Упражнения для рук — Движение – жизнь
Гантели являются самым популярным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом женщин. Гантели помогают женщинам обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины. В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг. Данные упражнения предназначены лишь для укрепления мышц рук. Начинать следует с 1 подхода на 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4.
Упражнение 1: французский жим
Сядьте на скамью или выполняйте стоя, держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками, так чтобы ладони были обращены вверх. При этом запястья остаются прямыми. Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой, плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
При упражнении французский жим сидя задействована трехглавая плеча (трицепс).
Упражнение 2: подъем гантелей на бицепс (сидя)
Добиться по-настоящему качественных и проработанных бицепсов — задача далеко не из легких. Помогает в этом случае правильное и, что самое главное — эффективное использование мощнейшего арсенала упражнений. Среди всех упражнений для бицепсов особняком стоят различные сгибания с гантелями, поскольку гантели позволяют работать по большему диапазону движения и с каждой рукой в отдельности.
При выполнении упражнения поочередное сгибание рук (сидя) задействована двуглавая мышца плеча (бицепс).
Исходное положение: сидя на скамье взять в руку гантелю. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, не помогайте себе раскачиванием корпуса.
Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.
В рассматриваемом варианте упражнение выполняется сидя, что очень важно для правильного и «чистого» исполнения. Поднимая гантели, старайтесь минимально раскачиваться из стороны в сторону и округлять поясницу. В этом вам поможет использование специальной скамьи с вертикальной спинкой для дополнительного упора или стул. Во время подъема, когда гантель окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать запястье вверх.
Упражнение 3: тяга гантелей одной рукой
Возьмите в правую руку гантель. Левой упритесь в лавку, стул или колено, наклоните корпус вперед. Можно также упереться левым коленом, а можно отставить левую ногу назад для опоры. Согните руку в локте так, чтобы гантель была на уровне груди. На вдохе выпрямляйте руку назад, на выдох возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнений не разворачивайте корпус. Сделайте 1-2 подхода для каждой руки по 10 раз. Хорошо прорабатывается трицепс. А так же упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а так же трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе.
Упражнение 4: отжимания трицепсами спиной к скамье
Отжимания направлены на трицепс. В качестве опоры можно использовать скамейку или любой предмет, который хорошо зафиксирован, например диван или столик. Достаточно опереться руками и затем сгибать их в локтях, опускаясь как можно ниже. Начинайте с двух подходов по 10 повторений в каждом и постарайтесь довести их до 3-ех с 15-20 повторениями. Трицепс любит интенсивную нагрузку, так что не жалейте его. Делайте это упражнение каждый день или через день для максимального результата.
Упражнение 5: поднятие гантелей стоя
Возьмите гантели нужного вам веса, встаньте прямо, руки слегка согните в локтях, поднимайте одновременно обе руки держа локти согнутыми, поднимайте до уровня шеи. Опускайте руки с той е скоростью с которой поднимали.
Используя это упражнение для плечей, можно прокачивать сразу все три пучка, отклоняя руки в нужные направления, например если вперед, то передний пучок, назад, задний.
Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
6 упражнений для подтянутых и красивых рук
Красивые подтянутые руки хотят иметь все девушки. Принято считать, что в руках, плечах и верхней части спины жира откладывается значительно меньше, чем в других частях тела. За счет этого результаты тренировок вы сможете заметить очень быстро. Таким образом, используя представленные ниже упражнения, вы сможете привести свои руки в отличную форму к приближающемуся лету.
Большинство упражнений выполняется с гантелями. Вес гантелей подбирается индивидуально, обычно используются гантели весом от 2 до 5 килограмм.
1. Отжимания
Любой вид отжиманий помогает хорошо проработать мышцы предплечья (бицепс и трицепс). Для начинающих оптимальным вариантом будет отжимание с колен. Это более упрощенный вариант классического отжимания.
Опираемся на колени и локти. Лодыжки соединяем или заводим друг за друга. При отжимании выпрямляем руки полностью.
Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
2.Тяга гантелей к подбородку
Помогает проработать трицепс, подтягивает спину и мышцы плечевого пояса.
Гантели держим ладонями внутрь перед бедрами. Поднимаем гантели к подбородку, сгибая при этом локти.
Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
3. Подъем гантелей на бицепс стоя
Встаем прямо, ноги на ширине бедер. Руки чуть сгибаем в локтях, разворачивая локти наружу. Ноги чуть сгибаем. Затем сгибаем и разгибаем руки с гантелями в локтях (одновременно обе или по очереди).
Важно: не раскачиваем корпусом при подъеме гантелей! Работать должен только локтевой сустав.
Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
4. Сгибание рук за головой
Это упражнение помогает сформировать рельеф в области предплечий и внутренней части рук.
Используем одну гантель. Берем ее двумя руками и поднимаем вверх. Сгибая локти, заводим руки с гантелью максимально назад.
При этом плечи не двигаются, работает только локтевой сустав.
Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
5. Разведение рук с гантелями стоя
Ноги ставим на ширину бедер, корпус наклоняем вперед практически до горизонтали с полом. Руки чуть сгибаем в локтях. Сводя лопатки, разводим гантели в стороны. При этом стараемся поднять руки с гантелями как можно выше.
Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
6. Подтягивание в тренажере (может также выполняться на турнике)
Выставляем противовес. Если вы новичок, начинайте с противовеса, который больше веса вашего тела на 20 кг. Если упражнение дается легко, установите противовес равный вашему весу.
Руки ставим обратным хватом. Голову держим высоко, подбородок не опускаем. Подтягиваем себя вверх, стараясь не отводить таз назад. Когда будете опускаться, не забывайте выпрямлять руки.
Выполняем данное упражнение в 3 подхода по 10 раз в каждом.
Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!
Ваш Silver Gym
8 (499) 110-03-05
5 отличных упражнений на руки
еще усерднее поработать над своей фигурой.
Восьмикратный участник CrossFit Games и владелец собственного CrossFit бокса Бен Смит каждый год наблюдает за тем, как наполняется его зал ближе к лету.
«Я живу недалеко от Вирджиния Бич и по количеству людей на тренировке всегда понимаю, что скоро на побережье станет жарко», — смеется Бен.
И это неудивительно. Кто не хочет продемонстрировать результаты своих трудов? Экс-чемпион CrossFit Games
занимается круглый год , чтобы во второй раз завоевать звание Самого физически подготовленного человека на Земле.
«В мою ежедневную тренировочную программу всегда входит несколько упражнений на руки», — говорит он.
И Смит готов рассказать об этом подробнее.
Не надо думать, что речь пойдет только о подъеме штанги. Бен считает, что секрет достижения хороших результатов – варьирование упражнений.
«Такой подход помогает развить разные навыки, проработать несколько групп мышц, да и сделает тренировки разнообразней», — говорит он.
Представляем чемпионский комплекс. Он точно понравится тем, кто хочет померяться силой с Беном или затмить всех на следующей пляжной тусовке.
1. Отжимания с блином
Положи блин для штанги на пол. Одну руку поставь на него, а вторую рядом. Отожмись. Потом резким движением сместись вбок так, чтобы уже другая рука упиралась в блин. Продолжай интенсивно выполнять отжимания, быстро перемещаясь в разные стороны.
2. Австралийские (горизонтальные) подтягивания
Низкая перекладина. Повисни под ней, ухватившись руками, и вытяни ноги вперед. При этом ноги и корпус должны образовать прямую линию, а уклон тела составит 45 градусов. Выполняй подтягивания, пока не устанешь.
3. Вис с вращением ног
Повисни на перекладине и вращай ноги по кругу, как бы имитируя движение стрелки часов. Сначала по часовой стрелке, потом против. Упражнение задействует мышцы пресса, плечи, верхнюю часть спины и улучшает хват.
