Упражнения с гантелями для похудения живота и боков для мужчин: два плана тренировок + советы по питанию

Содержание

комплекс тренировок, чтобы убрать жир с живота и боков

Автор FitZdrav На чтение 17 мин Просмотров 1.7к. Опубликовано

Уменьшить процент жира в организме менее чем за месяц с нашим фитнес-планом возможно! Он составлен из физических упражнений с гантелями для похудения для мужчин, которые можно выполнять для высокоинтенсивного сжигания лишних калорий в домашних условиях или в тренажерном зале.

С возрастом мы начинаем замечать, что пища, которую потребляем во время праздников, не так быстро переваривается и начинает сильно влиять на фигуру. И как можно отказать себе в огромной порции жареного картофеля, отбивных, копченых крылышек, салатов с майонезом… А, что там у нас на десерт?! Предлагаю другой вариант развития событий.

Вы, как человек любящий и уважающий себя, должны перестать плыть по течению жизни и зависеть от воли случая. Начните менять этот мир, и надоевших закономерностей в вашей жизни станет меньше. Начните меня этот мир с себя, полюбите себя еще больше. Найдите время на то, на что у вас всегда его нет, а именно на собственное тело.

Почитайте советы, как убрать живот у мужчины в любом возрасте.

К счастью, у нас есть для вас действенный и быстрый способ убрать живот и бока, и вернуть себе былую форму в кратчайшие сроки. Если вы будете следовать нашему плану, неукоснительно, тогда результат будет еще лучше. Это будет лучшим подарком, который вы смогли бы себе позволить. Все, что вам понадобится для выполнения этой программы тренировок — набор гантелей.

Как работает этот план

Перед тем как начать занятия с гантелями, изучите основные правила и особенности данной программы тренировок.

1) Вы будете заниматься круговой тренировкой

План предусматривает четыре круговых тренировки в неделю. В него включены самые эффективные упражнения с гантелями для похудения живота и боков для мужчин, которые будут заниматься на дому, чтобы быстро подтянуть мышцы брюшного пресса. Круг представляет собой период времени, во время которого вы выполняете один подход одного вида упражнения, прежде чем перейти к следующему без перерыва на отдых.

Вы отдыхаете только в конце каждого цикла. Это очень эффективно, так как отсутствие отдыха заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему напряженно работать, а это означает, что вы сжигаете максимальное число калорий. Каждый комплекс заканчивается «супер упражнением», на выполнение которого вам отводится 60 сек, за это время вы должны будете сделать максимально возможное число повторений. Выполнение такого упражнения поможет убрать мужской пивной живот  быстрее, так как в конце каждого раунда позволит вам выложиться по максимуму для максимального жиросжигания. Это как большой рывок перед финишем.

2) Наперегонки со временем

Комплекс составлен таким образом, что вы выполняете первые четыре упражнения на время, а не просто определенное число повторений. Почему именно так? Во-первых, вы можете записать количество повторений, которые вы выполняете, а затем попытаться сделать больше в следующий раз. Во-вторых, эту программу могут использовать как новички, так и профессионалы. Новичок, например, может сам выполнить 6 отжиманий за подход, в то время как опытный спортсмен может сделать и 30.

3) Время выполнения увеличивается из недели в неделю

Каждая неделя состоит из одних и тех же четырех кругов, но это не значит, что вам придется из недели в неделю делать одно и тоже. Мы усложнили 3 и 4 неделю и увеличили продолжительность подходов с 40 до 50 секунд. Дополнительные десять секунд — это не так уж много, однако это немного увеличит вашу рабочую нагрузку, и вы заметите разницу. Записывайте то, что вы делаете, и сколько вы делаете, что даст вам дополнительную мотивацию для улучшения своих достижений. Если на первой неделе вам удалось выполнить 12 повторений какого-то упражнения для сжигания жира на животе и боках, тогда вашей целью на следующую неделю станет увеличение числа повторений.

Перед вами наш простой, но эффективный 4-х недельный комплекс тренировок, который поможет вам избавится от лишнего жира в области живота в домашних условиях за короткий срок.

  • Неделя 1: Выполните комплекс 1-4 за 40 секунд, затем сделайте супер упражнение за 60 секунд. Запишите число повторений, тем самым задавая себе планку на следующий раз.
  • Неделя 2: Выполняйте все как на предыдущей неделе. Сравните результаты с предыдущей, должен быть прогресс.
  • Неделя 3: Увеличивайте время тренировки до 50 секунд.
  • Неделя 4: Продолжайте тренироваться по 50 секунд, потом лучшее движение за 60 секунд. Выпишите свои лучшие результаты за весь план и поделитесь ими с друзьями.

Комплекс упражнений с гантелями

Ниже мы расскажем как похудеть с помощью занятий с гантелями и весом собственного тела в домашних условиях на примере циклических тренировок, которые показывают лучшие результаты в сжигании подкожного жира. Данный комплекс упражнений рассчитан для мужчин и вполне подойдет для женщин. Главное подобрать подходящий вес гантель и делать все в соответствие с возможностями вашего организма. Так вы сможете убрать лишний вес, накачать мышцы брюшного пресса и улучшить тонус всего тела.

Круг 1

Выполнять каждое упражнение нужно в течение 40 сек, делать перерыв на 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с подъемом гантель на бицепсы

КакНоги на ширине плеч, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы присесть, грудь приподнята, руки направлены вниз к пяткам. Встаньте и поднимите гантели к плечам.

Зачем: Приседания направлены на проработку все нижней части тела. Гантели в руках увеличивают силу хвата, а подъемы на бицепсы способствуют развитию дополнительной мышечной массы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, наша цель — подтянутый живот!

2. Тяга гантелей в наклоне

КакВстаньте, напрягите грудные мышцы и кор, с гантелями в руках. Наклонитесь вперед — делайте это в бедрах, а не в талии —  затем поднимите гантели к бокам. Вернитесь в исходное положение.

ЗачемГантели помогают проработать мышцы спины, это нужно для того, чтобы происходило равномерное развитие мышц с обеих сторон. В конце, а точнее в верхней точке движения, постарайтесь сомкнуть лопатки вместе.

3. Румынская становая тяга

Как: На выпрямленных ногах наклонитесь вперед — делайте это в бедрах — и опускайте гантели до уровня голеней, пока не почувствуете хорошее напряжение в мышцах задней поверхности бедер. И силой мышц спины выровняйте тело.

Зачем: Этот вариант становой тяги акцентирован на проработку мышц задней части бедра. Добавляя гантели в упражнение, вы тем самым гарантируете, что каждая рука получит свою долю веса.

4. Жимы гантелей над головой

Как: Встаньте прямо, сосредоточьте нагрузку на мышцы туловища и дельты, гантели держите на уровне плеч, ладонями вперед. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока полностью не выпрямите их и продолжайте выполнять движение в динамике.

Зачем: Это упражнение, которое идет в круге сразу за упражнением для ног, позволяет поддерживать вашу интенсивность и сердцебиение на высоком уровне, потому что вы прорабатывается совершенно разные части тела. Это позволит максимизировать число сжигаемых калорий, и подтяжка живота произойдет очень быстро.

Супер упражнение

Выберите упражнение, подходящее под уровень вашего физического развития, и выполните его столько раз, сколько вы сможете за 60 секунд.

Новичок: Отжимания

Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе, талия не провисает. Сгибая руки в локтях, чтобы опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и плавно выжмите тело вверх.

Средний уровень: Широкие отжимания

Примите положение как во время обычных отжиманий, только руки расставьте по шире. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Опуститесь так низко, на сколько это возможно, затем поднимитесь рывком вверх в исходную позицию.

Продвинутый уровень: Отжимания «бриллиант»

Начните в позиции для отжиманий, только соедините большие и указательные пальцы вместе, чтобы они образовали форму бриллианта. Опустите вашу грудь к полу, локти должны располагаться сбоку, затем поднимитесь вверх в исходную положение.

Круг 2

Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхайте по 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Выпады с подъемом на бицепсы

Как: Держа по гантеле в каждой руке, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не образуют угол в 90°. В это же время поднимите гантели к плечам. Выполните то же самое на другую ногу.

Почему: Выпады прорабатывают все основные мышцы в нижней части вашего тела. Это упражнение отличный тест на координацию и равновесие. Подъемы на бицепсы задают отличный старт для круга.

2. Тяга ренегат с гантелями

Как: Займите положение для отжиманий с упором руками в гантели. Удерживая в напряжении мышцы кора, поднимите одну руку вверх, вернитесь в исходное стойку. Смените руку.

Зачем: Это упражнение — брутальная версия планки. Оно направлено на проработку мышц спины и на улучшение чувства равновесия. Старайтесь контролировать себя на протяжении всего движения руки вверх, чтобы получить максимум пользы от него.

3. Отжимания

Как: Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе. Опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и подымите тело за счет силы трицепсов.

Зачем: Отжимания помогают прокачать мышцы грудной клетки эффективно, интенсивно и безопасно, только если вы их выполняете правильно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения, а не на количестве повторений.

4. Широкие жимы над головой

Как: Станьте ровно, гантели около ваших плеч, ладонями наружу. Напрягая мышцы кора и ягодиц для стабильности и одновременно поднимите обе руки вверх и немного в стороны.

Зачем: Изменение угла рук во время отжиманий создает дополнительную нагрузку на мышцы плеч. Старайтесь руки поднимать больше вверх, чем разводить в стороны, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.

Упражнение для завершения

Выберите движение, соответствующее уровню вашей физической подготовки, и выполните столько повторений, сколько возможно за 60 секунд.

Новичок: Сплит-приседы

Займите положение, при котором одна нога стоит впереди, а другая на носке позади, гантели в руках по бокам тела. Согните обе ноги в коленях и присядьте, пока колено ноги, что сзади, не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, повторите приседание снова.

Средний уровень: Приседания

Встаньте прямо, напрягите пресс и грудные мышцы, гантели в обеих руках. Согните колени, чтобы присесть, бедра должны быть практически параллельны полу, затем подымайте вверх с сильным упором пятками в пол.

Продвинутый уровень: Приседания с подпрыгиванием

Выполните приседание как описано выше, затем вытолкните свое тело наверх в прыжке. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вы должны приземлиться в следующее приседание.

Круг 3

Выполните каждое движение за 40 секунд, устраивайте себе перерыв между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с жимом

Как: Ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч. Выполните приседание, бедра параллельно полу, затем вернитесь на исходную и поднимите руки над головой.

Зачем: Это упражнение усиливает работу сердечно-сосудистой системы и обеспечивает неплохую нагрузку на нее, потому требуется много сил, чтобы суметь подняться с глубокого приседа с гантелями в руках, а затем не останавливаясь поднять их вверх над головой. Задайте себе хороший темп и убедитесь для начала, что у вас достаточно сил и подготовки.

2. Тяга в наклоне с обратным хватом

КакВстаньте прямо, примите нейтральное положение спины с небольшим прогибом, гантели держите перед собой ладонями наружу. Согните туловище в бедрах, затем выполните тягу в наклоне по направлению к себе. Опустите руки вниз, затем снова выполните тягу гантелей.

Зачем: Обратный хват создает дополнительную нагрузку на бицепсы, когда вы выполняете тягу гантелей к своим бокам. Это очень полезно, так как проработка этой группы мышц нигде по ходу тренировки больше не встречается.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Как: Поставьте ноги параллельно друг другу, слегка разверну носки в стороны. Наклонитесь в бедрах вперед до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедер, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину времени посвятите одной ноге, а затем поменяйте ноги.

Зачем: Это упражнение испытывает ваше равновесие и проприоцепцию (когда тело чувствует, где находятся отдельные части его тела), а также мышц задней поверхности бедер. Максимальный результат от этого упражнения, вы получите, если будете напрягать ягодицы в верхней части движения.

4. Подъем гантелей в стороны

Как: Встаньте ровно, усилием мышц плеч и разведите руки с гантелями в стороны. Выполняйте махи гантелями до уровня плеч.

Зачем: Если это упражнение выполняется правильно, тогда это хорошая возможность придать вашим плечам размер и ширину, а вашей верхней части тела красоту. Поэтому постарайтесь выполнять это движение лучше правильно, чем быстро.

Супер упражнение

Выберите упражнение по своим силам и выполните за 60 секунд столько повторений, сколько сможете.

Новичок: Отжимания из стороны в сторону

Займите позицию для отжиманий, руки расположите немного шире, чем обычно. Опустите туловище вниз, затем переместите тело сначала на одну руку, затем на вторую. При следующем повторении начните с другой руки.

Средний уровень: Отжимания «человек-паук»

Займите позу для отжиманий. Когда вы опустились вниз, оторвите ногу от пола и подтяните ее колено к локтю. Поднимитесь вверх и верните ногу на место. Выполните тоже самое для другой стороны. Подтягивание живота происходит прямо на глазах.

Продвинутый уровень: отжимание нырком

Начните с положения как при обычном отжимании, поднимите бедра и выпрямите руки. Опустите голову и грудь вниз. Затем начните двигать туловище плавно вперед и вверх, выгибая спину и поднимая голову вверх. Затем проделайте обратное движение.

Круг 4

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте между раундами по 2 минуты. Сделайте 5 раундов.

1.Выпады с жимом

Как: Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед. Во время выпада поднимите гантели вверх над головой. Поменяйте ногу.

Зачем: Это движение — хороший тест на координацию и на подвижность плечевых суставов.

2. Тяга ренегат с гантелями

Как: Займите положение для отжиманий, упираясь в гантели. Напрягите мышцы пресса и спины, поднимите одну гантель вверх, затем смените руки.

Зачем: Оно направлено на проработку мышц спины и на улучшение чувства равновесия. Чтобы усложнить это движение, попробуйте выполнить его с круглыми гантелями.

3. Отжимания

КакПримите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы пресса, спины и ягодиц напряжены, ноги вместе. Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад используя силу трицепсов.

ЗачемОтжимания помогают прокачать мышцы грудной клетки эффективно, интенсивно и безопасно, только если вы их выполняете правильно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения, а не на количестве повторений.

4. Обратные разведения рук

КакНаклонитесь вперед в бедрах, держите гантели в руках чуть ниже колен ладонями друг к другу. Держите спину ровно и разведите руки в стороны та, как будто вы расправляете свои крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части движения.

Зачем: Выполнение этого упражнения для мужчин хорошо тем, что оно направлено на проработку задних дельта. Оно формирует стабильность в плечевой области и по ходу всей руки. Более важно сконцентрироваться на качестве выполнения движений, чем на их количестве. Если у вас возникают вопросы по правильности выполнения того или иного движения, вам не хватает наших фото, тогда найдите видео, содержащее более детальную инструкцию по технике упражнения.

Супер упражнение

Выберите упражнение в соответствии с уровнем вашей физической подготовки и выполните столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: Выпады

Начните с положения стоя, удерживая напряженными мышцы кора и груди, держа гантели в обеих руках. Сделайте шаг вперед и опуститесь, чтобы оба колена образовали угол в 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите тоже самое с другой ногой. Чередуйте ноги.

Средний уровень: Обратные выпады

Начните с положения стоя, напрягите кор и грудные мышцы, держа гантели в обеих руках. Сделайте шаг назад и опуститесь, чтобы оба колена образовали угол в 90°. Сделайте упор на заднюю ногу, чтобы вернуться на исходную позицию. Повторите тоже самое с другой ногой. Чередуйте ноги.

Продвинутый уровень: Выпады с прыжком

Встаньте в позицию как при выпаде, затем выпрыгните из нее. В воздухе смените ноги и приземлитесь в позу выпада на другую ногу. Старайтесь приземляться мягко и выполнять упражнение плавно, чтобы убрать жир с проблемных зон.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения, чтобы избавится от лишних объемов на талии не покидая свой дом. Согласитесь, мы подобрали самые эффективные из них.

Советы по питанию от жира на животе

Теперь разберемся как убрать жир с живота у мужчин при помощи рациона питания. Ведь неважно, насколько усиленно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не будете тратить время и силы на приготовление здоровой пищи. Правило «неправильная диета — бесполезная тренировка» отражает всю суть этого вопроса. Если вы еще не знаете о том, как быстро убрать бока и изменить свое тело, тогда начните для начала думать больше о еде. Вот несколько советов нашего специалиста о том, как начать питаться умнее и сжигать жировой слой быстрее.

