Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы похудеть
25 марта 2014 г. | 79 Комментарии
Сколько калорий я должен съедать в день, если я хочу похудеть?
Сколько приемов пищи я должен есть? Должен ли я завтракать? Какое слово о кофеине? Как насчет углеводов, я слышал, что они вредны для вас.
Помедленнее, приятель. Прежде чем вы начнете беспокоиться о чем-либо из этого, вам нужно твердо контролировать потребление калорий.
Если вы хотите иметь хоть какой-то шанс успешно похудеть, вам нужно знать основы, прежде чем беспокоиться обо всем остальном.
Вы должны быть в состоянии ответить на этот вопрос — сколько калорий я должен потреблять в день, чтобы похудеть?
Подсчет калорий не должен разочаровыватьРекомендации по калориям для похудения
Следующие рекомендации предназначены для того, чтобы просто терять в среднем около 1 фунта в неделю.
Формула: Ежедневное потребление калорий для потери 1 фунта в неделю = (вес вашего тела в фунтах) * 10-12
Сложно да?
По правде говоря, существует множество причудливых формул и калькуляторов для определения вашего ежедневного потребления калорий, учитывающих возраст, частоту упражнений и другие факторы, но я не люблю все усложнять, и эта формула простой и эффективный, как он получает.
Определение того, следует ли умножать на 10, 11 или 12, зависит от уровня вашей активности.
- Умножьте на 10, если… вы не двигаетесь. Вы почти не тренируетесь, может быть, 1-2 раза в неделю. Ты весь день сидишь за столом. Самая активная часть вашего дня — это поднятие вилки.
- Умножьте на 11, если… вы немного двигаетесь. Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю. Вам нравится вставать и немного двигаться.
- Умножьте на 12, если… вы нормальные. Вы достаточно активны. Вы тренируетесь 3-5 раз в неделю.
Например, если вы мужчина весом 180 фунтов, который поднимает тяжести 3 раза в неделю, ходит по офису и время от времени встает, то вы будете потреблять приблизительно 2160 калорий в день (180*12=2160 калорий). ), чтобы терять 1 фунт в неделю.
Для большинства людей достаточно умножения на 12. Я рекомендую людям начинать с 10, только если они действительно неактивны.
Мне действительно нужно считать калории?
Краткий ответ = ДА.
Есть люди, которые спорят о долгосрочной эффективности подсчета калорий как образа жизни. Они утверждают, что подсчет калорий приведет к навязчивым расстройствам, и утверждают, что потеря веса зависит не от того, сколько вы едите, а от того, какие продукты вы едите.
Я лично не согласен ни с чем из этого. Я понимаю, что есть более богатые питательными веществами продукты и что есть продукты, которые утоляют голод лучше, чем другие, но, в конце концов, нет другого способа сбросить жир, кроме как питаться с дефицитом калорий.
НИКОГДА не позволяйте НИКОМУ говорить вам, что вам нужно есть определенную пищу, чтобы похудеть. За последние несколько месяцев я получил свою долю критики за то, что сказал людям, что калория есть калория, несмотря ни на что, и я понимаю, откуда берутся эти аргументы.
Мне буквально писали по электронной почте люди, чтобы сказать «иди на хуй» за совет, который я даю в этом блоге.
Всякий раз, когда я пытался разумно объясниться, они просто бросали мне в лицо аргументы о пищевой промышленности, инсулине и других сумасшедших вещах. Со временем я просто игнорировал этих людей. Это просто не стоит моего времени и сил.
Я пытаюсь сказать, что подсчет калорий не сведет вас с ума, если вы не сведете его с ума. Просто следуйте формуле, которую я изложил, и при необходимости вносите небольшие коррективы.
Со временем вы получите естественное представление о том, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, набрать или сохранить свой вес. Но когда вы только начинаете, вы обязательно должны внимательно следить за своим потреблением.
. После того, как вы научитесь контролировать ежедневное потребление калорий, вы можете начать использовать другие тактики похудения, такие как прерывистое голодание 9.0070 в вашу жизнь.
