Упражнение на все группы мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

7 упражнений для похудения на все группы мышц

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Представим упражнения для похудения, которые легко освоить и повторять в спортзале или дома.

Берпи для комплексной тренировки тела

Выполнение более сложной нагрузки требует задействования различных групп мышц, включая руки, грудь, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и кору. Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение может показаться простым, его выполнение может оказаться непростым, пока вы не попробуете его выполнить.

1. Присядьте, упритесь руками в пол.
2. Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
3. Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
4. Встаньте и подпрыгните вверх.
5. Завершите упражнение хлопком над головой.

После 5 повторений возникнет жжение в теле. Работайте по таймеру, чередуя 30 секунд активности с 2 минутами отдыха. Чтобы достичь результата, выполните 2-3 подхода.

Начните с упражнения подъема корпуса с поворотом, чтобы избавиться от жира на животе и боках.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице.

Техника выполнения несложная:

• Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
• Отклоните спину назад и держите её ровно.
• Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
• Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Приседания с махами для стройных ног

Одно из самых известных и простых упражнений для ягодиц и бедер — приседания. Вы можете усложнять его, добавляя махи или выполнять классический вариант.

• Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок.
• Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар).
• Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

20 повторений за два-три подхода достаточно.

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Невозможно представить упражнение для ног без этой тренировки. Кроме мышц, также улучшается координация.

• Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты.
• Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
• Вес тела перенесите на ведущую ногу.
• У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
• Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для достижения жиросжигающего эффекта выполните по 2-3 подхода по 20 раз. При привыкании к нагрузке, используйте утяжелители, такие как гири или подручные средства, например, бутылки с водой.

Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки не выполняют это упражнение из-за опасений получить мужественные руки. Но не волнуйтесь, чтобы достичь такого рельефа, нужно много трудиться и не один год. Мы знаем, что многим людям отжимания не даются. Это нормально. Если выпрямление рук с вытянутыми ногами слишком сложно, сделайте это на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте выполнить классический вариант снова.

Начните с двух подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте количество.

Для того чтобы сохранять гармоничные пропорции тела и иметь красивую осанку, необходимо прокачивать эту область. Выполните упражнение «лодочка» или «супермен» в течение нескольких минут.

• Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
• Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
• На выдохе опуститесь в начальное положение.
• Без остановки повторите 20 раз (3 подхода).

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования

Если традиционные методы не срабатывают и обычные упражнения надоели, попробуйте тренироваться на улице. Например, сделайте прыжки на спортивном батуте. Это даст огромную нагрузку на все мышцы, но будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете страдать от боли в мышцах.

Еще один вариант – скалолазание . На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не знакомы с зумбой, мы расскажем вам. Это особый вид тренировок, в которых упражнения выполняются под музыку. Мы можем предоставить статистику о том, сколько калорий можно сжечь на одной зумба-тренировке.

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие женщины, сбрасывая вес, сталкиваются с проблемой потери упругости кожи, которая становится дряблой и рыхлой. Несмотря на все усилия, чтобы этого избежать, эта проблема добавляется к уже существующим. Но не стоит паниковать, такой физиологический процесс нормален. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами по подтягиванию кожи после похудения.

Каждый человек уникален, поэтому не существует универсального рецепта для похудения. Важно учитывать свои индивидуальные особенности и параметры, а также определить темпы снижения веса и рассчитать количество калорий, необходимых для достижения желаемого результата.

Разминка и заминка — важные этапы, которые нужно выполнять перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для комплексной тренировки тела

Выполнение более сложной нагрузки требует задействования различных групп мышц, включая руки, грудь, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и кору. Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение может показаться простым, его выполнение может оказаться непростым, пока вы не попробуете его выполнить.

• Присядьте, упритесь руками в пол.
• Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
• Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
• Встаньте и подпрыгните вверх.
• Завершите упражнение хлопком над головой.

После 5 повторений возникнет жжение в теле. Работайте по таймеру, чередуя 30 секунд активности с 2 минутами отдыха. Чтобы достичь результата, выполните 2-3 подхода.

Упражнение для груди и спины

Для достижения красивой осанки и гармоничных пропорций тела, рекомендуется тренировать эту область, где скапливается минимальное количество жира. Попробуйте выполнить упражнение «лодочка» или «супермен» в течение нескольких минут.

• Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
• Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
• На выдохе опуститесь в начальное положение.
• Без остановки повторите 20 раз (3 подхода).

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Подъёмы ног: упражнение для продвинутых

Подъёмы ног — это эффективное упражнение на пресс. Для худеющих оно полезно тем, что не приводит к увеличению талии, а помогает быстрее сжечь лишний жир. По технике подъёмы ног делятся на следующие виды:

• Подъём ног на наклонной скамье.
• Подъём ног в упоре на локтях на шведской стенке: прямых и согнутых.
• Подъём прямых или согнутых ног в висе.

