Как набрать мышечную массу, а не жир?
19 августа 2020 Ответы
Формула простая: регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь и отдыхайте.
Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.
Как правильно набирать мышечный вес, а не жир? И можно ли это делать в домашних условиях?
Анонимно
Сергей Клинков
Владелец и управляющий фитнес‑студией «Площадка».
В целом состав тела и потенциальная динамика набора мышечной массы зависят от большого количества факторов: текущей спортивной формы (подготовленности), генетики, питания, метаболизма и даже окружающей среды.
Если говорить просто и коротко, то основное условие — это сочетание регулярного напряжения мышц и метаболического стресса. Иными словами, для наращивания мышечной массы вам необходимы систематические тренировки со свободными весами и отягощением в сочетании с правильным питанием и отдыхом.
Правильно тренируйтесь
Разминка — обязательный этап любой тренировки. Перед каждым занятием разогревайте мышцы, суставы и связки. Это позволит не только снизить вероятность травм, но и поможет увеличить расход калорий.
Начать тренировку лучше с упражнений с собственным весом. Сами по себе они не приводят к значительному росту мышц, но задействуют большое количество мышечных групп и способствуют увеличению их плотности. Это может быть бег на месте, бёрпи, выпрыгивания, приседы, отжимания, подтягивания. Также стоит включить и движения со свободными весами — это приседы с грифом, жим и другие упражнения с гантелями на плечевой пояс, упражнения с блинами, махи с гирями.
На следующем этапе переходите к упражнениям с отягощением. Это может быть становая тяга и румынская тяга, приседы со штангой, подтягивания прямым и обратным хватом с блином на ремне, жим стоя, от груди и от груди в наклоне.
Согласно исследованиям, для скорейшего набора мышечной массы подойдёт режим тренировок мышцы «до отказа» при 8–12 повторениях и отягощении 70–80% от максимальной нагрузки.
При этом рекомендуется выполнять 3–4 подхода, а для создания метаболического стресса делать перерыв между подходами от 30 секунд до 1,5–2 минут.
В последнем подходе можно снизить вес на 20–25% и сделать подход «до отказа» мышцы. Не торопитесь, придерживайтесь темпа, при котором сокращение мышцы происходит за 1–2 секунды, а на её разжатие (растяжение) тратится до 5 секунд. Надо признать, что в домашних условиях обеспечить тренировочный режим с отягощениями близкими к максимальной нагрузке значительно сложнее, чем в спортивном зале.
Правильно питайтесь
Следите как за количеством, так и за качеством потребляемых калорий. Ваша задача — обеспечить организм энергией в виде жиров и углеводов, а также строительным материалом в виде белка. Воспользуйтесь онлайн‑калькулятором для подсчёта суточной потребности необходимых вам калорий.
Для увеличения мышечной массы спланируйте рацион так, чтобы создать небольшой профицит калорий (10–20%). Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе может составлять 35/25/40.
Старайтесь не голодать и принимать пищу регулярно, но небольшими порциями. Качественный белок содержится в курице, говядине, морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых. Каши, овощи и фрукты — отличный источник углеводов. Постарайтесь исключить из рациона фастфуд, жирную и солёную пищу и избыток сладкого.
Отдыхайте
Перестаньте недооценивать необходимость режима сна и отдыха: именно тогда происходят физиологические процессы восстановления и рост мышечных волокон. Этот период занимает от 48 до 72 часов, поэтому тренировки на рост мышц должны проводиться не чаще трёх раз в неделю.
К этому можно добавить кардиотренировку средней интенсивности, если перед вами стоит задача не просто нарастить мышцы, но и убрать лишний жир. И помните: перенапряжение замедляет процессы роста мышечной массы.
Ежемесячно оценивайте свой результат
Увеличивайте свой тренировочный вес, если чувствуете такую возможность. Плавно регулируйте профицит калорий, если набор мышечной массы идёт слишком медленно или, наоборот, появляются нежелательные жировые отложения.
Как Убрать Живот И Набрать Мышечную Массу – Telegraph
➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!
Как Убрать Живот И Набрать Мышечную Массу
ЭКСПЕРТ
Виктор Ченцов
Совершенству нет пределов!
Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!
Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.
Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.
В попытках вернуть стройную фигуру я отказывалась от сладкого, увеличивала физические нагрузки, голодала, но всегда срывалась. Все становилось лишь хуже.
..
Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.
Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.
Однажды я встретил похожего на меня парня: тот же рост, та же комплекция, те же 100 кг веса. В этот момент я словно увидел себя со стороны и понял…
Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.
Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.
Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.
Мы уникальные. Мы – UFC GYM.
Мы – часть международной семьи UFC.
И мы уже в России!
Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.
Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.
Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.
Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани.
Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!
И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!
Состоит из полных 7 дней тренировочного процесса.