1. «Топливо» на весь день

Завтрак является самым важным приемов пище за день, так как то, что вы съедаете первым делом по утрам, поможет вам сформировать правильные привычки питания вплоть до сна. Завтрак, приготовленный из постного белка, полезных жиров и клетчатки — яйца. бекон и немного зеленых овощей — обеспечит вас зарядом энергии на весь день, а голод не появиться до обеда.

2. Замените бутерброды салатом

Замена бутербродов и чипсов из фаст-фуд забегаловки на большую миску с зелеными листьями, различными овощами и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро убрать живот и бока мужчине. Такой обед поможет вам максимально быстро убрать пузо, обеспечит ваш организм белком для наращивания мышечной массы, огромным количеством витаминов и минералов, а ваш желудок будет надолго сыт из-за клетчатки, содержащейся в овощах.

3. Дозаправьтесь во время ужина

Ужин должен быть богат белками, особенно, если вы недавно закончили тренировку, вашим мышцам нужен белок для восстановления. Запеченный лосось, стейк на гриле или куриная грудка на кусочке какого-нибудь запеченного в духовке или на гриле овоща снабдят вас всем необходимым. Добавьте сюда авокадо или домашний хумус, которые богаты полезными жирами, что поможет некоторым витаминам лучше всасываться в организм.

4. Следите за углеводами

Небольшое количество определенных углеводов, таких как в сладком картофеле или цельно зерновом рисе, за ужином после тренировки поможет быстрее восстановиться и уснуть. Следует удалять сахар и другие подвергавшиеся какой-либо обработке углеводы, содержащиеся в шоколаде, пирогах, печенье и газированных напитках, если вы хотите избавиться от жира, а и не нарастить еще больше.

5. Пейте как рыба

Достаточное количество потребляемой жидкости имеет решающее значение для похудения мужчин и женщин, потому что, если ваше тело борется психически и физически с проблемами обезвоживания, у него не остается ресурсов и возможности сжигать жир. Старайтесь пить не менее трех литров воды в день, носите большую бутылку с собой и пейте часто, особенно в дни тренировок.

6. Делайте правильные перекусы

Чтобы сжигать жир, вам необходимо испытывать дефицит калорий (тратить больше, чем получать), но из-за этого вы начнете чувствовать себя голодным чаще. Сытные и полезные перекусы орехами, натуральным йогуртом, вяленой говядиной насытят вас и увеличат количество белков, жиров, витаминов и минералов. Избегайте перекусов фаст-фудом, сладкой и обработанной пищи и вы увидите, как ваши бока и живот тают на глазах.

Всегда придерживайте комплексного подхода и вы не найдете лучшего способа как убрать жир с живота, чем совмещение усиленных тренировок и соблюдения правильного рациона питания.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/nutrition/2038/how-lose-belly-fat-fast

5 упражнений с гантелями, чтобы убрать живот и бока

Упражнения с гантелями чтобы убрать живот и бока становятся всё популярнее в наше время. Многие женщины и мужчины стремятся обрести не только похудение. Они хотят нарастить мышцы и сделать тело рельефней. Мы хотим помочь вам осуществить задуманное за короткий срок. Shape рассказали, какая тренировка принесёт пользу вашему телу. С ней вы сможете похудеть в области живота и избавиться от боков. Важный момент: диета так же играет существенную роль. Не забывайте правильно питаться и хорошо высыпаться.

Содержимое материала

Общее время: до 30 минут

Количество тренировок в неделю: до 4; делайте по одному сету упражнений без передышки; делайте полный цикл 3 раза; при необходимости отдыхайте 45-60 секунд между циклами

Вам понадобятся: рабочий вес (гантели, гиря)

© shape.com
  • Количество сетов: 3
  • Повторений: 12

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бёдер. Отведите таз назад, согните ноги в коленях. Опуститесь в присед, чтобы гантели почти прикоснулись к полу. Распределите вес на пятки и выпрямите ноги, при этом притяните гантели к животу. Мышцы пресса напряжены. Поверните корпус вправо, одновременно поднимая рабочий вес над головой. Правая стопа на полу, левая пятка оторвана от пола и обращена вправо. Руки полностью прямые. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

© shape.com
  • Количество сетов: 3
  • Повторений: 12

Возьмите гантели в руки. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Левая нога согнута в колене под углом 90 градусов. Права согнута в колене под углом приблизительно 45 градусов. Спина ровная. Правую руку с гантелью полностью прямая и свободно висит справа от правой ноги. Левая рука с гантелью согнута в локте и находится на одном уровне с вашей грудью. Опустите левую руку вниз, одновременно притягивая правую руку к своей груди. Выполните всё быстро. Это – одно повторение. Продолжайте чередовать стороны. Сделайте всё то же самое с выпадом на левую ногу. Напрягите мышцы пресса. Корпус может слегка поворачиваться во время тяги.

© shape.com
  • Количество сетов: 3
  • Повторений: 12

Возьмите гантель левой рукой и распределите вес на левую ногу. Перекрестите ноги, сделав реверанс: правую поставив позади левой. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Левая рука с гантелью полностью выпрямлена и висит слева от левой ноги. Встаньте из выпада, поместив правую стопу рядом с левой стопой. Корпус поверните вправо и согните левую руку в локте. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте повторения с левой рукой, а затем с правой. Это будет считаться одним сетом.

© shape.com
  • Количество сетов: 3
  • Повторений: 12

Возьмите гантели в руки. Правую ногу слегка согните в колене. Левая нога полностью выпрямлена и поставлена позади бедра, пятка оторвана от пола. Руки согнуты в локтях и держат гантели за головой. Локти почти прикасаются ушей. Если слишком сложно, держите двумя руками одну гантель. Согните левую ногу в колене под углом 90 градусов и переместите её так, чтобы она находилась перед бедром. При этом нужно полностью выпрямить руки с гантелями и вытянуть их к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская левую ногу на пол. Если сложно сохранить равновесие – опустите ногу на пол. Сделайте повторения на одной стороне, затем на другой, чтобы завершить 1 сет.

© shape.com
  • Количество сетов: 3
  • Повторений: 12

Возьмите гантель в левую руку. Примите положение боковой планки. Правая рука согнута в локте. Верхняя часть тела опирается на него на правое предплечье. Согните правую ногу в колене. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Вытяните вверх левую руку с гантелью и устремите взгляд в потолок.

Тянитесь к потолку, чувствуя растяжение мышц. Опустите руку с гантелью, повернув корпус в нижней точке вправо. Это – одно повторение. Сделайте повторения с левой рукой. А затем выполните всё то же с правой рукой. Это будет считаться одним сетом.

Читайте также Упражнения с гантелями для похудения: спорт на все группы мышц

Упражнения для мужчин чтобы убрать живот. Упражнения для похудения живота мужчине

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

  • тренировка и укрепление мышц;
  • избавление от лишних килограммов;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.


Виды тренировок для мужчин

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

  • тренировка сердечной мышцы;
  • повышение общей выносливости человека;
  • позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Упражнения для похудения в области спины и живота

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

  • коврик гимнастический;
  • гантели;
  • табурет или стул;
  • скакалка.


Упражнение 1. Для брюшного пресса

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Упражнение 2. Приседания

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Упражнение 3. Становая тяга

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.


Упражнение 4. Отжимания

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Пробежки

Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.


Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

  • подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
  • приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
  • улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
  • укрепляет плечевые мышцы и руки.

Упражнения в бассейне

Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

Качаем пресс в воде!

В воде лягте на спину, поднимите руки на уровень плеч, ладони опустите вниз. На выходе – подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди. На входе – примите начальное положение. Колени можно подтягивать поочередно.


Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать 2-2,5 литра питьевой воды. Лучше выбрать минеральную без газа. Это ускорит метаболизм и не даст организму потерять необходимые соли.

Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса ? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.

Для ликвидации избыточного веса мужчинам следует обратить внимание исключительно на тренировки, рациональную диету и приложить все усилия для изменения образа жизни. Однако, не всегда выполнение этих простейших требований дается так просто.

В принципе, желания мужчин по усовершенствованию своей фигуры сводятся к удалению жировых отложений в области живота и по бокам. Остальное сойдет, особенно, если прилепить в области лица ослепительную улыбку. Чтобы ощутить снижение объема этих частей тела, следует обращать внимание преимущественно, на косые мышцы живота, нижней части спины и пресса, которые активно задействуются при ходьбе, поднятии различных предметов, наклонов и подобных движений. Чтобы поддержать эти группы мышц в хорошей форме, разумным было бы записаться в тренажерный зал, где тренировки осуществляются под руководством тренера. Кроме того, такие залы обычно оборудованы, обычно, множеством зеркал, и контролировать правильность выполнения упражнений без особого труда можно и с минимальным участием тренера.

Для достижения поставленных целей по ликвидации живота самыми действенными считаются скручивания на пресс, скручивания на фитнес-мяче, бег на месте в упоре лежа (альпинист), боковое удержание, подъем ног на перекладине и брусьях в висе, жим гантелей и подъемы туловища лежа на спине, при выполнении которых следует прикоснуться к стопам.

Все эти упражнения необходимо повторять по 10-20 раз и делать по 3 подхода для каждого из них. Кроме этого, не стоит забывать о разминке. Очень неплохим дополнением к данным тренировкам будут бег, плавание и езда на велосипеде.

Схема тренировок и питания для убирания живота

При чрезмерной тучности, сразу приступать к усиленным тренировкам весьма нежелательно. К бегу и посещениям тренажерного зала можно приступить чуть позже, а вначале следует немедленно изменить свой рацион и осуществлять пешие прогулки, причем каждый день необходимо проходить до двух километров. Это, в начальной стадии, около двадцати минут в день, но за полторы недели время прогулок следует довести до двух часов.

Если она рассчитана правильно, эффективность занятий резко повышается. Например, количество тренировочных дней в неделю вовсе не должно быть максимальным и ежедневно вовсе заниматься по нескольку часов, в какой-то мере бессмысленно. Достаточно трех-четырех тренировок каждую неделю. Кроме того, одни и те же упражнения на каждом занятии повторять не следует, поскольку к однообразным нагрузкам тело привыкнет быстро и эффект от упражнений снизится. Рекомендуют на каждой тренировке изменять и очередность упражнений, и количество повторений.

Кардиотренировки для похудения

Существует такое понятие, как кардиотренировки, означающее занятия с интервальной высокой интенсивностью. Подобного рода тренировки необходимо осуществлять хотя бы раз в неделю, причем, предпочтительней проводить их в день, после которого запланировано несколько суток отдыха. В этом случае у организма останется время для восстановления.

Кардиотренировка подразумевает быструю перемену интенсивности нагрузки. Если проводится беговое занятие, то следует пробежать несколько минут в высоком темпе, а затем пробежать некоторое время в медленном темпе. В такой последовательно проводится вся тренировка. Это, естественно, относится не только к бегу, но и к иным видам тренировок — езде на велосипеде, плаванию, прыжкам на скакалке и т.д. Такая методика проведения тренировок дает возможность организму сжигает большее количество жира.

Однако, одних тренировок недостаточно. Необходимо обратить внимание на весь образ жизни, к чему относится, например и питание. Сбалансированное питание подразумевает сжигание большего числа калорий, нежели потребляется. Для этого необходимо подсчитать необходимое количество калорий. Следует учитывать, что в период занятия физическими упражнениями необходим белок, поскольку он является материалом, который необходим для набора мышечной массы.

Убираем живот дома

Чтобы организовать элементарные кардиотренировки на дому, можно воспользоваться комплексом из пяти упражнений, но выполнять их следует в определенном порядке. Делать все упражнения следует максимально быстро, не забывая при этом о технике, четкости и правильности выполнения.

Являются взрывные отжимания, для чего следует принять положение упор лежа. Как и при обычных отжиманиях необходимо опуститься вниз, а далее изо всех сил оттолкнуться от пола, чтобы ладони от него оторвались. В исходное положение нужно приземлятся мягко. Усложнять со временем упражнение нужно, например, добавляя хлопок. Повторить следует пятнадцать раз.

Упражнение Бурпи сложнее. Станьте на четвереньки, чтобы колени касались груди и резким движением выбросьте ноги назад, тогда вы окажетесь в упоре лежа. После этого вернитесь на четвереньки и как можно выше толкните ноги вверх. Приземлившись, вернитесь в исходное положение. Выполнить 20 раз.

И. п. для упражнения Скалолаз — упор лежа. Резким движением правую ногу подтягивают к правой руке и возвращаются в и.п. Затем подтягивают левую ногу к левой руке и возвращаются в упор лежа. 30 раз.

Для Выпрыгиваний поместите руки за голову, присядьте и мощно выпрыгните вверх, продолжая руки держать за головой.

Для Приседаний Сумо следует встать прямо и ровно держать спину. держим. Приседая, ставят руки на пол на расстоянии между ног, резким движением выталкивают ноги назад и оказываются в упоре лежа. В исходное положение нужно возвращаются, выполнив упражнение в обратном порядке

Раньше мужчины заботились исключительно о семье и своей работе, обращая внимание на свою фигуру и здоровье только при возникновении проблем. Сейчас времена изменились, теперь в моде подтянутое, стройное, мускулистое тело. Многочисленные рекламные плакаты с изображением мужчин с идеальными фигурами, накачанными мышцами заставляют мужчин следить за собой и своей внешностью. Многие начинают выполнять упражнения для похудения живота для мужчин, но заветных «кубиков» так и не видно. Это связанно с тем, что у сильного пола имеется значительная жировая прослойка, поэтому мышцы остаются спрятанными под слоем жира.

Для того чтобы избавиться от жира, нужно перейти на диетическое питание, и обязательно начать выполнять комплекс упражнений для живота для мужчин. Физические занятия помогут удержать в нормальном состоянии внутренние органы, что положительно влияет на состояние здоровья. Существует огромное количество разнообразных техник для тренировки мышц живота: верхних, нижних и косых.

Простой комплекс упражнений для живота для мужчин

Все физические упражнения направлены на укрепление здоровья и поддержание организма в тонусе, а также уменьшение жировой ткани и увеличение объема мышц. Но весь жир убирать не стоит, поскольку он защищает внутренние органы. Мужчинам стоит выполнять более тяжелые упражнения для похудения, чтобы результат был максимально высоким. Наиболее действенным считается комплекс упражнений для живота для мужчин, который предусматривает чередование силовых упражнений с кардиотренировкой. Тренироваться рекомендуется ежедневно, поначалу можно через день. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.

  1. Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол, ноги максимально согните в коленях и зафиксируйте ступни. В процессе выполнения упражнения они не должны отрываться от пола. Руки положите за голову. Затем приступайте к выполнению занятия. Поднимайте туловище так, чтобы локтями достать колени. Возвращаетесь в исходное положение. Но помните, что скручивание нужно делаться с помощью напряженных мышц пресса. Выполнять такое упражнение нужно 20-30 раз за один подход, в день нужно выполнить несколько таких подходов.
  2. Упражнение для похудения живота для мужчин под названием «Раскладушка». Исходное положение: вам необходимо лечь на спину. Теперь начинайте поднимать руки и ноги, делать это нужно одновременно. Старайтесь, как бы достать пальцами рук пальцы ног. Такое упражнение хорошо воздействует на нижний и верхний пресс. Помните, что выполнять это занятие нужно очень быстро, по 20-30 раз.
  3. Следующее упражнение для живота для мужчин выполняется с помощью брусьев или турника. Если у вас нет такой возможности, то можно обойтись. Нужно лечь на пол, руки положить под ягодицы. Затем выпрямляете ноги и поднимаете их вверх. Зафиксируйте их в таком положении, после чего медленно опустите. Резких движений делать не рекомендуется. Кроме того, во время выполнения ноги ни в коем случае не должны касаться пола. На турнике или брусьях упражнение для живота выполняется аналогично. Сделайте его 10 раз за один подход. В день можно делать сколько угодно подходов, это зависит от уровня физической подготовки.

Домашние упражнения для похудения живота для мужчин

Если у вас нет времени посещать тренажерные залы, можете легко выполнять физический комплекс для похудения и в домашних условиях. Для мужчин тренировки стоит проводить каждый день, таким образом вы быстро приведете в форму ваше тело и укрепите собственное здоровье. Хорошо влияет на организм бег, это упражнение для мышц живота мужчин относится к кардиотренировке. К бегу можно добавлять и дополнительную нагрузку, что увеличит его эффективность. Теперь комплекс упражнений, которые необходимо выполнять помимо кардиотренировок.

