Тренировки для девушек с гантелями дома: Упражнения с гантелями для женщин

Тренировки для девушек дома с гантелями — Царевич.Ру

Почитать мнение о видео пользователей, оставить свой каммент:http://vk.com/wall89828442_2039
Ссылка на YouTube: http://youtu.be/FhVRzXXHkQU
Короткая ссылка на этот пост: http://8dcat.2sms.ru
Обычная ссылка на этот пост:http://tzarevich-ru.livejournal.com/403484.html
Видео ВКонтакте с комментариями: http://vk.com/wall89828442_2039
Ссылка для Одноклассников.Ру: http://www.odnoklassniki.ru/group/51363141386318/topic/201502014542

Описание тренировки:
Нужно понимать, что данные упражнения выполняются прекрасной половиной общества с весом 3-5-7кг и не приводят к значительному увеличению мышечной массы. Серия упражнений на видео призвана укрепить мышечный кор (core), плечи и ноги. Придать более грациозную форму тела, легкость движения женщинам. Совмещайте такие занятие с упражнениями на растяжку. Частота физических занятий: через день — день занимаемся, день отдыхаем.
Другими словами, у вас не будет горы мышц, и вы не станете похожи на мужика, если будете делать эти упражнения. Зато вы сможете сформировать подтянутую , пропорциональную фигуру.
Не забывайте о правильном питании: 6-8 раз в сутки, каждый прием пищи должен сопровождаться 32гр белка, но общий вес порции не должен превышать 100-150гр за раз.
Общее потребление белков должно превысить 120гр в сутки, хотя обычно принято делать расчет из 2,5г белка на 1 кг веса в день, но на практике этого мало при своем весе 55-75 кг у женщин.
Если вы худеете , то избегайте жиров и углеводов. Оставляйте только белки. (Кефир 1%, Творог 0%).
Если пытаетесь набрать вес, то наоборот включайте помимо белков жиры и углеводы при каждом
приеме пищи, например: каша / макароны / картофель 70гр + кефир/ряженка 500гр + яйца/яичница 3-4 шт.
Помните , что худеть — это не всегда, то что вы думаете: чаще физическая нагрузка 3-4 разовая в неделю + полноценное питание 6-8 разовое с углеводами и жирами, белками приносит лучшие результаты по форме , чем «сушка» на кефире и 0% твороге. Помните, что важно постоянство в приеме пищи, важно кушать короткими порциями 70-100 гр за раз вес блюда, но часто (каждые 1-2 часа). Принимать во время пищи 1-2 таблетки Мезим (или более дешевый аналог Панкреатин).
При любой диете добавить 3-4 раза в сутки: витамины Гендевит, препарат Кальций+Магний (лучше от Doppelherz, но подойдет и отечественный Кальцид+Магний от КомфортКомплекс) — он позволит избежать судорог в мышцах (если судороги уже начались , то не нужно терпеть — применяйте Магнерот по факту), подключайте с первых занятий для сердца Панангин (не дорогой аналог — Аспаркам). Раз в неделю проставляйте витаминный комплекс Мильгама в инъекционной форме, не нужно бояться уколов — оно того стоит (в день приема отмените все остальные витамины).

Свои фотографии присылайте на [email protected]
в раздел FunClub

Посмотреть фотографии по теме FunClub на Царевич.Ру:
http://tzarevich-ru.livejournal.com/tag/funclub

Мои статьи о бодибилдинге:
О том как сохранять массу и рельеф: http://tzarevich-ru. livejournal.com/390249.html
О наборе массы: http://tzarevich-ru.livejournal.com/390957.html
Как прокачать межреберные: http://tzarevich-ru.livejournal.com/388245.html
Тренировки для девушек дома с гантелями: http://tzarevich-ru.livejournal.com/403484.html
Первый опыт тренинга клиента: http://tzarevich-ru.livejournal.com/382916.html

Группы ВКонтакте , где был опубликован этот видеотренинг:
http://vk.com/womansport (14000 участников , прямой линк: http://vk.com/wall-36783024_4174 )
http://vk.com/secrets_figure (36000 участников, репост видео с моей страницы)

Группа Одноклассники.Ру, кто поддерживает проект Царевич.Ру:
http://www.odnoklassniki.ru/womansport (16 000 участников)
(прямой линк на видео: http://www.odnoklassniki.ru/group/51363141386318/topic/201502014542 )

Облако тэгов:
тренировки дома , программа тренировок дома, видео тренировки дома , тренировки с гантелями дома , тренировки с гантелями , тренировки для девушек , программа тренировок для девушек , тренировка в зале для девушек , тренировки дома для девушек , тренировки для похудения для девушек , набор мышечной массы , набор мышечной массы для девушек

Tags: foto, motivation, photo, press, razminka, umno, video

Упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Спортивные магазины переполнены инвентарем для тренировок, гантели – самые простые из них. Несмотря на простоту этого снаряда, упражнения с гантелями дома или в зале – один из лучших способов тренировать свое тело, они помогут вам быть в тонусе и не накапливать лишние килограммы.