4. Болгарские выпады с утяжелением
Несмотря на то, что сейчас мы фокусируемся на руках, про ноги тоже забывать не будем. Возьми две тяжелые гантели. Стоя на одной ноге, вторую отведи назад и положи на скамью. Сделай несколько приседаний и поменяй ноги. Удерживать гантели будет все тяжелее из-за необходимости сохранять равновесие.
5. Подъем гантелей над головой
Используем гантели из предыдущего упражнения. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними гантели до плеч. Затем резко вытяни руки вверх, выполнив тем самым жим. Опусти руки в исходное положение. Повторяй, пока есть силы.
Есть, что посоветовать Смиту? Поделись с нами и не забудь хэштег @ReebokRussia !
Как убрать жир с рук
С наступлением пляжного сезона случается иногда так, что, надев любимую блузку с короткими рукавами или симпатичный топик, девушка обращает внимание на свои руки и замечает, что они слишком полные. В некоторых случаях биомасса заметно свисает с разведенных в стороны рук, причиняя даме невыносимые эстетические муки и запредельные экзистенциальные страдания. А ведь руки и плечи – весьма эротичная часть женской фигуры и если прятать ее под длинными рукавами, то пляжный сезон можно считать загубленным на корню. Что же делать? В начале разберемся в причинах появления жира на руках.
Откуда взялся этот жир на руках?
Иногда насчитывают до семи и более возможных причин появления на руках и плечах заметных жировых отложений. Это и генетика (в том числе тип фигуры), и малоподвижный образ жизни, и неправильное питание, и возрастные изменения, и гормональный дисбаланс, и слишком слабые мышцы рук, и слишком сильные мышцы рук и т.д. и т.п.
Но главная причина дряблых обвисающих рук – в избытке лишнего веса, а также слабости мышц и связочного аппарата плечевого пояса. Что в свою очередь, вызвано недостатком физической активности и несбалансированным питанием. Можно ли поправить дело? Конечно. И даже нужно! Для этого потребуется совсем немногое – упорядочить питание, исключив ряд продуктов, больше гулять на свежем воздухе и потренировать мышцы рук. Сделать это можно даже дома, выполняя ряд силовых упражнений. Но если Вам хочется общения и дополнительной мотивации – купите абонемент в тренажерный зал.
Упражнения для устранения жира на руках
Прежде всего – не забывайте, что любая тренировка должна предваряться разминкой. Это позволит разогреть мышцы, суставы и связки перед выполнением упражнений, минимизирует вероятность растяжений и других травм, а также повысит общую эффективность тренировки. Кстати, лучше всего было бы не просто «подтянуть руки», а уделить серьезное внимание кардиотренировкам (пробежкам, велопрогулкам). Это поможет сбросить лишний вес, что благотворно скажется на форме рук. Итак, упражнения.
1. Отжимания.
Это упражнение – просто идеал для развития плечевого пояса. Оно нагружает почти все мышцы, от кистей до шеи (и даже мышцы спины), хотя основная нагрузка ложится на бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Это же здорово – Ваша грудь тоже получит заряд бодрости, помогающий ей стать более упругой и подтянутой.
Техника очень простая – нужно лечь на пол, положив ладони на пол вплотную к груди, а затем приподнять тело над полом, выпрямляя руки. Главное – следить, чтобы все тело было вытянуто в струнку. При выполнении отжиманий важно не ложиться на пол каждый раз, а удерживать тело в нижней точке на расстоянии 5 см от пола. Если слишком тяжело – попробуйте отжиматься, стоя на коленях. Или отжиматься от дивана (стула), а не от пола. Отжимайтесь столько, сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода.
2. Обратные отжимания.
Это упражнение даже еще эффективнее, чем обычные отжимания. Надо сесть на край стула (скамьи, дивана) и взяться за край руками. Ноги при этом надо вытянуть вперед. После этого надо приподняться, опираясь выпрямленными руками на край стула, потом опуститься как можно ниже мимо стула, сгибая руки. Только не садитесь попой на пол. Поднимитесь, потом снова опуститесь – и так сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода.
Если у Вас где-то неподалеку (в спортзале, во дворе) имеются брусья – можно отжиматься на брусьях. Руки станут крепкими, упругими и сильными. Ничего висеть не будет – гарантирую!
3. Подтягивания.
Еще одно великолепное упражнение для укрепления рук (а также плеч и спины). Но, к сожалению, сегодня оно не под силу даже многим мужчинам, не говоря уже о дамах. Впрочем, если Вы имеете спортивную подготовку и у Вас получается – подтягивайтесь на здоровье.
4. Разведение рук в стороны.
Очень эффективное упражнение, укрепляющее руки. Возьмите гантели (1 или 2 кг – подберите вес под себя, чтобы Вы могли сделать 2-3 подхода по 10-15 повторов). Встаньте прямо, глядя вперед. Медленно поднимите руки в стороны, чтобы гантели оказались на уровне Ваших плеч. Задержавшись в этом положении пару секунд – также медленно опустите руки. Повторите это столько, сколько сможете (отлично, если получится 12-18 раз). Потом отдохните пару минут и снова выполните это упражнение.
5. Подъем гантели на бицепс.
Это упражнение задействует конкретно бицепс и мышцы предплечья. Укрепившийся бицепс подтянет все ткани наверх – и дрябло свисать ничего не будет. Займите вертикальное положение (как в предыдущем упражнении) с гантелями в руках. Согнув руки в локтях, подтяните гантели к груди. Разворачивать кисти ладонями вверх начинайте в тот момент, когда предплечья будут параллельны полу – не ранее, это важно! Можно в принципе этого и не делать, а поднимать гантели как есть, по типу молотка. Но супинация (разворот кисти) позволяет более полно нагрузить бицепс и сделать упражнение более результативным. Локти при этом старайтесь не отрывать от пояса.
Не бойтесь «перекачать» руки. Во-первых, организм не позволит рукам стать заметно более выдающимися, чем другие части тела. А во-вторых, как бы упорно Вы не «качались», без гормональных препаратов у Вас никогда не вырастут мужские бицепсы. Никогда. Поэтому не бойтесь – занимайтесь без оглядки.
6. Подъем гантелей за головой.
Это упражнение задействует трицепс – еще одну мышцу верхней части рук, развитие которой делает Ваши верхние конечности красивыми и крепкими. Можно поднимать одну гантелю, схватив ее двумя руками (в этом случае возьмите ее потяжелее), а можно поднимать две полегче. Для выполнения этого упражнения необходимо занять вертикальное положение, завести руки за голову, согнув локти, а потом медленно выпрямить, поднимая вертикально вверх. Потом снова опускаем за голову и снова поднимаем.
Причем это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, как и предыдущее.
7. «Молитва».
Если Вам не нравятся гантели, отжиматься сил нет, а начать «подтягивать» руки хочется уже сейчас, – начните с замечательного и относительно несложного упражнения «молитва». Стоя (ну или сидя, если Вы уже утомились) в вертикальном положении, соедините руки ладонями друг к другу (пальцы направлены вверх). Прижмите ладони друг к другу как можно сильнее, чтобы напряглись мышцы рук и груди. Выдержите это напряжение 10 секунд, потом расслабьтесь, но не разнимайте руки. Снова надавите ладонями друг на друга 10 секунд и снова расслабьте руки. И так примерно от 5 до 10 повторений. Желательно сделать 2-3 подхода. Если у Вас после этого упражнения на следующий день побаливают мышцы рук – значит Вы хорошо поработали и через 3 недели ежедневного выполнения этого упражнения (желательно 2-3 раза в день) Ваши руки станут заметно более подтянутыми и красивыми.