  1. Скручивание туловища с голенью на скамье. Для его выполнения вам нужно лечь, руки положить за голову, а голени на скамью или подобный предмет. На вдохе поднимайте туловище вверх, спина должна быть округлой, головой старайтесь коснуться коленей. Затем возвращайтесь назад, при этом выдыхайте. При выполнении этого эффективного упражнения для живота для мужчин максимально должны быть задействованы мышцы живота. При скручивании они должны быть в напряжении.
  2. Приседание – это классическое упражнение, которое подойдет и для мужчин, и для женщин. Мужчинам необходимо выполнять обычные приседания с дополнительными усложнениями. Вы можете использовать гантели разной тяжести. Такая тренировка позволит вам избавиться и укрепить мышцы нижнего пресса.
  3. Еще одно не менее эффективное упражнение для живота для мужчин — это двойное скручивание. Оно направленно на развитие как нижнего, так и верхнего пресса. Для выполнения его вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки можно положить за голову. Затем начинайте поднимать голову и ноги так, чтобы они потом встретились. После этого возвращайтесь в исходное положение. Нужно выполнить за один подход 30 раз.

Упражнения после тренировки

После каждой тренировки мышцам нужно дать время расслабится. Вы можете сделать несколько дыхательных упражнений, они способствуют расслаблению мышц. Идеальный вариант — это массаж. Легкие массажные движения приведут мышцы в привычное состояние, и вы сможете легко заняться своими делами.

С возрастом мужчине все труднее удерживать свое тело в идеальной форме. И животик появляется, и бока. Но это легко исправить! Главное, чтобы было желание и сила воли для работы над собой!

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

Что может быть хуже для мужской фигуры, чем толстый слой жира на животе и боках? Да и женщин больше привлекают представители противоположного пола с крепким и подкачанным торсом. Но как же сделать так, чтобы тело снова стало привлекательным и сексуальным?

Начнем с того, что каждому мужчине с подобной проблемой стоит пересмотреть свой рацион питания. Также следует отказаться от алкоголя, а тем более от пива. Но самым главным помощником станут упражнения для похудения живота и боков у мужчин.

Начинать необходимо с легкой разминки, или кардиотренировки. Это может быть бег (на месте или нет). Так организм подготовится к предстоящей борьбе с ненавистными жировыми отложениями. Не помешает и холодный душ перед началом упражнений.

Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин:

  • Упражнение 1. Стопы располагаются на ширине плеч, руки «по швам». Ритмично делаем наклоны корпуса вперед (на фазе выдоха), затем расправляем корпус (на фазе вдоха). Начать лучше с десяти раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Упражнение 2. Начальное положение — как и в упр.1. Только теперь наклоны корпуса совершаются в противоположную сторону, то есть назад.
  • Упражнение 3. Начальное положение — аналогично. Но руки — в стороны. Тело наклоняем вперед, при этом пытаясь достать кистью одной руки носок противоположной стопы (по очереди). Это упражнение еще называют «мельницей».
  • Упражнение 4. Начальное положение — то же, но руки на поясе. Необходимо ритмично поворачивать корпус вправо-влево по очереди.
  • Упражнение 5. Начальное положение — лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами, а руки — на затылке. На выдохе необходимо максимально приблизить корпус к ногам.
  • Упражнение 6. Наклоны тела (вперед-назад, влево-вправо) с гантелями в руках.
  • Упражнение 7. Начальное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно делаем махи ногами в сторону, при этом корпус наклоняется в противоположную.
  • Упражнение 8. Обычные приседания. Но обязательным условием является то, что пятки от пола отрывать нельзя.
  • Упражнение 9. «Велосипед». Для тех, кто не знает: ложимся на спину, руки на затылке. Ногами крутим педали воображаемого велосипеда.
  • Упражнение 10. Начальное положение — лежа на спине, с согнутыми в коленных суставах ногами, руки за головой. На фазе вдоха отрываем таз от пола до уровня колен, на фазе выдоха — возвращаемся в исходное положение.
  • Упражнение 11. Прыжки со скакалкой. Да, да и не удивляйтесь!
  • Упражнение 12. Очень похоже на упр.5, но только корпус приближаем не к ногам, а поочередно отводим его вправо и влево от них, как бы промахиваясь.

Таковы основные упражнения для похудения живота и боков мужчине. Вы можете разнообразить их своими. И раз в неделю измеряйте свои объемы сантиметровой лентой. Тогда у Вас точно появится стимул продолжать.

Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине:

  • Не лениться, и делать их ежедневно!
  • Постепенно увеличивать число подходов.
  • Стараться не есть много до и после упражнений.
  • Не ждать мгновенных результатов! И не огорчайтесь, если через три дня Ваше тело не стало идеальным. Работать придется много, но оно того стоит!
  • Вы можете делать их даже перед телевизором! И главное, помните, что залог хорошей фигуры — работа над собой!

Такая тренировка рекомендована с утра, за 30 минут до еды. Если представитель сильного пола только начал заниматься спортом, перенапрягаться сразу нельзя. Первую неделю упражнения на пресс выполняются по 15 подходов, на следующую неделю уже по 20, дальше больше. Зачем нужно держать ноги поднятыми под прямым углом? Объяснить это просто. Такое положение сильнее нагружает мышцы, значит, и результат будет лучше.

Обычные приседания — это тоже хорошее упражнение для похудения для мужчин. Их можно выполнят как по классической схеме, так и с некоторыми «доработками».

Варианты приседаний

1. С упором на всю стопу. Такой тип упражнения позволяет максимально нагрузить мышцы ног и бедер. Выполнять приседания будет не так просто, как это может показаться. Для лучшего эффекта рекомендуется ежедневно делать по 30-40 подходов.

2. С гантелями. В каждую руку мужчина должен взять по гантеле, минимальным весом 2 кг. Это немного усложнит задачу, во время приседаний будут работать не только икроножные мышцы, но и руки.

3. Приседания с выпадами. Исходное положение — стоя, одна нога оставляется в сторону (прямая). После этого нужно начать приседать так, как получится. После недели тренировок мышцы привыкнут, и упражнение не покажется таким тяжелым.

4. «Полуприседания». Исходное положение — стоя, ноги расставляются по ширине плеч. Затем нужно немного согнуть их в коленях. Выполняется 15 приседаний — не до конца, а до тех пор, пока мужчина не ощутит напряжение в мышцах.

Силовые упражнения с гантелями

Дополнительные утяжелители незаменимы для мужчин, которые желают похудеть в домашних условиях. Гантели прекрасно для этого подходит. Оптимальный вес инвентаря — 2 кг (1 штука). Упражнения для похудения для мужчин с гантелями дают отличный результат уже после первой недели занятий.

1. Исходное положение — стоя, при этом ноги расставляются по ширине плеч. В каждой ладони зажимается по гантели, руки по очереди поднимаются до подбородка, потом опускаются обратно. Главное — не спешить. Чем медленнее мужчина будет выполнять упражнение, тем больше эффекта от него будет. Количество подходов — для каждой руки не менее, чем 2 раз.

2. Исходная позиция — стоя, руки с гантелями подняты над головой. Все действия выполняются синхронно. Руки опускаются перед собой, затем возвращаются обратно. Необходимо сделать 2 подхода по 15 раз.

3. Мужчина становится прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз (по швам). Одновременно обеими руками выполняются махи в стороны, затем медленно надо вернуться в исходное положение. Такое упражнение повторяется 25-30 раз.

4. Исходное положение — стоя, ноги ровные, туловище наклонено вперед под прямым углом. Руки с гантелями опускаются вниз, затем одновременно поднимаются в стороны. Упражнение повторяется 20-30 раз, после недели тренировок количество подходов можно увеличить.

Упражнения для похудения для мужчин: тренировка мышц брюшного пресса

Как убрать живот? Этот вопрос интересует многих представителей сильного пола. Садиться на жесткую диету нельзя, так как мужской организм требует больше Ккал и затрат энергии. Чтобы привести себя в форму, убрать живот и подкачать мышцы брюшного пресса помогут простые упражнения, выполнять которые можно дома.

1. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги под прямым углом упираются в стену. Туловище необходимо поднимать от пола не более, чем на 20 см, выполняется 2 подхода по 25 раз. Такое упражнение для похудения для мужчин быстро позволяет избавиться от живота.

2. Планка — это упражнение задействует сразу все группы мышц. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но это не так. Удержаться в одном положении трудно для тех, кто не занимается спортом. Необходимо руками и пальцами ног опереться о пол, сгибать их нельзя, спина должна остаться ровной. В таком положении требуется продержаться 1 минут для новичка, дальше время увеличивается. Планку рекомендовано делать 2-3 раза в день.

Как правильно организовать утреннюю зарядку: план хорошего начала дня

Если мужчина решил привести себя в форму, он должен приучить себя каждое утро делать зарядку. На нее обычно уходит не более 20-ти минут, зато после месяца занятий порадует отличный результат.

Какие упражнения для похудения для мужчин нужно включать в зарядку

1. Качание пресса — 2 подхода по 15 раз.

2. Приседания без выпада — 25 раз.

3. Приседания с выпадами — по 15 раз на каждую ногу.

4. Любое силовое упражнение с гантелями (вес инвентаря минимум 2 кг на одну руку).

5. Планка — лучший вариант для окончания зарядки.

Выполняя упражнения для похудения для мужчин необходимо помнить, что лучшего результата можно будет достигнуть только в том случае, если человек начнет правильно питаться.

Сбалансированный рацион в сочетание со спортом — залог отличного самочувствия и отсутствия лишнего жира.

Как убрать живот и бока мужчине

Содержание:

Как убрать живот мужчине, комбинируя пищевые привычки, силовые и кардионагрузки. Советы и рекомендации, которые помогут сделать похудение сбалансированным.

Проблема

Решение

Лишний вес у мужчин часто концентрируется на боках и животе

Согнать лишний вес поможет спорт и диета

По статистике, 11% мужчин страдают ожирением

Если заниматься спортом и скорректировать питание, вес начнет уменьшаться, а количество мышц – расти

Жир на животе и боках: из чего он состоит

Клетки подкожных жировых отложений состоят из адипоцитов. Это жировая капля, которая окружена цитоплазмой. Подкожный жир в небольшом количестве необходим организму, он играет важные функции:

  • выработка резистина, адипонектина, лептина;
  • обеспечение организма питательными веществами;
  • накопление энергии.

Сколько жира нужно человеку

Для мужчин этот показатель составляет 19–22%. Диеты для мужчин чтобы убрать живот, не существует – при любом типе питания и режиме тренировок тело будет стройнеть сбалансированно, а не только в определенной проблемной области.

Как убрать мужской живот: основные правила и рекомендации

Многих представителей сильного пола интересует, как убрать живот мужчине, ведь это основная проблемная зона. Кроме подкожного жира, есть и внутренний – висцеральный. Именно он выпячивает брюшную полость, отчего она выглядит как большое пивное пузо. Узнать, как убрать жир с живота мужчине, помогут 3 основных правила:

  1. Не голодать. Гормоны стресса будут заставлять жир накапливаться еще активнее.
  2. Скорректировать питание. Это может показаться «женской темой», но, не исправив ошибки в меню, вы не узнаете, как убрать пивной живот.
  3. Не спешить с жесткими диетами. Сушка живота для мужчин будет эффективной только при наличии достаточного количества мышечной массы.

Рекомендации о том, как убрать живот мужчине

Чтобы избавиться от лишнего, нужно комбинировать разные упражнения, стили питания и тренинги. Когда возникает вопрос о том, как убрать жир с живота мужчине, рекомендуется:

  • начинать с кардиотренировок, которые позволяют сжечь лишние калории энергии;
  • постепенно вводить силовые нагрузки;
  • практиковать интервальные тренинги, которые положительно сказываются на обмене веществ.

Можно заниматься в тренажерном зале, где инструктор подскажет, как убрать пивной живот.

Эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях

Можно добиться плоского живота у мужчин, выполняя перечисленные ниже упражнения. С их помощью тренируются мышцы, активируется выработка тестостерона, а лишние отложения с нижней и верхней части живота будут сжигаться быстрее.

  • планка;
  • подъем ног;
  • скручивания;
  • наклоны в стороны с гантелями.

Между тренировками пресса нужно включать упражнения на другие группы мышц.

Как убрать бока у мужчины

Это еще одна проблемная область, поэтому вопрос о том, как убрать бока мужчине, очень актуален.

Правильное питание

Нужно перейти на полезную пищу, исключить из рациона жареное, жирное, алкогольные напитки, включая пиво. Также понадобится рассчитать свою норму калорий и потреблять меньше этого значения.

Пешие прогулки

Ежедневные прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на общем состоянии организма, помогут эффективнее сжигать жировые отложения и подтянуть тело.

Бег и зарядка

Такие базовые кардионагрузки положительно сказываются на общем мышечном тонусе, способствуют ускорению метаболизма, увеличению жизненного объема легких, увеличению выносливости и похудению.

Занятия в зале и дома

Без регулярного тренинга быстро похудеть не получится. При этом нужно выполнять упражнения не только на боковые мышцы пресса, но и на спину, грудь, ноги и руки. Если заниматься комплексно в спортзале или дома, объемы с бедер, живота, талии и поясницы будут уходить быстрее, чем если прокачивать только одну область.

FAQ

⏩ Как убрать бока мужчине, если есть противопоказания для занятий спортом?

☑️ В зависимости от имеющихся проблем, нужно сбалансировать питание и мягко вводить физические нагрузки. Начать можно с простой ходьбы, постепенно увеличивая ее продолжительность.

⏩ Можно ли скрыть живот за неделю?

☑️ Эффективность процесса похудения зависит не от возраста, а от состояния здоровья. Можно и в 20 столкнуться с эндокринными проблемами и большим лишним весом, от которого будет сложно избавиться.

⏩ Если накачать пресс, жир уйдет?

☑️ Выполнение упражнений само по себе не является залогом похудения. Если начать заниматься спортом, но не следить за питанием и есть больше, чем прежде, то вес, несмотря на все старания, не уменьшится.

⏩ Есть ли продукты, которые помогают избавиться от жира на животе?

☑️ Отдельно взятые продукты не помогут сбросить лишнее и ускорить процесс сжигания жира. Для этого нужно изменить стиль питания и следить за калорийностью блюд своего меню.

✅ Упражнения с гантелями для живота и боков для женщин. Упражнения с гантелями для похудения живота, рук, боков, бедер и ягодиц

Упражнения с гантелями для похудения: эффективный комплекс для женщин и мужчин. Распространенные ошибки

Сказ про упражнения с гантелями для похудения, которые помогут тебе оставаться в форме в любое время года. Про самое эффективное упражнение – французский жим. Про упражнения для похудения рук, которые подходят для девушек.

«Говорят, что самая сильная часть женского тела – это локоть. Сумочка невообразимых размеров может часами болтаться на руке у девушки, не причиняя дискомфорта или неудобств. Мужчины также могут похвастаться своим прессом. Никто так мастерски не умеет превращать небольшое «пузико» в идеальный плоский живот.»

Привет, друзья! Из-за напряженного графика или финансовых трудностей поход в тренажерный зал не всегда представляется возможным. В домашних условиях тоже можно отлично тренироваться, если под рукой есть парочку утяжелителей.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Правильная тренировка

Твоя главная задача – это мотивировать себя на достижение определенного результата, позитивный заряд и минимум лени. Любимая музыка или даже отличный фильм поможет собраться с силами.

Перед занятием дома удели внимание своей форме. Одежда не должна стеснять движения, должна хорошо впитывать пот и сидеть на теле. Спортивная обувь сохранит твои ноги в целости. Любая тренировка должна начинаться с простой разминки во избежание травмы. Поприседай, сделай пару отжиманий, хорошо погоняй кровь в своих конечностях. Выполни несколько упражнений без гантелей.

Во время тренировки не забывай про правильную технику, чтобы не повредить связки или сухожилия. Не стоит поднимать тяжести в течение 2 часов после еды. По окончанию своей программы сделай небольшую растяжку. Это поможет избежать неприятных ощущений и крепатуры на следующее утро.

Как заниматься?

