустя некоторое время после нее хотеть спать — вполне нормально. Это означает, что вы сбросили нервное напряжение и теперь ваш мозг готов расслабиться.

Можно ли спать после тренировки днем

В теории — да, ведь так делают даже профессиональные спортсмены. «Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, должны спать после обеда 1-2 часа, поскольку им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации», — говорит Оксана Ходорович.

Но есть сложности: чаще всего сразу после занятия фитнесом заснуть бывает сложно. «Тренировки активизируют работу наших надпочечников, и те выбрасывают гормоны стресса: ваши ощущения после тренировки равны чашке хорошо сваренного кофе! Энергия и позитивное настроение вам гарантировано. Так что спать днем можно, если у вас это получится», — говорит Мария Комолова, мастер-тренер федеральной сети клубов X-Fit.

Именно поэтому эксперты не советуют проводить вечерние тренировки непосредственно перед сном. «Организму нужно около двух часов, чтобы все процессы замедлились и вы были готовы ко сну. Замедлением может послужить спокойная прогулка от зала до дома», — добавляет Мария Комолова.

А что касается дневных тренировок — можно ли спать после них? Да, только недолго. «Если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, рекомендую уложиться в первые две фазы сна — дремоту (5-10 минут) и неглубокий сон (около 20 минут). Итого — дневной сон занимает 30-35 минут. Дальше начинается глубокая фаза сна, при которой снижается частота сердечных сокращений и дыхания, включается парасимпатическая нервная система, расслабляется мускулатура. Пробуждение в эту фазу может привести к понижению работоспособности и плохому настроению», — говорит Оксана Ходорович.

Еще один вариант — заменить дневной сон медитацией с релаксацией. За те же 25-30 минут вы получите примерно столько же пользы.

Почему нельзя резко останавливаться после нагрузки? – Sektascience: научно-популярный журнал

Довольно часто на тренировке можно услышать предостерегающие фразы о том, что не стоит резко останавливаться во время или после окончания активной работы. Наоборот, нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и пульс. Но зачастую занимающиеся склонны пренебрегать этим советом, не подозревая какое влияние на организм оказывает такая резкая остановка.

Давайте разберемся, что же происходит в организме человека во время интенсивных упражнений и после их окончания.

Гравитационный шок

На протяжении тренировки пульс и кровяное давление повышены, если резко остановиться после бега или какой-либо другой интенсивной циклической нагрузки, может воз­никнуть так называемый гравитационный шок.

Гравитационный шок — остро развивающееся патологическое состояние, когда в результате перераспределения крови и действия гравитации основной объем крови сосредотачивается в нижней части тела.

Во время физической нагрузки кровоснабжение перераспределяется в сторону скелетных мышц. Одновременно с этим сердце начинает работать активнее, сужаются сосуды внутренних органов, что приводит к увеличению артериального давления. Во время нагрузки, сокращаясь, мышцы сдавливают тонкостенные вены, что способствует увеличенному венозному оттоку крови, то есть, мышцы как бы помогают толкать кровь к сердцу.

Прекращение ритмичной работы мышц мгновенно лишает помощи систему кровообращения: кровь под действием гравитации остается в крупных венозных сосудах ног, её движение замедляется, резко снижается возврат крови к сердцу, а от него – в артериальное сосудистое русло. Это приводит к падению артериального давления, пониженному кровоснабжению мозга и гипоксии.

Признаки гравитационного шока:

• резкое побледнение лица;
• сильное потоотделение;
• тошнота и позывы к рвоте;
• частый, слабо наполненный пульс;
• значительное падение кровяного давления;
• в тяжёлых случаях – об­морочное состояние.

Зачастую подобные проявления наблюдаются у недавно тренирующихся или находящихся в состоянии перетренированности спортсменов, особенно старше 25 лет.

Чтобы предотвратить наступление гравитационного шока, не стоит резко заканчивать движение: после интенсивных упражнений необходимо продолжить двигаться, например, перейти на легкий бег или активную ходьбу.

