способы эффективного и здорового похудения, диета и упражнения от специалистов: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru
Регулярные изнуряющие тренировки, строгие диеты и косметологические процедуры могут снижать вес, но не влиять при этом на проблемную зону живота — жир в этой области как был, так и остается. Даже у людей со стройной фигурой, особенно девушек, живот действительно может значительно выделяться. В чем причина этого и как убрать жир с живота эффективно и без вреда для здоровья? «Лента.ру» разбиралась вместе с экспертами.
Причины образования жира на животе
«Почему именно живот — проблемная зона? Дело в том, что жировые клетки не размножаются, не делятся, они просто сами по себе увеличиваются в размерах. И если человек перебирает калорий, то они будут увеличиваться в тех местах, где их уже заложено природой больше. Как раз в области живота и бедер их изначально довольно много», — объясняет в беседе с «Лентой.ру» эндокринолог-нутрициолог Анастасия Тараско.
Основные причины появления жира на животе:
- влияние гормональных факторов;
- неправильное питание и переедание;
- недостаток физической активности;
- стресс и недостаток сна.
Гормональную причину у себя хотят видеть все, но на самом деле она крайне редкая, встречается где-то у 3-5 процентов людей
Анастасия Тарасконутрициолог-эндокринолог
В этом случае проблема заключается в повышенной выработке гормона кортизола либо надпочечниками, либо головным мозгом, поясняет специалист. Еще один вариант: человек принимает гормональные препараты кортикостероиды с целью лечения какого-то тяжелого хронического заболевания. По словам Тараско, при таких условиях набор массы тела — один из типичных побочных эффектов, причем жир собирается как раз в области живота, а иногда и в районе шеи.
Фото: mapo_japan / Shutterstock / Fotodom
Если причина гормональная, то признаками дисбаланса будут не только жир, но и стрии на шее, утончение кожи, остеопороз и нарушение минерального обмена. Поэтому, как правило, причина жировых отложений в области живота — это неправильное питание (несбалансированное и высококалорийное) и отсутствие физической нагрузки, уверена Анастасия Тараско.
Как похудеть и убрать живот с помощью коррекции питания
Даже если причиной избыточного веса действительно стал повышенный кортизол или прием лекарств, основная суть все равно остается в том, что у человека попросту повышается аппетит, уточняет эксперт. Если же человек соблюдает диету и старается двигаться, то жир откладывается в намного меньших количествах, говорит она. Так что самое главное — сбалансированное питание с дефицитом калорий. По словам Тараско, в каждом приеме пищи должно быть 25 процентов белка, 25 процентов жира и 50 процентов углеводов.
600
граммов
овощей, зелени или фруктов должен съедать человек в день
Также, по рекомендации Тараско, в рационе обязательно должны присутствовать ненасыщенные жиры или масла и достаточное количество воды — около 2 литров в день. Калорийность при этом должна быть пониженной.
«И не нужно питаться в течение дня много раз маленькими порциями, если вам комфортно есть два раза в день, пусть так и будет.
Также последнее время модным стало интервальное голодание, однако у него нет никаких доказанных преимуществ, повышение чувствительности к инсулину при таком типе питания — миф. Более того, у него есть серьезные противопоказания», — отмечает нутрициолог-эндокринолог.
Подсчитывать калории детально тоже не всегда необходимо. Достаточно понять, что нужно убрать, например перекусы. Главное — помнить, что на каком бы участке живота ни находились жировые отложения, единственная возможность уменьшить объемы — создать умеренный дефицит поступающей энергии. И, кстати говоря, не забывайте, что не существует продуктов, которые убирают бока или делают пресс рельефным. Это тоже миф
Анастасия Тарасконутрициолог-эндокринолог
Фото: Grusho Anna / Shutterstock / Fotodom
Иногда проблема может быть в синдроме раздраженного кишечника — живот будто надувается, добавляет, в свою очередь, фитнес-тренер Оксана Парфенова. В таком случае будет важно скорректировать питание, а иногда — сдать дополнительные анализы и пройти антигрибковую терапию.
