Упражнения для ног на массу: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 7. Ноги]

Мое почтение, уважаемые соратники!

Сегодня нас ждет заключительная статья из нашего эпопеического цикла под названием базовые упражнения для набора массы, и наращивать мышечные объемы мы будем у такой группы, как ноги. По прочтении вы узнаете, какие упражнения (с точки зрения науки) являются самыми эффективными для их проработки, и как должна выглядеть тренировочная программа под названием “делаем ляжки, как у Машки” :).

Отложите ненадолго все свои дела и приготовьтесь к поглощению интересной информации, поехали!

Базовые упражнения для набора массы мышц ног, какие они?

Если Вы хотя бы немного ориентируетесь в вопросах анатомии, то тогда в курсе, что ноги — самый большой мышечный пласт тела человека, в теории на его долю должно приходиться порядка 45% общей массы тела. На практике же именно эта мышечная группа является самой худосочной. И дело тут все в том, что на нее чаще всего забивается (по-крайней мере, со стороны мужского населения тренажерного зала) ввиду ее непоказательности. Последнее означает, что чаще всего при снятии одежды смотрят на плечи, руки, пресс, а т.к. ноги находятся внизу, то до них дело порой просто не доходит. Кроме того, ноги всегда можно скрыть за широкими штанами, что в большинстве случаев и делается парнями, ввиду нежелания их качать, ведь согласитесь, это удобно, когда можно за кусочком материи скрыть самый тяжелокачаемый (и поэтому отстающий) мышечный пласт. Куда проще взять гантель и потягать ее на бицепс – и работа нетяжелая, и дивиденды в виде большой “банки” хорошие.

Для женщин ноги – это, пожалуй, их визитная карточка, ведь не секрет, что главная миссия представительниц прекрасного пола — нравиться окружающим (мужчинам). А наш брат чаще всего оценивает барышню именно снизу вверх, т.е. сначала взгляд падает на ноги, потом идут бедра, талия и далее все выше и выше. В связи с сим фактом, ноги приобретают важное значение в деле первичной оценки привлекательности женского субъекта.

Примечание:

Мужчине хватает 8 секунд, чтобы оценить привлекательность женщины, ей же в свою очередь требуется куда больше времени (порядка 45 секунд), чтобы определить, подходит ли ей партнер.

Раз уж у нас сегодня такая “ногастая” статья, то не могу не сказать, что в нашей качалке ноги всегда были (и остаются по сей день) не в чести. Они качаются вяло, неохотно и очень редко, поэтому подавляющее большинство парней ходят в зал в штанах, ввиду несостоятельности их нижней части тела (имеется ввиду ноги :)). Также скажу, что в свое время я тоже подзабивал на них, однако потом понял, что так делать нельзя и, пересмотрев свою тренировочную программу, стал выделять им полноценный день.

Да, ноги растут медленно, да, это не самая показательная мышечная группа (если Вы не выступающий атлет), но качать их жизненно необходимо. Собственно об этом, а именно какие базовые упражнения для набора их массы существуют, мы и поговорим далее.

Примечание:
Кто забыл или не в курсе, предыдущие массонаборные заметки расположены по адресам: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]],[Базовые упражнения для набора массы. [Часть 3. Бицепс]].

Ну а начнем мы, как обычно, с небольшой теории – рассмотрения мышечного атласа ног. К основным мышечным группам можно отнести:

квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) — мощные разгибатели коленного сустава; важны при ходьбе, беге, прыжках и приседаниях; сильные и самые худощавые в человеческом теле;
приводящие мышцы (аддукторы) – расположены на внутренней стороне ноги;
отводящие мышцы (абдукторы) – расположены на внешней стороне ноги;
ягодичные – три мышцы, которые составляют ягодицы: большая/средняя/малая ягодичные мышцы;
бицепс бедра – подколенное сухожилие, включает в себя полусухожильную, полуперепончатую, короткую и длинную головку двуглавой мышцы бедра;

икроножные;
камбаловидные.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения (исходя из результатов электромиографии) для всех значимых мышечных групп ног, и начнем мы с…

№1. Лучшие упражнения для квадрицепса.

Думаю, Вам знакомо такое понятие, как изоляция — это когда какая-либо из частей мышцы (например, внешняя головка) забирает на себя наибольшую часть нагрузки, упражнения. Поэтому, когда далее будут иметься ввиду лучшие упражнения для внутренней, внешней или любой другой части, это говорит об относительном увеличении интенсивности ЭМГ-активности в данной части мышц над остальными.

Итак, вот как выглядит список из наиболее эффективных упражнений для квадрицепса со стандартным оборудованием:

гакк-приседания, угол колена 50 гр;
гакк-приседания, угол колена 90 гр;
приседания со штангой, угол колена 70 гр;
приседания со штангой, угол колена 90 гр;
приседания со штангой, угол колена 40 гр.
жим ногами под углом 45 гр, угол колена 90 гр;

Примечание:
Гакк-приседания наиболее эффективное и безопасное (при угле колена 50 градусов в отличие от стандартного, 90) упражнение для квадрицепсов.

ЭМГ-активность всех четырех головок квадрицепса во время гакк-приседаний, жима ногами, приседаний и разгибаний ног (вариации) в сравнении с приседаниями со штангой до параллели (угол в коленном суставе 75 гр).

Как можно заметить из представленных данных, различия между наиболее эффективным (гакк-приседания, угол колена 50 гр) и наименее эффективным (разгибание ног) упражнением, огромны. В ходе исследования был зафиксирован интересный факт – выполняя классические приседания со штангой “попой в пол”, ЭМГ-активность квадрицепсов снизилась на

10,34%. Получается, что чем меньше угол тазобедренного сустава (это, в большинстве случаев, эквивалентно более вертикальному положению сидя или лежа в машине), тем меньше ЭМГ-активность четырехглавой мышцы бедра.

Идем далее.

Тренировка внутренней и внешней части квадрицепсов.

Практически любой культурист мечтает построить мощные ноги в виде галифе (или, как их называют в зарубежной литературе, teardrops). Чтобы сие воплотить, необходимо развить внутреннюю (vastus medialis), медиальную (промежуточная и прямая мышцы бедра) и внешнюю (vastus lateralis) части бедра.

Внутренняя часть максимально активируется посредством выполнения различных вариантов горизонтальных жимов ногами и в гакк-приседаниях с меньшим весом, когда угол в коленных суставах менее 70 градусов и с большим весом, когда угол в колене составляет более

70 градусов.

Относительная ЭМГ-активность внешней части квадрицепса при выполнении приседаний со штангой и вариаций одиночных приседаний, в сравнении с приседаниями до угла в колене 90 градусов, выглядит следующим образом.

Как можно заметить из представленных данных, когда речь заходит о внешней части квадрицепса, дела обстоят совершенно иначе. Стандартные приседания при высоких нагрузках обеспечивают максимальную мышечную стимуляцию внешней части (vastus lateralis), даже если Вы не опускаетесь до параллели пола (угол колена 70 гр). Выполнение полного приседа (попа в пол, угол 40 гр) с легким весом снижает стимуляцию мускулов на 18%.

Аналогичные результаты можно наблюдать при выполнении изоляционных приседаний на одной ноге, где максимальная стимуляция также достигается большими весами и большими углами наклона в коленных суставах (не проходя параллель пола). Помимо этого большие веса и меньший угол наклона позволит избежать различных травм.

Тренировка медиальной (medial) части квадрицепсов.

Мы уже говорили выше, что гакк-приседания и жим ногами являются одними из самых эффективных упражнений для медиальной части квадрицепсов, т.е. они хороши для промежуточной и прямой мышцы бедра.

Относительная ЭМГ-активность медиальной части (vastus intermedius & rectus femoris) четырехглавой мышцы бедра во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению с гакк-приседаниями (угол в колене 50 гр), выглядит следующим образом.

Полученные данные говорят о том, что существует специальное упражнение (из арсенала футболистов), которое по активации мышечных волокон превосходит даже гакк-приседания, и называется оно удар ногой (когда пинаете по мячу). ЭМГ-активность при его выполнении на 19% выше по сравнению с гакк-приседаниями.

Итак, постепенно подошли к самой любимой женской части ног, это…

№2. Лучшие упражнения для ягодичной мышцы.

Следующие данные должны немного удивить, ибо простое упражнение на тренажере – маятник (отведение бедра назад и вверх) активирует ягодичную мышцу в 2,3 раза больше, чем становая тяга.

Относительная EMG-активность ягодичной мышцы во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению со становой тягой (при использовании собственного веса тела), выглядит следующим образом.

№3. Лучшие упражнения для бицепса бедра.

Для подколенного сухожилия лучшим упражнением всегда было и остается сгибания ног на тренажере лежа. Использование в нем различных методов интенсивности, таких как: частичная растянутая позиция или пиковые сокращения поднимают до 134% и 112% (в сравнении со стандартным вариантом исполнения) значения ЭМГ-активности.

Относительная ЭМГ-активность мышц подколенного сухожилия во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению со стандартным сгибанием ног в тренажере лежа, выглядит следующим образом.

На основании полученных данных можно сделать следующий вывод: для развития мышц подколенного сухожилия недостаточно выполнения гиперэкстензий и стандартных разгибаний ног в тренажере, их мышечная активность довольно низкая. Поэтому необходимо выполнять различные вариации разгибаний, вкупе с упражнениями с собственным весом (как, например, отведение ноги назад на скамье).

Итак, мы рассмотрели тяжелую артиллерию – т.е. самые массивные мышечные группы ног, конечно, это не конец, однако статья уже перевалила за неприличное количество символов и посему, волевым решением :), было принято разбить ее на две части. Поэтому не расстраиваемся, а подписываемся на обновления и ждем продолжения.

