Программа тренировок на брусьях: Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины — Блоги

Программа упражнений на брусьях

Брусья — более универсальный снаряд, чем турник, на нем можно тренировать не только мышцы, но и гибкость, выносливость, координацию. В отличие от турника, где есть разные виды хвата, на брусьях есть только параллельный хват. Программа занятий на брусьях предусматривает наличие упражнений разной сложности. Все упражнения идут в порядке усложнения, поэтому нужно их делать постепенно, шаг за шагом.

Для начинающих

Оглавление

Если вы никогда не занимались на брусьях, нужно приступать к тренировкам три раза в неделю, через неделю заниматься четыре раза в неделю, а к месяцу довести количество тренировок до пяти раз в неделю. За это время нужно научиться правильно отжаться.

1. Поставить на брусья руки, прыгнуть, выпрямив руки не раскачиваясь, потом спрыгнуть назад. При повторениях стараться не прыгать, а задействовать исключительно руки.
2. Стать на брусьях на прямых руках и поднимать колени повыше.
3. Стать прямыми руками на брусья и медленно, на протяжении 5 — 10 секунд сгибать руки, потом спрыгнуть. Это можно сказать отжимание наоборот.
4. Поставьте ноги на брусья и отжимайтесь, будто от земли, только корпус старайтесь опустить ниже перекладин.

Впоследствии эта программа может использоваться в качестве разминки.

 

Продвинутые занятия

Если получается отжиматься, нужно наращивать сложность.

• правильные отжимания — стоя на прямых руках, нужно немного согнуть ноги и отвести спину назад, тело наклоняется вперед, опускается, пока рука от локтя до плеча не станет практически параллельной полу, после этого выпрямить руки, совершив отжимания;
• стоя на брусьях, поднимаем прямые ноги, можно попробовать держать угол;
• по очереди поднимать ноги;
• делаем угол на брусе и поворачиваем ноги вправо и влево над снарядом;
• делаем угол и отжимаемся, не опуская ноги;
• ставим ноги на брусья, а руки — на землю и отжимаемся, держа корпус по диагонали, если проблемы с сердцем или здоровьем глаз, это упражнение не исполнять;
• ходим на брусьях на прямых руках и желательно с прямым корпусом;
• прыгаем на снаряде на прямых руках, помогая ногами;
• пожимание плечами на прямых руках.

Данная программа рассчитана на медленное исполнение, которое, впрочем, можно чередовать с динамическими нагрузками. Но не нужно исполнять резко, чтобы не травмировать мышцы.

Для опытных

Следующая программа упражнений рассчитана на статику, когда мышцы настолько развиты, что могут задержать на тело на некоторое время в различных сложных положениях. Упражнения можно комбинировать.

1. С прямых рук опускаемся вниз, положив предплечья на перекладину, встаем на полусогнутые руки и отжимаемся, только после этого выпрямляем руки — это так называемый треугольник.
2.  Отжимания по-корейски — садимся на брус и опускаем таз вниз, сгибая руки, потом разгибаем, отжимаясь.
3. Выход силой — подтягиваемся на брусьях, локти поднимаем вверх и отжимаемся, выпрямляясь. Попробуйте сначала сделать медленно, без рывков, а потом — одним рывком, с подтягивания в упор на прямых руках вниз, без промежуточного этапа.

Тренируйтесь четыре раза в неделю, но перед тренировкой нужно сделать разминку. В качестве разминки используются растяжки, разогрев мышц и простейшая программа на брусьях. Чтобы было интересней, старайтесь на каждом занятии выучить новый элемент или улучшить сложное упражнение. Для зрелищности переходите к выполнению разных статических упражнений, с задержкой в сложных позициях.

Программа тренировок на брусьях на массу и рельеф для новичков и бывалых

Тренировки на брусьях весьма популярны среди любителей физических нагрузок. Этот великолепный инструмент можно найти где угодно: в  спортзале, на стадионе, да и практически в каждом дворе. Доступность и незамысловатая конструкция только добавляет баллов в зачет этому спартанскому тренажеру.

Как правильно отжиматься на параллельных жердях

Рассмотрим классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Впрочем, при их выполнении в процесс включаются и весь плечевой пояс.

1. Процесс должен происходить медленно. В идеале подъем должен длиться 1 секунду, а опускание- 3.
2. Исходное положение: руки выпрямлены, держат перекладины сверху, сгибаем ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
3. Корпус нужно подать немного вперед и опустится, сгибая руки в локтях.
4. Изначально вдох делается в верхнем положении. А потом во время подъема. Выдох при опускании.
5. Опускаться можно до образования в локтевых суставах угла в 90 градусов. Можно ниже, в зависимости от ваших планов на прокачку разных участков торса. Повторяем.

