Техника сплит приседания: Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

Какие мышцы работают

Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:

1. квадрицепс;
2. большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
3. мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
4. малая/средняя ягодичные.

Плюсы

1. элементарно, Ватсон, красивая попа;
2. отличная изоляция мышц одной ноги;
3. качественное развитие мелких ножных мышечных групп;
4. развитие силы и мышечных объемов у каждой ноги в отдельности;
5. «приподнятые» ягодицы;
6. развитие и укрепление мышц кора;
7. улучшение устойчивости коленного сустава;
8. большая вариативность;
9. простота (возможно в любых условиях в т.ч. домашних).

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу 😉 ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу.

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Техника выполнения сплит приседаний

Несмотря на всю свою простоту, упражнение имеет повышенную сложность, чтобы оно получались и принесло желаемый (а не абы какой) результат, необходимо четкое следование инструкциям, как правильно делать выпады:

С гантелями / диском на месте

Итак, как правильно делать сплит приседания с гантелями — техника выполнения:

1. Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет исходной позицией.

   Спину держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.

   
   

2. Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро ОПОРНОЙ ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже, усилием мышц ноги (с опорной точкой пяткой) вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение (пункт 1).

Можно выполнять с гантелями, штангой, в машине Смита.

В Смите

Выпады в машине Смита эффективны для того, чтобы проработать бицепс бедра и ягодицы. В чем его преимущества по сравнению с обратными выпадами с гантелями:

Тренажер помогает снять нагрузку с корпуса, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае траектория движения снаряда фиксированная, а значит, снимается нагрузка на мышцы-стабилизаторы корпуса.

Кроме того, в тренажере Смита легче сохранить равновесие и сосредоточиться на выполнении упражнения.

Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и качественно растянуть мышцы.

Напоминаем: нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок. Если же у вас уже есть проблемы с коленом, не стоит рисковать — обходите выпады стороной.

Техника выпадов в Смите:

1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Не геройствуйте, адекватно оценивайте свои силы. Гриф должен находиться чуть ниже плеч.
2. Расположитесь под грифом, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины.
3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу. Отведите одну ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Со штангой

Очень травмоопасный вариант! Удерживать равновесие при выполнении упражнения с гантелями в триллион раз проще, чем со штангой. Кость Широкая против такого метода выполнения болгарских выпадов назад. Использование штанги (даже с самым минимальным весом) стоя на одной ноге очень травмоопасно!

Если вам просто неистово хочется выполнить выпады именно со штангой на плечах, то есть 2 способа положить снаряд на спину:

• При выполнении упражнения болгарские выпады для ягодиц при поддержке тренера, который подаст вам штангу. Следите, чтобы не было болевых ощущений в шейном отделе!
• Встаньте на расстоянии примерно полуметра от скамьи (платформы, подставки), спиной к ней. Расположите штангу перед вами на полу. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч. Согните колени и используйте прямой хват рук чуть шире плеч. Затем поднимите штангу над головой и расположите ее на основании вашей шеи (на трапециях). Переместите одну ногу назад так, чтобы носок вашей ноги покоился на горизонтальной скамье.

Очень травмоопасный вариант даже для опытных! В нем очень вероятна возможность либо уронить штангу, либо банально не удержать равновесие и свалиться с ней на пол под недоуменные взгляды рядом присутствующих.

Скрестные со скрещением ног

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как отлично прорабатывают среднюю ягодичную. Они особо любимы фитоняшами и прочими любителями шлифовки центра Вселенной.

Однако очень важно знать: данное упражнение — опасно для суставов! Для правильного выполнения и вашей же безопасности необходимо обладать гибкостью в суставах. Слишком уж неестественная амплитуда движения для коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов. Кроме того, всегда берите мЕньший вес — лучше сделайте больше повторений!

Итак, сначала учимся выполнять упражнение диагональные выпады назад без веса. И только после того, как вы доведете движение до автоматизма, можете взять гантели/диск/штангу.

• Ноги чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
• Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
• Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
• Поднимитесь.

Колени не должны уходить в сторону — если стопа направлена наружу, то и колено «глядит» наружу, если внутрь – то внутрь.

• Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Вы можете усложнить движение, делая диагональные выпады с шагом (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), а также добавив мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Или, например, поставьте рабочую ногу на степ. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?

Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.

Кроме того, есть разницы и в самом движении. В отличие от шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения.

Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады. При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Совет

Мы не рекомендуем поочередное выполнение данного упражнения. Не стоит снимать нагрузку с мышц: гораздо эффективнее будет, если вы выполните все повторения сначала одной ногой, а потом другой. Так вам будет легче достичь отказа, найти комфортный угол и приноровиться к технике.

При поочередных выпадах с шагом людей обычно косит во все стороны кроме нужной!

Фото и видео

Со степа, а также техника сплит приседаний с гантелями на видео:

Техника на видео выпадов с махом (отведением) ноги:

В смите с отшагиванием:

Очень эффективный комплексный сет — приседания с выпадом:

В кроссовере:

С гирей:

Выпады назад как элемент стретчинга (растяжки):

Нюансы

1. Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
3. В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
4. Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
5. Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла.начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
6. По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
7. На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
8. Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
9. Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
10. Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
11. Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
12. Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
13. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).

Всем удачи и красивых поп 😉

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

польза и недостатки, техника с гантелями, штангой и в Смите

Болгарские выпады – это тяжелое упражнение, направленное на тренировку основных мышц ног. Выполнять болгарские выпады непросто и некоторым новичкам это упражнение не под силу даже без утяжеления. Эта разновидность выпадов – не самое популярное упражнение, так что встречать его в тренажерном зале приходится нечасто.

Содержание

Польза и недостатки болгарских приседаний

Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически тяжелый.
Во-первых, из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.

Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.

Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.

Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях

Во время выполнения болгарских выпадов в работе участвуют следующие мышцы:

Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Техника болгарских выпадов с гантелями

1. Станьте на небольшом расстоянии спиной от скамьи, возьмите в руки гантели.
2. Поставьте одну ногу назад, закинув на возвышенность, колено задней ноги не должно быть прямым.
3. Опорная стопа должна находиться под коленом. Руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища по бокам.
4. На вдохе таз уходит вниз, колени сгибаются. Колено опорной ноги не должно выходить вперед за носок.
5. С выдохом разгибайте опорную ногу.
6. По окончании подхода снимите стопу задней ноги с возвышенности и поменяйте положение на другую сторону.

Техника болгарских выпадов в Смите

Болгарские выпады в тренажере Смита позволяют делать акцент на ту или иную группу мышц.

• Для тренировки передней части бедра стопу нужно поставить строго под грифом. Причем, нагрузка будет акцентирована непосредственно на каплевидный пучок квадрицепса. Возвышенность для вспомогательной ноги нужно установить примерно в полуметре от тренажера.

• Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно разместить как можно дальше, а скамью ближе к грифу. Так амплитуда движения будет намного короче, расстояние между ног тоже, но при этом создастся максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, они все время будут в напряжении. Естественно, при выполнении этого упражнения держать осанку не получится, так как придется смещать корпус к грифу.

Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите таким образом, чтобы угол колена был чересчур острым, а корпус находился в наклоне?

Безусловно, это не лучший вариант для тренировки ног. В спортзале есть еще много отличных тренажеров и упражнений, благодаря которым атлет элементарно добьется результатов в развитии мышц ног.

Подробнее об упражнениях для ног в зале →
Упражнения для ног в тренажерном зале для девушек →

Техника сплит-приседа со штангой

1. Займите позицию перед скамьей со штангой на плечах, став к ней спиной.
2. Высота скамьи или другой возвышенности должна быть ни намного ниже колена.
3. Опорную ногу следует разместить на скамье.
4. При выполнении упражнения атлет должен следить за осанкой. Спина должна находиться в вертикальном положении.
5. Движение начинается с приседания. Задняя нога участвует только для поддержания равновесия.
6. Нижнюю точку амплитуды атлет достигнет в момент, когда коленный сустав образует угол девяносто градусов. Во время движения вниз делается вдох. Движение выполняется медленно и плавно.
7. При движении вверх делается выдох. В верхней точке движения колено полностью разгибать не нужно.

Рекомендации

Чем дальше рабочая нога будет находиться от возвышенности (скамьи), тем сильнее будет задействоваться бицепс бедра. Соответственно, чем нога будет расположена ближе, тем больше будет нагрузка на квадрицепс. Если стопу поставить ровно, то нагрузка будет нацелена на квадрицепс, а если развернуть стопу под 45 градусов в сторону, то акцент сместится на приводящие.

1. Большой вес для новичков использовать не нужно.
2. Главное – следить за техникой выполнения. Не наклоняться и не заваливаться. Держать спину ровной.
3. Обязательно делайте разминочные подходы и подготавливайте связки и суставы к нагрузке без утяжеления.

Болгарские выпады лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений в качестве дополнительной нагрузке. Вот пример тренировки с использованием болгарских выпадов:

1. Приседание со штангой.
2. Болгарские выпады.
3. Румынская тяга.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Упражнения на голень.

Болгарские выпады с гантелями: техника выполнения, ошибки

Болгарский сплит-присед с гантелями – упражнение, позволяющее загрузить бедра и ягодицы. Движение выполняется с каждой ноги поочередно, что дает симметрию телу. Выполнять болгарский сплит-присед начали первыми тяжелоатлеты, затем движение переняли в бодибилдинге и фитнесе. В последнее время его делают просто все, что связано не только с хорошим тренировочным эффектом, но и с возможностью тренироваться в любых условиях. Вам потребуются только нетяжелые гантели и опора, например, скамья или даже диван. Движение часто используется в домашних программах тренировки

Техника выполнения

Исходное положение

Возьмите нетяжелые гантели и расположите их в руках так, чтобы было удобно держать;

1. Встаньте спиной к скамье или любой другой опоре, на которую можно положить ногу;
2. Перенесите вес на рабочую ногу;
3. Направьте носок рабочей ноги вперед и чуть в сторону так, чтобы сгибание в коленном уставе было комфортным;
4. Опорную ногу разместите на скамье. Можно класть как плашмя на лавку, так и ставить носочком на скамью;
5. Спина остается вертикальной и слегка прогнутой в пояснице;
6. Взгляд смотрит вперед;
7. Ширина шага такая, чтобы опускание было максимально комфортным и не причиняло боль в тазобедренном и коленном суставах;
8. Колено на старте чуть согнуто

Движение

• Согните ноги в коленном и тазобедренном суставе;
• Опуститесь в сплит-присед достаточно глубоко;
• В нижней точке опускание бедром рабочей ноги параллельно плоскости пола;
• Гибкие люди могут делать еще глубже, опуская бедро;
• Выдох на усилие, то есть на вставание

Внимание

1. Спина должна быть максимально вертикальной, наклон допускается, только если упражнение выполняется с легким весом, и сам наклон не ведет к смещению всего центра тяжести конструкции в колено;
2. Шаг необходимо выполнять с хорошей амплитудой

Варианты выполнения

С одной гантелью и с опорой или без таковой. Присед с одной гантелью позволяет свободной рукой удерживаться за вертикальную опору или стену, что помогает работать более концентрировано, нарабатывать технику постепенно;

В зависимости от ширины шага:

• Максимальной длинный шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка увеличивается, если еще и выполнять упражнение в наклоном корпуса вперед;
• Средний и вертикальная спина – мышцы бедер, квадрицепсы;
• Короткий шаг – внешняя поверхность. При дискомфорте в коленях не рекомендуется

Кроме того, отдельно выделяют болгарский сплит-присед для новичков без гантелей, и движение с резиновой лентой (круглым амортизатором) вокруг бедер.

