Как правильно делать велосипед для пресса: Как правильно делать упражнение «Велосипед», и в чем его польза

30.09.2023 0 Разное

Содержание

варианты выполнения для новичков и проффессионалов

Упражнение велосипед, предназначено для развития пресса. Помимо этого, работают мышцы ног, ягодиц и спины. Среди любителей фитнеса оно пользуется наибольшей популярности. Так как одним упражнением можно проработать не только внешние мышцы пресса, но и внутренние. Для получения наибольшего результата от выполнения упражнения, нужно сосредоточить свое внимание на напряжении пресса. Начинающим атлетам, это делать будет не так уж просто. Ввиду того, что их нейромышечная связь не так хорошо развита, как у профессионалов. Поэтому, им стоит начинать знакомство с данным упражнением с более легкой его версии. Ее мы разберем в данной статье. А также поговорим, что мы получим от выполнения упражнения на постоянной основе. И ознакомимся с ошибками, которые не стоит допускать. 

Содержание

Какие мышцы задействует упражнение велосипед? 

Как говорилось ранее, упражнение велосипед в основном используют для развития мышц пресса. За счет того, что при выполнении мы производим сгибание и поворот туловища. Нагрузка ложиться как на прямую, так и на косые мышцы живота. Помимо них работают:

  • Ягодичные мышцы. Стабилизируют таз и отвечают за разгибание в бедре. 
  • Мышцы задней части бедра. Разгибают ногу в колене и бедре. И также отвечают за стабилизацию таза. 
  • Мышцы, разгибающие позвоночник. Тоже являются стабилизаторами туловища. 

Как тренировать косые мышцы живота вы можете узнать из статьи «УПРАЖНЕНИЯ НА БОКОВОЙ ПРЕСС«

Хоть упражнение и направленно на развитие пресса. Но при неправильной технике выполнения. Вышеперечисленные мышцы, могут забрать на себя доминирующую роль. И эффективность от ваших трудов, очень сильно снизится.

Что мы получим от выполнения данного упражнения?

  • Комплексная проработка всех мышц пресса. За счет чего мы сможем не только добиться желаемых кубиков, но и уменьшить талию в объеме.
    Придав тем самым телу более атлетический вид. 
  • Разгоняет метаболизм, что способствует скорейшему жиро сжиганию. Для того, чтобы эффект был более выраженным, стоит добавить силовую нагрузку. А также пересмотреть свой рацион питания. 
  • Упражнение велосипед, позволит укрепить мышцы ног и таза. Конечно они не увеличатся в объеме. Но общий вид их измениться. Что очень актуально для девушек. 
  • Выполнение данного упражнения, является отличным средством по борьбе с застоем крови в малом тазу. Особенно это актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Или офисных работников, проводящих по много часов в сидячем положении. 
  • Так же улучшается осанка за счет того, что задействуется большое количество мышц стабилизаторов. 
  • Во время выполнения упражнения, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении. Поэтому, они получают как динамическую нагрузку во время выполнения скручиваний и поворотов. Так и статическую, в момент удержания полного сокращения мышц.
    Данная нагрузка чем-то напоминает УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ. 

Стоит учесть тот факт, что упражнение велосипед, отлично подходит для домашних тренировок. Это делает его общедоступным. А правильное включение его в свою тренировочную программу. Поможет сделать тонкую талию, рельефный пресс и подтянутое тело. 

Техника выполнения упражнения велосипед

Вариант для новичков

Так как классический вариант с вращениями, может быть очень сложен для начинающих атлетов. Существует более легкая версия данного упражнения. Где в работе задействованы только ноги. Для лучшей стабилизации туловища, можно за что нибудь ухватиться руками. При выполнении упражнения, большая часть нагрузки сместится на нижние отделы прямой мышцы живота. Также, активное участие примут ягодичные и бицепс бедра. Косые же мышцы в данном варианте, не участвуют. 

Выполнение:
  • Постелите на пол специальный коврик или что ни будь, чтобы вам было комфортно на нем лежать. Или расположитесь на скамье.  
  • Руки расположите за головой или ухватитесь за что ни будь. 
  • Прижмите поясницу к полу. Для этого нам надо ее будет немного округлить. 
  • Напрягите пресс и согните ноги в бедре. До момента пока они не окажутся перпендикулярны полу. 
  • Теперь сгибаем ноги в коленном суставе, пока они не образуют угол в 90°. 
  • И из этого положения начинаем вращать ногами, как будто крутим педали на велосипеде. 

Во время движения, поясница не должна прогибаться и отрываться от пола. Движения должны быть плавными. Работаем не на скорость, а на качество. Во время вращения ног, мы должны чувствовать работу основных мышечных групп. Особенное внимание концентрируем на прессе. 

Вариант выполнения для более профессиональных атлетов

Теперь мы к прошлому варианту, добавляем вращательные движения верхом тела. Тем самым, активно задействуем косые и прямую мышцу живота. Для того, чтобы выполнение упражнения приносила пользу, ваши движения должны быть синхронными. Тянуть нужно локоть к разноименному колену, левый к правому и наоборот правый к левому. 

