Как накачать ноги в качалке: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Как Накачать Ноги На Велотренажере

Кто бы что не говорил, но приседания со штангой — главное упражнение для ног. В зале заменить это упражнение можно тренажерами, но как быть тем, кто тренируется дома и не имеет возможности приседать с дополнительным весом? Выходом станет велотренажер, ибо как показывает практика велоспорта, квадрицепсы можно развить и без тяжелой штанги. Про то, как накачать ноги на велотренажере дома и какие методики для этого стоит использовать и пойдет речь далее.

Можно ли накачать ноги на велосипеде?Мудрость бодибилдинга подсказывает, что приседания, жимы ногами и выпады были, есть и остаются лучшим способом накачать квадрицепсы. Поэтому, где бы мы не тренировали ноги, в зале или дома, комплекс упражнений для этой группы мышц всегда включает те или иные варианты приседаний. Пусть даже с весом собственного тела.
Примечание: такие упражнения для ног с весом своего тела, как приседания на одной ноге или казачьи выпады пусть и являются сложными в техническом плане, однако помогают укрепить квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, ничуть не хуже, чем со штангой или с гантелями.
Правда, есть спортсмены с удивительно хорошо развитыми ногами, которые относительно мало занимаются силовыми тренировками (чтобы не закрепощать тазобедренные суставы) и поэтому не следуют канонам современного бодибилдинга. Самый яркий тому пример и готовый ответ на вопрос: можно ли накачать ноги на велосипеде – немецкий велогонщик Роберт Форстеманн (Robert Förstemann).
Роберт Форстеманн. Велосипедист с огромными ногами

Вес тела этого спортсмена достигает 96 кг, а объем квадрицепса – 74 см. Насколько это много можно судить из того факта, что у Арнольда Шварценеггера при росте 188 см и весе тела в 115 кг, объем ног составлял 75 см. Периодически, в межсезонье Форстеманн включает в свою тренировочную программу приседания и жим ногами, однако, львиную долю мышечной массы его ногам принес именно велосипед.
Вывод: накачать ноги на велосипеде можно, однако, наибольшую отдачу для увеличения объема квадрицепса всегда будут давать приседания со штангой.
Растут ли ноги от велотренажера?
Велотренажер, по сути, это полный аналог велосипеда и поэтому накачать ноги дома с его помощью можно ничуть не хуже, чем на треке. Однако, чтобы понять почему растут ноги от тренажера, стоит разобраться с процессом, называемым мышечной гипертрофией. Чтобы добавить объема любой мышечной группы в домашних условиях или в зале, необходимо соблюсти сразу три условия:
Условие 1.
Рост нагрузки
Это означает постепенно и неуклонно подвергать мышцы большему количеству работы, чем они привыкли. Чтобы этого добиться, можно: увеличивать тренировочные веса, выполнять большее число повторений в каждом подходе или сокращать отдых между самими подходами. В итоге, перегрузка вызывает…
Условие 2. Образование мышечных
микротравм
Интенсивные тренировки вызывают микроскопические структурные повреждения наших мышц. Тело реагирует, восстанавливает полученные повреждения («заштопывает») путем создания дополнительной мышечной ткани. Это своего рода механизм самозащиты, предназначенный для минимизации повреждений тела от последующих тренировок.
Условие 3. Повышение гормонального фона
Активный силовой тренинг является стрессом для организма. Чтобы с ним справиться, он усиливает синтез гормонов, ответственных за силу и выносливость. В первую очередь тестостерона, гормона роста и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста).
Рост уровня тестостерона — главное условие роста мышечной массы
Главное же во всем этом, что наибольший всплеск уровня гормонов вызывают упражнения для ног, поскольку сопровождаются усиленным притоком крови в область малого таза. Причем, именно те, которые сопровождаются резким повышением нагрузки (ускорением) и таким же резким ее понижением (торможением). Другими словами, в плане повышения уровня гормонов, ответственных за набор массы, велотренажер для ног — отличное приспособление.
Вывод: ноги от велотренажера растут. Даже в домашних условиях. Но при соблюдении всех трех вышеперечисленных условий, конечно.
