10 Самых важных упражнений для женщин
Материал опубликовал:
Александр
Cр. рейтинг постов: 3.82
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Instagram: @alex_muskul.pro
Женщинам, которые решили заняться физической культурой, следует иметь в виду, что не существует программ или упражнений, которые решали бы какую-либо узкую проблему. Например, невозможно сбросить объем только в одном месте. Тело должно получать комплексную нагрузку. Только в таком случае, при регулярности занятий, в перспективе нескольких месяцев можно получить результат, близкий к желаемому.
Рассмотрим 10 важный упражнений, которые позволяют наращивать мышцы, сжигать жир, преобразовывать своё тело и улучшать здоровье.
Содержание
- 1 1. Степ-упражнения
- 2 2. Махи ногами назад
- 3 3. Вытягивание ноги назад, руки – вперед
- 4 4. Отжимания от пола
- 5 5. Подъем ног из упора лежа
- 6 6.
- 7 7. Приседания-плие
- 8 8. Шагающие выпады с гантелями
- 9 9. Мостик на плечах с поднятыми руками
- 10 10. Разведение гантелей в стороны
1. Степ-упражнения
Занятия на степ-платформе являются одними из самых эффективных для женщин. Они менее утомительны, чем прыжки через скакалку, а по энергозатратности лишь незначительно уступают бегу.
Степ-упражнения очень хорошо нагружают мышцы ног, начиная от ступней и заканчивая бедрами. Тренируются ягодичные мышцы и мышцы живота, особенно его нижней части. Степ-аэробика улучшает кровоснабжение органов малого таза, ликвидирует застой в этой области тела, что положительно сказывается на женском здоровье.
Следует иметь в виду, что, как и бег, занятия на степ-платформе приводят к росту мышц нижней части тела и увеличению объема бедер и ягодиц.
2. Махи ногами назад
Исходная позиция этого упражнения – ее часто называют позой кошки или собаки – сама по себе является чрезвычайно полезной.
Махи ногами назад нагружают ягодицы, мышцы низа живота и спины – этот комплекс также называют кором, или ядром. Укрепление кора нельзя переоценить: повышает силу и выносливость, облегчает выполнение других упражнений.
3. Вытягивание ноги назад, руки – вперед
Упражнение выполняется из той же исходной позиции – позы кошки и в целом похоже на предыдущее. Отличие в том, что оно более энергозатратное. В нём лучше задействованы мышцы спины, в том числе верхние, а также плечи. Это упражнение хорошо и для пресса.
4. Отжимания от пола
Несмотря на то, что отжимания являются типичным силовым армейским упражнением, оно не менее эффективно и для женщин. Если вы никогда раньше не отжимались, то полные отжимания, скорее всего, будут слишком сложными.
Это упражнение — лучшее для мышц груди. Второе его преимущество – в его комплексности:
- прокачивает мышцы спины, плеч, рук;
- держит в тонусе мускулатуру пресса, ягодиц и ног.
Отжимания от пола должны обязательно входить в программу тренировок.
5. Подъем ног из упора лежа
Упражнение также известно под названием «книжка». Оно будет уместно для тех, кто освоил полные отжимания от пола из упора лежа. Если отжимания в основном тренируют верхнюю часть тела, то «книжка» прокачивает пресс, низ спины, ягодицы и бедра. Вместе эти упражнения создают благоприятные условия для снижения веса, обусловленного жировыми отложениями, в том числе в зоне бедер, ягодиц и живота. За счет того, что нагрузка на нижнюю часть тела умеренная, она не ведет к заметному увеличению объема тела в этих местах.
6. Разведение ног в положении лежа на спине
Упражнение достаточно легко, не требует специальной подготовки и может быть освоено любой женщиной.
Оно полезно для усиления пресса, но что более важно – для мышц внутренней части бедра. Упражнений для этой части ног не так много, поэтому «разведение ног в положении лежа на спине» рекомендуется делать каждой девушке. Укрепление короткой, длинной и большой приводящей мышц, а также гребенчатой мышцы и мышц живота позволит:
- облегчить нагрузку при вынашивании ребенка;
- сохранить адекватную физическую активность в течение всей беременности;
- ускорить родовой процесс.
7. Приседания-плие
Это еще одно упражнение, задействующее внутренние мышцы бедра. Как правило, эта мускулатура мало развита и ее никогда не помешает подкачать. Кроме того, приседания-плие, в отличие от обычных приседаний, не перегружают ягодичные и внешние бедренные мышцы. То есть они могут быть рекомендованы для выполнения тем женщинам, которые не хотят увеличения объема этих частей тела.
Само по себе упражнение несложное и не энергозатратное. По этой причине его рекомендуется делать с отягощением — с легкой штангой, с одним грифом (на плечах) или с гантелями (в руках).
8. Шагающие выпады с гантелями
Хорошее фитнес-упражнение для сгижания жира, округления форм ягодиц и бедер – шагающие выпады. В условиях спортзала или на открытом воздухе, когда есть возможность динамичного и безостановочного передвижения, это упражнение, кроме того, позволяет укрепить мышцы кора, улучшить устойчивость тела.
