5 по 5 жим лежа: Программа 5 на 5 на массу, х5 у5

Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

• Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
• Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5
Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне  5х5	Становая тяга 1х5

Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

• Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
• Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
• Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5 – 20 кг	Приседания 5х5 – 22,5 кг	Приседания 5х5 – 25 кг
Жим лежа 5х5 –20 кг	Армейский жим 5х5 – 20 кг	Жим лежа 5х5 – 22,5 кг
Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг	Становая тяга 1х5 – 40 кг	Тяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5 – 27,5 кг	Приседания 5х5 – 30 кг	Приседания 5х5 – 32,5 кг
Армейский жим 5х5 – 22,5 кг	Жим лежа 5х5 – 25 кг	Армейский жим 5х5 – 25 кг
Становая тяга 1х5 – 45 кг	Тяга штанги в наклоне  5х5 – 35 кг	Становая тяга 1х5 – 50 кг

Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

• Использовать свободные веса, а не тренажеры.
• Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
• Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

• Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
• Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
• Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
• Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
• Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Цели

Развитие силы

В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

• Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.

• Базовые упражнения. В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.

• Штанга. Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.

• 5 повторений. В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.

• Частота. Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.

Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

Наращивание мышечной массы

Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

• Пресс. Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
• Плечи. Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
• Грудь. Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
• Руки. Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
• Предплечья. Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
• Трапеции. Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
• Бедра. Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
• Спина. Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
• Икры. Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.

Похудение

Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

Сжигание жира

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

• Сжигание калорий. Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.

• Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.

• Наращивание мышц. Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
• Стройное телосложение. Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.

Набор массы

Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

И держись подальше от гейнеров. Обычно они полны сахара, который приводит к образованию жировых отложений и вздутию живота.

Упражнения

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

• Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
• Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
• Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

Становая тяга

«Существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды».

Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

Вот несколько рекомендаций относительно техники выполнения:

• Поднимайте вес, отталкиваясь пятками от  пола (как при жиме ногами от платформы).
• Удерживайте гриф в контакте с ногами.
• Когда гриф достигает уровня колен, подавайте бедра вперед.
• Заканчивайте подъем, когда ноги полностью разогнуты.
• В верхней фазе не отводите туловище назад.
• Ноги расставляйте приблизительно на ширине плеч

На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

Армейский жим

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы верхней части спины, трапеции, широчайшие и бицепсы. В качестве стабилизирующих она задействует мышцы нижней части спины, живота и ног.

Чтобы избежать болей в пояснице, держите спину прямо.

При каждом повторении штанга должна касаться пола, как и в случае со становой тягой. Отведите колени назад, чтобы освободить место для движения грифа. Туловище можно при тяге немного приподнимать. Если торс поднимается более чем на 15°, то это означает, что вы выбрали слишком тяжелый вес.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не делали тягу штанги в наклоне, составляет 30 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку в каждом повторении снаряд должен касаться поверхности пола, подложите пару грузовых дисков.

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

• 1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
• 3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
• 5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

На этот счет не каких-либо четких рекомендаций. В первые недели, когда веса легкие, просто поднимайте вес в контролируемой манере. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы сохранять правильную технику, но и не слишком медленно.

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

В целом же, рекомендации выглядят так:

• Приседания. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, задержите дыхание, выполните приседание, а затем выдохните.

• Жим лежа. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней фазе, когда почувствуете необходимость. Я часто делаю 3 или даже 5 повторений на одном вдохе.

• Становая тяга. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, поднимите вес, выдохните в верхней фазе. Можете выдыхать после того, как опустите вес.

• Армейский жим. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней или нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

• Тяга в наклоне. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Нет. Порядок упражнений не случаен и установлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов.

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться  и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

• Никогда не делайте более 5 повторений в 5 подходах с тем же весом. Если в пятом подходе вы смогли сделать только 3 повторения, ненужно делать шестой.

• Не снижайте вес во время тренировки. Если вы сделали 5 повторений в первом подходе, но только 3 во втором, не снижайте вес, а старайтесь изо всех сил выполнить предписанную программу.

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

Да, но могут появиться некоторые отличия:

• Пустой гриф может оказаться слишком тяжелым. Моя подруга, например, выполняет гоблет приседания и становую тягу с гирей, а жимы – с гантелями.
• Потребуются грузовые диски с еще более легким весом. Добавление 2,5 кг в жиме лежа и армейском жиме на каждой тренировке может оказаться для женщины слишком тяжелым, поскольку у нее, как правило, мышцы верхней части тела меньше, чем у мужчины.

Материалы взяты с источника: moremuscles.ru

программы тренировок для увеличения силы

Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.

• Описание упражнения и схема
• Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?
• Техника выполнения жима со штангой
• План программы на увеличение силы
• Первый вариант силовой тренировки
• Второй вариант тренировки
• Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца
• Почему нет прогресса?
• Первая причина — отскок
• Вторая причина — сильный прогиб в спине
• Риски при работе с большими весами

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

• пекторальные — большая и малая грудные;
• передние и средние пучки дельты;
• бицепсы;
• трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

Жим лежа на количество повторений

В разделе Занятия спортом на вопрос Сколько подходов и повторений нужно делать при жиме лежа для наращивания мышечной массы? Или лучше делать пирамидой? заданный автором Влад Кисленко лучший ответ это Вариант повторно – серийного метода с существенным увеличением мышечной массы основан на интенсификации обменных процессов в мышцах (анаболическая тренировка) . Вариант предусматривает напряженный режим работы мышц, с преимущественным привлечением гликолитического механизма ресинтеза АТФ, при котором особенно сильно расщепляются белки. Во время отдыха развертывается их синтез, выраженный тем сильнее. Чем больше снизилось содержание белков. Следует иметь в виду, что активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжелой работы продолжается 48 -72 ч. Основные черты анаболической тренировки выражаются в следующем; 1) вес отягощений не предельный. Но достаточный для стимуляции значительных напряжений; 2) работа носит продолжительный характер. В одном подходе она выполняется в анаэробном (гликолитическом) режиме энергообеспечения до утомления (в отдельных случаях «до отказа» ) 3) паузы между отдыхами укорочены (1 -2мин.) ; 4) между подъемами в одном подходе мышцы расслаблять не следует; 5) работа носит локальный характер. На одну группу мышц выполняется 2 -3 подхода. В одном тренировочном сеансе прорабатывается (2 -3) группы мышц; 6) от занятия к занятию нагрузки на группы мышц чередуются таким образом, чтобы отдых для них составлял 48 – 72 часа.Для повышения тренирующих воздействий при развитии максимальной силы с увеличением мышечной массы необходимо руководствоваться следующими правилами: 1) увеличивать только одну переменную тренировочной нагрузки – вес отягощения или количество повторений; 2) увеличить количество повторений и подходов, прежде чем увеличить вес отягощения; 3) уменьшать количество повторений по мере увеличения отягощений или количества подходов; 4) постепенно уменьшать паузу отдыха между подходами. Этот вариант повторно – серийного метода хорошо способствует максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла. Несколько примеров этого варианта:1.Вес отягощения 75 – 80%, движения выполняются медленно до явного утомления (10 12 повторений) , 2 -3 подхода с отдыхом 2 мин. В тренировочном сеансе упражнения подбираются на 2 -3 группы мышц.2.Вес отягощения 80%, 3 -5 подходов по 8 – 10 повторений с отдыхом 2 -3 минуты на одну группу мышц. При значительном утомлении время отдыха между подходами увеличивается до 5 мин.3.Вес отягощения между 60 – 70% , 3 -5 подходов по 15 -20 повторений с отдыхом 3 – 5 мин.4.Вес отягощения 85 – 95%, 3 -8 подходов 5 8 повторений с отдыхом 3 -5 мин. Если последние повторения в подходе не могут быть выполнены из –за утомления, партнер оказывает помощь в подъеме.5.С весом отягощения 85 – 90%. Выполняется оптимальное (до отказа) количество подъемов и за тем 2 -3 дополнительных движения с помощью партнера. 2 подхода с произвольным отдыхом.6.Выполнение одного и того же количество повторений в подходе, но уменьшения веса отягощения в каждом из них. Например: 65х10,60х10, 55х10,50х10. Пауза между подходами 1 – 2мин.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

• 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
• 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Тренинг в силовой раме для опытных атлетов

После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у Вас становая не отставала от приседа и жима. Выбросьте из программы обычный вариант становой тяги – если Вы будете делать оба варианта становой тяги в одной программе, то есть риск переутомиться – учитывая, что Ваша поясница и ноги будут нагружаться как в обычных приседаниях, так и в приседаниях с нижней точки. Используйте силовую раму или плинты, чтобы гриф (обычный или трэп) находился на уровне колен. Начните с умеренного веса. Затем, когда привыкните к движению, начинайте увеличивать веса. Когда веса станут серьёзными, Вы увидите, что частичная тяга делает для тяговых мышц то, что присед с нижней точки и жим лёжа с нижней точки делают для всего остального тела.
Трёхдневная программа может выглядеть так:

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Приседания до параллели (обычные) – пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального для трёх повторений веса.
3. Хват – три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
4. Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15-25 повторений.

Среда

1. Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.
2. Жим лёжа (обычный) – схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.
3. Подтягивания или тяги книзу – четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.
4. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Пятница

1. Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.
2. Жим штанги стоя – пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса.
3. Сгибание рук с мешком – четыре подхода по 5 повторений – один вес для всех сетов.
4. Прогулка фермера – четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.
5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.

Иной вариант – поставить приседы в один день, а тяги и жимы – в другой и оставить один день исключительно для упражнений с бочками и мешками; это – ОЧЕНЬ трудная программа, но и очень полезная для спортсменов – в частности, рэгбистов и борцов.:

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Приседания до параллели (обычные) – четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений.
3. Упражнение для шеи с головной лямкой – четыре сета.
4. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Среда

1. Подъём на грудь и жим тяжёлого мешка – пять синглов – либо один вес для всех подходов, либо увеличивайте постепенно вес в каждом подходе.
2. Подъём бочки на плечо – поочерёдно на правое или левое – четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое… считайте каждый подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо – это один сингл, затем отдых, затем подъём на левое плечо, отдых и т.д.
3. Сгибания рук с мешком – две подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторений весом
4. Подъём мешка или бочки на плечо и бег или ходьба с ними как можно дальше – два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку или по ступенькам, если есть возможность.
5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.
6. Возьмите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как можно дальше – две ходки.
7. Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время – два раза.

Пятница

1. Становая тяга от уровня колен – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
3. Жим лёжа (обычный) – четыре сета из пяти повторов с постепенным увеличением нагрузки до максимального для пяти повторений веса.
4. Подъёмы ног – один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам
5. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Техника выполнения жима со штангой

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу

Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

ЧАСТЬ 1 РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Размер и характеристики

Есть множество досок. Начиная с 1 и до 5 досок. Есть также различные мягкие подкладки и, конечно, Manpon от EliteFTS. У каждого бруска для дожима есть свои характеристики. Вот некоторые общие характеристики от Дэйва:

1 доска Движение должно быть точно таким же, как и в обычном жиме лёжа. «Я всегда говорю парням, опустите, коснитесь, жмите и подключайте локти» — Дэйв Тейт.2 доски Эти доски поместят штангу именно туда, где вы начнёте раздвигать локти, если не используете майку.3 доски Эти доски заставят вас упираться.4-5 досок «Это в значительной степени подъём только мышцами», говорит Дэйв. «Это доски локаута».

Manpon Manpon – это валик из ПВХ, разрезанный вдоль пополам, с ручкой на конце. Он лёгкий и удобный. Вы можете подсунуть его прямо под майку, и его не надо уравновешивать на груди, как доски, или привязывать поясом. Manpon не даёт локтям опускаться слишком низко, а также снимает нагрузку с плеч.

Мягкая подкладка Это похоже на Manpon. Мягкая подкладка не так сильно ограничивает траекторию, как это делают доски. Следовательно, вы можете опускать гриф ниже и одновременно иметь поддержку со стороны мягкой подкладки.

НЕСТАНДАРТНЫЕ ПРОСТАВКИ

Какие доски использовать?

Нельзя просто сказать кому-то, «О, у тебя слабый локаут. Используй 3 доски». Положение локтей-вот критерий. Вы должны смотреть на расстояние между локтем и полом, а не на доски и гриф

«Имейте в виду, что даже при том, что все говорят, что 4 доски — это 2-дюймовый локаут, это всё не важно», говорит Дэйв. «Длина рук у всех разная, следовательно, одному человеку будет нужно 2 доски, а другому 3 для одной и той же фазы жима»

В общем, 1 доска включает грудь и широчайшие мышцы, 2-, 3-, и 4-доски подключают больше трицепсы. Поэтому, чем выше доски, тем больше стабилизируются плечи. Если у спортсмена есть проблема с исходным положением в жиме лёжа, высокие доски могут помочь. Делайте паузу вверху. Чем ниже опускаются локти, тем больше вращение в плечевых суставах. Дэйв использует 1 или 2 доски, таким образом, его локти находятся на одном уровне со скамейкой. Дэйв заявляет: «Мне ничего не стоит сделать жим в полную амплитуду, но я не собираюсь выступать на соревнованиях. Риски перевешивают выгоду».

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

• a=-216.0475144
• b=16.2606339
• c=-0.002388645
• d=-0.00113732
• e=7.01863E-06
• f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

• a=594.31747775582
• b=-27.23842536447
• c=0.82112226871
• d=-0.00930733913
• e=0.00004731582
• f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца

ПРАВИЛО

– Для жимов существует проверенное правило 40 повторений. Делаешь либо 2 сета по 20 повторений, либо 3 по 13, либо 4 по 10

После такой работы связки свое уже получили и потому нагружать их дополнительной работой нужно с большой осторожностью. У дополнительных упражнений должен быть резон – например, отста вание какой-то мышцы, участвующей в жиме

Но и в этом случае веса должны быть легкими, а количество повторений большим.

Как выявить слабые мышцы? А вот как.

Если ты легко дожал штангу где-то до середины амплитуды, а дальше она никак не идет, значит, действительно, слабоваты трицепсы.

Если не можешь поднять штангу с груди – плечевой пояс в целом. Нужно дополнительно делать жим гантелей с груди стоя.

Если штанга тормозит в середине амплитуды, слабину дают дельты, в частности средние пучки. Их надо подкачать разведениями гантелей в стороны.

Главное тут – с самого начала проанализировать, как идет жим и вовремя выявить ослабленную мышцу.

– Ну, хорошо, – сказал Уэйн. – Предположим, я поработал с этой промежуточной программой 3-4 месяца, и чувствую, что выжал из нее все, что мог. Что дальше?

– Дальше увеличиваешь общую нагрузку. Это можно сделать по -разному: прибавить основных сетов или наоборот – дополнитель ных. Или сделать и то и другое.

– А поподробней нельзя?

– Хорошо. Скажем, в тот самый тяжелый понедельник, когда ты делал 3 разминочных сета из 5-ти повторений и 3 основных сета из 5, 3 или даже 2 повторений, можешь начать делать вместо 3-х основных сетов – 5. А вместо одного дополнительного сделать два. Это и будет увеличением общей нагрузки.