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях

Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.

Приемы проработки разных мышечных групп

• Базовые упражнения всегда эффективнее для набора массы и увеличения силы. При работе на брусьях нагружаются мускулы верхней части тела: грудные, трицепс и дельтовидные. Нагрузку можно регулировать наклонами корпуса, расположением рук и расстоянием между «досточками».
• Когда корпус наклонен вперед, весь упор будет идти на грудь. Для максимального эффекта необходимо согнуть ноги в коленях.
• При вертикальном положении корпуса и прямыми ногами во время подъема нагрузка пойдет на трицепс.
• Если локти смотрят в стороны, акцент смещается на грудные мышцы.
• Если локти прижать максимально к телу нагрузка пойдет на трицепс.

Влияние ширины снаряда на нагрузку мускул

• Когда положение рук на снаряде равно ширине плеч, тогда максимальной нагрузке поддается трехглавая мышца.
• Когда положение рук шире плеч- акцент сместится на мышечные участки груди.
• Идеальная ширина снаряда- это ширина чуть шире плеч атлета.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.

• Снаряд не должен шататься.
• Перекладины должны быть на одной высоте.
• Первое правило любой тренировочки- это обязательная разминка. Наш случай не исключение.
• Правильно дышите. Вдох делается в верхнем положении тела, дабы исключить возможность травмирования груди.
• Скорость в нашем случае не главное. Весь процесс опускания и поднятия корпуса должен длиться около двух секунд.
• Слишком большое расстояние между жердями может навредить вашим суставам.
• Распространенная ошибка у начинающих- это занятия с отягощениями. Вес прибавлять можно лишь тогда, когда вы сможете выполнять минимум 3 подхода по 15 раз.

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.

• В случае если новичок не может осилить ни одного повторения на снаряде- то это конечно печально, но не критично. Не стоит сразу налегать на разрекламированные стероиды. Из этой ситуации есть иной выход- нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делайте меньше «жимов», но за большее количество подходов.
• Если и классические отжимания от пола не даются новичку, тогда нужно начать отжиматься с колен, или руки поставить на возвышенность. Таким образом, навалка на мускулатуру уменьшится.
• Когда вы научитесь классическим отжиманиям и накопите достаточно сил, тогда уже можно смело идти на площадку и начинать покорять брусья.
  Если вы сделали пару повторений, пусть с трудом, то вы уже победили. Ни в коем случае не стыдитесь делать несколько раз с дрожащими руками.
• Делайте много подходов по разу или два раза, со временем увеличьте их количество.

Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.

Тренинг для набора массы

Рост мышечной массы напрямую зависит от времени, которое мышечные волокна проводят под нагрузкой. Так что делайте подъем и опускание тела медленно.

1. Упражнение номер один- это, конечно же, классические отжимания от брусьев.
2. Также на этом орудии можно выполнять и горизонтальные отжимания. Ноги и руки атлета располагаются на перекладинах, выполняются они, как и на земле, только у них есть весомое преимущество- возможность увеличить амплитуду движения, прогибаясь ниже перекладин.
3. Естественно одних тренировок для набора мышечной массы будет недостаточно. Еще потребуется правильное питание и полноценный отдых.
4. Для работы на массу потребуется делать без отягощения 5 подходов по максимуму повторений. Отдых между сетами не должен быть больше 3 минут. С отягощениями также 5 подходов только уже по 5 повторений в каждом.

Для максимального результата используйте разную ширину снаряда, положение рук и корпуса в зависимости какую группу мышц вы хотите качать в данный момент.

Тренинг с отягощением

Если вы без труда будете фигачить 12-15 повторений в несколько подходов, то настало время попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса для отягощений и жилеты. Лучше используйте специальный пояс, он широкий и удобный и обезопасит вас от травмирования. Прицепите для начала не тяжелый блин на пояс. В каждом сете делайте по 10-12 повторов. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с утяжелением положительно повлияет на массу тела.

Тренинг для рельефа

Груда мускул- это еще не победа. Особенно если их скрывает зловещий жирок. Для конечного результата, чтобы они выглядели красиво и эстетично, нужно уменьшить его содержание в организме, при этом не потерять мышечную массу. Для этого нам потребуется: диета, интенсивные тренировки и возможно различные жиросжигатели и протеиновые коктейли.

