Чем и как кормить уличных белок?
Что едят и не едят белки?Не будем говорить о домашних белках, которых кормят так, что люди могут позавидовать. Речь пойдет о городской босоте, которую не расчесывают, не моют и не учат манерам.
Белки, как и крысы, всеядны и тоже являются хищниками. Помойки и мусорные баки они посещают регулярно. Когда я читаю, что уличных белок нельзя кормить чипсами, сыром, колбасой и другими продуктами с нашего стола, я понимаю, что пишущий идеализирует жизнь белки. А на самом деле белки едят все, что можно съесть, чтобы выжить. И зимой они съедят ваш полезный орех, а затем налопаются выброшенным в мусор картофелем фри. Я часто собаку не могу поймать с куском вонючей гадости, найденной в лесу. Поэтому подкармливайте чем пожелаете. Но! Не кормите, а подкармливайте. По чуть-чуть, а не как бабушка внуков. В дикой природе не пища является причиной преждевременной смерти, а холод, голод, болезни, глисты, хищники и бандитские разборки.
Самое голодное время — конец зимы, ранняя весна. Отсутствие корма зимой, а также инфекционные заболевания убивают до 85% молодых бельчат.
Теперь о том, что любят белки.
Фрукты.
Белки с радостью соберут урожай груш, винограда, яблок, киви, авокадо, персиков, нектаринов, инжира, слив, манго и цитрусовых. Они едят любые ягоды, которые попадутся в лапы, такие как клубника, ежевика, голубика, малина, шелковица и многое другое. Белки очень любят бананы, арбузы, дыню и вишню! Преимущество употребления фруктов для белок заключается в том, что это дает им достаточное количество глюкозы.
Сухофрукты – отличное угощение для белок!
Овощи.
Белки обожают овощи на радость садоводам. Если наткнутся на какую-нибудь листовую зелень, такую как салат, мангольд, капусту, шпинат или рукколу, то обязательно пожуют. Белки не оставят без внимания помидоры, редис, кукурузу, тыкву, фасоль, кукурузу, горох, корнеплоды, бамию, баклажаны, ростки брюссельской капусты, морковь, брокколи, капусту, спаржу, сельдерей, цветную капусту, лук–порей.
Хлопья
Многие кормят белок хлопьями. Белки, естественно, любят зерна и орехи, входящие в состав большинства хлопьев. Основным преимуществом многих злаков является то, что они, как правило, содержат сахар, что дает белке заряд энергии так необходимый зимой. Много сладкого конечно не обеспечит белке здоровый образ жизни на долгие годы, но лучше белка умрет от счастья, чем от голода.
Сыр
В естественной среде белка не встретит сыр, но, благодаря нашим пикникам с оставленными отходами, они открыли для себя это лакомство. Они его обожают! Огрызки чеддера, швейцарского, моцареллы, российского и ольтермани они съедят сразу. Даже прятать не будут. Мимо пиццы и бургера они тоже не пройдут. Хороший кусок сыра может дать белке дополнительное количество жира для комфорта в зимние месяцы.
Орехи
Белки фанатично относятся к орехам.
Лесной орех размножается с помощью белок. Дело в том, что белка прячет орехи по всей округе. Только память у нее короткая, и она просто про них забывает. В итоге по весне орехи прорастают. Белки с энтузиазмом собирают и едят орехи пекан, грецкие орехи, фундук, миндаль, фисташки, желуди, орехи кешью, каштаны, орехи гикори, кедровые орехи из сосновых шишек и орехи макадамии. Орехи являются оптимальным источником жира и белка для всех видов белок. В интернете можно прочитать об опасности миндаля для белки. Это утверждение имеет основание. Но! Только в том случае, если ее очень туго накормить миндалем и особенно в зимнее время, когда она голодная. Пара – тройка орехов не принесет ей особого вреда. Там, где растет миндаль, белка более к нему толерантна и может съесть больше. В любом случае, на Российских просторах лучше этого не делать. Миндаль для белки, как алкоголь для непьющего.
