Программа тренировка в бассейне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программы тренировок в бассейне для начинающих и продвинутых

Содержание:

• Особенности эффективной тренировки в бассейне
• Программа тренировок в бассейне: начальный уровень
• Программа тренировок в бассейне: продвинутый уровень
• Рекомендации и советы

Плавание – эффективный метод развития выносливости и мускулатуры. Благодаря сопротивлению воды мускулы получают нагрузку, которая распределяется на все тело и воздействует на организм, создавая гармонично развитую мускулатуру. Плавание – еще и мощная жиросжигающая тренировка, потому что даже без движения, чтобы находиться на плаву, человек расходует энергию. А еще дисциплина считается самым безопасным видом спорта и закаляет организм. Программа тренировок в бассейне сможет решить ваши проблемы не только с лишним весом, поднять настроение и повысить тонус мышц, но и вылечить некоторые болезни позвоночника.

Особенности эффективной тренировки в бассейне

Основа дисциплины – это работа на выносливость. Хорошая тренировка подразумевает интенсивную работу – движение в толще воды. Плавание развивает несколько видов выносливости, а именно:

• Скоростную.
• Силовую (динамическую).
• Координационную.
• Аэробную и анаэробную.

Для увеличения сопротивления воды используются «лопатки» – приспособления, надевающиеся на ладони и увеличивающие сопротивление воды.

Спорт направлен не только на развитие мускулатуры и выносливости, тренировки в бассейне эффективны и при снижении веса, так как дают возможность проводить долгие интенсивные заплывы. Регулируя темп, можно добиться эффективного жиросжигающего эффекта.

В зависимости от цели человека программа тренировок в бассейне будет меняться. Также тренировка (ее характер, время для отдыха, интенсивность и продолжительность) будет меняться в зависимости от уровня подготовки пловца.

Одно неизменно объединяет тренировки в бассейне любой сложности и для разных целей – это разминка.

• Разминка начинается у воды. Спортсмен должен выполнить комплекс, состоящий из поворотов, наклонов и вращений, а также сгибаний, махов и растягиваний.
• После разминки у воды можно перейти ко второму этапу – «разогревочный круг», представляющий 25-50 метров спокойного прохода дистанции вольным стилем. Это нужно для подготовки систем организма к предстоящей нагрузке. Разминка, ее длительность и дистанция может изменятся в зависимости от физической подготовки пловца.

Помимо разминки тренировка состоит еще из трех этапов:

• Первый – это отработка техники.
• Второй – развитие выносливости.
• Третий – работа с дополнительным оборудованием или плавание на спине.

Тренировка состоит из прохождения дистанции несколькими стилями. Каждый из стилей направлен на акцентированное развитие конкретной группы мышц и имеет разный уровень нагрузки.

Программа тренировок: начальный уровень

Тренировка по плаванию для начинающих, будь то программа для взрослых или детей, начинается с разминки, длиной до 10 минут. Общая длительность тренировки в бассейне составляет не больше часа. В это время входит и отдых. Начинающим этого будет достаточно. Общая дистанция разминки составляет 100 метров.

Разминка:

1. 50 метров кролем
2. 25 метров кролем на спине
3. 25 метров брассом

Плавание кролем

Плавание кролем на спине

Плавание брассом

Эти дистанции нужно пройти без остановки, в конце сделать перерыв и повторить еще несколько раз. Выполнение программы единожды называется «пройденным кругом». В свободном темпе, но желательно без остановки, нужно пройти несколько кругов, дать организму отдохнуть и

преступить к кардиоупражнениям.

4. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)
5. 50 м кролем (перерыв 30 сек.)
6. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)

Дистанцию нужно проходить в быстром темпе. Все три дистанции выполняются с тридцатисекундным перерывом. Если потребуется отдых по времени больше – увеличьте перерыв. Всего нужно выполнить два круга кардиоупражнений.

Следующий этап тренировки – выполнение упражнений на развитие мышц и улучшение технических навыков.

Этот комплекс подразумевает использование инвентаря (доски и лопатки для плавания). Возьмите доску в руки, лягте на спину, вытяните руки над головой. Работать нужно будет ногами. Это упражнение позволяет развить контроль над погружением тела в воду.

7. 2 x 50 м на спине (перерыв 30 сек. между подходами)

Между подходами делается отдых в 30 секунд, в конце выполняется минутный перерыв, и тренировка продолжается.

Следующий этап – это укрепление мышц ног. Это движение сложное, так как нужно двигаться на боку, удерживая тело, уперев одну руку в доску. Чередуя стороны, пловец должен пройти дистанцию 100

8. 2 x 100 метров на боку по 50 на каждую сторону (перерыв 30 сек.)

Отдых – через каждые 50 метров по 30 секунд. Комплекс нужно повторить дважды и, сделав минутный перерыв, перейти к упражнениям для развития мышц рук.

Для тренировки рук нужно использовать специальные лопатки и, если есть возможность, «колобашку» (устройство для фиксации ног в неподвижном положении). Дистанцию можно проходить без использования колобашки, но с ней ноги и пресс будут получать статическую нагрузку, что очень актуально для тренировок любой направленности.  

Для тренировки верхней части тела, и рук в частности, дистанцию нужно проходить кролем.

9. 2 x 50 м на спине

Между подходами выполняем 30 секундный перерыв, а после окончания всего комплекса – делаем минутный отдых.

Следующий этап — это работа на развитие выносливости. Для выполнения упражнений можно использовать ласты. При движении в ластах создается сильное сопротивление, благодаря которому мышцы прорабатываются глубоко.

Если работать в ластах правильно и выполнять движение от бедра, а не колена, то можно выполнять упражнение длительное время, что сделает нагрузку максимально эффективной.