8. Выкручивание рук.
Стоя вертикально, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Не опуская рук, поверните их ладонями вверх, крутя сначала в одну сторону, потом в другую. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость в руках. Если это упражнение дается Вам легко, попробуйте выполнять его с гантелями в руках.
9. Планка.
Это всем известное упражнение нацелено на укрепление мышц корпуса, но руки оно тоже нагружает. Выполняя планку, Вы улучшите не только форму рук, но и пресс, спину, бедра и грудь. Техника весьма несложная: надо лишь постоять 20-30 секунд с вытянутым в линию телом, опираясь на локти и пальцы ног. Руки при это должны быть согнуты под прямым углом, лицо обращено вниз, живот не провисает, попа не торчит вверх. Если Вы освоили планку, попробуйте выполнять ее в разных вариантах – с поднятой ногой, боковую планку и т.п.
Другие средства убрать жир с рук
Кроме упражнений на любой вкус, помочь в удалении излишнего жира с рук может плавание, или работа на тренажерах (например, гребном). А также гимнастика любого вида, танцы, спортивные игры (волейбол, баскетбол), прохождение маршрутов в веревочном парке. Не стоит пренебрегать водными процедурами (холодные обливания, контрастный душ) и массажем. Часто рекомендуют обертывания (с морскими водорослями, с морской солью и т.п.). Все эти процедуры помогают усилить кровообращение в тканях рук, что улучшает их питание, укрепляет структуру мышц и связок, позволяя повысить плотность и упругость тканей, снизить количество подкожного жира.
Главное – не сидеть на месте, а проявлять волю и упорство – тогда Вам удастся улучшить форму рук, а заодно и других частей фигуры. И еще до конца пляжного сезона можно будет и на других посмотреть и себя показать.
4 упражнения для сильных рук
Неважно, хотите ли вы укрепить мышцы или увеличить их объем. Важно, что в результате тренировок ваши мышцы будут отлично выглядеть и упростят вашу повседневную жизнь… Например, вам станет куда легче носить сумки с кучей покупок!
Итак, вот программа тренировки для укрепления мышц плечевого отдела. Удачной тренировки!
Примите положение стоя, слегка разведя носки в стороны, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу, не сгибая руки в локтях, и расположите ее на уровне бедер. Ладони должны быть направлены вверх. Аккуратно поднимите штангу, сгибая руки в локтях (локти должны касаться туловища). Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение (не разгибая руки полностью). Повторите.
Дыхание: когда штанга внизу, делайте глубокий вдох и поднимайте ее, делая выдох.
Рекомендации по безопасности: помните, что когда вы поднимаете штангу, локти должны располагаться напротив туловища, держите руки параллельно предплечьями на протяжении всего упражнения, а спину – как можно прямее.
Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30-40 секунд.
Лягте на скамью, возьмите штангу обеими руками (как рукоятку молота) и выпрямите руки над головой. Аккуратно опустите штангу ко лбу, удерживая голову как можно ниже. При этом локти должны быть направлены прямо к потолку – они не должны двигаться, двигаются только предплечья. Опустите руки, не выпрямляя их полностью, чтобы трицепсы оставались напряженными. Это позволит предотвратить травмы. Повторите.
Дыхание: выдыхайте при поднятии штанги. Вдыхайте, когда опускаете ее.
Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, не сгибая ступни, и напрягайте мышцы пресса при каждом повторе. Следите за штангой, когда вы ее опускаете, чтобы не повредить шею.
Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.
Обопритесь руками об пол, расположив их на ширине плеч. Пальцы должны располагаться свободно и быть направлены вверх. Ступни необходимо свести вместе, положив их на скамью. Голова находится на одной линии с туловищем. Опустите туловище на пол, согнув руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите.
Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище. Выдыхайте, когда завершаете подъем туловища.
Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, напрягая мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте локти, следите за движением: опускайте туловище медленно и не допустите перетягивания мышц локтей.
Повторения: 3 подхода по 12 -15 повторов с перерывами 30 секунд.
Сядьте на скамью, упритесь ладонями, расположенными на ширине плеч. Сдвиньте ступни вперед, не сгибаясь (бедра должны находиться под плечами). Чем дальше ваши ступни от скамьи, тем больше напряжение мышц. Медленно опустите бедра на пол, сгибая локти, и затем оттолкнитесь от пола руками, чтобы занять исходное положение.
Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище вниз. Выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Рекомендации по безопасности: не разгибайте руки полностью, держите спину прямо, напрягите мышцы живота, при этом плечи должны оставаться расслабленными.
Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.
Подберите для себя лучшую экипировку для тренировок дома!
Десять упражнений для красивых рук | Будь Здорова
Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами.
Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами.
Способ 1: с глаз долой
Конечно, очень неприятно чувствовать, что мышцы не в тонусе. Однако, еще хуже, когда это замечают окружающие. «Запечатав» себя в блузки и кофты с длинным рукавом, вы сможете скрыть этот недостаток. Правда летом, конечно, придется попотеть.
Способ 2: напряжение
Если мышцы не в тонусе это особенно заметно при движении рук. Поэтому, можно задать себе установку напрягать мышцы при каждом взмахе руки. В этом случае окружающие заметят не дряблость мышц рук, а лишь скованность движений.
Способ 3: спортивная гребля
У любителей спортивной гребли с мышечным тонусом рук все в порядке. Например, за недельный поход на байдарках мышцы рук подтягиваются так, что эта проблема отступает минимум на 4 месяца. Можно и не уходить далеко от цивилизации, а махать веслами на городских прудах, катаясь на лодке.
Способ 4: домашний фитнес
Чтобы руки были подтянутыми и красивыми необходимо работать над тремя мышцами плеча:двуглавой (бицепс), трехглавой (трицепс) и дельтовидной.
Для занятий понадобятся 2 гантели по 1,5 килограмма или утяжелители для запястьев. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.
Правильность выполнения упражнений проверяйте напряжением той мышцы, которую в данный момент тренируете.
Разминка
Прыжки со скакалкой, импровизация под музыку или бой с воображаемым соперником – отлично подойдут для начала тренировки.
Чтобы непосредственно разогреть мышцы плеча используйте знакомые с детства по урокам физкультуры упражнения: вращения прямыми руками и рывки согнутыми перед грудью руками.
Тренируем дельтовидную мышцу
Если в 50-х годах прошлого века люди с покатыми плечами считались модными, то сейчас все изменилось – плечи должны быть прямыми. Этого можно добиться, тренируя дельтовидную мышцу, которая чувствуется тогда, когда мы поднимаем руки вверх .
Исходное положение для всех упражнений: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены и ладонями повернуты к телу.
1) Поднимаем немного согнутые в локте руки в стороны до уровня плеч.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
2) Поднимаем прямые руки вперед до уровня груди. Затем опускаем их, не сгибая.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
3) Поднимаем гантели вдоль тела до уровня подмышек.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
Тренируем бицепсы
Какой мужчина не любит поиграть бицепсами , демонстрируя барышне свою мужественность. Если эта мышца не перекачена, а спортивно подтянута, то она легко украсит и женские руки. Почувствовать бицепс можно в тот момент, когда вы сгибаете руки в локте, укладывая тяжелые сумки с купленной на неделю провизией в багажник.
Исходное положение для всех упражнений : встаем прямо, ноги на ширине плеч . Руки с гантелями опущены, прижаты к телу и ладонями повернуты вперед.
4) Сгибаем руки в локте полностью, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к талии.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
5) Сгибаем руки в локте по очереди.
Повторяем упражнение 5-7 раз для каждой руки.