Как езда на велосипеде строит большие мышцы?Езда на велосипеде, зачастую, рассматривается как аэробная активность (на природе), сопровождаемая притоком большого количества кислорода в мышцы. Правда, наибольшую отдачу в увеличении объема квадрицепса дает езда на велосипеде или велотренажере, сопровождаемая резким, хоть и кратковременным повышением скорости движения.
Низкоинтенсивная и длительная езда не приводит к значительному увеличению мышечной массы, поэтому велосипедисты на длинные дистанции, как правило, не могут похвастаться большой мышечной массой ног.
Езда на длинные дистанции не подходит для набора массы ног
Это связано с тем, что езда на велосипеде на выносливость нагружает, в основном, медленно сокращающиеся мышечные волокна типа 1. Эти волокна красного цвета созданы для длительных занятий низкой интенсивности. Они тонкие, не имеют большого потенциала роста, но очень выносливы.
Езда на велосипеде может сопровождаться и анаэробной активностью (в помещении). Велогонщики на треке соревнуются в гораздо более коротких дистанциях и крутят педали значительно сильнее и быстрее, чем шоссейные велосипедисты. Зато и ноги у таких велосипедистов имеют заметно больший объем.
Ноги у трековых велосипедистов намного больше, чем у шоссейных
Связано это с тем, что трековая езда на велосипеде задействует максимальное количество быстросокращающихся мышечных волокон типа 2b. Волокна 2b белые, плохо наполняются кровью и поэтому быстро устают. Зато они имеют гораздо больший потенциал роста и быстро увеличиваются в объеме.
Вывод: езда на велосипеде строит мышцы, как на открытом воздухе, так и в помещении. Короткие и интенсивные ускорения для набора массы ног в разы эффективнее медленной езды на большие расстояния в комфортном темпе.
Велотренажер или приседания?Часто выбор тренировочного арсенала для домашних занятий вызывает огромную проблему. На первый взгляд, кажется, что для тренировок дома нужен огромный перечень спортивного инвентаря, сопоставимого с наполнением тренажерного зала. На самом деле, заниматься вне стен спортзала можно с набором гантелей, одной штангой, либо же вообще, с весом своего тела.
Тренироваться дома можно с очень скромным набором инвентаря
Другими словами, получить отдачу от тренировок дома можно с очень небольшим набором оборудования, поэтому качать ноги можно и без штанги, на велотренажере, тем более, что он имеет свои преимущества перед классическими приседаниями.
1.
Снижение нагрузки на колени
Езда на велосипеде полезна для суставов. Даже если вы крутите педали с большим сопротивлением, вы обнаружите, что такой вид физической активности вызывает намного меньше болевых ощущений в коленных и подколенных связках на следующий день, чем приседания. Это связано с тем, что на велотренажере мы работаем с весом своего тела, а приседаем с дополнительным весом.
2.
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник
Приседания со штангой предполагают большую и довольно сильную нагрузку на спину. Особенно на поясничный отдел. Частично эту проблему можно устранить с помощью использования тяжелоатлетического пояса либо, что намного эффективнее, с помощью повышения силы и выносливости поясницы. О лучших упражнениях для этой области я рассказал в статье: «ТОП-10 Упражнений Утренней Зарядки Для Мужчин», очень советую ее прочесть.
Укрепление поясницы — основа правильной тренировки в домашних условиях
Однако даже в этом случае, приседания остаются одним из самых сложных в техническом плане движений. На велотренажере такой нагрузки спина не получает, поэтому, велотренажер для ног – идеальный тренажер для тех, у кого есть проблемы с поясницей.
3.
Повышенная нагрузка на квадрицепсы
В приседаниях со штангой большое значение имеет амплитуда движения. Чем она больше, то есть, чем глубже мы садимся со штангой, тем большую нагрузку получают мышцы ног. Правда, сами квадрицепсы включаются в работу далеко не сразу и не на всех участках траектории. Первый этап работы (подъем из приседа) выполняется за счет ягодиц, а заключительный ( выпрямление ног) — за счет бицепсов бедер.