– Ну ладно, так пройдет еще несколько месяцев. А дальше?

Я покосился на Уэйна:

– Ты что, собираешься распланировать тренировки вплоть до смертного одра? Тогда я посоветую тебе заняться по системе Хепберна, знаменитого силовика канадца, рекордсмена в жиме лежа.

Сначала 3 разминочных сета по 5 повторений, потом 5 сетов по одному повторению – с максимальным весом. Потом уменьшаешь вес на 25 кг и делаешь еще 5 сетов по 5 повторений.

В этой системе никаких добавочных сетов не предусмотрено. Если хоть одно повторение не удалось – следующую неделю работаешь с теми же весами. На чать можно со слегка измененного варианта: 3 разовых сета и 3 по 5 повторений, а потом постепенно увеличиваешь нагрузку и начинаешь работать по полной программе.

– Так это уже система для опытных!

Я кивнул: – Вот именно.

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

Цели как основа построения тренировок

Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно – чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос – «как часто делать жим лежа?» – не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.

Рассмотрим для примера 2 самые частые цели – набор массы и рост силы.

Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)

Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.

При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.

Цель: рост силы в конкретном упражнении

Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.

При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая – легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.

Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.

Выводы статьи

Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

• потянуть, порвать сухожилия;
• получить межпозвоночную грыжу;
• травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

Программа Муравьева: Жим 100 кг

Мне кажется, что хватит вас “грузить” теорией, теперь пора показать, как это нужно делать на практике. На эту тему у меня даже есть как раз одна поучительная история. У меня занимались два друга. Взрослые уже ребята, лет где-то по 22-23. У них и до меня стаж тренировок был порядка 2,5-3 лет.

Занимались они самостоятельно, без тренера, как это и водится, со всякими своими “приколами”. Одна только беда – ни мышцы не росли, ни результат. За это время тренировок в их весовой категории (а вес у них был около 65 кг при росте 175 см) можно было бы выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при правильно подобранном тренинге.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

• 100-119 23%, 8758 голосов

  8758 голосов 23%

  8758 голосов — 23% из всех голосов

• 80-99 19%, 7051 голос

  7051 голос 19%

  7051 голос — 19% из всех голосов

• 120-139 18%, 6715 голосов

  6715 голосов 18%

  6715 голосов — 18% из всех голосов

• До 80 17%, 6430 голосов

  6430 голосов 17%

  6430 голосов — 17% из всех голосов

• 140-159 12%, 4432 голоса

  4432 голоса 12%

  4432 голоса — 12% из всех голосов

• 160-189 8%, 2954 голоса

  2954 голоса 8%

  2954 голоса — 8% из всех голосов

• Больше 190^*3%, 1183 голоса

  1183 голоса 3%

  1183 голоса — 3% из всех голосов

Всего голосов: 37523

22.01.2018

* — добавлен посетителем

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Жим лежа у них был 80-85 кг. Своим внешним видом они вообще не напоминали силовых атлетов, а были более похожи на игроков в настольный теннис. Вы со мной согласитесь, что при таком опыте это слишком низкий результат. Его ведь практически в любой весовой категории можно достичь за 3 месяца.

Однажды один из них ко мне обратился с вопросом, может ли он реально нарастить массу мышц, и увеличить силу. Сказал, что смирился давно с тем, что ни мышцы, ни сила совершенно не растут, и он уже занимается просто так, для удовольствия. Я к ним уже давно присматривался и хотел поправить их тренировки. В которых отсутствовал всякий смысл. Это был какой-то набор различных упражнений. Но они не имели совершенно никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а тяги с приседаниями вообще не делали.

Я предложил ему сесть и хорошо меня выслушать и всё записать, что я ему расскажу. Всё это происходило конечно под шутки-прибаутки его товарища.

Во-первых я ему рекомендовал (а вы тоже это запоминайте), что потреблять на завтрак надо обязательно примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, а все остальное на ужин. Т. о., до полудня употреблять необходимо 80% всего дневного рациона. Хотя, это вопрос довольно-таки спорный, учитывая его вес.

Кроме этого, к нормальному рациону употреблять дополнительно питания вполне рекомендованные и разрешённые спортивной наукой средства фармакологии: элеутерокок по крышечке перед тренировкой, калий оротат по 2-3 таблетки в день на протяжении 1 месяца, а так же Лив 52, который благоприятствует и набору силы и массы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого будет достаточно.

После этого я подобрал средства тренировок. Порекомендовал не делать все лишние упражнения хотя бы на время выполнения моего плана. Парень всё внимательно выслушал, согласился со всем, сразу же сходил и всё купил в аптеке. Он согласился делать и присед. Я же пообещал в свою очередь, что он гарантированно увеличит силу, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот вес — на его совести, ведь как он питается и принимает препараты проконтролировать я не в состоянии.

Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.

Упражнений, которые указанных в плане вполне достаточно, чтобы заложить мощную базу и прокачать всё тело. Мне ещё никто не пожаловался, что из-за малого количества упражнений в развитии отстали какие-то мышцы. Кстати, существенное замечание! Если в тренировочном плане не было указано слово разминка или же план просто начинается сразу, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не обозначает, что разминка совсем не нужна. Разминку необходимо делать всегда! Но с небольшим количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если принять за 100% — 100 кг.

Составленный мною тренировочный план выглядит следующим образом:

Относительно сокращений — они понятны. Но я объясню всё же, во избежание неправильного произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки сгибаются попеременно. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы уже говорили. “Разв. л.” — это разводка с гантелями лёжа или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.

План, как видите приведен в процентах. Прошу обратить ваше внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе вы можете поднять. Да и кто знает его? Он, постоянно, кстати, варьируется: сегодня 180 кг жму, завтра и 170 кг не могу, а послезавтра как палку все 185 кг выжимаю. Все это зависит от того, как после предыдущей тренировки восстановился), а реальный ожидаемый результат. Планировать же я считаю, от сегодняшнего результата, получится вряд ли, так как сложно с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же сегодня он сможет пожать.

Только просьба: не переусердствуйте в этом деле, планируйте для себя реальные цифры. Ниже я покажу, как это делается.

На первые три недели тренировок я запланировал ему 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него и будем считать, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) жмем по 10 раз в 5 подходах. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется по 8 раз в 5 подходах. После этого две следующие недели за 100% будем принимать уже 92,5 кг и соответственно отсчитываем от этого веса 79%. За 100% на 6-ю и 7-ю неделю принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.

Зачем нужно делать плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу принять 100 кг за 100%, то на второй неделе уже надо поднимать на 8 раз 77,5 кг, а это заведомо невыполнимо. А в нашем случае учитывая, что спортсмен занимается по плану, он постепенно прибавляет в силе и поднимается соответственно планка ста процентов. И вполне уже возможно выполняя на 10-й неделе проходку, поднять 100 кг при начальном результате в 80 кг на 2-3 раза.

Хотя и здесь очевидно то, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены ввиду различного собственного веса, строения и опыта смогут поднять на 10-й неделе 100 кг.

В этом случае не предпринимать ни в каком случае повторных проходок уже на следующей тренировке, а снова вернуться к 1 неделе и с учётом достигнутого вами результата (к примеру, 92,5 кг) начать опять новый цикл и 1-3 недели планировать от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда в следующий раз вы уже точно пожмёте 100 кг.

Пожать 100 кг по крайней мере, за два цикла это лучше, нежели три года работать с одним и тем же весом. А так за 20 недель будет прибавка 15-20 кг. Это, поверьте мне, очень неплохо. После этого разговора он начал тренироваться по плану. Намучился же я с его грудным мостом. Гибкости нет и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. И здесь так же. Подошла 10 неделя, наконец-то в жиме лёжа проходка. Я помимо разминки запланировал ему 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, не жить 97,5 кг, а сразу попробовать силы на 100 кг. Мешать ему не стал. Это уже психология начинающего.

Цифра 100 так и манит. Но как я и думал — сотка его задавила. Он ещё раз пытается и снова фиаско. Его товарищ посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой спортсмен пытается и на следующей тренировке пожать 100 кг, оправдывая все тем, что в прошлый раз он мало поспал перед тренировкой, слишком много работал и т.п.

Я его успокоил и уговариваю тренировочный план начать не с первой недели, а с пятой. Но при этом уже запланировать 105 кг.

Помимо этого к фармакологическим препаратам добавить хорошие “русские” витамины: “Декамевит”, “Компливит”,“Ундевит” и еще витамин С дополнительно. Кроме того, между приёмами пищи, выпивать с булкой ряженку или кефир. Тем более ему не грозит ожирение.

Прошёл ещё один месяц. Опять проходка. Покоряется вес в 105 кг. Друг его помалкивает. А сам герой грозится пожать на следующей тренировке уже 107,5 кг. Всё же очень сильна психология начинающего! Ведь сказано было, что нельзя делать проходку на каждой тренировке, вначале необходимо провести подготовительную работу и заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.

А теперь подведём итоги:

1. Был достигнут результат 105 кг вместо исходных 85 кг.
2. Собственный вес вырос с 65 кг до 73 кг.

И всё это было достигнуто за 3,5 месяца. Появилась техника. Освоены: присед со штангой на груди и на плечах, тяги, а также жим. И если основные понятия он усвоил, то прогресс и дальше продолжится. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок всем доступна, не требует никакого сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии продаются в любой аптеке без рецепта и абсолютно безвредны. И цены не кусаются.

При минимальных затратах прирост результата в жиме лежа составил почти 25% за 3,5 месяца! И заметьте ещё раз, что если план не выполнен в силу каких либо причин, то не нужно на следующей тренировке пытаться до предела жать. Необходимо хотя бы недели на 4 вернуться назад, и начать всё с начала. Правда, теперь планируйте исходя из уже достигнутого результата.

< Назад

нормативы, подготовиться и улучшить свой жим штанги лежа

Жим лежа – это больше, чем просто упражнение для груди. Он отлично подходит для увеличения силы и мускулатуры верхней части тела. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение!

Одно из самых эффектных упражнений, которое можно только представить, — это жим штанги лежа. Любой спортсмен, выжимающий большой вес лежа, привлекает к себе внимание. Если вы хотите быть в числе таких красавцев, тогда эта статья для вас. Мы расскажем, как правильно выполнять это легендарное и впечатляющее упражнение и побеждать в соревнованиях.

Порой это единственное упражнение, выполнение которого с большим весом обращает на вас внимание других людей в тренажерном зале. Главное – использовать все преимущества, которые предлагает это легендарное упражнение, и ответственно подойти к подготовке. 

Если вы думаете, что жим штанги лежа — обычное упражнение, которое необходимо включить только в программу для тренировки груди и подготовки к соревнованиям, пришло время подумать об этом еще раз. Правильно выполненный жим лежа эффективен для всего тела, он развивает общую силу и мускулатуру.

Жим лежа нормативы

Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга.

Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа, проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь далее.

Техника упражнения

Сперва размберемся с техникой упражнения

Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Подготовив мышцы спины, плеч и ног, вы сможете работать с большими нагрузками, чем когда-либо прежде, что позволит мышцам груди развиваться быстрее.

На странице упражнения жима лежа на горизонтальной скамье детально объясняется роль каждой группы мышц, задействованной в упражнении. Далее представим оптимальную стратегию совместной работы мышц, чтобы превратить вас в настоящую машину для жимов.

Как улучшить результаты в жиме лежа

Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

Ноги

Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!

Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.

Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.

Спина

Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.

Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди.

Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.

Руки

Примерно в середине процесса выполнения жима лежа начинают усиленно работать трицепсы. Эти мышцы толкают штангу к верхней точке упражнения, так что сила трицепса – особенно его длинной головки – действительно необходимость для выполнения жимов с большим весом.

Уделите в своих привычных тренировках чуть больше внимания именно этим мышцам, чтобы накачать сильные руки.

Когда работает длинная головка трицепса, вы чувствуете напряжение ближе к локтю. В предложенной нами программе вы будете прорабатывать эту область большим количеством жимов лежа с узким хватом и выпрямлением рук со штангой. Вы можете совершенствовать внешний вид этой мышечной группы, добавив в программу разгибания рук из-за головы, но помните: только длинная головка трицепса позволяет вам поднимать большой вес.

Плечи

Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.

Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи.

Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.

Программа тренировок для успешного жима лежа

Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!

Тренировка для успешного жима лежа

Помните: когда вы поднимаете штангу, придерживайтесь режима. Развивайте чувство собственного темпа, чтобы контролировать правильное положение штанги на всем диапазоне движения. После того как вы нашли свой темп, не сбивайтесь с него. Это поможет вам поддерживать оптимальную нагрузку и предотвратить травмы.

Правильно подготовьте свое тело, внимательно следите за техникой выполнения жимов лежа и вы установите не один рекорд.

Спортивное питание для эффективного тренинга

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для роста мышц груди

Prime Kraft |  Multi Protein ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein — это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Weider |  Pure Creatine ?

• Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
• Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Geneticlab Nutrition |  AAKG Powder ?

• Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
• Категория:

смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге — его способность улучшать эректильную функцию.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

• Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Основные ошибки при жиме штанги лежа

Как правильно

Стремитесь опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки (или на нижнюю часть грудины). Эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение штанги. На самом деле нам нужно, чтобы штанга касалась той области, которая позволит нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы жима.

(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях на перекладине.)

4. Ширина хвата

Ширина хвата при жиме лежа у разных спортсменов будет разной, и это прежде всего зависит от телосложения атлета (ширина плеч и туловища), и от того, как наиболее удобно. Слишком узкий хват может вызвать нагрузку на наружные стороны запястий, а слишком широкий хват может привести к потере мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь выжать максимально возможный вес, то ваш хват, скорее всего, будет отличаться от общих рекомендаций ниже.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно

Как упоминалось выше, идеальная ширина хвата будет выглядеть у всех по-разному, но для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволит запястью находиться прямо (или близко) над локтем в нижней точке упражнения. Для большинства это будет хват чуть шире плеч. Исследования показали, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом, поэтому для атлета-любителя стандартным будет хват чуть шире плеч.

5. Расслабленные ноги

Почему ваш жим лежа тормозит? Виной могут быть ваши ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный атлет, то должны знать о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что упор ногами — это невероятно важная часть создания сильного жима лежа. Если вы заметили, что ваши ноги двигаются во время жима или стопы отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть этот момент.

Как правильно

Положение стоп будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, как ему более удобно удерживать напряжение на протяжении всего движения. Если вы — соревнующийся пауэрлифтер, важно помнить, что некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня плотно прилегала к полу.

(Обязательно прочитайте: 9 популярных ошибок в приседаниях, которых не нужно совершать.)

Программа тренировок 5 5 в бодибилдинге. Безопасность при выполнении жима штанги лежа. Когда будет результат

Есть очень хорошая и коротка книжка Стюарта МакРоберта «Жим лежа 180кг» вот ее я и решил выложить. Там есть несколько программ, которые по мере увеличения тренированности менялись Этот материал одобрил Брукс Кубик. Его комментарии можете прочитать в конце статьи.