Корм для птиц
Белка обожает кормушки для птиц. В сети масса видео о том, как белка пытается залезть в кормушку.
Из птичьего корма она любит все! Кукуруза, семечки, пшеница, просо. Даже пшено, которое едят только куры, она съест и не поморщится.
Насекомые
Если фрукты и орехи недоступны, белка займется ловлей мелких насекомых, чтобы удовлетворить свою потребность в белке. Их рацион включает гусениц, личинок, крылатых жуков, кузнечиков, саранчу, раненых бабочек и сверчков.
Белки — собиратели и любят грибы. Она не съест ядовитый для нее гриб, как это может сделать человек. Белки могут питаться лишайником, растущим на коре многих, особенно зрелых деревьев. Но в городских условиях они предпочтут другую пищу. Попытка угостить белку грибами редко приносит результат.
Яйца
Это очень питательная добыча. Найти их для белки — это особое счастье. Достать из дупла птичью кладку, украсть яйцо из курятника — это предел ее мечтаний.
Белка не упустит шанс вынуть птенцов из дупла или гнезда или схватить выпавшего пилота на земле.
Растительный Материал
Белки будут выкапывать коренья, есть молодые листья, свежую траву, стебли растений. Они, как правило, питаются самыми нежными и молодыми стеблями и ветвями растений, мягкими веточками и корой. Любят семена подсолнечника, тыквы, сафлора, мака, сосновые почки, семена ели, пихты, лиственницы. Проглоты с радостью съедят ваши драгоценные цветы мака, цветы гибискуса, лепестки вашей пассифлоры и луковицы растений.
Накормить их травой или сеном , как корову или лошадь, у вас не получится. Цветы в ваших руках они тоже не оценят.
Корм для собак и кошек
Белки всеядны и легко воруют собачий и кошачий корм возле частных домов. Голодная белка может быть настолько смелой в экспериментах, что съест даже влажный кошачий корм или собачьи консервы, хотя это вообще не ее страсть.
Отходы и еще раз отходы
В следующий раз, когда вы будете выносить мусор или оставлять остатки своего пикника в лесу, знайте, что голодная белка обязательно их найдет. Переварит замороженные кусочки праздничного торта или корочки от сэндвичей. Белки отлично справляются с переработкой и компостированием наших, иногда чрезмерных пищевых отходов. И такая услуга вредна для животных во всех отношениях. Зверек отвыкает искать пищу естественным образом. Если белка питается только в мусорном баке, регулярные жареные колбаски, булочки зефирки и шоколадки мучительно сведут беднягу в могилу. Вот почему я говорил, что ломтик картофеля фри или сыра в лесу может спасти белке жизнь. Ломтик, а не пакет с отходами с барского стола.
Когда я перекормил свою собаку орехами макадамия, я понял, что предела идиотизму не существует. Ведь песик так просил и готов был выполнять любые команды. Даже стишок готов был рассказать. Кончилось коликой и ветеринаром.
К белке с коликой ветеринар не приедет.
А что не любит белка?
Совсем немного. Сырой лук, чеснок, перец и подобные, резкие травы и специи. Еще она ненавидит то, что нельзя съесть.
Что не желательно давать белке?
Миндаль, соленые орешки, молочные продукты, шоколад, кондитерские изделия. Не желательно — не значит нельзя. Законом не запрещено, и белка не умрет у всех на глазах с криком «Эх Коля, Коля, как ты мог?». Надо просто помнить, что неестественные продукты и без того встречаются в городе повсеместно.
Вы кормите белок в парках или на своих приусадебных участках?
Зверьки забавные, подвижные и очень нравятся детям и взрослым. Очень хочется покормить с руки и успеть погладить. Человек в момент общения с животным полагает, что поглаживание по головке и спинке доставляет удовольствие. Мы ведь с такой любовью это делаем! Да, доставляет, но исключительно человеку.