Выполнение:
  • Ложимся на пол, для удобства можно использовать гимнастический коврик. 
  • Сгибаем ноги в коленях, до образования в них угла 90°. Потом поднимаем их вверх. 
  • Руки ладонями кладем на затылок. 
  • Поясницу прижимаем к полу. В таком положении она должна оставаться на протяжении всего выполнения. 
  • Из данного положения, начинаем движения левым локтем к правому колену. В конечной точке скручивания, делаем выдох. При этом, левую ногу выпрямляем и держим на весу. 
  • Далее, на вдохе меняем стороны и теперь, правый локоть стремиться к левому колену. 
  • Так делаем на заданное количество раз

Не скрещивайте руки на затылке. Так вы создадите дополнительную нагрузку на шейные позвонки. И на последних повторениях, будете невольно тянуть себя за голову, чтобы сделать еще хоть одно повторение. Все ваши движения должны быть плавными. Не надо превращать упражнение, в махи локтями. Работайте в полную амплитуду. Стараясь достать локтем до колена. Поясница должна быть прижата к полу. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночный столб. 

Как мы можем усложнить упражнение? 

омимо данных двух вариантов, мы можем и дальше усложнять упражнение. Делается это для того, чтобы прогресс не останавливался. Так как наш организм слишком быстро привыкает к однотипным движениям. Что же мы можем сделать чтобы этого избежать? 

  1. Взять в руки дополнительный вес. Для этих целей, отлично подойдут блины от штанг, небольшая гиря или гантели. Очень важно не переусердствовать с весом. 
  2. Закрепить утяжелители на ногах. Есть специальные утяжелители с песком, которые можно закрепить на голени. Они так же сделают выполнение упражнения, более сложным. 
  3. Резиновый эспандер
    . Тут такой же принцип, как и работа с весом. Только работая с эспандером, нам придется бороться с силой сопротивления. 
  4. Более медленный темп выполнения. Если выполнять упражнение велосипед в медленном темпе, мы сможем увеличить время, когда пресс работает в статике. То есть, момент его полного сокращения. 

 

К данным вариантам стоит приступать только после того, как вы полностью овладели базовой техникой выполнения. Но вы должны понимать. Что работа с весом, повлияет на толщину ваших мышц. Сделав их более объемными. Что может сказаться на ширине вашей талии. Так что к данному шагу, стоит подходить разумно с полным осознанием того, что вы делаете. 

Основные ошибки при выполнении

Выполнение упражнения за счет мышц ног и ягодиц

Очень многие атлеты не совсем правильно понимают суть выполнения упражнения велосипед. Они фокусируют внимание на сведении локтей с коленями, полностью забывая о включении пресса в процесс. А ведь наша основная задача состоит в том, чтобы максимально нагрузить мышцы живота. Для этого, мы должны выдохнуть, немного втянуть живот и постараться нижние ребра привести к тазу. Данный момент позволит нам напрячь пресс. Для этого и существует вариант для новичков. Чтобы мы могли научиться напрягать те мышечные группы, которые хотим нагрузить. 

Скручивание за счет рук

То есть в момент, когда атлет, выполняя упражнение начинает давить руками на голову. Стараясь тем самым приблизить верх туловища к тазу. Такой подход может привести к травме шейных позвонков. Чтобы этого избежать, лучше всего расположить ладони рядом с ушами. Так мы полностью исключим возможность помочь себе руками. И сможем надеяться только на мышцы пресса. 

Отрыв поясницы от пола

При отрыве поясницы от пола, мы создаем дополнительную нагрузку на позвоночник. Также, перенос веса на таз, скажется на равновесии. И вместо того, чтобы сконцентрироваться на работе пресса. Мы будем прилагать массу усилий для того, чтобы стабилизировать корпус. Конечно же, речь не идет о варианте где мы поднимаем таз и удерживаем поясницу руками на весу. 

Советы для максимальной эффективности

  • Прежде чем приступить к выполнению упражнения велосипед, стоит как следует размяться. Особое внимание стоит уделить тазобедренным и коленным суставам, а также пояснице. 
  • Выполнять данное упражнение, лучше всего в начале тренировки. Так как больше шансов, что вы его сделаете. В конце же тренировки, вам просто может не хватить сил и мотивации на это. 
  • Если вы не можете дотянуться локтем до колена, тогда вам следует поработать над своей гибкостью. 
  • Не надо закидывать таз во время движения. Это никак вам не поможет, а будет только сбивать. 
  • Если вам сложно удерживать выпрямленную ногу на весу. Тогда на начальном этапе освоения упражнения, вы можете опускать ее на пол. 
  • Старайтесь работать в максимально возможной амплитуде. Но не забывайте о том, что поясницу мы не отрываем от пола. 
  • Во время выполнения, не задерживайте дыхание. В момент скручивания мы делаем выдох, а в момент расслабления вдох. 
  • Для выполнения упражнения, мы используем только твердую поверхность. Делать велосипед на диване не лучшее решение. Так как будет создаваться дополнительная нагрузка на позвоночник. 
  • Не гонитесь за большим количеством повторений. Для нас более важно качество. Лучше сделать 5 раз в подходе, с полным осознанием дела и концентрацией на работе пресса. Чем сделать 10 лишь бы было. 