Послесловие

Сегодня мы занимались научной прокачкой ног, а точнее — рассматривали базовые упражнения для набора массы этой большой мышечной группы. Не все, что планировалось, удалось реализовать в этой заметке, но оно и к лучшем, ведь

2 всегда лучше, чем 1.

На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не тушуемся и задаем вопросы посредством формы комментариев, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

▶▷▶▷ упражнения на ноги в тренажерном зале для футболистов

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	10-03-2019

упражнения на ноги в тренажерном зале для футболистов — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин athleticbodyru Упражнения эффективные базовые упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале для мужчин Упражнения на квадрицепсы, на мышцы задней поверхности бедра и икры Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале wwwdokaballru/videouroki-i-trenirovki/1063-programma Cached В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале Как накачать ноги — лучшие упражнения на ноги в зале и athleticbodyru Тренировки Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале dokaballcomua/trenirovki-i-videouroki/1052-programma Cached Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые rulebodyru/trenirovki/nogi/uprazhneniya-dlya Cached Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам 10022018 redactor Ноги Базовые упражнения на ноги: лучшие в тренажерном зале sportivscom/bazovye-uprazhneniya-na-nogi Cached Лучшие базовые упражнения для тренировок мышц ног в тренажерном зале для мужчин и девушек, направленные на набор массы, рельеф и жиросжигание Тренировка ног для девушек в тренажерном зале bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Упражнения на ноги в зале для девушек сделают бедра подтянутыми и создадут правильные пропорции Выполняйте тренировку ног регулярно и соблюдайте технику Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном broduderu/uprazhneniya-futbolista-kotorye Cached Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю Держи тело на прямой линии В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения fitbreakru/fitnes/78-trenirovka-mishts-nog-na Cached В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног» Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц Используйте перечисленные упражнения в зале , чтобы сделать вашу фигуру идеальной! Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 42,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех
напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех
что страницы нет по нашей вине

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех

которые можно делать в тренажерном broduderu/uprazhneniya-futbolista-kotorye Cached Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю Держи тело на прямой линии В общем
чтобы сделать вашу фигуру идеальной! Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале Как накачать ноги — лучшие упражнения на ноги в зале и athleticbodyru Тренировки Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале Ничто так не преображает телосложение

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех, кому срочно Работа — уборщица Музыка — лучшее о дожде Деньги — с кошелька на кошелек Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Тренировка мышц ног ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Ноги, это самая большая мышечная группа нашего тела, наша основа и база. Если представить, что наше тело, это дерево, то ноги, его корни. Если корни будут слабыми и хилыми, какое будет дерево?

Вполне логично и разумно будет уделить этой группе мышц много внимания и выделить для тренировки мышц ног отдельный день.

Основным базовым мощным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания. Оно отлично растит не только массу ног, но и всего тела, усиливая выработку тестостерона. По праву, приседания со штангой считаются упражнением номер один в тренировке на массу. С этого упражнения обязательно нужно начинать новичкам, и использовать в своих тренировках продвинутым атлетам. Без приседаний невозможно накачать сколько нибудь достойные ноги.

Основной ошибкой в данном упражнении является погоня за большими весами, особенно среди неопытных спортсменов.

Часто можно наблюдать такую картину: человек навесил на штангу явно большой для него вес. Подсел под нее, кое как выпрямился. Сделал несколько каких то полуприседов, которые даже повторами не назовешь, затем кряхтя поставил штангу на стойку и довольный сел отдыхать, типа он «качнул» ноги. Это онанизм, а не приседания. От такого выполнения приседаний не будет расти ничего, кроме самомнения такого атлета.

Если попросить его присесть нормально, до 90 градусов или ниже с этим же весом, то придется поднимать его с пола, на котором он окажется, вместе со штангой. Которую он еще наверняка и уронит. Такие горе-качки все делают вполовину. Результат у них будет никакой от таких тренировок.

Необходимо подобрать под себя такой вес, что бы можно было выполнит 6-8 хороших полных повторений. Только тогда, тренировка мышц ног принесет нужный результат.

Не нужно гнаться за атлетами в зале, которые правильно приседают с большими весами. Сначала потренируйтесь столько, сколько тренируются они. К большим весам в приседаниях идут не один год. Здесь важна и техника, и сила спины и сила ног.

Выполняя приседания, нужно сгибать ноги не менее, чем на 90 градусов. Можете приседать и ниже, но при низких приседаниях может вырасти большой зад. Поэтому низкие приседания часто выполняют девушки. Они прокачивают свою попу.

Приседания базовое упражнение, выполнять в одном подходе нужно от 6 до 10 повторений. Для новичков достаточно одного этого упражнения для набора массы мышц ног, при условии постоянного увеличения нагрузки.

Приседания со штангой на груди

Это разновидность приседаний со штангой. В данном упражнении, большую нагрузку берет на себя передняя часть бедра (четырехглавая мышца бедра).

Это очень хорошо чувствуется при первом же выполнении повторения. Штанга удерживается на груди и передних дельтах. Если у вас нет ни того, ни другого, не делайте это упражнение, пока хорошенько не накачаетесь. Удерживать гриф на скрещенных руках, без помощи плеч и грудных ой как нелегко. К тому же, в данном упражнении сложнее удерживать равновесие, и без тренировки, вы рискуете упасть, вызвав смех окружающих или скорую помощь.

Безопасно это упражнение можно выполнять в машине Смита, но повторюсь, новичкам оно не надо. Сначала накачайте ноги базовыми приседаниями, а потом делайте с этой массой что хотите, при помощи других упражнений.

Жим ногами

Это упражнение иногда представляют, как замену приседаниям, но нет. С помощью жима ногами нельзя нарастить сколь нибудь приличную массу ног.

Вариант замена приседаний жимом ногами подходит только если у вас проблемы со спиной или суставами. Я занимался в одном зале с человеком, у которого в результате аварии была повреждена одна нога, и она плохо работала. Так вот он делал жим в станке одной здоровой ногой.

В жимах ногами хорошо тренируется сила, так как есть возможность использовать значительные веса, с которыми вы может быть, никогда не сможете приседать. Для сравнения, 200 кг в жиме ногами, это не очень много и если вы атлет среднего уровня, то наверняка жмете и больше. А слабо приседать с 200 кг?

Гакк-приседания

Еще одна разновидность приседаний, связанная со сложной техникой выполнения и акцентом на квадрицепс.

Существует специальная гакк-машина для приседаний. Как говорится: » все гениальное просто!». Не нужно изобретать велосипед. Все методики тренировок придумали уже давно, и не надо метаться в поисках чудо программ. Атлеты высокого уровня используют все многообразие упражнений для всесторонней проработки своих огромных мышц. Если вы не профессионал, и не обладаете габаритами чемпиона, не надо изъебываться, пробуя всевозможные варианты приседаний, в надежде найти волшебное упражнение.

Если будете постоянно работать над собой и правильно тренироваться, накачаете мышцы ног обычными приседаниями.

Сгибания и разгибания ног в станке

Этими упражнениями массу ног не набрать.Профи используют их для прорисовки мышц и создания рельефа.

Проведем аналогию: квадрицепс-это трицепс, бицепс бедра-это бицепс. Накачаете вы трицепс разгибаниями на блоке? Нет, вот так и с разгибаниями ног в станке.А бицепс сгибаниями со штангой как раз и накачивается, значит на сгибаниях можно сделать больший акцент.

Эти два упражнения прекрасно подойдут для добивания мышц ног после тяжелых приседаний. Можно делать каждое упражнение по отдельности, а можно суперсетом. Но не забывайте, что вам потом еще домой идти после тренировки.

Комбинируя эти упражнения на одной тренировке, вы сможете накачать классные ноги, если будете тяжело работать на тренировке.

Если у вас тренировка мышц ног выделена в отдельный день

Если тренировка мышц ног в один день с другой группой мышц

Или

Вроде все о тренировке мышц ног. Ах, нет. Забыл упомянуть голени…

Ну что вам сказать про мышцы голени друзья мои? Если вы не собираетесь на соревнования, мой вам совет-забейте.

Голень очень сложная для прокачки мышца. Сами подумайте, она работает постоянно в течении всего дня, пока вы на ногах Удивить ее чем то, сложно. Схема 3 подхода по 6 повторов здесь не покатит. Для проработки голени требуется огромное количество подходов и повторений.

Единственное упражнение для мышц голени, это подъем на пальцы ног с весом или в станке.

Если не собираетесь выступать, забейте и забудьте. Размер вашего бицепса гораздо более важен, а размер голени никого не интересует.

Еще статьи в тему:

Тренировка ног на массу: специальная программа

Чтобы развить мышцы ног, требуется гораздо больше усилий, чем при тренировке других частей тела. Это, в первую очередь, обусловлено тем, что мышечные волокна ног относятся к медленному типу и используют жир как источник энергии.

Они ответственны за однотипную работу низкого уровня, например ходьба или бег на короткие дистанции, и быстро привыкают монотонным тренировкам. Поэтому программа тренировок для мышц ног должна быть разнообразной в плане упражнений, количестве подходов, силовых нагрузок.

Особенности тренировки ног на массу

Однако следует учитывать то, что для каждой группы мышц нужно выполнять по одному упражнению, поэтому тренировка ног на массу проходит по трем направлениям в зависимости от тренируемой мышцы.

Первая категория упражнений направлена на тренировку квадрицепса – он находится в передней части бедра, это одна из самых сильных мышц в организме, которая принимает участие в таких жизненно важных функциях организма, как сгибание и разгибание ног в колене и наклоне таза вперед.