Привет, фанат! Перед тобой силовой тренировочный курс жима лежа, принадлежащий перу того самого знаменитого Стюарта МакРоберта, который хорошо тебе известен по книге «Думай!». Стоит напомнить, что Тренер Чемпионов Джо Уайдер назвал ее «лучшей книгой по бодибилдингу XX столетия». Благодаря изложеным в ней принципиально новым, революционным принципам тренинга тысячи отчаявшихся качков реально прибавили в силе и массе.

Добиться хорошего в основных лифтах будет иметь огромный перенос во все остальное. Центрируйте каждую тренировку вокруг одного из следующих: параллельный приземистый, жим лежа, тяга или стоячий плечевой пресс. Используйте определенный процент от вашего максимального размера, чтобы поднять 5 повторений, затем 3 повторения, затем 1 реп. Варианты включают подбородки, провалы, выпадения и обратные расширения. . Послушайте, рассуждая о силовой теории обучения, это глупо.

Когда будет результат?

Сегодня у меня разные устремления. Скамейки, параллельные приседания, тяга и стоячий пресс были основными продуктами любого сильного мужского репертуара. Те, кто игнорирует эти лифты, обычно являются людьми, которые сосут их. Если вы добьетесь этого, вы добьетесь на других вещах, поскольку у них такой огромный перенос.

Тот, кто испробовал систему Стюарта МакРоберта на себе, твердо знает: она работает! А это гарантия того, что сработает и тот курс, который вы держите в руках. Автор гарантирует вам, что следуя его методическим рекомендациям, вы уверенно придете к жиму в 130-140 кг! Но это при условии, что вы -начинающий культурист. А если за вашими плечами долгие годы тренировочного стажа, вы сможете осилить жим в 180 кг!
В данном пособии нет места теоретическим рассуждениям — только практика! Надо уточнить, голая практика! Конкретные комплексы/ конкретные нагрузки и/ как следствие/ конкретный результат!

Хотя может показаться нелогичным снимать вес с бара, когда цель состоит в том, чтобы добавить к нему вес, стартовая зажигалка позволяет вам больше пространства для продвижения вперед. Это очень тяжелая пилюля, которая проглатывает для большинства лифтеров. Они хотят начать тяжело, и они хотят начать сейчас.

Это не что иное, как эго, и ничто не разрушит лифтера быстрее или дольше, чем эго. Это связано со стартовым светом, и оно удерживает лифтеров, которые хотят вчера стать сильными и сильными, саботируя свой собственный прогресс. Людям нужна программа, которая добавит 40 фунтов на свою скамейку за восемь недель.

Только вперед!

С 18 лет мой близкий друг Чат (по виду сущий узник лагеря смерти) потел в одной из многочисленных городских качалок. Впрочем, в те дни я его еще и знать не знал, как ничего не знал о его главной мечте жизни — стать рекордсменом жима лежа. Бывает, знаете, заест человека на чем-то, да так, что он ни спать, ни есть спокойно не может. Так вот, это как раз был случай с Чатом. Увидел он однажды, как жмут с груди ребята со стажем — вокруг ахи да охи остальной хилой публики! — ну и запал на это дело. Короче, к началу четвертого года в этом упражнении он наконец-то добрался до 80 кг. По мнению местных качков, при его комплекции это уже было чем-то вроде чудак примеру, хождения по потолку.

Большинство людей живут и умирают от их максимального значения. Для меня это глупо и недальновидно. Каждая тренировка сосредоточена вокруг одного основного подъемника — параллельного приседа, жима лежа, тяги и стоячего плеча. Каждый тренировочный цикл длится четыре недели с этими целями для каждого основного подъема.

Затем вы начинаете следующий цикл, используя более тяжелые веса на основных подъемниках. И это — то, где кажущаяся простая система начинает становиться немного более сложной. Вы не просто подбираете вес, чтобы поднимать пять или три раза или один раз за каждый набор. Вы используете определенный процент от вашего максимального значения. Расчеты основаны на 90%.

Дальше Чат прочно «замерз» на этой точке, и не знаю, чем бы закончилась его история, если бы счастливый случай не привел его в зал к моему колеге-тренеру Флинну.
— Видел бы ты его, когда он пришел ко мне записываться, — ухмыляясь, рассказывал Флинн.
— Представь: рост 180, а вес — 72 килограмма! И, что называется с порога, вывалил мне свою проблему — мол, хочу выжать 135 кг, умереть за это готов! Детально расписал свою программу.
У меня прямо глаза от удивления повылазили! Никогда ни о чем подобном не слыхивал!

Позвольте нам пройти тренировку недели 1 для жима. Это самая глупая чертова вещь. Если у него нет определенного процента, основанного на конкретном максимуме, это бесполезно. Это признак того, кто не понимает базового программирования. Некоторые программы не прогрессируют с одного дня на другой.

Как посчитать рабочие веса?

Еще одна уникальная особенность заключается в том, что в каждой тренировке устанавливаются финальные мячи. Вам не нужно выходить за рамки предписанных повторений, если вам это не нравится, но для этого есть реальные преимущества. Все, что сверх того, создает силы, мышцы и характер. Да, этот последний набор — это тот, который кладет волосы на грудь, но система не работает без предшествующих им наборов. Могло быть только одно действительно сложное задание, но другие наборы по-прежнему являются качественной работой.

Прикинь, «грудной» тренинг — пять дней в неделю! Вес почти всегда предельный. Сначала 20 или 25 сетов обычного жима лежа, потом 10 — с наклоном вверх, и еще 5 — с наклоном вниз. Плюс 10 сетов кроссоверов, затем 10 -сведений в тренажере (последние 3 сета с негативными повторениями). Горизонтальные и наклонные разведения лежа -по 5 сетов, и под завязку 10 или 15 сетов жима в «Хаммере». он тренировал, может быть, раз в неделю, да и то кое-как, ы — от случая к случаю.

Моими фаворитами являются силовые тренировочные скрепки, такие как подбородки, провалы, выпадения и обратные расширения. Но не поедайте с обезьяной с дополнительными упражнениями, они должны дополнять тренировку, а не отвлекать ее. У вас должна быть очень сильная причина для упражнений. Если вы не наброситесь на нее и не перейдете к ней.

Люди смеются и называют меня ленивым, а они крутятся в своей трехчасовой тренировке, добиваясь нулевого прогресса. Иногда, вместо того, что вы делаете в весовой комнате, это то, что вы не делаете, что приведет к успеху. И это не только от продвинутых парней.

И все! О приседаниях и становой тяге последние два года вообще не вспоминал. Ел, как после операции на желудке, и всю наличность тратил на какие-то там аминокислоты с разветвленными цепями, которые ушлый тренер из его зала толкал ему по 40 баксов за банку…
— Он, наверное, сразу же поинтересовался твоим мнением насчет его программы?
Флинн рассмеялся:
— Конечно, но я ему сказал, что сегодня воскресенье, а у меня зарок — не материться по выходным дням. Сегодня могу признаться тебе честно, я тогда даже помыслить не мог, что из этого чокнутого ханурика мне удастся отковать чемпиона по жиму лежа!

Программа также получила критику от лифтеров на двух фронтах: чтобы лифтерам было сказано, что они слишком светятся и строят слишком медленно. Во-первых, люди, которые волнуются о 90%, обычно слабы. Вам не нужно работать с максимальным максимумом, чтобы увеличить ваш максимум. Почему люди так согнуты по форме, что делают два шага назад, если это означает, что они будут делать 10 шагов вперед вне меня.

Тогда проблема «отключена от реальности». Используя весовые коэффициенты, которые они могут справиться, ребята наращивают мышцы, избегают выгорания и, самое главное, добиваются прогресса в каждой тренировке. Ничто из этого не является абсолютно революционным.

Первая программа Чарли в зале Флинна

Флинн пошел в свой тренерский кабинет, достал с полки папку с именем Чарли (а такая папка у него заведена на каждого из его учеников), и вытянул из нее листок с начальной программой, рассчитанной на 12 недель.

Понедельник

1. Приседания: 5×5
2. Жим лежа: 5×5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5×5
4. Скручивания: 1×30

Что касается «слишком строгой» критики, люди говорят мне, что они не хотят занять три месяца, чтобы набраться сил. Куда ты будешь через год? Чёрт, это то, где ты будешь в пяти лет, когда вы все еще садитесь 205 с своей задницей на полпути со скамейки?

Стремление к силе — это не шестимесячное или однолетнее преследование. Для меня это 30-летняя преследования. Вы должны быть умны. Но все хотят все прямо сейчас. Вы должны сделать программу так, как она написана. Эти же ребята тогда сука три месяца спустя на какой-то доске объявлений, что программа не работала. Это похоже на то, что ваша девушка забеременела, несмотря на использование троянского презерватива, за исключением того, что вы забываете упомянуть, что вы носили презерватив на пальцах.

Среда

1. Жим из-за головы (сидя): 5×5
2. Подъем штанги на : 5×5
3. Подъем на носки стоя: 5×5
4. Скручивания: 5×5

Пятница

1. Приседания: 5×5 (вес — 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5×5
3. Становая тяга: 5×5

— Понимаю, чего ты добивался, — сказал я Флинну. — Ты хотел «расшевелить» всю мускулатуру Чата, так сказать, целиком, и прежде всего крупные мышечные группы. А пять сетов по пять повторений ты «прописал» потому, что раньше он изнурял себя длительными «марафонскими» тренировками, — интенсивными в плане общего объема нагрузок, но никак не весов. А потому был попросту не готов к тяжелому силовому тренингу с низким числом повторений. Ну а система «5×5» идеально подходит для плавного перехода к настоящей силовой работе!

Постарайтесь с помощью помощи

Некоторые люди ищут волшебное сочетание упражнений по оказанию помощи и полностью недооценивают ключевой подъем. Работа по оказанию помощи — это только помощь. Сделайте одно или два упражнения для пяти наборов из 10 или, возможно, выполните несколько упражнений для меньшего количества наборов. Все это просто работает над мышцей. Но проблема в том, что люди живут на сегодняшней тренировке.

Никто, похоже, больше не видит видения, чтобы смотреть за пределы того, что они делают сегодня. Игра в лифтинг не является восьминедельным преследованием. Она не длится так долго, как ваша последняя программа. Получение больших и сильных просто не должно быть сложным.

Флинн удовлетворенно хмыкнул в знак согласия с моими рассуждениями.
— Этой схемой я уже «вытянул» не одного парня, — пустился он в пояснения.
— Сегодня очень многие любители загоняют себя в угол, практикуя «стероидные» методики чемпионов из большого количества сетов. Сначала вроде бы растут и сила и объемы, но потом неизбежно наступает полный застой результатов. Что тут делать? Грамотный выход такой: резко сбросить число сетов и за счет этого поднять тренировочные веса. Ведь рост мышц впрямую зависит от веса, с каким качаешься. Подумай сам: чем больше вес, тем больше мышечных волокон «включаются» в работу!

Вот ключи, чтобы заставить его работать. Начните с реалистичного представления о своем максимальном количестве и следуйте моим инструкциям, чтобы основывать все тренировочные веса на 90% от этого макс. Вы можете сделать это очень легко на себе, проведя пару тренировок, работающих с набором из четырех репрессий для каждого из четырех основных лифтов. Другими словами, не пропустите один, чтобы вы могли делать остальные три раза в неделю. Исключение составляют упражнения с загрузкой в ​​неделю. . Вам может показаться, что ваша версия лучше, чем оригинал, но вы не можете приписать свой успех или неудачу парню, который написал программу, если вы действительно не делаете программу, когда он ее написал.

Ну а большинство ребят полагает, что главное — это число сетов, а не вес. Отсюда вроде бы логичный вывод: если мышца перестала расти, то ей, выходит, попросту маловато нагрузки. Так что надо «бомбить» ее сильнее — добавить еще пятерку-десятку новых сетов. На самом-то деле причиной застоя стало истощение всех ресурсов мышечного роста от чрезмерного количества упражнений и сетов. Не нужно много фантазии, чтобы представить, что получиться, если делать еще больше сетов. Точно! Тогда уж мускулатуре приходит полный п…!

Пример тренировки: Триумвират

Триумвират использует три упражнения на тренировку, один из которых — основной подъем. Перед каждой тренировкой делайте разминку, которая включает в себя мобильность, гибкость, что-то, что может повысить вашу сердечную температуру и частоту сердечных сокращений, и вспенивание пены.

Во всех тренировках отдохните от 3 до 5 минут между наборами основного подъемника и от 1 до 2 минут между наборами упражнений по оказанию помощи. Это простой способ получить ударную задницу, эффективную тренировку за короткий промежуток времени. Приземистая скамья для прессы. . Тренировка завершается с использованием параметра вертикальной загрузки, что означает, что вы выполняете один набор приседаний, затем один комплект скамейки, затем один комплект тяги, один комплект военных прессов и завершаете круг с набором рядов.

Если подробно, то по переходной системе «5×5» сначала надо делать 2 «разо-гревочных» сета с нарастающей нагрузкой, затем 3 «рабочих» по пять повторений. Можно подумать, что по мере прогресса число «рабочих» сетов будет увеличиваться. Но нет, количество таких сетов остается прежним. Нужно только, чтобы они со временем неуклонно «тяжелели», и в конце концов ученик добирается до своего максимального веса. (Я имею в виду тот предельный результат в жиме, который он может показать к финалу начального периода тренинга.) Кстати, если поначалу не удается осилить схему 5×5, можно попробовать 4×5, тогда только 2 сета будут «рабочими».

Как долго заниматься по программе?

Это первый раунд, а затем вы сразу начнете назад и снова прокрутитесь. Цель состоит в том, чтобы получить пять раундов и, таким образом, 25 повторений с каждым упражнением. Если вы сделаете это через 25 минут, вы будете двигаться быстрыми темпами, и ваша трудоспособность определенно будет оспорена.

Настройка такой тренировки имеет несколько преимуществ. Во-первых, это быстро, и вы выполняете много качественной работы — отличное сочетание для занятых парней, которые хотят максимально использовать время в спортзале. Технически общая продолжительность тренировки будет немного больше, чем 25 минут, потому что вам все равно нужно выполнить рутинную мобильность и выполнить несколько разминок для каждого упражнения, чтобы подготовиться к 25-минутному удару.

Конечно, с Чатом не обошлось без трудностей. Парень никак не мог уразуметь, что в зал надо ходить всего три раза в неделю, а делать жим лежа — всего два раза. Но потом попривык, и процесс пошел.

Вторая программа Чата

Флинн покопался в папке, отыскивая вторую программу Чата. «Ага, вот она!» — он протянул мне листок. Вторая программа, как и первая, была рассчитана на 12 недель.

Тем не менее, как только вы начинаете тренировку, он должен быть завершен через 25 минут или менее, поэтому здорово, если вы нажмете на время, и часы определенно удерживают голову в игре. Эта тренировка также полезна, если вы хотите сохранить или немного улучшить свою силу, работая над каким-то другим качеством. Просто выполняя эту тренировку один или два раза в неделю, вы можете оставаться в синхронизации с клавишами-штангами, в то время как вы специализируетесь на чем-то другом, например, на упражнениях по весу, кондиционировании или, возможно, спортивных навыках.