В этом упражнении нужно выложиться на максимум. Комплекс состоит из двух отрезков дистанции в 150 метров (300 м). Двигаться нужно кролем с использованием лопаток. Между каждым подходом выдерживайте отдых по 2 минуты.

10. 2 x 150 метров кролем (перерыв 120 сек.)

Тренировку нужно завершить восстановлением, пройдя 50 метров брасом или на спине в умеренном темпе.

Программа тренировок: продвинутый уровень

Программа тренировок продвинутого уровня в бассейне больше подходит для мужчин, нежели для женщин, если рассматривать спортсменов любителей.

Программа направлена на развитие физической формы и улучшение техники плавания:

Разминка: 2х100 метров вольным стилем, акцентируем нагрузку на гребке рукой. Отдых между подходами – до 1 минуты.

Основная дистанция: проходим 2х200 метров вольным стилем. Первый подход выполняем в умеренном темпе, второй – в высоком. Отдых между подходами – до 2 минут.

Плавание на ногах: 6х25 метров. Можно использовать ласты. Темп высокий. Перерыв между подходами – до 30 секунд.

Далее выполняем кардио комплекс:

• Проходим любым стилем 400 метров с умеренной скоростью без остановок. Время отдыха между упражнениями минимальное.
• Проходим дистанцию ногами с использованием доски: 200 метров, скорость – умеренная без остановок.
• Гребки 200 метров. Первые 100 метров – вдыхая на каждом 3 гребке, вторую половину дистанции – на каждом 5 гребке. Для выполнения используются «лопатки».

Заминка: 100 метров вольным стилем, медленно.

Количество пройденных метров можно сократить, но общая дистанция должна составлять минимум 1200 метров.

Рекомендации и советы

• Нормальный перерыв для начинающего равен одной минуте через каждые 25 пройденных метров. Поэтому программа тренировок по плаванию для начинающих обычно неинтенсивная и монотонная.
• Для развития выносливости и силы используйте инвентарь, увеличивающий сопротивление воды (ласты и лопатки).
• Если есть возможность использовать в тренировках беруши, шапочку и очки – не пренебрегайте этой возможностью.
• Не стоит принимать пищу непосредственно перед тренировкой и пить большое количество воды. Иногда это вызывает дискомфорт, а бывает – даже рвоту.
• Если цель занятия – снижение веса, выполняйте кардиоупражнения на берегу и старайтесь пройти как можно больше метров в бассейне без остановки. Для этого необязательно соблюдать быстрый темп. Тренировка для снижения веса в бассейне должна составлять минимум 1 час 20 минут. К этой цифре нужно дойти совершенствуясь, а не сразу.
• Чтобы не замерзнуть в бассейне – попытайтесь отдохнуть, сменив темп движения и стиль, например, перевернувшись на спину, но только не останавливайтесь и не отдыхайте у бортика.

Тренировка по плаванию кролем для начинающих. 9 пошаговых упражнений в бассейне.

Фридайвинг Программа тренеровки в бассейне

Первостепенное значение имеют меры предосторожности: осведомленность о возможных опасностях, способах их избежать и о том, как можно справиться с возникшей проблемой.

Тренировки в бассейне абсолютно безопасны В СЛУЧАЕ, ЕСЛИ Вы соблюдаете ряд правил, но если Вы их игнорируете – то считайте, что играете в русскую рулетку.

К завершению этой статьи у Вас уже должно сформироваться четкое понимание того, как начать БЕЗОПАСНЫЕ статичные и динамические тренировки по плаванию с задержкой дыхания (апноэ).

Представленные в статье таблицы – это адаптированные стандартные таблицы погружений Академии апноэ Умберто Пелиццари (Apnea Academy of Umberto Pelizzari).

Также представлены и другие разнообразные таблицы, разработанные нами для использования на курсах продвинутого уровня.

Также хочу сообщить начинающим и фридайверам среднего уровня, плавающим с задержкой дыхания, что, пользуясь этими таблицами, Вы сможете достичь великолепных результатов в задержке дыхания на четыре-пять минут, изучении свойств собственного тела, его реакций и возможностей.

Это, по-моему, абсолютно необходимые умения и знания, обладая которыми уже можно переходить к погружениям «на выдохе» и любой более сложной технике погружений.

Считается, что ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ имеет две фазы, это так называемые, «Легкая Фаза» (ЛФ) и «Тяжелая Фаза» (ТФ).

Легкая Фаза соответствует состоянию до первого сокращения диафрагмы (СД), а Тяжелая Фаза – состоянию от первого СД до прерывания задержки (ПЗ).

В первой части нашего обзора очень важным является рассмотрение этих фаз: когда они наступают, сколько по времени они длятся, сколько сокращений диафрагмы можно выдержать и насколько это тяжело, что испытывает фридайвер во время каждой из фаз.

Существует также два важных аспекта, о которых речь в этой статье НЕ ИДЕТ:

1) Насыщение крови кислородом (перед статичным или подвижным погружением с задержкой дыхания) – Из опыта, для более эффективного насыщения крови кислородом каждому необходимо тренироваться индивидуально, постоянно экспериментируя, контролируя процесс и корректируя технику.

2) Психологический аспект статичных погружений с задержкой дыхания – в статье просто не хватит места описать то множество опробованных способов, помогающих снять напряжение при совершении погружений.

Опасности!

Наиопаснейшее явление носит название «Блэк-аут». Это состояние гипоксии (кислородного голодания), которое приводит к внезапной потере сознания без каких-либо предварительных признаков. Когда рот и нос дайвера находится под водой (например, если он горизонтально лежит на воде лицом вниз), и внезапно в этой позиции происходит потеря сознания, то в случае, если за ним никто не наблюдает, фридайвер гибнет захлебнувшись.

Хотя этого легко избежать, происходит это все чаще и чаще, например, в этом году подобные случаи уже зарегистрированы.