Техника во всех случаях будет схожая:

• Займите исходное положение. Лягте на скамью, закреплённую под углом 30 градусов. При подъёмах ног в упоре на локтях зашагните на опоры для ног и обопритесь на предплечья. Для подъёмов прямых ног повисните на турнике. Цель исходного положения — закрепить верхнюю часть туловища, чтобы работали только ноги и пресс.
• На выдохе подтяните прямые ноги к себе (новички на шведской стенке могут работать с согнутыми ногами).
• Задействуйте мышцы пресса, не выполняйте упражнение по инерции.

Основная ошибка при выполнении подъемов ног заключается в использовании только силы ног для подъема. Во время выполнения упражнения мышцы пресса всегда должны находиться в напряжении и активно работать.

Для достижения результата достаточно выполнить 3-4 подхода по 20 повторений в хорошем темпе.

Периодичность. Это упражнение отлично прорабатывает пресс, его можно делать каждую тренировку.

Эффективные упражнения для похудения ног

Проблемной зоной для многих женщин являются ноги и ягодицы, где жир накапливается быстро и уходит долго. Однако, занимаясь упражнениями для бёдер, можно похудеть быстрее и сохранить результат на долгое время.

Приседания — базовое упражнение для похудения ног

Когда вы приседаете, то даёте нагрузку на все мышцы ног и ягодицы. Если правильно выполнять это упражнение, то помимо похудения вы получите подтянутые бёдра и ягодицы. Мы разберём простые приседания без веса: упражнение поможет наработать технику и добавить веса.

• Станьте, расставив стопы так, будто вы собираетесь присесть. Ноги примерно на ширине таза.
• Распрямитесь, подтяните живот, выпрямите ноги.
• Опустите таз, одновременно разводя колени в стороны.
• Напрягите ягодицы и выпрямитесь.

Есть немало вариантов, как усложнить технику приседаний:

• Приседания со штангой в спортзале под контролем тренера.
• Приседания с гантелями в руках.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Упражнения с резинками на бёдрах.

Интересный факт: приседания полезны для мужчин и для женщин, однако это упражнение почему-то считается чисто женским . Делать его не рекомендуется только людям с проблемными коленями.

Количество повторов и подходов. Три подхода по 25 раз с собственным весом.

Периодичность. Приседать с собственным весом можно хоть каждый день, но лучше делать это хотя бы через день, чтобы мышцы успели отдохнуть. Уже через 30 дней вы увидите заметный результат упорного труда.

Выпады — популярное упражнение для ног

Выпады полезны для ягодиц, мышц передней и внутренней стороны бедра. Это энергозатратный элемент тренировки, который поможет вам сжечь калории, подкачать бёдра и ягодицы. Разберём базовую технику упражнения на выпады ног назад:

• Встаньте ровно, подтяните живот, сведите лопатки.
• На выдохе сделайте шаг назад. Голень опорной ноги должна быть перпендикулярна полу, не уводите колено за носок.
• Колено отведённой ноги нужно согнуть так, чтобы оно было как можно ближе к полу.
• В нижней точке на вдохе распрямитесь.
• Повторите то же самое с другой ногой.

После того как вы освоите базовую технику упражнения «выпады», вы можете переходить к более сложным вариантам:

• Выпады в стороны и вперёд.
• Выпады в тренажёрном зале — болгарские со штангой и в тренажёре Смита.
• Выпады с прыжком.
• Ходьба выпадами.

Выпады — требовательное упражнение, где необходимы хорошая координация и подготовка. Для правильного выполнения необходимо освоить приседания.

Количество подходов и повторений зависит от вашей физической подготовки. Рекомендуется выполнять три подхода по 10-15 раз.

Периодичность. Это упражнение нужно делать в начале или в середине тренировки, пока вы ещё не устали. Можно чередовать упражнение с плие.

Упражнения для похудения рук

Эффективными упражнениями для похудения рук и плеч являются такие, которые позволяют подтянуть кожу и укрепить бицепсы и трицепсы. Хотя они не способствуют сжиганию жировой ткани в этой зоне, благодаря им руки выглядят стройнее и красивее.

Вы можете заниматься упражнениями для похудения рук дома, не используя гантели. Отжимания можно выполнять в любом месте и в любое время, даже в офисе, опираясь на рабочий стол.

Упражнения для похудения всего тела

Эффективные упражнения для всего тела помогают укреплять различные группы мышц одновременно. Обычно это интенсивные тренировки, которые позволяют сжечь много калорий и рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

Упражнения для растяжки ягодиц

1. Растяжка лёжа

Положитеся на пол на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях. Уложите лодыжку левой ноги на колено правой и нажмите коленом правой ноги на левую, чтобы размяться. Повторите с другой ногой.