Содержание:

• Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
• Какие упражнения с гантелями прокачают спину
• Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
• Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
• Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
• Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
• Какие упражнения с гантелями прокачают бедра и ягодицы
• Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Грудные мышцы – самая большая и сложная группа мышц в организме человека, поэтому к тренировке этих мышц нужно подходить тщательно, прибегать к помощи снарядов больших весов.

Основное правило прокачки этих мышц – следующую тренировку можно проводить только после того, как мышцы восстановились и больше не болят, поэтому между занятиями должно пройти минимум 3 дня. Упражнения для груди с гантелями позволяют увеличивать амплитуду и сильнее растягивать мышцы.

Существует базовое упражнение с гантелями на грудь, которое можно разнообразить, изменяя угол наклона, скорость и технику движений. Эти упражнения подойдут для девушек и мужчин, для тренажерного зала и дома. Для проработки грудных мышц положение лежа является наиболее эффективным. К основным техникам работы с гантелями относятся: жим гантелей лежа и разведение гантелей лежа. Выполнять их можно, используя специальную спортивную скамью для пресса и жима или приняв правильное положение на полу. Порядок выполнения упражнений различается лишь возможностью менять угол наклона на скамье.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Отлично накачать мышечную массу спины и укрепить позвоночник позволят упражнения на спину с гантелями. Например, разные виды тяг – становая тяга, тяга в наклоне, наклонные тяги рук назад и в стороны, а также тяга к подбородку. С осторожностью необходимо выполнять упражнения людям с заболеваниями спины, так как есть шансы получить травму и усугубить положение.

Количество повторений и подходов в упражнениях просчитывается индивидуально, классический вариант 3 подхода по 10-12 раз.

Регулярно выполняя упражнения в спортивном зале или дома можно приобрести красивую осанку, спина избавится от лишних жировых складок и станет сильнее. Обязательно заканчивайте свою тренировку растяжкой.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями придают особую рельефность этой части тела. Для прокачки бицепса важна концентрация на упражнении и точное соблюдение техники движения. Небольшое отклонение от правила может свести на нет все старания.

В домашних условиях, как и в тренажерном зале, упражнения на бицепс чаще всего выполняются в положении стоя или сидя. Базовые упражнения: подъем гантелей стоя, концентрированное сгибание рук сидя и техника молот.

Для проработки наружной части бицепса выполняют подъем гантелей стоя. Начинать упражнение следует с исходного положения. Станьте ровно, немного раздвиньте. Руки с гантелями должны быть расположены вдоль тела, локти прижаты по бокам, кисти обращены к туловищу. Поднимите руки с гантелями вверх, разворачивая кисть по направлению к грудной клетке, на выдохе опустите в исходное положение.

Концентрированное сгибание рук сидя – незаменимое упражнение для желающих улучшить рельефность бицепса. Для его выполнения сядьте на лавочку или стул, стопы должны крепко упираться в пол. Левой рукой возьмите гантель, расположите ее между ног, постарайтесь прижать плечо к внутренней стороне левого бедра, а ладонь правой руки положите на правое колено. На вдохе поднимите руку с гантелей вверх, на выдохе – опустите.

Упражнение молот достаточно простое в выполнении и задействует внутреннюю часть мышцы. Этим упражнением рекомендуют завершать комплекс на проработку бицепса. В технике молот важно задействовать только локтевой сустав, а кисть должна быть неподвижна на протяжении всех движений. Встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. На вдохе поднимите руки вверх, не двигая локтями и кистями, на выдохе опустите. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, не допускайте инерции. Техника выполнения должна напоминать проставление печати в документе. Представьте, что вам необходимо проставить печать на листе бумаги.

Watch this video on YouTube

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Упражнения для рук с гантелями подойдут для женщин и для мужчинам. Трицепс отвечает за объем руки, он работает каждый раз, когда вы разгибаете руку, поэтому для того, чтобы его прокачать, разгибание руки необходимо делать под нагрузкой. Выберите несколько подходящих упражнений и чередуйте их, чтобы избежать привыкания. Выполняйте 4 подхода по 7-9 раз, последний подход должен вам даваться тяжело. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений.

Жим гантели из-за головы позволяет трицепсу почувствовать натяжение под воздействием веса гантели, после чего заставляет его сокращаться. Держа гантель двумя руками, согните их в локтях за головой. Поднимайте и опускайте гантель, делая вдох и выдох.