Одним словом, можно сказать, что упражнение велосипед, является одним из лучших для проработки мышц живота. Главное освоить его технику и научится чувствовать напряжение пресса. Начинающим атлетам, лучше всего осваивать велосипед с более простой техники. Для большей отдачи, лучше всего выполнять данное упражнение с другими для развития мышц пресса. В этом вам могут помочь статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЙ или НИЖНИЙ ПРЕСС«.

Всем успехов в тренировках! 

Упражнение «Велосипед» – эффективный способ прокачки мышц брюшного пресса

Содержимое

  • 1 Упражнение «Велосипед» для прокачки мышц брюшного пресса
    • 1. 1 Польза упражнения «Велосипед» для мышц брюшного пресса
    • 1.2 Видео по теме:
    • 1.3 Как правильно выполнять упражнение «Велосипед»
    • 1.4 Вопрос-ответ:
        • 1.4.0.1 Как выполнять упражнение «Велосипед»?
        • 1.4.0.2 Какие мышцы прокачиваются при упражнении «Велосипед»?
        • 1.4.0.3 Сколько времени нужно уделять упражнению «Велосипед» для достижения результатов?
        • 1.4.0.4 Можно ли выполнять упражнение «Велосипед» с проблемами спины?
        • 1.4.0.5 Какие еще упражнения помогут прокачать мышцы брюшного пресса?
    • 1.5 Важные моменты выполнения упражнения «Велосипед»
    • 1.6 Какие мышцы задействуются при упражнении «Велосипед»
    • 1.7 Различные варианты исполнения упражнения «Велосипед»
    • 1.8 Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок с использованием упражнения «Велосипед»
    • 1.9 Полезные советы для достижения максимальной эффективности упражнения «Велосипед»
    • 1.10 Особенности противопоказаний и предосторожностей при выполнении упражнения «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» является одним из самых эффективных способов для прокачки мышц брюшного пресса. Оно позволяет активировать все группы мышц живота и способствует укреплению корсета. В статье рассказывается о правильной технике выполнения упражнения и его преимуществах для фигуры и здоровья.

Брюшной пресс – это группа мышц, которая находится в области живота и играет важную роль в поддержании тела в вертикальном положении. Крепкий пресс не только придает фигуре красивые контуры, но и является основой для многих движений, включая повороты туловища, наклоны и подъемы ног. Одним из самых эффективных упражнений для прокачки брюшного пресса является упражнение «Велосипед».

Упражнение «Велосипед» активно работает со всей группой мышц брюшного пресса – прямой животной мышцей, внутренней и наружной косой животной мышцами, а также с поперечной мышцей живота. В процессе выполнения этого упражнения, мышцы брюшного пресса сокращаются и растягиваются, что способствует их укреплению и прокачке.

Упражнение «Велосипед» выполняется в положении лежа на спине. Начните упражнение, согнув ноги в коленях и подняв их в воздух так, чтобы бедра составляли прямой угол с полом. Руки вытяните вдоль туловища и положите их на затылок, приложив ладони к вискам. Затем выполняйте движения, имитирующие педалирование на велосипеде – чередуйте подъемы правого колена с опусканием левого локтя к правому колену и наоборот. Держите голову и плечи оторванными от пола, чтобы активировать мышцы пресса. Повторяйте упражнение 10-15 раз или до появления ощущения усталости в мышцах.

Польза упражнения «Велосипед» для мышц брюшного пресса

Упражнение «Велосипед» является одним из самых эффективных способов тренировки мышц брюшного пресса. Оно направлено на работу с прямыми и косыми мышцами живота, а также на укрепление мышц поясницы.

Велосипед является универсальным упражнением, которое может выполняться как в тренажерном зале, так и дома без специального оборудования. Оно позволяет активировать большую часть мышц брюшного пресса, что способствует их укреплению и улучшению общего вида живота.

При выполнении упражнения «Велосипед» активно задействуются прямые и косые мышцы живота, которые отвечают за поддержку корпуса и осуществление движений туловища. Кроме того, упражнение способствует укреплению мышц поясницы, что помогает предотвратить боли в спине и улучшить осанку.

Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» помогает улучшить общую силу и выносливость мышц брюшного пресса. Оно способствует укреплению мышц кора, что положительно сказывается на осанке и стабильности тела. Кроме того, упражнение помогает сжигать лишние калории и улучшает общую физическую форму.

Видео по теме:

Как правильно выполнять упражнение «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» — это эффективное упражнение, которое позволяет прокачать мышцы брюшного пресса и укрепить корсетную мускулатуру. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес-коврик и удобная поверхность.

1. Лягте на спину на фитнес-коврик, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух, так чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.