К базовым упражнениям для квадрицепса относятся: гакк-приседания под углом колена 50 и 90 градусов, приседания со штангой под углом колена 40, 70 и 90 градусов, разгибания ног поочередно, жим ногами, выпады с гантелями на расстояние.

Средняя частота упражнения для тренировки квадрицепса составляет 5-10 повторов в зависимости от рабочего веса по 3 подхода 1 раз в 4 дня.

Как накачать ягодицы

Чтобы увеличить мышцы ягодиц, следует придерживаться двух основных правил: увеличение весовой нагрузки и медленное выполнение упражнений. Для накачивания ягодичной мышцы оптимальными будут такие упражнения: маятник (отведение бедра назад и вверх), выпады с гантелями, жим ногами под углом колена 90 градусов, гиперэкстензия, становая тяга и румынская становая тяга, махи ногой назад и в сторону, разведение ног.

Бицепсы находятся в задней части бедра и являются наиболее травмоопасными, поэтому уровень нагрузок должен зависеть от физической подготовленности тренирующегося.

Упражнения для мышц бедра

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц бедра является подъем корпуса или сгибание ног, стоя на коленях в упоре (Russiancurl). Это упражнение можно выполнять как на специальном тренажёре, так и просто укрепив пятки в упоре и подложив под колени валик.

Чередовать такое упражнение можно с сгибанием ног на тренажере, гиперэкстензией, становой тягой и румынской становой тягой, наклонами вперед со штангой на плечах.

Тренировка ног на массу: советы новичкам

Перед началом тренировки ног обязательно нужно сделать разминку, состоящую из 2 частей: общей и специальной для мышц ног. Это снизит риск получения травм, подготовив мышцы к нагрузке, и улучшит эластичность связок.

Для новичков количество и интенсивность тренировок для ног составляет 2-3 раза в месяц по 1-2 упражнения для увеличения мышечной массы, а для увеличения силы до 3-4 раз в месяц.

При этом следует помнить, что мышцы ног нуждаются в большем количестве повторений (8-15 повторов), чем другие группы мышц и выполнять упражнения следует медленней.

Так как мышцы ног достаточно быстро привыкают к нагрузкам, то следует выполнять специальные приемы супертренинга: супер-сеты (соединение двух упражнений для одной группы мышц и выполняются в четырех разных режимах),
дроп-сеты (упражнения выполняются до отказа, после чего с каждым сетом уменьшается нагрузка на 25%),
пиковое сокращение (максимальное напряжение в конечной точке упражнения),
форсированные повторения (уменьшение веса для выполнения сета).

Чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки, желательно сделать 10-минутную растяжку или массаж ног, или принять горячую ванну.

Видео по теме статьи

Эффективные упражнения для ног по набору мышечной массы

Содержание:

Эффективные упражнения для ног по набору мышечной массы

Приседания
Выпады
Махи
Широкие приседания «плие»
Ягодичный мостик
Перекаты
Подъемы
Вращения

Есть мнение, что добиться нужной мышечной массы тела и ног в частности в домашних условиях невозможно. Но на практике разработан не один комплекс упражнений, позволяющий набрать массу в ногах без специальных снаряжений. Для этого достаточно собственного веса, времени, терпения и желания!

Какие упражнения для этого нужно выполнять? Об этом расскажем ниже.

Упражнения для набора массы в ногах

Перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку. Она поможет подготовить мышцы к основным упражнениям и позволит избежать травм. В качестве разминочных действий отлично подойдут прыжки, растяжка, бег на месте и другие упражнения.

Приседания

Примите исходное положение. Встаньте прямо, отведите руки за голову, а ноги поставьте на ширине плеч. Начинайте опускать туловище вниз, приседая. Носки при этом не должны отрываться от пола. На несколько секунд зафиксируйте положение, когда бедра окажутся параллельными полу. Поднимите корпус в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Во время выполнения упражнения держите спину ровно. При приседании постарайтесь максимально напрячь мышцы пресса. Следите, чтобы в процессе приседания колени не выходили за носки.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.

Выпады

Примите исходное положение. Встаньте прямо, спина ровная, колени не должны заходить за уровень носков. Руки опустите вдоль туловища. Сделайте вдох и шагните вперед. Тело при этом должно оставаться прямым. Вместе со сгибом рабочей ноги туловище переносится вниз. Вторую ногу согните в колене и опустите параллельно полу. Согнутый носок должен упираться в пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.

Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.

Совет. В качестве утяжелителей можно использовать гантели или бутылки с водой. Для эффективности выпады можно делать через две ступеньки, если в доме есть лестница.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и в прошлом.

Махи

Встаньте в положение «четвереньки», уперевшись руками, ногами и носками об пол. Спина во время упражнения должна быть прямой. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы голень оказалась перпендикулярной полу, а бедро – параллельно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение только с другой ногой.

Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.

Совет. Упражнение отлично прорабатывает бедро с упором на его переднюю часть, малые и большие мышцы ягодиц.

Противопоказания. Не выявлены.

Широкие приседания «плие»

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Начинайте неспешно опускать тело вниз. Ноги должны быть согнуты в коленях, а бедра – параллельны полу. Следите, чтобы колени не заходили за уровень носков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Повысить эффективность упражнения можно, добавив к тренировке утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.

Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если у вас варикозное расширение вен, больные колени (тазобедренные суставы, спина), малокровие, глаукома, гипертония, перенесенный инфаркт или инсульт.

Ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Положите руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Носки и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Начинайте поднимать ягодицы на максимальную высоту. Задержитесь в таком положении около двух секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Ягодичный мостик хорошо прорабатывает не только ноги, но и мышцы пресса.

Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если имеются заболевания позвоночника (грыжа, воспаления), гастроэзофагеальный рефлюкс, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Перекаты

Лягте на спину и оттяните носки, вытянув руки над головой. Сделайте вдох, напрягите ягодицы и втяните живот, затем повернитесь на правый бок, не меняя положение рук. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните такое же действие, но на другую сторону. Не забывайте делать перекат на вдохе, а возврат в положение – на выдохе.

Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.

Совет. Это упражнение отлично подойдет не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.

Противопоказания. Любые проблемы со спиной.

Подъемы

Лягте на правый бок, подперев правой рукой голову. Левая рука упирается ладонью в пол перед животом. Ягодицы и живот напряжены. Вынесите левую ногу с корпусом до прямого угла и вернитесь назад. Не опуская левую ногу на правую, сделайте максимальный подъем вверх. Опустите левую ногу, и, не кладя ее и не снимая напряжения в ягодицах и животе, снова повторяйте упражнение.

Количество повторов – 30 циклов на каждую ногу (вперед – возврат – вверх – возврат).

Совет. При махах вверх таз тоже может подниматься, в этом нет ничего страшного. Главное следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась в пояснице.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять эту упражнение при болях в спине или пояснице.

Вращения

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Напрягите живот и ягодицы, поднимите ногу вверх и начните описывать стопой круги. Повернитесь на другой бок и выполните это же упражнение с другой ногой.

Количество повторов – 30 вращений по часовой стрелке, 30 – против на каждую ногу.

Совет. Так же здесь может приподниматься таз, поэтому продолжайте выполнять упражнение в своем темпе. Главное – всегда держите в напряжении живот и ягодицы.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять эту упражнение при болях в спине или пояснице.

Выполняйте комплекс упражнений через день, и уже через неделю будет заметен результат. Но любая тренировка – это нагрузка на тело. При выполнении советуем убедиться, что у вас нет хронических заболеваний, чтобы не навредить здоровью.

Делали ли вы когда-нибудь упражнения для набора массы ног в домашних условиях?

Тренировка ног: увеличиваем мышечную массу.

День ног слишком важен, чтобы подходить к нему без определённого плана. И у нас такой есть! Сделайте эту тренировку, встряхните мышцы ног, и идите домой, чувствуя в них приятную боль.

Автор: Билл Гейгер

Строительство мощных и сильных мышц идет с некоторым набором правил. Это означает, что нужно начинать тренировку ног с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, проработке мышц под разными углами, поддержания высокого объема (количества подходов и повторений) и работы до мышечного отказа.

Изменение положения стоп на жиме ногами позволяет немного изменить нагрузку на мышцы. Поднимая ноги выше на платформе, некоторый акцент смещается с четырёхглавой мышцы на бицепс бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания / разгибания тазобедренного сустава.

Кроме того, не изменяйте глубину изгиба колена, которая должна достигать 90 градусов. Меньший же угол ограничит активацию ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволит вам выполнять больше общих подходов, работая до мышечного отказа. По мере увеличения числа повторений, обязательно уменьшите вес отягощения. Тренировка нацелена на проработку четырёх мышечных групп ног: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икры.

Чтобы сократить время тренировки, вы можете отказаться от упражнений на икры, бицепс бедра или обеих групп; если сделайте так, то прорабатывайте эти мышцы в другой тренировочный день.

Заметки

Делайте столько разминочных подходов и повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит добиться отказа в указанном повторном диапазоне.
Если у вас есть страховщик, сделайте несколько принудительных повторений в 1-2 последних подходах каждого упражнения.

Тренировка ног

Приседания со штангой — 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (уменьшите вес после первых двух подходов.)
Жим ногами — 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений.
Ходьба выпадами с гантелями — 3 подхода по 10, 12, 14 шагов на сторону.
Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10 повторений.
Румынский тяга — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Сгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений.

➤ 6 эффективных базовых упражнения на мышцы ног

Любой тренер, опытный атлет и тот, кто не первый день в бодибилдинге и фитнесе, всегда акцентирует внимание на базовые движения. Нужны массивные ноги? Делайте базовые упражнения на ноги. Хотите сильную и накаченную спину? Ответ очевиден — база, база и еще раз база. Тем не менее когда дело доходит до практики, большинство спортсменов зацикливаются только на приседаниях со штангой. Безусловно, это невероятно эффективное упражнение, но его одного будет недостаточно для того, чтобы сделать мощные и рельефные ноги. Поэтому в этой статье мы детально изучим все базовые движения для нижней части тела, а также их особенности и правильную технику выполнения.

