Правильное выполнение становой тяги: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

чем полезно упражнение и как делать его правильно

Становая тяга сделает ваши ноги, особенно задние поверхности бёдер, красивыми и сильными. Рассказываем, что это за упражнение и как делать его правильно.

Что такое становая тяга

Становая тяга — упражнение, в котором осуществляется подъём веса с пола до уровня таза. При этом работают все мышцы тела, особенно же хорошо включается задняя поверхность бедра. Чаще всего становая тяга выполняется со штангой, при этом в качестве снаряда могут использоваться и гантели. Становую тягу определённо нужно включить в ваш комплекс силовых упражнений, и вот почему.

Зачем делать становую тягу

Становая тяга задействует бицепсы (задняя поверхность) бёдер, квадрицепсы (передняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. В меньшей степени упражнение включает в работу мышцы-стабилизаторы кора, пресс, плечи, верх спины.

Становая тяга поможет вам нарастить мышечную массу и развить силовые качества. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам легче справляться с повседневными делами, такими как подъём тяжёлых сумок.

Работают: бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, кор.

Необходимое оборудование: штанга.
Уровень: продвинутый.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

Если вы новичок, возьмите для первого раза штангу небольшого веса или пустой гриф (без блинов) и выполните несколько повторений, чтобы освоить технику. Постепенно можете переходить к более тяжёлым весам.

Читайте также: Как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, направлены прямо, пальцы ног при этом находятся под грифом. Пятки твёрдо стоят на полу. 
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Опуститесь за счёт сгибания ног и наклона корпуса вперёд. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки прямые, расстояние между ладонями — ширина плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не округляйте плечи и спину.
4. Поднимите штангу усилием ног. Выдохните. Не пытайтесь выполнить подъём штанги за счёт рук, они вытянуты и расслаблены. 
5. Доведите штангу до уровня таза, выпрямляя ноги.
6. Верните штангу на пол обратным контролируемым движением.
7. Повторите упражнение желаемое количество раз.

По мере того как вы будете прогрессировать, вы можете увеличивать вес или количество повторов в становой тяге, а также попробовать другие упражнения, такие как «мёртвая тяга» (выполняется с прямыми ногами) или «тяга сумо» (с широкой постановкой ног).

Частые ошибки в выполнении становой тяги

Становая тяга принесёт максимум пользы, если выполнять её правильно.

Кроме того, это сложное упражнение из тяжёлой атлетики, которое требует хорошей техники. Убедитесь, что не допускаете этих ошибок: 

1. Округление спины, плеч

Держите спину прямо, без округления в плечах и позвоночнике. На протяжении всего упражнения держите пресс напряжённым, чтобы он поддерживал спину.

2. Выполнение подъёма за счёт рук или спины

Руки и спина в становой тяге играют важную стабилизирующую роль, но подъём должен выполняться за счёт мышц ног. В противном случае упражнение может быть травмоопасным. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

3. Слишком большой вес

Тренируйтесь с лёгким весом, пока не будете уверены в своей технике. При необходимости попрактикуйтесь перед зеркалом.

Перед выполнением обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту. Если у вас были какие-либо травмы коленей, лодыжек, бёдер, спины, плеч или запястий, упражнение может быть противопоказано.

Начинайте с лёгким весом и прекращайте выполнение, если почувствуете боль. Обязательно попросите тренера оценить вашу технику выполнения. Только при правильном выполнении вы можете увеличивать вес.

Что в итоге

Становая тяга — силовое упражнение повышенной сложности из тяжёлой атлетики, которое отлично прокачивает ноги и ягодицы. Для его выполнения вам понадобится штанга. Не начинайте выполнять упражнение с большими весами — для начала освойте правильную технику. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как правильно делать становую тягу?

Становая тяга – эффективное базовое упражнение, которое помогает прокачать не только мышцы спины, но и все тело. Многие тренеры и спортсмены согласны с тем, что это упражнение достаточно опасное и любые ошибки в технике могут привести к появлению травмы.

