Кора тренировка: Почему важно тренировать мышцы кора?

30.09.2023 0 Разное

‎30-дневное испытание для мышц кора — Fitness+

‎30-дневное испытание для мышц кора — Fitness+

Тренируйте тело и разум с помощью еженедельных тренировок и медитаций для всех

Подробнее об Apple Fitness+

Предварительный просмотр коллекции

Сильные мышцы кора позволяют держать осанку, двигаться увереннее и достигать успехов в спорте. Ваша задача состоит в том, чтобы ежедневно в течение 30 дней в определенном порядке выполнять упражнения, укрепляющие мышцы кора. Завершив программу, поддерживайте результат с помощью других кор-тренировок из коллекции Fitness+.

Еще активнее

Не сбавляйте темп

Испытайте себя

Тренировка мышц кора — 21 минут — 4 упражнения x 2

Эксперт 21 минуты

article rating 4. 2/5 125

Это занятие длится 21 минуту и посвящено чередующимся упражнениям: прыжкам через скакалку и планкам.
Это занятие поможет Вам проработать и укрепить мышцы кора, а также защитить спину.

Valery Towanou

Спортивный тренер

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Сессионные упражнения

  • 01 Разминка со скакалкой: Прыжки на месте и скручивания

  • 02 Альпинист

  • 03 Прыжки на одной ноге и «Маятник» со скакалкой

  • 04 Комбинация: планка, поза стола, пресс

  • 05 Прыжки на месте и подъем коленей со скакалкой

  • 06 Альпинист

  • 07 Прыжки на одной ноге и «Маятник» со скакалкой

  • 08 Поза стола в динамике

  • 09 Прыжки на месте и подъем коленей со скакалкой

Pекомендация тренера

«Стабилизация плечевого пояса и таза должна быть основной целью динамических планок. «

Valery Towanou

Спортивный тренер

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

Эта базовая тренировка состоит всего из 4 движений и не требует никакого оборудования

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Вы, вероятно, знаете, что поддержание сильного кора важно для общего состояния здоровья и физической формы. Но найти время и ресурсы для наращивания необходимой силы может быть непросто, особенно если вы постоянно в пути или у вас нет доступа в тренажерный зал.

И нет, основные тренировки — это не кубики пресса. Сильный корпус может улучшить вашу осанку, баланс и стабильность. Это также может предотвратить боль в спине и травмы, заставляя вас бегать, лазать и кататься на велосипеде столько, сколько вам угодно.

Лучше всего то, что для достижения этих целей вам не нужны тяжелые веса или сложное оборудование — достаточно собственного веса. Кроме того, основные тренировки без оборудования могут быть адаптированы в соответствии с вашими потребностями и целями в фитнесе. Каждое из этих упражнений имеет вариант модификации в дополнение к полной версии движения. Независимо от того, какой вариант вы практикуете, каждое упражнение поможет вам проработать все аспекты вашего кора, включая косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

(Фото: предоставлено Джослинн Петерсон) (Фото: предоставлено Джослинн Петерсон)

1. Боковая планка или боковая планка на коленях

Что это делает: Работает косые мышцы живота и плечевой пояс.

Как это сделать: Начните с лежания на боку. Положите предплечье на землю, локоть на одной линии с плечом. Ваше предплечье и бицепс должны образовывать угол 90 градусов. Стабилизируйте плечи, опустив лопатку вниз и подальше от ушей.

Чтобы перейти в боковую планку, поставьте ноги друг на друга, прижимая нижнюю часть нижней стопы к земле. Поднимите бедра вверх.

Для боковой планки на коленях создайте угол 90 градусов между квадрицепсами и икрами, поставив верхнюю половину ног друг на друга. Убедитесь, что ваши колени выровнены с бедрами, и поднимите бедра вверх.

Объем: Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, повторяя его с обеих сторон тела. Выполните от двух до четырех повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.

(Фото: любезно предоставлено Джослинн Петерсон) (Фото: любезно предоставлено Джослинн Петерсон)

2. Попеременное упражнение «Супермен» или «Супермен в согнутых локтях»

Что он делает: Работает мышца, выпрямляющая позвоночник (часть общего кора и туловища), а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также помогает улучшить осанку и предотвратить боли в спине.