«Загрузитесь» углеводами в день тренировки: на день удваиваете указанную порцию углеводов.
Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%.
Выполняйте эти рекомендации две недели.
Сделайте два дня загрузки углеводами подряд, как указано выше, а затем возобновите диету 3 и 4 недели.
Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.
Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!
Попробуйте следующие программы для похудения для мужчин и женщин, специально разработанные экспертами для этого сайта. А знание базовых правил жиросжигающего тренинга для похудения позволит вам самостоятельно составить действенную тренировку.
У Bodymaster’а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу
Чемпион г. Минска среди юниоров в классическом бодибилдинге
Сертифицированный мастер-тренер
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
Хочется сбросить 30 кг-жира.
думаю вы мне в помощь благодарю! мне 65-лет -но душой я чувствую на 40.
MISHKA VORCHUN
Новичок
13.05.2015 09:41
Пытаюсь распечатать программу, какой бы день не открывал — печатается только 1 день (грудь и плечи)
ИВАН ПЕРЕСКОКОВ
Новичок
25.11.2014 03:57
Ссылки сохранить в ПДФ и распечатать открывают тоько первый день. Так и должно быть или это какой то глюк?
Даже я при силовых со средними весам (60-80% от своего веса) протяну ноги на питании, где 2 гр углей и 0,6 жира.
Пример питания вообще без судорог читать невозможно. Откуда в столовой ложке оливкового масла взялось 100 гр жира? Оно его что, в желудке генерирует?
В 7 грецких орехах 654 ккал? Шутка, да? Или их со скорлупой жрать надо?
АРКАДИЙ МИНЧАКОВ
Новичок
19.08.2014 15:50
Если тебе 11 лет, всё равно можно тренироваться?
Как сохранить в пдф остальные дни тренировки? При переключении дней и нажатии «Сохранить в пдф»/ «Распечатать» выбирается все равно первый день
ІГОР ГОРОБЕЦЬ
Новичок
26.
03.2014 16:06
Упражнения в каждом из дней нужно выполнять по кругу, или сразу все подходы на одно упражнение, а потом следующее со всеми подходами?
КСЕНИЯ ИЛЬКЕВИЧ
Новичок
26.03.2014 23:09
В данной программе предложен не круговой метод тренировок. Выполняйте рекомендуемое количество подходов и повторений одного упражнения, затем переходите к следующему)
Что то программа тренировок пропала
КСЕНИЯ ИЛЬКЕВИЧ
Новичок
19.03.2014 02:01
АЛЕКСЕЙ ЗИМИН
Новичок
14.01.2014 16:46
КСЕНИЯ ИЛЬКЕВИЧ
Новичок
19.03.2014 02:03
Какой именно план вас интересует? Подробный с примерами блюд на каждый день?
ИВАН МИХАЙЛОВ
Новичок
01.11.2013 13:04
не переключает дни тренировок… так и должно быть?
MISHKA VORCHUN
Новичок
13.05.2015 09:42
КСЕНИЯ ИЛЬКЕВИЧ
Новичок
19.03.2014 02:02
НАТАЛЬЯ ЖИВАЕВА
Новичок
20.09.2013 19:46
А как употреблять оливковое масло? Целая ложка в меня просто не «залезет»)
РЕДАКЦИЯ BODYMASTER
ADMIN
23.
09.2013 19:11
Разумеется, пить оливковое масло ложками не стоит. Добавляйте в салаты, также есть отдельный вид масла — для жарки. Таким образом за день набирается нужное количество)
АННА ГЛАЗКОВА
Новичок
01.09.2013 19:23
вы пересчитайте 5 прием пищи , а то по жирам 206 грамм, как то круто ))) В столовой ложке оливкового масла не 100 гр, а 8 гр. Про рыбий жир то же самое не правильно написано 100 гр в 3 граммах это как ?
РЕДАКЦИЯ BODYMASTER
ADMIN
23.09.2013 19:09
Анна, благодарим вас за замечание. Действительно, в таблице указана энергетическая ценность за 100 граммов. Если вы потребляете 3 или 8 граммов, то количество калорий высчитывается в соответствующем объеме.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!
Подпишись на наши новости.
Будь в курсе последних событий!
© 2020 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы
Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно.
Как наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?
Как Сжечь ЖИР и одновременно Набрать МЫШЕЧНУЮ МАССУ
Как правильно худеть чтобы уходил жир а не мышцы: Секрет…
Диета При Билиарном Циррозе
Срочно Похудеть На 20 Кг
Похудение На Пп Отзывы
Экспресс Похудение За 10 Дней
Ракитский Похудение Бесплатно
6 изменений, которые вам нужно внести, чтобы избавиться от жира на животе
Ребята, мы слышим вас громко и ясно: если вы правильно питаетесь, тренируетесь четыре или пять раз в неделю и даже принимаете правильные добавки, какого черта у вас все еще есть четыре пакета вместо восьми? Что ж, вы не одиноки; для большинства мужчин жир на животе является врагом номер один.