Watch this video on YouTube

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Во время выполнения упражнения на плечи с гантелями необходимо понимать, что плечевой сустав поднимает руку только горизонтально, руководствуйтесь этим при выборе упражнений. Такая особенность обуславливает необходимость точного следования техникам упражнений, при неправильном выборе угла наклона рук могут задействоваться другие мышцы, оставляя плечи без участия.

Одним из базовых упражнений, которое воздействует на плечи, является поднятие гантели перед собой. Станьте ровно, ноги немного расставьте в стороны. Держа гантель, поднимайте прямую руку перед собой до уровня плечевого сустава, следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет работы плечевого сустава. Старайтесь не задействовать другие мышцы. На выдохе опустите гантели вниз.

Watch this video on YouTube

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

Для глубокой прокачки мышц кора рекомендуется выполнять планку с гантелями. Расположите гантели перед собой, положите на них руки и встаньте в планку. Когда почувствуете силы, переходите к усложненной технике – стоя в планке, поочередно подтягивайте руки с гантелями к уровню живота.

Выпады с наклонами укрепят кор и прокачают пресс. Крепко возьмите гантели и выпрямите их над головой. Оторвите левую ногу от пола, сделайте шаг вперед, колено правой ноги должно опуститься на пол. Руки держите над собой, вместе с корпусом немного наклоните их влево. То же самое необходимо сделать на другую ногу.

Watch this video on YouTube

Какие упражнения с гантелями прокачают бедра и ягодицы

Эффективно и полноценно прокачать бедра и ягодицы у вас получится при помощи 5 базовых упражнений с гантелями. На их выполнение потребуется 20 минут в день и гантели подходящего для вас веса.

Для выполнения выпадов необходимо стать прямо, руки вдоль тела. Делаем широкий шаг вперед, опускаемся вниз настолько, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а корпус остался перпендикулярно полу, не заваливался ни вперед, ни назад. Возвращаемся в начальное положение и делаем шаг другой ногой.

Махи ногой выполняются в положении лежа. Переворачиваемся на бок, руку с утяжелителем укладываем по длине туловища, нижнюю ногу поджимаем в колене назад, верхнюю – поднимаем на выдохе вверх, после чего опускаем. Каждое упражнение повторять в 5 подходах по 10 раз.

Приседания можно выполнять в классической технике или технике сумо. В классическом варианте необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями соединяем перед собой на груди. Делаем неглубокие приседания, бедра параллельно полу, колени не выступают за линию носков, вес тела на пятках. Для приседаний в технике сумо следует стать прямо, ноги широко развести наружу, руки опущены вниз перед собой. Делаем приседания, предельно разводя колени в стороны. При этом бедра формируют прямую линию параллельно полу, спина ровная.

Приседания с прыжками помогут прокачать бедра и ягодицы и избавиться от лишних килограмм. В начале упражнения на ноги с гантелями встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Приседаем, бедра параллельно полу, резко оттолкнувшись пятками, выпрыгиваем вверх. Опускаемся на согнутых коленях.

Watch this video on YouTube

Комплексы упражнений с гантелями для новичков

Всякая тренировка с гантелями или без них обязательно начинается разминкой и заканчивается восстановительной растяжкой. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, в среднем темпе, ни в коем случае не занимайтесь на износ, помните, что развитие мышечного корсета происходит постепенно.

Как выполнять упражнения, может быть показано в картинках или на видео. Программа тренировок с гантелями для начинающих может состоять из таких блоков:

• Классический жим обеими руками

Исходное положение – стоять прямо, ноги на ширине плеч, локти сгибаем так, чтобы гантели касались плеч. Поднимаем руки вверх и опускаем назад к плечам.

• Разведение плеч

Ноги немного шире плеч, руки заведены за голову. Разводим руки в стороны и возвращаем назад. Упражнение укрепляет мышцы спины и лопаток.

• Махи вперед и назад в наклоне

Ноги вместе, согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Делаем махи с одной гантелью вперед, с другой – назад. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

• Наклоны в стороны

Из положения стоя наклоняем туловище влево, опуская левую руку вдоль бедра, одновременно подтягиваем к подмышке правую руку. То же самое делаем в противоположную сторону.

Упражнение прокачивает косые мышцы живота.

• Наклоны вперед

Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклоняем корпус вперед с вытянутыми руками, не сгибая колени.

• Прыжки на носках

Делаем прыжок вверх, одновременно расставляя руки и ноги в стороны. Возвращаемся на полусогнутых ногах.

Повторы каждого упражнения для новичков не должны превышать 10 раз. После основной тренировки необходимо восстановить дыхание и расслабиться при помощи растяжки.

Watch this video on YouTube

10 минут, две легкие гантели и эта домашняя тренировка для наращивания мышц рук

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Можно ли накачать мышцы рук без тяжелых весов? Конечно, это является! Вы можете нарастить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом, но добавление легких гантелей может ускорить процесс. Например, в этой тренировке верхней части тела используются две гантели весом 5,5 фунтов/2,5 кг, что помогает тонизировать и укреплять руки.