Он щелкнул, а вас, за ваш же орех и укусили. Теперь про укус белки! Мне очень понравилось, как успокоили на одном форуме девушку, укушенную белкой: — «Ничего страшного, ложитесь спать, все будет хорошо:) Удачи!» Российский человек уникален. Он не верит в презервативы (особенно СССРцы), не верит в вирусы, бешенство и т.д. Он и в смерть не очень верит. А после укуса смотрит статистику бешенства.
«Корм для белок»
Если бешеных белок немного, то можно рискнуть и не ходить к врачу. Логично и отчаянно! В моем понимании покормить белку из руки — как покормить бомжа в переходе. Дать ему денег или еду, вопрос спорный. Бомж не такой игривый и забавный как белка. Да и сам выбрал такую жизнь. Но засунуть ему орех руками в рот — попахивает безумием. А наличие заболеваний, причем неизлечимых, у всех бездомных, исключать не стоит. Потому и вопрос: «стоит ли удовольствие почесать беличью маковку прививки от бешенства, похода к врачу или самоуверенного ожидания летального исхода?» Когда белок собирается много, они входят в кураж и соревнования за еду.
Берегите свое здоровье! Сдерживайте порывы любви и мимимишести! Наблюдайте, кормите, фотографируйте, смейтесь и удивляйтесь, глядя на этих проказников. Придумывайте беличьи аттракционы из коробок, пластиковых труб и веревок. Они любят эти забавы. Чтобы наслаждаться природой, не обязательно ее трогать!
Корм для белок Нет в наличииПравильное питание: белок в ежедневном рационе
Белок – необходимая составная часть питания человека. Белок является фундаментальным структурным и функциональным элементом всех клеток организма и участвует в широком спектре процессов (ферменты, гормоны и др.
имеют белковую структуру). Большая часть белков организма составляют мышечные белки в среднем 43 %, а также белки кожи 15 % и крови 16 %.
Составляющей частью белков являются аминокислоты, которые делят на две основные группы: заменимые, синтезирующиеся в организме, и незаменимые – единственный источник которых белок, поступающий с пищей.
С точки зрения пищевой ценности белков, определяемой их аминокислотным составом, белки подразделяются на полноценные и неполноценные. Полноценными считаются белки, включающие в состав все незаменимые аминокислоты. Мясо, морепродукты, молочные продукы и яйца – все это полноценные белки. Отсутствие или недостаток их в пище вызывают серьезные заболевания. Растительные белки, такие как цельные зерна, орехи, бобы и чечевица являются неполными белками. Неполноценные белки содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Функции белка в организме
Структурная (строительная) — организм человека находится в состоянии непрерывного обновления.
За время жизни одного человека несколько триллионов клеток успевают обновиться. Белки в организме — это основной материал для развития и роста клеток. Белок является структурным компонентом многих тканей организма, например, волосы и ногти состоят из белка кератина, коллаген – белок, необходимый для поддержания упругости соединительной ткани, мышечная ткань состоит из белка, которая по объему занимает первое место среди других тканей организма.
Защитная функция белков заключается в предотвращении проникновения в организм вирусов, бактерий, инородных тел. Специализированные белки (называемые иммуноглобулинами или антителами) способны обезвредить попадающие в организм микроорганизмы. В крови человека циркулирует свыше 100000000 различных видов антител, способных бороться с определенными инфекциями.
Каталитическая функция — белки-ферменты выступают катализаторами, то есть участвуют в ускорении биохимических реакций в клетках. Например, белки желудочного сока пепсин и трипсин способствуют расщеплению пищи.
Транспортная функция — белки участвуют в транспортировке химических элементов и их соединений. Белок эритроцитов гемоглобин транспортирует из легких кислород и приносит его к остальным тканям, а от тканей к легким – углекислый газ.
Двигательная — все движения происходят за счет белка. Например, белки актин и миозин обеспечивают сокращение мышц.