Ортостатический коллапс

К снижению артериального давления и недостаточному питанию кровью мозга может привести еще одно состояние – ортостатический коллапс или ортостатическая гипотензия, возникающая вследствие резкой смены положения тела в пространстве, например, если резко встать из положения лежа. Здесь также не стоит пренебрегать рекомендациями тренеров, и постепенно переходить в вертикальное положение (или наоборот).

Стоит обратить внимание, что к повышенной чувствительности к резким остановкам или сменам положения может привести и общая гипогликемия, т. е. снижение уровня глюкозы в крови. Вспомните, как давно вы ели до тренировки и насколько ваша пища была насыщена углеводами.

Чтобы экстренно себе помочь в такой ситуации, можно съесть фрукт или небольшой кусочек сахара, чтобы быстро восстановить питание мозга.

---

Итак, чтобы избежать неприятных последствий от интенсивных тренировок, прислушивайтесь к советам тренеров, которые они дают в ходе тренировки, а также обратите внимание на питание: в рационе должно быть достаточное количество углеводов (крупы, цельнозерновые продукты и т. д.).

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература:
1. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 1. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1961. 368 с.
2. Щуров А.Г. Врачебно-педагогический контроль и средства восстановления в системе физического воспитания и спорта: учебное пособие. – СПб.: 2008. – 215 с.

3. JOHN G. BRADLEY, M.D., and KATHY A. DAVIS, R.N., Southern Illinois University School of Medicine, Decatur, Illinois, Am Fam Physician. 2003 Dec 15;68(12):2393-2399.

4 способа исправить низкий аппетит после тренировки

4 способа исправить низкий аппетит после тренировки

4 способа исправить низкий аппетит после тренировки

27 июля 2020 г. Мариса Майкл

Вы усердно тренируетесь, вам нужно правильно питаться, но что произойдет, если ваш аппетит слишком низок? Это распространенная жалоба среди бегунов, велосипедистов и других спортсменов, занимающихся выносливостью. Так бывает даже у других спортсменов, если у них большая тренировочная нагрузка. Итак, если вы знаете, что вам нужно подзарядиться и восстановиться, но у вас нет аппетита, что вы можете сделать?

Во-первых, полезно понять, почему у вас может быть плохой аппетит. Единой причины нет, и теории среди исследователей спортивного питания различаются. Вероятно, это связано со сложным взаимодействием между регуляцией аппетита, гормонами аппетита, гормонами физической нагрузки и адаптацией к физической нагрузке.

Вот полезный пост о чувстве тошноты во время упражнения и о том, что вы можете сделать, чтобы это исправить.

Обычно люди испытывают подавленный аппетит только временно, в течение нескольких часов после физической нагрузки. Это может быть связано с повышением температуры тела после физических упражнений (особенно упражнений в жару). Это также может быть связано с высокой концентрацией лактата. Это пройдет со временем и восстановлением. Низкий аппетит также может быть вызван множеством гормонов и нейропептидов, которые играют роль в регуляции аппетита (например, лептин, корнишон, глюкагоноподобный пептид-1 и полипептид поджелудочной железы).

Какой бы ни была причина плохого аппетита, важно есть! Восстановление необходимо для тренировок и подпитки вашего тела. На самом деле, если вы не получаете достаточного количества еды, вы подвергаетесь риску относительного дефицита энергии в спорте (RED-S). Вот несколько способов справиться с низким аппетитом, вызванным тяжелыми физическими упражнениями.

1: Выпейте калории

Часто легче есть, чем пить, когда желудок не в порядке. Потребление калорий во время и после тренировки может помочь вам начать процесс восстановления без необходимости есть пищу, которую вы не хотите есть. Попробуйте что-то вроде:

• Спортивные напитки
• Шоколад молочный
• Смузи
• Протеиновые коктейли
• Фруктовый сок
• Суп

2: Обратите внимание на симптомы

Тошнота: Признак низкого уровня сахара в крови, а также обезвоживания. Возможно, вы чокнулись или обезвожены. Заправка до и/или во время тренировки. Тошнота обычно заставляет людей НЕ хотеть есть, но вам действительно нужно поесть, чтобы справиться с тошнотой и помочь вашему желудку чувствовать себя лучше.