Понедельник

1. Приседания: 5×5
2. Жим лежа: 2×5 («разогревочные» с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5×5
4. Скручивания: 1×40

Среда

1. Жим гантелей сидя: 4×6
2. Подъем гантелей на на наклонной скамье: 4×6
3. Подъем на носки сидя: 2×10
4. Наклоны в стороны: 1×15 (в каждую сторону)

Пятница

1. Становая тяга: 5×5
2. Жим лежа: 4×5
3. Тяга книзу: 4×5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4×5
5. Скручивания: 1×40

Затем, когда вы возвращаетесь к сосредоточению на силе, вы не потеряете прикосновение к весам и даже можете обнаружить, что после этого вы становитесь сильнее. Этот тип настройки также хорош для использования с командами или группами, поскольку он может обрабатывать множество людей одновременно. Вы можете иметь пять человек в группе и просто играть «следовать за лидером» — как только один человек закончит упражнение, следующий человек встанет и начнет за ним.

Таким образом, вы можете легко справиться с группой из 20 спортсменов и дать им отличную тренировку за 30 минут, всего за четыре упражнения для каждого упражнения. Если вы используете этот тип системы для обучения больших групп людей, попробуйте разбивать группы в соответствии с их уровнями силы, чтобы свести к минимуму необходимость изменения веса на баре.

— Схема «5/4/3/2/1», — сказал Флинн, — это еще один шаг в переходе к настоящему тяжелому тренингу с низким числом повторений.
Я кивнул. Мне знакома эта система. В свое время я испытал ее на себе. Так что, Чат — не единственный ученик Флинна, кто извлек из нее пользу.

— Сначала, — продолжал Флинн, — ты делаешь пару «разогревочных» сетов. Потом переходишь к «рабочим». Для первого берешь такой вес, чтобы сделать пять хороших повторений. Но не твой максимальный для пяти — иначе сразу выдохнешься. Дальше чуть увеличиваешь вес и делаешь второй сет: четыре повторения. Точно так же — тяжело, но не до отключки. Еще раз добавляешь вес — и делаешь сет из трех повторений. Потом опять добавляешь — и жмешь сет из двух. Добавляешь еще — и делаешь один последний жим. Кстати, такое ступенчатое повышение нагрузки — очень полезная штука не только в смысле массы и силы! Гарантия того, что ты не закончишь свой век в инвалидной коляске.

Еще один аспект этой тренировки мне очень нравится — это большое количество эффективных вариаций, которые вы можете сделать. Во-первых, мы можем изменить нагрузку. Примечание. Если вы не используете этот стиль обучения, возьмите 5% от нагрузки до тех пор, пока вы не приспособитесь к нему.

Обратите внимание на то, что эти рекомендации очень хорошо согласуются с диаграммой Прилепина. Другим потенциальным изменением является настройка нагрузки. Эта тренировка была первоначально построена вокруг, используя прямые наборы или множества, но вы можете использовать либо восходящие наборы, либо нисходящие наборы.

— Ты не разрешил ему сразу же попробовать тренинг с его максимальным весом?
— Конечно, нет. Тут вся штука в том, чтобы на первые 6 недель вообще забыть про свои лучшие рекорды. Нет, ты начинаешь «грудной» тренинг как бы с нуля — с малых, практически разминочных весов. Даже в последнем единичном сете ты жмешь явно несерьезный вес. Но потом ты от тренировки к тренировке наращиваешь назрузку и к исходу шестой недели подходишь к своему прежнему максимуму. А вот отсюда уже начинается настоящая работа на износ. Вспомни: чтобы высоко подпрыгнуть, надо сначала немного присесть.

Так и с тренингом — сила не растет прямолинейно. Чтобы подготовить скачок силы, надо поначалу отступить назад. Это главный закон любого тренировочного цикла. Нельзя брать старт со своего прежнего максимума! Сначала «присядь» в смысле весов, а дальше начинай набирать инерцию движения вперед, прибавляя нагрузку на каждой тренировке. Прикинь, к своему прежнему максимуму ты уже не смог бы ничего прибавить — на то он и максимум. А вот если в начале цикла ты снизил тренировочные веса на 30-40 процентов, тогда совсем другое дело.

Так и прешь помалу вперед и вперед, пока на этой самой инерции не проскочишь свою прошлую максимальную точку. И опять же, добился рекорда — остановись. Даже не пытайся выжать из себя еще больше — ты и так на пределе. Наоборот, сбрось веса до минимума, дай телу на этих весах отдохнуть и снова помалу вперед — к новому рекорду.

— Ну и чего Чат добился на втором этапе?
— Он меня удивил, — сказал Флинн. — Я знал, раз парень «слез» с ежедневной жи-мовой программы, он должен прибавить в жиме минимум 4.5 кг. А переход к системе 5×5 гарантирует прибавку еще на 4.5 кг. Но Чарли превзошел все мои ожидания. К концу первой 12-недельной программы, когда я разрешил ему идти на личный рекорд, он выжал по максимуму 95 кг! И это парень, который год «висел» на 80 килограммах! Потом он взял недельный «тайм-аут», еще раз прошел самую первую программу, и к ее концу довел свой максимум до 101 кг! Да, и к тому же за первый цикл он набрал 3 кг мышц, а за второй — еще 3. Что, впрочем, закономерно. Невозможно нарастить силу в жиме лежа, не прибавив в массе.

— А что было после программы номер два?
— За 12 недель второй программы он набрал еще 2 кило мышц и добрался до 108-килограммового жима. Потом опять недельная передышка, и тот же цикл по новой. На этот раз его жим «вырос» до 113 кг. Короче, за первый год тренинга под моим руководством Чат нарастил 8 кг «массы» и «утяжелил» свой максимум в жиме на 33 килограмма. Это большой прогресс! Большинство качков-любите-лей были бы счастливы и половине такого результата! Но Чат так долго сидел на своей идиотской программе, что его тело прямо-таки жаждало перехода к осмысленному тренингу. Оно просто не могло не ответить на разумно спланированную методику!

Вдобавок, Чат очень серьезно работал над техникой. Тяжелый жим лежа требует абсолютно точной биомеханики. Ну, а тут я, конечно, растолковал парню, что к чему. Ноги должны упираться в пол всей ступней, а плечи и задница — лежать на скамье плотно, без отрыва. И потом, вес надо выжимать вверх и назад, по дуге. Да-да, при жиме лежа гриф двигается и вертикально, и горизонтально. Сперва жмешь вверх, потом чуть назад — по направлению к лицу, а не строго над грудью. И в верхней точке фиф находится у тебя над глазами — или даже надо лбом. А опускать вес надо медленно и спокойно, ровно туда, куда нужно: на грудь чуть ниже сосков. Чат раньше буквально ронял штангу, а потом толчком «срывал» ее с груди. Словом, и опасно, и бесполезно. Между тем, после каждого повторения надо делать паузу минимум на две секунды.

Естественно, раньше при жиме Чат отрывал зад от скамьи сантиметров на десять — чтобы «помочь» штанге. От этого я его быстро отучил. И от того, чтобы прогибать спину — тоже. «Прогиб» — верное средство повредить поясницу. Правда, пауэрлифтеры на соревнованиях часто прогибают спину, чтобы сократить путь штанги. Но это очень опасная техника, так что не стоит брать с них пример. А чтобы Чат не «прогибался», я подсунул ему под ступни платформы высотой в те самые 10 см. Так он у меня и жал с приподнятыми ногами. Убиваешь сразу двух зайцев: и поясницу бережешь, и телу даешь шанс развить в жиме более мощное усилие.

И потом, парень привык жать с «пустой» грудью. Я ему объяснил, что перед каждым повторением надо делать глубокий вдох, опускать штангу тоже с полной грудью, а на подъеме, в самой трудной точке, с силой выдыхать. К тому же, как большинство «чайников», Чат брался за фиф слишком узким для своего телосложения хватом. Я это дело исправил. И с тех пор в нижней точке локти у него стояли точно под кистями. А чтобы хват был сильнее, он всегда посыпал ладони тальком. Еще можно обмотать фиф фу-бой лентой — это усилит хват. Главное, чтобы хват был крепким, прочным, надежным.

Во-первых, так безопаснее. А во-вторых — прибавляет уверенности в себе. Дает ощущение силы, а это уже половина успеха. Ну и наконец, рискованный хват «без большого пальца» я ему заменил на проверенный, безопасный: большой палец обхватывает фиф и касается указательного. И еще я обучил Чата технике «локти против широчайших». Большинство неосведомленных парней при жиме непроизвольно разводят локти. А это очень слабая позиция. Дело в том, что когда локти разведены, расслаблены, ну а секрет в том, чтобы жать с напряженными широчайшими. А они сами собой напрягутся, если локти держать ближе к туловищу.

С отдыхом между сетами у Чата раньше тоже было «типичное не то». То есть, он вообще не отдыхал. Ну, у меня-то все пошло по-другому: 3-5 минут между тяжелыми сетами, и 5-10 — между очень тяжелыми. — А как насчет силового «обмундирования»? — спросил я.

— К этому Чат был еще не готов, — ответил Флинн. — То есть, пояс он, конечно, у нас сразу надел. Я вообще считаю, что пояс — очень полезная штука. Защищает от травм на любом этапе тренинга. Чат купил себе качественный пояс солидной фирмы, не какую-нибудь дешевку. Важно, чтобы пояс был широкий, из очень толстой кожи. Не надо тратить деньги на подделки: скупой платит дважды. А вот майку для жима ему надевать было рановато. Если только тебя не мучают старые травмы, нет смысла влезать в майку, пока в жиме ты не добрался до 135 или даже до 160 кг. Мышечную «базу» лучше строить без нее. То же самое с кистевыми ремнями. И вообще, на мой взгляд, даже опытным не стоит увлекаться никакой «экипировкой», кроме пояса. Гораздо полезнее тренироваться «своими силами», а майки и кистевые ремни надевать только на соревнования, чтобы «подстегнуть» результат.

Что еще помогло Чату, так это нормальное питание. Раньше он жил исключительно на добавках и яичных белках. Я ему посоветовал бросить глупости и питаться по-человечески. Мясо, курица, индейка, рыба, яйца, молоко, сыр, хлеб, картошка, рис, макароны, свежие фрукты и овощи — три-четыре раза в день.

По итогам года Чат сильно прибавил и в силе, и в общей массе тела. Однако могло ли так получиться, чтобы все мои циклы и схемы ему не помогли? Конечно. На его счастье многосетовый подход он практиковал не так и долго — не дольше 3 лет. За это время он не успел загнать себя в абсолютный застой, или, как мы говорим, «засушить» мышцы. Но даже если бы и «засушил», я бы не опустил руки. Я бы еще больше снизил ему нагрузку. «Прописал» бы такую схему: два раза в неделю жим лежа и приседания, 3×5 на каждое упражнение. И все, точка! 2 сета — разогрев, и один рабочий. Такая программа мертвого поставит на ноги! Рецепт всегда один: если нет результата, не делай больше — делай меньше! В 99 случаях из ста это срабатывает безотказно.

Третья программа Чата

— Ну а по какой программе парень начал работать дальше? — спросил я.
— Еще по одной, горячо мною любимой, — ответил Флинн. — Короткая, простая, но страшно эффективная. Стопроцентная гарантия успеха! Если, конечно, тебе уже по плечу настоящий тяжелый тренинг с низким числом повторений, и ты уже по меньшей мере дважды прошел первые два цикла, и не будешь сразу набрасываться на предельные веса. Здесь опять-таки надо спокойно начинать с комфортных нагрузок и наращивать веса постепенно в течение первых шести недель. А дальше начинается самая тяжелая работа.

Понедельник

1. Приседания: 4×5 (разогрев), затем 2×5 (тяжелые сеты)
2. Подъем на носки стоя: 2×10-15

Среда

1. Жим лежа: 3×5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5×1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4×5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1×30

Пятница

1. Становая тяга: 4×5 (разогрев), 2×5 (тяжелые сеты)
2. Шраги: 4×6
3. «Молоток»: 4×6
4. Наклоны в стороны: 1×30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью).

— Что-то это как-то слишком просто, — сказал я.
— Вот именно, просто! Чтобы получить результат, совсем необязательно придумывать всякие сложности. Лучшие программы как раз и бывают простыми и прямолинейными. Никакого хитрого оборудования, никаких компьютерных расчетов, экзотических добавок и последних «писков» из опыта чемпионов! Просто базовый тренинг. Но он-то как раз и делает дело!
— Скажи, а сколько времени ты продержал Чата на третьей программе?

Флинн рассказал мне, что Чат прошел три 12-недельных цикла, с недельными перерывами. После первого цикла, он выжимал по максимуму 126 кг. К концу второго — 131. А к концу третьего уже во всю рвался к заветным 135-ти. Но Флинн удержал его: мол, личный рекорд будешь ставить не в зале, а на соревновании. «Но я хочу прямо сейчас!» — кричал парень. «Охолони, дружок, — сказал ему Флинн. — В субботу покажешь себя во всей красе». Он записал Чата на участие в турнире по жиму лежа среди «на-туралов». Да еще купил ему пару классных кистевых ремней и майку для жима, которая сидела, как влитая.

— С удовольствием бы за тебя поболел, — сказал Флинн парню, — но один мой друг сошел с ума и как раз в субботу собрался жениться. Сколько я его не отговаривал — все без толку. Так что придется мне скучать на свадьбе, пока ты будешь оттягиваться на турнире.
— И что же было дальше? — спросил я.
— Трагедия, — покачал головой Флинн. — Этот кретин в самом деле женился.
— Да нет же, я про Чата! Что произошло на турнире?
— Именно то, что я и предполагал. Парень занял первое место среди новичков. В первой попытке выжал 117 кг, во второй — 126, а в третьей с легкостью — 135! Это и принесло ему победу. Но тут он идет на четвертую попытку — и выжимает 142! Я же говорил, майку и ремни надо надевать на турниры! Кстати, выжал чисто, технично, с паузой на груди. А ведь когда-то 80 кг были его пределом! Причем жал эти килограммы, прогибая спину и поднимая зад!
— Что же теперь у вас на повестке дня?
— Ты знаешь, — ответил Флинн, — ему жутко понравилось участвовать в турнирах. И теперь он хочет, чтобы я составил ему специализированные программы по становой тяге и приседаниям. Жим лежа для него — пройденный этап. Парень мечтает стать классным пауэрлифтером!

Даешь рекорд!

Если вы уже сейчас жмете лежа 135 кг, можете сразу переходить к программе для опытных. Она рассчитана минимум на 18 недель. Но даже не пытайтесь работать по ней до того, как перейдете «отметку» 135 килограммов! Если вы еще не успели добраться до 135 кг, вам жизненно необходимо пройти все циклы, описанные в первой части. Отложите программу для опытных до того времени, когда, действительно, наберетесь опыта!

Рассказ Флинна

Сижу я спокойно в кабинете, думаю о своем, как вдруг весь в волнении звонит Стюарт Мак-Роберт. И требует, чтобы я написал статью про жим лежа в его журнал. Как, мол, тренироваться серьезным, опытным парням, которые уже жмут 135 кг и хотят осилить 180.
— Слушай, позвони Кубику, — сказал я.
— Кубик в отпуске, Флинн! — кричит Стюарт. — Ты моя последняя надежда!