Как правильно делать становую тягу – особенности упражнения

Если цель тренировки – увеличить мышечный объем, тогда непременно включите в тренировочный комплекс становую тягу. Чтобы получить желаемый эффект, тогда учитывайте следующие рекомендации:

1. Большое значение имеет предварительный разогрев мышц спины, поскольку сухожилия в области поясницы без разминки останутся неэластичными, что станет причиной получения травм. Наиболее простой вариант – несколько подходов с пустым грифом или гиперэкстензия.
2. Подъем штанги должен осуществляться благодаря усилию, совершаемому спиной и ногами. Если встать слишком быстро, то нагрузка переходит на спину, а это уже травмоопасно.
3. Правильная становая тяга подразумевает контроль над положением спины. Нельзя допускать ее округление и сгибание. Держите спину ровной, а если делать это не выходит, тогда следует уменьшить вес.
4. Рекомендуется использовать атлетический пояс, в качестве дополнительной страховки.
5. Еще один важный совет – становая тяга требует огромных усилий, поэтому выполнять это упражнение чаще, чем раз в неделю не стоит.

Специалисты говорят о том, что следует учитывать собственные возможности и ни в коем случае не использовать слишком большой вес. Нагрузку стоит повышать постепенно, что позволит достичь хороших результатов. Рекомендуется надевать на штангу замки, чтобы во время удара о землю, блины не сместились, и нагрузка не стала несимметричной.

Как правильно выполнять становую тягу – техника выполнения

Для принятия исходного положения необходимо ноги поставить таким образом, чтобы ступни находились под грифом, и он проходил через их середину. Расстояние между ног определите сами, поскольку должно быть комфортно, единственное замечание – оно не должно быть слишком большим. Правильное выполнение становой тяги подразумевает поднятие грифа обычным хватом, причем руки следует поставить на уровне плеч.

Если вы используете большой вес, то можно брать гриф смешанным хватом. Сделайте мощный вдох, задержите дыхание, подсядьте и дотроньтесь до грифа коленями. Бедра могут быть параллельными полу, но допускается небольшое отклонение вверх или вниз. Присед происходит благодаря сгибанию колен и отведению таза назад. Центр тяжести проходит через пятки. Что касается головы, то правильная техника становой тяги подразумевает то, что взгляд должен быть направлен строго вперед. Если не соблюдать это правило, то можно очень легко нарушить равновесие.

Приняв исходное положение, можно переходить к правильному выполнению становой тяги. Одновременно разгибайте ноги и спину. Движения должны быть медленными, без рывков, при этом гриф должен двигаться практически вплотную к ногам. Когда штанга окажется на уровне колен, начинайте разгибание в тазобедренном суставе. Делать это нужно на вдохе и можно увеличивать скорость подъема. Перед самим выпрямлением, необходимо отвести плечи назад и свести лопатки.

После этого совершается опускание штанги, а происходит это опять же за счет сгибания ног и отведения таза назад. Гриф должен скользить вдоль голеней. Необходимо наклониться немного вперед, чтобы обеспечить правильное движение штанги. Не стоит повторять упражнение до полного изнеможения, рекомендуется, как бы оставить «последнее повторение для себя».

 

Похожие статьи

Самые эффективные упражнения для ягодиц Чтобы тело выглядело гармонично, следует в комплекс включать упражнения для ягодиц. В этой статье представлены самые популярные упражнения, а также рассказываются особенности их выполнения.	Упражнения с гирей Если вы выбрали для себя тренировки с гирей, то эта статья позволит узнать много интересной информации. В ней рассказывается о пользе занятий, а также предлагаются некоторые упражнения.
Как правильно делать приседания? Если вы уже на протяжении месяца приседаете, но так и не удалось достичь поставленных целей, значит, делаете что-то неправильно. Приседания – это одни из наиболее эффективных упражнений, помогающих не только подтянуть ягодицы, но и сбросить лишний вес.	Как правильно делать разминку? Эта статья будет полезна людям, которые планируют заняться спортом или домашними тренировками. Вы узнаете, как правильно делать разминку и подготовить организм и мышцы к интенсивной нагрузке и о том, почему необходимы такие упражнения.

Как делать становую тягу: полное руководство по правильной становой тяге Форма

Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных групп мышц вашего тела, включая спину, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и предплечья, если вы их выполняете. это правильно.

К счастью, научиться правильной технике становой тяги несложно.

