Разводка гантелей | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск
Содержание
- 1 Особенности работы мышц и суставов
- 2 Методика выполнения
- 3 Анатомические особенности
Разводка гантелей – это формирующее упражнение для тренировки плечевого пояса. Оно акцентирует нагрузку на заднем пучке плечевых мышц, и является базовым для этого пучка, что очень важно. Это значит, что во время набора массы, в программе тренировки заднего пучка дельтовидных мышц, необходимо использовать именно разводку гантелей.
Базовыми принято называть те упражнения, которые могут задействовать большое количество мышечных групп и суставов. Обычно, это упражнения, которые использует в тренировке больших мышечных групп, таких как спина, ноги и грудь. Самые важные из этих упражнений, это становая тяга, приседания и жим лежа. Такие тренировки способствуют росту общей мышечной массы, придают телу спортсмена правильные пропорции желаемый объем.
Но мелкие группы мышц следует тренировать такими упражнениями, которые будут концентрировать напряжение непосредственно на них.
Среди таких упражнений есть те, которые нагружают мышцу лучше всего и дают возможность прогрессировать нагрузку. Такие упражнения принято называть «условно базовыми». Именно к таковым и относиться разводка гантелей.
Особенности работы мышц и суставов
Главным образом, нагрузка приходиться на задний пучок дельтовидных мышц. При этом, немного задействуется средний пучок, а также трицепс и трапеция. Разводку гантелей правильно выполнять в наклоне, ведь именно таким образом, можно максимально аккумулировать напряжение на заднем пучке плеча. Для достижения цели, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Ведь не смотря на малый вес гантелей, плечевой сустав при выполнении упражнения, находится в очень неудобном положении. Тем более, что задний пучок дельтовидных мышц гораздо слабее остальных, поэтому при неправильном выполнении, средний пучок будет воровать нагрузку.
Поскольку вес гантелей небольшой, данное упражнение не является травмоопасным. Важно учитывать, что вес гантелей и не должен быть большим.
Ведь если погнаться за килограммами, то в худшем случае, можно травмироваться, а в лучшем – недостаточно нагрузить нужную мышцу. Проще говоря, атлет, который захочет увеличить нагрузку, наоборот уменьшит ее. Это связано с тем, что в положении наклона будет крайне сложно и неудобно контролировать вес гантелей, и тело вместе с руками будет шататься. А в бодибилдинге крайне важно все контролировать и чувствовать.
Методика выполнения
Встав на поддон или просто пол, нужно поставить ноги на ширине плеч. При этом нужно немного согнуть колени и наклониться вперед таким образом, чтобы корпус был практически параллелен полу. Руки нужно развернуть ладонями к телу и слегка согнуть в локтях.
Не стоит задирать голову вверх, взгляд должен быть направлен в пол, что поможет держать спину ровной. В таком положении следует взять гантели и приступить к подъемам. Медленно и аккуратно стоит поднять руки вверх, разводя их в стороны. Локти при этом должны находиться всегда выше кистей. Но не стоит поднимать локти выше плеч.
В верхней пиковой точке нужно задержаться на 1-2 секунды и плавно опустить руки в начальное положение
Важные нюансыУгол сгиба локтя не должен меняться. Если атлет будет сгибать или разгибать руки, то нагрузка уйдет на трицепс. Разведение рук должно выглядеть так, будто спортсмен пытается вылить воду из верхней части гантелей. Локти необходимо направлять вверх и немного вперед, чтобы нагрузка не ушла на широчайшую мышцу спины. Ни в коем случае, нельзя кривить спину, поскольку лишь расправленные плечи позволят делать упражнение с максимальной амплитудой. Данное упражнение не предполагает различных рывков и работы с большим весом.
Анатомические особенности
В плечевой пояс входит три пучка дельтовидных мышц, каждая из которых отличается по силе и размеру. Каждый из пучков отвечает за определенное движение тела, а точнее плечевого сустава. Самым сильным и большим является передний пучок, поэтому его обычно тренируют утяжеленными базовыми упражнениями, которые предполагают большие веса.
Средний пучок меньше переднего, однако, он тоже довольно сильный. Как и передний пучок дельт, средний формирует объем плеч.
В свою очередь, задний пучок самый маленький. Он не влияет на объем плеча. Однако, натренированный задний пучок придает плечам завершенной формы.Плечи – это наиболее подвижный и функциональный сустав в теле человека ведь только плечевой сустав позволяет совершать столько разнообразных движений. Поэтому, чтобы не получить травму при разводке гантелей стоит учитывать важность и хрупкость плевого сустава. И это даже не смотря на то, что вес гантелей в данном упражнении весьма небольшой.