Во время тренировки ног на велотренажере ситуация иная – четырехглавые мышцы бедра почти все время пребывают в сокращенном рабочем состоянии, поскольку ноги полностью выпрямляются в коленях лишь на небольших участках работы. Таким образом, кручение педалей велотренажера напоминает по своей биомеханике частичные (в укороченной траектории) приседания со штангой, являющиеся самым эффективным упражнением для ног.
4.
Возможность тренироваться чаще
Выполнение упражнений на велотренажере не требует такого количества ресурса организма, как тяжелый силовой тренинг с дополнительным отягощением. Поэтому восстановление после такой нагрузки проходит намного быстрее. Если обычная тренировочная программа для дома (например для груди) базируется на 3 занятиях за неделю, то качать ноги на велотренажере можно чаще. То есть добавить им объема можно быстрее.
5.
Разнообразие домашних тренировок
Какими бы эффективными не были тренировки со штангой и гантелями либо с собственным весом, однако скромный перечень домашнего оборудования и занятия в ограниченном пространстве со временем вносят свою негативную лепту в тренировочный процесс.
Разнообразие нагрузки повышает отдачу от домашних занятий
Одни и те же упражнения, выполняемые длительное время, уменьшают отдачу от занятий и снижают мотивацию. Велотренажер для тренировки ног расширяет горизонты тренинга и является мощным стимулом роста мышечной массы ног.
6.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Заниматься на велосипеде можно лишь с целью накачать ноги. Однако, помимо квадрицепсов, нагрузку также получают: сердце, легкие и система кровообращения. Очень полезную нагрузку, к тому же. Дозированная и регулярная тренировка сердечно-сосудистой системы, на фоне увеличения притока кислорода в мышцы, позитивно влияет на здоровье в целом, повышая при этом выносливость организма.
Вывод: велотренажер или приседания – это уже не вопрос. Несмотря на изолированную природу нагрузки, использование такого тренажера для ног в домашних условиях имеет огромные преимущества.
Как накачать мышцы ног на велотренажере быстро?
Если вы любите, умеете, а главное — имеете возможность выполнять приседания со штангой в домашних условиях, обязательно продолжайте выполнять это упражнение. Но если штанги дома нет, а вы изо всех сил пытаетесь накачать квадрицепсы или просто хотите попробовать альтернативный метод тренировки, есть смысл усесться на велотренажер. С учетом следующих рекомендаций, дело по наращиванию мышечной массы дома пойдет намного быстрее:
1. Опустите сиденьеВо время езды на велосипеде на природе в комфортном режиме, нужно, чтобы сиденье было относительно высоким. Тогда колени будут почти прямыми в нижней части каждого нажатия на педали. Это оптимизирует силу ног и помогает предотвратить преждевременное утомление квадрицепсов.
Но если вы хотите нарастить большие квадрицепсы на велотренажере, вам нужно опустить сиденье, чтобы увеличить диапазон движения коленей и предотвратить их выпрямление. Более низкое положение сиденья еще сильнее увеличит схожесть вращения педалей с выполнением частичных приседаний для квадрицепсов или использование бинтов, ограничивающих кровоток (методика KAATSU). Приток крови в мышцы усилится, уровень гормонов повысится, шансы на увеличение объема мышц ног возрастут.
2. Увеличьте сопротивлениеПерегрузка мышц является важнейшим фактором, стимулирующим их рост. Наше тело не видит разницы между упражнениями, зато оно хорошо чувствует отличия между тяжелой и легкой работой и очень чутко реагирует на малейшее повышения мышечного напряжения.
Прогрессия нагрузки — условие №1 для тренировки ног на велотренажере
Увеличение напряжения – это сигнал телу о том, что мышцам необходимо стать больше, чтобы справиться с объемом возросшего сопротивления. В бодибилдинге это называется прогрессией нагрузки.
3. Делайте короткие сетыВы можете тренироваться тяжело, или вы можете тренироваться долго, но вы не можете тренироваться и тяжело и долго одновременно. Ресурсы нашего тела ограничены. Чтобы заставить его увеличить мышцы в объеме, тело нужно подвергнуть стрессу дозированному, предельно тяжелому, но обязательно короткому. Вместо того, чтобы крутить педали по 20–30 минут за раз, лучше делать короткие подходы по 20–40 секунд или около того. В таком случае тренировка ног на велотренажере будет сопоставима по времени с обычным подходом в силовом упражнении на 10-12 повторений.
