Как правильно делать выпады для ягодиц: Как правильно делать выпады

Содержание

чем полезны выпады, кроме укрепления ягодиц — статья на ТЧК

Выпады — одно из самых популярных упражнений для домашнего фитнеса: они могут выполняться без инвентаря, считаются относительно безопасными, а техника выполнения под силу даже новичку. Мы поговорили с персональным тренером Академии Wellness о том, какие ошибки можно допустить, делая выпады, и что дает это упражнение помимо красивого рельефа.

Фото: freepik.com

И мужчинам, и женщинам: пять причин делать выпады

Наравне с приседаниями выпады считаются традиционным упражнением для упругих ягодиц. Однако, кроме ягодичных мышц, задействуются еще и мышцы бедер (квадрицепс и бицепс бедра), голеней (икроножная и камбаловидная), спины и пресса.

Таким образом, можно сказать, что выпады:

Тренируют всю нижнюю часть тела: делают ягодицы круглыми и упругими, укрепляют бедра, голени и стопы.
Снимают нагрузку с мышц спины, за счет чего уходят поясничные боли, которые часто бывают у тех, кто работает сидя.
Улучшают координацию и осанку за счет последовательной проработки правой и левой сторон тела, необходимости удерживать равновесие и стабильного положения позвоночника.
Увеличивают гибкость тела за счет нагрузки на мышцы-сгибатели.
Помогают сбросить лишние килограммы: выполнение выпадов требует много энергии, поэтому жировые отложения будут уходить, а мышечная масса — наращиваться.

Результаты исследования, проведенного в 2006 году в Висконсине, показали, что выпады — одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц и в ряде параметров опережают даже приседания с гантелями и штангой.

Фото: freepik.com

Стандартная техника выпадов

Классические выпады выполняются стоя на ровной поверхности, по 15–20 повторов на каждую ногу. Важно делать все правильно, а перед активной тренировкой не забыть про легкую разминку.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, выпрямите спину и расправьте плечи.
Сделайте широкий шаг вперед: рабочая нога образует прямой угол на сгибе, а опорная зафиксирована на носке и согнута также под прямым углом.
Не касайтесь коленом пола: оптимальное расстояние — 2–3 см. Позвоночник держите в нейтральном положении, а мышцы пресса — в напряжении.
Чтобы позиция была стабильнее, можно чуть развернуть стопу рабочей ноги внутрь.
Руки держите на талии или вытянутыми перед собой.
После вернитесь в исходную позицию.

Фото: freepik.com

Если расставить ноги чуть шире, то задействуются больше ягодичные мышцы, а если чуть уже — квадрицепс. Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодицы, наклонитесь немного вперед — так растяжение будет сильнее. Сделав выпад, задержитесь в этой точке на пару секунд для растяжения всех мышц.

Новичкам достаточно два-три подхода по 10–15 выпадов на каждую ногу, а на продвинутом уровне можно увеличить количество повторов или менять ноги поочередно (так больше нагрузится передняя часть бедра).

Фото: freepik.com

Какие ещё бывают выпады

Обратные выпады при проблемах с равновесием

Техника та же самая, но выпад делается не вперед, а назад. Упражнение подойдет людям с проблемными коленями и недостаточной подвижностью бедер, а также тем, кому трудно удерживать равновесие.

Боковые выпады для проработки ног

Упражнение больше направлено на работу с внутренней поверхностью бедра, при этом чем дальше опорная нога будет отведена в сторону, тем больше задействуются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Нагрузка на колени при боковых выпадах также меньше, чем при классических.

Фото: pexels.com

Выпады при ходьбе для похудения

Хороши для прокачки мышц пресса и ног. Из-за повышенной нагрузки сложны для новичков, но сжигают больше калорий, чем статические упражнения.

Поворотные выпады для профи

Поворот корпуса во время любого вида выпадов увеличивает нагрузку на пресс и ягодицы и дополнительно прорабатывает мышцы лодыжек и стоп.

Фото: freepik.com

Болгарские выпады и выпады на степ для новичков

Упростить классические выпады можно, если использовать дополнительную возвышенность для ног. В случае болгарского варианта делается выпад назад, но носок ноги кладется не на пол, а на скамейку или любую подставку. А при выпаде на степ, наоборот, передняя опорная нога ставится на платформу, а задняя уходит в выпад на пол. Выполнять такие упражнения немного легче, а нагрузка на ягодицы даже увеличивается по сравнению с обычными выпадами.

Словосочетание «болгарские выпады» появилось после Олимпийских игр в Мюнхене в 1972 году, где золото по тяжелой атлетике взяла сборная Болгарии. Позже выяснилось, что на тренировках ее спортсмены делали выпады именно в такой интересной модификации.