И даже если у вас уже есть хорошее определение верхней части тела и рук, потребуется другой набор тактик, чтобы сжечь последний кусочек жира с туловища.
Следуйте нашему руководству, чтобы повысить эффективность тренировок и диеты и навсегда избавиться от упрямого жира на животе. Скорее всего, вы ближе, чем думаете, к тому, чтобы получить кубик из восьми кубиков.
1 из 6
gilaxia / Getty
Переход с бодибилдинга на силовые тренировки
Если вы все еще используете шпагат, включите в свою программу больше силовых упражнений, которые одновременно воздействуют на несколько групп мышц, таких как приседания, становая тяга, штанга. ряды и прессы. Во-первых, вы будете сжигать больше калорий, чем раньше, так как подвергаете свою мышечную систему большей нагрузке. Во-вторых, вы создадите более высокий метаболический эффект после окончания тренировки.
Вы также повысите уровень тестостерона, потому что тяжелые силовые упражнения сильно стимулируют вашу гормональную систему.
Это поможет вам набрать кубики пресса, потому что появляется все больше доказательств того, что раздражающий слой жира вокруг вашего живота связан с более низким уровнем тестостерона.
2 из 6
Westend61 / Getty
Ешьте углеводы (только в дни тренировок)
Углеводы отлично подходят для сжигания жира. Серьезно. Они дают вашему телу топливо, в котором оно нуждается, чтобы неоднократно нагружать мышцы в тренажерном зале с тяжелыми весами; однако без этого вы ослабеете и у вас кончится энергия. Употребляя углеводы в дни тренировок только , вы будете уверены, что ваше тело использует только эти макроэлементы для роста мышц, восстановления и хранения топлива в виде мышечного и печеночного гликогена.
Углеводы также ускоряют потерю жира за счет резкого повышения уровня лептина — по мере того, как вы продолжаете испытывать дефицит калорий, уровень лептина в вашем организме падает, чтобы бороться с воспринимаемым голоданием. Это, к сожалению, останавливает потерю жира и поддерживает последний кусочек жира на животе.
Однако, употребляя углеводы во время диеты (также называемой «рефидом»), вы повторно повышаете уровень лептина и возобновляете процесс сжигания жира.
3 из 6
Shift Drive / Shutterstock
Иди, не беги
Если вы хотите ускорить сжигание жира, вам нужно сделать или кардио. Но если вы посмотрите на большинство парней в тренажерном зале, то увидите, что они на самом деле вредят своему прогрессу, потому что слишком много бегают. Во время бега сжигается или калорий, он истощает ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, что снижает вашу силу и выходную мощность. Теперь вы не сможете поднимать такой большой вес, нанося вред своему восстановлению между тренировками.
Вместо этого идите по склону в быстром темпе (около 3 миль в час). Таким образом, вы пощадите быстро сокращающиеся мышечные волокна, сделав упор на устойчивые к усталости медленно сокращающиеся мышечные волокна. Кроме того, оставаясь в диапазоне 130-140 ударов в минуту, вы даете своему телу хорошую восстанавливающую тренировку, чтобы избавиться от отходов, улучшить аэробные способности и, конечно же, сжечь жир.
4 из 6
Syda Productions
Перейдите на BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью — отличный способ получить пользу от протеиновых коктейлей без калорий. Они также ускорят потерю жира и предотвратят потерю мышечной массы при ограничении калорий — исследование, проведенное в Международный журнал спортивной медицины обнаружил, что BCAA помогли борцам снизить жировые отложения на 17 процентов, сохранив при этом «высокий уровень производительности».
Пейте BCAA до и после тренировки, чтобы сжигать больше энергии во время тренировки и быстрее переключаться с катаболического состояния (сжигание мышц) на анаболическое состояние (наращивание мышечной массы) после выхода из тренажерного зала.
5 из 6
Антониос Мицопулос / Гетти
Пейте больше воды
Пейте больше воды — это простой способ увеличить потерю жира. Исследование от Журнал клинической эндокринологии и метаболизма обнаружил, что употребление двух чашек холодной воды увеличивает метаболизм на 30 процентов в течение 30–40 минут после употребления.
(Было также доказано, что два литра воды в день повышают расход энергии почти на 100 дополнительных калорий.)
Начните с высокого стакана воды после пробуждения — утром ваше тело уже обезвожено, потому что вы не пили. жидкости в течение восьми часов. Потеря всего лишь 1% вашего веса в воде ухудшит вашу физическую работоспособность. Кроме того, ваша потеря жира остановится, поскольку ваши телесные функции замедлятся для сохранения жидкости.