«Зачастую, убрав нарушения желудочно-кишечного тракта, наконец можно увидеть свой плоский животик», — поясняет она.
Физическая активность для похудения живота и боков
Дефицит калорий без физических нагрузок не даст быстрого и надежного результата. Что может помочь?
Кардионагрузки для сжигания жира
Анастасия Тараско считает, что интервальные кардиотренировки — лучший способ избавиться от жировых отложений. «Важно чередовать подъем пульса: например, 15 минут на частоте пульса 120, а затем 5-7 минут — на 150, — рекомендует она. — Только если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. В целом три-четыре раза тренировок в неделю обязательно дадут результаты. После них метаболизм повышается вдвое на целые сутки!»
Результат в этом случае наступит за счет большего расхода калорий, поясняет Оксана Парфенова. А вот как быстро произойдет похудение и с каких именно участков тела оно начнется — зависит от генетики.
У кого-то сначала худеет лицо, потом руки, потом ноги и только потом живот.
Это нормально. Просто нужно набраться терпения, продолжать в том же духе, отслеживать динамику
Оксана Парфеновафитнес-тренер
Силовые тренировки для укрепления мышц пресса
Необязательно делать только кардиотренировки: и силовые, и функциональные упражнения на пресс также помогут избавиться от живота в домашних условиях, уверена фитнес-тренер. По ее словам, не каждый вообще готов к кардионагрузкам. В возрасте от 35 лет многие начинают испытывать проблемы со здоровьем различного характера, особенно часто страдают колени.
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
«Касательно девушек, буквально каждая третья моя клиентка имеет заболевания половой системы, и кардио — не лучший для них вариант, — рассказывает она. — Поэтому любые тренировки нужно подбирать исключительно по состоянию здоровья с помощью специалиста. Необходимо подойти к человеку индивидуально, разобрать его историю и подобрать ему те упражнения, которые реально помогут».
Растяжка, йога и массаж для поддержания гибкости тела
Не стоит забывать и о йоге, пилатесе или обычной растяжке.
«Йога и растяжка помогают расслабиться, они в некотором роде могут заменить медитацию. Избавление от стресса в итоге приводит и к избавлению от надоевшего жира», — говорит тренер Оксана Парфенова.
Во время подобных тренировок также хорошо работают дыхание и спина, а значит, и диафрагма, добавляет нутрициолог-эндокринолог Анастасия Тараско. По ее мнению, работа с диафрагмой крайне важна для «проблемного» живота, с этим соглашается и тренер Оксана Парфенова.
Если ко мне приходят клиенты, которые хотят работать с животом, я сразу же обращаю внимание на их осанку. У каждой второй девушки с ней проблемы — голова смещается чуть вперед, из-за этого сжимается диафрагма, прогибается поясница, и образуется гиперлордоз и выпуклый животик. Поэтому если человек в целом стройный, то я бы точно рекомендовала работать в первую очередь со спиной
Оксана Парфеновафитнес-тренер
Также она советует прорабатывать область живота с помощью массажа. По словам Парфеновой, если обратиться за этим к специалисту, то даже за одну процедуру может уйти целый сантиметр объемов, а в некоторых случаях и больше.
Кроме того, такие техники улучшают работу желудочно-кишечного тракта и хорошо снимают стресс, подчеркивает эксперт.
Эффективные упражнения для плоского живота
Упражнение 1
1. Лягте на коврик. Согните ноги и поднимите их под прямым углом.
2. Проверьте, что поясница прижата к полу.
3. Поставьте ладони на бедра — поближе к коленям.
4. Выдохните и в это время напрягите мышцы живота, при этом надавливайте ладонями в бедра, а бедрами в ладони. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.
5. Удерживайте положение пять-восемь счетов, не расслабляя мышцы пресса. Выполните 20 повторений.
