ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ МЫШЦ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Чем больше ваш тренировочный стаж, тем чаще вы начинаете экспериментировать с различными типами нагрузок. Существуют разные способы повышения интенсивности тренировки — это могут быть суперсеты, можно делать очень короткие перерывы на отдых, использовать форсированные повторения, читинг и многое другое. Однако нас заинтересовал другой не менее популярный способ, который называется — предварительное утомление мышц. О нем то мы и расспросили спортсмена-бодибилдера, Men’sPhysiqueElitePro, абсолютного чемпионаArnoldClassicEurope 2018, чемпионаDiamondCupSerbia 2019, абсолютного чемпиона Москвы 2018 и участника Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM Дениса Сорокина.
Давайте рассмотрим данный прием на примере тренировки ног. Представьте, что вы делаете приседания и упираетесь в, так называемый, потолок по весам. То есть, вы используете свой максимальный рабочий вес, увеличивать который не хотите из-за высокого риска получить травму.
Есть еще одна группа людей, для которой предварительное утомление может стать настоящим спасением – это те, у кого есть определенные ограничения в связи с полученной травмой в процессе тренировок. В данном случае утомление будет помощником в обходе больших весов, которые могут побеспокоить старые травмы.
Однако хочу отметить, что данная тема предназначена для спортсменов с достаточно большим опытом.
Для новичков это не совсем актуальная информация, так как предварительное утомление не позволит выйти на хорошие веса в базовых упражнениях.
Схема использования предварительного утомления
Существует два варианта:
1. Можно сделать полноценное упражнение. На примере тренировки ног: делаем 4 подхода на разгибание ног по 15 повторений, с отдыхом в минуту. И уже после этого выполнять приседания.
2. Выполнение подряд. То есть, мы делаем разгибание ног и после этого сразу же переходим к приседаниям. Не даем мышцам отдыхать, а делаем это в сете.
Каждый выбирает для себя более удобный и понравившийся вариант.
Выключение из работы доминирующей мышечной группы
Есть категория людей, которая при выполнении упражнения, не может разобраться в технике, делает это упражнение достаточно базово и не пытаясь подстроить под себя, а их организм выключает из работы доминирующую мышечную группу.
Прежде всего учитесь чувствовать свой организм, ловить его реакции на нагрузку, анализировать. Если что-то не получается, то не бойтесь обратиться за помощью. Когда вы будете достаточно хорошо разбираться в процессе, то сможете подбирать для себя различные методы работы, которые помогут преодолевать трудности и застои в тренировочном процессе.
Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020 — крупнейшая выставка спортивных брендов, огненная фитнес-конвенция, увлекательная конференция, выступления артистов эстрады, фото и автографсессии со звездами спорта и блогерами, кулинарные мастер-классы, мировые рекорды, бьюти-услуги, соревнования и многое другое.
Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен?
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Здравствуйте. Наверное, многие из вас слышали про такой метод в бодибилдинге. Сейчас попробую вкратце дать ему определение. Метод предварительного утомления, это когда целевая группа мышц специально утомляется (забивается) изолированными упражнениями перед выполнением базового упражнения. Как большинство из вас знает, классическая схема, это когда вы делаете базовые упражнения, а уже после них – изолированные. Изолированные упражнения, это такие упражнения, в которых работает только целевая группа мышц или какая-то одна мышца. Приведу пример: Это базовое упражнения для мышц бедра. А… – это уже изолированное упражнение. То есть в классической схеме вначале мы тренируем всё тело, а потом уже работаем над конкретными мышцами, «добивая» их изолированными упражнениями. Но при методе предварительного утомления, всё делается наоборот. Допустим, мы вначале выпрямляем ноги в тренажёре, и только потом идём приседать. То есть мы специально утомили мышцы разгибатели бедра перед приседаниями. Где эти же самые мышцы тоже работают. Но в связке с другими мышцами. Зачем же так делают?1. Чтобы сильнее загрузить именно целевые мышцы. Но ведь классической схемой тоже можно этого добиться – скажут многие. В общем-то, да. Но классическая схема не даёт таких преимуществ, которые описаны ниже. 2. Чтобы потратить меньше энергии на тренировке. Ведь больше всего энергии вы тратите именно в базовых упражнениях. А после предварительного утомления вы уже не сможете в базовых упражнениях поднимать такие же веса и столько же повторений, как раньше. При этом целевая группа мышц забивается не хуже, чем при классической схеме. Но при этом, вы тратите меньше энергии. Иными словами, если ваша цель – забить мышцы, то вы получаете тот же результат за меньшее количество потраченных сил. 3. Чтобы быстрее восстановиться после тренировки. Это плавно вытекает из второго пункта. Раз вы потратили меньше сил, то вы быстрее восстановитесь. Это вполне логично. 