Спазмы желудка: Указывает, что вы не переносите пищу, которую ваш организм пытается переварить. Используйте варианты с низким содержанием клетчатки, низким содержанием белка и низким содержанием жира. Если вы употребляете быстро усваиваемые углеводы, но они все еще вызывают проблемы, возможно, вы едите слишком много углеводов или неправильный тип сахара. Различные молекулы сахара поглощаются разными транспортерами с разной скоростью в кишечнике. Загрузите наше бесплатное руководство по заправке, чтобы узнать, что есть до, во время и после тренировок.

Запор: Определенно подавляет аппетит у многих людей. Если вы пытаетесь тренироваться и есть достаточно, но чувствуете запор, обязательно очистите кишечник, прежде чем приступать к действительно тяжелой тренировке. Чтобы предотвратить это в будущем, пейте много жидкости и ешьте продукты, содержащие клетчатку, такие как орехи, семена, фрукты, овощи и цельные зерна.

3: Ешьте мягкую пищу

Экспериментируйте с макаронами, рисом, хлопьями, хлебом, простой курицей и тостами. Эти вещества обычно хорошо переносятся и легко попадают в желудок, когда вас тошнит.

4: Ведите дневник питания и физических упражнений.

Отслеживайте симптомы, чтобы увидеть, сможете ли вы обнаружить закономерность. Может быть, у вас плохой аппетит только после действительно долгой двухчасовой тренировки в жару, а в остальное время все в порядке. Может быть, вы обнаружите, что если вы не едите перед тренировкой, вы чувствуете себя ужасно после нее. Или гидратация может сыграть свою роль — проверьте скорость потоотделения, правильно пейте воду и посмотрите, решит ли это проблему. (См. наш курс «Идеальная гидратация для спортсменов», чтобы узнать все о скорости потоотделения, устранении спазмов желудка и многом другом).

Для женщин: отслеживайте, связаны ли изменения аппетита с вашим менструальным циклом. Такие приложения, как FitrWoman, очень полезны и содержат советы по питанию и тренировкам.

Дополнительный совет: употребляйте высококалорийные продукты в течение дня

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий для подпитки своего тела и тренировок, вам может помочь употребление в пищу высококалорийных продуктов.

• Использование сливочного масла, соусов, масел, заправок и т. д. при приготовлении пищи
• Пейте калории (верно?!)
• Ешьте несколько раз небольшими порциями и перекусывайте, если три больших приема пищи кажутся изнурительными
• Замените низкокалорийные продукты на более калорийные. Если вы обычно едите йогурт, ешьте йогурт на 170 калорий, а не на 70.

И, конечно же, посещение спортивного диетолога может оказаться очень полезным для уточнения вашей стратегии питания. Я доступен для виртуальных и личных встреч. Вы можете забронировать онлайн на этом сайте.

Если вы боретесь с плохим аппетитом после тяжелых упражнений, помните эти советы, которые помогут вашему телу оставаться заряженным и счастливым!

 

~Это только общая информация, а не рекомендации по питанию. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к какой-либо диете или изменению образа жизни.

Не пропустите! Подпишитесь, чтобы получить наше бесплатное руководство по заправке (что есть до, во время и после тренировок!), код скидки на онлайн-курсы и наши ежемесячные информационные бюллетени! Вы получите полезные советы по питанию и многое другое!

Нажмите, чтобы увидеть всю нашу линейку замечательных онлайн-курсов!

• Идеальное увлажнение для спортсменов
• Идеальное питание для спортсменов, занимающихся выносливостью
• Загрузка углеводов выполнена правильно
• Полное руководство по полезным спортивным добавкам
• Бета-тестирование питания: скалолазание и соревнования в помещении
• Бета-тестирование питания: скалолазание на открытом воздухе
• Планы питания для спортсменов
• Шпаргалки и руководства по заправке для спортсменов
• Также предлагает CEU в спортивном питании для диетологов

И обязательно подписывайтесь на нас в Instagram!

Забронируйте онлайн ниже, выбрав вариант встречи. Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть встречи!

Не уверены, что я вам подхожу? Позвоните по телефону 503-389-8833, чтобы получить бесплатную 10-минутную консультацию. Я доступен с понедельника по пятницу с 9:00 до 16:00 по тихоокеанскому времени.