Упражнение 2
1. Примите исходное положение из «Упражнения 1», но руки расположите вдоль тела.
2. На выдохе вновь напрягите мышцы живота, поясницу плотно прижмите к полу и вытяните одну ногу вперед. Выполните 20 повторений.
Упражнение 3
1. Лягте на коврик. Руки расположите у висков, локти должны смотреть четко вперед.
2.
Немного подкрутите таз, оторвав его на пару сантиметров от пола. Параллельно давите стопами в пол.
3. На 30-40 градусов оторвите от пола плечи и лопатки, втягивая нижнюю часть живота. Не забывайте: поясница прижата к полу. Побудьте в этом состоянии несколько счетов. Выполните 20 повторений.
Фото: oneinchpunch / Shutterstock / Fotodom
Психологический аспект похудения
Не последнюю роль в процессе похудения играет мотивация и эмоциональное состояние. Именно отсутствие должного настроя зачастую становится причиной очередных срывов.
Есть такой психологический прием: специалист просит рассказать клиента о его любимой еде и смотрит, что будет происходить, рассказывает психолог и гештальт-терапевт Мария Вайс. «Иногда человек говорит примерно следующее: «Ой, моя еда, моя дорогая картошечка жареная ждет меня в холодильнике». Заметили, что это будто бы сказано не про еду, а про какую-то олицетворенное фигуру? Для такого человека еда — это не просто еда, а нечто большое, с ней даже есть свои отношения.
И важно понять, отношения с кем заменяются пищей».
По ее словам, когда человек описывает еду как живой субъект, рассказывает, что она его «ждет, соблазняет, манит», то важно обесценить ее до уровня просто пищи, перестать видеть в ней смыслы и считать ее успокоительным средством.
Еда — это просто способ удовлетворить голод. Если вы наделяете ее еще чем-то, то важно составить список хотя бы из 20 пунктов того, как вы можете получать удовольствие другим способом
Мария Вайспсихолог, гештальт-терапевт
Психолог также уточняет, что модный сегодня бодипозитив не стоит путать с распущенностью. По ее словам, человеку важно понимать, какой вес комфортен для него без вреда для здоровья, принимать себя таким, какой есть, видеть себя реального и не ругать за это. А изменять себя к лучшему для здоровья и тонуса, не кормить себя некачественной, жирной и токсичный едой — это тоже любовь к себе. Поэтому нужно придерживаться полезного питания, которое наполнит тело энергией, а не заберет ее.
Что касается мотивации, то для ее поддержания психолог советует вести дневник питания. В нем ежедневно необходимо указывать, что и в каком количестве съедено, что человек делал в момент приема пищи (и не сидел ли он в соцсетях вместо того, чтобы насыщаться едой), какие ощущения были в теле, а также с какими чувствами ему пришлось столкнуться. Кроме того, в дневнике обязательно стоит указывает вес и параметры тела, так как у многих в процессе похудения есть искаженное представление о своем реальном образе, объясняет Мария Вайс.
Ожидание быстрых результатов может свести эффективность всего вышеперечисленного к нулю, поэтому самое главное, чем стоит руководствоваться на пути похудения и избавления от жира в области живота, — это систематичность и регулярность. И, конечно, не стоит забывать о профилактике: здоровый образ жизни и правильное питание помогут всегда оставаться в комфортном весе.
6 видов спорта для похудения, которые помогут вам сжечь больше калорий
Прослушать эту статью |
Вы фанат фитнеса и хотите сжечь все эти калории и жир без изнурительных тренировок? Что ж, если это так и вам надоело ходить в спортзал и выполнять одни и те же упражнения, у нас есть решение, которое гарантирует, что вы никогда не перестанете получать удовольствие.
Мы рекомендуем лучший СПОРТ, который может помочь, если вы хотите получить удовольствие от тренировки и похудеть!