4. Кроме всего вышеперечисленного, есть люди, у которых в силу тех или иных особенностей организма, утомление второстепенных мышц в базовых упражнениях наступает раньше, чем целевой мышцы. В таком случае, они перестанут делать упражнение раньше, чем устанут целевые мышцы. Допустим, многие знают, что при Целевая группа мышц это трицепсы. А дополнительная – грудь. Но у некоторых, при выполнении этого упражнения, грудь устаёт раньше трицепсов. Таким образом, человек уже не может делать упражнение, но при этом трицепсы ещё не забились должным образом. Поэтому, в таком случае, метод предварительного утомления может послужить выходом из такой ситуации. Забиваем перед жимом лёжа трицепсы. Например, с помощью И потом уже идём жать узким хватом. Выводы 1. 2. Этот метод позволяет существенно снизить травмы на тренировках. Всё по той же причине – меньшие веса в базовых упражнениях. 3. Хорошо подходит тем, кто тренируется достаточно часто (4 – 5 раз в неделю). Так как вы будете меньше уставать на тренировках и быстрее восстанавливаться. Также можно внедрить его, если вы постоянно перетренировываетесь и не успеваете отдыхать между тренировками. 4. Ещё подойдёт тем, кто не любит делать базовые упражнения. А таких людей довольно много. Но учтите, что не получится одновременно использовать этот метод и ставить рекорды в тех базовых упражнениях, перед которыми вы его используете. 5. Лично я практически не использую этот метод. Ведь я никогда не занимался бодибилдингом. В прошлом я занимался пауэрлифтингом, а сейчас – тяжёлой атлетикой. 6. Ещё раз подчеркну, что метод предварительного утомления оправдывает себя ТОЛЬКО при работе на массу. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Такой вариант вполне логичен с точки зрения физиологии.
Метод предварительного утомления используется только в бодибилдинге и только для набора массы. Так как он не позволяет работать с большими весами в базовых упражнениях. И, следовательно, сила от него не растёт.
А в этих видах спорта этот метод, в общем-то, бесполезен.Мышечная усталость: причины, симптомы и лечение
Мышечная усталость: причины, симптомы и лечение- Заболевания
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень 900 03 Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Рекомендуемые
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллерг ies
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца 9 0008
- Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП s
- Wellness Topics
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамин s & добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- КБД
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия 9 0002
- Fast Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Проблемы со здоровьем
- Внимательное питание
- Сахарный знаток
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте S pine
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Вес Менеджмент
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я 9
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень склероз
Что такое мышечная усталость?
В начале тренировки или при выполнении задач ваши мышцы становятся сильными и упругими.
Однако со временем и после повторяющихся движений ваши мышцы могут начать чувствовать себя более слабыми и уставшими. Это можно определить как мышечную усталость.
Мышечная усталость — это симптом, который со временем снижает способность ваших мышц работать. Это может быть связано с состоянием истощения, часто после напряженной деятельности или физических упражнений. Когда вы испытываете усталость, сила движений ваших мышц уменьшается, из-за чего вы чувствуете себя слабее.
Хотя физическая нагрузка является частой причиной мышечной усталости, этот симптом также может быть результатом других заболеваний.
Упражнения и другая физическая активность являются частой причиной мышечной усталости. Другие возможные причины этого симптома включают:
- Болезнь Аддисона
- Возраст
- Анаэробные инфекции
- Анемия
- Тревога
- Ботулизм
- Детский церебральный паралич 90 003 химиотерапия
- синдром хронической усталости (СХУ)
- обезвоживание
- депрессия
- фибромиалгия
- гепатит С
- ВИЧ
- гипотиреоз 900 03 грипп (грипп)
- гиподинамия
- производство молочной кислоты
- лекарства
- минеральная недостаточность
- мышечная дистрофия
- тяжелая миастения
- миозит (воспаление мышц)
- плохой мышечный тонус по состоянию здоровья
- беременность
- сон de лишения
- инсульт
- туберкулез
Мышечная усталость может возникать на любом участке тела.