Фото: freepik.com

Выпады с гантелями для женщин и мужчин

Сразу начинать делать выпады с отягощением нельзя, нужно сначала проработать технику в простых вариантах, научиться держать равновесие, добиться определенной растяжки суставов и мышц. После этого можно увеличивать нагрузку, добавляя гантели, гири и штанги разного веса. Отличий в технике для мужчин и женщин при этом нет, а количество нагрузки зависит от физических возможностей и натренированности.

Фото: pexels.com

Добавляя к выпадам нагрузку на руки, вы дополнительно работаете с мышцами предплечья, плеча и спины. В домашних тренировках удобнее всего использовать гантели. Только не торопитесь сразу брать тяжелые, учитывайте собственные возможности и количество необходимых повторов. Начните с полутора-двух килограммов.

Руки с гантелями должны быть прямыми в локтях и держаться вдоль тела, а кисти — разворачиваться внутрь. Если вы берете штангу (или бодибар), то размещайте ее на верхней части трапециевидной мышцы, а руками фиксируйте, расставив их чуть шире плеч. При выполнении упражнения оставляйте небольшой прогиб в пояснице и смотрите вперед.

Фото: pexels.com

Кому нельзя делать выпады

При любой из этих патологий перед началом тренировок необходима консультация с врачом:

травмы и болезни суставов (особенно коленного),
патологии позвоночника,
варикозное расширение вен,
гипертония.

Фото: pexels. com

Типичные ошибки при выполнении выпадов

Отсутствие разминки.
Излишняя нагрузка и количество повторов, не соответствующих физическому уровню.
Выполнение упражнения с круглой спиной. Это перегружает поясницу.
Взгляд под ноги. Приводит к потере равновесия и округлению спины.
Выведение колена за носок и острый угол при сгибе в коленном суставе. Может привести к травме колена.

Как правильно делать выпады? – свежие статьи и интересная информация

Правильная техника выполнения выпадов, лучшие вариации упражнения для проработки ног и ягодиц. Пример универсальной тренировки на основе выпадов из шести эффективных упражнений.

Выпады – это лучшие упражнения для проработки ног и ягодиц, выпады очень популярны, так как их уместно включить в любую тренировку. Выпад представляет собой простое движение, но пользу они принесет только в том случае, если делать его технически верно. Если вы не любите приседания, но хотите придать своим ягодицам красивую форму, то используйте выпады в качестве альтернативы приседаниям. Упражнение работает с внутренней и задней поверхностью бедра, с ним округлость ягодиц приходит быстрее, чем с классическим приседом.

Как сделать выпад

Со стороны выпад выглядит просто – шагнул и присел, но на самом деле это не так. Неправильная техника выполнения выпадов может стать причиной травмы. Выполнять выпады нужно перед зеркалом, чтобы контролировать положение своего тела. Дыхание в процессе упражнения должно быть спокойным и размеренным.

Правильное положение

Неправильное положение бедер портит технику упражнения, становится причиной неприятных ощущений и не дает мышцам развиваться под воздействием выпадов. Перед тем, как согнуть выставленную вперед ногу и присесть, нужно убедиться, что ее стопа плотно устойчиво прилегает к полу. В положении выпада бедро выставленной вперед ноги должно быть параллельным полу, а вторая нога должна быть отведенной назад, нога ниже колена представляет собой прямое продолжение бедра.

Плечи и уши должны располагаться на одной высоте по отношению к полу, это обеспечивает правильное положение головы при выполнении выпадов. Колено выведенной вперед ноги должно располагаться строго над центром стопы этой ноги, если принять положение правильно, то угол в коленном суставе станет прямым. Нельзя начинать выполнение выпадов с весом до полной уверенности в идеальной технике выполнения упражнения. Отработав упражнение с весом собственного тела и проверив себя в отражении в зеркале, можно добавлять нагрузку, для выпадов подойдут медбол, гантели или штанга.

Для многих новичков в зале выполнение выпадов вызывает сложности по причине недостаточной гибкости колена или мышц бедра. При неправильном распределении нагрузки коленные суставы будет очень легко травмировать. Для безопасности выполнения выпадов перед тренировкой должна присутствовать суставная разминка, учиться делать выпады нужно в тренажере Смита. Машина Смита научит, как делать выпады эффективно и безопасно, свободное пространство рассчитано таким образом, что выведенная вперед нога при сгибании всегда будет образовывать прямой угол.

Сделайте вдох и одновременно шаг вперед с правой ноги, корпус остается прямой, вес тела делится между двумя ногами.
Согните правую ногу в колене, перенеся на нее чуть больше веса.