Болгарский сплит-присед с гантелями – универсальное упражнение для развития мышц ног, может использоваться как в женском, так и в мужском тренинге, причем, как зального, так и домашнео формата. Иногда его включают в тренировки как основное, иногда – в качестве дополнительного, второго или третьего движения в плане.

Приседания с выпрыгиванием: техника выполнения, ошибки

Выпрыгивание из приседа или приседание с прыжком – отличный выбор для человека, который стремится сбросить вес. Упражнение пришло из легкой атлетики, представляет собой мощностное движение, которое используется для развития скорости спринта. Движение приобрело большую популярность, после того, как заметили, что оно помогает одновременно улучшить рельеф мышц ног и сжечь жир. Применяется в тренинге, ориентированном на похудение, а также в процессе развития скорости.

Подготовка к выполнению

Подготовка к выполнению напоминает то, что мы делаем, приседая с весом. Для начала несколько минут на велотренажере или эллиптическом эргометре для того, чтобы поднять температуру тела и подготовить суставы к работе. Затем  — полноценная суставная гимнастика, сгибания и разгибания во всех основных суставах тела. После – несколько подходов обычного приседания, без прыжка. Если есть проблемы с суставами – начинать не в полную амплитуду, и продолжать, увеличивая амплитуду.

Если проблем с суставами нет, можно начинать прыгать со 2-3 подхода. Тем, кто выполняет прыжки с отягощением, рекомендуется сначала присесть с 2\3 этого веса в полную амплитуду.

Плиометрика достаточно требовательна к разогреву. Если движения выполняются на улице, например, перед пробежкой, то следует увеличить количество разминочных подходов еще на 2-3.

Техника выполнения

Исходное положение

• Встать прямо, пятки под тазовыми косточками, носки развернуты в стороны;
• Подтянуть живот процентов на 30 так, чтобы передняя брюшная стенка оказалась напряженной;
• Выпрямить спину, опустить лопатки вдоль корпуса, к тазу;
• Чуть согнуть в локтях руки и напрячь их;
• Перенести вес тела на середину свода стопы;
• На вдохе опуститься в глубокий присед – спина достаточно вертикально, таз ниже колен.

Движение

1. Из нижней точки упражнения резко вытолкнуть себя ногами, выпрямиться;
2. Оттолкнуться от пола и подпрыгнуть;
3. Носочки оттянуть и направить вниз;
4. За счет упругого усилия оторваться от пола;
5. Затем – опуститься в присед и повторить снова.

Рекомендации

• Для начала следует освоить правильную технику приседа – с разведением коленей в стороны, опусканием таза ниже колен, и относительно прямой спиной. Постоянные прыжки « в недосед» не рекомендуются, так как перегружают не только коленные, но и тазобедренные суставы;
• При приземлении можно слегка согнуть колени, это позволит погасить частично импульс и убрать лишнюю нагрузку на позвоночник и суставы;
• Допускается также техника с приземлением исключительно на переднюю часть свода стопы и последовательным опусканием на пятки. Такой вариант подходит людям, стремящимся уменьшить нагрузку на колени, но желающим проработать икроножные мышцы дополнительно;
• При выпрыгивании стоит помогать удержанию равновесия руками. Их можно держать как при быстром беге, либо просто чуть согнутыми в локтях и с предплечьями, отведенными в стороны;
• Простой способ увеличения нагрузки – это прыгать выше. Так улучшаются показатели взрывной силы и ловкости;
• Более сложный способ увеличения нагрузки – взять в руки отягощения, расположить на спине штангу или удерживать перед собой блин

Варианты выполнения

• Присед с очень широкой постановкой стоп (сумо) – считается вариантом для женского тренинга. Акцент переносится на ягодицы, но стоит заметить тут, что чем шире стопы, тем больше в работу вовлечены приводящие мышцы бедер.
• Выпрыгивания из приседа вперед. Это своеобразный гибрид механики приседа и тяги. Начинается движение как стандартный присед, то есть с опускания таза ниже колен. Затем атлет выпрыгивает из нижней точки, но не вверх, а вперед. Таким образом достигается продвижение вперед
• Сплит-приседы с прыжком. Сплит-присед – почти то же самое, что и выпад. Одна нога впереди, другая сзади, опускание в сед так, чтобы таз оказался посередине, и выпрыгивание вверх. Только в отличие от выпада, в сплит-приседе можно не менять ноги на протяжении всего подхода.

Включение в программу

Включение этого движения в программу зависит от цели спортсмена. Для развития взрывной силы для спринта делают 4=6 повторений в 6-8 подходах и не выполняют упражнение без отягощения либо с малой амплитудой.

Для тех, кому необходимо похудеть, работает правило от 40 до 50 секунд под нагрузкой. Поэтому тут взрывной стиль вряд ли применим, прыжки более мелкие.

Развитие общей физической подготовки – 30-40 секунд или 10-12 относительно медленных и глубокоамплитудных повторений.

Если основная цель – похудение, можно в одну из тренировок менять на это движение классический присед. Тем, кто работает взрывную силу рекомендуют начинать с приседа со штангой, и продолжать приседанием с выпрыгиваниями.

Противопоказания

Не рекомендуется делать упражнение при:

• Грыжах и протрузиях позвоночника;
• Перекосах в тазу;
• Смещениях позвонков;
• Воспалительных процессах в любых суставах и связках;
• Болях в коленях, не имеющих травматическое происхождение;
• Болях в голеностопе и надкостнице, которые часто бывают у много бегающих людей;
• Перегруженности плана коленно-доминантными движениями, Выбирайте 1-2 таких движения для одной тренировки, если цель – фитнес, а не профессиональный спорт.

Выпрыгивания из приседания – вариант для тех, кто стремится не только развить взрывную силу, но и сформировать красивую фигуру.

Приседания с выпрыгиванием. Приседания с прыжком. Приседания с подпрыгиванием. Обучающее видео

Сплит-приседания с гантелями 101: Практическое руководство

Сплит-приседания с гантелями — это разновидность приседаний, которую вы можете использовать для развития силы и мощи ног и бедер, особенно квадрицепсов. Одно из его преимуществ по сравнению с традиционными приседаниями в том, что они работают с ногами индивидуально, чтобы сбалансировать силу нижней части тела. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять сплит-приседания с гантелями, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. Наконец, посмотрите некоторые из видеороликов STACK о тренировках сплит-приседаний с гантелями, в которых участвуют такие элитные спортсмены, как Крис Джонсон, чтобы узнать, как адаптировать сплит-приседания с гантелями к вашему виду спорта.

Новичкам следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, прежде чем добавлять сопротивление. Выполняйте сплит-приседания с собственным весом и приседания на одной ноге, чтобы развить силу и стабильность.

Сплит-приседания с гантелями — это разновидность приседаний, которую вы можете использовать для развития силы и мощи ног и бедер, особенно квадрицепсов. Одно из его преимуществ по сравнению с традиционными приседаниями в том, что они работают с ногами индивидуально, чтобы сбалансировать силу нижней части тела. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять сплит-приседания с гантелями, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.Наконец, посмотрите некоторые видеоролики STACK с гантелями и приседаниями, в которых участвуют такие элитные спортсмены, как Крис Джонсон, чтобы узнать, как адаптировать приседания с гантелями для вашего вида спорта.

Практические инструкции по приседанию с гантелями

• Принять положение в шахматном порядке, держа гантели по бокам
• Согните переднее колено, чтобы опускаться в выпад, пока бедро не станет параллельно земле; держать переднее колено позади пальцев ног
• Вытяните бедро и колено, чтобы подняться в исходное положение; повторить для указанных повторений
• Выполнить сет с противоположной ногой

Начало работы

Новичкам следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, прежде чем добавлять сопротивление.Выполняйте сплит-приседания с собственным весом и приседания на одной ноге, чтобы развить силу и стабильность.

Продвинутые приседания с гантелями

Продвинутые атлеты могут усложнить задачу, поставив переднюю ногу на подушку Airex, приподняв заднюю ступню для улучшения устойчивости и баланса или выступив со штангой, чтобы подчеркнуть силу и стабильность туловища. Кроме того, резко выпрыгните из сплит-приседаний, чтобы увеличить мощность, или задержите выпад в течение трех-пяти секунд, чтобы увеличить силу.

Распространенные ошибки при выполнении сплит-приседаний с гантелями и решения

1. Переднее колено смещается за пределы пальцев ног: Увеличьте расстояние между ступнями в исходной позиции, чтобы переднее колено находилось прямо над лодыжкой, а бедро было параллельно земле в положении выпада.
2. Задние колени касаются земли: Увеличьте расстояние между ступнями в исходной стойке, чтобы заднее колено находилось на 1-2 дюйма над землей в положении выпада.
3. Наклоны туловища вперед: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов.Это могло произойти из-за тугих сгибателей бедра и квадрицепсов. Выполните надлежащую динамическую разминку и сосредоточьтесь на том, чтобы постоянно растягивать эти мышцы после тренировки.

Техника выполнения сплит-приседаний с гантелями

Перед выполнением сплит-приседаний с гантелями важно освоить традиционные приседания. Узнайте, как приседать, и найдите полный список вариантов приседаний в «Приседания 101: практическое руководство».

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Болгарские сплит-приседания — почему вы должны добавить его в свои тренировки

Вы слышали это миллион раз раньше: вы не можете пропустить день ног.Да, мы все любим гигантские бицепсы и полные груди, но если вы не сосредотачиваетесь на своей добыче и остальной нижней части тела, вы упускаете из виду.