2. Поднимите верхнюю часть тела — голову, плечи и шейку, и старайтесь приподнять их как можно выше от пола. Самое главное — не напрягайте шею, работайте исключительно мышцами пресса.

3. Начните выполнять движения, имитирующие педалирование на велосипеде. При этом поднимайте одно колено к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть тела так, чтобы локоть противоположной руки касался колена.

4. Постарайтесь сохранять ритм и выполнять упражнение плавно и контролируемо. Не забывайте о правильной технике дыхания: выдохивайте во время подъема, вдыхайте во время опускания.

5. Повторяйте упражнение в течение 1-2 минут или выполняйте заданное количество повторений. Для достижения видимых результатов рекомендуется повторять упражнение несколько раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировки.

Упражнение «Велосипед» помогает укрепить мышцы пресса и способствует сжиганию жира в области живота. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут достичь привлекательной и упругой фигуры.

Вопрос-ответ:

Как выполнять упражнение «Велосипед»?

Упражнение «Велосипед» выполняется в лежачем положении на спине. Ноги поднимаются в воздух и сгибаются в коленях под прямым углом. Руки кладутся за голову, локти разводятся в стороны. Затем выполняются движения, наподобие педалирования на велосипеде: правое колено подтягивается к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Важно выполнять упражнение медленно и контролированно, напрягая мышцы брюшного пресса.

Какие мышцы прокачиваются при упражнении «Велосипед»?

Упражнение «Велосипед» прокачивает мышцы прямой и поперечной мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Это комплексное упражнение, которое помогает укрепить всю область брюшного пресса.

Сколько времени нужно уделять упражнению «Велосипед» для достижения результатов?

Для достижения результатов с упражнением «Велосипед» рекомендуется заниматься регулярно, 2-3 раза в неделю. Начальным этапом можно выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы усилить нагрузку на мышцы и достичь видимых результатов.

Можно ли выполнять упражнение «Велосипед» с проблемами спины?

Если у вас есть проблемы со спиной, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором по физической реабилитации. В зависимости от характера проблемы, вам могут предложить модификации упражнения или альтернативные упражнения, чтобы избежать нагрузки на спину.

Какие еще упражнения помогут прокачать мышцы брюшного пресса?

Помимо упражнения «Велосипед», существует множество других упражнений, которые помогают прокачать мышцы брюшного пресса. Некоторые из них: скручивания, подъемы ног в висе, планка, пресс на скамье и многие другие. Важно выбирать разнообразные упражнения и включать их в тренировочную программу для максимального развития мышц.

Важные моменты выполнения упражнения «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц брюшного пресса. Оно позволяет активировать как прямую, так и поперечную мышцы брюшного пресса, а также выполнять работу нижних и верхних мышц живота.

Для выполнения упражнения «Велосипед» необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их в воздух так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки нужно положить за голову, согнув их в локтях. Важно помнить, что во время выполнения упражнения необходимо активно работать мышцами пресса, а не просто крутить ногами.

Основным движением при выполнении упражнения «Велосипед» является подъем плеча и одновременное приближение локтя к противоположному колену. При этом нужно обратить внимание, чтобы плечи отрывались от пола, а мышцы живота работали напряженно. Важно выполнять упражнение медленно и контролируя движения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для мышц пресса.

Рекомендуется выполнять упражнение «Велосипед» в рамках комплексной тренировки для пресса, сочетая его с другими упражнениями на пресс. При регулярной практике этого упражнения можно достичь укрепления мышц живота и улучшения общей физической формы.

Какие мышцы задействуются при упражнении «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» — это эффективное упражнение для прокачки мышц брюшного пресса. Оно активно включает в работу различные группы мышц, что способствует укреплению корсета тела и улучшению общей физической формы.

Основные мышцы, задействованные при выполнении упражнения «Велосипед», это прямая и поперечная мышцы живота. Прямая мышца живота, или пресс, является основной мышцей брюшного пресса и отвечает за сгибание туловища вперед. Поперечная мышца живота располагается по бокам живота и отвечает за удержание внутренних органов.

Кроме того, упражнение «Велосипед» также активирует внутренние и внешние косые мышцы живота. Внутренние косые мышцы помогают вращать туловище, а внешние косые мышцы участвуют в его наклоне и повороте.

В процессе выполнения упражнения «Велосипед» также задействуются мышцы ягодиц и бедер. Они помогают поддерживать равновесие и стабильность тела во время движения.

Таким образом, упражнение «Велосипед» активно работает со всеми группами мышц брюшного пресса, а также укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Регулярное выполнение этого упражнения поможет улучшить силу и выносливость мышц, а также сформировать красивый пресс.

Различные варианты исполнения упражнения «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» является одним из самых эффективных и популярных упражнений для прокачки мышц брюшного пресса. Вариантов его исполнения существует несколько, что позволяет подбирать оптимальную нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировки.

Основной вариант исполнения упражнения «Велосипед» заключается в следующем: ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Затем поднимите верхнюю часть тела, при этом вращая туловищем и приближая правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену. Таким образом, вы будете имитировать движение педалей велосипеда.