Тренируем трицепсы
Если бицепс и дельтовидная мышца в обычной жизни без работы не остаются, то трицепс почти всегда «сидит» на скамейке запасных. Такой малоподвижный образ жизни трехглавой мышцы приводит к тому, что у людей, даже в достаточно юном возрасте, трицепс неприглядно «болтается». Так что, провожая друзей в отпуск и махая им на прощание, можно запросто продемонстрировать окружающим свою вялую трехглавую мышцу.
Упражнения с гантелями
6) Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к корпусу и ладонями повернуты к телу. Наклоняемся вперед.
Разгибаем и сгибаем руки, следя за тем, чтобы локти были прижаты к талии.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
7) Ложимся на живот. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
Поднимаем руки вверх, следя за тем, чтобы они не уходили в стороны.
Повторяем упражнение 10-12 раз.
Упражнения без гантелей — отжимания
8) Садимся на корточки спиной к стулу. Руки ставим на сидение.
Отжимаемся от стула.
Повторяем это упражнение 3-5 раз.
9) Встаем на четвереньки, руки на ширине плеч.
Отжимаемся, следя за тем, чтобы руки в нижнем положении прижимались к телу.
Повторяем упражнение 3-5 раз.
10) Встаем на расстоянии 1 шага от стены. Руками упираемся в стену на уровне груди.
Отжимаемся от стены, сохраняя корпус прямым. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки в конечном положении прижимались к телу.
Повторяем упражнение 3-5 раз.
Тренируясь подобным образом три раза в неделю, уже через месяц будет заметно, что руки стали сильными, а мышцы заметно подтянулись.
7 упражнений для мышц рук
2 июня 2020
2 июня 2020
Cosmo1. Отжимания на руках. Упражнение направлено на трицепсы (мышцы, находящиеся на обратной стороне плеча между локтем и плечом), оно позволяет рукам «похудеть». Занять классическую позу для отжимания и опускать туловище практически до пола, затем возвратиться в исходное положение, напрягая мышцы живота. Повторять 15 раз. Для упрощения упражнения можно опираться не на стопы, а на колени, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
2. Махи руками. Первоначальное положение – стоя с гантелями, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть в стороны параллельно полу, затем сводить их перед собой. Повторять 15 раз.
3. Сгибание рук с гантелями. Упражнение способствует сжиганию лишнего жира на руках за счет работы бицепсов. Стоя прямо, сгибаем поочередно руки вверх, при этом локти прижаты к талии. Повторить обеими руками по 15 раз.
4. Махи через стороны. Сидя на скамейке или на любой другой поверхности, спина прямая, руки расставлены в стороны (в руках гантели), поднимаем руки вверх, сводим ладони. Опускаем в исходное положение, повторить 15 раз.
5. Подтягивание на перекладине. В упражнении задействованы бицепсы. Подтянуться 15 раз, если сил не хватает, можно просто повисеть, это тоже укрепляет мышцы рук.
6. Концентрированные сгибания. Упражнение для бицепсов. Необходимо сесть на стул, опереться локтем в середину бедра, гантель висит внизу в прямой руке. Поднимать и опускать гантель 15 раз. Потом повторить упражнение другой рукой.
7. Французские сгибания – упражнение на трицепс. Первоначальное положение – сидя на стуле, гантель взять двумя руками и завести за голову сверху. Опускать и поднимать гантель вдоль спины 15 раз.
Важно! Девушки, которые хотят накачать руки и избавиться от обвисших зон со стороны трицепса, должны заниматься с гантелями, вес которых не превышает двух килограммов.
Фото: thinkstock
6 Упражнения для рук при рассеянном склерозе
2. Отведение и приведение пальцев
Упражнения на отведение и приведение пальцев важны для улучшения диапазона движений, — говорит Уоллс.
Как это сделать Выпрямите большой палец и пальцы одной руки. Разведите пальцы в стороны, а затем сожмите их вместе. Для начала выполните от трех до пяти повторений; прогрессируйте до 10-15 повторений. Повторите с другой рукой.
Чтобы усилить сопротивление, оберните резиновую ленту вокруг пальцев, когда они находятся в закрытом положении (она должна плотно прилегать), а затем разведите их в стороны, прижимая к ремешку.Вы также можете использовать небольшую резинку на двух или трех пальцах одновременно.
СВЯЗАННЫЙ: Реабилитация для людей с рассеянным склерозом
3. Зажимание пальца
Упражнения со сжатым пальцем эффективны при поднятии и удержании небольших предметов, таких как пуговица или монета.
Как это сделать Сверните мочалку или замазку в форму трубки. Большим и указательным пальцами зажмите трубку от одного конца до другого. Вы также можете просто приложить большой палец к каждому пальцу для координации и диапазона движений, — говорит Уоллс.Чтобы укрепить ладонь, сожмите большим, указательным и третьим пальцами мочалку, замазку или шарик Nerf. Выполняйте упражнения от трех до пяти раз каждой рукой, выполняя от 10 до 15 повторений. Повторите с другой рукой.
После работы с щипком потратьте минуту, чтобы полностью разжать руку и растянуть только что проработанные мышцы в противоположном направлении, чтобы увеличить силу и диапазон движений, — добавляет Уоллс.
4. Упражнения с рисом
Упражнения с рисом эффективны для общего укрепления и сенсорной стимуляции рук.
Как это сделать Поместите большой мешок (или два) риса в большое ведро. Поместите руки в ведро и откройте и закройте их в следующих различных положениях:
- Ладони обращены друг к другу
- Ладони обращены друг к другу
- Ладони обращены к телу
- Ладони обращены к телу
Вы могли бы также вращайте руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки в рисе.
5. Терапия движением, или «руки фортепиано»
«Это хорошее упражнение на силу и координацию», — говорит Уоллс.
Как это сделать Сядьте на стул, лицом к столу или письменному столу. Положите руки ладонями вниз на край стола (предплечья должны свисать). Поочередно поднимайте и опускайте пальцы, как если бы вы играли на пианино. Затем перемещайте их вверх и вниз по воображаемой клавиатуре. Вы можете сделать это даже с настоящей музыкой — для начала проиграйте мелодию от 20 до 30 секунд. «Это может быть похоже на набор текста на клавиатуре компьютера», — отмечает Уоллс.
6. Упражнения на ловкостьВы также можете попробовать физиотерапию для рук или ручную трудотерапию, например, играть в карты или видеоигры, делать поделки, требующие сноровки, печатать на клавиатуре компьютера или организовывать свой рабочий стол или кухонные ящики.Выполнение этих упражнений поможет вам сосредоточить внимание на развитии функциональных движений и координации, что позволит вам заниматься повседневными делами. «Старайтесь как можно больше использовать свои руки для повседневных задач, таких как сбор монет со стола, написание записок, купание, использование лосьона, одевание и приготовление еды», — говорит Уоллс. NMSS также рекомендует играть в настольные игры, строить модели и выполнять такие функциональные действия, как сортировка гаек и болтов и организация «ящиков для мусора» в вашем доме.
Эти занятия не избавят от боли в руках, «но растяжка помогает увеличить приток крови к рукам и может помочь вам увеличить подвижность и уменьшить стеснение», — объясняет Уоллс.
Дополнительная информация предоставлена Дженнифер Д’Анджело Фридман.
5 упражнений для пальцев и рук, которые вы должны делать каждый день
20 октября 2020 г.
5 упражнений для пальцев и рук, которые вы должны делать каждый день
Упражнения для пальцев и рук укрепят ваши руки и помогут при многих травмах.Вот 5 способов тренировки рук и пальцев.
У вас артрит или тендинит пальцев? У вас травма кисти или запястья, из-за которой вы не можете наслаждаться повседневной жизнью? Если да, то вам нужно узнать о нескольких упражнениях для рук, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое положение.