4. Привстаньте на сидении
Говоря велосипедным языком, сделайте зависание. Зависание предполагает вращение педалей ягодицами, находясь в приподнятом положении (на 5-6 см) над сидением.
Привстав на сиденье можно радикально повысить нагрузку на квадрицепсы
Не нужно ездить так все время, несколько подходов парящих спринтов заставят ваши бедра гореть огнем и простимулируют повышение уровня тестостерона реактивным образом.
Вывод: тренировка ног на велотренажере на массу требует изменения привычного стиля вращения педалей. Только постоянное усложнение тренировочного процесса способно добавить ногам объема за короткое время.
3
программы тренировки ног на велотренажере
Всегда можно просто сесть на велотренажер и начать крутить педали, правда особой отдачи от такой активности ждать не стоит. Чтобы реально добавить массы ногам, занимаясь дома, необходимо нагружать их по специальной тренировочной программе. Все они созданы для профессиональных велогонщиков, проверены временем и отлично справляются с поставленной задачей.
Программа
1. Педальная пирамида
Эта тренировка начинается легко и с каждой минутой усложняется. По своему алгоритму она похожа на выполнение силовых упражнений в тренажерном зале по методу полной пирамиды (вверх-вниз). Она состоит из 11 подходов, занимает всего 13 минут, плюс разминка и заминка, но после ее использования ноги действительно начинают «гореть огнем».
Разминка – 60 секунд
Подход 1 — 5 секунд спринта / 55 секунд легкого педалирования
Подход 2 — 10 секунд спринта / 50 секунд легкого педалирования
Подход 3 — 15 секунд спринта / 45 секунд легкого педалирования
Подход 4 — 20 секунд спринта / 40 секунд легкого педалирования
Подход 5 — 25 секунд спринта / 35 секунд легкого педалирования
Подход 6 — 30 секунд спринт/30 секунд легкое вращение педалей
Подход 7 — 25 секунд спринта / 35 секунд легкого педалирования
Подход 8 — 20 секунд спринта / 40 секунд легкого педалирования
Подход 9 — 15 секунд спринта / 45 секунд легкого педалирования
Подход 10 — 10 секунд спринта / 50 секунд легкого педалирования
Подход 11 — 5 секунд спринта / 55 секунд легкого педалирования
Заминка – 60 секунд
Идея такой программы тренировки ног на велотренажере состоит в подконтрольном, но последовательном повышении объема силовой нагрузки: от 5 до 30 секунд спринта и обратно до 5 секунд. В итоге, мышцы ног успевают поработать на пределе своих возможностей без риска перетренированности.
Программа 2.
Интервалы 20/60
Если предыдущая программа стоится по методу полной пирамиды, то эта является классической сплит-тренировкой, выполняемой практически с одним и тем же рабочим весом. Цифры 20 и 60 означают время спринта и время вращения педалей в легком темпе. За занятие нужно сделать 12-15 таких рабочих подходов.
Примечание: постоянная, но подконтрольная, смена режимов тренировочной нагрузки является самым настоящим интервальным кардио и отлично подходит для сжигания веса в домашних условиях
Программа тренировки ног на велотренажере 20/60 — лучшая для похудения
Причем, особое внимание нужно уделить последней трети выполняемой работы, ибо на фоне нарастания усталости, каждый новый сет будет сложнее предыдущего. Однако, для увеличения объема квадрицепсов именно эти подходы и являются самыми эффективными, поскольку телу придется подключить к работе весь свой мышечный актив, чтобы продолжить крутить педали в таком формате, невзирая на нарастающую усталость.
Программа 3.
Обратные табаты
Система тренировок, разработанная Изуми Табата, по традиции включает восемь рабочих подходов по 20 секунд, выполняемых до отказа, чередующихся с 10-секундным отдыхом. Такая программа тренировки ног на велотренажере идеально подходит для спортсмена соревновательного уровня. Для обычного человека, занимающегося в домашней обстановке – это самое настоящее испытание, заставляющее сердечно-сосудистую систему работать на пределе.