Чтобы у атлета не возникало желания взять вес побольше, его целью должно быть придание плечевым мышцам законченного вида. А сели спортсмен преследует цель набрать побольше массы, то данное упражнение ему не подойдет. Как и в любом другом упражнении, при разводке гантелей стоит соблюдать четкий порядок действий и быть осторожным. А чтобы мышцы качались максимально эффективно, необходимо стараться чувствовать их контролировать.
Лишь осмысленные действия принесут результат.
Как сделать разведение гантелей, чтобы создать идеальную грудь
Перейти к содержимому Как сделать разведение гантелей, чтобы создать идеальную грудьКак делать разведения гантелей
Для создания идеальных грудных мышц требуется ряд упражнений. Так же, как скульптору для создания шедевра нужен разнообразный набор инструментов.
Традиционные упражнения, такие как жим лежа, подобны молоту, выполняя грубую обработку больших фигур. В то время как разведение гантелей похоже на прекрасное долото для полировки последних штрихов.
С помощью этого упражнения вы сможете проработать каждый край и угол грудных мышц. Итак, я собираюсь показать вам, , как использовать разведение гантелей, чтобы вылепить идеальную грудь.
Что такое разведение гантелей?
Разведение рук с гантелями — это упражнение на грудь, при котором ваши руки остаются относительно прямыми на протяжении всего движения .
Это изолирующее упражнение, потому что во время движения задействован только плечевой сустав.
Другие упражнения для груди, такие как жим лежа, задействуют как плечевые, так и локтевые суставы. Они называются многосуставными или составными упражнениями.
Работа мышц в разведении гантелей
Как отдельное движение, разведение гантелей значительно снижает нагрузку на трицепсы и дельтовидные мышцы . Так что отлично подходит для нацеливания на грудные мышцы.
Подобно другим упражнениям на грудь, вы можете нацеливаться на верхнюю или нижнюю часть груди . Но вы также можете поразить внутренний и внешний сундук с различными вариантами мух. Позже я приведу несколько конкретных примеров.
Как выполнять разведение гантелей
Чтобы выполнить разведение гантелей, сядьте на скамью, держа пару гантелей на бедрах. Лягте на скамью и держите гантели возле подмышек.
Затем выжмите гантели на длину рук и держите их ладонями внутрь.
Из этого исходного положения медленно опустите гантели прямо в каждую сторону, сохраняя руки относительно прямыми.
Опускайте гантели, пока не почувствуете растяжение в груди. Теперь поднимите гантели обратно в исходную точку, пока руки не вытянутся прямо перед собой.
Напомню пошаговые инструкции:
- Сядьте на скамью, держа гантели на каждом бедре
- Лягте на скамью так, чтобы гантели оказались у подмышек
- Выжмите гантели на длину вытянутой руки ладонями вверх
- Медленно опустите гантели, слегка согнув руки
- Почувствуйте, как растягивается грудная клетка внизу
- Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо перед собой
- Повторите желаемое количество повторений и бросьте гантели
Видео разведения гантелей на плоской подошве
Разведение рук с гантелями
При выполнении разведения гантелей важно использовать строгую технику, чтобы изолировать грудные мышцы.
Если смотреть сбоку, ваши запястья, локти и плечи должны оставаться на одной прямой на протяжении всего упражнения.
В нижней точке движения ваши локти должны быть ниже скамьи . Это обеспечит хорошую растяжку грудных мышц.
Еще один хороший совет: подумайте об управлении локтями, а не руками . Причина в том, что ваша грудная мышца отвечает за то, чтобы тянуть плечо поперек тела.
Когда вы опускаете вес, ваши локти должны быть лишь слегка согнуты . В противном случае упражнение станет больше похоже на жим лежа широким хватом, и вы потеряете изоляцию груди.
В верхней точке движения вам не обязательно касаться гантелей вместе. Вместо этого представьте, что вы сводите локти вместе посередине тела . Это поможет вам сжать и развить внутреннюю часть грудной клетки.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни.
Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за 19 долларов0,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Вариации махов с гантелями
Как я упоминал ранее, существует несколько вариаций махов с гантелями для проработки определенных частей груди. Один из способов сделать это — изменить угол наклона рук относительно тела.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Наклонная скамья наклоняет ваше тело вверх так, что ваши руки пересекаются выше на груди. Таким образом, выполнение разведения гантелей на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди.
Разведение гантелей на наклонной скамье
С другой стороны, наклонная скамья наклоняет ваше тело вниз, так что ваши руки пересекаются ниже на груди.
В результате разведение гантелей на наклонной скамье нацелено больше на нижнюю часть груди.
Альтернативы махам с гантелями
Если у вас нет гантелей, ничего страшного. Вы можете делать грудные разведения с помощью тросов или тренажеров.
Одним из преимуществ этих упражнений с махами является то, что они обеспечивают более постоянное напряжение, чем свободные веса. Это облегчает нацеливание на внутреннюю часть груди.