Вариант исполнения упражнения «Велосипед» с использованием гантелей предоставляет дополнительную нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса. Для этого возьмите в руки гантели и выполняйте упражнение так же, как в основном варианте, но с гантелями в руках. Этот вариант требует большей силы и стабильности, поэтому рекомендуется выполнять его после освоения базовой версии.

Интересным вариантом исполнения упражнения «Велосипед» является его комбинированная версия с прессом ногами в висе. Для этого подойдите к турнику, возьмитесь за перекладину и поднимите ноги так, чтобы они были параллельны полу. Затем выполняйте движения, аналогичные основному варианту упражнения «Велосипед». Этот вариант требует хорошей силы рук и пресса, поэтому рекомендуется выполнять его после достижения определенного уровня физической подготовки.

В зависимости от ваших целей и предпочтений, вы можете выбрать подходящий вариант исполнения упражнения «Велосипед». Главное – выполнять его регулярно и контролировать правильность техники выполнения, чтобы достичь максимального эффекта и не причинить вред своему здоровью.

Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок с использованием упражнения «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц брюшного пресса. Оно позволяет работать сразу со всеми мышцами пресса, включая прямую и поперечную мышцы живота.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнение «Велосипед» регулярно. Оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю. Это позволит дать достаточную нагрузку мышцам пресса, но при этом не перенапрягать их.

Важно помнить, что интенсивность тренировок также играет важную роль. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения «Велосипед», необходимо выполнять его с достаточной нагрузкой. При выполнении упражнения следует сосредоточиться на напряжении мышц пресса и контролировать движения, чтобы избежать перекачки других групп мышц.

Для повышения интенсивности тренировок можно использовать различные вариации упражнения «Велосипед». Например, можно увеличить количество повторений или продолжительность выполнения каждого повторения. Также можно добавить дополнительные упражнения для пресса, чтобы создать более сложную и эффективную тренировку.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения «Велосипед». Для этого необходимо лечь на спину, согнуть колени и поднять их в воздух. Затем чередовать подтягивание правого колена к груди и левого колена к груди, выполняя движения поочередно. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать дыхание и не напрягать шею и плечи.

Полезные советы для достижения максимальной эффективности упражнения «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» является одним из самых эффективных способов прокачать мышцы брюшного пресса. Однако, чтобы достичь максимальной эффективности, необходимо правильно выполнять это упражнение. В этой статье представлены полезные советы, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Во-первых, важно правильно настроить свою позицию перед выполнением упражнения. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Расположение рук также играет важную роль: положите их за голову, слегка касаясь ушей. Это поможет избежать напряжения в шее и спине.

Далее, важно правильно выполнять движение. Поднимайте одновременно правое колено и левый локоть, стараясь приблизить их друг к другу. Затем выполняйте такое же движение со второй стороной. Помните, что главное здесь — не скорость, а контролируемые и плавные движения.

Важным моментом является также правильное дыхание. Вдохните во время подъема и выдохните при опускании. Это поможет поддерживать правильную работу мышц и избежать перенапряжения.

Не забывайте о регулярности тренировок. Для достижения максимальной эффективности упражнения «Велосипед», рекомендуется выполнять его не менее 2-3 раз в неделю. Увеличивайте нагрузку постепенно, увеличивая время выполнения упражнения или количество повторений.

И наконец, не забывайте о правильном питании. Упражнение «Велосипед» помогает прокачать мышцы брюшного пресса, но для достижения видимых результатов необходимо также правильно питаться. Увеличьте потребление белка, фруктов и овощей, и ограничьте потребление жиров и углеводов.

Особенности противопоказаний и предосторожностей при выполнении упражнения «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» является эффективным способом прокачки мышц брюшного пресса, однако оно имеет свои особенности противопоказаний и требует соблюдения определенных предосторожностей.

Прежде всего, следует отметить, что упражнение «Велосипед» не рекомендуется для людей с проблемами в области позвоночника, особенно с диагнозами остеохондроза или грыжи межпозвоночных дисков. Выполнение этого упражнения может негативно сказаться на состоянии позвоночника и усугубить существующие проблемы.

Также не рекомендуется выполнять упражнение «Велосипед» при наличии острых болей в области живота или проблем с пищеварительной системой. В таких случаях лучше обратиться к врачу для получения консультации и определения допустимости выполнения данного упражнения.

При выполнении упражнения «Велосипед» необходимо соблюдать правильную технику и контролировать свое дыхание. Необходимо избегать резких движений и излишнего напряжения мышц. Рекомендуется начинать с небольшого числа повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Если у вас есть какие-либо сомнения или затруднения в выполнении упражнения «Велосипед», лучше проконсультироваться с тренером или специалистом по физической реабилитации. Они смогут оценить ваше состояние и дать рекомендации, учитывая ваши индивидуальные особенности и противопоказания.