Я предлагаю иной вариант — обратные табаты. То есть выполнение восьми рабочих подходов по 10 секунд в каждом и 20 секунд отдыха между ними. Прелесть такого протокола нагрузки в его простоте и компактности, достаточно всего 4-6 минут (если считать разминку и заминку), чтобы прокачать ноги дома предельно эффективно.
Вывод: программы тренировки ног на велотренажере бывают разные. В зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья всегда можно выбрать тот алгоритм нагрузки, который подойдет именно вам.
Можно ли накачать попу на сайкле?
Да, можно. Вот только представление о накачанной попе у каждого из нас свое. Добавить ягодичным мышцам плотности довольно легко, заметно увеличить в объеме – намного сложнее. Эта мышечная группа одна из самых больших и сильных в нашем теле, легко адаптируется к нагрузке и быстро восстанавливается. Все это вместе говорит о том, что качать попу на сайкле нужно целенаправленно и настойчиво. Обычное вращение педалей в медленном комфортном ритме тут не подойдет.
Накачать попу на сайкле можно. Но для этого придется попотеть
Оптимальное выполнение упражнения на велотренажере для ног – короткие (15-20 секунд) и интенсивные спринты, стоя на педалях. Как я уже говорил, прием «зависания» над сиденьем резко активизирует ягодичные мышцы и стимулирует увеличение их объема и плотности.
Если тренировка нацелена именно на них, такой прием лучше выполнять в самом начале занятия. 5-6 или даже больше (зависит от уровня подготовки) быстрых спринтов в «зависшем» над тренажером состоянии, станут хорошим стимулом для мышц ягодиц и позволят, к тому же, использовать энергетический потенциал тела по максимуму.
Вывод: накачать ноги на сайкле можно, для этого стоит использовать методику «зависания» над сиденьем, превратив ее в отдельный тренировочный комплекс.
Большие ноги с велотренажером – итог
Трековые велосипедисты славятся своими накачанными ногами и, в большей мере, именно благодаря езде на велосипеде. Нет ничего удивительного, что подходы к выполнению упражнений в спринтерском велоспорте очень похожи на приемы из бодибилдинга.
Чтобы накачать ноги на велотренажере дома, необходимо просто использовать методики набора мышечной массы, используемые в обычном силовом тренинге. Другими словами, если вы хотите построить большие квадрицепсы, но приседания со штангой вам не подходят, используйте для этого велотренажер. Это может стать ключом к созданию квадрицепсов вашей мечты!
что нужно делать что б накачать ноги …и высоко прыгать ?? Нужно какое то питание . упражнение и т. п — Спрашивалка
что нужно делать что б накачать ноги . ..и высоко прыгать ?? Нужно какое то питание . упражнение и т. п — Спрашивалка
СГ
Светлана Гудименко
нога
питание
упражнение
Н@дюш@
Как известно, накачать ноги можно различными путями, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если делать акцент на выполнение упражнений в тренажерном зале, используя большой вес, то ноги можно накачать быстрее, нежели в домашних условиях. Ноги станут большими и будут выделяться все основные мышцы ног. Но есть и минус от таких тренировок.
Этот минус существует для многих спортсменов, а точнее для всех тех, кому нужно быстро бегать и высоко прыгать. Это происходит из-за того, что постоянно работая с большим весом, в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги сильными, но не особо ловкими. Поэтому если Вы хотите накачать ноги, которые будут быстрыми и ловкими, то для этой цели лучше всего подойдут упражнения позволяющие накачать ноги в домашних условиях.
То есть те упражнения на ноги, которые не требуют дополнительного веса. Кроме этого не всегда есть возможность выполнять упражнения на ноги в тренажерном зале, вот почему есть смысл тренироваться в домашних условиях, тем более что эффект от такой тренировки очень хороший.
ЕК
Елена Кузнецова
вперед !