Ты можешь смело комбинировать базовый комплекс упражнений для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Они подходят и для женщин, и для мужчин. Разница заключается в выбранном весе и поставленной цели: накачать большой бицепс или подтянуть линию бедра.

Для рук

Для похудения рук нужно задействовать все группы мышц. Чтобы был красивый бицепс, берешь в руки гантели и выполняешь такие действия:
  1. работаешь поочередно каждой рукой или по отдельности, если так удобнее;
  1. вес выбираешь такой, чтобы выполнить максимум 10-15 повторений;
  1. движение твоей руки начинается возле бедра, ты плавно поднимаешь гантели до подбородка;
  1. следишь за техникой, чтобы в процессе не принимали участия другие группы мышц;
  1. выполняешь подход с поворотом своей кисти или просто поднимаешь тяжесть без лишних движений.

Четыре подхода будет для тебя достаточно. Следи за своим дыханием, со временем увеличивай нагрузку более тяжелым инвентарем. Далее приступай к другому упражнению на бицепс. Оно называется жим гантели в наклоне.

Для правильного выполнения тебе необходимо:

  1. поставить коленку на табуретку или стул, согнуться параллельно полу;
  1. выровнять свою спину;
  1. в этом положении поднимаешь тяжесть до полного сгибания руки.

Если ты новичок, тебе будет достаточно такой нагрузки. Через некоторое время можешь добавить еще одно упражнение, чтобы дополнительно нагрузить мышечные волокна. Так называемые «молотки».

Выполняются по такой схеме:
  1. представь, что в твоей руке находится стакан с любимым молоком;
  1. стань ровно, поставь свои руки параллельно твоему телу;
  1. медленно подними руку ровно на 90 градусов;
  1. твоя кисть должна находится в зафиксированном состоянии.

После этого можно приступать к трицепсу. С уроков анатомии ты знаешь, что данная мышца отвечает за разгибания. Все движения будут происходить по этому принципу. Самое эффективное упражнение – французский жим.

  1. выставь в ряд несколько стульев и ложись сверху на них;
  1. возьми гантели и выпрями руки четко вверх;
  1. сгибаешь их до своей головы, а локти остаются в первоначальном положении;
  1. чтобы было удобно, можешь осторожно дотрагиваться до своего лба и обратно выпрямлять руки;
  1. тебе хватит 15-20 повторений и четыре подхода.

Чтобы полностью проработать эту область, добей еще одним упражнением:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
  1. согни свое туловище на 30 градусов вперед, держи спину ровной, втяни живот.
  1. разгибай руки до упора назад;
  1. держи локти строго возле боков.

Для ног

Такие занятия подходят для девушек, которые хотят привести свои ножки в тонус. Классное упражнение на ягодицы – выпады. Оно придает более круглую форму попе при регулярных занятиях. Для этого тебе нужно:
  1. втянуть животик, напрячь все части своего тела;
  1. следить, чтобы колено всегда находилось над твоей стопой;
  1. поставить ногу вперед и присесть на одной колено, не касаясь пола;
  1. считать до трех и после подняться в исходное положение;
  1. упражнение можно выполнять на месте, передвигаясь по комнате.

Не спеши падать на диван, ведь далее будет еще сложнее. Классические приседания с весом – это эффективный метод подтянуть ягодицы и бедра.

  1. собери все силы, возьми утяжелители, выпрями спину;
  1. представь, что ты садишься на стульчик, и плавно опускай свою попу вниз;
  1. в позе всадника задержись на несколько секунд, затем возвращайся в исходное положение;
  1. очень важно держать спину ровной.

Красивая поверхность бедра достигается за счет становой тяги на прямых ногах.

Становись и повторяй:

  1. спина не должна прогибаться в пояснице;
  1. медленно опускай груз, скользя руками по коленям;
  1. чтобы держаться прямо, тебе нужно смотреть перед собой;
  1. за счет ягодичных мышц плавно возвращаешься в исходное положение;

Тебе хватит четыре подхода по 15-20 повторений. Максимально сосредоточься на технике, иначе не получишь никакого результата. Понять принцип тебе поможет интернет. Смотри фото, читай отзывы на форумах, изучай видео материалы. Уже готовую программу можно бесплатно скачать на большинстве сайтов.

Для груди

Итак, сооруди лавочку из нескольких стульев и приступай к тренировке:
  1. ровно ложишься на конструкцию и сгибаешь ноги в коленях;
  1. руки с весом направлены в потолок;
  1. разводишь гантели в стороны, будто обнимаешь большое дерево;
  1. для большей эффективности они не должны соприкасаться в самой высокой точке.

Очень осторожно выбирай вес, чтобы не повредить связки или сухожилия. После такого можно проработать верхнюю часть груди. Для этого занять положение стоя, и поднимать руки на 90 градусов перед собой от бедра.

Для спины

Бери инвентарь, и повторяй:
  1. твое туловище находится параллельно полу:
  1. руки разводишь в стороны, словно птица;
  1. твой мизинец смотрит вверх.

Дополнительно можешь прокачать свои плечи. Все движения должны быть направлены вверх. Стань напротив зеркала, поставь ладони на уровне плеч и поднимай их вверх. Тебе тоже следует быть крайне осторожным с нагрузкой. Травма плеча лишит тебя возможности тренироваться в будущем.

На пресс

Брюшная мышца качается по такому же принципу, как и все другие мышцы тела: чем больше нагрузка, тем она сильнее. Для тренировки используй классические скручивания, но только с утяжелителями. Очень важно не включать в работу свою поясницу, ибо результат будет нулевой. Делаешь обычные подъемы туловища, но не касаешься пола на обратном пути.

Чтобы усложнить себе жизнь, не спеши брать что-то потяжелее. Достаточно переложить центр тяжести с груди за голову. Поэтому положи руки с инвентарем на затылок и медленно поднимайся к своим ногам. Это хорошее средство для проблемных зон в области живота и боков.

Распространенные ошибки

Отсутствие результата свидетельствует о допущенной ошибке. Полностью пересмотри свою тренировку, обращая внимание на такие факторы:

  • Не будь роботом. Каждое движение должно происходить сознательно, под твоим контролем. Не отвлекайся на мелочи вокруг себя, сконцентрируйся на поставленной цели.
  • Подходящий вес. Тебе необходимо подобрать для каждой группы мышц определенный вес.

Вес инвентаря

Если дома нет гантелей, они слишком легкие, то отправляйся в магазин. Несколько полезных советов при выборе:

  • Трезво оценивай свои силы. Ориентируйся на возможности своего тела в выборе инвентаря. Если ты новичок в этом деле, тебе не подойдут слишком тяжелые веса. При выборе в магазине, гантели могут показаться тебе слишком легкими. Однако после длительного подхода ты поймешь, что переоценил свои силы.
  • Разборные модели. С помощью наборов ты можешь самостоятельно регулировать необходимый для тебя вес. Начинай с маленьких показателей, плавно увеличивая нагрузку.

Все можно купить в любом спортивном магазине или в интернете с удобной доставкой. Цветные модели могут угодить твоему тонкому вкусу.

Противопоказания

Перед домашними занятиями вспомни про все свои былые травмы. Наличие повреждений может привести к плачевным последствиям. Если повредить связки, ты больше не сможешь поднимать большие веса. Поэтому серьезно отнесись к этому вопросу, а лучше посети врача для небольшого обследования.

Питание

Как бы ты не мучил себя многочисленными подходами, это не поможет без должного внимания к продуктам, которые ты употребляешь каждый день. Чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, нужно кардинально пересмотреть свой рацион. Строгие диетические курсы только тормозят процессы метаболизма и похудения. Питание должны быть здоровым, обладать достаточным количеством микроэлементов, аминокислот и витаминов.

На пути к желаемому результату начни подсчитывать количество потребляемых калорий. Высчитай свой базальный метаболизм. Тут все калькуляторы для твоего тела. Это поможет нормализовать все внутренние процессы, обмен веществ, привести твое тело в тонус.

Для начала тебе стоит победить свою лень, которая не дает развиваться дальше. Одна тренировка в неделю – этого недостаточно, чтобы привести себя в порядок. Вставай с дивана, бросай «кормить» всех обещаниями и качай мой видео « Курс Активного Похудения» . Ты поймешь основные принципы разумного противостояния лишнему весу, навсегда изменив себя.

Спасибо всем тем, кто дочитал мой пост до конца. Обязательно делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Упражнения с гантелями для похудения живота, рук, боков, бедер и ягодиц

Фитнес — Упражнения с гантелями для похудения живота, рук, боков, бедер и ягодиц

Упражнения с гантелями для похудения живота, рук, боков, бедер и ягодиц — Фитнес

Упражнения с гантелями – это доступный вид кардиотренировок, которые любой женщине легко проводить в домашних условиях. Они отличаются простотой выполнения, доступностью и высокой эффективностью для похудения. Уделив немного свободного времени для упражнений с гантелями, любая женщина получит красивое рельефное тело и крепкие мышцы в короткие сроки.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на сжигание жира

Если основная цель ваших тренировок – это похудение, то гантели нужно приобретать весом до 2,5 кг. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте инструмент большего веса – до 10 кг. Лучше приобрести разборные гантели, чтобы у женщины во время похудения была возможность увеличивать нагрузку постепенно. При выборе веса обратите внимание на некоторые детали:

  • ориентируйтесь только на свои возможности;
  • не обманывайтесь легкостью гантелей, не забывайте, что иногда придется выполнять длительные подходы;
  • новичкам лучше начинать с легких весов.

Правила выполнения упражнений

Самый важный момент при выполнении комплекса силовых упражнений – это отсутствие травм. На начальном этапе тренировок с гантелями надо тщательно следить за техникой:

  1. Не надо сразу гнаться за большим весом. Сначала разберитесь в сути каждого движения.
  2. Во время упражнений с гантелями держите прямо спину, чтобы нагрузка на позвоночник ложилась равномерно.
  3. Выполнение всех упражнений для похудения начинайте с пятиминутной разминки.
  4. Следите за дыханием: при поднятии гантели вверх делается выдох, при возращении рук в начальное положение – вдох.
  5. Для лучшего результата похудения чередуйте упражнения с гантелями с анаэробными занятиями: быстрая ходьба, бег, аэробика, велосипед.
  6. Повышайте вес понемногу, не чаще одного раза в месяц.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях

Для похудения любой части тела женщинам нужно подходить комплексно. Силовые упражнения с гантелями совмещайте с диетой, ежедневными прогулками, еженедельным посещением сауны, домашними обертываниями. Лишние килограммы уйдут быстрее, если проводить упражнения с гантелями по полчаса 3-4 раза в неделю.

Разминка

Уделите 5 минут, чтобы подготовить мышечную массу и настроение к предстоящей тренировке.

  1. Руки на уровне груди согните, ноги расставьте широко. Выдохните и распрямите руки, отведите назад, стараясь соединить вместе лопатки, затем верните в начальную позу.
  2. Правую руку поднимите вверх, левая – опущена. Рывком оттягивайте обе руки назад.
  3. Руки закрепите на поясе, ноги расставьте широко. Туловище наклоняйте вперед, стараясь дотянуться до пола. Назад поднимайтесь на вдохе.
  4. Приседайте, не отрывая от пола пяток. Обе руки вытягивайте перед собой вниз, при возвращении назад опускайте их вдоль тела.

Для красивых рук и плеч (бицепсов и трицепсов)

Проработайте с помощью следующих упражнений трицепсы, бицепсы. Сделайте 3 сета по 12 подходов для каждого.

  1. Ноги поставьте широко, стопы разверните на 60 градусов. Возьмите в обе руки гантели, приседайте, одновременно сгибая ноги и руки.
  2. Отверните от себя ладони с гантелями. Руки согните, локти прижмите к туловищу. Выжмите гантели вверх, вращая запястьями в противоположную сторону. После опустите руки вниз.
  3. Туловище наклоните вперед на 60 градусов, ноги согните. Спина немного прогнута в позвоночнике. Гантели максимально подтяните к себе, сгибая локти. Руки прижмите к телу, локти не разводите.
  4. Станьте прямо. Заведите за голову одну гантель, которую следует держать обеими руками. Сгибайте и разгибайте обе руки в локтях, стараясь не разводить их в стороны. Предплечья находятся к полу вертикально.

Для подтянутой груди

Силовые упражнения для женщин с гантелями, которые помогают подтянуть грудные мышцы, включают в себя жимы и отжимания. Повторяйте каждое упражнение по 3 сета в 6-8 подходов.

  1. Поставьте ноги широко, руки отвисают вниз с гантелями. Поднимите обе руки на уровень груди и разведите в стороны, поднимайтесь на носки. Зафиксируйтесь на 2 секунды, потом опустите пятки на пол, верните руки обратно.
  2. Встаньте на колени, вытянув вперед правую ногу. Корпус наклоните вперед, руки согните перед грудной клеткой. Вдохните и разведите руки в стороны, затем выдохните и верните их обратно. Смените ногу и повторите упражнение.
  3. Станьте с гантелями прямо, немного присядьте, имитируйте движение лыжницы: делайте движения попеременно вперед-назад согнутыми руками. Поднимая руку на уровне груди, напрягайте грудные мышцы.

Для живота и боков — делаем тонкой талию

Для похудения в области талии и для рельефности боковых мышц, мы предлагаем женщинам следующий тренинг. Каждое упражнение надо делать по 15-20 повторений в 4 сета.

  1. Опустите руки с гантелями вдоль тела, делайте наклоны в стороны, стараясь опуститься низко, чтобы ощутить всю группу мышц брюшного пресса.
  2. Расставьте широко полусогнутые ноги. Правую руку с гантелью потяните в сторону, чтобы потянулись косые мышцы пресса. Руку не надо резко бросать в бок: сначала тяните ее, а следом потянется и весь корпус. Поочередно тянитесь в разные стороны.
  3. Возьмитесь одной ладонью за опору, другую с гантелью положите на плечо. Отрывайте ногу назад (45 градусов), стараясь не двигать плечами и головой.
  4. Сядьте, колени согните, стопы прижмите к полу. Туловище тоже отклоните на 45 градусов назад, поясницу округлите, мышцы живота напрягите. Руки с гантелями согните в локтях. Выполняйте интенсивные скручивания корпусом и локтями в разные стороны.

Для упругих бедер и ягодиц

Регулярные тренировки бедер и ягодиц, помимо похудения, улучшают кровообращение во всех органах малого таза, что влияет на улучшение интимной жизни женщины. Каждое упражнение повторите по 15 повторений в 3 сета.

  1. Поставьте широко ноги, стопы наружу разверните. С прямой спиной приседайте, удерживая гантель двумя руками между стоп.
  2. Ноги разведите на ширину бедер, гантели держите впереди на вытянутых руках. Немного согните колени, в пояснице прогните спину. Выполните наклон вперед, одновременно направляя гантели к стопам. Поднимайтесь за счет работы задней поверхности бедра.
  3. Стопы поставьте вместе, в руки возьмите гантели. Наклоняйтесь с прямой спиной вперед, одновременно отводя ногу назад. Внизу торс и нога должны создать прямую линию, а руки вытянуты вниз. Во время каждого наклона ноги чередуйте.
  4. Лягте на пол, согните колени. Руки с гантелями положите на таз. Поднимайте вверх ягодицы, образуя мостик, максимально напрягая мышцы в верхней точке. Опускайтесь, не касаясь пола.

Для похудения ляшек

Регулярная зарядка для похудения внутренней части бедра позволит решить самую серьезную проблему современной женщины. Для быстрого устранения ляшек выполняйте упражнения с гантелями по 15 раз в 3 сета:

  1. Поставьте широко ноги, руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Шагайте правой ногой вперед на такую ширину, чтобы левое колено находилось на 5 см расстоянии от пола. Спину держите прямо. Поднимайтесь, проделайте то же для другой ноги.
  2. Встаньте прямо, ноги расставьте, в ладони возьмите гантели. Сделайте выпад в левую сторону, руками потянитесь вслед левой ноги. После возвращения сделайте выпад в другую сторону.
  3. Понадобится степ или другая возвышенность. Возьмите гантели, встаньте ровно, одну ногу поставьте на возвышенность. Присядьте, вес тела перенесите на ногу, стоящую на возвышенности, выпрямите ее, после второй сделайте высокий мах в сторону. Зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение на другую сторону.

Для стройных ног (приседание с гантелями)

Лучший способ сделать ноги стройными – это приседать с утяжелением. Делайте упражнения с гантелями по 15 повторений в 4 сета.

  1. Поставьте ноги широко, разведите в стороны стопы на 45 градусов. Гантели возьмите за основание, расположите перед грудью. На вдохе медленно приседайте, пока не будет параллель между полом и бедрами. На выдохе возвращайтесь в исходную позу.
  2. Ноги расположите на ширине бедер, носки разведите в стороны на 20 градусов, руки с гантелями положите на плечи. Угол между локтями и туловищем составляет 90 градусов. Медленно приседайте на вдохе, внизу задержите дыхание, поднимайтесь на выдохе.

Для спины (развод рук с гантелями)

Для похудения спины тоже существует тренинг с гантелями для женщин. Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений в 3 сета.

  1. Станьте прямо. Разводите и сводите в медленном темпе руки с гантелями. Руки не опускайте ниже уровня грудной клетки.
  2. Лягте на живот. Разведите в стороны руки с гантелями. Поднимайте их над полом, максимально заводите назад. Ноги тоже можно слегка оторвать от пола. Следите за спиной – она должна разгибаться назад.
  3. Станьте с наклоненным параллельно полу туловищем. Возьмите утяжеления, локти согните. Разводите согнутые руки в стороны и сводите обратно.

Растяжка

Силовая тренировка всегда заканчивается растяжкой мышц, чтобы восстановить их после нагрузки. Уделите растяжке 3-5 минут, и после занятий у вас не будет болевых ощущений.

  1. Примите позу кошки: станьте на четвереньки, медленно прогибайте спину вниз, устремляя взгляд вверх. Зафиксируйтесь на 15 секунд, после медленно прогнитесь в обратную сторону, направляя взгляд вниз.
  2. Сядьте на стул, изо всех сил вытягивайте руки вперед, туловище двигать нельзя.
  3. Лягте на живот, ноги выпрямите. Упритесь в пол ладонями, поднимайте туловище вверх с помощью плеч, головой тянитесь вверх, таз прижат к полу.
  4. Сядьте, ноги сведите вместе. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной. Дотягивайтесь ладонями до пальцев ног. Зафиксируйтесь на 20 секунд, потом вернитесь обратно.

Сколько калорий расходуется во время тренировки?

Упражнения с гантелями выполняются в двух режимах: быстром и медленном. Быстрые или аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а медленные – наращивают мышечную массу. Количество потерянных калорий зависит от нескольких факторов: интенсивности и продолжительности тренировки, возраста и веса женщины, периодов отдыха между сетами. В среднем во время часового тренинга сжигается от 200 до 400 ккал.

Известный всему спортивному миру фитнес тренер Алвин Косгроу доказал в свое время интересный факт – сжигание калорий продолжается после полноценных силовых тренировок еще в течение 36 часов. Но для этого нужно постоянно увеличивать вес и число повторов, чтобы организм продолжал развиваться и не привыкал к нагрузкам.

Распространенные ошибки при выполнении домашних упражнений с гантелями

Купить гантели и тренироваться для похудения дома может позволить себе каждая женщина. Но если вы занимаетесь без присмотра опытного тренера, то на первых порах обязательно будут возникать ошибки при выполнении упражнений для похудения. Основные оплошности новичков:

  1. Бесконтрольное выполнение движений. Любой тренинг со временем входит в привычную колею, поэтому у женщины есть риск перестать следить за движениями. Слишком легкое выполнение упражнений «говорит» о том, что задействованы не все мышечные возможности, а вы только бесцельно теряете время.
  2. Не надо сильно напрягать мышцы. Важно во время силовых упражнений быть максимально расслабленной, чтобы добиться идеального положения тела и избежать травм.
  3. Разную силу имеют разные группы мышц. Силовая нагрузка для одной может быть слишком слабой для другой. Использование легких гантелей не принесет желаемого результата для одних мышц, а слишком тяжелый снаряд растянет слабую мышцу. Для достижения нужного результата используйте разные веса во время силовой тренировки.

Противопоказания

Существуют определенные запреты на выполнение комплекса силовых упражнений для похудения. Не следует их выполнять беременным женщинам, астматикам и гипертоникам. Те, кто имел травмы спины, должны к такому тренингу относиться аккуратно – лучше перед началом проконсультироваться с врачом. Женщинам, страдающим хроническими гинекологическими заболеваниями, тоже перед тренировками желательно обратиться к доктору. Чтобы не нанести вред здоровью, придерживайтесь рекомендаций:

  • не тренируйтесь первые три раза больше 15 минут;
  • для женщины максимальное время силовой тренировки составляет 60 минут;
  • выполняйте упражнения с гантелями для похудения регулярно, с интервалом, не превышающим двух дней;
  • совмещайте занятия с гантелями и гимнастическую программу;
  • придерживайтесь сбалансированного рациона питания.

Видео: Занятия с гантелями для похудения для женщин на все мышцы

Некоторые женщины при упоминании о силовых нагрузках высказывают ошибочное мнение, что они приведут к перекачанной фигуре. Но это не так. Правильно выполненные упражнения с утяжелением помогут быстрее похудеть и окрепнуть мышцам, придать телу стройности и красивый рельеф. Предлагаем вашему вниманию урок видео-фитнеса с гантелями, который позволит вам результативно заниматься дома без тренера:

Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях

Быстро похудеть в домашних условиях помогут упражнения с гантелями. Многие девушки боятся применять отягощение из-за мифа о вреде силовых тренировок для женщин. На самом деле занятия с гантелями помогают укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Ведь калории при такой нагрузке сжигаются гораздо быстрее. А перекачаться девушкам практически невозможно, так как в женском организме отсутствует достаточное количество тестостерона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

  1. 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
  2. 2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
  3. 3. Заниматься нужно в течение 40—60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
  4. 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
  5. 5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.

Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.

Многие источники рекомендуют выполнять наклоны с гантелями в стороны для сжигания жира на боках и уменьшения талии. Однако после выполнения этого упражнения результаты бывают противоположными.

Наклоны с гантелями в стороны

Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.

Источники:

http://skazproto.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pokhudeniya/
http://losweight.propto.ru/article/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pohudeniya-zhivota-ruk-bokov-beder-i-yagodic
http://nadietu.net/weight-loss/training-apparatus/ganteli-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Комплекс упражнений с гантелями для похудения женщине

Каждый, кто желает похудеть, наверняка знает, что к этому вопросу необходимо подходить комплексно, т.е. следить за рационом питания или придерживаться соответствующих диет, а также уделять время различным спортивным упражнениям. Специалисты по фитнесу считают, что для женщин упражнения для похудения с гантелями подходят больше всего. Именно они являются частью обязательной классической программы эффективного снижения веса.

Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями для похудения поможет вам скорректировать фигуру, подтянуть желаемые группы мышц и всегда чувствовать себя в форме. Ведь гантели являются наиболее универсальным и недорогим тренажером для всего тела, тренировки с которыми можно выполнять не только в зале, но и дома. Упражнения с гантелями для похудения рук, бедер, ягодиц, подтягивания груди и талии являются основными в программе интенсивного снижения веса.

Все тренировки необходимо выполнять не раньше, чем через несколько часов после приема пищи, а сами упражнения следует начинать с разминки всего тела. Это может быть бег на месте с высоким подъемом бедра, круговые махи ногами и руками для разработки суставов, а также наклоны торса влево, вправо, вперед и назад. Для разминки достаточно всего 3-4 минуты, после чего можно смело приступать к основному комплексу упражнений с гантелями для похудения. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения из этого комплекса, направленные на похудение всех проблемных зон женского тела.

Упражнения с гантелями для похудения для женщин

Все упражнения данного комплекса разработаны индивидуально для отдельных мышц тела, а также помогают в целом придать им тонус и упругость. Рассмотрим упражнения подробнее.

Для задней, внутренней и боковой части бедер:

  • Вам потребуется любая опора. Левой рукой обопритесь об нее, а в правую руку возьмите гантель, опустив ее вниз и прижав к бедру. Колени и ступни соедините вместе. Согните правую ногу, при этом поднимая пятку назад. Колени также не отрывайте друг от друга. Носок правой ноги натягивайте на себя так, чтоб голеностоп был согнут все время под прямым углом. Когда опускаете ногу, следите за тем, чтоб ступни соприкасались. Выполняйте по 20 повторов для каждой ноги.
  • Ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях. В правую руку возьмите гантель и положите ее на поверхность бедра. Колено правой ноги медленно отводите в сторону, пятку отрывать от пола не следует. Вторую руку можно положить за голову, но главное не отрывать левую сторону от пола. Выполните по 20 повторов для каждой стороны.
  • Сядьте на пол так, чтоб левая нога была под вами и немного спереди, а правая сверху, при этом обе ноги согнуты в коленях. Опираясь на левую руку, возьмите в правую гантель и положите ее на поверхность бедра. Правое колено поднимайте вверх, а нога при этом начнет разворачиваться назад. Корпус должен оставаться неподвижным, сидите ровно и смотрите перед собой. Повторите упражнение для другой ноги также по 20 раз.

Для ягодиц:

  • Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Возьмите обеими руками гантель и положите сверху на живот. Попеременно сокращайте и расслабляйте ягодицы, стараясь вытолкнуть таз вверх и оторвать его от пола. Выполните 15-20 таких повторений.

 Для спины и боков:

  • Сядьте на пятки, не отрывая колени от пола, и наклонитесь вперед. В руках гантели, они стоят на полу и развернуты параллельно ногам. Потяните гантели на себя, сгибая руки в локтях и прижимая их к телу. Выполните упражнение 10 раз, после отдохните и сделайте второй подход упражнений.

Для живота:

  • Лягте на спину, одну ногу приподнимите и зажмите коленом гантель, при необходимости поддерживайте ее рукой. Вторую ногу согните в колене без гантели. Ногу с гантелью медленно тяните к груди как можно ниже. Поменяйте положение и повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги.

Для груди:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните их вперед на уровне груди. Руки держите параллельно полу и медленно подтягивайте их к себе, сгибая локти и стараясь развести их в стороны как можно шире. Выполните упражнение около 15-20 раз.

Для рук и плеч:

Встаньте прямо, выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по гантели и наклонитесь вперед, прижимая локти к корпусу. Сгибайте и разгибайте локти, прилагая усилия и напрягая мышцы рук. Повторите около 20 сгибаний.

Данные упражнения с гантелями для похудения рук, ног, живота, бедер и ягодиц, боков и груди направлены на устранение лишней жировой прослойки в проблемных зонах, в результате чего вы сможете получить желаемые объемы и формы в короткий срок. Для очевидного эффекта выполняйте тренировки ежедневно, придерживаясь правильного питания и режима дня.

Как наиболее эффективно выполнять упражнения с гантелями для похудения?

Секрет успешного исхода и быстрого похудения очень прост. Он заключается в том, что все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, стараясь задействовать и разработать каждую мышцу. Если вы не можете ежедневно уделять время тренировкам, то выполняйте их не менее 3 раз в неделю, а также не забывайте про ежедневную утреннюю зарядку. В первые дни тренировок давайте мышцам отдых, поэтому выполняйте упражнения с гантелями для похудения через день. Для занятий подберите подходящие гантели, весом от 2-3 кг, а через некоторые время можете увеличить их вес до 4-5 кг.

Выполняя упражнения, уделяйте особое внимание той зоне, на исправление которой оно рассчитано. Во время тренировки рук старайтесь держать гантели в каждой из них, чтоб обеспечить одинаковую нагрузку. В основном они выполняются стоя, в 2 подхода по 10-12 раз в каждом. Тренировки для спины, ягодиц и бедер чаще всего выполняются лежа на полу также в 2 подхода. Чтоб убрать бока и живот, используйте упражнения, которые основаны на наклонах в стороны, а вот для ног очень эффективны выпады и глубокие приседания с гантелями.

как убрать живот и бока, советы тренеров

Лишние отложения в области живота и боков часто беспокоят не только женщин, но и мужчин. Существует ряд факторов, которые к этому приводят – неправильное питание, малоактивный образ жизни, проблемы в организме и так далее. Чтобы привести фигуру в порядок и обрести красивый подтянутый животик, нужно подойти к решению проблемы комплексно. Для похудения важно как правильное питание, так и физическая активность. Специалисты из одесского фитнес-клуба «Железяка и бантики» Gb-fitness.od.ua рассказали нам о некоторых нюансах приведения мужчин в форму.

Общие рекомендации

Прежде всего, нужно знать, что жировые клетки в нашем организме накапливаются в трех местах. Первое – поверхность внутренних органов, второе – область за брюшиной и третье – непоедстае6но под кожей. Именно подкожный жир провоцирует появление заметного животика у мужчин. Чтобы избавиться от него, мало только одних упражнений. Также потребуется придерживаться диеты, которая не должна быть слишком строгой, но должна предполагать дефицит калорий.

Стоит учесть ряд общих советов, которые помогут в похудении:

  1. Определите причину набора веса. Так вы будете точно знать, над чем стоит работать в первую очередь.
  2. Пересмотрите рацион. Нужно ограничить жиры, простые углеводы, фаст-фуд.
  3. Определите комплекс необходимых тренировок. Лучше подобрать программу, куда будет входить и кардионагрузка, и силовые упражнения.
  4. Качайте пресс. Это нужно в большей степени не для появления «кубиков», а для повышения прочности и эластичности косых мышц живота. В результате они будут выступать как своеобразный корсет для жировой ткани и помогут в достижении плоского живота.

Программа тренировок

Для борьбы с жиром на животе и боках рекомендовано включать в программу три вида тренировок:

  • круговые;
  • силовые;
  • медленные «кардио».

Для круговых тренировок характерна конкретная скорость выполнения, краткие перерывы между упражнениями и использование собственного веса. Дополнительный применяется редко. Для новичков подходит кроссфит. В тренировках можно сочетать интервальны бег, приседания, подтягивания, отжимания и другие классические упражнения.

Кардиотренировки – важнейшая составляющая похудения. Их важно выполнять на голодный желудок. Не обязательно заниматься утром натощак, но после последнего приема пищи должно пойти не менее 3-4 часов.

Высокой интенсивности для кардио не требуется. Можно выбрать быструю ходьбу либо бег трусцой. Заниматься важно не меньше 45-60 минут, так как организм начинает сжигать жиры только спустя определенное время после занятия. Для эффективных занятий пульс должен составлять 150-170% от нормы.

Силовые упражнения – еще одна важная часть занятий. Они не направлены на непосредственное сжигание жира, но требуются для укрепления увеличения мышц. Мужчинам недостаточно будет лишь упражнений с гантелями в домашних условиях. Как минимум, будет нужна штанга и турник.

Сочетание различных видов тренировок, регулярность занятий, правильное питание и сила воли помогут уже вскоре достичь желаемых результатов. Мужчинам достаточно просто избавиться от лишних жировых отложений, но, конечно, придется постараться.

5 лучших движений с гантелями, чтобы похудеть

Чтобы сжечь жир, нарастить мышцы и продемонстрировать свой пресс , все, что вам нужно, — это пара гантелей. Нет, серьезно, мы не шутим. Хорошо, сгибания рук на бицепс не избавят вас от дряблости вокруг живота — мы это знаем — но, если вы будете делать правильные движения, вы сожжете жир и наберете серьезную массу.

Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира, но не о приседаниях?

(Связано: лучшие движения для наращивания бицепсов)

Все еще нам не верите? Попробуйте эти 5 гантелей и убедитесь в этом сами.

1. Renegade Rows

Как это делать:

1. Примите положение отжимания, взявшись руками за ручки двух гантелей.

2. Сохраняя напряжение кора, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.

3. Повторите упражнение с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

(Связано: тренировка с атакой спины с 400 повторениями)

MH говорит:

Хотите проработать грудь , руки и пакет с шестью кубиками одним движением, сжигая жир?

Бунтарь против своей рутины с ренегатами.Сохранение напряжения корпуса на протяжении всего подхода гарантирует, что ваш пресс будет кричать через 20 секунд, в то время как ваш баланс будет проверяться на протяжении всего подхода. Поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь и убедиться, что ваша спина находится на одной линии с остальным телом — не опускайтесь, господа.

2. Приседания с гантелями

Как это делать:

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью.

2. Сядьте обратно в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь и повторите.

MH говорит:

Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира, не связанную с приседаниями?