Выполнение этих упражнений для рук в сочетании с посещением специалиста по терапии рук может помочь вам почувствовать облегчение от пульсирующих и ноющих болей, с которыми вы имеете дело. Если вы будете уделять время и усилия растяжке рук и упражнениям для пальцев, вам будет лучше.
Ниже приведены несколько упражнений для укрепления рук и пальцев, которые вы можете выполнять, чтобы минимизировать хроническую боль.
1. Упражнение на растяжку запястий
Боль в запястье часто встречается у тех, кто часто тренируется. Многие виды упражнений создают значительную нагрузку на запястья, вызывая со временем хроническую боль и пульсацию.
При неправильном обращении это может быстро превратиться в пожизненную проблему, такую как ревматоидный артрит или тендинит. Единственный способ облегчить боль — это найти специалиста по терапии рук, который исправит корабль.
К счастью, это упражнение на растяжку запястий может быстро облегчить боль. Для начала полностью вытяните руку перед собой так, чтобы ладонь была обращена к полу. Возьмите вторую руку, поместите ее перед пальцами и вытяните пальцы как можно дальше назад.
Медленно вытяните пальцы обратно к телу, затем удерживайте их в этом положении примерно 5–10 секунд, прежде чем медленно вернуть их в нейтральное положение. Затем положите руку на кончики пальцев и надавите на них, выполняя ту же ритм.
Вам нужно сделать эту растяжку всего за 2 подхода по 3 повторения для каждой руки. Выполняя это упражнение, обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании. Если вы почувствуете сильную боль, прекратите упражнение и обратитесь к своему специалисту по терапии рук.
2. Упражнение на растяжку пальцев
Теперь, когда вы растянули запястье, пора сосредоточиться на пальцах. Для начала положите обе руки ладонями вниз на плоскую поверхность, например на стол или стол.
Начните с касания стола только пяткой руки и кончиками пальцев.Чтобы выполнить упражнение, начните с того, что медленно разведите пальцы вниз и вытяните их, пока все пальцы и вся ладонь не коснутся плоской поверхности.
Задержитесь в этом положении в течение полной минуты, прежде чем отпустить его обратно в исходное положение. Чтобы добиться наилучших результатов, вы будете выполнять это упражнение два разных раза в день, выполняя по четыре повторения каждой рукой.
Вам легко работать, работая за офисным столом или ожидая обеда, который готовят дома.
Если боль в пальцах не проходит, возможно, вам потребуется профессиональная помощь. Обязательно обратитесь к специалисту по терапии рук, чтобы получить лечение, в котором вы отчаянно нуждаетесь.
3. Упражнение с кулаком
Это упражнение может помочь вам двумя способами: 1) оно может помочь укрепить ваши пальцы и 2) оно поможет вам снять часть накопленного вами стресса.
Начните с того, что согните руку под углом 90 градусов и вытяните обе руки ладонями вверх к потолку.Осторожно согните пальцы, чтобы сжать кулак, затем сожмите кулак (не слишком сильно) на 5–10 секунд.
Медленно разожмите кулак и верните пальцы в полностью вытянутое положение, выдыхая через рот. Это упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10 повторений каждый день.
В целях экономии времени можно выполнять одновременно двумя руками. В кулаке большие пальцы всегда должны находиться снаружи пальцев.
4. Упражнение по поднятию пальцев
Начните это упражнение, положив обе руки на плоскую поверхность всеми пальцами и всей ладонью вниз.Вы будете медленно поднимать один палец за раз, примерно две секунды, чтобы поднять палец, затем две секунды, чтобы опустить его, прежде чем переходить к следующему.
Если вы ограничены во времени, вы можете поднять все пальцы одновременно, считая до 5 по пути вверх, удерживая их в течение 5 секунд, а затем считая до 5, когда снова опускаете их.
Вы будете делать это упражнение один раз в день, выполняя 2 или 3 подхода (на ваше усмотрение) с 10 повторениями для каждого пальца. Подобно упражнению на растяжку пальцев, это упражнение можно выполнять небрежно, разговаривая за рабочим столом или смотря телевизор в ночное время.
5. Упражнение на разгибание пальцев
И последнее, но не менее важное: у нас есть способ укрепить ваши пальцы и предплечья. Все, что вам понадобится, — это резинка для выполнения этого упражнения.
Для начала оберните резиновую ленту вокруг всех ваших пальцев и большого пальца. Попробуйте развести пальцы как можно дальше друг от друга, прежде чем снова приблизить их.
Вы можете выполнять это упражнение от 15 до 20 раз, но не делайте его чаще двух раз в день.Если вы превысите это число, вы принесете больше вреда, чем пользы.
Используйте эти упражнения для пальцев и рук в ваших интересах
Теперь, когда вы познакомились с несколькими упражнениями для пальцев и рук, которые могут помочь вам облегчить пульсирующую боль и артрит, обязательно используйте их в своих интересах.
Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать больше о преимуществах терапии рук и о том, почему она так важна для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Если у вас возникнут дополнительные вопросы, начните с записи на прием через Интернет, и мы будем рады помочь вам в дальнейшем.
Упражнения для рук при ревматоидном артрите
Инфографика:
5 способов, которыми эрготерапевты помогают рукой RA
(увеличенное изображение)
Суставы пальцев, больших пальцев и запястий могут стать жесткими и опухшими из-за определенных типов аутоиммунного артрита, особенно ревматоидного артрита. Повседневные дела, такие как открывание дверей машины и чистка зубов, могут стать трудными и болезненными. Упражнения для рук могут помочь растянуть и укрепить мышцы и сухожилия, облегчить симптомы и улучшить функцию рук.
Подробнее о боли в руках и ревматоидном артрите
Лучшая программа упражнений для рук — это программа, адаптированная к уникальной анатомии человека и обстоятельствам. Квалифицированный практикующий врач, например эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на руке, может адаптировать программу к индивидуальным потребностям.
Хотя индивидуальная программа упражнений для рук является идеальной, упражнения для четырех рук, описанные ниже, подходят для большинства людей с ревматоидным артритом.Цель этих упражнений:
- Укрепление мышц и сухожилий кистей и предплечий
- Улучшение амплитуды движений пальцев рук
- Улучшение функции рук, включая способность захватывать, зажимать и удерживать предметы
Если присутствует боль в руке, рекомендуется выполнить эти упражнения у квалифицированного практикующего врача. Во время каждого упражнения держите запястье в расслабленном нейтральном (прямом) положении. Прекратите любые упражнения, если они вызывают острую или сильную боль.
объявление
Крестики для большого пальца
При ревматоидном артрите сустав у основания большого пальца (запястно-пястный сустав) может ощущаться жестким, болезненным и слабым. Поскольку большие пальцы руки используются во время многих повседневных действий, важно поддерживать диапазон движений и силу мышц в этих суставах.
Регулярное выполнение этого упражнения может помочь уменьшить скованность и улучшить силу:
- Вытяните пальцы и большой палец вверх, как будто вы собираетесь дать высокий 5
- Проведите большим пальцем по ладони, руку к основанию мизинца.
Удерживайте в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь.Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.
Сгибания суставов
Эти упражнения разработаны для уменьшения скованности суставов и укрепления мышц предплечий, управляющих пальцами.
- Старт с вытянутыми пальцами в верхнем положении
- Сделайте коготь, согнув 4 пальца в двух верхних суставах (называемых проксимальным межфаланговым суставом и дистальным межфаланговым суставом).
- Постарайтесь так согнуть суставы пальцев, чтобы кончики пальцев сгибались и касались ладони.Из-за жесткости или деформации может оказаться невозможным дотянуться до ладони, и в этом случае просто продвигайтесь как можно дальше и удобнее для вас.
