Сгибание это: СГИБАНИЕ это

Скандинавские сгибания: техника и преимущества

Если вы хотите укрепить мышцы задней поверхности бедра, вам следует попробовать это упражнение.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Скандинавское сгибание для мышц задней поверхности бедра, также известное как обратное сгибание ног, — это упражнение, в котором для активации мышц подколенного сухожилия используется вес тела. Включение скандинавского сгибания подколенных сухожилий в программу силовых тренировок может иметь несколько преимуществ:

Укрепляет мышцы подколенных сухожилий. Скандинавские сгибания — одно из лучших упражнений для гипертрофии мышц задней поверхности бедра. Оно активирует все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу и полусухожильную мышцу.

Может снизить риск травм. Активизируя мышцы сгибателей колена, это упражнение способствует предотвращению травм подколенного сухожилия. При регулярной тренировке скандинавское сгибание может улучшить подвижность коленного сустава и снизить нагрузку на подколенное сухожилие.

Может улучшить производительность при выполнении других упражнений. Если вы футболист или бегун, желающий улучшить свои спринтерские способности, попробуйте скандинавское упражнение, чтобы увеличить силу разгибания бедер и сгибания колен. Тренировка мышц подколенного сухожилия также может улучшить вашу производительность во время силовых тренировок, таких как становая тяга, отжимания и ягодичный мост.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Оно универсально. В зависимости от уровня подготовки подумайте о том, чтобы поупражняться в скандинавских сгибаниях с гантелями или гирями. Для облегченных вариаций используйте эспандер или бодибар для опоры.

(Читайте также: 5 причин, почему мужчинам нужно тренировать ягодицы)

Как выполнять скандинавские сгибания

• 1. Стоя на обоих коленях, напрягите пресс и ягодицы так, чтобы бедра были полностью выпрямлены без чрезмерного прогиба поясницы. При правильной настройке вы должны почувствовать легкое растяжение четырехглавой мышцы перед тем, как начать упражнение.
• 2. Согните руки в локтях и положите ладони на грудь.
• 3. Медленно опуститесь к полу, следя за тем, чтобы ваши бедра были полностью вытянутыми, а корпус напряженным. Вы должны почувствовать, как ваши подколенные сухожилия испытывают нагрузку, чтобы контролировать опускание. Опускайтесь как можно медленнее, сохраняя правильную технику.
• 4. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы задней поверхности бедра.
• 5. Это считается одним повторением. Выполните три подхода на максимальное количество повторений.

(Читайте также: Прогулка фермера: техника выполнения и польза)

Программа реабилитации после пластики ПКС – Городская поликлиника № 175

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

• Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

• Положите стопунасвернутое полотенце.
• Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
• 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

• Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

• Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

• Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено.Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

• Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

  

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

• Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

• Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

• Необходимо определится, что Вы ждете от операции
• Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
• Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
• Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

• Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
• Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

• Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
• Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

• Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
• Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
• Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

  

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

• Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
• Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

• Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
• Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
• Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

• Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
• Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

• Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
• Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
• Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
• Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
• Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

• Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
• Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

  

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

• Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
• Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
• Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

• Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
• Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
• Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

• Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
• Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
• Восстановить полный объем движений в суставе
• Отсутствие отека
• Удовлетворительная стабильностьв суставе
• Завершить программу реабилитации

Поделиться в соц сетях

Flexing It®| Консультационные проекты

Flexing It®| Консалтинговые проекты

В Flexing It® мы считаем, что в не столь отдаленном будущем работа будет выглядеть совсем по-другому: ожидается, что к 2020 году 50% специалистов будут работать независимо и гибко в развитых странах. Наше видение состоит в том, чтобы создать эту экосистему в Индии и Азии посредством наша курируемая платформа, которая связывает независимых консультантов с качественными проектами.

Мы твердо убеждены, что не для каждого проекта требуется полноценная команда из крупной фирмы с бюджетом в миллион долларов. Часто бывают стратегические инициативы, запуски новых продуктов. требования к управлению проектом, которые могли бы быть выполнены при поддержке 1-2 опытных консультантов. Именно здесь мы вступаем и помогаем организациям подключаться к консультантам по качеству для проектов и требований на неполный рабочий день. Просмотрите несколько примеров заданий ниже и зарегистрируйтесь на сайте www.flexingit.com, чтобы подать заявку или быть в курсе будущих проектов.

Главная Как это работает Ресурсы Блог ФлеЭксперт Примо FeeBee Думайте о фабрике Новости Карьера Эволюция продукта Часто задаваемые вопросы

info@flexingit. com | Условия использования | Политика конфиденциальности | Связаться с нами
© 2018 Flexing It ^® Services Private Limited. Все права защищены.