А какие упражнения можно делать в день для ног?

Стандартные приседания и сгибания ног быстро утомляют.

Разнообразие — это изюминка жизни, и в день ног действительно можно было бы немного употребить. Вот почему вам нужно добавить в тренировку болгарские сплит-приседания. Если вы никогда раньше не делали это упражнение, оно полностью изменит ваш подход к тренировке нижней части тела.

Так что не беспокойтесь, если вы не знакомы с переездом.

У нас есть все, что вам нужно знать прямо здесь.

Что такое болгарский сплит-присед?

Это движение вы, возможно, видели в тренажерном зале, но вы просто не знали его настоящего названия.

Существует множество способов изолировать нижнюю часть тела, например, приседания с прыжком, румынская становая тяга, приседания с кубком, приседания со штангой спереди и так далее, но что делает болгарские сплит-приседания особенными?

Болгарский сплит-присед — это комбинация выпада и приседания, но с большей изоляцией.

Как и при традиционном приседании, у вас будет штанга с нагрузкой на плечо, при этом каждая рука будет держаться за штангу, стабилизируя ее на плече и спине. Затем вы берете одну ногу, вытягиваете ее за собой и кладете на скамью.

Это поднимет ногу и поможет изолировать мышцы. Отсюда вы опускаетесь прямо вниз, сохраняя прямую спину. Удерживая равновесие, вы почувствуете растяжение и напряжение прямо в ягодичных мышцах.

Достигнув нижней части сплит-приседаний, вы снова поднимаетесь в исходное положение. Это одно повторение для одной стороны.

История болгарских сплит-приседаний

Традиционный присед — один из старейших упражнений на нижнюю часть тела.

Поскольку он основан на идее поднять что-то с земли и поднять свое тело обратно в стойку, это движение в той или иной форме выполнялось веками.

Тем не менее, болгарский вариант приседаний — одно из новых дополнений к семейству приседаний.

Фактический создатель болгарского сплит-приседа неизвестен.

Однако, основываясь на журнальных записях и документации, считается, что болгарские сплит-приседания возникли как олимпийские упражнения с подъемом во время холодной войны. В первые дни олимпийской тяжелой атлетики в упражнениях, включая толчок и толчок, использовались раздельные движения с одной ногой, вытянутой за атлетом, а другой согнутой под углом 90 градусов перед атлетом (почти идентично болгарскому сплит-приседу. похоже).

Холодная война оказалась очень сложным временем не только для политики, но и для всех, кто вступает в прямую конкуренцию с представителем противоположной стороны.

В связи с этим Советский Союз и многие из советских стран-сателлитов искали способы улучшить свои силы, чтобы победить в открытом соревновании среди американцев и западноевропейских стран. В 1970-х и 1980-х годах Болгария превратилась в одну из ведущих держав мира по тяжелой атлетике.

Именно в это время болгарские сплит-приседания, казалось, впервые стали широко использоваться на тренировках по всей Болгарии, поскольку атлеты искали способы улучшить свои приседания с передней нагрузкой (и избегать приседаний с тяжелой спинкой, чтобы избежать осложнений в спине. ).

В конце концов, канадский тяжелоатлет обнаружил подъемник, обновляя немецкое руководство по тяжелой атлетике. Он обучал лифту нескольких своих друзей по тренировкам, в том числе одного человека, который в конечном итоге стал тренером по силовой подготовке в Академии ВВС США.

Это помогло познакомить болгарских сплит-приседаний с атлетами в США. С тех пор использование варианта приседаний стало особенно популярным во всем мире благодаря его способности воздействовать на самые большие группы мышц нижней части тела во время работы. почти каждая мышца ниже бедер (Physical Culture Study, 2017).

Необходимое оборудование

Традиционное болгарское сплит-приседание выполняется со штангой и скамьей, на которую можно поставить ногу.

Однако можно выполнять упражнение и с гантелями. При использовании гантелей у вас есть два варианта. Первый вариант — держать каждую гантель над плечами, как в исходном положении для жима над головой. Это очень похоже на выравнивание с отягощениями в сплит-приседаниях со штангой в Болгарии. Как вариант, вы можете держать гантели руками во время приседа.

У каждого из этих ходов есть свои плюсы и минусы.

Профессионал с гантелями по бокам — это работа руками во время тренировки.Однако преимущество удерживания гантелей за плечи заключается в том, что больший вес размещается непосредственно над позвоночником и ягодицами, что увеличивает нагрузку на целевую мышцу. Поскольку вы выполняете болгарские сплит-приседания для укрепления нижней части тела, идеальный вариант — при использовании гантелей держать вес около плеч, но это зависит от вас (Men’s Fitness, 2017).

Помимо штанги и гантелей, вы также можете использовать гири.

Эти грузы легче удерживать.

Это очень похоже на выбор позиции для удержания гантелей или если вы вместо этого используете штангу, это сводится к личному комфорту и тому, что вам больше нравится.

По мере увеличения веса вам, вероятно, придется переходить на гантели или штангу с грузом, так как вы можете не найти гири с достаточным весом.

Болгарские вариации сплит-приседаний

На самом деле каждый из вариантов веса и положения работает с нижней частью тела одинаково.

Все дело в движении на корточках и удерживании колена над полом на секунду перед подъемом. Однако есть некоторые условия, при которых вы можете выбрать одно из них.

Болгарский сплит-присед, в отличие от большинства других приседаний, не ставит штангу на спину или грудь.

Это желательно, если вы страдаете какими-либо проблемами со спиной. Независимо от того, болела ли у вас спина, перенесли операцию на спине в прошлом или возникла другая проблема, использование позвоночника для поддержки тяжелого веса создает дополнительную нагрузку на вашу травму, которую следует избегать.Если вы оказались в такой ситуации, вам нужно удерживать вес на боку.

Это, собственно, то, что делает болгарские сплит-приседания таким желанным упражнением. Многие люди, страдающие проблемами спины, не могут выполнять такие упражнения, как приседания со спиной или приседания со спиной, каждое из которых является ключевым компонентом тренировки нижней части тела.

Поскольку болгарские сплит-приседания позволяют убрать вес со спины, вы все равно можете эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости задействовать позвоночник.

Я делаю сплит-приседания. Есть ли смысл в болгарском сплит-приседаниях?

Помимо небольшого изменения движения и выбора другого названия, если вы уже выполняете сплит-присед, следует ли вам переходить на болгарский сплит-присед?

Прелесть как сплит-приседаний, так и болгарских сплит-приседаний в том, что вы сосредотачиваетесь на одной ноге за раз, а не на традиционном приседании, которое делает и то, и другое. Преимущество здесь в том, что вы заставляете каждую ногу работать самостоятельно, вместо того, чтобы полагаться на другую сторону.

Теперь оба сплит-приседа работают на те же группы мышц, что и вы выполняете одно и то же основное движение.

Однако, поскольку болгарское сплит-приседание требует поднятия одной ноги, оно увеличивает нагрузку на ногу. Когда вы опускаетесь вниз, из ягодичной мышцы происходит дополнительное растяжение, вызванное поднятой ногой.

Увеличивая напряжение в этой части тела, вы увидите лучшие результаты и больший прирост размеров, чем при обычном сплит-приседаниях.

Возможно, вы не обязательно увидите резкое увеличение силы, поэтому, если это то, к чему вы стремитесь, оно может не обеспечить эффективного прироста по сравнению со стандартным сплит-приседом. Однако, если вам нужны более крупные ягодицы и более широкие подколенные сухожилия, вам следует перейти от сплит-приседаний к болгарским сплит-приседаниям.

Вы можете выполнять оба упражнения во время тренировки. Однако, поскольку оба движения почти идентичны за пределами поднятой ноги, в этом нет необходимости, если только вы не пытаетесь полностью сжечь ноги до отказа.

В этом случае используйте оба хода. Если у вас есть время только на одно движение, вам следует начать с болгарского сплит-приседа.

Мышцы, прорабатываемые болгарскими сплит-приседаниями

Болгарские сплит-приседания нацелены на вашу нижнюю часть тела, но какие конкретно группы мышц вы задействуете?

В конце концов, если вы тот, кто срыгивает нижнюю часть тела на отдельные дни, вам нужно это знать. Выполняя подъем, вы задействуете большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу.Вы также поразите камбаловидную и большую приводящую мышцу. Вдобавок ко всему, вы будете использовать множество стабилизирующих мышц для движения, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Большая ягодичная мышца — это основная форма ваших ягодиц и самая большая мышца в области ягодиц.

Другие части области ягодиц, средней и малой ягодичных мышц проходят вдоль тазовой кости и действуют как стабилизаторы. Другая основная группа мышц, на которую нацелены болгарские сплит-приседания, — это квадрицепсы, которые проходят через переднюю часть ваших ног, простираясь вниз от бедренной кости до коленной чашечки.

Вторичные мышцы, поражаемые при движении, включают камбаловидную мышцу и большую приводящую мышцу.

Эти мышцы проходят вдоль боковой поверхности бедра и также составляют часть подколенного сухожилия, тогда как остальная часть подколенного сухожилия действует как стабилизирующая мышца. Таким образом, болгарские сплит-приседания в той или иной форме или формируют почти все группы мышц нижней части тела.

Советы и режим тренировки

При выполнении болгарских сплит-приседаний очень важно, чтобы спина была прямой, а грудь поднята.

Это помогает держать бедра на одном уровне с позвоночником и предотвращает любые возможные травмы. Это также поможет вам сохранить равновесие при выполнении упражнения.

Также нужно опускаться в бедрах и не раскачиваться вперед. Если наклоняться вперед, вы рискуете получить травму колена из-за увеличения веса согнутого колена. Это также снижает силовое воздействие на ягодицы и квадрицепсы, что ограничивает эффективность подъема.Наконец, вы должны убедиться, что заземленная нога остается прямой.

Он может начать наклоняться внутрь, чего следует избегать. Как только он начнет это делать, ваши бедра начнут скручиваться, что может вызвать проблемы с балансом, а также увеличит вероятность травмы бедер и поясницы.

Что касается тренировки, загрузите штангу или гантели, чтобы вы могли выполнять от восьми до 12 повторений в подходе. Это за ногу. Если вы полностью истощены до того, как наберете восемь, это нормально, так как это поможет увеличить силу, но уменьшит ваши шансы на увеличение размера.Максимальный прирост объема достигается, когда вы делаете максимум девять или 10 повторений в подходе. После завершения подхода переключитесь на противоположную ногу и повторите.

Вы хотите выполнить болгарское сплит-приседание дважды на каждую ногу в первый раз. По мере того, как ваши ноги привыкнут к нагрузке в течение следующих нескольких недель, увеличивайте вес и доведите себя до трех подходов.

