ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
Вашему вниманию предоставляется программа занятий, комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Вы успешно сможете набрать массу (мышечную) накачать мышцы (НУЖНЫЕ) и узнаете как можно быстро понизить жировую массу, то есть как похудеть в тренажерном зале.
Мы расскажем как должна выглядеть тренировка на массу, которая не поможет (накачаться) а построит эстетическое тело вашей мечты. Помните только упражнения, только спорт способен помочь достигнуть здорового и красивого тела вашей мечты
Дата: 2019-11-07
← Питание ДО и ПОСЛЕ Тренировки + Примеры
Как Накачать ПРЕСС за 20 минут →
Похожие видео
Сделай плечи больше за 30 дней! (тренировка дома)
• Дикий Лось
5 MIN BRUTAL AB WORKOUT — no equipment — Dmitry Kanyuk
• Workout — Будь в форме!
НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2
• GoB Channel
УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор
• GoB Channel
Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА
• GoB Channel
ЛЕВАН.
Новая форма! / Воевода vs Брзенк
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 10
Нэлли Весы
Огромное спасибо Танюша за твои труды, шикарно составленные тренировки)Я давно не новичок, но остановилась в своем развитии, веса не росли. Занимаюсь месяц по твоей программе для новичка и о чудо, веса пошли, самочувствие лучше, перехожу на средний уровень) Самая грамотно составленная программа из всех, что у меня были, при чем не бесплатно составленные. Появилось больше мотивации, потому что вижу результат) Спасибо огромное) Успехов)Ты большая умничка)
Полина Пелепейченко
Танечка, спасибо за такой труд) Ооочень давно смотрю твои тренировки, а главное занимаюсь по ним Именно с твоих тренировок, с твоего канала началась моя, так сказать, спортивная жизнь) О спорте узнавала от тебя, первые шаги делала с тобой Спасибо тебе огромное) рассказываю о твоей страничке всем своим подругам и никто ещё не остался равнодушным ) А эти тренировки в спортивном зале уже даавно ждала) Ещё раз спасибо
Юлия Дмитренко
Здравствуйте.
Вы такая молодец, я просто восхищаюсь давно хотела Вам задать вопрос. Мне 15, я похудела, но заметила, что чем больше я думаю о питании и тренировках, то как-то визуально поправляюсь. Есть вообще смысл в моем возрасте кокренто работать над фигурой, будет ли результат, такой как я хочу, или все таки нужно подождать с возрастом, при этом просто правильно питаясь и поддерживая фигуру легкими тренировками?
Yuliya Fedosenko
Таня, спасибо за супер видео Вы стали настоящим профессионалом, а также ценно то, что Вы рассказываете доступно, интересно и на Вас просто очень приятно смотреть, Вы красоткаЕсли можно, хотелось бы уточнить информацию. Моя цель на сегодня-сбросить лишние кг и укрепить мышцы естественно) ВОПРОС: полезно ли в дни отдыха пойти в зал и просто минут 40 побегать на беговой дорожке? Или же отдых должен быть отдыхом?
Miu Piu
Долго искала подходящий для себя комплекс тренировок для зала и вот кажется нашла)Спасибо Единственный вопрос, количество упражнений достаточно для эффективности занятий? Просто я занималась некоторое время по комплексу упражнений от другой девушки и там на каждый тренировочный день было по 10-11 упражнений.
И я боюсь немножко того, что мне этого будет мало.
Севда Левданская
Мой тренер в тренажерном зале говорит, что приседания со штангой для тех, кто профессионально занимается, остальным достаточно Смита для приседаний. Но все же в приседаниях со штангой я лучше чувствую напряжение именно в бицепсе и ягодичной мышце. Так можно ли заменять или чередовать эти два вида приседаний)
Maria Sydorenko
Жду видео для проф уровня Занимаюсь уже месяц по этому видео, мне очень нравиться Питаюсь в среднем 1600-1800 ккал, кардио особо не делаю. кроме разминки на беговой дорожке, сбросила один килограмм, но мышцы подтянулись, чувствую их хорошо теперь) Думаю или добавлять одну кардио или заменить одну из тренировок на нее.
Anna Manziuc
Таня, спасибо большое за такое подробное видео. Скажите пожалуйста, если в зале нет гиперэстенсии, чем можно заменить это первое упражнение? И ещё такой вопрос, можно ли делать два дня кардио в дни отдыха (хожу в зал в обеденный перерыв на работе и не успеваю сделать и тренировку и кардио в один день?
Наталья Кравченко
Здравствуйте, Таня Я не давно начала ходить в тренажерный зал и после упражнений на пресс появилась боль с левой стороны в низу живота, как будто надрывается мышща.