Так как выпады не требуют серьезной физической подготовки, они могут быть рекомендованы в качестве упражнения для начальной тренировки с целью перехода к более силовым нагрузкам.
9. Мостик на плечах с поднятыми руками
Это упражнение улучшает стабилизирующие мышцы тела: уже знакомый нам кор – низ спины, живот и ягодицы, а также мышцы поддерживающие правильное положение позвоночника. Благодаря последнему, мостик на плечах рекомендуется делать всем женщинам с дефектами осанки, проводящим много времени в положении «сидя».
Упражнение выполняется с опорой на ноги, из-за чего позвоночник не нагружается излишне, что исключается его травмы, в том числе появлении межпозвонковых грыж.
Это – еще одна причина, почему упражнение рекомендуется даже людям, проходящим реабилитацию после травм позвоночника или операций на нём.
10. Разведение гантелей в стороны
Классическое упражнение на плечи и верх спины будет уместно в фитнес-программе любой женщины, так как плечевой пояс испытывает недостаток физической нагрузки у большинства. Между тем именно мышечная слабость плечевого и грудного отделов является причиной раннего развития остеохондроза указанной локализации, появление болей и межпозвонковых грыж. Поэтому если вы думаете не только о внешней красоте и снижении веса, но и о здоровье, то это упражнение, а также другие, нацеленные на развитие плечевого пояса, необходимо делать хотя бы раз в неделю.
В заключение отметим, что для получения отдачи от фитнеса необходимо заниматься им регулярно и на протяжении длительного времени. Получить результат через месяц или два – нереально. Поэтому настраивайтесь на долгую работу над собой.
Помимо упражнений, чрезвычайно важно питание.
Если ваша цель – снижение веса, то вам необходимо уменьшать энергетическую ценность потребляемой пищи до 1500-1800 ккал в день. Если ваша цель – набор мышечной массы, то вам необходима высокобелковая диета и повышенная ежедневная калорийность до 2500 ккал.
Читайте так же 10 самых важных упражнений для мужчин.
импульсов приседаний плие｜Поиск в TikTok
TikTok
Загрузитьblogilates
cassey
Попробуйте импульсные приседания плие с одной поднятой пяткой. ЭТО ИЗМЕНЯЕТ ИГРУ. #SometimesIRRun #fitness #workout #homeworkout #fitnessgirl #blogilates #pilates
900 02 164,2 тыс. лайков, 301 комментарий. Видео TikTok от cassey (@blogilates): «Попробуйте пульсирующие приседания plié с одной поднятой пяткой.
ЭТО ИЗМЕНЯЕТ ИГРУ. #SometimesIRrun #fitness #workout #homeworkout #fitnessgirl #blogilates #pilates». Wrap Me In Plastic (Замедленная версия) — CHROMANCE и Маркус Лейтон.deni.usq
Deni
🍑❤️🔥 #приседания #legday #glutesworkout #fitness #фиток #аврола #латина #вегоджим #тренажерный зал #fitnessmotivation Шорты: @aurolaus
257 лайков, видео Tiktok от deni ( @deni.usq): «🍑❤ #squats #Legday #GlutesWorkout #Fitnes шорты для фитнеса: @aurolaus». оригинальный звук — Deathstrokefitness.
nikkaureta
N I K K A 🌻
Это работает для ваших бедер, ягодиц и кора. #fypシ #упражнение #приседаниятренировка #тренировка #homeworkout #fitness #fitnesstiktok #vibes
171 лайк, видео TikTok от N I K K A 🌻 (@nikkaureta): «Это работает для ваших бедер, ягодиц и кора .
🔥#lifewithnikka #тренировки #tiktokph #fypシ #упражнения #приседаниятренировка #тренировка #домашняятренировка #фитнес #fitnesstiktok #vibes». 🌻Плие приседания пульс🌻 | 15×3🔥 | Приседания с плие — эффективное упражнение для активации групп мышц нижней части тела. Ноги: приседания активируют ваши ягодицы и подколенные сухожилия, в то же время нацеливаясь на четырехглавые мышцы передней части бедер. Кор: Держите кор в напряжении, чтобы стабилизировать себя во время пульсовых упражнений в приседаниях. | …Женщина — Дожа Кэт.
блогилат
кэсси
приседания плие 4 лайф. #fitnesstiktok #pilates #dancerlegs #homeworkout
24K лайков, 60 комментариев. Видео TikTok от cassey (@blogilates): «Приседания плие 4 жизни. #fitnesstiktok #pilates #dancerlegs #homeworkout». Мои простые 4 минуты
💕упражнения для бедер💕 | Приседания плие x 1 мин | Вверх вверх вниз вниз плие
х 1 мин | .
..4-минутная программа для бедер Пикник с плюшевыми мишками — Генри Холл.