Из-за количества групп мышц, выполняемых при выполнении болгарских сплит-приседаний, выполняйте это упражнение в начале своего дня.

Заключение

Болгарские сплит-приседания должны быть основным направлением тренировки нижней части тела. Если вам нужна сильная ягодица, приседания в сплит-приседе нацелены на каждую сторону индивидуально, а также укрепляют стабилизирующие мышцы, когда вы балансируете в шпагате.

Так что выведите свою тренировку ног на новый уровень, добавив к ней красоты.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, доведя его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

9 Принадлежностей для приседаний для улучшения силы и техники

Мы все были там, прежде чем сказали себе: «Техника не имеет значения, пока я поднимаю вес», и это работает — пока не перестает. Как тренер и атлет, я исследовал и наблюдал, как они демонстрируют лучшую технику в мире.В ходе этого процесса я выделил девять лучших аксессуаров, которые они используют в своих тренировках для улучшения силы и техники.

Лучшие дополнительные упражнения для приседаний:

1. Приседания с паузой
2. Приседания в темпе
3. Приседания с высокой штангой
4. Приседания с полосами
5. Приседания спереди
6. Приседания с достижением цели
7. Приседания с гирями 9109 9109 Гоблет 9109 Сплит-приседания с возвышением TRX
8. Приседания с поясом

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов приседаний, чтобы вы знали, почему вы должны их выполнять и как применять их в тренировках.

1. Приседания с паузой

Что это? Приседания с паузой выполняются как обычные приседания, но с паузой 1-2 секунды в самой глубокой части приседа.

Прочтите полное руководство по приседаниям с паузой ЗДЕСЬ .

Кому это подойдет? Если вы всегда пропускаете приседания, выходящие из лунки, то приостановленное приседание станет отличным дополнением к вашей тренировке. Кроме того, поскольку приседания с паузой создают больше времени под напряжением, в то время как разгибатели колен находятся в максимальном конечном диапазоне, это было бы подходящим упражнением для наращивания силы в квадрицепсах.Если это ваша слабость, подумайте о приседаниях с паузой.

Важность приседаний с паузой заключается в том, что они демонстрируют слабость спортсмена в нижнем положении приседа, где также происходит цикл растяжения-сокращения (отскок или отскок). Удаление этого цикла заставляет спортсмена контролировать подъем подъемника.

Приседания с паузой также укрепляют бедра, поясницу, корпус и ноги, просто увеличивая время под напряжением, а не ускоряясь (подпрыгивая) в этом конкретном диапазоне движений.

Как бы вы это запрограммировали? Я бы начал своих клиентов делать приседания с паузой в диапазоне 4-6 повторений в диапазоне 60-65% от их 1 повторного максимума. Затем я увеличивал нагрузку и уменьшал количество повторений в течение нескольких недель тренировок.

2. Темп-приседания

Что это? Темповые приседания увеличивают нагрузку на время при спуске, на подъеме или в обоих случаях.

https: //www.instagram.ru / p / Bxsm_vij7aB /? utm_source = ig_web_copy_link

Темпо-приседания — феноменальный аксессуар для замедления движений и выявления при этом любых технических ошибок. Если колени сгибаются, позвоночник теряется, траектория штанги нарушена или напряжение нарушено, темп приседания обнажит это, когда атлет утомлен. Как только техническая ошибка обнаружена, спортсмен может сосредоточить внимание на этих областях.

Кому это подойдет? Темповые приседания должны использоваться атлетами, которым не хватает контроля в фазе опускания приседаний.Отсутствие контроля будет присутствовать, если атлет не может удерживать штангу на правильном пути или теряет мышечное напряжение.

Как бы вы это запрограммировали? Вы часто будете видеть, как темп приседания запрограммирован с использованием ряда чисел.

Например, темп 4020.

Цифры показывают темп в зависимости от диапазона движения — «эксцентрический, изометрический, концентрический, изометрический» или «вниз, снизу, вверх, вверх». Темп 4020 будет снижен за 4 секунды, без пауз внизу, до 2 секунд и без пауз вверху.

Используя другой пример, 3120 будет выглядеть так, как будто он опускается за 3 секунды, останавливается на 1 секунду, поднимается через 2 секунды и без паузы вверху.

можно запрограммировать в диапазоне 1-5 повторений с нагрузкой 50-70% от 1 повторения в зависимости от того, как долго атлет будет находиться под напряжением (т.е. насколько медленный темп предписан).

Используйте метроном или честный тренер, потому что; давайте будем реальными, никто не считает достаточно медленным. Если вы используете метроном, установите его на 60 ударов в минуту.

3. Приседания со штангой

Что это? Приседания с высокой штангой — это место, где вы помещаете штангу на верхние трапы.

Многие люди, возможно, уже используют приседания с высокой штангой, но пауэрлифтеры в основном приседают с низкой штангой. Если вы преимущественно приседаете с низкой штангой, то присед с высокой штангой может стать отличным аксессуаром.

Приседания с высокой штангой помогают улучшить технику:

• Увеличивает силу разгибателей колена, что приводит к усилению четырехглавой мышцы (Глассбрук, Браун, Хелмс и др., 2017).

• Повышает потребность в силе разгибателей туловища, что приводит к более вертикальному торсу (Глассбрук, Браун, Хелмс и др., 2017).

Кому это подойдет? Если вам не хватает силы квадрицепсов, то приседания со штангой будут хорошим дополнением к вашей программе. Вы поймете, что у вас слабые квадрицепсы, если вы всегда терпите неудачу в приседаниях в нижнем положении.

Конечно, есть множество упражнений на квадрицепсы, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Но приседания с высоким грифом позволяют вам прорабатывать квадрицепсы в соответствии с определенной схемой движений, которую вы пытаетесь улучшить. Следовательно, ему следует отдавать приоритет перед другими упражнениями на квадрицепсы изолированного типа.

Как бы вы это запрограммировали? Обычно вы можете выполнять те же подходы и повторения, которые вы обычно программируете для тренировок приседаний; однако для начала вам нужно снизить нагрузку на 5%. Так что, если вы обычно приседаете 5 подходов по 5 повторений с 70% от вашего максимального 1 повторения, тогда ваша нагрузка на высокую планку будет 65% от вашего 1 максимального повторения.

4. Приседания с полосами

Что это? Приседания с полосами — это места, где вы размещаете ленты по обе стороны от штанги, прикрепленной к полу, так что, когда вы встаете, они увеличивают сопротивление во всем диапазоне движений (хорошо для локаута приседаний).

Приседания с лентой разрешены только тем людям, у которых, во-первых, есть ленты, а во-вторых, у кого есть необходимое оборудование для крепления лент к полу.

Кому это подойдет? Приседания с полосами помогут спортсменам, которые склонны наклоняться вперед во время подъема на подъемник или пропускать подъемник сразу после выхода из лунки.Лента укрепит вертикальную полосу движения вверх, поскольку она увеличивает силу тяжести (при правильной настройке). Кроме того, поскольку напряжение увеличивается по мере того, как спортсмен встает, упражнение становится более сложным, когда спортсмен выходит из лунки, тем самым подчеркивая эту конкретную техническую часть подъема.

Ремешок также заставляет лифтеров «преодолевать» весь диапазон движений. Иногда атлеты ленивы и не применяют максимальную силу, особенно если нагрузка ниже максимальной.Группа учит спортсменов, что нельзя лениться и что нужно всегда прилагать максимум усилий.

Как бы вы это запрограммировали? Я бы начал с ремешков меньшего размера и перешел к более толстым. Очевидно, что более толстые ленты добавят больше сопротивления, так что начинайте зажигать и укрепляйте свои силы. Делайте 3-5 повторений, а нагрузка со штангой — 60-70% от 1 повторения. Вес будет ощущаться тяжелее из-за полос, особенно в среднем и верхнем диапазоне движений.

5. Приседания спереди

Что это? При переднем приседании штанга помещается на передние дельты, а не на верхнюю часть спины.

Когда я впервые работаю с клиентом, я предпочитаю обучать приседаниям на груди перед приседаниями на спине. Причина этого — положение туловища. Позволь мне объяснить.

Почему я всегда сначала обучаю приседаниям на груди? Одна техническая ошибка, которая часто встречается у пауэрлифтеров, — это «присед с добрым утром», когда бедра поднимаются вверх первыми, а штанга проходит вперед над подушечкой стопы.В результате спортсмен должен полагаться на большую силу разгибателей спины, чтобы завершить упражнение. Это изменяет траекторию штанги, создавая дополнительное общее расстояние для перемещения штанги, тем самым увеличивая травмы нижней части спины.

Приседания на груди исправляют эту проблему. Если бедра поднимаются первыми, а штанга идет вперед, она фактически упадет на землю. В некотором смысле это заставляет лифтера оставаться в вертикальном положении.

Пауэрлифтеры могут изо всех сил пытаться занять переднюю стойку, когда штанга находится на их передних дельтах.Если у вас возникли трудности, попробуйте эту замечательную серию упражнений на мобильность запястья от наших друзей из DTS Fitness Education .

Иногда люди заменяют приседания со штангой со штангой безопасности. Посмотрите мое сравнение приседаний со штангой и фронтальных приседаний.

Кому это подойдет? Передние приседания следует использовать атлетам, которым не удается поддерживать вертикальное положение туловища в приседаниях или которым необходимо укрепить квадрицепсы. Приседания со штангой спереди более активны, чем приседания со спиной.

Как бы вы это запрограммировали? Вы можете запрограммировать широкий диапазон повторений в зависимости от цели адаптации (1-5 повторений для силы и 6-12 повторений для гипертрофии). Что касается нагрузки, если вы не тренировали приседания со штангой на груди, вам следует использовать шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE). Используйте RPE 7-8, что означает, что независимо от того, какой диапазон повторений вы делаете, всегда завершайте подход и оставляйте 2-3 повторения в баке. Не доводите это упражнение до отказа, пока не почувствуете себя компетентным в схеме движений.

Еще одно отличное упражнение с фронтальной нагрузкой — это приседания Зерчера. Ознакомьтесь с моим полным руководством.

6. Приседание с целью

Что это? «Приседание с целью достижения цели» — это упражнение, в котором вы используете орудие, будь то ящик, блок или подступенки, чтобы установить диапазон движения.

Это движение не следует путать с приседом на ящик. Присед на ящик используется, чтобы убрать цикл растяжки-сокращения в нижней части приседа. И наоборот, «Приседание до цели» специально используется для измерения диапазона движения.

Кому это подойдет? «Приседание до мишени» должно использоваться лифтерами, которые приседают непоследовательно с точки зрения глубины. Вы хотите, чтобы все приседания выполнялись с одинаковой глубиной в любом диапазоне повторений или интенсивности. Этот инструмент также можно использовать при устранении проблем, а не только в вопросах глубины. Ключ в том, чтобы использовать приспособление, которое можно регулировать, чтобы отслеживать прогресс каждого клиента. По этой причине я предпочитаю стояки.

Как бы вы это запрограммировали?

Вы должны запрограммировать «Приседания с достижением цели» с теми же подходами, повторениями и нагрузкой, которые вы обычно выполняете при обычных приседаниях.

7. Приседания с кубком

Что это? Приседания с кубком — это когда вы держите перед собой гантель обеими руками чуть ниже подбородка.

https://www.instagram.com/p/But0b8WFi5K/

Приседания с кубком — полезное упражнение для обучения механике приседаний с упором на отведение бедра (внешнее вращение бедра) и тыльное сгибание лодыжки (способность лодыжки сгибаться).

Используя гантель, мешок с песком или гирю, клиент может сместить центр масс, тем самым обеспечивая более прямое положение туловища и более глубокое положение.

Я также использую приседания с кубком в качестве разминки, чтобы увеличить подвижность лодыжек и бедер.

Кому это подойдет? Если мобильность — техническая возможность для кого-то, это приведет к лучшему переносу в приседания со штангой. Кроме того, приседания с кубком предшествуют обучению приседаниям на груди. Если клиент может эффективно выполнять приседания с кубком, он будет готов приступить к приседаниям спереди.

Как бы вы это запрограммировали? Приседания с кубком лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений (8+).Это потому, что будет тяжело нагрузить упражнение одной гантелью. Используйте его либо как активационное упражнение перед обычным приседанием, либо как способ увеличить подвижность и диапазон движений.

Взгляните на мою статью о кубковых приседаниях и фронтальных приседаниях, чтобы узнать, следует ли вам делать одно или другое, или и то, и другое.

8. Сплит-приседания TRX с подъемом задней ступни

Что это? Для сплит-приседаний TRX с приподнятой задней ногой вы должны положить одну ногу на ремень TRX, принять раздельную стойку и выполнить приседания (аналогично выпаду).

5 советов по совершенствованию техники сплит-рывка

В WOD мы часто видим предпочтение толчковому / силовому толчку или даже «толчковому прессу» над разделенными толчками. Если вам когда-либо приходилось сталкиваться с тяжелым толчком, время, потраченное на освоение сплит-толчка, может помочь вам набрать столь необходимые килограммы.

1. ПОЛОЖЕНИЕ КУЗОВА: РАЗДЕЛЕНИЕ РЫЧАГА — НЕ РАЗДЕЛЕНИЕ!

Когда кто-то впервые пытается сделать сплит-толчок, это часто больше похоже на удар ногой, но он должен быть точным.Как тренер, глядя сбоку, я ищу красивую прямую линию между штангой, плечами и бедрами с равномерным расстоянием между ступнями. Это позволяет ногам воспринимать вес, а не пояснице или суставам.
Есть простые подсказки для позиционирования, например,

• Вертикальна ли голень передней ноги?
• Задняя нога согнута?
• Находится ли задняя ступня на носках и правильно ли выровнена с коленом?

У немцев всегда отличная техника рывка, при которой действительно задействуются ноги, а не поясница, посмотрите Юлию Шварцбах с 103 кг

Помимо ног, убедитесь, что плечи и бедра находятся прямо под перекладиной, когда вы получаете вес, это сделает его легким.

2. ИДЕАЛЬНЫЙ ПРИВОД

«Если вы сможете водить штангу по-настоящему высоко и по прямой, то восстановление после шпагата будет еще проще»

Жим пресса — фантастическое упражнение для работы с приводом однако вы должны использовать толчок ног как можно больше, поднимаясь на носки и оставаясь на носках до конца жима, это может быть труднее, но будет вознаграждено! [1] Напротив, если ваша нога мощность хорошая, но траектория штанги отключена, рывки с усилием — отличный способ исправить траекторию штанги.Многие спортсмены могут избежать плохого сплит-толчка, но могут неправильно бить по грифу, использование комбинации жима и мощного толчка может помочь решить проблему естественным образом.

[1] Спасибо болгарскому международному тяжелоатлету Мехмеду Фикретову за жим толчка в стиле тяжелой атлетики!

3. ПОЛОЖЕНИЕ СТОЙКИ

Об этом также упоминалось в моей статье о чистоте: удобная полка на плечах для перекладины позволит отжимания и толчка быть прямыми и мощными.

Если вам сложно удерживать грудь или локти во время отжима, возможно, вам придется поработать над улучшением подвижности грудной клетки или расслаблением широчайших и трицепсов.В качестве альтернативы это может быть сила осанки для этого рывка с тяжелым весом, которая в 3 подходах по 5 поможет спортсмену укрепить осанку в отжимании. Вдобавок общая привычка, на которую следует обратить внимание, — это нарушить вертикальное положение стойки, слишком рано задействуя руки, вы должны позволить плечам пройти через перекладину, прежде чем ваши руки пробьют через нее.

Раздельные толчки позволят вам усилить толчки в толчках.

4. ЗВУК ВАЖНО

Тихий или раздельный толчок обычно указывает на то, что лифтер работает слишком медленно или не дает штанги достаточно плавать, чтобы поставить ноги в нужное положение.В верхней части толчкового движения ноги должны выдвигаться, а не подниматься и выдвигаться, многие люди работают медленно, потому что они пытаются поднять ноги по дуге, а не скользить по подаче. Совершенствование этого потребует времени, но вскоре вы сможете выглядеть столь же остро, как многократный олимпийский чемпион Пиррос Димас:

5. ДАЙТЕ ЭТО ВРЕМЯ

Вначале обычно можно нажимать на пресс больше, чем вы можете придурок. Доработка сплит-рывком требует большого терпения, но когда оно будет доведено до совершенства, толчок станет более быстрым, это позволит вашему хорошо продуманному сплиту быть готовым принять вес ДО того, как вес начнет падать, и вы сможете хлопнуть по этой штанге. триумф.Тем, кто изо всех сил пытается почувствовать себя устойчивым в раздельном толчке, я рекомендую выполнить некоторые упражнения на укрепление одной ноги, такие как попеременные выпады ногами и сплит-приседания над головой.

Доработка сплит-рывка требует времени и большого терпения, , но когда она будет доведена до совершенства, этот рывок станет намного быстрее. Это позволит вашему хорошо сделанному сплиту быть готовым принять вес ДО того, как он начнет падать, и вы сможете восстановиться и с триумфом хлопнуть по этой штанге.Если, однако, после года или около того безуспешных попыток использовать сплит вам, возможно, придется довольствоваться мощным рывком и сосредоточиться на нем как на предпочтительном методе толчка.

ПОРЯДОК УЛУЧШЕНИЯ ВАШЕГО СПЛИТ-ДЖЕРКА

Простая рутина рывка включает:

• 3 подхода по 5 толчков,
• 3 подхода из 3 силовых рывков и
• 3 подхода по 1 сплит-толчку

(движение вверх веса между упражнениями)

Это упражнение следует выполнять отдельно от других движений над головой, потому что после всей этой работы вы обнаружите, что ваши плечи совершенно бесполезны!

Сплит-рывок в действии

© High Intensity Photography

---

Featured Image © BOXROX

Julia Schwarzbach © Hookgrip

Клоков Сплит-рывок со стойки © Клоков

Сплит-рывок © Sonia Arizas /

Dimros 9rros0003 Лорен Фишер instagram © Лорен Фишер

Сплит-рывок © High Intensity Photography

Как выполнять приседания на наземных минах: видео и варианты (2020)

Приседания на наземных минах — одна из более безопасных альтернатив приседаний, и для нас это лучшее упражнение для обучения правильной форме приседаний.Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или тренируетесь после травмы, приседания с мин — отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое по-прежнему имеет множество преимуществ.

Ознакомьтесь с нашим руководством для получения пошаговой инструкции по выполнению приседаний на минах, а также ознакомьтесь с обучающим видео по упражнениям.

После этого мы рассмотрели:

• Сколько подходов и повторений сделать?
• Преимущества приседаний Landmine
• Варианты приседаний Landmine
• Приседания с кубиками VS приседания с наземными минами

Заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии? Посетите наши курсы для инструкторов по фитнесу 2-го уровня и персональные тренеры 3-го уровня.

Как выполнять приседания с наземной миной

Приседания с наземной миной — это разновидность приседаний с передней нагрузкой, которая в основном задействует квадрицепсы, верхнюю часть спины, ягодичные мышцы и мышцы кора. Это упражнение меньше влияет на ваши суставы, поэтому это более безопасная альтернатива приседаниям, но все же имеет массу преимуществ — все они будут обсуждаться в ближайшее время. Но сначала ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять приседания с минами.

Запрос, чтобы стать личным тренером

Превратите свою страсть в карьеру с одним из наших личных учебных квалификаций

Установка и оборудование

Поместите штангу в приспособление для наземной мины и загрузите свободный конец штанга с весовыми плитами.Если в вашем спортзале нет мины, не волнуйтесь, вы все равно можете приседать с миной.

Если у вас нет фугаса, проще всего закрепить свободный конец штанги в углу стены. Оберните полотенцем конец перекладины, если вы боитесь повредить краску.

В качестве альтернативы вы можете установить собственное «приспособление для мин», используя штангу и платформу с грузами. Этот метод более безопасен. Поместите свободный конец штанги в середину весовой плиты, а затем положите гантель поверх штанги, чтобы зафиксировать ее на месте.

Какую бы технику вы ни использовали для настройки, выполнение будет таким же. Вот наше пошаговое руководство и видео с упражнениями, чтобы научиться правильно выполнять приседания с наземными минами.

Исходное положение

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу обеими руками на уровне груди (Вы можете удерживать вес, сцепив руки над перекладиной).

Execution

• Удерживая вес на груди, присядьте, отводя бедра назад и сгибая колени.
• Сделайте паузу на секунду, когда ваши бедра будут параллельны полу.
• По-прежнему удерживая вес на груди, оттолкнитесь назад, выпрямив колени и направив бедра вперед.
• Это одно повторение. Ознакомьтесь с рекомендациями нашего личного тренера по повторениям и подходам ниже!

Сколько подходов и повторений сделать?

Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших фитнес-целей или целей ваших клиентов. Как правило, цели упражнений основаны на силе, гипертрофии и выносливости.Узнайте, сколько подходов и повторений вам следует сделать в зависимости от того, что вы хотите получить от упражнений!

Сила : 5 повторений, 5 подходов.

Гипертрофия : 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Мышечная выносливость : 12+ повторений, 3 подхода.

Когда дело доходит до того, какой вес вам следует использовать, выберите такой вес, который является реальной проблемой, когда дело доходит до выполнения последних 2 повторений каждого подхода. Естественно, это означает, что если вы тренируетесь, чтобы набрать силу и, следовательно, делать меньше повторений, вам следует использовать больший вес, чем если бы вы выполняли рекомендуемые повторения и подходы для наращивания мышечной выносливости.

Проработанные мышцы приседаний

Основными задействованными мышцами являются квадрицепсы и ягодицы, но это упражнение также задействует множество других мышц нижней части тела, верхней части тела и кора. К ним относятся:

• квадрицепсы
• ягодицы
• стабилизаторы лопатки
• косые мышцы живота
• прямая мышца живота
• подколенные сухожилия
• трапеция
• дельтовидные мышцы

приседания с наземными минами Преимущества приседаний с наземными минами

Теперь вы знаете, как это сделать позвольте нам рассказать вам о преимуществах.После этого мы поговорим с вами о наших любимых вариациях — вы обязательно захотите их оставить с нами!

Форсирует правильную форму

Многие посетители тренажерных залов и личные тренеры используют приседания с мин, чтобы научить правильной форме приседаний. Когда штанга установлена ​​на мине, она перемещается в фиксированном диапазоне движения. Это не дает вам наклоняться вперед, когда вы опускаетесь в приседе, потому что, если бы вы наклонились вперед во время приседания с миной, конец штанги в конечном итоге вонзился бы в вашу грудь.

По этой причине практически невозможно удерживать туловище в вертикальном положении во время движения. Это гарантирует, что вы приседаете правильно, и вы почувствуете преимущества хорошей формы, когда перейдете к тяжелым приседаниям со штангой.

Это не только преимущество для новичков, которым необходимо выучить форму, но и приседания с наземными минами также имеют реальное преимущество для более высоких людей, которым часто трудно держать грудь открытой, и часто в конечном итоге они делают больше добрых утренних упражнений, чем приседания. .

Фронтальные приседания часто являются популярным выбором для более высоких атлетов, но фронтальные приседания могут быть трудными для освоения, приседания с мин — гораздо более легкая альтернатива, если высокий рост мешает вашей тренировке.

Совместимость с суставами

Основным преимуществом приседаний на минах является то, что это удобное для суставов упражнение, которое по-прежнему эффективно для наращивания силы и мышц. Приседания с наземными минами удобны для суставов, потому что вы, по сути, вынуждены приседать в правильной форме.

Во время приседаний со свободным весом многие люди совершают ошибку, в основном сгибаясь в коленях, чтобы приседать, что означает, что их колени выходят слишком далеко вперед. В этих случаях колени находятся дальше пальцев ног в нижней части приседа.

При правильной форме колени должны находиться прямо над пальцами ног в нижней части движения. Для этого вы должны начать опускающуюся часть приседания, отталкивая бедра назад, чтобы вы «сели назад» в движение.

Когда штанга находится на мине, штанга движется по фиксированной дуге, что означает, что вам нужно сесть в приседе, иначе конец штанги попадет вам в грудь.

Вынуждая вас откинуться назад, мина гарантирует, что ваши колени не смещаются слишком далеко вперед, защищая суставы от возможных травм или оказывая меньшее воздействие на человека с травмой колена.

Варианты

Одна из наших любимых вещей в приседаниях с противопехотными минами — это то, что есть пара вариантов упражнений, которые одинаково эффективны. Вариации — отличный способ не дать вам устать от повседневной рутины и по-разному воздействовать на мышцы, и то и другое делает упражнения действительно эффективными.

Мало того, что их вариации приседаний, например, односторонние упражнения, которые имеют преимущества для коррекции мышечного дисбаланса, улучшения координации и развития вашего кора, у вас также есть возможность задействовать верхнюю часть тела, добавив движение пресса (подруливающее устройство наземных мин) .

Мина — действительно универсальное оборудование, которое может работать со всеми основными группами мышц, поэтому оно может иметь преимущества для общей силы тела и улучшения вашего общего внешнего вида.

Продолжайте читать, потому что чуть позже вы узнаете, как выполнять наши любимые варианты приседаний с наземными минами.

Может тренироваться чаще

Еще одним преимуществом этого упражнения с низкой ударной нагрузкой является то, что вы можете тренировать приседания с наземными минами чаще, чем другие приседания. Поскольку это упражнение не оказывает такого большого давления на ваши суставы (особенно на колени и поясницу, а также на плечи), вы можете тренировать их чаще, чем приседания со штангой.

Приседания со штангой на мине — хорошее дополнение или альтернативное упражнение, которое может либо заменить единственное приседание в вашем обычном распорядке, либо оно может быть упражнением, которое вы используете в дни отдыха в качестве дополнения к остальной тренировке.Рекомендуем последнее!

Поскольку приседания с минной миной оказывают меньшее воздействие на ваши колени и особенно нижнюю часть спины, вы сможете выполнять это упражнение в дни отдыха, когда приседания со штангой с тяжелым весом были бы слишком трудными.

Это огромное преимущество, потому что вы можете получить больше преимуществ для наращивания мышц и набора силы, которые приносят приседания, без чрезмерного напряжения суставов.

Построение силы и мускулов

Как и в любом силовом упражнении, вы, конечно же, хотите знать о преимуществах приседаний с наземными минами для наращивания мышц и набора силы.Хотя они в меньшей степени влияют на ваши суставы, они ни в коем случае не являются легким упражнением и, конечно, не неэффективным.

Вы можете зарядить мину приличным весом, так что это верный способ набраться силы. Как и обычные приседания, это упражнение будет иметь преимущества для силы и мышечной гипертрофии, особенно для мышц нижней части тела.

Приседания с наземными минами имеют не только преимущества для наращивания мышечной массы и силы, но также имеют преимущества, которые можно перенести на другие упражнения.Укрепление силы с помощью приседаний на минах позволит вам поднимать больше, например, приседания со спиной и становая тяга, что приведет к дальнейшему увеличению силы и гипертрофии.

Это, в сочетании с тем фактом, что вы сможете чаще тренировать приседания на минах, означает, что это упражнение — хороший способ стать сильнее и выглядеть!

Варианты приседаний на минах

Теперь, когда вы освоили приседания с мин, почему бы не попробовать эти другие упражнения приседания с мин?

Каждый из этих вариантов имеет некоторые уникальные преимущества, все из которых будут объяснены перед тем, как наш тренер OriGym продемонстрирует, как выполнять каждое упражнение.

Благодаря этим упражнениям вы сможете разнообразить свою тренировку, не давая вам скучать и постоянно напрягая мышцы разными способами. Если вам нравится регулярно менять режим упражнений, то вы попали в нужное место!

Чтобы получить все преимущества приседаний с наземными минами и многое другое, попробуйте наши любимые варианты приседаний с наземными минами.

Приседания со сплит-миной

Для односторонней вариации приседания с противопехотной миной попробуйте выполнить упражнение в позиции раздельного приседания.

Односторонние упражнения имеют ряд преимуществ, включая улучшение баланса, координации и дополнительную тренировку основных мышц. Мало того, односторонние движения, такие как сплит-приседания, могут исправить мышечный дисбаланс, укрепить вашу недоминантную сторону, что позволит вам поднимать больше во время двусторонних упражнений.

Односторонняя тренировка наиболее эффективна вместе с двусторонними упражнениями, поэтому время от времени переключение приседаний с мин на альтернативу раздельной стойке — лучший способ пожинать плоды, о которых говорилось выше.Посмотрите видео с упражнением ниже, чтобы узнать, как именно выполнять это упражнение.

Установка и оборудование

• Поместите один конец штанги в держатель наземной мины или ознакомьтесь с нашими решениями по установке противопехотных мин чуть позже в этом посте.
• Добавьте весовые пластины на свободный конец штанги.

Исходное положение

• Возьмите штангу двумя руками и удерживайте ее на уровне груди.
• Встаньте в раздельную стойку, одну ногу вперед, а другую слегка согните позади себя так, чтобы задняя пятка была поднята.

Execution

• Опуститесь вниз, начав с задней ноги, чтобы управлять движением.
• Присядьте, пока ваше заднее колено почти не коснется земли.
• Проверьте свою форму — переднее колено должно совпадать с пальцами ног.
• Поднимитесь и повторите рекомендуемые повторения на той же ноге.
• Поменять ноги для второго набора.

Landmine Hack Squat

Мина-насадка также может использоваться как более безопасная альтернатива приседаниям hack.Грубые приседания — это потрясающее упражнение на квадрицепсы, выполняемое в тренажере для приседаний, и, хотя они являются отличным способом развития квадрицепсов, они не являются самым безопасным упражнением для ваших колен.

Приседания с фугасом — гораздо более безопасная альтернатива, поскольку требует поддержки основных мышц-стабилизаторов и позволяет вам стоять с ногами на земле, а это означает, что ваши лодыжки находятся в гораздо более безопасном положении для разгибания колен.

Во время этого упражнения вес переносится на мышцы задней цепи.В этом положении вес переносится на пятки, что задействует мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы, ягодицы и поясницу.

Вот как выполнять приседания на минах!

Установка и оборудование

• Установите штангу в приспособление для защиты от мин (или надежно поместите ее в угол).
• Нагрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

• Поднимите конец штанги и встаньте так, чтобы ваша спина была обращена к установке наземной мины, и опирайтесь на весовые пластины так, чтобы ваше тело и штанга образовали прямой угол.
• Держите конец штанги на одном из плеч.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.

Execution

• Опуститесь в глубокое приседание.
• Проезжайте пятками, чтобы снова подняться.
• Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения для гипертрофии, не заставляйте себя полностью напрягаться, чтобы держать мышцы в напряжении.

Если вы действительно хотите подтолкнуть себя, вы можете объединить два альтернативных упражнения приседания с минными минами, о которых говорилось выше, и попробовать приседания со сплит-стойкой Landmine!

Hack Squat with Landmine (Split Stance)

Если вы овладели навыками приседания с использованием наземных мин и хотите еще больше усложнить задачу, вы можете попробовать это упражнение с раздельной стойкой.Это движение более интенсивное, потому что оно воздействует на одну сторону вашего тела за раз. Это также требует большей стабилизации, поэтому есть дополнительные преимущества для разработки ядра.

Но хватит болтовни, вот как выполнять упражнение!

Установка и оборудование

• Установите фугас и загрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

• Стоя, повернувшись спиной к минной установке, возьмитесь за штангу на правом плече.
• Поставьте ступни в раздельную стойку: левая ступня впереди, правая нога согнута за собой, правая пятка поднята.

Execution

• Опустите себя так, чтобы правое колено почти касалось пола.
• Вернитесь вверх и повторите движение для подходов и повторений (рекомендовано выше).
• Выполните первый подход на той же ноге, а затем поменяйте позицию для второго подхода.

Подруливающее устройство для наземных мин

Последнее упражнение в нашем списке вариантов приседаний с наземными минами — это уколы мин.Этот вариант сочетает в себе два самых популярных упражнения на минах: приседания и пресс.

Использование движения пресса означает, что верхняя часть тела также хорошо тренируется. В частности, это упражнение будет иметь значительные преимущества для увеличения силы и размера плеч.

Помимо всех мышц, прорабатываемых приседанием с миной (которое вы можете найти выше), это упражнение также требует большой работы от дельтов, а также от трицепсов, трапеций и косых мышц. Попробуйте этот вариант для упражнения на все тело! Посмотрите, как это сделать ниже.

Установка и оборудование

• Установите штангу в приспособление для защиты от мин и загрузите свободный конец грузовыми пластинами.

Исходное положение

• Стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживайте штангу на уровне груди.

Execution

• Удерживая конец штанги на уровне груди, опускайтесь в приседание, пока бедра не станут параллельны земле.
• Пауза на мгновение.

• Продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая штангу на уровне груди.
• Не останавливайтесь в исходном положении.

• Продолжая движение, обеими руками выжимайте вес прямо перед собой, пока руки полностью не вытянутся.
• Верните вес на грудь.
• Вернитесь в присед и повторите движение.

Приседания с кубиками и приседания с минами

Приседания с минами и приседания с кубиками часто сравнивают, потому что они являются безопасными и доступными вариантами приседаний.

Оба этих упражнения можно использовать для обучения правильной форме приседаний и исправления некоторых распространенных ошибок при приседаниях, например:

• Выполнение только частичных повторений
• Смещение коленей слишком далеко вперед (мимо пальцев ног)
• Наклонение ноги грудь вперед

Любая из этих ошибок приводит к плохому приседанию, который является не только неэффективным способом тренировки, но и рискованной практикой. Плохая приседания может привести к различным травмам поясницы и колен, поэтому упражнения, которые помогут вам получить правильную форму до того, как вы перейдете к более тяжелым весам, всегда являются хорошим началом.

Итак, когда дело доходит до попытки улучшить свою форму или научить клиента физподготовки правильному способу приседания, что вы выберете? Мы сравнили приседания с кубком и приседания с наземными минами, подчеркнув сходства и различия между ними, чтобы вы могли понять, что лучше всего подходит вам (или вашему клиенту) как человеку.

Но сначала посмотрите, как наш тренер OriGym демонстрирует, как выполнять приседания с кубком, чтобы вы могли получить правильное представление о том, как это движение сравнивается с приседанием на минах.

Подготовка и оборудование

Для этого упражнения все, что вам нужно, — это гиря и достаточно места для выполнения приседаний. Мы предпочитаем гири, но и гантели тоже подойдут.

Исходное положение

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Обеими руками держите гирю одной рукой по обе стороны от ручки.
• Для приседаний с гантелями держите гирю вертикально и держитесь за верхнюю часть гири.
• Держите гирю близко к телу и держите ее на уровне груди.
• Сожмите локти по бокам, держите их близко к телу на протяжении всего упражнения.
• Включите мышцы кора.

Execution

• Присядьте, оттолкнув бедра назад и согнувшись в коленях.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь в вертикальном положении на протяжении всего приседа.
• Сделайте паузу в нижней части движения — когда ваши бедра параллельны полу.
• На этом этапе ваши локти все еще должны быть близко к вашему телу, и они должны быть расположены внутри ваших колен.

• Проведите пятками, чтобы выйти из приседа и вернуться в исходное положение.
• Повторите рекомендованные подходы и повторения.

Приседания с кубиками и приседания на наземных минах: сходства

Обучение правильной форме приседаний

Оба этих упражнения являются вариациями приседаний, и оба являются регрессионными движениями, которые в основном используются для изучения правильной формы приседаний.В первую очередь, эти упражнения используются, чтобы помочь новичкам научиться приседать и избежать типичных ошибок, которые делают большинство новичков, пытаясь начать с приседаний на спине.

Эти упражнения регрессии также используются как способ избежать любой потенциальной травмы, которая может возникнуть в результате выполнения приседаний со штангой в плохой форме, или для работы с уже имеющейся травмой без необходимости полностью отказываться от приседаний.

Тем не менее, регрессия не означает, что это легкая альтернатива.И приседания с наземными минами, и приседания с кубком дадут вам потрясающую тренировку для ряда различных мышц, поскольку оба имеют почти те же преимущества, что и обычные приседания.

Joint Friendly

Оба этих упражнения представляют собой удобные для суставов вариации приседаний, которые могут защитить вас от травм или позволяют обойти существующую травму сустава.

Исследование Gullet et al (2009) показало, что приседания с передней нагрузкой, такие как приседания с кубком или миной, были так же эффективны, как приседания со спиной для набора мышц, но более безопасны для ваших суставов.В их исследовании изучали нагрузку на коленные суставы во время различных видов приседаний и пришли к выводу, что:

Приседания со спиной были так же эффективны, как и приседания со спиной, с точки зрения общего набора мышц, со значительно меньшими сжимающими силами и разгибающими моментами. Результаты показывают, что фронтальные приседания могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями на спине для людей с проблемами колена, такими как разрывы мениска, и для долгосрочного здоровья суставов.

Таким образом, приседания с использованием кубка и мин — подходящее упражнение для всех, кто хочет получить все преимущества традиционных приседаний, не создавая чрезмерной нагрузки на колени.

Передняя нагрузка

Основное сходство между этими упражнениями заключается в том, что они оба имеют переднюю нагрузку, а вес удерживается спереди на уровне груди. По этой причине вы можете сказать, что они больше похожи на приседания со штангой спереди, чем на приседания со штангой (наиболее распространенная версия движения). Приседания с наземными минами также известны как приседания с наземными минами.

Передняя нагрузка имеет преимущества, позволяющие лифтеру увеличить глубину приседания, а также активизировать верхнюю часть тела и задействовать основные мышцы больше, чем упражнения с задней нагрузкой.Параллельное приседание необходимо для правильного задействования квадрицепсов (особенно прямых мышц бедра) и мышц спины (выпрямляющих позвоночников). Исследование Gorsuch et al. (2013) показали:

Активность Rectus femoris и активность мышц, выпрямляющих позвоночник, были значительно выше во время параллельного приседания, чем во время частичного приседания.

Они обнаружили, что это верно, даже когда во время параллельных приседаний использовалось меньшее сопротивление, чем при частичных приседаниях, и пришли к выводу, что параллельное состояние было более эффективным для задействования этих мышц, предотвращения травм и улучшения осанки.

Вы можете найти полное исследование Gorsuch et al. Вот.

Передняя нагрузка также позволяет вам сохранять лучшую осанку во время приседаний — это не только помогает вам тренировать правильную технику приседаний, но также означает, что это упражнение эффективно задействует основные мышцы.

Сохраняя вертикальное положение, приседания с минной мин и с кубком могут улучшить ваши основные силы. Если удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении, это лучше задействует мышцы кора, особенно косые и прямые мышцы живота.Это связано с тем, что ваши бедра не перегружаются из-за слишком большого наклона вперед, поэтому ваши основные мышцы должны работать больше, чтобы стабилизировать торс.

Безопаснее для нижней части спины

Еще одно сходство заключается в том, что оба этих упражнения могут быть безопаснее для поясницы и позвоночника по сравнению с альтернативами со штангой. Итак, если вы испытываете боль в пояснице во время обычных приседаний (спины), оба этих упражнения являются подходящей заменой.

Причина того, что эти упражнения меньше воздействуют на нижнюю часть спины, заключается в том, что они помогают удерживать торс в вертикальном положении благодаря передней нагрузке, как описано выше.

Сохранение верхней части тела в вертикальном положении — правильная форма приседаний — снижает давление на позвоночник и поясницу, предохраняя их от травм, перенося большую часть нагрузки на прямые и косые мышцы живота.

Приседания с кубком и приседания на наземных минах: различия

Односторонние вариации

Одно различие между этими упражнениями состоит в том, что существует несколько вариаций приседаний с наземными минами, некоторые из которых являются односторонними упражнениями — например, приседания с раздельными стойками.

Односторонние упражнения считаются более безопасными для нижней части спины, потому что ожидается, что вы будете использовать меньший вес, и, следовательно, будет меньше нагрузки на ваши стабилизирующие мышцы.

Хотя можно утверждать, что упражнения в раздельной стойке не являются строго односторонними, поскольку мышцы обеих сторон вашего тела задействованы в некоторой степени, одна сторона вашего тела будет работать значительно тяжелее, чем другая.

Поскольку одна сторона вашего тела необходима для выполнения большей части работы, вы не сможете управлять таким большим весом, как при обычном приседании с миной (или приседанием с кубком), и поэтому вам придется использовать меньшее сопротивление, уменьшающее нагрузку на нижнюю часть спины.

Поднимите тяжелее приседания с наземными минами

Преимущество приседаний со штангой на минах перед приседаниями с кубком состоит в том, что есть возможность использовать больший вес с приседаниями с наземными минами.

Для выполнения приседаний с кубком вам понадобятся гантели или гири, поэтому в конечном итоге вы будете ограничены тем, насколько тяжелые гантели или гири в вашем зале. С другой стороны, вы можете зарядить мину весовыми плитами, что увеличит ваш потенциал, чтобы увидеть серьезные преимущества в силе и гипертрофии.

Вы не только ограничены диапазоном весов в тренажерном зале, но и удержание веса перед грудью требует намного большей силы верхней части тела и кора, чем требуется для использования того же веса для приседаний на спине.

Обычно ваша нижняя часть тела сильнее верхней, поэтому вы можете обнаружить, что если вы держите большой вес для приседаний с кубком, ваша верхняя часть тела и основные мышцы будут утомляться быстрее, чем нижняя часть тела.

Если это так, то вы не будете работать с ногами и ягодицами так много, как могли бы, а это значит, что вы упустите весь потенциал упражнения.