Как это делать: Лягте на живот, вытяните руки над головой и полностью вытяните ноги. Глядя на землю, поднимите противоположную руку и ногу над землей. Задействуйте кор, нижнюю часть спины и ягодицы. Задержитесь в этом подъеме на три секунды в верхней точке, прежде чем переключиться на другую руку и ногу.

Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или диапазоном движений, выполните упражнение «Супермен с согнутыми в локте», которое задействует те же группы мышц, что и предыдущее упражнение. Начните в том же положении, что и Супермен, с животом на земле и вытянутыми ногами и руками. Согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимите руки и ноги от земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опуститься.

Объем: Выполняйте это упражнение от 30 до 60 секунд. Выполните от двух до четырех подходов, отдыхая между подходами от 30 до 45 секунд.

(Фото: любезно предоставлено Джослинн Петерсон) (Фото: любезно предоставлено Джослинн Петерсон)

3. Полое удержание или модифицированное пустое удержание

Что он делает: Прорабатывает внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, поясничную мышцу и квадрицепсы.

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, руки над головой и ноги вытянуты перед собой. Поднимите руки и ноги от пола, оставив поясницу и бедра на полу. Ваше тело должно напоминать форму банана. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Для модифицированной версии вместо того, чтобы выпрямлять обе ноги, согните одно колено и вытяните другую ногу. Убедитесь, что вы не чувствуете прогиба в пояснице.

Выполняя это упражнение, не забывайте дышать. Если вы обнаружите, что затаили дыхание, попробуйте модифицированную версию.

Объем: Удерживайте это упражнение от 30 до 60 секунд, прежде чем опуститься. Повторите его от двух до четырех раз, отдыхая от 30 до 45 секунд между повторениями.

(Фото: предоставлено Джослинн Петерсон) (Фото: предоставлено Джослинн Петерсон)

4. Постукивания плечами в планке или стоя на коленях

Назначение: Работает все тело, особенно плечи, прямые мышцы живота, квадрицепсы, косые мышцы живота и нижняя часть спины. Помогает со стабильностью.

Как это делать: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Не раскачивая бедрами, поднимите левую руку вверх и коснитесь правого плеча. Опустите его обратно на землю. Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Продолжайте повторять это движение, чередуя стороны. Чтобы стабилизировать бедра во время этого упражнения, представьте, что у вас на спине стоит стакан с водой, и постарайтесь двигаться, не проливая воду.

Если ваши бедра продолжают раскачиваться, опуститесь на колени, сохраняя вертикальное положение рук и верхней части тела.

Объем: Выполняйте это упражнение от 30 до 60 секунд. Выполните от двух до четырех подходов, отдыхая между подходами от 45 до 60 секунд.

Как составить лучшую программу тренировок для мышц кора

Вы можете развивать силу кора, не нуждаясь в каком-либо тренажере.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

LIVESTRONG. com может получать компенсацию за партнерские ссылки в этой истории. Узнайте больше о нашей партнерской программе и процессе обзора продуктов здесь.

Почти все движения, от поднятия упавшего карандаша до размахивания бейсбольной битой, начинаются с мышц кора. Другими словами, ваш кор, который состоит из брюшного пресса, тазового дна, косых мышц и мышц нижней части спины, может быть самой важной группой мышц в вашем теле.

Издательство Harvard Health Publishing называет ваш кор «надежным центральным звеном в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела». Способ нацеливания на эти мышцы заключается в основных тренировках, которые опираются на вес вашего тела в качестве сопротивления для наращивания силы, повышения гибкости и улучшения баланса.

Причины для заботы о создании сильного корпуса

Сильный корпус — это ключ ко всему, говорит Бетани Лайонс, основатель Lyons Den Power Yoga. Он может помочь с повседневными задачами, от простого сидения за столом до подъема ящиков или тяжелых малышей. Сила кора также помогает спортсменам выполнять некоторые из их самых мощных движений и является фундаментальной основой почти для каждого упражнения.

«Мышцы кора обеспечивают стабильность и защиту позвоночника, что позволяет и помогает телу выполнять практически все движения, включая сгибание, подъем, скручивание, поднятие тяжелых мешков, поднятие собак и детей и многое другое», — говорит она.