Вам просто нужно выучить несколько простых привычек и запомнить несколько эффективных подсказок о том, как правильно выполнять становую тягу, и вы сразу же начнете тянуть как профессионал.

Обычная становая тяга со штангой является наиболее распространенным и высоко оцененным видом становой тяги, но становая тяга сумо, румынская тяга и становая тяга с трэп-грифом могут быть столь же эффективными.

Если вы только начинаете и хотите научиться делать становую тягу с нуля, или вы опытный тяжелоатлет, желающий отполировать свою технику становой тяги, эта статья для вас.

Содержание

• Правильная форма становой тяги 101
• Шаг 1: Подготовка
• Шаг 2: Подъем
• Шаг 3: Спуск
• Мои 5 лучших советов по технике становой тяги
• Совет 1: «Раздавите апельсины подмышками».
• Совет 2: «Отведите ягодицы назад».
• Совет 3: «Перетащите штангу вверх по ногам».
• Совет 4: Сбрасывайте после каждого повторения.
• Совет 5. Используйте пробу Вальсальвы.
• 6 лучших вариантов форм становой тяги
• Вариант 1: Становая тяга сумо
• Вариант 2: Становая тяга с трэп-грифом
• Вариант 3: Румынская становая тяга (RDL)
• Вариант 4: Становая тяга на прямых ногах
• Вариант 5: Становая тяга с гантелями
• Часто задаваемые вопросы №1: Что среднестатистический человек должен уметь выполнять в становой тяге?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Как узнать, правильно ли я выполняю становую тягу?
• Часто задаваемые вопросы №3: Становая тяга наращивает мышцы?

Правильная форма становой тяги 101

Становая тяга с небрежной техникой — верный способ получить травму.

Однако используйте правильную форму становой тяги, и вы сможете использовать одно из самых эффективных упражнений для всего тела, не напрягая спину.

Вот почему так важно научиться правильно выполнять становую тягу.

Давайте разберем все, что вам нужно знать о правильной форме становой тяги.

Шаг 1: Подготовка

Загрузите штангу с одним блином весом 45 фунтов с каждой стороны (это гарантирует, что гриф находится на нужной высоте от пола, но при необходимости вы захотите увеличить вес).

Подойдите к перекладине, поставьте ноги так, чтобы пятки находились примерно в шести дюймах друг от друга, а пальцы ног были слегка разведены, и переместите перекладину примерно на дюйм от голеней.

Наклонитесь и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху (обе ладони обращены вниз) сразу за голенями. Сделайте глубокий вдох животом (а не грудью), напрягая пресс, как будто вы вот-вот получите удар в живот.

Выровняйте спину, подняв бедра вверх и приняв по сути полуприсед. Отведите лопатки «назад и вниз» и отведите плечи в стороны (хороший сигнал для этого — «раздавить апельсины подмышками»).

Когда вы принимаете это положение, вы должны чувствовать сильное напряжение в подколенных сухожилиях и бедрах. Это желательно, потому что как только ваши бедра поднимутся, ваши плечи смогут последовать за ними, и вес тут же начнет отрываться от пола.

Вот как вы должны выглядеть:

Шаг 2: Подъем

Сожмите перекладину изо всех сил и потяните ее вверх.

Во время тяги подумайте о том, чтобы с усилием поднять свое тело вверх и немного назад, на пятки. Оттолкнитесь пятками и держите локти зафиксированными на месте, а поясницу слегка прогните (без округления!).

Ваши бедра и плечи должны подняться одновременно. Не поднимайте бедра вверх, а затем используйте спину как рычаг, чтобы поднять плечи.

Старайтесь держать штангу как можно более вертикально, потому что любые отклонения только замедлят вас и усложнят поддержание хорошей формы. Штанга не должна двигаться заметно к вам или от вас.

Когда гриф перекатится через ваши колени, толкните бедра в гриф. Когда он начнет двигаться вверх по вашим бедрам, вы почувствуете, как усердно работают подколенные сухожилия и бедра, пока вы продолжаете стоять.

В верхней точке грудь должна быть поднята, а плечи опущены. Не откидывайтесь назад, не перенапрягайте нижнюю часть спины и не поднимайте вес.