- Держите большой палец вытянутым во время этого упражнения.
Выполняя это упражнение, постарайтесь не согнуть большие суставы (называемые пястно-фаланговыми суставами) в местах соприкосновения пальцев с ладонью. Повторите упражнение 8–12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.
В этой статье:
Растяжка кулака
Жесткие опухшие суставы кистей затрудняют сжимание кулака.Для сжатия кулака требуется много тех же мышц и сухожилий, которые используются для захвата. Регулярное выполнение этой растяжки кулаков может помочь улучшить силу захвата.
- Сожмите кулак
- Вытяните пальцы и большой палец, чтобы они были прямыми и развернутыми веером.
Сжать кулак или полностью разогнуть пальцы может быть непросто. Постарайся. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.
Прикосновение большого пальца к кончику пальца
Это упражнение может повысить ловкость и силу суставов большого пальца и пальцев.Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить способность зажимать мелкие предметы, такие как кредитные карты, бумаги и столовые приборы.
- Начните с большого и вытянутого пальцев в верхнем положении 5.
- Коснитесь кончиком большого пальца кончиком указательного пальца, как будто это знак «хорошо».
- Верните указательный палец в исходное положение и повторите с тремя другими пальцами, касаясь кончиком большого пальца кончиков среднего, безымянного и мизинца.
Прикасаясь большим пальцем к кончику пальца, старайтесь держать 3 других пальца прямо вверх. Повторите эту серию от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки.
объявление
При регулярном выполнении эти упражнения для рук, вероятно, со временем станут легче. После того, как сила рук улучшится, для поддержания функциональных успехов все еще могут потребоваться регулярные упражнения.
Подробнее о лечении ревматоидного артрита в руках
Лицензированный практикующий врач со специальными знаниями о ревматоидном артрите рук может предложить дополнительные упражнения, а также другие методы лечения, которые помогут облегчить симптомы ревматоидного артрита рук.
Упражнения для рук при ревматоидном артритеУпражнения для пальцев, рук и запястий для офиса
Продолжительная работа за компьютером каждый день может вызвать серьезную нагрузку на пальцы, руки и запястья. Чрезмерное использование и напряжение могут привести к разного рода болям и болям, которые могут повлиять на ваше функционирование на работе, а также дома. На самом деле, некоторые из них могут даже стать достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, например, воспаление сухожилий плеча, обычно называемое «мышиным плечом», которое вызывает острую боль из плеча в руку, кисть и верхнюю часть спины.
К счастью, так же, как вы можете укрепить свои бицепсы, подняв тяжести, или стать более гибкими, растянувшись, вы также можете использовать упражнения для увеличения силы и гибкости ваших пальцев, рук и запястий. Если вы весь день работаете за компьютером, попробуйте выполнять следующие упражнения во время коротких перерывов:
- Фигурка восьмерок: Согласно Healthline, восьмерки — хороший способ укрепить руки и запястья. Начните с переплетения рук перед телом, прижав локти к бокам.Сделайте движение руками в виде восьмерки, полностью вращая запястьями так, чтобы сначала одно, затем другое оказалось сверху. Продолжайте в течение 10-15 секунд, отдохните и повторите. Далее вытяните руки вверх и переплетите пальцы ладонями вместе. Затем поверните ладони вверх, удерживая пальцы переплетенными. Вы почувствуете растяжение пальцев, рук и запястий. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, опустите руки и повторите растяжку еще раз.
- Особые движения : В статье Good Relaxation «5 упражнений для рук для офисных работников» Урмет Септер объясняет, что единичные движения могут уменьшить негативное влияние повторяющихся движений, которые мы делаем при наборе текста.Очень эффективный способ растянуть пальцы — положить руки ладонями вниз на плоскую поверхность, например на стол, а затем поднимать каждый палец по отдельности. Убедитесь, что остальные пальцы и ладони лежат на столе.
- Разгибание запястья: Харлон Малкович подчеркивает это классическое упражнение в своей статье «5 лучших упражнений для запястья для пользователей компьютеров» для Custom Fit Online . Вытяните руку перед собой ладонью вперед. Затем другой рукой осторожно потяните пальцы к себе.Удерживайте растяжку от пяти до 10 секунд, затем повторите.
Тщательно выполняя эти упражнения, вы можете улучшить общее состояние и гибкость рук, запястий и кистей. Тем не менее, всегда помните, что если вы испытываете боль или ограниченный диапазон движений, вам лучше всего обратиться к врачу и, возможно, к физиотерапевту.
Источники:
https://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches
https: // goodrelaxation.ru / 2017/02 / упражнения для рук для офисных работников /
https://www.customfitonline.com/news/2017/3/9/easy-wrist-stretches/
9 упражнений для рук, чтобы растянуть уставшие пальцы
Благодаря нашим новым методам мытья рук, которые занимают 20 секунд, в этом году нашим рукам уделялось много внимания. Но хотя большинство из нас знает, насколько важно поддерживать их в чистоте (кашель, кашель: очень ), вы можете не осознавать, что также важно поддерживать их в силе, используя упражнения для рук.Фактически, это может даже помочь вам прожить дольше.Согласно исследованиям, сила захвата может быть показателем долговечности. Исследование 2018 года показало, что есть «четкие доказательства того, что низкая сила хвата связана с рядом худших результатов для здоровья», и авторы сообщили Reuters, что «сила хвата сильнее связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем артериальное давление и физическая активность». По словам Phaeleau Cunneen, CPT, это, вероятно, связано с тем, что люди с высокой силой хвата ведут «в целом более активный образ жизни», но все же есть смысл интегрировать упражнения для рук, укрепляющие хват, в свой распорядок дня.
У тех из нас, кто работает дома, вероятно, начали страдать руки из-за неидеальных рабочих настроек. «Плохая домашняя эргономика может способствовать повторяющимся стрессовым травмам, мышечному дисбалансу и боли», — говорит Куннин, что может объяснить, почему у вас внезапно возникают судороги после долгого дня набора текста на ноутбуке. Именно здесь на помощь приходят упражнения для рук.
«Любые упражнения, которые увеличивают силу захвата, например силовые тренировки, помогут задействовать, активировать и улучшить мышцы рук», — говорит Куннин.Это важно, потому что вы хотите, чтобы мышцы рук работали оптимально, чтобы вы могли выполнять повседневные движения. «Когда вы держите тяжелые предметы, вы тренируете мышцы рук», — добавляет Кэти Коллат, ACE, CPT и соучредитель Barpath Fitness. «Если ваша сила захвата становится слабой, вы подвергаете себя риску травмы и в худшем случае артрита в руках и запястьях вдоль линии».
Похожие истории
Если вы уже поднимаете тяжести в рамках своей обычной рутины, есть хорошие новости: этот процесс сам по себе помогает укрепить ваши руки, потому что он требует, чтобы вы удерживали несколько лишних фунтов (подумайте: махи гирей или завивка гантелей).На самом деле, даже упражнения с собственным весом, такие как планка, могут помочь укрепить хватку. «Простое удержание внешних нагрузок, в том числе веса вашего тела, улучшит вашу силу захвата и будет применяться к большинству упражнений, которые вы выполняете в своей программе», — говорит Коллат.
Если вы по-прежнему чувствуете слабость в руках или судороги в мышцах, попробуйте выполнить для них одно из целевых упражнений для рук, описанных ниже.
9 Упражнения на силу и подвижность для рук
1.Сопротивление пальца
Чтобы увеличить силу и подвижность рук, прикоснитесь большим пальцем к кончику каждого из четырех других пальцев той же руки, двигаясь от указателя к мизинцу и обратно.