Когда запас кислорода снижается и парциальное давление кислорода составляет приблизительно 0.1 абсолютных атмосфер, риск потери сознания возрастает.

Первая стадия гипоксии, или так называемая «самба» обычно сопровождается судорогами, дрожью и невозможностью сфокусировать взгляд. В общем это называют «потеря контроля над собой».

Вторая стадия гипоксии, или блэк-аут — это собственно внезапная потеря сознания.

В состоянии гипоксии можно в зависимости от тяжести выделить 3 стадии.

Эти стадии НЕ обязательно следуют одна за другой. Потеря сознания, третья стадия, может произойти и без видимых симптомов стадий 1 и 2. Например, дайвер, у которого уже снизился уровень кислорода в крови, не обязательно перед тем, как потерять сознание, почувствует признаки «самбы», но может отключиться совершенно неожиданно.

Одной из самых «разрекламированных» (с помощью некомпетентных в проблеме журналистов) опасностей является повреждение головного мозга вследствие продолжительной задержки дыхания.

Происходит подмена понятий задержки дыхания на 4 минуты и кислородного голодания мозга в течение такого же периода. Это совершенно разные вещи!

Человеческое тело имеет замечательный механизм приспособления к окружающим условиям. Проще говоря, мозг, основной потребитель О2, не дает себе голодать и начинает забирать кислород у других органов заблаговременно. Сознание отключается, что способствует снижению потребления кислорода во всем теле.

Когда мы в качестве подопытных кроликов участвовали в Оксфорде в экспериментах по задержке дыхания до пяти минут и более, было интересно наблюдать за тем, как центральная мозговая артерия в ответ на повышение уровня СО2 и снижение уровня О2 начинала расширяться, чтобы увеличить насыщение мозга кислородом (по данным электроэнцефалограммы).

Также, сразу после начала задержки дыхания короткий период учащенного сердцебиения (тахикардии) сменяется длительным периодом замедленных сердечных сокращений (брадикардии), вплоть до момента прерывания задержки дыхания (ПЗ), после чего вновь наблюдается тахикардия – то есть отмечаются все рефлексы, характерные для задержки дыхания.

В общем, при такой задержке дыхания повреждения головного мозга не происходит.

Важные правила при статичном и динамическом апноэ

1) Необходим медицинский осмотр.

Каждый, кто занимается погружением с задержкой дыхания в бассейне (коллективно или в одиночку), должен регулярно проходить медицинский осмотр, уделяя особенное внимание сердечно-сосудистой системе и нарушениям дыхания.

Особенно важным является выявление аритмии.

Врач должен иметь соответствующее разрешение на проведение таких осмотров, подтверждающее его квалификацию и компетентность в выявлении противопоказаний к занятиям погружениями с задержкой дыхания.

В медицинской карте необходимо фиксировать когда-либо проводимое лечение для того, чтобы тренер был осведомлен о возможных хронических заболеваниях, таких как астма, эпилепсия, диабет, повышенное/пониженное кровяное давление и т.д.

Такие записи делаются по форме установленного образца, например в Великобритании это форма BFA.

Также все несовершеннолетние должны предоставить письменное разрешение родителей или опекунов.

2) Никогда не ныряйте в одиночку.

При любом погружении, то есть в любом случае, когда рот и нос дайвера находятся под водой, вблизи должен находиться напарник, который наблюдает и поддерживает с ним телесный контакт на протяжении всей тренировки. Это может быть поддержка за руку или лодыжки, если напарник сидит на бортике бассейна.

Это надежный способ распознать слабую дрожь, являющуюся предвестником первой стадии гипоксии (самба).

Такие тренировки намного безопаснее тренировок в соревновательном духе.

При подвижных погружениях напарник плывет рядом с фридайвером, или присоединяется к нему в конце погружения с задержкой дыхания, а не дистанцируется от него, находясь вне воды.

Такое проведение тренировок, особенно при погружениях «на выдохе» (что рано или поздно произойдет, независимо от рекомендаций тренера), позволит напарнику отреагировать на опасную ситуацию в кратчайшие сроки.

(i) На что обращать внимание напарнику при статичном апноэ:

1. Фридайвер выпустил воздух из легких

2. Сильно сжал руку напарника

3. Обмяк

4. Дрожит

5. Неожиданное прекращение сокращений диафрагмы в «тяжелой фазе»

6. Посинение кожного покрова в интервалах между погружениями

7. Не реагирует на внешние раздражители

(ii) На что обращать внимание напарнику при динамическом апноэ:

1. Двигается неадекватно

2. Потерял ориентацию

3. Неожиданно прекратил движение

4. Выпустил воздух

Если замечены какие-либо из вышеперечисленных признаков, необходимо вести себя следующим образом:

· ПЕРЕВЕРНИТЕ ФРИДАЙВЕРА И/ИЛИ НЕМЕДЛЕННО ПОДНИМИТЕ НА ПОВЕРХНОСТЬ

· СНИМИТЕ МАСКУ, ОЧКИ ИЛИ НОСОВОЙ ЗАЖИМ И СЛЕГКА НАДАВИТЕ НА ГЛАЗА (В глазах есть барорецепторы).

· ГОВОРИТЕ С НИМ СПОКОЙНО И УВЕРЕННО – НЕ БЕЙТЕ ЕГО ПО ЩЕКАМ И НЕ КРИЧИТЕ

· ЕСЛИ ЗА 30 СЕКУНД ОН НЕ ПРИШЕЛ В СОЗНАНИЕ, ВЫТАЩИТЕ ЕГО ИЗ БАССЕЙНА

· ЕСЛИ ОН НЕ ПРИШЕЛ В СОЗНАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ОДНОЙ МИНУТЫ, ПОЗОВИТЕ ПОМОЩЬ, И В ПРИСУТСТВИИ КВАЛИФИЦИРОВАННОГО ПЕРСОНАЛА БУДЬТЕ ГОТОВЫ СДЕЛАТЬ НЕПРЯМОЙ МАССАЖ СЕРДЦА И ИСКУССТВЕННОЕ ДЫХАНИЕ

· ВСЕГДА ПОМНИТЕ, ЧТО ПОТЕРЯ СОЗНАНИЯ (БЛЭК-АУТ) МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ГИБЕЛИ.