Сгибайте ногу до тех пор, пока ее бедро не станет параллельной полу, левое колено при этом почти коснется пола.
Проконтролируйте свое положение в зеркале, в коленях и между квадрицепсом и туловищем должен образоваться прямой угол.
Подъем в исходное положение осуществляется с пятки правой ноги, левая нога в процессе не участвует, корпус не наклонятся.
Возврат происходит за счет усилия ягодицы и задней поверхности бедра, разогните правую ногу и сделайте ей шаг назад для возврата в начальное положение. Это и есть идеальный выпад, верный с технической стороны.

Ошибки новичков при выполнении выпадов

Неправильное положение колена – самая распространенная ошибка, коленный сустав при выпадах незащищен, поэтому его можно повредить неправильной техникой.
Колено рабочей ноги двигается вправо-влево, оно должно замереть и не совершать никаких колебательных движений.
Колено рабочей ноги переходит уровень носка, этот момент важно контролировать в зеркале, также можно попросить кого-нибудь понаблюдать за вами со стороны.
Касание коленом пола, падения на колено ноги, которая остается сзади. Это доставляет болезненные ощущение и грозит получением травмы.
Сгибания спины, позвоночник не должен округляться, лопатки постоянно находятся вместе, чтобы этого не допустить. Живот и грудь не касаются и не ложатся на стоящую впереди ногу.
Включение в работу ноги, которая находится сзади. Задняя нога не должна помогать при выполнении выпада, движение назад выполняется за счет усилия бедра и ягодиц передней ноги, начинается оно с пятки.

Еще одна ошибка заключается в том, что выпады делаются недостаточно глубоко. Глубина выполнения выпада зависит от его разновидности, чем ниже выпад – тем больше нагрузка на мышцы, но при этом нагрузка на суставы тоже станет выше. Часто новички делают слишком большой шаг в начале упражнения, нога выставляется слишком далеко, что мешает сделать низкий выпад.

Важно делать не только прямые, но и обратные выпады, они дают представление о правильной технике и глубине выпада.

Тренировка на основе выпадов

Выпады с утяжелением

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, в руках по гантели весом в 1-3 кг, руки опущены вдоль туловища, взгляд устремлен вперед. Выполните классический выпад, не меняя положения рук, для тренировки будет достаточно 2-4 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Выпады в стороны

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки с гантелями согнуты в локтях или без гантелей лежат на талии, смотрите перед собой. Шагните правой ногой вправо и согните ее в колене, за счет усилий мышц ягодиц встаньте и вернитесь в начальное положение. Выполняйте 2-4 подхода по 10-12 выпадов вправо и влево.

Выпады с поднятиями колена и утяжелением

Встаньте в исходное положение – ноги вместе, взгляд направлен вперед, спина прямая, в руках по гантели весом 1-3 кг или блин весом 2-5 кг. Сделайте классический выпад, затем вернитесь в исходное положение и поднимите ногу, которой выполняли выпад. Сделайте по 2-4 подхода на каждую ногу из 10-12 повторов.

Выпады в прыжке

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, разместите руки на талии, смотрите перед собой, сделайте классический выпад, заем в прыжке поменяйте ноги местами. Выполняйте 2-4 сета или 10-12 выпадов-прыжков на каждую ногу.

Выпад и скручивание

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, возьмите в руки фитбол или фитнесбол. Сделайте классический выпад, в нижней точке упражнения поверните корпус в сторону, если впереди правая нога, то поворот делается вправо, если левая нога – то влево. Мяч должен находиться перед вами в вытянутых руках. Верните корпус в прямое положение и поднимитесь в исходную позицию. На каждую сторону делайте по 10-12 повторов в 2-4 подходах.

Выпады со штангой

Новичкам выполнять данное упражнение не рекомендуется, поэтому рекомендуем убедиться, что вы умеете обращаться со штангой. Возьмите штангу в руки, поднимите вверх и зафиксируйте в таком положении, делайте классические выпады. Для тренировки будет достаточно делать на каждую ногу по 2 подхода из 5-8 повторов.

Как делать боковые выпады — работайте над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами

Базовый выпад — это фундаментальное силовое упражнение. Как комплексное движение, оно задействует почти все группы мышц нижней части тела и помогает стабилизировать корпус. Вы даже можете увеличить нагрузку на верхнюю часть тела с помощью ручных весов для сгибания рук на бицепс или жимов от плеч во время выполнения выпадов.

Это универсальный ход с большим потенциалом для вариаций. Вы можете слишком часто упускать из виду боковой или боковой выпад. Отведите эту ногу в сторону для выпада, и вы получите совершенно другое ощущение. Нацельтесь на новые мышцы и наслаждайтесь другими преимуществами. Вот как правильно делать боковой выпад и почему вы должны это делать.

Что такое боковой выпад и какие мышцы он задействует?