Почему без «базы» нельзя получить спортивные ноги

Рассмотрим, почему так важно делать базовые упражнения, о которых все говорят. Часто новичкам и вовсе рекомендуют на первые полтора-два года исключить все изолирующие движения, прогрессируя только в «базе». Такая система давно доказала свою эффективность. Почему это столь важно именно при тренировке ног? На то есть ряд причин:

базовые движения задействуют большое количество мышечных волокон, обеспечивая максимальный анаболический отклик;
максимально эффективные движения для развития мышц;
укрепление суставов и связок;
большая амплитуда движений.

Наиболее ценным, безусловно, является первый пункт. Вызов анаболического отклика на упражнение – это основная задача тренинга в целом. Чем больше этот эффект, тем быстрее будет ваше прогрессирование в спортзале. Более того, это касается не только мышечной группы, которая подвергается нагрузке, но и все мышцам. Например, если вы активно тренируете ноги на массу, спина, плечи, руки и другие мышцы тоже будут расти. Анаболические гормоны выбрасываются в кровь и распространяются по всему организму. Именно по этой причине так важно делать «базу» для общего развития, а не только для целевой мышечной группы.Вторым важным моментом является прогрессия нагрузки. От нее будет зависеть, как стабильно и быстро будет происходить ваше физическое развитие. Это касается любых целей и типов тренинга. Тренируетесь на массу? «База будет обязательной основой всех ваших тренировок. Хотите улучшить рельеф? Базовые упражнения все равно будут главными, но с той разницей, что придется добавлять много кардионагрузки.

Важно понимать, что для мышечной массы и стабильного прогрессирования «база» будет важна везде и всегда, в то время как изолирующие движения помогают «выточить» мышцы, улучшая их форму и общий вид.

Если взять все существующие упражнения для развития мышц, то именно движения для ног будут наиболее объемными. Это делает их наиболее эффективными не только для развития мышечной группы, но и всего тела в целом.https://youtu.be/pxC8n5qYH9U

Все существующие базовые упражнения для ног

Теперь рассмотрим, какие движения для мышц ног в тренажерах и с весом собственного тела можно считать базовыми.

Выпады

Неспроста стоит начать именно с этого упражнения. Выпады — это самое что ни на есть базовое движение, так как при работе задействуются сразу три сустава (тазобедренный, голеностопный и коленный). Существует огромное количество вариантов, которые позволяют подстроить выпады под любые нужды. Хотите развивать силу и массу ног? Работайте с минимальным количеством повторений (8–10 на каждую ногу), но с большими весами. Нужно больше тратить калории? Делайте выпады на максимум, но с небольшим весом или вовсе без отягощений. Каждый вариант выполнения смещает нагрузку на разные мышцы, потому старайтесь использовать в своей тренировочной программе следующие виды выпадов:

фронтальные/прямые;
обратные;
в сторону;
на месте.

Также не стоит забывать о болгарских приседаниях (выпадах) и прогулке (когда выпады делаются не на месте, а с постоянным продвижением вперед).

Приседания

Об этом упражнении, пожалуй, уже давно известно все что только можно. Многие атлеты мирового уровня и звезды бодибилдинга неоднократно заявляли, что без приседаний вы никогда не получите по-настоящему эффективный тренинг. Практика показывает, что даже несмотря на лидерство приседов в иерархии упражнений, множество атлетов умудряется сделать это движение малоэффективным. Речь идет о технике выполнения, которая напрямую влияет на эффективность приседаний. Очень важно запомнить следующие особенности упражнения:

Спину всегда нужно держать ровно, а шея должна находится в естественном положении (взгляд прямо, на уровень горизонта). Чтобы удерживать такое положение, необходимо свести лопатки и выставить грудь вперед, это поможет держать шею прямой и не круглить спину.
Опускание тела вниз осуществляется на вдохе. Воздух в легких поможет удерживать правильное положение спины и избежать возможных травм. Вставать нужно на выдохе, это самая тяжелая фаза, где задерживание воздуха и натуживание будет очень губительным для сосудов и здоровья в целом.
Упор должен делаться на пятку, когда вы встаете с нижней позиции. Также пятка всегда должна быть плотно прижата к земле (отрыв недопустим на любой фазе движения).
Таз нужно отводить назад, а корпус немного наклонять вперед, но с ровной спиной. Без соблюдения этих правил невозможно правильно присесть.

Румынская (мертвая) тяга

Сложно придумать что-то лучше для развития мышечной массы и силы бицепса бедра, чем румынская тяга. Упражнение позволяет работать с любыми весами, к тому же отлично растягивает заднюю поверхность бедра. Чтобы тяга была правильной и эффективной, необходимо выполнить следующие условия:

Спина всегда остается прямой (кругление спины приведет к тому, что упражнение из полезного превратится во вредное).
Штанга должна удерживаться на свободных руках. Напрягайте их только для того, чтобы не уронить вес. Это поможет не «помогать» себе другими мышцами при выполнении румынской тяги и делать движение более чисто.
В нижней точке в бицепсе бедра (иногда и в икрах) должно ощущаться сильное растяжение.
Старайтесь опускать вес до тех пор, пока между спиной и бедром не будет прямой угол. Тем не менее если растяжка не позволяет опускаться так низко без округления спины, работайте в той амплитуде, в которой вы можете сделать движение технически правильным.

Жим ногами

Часто упражнение называют «заменой приседаниям», хотя эти движения имеют разный тип и нагрузку. Жим хорошо дополняет приседания и позволяет брать гораздо больший вес, чем возможно разместить на плечах. Также стоит учесть, что жим ногами не нагружает позвоночник, потому компрессионная нагрузка будет минимальной.

Важно придерживаться всех правил безопасности, потому что работа с тяжелым блоком может быть крайне опасной.

Всегда зажимайте фиксаторы для страховки и снимайте их только тогда, когда готовы выжимать вес ногами. Также никогда не нужно разгибать колени в верхней точке (самый рискованный момент).

Приседания у стены

Это более сложный и необычный тип приседаний, где акцент делается не на максимальный вес, а на время под нагрузкой. Особенность таких приседаний — статическая нагрузка, которая напрягает мышцы без активного сокращения. Упражнение отлично дополняет любые другие динамические движения и хорошо подходит для завершения тренировки. Считается базовым движением.

Подъем ноги в положении лежа

Это еще одно упражнение, где главная суть заключается не в весе и количестве выполненных повторов, а во времени под нагрузкой. Чаще всего выполняется без веса, потому для девушек в тренажерном зале подходит как нельзя лучше. Также легко можно делать упражнение и дома, для него не нужен никакой инвентарь или оборудование. Техника будет выглядеть следующим образом:

Примите позицию для горизонтальной планки (упор на руки и носки, тело ровное). Поднимайте одну ногу вверх как можно выше, не сгибая колено. Необходимо выполнять движение только за счет задней поверхности бедер и ягодичных.
В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего медленно верните ногу в начальную позицию.
Переместите опору и сделайте то же движение для другой ноги.

Допускается выполнение всех повторений в подходе на одну ногу, после чего происходит переключение на другую. Также важно всегда держать спину ровной. Подъем должен происходить в умеренном темпе, опускание ноги – в медленном или очень медленном.https://youtu.be/RScUPtuq8vw

Заключение

Несмотря на частые заблуждения, не только приседания являются базовым упражнением. Понятие «базовый» подразумевает использование двух и более суставов в работу и задействование большого количества мышечных волокон, хотя это условие не всегда является обязательным. Некоторые базовые движения можно делать и дома, например, выпады, хотя для большинства упражнений все же понадобится вес. С гантелями можно делать приседания и румынскую тягу в домашних условиях, а вот жим ногами доступен только в спортзалах.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Профессиональное руководство по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Сводка

— Гантели обладают рядом преимуществ, включая свободу движений, способность корректировать силовой дисбаланс, безопасность и стабильность.

— Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают в себя прыжок из приседа с паузой, болгарское сплит-приседание, выпад с переваиванием, румынскую становую тягу, упор на одной ноге на стенку RDL, боковой выпад с досягаемостью, сплит-присед с приподнятой передней ногой и присед с кубком.

— Гантели можно использовать для увеличения мышечной массы, силы, мощности и подвижности ног.

Руководство для профессионалов по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

С 700 г. до н. Э. Не так уж много вещей. которые все еще в моде, но гантели — исключение. Использование гантелей, в частности, для тренировки ног, восходит как минимум к Древней Греции. Записи показывают, что спортсмены размахивали каменными орудиями во время выполнения прыжковых упражнений, используя дополнительный вес для придания импульса своим прыжкам.Позже термин «гантель» был придуман в 1700-х годах в Англии, а затем перекочевал в США, где, по-видимому, в году отцы-основатели начали звенеть и стучать. В письмах своему сыну Бенджамин Франклин писал: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно использую упражнения с гантелями». (Он утверждал, что выполнил тренировку, состоящую из 40 качелей.)

Спустя сотни лет гантели по-прежнему доступны, универсальны, относительно просты в использовании и очень эффективны для наращивания мышечной массы, силы и атлетизма. Если они были достаточно хороши для спартанских воинов и парня на 100-долларовой купюре, они были достаточно хороши для вас и меня.

Мне нравятся гантели для всех видов тренировок, особенно для нижней части тела, и если они все, что у вас есть из-за того, что ваш тренажерный зал закрыт или выходит за рамки вашего бюджета, вам лучше узнать, как максимально использовать их . Здесь я поделюсь своими любимыми упражнениями для ног с гантелями и дам вам тренировку, которая связывает их все вместе, чтобы построить мускулистые, сильные ноги, которые также способны к взрывной скорости и ловкости.