Первым признаком этого состояния является мышечная слабость. Другие симптомы, связанные с мышечной усталостью, включают:
- болезненность
- локальная боль
- одышка
- подергивание мышц
- дрожь
- слабый захват
- мышечные судороги
Лечение зависит от основной причины мышечной усталости и сопутствующих симптомов. Если вы испытываете мышечную усталость, особенно если она не связана с физическими упражнениями, позвоните своему врачу. Ваш врач оценит вашу историю болезни и симптомы, чтобы исключить более серьезные заболевания.
Во многих случаях мышечная усталость уменьшается после отдыха и восстановления. Поддержание водного баланса и соблюдение здоровой диеты также могут сократить время восстановления, защитить от мышечной усталости и слабости и обеспечить достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровой функции мышц.
Обязательно делайте растяжку до и после напряженной деятельности. Разминка может расслабить мышцы и защитить от травм. Если ваша мышечная усталость сохраняется, горячая и холодная терапия — это методы, которые могут уменьшить воспаление и дискомфорт.
В других случаях мышечной усталости может потребоваться медицинская помощь. В зависимости от вашего диагноза врач может назначить противовоспалительные или антидепрессивные препараты. Если ваша мышечная усталость более серьезная, врач может порекомендовать физиотерапию, чтобы повысить вашу подвижность и ускорить выздоровление. Обсудите возможные варианты с врачом, прежде чем приступать к лечению.
Мышечная усталость снижает количество силы, которую вы используете для выполнения мышечных движений. Этот симптом часто считается не поводом для беспокойства, если ваша усталость не уменьшается во время отдыха.
В более тяжелых случаях мышечная усталость может быть признаком более серьезного заболевания. При отсутствии лечения это состояние может привести к переутомлению и увеличить риск получения травмы.
Не занимайтесь самодиагностикой. Если ваша мышечная усталость сочетается с другими нерегулярными симптомами или если ваше состояние не улучшается через несколько дней, запланируйте визит к врачу.
Последнее медицинское рассмотрение от 11 апреля 2018 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Холбрук Дж.Х. (1990). Слабость и усталость.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK326/ - Karatzaferi C, et al. (2013). Мышечная усталость и мышечная слабость: что мы знаем и что хотели бы сделать. DOI:
doi.org/10.3389/fphys.2013.00125 - Раньери М. (2012). Советы по предотвращению мышечной усталости во время тренировки.
hss.edu/conditions_avoiding-muscle-fatigue-practicing-tips.asp - Wan J-J, et al. (2017). Мышечная усталость: общее понимание и лечение.
nature.com/articles/emm2017194
Поделиться статьей
Читать дальше
- Устранение боли в пояснице: 6 советов
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Независимо от того, поднимаете ли вы тяжелые предметы по работе или имеете смещение диска из-за надоедливой спортивной травмы, боль в пояснице может беспокоить вас в какой-то момент. Попробуйте эти…
ПОДРОБНЕЕ - 7 лучших натуральных средств для расслабления мышц симптом фибромиалгии, естественные мышечные релаксанты, такие как магний и кайенский перец, могут облегчить состояние. ПОДРОБНЕЕ
- Фиброзная усталость: почему это происходит и как с ней бороться
Усталость — распространенный симптом фибромиалгии. Узнайте, что ее вызывает, как справиться с фиброзной усталостью и когда обратиться за помощью к врачу.
ПОДРОБНЕЕ - Высвобождение запястного канала
Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины
Запястный туннельный синдром — это состояние, вызванное защемлением нерва в запястье. Узнайте, как процедура освобождения запястного канала может помочь облегчить симптомы.
ПОДРОБНЕЕ - Облегчение боли в суставах: что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше прямо сейчас
Медицинский обзор, проведенный Аланом Картером, Pharm.D.
Средство от боли в суставах может быть легко найдено, если вы знаете причину своей боли. Существует множество способов облегчения боли в суставах, таких как медикаментозное, физическое…
ПОДРОБНЕЕ - В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?
Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…
- 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221 ПОДРОБНЕЕ
- Руководство по плоскостям тела и их движениям
При разработке тренировки важно двигаться во всех плоскостях тела. Кто они такие? Вот учебник по анатомии в помощь.
ПОДРОБНЕЕ - 10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Узнайте, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.
ПОДРОБНЕЕ
Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221 ПОДРОБНЕЕ28 Причины, диагностика, лечение и др.