Боковые выпады — это просто выпады в боковом направлении, а не вперед или назад, как стандартный или обратный выпад. Они работают со многими из тех же мышц, что и обычные выпады, но по-другому. Они также задействуют дополнительные мышцы.

Мышцы, задействованные как в классическом выпаде, так и в боковом выпаде, включают:

Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Четырехглавые мышцы

Когда вы делаете выпады в сторону, вы также задействуете приводящие мышцы, или внутренние мышцы бедра. Их может быть трудно выполнить другими составными движениями, поэтому они могут отойти на второй план. Эти выпады также задействуют мышцы бедра.

В то время как выпады вперед-назад задействуют большую большую ягодичную мышцу, боковой выпад задействует труднодоступную среднюю ягодичную мышцу. Это меньшая ягодичная мышца сбоку. Если вы делаете боковой выпад правильно, вы почувствуете это на следующий день.

Укрепление средней ягодичной мышцы особенно важно для стабилизации бедер, что, в свою очередь, стабилизирует колено. Для хороших функциональных движений важно предотвратить травмы, особенно у бегунов. Бег со слабой средней ягодичной мышцей может привести к плохой форме и болям в коленях.

Ознакомьтесь с этим подробным руководством по проработке ягодичных мышц со всех сторон.

Почему необходимо включать боковые выпады в тренировку ног

Регулярное выполнение боковых выпадов имеет ряд преимуществ. Наиболее очевидным является укрепление мышц, упомянутых выше. Стандартные выпады и приседания — это отличные базовые упражнения для нижней части тела. Боковые выпады добавляют нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, приводящие мышцы и мышцы бедра, так что вы действительно охватываете все. Вот еще несколько причин чаще делать боковые выпады:

Задействуйте корпус и работайте над стабильностью

При правильном боковом выпаде тренируется и корпус. Чтобы оставаться в надлежащей форме, требуется баланс мышц брюшного пресса и нижней части спины. Регулярные боковые выпады укрепляют мышцы кора и улучшают стабильность.

Повышение подвижности, предотвращение травм

Большинство из нас виновны в том, что остаются в одной и той же плоскости движения во время тренировки. Мы склонны в основном двигаться вперед, а иногда и назад, но слишком часто никогда не двигаемся из стороны в сторону. Это боковое движение помогает улучшить подвижность, особенно в тазобедренном суставе.

Боковые выпады — отличное дополнение к кросс-тренировкам. Если вы бегаете, катаетесь на велосипеде или в основном выполняете силовые упражнения вперед-назад, боковые движения снимут нагрузку с ваших мышц и суставов. Повышая подвижность и избегая повторений в одной плоскости, вы снижаете риск мышечного дисбаланса и травм.

Растяжка бедер и паха

Сделайте один глубокий боковой выпад, и вы сразу это заметите. Поскольку большинство людей не очень часто двигаются в стороны, эти области могут сдавливаться, что приводит к плохой подвижности и повышенному риску травм. Чем больше вы двигаетесь в боковом выпаде, тем больше вы открываете эти мышцы и суставы для более легкого и функционального движения во всем, что вы делаете.

Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы улучшить силу нижней части тела.

Как сделать боковой выпад с правильной техникой

Как и в случае любого силового упражнения, если вы не сделаете его правильно, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Выпады любого типа с плохой техникой будут менее эффективными. Вы можете нагрузить свои суставы, вызвать мышечный дисбаланс и даже напрячь свой банк.

Боковые выпады могут принести огромную пользу, но сначала обязательно доведите технику до совершенства:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сцеплены перед собой.
Сделайте широкий шаг вправо и опустите ногу в выпад, согнув колено на одной линии со стопой.
Опускайте бедра назад во время выпада так, чтобы правое колено не чрезмерно вытягивалось над пальцами правой стопы.
Другую ногу держите прямо, но не запирайте ее в колене. Обе ноги должны иметь пальцы ног, направленные вперед.
Оттолкните правую ногу от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите с левой ногой.

Когда вы делаете выпад, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад. Как и в случае с приседаниями, подумайте о том, чтобы сесть на стул. Вы должны отталкивать вес бедер и ягодиц назад, не наклоняясь вперед.

Держите грудь прямо, когда делаете выпады и задействуете корпус. Когда вы отталкиваете выпадающую ногу от земли, чтобы вернуться в исходное положение, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодицы с этой стороны.