Вот как выглядит этот механизм:

 

Шаг 3: Спуск

Сохраняя спину ровной и напряженным, выполните обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение на полу. Это в основном зеркальное отражение того, что вы делали во время восхождения.

Позвольте штанге скользить прямо вниз по вашим бедрам, позволяя бедрам двигаться назад, пока штанга не коснется ваших коленей, а затем опустите ее на пол.

Не пытайтесь опускать планку медленно или тихо. Весь спуск должен занимать одну-две секунды или меньше. Найдите минутку, чтобы занять правильное исходное положение, а затем начните следующее повторение.

Вот как выглядит это движение: 

 

Теперь вы готовы сбросить настройки и начать следующее повторение.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Моя пятерка лучших Техника становой тяги Советы

Совет 1: «Раздавите апельсины подмышками».

Пока вы настраиваетесь, представьте, что под каждой из ваших подмышек застрял апельсин, и вы пытаетесь выжать из них сок.

Это будет . . .

• Убедитесь, что ваши плечи находятся в правильном исходном положении, что поможет вам поднимать больший вес и поддерживать постоянную форму от одного повторения к другому.
• Помогите предотвратить округление верхней части спины (что снижает вероятность округления поясницы).
• Поможет вам принять правильное положение всего тела перед тягой, что поможет вам поднять больший вес.

Совет 2: «Отведите ягодицы назад».

После того, как вы поставили ноги в правильное положение и взялись за перекладину, подумайте о том, чтобы оттолкнуть ягодицы назад и назад.

Это будет . . .

• Выровняйте спину, что снижает риск получения травмы и помогает поднимать больший вес.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся на соответствующей высоте, когда вы начинаете каждое повторение, что экономит энергию и, таким образом, помогает вам поднимать больший вес.

Совет 3: «Перетащите штангу вверх по ногам».

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении становой тяги, заключается в том, что гриф смещается вперед на несколько дюймов перед голенью, что тратит энергию и повышает вероятность округления спины.

Держите штангу как можно ближе к передней части ног, чтобы решить эту проблему. Таким образом, реплика «поднимите штангу вверх по ногам». . .

• Уменьшает расстояние, которое должна пройти штанга, и облегчает поддержание прямой спины.
• Помогает вам поднимать больший вес, гарантируя, что вы не переместите штангу дальше, чем нужно.

Совет 4: Сбрасывайте после каждого повторения.

Отталкивание веса от пола в нижней точке становой тяги (в отличие от полной остановки и возврата в исходное положение) позволяет поднять больший вес и выполнить больше повторений, но только потому, что это облегчает упражнение.

Сброс между каждым повторением помогает вам изучить и усвоить лучшую технику, и это дает вам лучшее представление о том, сколько вы действительно можете поднять.

Совет 5. Используйте пробу Вальсальвы.

Маневр Вальсальвы представляет собой процесс принудительного выдоха при закрытом трахее.

В частности, вы пытаетесь выдохнуть, удерживая голосовую щель (пространство между голосовыми связками) закрытой.

Этот метод захватывает воздух в легких и создает внутри брюшной полости давление, известное как «внутрибрюшное давление», которое помогает стабилизировать тело, сохранять жесткость туловища и помогает поднимать больший вес.

Если вы хотите узнать больше о пробе Вальсальвы, прочтите эту статью:

Полное руководство по пробе Вальсальвы

Найдите лучшую для вас диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Принять участие в викторине

6 лучших Форма становой тяги Вариации

Вариант 1: Становая тяга сумо

В становой тяге сумо вы принимаете стойку примерно в два раза шире, чем при обычной становой тяге. Это означает, что ваши пальцы ног направлены наружу, хват ближе друг к другу, а бедра ближе к перекладине, когда вы начинаете движение.

Некоторые люди говорят, что становая тяга сумо легче, чем обычная становая тяга, потому что штанга перемещается примерно на 20% меньше во время становой тяги сумо, но исследования показывают, что активация мышц в обоих случаях очень похожа. Единственная небольшая разница в том, что становая тяга сумо немного больше тренирует квадрицепсы, в то время как обычная становая тяга больше нагружает мышцы спины.