Если есть сомнения в том, что все проходит хорошо, ДЕЙСТВУЙТЕ! Лучше прервать погружение дайвера, чем его жизнь.

Не просите спасателя наблюдать за вами. Если он упустил момент погружения, то не сможет верно судить о времени вашего нахождения под водой. К тому же он не сможет постоянно следить за вами, выполняя свою основную работу, а вы в этом случае будете для него дополнительным отвлекающим фактором.

3) Составьте план действий и договоритесь об условных сигналах.

Подготовленный план действий ДОЛЖЕН быть понятен для наблюдающего напарника и включать в себя условные сигналы.

На завершающей стадии задержки дыхания, о продолжительности которой договорились заранее, обмен условными сигналами нужно производить более интенсивно. (В соответствии с требованиями по проведению соревнований международной ассоциации дайверов AIDA).

Безусловно, тренируясь по таблицам (например, Таблица А Академии Умберто Пелиццари), единственным сигналом, который должен подать дайвер на поверхность, может быть сигнал о том, что дайвер в данном погружении уже израсходовал 50% своего потенциала.

4) Никогда не совершайте статичных погружений на глубине.

Это предполагает большую нагрузку на дайвера, что, по-моему, небезопасно. Более того, такая техника усложняет обмен условными сигналами.

Один из наиболее смертельно-опасных способов погружения – это статичное погружение на глубине, независимо от того, в бассейне или естественном водоеме оно выполняется.

5) Статичные погружения «на выдохе» НЕ рекомендуются.

Это чрезвычайно сложные погружения, практиковать которые каждому дайверу НЕ стоит, потому что при некорректном выполнении существует риск отека легких. Совершать такие погружения необходимо ТОЛЬКО под непосредственным контролем опытного инструктора.

При погружениях «на выдохе» потерять сознание можно очень быстро и без явных предвестников. Кроме того, для партнера обнаружить потерю сознания дайвера может быть достаточно трудно.

6) Практикуйте МАКСИМАЛЬНУЮ задержку дыхания не очень часто.

НЕОБХОДИМО предостеречь дайверов, постоянно практикующих максимальные задержки дыхания. В день МОЖНО совершать ТОЛЬКО ОДНУ максимальную задержку дыхания при статичном, динамическом или комбинированном погружении.

Повторная максимальная задержка дыхания — это прямой путь к потере сознания.

Частые повторы погружений с максимальной задержкой дыхания – это тяжелое и совершенно не нужное психологическое испытание.

7) НЕ продолжайте тренировку, если Вы перенесли 1 стадию гипоксии (самба) или потерю сознания.

Нарушение этого правила приводит к повторной более тяжелой потере сознания.

Если Вы видите, что Ваш партнер сильно побледнел, у него посинели губы, это признак того, что его возможности уже на пределе, и увеличивать нагрузку не стоит.

В дальнейшем необходимо тренироваться, опираясь на достигнутый уровень, либо снизить планку.

8) Не совершайте СТАТИЧНЫХ погружений после ПОДВИЖНЫХ

1. Подвижные погружения – это задержка дыхания с большой нагрузкой, и утомленное состояние не позволит Вам эффективно перейти на статичные тренировки.

2. Тем не менее, возможны статичные тренировки без увеличения нагрузки перед подвижными.

9) НЕ совершайте в один день две тренировки по разным таблицам

Это является чрезмерной нагрузкой, так как для того, чтобы кровь, сердце и уровень оксида азота пришли в норму, необходим восстановительный период.

10) Оставьте достаточно времени для физиологической адаптации

Начиная статичные тренировки, убедитесь, что Вашему организму хватает времени на восстановление. Помимо прочего, существует взаимосвязь между сердечными сокращениями и дыханием. Если сердцебиение слишком сильное с самого начала, особенно на стадии тренировок вне воды, Вы рискуете перенести временную аритмию.

11) Избегайте усталости и переохлаждения.

Еще до приступа дрожи, переохлаждение проявляет себя, укорачивая время задержки дыхания и снижая способность сосредоточиться. Усталость обманчива и в первую очередь влияет на силу воли. Продолжение тренировки в состоянии усталости приводит к результатам, противоположным желаемым.

12) Опасайтесь обезвоживания.

Способы дыхания, обычно используемые дайверами, требуют от организма большого количества жидкости. При выдохе дайвер теряет много влаги.

На суше рекомендуется дышать через нос. Таким образом, вдыхаемый воздух увлажняется, избавляется от посторонних частиц и приобретает температуру тела, благоприятно воздействуя на гортань, бронхи, альвеолы и т.д. А также это стимулирует выработку оксида азота (что способствует расширению сосудов).

13) Не пользуйтесь трубкой для подводного плавания.

Есть только одно подвижное упражнение, для которого необходима трубка, а все остальные можно выполнять без нее. Ни в коем случае не пользуйтесь трубкой при статичном погружении.

14) Костюм

Костюм необходим при статичных тренировках для сохранения тепла, так как это повышает способность задерживать дыхание, а также благодаря повышенной плавучести материала ноги испытывают меньше нагрузки, что позволяет лучше расслабиться.

При подвижном погружении можно обойтись и без костюма. Кто-то в костюме лучше чувствует движение воды вдоль тела, однако, в костюме также можно практиковать тренировки на сопротивление погружению, если корректно выбрать груз для снижения плавучести.