Вариации боковых выпадов и прогрессия

Регулярное выполнение этих выпадов дает серьезные преимущества, но вы также можете варьировать движения. Вы можете сделать его проще, а можете добавить прогрессии, чтобы сделать его сложнее. Попробуйте эти:

Модификация для новичков. Если вы не делали этого раньше, самый простой способ изменить боковой выпад — уменьшить диапазон движения. Не выдвигайте ногу так далеко и не опускайтесь так низко. Вы можете работать до более крупных движений.
Добавление веса. Чтобы прогрессировать, добавляйте вес к своим выпадам. Держитесь за гирю или гирю, чтобы добавить немного больше сложности, так как стандартный выпад начинает казаться легким.
Боковой выпад с прыжком. Еще одно упражнение, добавляющее силы и ловкости в вашу тренировку, — выпады в прыжке. Прыгайте из стороны в сторону, чтобы получить аналогичную тренировку с дополнительным кардио.
Использование ползунка. Поместите ползунок под ногу для выпада, чтобы получить похожую, но немного другую тренировку. Использование ползунка уменьшает трение под ногой, позволяя вам скользить в нужное положение, а не поднимать ногу. Вы почувствуете что-то немного другое в работающих группах мышц.

Боковые выпады — отличный инструмент для ваших силовых тренировок. Используйте его для себя, но также познакомьте своих клиентов с этим полезным ходом. Они улучшат стабильность, силу кора, силу ягодичных мышц и подвижность бедер. Следите за их формой и убедитесь, что они опустили ее, прежде чем прогрессировать.

Узнайте, как разбивать, обучать и использовать каждое базовое упражнение силовой тренировки и многое другое с помощью сертифицированного персонального тренера ISSA — самостоятельной учебной программы . Учитесь в своем собственном темпе и станьте квалифицированным тренером.

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть товар

Не чувствуете ягодицы при выпадах? Попробуйте эти 6 советов

С таким количеством вариантов выпадов и различных используемых техник может быть трудно определить, как правильно выполнять выпады, чтобы ягодичные мышцы сокращались как можно сильнее, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее.

К счастью, есть несколько простых настроек, которые мы можем реализовать для всех вариантов выпадов, чтобы сделать ягодичные мышцы более активными во время выпада.

Вот мои 6 советов, чтобы почувствовать, как ваши ягод в легких:

Держите голени. Передняя стопа
Держите колени на одной линии с пальцами ног (без пещеры для коленей)
Выбирайте обратные выпады вместо выпадов вперед -доминантный и, следовательно, более ягодичный.
В этой статье я расскажу о роли ягодичных мышц в выпаде, дам 6 советов, как лучше чувствовать ягодицы во время выпада, и объясню 4 варианта выпада, которые лучше всего подходят для проработки ягодичных мышц.
Lunges: The Role Of The Glutes
During a lunge, the glutes are responsible for:
Hip Extension
Hip Abduction
Hip External Rotation
1. Hip Extension
Ягодицы играют важную роль в разгибании бедер, что является ключевым компонентом схемы выпадов, потому что, когда мы опускаемся в нижнее положение выпада, мы сгибаем бедро и чтобы встать обратно из бедра сгибание нам нужно расширить бедро.
Мы можем использовать это в наших интересах, чтобы лучше чувствовать ягодицы во время выпада, наклоняя туловище, чтобы увеличить степень сгибания бедра, чтобы разгибатели бедра (в первую очередь ягодицы) должны были быть более активными, чтобы разогнуть бедро. .
2. Отведение бедра
Ягодицы также участвуют в отведении бедра, которое является движением, которое отводит ногу от средней линии или удерживает ее. Ягодицы работают, чтобы удерживать бедра отведенными, когда мы делаем выпады, чтобы ноги не смещались от средней линии.
Это важное действие, потому что для сохранения равновесия нам нужно убедиться, что колени не прогибаются во время выпада, потому что, если колени прогибаются, мы окажемся в более слабом положении, потеряем равновесие и мы будем нагружать ткани, которые не предназначены для такой нагрузки.
Статья по теме: Выпады вперед или назад лучше делать?
3. Внешнее вращение бедра
Ягодицы также важны при внешнем вращении (наружу вращения бедра), которое работает, чтобы удерживать бедро во внешнем вращении, а не прогибаться при внутреннем вращении (бедро вращается внутрь). Компонент внешнего вращения выпада вступает в игру, когда мы включаем вариации выпада, такие как боковой выпад и выпад реверанса, которые обычно включают поворот носка рабочей ноги наружу.
Если нам не удастся поддерживать внешнее вращение в бедрах, мы не будем так сильно ощущать ягодицы во время выпада, и мы можем позволить бедрам вращаться внутрь, что, вероятно, вызовет ощущение пощипывания в бедро, потому что мы столкнемся с сгибателями бедра.
Ягодицы участвуют в этих движениях и при выполнении тяги бедрами. Если вы также изо всех сил пытаетесь почувствовать ягодицы в движении бедрами, ознакомьтесь с другой нашей статьей для 9.Советы, как почувствовать свои ягодичные мышцы в движении бедрами .
Как почувствовать ягодицы во время выпада (6 советов)
Теперь давайте углубимся в то, как вы можете лучше чувствовать ягодицы во время выпада.
1. Держите голени более вертикально Вертикально голени
Чтобы почувствовать, как наши ягодичные мышцы работают в выпаде, важно держать голень передней ноги максимально вертикально, потому что это смещает нагрузку на ягодичные, а не на четверка
Когда колено больше выдвинуто вперед, оно больше сгибается в колене, что заставляет квадрицепсы работать сильнее, чтобы разогнуть колено и встать обратно; однако, когда мы пытаемся нацелиться на ягодичные мышцы, мы хотим ограничить степень сгибания колена, чтобы вместо этого мы нагружали бедра.
Отведение коленей вперед и вертикальное положение туловища
Увеличивая степень сгибания бедра (а не сгибания колена), мы больше полагаемся на ягодичные мышцы, чтобы разгибать бедра назад в положение стоя.
Допуск к большему сгибанию колена — это один из способов, с помощью которых мы можем задействовать квадрицепсы больше, чем ягодицы. Приседая.
2. Слегка наклоните туловище вперед Наклон туловища
Наклоняя туловище вперед в выпаде, мы подчеркиваем использование задней цепи, еще раз увеличивая количество сгибания бедра, которое происходит во время выпада. Чем больше мы сгибаем бедра, тем больше ягодичные мышцы будут работать, чтобы разгибать бедра.
Когда мы ограничиваем выдвижение колена вперед, чтобы нагрузить ягодичные мышцы, мы хотим убедиться, что мы также наклоняем туловище вперед, чтобы добиться большего сгибания бедра в нижней позиции выпада. Это позволит повысить активность ягодичных мышц, чтобы разгибать бедра, когда мы встаем.
Чем больше бедро сгибается в нижнем положении, тем больше должны работать мышцы-разгибатели бедра, чтобы разогнуть бедра назад в положение стопки в верхней точке движения. Важно отметить, что хотя мы и наклоняем туловище, мы сохраняем нейтральное положение позвоночника; поэтому туловище не должно округляться или выгибаться во время движения.
3. Сохранение нейтрального положения позвоночника
Сохранение нейтрального положения позвоночника важно для того, чтобы чувствовать, как ягодичные мышцы работают в выпаде, потому что для того, чтобы задействовать ягодичные мышцы безопасно и эффективно, нам нужно, чтобы наш таз был ориентирован определенным образом.
Если наша спина прогнута (таз наклонен вперед) во время выполнения выпада, тогда мы не сможем правильно задействовать ягодичные мышцы, потому что наш таз будет в положении, при котором мы удлиняем ягодичные мышцы, а не сокращаем их.
Спина прогнута
Если наша нижняя часть спины округлена (таз наклонен назад), тогда мы сможем задействовать ягодичные мышцы, но это не самое безопасное положение, так как мы будем нагружать позвоночник, и это может создать сдвигающие силы на позвоночных дисков, что со временем может привести к травме.