Приседания, одно из трех основных движений, столь же эффективно, как и при выполнении с тяжелыми гантелями. Ваш день ног и ваши жировые запасы не будут знать, что его ударило. Держите плечи и корпус напряженными, чтобы поддерживать гантель, и приседайте на параллельном уровне.

Это не только ускорит процесс похудания, но и обеспечит большую мобильность, которая будет использоваться в других тренировках, а также устранит проблемы с осанкой, возникающие при работе за столом.

3. Подъемы с гантелями

Как это делать:

1. Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу.

2. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.

3. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.

4. Повторите то же самое с другой стороны.

(Связано: 7 способов улучшить вашу ногу в день)

MH говорит:

Используйте достаточно высокую ступеньку, чтобы ваше ведущее колено находилось под прямым углом. Идеально в качестве финишера, установите таймер на минуту и ​​посмотрите, сколько вы сможете сделать.

Сделайте 3-5 раундов и каждый раз старайтесь побить свое число. Слишком легко? Поднимите вес, покажите себя.

4. Чистка гантелей

Как это делать:

1. Присядьте и удерживайте две гантели хватом сверху перед ногами.

2. Поверните запястья вперед и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом.

3. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать.

4. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

(Связано: следует ли мне делать больше олимпийских упражнений?)

MH говорит:

Добавьте немного олимпийской тяжелой атлетики в свою программу для многопрофильного сжигания жира.

Толкание гантелей одним движением поражает ваши квадрицепсы, плечи, руки и спину — идеально для ожога всего тела, если у вас мало времени и меньше снаряжения.

5. Становая тяга гантелей на одной ноге

Как это делать:

1.Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.

2. Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу.

3. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

(Связано: как добавить 20 кг в становую тягу)

MH говорит:

Как и приседания, традиционная становая тяга является одним из ключей к сжиганию жира.

Отрывание тяжестей от пола трудно превзойти — как для повышения тестостерона, так и для наращивания мышечной массы — это означает, что это так же эффективно с парой гантелей, поэтому вам не нужно ждать, пока штанга освободится.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как избавиться от жира на животе с помощью гантелей

Выпады с гантелями — отличное упражнение для похудания.

Кредит изображения: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

Упражнения с гантелями — отличный способ похудеть, в том числе на животе. Несмотря на то, что вы не можете точно определить, как тренируется абдоминальный жир, потеря веса по всему телу также поможет вам похудеть на животе. Наращивание мышц и выполнение упражнений с гантелями очень эффективны для сжигания жира.

Помимо основных привычек, связанных со здоровьем, таких как достаточное количество сна, здоровое сбалансированное питание и ограничение стресса, упражнения вносят основной вклад в борьбу с ожирением.

Подробнее: Как похудеть на торсе

Причины появления жира в желудке

Абдоминальное ожирение может быть вызвано многими факторами, некоторые из которых неизвестны науке. В статье, опубликованной в марте 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , говорится, что все, от эндокринных разрушителей, которые представляют собой химические вещества, имитирующие гормоны в нашей пище, лекарствах и воде, до ежедневного стресса, может способствовать абдоминальному ожирению.И, конечно же, употребление большего количества пищи, чем вы сжигаете, и сидячий образ жизни способствуют увеличению жира на животе и увеличению веса во всем теле.

Генетика также влияет на количество жира на животе. То, где вы склонны переносить лишний жир и как этот жир впоследствии откладывается при похудении, может во многом зависеть от вашей генетики.

Независимо от причины, избыток жира на животе может быть вредным для здоровья и опасным. Издание Harvard Health Publishing сообщает, что избыток подкожного и висцерального жира способствует возникновению многих проблем со здоровьем.Висцеральный жир создает белок, который вызывает воспаление, что, в свою очередь, увеличивает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания.

Подкожный жир — это менее опасный тип жира, который может даже помочь в борьбе с диабетом из-за его роли в производстве гормона под названием адипонектин, который помогает регулировать переработку сахаров и жиров, создавая противовоспалительный эффект.

Тем не менее, слишком много хорошего вредно для здоровья, а талия 35 дюймов или больше, если вы женщина, и размер талии 40 дюймов или больше для мужчин, коррелирует с более высоким риском рака груди, колоректального рака, слабоумия, сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь и астма.

Подробнее: Существуют ли упражнения, которые помогут вам избавиться от жира в области таза?

Упражнения для похудания

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что физическая активность помогает существенно улучшить ваше здоровье, помимо потери веса. Упражнения необходимы для успеха в похудании, так как они способствуют дефициту калорий, а это то, что вам нужно для похудения.

Дефицит калорий означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Вы можете сделать это как за счет снижения вашего обычного потребления калорий, так и за счет сжигания этих калорий с помощью тренировок с гантелями и других упражнений.

Исследование оптимальных упражнений для борьбы с жиром показывает, что сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями — лучшая стратегия, как видно из метаанализа, опубликованного British Journal of Sports Medicine в декабре 2016 года.

В ходе анализа были изучены такие факторы, как масса тела, масса жира, увеличение мышечной массы и другие, при сравнении только аэробных упражнений с комбинацией аэробных тренировок и тренировок с отягощениями.Исследователи обнаружили, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями улучшило состав тела, уменьшило воспаление и улучшило метаболические профили участников исследования.

Тренировки с гантелями для похудания

Тренировки с гантелями могут помочь вам нарастить мышцы и сжечь значительное количество калорий, если вы тренируетесь эффективно. Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует движения всего тела с высокой интенсивностью, чтобы способствовать максимальному сжиганию калорий для похудания.Процесс, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), является дополнительным стимулом к ​​вашим усилиям по сжиганию жира после тренировок с гантелями.

Этот эффект EPOC помогает повысить уровень сжигания калорий на многие часы после тренировки. Таким образом, вы не только сожжете много калорий во время упражнений с гантелями, но и продолжите сжигать калории с большей скоростью впоследствии из-за попытки вашего тела вернуться в состояние покоя.

По мере того, как ваше тело пытается сбалансировать гормоны и пополнять запасы топлива, а также восстанавливать клетки и наращивать мышцы, оно будет расходовать калории с большей скоростью, чем в противном случае, добавляя к вашему ежедневному сжиганию калорий.

тренировок с гантелями, используемых в методе высокоинтенсивной круговой тренировки, обеспечат желаемый эффект. ACE говорит, что вы должны быть на более продвинутом этапе своего фитнес-пути, чтобы выполнять высокоинтенсивные напряженные движения. Если вы новичок, прислушивайтесь к своему телу и не выполняйте упражнения с гантелями, которые вызывают боль или кажутся вам слишком сложными.

Создавайте эффективные схемы тренировок с гантелями

Чтобы создать эффективную схему тренировок с гантелями, вам нужно правильно рассчитать время.Анаэробная высокоинтенсивная интервальная тренировка обычно длится от 15 до 45 секунд работы, за которыми следует от 30 до 120 секунд отдыха или активного восстановления, говорит ACE. Это создает соотношение работы и отдыха 1: 2-3, которое эффективно для метаболической подготовки EPOC.

При создании тренировок с гантелями выберите от четырех до восьми упражнений. Эти тренировки должны быть достаточно короткими из-за их интенсивности — все, что вам нужно, — это от 15 до 20 минут высокой интенсивности. Не забудьте добавить 5–10 минут на разминку и 5–10 минут на охлаждение после тренировки.Вы можете выбрать, сколько раундов вы сделаете, исходя из того, сколько времени у вас есть или вы хотите потратить на тренировки.

Например, 30-минутная тренировка может состоять из 5-10-минутной разминки, за которой следуют высокоинтенсивные упражнения с гантелями, выполняемые с соотношением работы и отдыха 1: 3 (15 секунд работы и 45 секунд отдыха). Выполнив пять отдельных упражнений с гантелями по кругу четыре раза, с минутным временем восстановления, перемежаемым между круговыми обходами и от 5 до 10 минут на заминку, вы получите высокоэффективную 30-минутную тренировку с гантелями для сжигания жира.

Чтобы оценить свою интенсивность, используйте шкалу воспринимаемого напряжения. Уровень нагрузки от семи до восьми обеспечит вам анаэробный рабочий интервал. Интервалы отдыха могут быть такими же простыми, как прогулка вперед и назад, позволяющая несколько замедлить темп перед переходом к следующему интервалу высокой интенсивности. Используйте следующую шкалу, предоставленную клиникой Кливленда.

  • 0 — Без усилий
  • 1 — Очень просто
  • 2 — Скорее просто
  • 3 — умеренное усилие
  • 4 — Слегка твердый
  • 5 — жесткий
  • 6
  • 7 — очень жесткий
  • 8
  • 9
  • 10 — Очень и очень сложно

Упражнения с гантелями для похудания

Следующие ниже упражнения с гантелями — отличный выбор для высокоинтенсивной схемы похудания, которая сожжет много калорий и вызовет желаемый эффект EPOC.Это более сложные движения всего тела, которые могут быть трудными для новичка. Практикуйтесь без гантелей, пока не освоитесь и не приобретете идеальную форму.

Никогда не жертвуйте формой ради скорости или увеличения числа повторений и никогда не преодолевайте боль. Не забывайте отдыхать после того, как ваш рабочий интервал закончен, и при необходимости отдыхайте немного дольше между круговыми обходами. Стремитесь к двум-четырем кругам круга.

Подробнее: Гантели какого размера мне следует использовать?

Движение 1: Подруливающее устройство с гантелями

  1. Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.Держите пару гантелей на уровне плеч, по одной в каждой руке ладонями внутрь. Ваши локти должны быть слегка направлены вперед.
  2. Сожмите корпус и отведите бедра назад, согнув колени в приседании, при этом бедра должны быть параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность). Колени должны касаться пальцев ног и не сгибаться внутрь.
  3. Поднимитесь назад, мощно выпрямив колени и бедра. Ближе к вершине движения жмите гантели вверх, вытягивая руки над головой.
  4. Опустите гантели обратно до уровня плеч, когда вы снова приседаете, чтобы продолжить повторения. Быстро повторяйте повторения подряд в течение рабочего периода.
  1. Встаньте лицом к скамейке, держа гантели по бокам.
  2. Поставьте правую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, выпрямляя колено и ставя левую ногу на скамью. Держите спину прямо, а туловище прямо, следите за коленом над собой в направлении стопы, не сгибая внутрь.
  3. Обратное движение, чтобы вернуться назад. Повторите движение левой ногой.
  4. Продолжайте шагать, пока ваш рабочий интервал не закончится.

Движение 3: Выпады с гантелями в ходьбе

  1. Стоя с гантелями по бокам, шаг правой ногой вперед, приземление с контролем. Согните колено и бедро, чтобы сделать выпад вперед, пока левое колено почти не коснется земли.
  2. Нажмите вверх, чтобы встать на правую ногу, а затем на этот раз сделайте шаг вперед левой ногой.
  3. Продолжайте чередовать ноги, пока не истечет ваш рабочий интервал.
  1. Поставьте гантели на пол и встаньте на колени. Возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч. Вытяните ноги назад в положение планки.
  2. Согните руки в локтях и сделайте отжимание грудью вниз к гантелям. Держите тело прямо, без провисания спины или опускания бедер, и оттолкнитесь вверх, выпрямив руки.
  3. Вверху надавите на ступни, поднимая одну руку в тягу с гантелями, поднимая вес на грудь, прижимая локоть к боку.Опустите гирю на пол и перенесите гирю на другую сторону.
  4. После гребли с обеих сторон вернитесь в отжимание и повторите движение.
  5. Продолжайте, пока не истечет ваш рабочий интервал.
  1. Крепко держите тяжелые гантели по бокам в каждой руке ладонями вниз. Вес должен быть у вас на бедрах.
  2. Сохраняйте прямую спину, когда идете вперед, неся вес. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызывать затруднения.Держите ядро ​​крепко.
  3. Продолжайте ходить, поворачиваясь и возвращаясь, если необходимо, до тех пор, пока ваш рабочий интервал не истечет.

Сжигайте жир живота быстро с помощью этой легкой тренировки

Расправьте живот и сожмите бедра всего за три движения с помощью этой простой тренировки из «Большая книга упражнений для женского здоровья» . Это поможет вам привести в тонус все ваше тело с меньшими хлопотами, чем когда-либо. А чтобы еще больше ускорить потерю веса, обязательно ознакомьтесь с секретами диеты в The New Laws of Leanness.

Вот что нужно делать: Завершайте тренировку три дня в неделю, отдыхая день между тренировками. Выполняйте упражнения по модифицированной схеме, выполняя по одному подходу каждого упражнения подряд и отдыхая 30 секунд между каждым движением. Итак, вы сделаете один подход попеременного тяги гантелей, отдохнете 30 секунд, затем выполните один подход приседаний с гантелями в сумо, а затем отдохнете еще 30 секунд и так далее. После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения, отдохните еще 30 секунд и повторите схему два-три раза.

1. Упражнение 1. Попеременная тяга гантелей

* Сделайте от 6 до 8 повторений

Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Согните бедра, сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч. Теперь потяните гантель в правой руке к туловищу, приподняв предплечье, согнув локоть и прижав лопатку к позвоночнику.Когда вы опускаете гантель, тяните гантель в левой руке в сторону туловища. Это одно повторение.

Продолжайте чередовать стороны.


2. Упражнение 2: Сумо-приседания с гантелями

* Сделайте от 10 до 12 повторений

Возьмите тяжелую гантель и держите ее конец каждой рукой на расстоянии вытянутой руки перед талией. Поставьте ступни на ширину плеч примерно в два раза, пальцы ног слегка развернуты. Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, при этом нижняя часть спины естественным образом выгнута.


3. Упражнение 3: Альпинист

* Сделайте 10 повторений

Примите позу для отжимания с прямыми руками и телом по прямой линии от головы до лодыжек. Не меняя позы поясницы (она должна быть изогнутой), поднимите правое колено к груди.

Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Чередуйте, пока не выполните все повторения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с гантелями всего тела для похудания

Силовые тренировки не менее важны, чем высокоинтенсивные кардиотренировки с собственным весом.Вы можете ускорить потерю веса с помощью нашей программы тренировок с гантелями для всего тела.

Когда вы тренируетесь для похудания с гантелями, вам нужно больше энергии для выполнения упражнений. А если вы потребляете меньше калорий в течение дня, ваше тело превращает накопленные жиры в энергию для тренировок. И в конечном итоге поможет вам похудеть.

В этой статье я поделюсь лучшими тренировками с гантелями, которые сжигают максимум калорий и жира и помогают сбросить вес, будь то мужчина или женщина.

Я бы посоветовал вам выполнять эти упражнения с гантелями с максимальной частотой пульса с сохранением более короткого периода отдыха между подходами.

Примечание: Диета не менее (я бы сказал, больше) важна для тренировки по снижению веса с гантелями или любых других упражнений. Подробнее об этом позже в этом посте.

Чтобы ускорить процесс похудания, вы также можете попробовать натуральные добавки для похудания, поскольку они созданы для ускорения процесса похудания.

Выберите свою лучшую тренировку из списка ниже, а затем сделайте то, что вам больше всего подходит.

Тренировка с гантелями для похудания (полный список)
  1. Приседания с прыжками с гантелями
  2. Жим штанги
  3. Приседания с гантелями
  4. Тяга гантелей 902 902 Отжимания с гантелями
  5. Русский твист с гантелями
  6. Подъемы с гантелями
  7. Выпады с гантелями
  8. Приседания с гантелями над жимом над головой
  9. 0002000214 902 Тяга гантелей к вертикали
  10. Тяга гантелей в наклоне
  11. Махи гантелями одной рукой
  12. Супермен с гантелями
  13. Сдача гантелей
  14. 44

    03 Гантели на бицепс с гантелями 902 Отжимания с гантелями на трицепс Откат

  15. Скручивания касанием пальцев ног с гантелями
  16. Тяга планки к вертикали с гантелями
  17. Подъем гантелей на наклонной скамье IYT
  18. Гантели

    0 Arnold

Как выполнять упражнения с гантелями для похудения для всего тела — пошаговые инструкции

Давайте посмотрим, как вы можете выполнять указанные выше упражнения с гантелями для похудания с помощью пошаговых инструкций.

1. Прыжок с гантелями Приседания

Прыжок с гантелями — одна из лучших тренировок по сжиганию жира, которую вы можете выполнять с гантелями для похудения. Это высокоинтенсивная тренировка, которую вы также можете выполнять дома.

Как выполнять приседания с прыжком с гантелями
  • Начните с положения стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей.
  • Теперь держите корпус напряженным, затем присядьте и резко подпрыгните, держа руки вытянутыми по бокам, а затем медленно приземлитесь на ступни, чтобы выполнить одно повторение.
  • Повторите это до нужного количества повторений. Делайте столько подходов, сколько хотите, с минутным отдыхом между подходами.

2) Жим гантелей

Это одно из моих любимых упражнений, которые я часто делаю. Это увеличивает мою выносливость и силу и позволяет сжигать большое количество калорий. Он работал одновременно с несколькими мышцами, такими как квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы, плечи и руки.

Кредит: CrossFit
Как выполнять жим гантелей
  • Встаньте в стойку на ширине плеч, держа гантели в каждой руке над дельтовидными мышцами, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.Это исходное положение.
  • Сделайте полуприседания, сгибая колени и бедра, а затем резко оттолкнитесь ногами, прижимая гантели к потолку, пока ваши руки не будут вытянуты.
  • Затем медленно опустите гантели на место. Это одно полное повторение. Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

3) Приседания с гантелями

Как выполнять Приседания с гантелями
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей в руках на уровне плеч.
  • Держите корсет и слегка отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны земле.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в положение стоя. Это одно повторение! Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

4) Скручивания с гантелями на прямых руках

Скручивания укрепляют основные мышцы и помогают сгладить живот. Добавление гантелей в это упражнение поможет вам сжечь максимум калорий и заставит вас вспотеть за пару минут.

упражнений с отягощением для похудания
Как выполнять Крутых упражнений с гантелями
  • Возьмите гантели в каждую руку, лягте на спину, согните колени под углом 30-45 градусов. Держите руки вытянутыми за головой. Это исходное положение.
  • Теперь поднимите руки вместе с верхней частью тела, чтобы выполнить один кран. Ваши руки будут вытянуты на протяжении всего движения.
  • Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-минутным отдыхом между каждым подходом.

5) Отжимания до тяги отступников

Есть много увлекательных упражнений, которые мы можем выполнять с гантелями. Гантели также обеспечивают больший диапазон движений, что помогает вам выполнять эффективные отжимания, такие как отжимания в тяге.

Отжимания в тянущем упражнении работают на несколько мышц, включая руки, плечо, грудь и спину. Высокоинтенсивное отжимание до ренегатской тяги высвобождает большое количество калорий и помогает сбросить жир.

Как выполнять Отжимания до тяги отступников Отжимания до тяги отступников
  • Возьмите пару гантелей с шестигранной головкой и сядьте на высокую планку с вытянутыми руками и держите тело прямо.
  • Теперь сделайте одно отжимание и потяните вправо, затем влево, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте это упражнение контролируемыми движениями.
  • Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-минутным отдыхом между каждым подходом.

6) Русский твист с гантелями

Русский твист — это комплексная тренировка кора, которая в основном работает с наклонными мышцами. Это не только помогает сжигать жир, но и улучшает баланс.

Как выполнять Русский твист гантелей
  • Сядьте на пол, слегка согнув колени, а ступни — прямо над полом.Слегка отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела и ноги образовали V-образную форму.
  • Теперь сожмите сердечник и крутите туловище из стороны в сторону. Избегайте сильных движений ног во время скручивания. Выполняйте это упражнение медленно и контролируемыми движениями.
  • Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-минутным отдыхом между каждым подходом.

7) Подъем на ящик с гантелями Тренировка для похудания

Как делать Подъем на ящик с гантелями
  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантели в каждой руке на плечах локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
  • Теперь поднимите правую ногу на ящик, надавите ступнями, чтобы выпрямить правую ногу.
  • Теперь поставьте левую ступню на коробку так, чтобы она встретилась с правой ступней, затем согните правое колено, чтобы ступить на пол левой ногой.
  • Повторите это движение, сделав шаг вперед левой ногой.
  • Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-минутным отдыхом между каждым подходом.

8) Выпады с гантелями

(фотография Дона Линдси ВВС США)

Как делать Выпады с гантелями

  • Встаньте прямо в стойке на ширине бедер, держа гантели в каждой руке. руки вытянуты по бокам и ладони обращены к телу.
  • Напрягите мышцы живота, держите спину прямо, правой ногой сделайте один большой шаг вперед и согнитесь примерно на 90 градусов, удерживая левую ногу параллельно земле.
  • Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы соединить обе ступни в положении стоя.
  • Повторите эти шаги левой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Держите гантели близко к телу на протяжении всего движения.
  • Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-2-минутным отдыхом между каждым подходом.

9) Приседания с гантелями с жимом над головой

Как выполнять Приседания с гантелями с жимом над головой
  • Встаньте в стойку на ширине плеч, держа пару гантелей руками на уровне плеч, локти согнуты, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
  • Теперь соберите мышцы кора и присядьте, сгибая бедра и колени. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в положение стоя, надавив пятками.
  • Теперь поднимите гантели к потолку так, чтобы руки вытянулись над головой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Держите спину прямо и грудь вверх на протяжении всего движения.
  • Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-2-минутным отдыхом между каждым подходом.

10) Становая тяга с гантелями в вертикальную тягу

Как выполнять Становая тяга с гантелями в вертикальную тягу

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке с захватом сверху, руки вытянуты перед бедрами и ладони обращены к телу.
  • Теперь отведите бедра назад, согните ноги в коленях и медленно опустите вес, сохраняя при этом ровную спину. В традиционной становой тяге опускайтесь так же низко, как и вы. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в положение стоя.
  • Для выполнения последнего шага поднимите гантели вертикально к подбородку, согнув локти в стороны. Затем опустите гири обратно в исходное положение. Держите гантели близко к телу на протяжении всего движения.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 10 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Другие важные упражнения, которые вы можете попробовать с гантелями:


Для диетологов: 10 экономичных низкокалорийных продуктов для похудания. — это несколько упражнений, которые мы можем выполнять только с гантелями. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, гантели позволяют выполнять различные упражнения, которые помогут вам достичь поставленной цели.

Подруливающее устройство с гантелями — одна из лучших тренировок с гантелями, которая сжигает большое количество калорий и помогает похудеть.

Как делать Подруливающее устройство с гантелями

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантели в каждой руке на плечах, согнув локти и ладони друг к другу. Это исходное положение.
  • Держите спину прямо, напрягите корпус, затем присядьте, сгибая бедра и колени.
  • Затем резко встаньте, толкая пятки, и надавите на гантели прямо над головой, пока руки полностью не вытянутся. Затем опустите гантели в исходное положение.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 10 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

12) Планка с гантелями для похудания живота

Планка — один из лучших способов уменьшить жир на животе.

Выполнение планок с гантелями может сделать тренировку более сложной и отлично подходит для сжигания лишних калорий, которые могут ускорить потерю веса.

Вы можете попробовать разные варианты планки с гантелями, лучшими из них являются планка для предплечий и боковая планка.

Как выполнять планку с гантелью

Примите положение планки на предплечьях, держите тело прямо и на одной линии от головы до пяток. Теперь попросите вашего партнера положить гантель вам на спину и держать ее так долго, как вы можете делать планку. Рекомендуемая продолжительность: 45-60 секунд.


13) Тяга гантелей в наклоне

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа пару гантелей в руках нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
  • Теперь слегка согните бедра и колени, чтобы наклониться вперед. Держите спину прямо и грудь вверх. Пусть руки свисают ниже пресса. Это исходное положение.
  • Теперь потяните гантели в стороны, пока ваши руки не достигнут уровня груди. Сжимайте лопатки, когда поднимаете гантели.
  • Затем медленно верните гантели в исходное положение.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 10 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

14) Махи гантелью одной рукой

Как выполнять Махи гантелью одной рукой
  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантель в правой руке с захватом сверху. перед бедрами.Слегка согните колени, чтобы наклониться вперед, и поместите гантель между ног. Это исходное положение.
  • Теперь отодвиньте бедра назад, вытолкните их вперед и махайте гантелью вверх, пока она не достигнет уровня верхней части груди. Затем снова вернитесь в исходное положение и повторите это движение желаемое количество повторений. Во время движения держите спину прямо.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 10 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

15) Супермен с гантелями

Как играть с гантелями Супермен

  1. Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте на живот, вытянув руки вперед, а ногу вытянутую назад.Это твоя исходная позиция.
  2. Теперь одновременно поднимите гантели и ногу вверх. Задержитесь на мгновение вверху, затем опустите гантель в исходное положение. Выполняйте это упражнение не менее 30 секунд.

16) Тренировка сдачи гантелей для похудания

Упражнение «сдача» — это полное упражнение для всего тела, которое воздействует на несколько мышц, включая подколенное сухожилие, ягодицы, квадрицепсы и плечи.

Вы можете добавить гантели, чтобы сделать его более продвинутым и эффективным.Сдача гантелей — одна из лучших тренировок с гантелями, которая сжигает максимум калорий и помогает похудеть.

Кредит: gethealthyu

Как выполнять Сдачи гантелей

  • Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке нейтральным хватом, руки вытянуты по бокам. Ладони обращены к телу, спина должна быть прямой. Это исходная позиция.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и поднимите гантель на уровне плеч.
  • Выведите левую ступню вперед, чтобы встретить правую ступню, чтобы встать прямо, а затем нажмите на гантели вверх, к потолку, пока руки не вытянутся над головой. Затем медленно опустите гантели по бокам. Это одно полное повторение.
  • Делайте желаемое количество подходов и повторений с 1-2-минутным отдыхом между каждым подходом.

17) Создатели гантелей

«Создатели мужчин» — это часть тренировки CrossFit, которую вы можете выполнять с гантелями для похудания.Производители высокоинтенсивных гантелей тренируются, сжигают наибольшее количество калорий и помогают вам похудеть.

Как делать гантели для мужчин

  • Начните с положения стоя на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
  • Теперь примите позу для отжиманий с вытянутыми руками и подтолкните грудь к полу, чтобы выполнить одно отжимание.
  • Теперь поднимите гантель правой руки в сторону, пока ваша рука не достигнет уровня плеч, а затем опустите ее.Повторите это движение противоположной рукой.
  • И чтобы сделать последний шаг, заведите обе ноги внутрь, ступни шире, чем руки; сядьте на корточки, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Это одно повторение!
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 6 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

18) Выпады с гантелями в сгибание с молоточком

Как выполнять выпады с гантелями и сгибание на молоточках
  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, руки вытянуты по бокам и ладони обращены к телу.
  • Напрягите мышцы живота, держите спину прямо, правой ногой сделайте один большой шаг вперед и согните ее под углом 90 градусов, удерживая левую ногу параллельно земле.
  • Теперь согните гантели вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите эти шаги с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение. Держите гантели близко к телу и держите спину прямо на протяжении всего движения.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 8 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

19) Отжимания с гантелями до трицепса, отдача

Отжимания с гантелями в ответ на трицепс
  • Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и положите их на коврик, руки на ширине плеч.
  • Встаньте на высокую планку, вытяните руки и держите спину прямо, а ступни — на земле.
  • Теперь сделайте полное отжимание, затем оторвите правую руку от земли и вытянитесь назад как можно дальше, удерживая локоть заблокированным.Затем верните в исходное положение.
  • Теперь оторвите правую руку от земли и вытяните ее как можно дальше назад, а затем вернитесь в положение высокой планки. Это одно полное повторение.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 8 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

20) Скручивания касанием пальцев ног с гантелями

How to

  • Лягте на спину, держа пару гантелей в руках по бокам груди, как вы держите гантели в жиме лежа.Поднимите обе ноги прямо, стопы направлены к потолку. Это твоя исходная позиция.
  • Теперь поднимите туловище и руки, пока не коснетесь пальцев ног. Затем медленно опустите спину в положение лежа. Это одно полное повторение.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 10 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

21) Тяга планки к вертикальной тяге с гантелями

Как это сделать

  • Выполнить тягу с гантелями до вертикальной тяги; Возьмите пару гантелей нейтральным хватом, положите их на коврик руками на ширине плеч.
  • Примите положение высокой планки с вытянутыми руками. Оставайтесь в положении планки на пару секунд, затем быстро встаньте.
  • Теперь поднимите гантели к подбородку, согнув локти в стороны. Затем медленно опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Во время тяги держите гантели близко к телу.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 8 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

22) Подъемы гантелей на наклонной скамье I-Y-T

How To

  • Лягте на спину на наклонной скамье (под углом 30 градусов), держа гантели в каждой руке захватом сверху.
  • Держите грудь на краю скамьи, а руки вытяните ниже груди. Это исходное положение.
  • Теперь поднимите гантели вперед, пока ваши руки не станут параллельны земле, образуя букву «I». Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
  • Теперь поднимите гантели поперек, руки вытянуты прямо и сожмите лопатки вместе, чтобы образовалась буква «Y». Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите их обратно на землю.
  • Теперь сформируйте букву «Т», полностью разводя руки в стороны. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
  • Рекомендуемые повторения и подходы: 10 * 2 с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

23. Жим гантелей Арнольд

Арнольд Пресс, это упражнение было названо в честь Арнольда Шварценеггера, семи мистеров Олимпия и известного голливудского актера.

Жим гантелей Арнольда воздействует на все три части дельтовидной мышцы, особенно на переднюю часть головы.Это не только поможет вам нарастить округлые и большие плечи, но и сожжет большое количество калорий.

Это упражнение можно выполнять по-разному; сидя и стоя. Между ними нет большой разницы, поэтому вы можете делать это так, как вам лучше.

Однако ниже я поделился инструкциями о том, как выполнять жим гантелей Арнольда сидя поэтапно.

  • Сядьте в углу скамьи, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, согните локти и ладони к себе.
  • Медленно разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед. Теперь жмите гантели над головой, пока руки не станут прямыми.
  • Задержитесь на секунду и, наконец, сделайте одно повторение в обратном порядке!
  • Повторения и подходы: 10 × 3.

24. Прогулка с гантелями для фермеров

Ходьба с гантелями в каждой руке известна как ходьба с гантелями.

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток и позволяет телу сжигать больше калорий.

Чем тяжелее используемая гантель, тем сложнее будет ее выполнить. А чтобы сделать сложный ход, нужно больше энергии.

А если вы едите меньше, ваше тело использует накопленные жиры в качестве источника энергии и может уменьшить их количество.

Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всей прогулки, когда вы делаете ходьбу с гантелями.

25. Приседания с гантелями и упражнения с махами для похудания

Если вы включите упражнения с гантелями в свою программу похудания, вы обязательно включите те тренировки, которые включают более одного движения.И приседания с гантелями и махи — одна из них.

Приседания с гантелями и махи работают одновременно с несколькими мышцами, такими как квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и кора.

Это движение поможет вам избавиться от лишних калорий.

Для выполнения приседаний с гантелями и махов
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держа гантели в руках, поднимите руки прямо перед собой как можно выше и вернитесь на старт.
  • Теперь примите положение на корточках, согнув колени и отведя бедра назад, а затем снова упираясь в пол, а ноги вернутся в положение стоя. Это ваша единственная репутация.
  • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд в максимальном темпе, затем отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Снижает ли подъем гантелей жир на животе или вес?

Тренировки с гантелями не эффективны в качестве высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) для похудания, но силовые тренировки также являются важным аспектом программы похудания.Вот почему сочетание того и другого наверняка поможет вам быстрее похудеть.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному Национальным институтом здоровья, 160 тучных пожилых людей были назначены на шесть месяцев для участия в программе управления весом плюс одна из трех программ упражнений — аэробная тренировка, тренировка с отягощениями или комбинированная аэробная и силовая тренировки. .

Исследование показало, что масса тела снизилась на 9% во всех группах упражнений, а комбинированные аэробные и силовые тренировки были наиболее эффективными в улучшении общей физической формы пожилых людей с ожирением.

Помимо этого, вы всегда должны сосредотачиваться на четырех вещах (предложенных исследованиями) для похудания: дефицит калорий, прерывистое голодание, HIIT и силовые тренировки.

Можно ли похудеть только с гантелями?

Нет, упражнения с гантелями сами по себе не помогут похудеть.

В целом потеря веса во многом зависит от диеты. То, что вы потребляете в течение дня, имеет большое значение, когда речь идет о снижении жировых отложений.

