Что сначала сгорает жир или мышцы: Что теряем при похудении: жир или мышцы? : e_zagorodnyaya — LiveJournal

Что теряем при похудении: жир или мышцы? : e_zagorodnyaya — LiveJournal

Получив результаты очередного тестирования, начала пристально сравнивать их с предыдущими и запаниковала: оказывается, моя прекрасная потеря веса происходит за счет уменьшения количества не только жира, но и мышц.

Последний сравниваемый отрезок дал такие цифры:

За восемь недель
Вес – минус 7,5 кг, в том числе:
Жировая масса – минус 5 кг
Мышечно-скелетная масса – минус 1,5 кг!

Там еще множество всяких цифр, но сейчас не о них. Всполошилась я из-за этих потерянных полутора килограммов мышц. Поскольку скелет мой за восемь недель вряд ли заметно изменился в весе, то все эти полтора килограмма – потерянные мышцы. Как так? Жалко же свое, нажитое непосильным трудом, вот так неосмотрительно разбазаривать! В общем, шок и трепет.

Полезла в сеть – читать, что пишут фитнес-гуру и сайты, которые по тем или иным причинам заслужили мое доверие. Может быть, надо срочно что-то менять? Корректировать тренировки или добавлять белки?

Делюсь с вами кратким изложением того, что откопала.

Во-первых, потеря мышц при похудении – это нормально. Даже неизбежно. Потому что у организма жир стоит последним в очереди источников энергии. А мышечная ткань – в начале. И когда реализуется формула calories in < calories out, организм черпает необходимую ему энергию сначала из мышц. И способов изменить порядок в этой очереди пока не придумали.

Зато придумали, как сделать, чтобы замедлить скорость потери мышц, и это во-вторых. Этот способ – сопровождать изменения в питании тренировками, да, в общем, любой активностью. Танцы, например, тоже подойдут. Главное – не ограничиваться одним снижением калорийности питания.

Говорят еще об увеличении потребления белка, но там, как водится, огромный разлет в рекомендациях – то 1 грамма белка на 1 кг тела в день (причем белка первичного, которого, например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 24 граммов) до не менее 2, а то и 2,5 граммов белка. То есть, представляете, 80-килограммовому человеку при максимально рекомендуемой норме (2,5 граммов на кг веса) надо в день съедать 200 граммов чистого белка, то есть 830 граммов куриной грудки? Что-то многовато даже для бодибилдера.

А когда я добралась до чтения программ наращивания мышечной массы, мозги начали закипать. Специальные графики специальных силовых упражнений, сочетание их с кардионагрузками, и специальные, едва ли не по минутам дня расписанные приемы пищи разного типа в зависимости от вида тренировок, времени суток и прочее. Причем рекомендации часто совершенно противоположные. Возможно, это очень важно и нужно применять для определенных целей – например, если молодой человек или девушка захотели вылепить из своего тела какую-то идеальную для них фигуру.

Достойно уважения, но совершенно не мой случай.

В-третьих, мне нигде не удалось обнаружить ответ на вопрос, какие темпы потери мышечной массы при похудении можно считать допустимыми. То есть конкретно мой случай — минус 5 кг жира и минус 1,5 кг мышц – это как? Хорошо, плохо, никак? Если кто-то из читателей этого блога знает ответ – поделитесь этим знанием, пожалуйста.

По итогам всех этих изысканий я решила ничего не менять. Продолжать питаться так, как питаюсь сейчас – 5 раз в день, совокупная калорийность – около 1200. И тренироваться так, как тренируюсь сейчас – 4-5 рез в неделю, в бассейне, чередуя плавание и аквафитнес. И не заморачиваться.

Тем более что, судя по тому же результату измерения состава тела, мышечная масса у меня в избытке. Не беда, если еще немного потеряю. В конце концов, моя главная цель в этом проекте – здоровье.

Как голодание помогает терять жир и сохранять мышцы

30 ноября 2020 Здоровье Еда

Почему периодически отказываться от пищи лучше, чем сидеть на диете.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чем прерывистое голодание отличается от диеты

Прерывистое или интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) — это чередование периодов голода и еды без ограничений. Например, вы можете есть в течение восьми часов и поститься следующие 16, чередовать сутки еды и сутки поста или есть пять дней, а два — голодать.