Самый безопасный и эффективный способ задействовать ягодичные мышцы в выпадах (и приседаниях) — сохранять нейтральное положение позвоночника.
4. Равномерно распределяйте вес по всей передней стопе
Чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы во время выпада, мы должны переносить большую часть веса на переднюю ногу и оказывать равномерное давление на всю стопу, чтобы оттолкнуться от земли и раздвиньте бедра.
Пока мы делаем выпад, мы хотим, чтобы передняя нога была нагружена, потому что это рабочая нога, задняя нога просто поддерживает. Мы должны избегать использования задней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, и вместо этого сосредоточиться на толчке передней ноги, чтобы вернуть нас в положение стоя.
Чтобы убедиться, что мы можем задействовать ягодичные мышцы в выпаде, мы должны равномерно распределить вес по всей стопе. Если мы сместим наш вес к пальцам ног, мы отдадим предпочтение квадрицепсам, а не ягодицам.
В то время как некоторые лифтеры предпочитают переносить вес на пятку передней ноги, по моему опыту, атлеты с большей вероятностью потеряют равновесие при использовании этой техники; вместо этого я предлагаю штативную ногу (которую мы использовали бы, сидя на корточках).
5. Держите колени на одной линии с пальцами ног (без прогиба коленей) Колено в линию с носком
Важно не допустить прогибания коленей во время выпада, потому что для того, чтобы активировать среднюю и малую ягодичные мышцы, нам нужно держать ноги отведенными (от средней линии), а не приведенными (к до средней линии).
Ягодицы играют роль в отведении бедра (отводе/удерживании ноги от тела) и внешнем вращении (вращении ноги наружу), поэтому, чтобы чувствовать ягодицы во время выпада, нам нужно усилить эти движения, сохраняя колени двигаются на одной линии с пальцами ног, а не прогибаются.
Когда наши колени прогибаются внутрь, они вступают в противоположные действия приведения и внутреннего вращения, что ставит ягодицы в неблагоприятное положение для приложения силы и не позволяет нам чувствовать их во время выпада.
Колено прогибается внутрь
Кроме того, эти позы подвергают нас большему риску получения травмы во время выпада, потому что прогибание колена под нагрузкой создает нагрузку на другие ткани, которые недостаточно прочны, чтобы выдержать нагрузку.
6. Выбирайте обратные выпады вместо выпадов вперед
Чтобы почувствовать, как работают наши ягодичные мышцы во время выпадов, мы должны включить в наши тренировки обратные выпады вместо выпадов вперед, потому что обратные выпады лучше подходят для задней нагрузки, чем выпады вперед.
При выполнении выпадов вперед труднее расположить рабочую ногу (переднюю ногу) последовательно там, где это необходимо, чтобы обеспечить вертикальный угол голени и избежать смещения веса вперед, что может привести к перенапряжению квадрицепсов над ягодицами.
При выполнении обратных выпадов у нас больше контроля над углом голени и распределением веса, потому что мы делаем шаг назад неработающей ногой, сохраняя при этом нагрузку на переднюю ногу все время. Это позволяет легче удерживать акцент на ягодичных мышцах, а не на квадрицепсе, контролируя положение нашего туловища, распределение веса через ногу и угол наклона колена.
Хотите больше проработать ягодичные мышцы во время жима ногами? Прочтите мою статью о том, как жать ногами, используя ягодицы (6 советов).
Варианты выпадов для проработки ягодичных мышц (4 варианта)
Мы обсуждали использование обратного выпада вместо выпада вперед, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы во время выпада, но есть и другие варианты выпадов, которые мы можем включить, чтобы помочь нам почувствовать ягодичные мышцы. в выпадах.
Прогулочные выпады
Прогулочные выпады — это вариант выпада, который включает в себя непрерывный выпад с чередованием сторон для заданного количества повторений, что является более сложной задачей, чем традиционные выпады, поскольку требует дополнительной устойчивости лодыжки и бедра.
Инструкции:
Начните с ног на ширине плеч
Шаг вперед одной ногой и согните оба колена к полу
Заднее колено должно парить или слегка касаться земли, но не должно жестко касаться земли
Оттолкнуться передней ногой, чтобы принять положение стоя
Сделайте мах задней ногой, чтобы сделать еще один шаг вперед, чтобы повторить процесс
Ходячий выпад — хороший вариант выпада для проработки ягодичных мышц, потому что мы можем держать голени более вертикально, поставив переднюю ногу под углом 90 градусов. с каждым шагом мы можем сосредоточиться на нагрузке рабочей ноги, и мы можем наклонить туловище, чтобы увеличить сгибание бедра — все это будет лучше задействовать ягодичные мышцы за счет разгибания бедра.
Шагающие выпады — отличный вариант для тех, кому нужно работать над своей устойчивостью, потому что они требуют от нас чередования ног, то есть стояния на одной ноге в течение времени, необходимого для того, чтобы переместить другую ногу вперед.
Если мы боремся со стабильностью лодыжки и/или бедра, то выпады при ходьбе помогут нам научиться контролировать свои движения – чтобы правильно выполнять движения и чувствовать их в ягодицах.
Выпады с лентами
Выпады с лентами — это стационарный вариант выпада, который включает в себя использование лент для вызова и напоминания о том, что нужно держать колени разведенными (не прогибаться), пока мы делаем выпад, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
Инструкции (с большей полосой):
Прикрепите ленту к силовой раме или другому прочному объекту