Плюсы и минусы кастомизации – шкаф для профессионалов

Некоторые велосипедисты довольствуются тем, что «гоняют то, что взяли с собой». Но некоторые (вы можете назвать их фанатами велосипедов) увлекаются настройкой, модернизацией и кастомизацией своей поездки в погоне за совершенством. Если это похоже на вас, возможно, стоит подумать о создании собственного велосипеда компонент за компонентом, от рамы до рамы.

Хотя это не так просто и доступно, как просто купить велосипед в сборе, сборка велосипеда по частям позволяет полностью настроить характеристики. Если вы хотите потратить деньги на конкретный компонент и сэкономить где-то еще, вы можете это сделать. Когда вы сами выбираете детали, шатуны будут нужной длины, рули будут идеальной ширины и формы, седло сразу подойдет, и каждая маленькая деталь будет именно такой, какой вы хотите. Этот подход не для всех, но сборка велосипеда из голой рамы может быть одной из самых полезных вещей, которые может испытать редуктор.

[button]КУПИТЬ ВЕЛОСИПЕДНЫЕ РАМЫ[/button]

Сборка собственного велосипеда: Стоимость

Начав с голой рамы, я смог построить гоночный велосипед своей мечты чуть дороже стандартной модели.

Принято считать, что купить велосипед в сборе дешевле, чем собрать его из рамы. Это верно по большей части. Производители велосипедов заключают сделки с производителями комплектующих и покупают их в больших количествах, что позволяет им поддерживать низкие цены. Приобретение одного и того же шатуна обходится Specialized и Trek намного дешевле, чем покупка его самостоятельно.

Однако, охотясь за распродажами и выгодными предложениями, экономный, терпеливый и настойчивый покупатель часто получает в награду сборку, стоимость которой приближается к стоимости эквивалентного велосипеда в сборе. С предложениями, доступными на малоиспользуемые рамы и компоненты, сборка рамы иногда может быть даже более дешевым вариантом.

Другой вариант — снять компоненты с текущей рамы и перенести их на новую раму. Замена только рамы — это, в некотором смысле, самый простой способ сесть на новый велосипед, не разорившись. У меня есть высококачественная трансмиссия SRAM, которая теперь вдохнула жизнь в несколько рам горных велосипедов. Мои карбоновые колеса путешествуют с велосипеда на велосипед и, вероятно, будут продолжать делать это еще пару лет.

Как построить велосипед: Ноу-хау в механике

Больше всего техническая проблема останавливает многих велосипедистов от сборки собственного велосипеда. Купить комплект проще простого. Но построить велосипед на самом деле не так уж и сложно! Нужно только терпение, настойчивость и правильные инструменты. Мы живем в век информации, и нет никаких причин, по которым любой покупатель, хоть немного разбирающийся в механике, не сможет понять, как собрать велосипед. На самом деле, это, вероятно, лучший способ узнать, как работают велосипеды, как их чинить и обслуживать.

YouTube теперь является одним из лучших доступных инструментов для изучения того, что входит в сборку велосипеда. Сейчас есть бесчисленное множество видеоблогеров, которые записывают и транслируют весь процесс сборки своих собственных сборок, чтобы вы могли смотреть и учиться. Совместимость PArts — еще одна проблема, но если у вас есть желание провести исследование (или обратиться к нашим экспертным руководствам по вождению!), на самом деле легко выяснить, какие детали нужны для конкретных рам (подробнее об этом ниже).

Необходимые детали:

  • Рама
  • Вилка
  • Колеса и шины
  • Трансмиссия: Манетки, шатуны, каретка, переключатели, цепь
  • Тормоза (и тормозные диски для дисков)
  • Кабели и корпус для механической трансмиссии / провод Di2 для трансмиссии Di2
  • Подседельный штырь (+пульт для подседельных штырей)
  • Седло
  • Руль + ручки/лента
  • Стержень
  • Гарнитура (если не входит в комплект)
  • Педали

Необходимые инструменты:

  • Подставка для велосипеда
  • Набор метрических шестигранных ключей
  • Ключ Torx T25
  • Ключ для нижнего кронштейна / пресс для подшипников (прессы для подшипников необходимы для запрессовки нижних кронштейнов и некоторых рулевых колонок)
  • Инструмент для прокладки кабеля (полезен для рам с внутренней прокладкой)
  • Ножовка и направляющая (для резки рулевых колонок и рулей MTB)
  • Инструмент для установки звездчатой ​​гайки и короны (обычно только для вилок MTB, можно обойтись и молотком)
  • Резак для тросов и корпусов (для механической трансмиссии и подседельных штырей)
  • Комплект для прокачки тормозов и ножницы для гидравлических тормозов
  • Инструмент для стопорного кольца кассеты
  • Динамометрический ключ
  • Смазка 
  • Карбоновая монтажная паста (при использовании карбоновых рулей или подседельных штырей)

Задания по механике:

Для меня лучший способ учиться — это смотреть, как другие люди собирают свои собственные велосипеды. Хотите увидеть пример? Посмотрите, как я собираю свой новый горный велосипед от рамы до верха.