ЛС
Лариса Скобелева
Качать ноги? Да не проблема. Посещай качалку, делай приседы, фронтальные приседы, выпады, сгибания, разгибания бедра, жим ногами, мертвую тягу, качай икры. У меня есть знакомый волейболист, который качал икроножные на протяжении 3 мес и действительно, его длина прыжка в высоту порядком увеличилась. Из питания купи себе изолят молочного протеина, и кушай кушай побольше

НЛ
Никита Лутаев
креатин+прыжки с позиции полуприсяди (вверх)
Похожие вопросы
Как похудеть? Какие нужно делать упражнения, зарядку и. т. п.
подскажите, какие упражнения нужно делать, что бы накачать крылья?
Какими упражнениями эффективнее всего накачать ноги?
Какие упражнения нужно выполнять чтобы высоко прыгать?
каое упражнение делать что б так накачать ноги ?
как быстро накачать ноги и попу? какими упражнениями?
какие нужно делать упражнения, чтобы похудели ноги и попа, но не качались?
Какие нужно делать упражнение что бы накачать руки в домашних условиях (без гантелей и штанг)

Какие упражнения нужно делать что бы похудеть в ногах?
какие упражнения посоветуете? Чтобы накачать мышцы ног и как часто нужно их делать?
Характеристики стула Activity Chair, регулируемого стула для классов с особыми потребностями
Идеальное активное кресло для детей и взрослых
Обзор
Характеристики
Компоненты
Размеры
Ресурсы продукта
Получить предложение Заказ А7К0555АКК074147Б186Д6422БД78Б9Д
Разделы
Особенности
Используйте слайды ниже, чтобы узнать больше о функциях кресла Activity Chair.
Регулировка без инструментов
Регулировка, когда клиент находится в кресле
Наклон в пространстве
Все стулья Rifton Activity Chair имеют возможность наклона в пространстве, что позволяет сидеть и стоять в положении для отдыха. Наклон в пространстве можно активировать без инструментов, пока ваш клиент находится в кресле.
Стандартная база наклоняется на 15° вперед и 15° назад, а высокая/низкая база наклоняется на 15° вперед и 25° назад.
В дополнение к наклону в пространстве угол наклона спинки каждого кресла Rifton Activity Chair регулируется на 5° вперед и на 20° назад.
https://youtube.com/watch?v=Am_IiFrl3LQ%3Frel%3D0%26showinfo%3D0%26autoplay%3D1
Отрегулируйте угол наклона в пространстве, нажав на два рычага на спинке кресла, как показано на рисунке.
Легко мыть руки: наклоняй и иди!
А когда пора расслабиться посреди напряженного дня, это тоже легко.
Опция пружины
Варианты поддержки руки
Подлокотники
обеспечивают боковые границы, а также опору на верхнюю конечность для облегчения управления туловищем. Подлокотники Rifton можно поднимать или опускать индивидуально для клиентов, которым требуется дополнительная стабилизация туловища, и их можно устанавливать под углом от горизонтального до 60° вверх или вниз. Аксессуар для подноса крепится к подлокотникам.

Верхняя поверхность подлокотника:
малая: 2¼» x 8¾» большая: 3″ x 12″
Накладки на предплечья облегчают управление головой и туловищем в положении сидя и обеспечивают дистальное расположение верхних конечностей. Это позволяет использовать мышцы тазового пояса и туловища для улучшения постуральной стабилизации и укрепления. Подсказки предплечья Rifton полностью регулируются для оптимального позиционирования.
Мягкая область предплечья:
маленькая: 4″ x 7″ большая: 4½» x 8½»
Диапазон регулировки от локтя до кулака:
маленькая: 8″ – 12½» большая: 10½» – 16″

Подлокотники быстро и легко наклоняются, поэтому Марина может добраться до компьютера.
Подсказки для предплечий помогают Джереми сохранять контроль над туловищем и головой.
При поддержке одного предплечья Джереми может использовать свое устройство связи.