Кратковременная мышечная слабость является обычным явлением и может быть вызвана чем-то простым, например тяжелой тренировкой. Однако постоянная мышечная слабость без видимой причины может указывать на основное состояние здоровья.
Мышечная слабость возникает, когда полное усилие не вызывает нормального сокращения или движения мышц.
Иногда его называют:
- снижение мышечной силы
- мышечная слабость
- слабые мышцы
Произвольные мышечные сокращения обычно возникают, когда ваш мозг посылает сигналы мышцам через спинной мозг и нервы.
Если ваш мозг, нервная система, мышцы или связи между ними повреждены или затронуты болезнью, ваши мышцы могут не сокращаться нормально. Это может привести к мышечной слабости.
Многие заболевания могут вызывать мышечную слабость.
Примеры включают:
- нервно-мышечные расстройства, такие как мышечные дистрофии, рассеянный склероз (РС), боковой амиотрофический склероз (БАС)
- аутоиммунные заболевания, такие как болезнь Грейвса, тяжелая миастения и синдром Гийена-Барре
- заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз и гипертиреоз
- нарушения электролитного баланса, такие как гипокалиемия (дефицит калия), гипомагниемия (дефицит магния) и гиперкальциемия (повышенное содержание кальция в крови)
Другие состояния, которые могут вызывать мышечную слабость, включают:
- инсульт
- грыжа диска
- синдром хронической усталости (СХУ)
- гипотония, отсутствие мышечного тонуса, которое обычно присутствует при рождении
- периферическая невропатия, тип повреждения нерва
- невралгия или острое жжение или боль по ходу одного или нескольких нервов.
- полимиозит или хроническое воспаление мышц
- длительный постельный режим или иммобилизация
- алкоголизм, который может вызвать алкогольную миопатию
Мышечная слабость также может быть вызвана осложнениями некоторых вирусов и инфекций, в том числе:
- полиомиелит
- Вирус Западного Нила
- ревматическая лихорадка
Ботулизм, редкое и серьезное заболевание, вызываемое бактериями Clostridium botulinum , также может привести к мышечной слабости.
Длительное употребление некоторых лекарств также может привести к мышечной слабости.
Эти препараты включают:
- статины и другие гиполипидемические препараты
- антиаритмические препараты, такие как амиодарон (пацерон) или прокаинамид
- кортикостероиды
- колхицин (Colcrys, Mitigare), который используется для лечения подагры
Если вы испытываете мышечную слабость, для которой нет нормального объяснения, запишитесь на прием к своему лечащему врачу.
Вы можете записаться на прием к лечащему врачу в вашем районе, используя наш инструмент Healthline FindCare.
Вас спросят о мышечной слабости, в том числе о том, как долго она у вас наблюдается и какие мышцы поражены. Ваш лечащий врач также спросит о других симптомах и истории болезни вашей семьи.
Ваш лечащий врач может также проверить:
- рефлексы
- органы чувств
- мышечный тонус
При необходимости он может назначить один или несколько тестов, например:
- КТ или МРТ для исследования внутренних структур вашего тела
- нервные тесты для оценки того, насколько хорошо ваши нервы работают
- электромиография (ЭМГ) для проверки активности нервов в ваших мышцах
- анализы крови для выявления признаков инфекции или других состояний
После определения причины вашей мышечной слабости ваш лечащий врач порекомендует соответствующее лечение. Ваш план лечения будет зависеть от основной причины вашей мышечной слабости, а также от тяжести ваших симптомов.
Вот некоторые варианты лечения состояний, вызывающих мышечную слабость:
Физиотерапия
Физиотерапевты могут предложить упражнения для улучшения качества жизни, если у вас есть такие состояния, как РС или БАС.
Например, физиотерапевт может предложить прогрессивные упражнения с сопротивлением, чтобы помочь больному рассеянным склерозом укрепить мышцы, которые стали слабыми из-за отсутствия нагрузки.
Людям с БАС физиотерапевт может порекомендовать упражнения на растяжку и различные движения, чтобы предотвратить скованность мышц.
Трудотерапия
Трудотерапевты могут предложить упражнения для укрепления верхней части тела. Они также могут порекомендовать вспомогательные устройства и инструменты, которые помогут в повседневной деятельности.
Трудотерапия может быть особенно полезна в процессе реабилитации после инсульта. Терапевты могут порекомендовать упражнения для устранения слабости в одной стороне тела и улучшения двигательных навыков.