• При работе с брусьями на рельеф стоит долбить от 10 до 15 и более повторений.
• Требуется сократить промежуток отдыха между сетами до 1- 2 минут.
• Следует использовать утяжеление такого веса, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений, с тем учетом, что вы сократили время отдыха.
• Использовать дроп сет— выполнение упражнения со снижением веса прям посреди самого подхода.
• Также при тренировке на рельеф хорошие результаты приносит такой прием как суперсет- это выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

Программа тренировок на турнике и брусьях даст более ощутимые результаты, чем занятия на каком-то одном отдельном орудии.

Практически у всех любителей заниматься с собственным весом, эти два брата неразлучны.

Видео: Работа над мышцами на брусьях (средний уровень сложности)

Разновысокие брусья Прогресс обучения навыкам

Опубликовано Gymnastics Zone

Прогрессии на брусьях, как и прогрессии во всех других упражнениях, должны быть представлены в удобном порядке примерно в порядке их сложности. Важной частью здесь является то, что навыки преподаются в логическом порядке, который может использоваться и использовался для обучения элитных международных спортсменов. Существует множество веских причин, по которым порядок обучения и изучения навыков может и должен меняться. Не все успешные программы одинаковы или должны быть одинаковыми.

Использование другого оборудования

Прогресс на брусьях часто выигрывает от прогрессии навыков, которым обучают на других мероприятиях, в частности, на батуте, на полу и турнике с кувырком.

Хотя может быть идеальным включать их каждый раз в прогрессию в указанном месте в прогрессии, эта станция может быть не открыта или может быть неудобно использовать оборудование в это конкретное время по какой-то другой причине.

Ознакомьтесь с предварительными условиями и основными этапами, прежде чем двигаться дальше

Некоторые определенные прогрессии навыков используются в процессе обучения для различных конкретных навыков. Эта конкретная последовательность могла быть изучена несколько дней, недель или даже месяцев назад. Даже если навык был тщательно изучен ранее, будет разумно повторить прогрессию для ясности и непрерывности изучения нового навыка.

Для изучения некоторых навыков требуется более одного сезона или одного года. Если вы в настоящее время изучаете определенный навык, а не всю группу навыков, вы будете тренировать только те навыки, которые относятся к этому конкретному навыку. Или вы можете использовать этот навык в текущем упражнении и хотите использовать определенные прогрессии, которые сопровождают этот навык, чтобы улучшить выполнение и постоянство выполнения этого навыка.

Гимнасты будут учиться с разной скоростью, но все равно будут учиться

Нередко можно обнаружить, что разные гимнасты имеют разную скорость обучения каждому из этих навыков. Вполне возможно, что по ряду индивидуальных причин некоторые гимнастки будут изучать или не изучать навыки в указанном порядке. Различия в силе, гибкости, опыте и психологических факторах могут влиять на порядок обучения.

Будь гибким

Наша цель не в том, чтобы быть настолько негибкими, чтобы полностью останавливать прогресс гимнастки, если она не может освоить определенный навык из списка прогрессии. Этот навык можно временно обойти, чтобы работать над другими, которые не требуют его в качестве определенного и конкретного предварительного условия. Важно определить и исправить недостатки, препятствовавшие выполнению этого навыка. Как только они будут закреплены, гимнастка может вернуться к навыку, освоить его и двигаться дальше.

Разнообразие способствует обучению и интересу

При составлении планов уроков всегда рекомендуется вносить разнообразие в свои планы тренировок, чтобы поддерживать интерес. Использование даже немного другого порядка шагов вынуждает гимнаста отказаться от любых жестких шаблонов, которые он может развивать, и увеличивает положительный учебный стресс.

Пройти стресс-тест

Положительный учебный стресс — это стресс, связанный с изменениями в процессе обучения, и чем большему количеству различных подходов к обучению подвергается гимнаст, тем более твердым и последовательным он становится и тем лучше способен с ним справляться различные ситуации соревнований.

Шаг за шагом – Медленно, медленно

Не рекомендуется полностью пропускать упражнения, потому что гимнастка особенно талантлива или может пропускать определенные прогрессии или части прогрессий. Позже это может вызвать проблемы с последовательностью или привести к пробелам в гимнастических навыках, что повлияет на обучение навыкам в будущем. Эти навыки могут понадобиться для дальнейшего развития.

Поддержание системы тренировок

Как и во всем спорте, всегда есть другие навыки и варианты упражнений, которые, возможно, придется исключить. Не забывайте, однако, придерживаться общего систематического тренировочного процесса и не перескакивать с одной новой идеи на другую без какого-либо связного шаблона.