 

 

 

Вот сколько нужно ждать после еды, чтобы бежать + 4 полезных совета

Один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие бегуны: «Как долго я должен ждать после еды, чтобы бежать?» Даже опытные бегуны часто экспериментируют со временем бега и приема пищи, особенно при переходе на более длинные дистанции или при смене времени дня.

Поскольку правильная подпитка вашего тела во время бега оказывает значительное влияние на ваше самочувствие и работоспособность во время тренировки, очень важно, чтобы вы правильно питались и выясняли, сколько времени ждать после еды до бега. Ниже мы обсудим время бега после еды, чтобы помочь вам освоить стратегию подпитки.

Чтобы не согнуться и не согнуться пополам с боковыми стежками, продолжайте читать наш лучший совет о том, как долго ждать после еды, чтобы бежать.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Бег после еды

• Что произойдет, если бежать слишком рано после еды?

• Что произойдет, если после еды слишком долго ждать, чтобы бежать?

• Как долго ждать после еды, чтобы запустить

• Правила большого пальца для бега после еды

Давайте начнем!

Бег после еды

Бег после еды может быть немного затянутым актом .

Если вы слишком долго ждете г после еды или не едите достаточно перед пробежкой, вам может не хватать энергии, и вы застрянете на тренировке. Однако, если вы не будете ждать достаточно долго и побежите сразу после еды, вы можете схватиться за спазмы в желудке.

Почему бег после еды может стать проблемой?

Переваривание пищи требует энергии . Организм увеличивает приток крови к желудку и органам пищеварения, чтобы начать переваривать и усваивать питательные вещества. Чтобы компенсировать это, приток крови к скелетным мышцам уменьшается, чтобы удовлетворить основные потребности в насыщении ткани кислородом.

Когда мы бежим, сердцу, легким и скелетным мышцам требуется кислород и питательные вещества, поэтому приток крови к этим тканям значительно увеличивается. В этом случае кровь отводится от пищеварительного тракта для питания мышц.

Пищеварение замедляется или почти останавливается, в результате чего пища расплескивается в желудке. По сути, наши тела не особенно приспособлены для бега и пищеварения одновременно.

Что произойдет, если бежать слишком рано после еды?

Согласно исследованиям, поскольку пищеварение замедляется или останавливается во время физических упражнений, бег после еды может вызвать боль в животе и расстройство пищеварения. У бегунов могут возникнуть судороги, газы, вздутие живота, колющие боли в боку, тошнота, несварение желудка, отрыжка и диарея, если они начинают бегать слишком рано после еды.

Что произойдет, если вы слишком долго будете ждать после еды, прежде чем бежать?

Бег требует метаболических процессов; нам нужно топливо в виде питательных веществ (углеводы, белки и жиры), чтобы обеспечить энергию для поддержания физических упражнений.

Кардиотренировки натощак или бег натощак могут привести к истощению, усталости и неспособности работать хорошо. Запасы гликогена в организме ограничены, так как углеводы являются предпочтительным источником топлива для большинства пробежек. Неправильное питание или бег натощак с утра могут заставить ваше тело быть метаболически гибким и сжигать жир и белок.

Хотя сжигание жировых отложений для получения энергии идеально в некоторых отношениях — поскольку большинство из нас хотели бы сбросить жировые отложения — окисление жиров происходит гораздо медленнее, и чтобы не отставать от потребности в энергии, ваш темп, скорее всего, замедлится. Это ужасное ощущение «удара» или «удара о стену», которое многие марафонцы испытывают примерно на 20-22 милях забега.

Сжигание белка проблематично, потому что запасы белка поступают из скелетных мышц.

Как долго ждать после еды, чтобы бежать

В конечном счете, ответ на великий спор о том, сколько ждать после еды, чтобы бежать, сводится к разочаровывающему исходу, зависит от этого. Идеальное время для пробежки после еды зависит от следующих четырех факторов:

#1: Ваша пищеварительная система

реальность такова, что человеческое тело очень индивидуально, и все мы реагируем по-разному.

Таким образом, одной из основных причин отсутствия универсальных правил для всех бегунов в отношении того, что лучше всего подходит для бега после еды, является то, что каждый бегун имеет уникальный e пищеварительный тракт.