Главное отличие IF от диеты заключается в том, что в периоды еды вы можете выбрать всё, что захочется. Не нужно исключать любимые продукты, считать калории и отмерять порции. Также, в отличие от низкокалорийной диеты, вы не чувствуете слабости, и поэтому с лёгкостью можете придерживаться плана питания.

Можно ли похудеть с помощью голодания

Кажется, что голодание — не лучший выбор для похудения. Ведь если резко сократить рацион, организм перейдёт в режим сохранения энергии, а когда получит доступ к еде, начнёт усиленно копить жир.

Этот механизм заставляет людей набирать вес после любых строгих диет, но когда дело доходит до прерывистого голодания, он не работает.

Что происходит с метаболизмом

Дело в том, что замедление метаболизма — процесс небыстрый. Прежде чем ваше тело поймёт, что наступили плохие времена, должно пройти не меньше нескольких суток, а прерывистое голодание, как правило, длится не более 24 часов.

Более того, в первые 14–36 часов голодания метаболизм увеличивается на 9%. Это легко объяснить, если вспомнить, в каких условиях жили наши предки. Прежде чем поесть, надо было это поймать или собрать. Как вы будете бегать, если все процессы замедлены, а энергии нет?

Поэтому прежде чем «закрыться», тело даёт вам 2–3 суток на энергичный поиск еды, а уж потом переходит в режим экономии.

Раз метаболизм увеличен, а еды не поступает, надо тратить то, что лежало про запас, — расщеплять жиры и использовать их как топливо.

Узнайте больше 👇

• 6 способов ускорить метаболизм, которые по силам каждому

Откуда берётся энергия, если вы голодаете

Есть два основных источника энергии — углеводы и жиры. Практически всегда они могут заменять друг друга. Есть углеводы — превратим их в энергию, много углеводов — переведём их в жир про запас, нет углеводов — используем жир из запасов. Но есть исключения.

Мозг не может использовать жиры: ему нужна только глюкоза из углеводов. Поскольку мозг — самое ценное, что у нас есть, во время голодания он съедает всю глюкозу, которая лежала про запас в виде гликогена, а потом заставляет печень перерабатывать жирные кислоты на кетоновые тела — альтернативный источник энергии.

А в это время остальной организм усиленно (помните про увеличенный метаболизм?) подъедает жирные кислоты, которые достал из ваших жировых клеток.

И это не просто теория, IF даёт хорошие результаты на практике: три месяца голодания через деньпомогают избавиться от 3–5,5 кг жира.

Низкокалорийная диета работает быстрее: помогает сбросить на 1–4% больше жира за то же время, но у неё есть один существенные недостаток: вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. В отличие от долгой диеты, интервальное голодание практически никак не сказывается на мышцах.

Изучите подробнее 🥗

• 11 мифов о диетах, в которые пора перестать верить

Как голодание влияет на мышцы

Голодание сохраняет мышечную массу в 3–4 раза лучше, чем низкокалорийная диета. 2–3 месяца прерывистого голодания либо вообще не влияют на мышечную массу, либо незначительно снижают её. Чтобы понять, почему это происходит, рассмотрим механизм распада мышц.

Отсутствие пищи ускоряет аутофагию — процесс, в котором клетка жертвует часть своих макромолекул и органелл, чтобы получить стройматериал для новых белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов. В голодные времена стройматериалы используются для получения энергии, а мышцы потихоньку тают.

Например, если снизить калорийность рациона на 20%, за четыре месяца вы потеряете 2–3% мышечной массы. А если урезать рацион до 800–1 000 ккал в день, хватит и трёх. Но кратковременный голод не запускает этот механизм.

Во-первых, период без пищи длится слишком мало. Расщепление мышечного белка начинается только через 60 часов голода, а кратковременное голодание, как правило, длится не более 24.

Во-вторых, во время голода в организме увеличивается производство гормона роста, который способствует сохранению и синтезу белка и расщеплению жиров. Поскольку у вас низкий инсулин и тестостерон и не хватает питательных веществ, мышцы не вырастут, но и не пропадут.