  1. Вставьте подседельный штырь и установите велосипед на подставку для велосипеда
  2. Установите рулевую колонку (и коронку на вилке, если применимо) 
  3. Вилочный штифт
  4. Установите звездообразную гайку/компрессионную заглушку
  5. Установите вилку, шток и руль
  6. Установить нижний кронштейн и шатун
  7. Установить переключатели
  8. Установить кассету на заднее колесо
  9. Установка шин и тормозных дисков на колеса
  10. Установить колеса
  11. Измерить и установить цепь
  12. Установка переключателей и тормозов
  13. Проложите все тросы и корпус переключения передач / провода Di2 / тормозные шланги
  14. Проверить и отрегулировать переключение
  15. Прокачать тормоза и при необходимости обрезать шланги по длине
  16. Установка и регулировка точек касания: седло, педали и ручки руля или лента
  17. Делайте фотографии!

[информационный бюллетень]

Выбор компонентов для сборки собственного велосипеда: знание стандартов рамы

В велосипедной индустрии существует множество различных стандартов. Если вы заказываете детали через Интернет, убедитесь, что компоненты совместимы с вашей рамой и друг с другом. Вот некоторые общие стандарты велосипедных рам, которые вы должны учитывать при подготовке собственной сборки.

Расстояние между задними дропаутами 

Это место, где ступица вашего заднего колеса входит в раму. Это определяет, какое заднее колесо/ступица совместимо с вашей рамой.

Самые старые рамы: Быстросъемные дропауты; Ширина 130 мм для шоссейных велосипедов и 135 мм для горных велосипедов. Винтажные велосипеды часто имеют диаметр 126 мм, а гусеничные рамы с фиксированной передачей — 120 мм.

Новые рамы для горных велосипедов:  12×148 мм Расстояние Boost является текущим стандартом — в более старых моделях используется стандарт сквозной оси 12×142 мм.

Расстояние Super-Boost:  12×157 мм. Это встречается реже, но встречается на некоторых новых моделях горных велосипедов, таких как велосипеды от Pivot, Evil и Knolly.

Новые шоссейные и гравийные велосипеды: сквозные оси 12×142 мм (в некоторых нестандартных моделях используется менее распространенная ширина 135 мм).

Крепления тормоза рамы

Так ваши тормоза крепятся к раме.

Рамы старых горных велосипедов: Консольные или V-образные тормозные суппорты. Они крепятся к двум стойкам, которые будут на ножках вилки и перьях сиденья.

Ободной тормоз/рамы старых шоссейных велосипедов: Ободные тормозные суппорты. Они крепятся к одному отверстию, расположенному в короне вилки и перемычке сиденья.

Рамы современных горных велосипедов:  Обычно устанавливаются на пост. Некоторые горные велосипеды используют I.S. крепление сзади. ЯВЛЯЕТСЯ. Для крепления потребуется адаптер, соответствующий размеру вашего тормозного диска. Для установки после монтажа вам может понадобиться прокладка суппорта, если вы хотите установить тормозной диск большего размера.

Дисковые шоссейные, гравийные и велокроссовые велосипеды: Старые модели имеют крепления для дисковых тормозов. Несколько лет назад дисковые тормозные суппорты с плоским креплением стали предпочтительным стандартом.

Стандарты нижнего кронштейна

О, боже, вот где все становится сложнее. Существует множество стандартов каретки, но в основном они делятся на две категории: резьбовые и прессовые. Каждый требует определенных инструментов для установки.

Нижние кронштейны с резьбой:  Нижние кронштейны с резьбой обычно имеют английскую резьбу, также известную как BSA. Корпус каретки имеет ширину 68 мм (обычно дорога или гравий) или 73 мм (часто MTB). Некоторые бренды велосипедов (например, Trek) используют более новый стандарт каретки с резьбой T47. Резьбовые каретки проще для большинства домашних механиков, потому что все, что вам нужно, это правильный ключ для каретки.

Нижние кронштейны с запрессовкой: Существует множество стандартов, таких как BB30, PF30, BBRight, BB386 и BB90. Вообще говоря, все подшипники запрессованы в раму, а не с резьбой. Для установки нижних кронштейнов с прессовой посадкой обычно требуется пресс для подшипников. Прежде всего, проверьте характеристики вашей рамы и сопоставьте ее с правильным кареткой перед заказом. Некоторые компании послепродажного обслуживания также предлагают нижние кронштейны с резьбой для запрессовки корпусов рамы. Как следует из названия, одна сторона нижнего кронштейна вкручивается в другую, что упрощает установку и снижает вероятность скрипа.

Передний переключатель

Это почти не имеет значения для современных горных велосипедов и многих гравийных велосипедов, но по-прежнему важно для шоссейных велосипедов.

Припаянный передний переключатель: Это вариант прямого монтажа, который не зажимает подседельную трубу. На рамах с припайкой из подседельной трубы выступает язычок для крепления переключателя.