Большинство людей не любят заниматься спортом не потому, что они ленивы, а потому, что им просто быстро становится скучно. Таким образом, они теряют мотивацию придерживаться своей цели по снижению веса. Вам просто нужно найти то, что вам действительно понравится. Вам не потребуется много усилий, чтобы каждый день возвращаться к тренировке, если она вам нравится. А что может быть интереснее для похудения, чем занятия спортом? Итак, давайте приступим к знакомству с некоторыми видами спорта для похудения, которые вы можете попробовать.
HealthShots поговорили с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу в Equilibrium Gym Faridabad, чтобы найти несколько лучших видов спорта для похудения.
Вот 6 видов спорта, которые помогут сжечь больше калорий и похудеть:
1. Бадминтон
Бадминтон — это игра, в которую все мы в детстве играли на улицах и в парках.
Так что все мы знаем, как в нее играть. Синха говорит: «Этот вид спорта — очень хорошая тренировка для сокращения калорий. Вы двигаетесь вперед, назад, бегаете, прыгаете, наклоняетесь, поворачиваетесь, сидите и делаете выпады, растяжки и удары во время игры в бадминтон. Следовательно, все ваше тело задействовано и задействовано полностью, что сжигает калории и способствует снижению веса».
Итак, это ваш шанс поохотиться за воланом и ракеткой и похудеть, отлично проводя время. Помните, увеличивая интенсивность игры, вы можете автоматически сжигать больше калорий.
Читайте также: Берите пример с Дипики Падукон и ПВ Синдху! Сжигайте калории с помощью бадминтона
2. Плавание
Плавание — один из лучших видов спорта для похудения и сжигания калорий. Синха говорит: «Плавание в бассейне стимулирует активность всего тела, что помогает сжигать больше калорий.
Во время тренировки вы можете чувствовать себя не так тепло, как обычно, потому что вы находитесь под водой».
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, плавание в течение 45 минут три раза в неделю помогло людям с избыточным весом похудеть и улучшить состав тела. Это также самый эффективный подход к тонизированию всего тела! Итак, попробуйте плавать!
4. Велоспорт
Велоспорт – самый удобный вид спорта для похудения. Это отличный вид спорта на открытом воздухе, который также делает тренировки более приятными. Езда на велосипеде — это своего рода легкая кардио-активность, чем бег, и ее можно выполнять значительно дольше. То, насколько сильно вы крутите педали, определяет, сколько калорий вы сожжете. Езда на велосипеде имеет много преимуществ для здоровья, включая потерю веса, рост мышц, увеличение силы и тонус тела. Кроме того, езда на велосипеде способствует здоровью сердца!
Езда на велосипеде — идеальное кардио-упражнение для похудения.
Изображение предоставлено: Shutterstock3. Футбол
Футбол — это игра, в которой нужно много бегать. Хотя известно, что он укрепляет нижнюю часть тела и тонизирует ноги, он также может помочь вам сжечь калории. Как? Ну и обмен веществ ускоряется, а игра в любом положении и удары ногой по мячу во время игры способствуют физической активности и похудению. Кроме того, он укрепляет кости, увеличивает плотность костей и улучшает координацию.
5. Бокс
Вы, наверное, видели нескольких болливудских актрис, таких как Диша Патани, Киара Адвани и Ракулприт Сингх. Хотя бокс доставляет удовольствие, он побуждает ваше тело поддерживать свое здоровье и физическую форму. Бокс может сжигать до 800 калорий каждый час, что полезно, если вы пытаетесь похудеть. Это очень эффективная тренировка, которая заставляет ваше тело постоянно двигаться, что отлично подходит для похудения. Кроме того, он повышает мышечную силу, поддерживает здоровье сердца и помогает снять стресс. Не придавайте этому большого значения; просто сделай это.
6. Сквош
Сквош — игра, в которой особое внимание уделяется подвижности, выносливости и скорости. Это очень похоже на бадминтон, в котором вы бежите, ударяя по мячу на протяжении всей игры. От этого выиграет как ваше физическое, так и психическое здоровье. Но может ли это помочь в потере веса? Ну да.