2. Схема для рук
Если вы хотите увеличить диапазон движений рук, выполните небольшую силовую тренировку. Начните с плоской ладони, затем согните все пять пальцев в суставе. Затем вытяните пальцы под углом 90 градусов от ладони и, наконец, сожмите их в кулак (чем сильнее вы сжимаете, тем лучше для силы захвата).Повторите процесс в обратном порядке, затем начните снова с начала схемы.
3. Растяжка резинкой
Думайте об этом как о тренировке с эспандером для ваших рук. Оберните резиновую ленту вокруг тыльной стороны пальцев и разведите ладонь как можно дальше, чтобы попытаться растянуть ее. Дополнительное сопротивление, которое обеспечивает браслет, поможет укрепить ваши фаланги.
4. Сжатие мяча
Вы знаете, что мяч для снятия стресса, который вы получили на корпоративной вечеринке в прошлом году, с тех пор лежит в вашем верхнем ящике? Что ж, наконец-то пригодится.Положите его на ладонь, сожмите как можно сильнее и подержите несколько секунд, прежде чем отпустить.
5. Планки с теннисом и отжимания
Чтобы укрепить руки во время обычных тренировок, вам просто нужно сделать одну небольшую корректировку движений, которые вы, вероятно, уже делаете. Вместо того, чтобы класть руки на пол во время выполнения высоких планок и отжиманий, поместите пальцы в положение «согнуты» так, чтобы между ладонями и землей оставалось небольшое пространство.Это потребует от ваших пальцев выполнения основной работы и укрепит их в процессе.
6. Боковое разгибание запястий сидя
Это утяжеленное движение проработает ваши руки, запястья и предплечья. Возьмите гантель от пяти до десяти фунтов и держите ее вертикально в одной руке. Сидя на стуле, положите предплечье на одно бедро запястьем и слегка вытяните руку за колено. Слегка двигайте запястьем вверх и вниз, удерживая вес при движении, и попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений на каждую сторону.
7. Сгибание запястий с гантелями сидя
Это движение аналогично боковому разгибанию запястий, но бросает вызов вашим рукам по-другому. Оставаясь сидеть с тем же весом от пяти до десяти фунтов в руке, положите тыльную сторону предплечья на бедро, а запястье на три-четыре дюйма выше колена. Согните и вытяните запястье, чтобы «согнуть» вес (движение похоже на ваши обычные сгибания рук на бицепс и трицепс), и обязательно проработайте полный диапазон движений.
8.Сгибание запястья с гантелями сидя
Переверните сгибание запястий с гантелями сидя в обратном направлении для этого усилителя предплечья, запястья и кисти. Положите внутреннюю часть предплечья на бедро, запястье на три-четыре дюйма выше колена. Сгибайте вес вверх и вниз запястьем (в идеале — три подхода по 20 повторений), что поможет вам предотвратить будущие травмы в тех областях, где вы работаете.
9. Сгибание рук с гантелями сидя
Из той же исходной позиции, что и при сгибании запястий с гантелями сидя, удерживайте гантель в руке ладонью вверх к небу.Позвольте весу скатиться до кончиков пальцев (но остановите его, пока он не скатился с ваших рук и не упал на пол), затем возьмите его кончиками пальцев и снова согните, чтобы начать.
Еще одно место, где вы, вероятно, не отдаете нужной любви? Ваши ноги. Следуйте этой последовательности растяжки ниже.
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Обзор упражнений для рук для художников
Доктор Зи любит художников! Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный подарок!Меня зовут доктор Майк Заннакис (доктор З.), я художник-любитель, а также нейрофизиолог и изобретатель. Мои любимые виды искусства — живопись и скульптура. Это картина, которую я подарил своей медсестре Роуз на ее день рождения. Она вешает его на дверь своего офиса для «успокаивающего» эффекта.
Мы с коллегами создали следующие 4 простых и быстрых упражнения для рук для художников. Но они также являются лучшими упражнениями для тех, кто использует руки аналогичным образом. В основном это упражнения при синдроме запястного канала — либо чтобы избежать его, либо вылечить его, если у вас уже есть это заболевание.
Боль в руке и синдром запястного канала могут быстро помешать вашим творческим занятиям. Я любитель изобразительного искусства, особенно живописи и скульптуры. И я провел много времени за рисованием.Всегда будучи любителем, это было моим облегчением от напряженного мира медицинской науки.
К счастью, руки меня никогда не беспокоили. Я уверен, что это потому, что я рисовал только по выходным. Но я знал многих опытных художников, которые каждый день занимались своим искусством. И многих мучили признаки синдрома запястного канала.
Вас также может заинтересовать:
Можете ли вы изменить движения рук?
Большинство художников, особенно изящных искусств, знают простую технику, позволяющую избежать проблем с руками.Они передают некоторые или все движения пальцами на плечо. К сожалению, они обычно обнаруживают это только после того, как их руки какое-то время болели.
Но если у вас получится до того, как начнутся проблемы, это отличный способ свести к минимуму повторяющиеся движения пальцев. Вот почему так важны упражнения для рук для художников (см. Ниже).
Повторяющиеся движения деформируют сухожилия. Это как ты получаешь повторяющиеся стрессовые травмы. И это также один из основных способов вызвать синдром запястного канала.Так что избегание повторяющихся движений рукой — лучшая профилактическая мера.
Упражнения для рук для художников жизненно необходимы
Как я уже упоминал выше, я художник-любитель и нейрофизиолог. Я понимаю, что нужно художнику, чтобы работать оптимально и быть лучшим. А еще я понимаю, как избежать синдрома запястного канала.
Так что, если вы не можете с комфортом переносить движения от пальцев, есть «следующий лучший вариант». То есть упражнения при синдроме запястного канала, ориентированные на сухожильная терапия.
Терапия сухожилий — это просто несколько структурированных упражнений для пальцев и рук. Когда вы выполняете упражнения, как я предписываю, и в том порядке, который я предписываю, вы позволит избежать синдрома запястного канала. Я обещаю!
Самое лучшее в этой терапии сухожилий — это то, что она выполняется быстро и легко. Все упражнения занимают буквально одну минуту.
Почему важен «порядок» упражнений
Упражнения для рук для художников ниже обеспечивают эффективную терапию сухожилий , которую также можно быстро выполнить.Выполнение каждого упражнения в правильном порядке позволяет каждому компоненту упражнения основываться на предыдущем компоненте . Это максимизирует пользу от последующего упражнения.4 основные цели лечения сухожилий:
- Ослабление спаек сухожилий
- Стимулирование смазки сухожилий
- Стимулирование кровообращения
- Облегчение оттока жидкости
Спайки 1.
Основная проблема синдрома запястного канала — образование спаек между сухожилиями и их влагалищами (или покрытиями).Спайки ограничивают движения и вызывают боль. Это приводит к воспалению (отеку), которое является основной причиной синдрома запястного канала. Уменьшение воспаления — основная причина, по которой упражнения для рук для художников (и всех, кто напрягает руки) настолько эффективны при синдроме запястного канала.
2. Содействовать смазке сухожилий
Когда сухожилия скользят внутри своих оболочек, хорошая смазка гарантирует отсутствие связывания между сухожилием и его оболочкой. Это предотвращает дальнейшее образование спаек.
3. Стимулирует кровообращение
Ключевым ингредиентом хорошего здоровья всех тканей тела является достаточный кровоток через эти ткани. Сухожилия особенно нуждаются в хорошем кровообращении для снабжения питательными веществами и удаления сломанных или изношенных компонентов коллагена из области рук и запястий.4. Облегчить отток жидкости
Набухание сухожилий является результатом лишняя жидкость. Этот отек давит на срединный нерв и производит все симптомы синдрома запястного канала.Удаление жидкости снижает давление на нерв. Это то, чего достигают художники в заключительном упражнении для рук.