Для тех, кто борется с болями в спине, развитие силы кора может принести столь необходимое облегчение. Согласно исследованию Global Advances in Health and Medicine, проведенному в сентябре 2014 года, у людей со сколиозом наблюдалось улучшение на 32 процента после выполнения боковой планки всего по 10–20 секунд в день в течение семи месяцев. ​

​ Подробнее: ​ 5 преимуществ тренировки силы и выносливости брюшного пресса

Как создать наиболее эффективную тренировку корпуса

Как и в случае с любой другой тренировочной программой, здесь можно свободно структурировать основные тренировки. Мастер-тренер Nike Алекс Сильвер-Фаган предлагает выбрать четыре или пять движений, которые вам нравятся (см. список ниже), и выполнять каждое из них в течение 45–60 секунд с отдыхом между ними в 30–60 секунд. Всего сделайте от 2 до 3 подходов.

Рекомендуем

Фитнес

Ваше ядро ​​​​больше, чем просто ваш пресс — вот как сохранить его сильным

Айседора Баум

Проверено экспертами

Фитнес

Как сильное ядро ​​​​может держать вас в форме и без боли

Айседора Баум

Проверено экспертами

Фитнес

5 основных растяжек, которые заставят ваш пресс чувствовать себя потрясающе

Эмили Аббейт, CPT

Проверено экспертами

Эксперты обычно рекомендуют подождать 48 часов, чтобы снова проработать ту же группу мышц, так как именно в это время происходит восстановление и синтез мышечного белка. Это правило не работает для ядра, говорит Сильвер-Фаган.

«Каждый божий день вы должны делать что-то, что укрепляет ваш кор», — говорит она. «Поскольку корпус поддерживает все остальные части тела — вы используете его, когда работаете с ногами, ягодицами, руками, грудными мышцами, корпус — и стабилизируют позвоночник, важно, чтобы вы уделяли ему много внимания».

Это не означает, что вы каждый день выполняете хардкорную (каламбур) тренировку пресса. Сильвер-Фаган рекомендует активировать его регулярно, с помощью чего-то такого простого, как планка или активное восстановление в день ног. Кроме того, не забудьте разогреться, прежде чем приступать к каким-либо основным упражнениям.

«Вы же не станете делать становую тягу до разминки», — говорит она. «Работайте над поддерживающими мышцами, такими как сгибатели бедра, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы, с помощью чего-то простого, например, ягодичного моста. Это поможет вам избежать травм и оставаться в безопасности в долгосрочной перспективе».

​ Подробнее: ​ 10-минутная тренировка пресса из пилатеса, которую вы можете выполнять каждый день

5 лучших упражнений для корпуса

Чтобы добиться наилучших результатов, вам нужно выполнять упражнения для корпуса в цикле. Уделите каждому упражнению несколько минут, выполняя от 4 до 8 повторений в каждом.

Для упражнений, требующих удержания положения, таких как передняя и боковая планка, удерживайте это положение в течение 30 секунд или дольше. Вы поймете, что закончили, когда больше не сможете удерживать позицию с хорошей формой (например, ваши бедра поднимаются или опускаются).

Смешивайте и сочетайте эти основные упражнения с различными упражнениями, чтобы каждый день наращивать силу по-разному, и добавляйте разнообразие в свои тренировки с помощью кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание.

​ 1. Планка для предплечий ​

Одно из лучших упражнений для корпуса – традиционная планка на предплечьях. Планка задействует большую часть мышц кора, сокращая брюшной пресс и укрепляя нижнюю часть спины и таз.

  1. Лягте на живот, предплечья подтяните под себя, локти под плечами.
  2. Поднимите бедра и туловище от пола, поддерживая тело локтями, предплечьями и кистями.
  3. Держите тело ровно от лодыжек до шеи, держа спину и бедра как можно более прямыми. Смотрите на 3-5 дюймов перед собой, чтобы держать шею на одном уровне.
  4. Удерживайте позицию в течение 60 секунд или столько, сколько сможете.

​ 2. Боковая планка ​

Боковая планка, основанная на позе йоги Васиштхасана, задействует мышцы с обеих сторон туловища, обеспечивая глубокую тренировку кора левой и правой стороны.