Большинству людей легче освоить обычную становую тягу, поэтому я рекомендую вам начать с обычной стойки. Если вы находите обычную становую тягу неудобной после нескольких месяцев тренировок или просто хотите разнообразить свои тренировки, то становая тяга сумо — прекрасная альтернатива.

Вариант 2: Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом или шестигранным грифом аналогична обычной становой тяге, за исключением того, что она выполняется с трэп-грифом.

Так как вы делаете шаг внутрь трэп-грифа, чтобы поднять его, легче сбалансировать вес над центром тяжести, что делает становую тягу с трэп-грифом более комфортной и легкой для многих людей в освоении, чем обычную становую тягу.

Это также немного безопаснее, чем другие варианты становой тяги, поскольку снижает риск разрыва бицепса и чрезмерного растяжения спины, позволяет вам поднять примерно на 5–10 % больше, чем в становой тяге со штангой, и может быть немного лучше для улучшения спортивные результаты, чем становая тяга со штангой.

Вариант 3: Румынская становая тяга (RDL)

Румынская становая тяга — или RDL — похожа на обычную становую тягу со штангой, за исключением того, что ваши ноги остаются прямыми, лишь слегка сгибаясь в коленях, когда вы опускаете штангу. Вы также опускаете штангу чуть ниже колен или примерно до середины голени, прежде чем снова встать (не полностью на землю).

Больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, а не спине. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

Вариант 4: Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах более или менее идентична румынской тяге, за исключением того, что каждое повторение начинается и заканчивается со штангой на полу. Это означает, что становая тяга на прямых ногах требует большей подвижности бедер и гибкости подколенного сухожилия, чем румынская становая тяга.

Большинство людей также не могут тянуть такой же вес в становой тяге на прямых ногах, как в других вариантах становой тяги, и новичкам может быть труднее научиться этому. Вот почему я рекомендую большинству людей придерживаться румынской становой тяги вместо тяги на прямых ногах.

Вариант 5: Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями более или менее похожа на обычную становую тягу со штангой, за исключением того, что вы используете пару гантелей вместо штанги.

Самым большим недостатком использования гантелей в становой тяге является то, что они ограничивают вес, который вы можете тянуть. Более того, поскольку они двигаются независимо друг от друга, может быть трудно поддерживать их движение по прямой вертикальной линии во время каждого повторения. По этим причинам вам действительно следует использовать становую тягу с гантелями только в том случае, если у вас нет доступа к штанге.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Что должен уметь делать становая тяга в среднем?

Очень сложно точно сказать, что такое «средний», потому что то, сколько вы можете поднять, сильно зависит от вашего веса, уровня вашего опыта и от того, мужчина вы или женщина.

Например, средний мужчина весом 200 фунтов с пятилетним стажем тяжелой атлетики может поднять значительно больше, чем средний мужчина весом 100 фунтов, который только начал тренироваться с отягощениями.

Итак, если вы только начинаете, постарайтесь не сосредотачиваться на том, как ваши цифры сравниваются с цифрами других людей. Сосредоточьтесь на изучении правильной формы становой тяги и на том, чтобы стать сильнее, чем на предыдущей неделе, месяце или году. Другими словами, соревнуйтесь с собой, а не с другими тягачами.

Тем не менее, если вам все еще интересно, как ваши показатели соотносятся с показателями других людей, похожих на вас, или вы просто хотите достичь определенного рубежа, ознакомьтесь со стандартами силы в становой тяге в этой статье: 

Это лучшие стандарты силы в Интернете

Часто задаваемые вопросы №2: Как узнать, правильно ли я выполняю становую тягу?

Вы можете читать о технике становой тяги до посинения, но это не значит, что вы будете использовать правильную технику становой тяги, когда придет время отрывать тяжелую штангу от земли.

Лучший способ узнать, правильно ли вы выполняете становую тягу в тренажерном зале, — это попросить кого-нибудь снять вас на видео. Вы можете критически оценить видео самостоятельно или с кем-то, кому вы доверяете, определить области вашей техники, которые нуждаются в улучшении, и внести необходимые коррективы.

Вам также может быть полезно визуализировать идеальную форму становой тяги или перечитать эту статью непосредственно перед следующей тренировкой становой тяги.