Каковы преимущества тренировки ног с гантелями?

Гантели

имеют много преимуществ перед штангами, тренажерами и другими снарядами для тренировки ног. Вот некоторые ключевые преимущества.

Большая свобода передвижения

При использовании штанги вес фиксируется в одном положении. Это может стать проблемой, если у вас есть травмы или вам не хватает гибкости. Гантели позволяют вам регулировать вес по отношению к вашему телу, что позволяет настраивать упражнения для более безопасного их выполнения.

Возьмем, к примеру, румынскую становую тягу. Используя штангу, вес перемещается вниз по передней части тела к голеням, когда вы сгибаете бедра назад. Груз перемещается перед вами, и это создает большую нагрузку на вашу поясницу. С гантелями у вас есть свобода удерживать груз дальше назад, ближе к бокам и к центру тяжести. Это позволяет держать больше нагрузки на подколенные сухожилия там, где вы хотите, и меньше на пояснице.

Коррекция силового дисбаланса

Когда вы используете штанги и тренажеры, трудно распознать дисбаланс сил между сторонами.Сильная конечность компенсирует более слабую, и вы не заметите, какая нога отстает от другой. Если со временем не исправить этот дисбаланс, это может привести к травмам.

Гантели хорошо подходят для односторонних тренировок — проработки одной конечности за раз. Выпады, раздельные приседания и RDL на одной ноге более практичны и удобны для использования с гантелями по сравнению с другим оборудованием, и они информируют вас о ваших ограничениях как с точки зрения диапазона движений, так и силы.Тренируя одну ногу за раз, вы увидите, какая сторона требует больше работы, и сможете начать выравнивать ситуацию. Односторонняя тренировка также позволяет вам работать с большим диапазоном движений (обычно вы можете опускаться ниже в RDL на одной ноге или приседать, чем в версиях с двумя ногами), и это больше соответствует тому, как мы двигаемся. реальная жизнь — балансировка, приземление и отталкивание одной ногой за раз, а не обеими вместе. Станьте сильнее в одностороннем порядке, и вы почти наверняка станете сильнее, если будете использовать обе ноги одновременно.

Повышенная устойчивость

Трудно удерживать равновесие на одной ноге, поэтому односторонняя тренировка с гантелями обеспечивает большую стабильность, чем двусторонняя тренировка. Уже одно это может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам преодолеть плато в мышцах и силе.

Когда вашим суставам не хватает устойчивости, ваш мозг распознает это и не позволяет вам создавать максимальное количество силы, на которое вы способны. По сути, это делает перерывы, чтобы вы не навредили себе. В этом смысле тренировка с гантелями играет большую роль в раскрытии вашего потенциала роста благодаря всем тренировкам, которые вы выполняете.

Повышенная безопасность

С любым тренажером, который вы используете, вы должны осознавать свое тело и сосредотачиваться на правильной форме во время тренировки. Но гантели по своей природе безопаснее, чем штанги. A) Они предлагают большую свободу движения (объяснено выше). Б) Они не позволяют вам тренироваться так тяжело, и В) Их легко отпустить, если у вас возникнут проблемы. Проведите в тренажерном зале достаточно долго, и вы обязательно увидите, как кто-то застрянет в нижней части приседания со штангой и нуждается в помощи.Но если вы не можете выполнить повторение с гантелями, вы можете спастись, просто сбросив гантели на пол. Для тех, кто тренируется дома в одиночку, гантели просто необходимы.

Совместно-дружественное обучение

Будь то приседания со штангой, становая тяга или их множество вариаций, упражнения для ног со штангой, как правило, создают большую нагрузку на позвоночник. Если ваша форма нестандартна, риск травмы резко возрастает, и многие люди имеют ограничения подвижности и устойчивости, которые не позволяют им безопасно выполнять эти упражнения.

Упражнения для ног с гантелями не нагружают позвоночник напрямую. Кроме того, поскольку они способствуют более безопасным тренировкам, вы будете чувствовать себя более уверенно, продвигаясь дальше, не опасаясь, что ваша форма нарушится. Это может означать более интенсивные тренировки и более быстрый рост.

Какие упражнения для ног я могу делать с гантелями?

Теперь я познакомлю вас с восемью моими любимыми упражнениями для ног с гантелями (Оннит попросил меня только пять, но я ничего не мог с собой поделать!). Вместе они охватывают весь спектр тренировочных целей.Некоторые из них предназначены для прямой массы ног, а другие помогают развить взрывную динамику и атлетизм. Многие из них действительно растягивают ваши подколенные сухожилия, бедра и приводящие мышцы, расширяя вашу подвижность, чтобы вы могли достичь большего диапазона движений во всех движениях нижней части тела и активировать больше мышц.

* Все видео любезно предоставлены Лукой Хочеваром и Vigor Ground Fitness

№1. Приседания с гантелями пауза

Отлично подходит для развития взрывной силы и способности замедлять ваше тело после прыжка или спринта.Я часто использую его с баскетболистами, которых тренирую.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов (подумайте: «полуприседание», а не полное приседание). Гантели должны находиться снаружи ваших ног, но не касаться их.

Шаг 4. Задержитесь на секунду внизу, а затем взорвитесь вверх. Приложите к земле как можно больше силы и представьте, что вы пытаетесь коснуться головой потолка.

Шаг 5. Приземлитесь как ниндзя — с мягкими коленями и как можно тише. Отталкивайте бедра назад при касании, чтобы замедлить темп.Подумайте об этом так: если бы вы приземлились в луже, как бы вы это сделали, чтобы не произвести огромный всплеск?

Убедитесь, что вы делаете паузу между повторениями, чтобы восстановить себя по мере необходимости.

№ 2. Болгарский сплит-присед с гантелями

Одно из моих любимых упражнений для нижней части тела. Сплит-приседания развивают силу, мышцы и стабильность, которые переходят в спортивные движения. Он также поддерживает подъемы со штангой, такие как становая тяга и приседания.

Шаг 1. Встаньте на длину выпада перед стойкой для приседаний на одной ноге (показано здесь) или скамьей. Держите гантели по бокам и положите верхнюю часть задней стопы на скамью. Задняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов (как можно меньше используйте эту ногу на протяжении всего упражнения; вы не должны ощущать в ней почти никакого напряжения). Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»).Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Отведите бедра назад так, чтобы туловище было наклонено вперед, и опускайте тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Когда вы спускаетесь, ваши позвоночник и голень должны идти параллельно друг другу.

Шаг 4. Подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя и почувствовать, как вся ваша ступня касается его, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать переднее колено полностью — оно должно быть слегка согнутым в верхней части каждого повторения.Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 3. Выпады с гантелями через край

Ищете «функциональное» упражнение? Как насчет того, который работает с замедлением, ускорением, координацией и почти с каждой мышцей нижней части тела? Шаговый выпад — одна из самых сложных вариаций выпадов, которые вы можете сделать, , но как только вы его сделаете, вы увидите огромные результаты.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 3. Сделайте шаг назад с легким поворотом / наклоном бедер, чтобы нагружать ягодицы. Контролируйте спуск и мягко коснитесь пола задним коленом.

Шаг 4. Проехать по полу передней ногой и выйти из выпада вперед. Старайтесь не опускать ногу, чтобы восстановить равновесие — просто сделайте выпад вперед. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

Примечание. Ничего страшного, если ваше колено движется впереди пальцев ног. в конце диапазона выпада. Это не только безопасно, но и полезно для лодыжек, колен и бедер, когда они развивают устойчивость в этом диапазоне движений.

№ 4. Румынская становая тяга с гантелями

RDL — лучший способ научить вас истинному движению бедра и шарнира, которое используется во всех видах спорта и различных повседневных занятиях. Запуск подъема сверху, а не снизу делает его более безопасным, и гантели помогают удерживать вес ближе к центру тяжести, чем альтернатива со штангой.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 3. Отведите бедра назад, как будто пытаетесь закрыть за собой дверь машины. Слегка согните ноги в коленях и подумайте о том, чтобы потянуться вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы передней части бедер, которые поднимают ваши ноги), когда вы опускаете туловище.Когда вы опускаетесь, позвольте гантелям немного сдвинуться вперед и по направлению к передней части бедер.

Опускайтесь, пока гантели не достигнут середины голени, или пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, и остановитесь внизу. Ваши глаза должны быть примерно в трех футах от пальцев ног. Если вы обнаружите, что смотрите вниз на свои ноги или на стену перед вами, ваша шея не выровнена.

Обязательно сохраняйте длинное положение позвоночника. Не сгибай спину.

Шаг 4. Вытяните бедра, чтобы снова подняться, и сожмите ягодицы в верхней части повторения.

№ 5. Стойка с гантелями на одной ноге на стенке RDL

Это невероятное упражнение для обучения правильной форме шарнира при отведении бедра и внутреннем вращении — навыках, которые сохраняют бедра здоровыми и спортивными, а также активизируют много ягодичных мышц.

Шаг 1. Встаньте перед стеной, лицом в сторону, и возьмите гантель в левой руке.Согните левое колено и снова прижмите ступню к стене. Сделайте мягкий сгиб колена на другой ноге. Отведите лопатки назад и вниз, соберите подбородок и вытяните длинный позвоночник от головы к тазу.

Шаг 2. Согните бедра назад, поворачивая туловище к правой ноге так, чтобы гантель выровнялась перед ней. Подумайте о том, чтобы ваш пупок указывал на внешнюю сторону колена. Опускайтесь до тех пор, пока гантель не окажется на уровне середины голени, или пока вы не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.Держите левое колено втянутым во время выполнения RDL — не позволяйте ему смещаться наружу.