Проверка биографических данных — это важный инструмент для профессионалов, позволяющий укрепить свои навыки, а для организаций — чтобы чувствовать себя более комфортно и уверенно при найме нужных людей, поскольку недавние опросы показали, что каждое третье резюме в Индии фальсифицировано.

Как это работает?

Если вы профессионал,

• Вы увидите вкладку «Моя проверка» на панели инструментов. Нажав на нее, вы попадете в форму, в которой вы подаете запрос на проверку. Вы можете выбрать «Полностью проверенный», выбрав как проверку трудоустройства/клиентов, так и проверку рекомендаций, или получить «Частично проверенный», выбрав любую из двух проверок. После успешного завершения проверки в верхней части вашего профиля появится значок, указывающий, что вы являетесь «Проверенным» специалистом.
• Укрепляет профиль навыков профессионала и повышает доверие, позволяя будущим клиентам/компаниям услышать мнение прошлых!

Если вы представляете организацию,

• Вы сможете увидеть значки рядом с именами и профилями тех специалистов, для которых была успешно выполнена проверка биографических данных. Для специалистов, которые еще не прошли проверку, вы можете выбрать проведение их проверки до или после обращения к ним по поводу вашего задания.
• Это поможет вам сделать более осознанный выбор лучших специалистов для задания. Профили с пройденной фоновой проверкой располагаются выше, так как это важный показатель подлинности профиля

FlexCheck +

Минимум одна рекомендация и одно место работы

FlexCheck

Минимум одна рекомендация или одно место работы

Благодарим вас за регистрацию! Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением и ссылкой для активации.

Пожалуйста, активируйте свою учетную запись, чтобы продолжить.

Просим вас добавить нас в ваш основной список рассылки, чтобы не пропустить какое-либо сообщение с нашей стороны, которое в противном случае могло бы попасть в вашу папку со спамом или в другую папку.

Нажмите OK, чтобы продолжить.

OK

Спасибо за регистрацию! Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением и ссылкой для активации. Пожалуйста, активируйте свою учетную запись, чтобы продолжить.

Просим вас добавить нас в ваш основной список рассылки, чтобы не пропустить какое-либо сообщение с нашей стороны, которое в противном случае могло бы попасть в вашу папку со спамом или в другую папку.

Нажмите OK, чтобы продолжить

Хорошо

Карьера в Flexing It®

— Специализация — Креативные/дизайнерские услугиФинансыОбщий менеджмент/руководствоСвязи с государственными органами/адвокацияЧеловеческие ресурсыИнформационные технологииПравовые вопросыПроизводство/операцииМаркетингМедицинские услугиНаучные исследованияПродажиУслуги Операции и доставкаСтратегия и развитие бизнесаОтрасль Управление поставками и логистикаТехнические услуги

3 — —AdvertisingAerospace, Defense & PortsAgri & Food ProcessingAlcoholic BeveragesApparelArchitectural Design ServicesAutomobiles & Auto AncilliariesBankingBiotechnology & Medical ResearchBPO & KPO ServicesBroadcastingBusiness Support ServicesChemicals & AdhesivesCommunications & NetworkingComputer HardwareConstruction & EngineeringConstruction MaterialsDevelopment/Not-for-ProfitDiversified RetailDrug RetailEducation & Educational ServicesElectricial Utilities and Power ProducersElectronic Equipment & AccessoriesEmployment Услуги/платформыЭкологические услуги и оборудованиеФинансы и инвестицииFMCGРозничная торговля и дистрибуция продуктов питанияПравительствоОборудование и расходные материалы для здравоохраненияПоставщики и услуги здравоохранения (больницы, клиники, диагностика)Технологии здравоохраненияГостиничные и развлекательные услугиБытовая техника и товары длительного пользованияБытовая электроникаПромышленные машины и оборудованиеПромышленные металлы (железо и сталь, алюминий)Промышленные ассоциацииСтрахованиеИнтернет-сервисыИнвестиционно-банковские услугиИТ-услуги и консалтингРоскошная розничная торговляМедиа и развлеченияМеталлы и горнодобывающая промышленностьNBFC/MFINБезалкогольные напиткиОфисное оборудование и аксессуарыНефть и газ — услуги и распределениеНефть и газ — производителиУпаковка, фрахт и логистические услугиБумага и целлюлоза Услуги пассажирских перевозокPE, VC и хедж-фондыПредметы личного пользования и товары для домаФармацевтикаТелефоны и портативные устройстваПрофессиональные услуги — консалтингПрофессиональные услуги — Аналитика данныхПрофессиональные услуги — Финансы и бухгалтерский учетПрофессиональные услуги — юридическиеКоммунальные услуги (вода, газ и т.