15) Прием пищи

Любые упражнения по задержке дыхания лучше всего выполнять на пустой желудок, не раньше, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Пищеварительная система забирает большое количество крови для переваривания пищи, а это сокращает количество крови, поступающее в органы, для которых во время погружения это особенно важно.

Задержка дыхания при динамическом апноэ.

ВАЖНО: ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ каких-либо упражнений, описанных в статье, необходимо ознакомиться с 20 правилами безопасности для фридайверов, погружающихся с задержкой дыхания, и правилами безопасности при статичных погружениях, а также настоятельно рекомендуется пройти курсы в аккредитованной специализированной школе.

Безопасность – это самое главное при динамическом апное. На небольшой глубине люди совершенно напрасно не задумываються о пределе своих возможностей.

Кроме того, что динамическое апное само по себе являются соревновательной дисциплиной, это еще и важнейший индивидуальный режим тренировок на пути к погружениям с грузом, важнее которого только сами погружения с грузом.

При динамичном апноэ задержка дыхания сопряжена с нагрузкой, как и при погружениях с грузом; такие тренировки постепенно помогают отодвинуть время наступления гипоксии, легче переносить выделение молочной кислоты, развивать те мышцы, которые работают при погружениях с грузом, и отточить технику и ритмику движений.

Приверженцы погружений с моноластами должны преодолевать 50 метров (в 50-метровом бассейне) за 25 толчков.

Мы, члены общества FREEDIVERS, работаем по принципу: 10% улучшения стиля дает 10%-ное улучшение результата, в то время как 10% улучшения физической формы при плохом стиле не даст и 1%-ного улучшения результата.

Это особо относится к динамическому апноэ, но если отбросить аспекты балансировки, это также будет применимо и к погружениям с грузом и свободным погружениям.

Учет данных при динамичном апоэ имеет высокую важность и может стать кладезем необходимой информации (такой как преодоленное расстояние, время, количество толчков, время восстановления и т.д.).

С использованием кардиомонитора наблюдения особенно интересны.

Использование таблиц

В связи с тем, что не все бассейны имеют одинаковую длину, иногда сложно подыскать бассейн с длиной, эквивалентной 75% длины вашего максимального пути при погружении с задержкой дыхания, поэтому разумно прибегнуть к некоторым округлениям.

Например, если без воздуха вы способны преодолеть максимум 85 м, а в вашем распоряжении бассейн длиной лишь 33 м, предлагается составить таблицу А с разделением дистанции погружения на два отрезка.

Если длина бассейна 50м, дистанция будет состоять из одного отрезка; 25-метровый бассейн, возможно, вы разделите на два отрезка.

В любом случае запланированная дистанция погружения должна составлять 60-80% от ваших максимальных возможностей. Если дистанция погружения слишком проста для вас, можно для усложнения тренировки сократить время восстановления между погружениями.

Наблюдающий дайвер (партнер) должен быть готов поддержать вас в любой момент во время последних самых тяжелых 25% погружения.

Мы будем говорить здесь преимущественно об упражнениях, рассчитанных на 50-метровый бассейн.

По таблице А партнер должен отмечать не только время, затраченное на преодоление дистанции, но и количество толчков, а также быть готовым действовать, если произошла потеря сознания.

Целью тренировок динамичного апноэ является увеличение безвоздушного периода, а также улучшение стиля и результативности.

Таблица A – со снаряжением

Это упражнение можно выполнять при динамическом апноэ с ластами или без них.

Для тех, кто пользуется моноластами и тренирует динамическое апноэ перед погружениями с грузом, это упражнение лучше выполнять, вытянув вперед руки и не меняя техники выполнения толчков (как и обычно при использовании моноласт).

Выясните свою максимальную дистанцию с задержкой дыхания и составьте таблицу А из расчета на 50-60% вашего потенциала.

Количество отрезков погружений постоянно, а интервалы между погружениями постепенно сокращаются, по принципу Таблицы А статичных погружений для повышения толерантности к углекислому газу.

Здесь очевидно, что если ваша максимальная дистанция 50 м, и тренируетесь вы в 25-метровом бассейне, то вы можете проплывать эту длину, то есть 25 м, несколько раз, пользуясь следующей таблицей.

Для максимальной дистанции 50м при динамичном апноэ

Повтор	Отдых, мин:сек	Погружение
1	2:00	25м
2	1:50	25м
3	1:40	25м
4	1:30	25м
5	1:20	25м
6	1:10	25м
7	1:00	25м
8	0:50	25м

Задача 1: Увеличить количество погружений до погружений с минимальным временем отдыха (0:50) по таблице, то есть дойти до выполнения отрезка 6 с интервалом отдыха 1:10, а оставшиеся два повтора выполнить с интервалом отдыха около 50 секунд.

Когда в этом вы достигнете легкости исполнения – начинайте тренироваться до 5 повтора с интервалом 1:20, а следующие три пункта выполняйте с интервалом около 50 секунд.

И наконец, до 4 повтора с интервалом 1:30, а ВСЕ следующие пункты — с интервалом около 50 секунд.

Затем переходите к задаче 2.

Дайвер сам устанавливает для себя время погружения, которое можно изменять по прошествии нескольких недель. Дайвер также может уделять внимание не времени отдыха, а количеству вдохов между погружениями.

Задача 2: Сократить все время отдыха на 10 секунд. Первый интервал будет составлять 1:50, а последний – 40 секунд.

Важно: Вышеуказанные пропорции (в секундах) при изменении могут применяться только к вышеуказанному примеру.

На более продвинутом уровне динамического апноэ с задержкой дыхания по таблице А, возможно, вам удастся достичь сокращения времени до 15 — 20 секунд, (или одного — двух вдохов.) Добивайтесь этого с осторожностью и под наблюдением внимательного партнера.