Надеюсь, это ответ на ваш вопрос о том, сколько калорий я должен потреблять в день, чтобы похудеть.
Как сбросить два фунта в неделю
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), безопасное количество веса, которое можно сбрасывать, составляет от одного до двух фунтов в неделю.
Некоторые люди сначала теряют немного больше, что может случиться, если вы потеряете «вес воды» вместо жира. И люди, которые имеют гораздо больший вес, могут безопасно терять чуть больше двух фунтов в неделю.
Важно, чтобы вы стремились к безопасной и реалистичной потере веса, например, от одного до двух фунтов в неделю. Потеря большего количества может создать проблемы со здоровьем и привести к неудаче. Скорее всего, вам потребовались годы, чтобы набрать вес, поэтому потребуется время, чтобы сбросить его. Есть много нездоровых привычек, которые нужно заменить здоровыми. Замена старых привычек требует времени.
Как сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю — основная формула
Чтобы похудеть (жир), вам нужно создать так называемый дефицит калорий. Видите ли, вы набрали вес, потому что создали 9 калорий.0085 избыток (употребление калорий больше, чем сжигается организмом). Чтобы обратить это вспять, вам нужно создать дефицит калорий — , потребляя меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день .
Таким образом, ваше тело будет копаться в жировых отложениях, чтобы получить дополнительную энергию, в которой оно нуждается.
См.: Калькулятор дефицита калорий
Чтобы сбросить два фунта жира за неделю, вам нужно потреблять на 7000 калорий меньше, чем требуется вашему телу в течение этой недели. (Вы должны умножить 3500 калорий на 2, чтобы получить 7000 калорий). (Посмотрите, что я там сделал?)
Ежедневный дефицит калорий для потери 1 фунта в неделю
3500 / 7 = на 500 калорий меньше в день
Ежедневный дефицит калорий для потери 2 фунтов в неделю
7000 / 7 = на 1000 калорий меньше в день
Вы можете создать дефицит калорий тремя способами:
- Потребление меньшего количества калорий (меньше пищи).
- Сжигание большего количества калорий (больше упражнений).
- Сочетание потребления меньшего количества калорий и сжигания большего количества калорий с помощью физических упражнений.
Чтобы сбрасывать 1 фунт в неделю за счет уменьшения потребления калорий и увеличения физических нагрузок , вы можете потреблять 250 несколько калорий в день и тренироваться достаточно, чтобы сжечь дополнительные 250 калорий.
-250 + -250 = -500 дефицит калорий
Чтобы сбрасывать 2 фунта в неделю за счет уменьшения потребления калорий и увеличения количества упражнений , вы можете потреблять 500 несколько калорий в день и тренироваться достаточно, чтобы сжечь дополнительные 500 калорий.
-500 + -500 = -1000 дефицита калорий . Но это дает вам общее представление о том, что нужно для похудения: вам нужно создать дефицит калорий.Тогда возникает вопрос…
Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю?
Сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы создать дефицит калорий и сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, зависит от множества факторов, включая ваш рост и текущий вес, а также уровень вашей активности.Вам нужно узнать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы ваш вес оставался стабильным (ваш поддерживающий вес).
Из этого числа вы должны вычесть либо 500, либо 1000 калорий (никогда не опускаясь ниже 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин) или вы можете вычесть от 10 % до 25 % от общего количества калорий.
Не любите математику? Вместо этого вы можете использовать мой калькулятор дефицита калорий! Он легко рассчитает для вас дефицит калорий.
Калькулятор дефицита калорий
Вес Рост Уровень активностиСидячийСлабоактивныйУмеренно активныйОчень активныйЭкстремально активный
Дефицит калорийНа 500 калорий меньше На 1000 калорий меньше На 15 % меньше (медленно, но стабильно) На 20 % меньше (Средняя потеря) На 25 % меньше (Умеренная потеря) На 30 % меньше (Агрессивная потеря)
Ежедневная потребность в калориях Дефицит калорий
Хотите, чтобы индивидуальный план питания соответствовал цели по дефициту калорий? Кликните сюда, чтобы узнать больше!