Ну что ж делать, надо выручать товарища. И я согласился. Тем более что у меня есть отличная система для опытных. Я давно «прописываю» ее своим клиентам -и всегда с большим успехом. Даже Кубику она помогла. А знаете, кто такой Кубик? Когда-то он был худосочным парнишкой в толстенных очках и очень средненько жал лежа. Но прошло время, и… Конечно, он по-прежнему носит свои окуляры, зато на «натуральных» турнирах выжимает два собственных веса!

Прежде всего, вы должны уразуметь, что в работе над жимом лежа нет ничего мистического или экзотического. Все, что нужно — много времени и терпения. Добавьте к этому здравый смысл плюс тяжелый труд — и рецепт 180-килограммового жима готов!

О тренинге жима лежа для опытных написаны горы статей. В большинстве случаев это дикий бред. Все, то нужно, так это тренироваться по простой, разумной и соразмеренной вашим силам программе. Что требуется иметь для тяжелого жима лежа? Сильные , грудь, и . Многие «качки» наваливаются на тренинг этих групп «оптом», чтобы поскорее набрать силу для жима. Но такая стратегия опытным не подходит. Если качать все четыре группы одновременно, очень быстро придешь к перетренированности — ведь опытные работают с солидными весами.

У меня другая система. Она разбита на пять фаз. Первая фаза — акцент на грудь, вторая — на плечи, третья — на , четвертая — на . А пятая — это уже целенаправленная работа над новым максимумом для одного повторения. То есть, ты «усиливаешь» каждую группу мышц в отдельности, а на пятой фазе «собираешь все вместе» -и ставишь очередной личный рекорд.

Основные принципы

Четыре первые фазы длятся по 12 недель, пятая — двадцать. После каждой фазы — недельный перерыв, когда вы вообще не подходите к штанге. Можете бегать, плавать, крутить педали и романы, ездить на рыбалку — но от зала держитесь подальше. Это очень важно! Вся программа длится полтора года, а иногда и больше. Но ничто стоящее не дается в два счета. И жим лежа в 180 кг тут не исключение. Парни, которые клянутся, что могут прибавить в жиме 22 кг за десять недель, просто пудрят вам мозги.

Первые четыре фазы — это спокойный, поступательный тренинг. Вы начинаете с относительно легких весов, затем, от тренировки к тренировке, постепенно увеличиваете нагрузку, пока вес не будет даваться вам «с борьбой» (обычно на шестую неделю цикла). С этого момента «заморозьте» веса во всех упражнениях, кроме обычного жима лежа и движений на ту группу мышц, которой «посвящена» вся фаза (эти упражнения выделены в программе курсивом, так что вы их сразу узнаете). Здесь тоже надо начинать с легких весов и добираться до тяжелых к шестой неделе. А потом попробуйте каждую неделю увеличивать нагрузку на 2 кг, если не выйдет — на 1 (заранее раздобудьте маленькие блины).

На последней тренировке каждого 12-недельного цикла постарайтесь выжать лежа новый для себя максимум. Сперва 2 «разогревочных» сета с нарастающей нагрузкой (по 5 повторений), потом — единичные жимы. В них постепенно продвигайтесь к весу, который на 5-7 кг легче вашего прежнего максимума. Когда выжмете этот вес, остановитесь. Дальше добавьте нагрузку, чтобы получилось на 2 кг больше вашего прежнего максимума.

Если этот рекорд дался «малой кровью», попробуйте сделать еще один жим — на 5 или даже 7 кг тяжелее прежнего максимума. Допустим, ваш предыдущий рекорд — 158 кг. Тогда схема такая: 60×5, 100×5, 124×1, 142×1, 151×1, 160×1. И наконец — 163 или 165 кг (в зависимости от того, как вы «прошли» 160 килограммов). Ваша задача — к концу каждого цикла повысить свой максимум на 2-7 кг. Вроде немного. Но только на первый взгляд! Потому что, закончив всю «пятифазную» программу, вы прибавите в жиме до 35 килограммов.

На финальной стадии каждого цикла, фазы или программы (неважно, для опытных или нет) вы должны отводить больше времени на отдых и сон и есть больше качественной, богатой полезными веществами пищи. Финальная стадия — это «новая территория», и ее надо осваивать «во всеоружии».

В моей программе не так много упражнений, сетов и повторений. Но это не значит, что делать их можно «по-быстрому». Силовой тренинг предполагает долгие паузы между сетами: 3-5 минут, не меньше. Некоторые опытные атлеты отдыхают даже больше (до 10 минут, если сеты очень тяжелые). Торопиться — значит обманывать самого себя. Так что не гоните. Нет смысла.

Во время жима не надо считать секунды и, как пишут в журналах, сосредоточенно думать о «постоянном напряжении» в грудных. Просто выталкивайте штангу вверх — максимально мощно и идеально технично. Но «выталкивать» -это не значит срывать с груди. Так вы обязательно что-нибудь повредите. А когда тренируешься по долговременной программе, травмы надо бояться как огня. Представьте, вы полтора года положили на то, чтобы выйти на жим под 200 кг, и вдруг за неделю до рекорда что-то себе растянули или не дай бог порвали. Тут можно сразу идти вешаться.

Когда, вы увидите, что в программу включены тяжелые упражнения для спины и ног — становая тяга и приседания — не удивляйтесь. Дело в том, что эти упражнения стимулируют естественную секрецию тестостерона, т.е. помогают набирать силу и массу всей мускулатуры.

Кстати сказать, многие «специалисты» по жиму лежа практически не делают приседания и становую тягу. А зря. Раз уж ты настроился на «большой жим», будь добр приседать и делать становую тягу! Причем не как-нибудь, а очень тяжело. Если, конечно, нет травм или других уважительных причин.

И не забывайте, что все мы разные. Возможно, моя программа вас «перенапряжет» — такое бывает и у опытных. Тогда не бойтесь сокращать нагрузку: уменьшайте число сетов, исключайте какие-то упражнения. Это поможет как минимум половине из вас. (Вопрос о сокращении нагрузки настолько важен, что я включил в программу специальные инструкции на этот счет. Они приводятся в конце каждого цикла). Подчеркну, что для опытного атлета жизненно важны полноценный отдых и восстановление. Может, кому-то придется «разносить» три тренировки на десять дней вместо недели. И это нормально. Не надо забывать, что на общий баланс энергии влияют энергозатраты в семье и на работе. У кого-то они больше, а это нельзя не учитывать — нужно дать себе дополнительные дни отдыха.

Если у вас болят плечи, хороший выход — надевать майку для жима. Только следите, чтобы она не работала за вас.
Не роняйте гриф на грудь, чтобы он упруго пружинил от грудной клетки. Опускайте штангу медленно, подконтрольно. В нижней точке делайте короткую паузу.
И еще один важный момент: в зал (если уж вам это нужно), надевайте старую, разношенную майку для жима. Нужна новая — покупайте на размер больше. А если участвуете в соревнованиях, обзаведитесь двумя майками: одна пусть будет тугая (для турниров), другая — посвободнее (для зала). Тугую надевайте на тренировку, только когда идете на рекорд.

Фаза 1: Грудь

Первая фаза программы прямо нацелена на грудные мышцы, но и другие мышцы должны как следует поработать.

Понедельник

1. Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов по три повторения. Начинайте с легких весов и постепенно продвигайтесь к своему максимуму для трех повторений. После этого сделайте еще один сет с весом на 4.5 кг легче предыдущего. В нижней точке каждого повторения — короткая пауза. Per Парк, величайший бодибилдер XX столетия, выжимал лежа 226 кг. Так вот, он всегда делал жим с паузой, что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую грудь. Пауза должна длится как минимум столько, сколько требуется правилами турниров.

На тренировках, задерживайте гриф на груди как минимум на секунду. Может, кому-то больше подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати, делал Per Парк). В нижней точке «сожмитесь», как пружина — и «взрывным» движением «выталкивайте» вес вверх. Запомните: «пауза-пружина-взрыв»! Именно так и строят классную грудь! Это очень напряженный стиль тренинга. Поэтому не забывайте: каждый цикл надо начинать с комфортных весов (во всех упражнениях)! А до самого тяжелого добираться только к шестой неделе.

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета — «разогревочные», три — тяжелые). Вниз идите до хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не напрашивайтесь на плечевую травму. Я советую наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам будет некомфортно, появится боль в плечах, установите другой угол — чуть больше или меньше. 3. Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6 сетов, начинайте с легкого веса и продвигайтесь к своему максимальному для 6 повторений.

Среда

1. Приседания до параллели: 6×3, начинайте легко и постепенно двигайтесь к своему максимуму для 3-х повторений.
2. Жим с груди сидя: 4×5. Для самого тяжелого сета вес берите в 90 процентов от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла работать «по максимуму»: фаза нацелена на грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число на «плечевой» фазе.
3. Подъем штанги на стоя: 4×6-8, начинаете легко, финальный сет — с максимальным весом.
4. Подъем на носки: 2×20-30 (стоя или сидя — как больше нравится).

Пятница

1. Становая тяга от уровня колен: 6×3. Начинаете легко и постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений.
2. Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но веса на 20 процентов легче.
3. Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с «мертвой точки». Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями. Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета — «разогрев», два — тяжелые. 4. Наклоны в стороны и скручивания: 1×20-30 на каждое движение.
5. Любое упражнение для усиления хвата — по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для подтягивании.

Если общая недельная нагрузка слишком велика, попробуйте сокращенный вариант. В понедельник жим лежа оставляем на месте (как в основной программе). Но в наклонном жиме гантелей и в тяге блока вместо 5 сетов делаем только два. В среду: приседания 5×3, жимы и подъемы на носки исключаем, а подъемы на бицепс — 2×5. В пятницу: становая тяга 5×3, потом 2 сета жимов для дельт, один сет скручивании — и все. Со второй половины цикла одну неделю делаем тяжелые приседания и легкую становую тягу, другую неделю — наоборот. И таким манером чередуем их до конца фазы.

Фаза 2:

Не забудьте про недельный отдых после первого цикла!

Понедельник

1. Жим лежа, 5×5 (четыре сета «разо-гревочных» с нарастающими весами, затем — финальный с максимумом для 5 повторений). На второй фазе паузу внизу не делайте: гриф только касается груди и сразу идет вверх.
2. Тяга на блоке книзу или тяга штанги в наклоне: 4×6-8, начинайте легко и постепенно продвигайтесь к самому тяжелому весу в финальном сете.
3. Жим гантелей сидя (в идеале на скамье с наклоном спинки 80 градусов): 5×5, с постепенным увеличением весов, последний сет — самый тяжелый.
4. Жим штанги с груди в стойках с ограничителями, стоя или сидя — от уровня глаз до полного распрямления рук: 5×3, последний сет — с максимумом для 3-х повторений.

Среда

1. Приседания до параллели: 5 сетов по 6 повторений. Финальный — самый тяжелый.
2. Подъем на носки (стоя): 2×20-30.
3. Скручивания: 1×20-30.
4. Наклоны в стороны: 1×20-30 (в каждую сторону).
5. Любое упражнение на усиление хвата: 1 или 2 сета. Для жима лежа нужен надежный хват!

Пятница

1. Становая тяга: 5×6, с постепенным продвижением к максимуму для 6 повторений.
2. Жим штанги сидя на скамье с наклоном спинки 80 градусов в стойках. Начинайте от нижних ограничителей и выжимайте вес вверх до полного распрямления рук. 6×3, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х повторений.
3. Тяжелоатлетический толчок: мощным согласованным усилием всей мускулатуры тела вытолкните штангу вверх на прямые руки. Зафиксируйте вес наверху и медленно верните его в стартовую позицию — на грудь. Во всех повторениях акцент на негативной фазе. Сделайте пять сетов по пять повторений. Начинайте легко, постепенно увеличивайте вес, финальный сет — с максимумом для пяти повторений.
4. Попеременный подъем гантелей на или подъем штанги стоя: 3×6-8, финальный сет — самый тяжелый.
5. Упражнение на хват то же, что в среду.

Не забывайте, что начинать надо с легких весов. Чтобы добраться до своего максимума, надо пройти шесть недель цикла. Затем веса «замораживаются» во всех упражнениях, кроме выделенных курсивом. В них вы продолжаете увеличивать веса. И в конце цикла пробуете выйти на новый максимум для единичного повторения.

Сокращенный вариант: жим лежа и тяга на блоке книзу — по понедельникам, приседания и скручивания — по средам, становая тяга, жим с груди сидя и подъем на бицепс — по пятницам (схема сетов и повторений такая же, как в основной программе). После шестой недели цикла чередуйте легкие и тяжелые недели для приседаний и становой тяги (см. сокращенный вариант первой фазы).

Фаза 3:

Понедельник

1. Жим лежа: 5×5, начинаете легко, постепенно продвигаетесь к максимуму для 5 повторений, после чего делаете дополнительно 4 единичных жима с весом на 4-12 кг тяжелее этого максимума. Сеты по пять повторений — без пауз на груди, единичные жимы — с паузами. 2. Тяга на блоке книзу или подтягивания: 5×4, с каждым сетом увеличивая нагрузку, последний — с максимальным для 4-х повторений.
3. Жим лежа узким хватом: 5×6, схема такая же, как в тягах книзу (подтягиваниях). Ширина хвата -40см.
4. Любое упражнение на хват: 2 сета для каждой руки.

Среда

1. Приседания до параллели: 5×5, постепенно увеличивая вес до своего максимума для 5 повторений. 2. Подъем на носки стоя или сидя: 3×15.
3. Подъем штанги на стоя: 3×6, постепенно увеличивая вес до максимума для б повторений. 4. Скручивания: 2×20-40, с отягощением на груди.

Пятница

1. Становая тяга: 5×5, постепенно увеличивая вес до максимума для 5 повторений.
2. Жим лежа узким хватом в стойках с ограничителями. Установите ограничители на уровне 5-7 см выше груди. Ширина хвата — 40 см. Сделайте пять сетов по три повторения, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х, потом 2 сета по 5 с весом на 12 кг легче этого максимума.
3. Попеременный жим гантелей (стоя или сидя): 5×6, 2 сета «разогревоч-ные» с нарастанием веса, 3 сета — с максимумом для 6 повторений.
4. Наклоны в стороны: 2×20-30 в каждую сторону
5. Упражнение на хват: как в понедельник.

Опять же, начинайте цикл легко, к своему максимуму приходите на шестой неделе. И опять же, «замораживайте» веса во всех упражнениях кроме жима лежа и движениях на . Здесь продолжайте увеличивать нагрузку. В конце фазы — новый максимум для единичного жима лежа.

Сокращенный вариант: жим лежа и жим узким хватом — в понедельник (схема сетов и повторений как в основной программе), приседания и подъемы на бицепс — в среду (сеты и повторения как в основной программе). В пятницу — становая тяга, жим узким хватом в стойках, сет скручивании — и все! Чередуйте тяжелые и легкие недели для становой тяги и приседаний (как в первой фазе).