Сквош предлагает строгий режим тренировок, который поможет вам сжечь жир, похудеть и улучшить здоровье. Кроме того, эта игра отлично подходит для улучшения кровообращения и поддержания здоровья мышц и суставов. По словам Синхи, «это отличная кардиотренировка, которая помогает высвобождать эндорфины, которые, как известно, уменьшают стресс».
Попробуйте этих спортивных девушек, потому что они не утомляют вас и помогут вам в вашем путешествии по похудению!
Упражнения для детей, которые хотят похудеть
Если у вас есть один или два ребенка, которые хотят сбросить несколько килограммов, вам не нужно отправлять их в утренний учебный лагерь или учить тонкостям круговые тренировки.
Чтобы побудить ваших детей выработать полезные привычки в фитнесе на всю жизнь, сосредоточьтесь на развлекательном характере упражнений для похудения. 3. По возможности занимайтесь спортом вместе с детьми и покажите им, как легко им выполнять дополнительные физические нагрузки каждый день.
Здоровое соревнование
Зачисление ваших детей на занятия спортом поможет им регулярно заниматься спортом без монотонности, которая иногда возникает при индивидуальных упражнениях для похудения. Виды спорта, которые следует учитывать, включают бейсбол, баскетбол, гимнастику, футбол и хоккей. Дети, которые занимаются этими видами спорта, сжигают калории во время тренировок и игр и в целом начинают испытывать радость и дух товарищества, характерные для командных видов спорта. Поощряйте своих детей получать удовольствие и наслаждаться физическими преимуществами спорта, вместо того, чтобы сосредотачиваться на победах и поражениях.
- Запись ваших детей на занятия спортом может помочь им регулярно заниматься спортом без монотонности, которая иногда возникает при индивидуальных упражнениях для похудения.
- Дети, которые занимаются этими видами спорта, сжигают калории во время тренировок и игр и в целом начинают испытывать радость и дух товарищества, характерные для командных видов спорта.
Найти фитнес рядом с домом
Как справиться с плохим отношением вашего ребенка к спорту
Узнать больше
Детям не всегда нужно выходить из дома или из своего района, чтобы заниматься спортом. Поощряйте своих детей быть активными, играя в игры, такие как пятнашки на заднем дворе, выгуливая домашнюю собаку по окрестностям и катаясь на велосипедах по дорожкам рядом с вашим домом. Если у вас есть бассейн, предложите им поплавать и посмотреть, кто дольше продержится на воде. В дождливые дни включите музыку и устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной или превратите гараж или подвал в место для катания на роликовых коньках.
- Детям не всегда нужно покидать дом или окрестности, чтобы заниматься спортом.
- В дождливые дни включите музыку и устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной или превратите гараж или подвал в место для катания на роликовых коньках.
Велосипед вместо автобуса
Взрослые часто могут поддерживать форму, добавляя физическую активность в свой повседневный график, и этот же подход работает и для детей. Многие дети могут заниматься спортом, ездя в школу на велосипеде, пешком или на роликовых коньках, вместо того, чтобы ехать на автобусе. Вместо того, чтобы отвозить детей к друзьям после школы и на выходные, поощряйте их кататься на велосипедах. Если вы тренируетесь дома, позвольте им присоединиться к вам для выполнения прыжков, упражнений с собственным весом или прыжков со скакалкой.
- Взрослые часто могут поддерживать форму, добавляя физическую активность в свой распорядок дня. Такой же подход работает и для детей.
- Если вы тренируетесь дома, позвольте им присоединиться к вам для выполнения прыжков, упражнений с собственным весом или прыжков со скакалкой.
Сократите потребление нездоровой пищи и телевизора
Занятия галопом для детей
Узнать больше
Регулярные физические упражнения не помогут вашим детям похудеть, если у них будут плохие привычки в питании.