Несмотря на то что объём мышц не изменится, с мягким режимом голодания (16 часов голода, 8 часов еды) вы можете увеличить показатели силы и выносливости. Так что если вы тренируетесь не ради внешнего вида, а для получения спортивных результатов, интервальные голодания не скажутся на ваших показателях.

---

Похудение без потери мышц — не единственный плюс прерывистого голодания. Большинство фанатов IF выбирают такой режим питания из-за пользы для здоровья. Читайте ниже, как голодание влияет на мозг и другие органы, какую схему выбрать и с чего стоит начать.

Читайте также 🧐

• Интервальное голодание: зачем умные и успешные люди отказываются от еды
• Как краткосрочное голодание способно изменить ваше тело и память
• Почему время от времени вам нужно голодать

Во время голодания ваше тело сначала сжигает жир или мышцы?

31 мая 2022 г. Брайан Б.

Во время голодания ваше тело сначала потребляет жир или мышцы?

Насколько быстры медведи?

Пожалуйста, включите JavaScript

Насколько быстры медведи?

Недавно мы провели несколько экспериментов с походами натощак, и пока результаты были хорошими. Тем не менее, одна область, которая меня немного беспокоит, заключается в том, что я не хочу терять слишком много мышечной массы.

На сегодняшний день у меня не было никаких явных признаков потери мышечной массы, но, возможно, этого и следовало ожидать, поскольку я совершил всего пару походов натощак. Я заметил, что у моих друзей-пешеходов, которые долгое время голодают, мышц намного меньше, чем у меня. Есть ли корреляция из-за того, что они голодают здесь, или их отсутствие мышечной массы просто совпадение? Давайте копнем немного глубже, чтобы узнать.

При голодании более 12 часов, что сжигается в первую очередь, жир или мышцы?

Здесь четкий ответ: Жир. Похоже, почти невозможно найти какие-либо доказательства того, что ваше тело начнет сжигать какие-либо мышцы, если вы будете прерывисто голодать. Конечно, нет, если вы голодаете всего от 12 до 16 часов за раз.

Вся причина, по которой ваше тело накапливает жир, заключается в том, что у него есть « по требованию » запас энергии, который можно использовать, когда ваш гликоген истощается. Почему это могло бы сжечь мышцы и потенциально повредить структуру и целостность нашего тела, если бы это не было в ситуации жизни или смерти, выживания, которой не является прерывистое голодание в течение коротких периодов времени.

Однако примерно через 12 часов голодания, если мы не тренировались (или раньше, если занимались), наше тело начнет сжигать жир, так как запасы гликогена будут истощены.

Вы набираете или теряете мышечную массу при прерывистом голодании?

В то время как прерывистое голодание заставит вас сбросить жир, есть группа сторонников, которые утверждают, что прерывистое голодание также заставит вас потерять мышцы, это просто неправда и было неправильно истолковано из историй о людях, которые потеряли и в жизни или смертельная голодная ситуация.

Если мы соблюдаем периодическое голодание и не занимаемся силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, мы не наберем и не потеряем мышечную массу, но потеряем жир.

Если мы занимаемся силовыми тренировками и тренировками с отягощениями, чтобы попытаться нарастить мышечную массу, то интервальное голодание не совсем подходит. Исследования показали, что нарастить мышечную массу на диете прерывистого голодания почти невозможно, но сохранить сухую мышечную массу без ее потери невозможно.

Есть ли связь между голоданием и потерей мышечной массы?

Существует связь между голоданием и потерей мышечной массы, но мы должны четко понимать, о чем мы говорим.

Пока мы не голодаем значительно дольше 24 часов, у нас не будет потери мышечной массы. Большинство планов прерывистого голодания следуют стандартному плану 16:8, который, по-видимому, является самой популярной формой прерывистого голодания, когда вы голодаете в течение 16 часов и принимаете все свои приемы пищи в течение 8-часового окна.

Следование такому плану будет означать, что потеря мышечной массы во время голодания крайне маловероятна.

Как я могу сжигать жир, а не мышцы при прерывистом голодании?