Rahila Shabanova
Спасибо большое Таня за старанияотличное видео, все понятно и разобрано по полочкам. мне лично оказалось очень полезным и нужным не пишу комментарии, но не смогла удержаться в этот разкрутая идея. жду следующее видео П. с выглядишь чудесно
12-недельный фитнес-план для женщин в период менопаузы (дома)
Этот 12-недельный фитнес-план для женщин не идеален для любой здоровой женщины. Он разработан на основе исследований для женщин в пери- и постменопаузальном периоде. Общие фитнес-планы — это 1980-е годы. Ваш фитнес-план должен быть индивидуален для вас, а не для вашей дочери, вашей матери или вашего супруга, не так ли?
Правда в том, что ваше тело претерпевает примерно 7 основных гормональных изменений в вашей жизни. Каждый требует уникального рецепта упражнений. В конце концов, упражнения — это лекарство.™ Вы не стали бы принимать чужие таблетки.
Вы же не ожидаете, что та же программа, которая работает для вашей племянницы-подростка, будет работать и для вас, верно? Конечно, нет. Вы также не должны ожидать, что программа, которая работает для молодых спортсменов (чаще всего упоминается в исследованиях), окажется эффективной и для вас. Так что с подозрением относитесь к той программе, которая приглашает мужчин и женщин любого возраста, потому что ясно, что кто-то не получит необходимую тренировку.
Ты, мой милый, не мышь, не маленький мужчина и не девушка. Итак, вот ваш 12-недельный фитнес-план для женщин. По разным опросам, 46-59% членов тренажерных залов решают не возвращаться в спортзалы, когда и если они открыты, и на данный момент только 30% вернулись в свои тренажерные залы, вам нужны безопасные, разумные и простые решения.
Всю программу можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
Утяжелители для рук, цены разные Шокирующая нехватка гантелей в 2020 году В 2020 году немного сложнее достать гантели и гири, но все больше и больше моих клиентов и студентов наконец получают их.
Начните искать ручные гири прямо сейчас. Даже если вы вернетесь в тренажерный зал, удобный вариант упражнений дома — это то, что должна иметь каждая женщина в те дни, когда у нее нет времени на дорогу. Если вам нужно, вы можете «сделать веса».
Что вы надеетесь получить от этой 12-шаговой фитнес-программы? В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете:
- Поддерживать или наращивать мышечную массу
- Поддержание или наращивание кости
- Улучшение состава тела
- Сбросить жир
- Увеличение прочности
- Уменьшение жира на животе
ИЗОБРАЖЕНИЕ
Описание плана Представленный здесь 12-недельный фитнес-план для женщин описывает уровни участия. Как тренер по психологии упражнений, а также фитнес-эксперт по балансировке гормонов, я знаю, что лучше всего менять одно поведение за раз. Если вы решите выполнить более одного компонента программы, делайте акцент только на одном новом фрагменте за раз.
Например, начните с силовых тренировок два раза в неделю. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, но делаете это три раза в неделю, вместо этого переключитесь на два. Сделайте так, чтобы тренировки учитывались, а не подсчитывались тренировки. Восстановление часто является наиболее недооцененным компонентом фитнеса. Это становится все более важным после 50 лет. В «Ты все еще понимаешь, девочка!» Я продемонстрировал, что график с 72-часовым интервалом между эффективными силовыми тренировками является оптимальным для пожилых людей.
Добавьте интервальные тренировки от одного до трех (или откорректируйте существующие).
Добавляйте подвижность и растяжку сразу после каждой тренировки, а затем добавляйте дополнительную подвижность, чтобы выполнять ее большую часть дней в неделю.
Уровень вашего фитнес-опыта Я напишу эту программу, как будто вы новичок. Если вы уже следуете плану тренировок, вы можете просто изменить текущий план, чтобы оптимизировать результаты в отношении костей, мышц и состава тела.
Вы можете обнаружить, что если вы уже регулярно тренируетесь, ваши еженедельные изменения минимальны, но при этом пожинают больше плодов.
Предупреждение: вы будете сопротивляться изменениям, если будете делать больше. Даже если вы не получаете желаемых результатов и чувствуете себя измотанным, десятилетиями вы были приучены к тому, что чем больше, тем лучше. Доверьтесь науке и проверенным программам, которые я использовала, чтобы помочь более чем 150 000 женщин в период менопаузы.
12-недельный план тренировок для женщин в период менопаузы- Силовые тренировки: 2 раза в неделю по 72 часа между
- Интервальная тренировка: От 1 до 3 раз в неделю не более 45 минут в неделю всего
- Обучение мобильности: большинство дней недели
- Упражнения от низкого до умеренного: столько дней в неделю, сколько сможете в зависимости от вашей энергии
- Отдых!
Это самый недооцененный компонент упражнений.
Без него вы будете разрушать свои мышцы быстрее, чем сможете их нарастить. Если вы чувствуете себя более уставшим, болезненным и не видите результатов, увеличьте количество дней отдыха в неделю с одного до двух или с двух до трех.
Дни отдыха могут включать движение. Легкие движения усиливают кровообращение. Эти дни называются активным восстановлением. В дни отдыха и восстановления вы можете отправиться в поход с низкой интенсивностью, покататься на байдарках, побаловать себя массажем или принять ванну с английской солью. Будьте активным человеком с хорошим планом упражнений, просто не «тренируйтесь».