  1. Лягте на бок, ноги вместе.
  2. Поднимите туловище, поместив одну руку прямо под плечи так, чтобы рука образовывала прямую линию, перпендикулярную полу.
  3. Держите другую руку прямо для равновесия и выровняйте бедра с плечами, образуя прямую линию от ступней до головы.
  4. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, затем повторите на другую сторону.
Совет

Если у вас возникли проблемы с выполнением полного цикла этих упражнений, начните с простой передней планки и наращивайте силу в течение нескольких недель, пока не сможете добавить остальные упражнения.

​ 3. Квадраплекс ​

Quadraplex помогает развить равновесие и координацию, заставляя вас сохранять устойчивое положение, когда вы работаете почти со всеми мышцами своего тела.

  1. Встаньте на руки и колени, спина параллельна полу.
  2. Медленно выпрямите левую руку и правую ногу, пока они не окажутся на одной линии со спиной и не будут направлены прямо наружу.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно чередуйте правую руку и левую ногу, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
  4. Чередуя руки и ноги, сосредоточьтесь на том, чтобы спина и туловище оставались как можно более неподвижными. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам и плечам провисать в любом направлении.

​ 4. Постукивание пяткой ​

Постукивание пяткой действительно может поджечь ваше тело, говорит Лайонс. Обязательно задействуйте косые мышцы живота на всем протяжении.

  1. Лежа на спине, согните колени к потолку и поставьте стопы на ширине бедер.
  2. Поднимите грудь и плечи к потолку и дотянитесь правой рукой до правой пятки.
  3. Удерживайте 3 секунды и переключитесь.

​ 5. Мертвый жук ​

Поза мертвого жука требует большого контроля, который исходит из ядра. Задействуйте пресс на протяжении всего движения, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу под вами. Помните, что ваша голова должна оставаться в контакте с полом на протяжении всего движения.

  1. Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы колени были сбалансированы над бедрами, голени были параллельны полу, а руки вытянуты прямо к потолку над грудью.
  2. Отведите правую руку назад за правое ухо и выпрямите левую ногу, чтобы зависнуть над полом на несколько дюймов. Левую руку держите прямо над грудью, а правое колено согнуто.
  3. Верните правую руку и ногу в исходное положение и вытяните левую руку и правую ногу, чтобы выполнить одно повторение.
  4. Двигайтесь обдуманно и с контролем, чередуя стороны в общей сложности от 10 до 15 повторений.

​ Подробнее: ​ Лучшие упражнения на растяжку для пресса

Начните с этой основной тренировки

Готовы по-настоящему загореться? Эта тренировка, наполненная лучшими упражнениями на пресс для начинающих, — отличное место для начала. Делайте это дважды, отдыхая 2 минуты между подходами, говорит Лайонс.

​ 1. Планка на предплечьях для ходьбы ​

  1. Начните с планки на предплечьях, напрягите мышцы живота, ноги задействованы, шея вытянута. Сделайте пять вдохов.
  2. Поднимитесь на высокую планку, поместив правую руку на место правого локтя, а затем левую руку на место левого локтя.
  3. Вернитесь в планку на предплечьях и задержитесь на пять вдохов.
  4. Повторите, на этот раз начиная с левой руки, а затем с правой. Вернитесь в низкую планку и задержитесь на пять вдохов.
  5. Повторите эту последовательность от трех до пяти подходов. «Ходьба» создает нестабильность, которая увеличивает силу при выполнении упражнения.

​ 2. Саймон говорит коленом, чтобы «заполнить пробел» ​

  1. Из собаки мордой вниз поднимите одну ногу в воздух.
  2. Перейдите в высокую планку, подтягивая колено к носу, затем правый трицепс, затем правое запястье, левое запястье, левый трицепс и спину к носу.
  3. Оттолкнитесь назад в Собаку, направленную вниз, и поставьте ногу вниз.
  4. Повторить с другой ногой. Сделайте от 3 до 5 подходов.
Подсказка

Измените порядок и сделайте его забавным и случайным (например: левый трицепс, правое запястье, левое запястье, правый трицепс) от подхода к подходу.

​ 3. Боковая планка ​

  1. Из высокой планки сведите ступни и ноги вместе и поверните корпус, перенося вес на одну руку и поднимая другую руку прямо к потолку.
  2. Сведите ноги вместе, согните ступни и положите легкие и плечи друг на друга.
  3. Задержитесь на пять-десять вдохов.
  4. Поменяйте сторону и повторите от трех до пяти раз, при необходимости делая перерыв в позе ребенка.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *