Сплит на массу 2 х дневный: Двухдневный сплит на массу для натурала

Двухдневный сплит на массу для натурала

Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных культуристов, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т. д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Двухдневный сплит на массу, 2-х дневная программа сплит-тренировок для набора массы из базовых упражнений — AtletIQ.com

Для тех, у кого свободное время в дефиците, двухдневный сплит для прокачки крупных мышечных групп — лучший способ всегда оставаться в хорошей физической форме.

2-х дневный сплит для набора массы рассчитан на 12 занятий в течение 8 недель. Интенсивность каждой тренировки будет постоянно изменяться так, чтобы мышцы не смогли привыкнуть к нагрузкам, а также не достигли перетренированности от регулярных занятий с тяжелыми весами.

Основное условие прогресса в любом скоростно-силовом виде спорта, в том числе и в культуризме, — применение принципа волновой перемены нагрузок в тренировках (периодизация). 

Поэтому, если проанализировать всю программу, можно заметить, что один и тот же комплекс упражнений, повторяемый через недельный промежуток времени, выполняется то с меньшей нагрузкой, то с большей.

Как уже было сказано, основу тренировочного комплекса составляют базовые упражнения. Приседания со штангой, жим ногами и румынская становая тяга — эта триада максимально задействуют большое количество мышц ног, которые получают такую нагрузку, что на полное восстановление их потребуется от 5 до 7 суток. 

Работа до отказа в этих базовых упражнениях благотворно повлияет не только на гипертрофию мышц, но а также на развитие силы и силовой выносливости.

То же самое касается и подтягиваний широким хватом за голову, где каждая тренировка рассчитана на максимальное повторение в каждом подходе этого упражнения. В качестве дополнительной нагрузки на широчайшие мышцы спины применяется тяга штанги в наклоне, которая больше акцентирует внимание на утолщение целевой группы мышц, когда первое упражнение способствует ее расширению.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя — упражнение, стоящее в конце второй тренировки в неделю, включено в 2-х дневную сплит-программу для набора массы с целью обеспечить достаточную нагрузку на плечи. 

На первый взгляд, может показаться, что одного упражнения недостаточно для развития дельтовидных мышц. Но если принять во внимание включенные в программу различные виды жимов, где акцент приходится на передние пучки дельтовидных мышц, и тяги, вовлекающие в работу задние пучки, становится понятным, что незадействованными остаются только средние пучки дельт. Загруженность их как раз и обеспечивается данным упражнением.

Отдельно стоит упомянуть о жиме штанги лежа, ведь это упражнение следует выполнять каждую тренировку. 

В первый тренировочный день — это упражнение будет выполняться с нагрузкой, колеблющейся от 66% до 76% от максимального повторения.  

Несмотря на такой небольшой рабочий вес, интенсивность будет очень высокой за счет малого времени, отведенного для отдыха между подходами и большого количества повторений (в том числе и работа до отказа). 

Так как трехглавая мышца при жиме штанги лежа является второй по распределению нагрузки, то после этого упражнения сразу же идет французский жим со штангой стоя, который «добивает» трицепсы, что провоцирует увеличение их объема.

Во второй тренировке — жим штанги лежа является первым упражнением в комплексе, а его нагрузка имеет только два варианта, следующие друг за другом: работа с 80% в рабочем весе на 6 повторений и работа с 87% на максимальное количество повторений. 

Такой подход позволяет увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа, в следствии чего происходит укрепление и утолщение мышечных волокон. 

Для того чтобы грудная мышца развивалась равномерно, после жима штанги лежа выполняется жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном, при выполнении которого нагрузка ложится на верхнюю часть целевой мышцы.

Можно заметить, что сплит-система тренировок не включает в себя целевых упражнений на пресс и бицепс руки. Первую мышцу можно подкачать и в домашних условиях без ущерба в свободном времени (например, встать утром на 15 минут раньше и выполнить небольшой комплекс специальных упражнений на развитие брюшного пресса), а бицепс руки получает достаточную нагрузку за счет выполнения тяговых упражнений.

Лучшие двухдневные сплиты для тренировок

Нужна эффективная программа тренировок, но нет времени или расписания для обычных программ, требующих 3-6 тренировок в неделю? Нет проблем .

В этом руководстве я расскажу вам все, что вам нужно знать о тренировках всего 2 дня в неделю .

Вы узнаете достаточно ли 2-х дней, чтобы все-таки добиться хорошего прогресса (спойлер: это ), преимущества тренировок только 2 раза в неделю, и самое главное, я покажу вам лучшие 2-х дневные тренировочные сплиты на выбор и объясните, какой из них наиболее идеален для вас.

Давайте начнем…

Что такое двухдневный тренировочный сплит?

2-дневный тренировочный сплит  – это любой график силовых тренировок, который включает тренировки 2 дня в неделю и 5 выходных дней.

Каковы преимущества

• Самый удобный график.
  Вы не можете превзойти две тренировки в неделю, когда дело доходит до удобства. Это самое большое преимущество. Независимо от того, насколько занята ваша жизнь и как мало времени у вас есть на тренировки, будет почти невозможно не найти способ заставить двухдневный сплит работать на вас.
• Может работать для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
  Я не собираюсь лгать вам и говорить, что 2 тренировки в неделю — это «лучший» подход к наращиванию мышечной массы или увеличению силы. Это не так. При прочих равных условиях 3, 4 или 5 тренировок в неделю будут идеальными для достижения наилучших возможных результатов. Однако, если вы не можете этого сделать, двухдневный сплит по-прежнему способен выполнить работу и позволить добиться приличного прироста мышечной массы и силы.
• Достаточно для поддержания мышечной массы при сжигании жира.
  После начального этапа ваше внимание во время потери жира (помимо потери жира) обычно смещается с попыток нарастить мышечную массу при потере жира на попытку сохранить мышечную массу при потере жира. Для этой цели может подойти двухдневный сплит.
• Достаточно для длительного обслуживания.
  Например, если вы достигли своих целей и просто хотите двигаться вперед (подробности здесь: долгосрочное обслуживание), то вам может хватить двух тренировок.
• Достаточно для краткосрочного обслуживания.
  Например, если вы временно слишком заняты работой, учебой, семьей, путешествиями/в отпуске, переездом или чем-то еще, и хотите сделать минимум, необходимый для поддержания жизни, вместо того, чтобы сильно напрягаться, чтобы заработать дополнительный прогресс. 2 тренировки могут быть абсолютно идеальными для этого сценария.
• Маловероятно, что это вызовет какие-либо проблемы с восстановлением.
  Если все настроено правильно (подробнее об этом через минуту), у вас гораздо меньше шансов столкнуться с проблемами восстановления при 2 тренировках в неделю, чем при 3-5 тренировках в неделю.

Теперь, когда мы знаем о преимуществах, давайте рассмотрим лучшие варианты и выясним, какой из них подходит именно вам…

1. Двухдневный сплит для всего тела

1. Понедельник:  Все тело
2. вторник :  выкл.
3. Среда:  выкл.
4. Четверг:  Все тело
5. Пятница:  выкл.
6. Суббота: Выкл.
7. Воскресенье: Выкл.

Сплит в полный рост самые популярные и проверенные тренировочные сплиты всех времен.

Чаще всего это делается с трехдневным графиком, когда вы тренируетесь через день (т. е. понедельник, среда, пятница).

Тем не менее, двухдневная версия, которую вы видите выше, является еще одним популярным вариантом.

(Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют значения, если у вас есть хотя бы один выходной между тренировками. Так что, если вы предпочитаете выходные, это идеально. Но если вы предпочитаете тренироваться в другие дни или иметь другие выходные, вы можете легко приспособиться к этому.)

Что касается самих тренировок, то их можно настроить несколькими способами. Наиболее распространенным будет…

• Повторение одной и той же тренировки дважды.
  В этом случае у вас будет одна тренировка для всего тела, и вы будете повторять ее оба дня.
• Создайте две отдельные тренировки.
  В этом случае у вас будет тренировка A в один день и тренировка B в другой. Для большинства людей это был бы лучший вариант, поскольку он позволяет больше разнообразить и делать акцент на определенных частях тела/упражнениях в каждой тренировке, оба из которых полезны, когда вы ограничены всего двумя тренировками в неделю.

Какова частота тренировок

Двухдневный сплит для всего тела позволит вам тренировать каждую часть тела 2 раза в неделю . Для таких целей, как наращивание мышечной массы или увеличение силы, этот диапазон частот будет наиболее эффективным для наиболее человек.

Как вы вскоре увидите, это только 2-дневный сплит, который позволяет соблюдать эту частоту.

Для кого это лучше всего?

Я считаю двухдневный сплит на все тело лучшим вариантом для тех, кто может тренироваться только два раза в неделю и при этом хочет добиться значительного прогресса. Прекрасно подходит и для технического обслуживания.

Как упоминалось секунду назад, это единственный сплит, который позволяет тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Это важно, потому что вам нужно делать определенный объем в неделю, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы. И, поскольку у вас есть только 2 тренировки, чтобы достичь такого объема, вам действительно нужно будет разделить его между двумя тренировками и тренировать каждую часть тела дважды в неделю.

В противном случае вы закончите тем, что будете делать безумные 4-часовые тренировки, если хотите достичь этих показателей объема для каждой части тела. Нет, спасибо.

Не поймите меня неправильно, другие варианты, которые мы собираемся рассмотреть, также могут работать.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу или набрать силу и можете тренироваться только два раза в неделю, это почти всегда будет лучшим вариантом. Я рекомендую его больше, чем любой другой.

• Программа тренировок для всего тела — это мой путеводитель по различным версиям сплита для всего тела.
• Двухдневная программа тренировок. Это моя полная двухдневная программа тренировок, которую я чаще всего рекомендую людям, которые могут тренироваться только два раза в неделю. Он доступен как часть моей программы «Улучшенный рост мышц» (которая включает в себя несколько ее различных версий).

2. Двухдневный сплит Верх/Нижний

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Выкл.
3. Среда: 900 08  с
4. Четверг:  Нижняя часть корпуса
5. Пятница: выходной
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Выше показана 2-дневная версия чрезвычайно популярной верхней/нижней разделить. Хотя это гораздо менее распространено, чем типичные 3-4-дневные версии, это еще один вариант, который следует учитывать, когда вы ограничены 2 тренировками в неделю.

Как и прежде, точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют значения. Тренировки можно проводить с 1-3 выходными днями между ними или в последовательные дни без выходных.

Тренировки будут разделены на:

• Верхняя часть тела
  Вы будете тренировать грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.
• Нижняя часть тела
  Вы будете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Пресс обычно также включается в эту тренировку.

Какова частота тренировок