Обязательно сохраняйте длинное положение позвоночника. Не сгибай спину.

Шаг 3. Оттолкнувшись от пола, поднимаясь вверх, полностью вытяните бедра. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 6. Боковой выпад с гантелями с вылетом

Большинство упражнений для наращивания мышц выполняются в сагиттальной плоскости, где движение происходит вперед и назад.Боковые выпады вырывают вас из бороздки, используя фронтальную плоскость, которая так важна в спортивных играх. Бойцы, футболисты, футболисты и т. Д. Должны иметь возможность перемещаться из стороны в сторону , не растягивая мышцы и не спотыкаясь о ноги. Этот шаг готовит их к этому.

Шаг 1. Возьмите гантель в правую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы зажать апельсин в подмышке, чтобы держать широчайшие в напряжении.

Шаг 3. Сделайте выпад в левый бок, следя за тем, чтобы ваша левая нога стояла в той же плоскости, что и правая. (Совет: выполняйте упражнение на газоне или другом участке, на котором нарисована линия. , чтобы получить некоторую обратную связь. Можно также положить длинную ленту для упражнений на пол.Убедитесь, что вы шагаете достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение заблокированной ноги.

Шаг 4. Сядьте обратно на бедро (это движение шарнира / становой тяги больше, чем приседание), и убедитесь, что ваше колено совмещено с большим пальцем левой ноги. Если это проблема, представьте, что вы толкаете 100-долларовую купюру в пол внутренней стороной стопы. Когда вы опускаетесь в выпад, поворачивайте туловище так, чтобы вы могли почти коснуться гантели стопы.

Шаг 5. Оттолкнитесь от выпадающей ноги и вернитесь в исходное положение одним плавным движением.Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 7. Сплит-приседания с приподнятой ногой с гантелями

Мне нравится это движение для обучения вертикальному приседанию, когда ваши бедра и туловище движутся прямо вниз, в отличие от движения бедра с шарниром. Это снижает поперечные силы на позвоночник. Большинство моих клиентов говорят, что после этого их бедра и поясница чувствуют себя прекрасно, даже если их ноги горят.

Шаг 1. Возьмите гантель в левую руку и встаньте левой ногой на платформу для груза или другую платформу, которая поднимет ее примерно на два дюйма над полом.Вытяните за собой правую ногу. Держите левую руку заблокированной и подумайте о том, чтобы зажать апельсин в подмышке, чтобы держать широчайшее в напряжении.

Шаг 3. Поверните бедро задней ноги вперед, чтобы оно было перпендикулярно другому бедру, и начните сесть обратно в бедро, которое находится над пластиной.Ваше заднее бедро и колено должны оставаться на одной линии с правой стопой, поэтому не позволяйте колену поворачиваться внутрь, когда вы поворачиваете бедро.

Шаг 4. Активно вбивайте переднюю ногу в пластину, следя за тем, чтобы пятка оставалась внизу, пока вы медленно опускаете тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Держитесь максимально вертикально — думайте о своем теле как о канистре. Ваше переднее колено будет двигаться вперед, и вы должны стремиться коснуться подколенных сухожилий икры.

Шаг 5. Оттолкните переднюю ногу, чтобы снова поднять тело. Думайте «лифт, а не эскалатор», поэтому вы отталкиваете пластину, оставаясь вертикально и не поднимаясь назад под углом. Поднимитесь, пока ваша задняя нога не станет прямой — ваша передняя нога не должна доходить до локаута.

№ 8. Приседания с гантелями и чашкой

Если у вас проблемы с набором в приседаниях, приседания с кубком — отличный способ повторно тренироваться. Он учит оставаться в вертикальном положении и опускаться на бедра, а часто сразу приводит к почти идеальной механике приседаний. Приседания с кубком не только прорабатывают вашу нижнюю часть тела, но также требуют большой силы и устойчивости от вашего кора и верхней части тела. При правильном выполнении он отлично подходит для закрепления хорошей осанки.

Шаг 1. Держите гантель под подбородком вертикально, обеими руками взявшись за конец одного колокольчика. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч, и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Подумайте о том, чтобы сжимать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 3. Вытяните колени вперед и приседайте, используя сгибатели бедра (мышцы передней части бедер, которые поднимают ваши ноги вверх). Держитесь максимально вертикально с верхней частью тела и погружайтесь как можно глубже, сохраняя выравнивание от головы до таза — нижняя часть спины должна быть нейтральной внизу (не закругленной или чрезмерно растянутой).Ваши локти должны касаться внутренней стороны ваших колен в нижнем положении.

Шаг 4. Отодвиньте пол, когда вы поднимаетесь обратно, чтобы встать прямо.

Примечание: Выполняя все из вышеперечисленных упражнений , можно подумать о том, чтобы держать ребра вниз. Это означает, что нужно избегать чрезмерного растяжения нижней части спины, которое может вызвать вспучивание ребер. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы тянуть ребра вниз к тазу, вы как следует напрягите мышцы кора и создадите нейтральное положение позвоночника.Это способствует безопасности и гарантирует, что ваши ноги будут работать по максимуму.

На какие мышцы я буду работать?

Вышеупомянутые упражнения охватывают каждую группу мышц нижней части тела (и очень много мышц верхней части тела, которые обеспечивают стабильность), а также ядро. Я разложу основные группы мышц, на которые я рассчитываю в каждом упражнении.

Прыжок приседания с гантелями с паузой: ягодиц, квадрицепсов, икры

Болгарский сплит-присед с гантелями: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц

Выпад с гантелями: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Румынская становая тяга с гантелями (RDL): подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, ядро

Гантель на стенке стойки на одной ноге RDL: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц, сердечника

Выпад гантелей в стороны с выхватом: ягодиц, приводящих мышц

Сплит-приседания с гантелями и передней ногой: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия

Приседания с гантелями: квадрицепсы, ягодицы, верх спины, ядро

Как растянуться перед тренировкой ног с гантелями

Эффективная разминка должна начинаться с работы с мягкими тканями с использованием поролонового валика, мяча для лакросса или другого инструмента, который оказывает некоторое давление на мышцы, чтобы помочь им расслабиться. Раскатайте бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и любые другие области нижней части тела, которые могут ощущаться особенно напряженными. После этого попробуйте эти три комбинированных упражнения на подвижность, которые раскроют ваши бедра и колени, одновременно повышая температуру тела. Их цель — еще больше улучшить вашу способность занимать позиции, необходимые для выполнения упражнений на тренировке, поэтому не пропускайте их!

Если одно упражнение заставляет вас чувствовать себя сильнее, чем другое, потратьте на него больше времени и сосредоточьтесь на закреплении позиций. Когда вы попадаете в неудобную точку диапазона движений, сделайте несколько глубоких вдохов (длинный выдох, длинный вдох) — это поможет вам расслабиться, а также поможет вам стабилизироваться в положении.

Установите таймер на 6–12 минут, в зависимости от того, сколько времени вы можете посвятить разминке, и выполняйте упражнения, как описано, пока время не истечет. Может закончиться два раунда каждого хода или пять; просто продолжай двигаться. Если вы слишком тугие / жесткие, я рекомендую включить таймер на 10 или более минут.

1. Собака вниз на одной ноге к выпаду человека-паука с растяжкой на четвереньки

Повторы: 3–5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания, положив руки прямо под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.

Шаг 2. Поднимите правую ногу от пола, толкаясь назад, и поднимите бедра в воздух. Держите левую ногу как можно более прямой, а пятку — ровно на полу.Упритесь руками в пол так, чтобы ладони оставались плоскими.

Шаг 3. Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Найдите минутку, чтобы вытянуть позвоночник и бедра, чтобы выровнять себя — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки левой стопы.

Шаг 4. Опустите левое колено на пол и согните ногу, дотягиваясь левой рукой до лодыжки. Осторожно подтяните пятку ближе к ягодицам, чтобы вы почувствовали растяжение квадрицепсов.Перенесите вес вперед, чтобы усилить растяжку.

Шаг 5. Отпустите ногу и вернитесь в положение отжимания. Повторите с противоположной стороны.

2. Приседание с удержанием в стойке с выходом к собаке вниз + вытягивание одной рукой

Представители: 3–5

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты примерно на 30 градусов.

Шаг 2. Наклонитесь и возьмитесь за пальцы ног. Присядьте как можно ниже, при этом выпрямите позвоночник, так что вы окажетесь в нижней части приседа, локти внутри колен и длинный позвоночник.Вы можете немного покачивать бедрами, чтобы вам было удобно в нижнем положении.

Шаг 3. Идите руками вперед, пока не займете положение отжимания, и толкните бедра назад в воздух.

Шаг 4. Поверните туловище вправо и левой рукой возьмитесь за правое колено с внешней стороны. Поверните в другом направлении и возьмитесь за противоположное колено.

Шаг 5. Вернитесь в обратную сторону: вернитесь в позицию отжимания, вернитесь в нижнюю часть приседа, а затем встаньте, опираясь на пальцы ног.

3. Тайское сидение с переключателем Shinbox

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Сядьте на пол, согнув колени. Ваша левая нога должна быть перед вами, а правая — назад. Держите позвоночник высоким и постарайтесь поставить обе седалищные кости на пол.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы встать на колени. Вытяните руки прямо перед собой и медленно опустите ягодицу обратно на пол.

Шаг 3. Поверните правую ногу наружу, а левую — внутрь так, чтобы вы повернули свое тело и достигли того же положения сидя в противоположном направлении. Поднимитесь на колени, а затем опустите обратно. При необходимости используйте руки для равновесия, но не используйте их для инерции, чтобы помочь вам подняться.