Фаза 4: Спина

Четвертая фаза — работа над верхом спины, то есть, над теми мышцами, которые будут служить «подушкой» для вашего жима лежа. Развитие верха спины — один из лучших способов «усилить» жим. К тому же это поможет технике «локти против широчайших».
2. Тяга на блоке книзу: 5×8-10 (два «разогревочных» сета с нарастанием весов, 3 «рабочих»).
3. Подтягивания широким хватом: 1 сета до отказа без дополнительного отягощения. Движения размеренные, без раскачивании и рывков.
4. Тяга гантели одной рукой: 2 сета по 8-10 повторений на каждую руку, вес во всех сетах одинаковый.

Пятница

1. Приседания до параллели: 6×5 (с постепенным увеличением нагрузки до веса на 9 кг легче вашего максимума для 5 повторений; 2 финальных сета — самые тяжелые).
2. Подъем на носки стоя: 2×20-30
3. Подъем на носки сидя: 2×20-30
4. «Молоток»: 3×8-10 (постепенно увеличивая нагрузку, финальный сет — самый тяжелый).
5. Становая тяга на прямых ногах: 1×20 с весом вполовину вашего собственного. Это упражнение только на растяжку мышц поясницы. Вес постоянный на протяжении всей фазы.

Как и раньше, после шестой недели цикла увеличивайте веса только в «целевых» (выделенных курсивом) упражнениях, т.е. в жиме лежа и движениях для спины. Все остальные веса остаются без изменений до конца фазы. В последний день попробуйте осилить новый единичный максимум.

Сокращенный вариант: понедельник — упражнения 1,2,3, вторник -1 и 2, пятница — 1 плюс сет скручивании. Во вторую половину цикла приседайте неделю с умеренным весом, неделю — с тяжелым (это защитит поясницу от перегрузок). Схема сетов и повторений как в основной программе.

Фаза 5: Идем на рекорд!

Вот тут уже начинается самый что ни на есть ударный труд! Вы должны собрать в кулак новый силовой потенциал груди, плеч, ов и спины и бросить в наступление на жим лежа! Пятая фаза состоит из пяти четырехнедельных мини-циклов.

В первую неделю каждого мини-цикла во всех сетах жима лежа вы будете делать по пять повторений, а во вторую неделю — по три. Для третьей недели схема такая: 2×5 «разогревочных» (с увеличением веса), затем — единичные жимы с большим «взлетом» в весе: до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. Всего единичных жимов может быть от 4-х до 7. Для парня, который однократно жмет 172 кг, это выглядит примерно так: 60×5, 100×5, 124×1, 146×1, 158×1, 164×1.

Силища вас будет прямо-таки распирать, так что следите за техникой и не пытайтесь «перепрыгнуть» через свой прежний единичный максимум. Подождите до четвертой недели. (Очень важно не подгонять время. Даже если чувствуешь, что тебе все по плечу, не надо спешить: тише едешь — дальше будешь.) На четвертой неделе первого мини-цикла, попробуйте взять новый единичный максимум. Схема такая же, как в третью неделю (для парня, который жмет 172): 60×5, 100×5, 142×1, 158×1, 168×1 — и 174 или 176 (новый максимум).

Пятая неделя — начало нового мини-цикла (5 повторений в каждом сете жима лежа, и т.д. как описано выше).

В общем, на пятой фазе вы будете работать над своим жимом 20 недель подряд или даже дольше. В первую неделю — до максимума для 5 повторений, во вторую -до максимума для 3-х, и так далее. Опытный специалист по жиму справится с такой нагрузкой. Но при одном условии: если «притормозит» с другими упражнениями. В становой тяге, приседаниях, тяге книзу, и других упражнениях — стандартный поступательный режим. Начинайте с относительно легких весов, к шестой неделе добирайтесь до максимальных. Затем опять возвращайтесь к легким и повторяйте шестинедельный цикл. И в третий раз — то же самое. Не пытайтесь скомбинировать 20-недельную работу над жимом с тяжелым тренингом остальных частей тела. Этот номер не пройдет. План пятой фазы:

Понедельник

1. Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки, последний сет — с максимумом для 5-ти. 2 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения, нарастание нагрузки, последний сет — с максимумом для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 — «разогревочные» с увеличением веса, затем — единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. 4 неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей неделе, но с «взлетом» до нового максимума.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4×5-8, начинаете легко и добираетесь до «верхнего» веса в последнем сете. Это упражнение делайте только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла.
3. Тяга на блоке книзу: 4×5-8, начинаете легко, увеличиваете нагрузку постепенно, финальный сет — самый тяжелый.

Среда

1. Приседания до параллели: 6×3 (4 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего максимума для трех повторений).
2. Подъем на носки стоя: 4×12-15 (вес неизменный).
3. Скручивания: 1×20-30 (с отягощением на груди).

Пятница

1. Становая тяга от уровня коленей: 5×5 (4 «разогревочных» с нарастанием веса, финальный сет — с максимумом для 5-ти).
2. Жим из-за головы сидя: схема та же, что для становой тяги. (Это упражнение делайте только на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла).
3. Подъем штанги на , стоя: схема как для становой тяги.
4. Подъем на обратным хватом: 4×15 (2 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 — с максимумом для 15 повторений).
5. Любое упражнение на хват: 2 сета.

Сокращенный вариант: в понедельник только жим лежа и 2 сета тяги книзу. Следующую тренировку перенесите со среды на четверг. Приседания, подъем на (2×6-8) и скручивания — в первую неделю. А во вторую — приседания, становая тяга, скручивания и подъем на (приседания — только «разогревочные» сеты).
Ну, вот и вся программа: коротко, просто, мило — то, что доктор прописал!

Примечание Стюарта МакРоберта:

Все вышеизложенное написано собственноручно Флинном. Кубик хотел редактировать, но мы ему не дали.

Примечание Кубика: Я внимательно ознакомился с материалами и не нашел, к чему придраться. Правда, только правда, и ничего кроме правды. Как говорится у юристов, приговор окончательный и обжалованию не подлежит. Так что, не сомневайтесь — беритесь за дело! Рекорд гарантирован!

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5×5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнение правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5×5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5×5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5×5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5×5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз (т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow»s 5x».
2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5×5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

Десятилетняя девочка ставит рекорды в жиме штанги лежа

https://ria.ru/20100315/214343203.html

Десятилетняя девочка ставит рекорды в жиме штанги лежа

Десятилетняя девочка ставит рекорды в жиме штанги лежа — РИА Новости, 29.02.2020

Десятилетняя девочка ставит рекорды в жиме штанги лежа

Десятилетняя Марьяна Наумова из подмосковных Химок, обошедшая на соревнованиях по пауэрлифтингу даже более старших спортсменов, собирается завоевать все европейское и мировое «золото».

2010-03-15T10:18

2010-03-15T10:18

2020-02-29T10:19

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/sharing/article/214343203.jpg?2143357431582960752

химки

московская область (подмосковье)

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2010

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Деcятилетняя девочка без труда поднимает 20-килограммовую штангу

Десятилетняя Марьяна Наумова из подмосковных Химок, обошедшая на чемпионате по пауэрлифтингу не только своих сверстников, но и более старших спортсменов, собирается завоевать все европейское и мировое «золото».

2010-03-15T10:18

true

PT1M27S

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

видео, спорт, общество, мир невероятного — видео, химки, рекорды, соревнования, пауэрлифтинг, московская область (подмосковье), россия

10:18 15.03.2010 (обновлено: 10:19 29.02.2020)

Десятилетняя Марьяна Наумова из подмосковных Химок, обошедшая на соревнованиях по пауэрлифтингу даже более старших спортсменов, собирается завоевать все европейское и мировое «золото».

Программа жима лежа 5×5 следующего уровня (с использованием авторегулировки прогрессии) — Tiger Fitness

Все мы знакомы со схемами подходов и повторений 5х5. Как тараканы, они повсюду. И трудно отличить.

Эффективны тренировки пять на пять. Этот факт нельзя отрицать. Они наращивают силу и обеспечивают достаточно хорошее сочетание объема и интенсивности веса для наращивания мышечной массы.

Связано: Тренировка для начинающих с быстрым стартом для мышц и мускулов

Но есть один аспект тренировок 5×5, который меня не интересует: линейная прогрессия.Я просто не поклонник попытки прибавлять в штанге 5 фунтов еженедельно. Прирост силы редко бывает линейным, особенно для атлета, который занимается жимом лежа более года или двух.

Enter … Автоматически регулируемая прогрессия.

Автоматическая регулировка позволяет вдохнуть новую жизнь в уставший и старый протокол подходов и повторений 5х5. Вместо того, чтобы произвольно увеличивать вес каждую неделю, вы будете прибавлять вес на штанге, когда это имеет смысл; когда ваше тело позволяет вам это делать.

Марк Лоблинер поможет вам создать идеальный жим лежа.

Саморегулируемый прогресс в жиме лежа с использованием жима 5×5

Вот как это работает …

1. Начните с 5×5, используя 70% вашего старого макс.
2. ТОЛЬКО в последнем подходе сделайте как можно больше повторений. Нет необходимости тренироваться до отказа. Прекратите этот подход, когда ваша форма нарушится, или вы почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Этот последний набор называется вашим набором Next Level .
3. Если вы можете выполнить 6 или более повторений во время сета следующего уровня, добавьте 5 фунтов к вашему протоколу 5×5 на следующей неделе.
4. Если вы можете выполнить только 5 или меньше повторений во время сета следующего уровня, на следующей неделе вы добавите 5 фунтов, но упустите последний подход. Теперь вы будете выполнять схему 4х5 повторений. Ваш последний сет на этом 4×5 снова будет усилием следующего уровня.

Ваш последний набор каждую неделю останется набором следующего уровня. Продолжайте продвигать этот последний подход как можно больше повторений

Следуйте инструкциям, перечисленным выше, пока не дойдете до одного подхода.В этот момент вы добавите к штанге 5 фунтов, если сможете выполнить хотя бы одно повторение. Если вы достигли отказа с заданным весом до выполнения одного повторения, ваше усилие на предыдущей неделе будет вашим новым максимальным повторением (1ПМ).

На этом этапе вы можете либо начать этот цикл жима лежа заново, основываясь на весе вашего нового 1ПМ, либо перейти на другую программу.

Следующий уровень 5×5 Пример

Допустим, вы уже несколько лет тренируетесь в тренажерном зале, и ваш жим лежа застрял на 220 фунтах.Неплохо. Не хорошо.

Для начала умножьте 220 фунтов на 70 процентов. Это дает начальный вес 154 фунта. Мы округлим до 150 и будем работать с этим в течение первой недели.

Следующие числа аналогичны тем, что может испытать лифтер, использующий саморегулируемый протокол 5×5.

• 1 неделя — 150 x 5, 5, 5, 5, 10
• 2 неделя — 155 x 5, 5, 5, 5, 9
• 3 неделя — 160 x 5, 5, 5, 5, 8
• 4 неделя — 165 x 5, 5, 5, 5, 8
• 5 неделя — 170 x 5, 5, 5, 5, 7
• 6 неделя — 175 x 5, 5, 5, 5, 6
• 7-я неделя — 180 x 5, 5, 5, 5, 5 (набор 5 теперь выпадает)
• Неделя 8 — 185 x 5, 5, 5, 5 (набор 4 теперь выпадает)
• 9 неделя — 190 x 5, 5, 6
• 10 неделя — 195 x 5, 5, 5 (набор 3 теперь выпадает)
• 11-я неделя -200 x 5, 5 (набор 2 теперь выпадает)
• 12 неделя — 205 x 5
• 13 неделя — 210 x 4
• 13 неделя — 215 x 4
• 14 неделя — 220 x 3
• 15 неделя — 225 x 3
• 16 неделя — 230 x 2
• 17 неделя -235 x 2
• 18 неделя — 240 x 2
• 19 неделя — 245 x 1
• 20 неделя — 250 x сбой

Вы можете видеть из этого примера, что первые два месяца программы будут функционировать как этап увеличения объема и мышечной массы. Затем у вас будет небольшой переходный период, когда вы быстро сократитесь до одного подхода.Наконец, последние пару месяцев будут больше похожи на традиционную программу повышения силы.

Да, этот цикл длинный. Он создан для долгой работы не зря. Сначала вы строите, а потом поднимаетесь на пик.

Кроме того, чем вы сильнее, тем дольше будет длиться этап строительства. Пик должен оставаться примерно таким же.

Полная программа жима лежа 5×5

Вы будете тренироваться 4 дня в неделю следующим образом:

• День 1 — Следующий уровень дня жима лежа
• День 2 — День приседаний
• День 3 — Выходной
• День 4 — День помощи жиму лежа
• День 5 — День становой тяги
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

День 1
Жим следующего уровня
Упражнение	Наборы	Представители
Жим лёжа Next Level	5	5
Жим лежа на гильотине	3	10
Жим гантелей сидя над головой	4	10
Разгибание на трицепс лежа	3	12
Шраги с усилением	4	8

День 2
Приседания
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания	5	5
Жим ногами	3	12
Hack Squats	3	10
Разгибания ног	3	12
Румынская становая тяга с гантелями	2	12
Сгибания ног	4	12

День 4
Помощь в жиме лежа
Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа узким хватом	3	8
Жим гантелей поочередно	4	10
Отжимания	3	Макс
Суперсет: боковые тяги бульдозера + тяги гантели одной рукой в ​​вертикальном положении	3	10
Торцевые тяги	4	12

День 5
Становая тяга
Упражнение	Наборы	Представители
Становая тяга	3	5
Тяга гантели одной рукой	3	15
Тяга к минимуму	4	10
Тяга на тросе сидя	3	10
Hammer Curls	3	10
EZ Bar Curls	4	10

Примечания к тренировке

Set Effort — Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.когда вы сможете выполнить желаемое количество повторений во ВСЕХ подходах, добавьте немного веса.

Гильотинный жим — НЕ опускайте штангу на шею. Опустите штангу примерно на 6 дюймов от шеи. Сконцентрируйтесь на качественном взаимодействии с грудными клетками.

Разгибания на трицепс лежа — Это не сокрушители черепа. Опустите штангу к макушке.

Силовые шраги — Используйте ремни и увеличьте вес. Не позволяйте силе захвата мешать вам бросать вызов ловушкам.

Боковая надстройка бульдозера — Посмотрите это видео:

Вы тренируетесь слишком тяжело? Как заставить 5×5 работать на вас

С 1970-х годов силовые тренажеры по эту сторону Атлантики привыкли измерять интенсивность тренировки в процентах от максимума одного повторения (сокращенного до 1ПМ). Например, если ваш лучший жим над головой составляет 200 фунтов, то подъем 90% интенсивности будет 180 фунтов, подъем 80% — 160 фунтов и так далее.

Если углубиться в тонкости физиологии упражнений, становится ясно, что интенсивность не так легко рассчитать. Но процентная система — хорошее практическое правило . Это позволяет вам прочитать расписание тренировок и получить довольно хорошее представление о том, насколько тяжелым или легким будет конкретный день в тренажерном зале.