О зоне гимнастики

Gymnastics Zone — один из крупнейших в мире информационных сайтов о гимнастике, предоставляющий БЕСПЛАТНУЮ информацию и контент о гимнастике, а также продающий товары, связанные с гимнастикой. Информация исходит от профессиональных, мастеров-тренеров по гимнастике с опытом работы с чемпионами штата, региона, страны и мира по акробатической дорожке и гимнастике. GymnasticsZone известна разработкой инновационных систем обучения гимнастике, выдающимися тренерскими клиниками, комплексными консультациями по гимнастике, планировкой и дизайном тренажерного зала, а также системами умственной подготовки по гимнастике.

Эта запись охватывает темы Тренировки на брусьях, Разновысокие брусья.

• Последние твиты @GymnasticsZone

  Твиты @GymnasticsZone

• О нас | Контакты | Политика конфиденциальности | Условия обслуживания | Отказ от ответственности

• Товары для…

  • Гимнасты и родители
  • Система преодоления страха перед гимнастикой
  • Тренеры по гимнастике
  • Владельцы и менеджеры спортзалов
  • Некоммерческие организации гимнастики
  • Зона гимнастики Магазин Amazon. com
  • Список бестселлеров Amazon.com по гимнастике

Программы | BIG Гимнастика

• Дом
• Программы

ДОШКОЛЬНАЯ ПРОГРАММА

Занятие для малышей (45 мин., совместное обучение):  Занятие для родителей и малышей в возрасте до 3 лет. На этом вводном занятии дети познакомятся с атмосферой и оборудованием тренажерного зала. Они сосредоточатся на балансировке, координации и мелкой моторике с помощью игр, гонок, акробатики и упражнений на гимнастическом оборудовании. Этот класс поможет им развить социальные навыки, умение делиться и слушать. Это отличный способ для родителей и детей сблизиться, участвуя в веселом и активном занятии и готовя их к независимой обстановке занятий!

Такой БОЛЬШОЙ!! (45 минут – совместное обучение – требуется пробный урок):   На нашем совершенно новом независимом уроке для детей 2–3 лет основное внимание будет уделено общей моторике, сенсорному развитию и введению в базовую гимнастику. Записываясь на этот класс, имейте в виду, что у нас есть некоторые основные требования для любого ребенка, поступающего в программу, чтобы этот класс был максимально продуктивным. Некоторые из основных требований включают в себя: хорошие навыки слушания, уверенность при самостоятельном входе в классную комнату и присутствие опекуна в вестибюле во время занятий на случай необходимости перерыва в туалете. Мы включаем образовательные музыкальные игры, а также сенсорную и командную работу! Занятие будет длиться 45 минут и направлено на ознакомление со всеми видами базовой гимнастики, а также с идеей независимости и пониманием того, как устроен класс. Присоединяйтесь к нам в путешествии, чтобы подготовить вашего ребенка к будущему физическому совершенству! Пробный класс необходим, чтобы определить, готов ли ваш ребенок к классу SO BIG или лучше подойдет другая программа, например: Teeny Tots или Tiny 3’s.

Занятие Tiny 3 (45 мин. — Совместное обучение):  На этом занятии дети узнают, как самостоятельно взаимодействовать с инструктором и одноклассниками. Это занятие поможет детям стать более самостоятельными и уверенными в своих гимнастических навыках. Это поможет детям освоить основные навыки, используя веселые и творческие инструменты. Занятия будут по-прежнему сосредоточены на балансе, координации, мелкой моторике и основах акробатики.

Класс Mini 4 (45 мин. — Совместное обучение):  Как и в случае с Tiny 3, в Mini 4 особое внимание уделяется балансу, координации, мелкой моторике и основам акробатики. В этом классе гимнастки выполняют больше навыков самостоятельно и развивают чувство уверенности в гимнастическом оборудовании.

Большие шишки (55 мин – дети 5–6 лет):  Этот урок предназначен для детей, которые хорошо умеют слушать и умеют корректировать свои навыки. Основное внимание будет уделяться тонкой настройке навыков и улучшению формы. Неделя за неделей будет выполняться работа на брусьях, бревне, своде и полу, включая работу (и игру) на батуте, яме и акробатической дорожке.