Хомут подседельной трубы передний переключатель: Вам понадобится хомут переключателя, соответствующий диаметру подседельной трубы вашей рамы. Размеры можно найти в Интернете, но также очень легко измерить подседельную трубу штангенциркулем. Стандартные размеры зажимов: 28,6 мм, 31,8 мм и 34,9 мм.мм.

Диаметр подседельного штыря

Убедитесь, что ваш штырь соответствует вашей раме. Доступны прокладки, чтобы меньшие стойки соответствовали подседельным трубам большего диаметра, но это может сделать вашу сборку немного неэлегантной. Некоторые шоссейные рамы продаются со специальными подседельными штырями аэродинамической формы.

Шоссейные велосипеды:  Если в вашей раме не используется фирменный подседельный штырь, чаще всего используется подседельный штырь 27,2 мм, но некоторые из них могут иметь подседельные штыри большего диаметра. Некоторые модели Cannondale имеют подседельные штыри толщиной 25,4 мм. В некоторых винтажных рамах и рамах с фиксированной передачей используются подседельные штыри диаметром 26,8 мм.

Горные велосипеды: Обычно используют 30,9 мм или 31,6 мм, но есть исключения. В некоторых моделях XC используются стойки 27,2 мм. В некоторых велосипедах используются подседельные штыри увеличенного размера 34,9 мм. Такие бренды, как Cane Creek и Problem Solvers, производят прокладки, если у вас есть подседельный штырь меньшего диаметра, который вы хотите использовать на раме, которая принимает подседельный штырь большего размера.

Диаметр рулевой трубы

Вот как ваша вилка входит в рулевую колонку рамы. Вынос руля и руль крепятся к концу рулевой трубы.

Старые шоссейные и горные велосипеды: Прямые рулевые трубы 1 1/8 дюйма или 1 дюйм для винтажных моделей. большинство вилок для горных велосипедов. Шоссейные, гравийные и кроссовые вилки обычно имеют диаметр основания 1 1/4 дюйма и сужаются до 1 1/8 дюйма.0003

Другие соображения совместимости при сборке велосипеда

Дисковые роторы и колеса: Существует два варианта: центральный замок и шесть болтов.

Шины и диски: Если вам нужна бескамерная система, убедитесь, что диски и шины готовы к бескамерной эксплуатации. Обратите внимание, что некоторые бескамерные шины не одобрены для использования с ободами без крючков.

Кассета: Кассетный привод вашего заднего колеса должен соответствовать вашей кассете. Многие шоссейные велосипеды обычно используют стандартную 10-скоростную или 11-скоростную втулку (они разной длины) или втулку XDR для 12-скоростной втулки SRAM. На горном велосипеде вам может понадобиться втулка XD Driver для широкодиапазонных кассет SRAM или Microspline для 12-скоростной Shimano. Campagnolo имеет запатентованную конструкцию втулки и кассеты как для 12-скоростной шоссейной, так и для 13-скоростной гравийной группы.

Компоненты переключения:  Несмотря на некоторую перекрестную совместимость, вы обычно не хотите смешивать бренды и всегда хотите, чтобы число зубьев (т. е. скорости) для кассеты, заднего переключателя и переключателя всегда совпадало.

Расстояние между передней ступицей и осью: Особенно на горных велосипедах убедитесь, что вилка и передняя ось совпадают. Современный стандарт — 15×110 мм, также известный как Boost. Некоторые старые шоссейные и циклокроссовые велосипеды с дисковыми тормозами имеют оси 15×100 мм, а новые вилки и колеса имеют оси 12×100 мм.

[button]КУПИТЬ КОМПОНЕНТЫ[/button]

Примите вызов и соберите свой собственный велосипед!

Планируйте заранее, составьте список и оставайтесь организованным. Но, прежде всего, подойдите к процессу сборки велосипеда от рамы с правильным мышлением. Вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми трудностями на этом пути. Это будет стоить того, когда вы закончите. Также доступны защитные сетки, в зависимости от вашего местоположения. Если вам нужна личная помощь, совет или спасение в пути, хороший местный магазин велосипедов может предложить помощь. Магазин велосипедов TPC в Луисвилле/Денвере предлагает полный спектр услуг, включая сборку вашего велосипеда от рамы до рамы.

В конце концов, вы лучше поймете и оцените, как на самом деле работают велосипеды. Этот проект может углубить вашу связь с вашей машиной. Собрать велосипед — это достижение. Каждый велосипед, который я когда-либо собирал самостоятельно из голой рамы, занимал особое место в моем сердце, и каждый был опытом, который я никогда не забуду.

Если вам интересно собрать велосипед из рамы, самое время начать! Оставьте нам комментарий ниже с вашими вопросами или рассказом о велосипеде, который вы построили с нуля.

[button]КУПИТЬ ВЕЛОСИПЕДНЫЕ РАМЫ[/button] 

Интересно, как получить приглашение на пресс-презентацию велосипеда? ВЫ НЕ МОЖЕТЕ! | Мотовлог

R-рейтинг
Не забывай веселиться! — Чемпион солнечного медведя 2020