Энергетическая — белки служат источником энергии в клетках. При расщеплении 1 г белка выделяется 17,2 кДж энергии. Однако белки используются в качестве альтернативного источника энергии при недостаточном количестве углеводов и жиров.
Суточная потребность организма в белках.
Суточное поступление белка в организм должно обеспечивать сохранность собственных белков организма (недостаточное поступление белка с пищей приводит к разрушению белков скелетных мышц), поддерживать высокую работоспособность организма и сопротивляемость к неблагоприятным факторам среды. В результате многочисленных исследований было установлено, что оптимальное суточное поступление белка в организм зависит от интенсивности труда (профессии), пола и возраста, ежедневной физической нагрузки и состояния организма.
Среднесуточная норма белка (чистого, например, в 100г куриного мяса около 30 г чистого белка) для взрослого человека составляет 0,75 – 1,5 г на килограмм массы тела. В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин при минимальной физической нагрузке. При этом не менее 55% белков должно быть животного происхождения.
Потребность в белках возрастает при умственной и физической работе, при работе, связанной с высоким нервным напряжением, в условиях повышенной температуры, а также у людей, являющихся донорами крови и ее компонентов.
В отличие от углеводов и жиров в организме не происходит накапливание белков, поэтому белок должен присутствовать в рационе человека ежедневно.
Павлюковец А.Ю., врач лабораторной диагностики ОКК, к.б.н., доцент УЗ «Гродненская областная станция переливания крови»,
тел.+375-152-31-54-06
Диета с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья
Белок невероятно важен для хорошего здоровья.
Это питательное вещество, которое необходимо потреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.
Референтная норма потребления белка (DRI) составляет 0,36 грамма на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм.
Тем не менее, есть много доказательств, подтверждающих более высокое потребление белка для снижения веса и других преимуществ для здоровья.
В этой статье подробно рассматривается благотворное влияние белка и приводятся рекомендации по достижению наилучших результатов на диете с высоким содержанием белка.
Что такое белок и почему он важен?
Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.
В вашем организме он выполняет следующие функции:
- Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
- Гормоны: Химические белки-посредники позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
- Ферменты: Большинство ферментов представляют собой белки, и тысячи химических реакций, происходящих в вашем организме, управляются ими.
- Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего тела.
Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.
Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», что означает, что они должны потребляться с пищей, потому что ваш организм не может их вырабатывать.
Важно отметить, что некоторые продукты содержат больше белка, чем другие, исходя из их аминокислотного профиля.
Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.
Растительные белки не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка.
Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительных продуктов с высоким содержанием белка.
Хотя качество белка важно, количество белка, которое вы потребляете, имеет ключевое значение.
Многие исследователи считают, что нынешние рекомендации по потреблению белка могут быть слишком низкими, чтобы оставаться по-настоящему здоровыми в долгосрочной перспективе (1).
Резюме:Белок выполняет ряд важных функций в организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.
Влияние белков на потерю веса
Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес и состав тела.
Аппетит и чувство сытости
Употребление большего количества белка может помочь подавить чувство голода и аппетит в течение нескольких часов после еды.
Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).
В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытывала более высокие уровни GLP-1, большее чувство сытости и меньшее чувство голода, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).
Из-за такого воздействия на аппетит и чувство сытости более высокое потребление белка обычно приводит к естественному снижению потребления пищи.
В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешили есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем когда они придерживались диеты, состоящей из 10% белка. (7).
Интересно, что еще одна причина, по которой белок приносит такое удовлетворение, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).
Уровень метаболизма
Повышенное потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.
Переваривание белков повышает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).
Фактически, несколько исследований показали, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).
В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что употребление высокобелковой диеты в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти вдвое больше, чем употребление высокоуглеводной диеты в течение одного дня (13).
Потеря веса и состав тела
Неудивительно, что способность белков подавлять аппетит, способствовать насыщению и ускорять обмен веществ может помочь вам похудеть.
Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).