Базовый ножной насос Hi/lo
Поворотный замок ролика
Выбор из 6 цветов накладок
Варианты стандартных ножек
Что можно и чего нельзя делать при использовании кресла с мячом для йоги, согласно научным данным
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
По данным опроса CDC, каждый четвертый житель США сидит не менее 8 часов в день. Еще более тревожно: длительное сидение связано с хроническими проблемами, такими как боль в спине, боль в седалищном нерве, депрессия, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Теперь профессионалы в области фитнеса и хорошего самочувствия воспевают возможное противоядие от этого кризиса современного образа жизни: кресло с мячом для йоги.
Также известный как стабилизирующий мяч или мяч для упражнений, мяч для йоги часто используется во время упражнений, чтобы расширить диапазон движений и улучшить равновесие. Но с ростом числа людей, которые сидят во время работы, мяч для упражнений переместился из спортзала в офис.
Эффективна ли эта форма «активного сидения» — не говоря уже о безопасности — не так ясно. Чтобы узнать больше, мы позвонили нескольким экспертам и просмотрели исследование. Оказывается, все не так уж и черно-бело.
Считается, что сидение на мяче для йоги вместо стула улучшает осанку, предотвращает и облегчает боль в спине.
«Чтобы оставаться в равновесии и в вертикальном положении [в кресле с мячом для йоги], вам нужно задействовать все свое ядро», — говорит Трэвис Гейдж, главный директор компании Fountain Orthotics and Prosthetics. «Считается, что мяч для йоги активирует все ваши постуральные мышцы — глубокие мышцы живота, таза и спины, — которые удерживают вас вместе и обеспечивают правильную осанку».
Было проведено два тематических исследования, которые подтверждают идею о том, что кресло с мячом для йоги помогает при болях в пояснице, но это все, что касается исследований.
Вероятно, нет, по крайней мере, не более часа или двух за раз. В то время как сидение на мяче для йоги может дать вам короткую тренировку, существует не так много доказательств того, что это автоматически улучшает осанку.
«Кресло с мячом для йоги не гарантирует хорошую осанку», — говорит Кейтлин Рейд, комплексный физиотерапевт и консультант по здоровому образу жизни в Aprivé Wellness. «Ты все еще должен думать о том, как ты сидишь».
На самом деле, исследование 2009 года показало, что после всего лишь часа сидения на мяче для йоги за столом у участников наблюдалось значительное «сморщивание позвоночника» (другими словами, они ссутулились в нижней части спины).
«К сожалению, я видел чуть ли не худшую осанку на стульях с мячами для йоги, чем на хороших офисных стульях», — говорит Рейд. «Это потому, что многие люди закатывают копчик вниз и выгибают плечи вперед, выдвигая подбородок вперед, чтобы компенсировать смещение веса. Эта позиция выглядит как висячий банан, сидящий на мяче».
Небольшое исследование, проведенное в 2006 году, не выявило различий в активации мышц между сидением на стуле с мячом для йоги и сидением на табурете.
Хотя стулья с шарами для йоги не подходят для работы за столом в течение всего дня, некоторым группам людей они могут пригодиться. Но Рид по-прежнему предупреждает, что лучше не сидеть на мяче для йоги дольше пары часов подряд.
1. Беременные люди
По словам Рида, беременным женщинам (особенно беременным во втором и начале третьего триместров) могут быть полезны стулья с мячами для йоги, потому что обычные стулья могут привести к тому, что их живот будет давить на верхнюю часть ног, вызывая дискомфорт.
Однако сидение на мяче для йоги не идеально подходит для доношенных, так как отсутствие поддержки поясницы может привести к болям в спине.
2. Люди в послеродовом периоде
Кресла с мячами для йоги также могут быть удобны для людей, родивших в течение последних 6 недель, говорит Рид.
«Если вы недавно родили, слегка сдуйте мяч, чтобы он стал более губчатым и чувствовал себя мягким и удобным в области седла», — говорит она. «В сочетании с шортами для восстановления сидение на мяче для йоги действительно может помочь с комфортом и восстановлением тазового дна после родов».
3. Люди, страдающие геморроем
Хотя это не устраняет причину геморроя, сидение на мяче для йоги вместо обычного стула может облегчить боль, связанную с этим заболеванием.