Разведение рук с тросом
Разведение рук с тросом обычно выполняется в положении стоя с блоком, установленным примерно на уровне груди. Форма здесь, движение точно такое же, как разведение гантелей, и работает вся грудная мышца.
С помощью тросов можно изменить угол полета, перемещая шкив вверх или вниз. Высокий блок больше работает с нижней частью груди. В то время как низкий блок работает больше над вашей верхней частью груди.
Pec Dec Chest Fly
Pec Deck представляет собой тренажер с вертикальной скамьей и двумя ручками, прикрепленными к весовому стеку.
С помощью этого тренажера вы можете выполнять разведения на груди, не балансируя вес.
Хотя у вас мало контроля над изменением угла наклона рук относительно тела. Таким образом, это работает аналогично разведению гантелей на плоской подошве с большей нагрузкой в верхней части движения.
Грудь с резинкой сопротивления
Если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей или тренажеров, вы можете использовать резинку сопротивления. Просто закрепите ленту на нужной высоте и выполните полет, как описано выше.
Одной из уникальных особенностей махов с резиновой лентой является то, что напряжение больше в верхней части движения. Так что они лучше для внутренней груди, чем для внешней груди.
Программа тренировки гипертрофии
Разведение рук с гантелями — одно из лучших упражнений для изолирования груди и построения желаемой формы. Но для достижения общих целей в фитнесе вам нужен полный план тренировок с отягощениями, разработанный для набора мышечной массы .
Чтобы максимально увеличить мышечный рост (или гипертрофию), вам следует настроить 10 конкретных тренировочных переменных. Ознакомьтесь с моей бесплатной программой тренировок для гипертрофии, чтобы узнать, как оптимизировать ваши тренировки.
Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию лучшей нижней части тела. И если вы нашли эту статью полезной, я надеюсь, что вы ознакомитесь с другими моими информативными материалами ниже!
Дополнительные советы по тренировкам
Любое упражнение с Арнольдом в названии должно быть хорошим наращиванием мышц! Узнайте, почему жим гантелей Арнольда отлично подходит для накачки плеч.
Освобождение фасции обеспечивает подвижность, уменьшение боли, ускоренное восстановление и повышение производительности. Узнайте, как высвободить свою фасцию и раскрыть успехи!
Увеличьте подвижность над головой и уменьшите боль с помощью 13 простых упражнений на растяжку широчайших, которые вы можете делать где угодно.
Кроме того, выучите простой трюк, чтобы увеличить подвижность на 50 %.
Узнайте, как разные виды становой тяги изменяют работу мышц. И какие варианты становой тяги лучше всего подходят для вашего тела и тренировочных целей.
Гриф для становой тяги специально разработан для этого упражнения. Но чем он отличается от жесткой планки? И действительно ли это помогает вам поднимать больше?
Задние дельты — отстающая мышца для большинства бодибилдеров и спортсменов. Так что используйте эти упражнения на задние дельты, чтобы накачать большие и сильные плечи.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- Лучшее сравнение сливок для протеинового кофе и рецепты протеинового кофе 10 июня 2023 г.
- Калькулятор потребления белка для набора мышечной массы и потери жира
6 июня 2023 г.
- Рамон Роша Кейрос Бодибилдер Рост, Вес и Биография 6 июня 2023 г.
- 16 лучших вариантов разгибания ног для построения квадрицепсов 5 июня 2023 г.
- Лучшие альтернативы сгибанию рук проповедника без скамьи проповедника 5 июня 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Персонализируйте свой план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началуРазведения гантелей | Видео с упражнениями и руководства
Преимущества
- Работает с грудными мышцами иначе, чем жимы
- Отличное вспомогательное движение в день груди
- Эффективная тренировка груди даже с относительно небольшим весом
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Грудь
- Оборудование: Гантель
- Уровень: Средний
9,1
В среднем
Разведения гантелей изображения
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по разведению гантелей
- Лягте на горизонтальную скамью, по гантели в каждой руке, опираясь на бедра. Ладони вашей руки будут обращены друг к другу.
- Затем, помогая бедрами, поднимайте гантели по одной, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч ладонями рук друг к другу. Поднимите гантели вверх, как будто вы нажимаете на них, но остановитесь и задержитесь прямо перед блокировкой. Это будет ваша исходная позиция.
- Слегка согнув руки в локтях, чтобы избежать нагрузки на сухожилия бицепса, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Вдохните, выполняя эту часть движения. Совет: Имейте в виду, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.
- Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы и выдыхая. Совет: Обязательно используйте ту же дугу движения, что и при опускании гирь.
- Задержитесь на секунду в сокращенном положении и повторите движение заданное количество раз.
Вариации: Вы можете использовать версию с ладонями, обращенными вперед, для различной стимуляции.