60-секундное вложение
На каждый час работы делайте 60-секундный перерыв для лечения сухожилий. Эти «мини-перерывы» позволят избежать боли в руке и предотвратить развитие синдрома запястного канала.Каждое упражнение занимает 10-20 секунд. Постарайтесь запомнить порядок выполнения упражнений с мнемоникой «G. W. P. I. » или «Великие работники предотвращают травмы».
г расшифровывается как «Grab»
Вт расшифровывается как «Wave Bye»
P для позиции «Молитвенный»
I для «Индивидуального массажа»
Заключение
Вместе эти четыре упражнения для рук для художников на самом деле представляют собой программу «терапии сухожилий». Они оба быстрые и эффективные. При выполнении в правильном порядке упражнения разрушают спайки, смазывают сухожилия, улучшают кровообращение и облегчают отток жидкости из лучезапястного сустава. Если вас беспокоит боль в руке или синдром запястного канала, включите эти упражнения при синдроме запястного канала в свой распорядок дня.Это гарантирует, что у вас никогда не будет проблем с руками.
упражнение для рук |
Меня зовут доктор Терри Захари. Я занимаюсь тренировкой мышц рук и захвата более 25 лет. В самых разных областях, от спорта, музыки, терапии, работы, хобби до современной электроники, я не могу сказать достаточно четко, насколько я считаю правильное понимание упражнений для рук важным для вашего здоровья, физической формы и производительности.
За эти десятилетия мое мнение о силовых тренировках хвата и рук существенно изменилось.Каждый год благодаря исследованиям наша группа обнаруживает все больше причин, по которым правильная и полноценная тренировка мышц рук имеет жизненно важное значение. Чем больше мы тестируем, тем больше деталей находим. Изучите мышцы рук и их обширный охват, и вы поймете мою страсть.
Что касается культуры здоровья и фитнеса, мы склонны переходить к тренировкам бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди — и так далее — как важнейших узловых точек наших упражнений. Упражнения в этих исторически популярных областях демонстрировались снова и снова не зря.Тем не менее, не так много внимания уделялось правильным упражнениям для рук и общей тренировке мышц хвата.
Он служит любому, кто занимается деятельностью, связанной с захватом, для изучения или размышления о подробных и разнообразных точках крепления и эффектах, которые мышцы рук оказывают на различные суставы и компоненты верхней конечности. Если вы специалист в области здравоохранения или фитнеса, рекомендуется регулярно проверять мышцы захвата. Если вы такой же, как я, анатомия мышц рук может легко уйти от вас!
Так что же такого такого в разнообразных мышцах рук, из-за чего их так небрежно отвлекают от всех забот, связанных со здоровьем и тренировками верхних конечностей? Они являются жизненно важной частью фитнес-истории, жизненно важной частью кинетической цепочки хвата, и от них зависят в тренировочном зале при обращении ко всей верхней части тела.«Захват руки» часто обозначает связь пользователя с тренировочным весом или сопротивлением при тренировке верхней части тела. Захват происходит как известная кинетическая цепь.
9 Мышцы закрывают руку
Влияние на здоровье и дисбаланс неправильной тренировки рук (или плохо проведенной тренировки) невозможно переоценить. Мышцы кисти прикрепляются (и, следовательно, воздействуют) на 1) пальцы, 2) большой палец, 3) кисть, 4) запястье, 5) запястный канал, 6) предплечье и 7) локоть.
Если в повседневной рутине вы полагаетесь на свои руки, вам необходимо усвоить этот предмет.Эффективность захвата может показаться адекватной в один прекрасный день и полностью исчезнуть на следующий. Просто попросите любого травмированного спортсмена по гольфу, теннису, хоккею, бейсболу и гимнастике назвать несколько. Или спросите любого музыканта, геймера или стоматолога-гигиениста. Эти дисбалансы могут быть изнурительными и изменить жизнь.
Чтобы проиллюстрировать разнообразие анатомической области, которая контролирует руку, давайте теперь рассмотрим «9 мышц, закрывающих руку» и упомянем их общее происхождение и точки прикрепления, чтобы проиллюстрировать разнообразный путь каждой мышцы.Таким образом, читатель может увидеть все потенциальные отрицательные и положительные «эффекты» упражнений для рук.
Мышцы, закрывающие руки
1. Ладонная межкостная — Отходит от пястных костей (кисть), вставка на проксимальных фалангах (пальцы).
2. Adductor pollicus — Возникает на пястных костях (кисть) и запястьях (запястье) , вставляется в проксимальную фалангу большого пальца .
3. Flexor digitorum superficialis — Начинается от медиального надмыщелка (локоть) плечевой кости, а также от локтевой кости и лучевой кости (предплечья) , вставляется в средние фаланги 4 пальцев .
4. Flexor digitorum profundus — Возникает на локтевой и межкостной перепонке между локтевой костью и лучевой костью (предплечье) , вставляется в дистальные фаланги 4 пальцев .
5.Opponens digiti minimi — берет начало на поперечной связке запястья (крыша запястного канала ), вставляется на пястной кости пальца .
6. Opponens pollicus — Берет начало на поперечной связке запястья (канал запястья) , вставляется на пястной кости большого пальца .
7. Flexor pollicus brevis — берет начало от поперечной связки запястья (канал запястья) , трапеции, трапеции и головных костей (запястье) , вставки на проксимальной фаланге большого пальца .
8. Минимальный сгибатель пальцев — Начинается от поперечной связки запястья (канал запястья) , прикрепляется к проксимальной фаланге мизинца пальца .
9. Flexor pollicis longus — берет начало на лучевой и межкостной перепонке (предплечье) , вставляется в дистальную фалангу большого пальца .
Обратите внимание, что многие могут добавить еще одну мышцу к мышцам, закрывающим руку:
Palmaris brevis — берет начало от поперечной связки запястья (запястный канал) и ладонный апоневроз , вставляется в кожу локтевой кости граница рука .
Как вы можете видеть в жирным шрифтом , мышцы руки в целом имеют множество различных прикреплений по всей верхней конечности. Они далеко не простые. Таким образом, они явно будут влиять на здоровье, стабильность и производительность различных групп ключевых суставов и структур. Обратите внимание на различные места прикрепления мышц кисти на пальцах, большом пальце, кисти, запястье, запястном канале, предплечье и локте . Они должны повлиять на стабильность всех этих областей!
Если вы можете представить себе эти мышечные пути, попробуйте также представить, сколько областей они пересекают, поскольку они «укорачиваются» при использовании.Мы больше, чем когда-либо в истории, являемся культурой повторяющихся захватов. Мы должны знать. Эти 9 мышц регулярно укорачиваются. Любая структура, к которой они подключаются, в настоящее время сокращается и становится несбалансированной… даже если вы, вероятно, не чувствуете проблемы… пока.
Как вы ответите?
Мышцы рук явно имеют различные прикрепления, и к ним следует относиться очень серьезно. Их нужно изучать лучше. Их нужно лучше понять. И они должны быть включены во все протоколы здоровья и тренировок.
Обзор «9 мышц, открывающих руки» следующий в этой серии сообщений в блоге. Скоро станет еще интереснее. И еще сложнее. И что еще важнее.
Спасибо за чтение!
Доктор Терри Закари является сторонником правильных и комплексных упражнений для рук и силовых тренировок в спорте, музыке, на рабочем месте, современном компьютере, электронике / играх / киберспорте, терапии / реабилитации / оздоровлении и хобби.