Если вы хотите разобраться в тонкостях техники становой тяги, я рекомендую прочитать Начальная сила . Вам будет трудно найти более подробное и исчерпывающее объяснение того, как правильно выполнять становую тягу.

Часто задаваемые вопросы №3: Способны ли становые тяги нарастить мышечную массу?

Да!

Большинство людей считают становую тягу «упражнением для спины», но оно тренирует гораздо больше, чем просто спину.

Фактически, он тренирует почти все основные группы мышц вашего тела, за исключением груди, рук и плеч.

В частности, исследования показывают, что это помогает развивать ваш . . .

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Выпрямитель позвоночника
• Ягодичные мышцы
• Сгибатели бедра
• Телята
• Четырехглавая мышца
• Предплечья

Вот почему становая тяга долгое время считалась одним из лучших способов развития силы и мускулатуры всего тела.

+ Научные ссылки

1. Мартин-Фуэнтес, И., Олива-Лозано, Дж. М., и Муйор, Дж. М. (2020). Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. ПЛОС ОДИН, 15(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507
2. Камара, К. Д., Коберн, Дж.В., Данник, Д.Д., Браун, Л.Е., Галпин, А.Дж., и Коста, П.Б. (2016). Исследование активационных и силовых характеристик мышц при выполнении упражнения становая тяга с прямыми и шестигранными штангами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (5), 1183–1188. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001352
3. Суинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кио, Дж. В. Л., и Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (7), 2000–2009 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
4. Лейк Дж., Дункан Ф., Джексон М. и Наворинский Д. (2017). Влияние шестиугольной штанги на механические требования к выполнению становой тяги. Спорт, 5(4), 82. https://doi.org/10.3390/спорт5040082
5. Дж. Холевицки, С.М. Макгилл и Р.В. Норман. (н.д.). Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии экстремально тяжестей — PubMed. Получено 9 апреля 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1758295/
.
6. ЭСКАМИЛЛА, Р.Ф., ФРАНЦИСКО, А.С., КЕЙЕС, А.В., СПИЕР, К.П., и МУРМАН, К.Т. (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 34 (4), 682–688. https://doi.org/10.1097/00005768-200204000-00019
7. Эскамилла, Р.Ф., Франсиско, А.С., Флейзиг, Г.С., Баррентайн, С.В., Уэлч, К.М., Кайес, А.В., Спир, К.П., и Эндрюс, Дж.Р. (2000). Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 32 (7), 1265–1275. https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00013

Овладейте движением: становая тяга

В преддверии CrossFit Games Open 2021 мы предложим серию тщательно отобранных советов, которые помогут вам освоить движения, которые обычно появляются в открытом программировании. Серия «Мастер движения» предоставит экспертные советы от сотрудников семинара CrossFit о том, как вы можете показать себя с лучшей стороны на соревнованиях этого года.

The Open бросает вызов самым элитным спортсменам, проверяя силу, мастерство и выносливость, а также бросает вызов новичкам, которые все еще работают над освоением общих движений CrossFit.

Одним из движений, которое появляется год за годом, является становая тяга. Будучи одним из девяти основных движений кроссфита, становая тяга является ключом к улучшению вашей физической формы, механики и силы. Поднимаете ли вы 300 фунтов. штанга, или 25 фунтов. мешок собачьего корма, научиться делать становую тягу со здоровой техникой — важный жизненный навык.

Ознакомьтесь с первой частью Master the Movement здесь.

Flowmaster Мишель Мутц о становой тяге

Сотрудники семинара CrossFit Flowmaster Мишель Мутц говорит, что становая тяга переносится на любое движение, которое начинается с отрыва груза от земли.

 

«Обретение навыков в таких движениях, как взятие на грудь, рывок, становая тяга сумо, становая тяга сумо с высоким подъемом или поднятие чего-либо с пола, будет означать мастерство в становой тяге, чтобы правильно выполнять движения», — говорит Муц.

Нет штанги? Без проблем.

«Оборудование, которое мы используем, не имеет большого значения, — говорит Муц. «Гантели, штанги, гири, набивные мячи — все в порядке, если механика исправна».