Если вы пытаетесь похудеть, у вас всегда должен быть дефицит калорий.И это возможно только тогда, когда вы едите низкокалорийную пищу, которая заставляет вас чувствовать сытость в течение более длительного времени.

Кроме того, вы также можете использовать добавки для естественной потери веса, такие как кетоактивы, средства быстрого ожога, зеленый ячмень плюс или все, что вам больше всего подходит.

Нормальный мужчина съедает примерно 2500 калорий в день, а женщина в среднем потребляет 2250 калорий.

И универсальный совет: «Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем едите». Это означает, что если вы хотите похудеть, вам следует сократить количество калорий до 1800-2000, в зависимости от вашей цели.

Вот список некоторых низкокалорийных продуктов, которые вы можете есть: ( Эти продукты также содержат белки и углеводы)

  • Овсянка
  • Фрукты, такие как арбуз, апельсин, яблоко, гранат, ягоды, грейпфрут и т. Д.
  • Овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат, грибы, сельдерей, фасоль и т. Д.
  • Салат, включая огурец, морковь, сельдерей, лук, авокадо, петрушку, грибы и т. Д. суп невегетарианский и т. д.

Сколько раз в день вы должны выполнять эту тренировку с гантелями всего тела, чтобы похудеть?

Четыре-пять раз в неделю упражнения с гантелями для всего тела могут быть эффективным средством похудания.

Когда пару месяцев назад мне нужно было похудеть, я сделала все вышеперечисленные упражнения. Я совмещаю вышеуказанные тренировки с гантелями с HIIT-упражнениями с собственным весом и выполняю их в течение одного месяца. И это помогло мне сбросить 2 кг без специальной диеты.

Тело каждого человека реагирует по-разному, но если вы будете делать правильные упражнения и есть правильную пищу, вы также достигнете своей цели.

Просто нужно быть последовательным.

7-дневная программа тренировки для похудания с гантелями для всего тела
Понедельник Жим Box
Упражнения повторений
Приседания с гантелями на прыжке
12 × 3
Приседания с гантелями 12 × 3
Скручивания с гантелями 10 × 2
Русский твист с гантелями DB × 101066
план тренировок с гантелями для похудания
Вторник 3
Упражнения Повторов
Прогулки с гантелями Выпады приседания с гантелями
Становая тяга до вертикальной тяги 10 × 3
Подруливающее устройство с гантелями 910 66 10 × 3
Планка с гантелями 20 сек x2
Тяга гантелей в наклоне 12 × 3
тренировка с гантелями для похудания
7 Reps Махи гантелями одной рукой 10 × 3 Супермен с гантелями 10×3 Dumbbell Surrenders 910×365 Mumbbell 910 × 3 8 × 3 Выпады вперед к сгибанию молоточков 8×3 Отжимание от гантелей до трицепса Отброс назад 8×3 Гантель Боковая планка /

8

8

8 30-бок. план тренировок с гантелями для похудания
Пятница

61 00
Упражнения Повторения
Подъем гантелей на наклонной скамье IYT 8 × 3
Жим гантелей Арнольд 10 × 3
Тяга планки к вертикали с гантелями 8×3
Жим гантелей 10 × 3
Отжимание до тяги отступников 8 × 2
Скручивания гантелей AMRAP
упражнение для похудания с гантелями в субботу
Упражнения Повторения
Выпады с ходьбой и сгибание молоточков 12 × 3
Становая тяга в вертикальном ряду 12106 Подруливающее устройство
Махи гантелью одной рукой 10 × 3
Сдача гантелей 10 × 3
Скручивания пальцами ног с гантелями 10 × 2
Боковая планка с гантелями 20 секунд /
бок

Тренировка с гантелями всего тела для похудания pdf
Заключительные слова

Тренировки с гантелями помогают многим людям похудеть, но, в зависимости от того, упражнения только с гантелями могут не дать заметных результатов.

Честно говоря, упражнения с гантелями не эффективны для похудания, чем высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), но силовые тренировки также являются важным аспектом программы похудания.

Вот почему сочетание тренировок с гантелями и HIIT помогает быстрее похудеть.

Как я сказал ранее, чтобы похудеть, вам нужно следовать четырем вещам: диета, прерывистое голодание, удары и силовые тренировки.

Лучшие упражнения для похудания на животе

Если вам кажется, что лишние килограммы скапливаются вокруг вашей талии, и вы хотите избавиться от жира на животе с помощью упражнений, тренажерный зал — идеальное место для начала.Прежде чем мы приведем несколько примеров лучших упражнений для похудания на животе, есть некоторые вещи, которые, по нашему мнению, было бы вам полезно знать, когда дело доходит до похудания:

  • Сосредоточьтесь на своем теле: Когда дело доходит до похудания, может быть очень сложно воздействовать на определенные области вашего тела, но, регулярно тренируя все тело, вы должны увидеть положительную разницу по всем направлениям.
  • Максимально используйте сложные движения: Убедитесь, что ваша тренировка включает в себя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы лежа, для одновременной работы нескольких групп мышц.Это поможет увеличить общую силу и размер, когда вы сосредоточитесь на животе.
  • Выходите за рамки кардио: Хотя может возникнуть соблазн придерживаться кардио для сжигания калорий, вам следует подумать о том, чтобы включить силовые тренировки для наращивания и сохранения мышечной массы при похудении.
  • Наблюдайте за этими калориями: Чтобы похудеть или похудеть, ваше тело должно испытывать дефицит калорий. Обратите внимание на свое питание и диету, а также на увеличение времени, которое вы проводите в тренажерном зале.Наше руководство по борьбе с жиром на животе расскажет вам больше.
  • Подумайте о полном улучшении образа жизни: Не забывайте о других аспектах вашей жизни, которые могут повлиять на потерю жира, помимо упражнений и диеты. Сколько вы спите, насколько сильно вы находитесь в состоянии стресса, время года и многое другое может повлиять на ваш путь к снижению веса.

Итак, теперь о самих упражнениях — вот пять наших главных рекомендаций по борьбе с жиром на животе и сжиганию калорий.

  1. Стационарный велоспорт

Не существует единственной наилучшей формы кардио для похудения. Как правило, лучше придерживаться тех видов упражнений, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять.Но езда на велосипеде — отличный и относительно легкий способ сжечь калории в рамках плана тренировки. В зависимости от вашего начального веса вы можете рассчитывать сжечь около 200-300 калорий за полчаса. Кроме того, вы можете опробовать разные скорости, уровни сложности и даже попробовать себя в HIIT на велосипеде. Вы можете даже попробовать уроки спиннинга, чтобы сжигать калории в веселой обстановке.

  1. Становая тяга

Становая тяга идеально подходит для тренировки всей нижней части тела, она идеально подходит для тренировки кора, спины, пресса и ног, помогая сжигать калории и наращивать мышцы.Как раз то, что вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе.

Встаньте, держась за штангу с отягощением, или используйте гантели, если хотите, держите ноги на ширине плеч и ладонями к себе (для гантелей) или штангой перед собой (для штанги). Согните бедра, слегка согните колени и держите спину прямо, когда опускаете вес на пол, удерживая его близко к телу, когда вы опускаете его на пол. Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на ходу.

Узнайте больше о становой тяге из этого руководства.

  1. Выпады гантелей над головой

Удвойте результативность ваших обычных выпадов, добавив несколько подъемов гантелей над головой. В результате вы проработаете все мышцы туловища, а также спину и ягодицы, а это значит, что вы наберете силу и ускорите свой метаболический ожог.

Жмите пару гантелей легкой и средней тяжести над головой ладонями друг к другу.Сделайте выпад вперед, опуская заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. После паузы подведите заднюю ногу к передней и повторите с другой стороны.

Ознакомьтесь с нашим руководством по выпадам, чтобы узнать о дополнительных возможностях.

  1. Альпинисты

Эффективная тренировка всего тела, которая не зависит от тренажерного зала — альпинисты будут повышать пульс, сжигать калории и наращивать силу от ног через мышцы кора, спины и плеч до рук.

Вы в основном удерживаете позицию для пресса, сбалансированную на руках и ногах, прежде чем подтягивать колени к груди одно за другим, чередуя их так быстро, как только можете. Вес вашего тела увеличивает силу, в то время как движение учитывается в ваших кардиотренировках.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством для альпинистов.

  1. Комбинированные упражнения

Постройте тренировку, используя множество различных упражнений с несколькими повторениями, чтобы действительно увидеть преимущества.Например, бёрпи в сочетании с выпадами и альпинизмом могут дать вам силовую тренировку для всего тела, которая также сжигает калории.

Мы собрали несколько идей для тренировки в тренажерном зале для сжигания жира, так что вы можете следовать существующему плану, пока решаете, какую тренировку вы предпочитаете.

Для получения дополнительных идей по тренировкам ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе дома?

Хотя точечно уменьшить некоторые части тела невозможно, когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, эти области начинают вытягиваться.Если жир на животе — это область, на которую вы стремитесь, а здоровое питание является ключевым, есть один тип упражнений, который, как доказано, уменьшает жир на животе: высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Дэвид Чесворт, сертифицированный ACSM персональный тренер и тренер по здоровью в Hilton Head Health, сказал POPSUGAR, что сочетание HIIT и правильного плана питания может помочь уменьшить жир на животе. Движения с собственным весом и гантелями — отличные упражнения, которые вы можете использовать в HIIT-тренировках. Вам просто нужно сосредоточиться на упорной работе в течение определенного времени, после чего следует период отдыха, а затем повторить.

Не знаете, с чего начать? Если вы потеете дома, вот базовый план тренировки HIIT, который вы можете использовать. Просто измените его в зависимости от движений, которые вы предпочитаете, и частей тела, на которые вы хотите нацеливаться (примеры движений перечислены ниже). Сертифицированный ACE инструктор по фитнесу Джон Керсберген считает, что выполнения HIIT-тренировок, сочетающих силовые упражнения три-четыре раза в неделю, достаточно, чтобы начать видеть результаты.

40-минутная тренировка HIIT

Необходимое оборудование: Одна пара легких гантелей и одна пара тяжелых гантелей

Направления: Выберите, какие четыре упражнения вы хотите сделать (два движения с собственным весом и два движения с гантелями).Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. Повторите четырехминутный круг 10 раз, всего 40 минут.

Время Упражнение
Минута 1:
40 секунд включения, 20 секунд отдыха
Кардио-упражнение с собственным весом
Минута 2:
40 секунд включения, 20 секунд отдыха
Упражнение с гантелями (малый вес, большое количество повторений)
Минута 3:
40 секунд включения, 20 секунд отдыха
Силовое упражнение с собственным весом
Минута 4:
40 секунд включения, 20 секунд отдыха
Упражнение с гантелями (большой вес, малое количество повторений)

Вот несколько примеров каждого:

Кардиоупражнение с собственным весом Упражнение с гантелями (малый вес, большое количество повторений) Силовое упражнение с собственным весом Упражнение с гантелями (большой вес, малое количество повторений)
Берпи Попеременные выпады вперед Отжимания Становая тяга
Приседания с прыжком Русские скрутки сидя Воздушные приседания Подруливающие устройства
Высокие колени Махи гантелями Боковая планка для локтей с подъемом ног Прессы потолочные
Боковой прыжок кролика Приседания сумо с сгибанием рук на бицепс Алмазные приседания
Грудные прессы
Альпинисты Планка с рядом Отжимания на бёдрах на локтях Приседания с гантелями

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.

5 упражнений для похудания на животе и создания сексуального пресса | Ешь и беги

Большинство из нас хотят избавиться от жира на животе и нарастить сексуальный пресс, но, к сожалению, большинство людей поступают неправильно. Под этим я подразумеваю, что большинство людей делают тысячи скручиваний, приседаний и других упражнений для пресса, которые мало помогают сжигать жир на животе, но при этом увеличивают нагрузку на поясницу.

Вы можете представить свой пресс как красивое окно, а слой жира, покрывающий ваш пресс (а он у вас есть), — как занавески.Вы не сможете увидеть окно, пока не снимете занавеску. Причина, по которой скручивания не могут сделать этого для вас, заключается в том, что они просто слишком малы, чтобы сжечь много калорий, и вам нужно сжечь калории, чтобы наконец избавиться от жира на животе.

Если вы собираетесь проработать пресс, вы можете также проработать его таким образом, чтобы это было сделано за вас, вместо того, чтобы делать одно действие (например, кардио) для сжигания калорий и другое (например, скручивания) для тренировки пресса. .

Я хочу поделиться пятью действительно эффективными движениями, которые одновременно проработают пресс и сжигают жир, скрывающий пресс.Эти упражнения невероятно эффективны, потому что они задействуют весь корпус и используют большие движения, которые сжигают гораздо больше калорий, чем отдельные движения. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше кислорода и калорий вам нужно для выполнения упражнения, и именно здесь начинается сжигание жира.

Еще одна замечательная черта этих пяти упражнений для пресса заключается в том, что они не создают нагрузки на нижнюю часть спины, которую могут дать скручивания и приседания. Это очень важно, потому что каждый раз, когда вы выполняете приседания, вы оказываете большую нагрузку на позвонки нижней части спины, которые уже довольно уязвимы для травм.

Следующие пять упражнений на обман, которые действительно работают:

Очистить и нажать. Для этого упражнения я рекомендую гантели вместо штанги, так как с гантелями легче поддерживать безопасную форму. Для выполнения упражнения и жима поместите гантели горизонтально по обе стороны от ступней. Присядьте, возьмите гантели хватом сверху и вернитесь в положение стоя. При этом поднимите гантели к груди.

Стоя, сделайте жим над головой. Снова опустите гантели к груди, присядьте и верните их на пол.Перенос веса с пола в положение над головой — одно из лучших движений всего тела, которое вы можете выполнять.

Жим приседаний. Этот прием является вариацией или модификацией Clean and Press. В этом движении начните с положения стоя с гантелями на плечах. «Сядьте» в приседание, наклонив задницу назад и перенесите вес на пятки, как если бы вы собирались сесть. Держите туловище прямо и приседайте только так, чтобы бедра были параллельны полу.

Затем перенесите вес тела на ступни, чтобы вернуться в положение стоя, надавливая на гантели над головой. Опустите гантели обратно в положение плеч и повторите.

Берпи. Берпи имеют заслуженную репутацию жестоких животных, но они так популярны, потому что дают потрясающие результаты. Как и большинство сложных вещей, конечные результаты окупают все.

Для выполнения бёрпи начните из положения стоя, ноги на ширине плеч.Опуститесь на пол и выполните отжимание. В верхней части отжимания подпрыгните вперед, чтобы прижать колени к груди, и продолжайте прыжок, чтобы поднять вас как можно выше над полом и вернуться в положение стоя. Это настоящие убийцы, но постарайтесь сделать как можно больше в двух-трех подходах по 30 секунд в каждом.

Приседания спереди. Многие люди думают о приседаниях как о упражнении для квадрицепсов, но выполняйте их правильно, и вы быстро поймете, что эти приседания задействуют все ваше ядро.Начните с обычного положения приседа, но перекладывайте штангу на переднюю часть плеч, а не на спину, используя нижний хват. Это позволит вам держать руки параллельно полу при выполнении передних приседаний.

Опуститесь в присед, а затем вернитесь в положение стоя. Когда вы это сделаете, вы действительно почувствуете, как работают эти основные мышцы.

Альпинисты. Вы будете знать, что делаете это правильно, если вам это абсолютно не нравится. Это непросто, но именно поэтому оно так хорошо работает.Это один из лучших приемов для укрепления всего корпуса.

Старт в отжимании. Удерживая бедра на уровне плеч, подтяните правое колено к груди, а затем немедленно переключите его на левое колено. Думайте об этом движении как о попытке бега в горизонтальном положении. Вы должны делать это постоянно, без отдыха, столько раз, сколько сможете, сохраняя при этом бедра и плечи на одном уровне.

Попробуйте выполнить каждое из этих упражнений в двух-трех подходах по шесть-восемь повторений в каждом, используя вес, достаточно тяжелый, чтобы быть сложным.Как видите, вы можете выполнить всю эту тренировку всего за несколько минут.

Если, конечно, вы просто не хотите сделать еще тысячу скручиваний, мало что можно показать за всю вашу тяжелую работу.

Помните, усиление можно только точечно. Вы не можете точечно уменьшить.