Лента должна проходить через тело и обхватывать ногу, наиболее удаленную от точки крепления. лента чуть выше коленной чашечки
Натяните ленту, выйдя из точки крепления
Расположите ступни на расстоянии, позволяющем обоим коленям согнуться к полу примерно на 9Угол 0 градусов в выпаде
Голени должны быть в основном вертикальными, а заднее колено (нерабочая нога) должно парить или слегка касаться земли
Лента должна пытаться тянуть колено работающей ногу внутрь к средней линии (приведение/внутреннее вращение), но ягодичные мышцы должны быть активны, чтобы этого не произошло
Если для дальнейшего вовлечения ягодичных мышц требуется большее сопротивление, сделайте шаг вперед и усилите натяжение ленты
Выполните все желаемые повторения на одну сторону, а затем поменяйте сторону. ягодицы отвечают за. При этом мы можем усилить выпад с вертикальными голенями и наклонным туловищем, что также поможет нам почувствовать ягодичные мышцы из-за их роли в разгибании бедра.
Этот вариант выпада идеален для тех, у кого колени подгибаются из-за неправильных движений или недостатка силы.
Активное втягивание в приведение поможет напомнить нам о необходимости задействовать среднюю ягодицу, чтобы бедро и колено оставались отведенными на протяжении всего подхода. Это поможет лифтерам улучшить свои движения, а также улучшит их способность чувствовать ягодичные мышцы во время выпада.
Боковые выпады
Боковые выпады — это вариант выпада, который выполняется из стороны в сторону, а не вперед и назад. угол голени, вращение бедренной кости в тазобедренном суставе и положение нашего туловища.
Прочтите мою статью о различиях между боковыми выпадами и казачьими приседаниями.
Практическое руководство:
Начните с ног в стойке примерно в 1,5–2 раза шире плеч с развернутыми носками
Сместите вес тела в одну сторону, чтобы нагрузить ногу
9000 рабочей ноги вертикально и позволить туловищу наклониться вперед
Нерабочая нога должна быть в основном прямой, а ступня все еще должна касаться пола (если мы не можем этого добиться, отрегулируйте стойку шире или уже)
Как только мы достигнем нижнего положения бокового выпада, оттолкните пол, прилагая усилие к земле, и полностью вытяните бедра в положение стопки все желаемые повторения завершены.
Боковой выпад — это вариант выпада, который позволяет нам проработать ягодичные мышцы, нагружая заднюю цепь легче, чем традиционный выпад.
Подобно приседу, мы можем вращать бедро наружу (разворачивать пальцы ног), принимать более широкую стойку, чтобы вызвать отведение (удерживать ногу в стороне от средней линии), и увеличивать сгибание бедра, ограничивая степень сгибания колена, которое происходит . Все эти хитрости помогут нам лучше чувствовать ягодицы во время выпада, проверяя их конкретную роль в бедре.
Этот вариант выпада подходит для тех, кому сложно сохранять равновесие во время выпада, потому что первая часть этого движения — стационарное положение, более стабильное, чем традиционный выпад.
Это также важно включить в программу для тех, у кого в настоящее время нет боковых (из стороны в сторону) движений, потому что этой плоскостью движения обычно пренебрегают, но она дает много преимуществ для предотвращения травм.
Многие люди используют тренировки с ограничением кровотока для проработки определенной группы мышц. Ознакомьтесь с моей статьей об использовании тренировки с ограничением кровотока для ягодичных мышц.
Выпад в реверансе
Выпад в реверансе — это вариант выпада, который похож на обратный выпад, так как включает в себя шаг назад в выпад, но выпад в реверансе отличается от обратного выпада тем, что нерабочая нога делает шаг вперед. назад и поперек тела, а не прямо назад.
Практическое руководство:
Начало с обеих ног на ширине плеч
Перенесите большую часть веса тела на одну ногу (рабочая нога)
Нерабочая нога будет перемещаться сзади и поперек тела
Стопа нерабочей ноги будет опираться, и колено должно приблизиться к полу и, возможно, слегка коснуться пола
голень рабочей ноги должна быть в основном вертикальной, а положение туловища может быть наклонным для дополнительной нагрузки на заднюю цепь
Когда нерабочая нога движется назад, бедра должны оставаться прямыми, а скручивание в бедрах должно быть сведено к минимуму
После выполнения реверанса оттолкнитесь от земли рабочей ногой (передней ногой), чтобы вернуться в положение стоя, сложив бедра вместе повторений выполнено
Выпад реверанса — это вариант выпада, который в первую очередь нацелен на среднюю и малую ягодичные мышцы из-за вращения, которое происходит в бедрах, когда нерабочая нога пересекает тело. В этом положении ягодицам приходится работать усерднее, чтобы вернуть бедра в исходное положение.
Кроме того, поскольку выпад реверанса очень похож на обратный выпад, мы знаем, что легче нагружать заднюю цепь, имея больший контроль над распределением веса между рабочей и нерабочей ногой и степенью сгибания колена. происходит (меньшее сгибание колена = большее вовлечение ягодичных мышц).
Реверанс — идеальный вариант выпада для тех, кто хочет изменить свои обратные выпады и бросить вызов своей стабильности. Тем не менее, это может быть не лучший вариант для тех, кто изо всех сил пытается сохранить равновесие с помощью традиционных выпадов.
Что читать дальше:
3 упражнения на ягодичные мышцы с тросом на массу (полное руководство)
Можно ли тренировать ягодичные мышцы 2 дня подряд? (За и против)
Заключительные мысли
Важно понимать, что даже если мы не чувствуем ягодицы так сильно, как могли бы ожидать во время выпада, это не означает, что ягодицы не выполняют свою работу или «спят».