6 из 6
corbis images
Сократите потребление алкоголя
Если предыдущие предложения по-прежнему не работают, хорошенько и внимательно посмотрите на свои привычки в нерабочее время. Алкогольные напитки с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью — это не более чем жиросжигатели и убийцы сна (и восстановления).
Конечно, можно растопить жир на животе, если вы все еще часто употребляете алкоголь, но это будет сложнее. Вместо этого ограничьте потребление алкоголя двумя порциями в неделю — это позволит вам выходить на улицу и по-прежнему получать удовольствие, но предотвратит чрезмерное увеличение веса или нарушение восстановления мышц.
Ешьте больше белков и легких закусок
- 21-летний мужчина представил для исследования Insider’s Nutrition Clinic средний рацион питания.
- Он сказал Insider, что его цель — набрать мышечную массу и избавиться от жира на животе.
- Если вы хотите, чтобы ваш рацион проверил эксперт, заполните эту форму.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
21-летний Эдди представил свой режим питания для Insider’s Nutrition Clinic, где квалифицированные диетологи и зарегистрированные специалисты по питанию дают советы читателям о пищевых привычках.
Он сказал Insider, что его целью является увеличение мышечной массы и потеря брюшного жира, но он сказал, что знает, что точечное уменьшение жира невозможно.
Он также сказал, что занимается «упражнениями от легких до умеренных (быстрая ходьба) и умеренной тяжелой атлетикой 3-4 раза в неделю по часу каждый раз».
Джорджия Хед, зарегистрированный диетолог в Fresh Fitness Food, рассказал Insider, что сжигать жир при наращивании мышечной массы сложно, но не невозможно, особенно если вы новичок в тренировках. Она сказала, что следует сложному, прогрессивному плану тренировок с отягощениями.
«То, где мы храним и теряем жир, в основном определяется генетикой и гормонами», — сказал Хед. «Единственный способ уменьшить жировые отложения на животе — это уменьшить общее количество жировых отложений, и это следует учитывать».
У Эдди есть фрукты и тосты на завтрак
Эдди начинает день с тарелки фруктов, таких как папайя, банан, яблоко, груша или дыня, и двух ломтиков черного хлеба с медом и арахисовым маслом, или авокадо, или жареное яйцо.
Хед сказал, что это здорово, что Эдди ест много разных фруктов и овощей и в основном цельные продукты.
«Обработанные продукты часто не так питательны и могут содержать слишком много соли и сахара, а это означает, что их количество должно быть сведено к минимуму», — сказала она.
Однако, если Эдди тренируется позже в тот же день, Хед сказал, что ему может быть полезно есть меньше завтрака и более равномерно распределять потребление энергии в течение дня.
«Это поможет ему избежать любых спадов энергии, а также обеспечит максимальную отдачу от тренировок», — сказала она.
Эдди мог бы получить больше белка и полезных жиров на обед
Эдди сказал, что на обед он ест белый рис и печеную фасоль с овощной смесью.
Хед сказал, что ему следует стараться есть больше белка, чтобы повысить чувство сытости и помочь нарастить мышечную массу (старайтесь употреблять 1,5–2 грамма на килограмм массы тела в течение дня).
Хед рекомендует добавлять в пищу больше белка и клетчатки.
ГеттиОна рекомендует добавлять постные продукты, такие как курица, индейка, белая рыба, лосось и яйца, а также растительные альтернативы, такие как бобы, чечевица и нут.
Добавление в пищу большего количества полезных жиров, таких как орехи, семечки, лосось или авокадо, также поможет восстановиться после физических упражнений из-за их противовоспалительных свойств, сказал Хед.
«Уменьшение воспаления важно при работе на пике, так как это помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки (ужасный DOMS), позволяя вам быстрее восстанавливаться», — сказала она.
У Эдди на ужин макароны или картофель
Эдди часто обедает макаронами с солониной и овощной смесью или печеным картофелем с тушеным мясом и овощной смесью, сказал он.
Несмотря на то, что он получает некоторое количество клетчатки с пищей, Хед сказал, что со временем может увеличить ее потребление, чтобы улучшить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови.
«Клетчатка может улучшить поддержание веса, помогая с чувством сытости, и даже говорят, что она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника», — сказала она.
Небольшими изменениями могут быть выбор цельнозернового хлеба, цельнозерновых макарон или коричневого риса, добавление чечевицы в рагу и употребление кожуры на овощах и фруктах.
Добавьте закуски, чтобы подкрепить свою физическую форму
Хед сказал, что если есть меньше и добавить закуски в рацион Эдди, это может помочь повысить его тренировочную эффективность, но перед тренировкой ему следует дать себе один-два часа на переваривание пищи.
После тренировки важно правильно восполнить запасы энергии, употребляя легкие закуски или блюда, содержащие белки, углеводы и полезные жиры.