Таблица В – со снаряжением

Сделайте на поверхности два глубоких вдоха, продолжая двигаться. Ныряйте и проплывите, (например) сделав 4 — 6 толчка ногами. Вынырните и продолжая движение сделайте еще 2 вдоха перед новым погружением. И продолжайте такую тренировку в течение 40 минут, не увеличивая количества толчков во время погружения под водой. Для тех, кто пользуется моноластами, толчки соответствующие.

Таблица C – Скоростное погружение с ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ или скоростное плавание без погружения

Опция 1 — В 25м бассейне:

Плывите (можно в моноластах) 5 отрезков по 25 метров с максимальной скоростью, отдыхая после каждых 25 метров по полторы минуты.

Опция 2 — В 33м бассейне:

Плывите (можно в моноластах) 5 раз по 33 метра с максимальной скоростью, отдыхая после каждых 33 метров по полторы минуты.

Таблица D — Плавание с отдыхом

Выполните серию из 8 заплывов на 50 метров, начиная каждый новый заплыв через 1:15 (например). По мере появления легкости исполнения, этот интервал постепенно можно сокращать на несколько секунд.

Существует огромное количество равноценных тренировок, помогающих отодвинуть время наступления гипоксии, легче переносить выделение молочной кислоты, и регулярных тренировок, о них можно узнать в вашем местном дайвинг-клубе.

Все это поможет Вам добиться превосходных результатов в кислородной и бескислородной среде.

Таблица E – Плавание, пирамида с задержкой дыхания (Пример)

Проплывите 400 метров вольным стилем следующим образом: 50 метров, задерживая дыхание на каждые 4 толчка, затем — 50 метров, задерживая дыхание на каждые 6 толчков, затем по 50 метров, задерживая дыхание на каждые 8, 10, снова 10 толчков и также постепенно сокращайте число толчков без дыхания опять до 4 на 50 метров.

УПРАЖНЕНИЕ В ДИНАМИКЕ НА СУШЕ

Упражнение на суше выполняется в 4 подхода.

Дышите в течение 1 минуты в положении сидя со скрещенными ногами, затем задержите дыхание на 30 секунд, затем приступайте к ходьбе и выполняйте до тех пор, пока можете обходиться без воздуха.

Запомните место своей остановки. И начинайте снова выполнять это упражнение.

Во время второго повтора пройденная вами дистанция должна увеличиться.

Хорошенько отдыхайте перед каждым подходом. Это упражнение ориентировано на произвольную продолжительность времени восстановления.

Третий и четвертый подходы одинаковы и предполагают дыхание в течение 2 минут, задержку дыхания на 1 минуту и ходьбу до тех пор, пока можете не дышать.

Причем во время четвертого подхода время задержки дыхания должно быть самым долгим, а пройденная дистанция – самой длинной из всех подходов.

Это превосходное упражнение для погружений с грузом. Вы отлично научитесь чувствовать нагрузку и ритм.

Если вы приступаете к ходьбе в более быстром темпе, то это совсем не означает, что таким образом вы сокращаете себе время упражнения.

Самая главная цель упражнения это, разумеется, пройденная дистанция.

Когда мы говорим о способе подсчета количества шагов «вторым шагом», имеется в виду возвращение к месту начала движения обычным шагом и учет каждого шага, сделанного одной (например левой) ногой.

Также это дает представление о вашей реакции на задержку дыхания, что напрямую связано с вашей физической формой, достигнутой способностью задерживать дыхание и возрастом, примерно так:

Частота сердечных сокращений

1. По окончании стадии активного дыхания — 88 ударов в минуту.

2. После статичной задержки дыхания на 1 минуту – 72 удара в минуту.

3. По окончании ходьбы – 42 удара в минуту.

4. Через 30 секунд после возобновления дыхания – 95 ударов в минуту.

Если ваш пульс чаще или реже, чем указано, это не повод для беспокойства. Выше представленные данные характерны для большинства людей.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Так как такие тренировки являются тренировками стрессовыми, а завершающий этап упражнения требует 100% усилий, очень велик риск потери сознания!

Поэтому рекомендую вам выполнять это упражнение на какой-нибудь мягкой поверхности, например, на песке или траве.

Если же поверхность жесткая, то ваш партнер должен быть готов поддержать вас во время падения, если вы потеряете сознание. Также партнер может помогать вам отмечать результаты, что очень важно.

При помутнении сознания, потере ориентации в пространстве, вы должны немедленно прекратить выполнение упражнения. Для того, чтобы прийти в себя, наклонитесь вперед, согнувшись в талии, и обопритесь руками о колени.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Говоря о статичном и динамическом апноэ, мы не касались продвинутых упражнений и в частности техники погружений «на выдохе», потому что по нашему глубокому убеждению сначала необходимо получить основательную подготовку на уровне «новичок» и «средний».

Причин тому несколько, и в первую очередь – это безопасность, во-вторых необходимость в физической подготовке и адаптации организма, и, в-третьих, фридайверу нужно время для изучения возможностей собственного тела.

Фридайвинг в одиночку опасен.

Мы рекомендуем тренироваться в дайвинг-клубе, где всегда есть опытные партнеры и квалифицированные инструкторы.

Источник (англ.): www. deeperblue.net
Автор «Aharon & MT Solomons»

3 тренировки по плаванию для быстрой потери веса

Ищете тренировки по плаванию для похудения? Попробуйте эти 3 тренировки по плаванию, которые предназначены для сжигания жира и помогут вам привести себя в форму.

Плавание — один из самых универсальных и эффективных видов тренировок.

Плавание приносит массу пользы для здоровья, когда речь идет о том, чтобы привести себя в форму: оно низкое воздействие, высоко аэробное по своей природе (как из-за требуемых усилий всего тела, так и из-за контроля дыхания, которое достигается за счет расчета времени вдоха), и вы можете нацеливаться на верхнюю и/или нижнюю часть тела.