Если вы чувствуете себя разбитым, сначала осознайте, что это ненормально. Да, это распространено среди женщин в период менопаузы, но это ваши гормоны сообщают вам об этом. Что-то нужно изменить. Сначала уменьшайте физические нагрузки, пока не почувствуете себя лучше. Восстанавливайте прежде чем больше.
Как только вы перезарядитесь, вернитесь к активности с более короткими и более частыми сеансами. Вы можете выполнять 10-минутную интервальную тренировку утром в один день, 20-минутную тренировку с отягощениями в другой день и 20-минутную легкую прогулку или йогу в течение дня.
Успешное изменение состава тела, костей и силы в значительной степени зависит от вашего режима питания и сна. Без достаточного количества калорий и белка у вас не будет строительных блоков мышц. Потеря мышечной массы — это предотвратимый и обратимый факт старения.
Вам потребуется высококачественный протеин, особенно во время силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, когда ваше тело созрело для синтеза протеина. Отдавайте приоритет правильному отдыху между упражнениями, включая сон.
Обязательное оборудование3 пары гантелей (или бутылки с водой, рюкзаки с книгами и т. д.) раз
Настоятельно рекомендуемое оборудование:
Терапевтический мяч 55 см (5 футов 2 дюйма или меньше) или 65 см
Дополнительное оборудование:
- Утяжеляющий жилет: 10–20 фунтов
- Маленькая круглая лента с сопротивлением от легкого до умеренного
- Длинный бандаж на ручке с сопротивлением от легкого до умеренного
- Коврик или ковровое покрытие — единственное, во что вы можете захотеть инвестировать.
- Приседания – широкие/плие, на ширине бедер, узкие
- Выпады – боковые, задние, ходьба
- Настенное сиденье
- Становая тяга на одной ноге
- Тазобедренный мост из положения лежа (ноги на мяче)
- Сгибание подколенного сухожилия из положения лежа (ноги на мяче)
- Жим от груди
- Наклонный ряд
- Пуловер с согнутыми руками
- Нагрудная муха
- Трицепсовый жим
- Сгибание рук на бицепс
- Плечо – подъем в стороны, подъем вперед, разведение в обратном направлении
- Выберите 4-6 упражнений для верхней части тела и 2-4 упражнения для нижней части тела.
- Создайте последовательность чередующихся упражнений для верхней и нижней частей тела.
- Выполняйте каждый подход с весом, вызывающим временное мышечное утомление:
- 15-20 раз, если вы начинаете
- 12-15 если у вас больше опыта
- 10 или меньше повторений, если вы продвинутый
- Выберите занятие по душе. Любой режим упражнений можно сделать интервальным.
- Разминка 5-10 минут
- Чередуйте 30 секунд высокоинтенсивных интервальных тренировок до точки одышки с 1 часом восстановления. Повторите это 4-6 раз.
- Охладите еще 5-10 минут.
Чтобы действительно способствовать сжиганию жира, интервалы должны быть «тотальными». Слова «адекватная интенсивность» неоднократно появляются в исследованиях женщин в период менопаузы. Если вы хотите избавиться от жира на животе и даже уменьшить приливы, вам нужно заставить себя задыхаться.
Заполните остальные дни недели движением от низкого до умеренного. Вы можете наслаждаться различными длинами до часа.
Этот 12-недельный фитнес-план для женщин описывает общую картину во имя краткости. Тем не менее, отправная точка часто дает вам скелет, необходимый для того, чтобы он соответствовал вашим личным потребностям.
Пример 12-недельного фитнес-плана для женщин (начинающих)| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
| Недели 1 и 2 | Сила 1 подход 20-25 повторений | Сила 1 подход 20-25 повторений | |||||
| Недели 3 и 4 | Сила 1 подход 15-20 повторений | Интервал Обучение 10 минут | Сила 1 подход 15-20 повторений | ||||
| Недели 5 и 6 | Сила 2 комплекта 15-20 повторений | Интервал Обучение 10 минут | Сила 2 комплекта 15-20 повторений | Интервал Обучение 10 мин | |||
| Недели 7 и 8 | Сила 3 подхода 15-20 повторений | Интервал Обучение 15 минут | Сила 3 подхода 15-20 повторений | Интервал Обучение 15 минут | |||
| Недели 9 и 10 | Сила 3 подхода 10-12 повторений | Интервал Обучение 20 минут | Сила 3 подхода 10-12 повторений | Интервальная тренировка 15 минут | |||
| Недели 11 и 12 | Сила 3 подхода < 10 повторений Интервальная тренировка 15 минут | Интервал Обучение 15 минут | Сила 3 подхода < 10 повторений
| Интервал Обучение 15 минут |
12-недельный фитнес-план Отказ от ответственности:
Если этот и любой другой план тренировок не создан специально для вас, он предназначен только для информации.