Упражнения для растяжки передней части бедра

1. Растяжка квадрицепса лёжа

Ложитесь на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой за лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Упражнения для растяжки задней части бедра

1. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол и поднимите одну ногу. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и потяните ногу к себе. Потом смените ноги.

10-минутная тренировка на все группы мышц

Всего за 10 минут вам потребуется «колдовать» над своим телом — ягодицами, бедрами, животом и руками — и, готовы поспорить, быстро заметив свой результат, вы захотите заниматься по программе Insanity в течение всего года!

Тренировка направлена на проработку именно проблемных зон. «Женщинам часто сложно бороться с дряблостью рук и лишними складками на животе, — говорит Шаун Тон, автор программы, сертифицированный фитнес-тренер. — Поэтому помимо упражнений на ягодицы и бедра в тренировочном комплексе вы также найдете наиболее эффективные упражнения для укрепления трицепсов, пресса и кора в целом». Ловите еще один бонус программы: отныне вам не придется заниматься по часу — достаточно попотеть всего 10 минут, но на счету в них каждая секунда! Чтобы достичь нужной интенсивности, выкладывайтесь на полную в каждом 20-секундном отрезке, выполняя 8 предложенных упражнений.

• План тренировки. Делайте каждое упражнение в 2 подхода по 20 секунд, отдыхая между подходами по 10 секунд. После выполнения 4-го упражнения устройте перерыв на 1 минуту, а затем продолжите свою работу по той же схеме. Если в конце тренировки вы хорошенько вспотели, значит, все делали правильно; если же у вас остались силы — повторите всю серию с начала. Занимайтесь по плану 3 раза в неделю через день.
• Вам понадобится. Секундомер (или соответствующее приложение на мобильном устройстве) и коврик (по желанию).

Ножницы Джека 

Работают мышцы ягодиц, а также передней, задней и внутренней поверхности бедер. 

Встаньте прямо, ноги — шире плеч, руки — вдоль тела. Присядьте, коснувшись пальцами правой руки левой стопы, а левую руку отведите назад и вверх.

Подпрыгните, скрестив ноги и расположив и руки перед собой на уровне груди. Приземлитесь в исходное положение, поменяв руки местами. Повторяйте упражнение так быстро, как можете, чередуя стороны в течение 20 секунд.

Отжимания + касания 

Работают трицепсы, мышцы пресса, ягодиц и задней поверхности бедер. 

Сядьте, согните ноги в коленях: стопы плотно прижаты к полу, ладони уперты в пол (пальцы направлены в сторону стоп). Перенесите вес тела на ладони, сгибая руки в локтях (локти направлены назад), и оторвите ягодицы на несколько сантиметров от пола.

Распрямите руки, одновременно подняв прямую левую ногу. Потянитесь и коснитесь пальцами правой руки левой стопы (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение так быстро, как можете, чередуя стороны в течение 20 секунд.

Прыжки Джина 

Работают мышцы ягодиц, бедер и икр. 

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены перед грудью (локти — в стороны).

Присядьте, подпрыгните так высоко, как можете, подтянув колени к груди. Приземлитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение так быстро, как можете, в течение 20 секунд.  

«Алмазная спина» 

Работают мышцы спины, ягодиц и пресса. 

Лягте на живот, вытяните и сомкните ноги, руки выпрямите вперед (ладони направлены в пол). Оторвите руки, грудь и бедра от пола.

Поверните корпус и голову влево, согнув руки и разведя локти в стороны (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение так быстро, как можете, чередуя стороны в течение 20 секунд.

Касание коленом в наклоне 

Работают мышцы плеч, ягодиц, прямая и косые мышцы пресса. 

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье. Левую руку согните перед грудью, направив локоть вверх.

Подтяните левое колено, чтобы коснуться им левой ладони. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение так быстро, как можете, в течение 20 секунд. Затем смените сторону и повторите все движения еще раз.

«Выпады паука» 

Работают мышцы плеч, пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.  

Встаньте в позу планки. Подайте бедра и ягодицы вверх так, чтобы ваше тело приняло положение перевернутой буквы «V».

Вернитесь в позу планки и выведите левую ногу вперед (ваша стопа должна оказаться рядом с левой ладонью). Верните ногу назад и снова подайте таз вверх, вернувшись в исходное положение. Выполняйте упражнение так быстро, как можете, чередуя стороны в течение 20 секунд.

Приседания с выпадами 

Работают мышцы ягодиц, икр, квадрицепсы и бицепсы бедер. 

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Присядьте, согнув руки в локтях и сжав кисти в кулак (А). Подпрыгните (Б), приземлившись в положение выпада (правая нога — спереди, левая — сзади) (В). Прыжком вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение так быстро, как можете, чередуя ноги в течение 20 секунд.

Скручивания с ударами 

Работают мышцы пресса, ягодиц, передней и задней поверхности бедер. 

Лягте на спину, ноги вытяните и сомкните.