Плавание также полезно для вашего умственного и эмоционального состояния .

Одно австралийское исследование показало, что у детей, посещавших уроки плавания, значительно улучшились навыки мелкой моторики к тому времени, когда они пошли в дошкольные учреждения. Плавание также очень медитативно. Есть что-то успокаивающее в звуке бегущей воды и плавании в бассейне.

Если вы хотите похудеть, эти тренировки по плаванию для вас.

3 Тренировки по плаванию для похудения

Есть кое-что, что вы заметите во всех трех тренировках: они включают в себя достаточное количество ударов ногами.

Да, я знаю, что удары ногой не входят в список забавных занятий в бассейне, особенно для начинающих пловцов, которые не очень хороши в флаттер-ударах.

Но если вашим приоритетом является сжигание жира, сжигание тонны калорий во время плавания, а не попытка проплыть определенное время или стать более технически эффективным, то смело используйте удары ногой.

См. также : Плавание или бег — что лучше для достижения ваших целей в тренировке?

Это сжигает гораздо больше энергии, чем тяга, на которую опираются многие начинающие пловцы и триатлонисты, становясь лучше в бассейне.

Даже если я опытный пловец с большим стажем, некоторые упражнения ногами в бассейне, от умеренных до интенсивных, вызовут у меня гораздо большее покраснение лица, чем любые подтягивания и даже большинство плавательных упражнений.

Мощный удар 1-2 получается, когда вы чередуете плавание и удары ногой. Первые несколько сеансов будут отстойными, я не буду тебе врать. Вы запыхались, лицо у вас покраснело, а ваши измученные ноги будут чувствовать себя еще более не в форме, чем когда-либо. Но святой хлор поможет тебе привести себя в форму.

Каждая тренировка включает в себя разминку, предназначенную для того, чтобы вы согрелись и расслабились, небольшую предварительную подготовку, чтобы разогреть вашу нервную систему, а затем основной подход для сжигания жира, за которым следует легкая разминка для быстрого восстановления. .

Тренировка №1: высокоинтенсивная 25-секундная тренировка

Это вдохновленная табата тренировка с небольшим объемом, но высокой интенсивностью. И это одна из моих любимых плавательных тренировок для пресса.

Цель основного сета — выложиться на полную мощность в первом повторении и сохранить эту интенсивность.

В этом наборе не так много метров, но не заблуждайтесь, если вы сделаете это правильно (в полную силу), вы вызовете стремительную метаболическую реакцию в своем теле.

Еще один аспект красоты заключается в том, что независимо от того, насколько хорошо вы справитесь с этим подходом, он всегда будет сложным — вы просто будете делать 25-е немного быстрее, поскольку время идет, и вы становитесь быстрее в воде.

Разминка: плавание 4×100 (последние 25 из каждых 100 плов со сжатыми кулаками — это заставит вас по-настоящему поработать над чувством воды и высоко поднятым локтем)

Предустановка: 4×25 усилий в спуске с 50%-95% 1-4 @:20 отдыха

Основной подход:

3 раунда…

• 8×25 на максимум с :10 отдыхом между повторениями
• 50 плавание на спине легкое между раундами

(Раунд 1: плавание, Раунд 2: прыжок, Раунд 3: плавание)

Разминка: плавание 6×50 на выбор с наилучшей техникой – 15 отдых между 50 с

Всего: 1550 м

Тренировка # 2: Аэробный комплекс Swim-Kick

Это набор из мяса и картофеля, который многие лучшие плавательные клубы планеты используют для повышения аэробного уровня своих спортсменов.

Этот сет с использованием различных вариаций интервалов и комбинаций плавания/удара ногой/тяги был основным элементом моих аэробных занятий по средам в течение многих лет.

Чередование повторений плавания и бега поднимет частоту сердечных сокращений, заставит ваши ноги работать и позволит вам пробежать серьезные дистанции, не перегружая плечи.

В зависимости от уровня ваших способностей вы можете начать с 50 или даже 75, но цель будет состоять в том, чтобы со временем перейти на 100.

Во время основного подхода вы должны делать не более :20 отдыха между повторениями. Вы хотите чувствовать себя немного неловко. Если вы можете легко поддерживать беседу между представителями, вы работаете недостаточно быстро.

Разминка: 300 плавание на выбор, расслабление

Pre: 200 тяговое дыхание каждые 3/5 гребков по 50 + 100 толчков

Основной набор: 30×100 вольным стилем 2 повторения как плавание – 10x [ 1 повторение удара ногой] – отдых между повторениями: 20.

Разминка: 4x [50 плаваний на выбор + 10 прыжков на большой глубине, встряхивание ног и рук + 10 секунд отдыха] некоторые вертикальные удары ногами в наборе для плавания по лестнице с нисходящим усилием.

Для тех из вас, кто плохо знаком с вертикальными ударами ногой, это именно то, что звучит — вы двигаетесь вертикально и бьете ногами, чтобы держать голову над водой.

Вертикальные удары ногой — убийственный способ поразить корпус и зад в воде.

При правильном выполнении вы сможете по-настоящему сосредоточиться на ударах ногой с одинаковой силой в обоих направлениях, а с напряженным корпусом вы также задействуете среднюю часть тела.

Разминка: 200 плаваний в свободном режиме + 8×25 ДПС на выбор ( расстояние за гребок — цель состоит в том, чтобы пересечь бассейн за наименьшее возможное количество ударов. Обратите внимание на среднее количество гребков) – сделайте :15 отдыха в конце каждой длины

Предустановка: 6×50 как 25 плавание, 25 удар ногой без доски. Описание 1-3 и 4-6. Возьмите: 15 отдыха в конце каждого повторения

Основной подход:

• Плавание 5×100 @: 15 отдыха (80% усилия)
• :30 вертикальный удар дельфином (держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на ударах ногой с одинаковой силой в обоих направлениях)
• 4×100 плавание @:15 отдых (85% усилия)
• :30 вертикальный удар дельфина
• 3×100 плавание @:15 отдых (90% усилия)
• :30 вертикальный удар дельфина
• 2×100 плавание @:15 отдых (95% усилий)
• :30 вертикальный удар дельфина
• 100 плавание МАКС. УСИЛИЕ

Разминка: 8×25 DPS в плавании (постарайтесь превзойти средний показатель с разминки). Возьмите: 20 отдыха после каждого повторения.