Тиффани Квиннфитнес
Тиффани Куинн
С утяжелителями или без них вы почувствуете, как ваши бедра трясутся! 😜 Бесплатные руководства и полные тренировки на YouTube!
1,9 тыс. отметок «Нравится», видео TikTok от Тиффани Куинн (@tiffanyquinnfitness): «С гантелями или без них вы почувствуете, как ваши бедра трясутся! тренировки на ютубе! #legworkout #fitness #fyp». Сделай ЭТУ тренировку! | Если вы хотите КРЕПКИЕ БЕДРА! | Поверьте мне, это работает | … Следующий эпизод — Доктор Дре.
движение с Джули
Джули | Тренировки с гантелями
Сегодняшняя тренировка нижней части тела в моей программе была сумасшедшей 🥵 попробуйте! 🔥 #нижняя часть тела #legday #гантели #workoutplan #workoutsforwomen
911 лайков, TikTok видео от Джули | Тренировки с гантелями (@movementwithjulie): «Сегодняшняя тренировка нижней части тела в рамках моей программы была сумасшедшей 🥵 попробуйте! 🔥 #нижняя часть тела #legday #гантели #workoutplan #workoutsforwomen».
soulbrother1000
SoulBrother1000
#foryou 💪 Plie Squat Pulses Bodyweight Workouts Blessd 🔥🔥🔥 Amo La Musica Espaňola ❤️ Reggaeton 🎶 @blessd Подпишитесь на меня в Instagram: SoulBrother1000Official
TikTok видео от SoulBrother1000 (@soulbrother1000): «#foryou 💪 Plie Squat Pulses Body Weight Workouts Blessd 🔥🔥🔥 Amo La Musica Espaňola ❤️ Reggaeton 🎶 @blessd Следуйте за мной в Instagram: SoulBrother1000Official». Дайм — Блесс и Амаро.
blogilates
cassey
День 1 #7daythighchallenge начинается сегодня! Ты в деле? #innerthighworkout #7dayabchallenge #pilates #barre #aapifamily #тренировки в помещении #homeworkout 9 0005
255,5 тыс.
лайков, 550 комментариев. Видео TikTok от Кэсси (@blogilates): «Сегодня начинается первый день #7daythighchallenge! ROCKSTAR — DaBaby, Родди Рич.
5 вариаций приседаний ногами и ягодицами — Spry Living
Избранная статья, фитнес, планы тренировок
Лорен Глейсберг от 1 ноября 3, 2014https://i0.wp.com/spryliving.com/wp-content/uploads/2014/11/5-squat-variations.png?resize=150%2C150&ssl=1
Хотите поднятую попку и худые ноги? Мы так и думали.
Если вы еще не в поезде для приседаний, то пришло время надеяться на борт. Почему? Приседания — это составное движение, что означает, что они задействуют несколько групп мышц для выполнения упражнения. На самом деле, приседания одновременно задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и даже мышцы живота, что делает его сверхэффективной тренировкой нижней части тела.
В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, усильте нагрузку с помощью этих пяти сложных вариантов приседаний, которые помогут вам создать убийственную нижнюю часть тела. Лучшая часть? Эти упражнения не требуют никакого оборудования и могут выполняться в любое время и в любом месте!
Приседания плие
Фото Лорен Глейсберг
Этот вариант приседаний особенно полезен для работы внутренних мышц бедра, также известных как приводящие мышцы. Начните с того, что расставьте ноги чуть шире плеч и поверните обе ступни наружу так, чтобы пальцы ног были направлены в обе стороны. Согните колено, чтобы присесть, следя за тем, чтобы ваши колени оставались над лодыжками, а верхняя часть тела оставалась вертикальной.
Приседания с прыжком
Фото Лорен Глейсберг
Это плиометрическое движение может помочь увеличить мышечную силу и взрывную силу, что особенно полезно для спортсменов. Начните с того, что согните колени, сядьте обратно в присед и держите грудь высоко.
Как только ваши бедра окажутся параллельны земле, резко поднимитесь вверх, вытянув руки как можно выше, когда ваши ноги оторвутся от пола.
Приседания с отведением ягодичных мышц назад
Фото Лорен Гляйсберг
Расскажите об идеальном бластере для добычи! Этот вариант делает упор на ягодичные мышцы, которые помогают поднять и смоделировать ягодицы. Начните с приседания в движении и, когда вы отжимаетесь, отведите левую ногу назад, сжимая левую ягодичную мышцу. Опустите эту ногу обратно на землю, когда вы опускаетесь для еще одного приседания. На этот раз, когда вы поднимаетесь, отведите правую ногу назад.
Приседания на одной ноге
Фото Лорен Глейсберг
Это продвинутый, но очень полезный вариант приседаний, поскольку он изолирует каждую сторону тела. Для выполнения начните с того, что ноги на ширине плеч, а руки вытянуты прямо перед собой. Выберите ногу для изоляции и скрестите неработающую ногу с бедром изолированной ноги.