Тем не менее, существует потенциальная проблема утомления верхней части тела при приседаниях с наземной миной, потому что верхняя часть тела и ядро ​​все еще задействованы в большей степени, чем при типичном приседании со штангой.

По этой причине оба этих варианта приседаний лучше всего использовать в качестве инструмента для совершенствования формы приседаний со штангой перед переходом к более тяжелым весам.

Приседания на минах лучше для совершенствования формы

Во время приседаний на минах штанга движется по фиксированной дуге.По этой причине приседания с наземной миной более эффективны для того, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении во время приседания.

Это связано с тем, что фиксированное положение штанги означает, что наклон вперед при опускании в приседе будет означать, что конец штанги упирается в вашу грудь.

Хотя приседания с кубком помогают сохранять вертикальное положение, они не заставляют вас оставаться в вертикальном положении, как приседания с мин. Разница с приседаниями с наземными минами в том, что ошибиться практически невозможно.

Фиксированная дуга штанги также означает, что приседания с наземными минами заставляют вас сесть обратно в присед, что является правильным способом приседания для безопасности колен. Из-за этого при попадании фугаса колено меньше перемещается вперед, а это означает, что упражнение намного безопаснее для ваших суставов без ущерба для пользы для наращивания мышц.

Итак, что лучше?

Во многом эти два упражнения очень похожи. Оба являются прекрасным способом освоить правильную технику приседаний, и оба эффективны при тренировке приседаний с меньшим риском травм.Тем не менее, мы должны выбрать победителя.

Глядя на различия между ними и учитывая преимущества приседаний с минными минами, о которых говорилось выше, это должно быть приседания со штангой!

Приседания с наземными минами — это в значительной степени надежное упражнение, но все же очень эффективное, плюс есть масса вариантов, которые сделают вашу тренировку приятной и сложной.

Перед тем, как отправиться!

Хотите начать увлекательную карьеру в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы будем рады поговорить с вами о нашем диапазоне квалификаций инструкторов по фитнесу и курсах персональных тренеров.

Или скачайте наш последний проспект курсов.

Другие упражнения, которые стоит попробовать

Если вам понравилось учиться делать приседания с кубком, то мы подумаем, что вам понравится эта тренировка с гирями для всего тела.

Чтобы узнать о другом варианте традиционного приседания, который является более безопасным и поможет вам достичь идеальной формы приседаний, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям, в котором объясняется, как выполнять приседания на ящик.

Ссылки

Gorsuch, J. et al. (2013). Влияние глубины приседаний на активацию мультисуставных мышц у студенческих кросс-кантри. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (9), стр. 2619-2625.

Гуллет, Дж., Тиллман, М., Гутьеррес Г. и Чоу, Дж. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования . 23 (1), стр. 284-292.

Спросите, чтобы стать личным тренером

Превратите свою страсть в карьеру с одним из наших личных тренингов

Сплит-приседания Vs.Болгарские сплит-приседания: в чем разница?

С незапамятных времен человек изобретал способы поддерживать себя в форме и оставаться в форме. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или бодибилдером, необходимость оставаться в форме и поддерживать здоровое телосложение невозможно переоценить. Любители фитнеса скажут вам, что оставаться в форме — это не просто бегать на несколько метров или километров и обильно потеть. Нет, все изменилось, и теперь это гораздо более научно, чем было раньше. В наши дни для энтузиастов фитнеса важно все.Что вы едите и что не едите, имеет большое значение. То, что вы делаете, как вы это делаете и чего не делаете, также являются решающим фактором.

Например, вы не получите желаемого результата, если будете делать отжимания с неправильной техникой. Фактически, это будет равносильно самонаказанию. Сжигание калорий важно для здорового образа жизни. Ваш BMR (базальный уровень метаболизма) не менее важен, и он относится к количеству калорий, которое вы сожжете, если бы спали весь день. Для расчета BMR используются переменные возраста, веса, роста и массы тела.

Желаете ли вы накачать верхнюю или нижнюю часть тела, существуют разные программы для разных частей тела. Как люди, мы должны постоянно заниматься своим телом и выполнять анаболические действия ради нашего здоровья и общего благополучия. Невозможно переоценить важность хорошего плана тренировок. Помимо вашего здоровья, ваша уверенность в себе также выигрывает. Приседания — одна из многочисленных программ, которые помогают вам оставаться в форме, и это наша главная цель этой статьи.Это особое упражнение, выполняемое путем глубокого сгибания в коленях и последующего подъема, особенно со штангой, лежащей на плечах. Приседания прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Есть разные виды приседаний. Однако мы хотим провести дихотомию между сплит-приседаниями и болгарскими сплит-приседаниями. Хотя у них обоих много общего в их расположении, исполнении и мышцах, на которые они воздействуют, между ними все же есть некоторые различия.

Что такое сплит-присед?

Это уровень выше, чем выпады и отжимания.В то время как при выполнении сплит-приседаний задние ноги не задействуются, в выпадах задействуются. Хотя в обоих упражнениях одна нога вытянута вперед, а другая сзади, прыжок не так эффективен, как приседания. Сплит-приседания позволяют сосредоточить нагрузку на одной ноге, тем самым быстрее развивая мышцы нижней части тела, но выпад распределяет эту нагрузку равномерно на две ноги. Сплит-приседания обычно предназначены для тренировки одной ноги за раз, в то время как выпад задействует обе ноги одновременно. Объем сплит-приседаний таков, что ваши ноги создают статическую ось, по которой вы можете перемещать вес (либо вес вашего тела, либо вес вашего тела плюс дополнительный вес).После достижения баланса между двумя ногами (рабочая нога и нога в состоянии покоя) вы постоянно опускаетесь и возвращаетесь в исходное положение. Это нужно делать, не двигая ногами, и эффект обычно ощущается вокруг ягодичных мышц, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и бедер. Ваши икроножные мышцы не освобождаются от воздействия этого упражнения.

При неправильном выполнении раздельные приседания могут представлять серьезную опасность для вашей спины и колен. При выполнении сплит-приседаний вы должны обеспечить правильное положение колена и второго пальца ноги.Вы также должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть колено. Чтобы этого не произошло, вы должны двигать переднюю ногу вперед и следить за положением плеч и груди.

Что такое болгарский сплит-присед?

Этому силовому упражнению на одну ногу очень легко научиться. Он также улучшает баланс и выносливость, а также увеличивает массу нижней части тела. Выполняя болгарские сплит-приседания, вы должны убедиться, что выполняете полный диапазон движений, иначе вы не почувствуете никакого эффекта от упражнения.Чтобы максимально использовать это упражнение, а также во избежание травм, ваша передняя нога не должна быть слишком далеко вперед. Если все сделано правильно, ваши икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы получат огромную пользу от этой программы для нижней части тела. Некоторые распространенные разновидности болгарского сплит-приседа:

• Болгарский сплит-присед с гантелями: Это включает в себя удержание гантелей в каждой руке во время выполнения движения. Для людей, которые не являются новичками, добавление веса лучше, чем версия без веса.
• Болгарское сплит-приседание с мячом с поворотом: Если вы не любите использовать вес, это еще один способ выполнения болгарского сплит-приседа.Этот вариант проверяет вашу координацию и равновесие.
• Приседания с гимнастическим мячом Болгарское сплит-приседание: Опора стопы на гимнастический мяч задает равновесие тела. Этот вариант болгарского сплит-приседа задает больше вопросов о стабильности вашей передней ноги и о том, какое давление могут выдержать ваши мышцы ног.

Выполнение сплит-приседаний

Вы можете использовать штангу или стойку для приседаний. Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны позаботиться о том, чтобы ваше тело было достаточно хорошо, чтобы избежать травм.При использовании штанги вы должны начинать с раздельного приседания, при этом передняя нога, задняя нога позади, а вес находится на пятке. Для начала вам нужно встать на стойку для приседаний. Штанга установлена ​​на стойке для приседаний, и вы держите ее в устойчивом положении, когда поднимаете ее со стойки. После этого сделайте большой шаг вперед ногой, пока не окажетесь в положении шпагата. Однако вы должны убедиться, что ваша грудь выдвинута вперед, ваша спина прямая, а вес равномерно распределен между обеими ногами, чтобы избежать травм и улучшить комфорт.Затем вы можете постепенно опускаться, пока ваше колено не коснется пола, образуя угол 90 градусов между обеими ногами. Следующее, что потребуется, — это подтолкнуть себя вверх с силой, направленной вверх. Однако вы должны не забывать держать спину прямо, а грудь вперед. Процесс следует повторять столько раз, сколько вам удобно.

Выполнение болгарского сплит-приседа

Вот несколько советов о том, как выполнять болгарский сплит-присед

1. Поищите скамейку или ступеньку высотой до колен. Здесь вы поставите ногу в упор.

2. Сделайте выпад вперед. Идеальное положение включает в себя подъем задней ноги на скамью, бедра должны быть перпендикулярны телу, а туловище должно быть правильно выровнено и вертикально. Также важно расстояние ведущей ноги от скамьи, оно не должно быть больше полуметра.

3. Постепенно опускайтесь вниз, пока переднее бедро не окажется примерно на 180 градусов от пола.При этом нельзя менять положение колена и стопы.

4. Вернитесь в исходное положение, подняв вес тела через переднюю пятку.

5. Повторите процедуру еще восемь-десять раз.

Сплит-приседания против болгарских сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания относятся к типу сплит-приседаний для нижней части тела. Обычно сплит-приседания и болгарские сплит-приседания задействуют одни и те же типы мышц.Следовательно, они могут производить аналогичный эффект на одну и ту же часть тела. В обоих упражнениях передняя нога является рабочей, а задняя обеспечивает равновесие. Это означает, что большая часть нагрузки ложится на переднюю ногу. Основное различие между сплит-приседом и болгарским сплит-приседом заключается в том, как вы располагаете свое тело. Техника выполнения упражнений такая же, хотя болгарские сплит-приседания кажутся немного сложнее, потому что диапазон движений упражнения увеличивается из-за поднятой позиции ног.Риск и вероятность травм также выше при болгарском сплит-приседе, чем при обычном сплит-приседании. Когда вы новичок, не начинайте с лишнего веса. Начните с увеличения веса тела и продолжайте оттуда.

Проработанные группы мышц

Оба типа сплит-приседаний задействуют почти одни и те же мышцы. Подколенные сухожилия, мышцы бедра, пятка, четырехглавые мышцы, ягодичные, коленные и икроножные мышцы хорошо прорабатываются и становятся сильнее, тверже и жестче.

Заключительные мысли

Сплит-приседания и болгарские сплит-приседания имеют свои уникальные свойства.