Возьмем пример.
Возьмем 50-летнюю женщину ростом 5 футов 5 дюймов и весом 200 фунтов, которая ведет легкий образ жизни. Вставьте эти числа в калькулятор вверху. И давайте округлим эти числа, чтобы упростить математику.Ей нужно примерно 2200 калорий, чтобы поддерживать свой вес. То есть, если бы она съедала 2200 калорий в день, то не набирала бы вес и не худела. (теоретически!)
Если бы она хотела терять 1 фунт в неделю, она могла бы стремиться к цели калорий в 1700 калорий в день, чтобы создать дефицит калорий.
2200 калорий — 500 калорий = 1700 калорий в день.
Если бы она хотела сбросить 2 фунта в неделю, она могла бы стремиться к цели калорий 1200 калорий в день, чтобы создать дефицит калорий.2200 калорий — 1000 калорий = 1200 калорий в день.
Но 1200 калорий в день становится довольно малой целью. И в этих условиях она, вероятно, будет голодна, что может иметь неприятные последствия, вызвав ее тягу, которая приведет к перееданию.
См.: 3 причины, по которым потребление менее 1000 калорий в день является пустой тратой времени углеводы, белки и жиры.
Низкокалорийная цель, конечно, не является невозможной, но для большинства людей это слишком большое изменение, и оно не является устойчивым. Вы не можете поддерживать его в течение любого промежутка времени.
Итак, вы видите, почему сочетание меньшего количества потребляемых калорий и дополнительных физических упражнений является более простым способом похудеть.
Если бы та же женщина была умеренно активной, то есть если бы она начала больше заниматься спортом, ей потребовалось бы около 2500 калорий для поддержания своего веса.
Если бы она хотела сбросить 1 фунт в неделю, она могла бы стремиться потреблять 1700 калорий в день.
2500 калорий — 500 калорий = 2000 калорий в день.
Если она хочет сбросить 2 фунта в неделю, она должна стремиться к 1500 калориям в день.
2500 калорий — 1000 калорий = 1500 калорий в день.
Видите, как это работает? Речь идет о том, чтобы найти правильное сочетание питания + упражнений = сжигание жира.
Изменения образа жизни, которые необходимо внести, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю
Как тренер по снижению веса, мне нравится помогать своим клиентам изменить образ жизни, от того, чтобы уделять больше времени себе, есть здоровую пищу, которую они любят, и понимать их отношения с едой. Я помогаю своим клиентам отказаться от «правил диеты» и полагаться на себя, чтобы сделать лучший выбор для них (и да, это может ВСЕ ЕЩЕ включать такие вещи, как шоколад или вино).Вы можете внести в свой образ жизни множество изменений, которые помогут вам сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю. Может быть трудно решить, с чего начать.
Моя мантра:
Начинайте, где бы вы ни были.
Используйте все, что у вас есть.
Делай все, что можешь.
Вы можете делать что-то простое, например, ходить каждый день. Та же 200-фунтовая женщина могла ходить по 45 минут в день, чтобы сжечь 250 калорий.
См.: Калории, сожженные при ходьбе
Вы можете уменьшить потребление жидких калорий. Замена фруктовых соков и высококалорийного ароматного кофе может снизить количество потребляемых калорий со 100 до более чем 500 калорий в день.
См.: Заставляют ли вас набирать вес жидкие калории?
Вы можете сосредоточиться на порциях размером с ладонь, чтобы понять, как уменьшение порций при сохранении здоровой и сытной пищи может помочь вам создать дефицит калорий, чтобы вы могли похудеть.
См.: Как порции размером с ладонь могут помочь вам похудеть
Вы можете использовать две мои простые стратегии для похудения: есть медленно и есть до 80%.
См.: Две простые стратегии для похудения
Чтобы безопасно сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю, создайте дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день за счет сочетания меньшего количества калорий и добавления большего количества упражнений в свой распорядок дня.