Знайте свое максимальное количество подъемов

Все вы, вероятно, знаете свой 1ПМ во всех упражнениях, важных в вашей тренировке, независимо от того, тяжелая ли это атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг или общие силовые тренировки.Некоторые из вас могут также отслеживать свои максимумы в других диапазонах повторений, таких как 3 или 5 повторений. Если вы это сделаете, , то вы, вероятно, обнаружили, что ваш максимум в любом диапазоне повторений довольно предсказуем, если 1ПМ известен как .

Хотя участники могут немного отличаться друг от друга, обычно получается, что 2ПМ можно выполнить на 98% от вашего 1ПМ, 3ПМ — на 95%, а 5ПМ — на 90% от вашего лучшего . . (Поскольку немногие тренирующиеся концентрируются на подходах, состоящих из четырех повторений, кажется, никого не волнует их 4ПМ.Бодибилдеры и другие тренирующиеся, заинтересованные в гипертрофии, вероятно, знают об интенсивности своих 8-12 повторений. Как вы можете себе представить, чем выше число повторений, тем более изменчивым будет ваш вероятный процент 1ПМ.

Знание своего 1ПМ поможет вам разработать эффективную программу тренировок.

Фактор усталости

Это исследование интенсивности станет немного более интересным, если мы посмотрим на стандартную тренировку 5×5, используемую для базового развития силы.Используются пять подходов по пять повторений с постоянной интенсивностью. Этот тип распорядка восходит, по крайней мере, к Марку Берри в 1930-е годы, и его регулярно открывали заново. . Покойный Билл Старр сделал это в 1970-х, в то время как Марк Риппето и другие придерживаются этого сегодня.

Стажерам обычно говорят выполнять 5х5 с весом, с которым они могут легко справиться . Они неизменно где-то читают, что их лучший результат на 5 повторений должен составлять около 90% от их лучшего сингла.Таким образом, они планируют выполнять свою программу 5×5 с 90%, прямо поперек. Звучит логично, правда?

Ну нет. Если вы запрограммируете свои тренировки таким образом, вы скоро обнаружите, что все идет не так четко. Если вы действительно попытаетесь найти свои 90% максимального веса, а затем попытаетесь сделать это пять подходов по пять, у вас может закончиться бензин . При таком подходе не учитывается фактор утомляемости. Чтобы полностью понять этот фактор, разумно посмотреть, что происходит на уровне мышечных волокон, когда вы выполняете свои подходы.

Разбивка каждого подхода

Давайте просто взглянем на первый подход:

• Rep 1 : Ваши 90% от максимума при первом повторении ощущаются именно так: 90% вашего Лучший.
• Реп 2 : Возможно, немного сложнее. 90% больше не похожи на 90%, но, может быть, больше на 91%, плюс-минус. Фактор утомления начинает проявляться, хотя вы можете этого не замечать.
• Rep 3 : Фактор усталости остается.Повторение номер три может показаться 92%.
• Представитель 4 : То же самое.
• Rep 5 : Что касается ваших мышечных волокон, то это 95%. Та же энергия, которая ушла на ваше пятое повторение на 90%, будет той энергией, которая вам понадобится при первом повторении с 95% вашего лучшего результата.

В конце сета вы заметно устали от усилий и дышите немного тяжелее. Это то, что ты хочешь. Если нет, значит, вы не работали с 90% .После того, как первый подход сделан, пора отдохнуть в течение нескольких минут. Если вы энергичный молодой спортсмен, вы вернетесь в норму к следующему подходу или, по крайней мере, будете чувствовать себя нормально. Но поскольку вы уже сделали один подход, фактор усталости все равно будет действовать.

Во втором подходе вы возьмете то, что вы считаете своими 90%, но более вероятно, что это будет примерно 91 или 92% от вашего максимума на данный момент . Если бы вы проверили свой 1ПМ в эту самую минуту, вы бы обнаружили, что он немного ниже, чем был изначально.К тому времени, когда вы закончите второй подход, вы, вероятно, будете работать с чем-то вроде 96% от вашего 1ПМ.

Так будет продолжаться и в третьем, четвертом и пятом подходах. Ваши проценты будут снижаться с каждым повторением и с каждым подходом по мере прохождения тренировки . В идеале ваше 25-е повторение должно быть на 100% в том, что касается ваших мышечных волокон. Казалось бы, ваша тренировка прошла успешно. Но так ли это?

5×5 — одна из самых эффективных моделей прогрессивной тренировки, если вы с умом выбираете веса.

Воспринимаемая и фактическая интенсивность

Все это означает, что ваша средняя реальная интенсивность для всех подходов может быть где-то на отметке 95%, а не 90%, как вы могли бы предположить из номинального веса на бар . Как правило, вы обнаружите, что в четвертом или пятом сетах вы начинаете терять энергию, и, возможно, не сможете их закончить.

Хотя это может вас расстроить, вы должны понимать, что это нормально из-за фактора усталости. Возможно, вам придется довольствоваться четырьмя или даже тремя повторениями в последних двух подходах . Надеюсь, что в следующий день тренировки вы сможете сделать лучше и выполнить их все или, по крайней мере, больше. Обсессивно-компульсивные тренирующиеся среди вас могут захотеть сделать дополнительные повторения в другом более коротком подходе или в повторном подходе.

Расчет идеального тренировочного веса

На этом этапе вы можете задаться вопросом о наилучших «процентах от ваших процентов» при выполнении тренировок 5×5. Наиболее распространенная цифра, которую я вижу, это то, что тренировку 5×5 лучше всего выполнять примерно с 81% вашего 1ПМ . Это дает примерно 90% от желаемой интенсивности 90%. Я сам экспериментировал с этим, и это оказалось правильным. Ваши первые повторения будут казаться легче, чем должны быть, но ваши последние будут выполнены на 100%.

Хотя этот принцип работает на всех уровнях повторений и подходов, он, очевидно, будет менее заметен при выполнении более низких повторений и режимов набора .Утомляемость там менее значительна. Противоположное относится к режимам с большим количеством повторений, как в бодибилдинге. Первый набор будет легким, последний будет убийственным.

Суть в том, что вы не можете использовать тот же процент для пяти подходов, что и для одного подхода , независимо от того, с каким процентом вашего 1ПМ вы работаете. Фактор усталости изменит ваши максимальные возможности по мере продвижения тренировки.

Программы обучения должны планироваться с учетом этого .Так что либо начните свои подходы с весами ниже, чем ваш истинный 5ПМ, либо примите тот факт, что полные пять подходов не будут завершены, если вы используете истинный 5ПМ.

Консультации по дополнительным подходам и повторениям:

Фотографии любезно предоставлены Jorge Huerta Photography.

Увеличьте свою силу с помощью этой тренировки

Если популярный вопрос «сколько вы жмете?» заставляет вас бегать и прятаться в яме, потому что вы отчаянно пытались добавить внушительный вес в свой жим лежа, но безрезультатно или безрезультатно, эта статья для вас.И не волнуйтесь, вы не одиноки в этой борьбе.

На самом деле, если у вас нет ненормально хорошей генетики, совершенно нормально, что вам нужна помощь в повышении показателей в жиме лежа. В этой статье мы представим вам полную программу тренировок, которая поможет вам преодолеть плато и точки преткновения и максимизировать силу жима лежа!

План жима лежа 5 × 3

Эта программа носит циклический характер, что означает, что после того, как вы дойдете до конца первого цикла, вы должны провести одну неделю разгрузки, а затем запустить ее снова.Вы можете повторять программу столько раз, сколько захотите, или до тех пор, пока она не даст желаемых результатов, что, несомненно, и будет.

Имея это в виду, вы можете выбрать примерную 4-дневную сплит-тренировку, которую мы описали в конце статьи, в соответствии с инструкциями, перечисленными ниже, или вы можете просто выполнить ее часть жима лежа 5 × 3. и включите его в свою существующую программу. Если вы выберете последнее, не забудьте включить в него достаточный объем вспомогательной работы, которая является важной частью создания превосходной силы в жиме лежа.

Программа жима лежа состоит из следующих 3 фаз:

Неделя 1-2: большой объем работы

• В течение первых двух недель вы выполните 5 подходов по 8 повторений жима лежа, постепенно увеличивая вес в течение второй недели. Более конкретно, в первую неделю вам нужно будет работать с весом, составляющим 60% от вашего 1ПМ, для 5 подходов с максимально возможным количеством повторений (но не более 8) за подход.
• В течение второй недели делайте 65% от вашего 1ПМ с той же схемой повторений.Эта программа не предполагает тренировки до отказа, поэтому вам не нужно заставлять себя выполнять ровно 8 повторений в каждом подходе. Заканчивайте каждый подход в тот момент, когда вы знаете, что проиграете в следующем повторении.

Неделя 3-4: переход на более тяжелые веса

• На 3 неделе выполните 5 подходов с максимально возможным количеством повторений (но не более 5) в каждом подходе жима лежа с весом, составляющим 70% от вашего 1ПМ.
• На следующей неделе прогрессируйте до 75% от вашего 1ПМ, сохраняя ту же схему повторений.Опять же, нет необходимости тренироваться до отказа. Стремитесь сохранять строгую и строгую форму.

Фаза автоматического регулирования: неделя 5 до завершения

• Неделя 5 знаменует начало саморегулирования.
• В течение 5-й недели вы будете работать с 80% своего 1ПМ, выполняя 5 подходов по 3 повторения в каждом.
• И каждую следующую неделю вы будете добавлять в планку 5 лишних килограммов. Если вы не можете сделать 3 повторения в подходе, бросьте его. Продолжайте придерживаться этого шаблона до тех пор, пока вы можете выполнить хотя бы один подход из 3 повторений.Остановитесь только тогда, когда вы больше не можете выполнять три повторения в одном подходе — на этом этапе возьмите неделю разгрузки и вернитесь к началу программы, то есть начните все сначала с 60% от последнего веса, который вы использовали. используется перед неделей разгрузки.

Разгрузка

После того, как вы не выполните 4 повторения в одном подходе, вы можете либо взять одну неделю отдыха, полностью отказаться от жима, а затем проверить свой максимум через неделю, либо вы можете взять неделю разгрузки, в течение которой вы будете работать. с 60% от вашего максимума всего 3 подхода по 5 повторений в подходе.

Пример тренировки жима лежа 5х3

Как мы упоминали ранее, вы можете добавить программу жима лежа 5 × 3 практически к любому желаемому сплиту или комбинации упражнений. Чтобы дать вам представление о возможных вариантах, ознакомьтесь с приведенным ниже образцом тренировки.

Понедельник: день тяжелого жима лежа

• Жим лежа: 5 подходов х повторений по плану выше
• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений
• Тяги штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10 повторений
• Черепные дробилки: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений

Вторник: работа на нижнюю часть тела

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга с жесткими ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания с кубиком: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 10 повторений
• Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений
• Разматывание колес для пресса: 3 подхода по 10 повторений
• Скручивания на тросе: 3 подхода по 15-20 повторений

Четверг: день умеренного жима лежа

• Жим узким хватом: 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
• Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
• Армейский жим: 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание гантелей сидя двумя руками: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Пятница: работа на нижнюю часть тела

• Становая тяга: 5 подходов по 3 повторения
• Приседания: 3 подхода по 10 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 15-20 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 10 повторений
• Подъем на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений
• Планка: 3 подхода по 60 секунд
• Приседания с утяжелением: 3 подхода по 15-20 повторений

Сообщение на дом

Как вы уже заметили, эта программа не для слабовольных.Это требует большой сосредоточенности и дисциплины, но гарантирует выдающиеся результаты при условии точного следования данным инструкциям. Кроме того, не забывайте увеличивать потребление калорий во время тренировок в этом стиле, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительным топливом и подготовить ваше тело к восстановлению. Вы можете использовать наш двухнедельный план диеты для набора мышечной массы, чтобы помочь себе нарастить мышцы.

Если вы наткнетесь на стену, проверьте свой рацион и режим сна. Обязательно хорошо ешьте и спите по 8 часов каждую ночь.Кроме того, сократите свои интенсивные кардио-тренировки до минимума, так как слишком много кардио может повлиять на вашу силу и набор массы. Удачи!

Сколько мне нужно жима лежа

Ask Fit & Me — это серия вопросов и ответов, в которой мы отвечаем на вопросы, связанные с фитнесом, которые часто задают наши клиенты и подписчики. У вас есть вопрос? Вы можете отправить его здесь.

Силовые тренировки — отличный способ выравнивания. Он убирает все ненужное и просто прижимает вас к перекладине.При этом он позволяет ответить на вопрос …

Насколько я силен?

Жим лежа — одно из самых популярных силовых упражнений. Кроме того, мы часто используем его для измерения уровня нашей силы.

Большинство из нас иногда задаются вопросом: «Сколько мне нужно жать лежа?»

Из этой статьи вы узнаете.

Безумие сравнения

Сравнивать себя с другими — часть человеческой природы. Эта тенденция особенно сильна в тренажерном зале.Мы не можем не оглянуться на вес, который используют другие, и сделать суждение относительно того, что мы поднимаем.

Однако сравнение себя с другими в тренажерном зале — быстрый путь к разочарованию. Сколько вам следует поднимать — это не универсальная статистика. Он должен быть адаптирован к вашей ситуации.

Когда дело доходит до жима лежа, есть три ключевые переменные, которые необходимо учитывать при определении того, сколько вам следует поднимать. Это:

Как оценить силу жима лежа

Задавая вопрос «Сколько мне нужно жима лежа?», Большинство людей думают о своем максимуме в один повтор.Другими словами, какой вес они могут поднять в правильной форме за один раз.

Хотя одно повторное тестирование на максимум является важным показателем силы, оно не единственное. Также есть проверка на силовую выносливость. Тест метронома YMCA — хороший тому пример.

Тест с метрономом YMCA требует от испытуемого выполнять жим лежа, не отставая от метронома. Метроном подает звуковой сигнал каждую секунду, и испытуемый должен подать 2 звуковых сигнала, чтобы выполнить повторение. Это означает, что атлет должен делать 30 повторений в минуту.

Вес штанги установлен в 80 фунтов для мужчин и 35 фунтов для женщин. Ваша оценка — это количество повторений, которые вы можете выполнить, не отставая от метронома. Стандарты повторения, установленные YMCA для теста метронома, следующие:

Источник

Тест на максимальное количество повторений

Тест на максимальное количество повторений включает в себя метод проб и ошибок. Вам следует начать с легкого разогревающего веса и выполнить 5 повторений. Например, если вы думаете, что ваш одно повторение будет где-то около 300 фунтов, вам следует разогреться с 135 фунтами.

Затем вам следует сделать второй подход примерно с 75% от вашего прогнозируемого максимума. Итак, наш атлет с максимальным весом 300 фунтов должен набрать 225 фунтов на штангу. Сделайте два повторения с этим весом.

Отсюда вам следует прибавлять 5-10 фунтов в каждом последующем подходе, пока вы не сможете двигаться дальше.

Важно давать себе достаточно времени для восстановления между каждой попыткой жима лежа. Для этого вам следует отдохнуть 3-5 минут.