В шестимесячном исследовании диеты, в котором приняли участие 65 женщин с избыточным весом и ожирением, группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).
Как правило, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.
Однако исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и поддерживать высокий уровень метаболизма (15, 17, 19).).
В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, диеты с высоким содержанием белка оказались более эффективными, чем диеты со стандартным белком, для снижения веса, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время потери веса (15).
Важно отметить, что стандартная или высокобелковая диета может быть эффективной для всех.
Но интересно, что одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на различных типах генов, диеты с высоким содержанием белка будут особенно эффективны для снижения и поддержания веса у 67% населения (14).
Резюме:Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, повышать скорость метаболизма и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.
Другие полезные эффекты белка
Помимо благоприятного воздействия на вес, белок может способствовать улучшению здоровья несколькими другими способами: размер и силу в сочетании с тренировками с отягощениями (20, 21).
30, 31).
Резюме:Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу, защитить от потери костной массы и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.
Сколько белка нужно съедать каждый день?
Оптимальное количество белка, потребляемого в день, несколько спорно.
Исходя из DRI, равного 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) требуется около 54 граммов в день.
Хотя этого может быть достаточно для предотвращения явного дефицита белка, многие эксперты считают, что этого недостаточно для оптимального здоровья, в том числе для поддержания мышечной массы (1, 32).
На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, вывод о том, что 0,6 грамма белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы (33, 34). .
Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI при 0,75 г белка на фунт или 1,6 г на килограмм, повышают вес и потерю жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время потери веса (1, 17, 18). , 19, 35).
Однако увеличение потребления белка сверх этого количества, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ.
Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли 0,75 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели такой же прирост мышечной массы по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт или 2,4 грамма на килограмм (18).
).
Диета с высоким содержанием белка для снижения веса и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм и 20–30% ваших калорий в день.
Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон около 82–110 граммов белка в день, в зависимости от потребления калорий.
Кроме того, важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять большую его часть за один прием пищи. Это позволяет вашему телу наиболее эффективно использовать белок (32).
Резюме:Ежедневное потребление 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы при похудении и старении.
Как соблюдать диету с высоким содержанием белка
Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.
Например, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.
Даже вегетарианская диета может быть богатой белком, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.
Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:
- Ведение дневника питания: Заведите дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет данные о количестве белка для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать свои собственные цели по калориям и макронутриентам.
- Расчет потребности в белке: Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
- Употребляйте не менее 25–30 граммов белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 граммов белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).
- Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление в пищу комбинации обоих типов помогает сделать ваш рацион более питательным в целом.
- Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и других белках, а не на переработанном мясе, таком как бекон и мясо для обеда.
- Сбалансированное питание: Сбалансируйте продукты с высоким содержанием белка овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.
Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка поможет вам начать.
Резюме:Расчет потребности в белке, ведение дневника питания и планирование хорошо сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов на диете с высоким содержанием белка.
Образец плана питания с высоким содержанием белка
В приведенном ниже образце содержится около 100 граммов белка в день.
Тем не менее, вы можете отрегулировать порции в соответствии с вашими потребностями.
Понедельник
- Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
- Обед: Салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
- Ужин: 6 унций (170 г) стейка, батат и жареные кабачки.
Вторник
- Завтрак: Смузи из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.
- Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смесь зелени, оливковое масло и уксус и яблоко.
- Ужин: 4 унции (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.
Среда
- Завтрак: Овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
- Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
- Ужин: All Meat Veggie Chili и коричневый рис.
Четверг
- Завтрак: Испанский омлет, приготовленный из 3 яиц, 1 унции сыра, перца чили, маслин, сальсы и апельсина.
- Обед: Остатки мяса Вегетарианский чили и коричневый рис.
- Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.
Пятница
- Завтрак: Одна чашка творога с 1/4 чашки измельченных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
- Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанного с полезным майонезом на хлебе из пророщенных зерен и морковных палочках.
- Ужин: Куриные фрикадельки с соусом маринара, тыквенными спагетти и малиной.