Точки выполнения

Mootz выделяет несколько ключевых моментов выполнения, которые необходимо правильно выполнять для достижения успеха в становой тяге:

• Стойка зависит от длины ноги и туловища. Ступни должны находиться где-то между бедрами и плечами.
• Гриф начинается с середины голени, когда спортсмен держит гриф за пределами голеней, а гриф соприкасается с телом.
• Плечи выше бедер, а бедра должны быть выше коленей. Это может меняться в зависимости от роста спортсмена. У более высокого спортсмена будет меньший наклон между плечами и бедрами.
• Спина должна быть выпрямлена и находиться в нейтральном положении. Это приведет к жесткому туловищу и отсутствию движения между бедрами и плечами во время подъема.
• Плечи и бедра поднимаются одновременно при начале подъема.
• Гриф остается в контакте с телом на протяжении всего подъема.
• Удар пятками при начальном подтягивании, когда колени отводятся назад, а грудная клетка поднимается синхронно.
• Для сброса повторите тот же путь вниз, отведя бедра назад и вернувшись в жесткое нейтральное положение туловища.
• Как только штанга пересекла плоскость коленей, колени снова сгибаются, и штанга возвращается в исходное положение.

Наберите в механике

Когда спортсмен останавливается, пытаясь стать сильнее в становой тяге, Мутц предлагает обратить внимание на механику.

«Неправильное выполнение этого упражнения может привести к ошибкам, которые уменьшат общий вклад основных групп мышц», — объясняет Муц. «Например, неправильное положение установки, когда спортсмен находится слишком низко (приседает) в начале тяги, уменьшает вклад задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия) и вместо этого сильно зависит от более слабых структур квадрицепсов и бедра. сгибатели».

Неправильный подъем также может привести к травме, добавляет Муц.

«Если спортсмен продолжает получать травмы, выполняя упражнение, — говорит она, — он с гораздо меньшей вероятностью проведет под нагрузкой время, необходимое для набора силы и выносливости в этом упражнении».

Распространенные ошибки

Одна из самых распространенных ошибок в становой тяге — начать со слишком высокого или слишком низкого положения бедер, — говорит Мутц.

«Если начальная установочная позиция становой тяги неверна, будет очень сложно исправить все, что произойдет после этого», — говорит она.

«Обеспечение того, чтобы позвоночник находился в сильном, напряженном, нейтральном положении, является обязательным условием успешной механики этого подъема», — говорит Муц.

Она рекомендует думать о туловище как о блоке цемента, чтобы понять, какая стабильность необходима.

Время также является ключевым компонентом становой тяги, и спортсмены часто не достигают цели.

«Правильный выбор времени для этого подъема требует, чтобы колени выпрямлялись по мере подъема грудной клетки», — говорит Муц. «Распространенная ошибка — отводить колени назад, не поднимая грудь. Это приведет к позиции становой тяги с прямыми ногами. Хотя это может быть ценным движением само по себе, это не та механика, которую мы ищем в традиционной становой тяге».

«Ошибка, противоположная ошибке синхронизации, — продолжает она, — это подъем груди без отвода коленей назад. Это приведет к тому, что гриф будет двигаться по дуге вокруг колен, а не по прямой траектории вверх по телу».

Основным недостатком становой тяги, как указывает Мутц, является любое изменение нейтрального положения позвоночника.

«Позвоночник, остающийся нейтральным и напряженным во время этого подъема, обеспечивает безопасность нашего позвоночника и, следовательно, не может быть предметом переговоров», — говорит она.

Спортсмены должны поднимать только те грузы, которые позволяют им сохранять это положение, добавляет Мутц.

Чтобы получить максимальную отдачу от становой тяги, держите штангу близко к телу.

«Поддержание груза близко к телу приведет к максимальному мышечному вкладу в наиболее эффективную модель движения», — говорит Муц. «Это означает, что нам нужно поддерживать контакт между штангой и их телом на протяжении всего подъема».

Стать сильнее

Проще говоря, «Для набора силы в любом подъеме требуется время под напряжением», — говорит Муц. «Время, потраченное на улучшение механики, а также на повышенные нагрузки, приведет к увеличению общей силы в подъеме».