Стандарты ACSM для жима лежа

Американский колледж спортивной медицины разработал рекомендации по жиму лежа, основанные на трех критериях возраста, веса и пола, чтобы помочь людям понять, сколько им следует нажимать.

Рекомендации ACSM основаны на процентном соотношении веса тела, которое вы должны уметь жать лежа.

Согласно этим правилам, взрослый мужчина в возрасте 20 лет должен быть в состоянии сделать одно повторение с весом 106% от своего собственного веса. Для взрослой женщины в возрасте от 20 лет этот показатель составляет 65%.

Мужчина в возрасте 30 лет должен уметь поднять 93% веса своего тела за одно повторение в жиме лежа. Для женщин цель одного повторения — 57% от их веса.

В 40-х годах этот показатель снижается до 88%, из которых 52% приходится на женщин.Мужчины в возрасте 50 лет должны уметь выполнять одно повторение в жиме лежа с весом 75% своего веса. Женщины в возрасте от 50 должны иметь возможность один раз нажать на 46% своего веса.

Приведенные выше проценты предназначены для определения среднего уровня силы. Например, уровень силы выше среднего: 35-летний мужчина будет поднимать 104% своего веса.

Давайте рассмотрим пример, чтобы увидеть, как эти проценты переводятся в фунты на грифе:

Работа с примером

Джо 28 лет, и он весит 183 фунта.

Согласно стандартам ACSM, он должен быть в состоянии поднять 106% своего веса за одно повторение. Чтобы определить, какой вес поставить на гриф, мы умножаем его вес на 1,06:

183 x 1,06 = 193,98

Мы можем округлить это до 194 фунтов.

Итак, если Джо сможет сделать одно повторение с 194 фунтами, он будет жим лежа с ожидаемым уровнем силы для его возраста.

Сохраняя перспективу

Знание того, сколько вам нужно делать жима лежа, — полезная информация, но это еще не все и не конец всего вашего тренировочного опыта.Большинство людей делают жим лежа, чтобы накачать грудь, а не выступать в качестве пауэрлифтера.

Для эффективной работы груди в жиме лежа важна правильная техника. Однако слишком многие ребята жертвуют формой, чтобы поднять более тяжелый вес. Они поднимают бедра, используют ноги и толкают плечо и трицепсы. Это может позволить им поднять вес, но ничего не делает для груди и потенциально может вызвать травму.

Помните, что работающие мышцы не знают, сколько веса приходится на штангу.Все, что он знает, — это то, как много над ним работает. Поддержание строгой формы с медленными повторениями и постоянным напряжением — лучший способ добиться этого.

Заключение

Используйте стандарты AMSM, чтобы оценить свой уровень жима лежа по сравнению с тем, что должен поднимать средний человек вашего возраста. Тест с метрономом YMCA позволит вам оценить свой уровень выносливости в жиме лежа. Затем отложите эти цифры и сконцентрируйтесь на выполнении строгих контролируемых повторений, чтобы максимально проработать свое тело.

Вы нашли эту информацию полезной? Поделись этим со своими друзьями по тренировкам!

Amazon.com: Регулируемая силовая скамья 5-в-1 Finer Form

4,0 из 5 звезд Достойная базовая скамья. Возможность складывания — лучшая часть.
Автор Крис, 22 мая 2020 г.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Если скамья неровная, значит, вы неправильно ее открыли.

Если вы не можете совместить отверстия для предохранительных штифтов «средний штифт». Булавка, которая не дает скамейке складываться. Вы не можете выровнять его, потому что вы неправильно открыли скамейку.

У меня была такая проблема. Скамейка не бракованная, просто непонятно правильно ее открыть. Попробуйте еще немного поиграть с ним, попробуйте немного сложить, а затем снова открыть. И посмотрите, сможете ли вы выровнять отверстия. Как только вы это получите. Воткните булавку. И вы готовы к работе.

ПРОФИ:

— Компактный.

— Складывается. (лучшая часть этой скамейки)

— Это очень легкий вес.

— Красиво выглядит.

— Набивка прилично удобная. У него крошечный кусочек подушки. Более, чем достаточно.

— Как только вы вставили все контакты. Вроде нормально.

— Пока делал базовый тест. Он без проблем выдерживает приличный вес. Я буду продолжать его тестировать.

— Я поставил скамейку в вертикальное положение для хранения. Он стоит на головном уборе и основании (в основном в форме X), так что он занимает вертикальное пространство.В таком положении он занимает чуть меньше 3 футов. Это означает, что мне не нужно каждый раз закрывать и открывать заново. Я могу просто оставить это в стороне от комнаты.

— Я поговорил с продавцом после того, как подумал, что скамья неисправна. Из-за того, что отверстия для предохранительных штифтов не совпадают. Плюс несколько других найденных мною проблем. Продавец быстро отвечает мне через несколько часов, и они очень милые. Четкое общение. Поэтому я думаю, что вы можете рискнуть и купить их оборудование и знать, что они ответят вам, если у вас возникнут проблемы.

Минусы:

— Инструкции простые и базовые, но не полные. Видео демонстрация будет лучше, потому что английская булавка. Штифт, удерживающий скамейку от складывания, очень важен. Этот штифт определить сложнее всего. Отверстия не выровняются должным образом, если вы правильно не откроете скамейку. Так что я застрял там. Я не мог понять, как совместить отверстия. Случайно разобрался.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ СКАМЬЮ, ЕСЛИ У ВАС НЕ ИМЕЕТСЯ БЕЗОПАСНЫЙ ШТИФТ (СРЕДНИЙ ШТИФТ).

— Я заплатил 169 долларов.98 + налог 15,09 доллара = 185,07 доллара Итого.
Думаю, это стоило мне дороже, потому что я купил его во время пандемии. Я думаю, что скамейка стоит около 120-130 долларов, может быть, самое большее. Реальная стоимость этой скамейки — это возможность складывания. Это то, за что вы действительно платите.

— Скамья выглядит быстро, но это не так. Штифты и отверстия плотно прилегают. Так что вам нужно немного надавить на нее и убедиться, что отверстия совпадают. Может быть, с большей практикой это будет быстрее. Если вы планируете разбирать его и собирать каждый день.Это все равно будет немного больно. Но я все еще ценю возможность складывать его.

— Регулировка задней части (поворотной ручки) — медленный процесс. Вам нужно много поворачивать, чтобы получить его полностью. Таким образом, вам нужно много раз поворачивать, чтобы получить его на 100%. Что-то думать о.

— Кусочки металла падают со скамейки при регулировке спинки. Я думаю, что два куска металла трутся друг о друга, потому что я начал замечать кусочки металла или краски на деревянном полу.

— На скамейке, которую я получил, была постоянная грязно-черная отметина на основании.

— Шумное сиденье при движении вверх и вниз. Может понадобиться немного масла WD-40. Надеюсь, это исправит.

— Когда скамья плоская, между спинкой и сиденьем есть БОЛЬШОЙ зазор. Поэтому, когда вы ложитесь на нее, ваша задница может оказаться поверх пустого отверстия. Неудобно, но преодолимо. Может быть, если положить в щель свернутое полотенце, блок для йоги или что-то подобное, можно это исправить.

В заключении:

Если можно получить по хорошей цене. И приходит к вам в идеальном состоянии. На самом деле это довольно хорошая скамейка. Я бы порекомендовал его для небольшой комнаты. Маленькая квартира.

Я около 5 футов 11 дюймов, худощавый (мужчина). Размер скамейки мне подходит. А для женщины даже лучше.

Пустой зазор на скамейке — проблема. Если я положу голову на головной убор, моя задница окажется на пустом отверстии. Один из способов избежать этой проблемы — это опустить голову на скамью.Чтобы избежать разрыва.

______________

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Максимальный вес, который выдерживает эта скамья, составляет 660 фунтов (по данным продавца)

Ваш вес + общий вес гантелей = общий вес, который вы будете использовать

+ (фактор на прибавку в весе в будущем и максимум вес, который вы думаете, что поднимете в будущем)

(не приближайтесь к 660 фунтам, и все будет в порядке)

Прикидка 1ПМ От 5 x 5

Хорошо, всем добрые мысли.

88% 1ПМ большинству из вас кажется высоким, 85% — ближе для 5ПМ.

Мы ведь говорим о тебе и твоем жиме лежа, верно? Вы более легкий атлет и не так много жимали лежа?

Да, моя сила в BP улучшается более или менее непрерывно, прогресс каждую неделю, пока не видно конца.

На моих соревнованиях в прошлом месяце я набрал 85 кг (187 фунтов) в качестве нового 1ПМ. Я начал заниматься только в середине 40-х, и даже тогда у меня был лучший результат соревнований — 190 фунтов, так что 187 фунтов в прошлом месяце, по сути, связали мой лучший результат за всю жизнь, и теперь, когда мне за 60, я очень доволен. с этим.

На тренировке перед этим соревнованием я набрал 75 кг (165 фунтов) в подходе из 5 повторений, и это был максимум — у меня были корректировщики, и я с трудом получил последнее повторение.

Во время тренировок _ с момента_ соревнования я работал до 70 кг (155 фунтов) для 5 x 5, а когда я увеличил вес до 75 кг (165 фунтов), у меня было только 3 подхода по 3. Через две тренировки я получил 5 -4-4-3. Я уверен, что скоро достигну 5 x 5 @ 75 кг, возможно, в течение следующего месяца или около того.

Если 5 x 5 представляет 80% от 1ПМ, это будет означать, что я добавил около 7.От 5 до 10 кг к моему 1ПМ, и все это мне кажется правильным. Если я смогу подняться с 85 кг до 92,5 или 95 кг за 3-4 месяца, я буду очень счастлив. Думаю, в ближайшие год-два я смогу достичь 100 кг АД — посмотрим, но это было бы фантастически. Эй, я пойду в Комбинат НФЛ и сделаю 1 повторение.

Вы говорите о настоящем максе 5х5? Где вы делаете полный 10-минутный перерыв между подходами против 1 или 2 минут?

Когда я смотрю на часы для определения АД, я делаю новый подход каждые 4-5 минут, так что это означает 3-4 минуты отдыха между подходами.Иногда я делаю это таким образом, а иногда это больше похоже на то, что я называю полу-GTG, когда, поскольку мой офис и мой тренажерный зал находятся рядом друг с другом, я делаю набор упражнений, работаю за своим столом в течение неопределенного количества времени. время, вернитесь назад и сделайте еще один подход, и так далее. FWIW, и, возможно, это только потому, что веса все еще легкие, я не считаю, что мне нужно столько отдыха между подходами АД, как для DL, где разница между 5 и 10 минутами отдыха иногда имеет существенное значение для меня.

Мой текущий план, после выполнения 5 x 5 при 165 фунтах, можно найти в исходном интервью здесь:

Павел Цацулин сказал:

По мере приближения соревнований сократитесь с 5 x 5 до 4 x 4, 3 x 3 и, наконец, за пару недель до соревнований, 2 x 2.Соответственно увеличьте вес. После соревнований сделайте перерыв на неделю, а затем начните заново с 5 x 5.

Учитывая, что в расписании не так много соревнований, это может быть тест в тренажерном зале, а не соревнование — посмотрим.

Спасибо всем.

-S-

Как нарастить мышечную массу и силу: программа 5 x 5

Из этой серии статей о том, как нарастить мышечную массу и силу, вы узнаете, какая программа подходит вам, что есть и как достичь своей спортивные цели.

Первый жизненно важный момент — это питание. Без прочной пищевой базы вы не увидите результатов, как бы усердно вы ни тренировались.

20 супер здоровых продуктов, которые помогут вам набрать мышечную массу

КАК НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ И СИЛУ: ПРОГРАММА 5 x 5

Программа 5 x 5 — это распространенный метод, помогающий людям наращивать силу, мышцы и массу. Вы прорабатываете все тело на каждой тренировке с диапазоном повторений 5 x 5 для всех сложных упражнений. Затем в конце каждой тренировки выполняются дополнительные упражнения.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc. Становитесь сильнее!

Эта программа повышает уровень тестостерона и постоянно стимулирует мышечные волокна, что приводит к твердому росту мышц и увеличению силы.

Чередуйте тренировки A и B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между занятиями. Добавляйте вес постепенно, каждую неделю, при условии, что вы смогли выполнить предписанные наборы во время предыдущей тренировки. Например, при выполнении жима в тренировке А увеличивайте вес только в том случае, если вы успешно подняли этот вес в 5 подходах по 5 повторений в последний раз, когда завершили тренировку А.

Периоды отдыха

Отдыхайте 60–120 секунд между подходами комплексных упражнений 5 x 5.

Отдых 30 — 45 секунд между подходами дополнительных упражнений.

ТРЕНИРОВКА A

Подъемники основной массы

• Приседания со спиной 5 x 5
• Жим лежа 5 x 5
• Тяга наклона 5 x 5

Подъемники вспомогательные

• Подтягивания 2 x 8
• Подъем гантелей в стороны 2 x 8
• Приседаний 2 x 15

ТРЕНИРОВКА B

Подъемники основной массы

• Приседания спереди 5 x 5
• Строгий пресс 5 x 5
• Становая тяга 5 x 5

Подъемники вспомогательные

• Сгибание рук со штангой 2 x 8
• Жим на трицепс сидя 2 x 8

Банкноты

Дополнительные упражнения — это именно вспомогательные упражнения.Самая важная часть — это всегда комплексные подъемники 5 x 5. Есть много немного разных версий этой программы, но все они следуют одним и тем же основным принципам развития и структуры.

В дни отдыха рекомендуется добавлять работу по восстановлению и мобильности, так как это поможет улучшить ваши движения, когда вы вернетесь в коробку, а также поможет вам восстанавливаться намного эффективнее.

4 шага к эффективному восстановлению после тренировки

Упражнение, приведенное выше, представляет собой один из вариантов тренировочного метода 5 x 5.Есть много разных версий, но помните, что основные упражнения со штангой, выполняемые в подходах по 5 x 5 повторений, являются сердцем этой программы.

Программа интенсивная, поэтому не обходитесь без недели разгрузки более 6 недель. Это даст вам время восстановиться и снова приступить к программе с новой энергией и мотивацией.

СТАРТОВЫЙ МАССА

Хорошо начинать легче и продвигаться вверх. Вы же не хотите проигрывать ни в одном подходе.

В качестве приблизительного ориентира подумайте о выполнении до 5 подходов по 5 повторений с 80% вашей руки в последнюю неделю перед разгрузкой.Если вы не знаете свою руку, проверяйте ее в каждом упражнении, прежде чем начинать программу.

Это составляет примерно 90% от желаемой интенсивности 90%. Я сам экспериментировал с этим, и это оказалось правильным. Ваши первые повторения будут казаться легче, чем должны быть, но ваши последние будут выполнены на 100%.

Поочередно включайте свет и подпрыгивайте пропорционально каждой тренировке. Например, если вы обнаруживаете, что приближаетесь к отказу в жиме лежа, тогда продвигайтесь так медленно, но если вы находите становую тягу очень легкой, то добавляйте вес в больших постепенных прыжках от одной тренировки к другой.

Есть ли у вас опыт работы с этой программой? Что бы вы посоветовали? Дайте нам знать в комментариях ниже.

.