Суббота
- Завтрак: Фриттата, приготовленная из 3 яиц, 1 унции сыра и 1/2 чашки нарезанного кубиками картофеля.
- Обед: Оставшиеся куриные фрикадельки с соусом маринара и тыквенными спагетти с яблоком.
- Ужин: 3 унции (85 г) фахитас из креветок с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 чашка черных бобов на кукурузной лепешке.
Воскресенье
- Завтрак: Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
- Обед: Одна чашка простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 чашки нарезанных смешанных орехов и ананаса.
- Ужин: 6 унций (170 г) жареного лосося, картофеля и обжаренного шпината.
Резюме:Питание на высокобелковой диете должно включать от умеренной до большой порции белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.
Возможные побочные эффекты высокобелковой диеты
Высокобелковая диета безопасна и полезна для большинства людей.
Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).
Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, страдающие диабетом и заболеванием почек на ранней стадии, придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась (38).
С другой стороны, людям с заболеванием почек от умеренной до тяжелой степени обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).
Диета с высоким содержанием белка также может способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного белка (41, 42).
Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка.
Резюме:Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.
Итоги
Белок является важным питательным веществом.
Высокое потребление белка положительно влияет на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.
Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте потребление полезных жиров и углеводов.
Плюсы и минусы диеты с высоким содержанием белка
ПИТАНИЕ БЕЛОК помогает наращивать мышечную массу, восстанавливаться быстрее после интенсивных тренировок, поддерживать здоровый вес , и оставаться сытым дольше.
Итак, имеет смысл продолжать повышать свои белок потребление.
По данным Международного совета по информации о пищевых продуктах (IFIC) 2023, в прошлом году 52 процента американцев следовали определенному режиму питания, и их предпочтительным выбором были диеты с высоким содержанием белка, причем 18 процентов людей придерживались их. Обзор продуктов питания и здоровья .
Крис Соллид, RD , старший директор по коммуникациям в области питания в IFIC, говорит, что продукт с высоким содержанием белка не входил в список опроса с 2018 года, когда только 4 процента заявили, что соблюдают диету. И он не уверен, почему именно 9Белок 0384 теперь находится в центре внимания.
«Нельзя упускать из виду два потенциальных фактора влияния с 2018 года: влияние Covid-19 на выбор диеты и рост доступности продуктов питания и напитков на основе растительного белка », — говорит он.
Желание похудеть, улучшить свой внешний вид, чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и защититься от потенциальных проблем со здоровьем были основными причинами, по которым люди выбрали определенные диеты, как показало исследование IFIC.
Добавление большего количества белка в ваш рацион может дать ряд преимуществ, особенно если вы поднимаете тяжести и выполняете интенсивные тренировки, говорит Леа Зильберман, RD , зарегистрированный диетолог из Медицинского офиса Манхэттена .
Но количество белка, необходимое вам при высокобелковой диете, зависит от вашего возраста, веса, уровня физической активности и общего состояния здоровья. И вы можете потреблять слишком много, говорит она: «Хотя белок является важным питательным веществом для организма, чрезмерное потребление может иметь потенциальные недостатки».
Диетологи объясняют, что именно считается диетой с высоким содержанием белка, как добавить больше белка в пищу и какую пользу это может принести.
Что такое высокобелковая диета? Белок содержится в мышцах, костях, коже, волосах и других частях тела, согласно Harvard T.
H. Школа общественного здравоохранения Чана . Он помогает подпитывать несколько химических реакций в вашем теле, включая питание гемоглобина, который перемещает кислород в вашей крови.
Итак, потребление белка полезно для вас, но определить, что считается «высоким содержанием белка», сложно, говорит Соллид.
Arx0nt//Getty Images
«Например, некоторые рекомендации по белку основаны на процентном содержании калорий в рационе, полученном из белка, — говорит он. «Другие рекомендации по белку основаны на массе тела».
Взрослые должны ежедневно получать не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела, что соответствует примерно 7 граммам на 20 фунтов массы тела.
Потребление любого количества, превышающего эту рекомендацию, будет считаться диетой с высоким содержанием белка, говорит Зильберман.
Вот как может выглядеть диета с высоким содержанием белка:
Высокобелковая диета в зависимости от массы тела Одно из правил с высоким содержанием белка для среднего человека — 1,2 грамма или более белка на килограмм массы тела, говорит Соллид.
Если вы интенсивно тренируетесь и тренируетесь с отягощениями, вы можете увеличить количество белка до 1,75 грамма.
Если вы выберете 1,75 г белка на килограмм массы тела в день, это будет равно:
- Около 125 г в день для человека весом 154 фунта
- Около 160 г в день для человека весом 200 фунтов
Потребление белка может варьироваться в зависимости от ваших потребностей в калориях , на которые влияют ваш возраст, размер, уровень физической подготовки и другие факторы, говорит Соллид.
Еще один способ увеличить потребление белка — сделать продукты, богатые белком, составляющими значительную часть ваших ежедневных калорий. Например, Соллид говорит, что высокое содержание белка можно определить как более 22 процентов от общего количества ежедневных калорий. Вот несколько примеров:
- Около 80 г белка в день для диеты на 1500 калорий
- Около 110 г белка в день для диеты на 2000 калорий
- Около 140 г белка в день для диеты на 2500 калорий 9002 2 Около 135 граммов белка в день для диеты на 3000 калорий
Было доказано, что белок помогает сбросить вес и контролировать вес, потому что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.
Один 9Исследование 0384 показало, что, когда женщины с избыточным весом увеличили потребление белка с 15 до 30 процентов, они потребляли примерно на 400 калорий меньше в день.
Tetra Images//Getty Images
Исследование также показывает, что потребление большего количества белка помогает поддерживать мышечную массу и наращивать мышцы и силу во время силовых тренировок.
Белок обладает потенциалом стимулирования метаболизма . Это также может помочь снизить кровяное давление и повысить здоровье костей .
Можете ли вы съесть слишком много белка?Хотя вы можете съесть слишком много всего, Соллид говорит, что большинству здоровых людей не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, например, заболевание почек, вам необходимо следить за потреблением белка.
Официального «порога слишком большого количества белка» не существует, поскольку индивидуальная переносимость варьируется, говорит Зильберман.
Однако она добавляет, что превышение 2 граммов белка на килограмм массы тела может не дать никаких дополнительных преимуществ.
Слишком большое внимание к белку может означать, что вы пренебрегаете другими важными питательными веществами, такими как клетчатка, говорит Соллид.
«Клетчатка содержится только в растительных продуктах, поэтому, в зависимости от источника белка, диета с высоким содержанием белка, в которой чрезмерное внимание уделяется животной пище и не включает достаточное количество фруктов, овощей и цельного зерна, также может быть диетой с низким содержанием клетчатки. », — объясняет он.
Чрезмерное потребление белка в долгосрочной перспективе может привести к перегрузке почек, особенно если вы подвержены риску возникновения проблем с почками, говорит Зильберман.
И обязательно пейте больше воды, если вы увеличиваете потребление белка, добавляет она.
«Это может привести к повышенному риску обезвоживания, поскольку организму требуется больше воды для метаболизма и устранения побочных продуктов распада белка».
Ваше тело нуждается в белке в течение дня, поэтому вам не нужно сосредотачиваться на том, чтобы есть его в определенное время, говорит Зильберман.
Westend61//Getty Images
Protein предлагает больше всего 9По словам Соллида, 0384 принесет пользу вашим мышцам , если вы съедите его равномерно в течение трех приемов пищи, а не съедите все за один прием.
Тем не менее, потребление белка в течение часа после тренировки может способствовать восстановлению и синтезу мышц, добавляет Зильберман.
Как добавить больше белка в свой рацион Белок может поступать из различных растительных и животных источников.