Другие подобные вещи:

40 тренировок для профессиональных пловцов.  Наш постоянно растущий список тренировок и сетов от Кэти Ледеки, Майкла Фелпса, Райана Лохте и многих других. Независимо от вашей дистанции, специализации или удара, у нас есть несколько подходов и тренировок для вас.

Pull-a-geddon: попробуйте эту тренировку по плаванию, чтобы развить более сильную и мощную тягу. Готовы повысить уровень своей игры в тягу на воде? Попробуй эту неприятную тренировку, которую я недавно сделал, и отправь свою тягу на новые высоты.

3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые можно легко настроить в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и навыков? Вот три моих любимых.

Индивидуальные тренировки по плаванию и суше, планы тренировок и тренировки для всех уровней плавания.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Индивидуальный план обучения плаванию

НАЧАТЬ СЕЙЧАС

плавать обучение специально для вас

Плавайте быстрее. Стать сильнее. Достигайте своих целей в в вода!

• Персонализированный ежедневно Тренировки
• Бассейн и открытая вода Планы обучения
• Приоритетная поддержка
• Подробное отслеживание и Аналитика

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

Как это работает

ВЫБЕРИТЕ ПЛАН

Начните рекомендуемый план обучения, персонализированный для ваши цели

СЛЕДИТЕ ЗА ПЛАВАНИЕМ

Получайте управляемые тренировки на свой телефон, смарт-часы или PDF для печати

ОСТАВАЙТЕ ОТЧЕТНОСТЬ

Оставайтесь мотивированными с помощью подробной аналитики для каждый плавать

Станьте более сильным пловцом

Получите индивидуальную модель Swim План тренировок, разработанный для ваших целей.

• Индивидуальные тренировочные интервалы
• Видеотека техники
• Мотивационное сообщество

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Индивидуальные тренировки по плаванию:

Основы для начинающих

Сосредоточьтесь на своем гребке и приобретите уверенность

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Силовая тренировка

Тренировки по плаванию на суше

СОВЕТЫ ДЛЯ СУХОЙ МЕСТА

Train To Race

Адаптируйте свои тренировки для любой дистанции или стиля

СОВЕТЫ ДЛЯ ГОНОК

Плавание на открытой воде

Тренировка для триатлона или гонок на открытой воде

СОВЕТЫ ПО СОСТАВЛЕНИЮ

См.

данные ОТ каждый заплыв

Используйте аналитику для отслеживания ваш прогресс и визуализировать ваши тренировки.

• Длительность трека, расстояние и калории
• См. подробные удар, сплит и данные SWOLF
• В режиме реального времени сердце отслеживание скорости

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

УПРАВЛЯЕМЫЕ тренировки НА запястье

Track all Swim or Dryland Тренировки с Apple Watch или Гармин.

• Синхронизировать предварительно написанное или настраиваемые тренировки на ваши часы
• Следить за набором и отслеживать все
• плавание в бассейне, заплывы на открытой воде и командные тренировки

БЕСШОВНО СОЕДИНЯЕТСЯ С:

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Самый большой в мире бассейн сообщество

Плавание в свободное время не значит ты сам по себе. Если вы плаваете для фитнеса или тренируетесь для соревнований, MySwimPro поможет вам добраться туда!

ПРОЧИТАТЬ ОТЗЫВЫ

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Я никогда не видел ничего подобного»

«Приложение MySwimPro дает вам все рекомендации, которые действительно нужны любому пловцу. я никогда не видел ничего подобного. Это настолько сложно, что у него есть персональный коучинг алгоритм, который рекомендует тренировочные интервалы для каждого отдельного пловца».

Коди Миллер
Олимпийский чемпион

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«С этим приложением я похудел на 75 фунтов!»

«Я 55-летний бывший пловец из колледжа, который находился вне воды более 30 лет. годы. Я был слишком напуган, чтобы пробовать Мастера в моем серьезно не в форме теле, так что MySwimPro идеально подходит для самостоятельного плавания. Я стал намного сильнее в воде, благодаря этому приложению».

Пэтти Детерс
Фитнес-пловец

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Чувствую уверенность в своем Ironman»

«Прежде чем я нашел MySwimPro, я пытался вспомнить тренировки 20-летней давности. Как ожидаемо, я сделал очень мало прогресса! Структурированные тренировки MySwimPro убрали умственную нагрузку. барьер для меня. Все, что мне нужно сделать, это выбрать тренировку и пойти плавать!»

Крис Таббс
Триатлет

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Помог мне плавать после 12 лет перерыва»

«После нескольких месяцев использования приложения я заметил невероятные улучшения не только в спорта, но и для моего физического и психического здоровья».

Тереза ​​Перес Гавилан Роблес
Masters Swimmer

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Я похудел на 100 фунтов за год!»

«Я научился плавать и быстро изменил свою жизнь. Я чувствую себя потрясающе внутри и снаружи».

Майк Аллон
Соучредитель и разработчик Android

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Это приложение для меня настоящий мотиватор!»

«До того, как я нашел MySwimPro, я не извлекал максимальную пользу из своих тренировок по плаванию. я начал использовать Планы тренировок MySwimPro на лето 2019 года, чтобы мотивировать себя, подталкивать себя и строить моя сила и выносливость».