Сколько человеку нужно белков в день: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

• Куриная грудка
• Филе индейки
• Яичный белок
• Сушеная рыба
• Креветки
• Тунец
• Палтус
• Тилапия

В каком твороге много белка

В обезжиренном и нежирном твороге белка 18 %, в классическом — 16 %, а в жирном — всего 14 % белка.

Сколько грамм белка усваивается из творога

Творог 9% жирности содержит натуральный белок, который отлично усваивается организмом человека. Творог 9%

В чем больше белка в молоке или кефире

Таблица содержания белков в продуктах из категории — молоко и кисломолочные продукты.Содержание белков в молоке и кисломолочных продуктах

Сколько яиц в 100 граммах белка

Пищевая ценность и химический состав «Яичный белок куриный».

Животные источники белка:

• Куриное мясо В 100 г курицы содержится примерно 20 г белка.
• Рыба Наиболее богаты белком тунец (25 г / 100 г белка) и лосось (20 г / 100 г белка).
• Свинина Содержит 11-16 г / 100 г белка (в зависимости от ее жирности).

Получаете ли вы достаточно белка? Вот что произойдет, если вы этого не сделаете

Куда бы вы ни обратились, вы найдете советы о том, что есть и что не есть. Но когда дело доходит до белка, если вы не получаете его в достаточном количестве, вы можете заметить изменения в функционировании вашего тела.

«Мы обнаружили, что большинство взрослых не получают достаточного количества белка», — говорит Майкл Гарсия, доктор медицинских наук, клинический диетолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Сложность заключается в том, что количество необходимого белка может варьироваться в зависимости от человека. И не всегда легко измерить, сколько белка мы получаем».

Но вооружитесь верной информацией — сколько белка вам нужно, лучшие источники белка и как узнать, не получаете ли вы его достаточно, — и вы сможете сбалансировать свой рацион.

Почему белок важен?

В вашем организме содержится более 10 000 различных белков. Белки существуют в каждой части тела, от волос до костей. Они помогают создавать и восстанавливать клетки, которые имеют решающее значение для роста и развития.

Белки состоят из комбинации молекул, называемых аминокислотами. Для правильного функционирования вашему телу необходимы 20 различных аминокислот. Он может производить 11 из них, но последние девять — незаменимые аминокислоты — он должен получать из белка, который вы едите. А поскольку организм не может хранить аминокислоты, вам необходимо регулярно их пополнять.

Сколько белка нужно съедать в день?

Эксперты рекомендуют ежедневное потребление не менее 0,36 г белка на фунт массы тела (0,8 г на кг). Это 43 грамма в день для человека весом 120 фунтов, 54 грамма в день, если вы весите 150 фунтов, и 72 грамма в день, если вы весите 200 фунтов. Но потребности в белке варьируются в зависимости от возраста, уровня активности и общего состояния здоровья.

Когда вы едите этот белок, это тоже имеет значение — белок, в котором нуждается ваше тело, должен распределяться в течение дня. «Мы можем хранить определенные питательные вещества, но не можем сделать то же самое с белком», — говорит доктор Гарсия. «И наши тела могут использовать только определенное количество белка за один присест и в день».

Количество белка, которое можно съесть за один присест, у всех разное. Но доктор Гарсия обычно рекомендует от 25 до 30 граммов за один прием пищи. Проконсультируйтесь с лечащим врачом (PCP), чтобы определить ваши индивидуальные потребности в белке.

Что произойдет, если вы не едите достаточно белка?

Рекомендуемое ежедневное количество белка является хорошим ориентиром для большинства здоровых людей. Однако такое количество не всегда означает, что вы получаете то, что вам нужно.

Возраст — прекрасный тому пример. Наше тело не так эффективно использует белок для наращивания и поддержания мышц, как мы стареем. «Если мы дадим подростку 4 унции белка, он будет более эффективно наращивать мышцы с помощью этого белка, чем люди в возрасте 50, 60 лет и старше», — говорит доктор Гарсия. «Рекомендуемое количество — это действительно абсолютный минимум, который нам нужен, чтобы не попасть в состояние дефицита».

Проблема в том, что вы не обязательно заметите ранние признаки того, что потребляете мало белка, говорит доктор Гарсия. Однако, если он остается низким в течение длительного времени, вы можете увидеть признаки дефицита, что может иметь серьезные последствия для здоровья.