Как упоминалось выше, лучший способ убедиться, что вы сжигаете жир, а не мышцы во время голодания, — это следить за тем, чтобы периоды голодания не превышали 24 часов, как это делают большинство популярных форм современного голодания.

Уроки, извлеченные из года прерывистого голодания

Я наткнулся на эту прекрасную статью, написанную Джеймсом Клиром о результатах его завершения года прерывистого голодания. Это стоит прочитать, и вы также можете найти там краткое руководство. Вот по пунктам:

1. Самый большой барьер — это ваш собственный разум лучшая работа обычно делается, когда я глубоко в мое голодание
2. Для достижения наилучших результатов чередуйте то, что вы едите
3. Как и в большинстве случаев, вы должны смотреть на прием пищи в долгосрочной перспективе
4. Это странно, но когда я голодаю, я хочу есть меньше
5. Потеря жира и набор мышечной массы могут происходить одновременно, но не вместе , ты
6. Приготовьтесь пить много воды
7. Лучшая диета для вас та, которая вам подходит выходи, если у тебя есть время.

   Источник: https://jamesclear.com/intermittent-fasting-lessons-learned

   Где люди сначала худеют?

   Честно говоря, я не задумывался над этим вопросом и не интересовался им, если честно. Тем не менее, несколько человек упомянули об этом, поэтому я решил найти его и включить сюда.

   Похоже, нет убедительных доказательств того, что любые два человека похудеют первыми из одного и того же места.

   Факты указывают на то, что ответ каждого человека на вопрос, где он будет терять жир, зависит от его собственной генетической структуры.

   Жестокое и разочаровывающее неписаное правило заключается в том, что та область, в которой вы наиболее склонны к набору веса (накоплению жира), теряется в последнюю очередь.

   Что такое реакция голодания?

   Во время своих исследований я несколько раз натыкался на Реакция на голодание , поэтому решил поискать и объяснить, что это такое:

   Обычно организм реагирует на снижение потребления энергии сжиганием жировых запасов и потреблением мышцы и другие ткани. В частности, организм сжигает жир после первоначального истощения содержимого пищеварительного тракта вместе с запасами гликогена, хранящимися в клетках печени, и после значительной потери белка. После продолжительных периодов голодания организм использует белки мышечной ткани в качестве источника топлива, что приводит к потере мышечной массы.

   Источник: https://en.wikipedia.org/wiki/Starvation_response

   Куда уходит жир, когда мы худеем?

   Теперь, когда мы выяснили, что в первую очередь мы будем терять жир, если будем прерывисто голодать, куда уходит жир? Я уверен, что он не просто тает, как воск свечи, и не стекает к нам по щиколотку. Так что же с этим происходит?

   Кажется, ответ немного сложнее, чем я думал. То, что я только что прочитал, довольно сложно, поэтому я разобью это на термины непрофессионала.

   Мы расщепляем жир на энергию и отходы. И как красноречиво сказал Эйнштейн: «Энергия не может быть создана или уничтожена; его можно только преобразовать из одной формы в другую». (Кто я такой, чтобы спорить с Эйнштейном?).

   Мы должны преобразовать эту Энергию во что-то. Мы превращаем его в энергию и отходы. Потенциальная энергия жировых клеток преобразуется в тепловую энергию, когда мы используем наши мышцы и телесные функции. Затем это тепло рассеивается через наши тела.

   Отходы жизнедеятельности в трех формах: жидкой, твердой и газообразной затем выделяются нашим телом через:

   • Жидкости – моча и пот
   • Твердые вещества – фекалии, когда мы пользуемся туалетом
   • Газ – выдыхаемый как углекислый газ

   Итак, вот оно. Точно настроенная машина, эффективно работающая на Fat. Мы потеем, мочимся и выдыхаем.

   Вы теряете жир или мышцы? Это подробное руководство поможет вам разобраться в

   Итак, вы уменьшаетесь в размерах, стрелка на весах смещается влево, вы влезаете во все эти старые узкие джинсы и в обтягивающие платья. Жизнь снова счастлива, и все хорошо в вашем раю для похудения. Или это?