ПРОГРАММА НАЧАЛЬНОЙ ШКОЛЫ

БОЛЬШИЕ Начинающие (55 мин — от 6 лет): Этот урок представляет собой введение во все четыре вида гимнастики: опорный прыжок, брусья, бревно и пол! На каждом мероприятии они будут работать над базовыми навыками. (Прыжки: правильное положение для бега и прямые прыжки, Брусья: скольжение, поддержка рук спереди, пуловеры и силовые тренировки, Брус: базовые прогулки, терминология гимнастики и уверенность, Пол: стойка на руках, колеса и кувырки)

BIG Intermediate (55 мин. — гимнастка нуждается в оценке — от 6 лет): В этом классе с приглашением инструктора дети овладели навыками в классе для девочек-новичков и сосредоточатся на работе над прогрессом и соединением навыков. (Прыжок: прямой прыжок с правильным кругом руками, Брусья: пуловеры со скользящим ударом, Брус: Стойка на руках на дальнем бревне и предварительная подготовка, На полу: проходы, разгибания, округление)

BIG Advanced (55 мин. —  гимнасты нуждаются в оценке — от 6 лет и старше): В этом классе с приглашением инструктора дети освоили навыки начального и среднего классов и сосредоточатся на дальнейшем развитии своих навыков. (Прыжок: стойка на руках на плоской спине и силовая тренировка, Брусья: броски с учетом требований к высоте и круговые движения бедрами назад, Бревно: прыжки, повороты и соскоки, Прыжки на полу: переходы, разгибания рук, прыжки назад и круговые движения)

БОЛЬШОЙ эксперт  (55 мин –  гимнастка нуждается в оценке – для детей от 6 лет): Программа соревнований Xcel.

КУРСЫ

Крошечные акробатики (45 мин. – 4–5 лет):  Этот урок предназначен для самых маленьких детей, которых интересует только акробатика! На занятиях они сосредоточатся на кувырках вперед, кувырках назад, стойках на руках, кувырках и многом другом! Этот класс отлично развивает силу, координацию и уверенность!! В этом классе они также будут использовать акробатический трек и батут!

Акробатика для начинающих (55 мин.  – для детей старше 6 лет):  Этот класс посвящен исключительно навыкам акробатики, включая стойки на руках, колеса телеги, мосты и кувырки вперед в стойке на руках. Этот класс предназначен для ребенка, который хочет заниматься чирлидингом или развивать силу и координацию, используя станции для наблюдения и самопомощи, а также акробатические дорожки и батуты.

Акробатика среднего уровня (55 минут — требуется оценка или рекомендация):  Этот класс посвящен исключительно навыкам акробатики, включая прогибы назад/передки, переходы и продолжение совершенствования наших основ!

Продвинутый кувырок (55 минут — требуется оценка или рекомендация):  Это идеальный класс для изучения навыков акробатики за счет обходов, обводов, формирования кувырков назад и прыжков назад!

Акробатика эксперта (55 мин. — *Требуется оценка или рекомендация): В этом классе акробаты будут отрабатывать навыки, двигаясь вперед и назад. Требуется задняя пружина. Они будут сосредоточены на таких навыках, как складывание спины, складывание спереди и т. д.

Зона ниндзя  

Маленькие ниндзя (45 мин. — 3-4 года):   Наша программа обучения ниндзя будет сочетать в себе полосу препятствий в военном стиле для развития силы и скорости, гимнастику, акробатику и движения в стиле ниндзя, как в видеоигре. или на телевидении для самого маленького в вашей жизни!

Зона ниндзя (55 мин. — 4 года — 12 лет): Наша программа обучения ниндзя будет сочетать в себе полосу препятствий в стиле милитари для развития силы и скорости, гимнастику, акробатику и движения в стиле ниндзя! В этом классе они начнут учиться сочетать свои навыки ниндзя в комбинациях ниндзя и выполнять задания на полосах препятствий! Они уйдут с уроков взволнованными и измученными!

ПРОГРАММЫ РАЗВИТИЯ (ТОЛЬКО ПО ПРИГЛАШЕНИЮ ИНСТРУКТОРА)

Супервыстрелы: (55 мин. для детей 3–4 лет):  Для этого занятия потребуются исключительная сила, баланс и координация, а также хорошие навыки слушания/фокусировки. Super Shots будут работать на стартовых и финишных позициях, а также на правильную форму акробатики. Разновысокие брусья, бревна и прыжок будут использоваться каждую неделю, и детей будут просить ежедневно демонстрировать гимнастическую дисциплину.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ КОМАНДА

БОЛЬШИЕ Мечтатели : 1 час 30 минут два раза в неделю. В этой предразвивающей командной программе мы фокусируемся на определенных навыках акробатики, перекладины и бревна, чтобы начать путь вашего ребенка к нашей конкурентоспособной женской команде. Ваш ребенок будет находиться на этом уровне не менее года, поэтому необходимо учитывать приверженность спорту. Когда ваш ребенок приобретет навыки, дисциплину и желание, а также продемонстрирует исключительные навыки слушания и концентрации внимания, его можно будет перевести на следующую программу.