Эта домашняя тренировка может развить дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, вращательные манжеты, а также мышцы кора, так как многие упражнения выполняются стоя. Для тех, кто привык поднимать тяжести, мы рекомендуем использовать регулируемые гантели для увеличения интенсивности. У вас его нет? Ознакомьтесь с руководством T3 по лучшим регулируемым гантелям уже сегодня!

После быстрой разминки вы будете выполнять каждое упражнение в течение 50 секунд, после чего следует 10-секундный период отдыха, прежде чем переходить к следующему. В конце также есть 2-минутная заминка — говоря о всесторонних домашних тренировках! Упражнения следующие:

• Разминка
• Удары руками с гантелями (30 секунд)
• Круговые движения руками (30 секунд)
• Модифицированные отжимания в сочетании с детскими позами (50 секунд)
10-023 второй отдых
• Основные упражнения
• Разгибание на трицепс (50 секунд)
• 10-секундный отдых
• ½ сгибания рук с опусканием рук до угла 90 градусов (50-секунд) )
• 10-секундный отдых
• Жим от плеч (50-секунд)
• 10-секундный отдых
• Тяга назад к разгибанию на трицепс (50-секунд)
• 10-секундный подъем с отдыхом
)
• 10-секундный отдых
• Негативные отжимания с трехсекундной задержкой (50 секунд)
• 10-секундный отдых
• Разминка
• Удары руками с гантелями (30 секунд) 
• Круговые движения руками (30 секунд) Модифицированный 
• 6 9 отжимания в сочетании с позами ребенка (50 секунд) 
• 10-секундный отдых

Ищете руководство для начинающих, как накачать руки? Вот лучшие упражнения для рук для начинающих.

Если у вас нет гантелей, мы составили самый полный в Интернете список лучших наборов гантелей, подходящих для всех видов силовых тренировок.

Вы чувствуете усталость и истощение после силовых тренировок, и у вас мало времени на приготовление пищи между ними? Добавьте в свой рацион один из наших лучших протеиновых порошков. Если вам неприятно пить протеиновые порошки, вы можете инвестировать в один из наших лучших блендеров для протеиновых коктейлей, чтобы сочетать фрукты и овощи с вашей пищевой добавкой.

Лучшие предложения гантелей на сегодня

30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

7,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

4,0904 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£199,99

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэг — британо-канадский писатель-фрилансер, проживающий на юго-востоке Лондона. Обычно ее можно найти пишущей о классических фильмах, романтических комедиях, исторических драмах, телевидении, миллениалах, поп-культуре, книгах, стиле, образе жизни и фитнесе. Ее письмо появилось в Cosmopolitan, Refinery29., GQ, Stylist, The i, i-D, Little White Lies, Insider и другие.

Лучшая тренировка с гантелями для женщин, упражнения дома

Начать слайд-шоу

Получить мотивацию выйти из дома и отправиться в спортзал может быть сложно — и, если подумать, совершенно ненужно. Это потому, что даже небольшое количество оборудования позволяет получить фантастическую тренировку, не выходя из дома. За гораздо меньшую стоимость, чем абонемент в тренажерный зал или личного тренера, набор гантелей позволяет выполнять тренировки, которые при регулярной практике действительно принесут впечатляющие результаты. Гантели весом от одного фунта до пятнадцати фунтов и тяжелее могут помочь вам бросить вызов своему телу и укрепить мышцы, начиная от трицепсов, бицепсов, пресса и так далее.

И если вы занимаетесь только кардиотренировками, гантели также являются отличным способом облегчить ваш путь к силовым тренировкам (что невероятно полезно для вашего тела, кстати), даже если вы не совсем готовы поднять штанга.

Ищете ли вы полноценную тренировку или просто хотите сделать несколько подходов во время рекламных пауз Crazy Ex-Girlfriend , эти упражнения с гантелями выведут ваши тренировки дома и в спортзале на новый уровень уровень. Комбинируйте и сочетайте эти движения с гантелями, чтобы создать идеальный режим фитнеса с гантелями, который заставит вас задаться вопросом, почему кто-то когда-либо использовал какой-либо другой тип веса.

Фитнес

Новинки Lululemon уже здесь — и я не останусь…

Most Wanted

Lululemon тихо перевыпустила свои кроссовки Blissfeel — и это’…

Барабанная дробь, пожалуйста: Спустя год после объявления о набеге на обувь (скажем, в пять раз быстрее) Lululemon уже выпустила обновленную версию его инау

от Karina Hoshikawa

Устойчивости

8 Увлажняемые бутылки с водой многоразового использования.