   Здесь есть место для размышлений просто потому, что в жизни не бывает бесплатных обедов, и, к сожалению, это столь популярное средство для похудения имеет ряд недостатков.

   В большинстве случаев снижение веса происходит из-за потери жира (ура!) и потери мышечной массы (нет!) И ОБА. Итак, потеря жира подобна вашей любви, внимания которой вы жаждете, но потеря мышечной массы подобна тому нежелательному третьему лишнему, который просто отказывается оставить вас наедине с вашей любовью. Давайте разберем это:

   Во-первых, потеря жира 

   Давайте начнем с повторения этой важной главы школьной науки: ваше тело сжигает пищу, которую вы едите, и использует полученную энергию для выполнения различных функций. Когда во время вашего путешествия по снижению веса вы решаете не есть достаточно пищи, чтобы сократить потребление калорий, ваше тело не получает достаточно энергии.

   Что дальше? Что ж, ваше тело атакует жиры или запасы энергии, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и, следовательно, вы теряете ненавистные жировые запасы. Мы говорим «ненавистный», потому что избыток жира в организме может быть довольно проблематичным не только потому, что он влияет на то, как вы выглядите, но и на вашу внешность, но и на ваше здоровье.

   Однако ваше тело может не всегда подчиняться.

   Введите: Потеря мышц

   Доктор Викрам Шарма, консультант по спортивной медицине, больница Fortis Escorts, Джайпур, определяет это как потерю объема мышц, которые поддерживают вашу осанку и другие потребности тела на ежедневной основе. Эта потеря происходит, когда тело начинает расщеплять мышцы вместо жира, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии.

   К вашему сведению, это плохие новости, потому что мышцы, подверженные этой атаке, не только те, которые помогают вам двигаться. Потеря мышечной массы также подвергает риску ваше сердце и другие жизненно важные органы.

   Но почему мы теряем мышцы?

   « Недостаточное использование определенных мышц, малоподвижный образ жизни и неправильное питание являются одними из основных причин потери мышечной массы», — говорит доктор Шарма.

   Фактически, ваши упражнения в сочетании с дефицитом калорий могут привести к потере мышц вместо жира. «Упражнения сжигают калории, которые вырабатываются организмом за счет сжигания накопленного жира, углеводов и белков из мышц. Но если в вашем рационе меньше белков, потеря мышечной массы будет больше», — отмечает Камаль Муджтаба, тренер по фитнесу в фитнес-центре Cult.

   «Чрезмерные физические нагрузки также могут способствовать потере мышечной массы», — добавляет он. Это происходит потому, что тело ошибочно принимает чрезмерную тренировку за стресс и переходит в режим выживания, а ваш мозг дает сигнал телу сохранять жир для энергии и вместо этого начинает разрушать мышцы.

   Итак, как определить, теряете ли вы жир или мышцы?

   Очевидно, вы не можете заглянуть внутрь своего тела, чтобы понять, что происходит. Но у вашего тела есть свои способы сообщить вам об этом. Вот несколько явных признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир: 

   1. Вы теряете больше веса, чем ожидалось

   В идеале вы должны терять от 500 граммов до одного килограмма в неделю. Однако, если вы теряете больше веса, чем это, то это может быть признаком потери мышечной массы. Это потому, что вес воды и потеря жира сами по себе не могут способствовать внезапному сбросу пяти килограммов за неделю.

   2. Вы капризны

   Ваша мышечная система связана с нервной системой, как и все другие системы в организме. Таким образом, удар по мышечной системе, скорее всего, проявится в виде раздражительности, перепадов настроения и трудностей с концентрацией внимания.

   3. Ваши тренировки также пострадают

   Тренировки могут привести к мышечным разрывам. Вдобавок ко всему, если ваши мышцы используются для получения энергии, вы, очевидно, не сможете работать в тренажерном зале с максимальной отдачей.

   4. Во время тренировок вы чувствуете себя слабым и вялым

   Упражнения высвобождают эндорфины в организме, что, в свою очередь, делает вас счастливыми. Таким образом, если вы покидаете тренажерный зал, чувствуя себя вялым и слабым в дополнение к чувству усталости в течение всего дня, причиной может быть потеря мышечной массы.