Как правильно выбрать вес гантелей

В любом упражнении с гантелями вам нужно будет постепенно доводить до нужного веса, выполняя подходы, которые тренеры называют «наращиваемыми». Для начала выберите очень легкий вес, , возможно, 50% от самого тяжелого груза, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться в своих рабочих подходах, и выполните около 5 повторений.Увеличивайте вес небольшими приращениями (10–20 фунтов), пока не достигнете нагрузки, которую, как вы уверены, сможете использовать — в хорошей форме — для того количества повторений, которое требует тренировка. Возьмите столько подходов с подъемом, сколько вам нужно, и не доводите ни один из подходов до отказа — это просто продолжение вашей разминки.

Будьте осторожны с весом, который вы выбираете для своего первого основного рабочего подхода — вы всегда можете увеличить вес в следующем подходе, если первый кажется слишком легким.

Обратите внимание, что прыжок из приседа с гантелями с паузой является силовым упражнением и должен выполняться как можно более взрывным образом. Если вы станете слишком тяжелым, вы замедлитесь и, таким образом, не достигнете цели. Используйте только свой собственный вес для первого набора подъема. Вам не понадобится большой вес для рабочих подходов.

Полная тренировка ног с гантелями

Эта тренировка включает в себя все вышеупомянутые упражнения, чтобы дать вам распорядок дня, который развивает атлетизм, силу и размер мышц. Вы можете выполнять программу в течение четырех-шести недель, добавляя рабочий набор к некоторым упражнениям, как вы считаете нужным, на второй или третьей неделе (добавляйте подходы к оставшимся упражнениям в последующие недели). Вам также следует стремиться увеличивать количество выполняемых повторений и нагрузки, которые вы используете с течением времени. Но не пытайтесь усложнять какое-либо упражнение, пока не убедитесь, что вы правильно выполнили форму.

Отдыхайте по мере необходимости между подходами и между упражнениями. Прыжок из приседа потребует больше отдыха, чтобы вы могли восстановить максимальную скорость и мощность — может быть, 2 минуты — в то время как вам может потребоваться около минуты перерыва между подходами в боковом выпаде.

Обратите внимание, что у вас есть выбор движений, которые вы можете выполнять в упражнениях 2 и 3. Вы можете выбрать болгарский сплит-присед и румынскую становую тягу, если хотите больше стимулов для наращивания мышечной массы, или вы можете выбрать выпад с переваливанием и стенку стойки для ног RDL, если вы хотите подготовить свое тело к лучшим выступлениям в футболе. , баскетбол и др.

1. Прыжок приседания с гантелями с паузой

Наборы: 3–4 Повторения: 6–8

2. Болгарские приседания с гантелями, ИЛИ выпады с гантелями через край

Сеты: 3–4 Повторения: 8 (с каждой стороны)

3.Румынская становая тяга с гантелями, ИЛИ Стойка на одной ноге с гантелями RDL

Наборов: 3 Повторений: 12 (с каждой стороны)

4. Боковой выпад гантелей с вылетом

Наборов: 2 Повторений: 10 (с каждой стороны)

5. Сплит-приседания с отягощением передней ноги с гантелями

Наборов: 2 Повторений: 10 (с каждой стороны)

Дополнительный финишер: приседания с гантелями

Сеты: 1-2 Повторения: 20-25

Следуйте за Лукой в Instagram, @lukahocevar.

Тренировка ног с гантелями для потрясающе подтянутых ног

Эта тренировка ног с гантелями поразит каждую мышцу ваших ног.

Ага, вы меня слышали. Заранее прошу прощения за вашу болезненность завтра.

Во-первых, давайте рассмотрим каждое упражнение, чтобы вы могли выполнять его безопасно и правильно. Внизу этого поста вы найдете значок тренировки, который вы можете сохранить для использования в будущем!

Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо определенную диету.См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

Тренировка ног с гантелями — 8 тонизирующих упражнений

1) Приседания с гантелями

Это классика строительства ног. Убедитесь, что вы прочитали мои примечания ниже для лучшего понимания.

Для выполнения: Старт из положения стоя, держа по гантели в каждой руке. Ноги должны быть на ширине плеч и смотреть прямо вперед.Опуститесь в сидячее положение, держа грудь вверх, колени за пальцами ног, а вес на пятках. Гантели должны свисать прямо по обе стороны от ваших ног. Встаньте и сожмите ягодицы сверху. Это 1 повторение.

2) Приседания с кубком

Мы продолжим приседания, но теперь нацелимся на внутреннюю поверхность бедер.

Для выполнения: Держите тяжелую гантель или две более легкие гантели между руками перед грудью.Расширьте стойку и слегка направьте пальцы ног наружу. Опуститесь в приседание, снова держа грудь вверх, колени за пальцами ног, а вес на пятках. Встаньте и сожмите ягодицы сверху. Это 1 повторение.

3) Подъем на носки

Следующий шаг в этой тренировке ног с гантелями разожжет ваши икры!

Для выполнения: Старт из положения стоя, держа по гантели в каждой руке. Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимитесь на цыпочки как можно выше и сделайте паузу.Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

4) Доброе утро

Это упражнение для ног с гантелями нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия — заднюю часть ног. Поверьте, вы сразу это почувствуете.

Для выполнения: Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, удерживая гантель поперек верхней части спины. Сохраняя естественную выгнутую спину (не округляйте ее) и мягкие колени, наклонитесь вперед на талии, пока не почувствуете растяжение задней части ног.Используя бедра, верните туловище в исходное положение стоя. Это 1 повторение.

5) Выпады с отягощением

Выпады с утяжелением нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Если вам слишком сложно работать с отягощениями, использование одного веса тела также будет эффективным упражнением.

Для выполнения: Старт из положения стоя, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь, опуская колено чуть выше пола. Положив вес на переднюю пятку, снова поднимитесь, делая шаг вперед в исходное положение.Это 1 повторение. Выполните все назначенные повторения с этой первой стороны, затем поменяйте ноги.

6) Подъем бедра

Подъем бедра — это базовое движение. Они работают не только на стабилизацию спины, но и на ягодицы и подколенные сухожилия.

Для выполнения: Лягте на коврик, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Держите свободный вес на бедрах. Поднимите бедра от земли, пока ваши ноги и туловище не образуют прямую линию.Сожмите ягодицы и удерживайте их 3 секунды. Медленно опуститесь вниз, сопротивляясь весу. Это 1 повторение.

7) Выпады осла в вытянутые подъемы ног вверх-вниз

Это упражнение для ног объединяет два движения перед переключением на другую сторону для максимального сжигания ягодиц.

Для выполнения: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу позади себя и поднимите ее высоко в воздух, пока не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.Опустите ногу примерно на фут, затем снова увеличьте ее, повторяя это движение заданное количество повторений — каждый импульс равен 1 повторению.

Как только вы закончите пинать осла, немедленно вытяните ту же ногу назад и в сторону, касаясь пальцами ног пола. Одним плавным движением поднимите ногу вверх и снова, касаясь пальцами ног пола с внешней стороны другой стопы. Поднимитесь вверх и снова, чтобы вернуть ногу в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все повторения для подъема ног, затем выполните все это упражнение другой ногой.

8) Раскладушки

Я называю это последнее упражнение в нашей тренировке ног с гантелями «дожиганием», потому что оно гарантирует, что сегодня мы действительно напрягли ваши ягодицы. Если от этого движения у тебя не загорится задница, я не знаю, что будет.

Для выполнения: Лягте на бок, опираясь на локоть, согнув колени. Вы можете положить верхнюю руку на землю для поддержки. Держа ступни вместе, поднимите колено верхней ноги так, чтобы оно указывало на небо.Медленно опустите его в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все назначенные повторения на этой первой ноге, затем поменяйте сторону.

Выполните 15 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому. Когда вы закончите раунд, сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните его еще раз!

У вас нет свободных весов, необходимых для этой тренировки ног? Пока я делал эти снимки в спортзале, дома я использую такие гантели из неопрена .

Вот тренировка (сохраните ее на потом)!

Фотография в булавке, созданная drobotdean — www.freepik.com

Хотите проработать и верхнюю часть тела? Читать следующий пост:

Больше нет слабых! Лучшая тренировка рук с гантелями для укрепления рук

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Ваши ноги являются движущей силой многих ваших повседневных движений; Держите их сильными с помощью упражнений с гантелями, таких как выпады с отягощением.

Кредит изображения: milanvirijevic / E + / GettyImages

Вот хорошая причина никогда не пропускать день ног: «Думайте о своих ногах как о фундаменте дома», — говорит Майк Донаваник, личный тренер и создатель Sweat Factor.«Чем сильнее ваши ноги, тем устойчивее все ваше тело».

Кроме того, ваши ноги представляют собой огромную группу мышц, составляющую примерно половину вашего тела. Из-за этого, говорит он, «когда вы тренируете ноги, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы просто работали руками».

Упражнения для ног с собственным весом — важный первый шаг к совершенствованию формы и предотвращению травм. Но когда вы будете готовы перейти к новому испытанию, добавьте к своей тренировке для нижней части тела набор гантелей. «Обладая дополнительным сопротивлением, вы предъявляете больше требований к своему телу, поэтому вы станете сильнее и сожжете больше калорий», — говорит Донаваник.

Попробуйте эти восемь движений либо в качестве полноценной тренировки, либо добавив свои любимые к следующей тренировке ног.

Какой вес следует поднять?

«Не бойтесь набирать вес», — говорит Донаваник. «Многие люди совершают ошибку, выбирая слишком легкий вес. Чтобы действительно увидеть преимущества тренировки ног, делайте это тяжелее, чем вы думаете, что вам нужно. Вы достаточно сильны, и ваши ноги смогут выдержать Это.»