Бегуны с чувствительным желудком могут переносить только легкие, небольшие закуски перед бегом, и им может потребоваться намного больше времени после еды, чтобы бежать, чем бегунам с «железным желудком».

Например, один бегун может съесть бутерброд с арахисовым маслом и бананом, выйти на пробежку через 60 минут и почувствовать себя совершенно комфортно и полным энергии, в то время как другой бегун останется в швах, судорогах и будет бежать к цели. ближайший туалет.

Скорость опорожнения желудка у нас разная, и у некоторых людей желудочно-кишечный тракт больше страдает от толчков и стимуляции бега, что делает бег после еды менее возможным.

#2: Тренировка

То, как далеко и как быстро вы планируете бежать, безусловно, является фактором оптимальной стратегии подпитки, включая то, что вы должны есть и как долго ждать после еды перед бегом.

Для коротких и легких поездок вам потребуется гораздо меньше топлива. Вы можете не только меньше есть, но и не нужно долго ждать после еды, чтобы выйти на пробежку. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше крови организм должен отвести от пищеварительного тракта к работающим мышцам. В результате пища остается в желудке тяжелым грузом.

С другой стороны, при легких пробежках происходит менее резкое шунтирование крови из кишечника, потому что снижается нагрузка на сердце и мышцы, что позволяет пищеварительному тракту перерабатывать часть пищи во время тренировки. Таким образом, ваше тело обычно может усвоить больше клетчатки или белка в перекусе перед бегом, если вы просто бежите в легком восстановительном режиме.

Если вы приступили к тяжелой тренировке или гонке, мышцы более агрессивно соревнуются за большую часть кровотока, поэтому пищеварение отодвигается на второй план. Соответственно, вам нужно будет дольше ждать после еды, чтобы начать тяжелую тренировку, и вам следует придерживаться легкоусвояемых продуктов, таких как простые углеводы с небольшим количеством жира, белка и клетчатки.

#3: Время суток

С практической точки зрения, сколько времени ждать после еды до запуска, в некоторой степени зависит от времени суток.

С точки зрения подпитки, было бы идеально перекусить или поесть побольше и подождать дольше, прежде чем отправиться на длительную пробежку. Однако, если вам нужно отправиться в путь первым делом с утра, чтобы уложиться в километры перед работой, у вас может не быть такой роскоши, как более длительное окно пищеварения.

Если вы не можете ждать так долго после еды, чтобы бежать, вам, возможно, придется выбрать очень небольшой перекус, чтобы пополнить запасы гликогена прямо перед выходом на улицу вместо более существенного варианта подпитки. Другими словами, практичность нашей жизни в значительной степени диктует, как долго мы можем ждать, прежде чем бежать после еды.

В этих случаях имеет смысл работать в обратном порядке: определите, как долго вы сможете ждать после еды, чтобы бежать, а затем решите, что ваше тело сможет лучше всего переварить и усвоить за это время.

Например, если у вас есть час или около того, и ваша пищеварительная система довольно приятна, вам может подойти банан или половинка протеинового батончика . Если у вас есть только 30 минут, пара фиников или курага или спортивный напиток может быть лучшим вариантом.

См. также: Как сделать домашние протеиновые батончики: 7 рецептов для бегунов своими руками съедено в течение дня перед забегом. Если у вас вялое пищеварение, это может означать, что ваш кишечник все еще обрабатывает пищу, полученную в начале дня, и вам, возможно, придется подождать дольше, чтобы переварить пищу, прежде чем бежать.

В вашем организме уже есть питание, полученное в течение большей части дня, поэтому вы начинаете с гораздо более заряженного состояния, чем бег утром после ночного голодания. Таким образом, вам не потребуется столько «топлива» перед тренировкой.

#4: Что вы едите

То, что вы едите и сколько вы едите, во многом влияет на то, как долго после еды нужно ждать, чтобы бежать. С точки зрения объема чем больше вы едите, тем дольше вам придется ждать, чтобы начать бегать после еды , потому что вашему желудку требуется больше времени, чтобы полностью опорожнить большой объем пищи.