Не используйте, если у вас острая боль в пояснице
«Вместо этого поговорите с [физиотерапевтом], чтобы получить несколько советов и упражнений, и сядьте на поддерживающий стул», — говорит Рейд. «Это может быть любой стул, если ваша поясница поддерживается поясничным валиком (может быть свернутое полотенце или свитер)».
Было ли это полезно?
Если вы хотите поэкспериментировать с мячом для йоги, обязательно следуйте этим рекомендациям:
Не сидите дольше 2 часов за один раз. Если вы будете сидеть слишком долго, ваши мышцы устанут, и вы можете почувствовать боль в средней части спины и пояснице.
Накачайте его. Надуйте мяч так, чтобы вы чувствовали себя сидящим на нем, а не погружающимся в него.
Купите размер, подходящий для вашего тела. «Вам нужен мяч, который позволяет поставить ноги на пол и согнуть бедра на 90 градусов или больше. Вы же не хотите, чтобы ваши колени были выше бедер», — говорит Рид.
Если вы хотите попробовать использовать свой мяч для йоги в качестве рабочего стула в течение часа или двух, обязательно настройте свое рабочее место так, чтобы вы могли поддерживать правильную осанку сидя. Это может означать покупку стола другой высоты, внешней клавиатуры и мыши или другого нового оборудования.
Для хорошей осанки за столом, по словам Рида, должно выполняться все следующее:
Ваш подбородок должен быть параллелен полу, когда вы смотрите прямо на экран. Ваша шея не должна быть согнута вверх или вниз.
Ваши локти должны быть чуть ниже клавиатуры, а плечи должны быть мягкими.
Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Ваши ноги должны стоять на полу.
Независимо от того, беременны ли вы, высоки, невысоки или просто ищете что-то многофункциональное, одно из этих кресел с мячами для йоги может подойти вам!
Мы позаботились о том, чтобы включить только продукты, имеющие не менее 500 отзывов и средний рейтинг 4 звезды.
Подходит для беременных
Мяч для упражнений Trideer
Поделиться на Pinterest
Отзывы: 4,900+
Оценка: 4,5 звезды
Очень толстый противоразрывной мяч отлично подходит для беременных, которые ищут надежную альтернативу офисному креслу. Он также отлично подходит для людей с чувствительной кожей, так как изготовлен из нетоксичного ПВХ и не содержит BPA и тяжелых металлов.
Один из рецензентов говорит: «Это была находка во время беременности, особенно в третьем триместре».
Лучший для людей крупного телосложения
Мяч для упражнений SmarterLife
Поделиться на Pinterest
Отзывы: 1,900+
Рейтинг: 4,4 звезды
это идеально подходит для людей с более высокой массой тела. Вы не собираетесь хлопать этого щенка.
В одном из отзывов говорится: «Я так много использовал этот мяч с тех пор, как купил его, и я очень им доволен. Он действительно выдерживает большой вес… Я не маленький человек, поэтому получить мяч, который я не боюсь потерять под своим весом, было потрясающе».
Лучший для невысоких людей
Фитнес-мяч PROMIC
Поделиться на Pinterest
Отзывы: 1,200+
Рейтинг: 4,4 звезды
Этот мяч доступен в размерах от 4. 5 до 8 сантиметров. Он имеет противоскользящую конструкцию и толстые стенки из профессиональной резины.
«Он идеально подходит для моего маленького размера», — говорит один из рецензентов. «У меня рост 5 футов 2 дюйма, и у меня есть мяч диаметром 45 см. Вы должны быть терпеливы, надувая этот мяч, но поверьте мне, это того стоит».
Лучшее многофункциональное кресло
Gaiam Classic Balance Ball Chair
Поделиться на Pinterest
Отзывы: 5,700+
Рейтинг: 4,1 звезды
Это идеальное сочетание офисного мяча и стула для упражнений с мячом. . Используйте мяч и каркас стула, чтобы сесть за стол, а затем легко снимите мяч для тренировки.
В одном отзыве говорится: «Очень удобно, и мне нравится его «многофункциональность». На нем можно не только сидеть за компьютерным столом, но и выполнять несколько упражнений. ЛЮБЛЮ ЭТО и буду рекомендовать.”
Лучший для высоких людей
Isokinetics Inc.