Признаки дефицита белка

Общие признаки крайне низкого содержания белка в организме включают:

• Ломкие волосы и ногти, часто первый признак дефицита
• Чувство слабости или голода, так как белок дает энергию и утоляет аппетит
• Частые болезни без белка для укрепления иммунной системы
• Изменения настроения или проблемы с мышлением из-за колебания уровня сахара в крови и воздействия белка на нейротрансмиттеры мозга (которые регулируют настроение)
• Мышечная слабость, , поскольку аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы
• Стрессовые переломы , когда в костной ткани нет необходимого белка

Если ваш основной лечащий врач обеспокоен, он может сделать анализы крови для дополнительной оценки.

Как получить больше белка

Здоровая и сбалансированная диета обычно содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, но это означает употребление белка с каждым приемом пищи и перекусом. Полноценные белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот в равных количествах, обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Большинство полноценных белков поступает из животных источников (говядина, птица, яйца, молочные продукты), но некоторые растительные белки также являются полноценными, например:

• Гречневая крупа
• Конопляное семя
• Киноа
• Соевый

«Всегда нужно думать о качестве белка, который вы получаете, — говорит доктор Гарсия. «Существует преимущество в употреблении полноценного белка из фактического источника пищи, но смешивание с некоторыми неполноценными источниками белка не является плохим».

Ищите простые способы добавить или заменить полноценные белки в то, что вы уже едите. Замените рис киноа, добавляйте эдамаме в салаты или добавляйте конопляное семя или греческий йогурт в смузи.

«Выполните быстрый поиск (в Интернете), и вы увидите все варианты», — говорит доктор Гарсия. «Найдите то, что соответствует вашим вкусам. И хотя разнообразие — это хорошо, в нем нет необходимости, когда вы едите качественные, полноценные белки. Целью является постоянное получение полноценного белка».

Если вас беспокоит ваш рацион или количество потребляемого вами белка, обратитесь в службу поддержки лечебное питание специалист или ваш лечащий врач

Сколько белка мне нужно

Каковы мои личные потребности в белке?

Количество белка, необходимого каждому человеку, является одной из самых обсуждаемых, но наименее понятных тем в области питания сегодня. Потратьте всего несколько секунд на социальные сети, и вы только добавите больше слоев в свою белковую лазанью! Итак, существуют ли рекомендации по потреблению белка, особенно те, которые применимы к людям с разным уровнем атлетизма? К счастью, ответ положительный! Мы поможем вам избавиться от некоторых сложных слоев, которые не добавляют вкуса к вашим знаниям о питании.

ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКАХ ПО ЦЕЛЯМ

Что касается нашего первого вопроса о белке, важно установить, что не существует универсального подхода, когда речь идет о наших личных потребностях. Что касается питания и производительности, рекомендации экспертов по белку представляют собой скорее спектр, чем окончательный рецепт. Факторы, влияющие на этот диапазон, могут включать возраст, пол, генетику, общую диету, интенсивность упражнений, частоту и продолжительность, а также индивидуальные цели, такие как поддержание мышечной массы или увеличение мышечной массы.

Второй аспект белка, который следует учитывать, заключается в том, что все здоровые взрослые люди, независимо от активности, нуждаются в белке. Белки являются строительными блоками тела и используются для множества функций, помимо восстановления и восстановления мышц. Если у вас есть цель, которая каким-либо образом связана с мышцами, количество белка в вашем ежедневном рационе становится еще более важным.

Третий аспект, связанный с белком, который мы хотим рассмотреть, заключается в том, что мы не едим белок напрямую — продукты, которые мы едим, доставляют его в наш организм. Поскольку они состоят из различных аминокислот в разных соотношениях, наш совет состоит в том, чтобы потреблять различные источники пищи, богатые белком, в течение дня или недели, а не искать один «лучший» источник белка. Это обеспечивает ваше тело — и ваш потенциал производительности — более полным спектром аминокислот.

Наша четвертая белковая точка? Не угадывайте свои потребности в белке! Составьте план потребления белка, основанный на том, сколько белка вам нужно индивидуально — в день и на один прием пищи или перекус.

СКОЛЬКО БЕЛКА МНЕ НУЖНО?

В каких видах деятельности вы в основном участвуете и каковы ваши цели в этом виде спорта или деятельности?

1. Население в целом: Если вы относитесь к этой категории, вы не обязательно занимаетесь спортом или физическими упражнениями, но ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать общую физическую форму и силу. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка, которая соответствует большинству государственных рекомендаций по всему миру, составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день или 0,36 грамма на фунт массы тела в день. Тем не менее, многие исследователи в настоящее время согласны с тем, что 1,2–1,8 г белка на килограмм массы тела в день или 0,54–0,82 г белка на фунт массы тела в день является более оптимальным потреблением для здоровых взрослых.
2. Наращивание мышечной массы: Если вы относитесь к этой категории, вы можете быть бодибилдером или спортсменом, или заниматься спортом, требующим мышечной массы и силы, и ваша цель — либо поддерживать большее количество мышечной массы, либо постоянно увеличивать силу. Традиционно ваш ежедневный диапазон потребления белка составляет 1,4–2,2 г белка на килограмм веса тела в день или 0,65–1,0 г белка на фунт веса тела в день. Тем не менее, новые данные начинают увеличивать этот диапазон до 1,6–2,4 грамма белка на килограмм веса тела в день или 0,73–1,10 грамма белка на фунт веса тела в день.
3. Спортивные результаты: если вы относитесь к этой категории, мышцы и сила, вероятно, по-прежнему важны для вас, но, вероятно, не являются вашей конечной целью — это относится к игрокам командных видов спорта, спортсменам на выносливость, а также к участникам единоборств и экстремальных видов спорта. Этот тип тренировок является интенсивным, поэтому ваш целевой диапазон потребления белка составляет 1,4–2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день или от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела в день.

Вы, наверное, заметили, что эти рекомендации указаны в диапазонах. Как мы упоминали ранее, когда мы принимаем во внимание такие факторы, как возраст, пол, генетика, общий баланс питания, физические упражнения и тренировки, наши потребности могут варьироваться в широком диапазоне. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность, продолжительность и/или частоту упражнений или тренировок, ваши потребности в белке могут увеличиваться. В конечном счете, вам нужно будет настроиться в пределах своих диапазонов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Иерархия потребления белка

Исторически сложилось так, что мы склонны сосредотачивать потребление белка почти исключительно на «анаболическом окне» после тренировки. Однако мы начинаем понимать, что это, вероятно, не идеально для наращивания, восстановления и восстановления мышц. Вместо этого давайте рассмотрим трехуровневую иерархию потребления белка:

1. Ваше общее ежедневное потребление белка. Это самый важный фактор, который следует учитывать, и он должен быть вашим приоритетом. Если вы достигаете своего общего суточного потребления белка для своих целей, которые вы определили при расчете макросов, вы не только будете в хорошем положении с точки зрения белка (чтобы помочь поддерживать синтез мышечного белка — наращивание, восстановление и восстановление мышц) , но у вас будет больше гибкости в течение дня в отношении количества белка в зависимости от количества приемов пищи и времени приема пищи.
2. Распределение белка в течение дня. После общего суточного потребления белка происходит распределение белка в течение дня или употребление от 3 до 5 богатых белком блюд и закусок в день. Богато белком определяется как от 20 до 40 граммов белка каждый раз, когда вы едите. Диапазон учитывает индивидуальную дисперсию; чтобы сделать это более конкретным для ваших целей, просто разделите дневную норму белка на количество приемов пищи и/или закусок, чтобы получить цель на каждый прием пищи. Например, ваша ежедневная норма белка составляет 150 граммов. Вы хотели бы есть 5 раз в день. 150 граммов в день, разделенных на 5 приемов пищи, составляют примерно 30 граммов белковой пищи.
3. Время приема белка во время тренировки или тренировки. Если предположить, что вы следуете белковой иерархии, время приема белка по отношению к тренировке или упражнениям, особенно после тренировки, становится менее важным. И наоборот, если вы не соблюдаете иерархию важности белков, белковая пища после тренировки становится более важной. Хорошее правило, которому нужно следовать в целом, заключается в том, чтобы один из ваших богатых белком приемов пищи или закусок был примерно за 2–3 часа до тренировки, а другой — в течение 1–3 часов после нее. Просто распределите оставшуюся часть белка в течение дня, чтобы наилучшим образом соответствовать вашему графику.

Белковые продукты или белковые добавки?

Если есть сомнения, всегда сначала еда. В течение дня выбирайте разнообразные высококачественные полноценные источники белка. Найдите способы включить различные источники, включая продукты растительного и животного происхождения. Некоторые хорошие примеры включают мясо, яйца, птицу, рыбу и морепродукты, молочные продукты, бобы, горох, орехи, семена и сою.

Если вам не хватает белка, добавка может стать отличным выбором. Протеиновые порошки, батончики и готовые к употреблению коктейли могут обеспечить вас высококачественным белком, когда он вам нужен. Семейство Gold Standard от Optimum Nutrition, включая Gold Standard 100% Whey Protein, Gold Standard 100% Protein Shake, Gold Standard 100% Isolate и Gold Standard 100% Plant Protein, обеспечит вас 24 граммами белка премиум-класса на очень удобную порцию, чтобы помочь вам достигать своих ежедневных целей.