1. Подъем гантелей на носки

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
Поднимитесь на цыпочки и остановитесь.
Медленно опускайте пятки вниз, пока пятки не будут касаться земли.
Повторить.

Показать инструкции

Совет

«Следите за тем, чтобы колени оставались мягкими, а не заблокированными», — говорит Донаваник.

2. Становая тяга с гантелями

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
Петля от бедер, смягчая колени, когда бедра опускаются достаточно, чтобы опустить вес к середине голеней.
Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя с помощью ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть гантели вверх и вернуться в положение стоя.
Обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторить.

Показать инструкции

Совет

«Держите позвоночник нейтральным, не изгибайте и не закругляйтесь», — говорит Донаваник. Во время становой тяги с гантелями подумайте о том, чтобы прижаться бедрами к стене позади вас. В верхней части упражнения сжимайте квадрицепсы и ягодицы, не перегибая бедра и не перекрывая поясницу, — говорит он.

3. Становая тяга гантелей на одной ноге

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

Начните стоять с гантелью в правой руке, расставив ступни на ширине плеч.
Включите ядро, когда вы начнете поднимать левую ногу прямо за собой, сгибая бедро правой ногой и сгибая правое колено.
В то же время опустите правую гантель к земле, удерживая вес относительно близко к телу и спине.
Как только ваше туловище станет параллельным земле, толкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Подсказка

Сосредоточьте здесь свою энергию на том, чтобы держать бедра прямо к полу, — говорит Донаваник.Не позволяйте бедрам открываться или поворачиваться в сторону поднятой ноги.

4. Выпады с гантелями

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

Начните стоять, держа по гантели в каждой руке. Гири могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
Сделайте выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов.Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
Подождите немного, прежде чем толкнуть переднюю ногу и вернуться в положение стоя.
Повторите то же самое с другой ногой.

Показать инструкции

Наконечник

«Не бойтесь слегка наклониться вперед на », — говорит Донаваник. Таким образом вы задействуете больше ягодиц. «Если оставаться слишком вертикально, выпад становится доминирующим», — говорит он.

5.Выпады с гантелями назад

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

Начните стоять, держа по гантели в каждой руке. Гири могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
Отведите левую ногу на несколько футов назад, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
Сделайте выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов.Ваше левое колено должно парить над землей, а правое колено должно лежать на лодыжке.
Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть правую ногу и вернуться в положение стоя.
Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Совет

Если у вас болят колени, выберите обратные выпады вместо стандартной версии, — говорит Донаваник. Шаг назад позволяет вам лучше контролировать, насколько (и под каким углом) вы нагружаете переднее колено.

6. Выпады с гантелями в стороны

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам.
Поставьте правую ногу на землю и отведите левую ногу в сторону.
Сядьте попой назад и вниз, сгибая левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой.Гантели должны охватывать обе стороны левой голени, а спина должна быть плоской.
Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.

Показать инструкции

Совет

«Держите все 10 пальцев ног прямо вперед, — говорит Донаваник. «Выпад должен быть достаточно широким, чтобы вы могли контролировать движение. Внутренняя нога должна оставаться прямой, она не должна сгибаться во время движения.«

7. Сумо-приседания с гантелями

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни развернуты под углом 45 градусов.
Пусть ваши руки свисают прямо перед вами между ног, держа по гантели в каждой руке.
Согните ноги в коленях, чтобы приседать.Держите грудь вверх, спину ровно и колени на уровне пальцев ног. Гиря должна почти касаться пола.
Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

8. Приседания с кубком

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
Начните со ступней чуть шире, чем расстояние между бедрами.(Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты.)
Удерживая грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

лучших упражнений с собственным весом для сильных ног

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 30 секунд

Если вы хотите увеличить силу ног, одним из способов достижения этой цели является использование тренажеров, разработанных специально для этой группы мышц.Тренажеры для жима ногами сидя, разгибания и сгибания ног могут дать вам более сильные и четкие мышцы ног. Другой вариант — тренировка для нижней части тела.

Что такое упражнения с собственным весом

Как звучит название, «упражнения с собственным весом» — это силовые упражнения, в которых вес вашего тела используется для обеспечения достаточного сопротивления для наращивания мышц. Это означает, что вы выполняете эти движения без использования эспандера, гантелей или другого спортивного оборудования.

Согласно этому определению, упражнения для ног с собственным весом — это упражнения, которые придают вам сильные ноги, используя не что иное, как собственный вес вашего тела. Какие преимущества у этого типа силовых тренировок?

Преимущества тренировок с собственным весом

Силовые тренировки с собственным весом позволяют улучшить форму без необходимости покупать много дорогостоящего оборудования. Это также полезно для всех, кто не может позволить себе абонемент в тренажерный зал и, следовательно, не имеет доступа к тренажерам такого типа.

Plus, вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно. Необязательно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться. Это полезно независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься спортом дома или если вы много путешествуете. И не требует много места. Некоторые движения выполняются стоя, другие — лежа. Пока у вас есть достаточно места для тела, вы можете выполнять эти упражнения для ног.

Тренировки с собственным весом также являются хорошим способом нарастить мышечную массу и увеличить силу.Но можно ли получить такие же результаты, используя только собственный вес? Согласно исследованиям, ответ положительный.

Некоторые исследования показали, что этот тип тренировки дает сопоставимые результаты с использованием тренажеров. В других исследованиях отмечается, что выполнение программы упражнений с собственным весом помогает участникам получить «статистически значимое увеличение взрывной силы нижних конечностей».

5 упражнений с собственным весом для сильных ног

Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для наращивания мышц ног? Вот пять, которые стоит рассмотреть, чтобы добавить к своему текущему распорядку дня для ног.

Приседания и вариации приседаний

Некоторые из ведущих бодибилдеров наращивают мышцы ног, выполняя приседания с тяжелыми весами. Тем не менее, приседания с собственным весом также будут работать и на квадрицепсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова встать. Использование медленных и контролируемых движений более полно задействует мышцы ног.

Разнообразие приседаний также обеспечивает более комплексную тренировку ног.Вот несколько вариантов приседаний, не требующих использования веса:

Креветка на корточках. Это приседание с собственным весом включает в себя обычное приседание. Поднимите левую ногу за собой и возьмитесь за нее левой рукой. Медленно опускайтесь, пока правое колено не коснется земли. Вытяните правую руку перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в положение стоя, опустите левую ногу на пол, затем поднимите правую ногу. Опустите тело снова, пока левое колено не коснется земли.Вернитесь в положение стоя.
Пистолетный присед. Подобно приседаниям с креветками, приседания с пистолетом также включают балансировку на одной ноге. Для этого начните с положения стоя. Опускаясь в присед, вытяните правую ногу перед собой. Держите верхнюю часть тела прямо и вытяните руки перед собой, чтобы сохранять равновесие. В положении полного приседания ваша правая ступня должна находиться в нескольких дюймах от земли. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите левую ногу и выполните тот же процесс.
Сплит-приседания. Сплит-приседания во многом похожи на выпады. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы активно шагать вперед или назад одной ногой, ступни остаются неподвижными. Чтобы выполнить это упражнение для ног, сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите тело к полу, как при традиционном приседании. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в положение стоя. Сделайте это движение 10-12 раз, прежде чем перейти на противоположную ногу. (Если вы добавите в это приседание веса, это называется болгарским сплит-приседанием.)

Выпады и обратные выпады

Выпады также являются отличным упражнением для ног с собственным весом. Эти движения нацелены на подколенное сухожилие — мышцу задней части бедра.

Чтобы сделать выпад, сначала встаньте, ноги вместе. Затем сделайте шаг вперед левой ногой, при этом опускаясь на пол. Ваша спина должна быть прямой, а верхняя часть тела вертикальной. Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Задержитесь, затем вернитесь в положение стоя, снова поставив ступни вместе.Затем сделайте шаг вперед правой ногой и проделайте то же самое.

Если вы также хотите проработать сгибатели бедра и ягодицы, сделайте обратный выпад. Это движение включает в себя шаг назад, а не вперед. Как и в случае с выпадом, переключайтесь назад и вперед между шагом назад правой и левой ногой. Работа на обеих ногах снижает вероятность развития мышечного дисбаланса.

Подъем ног

Если у вашего клиента проблемы с коленом, и ему трудно приседать или делать выпад, подъем ног может помочь улучшить силу ног, не вызывая дальнейших повреждений или боли.Это упражнение также помогает накачать сгибатели бедра и брюшной пресс.

Чтобы сделать подъем с прямой ногой, лягте на левый бок, ноги полностью вытянуты. Медленно поднимите правую ногу как можно выше, слегка согнув колено. Держитесь, когда ваша правая ступня находится в самой высокой точке, затем опустите ее обратно на землю. Сделайте 10-12 повторений, прежде чем перейти на другую сторону. Поднимите левую ногу столько же раз.

При необходимости это движение можно модифицировать, чтобы лучше защитить колено.Вместо того, чтобы держать ноги в основном прямыми во время подъема, согните колени под углом 90 градусов. Это снижает давление на колено, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

Ягодичный мостик

Добавление упражнений на ягодичный мостик к дневной тренировке ног также помогает улучшить силу нижней части тела. Он делает это в первую очередь за счет наращивания ягодичных мышц. Но он также помогает укрепить подколенное сухожилие, обеспечивая более сильные мышцы ног.

Чтобы выполнить это упражнение с собственным весом, лягте на спину и поднимите бедра к потолку.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы лучше задействовать мышцы задней поверхности бедра. Опустите ягодицы обратно на землю, отдохните несколько секунд и снова поднимите их.

Отжимания

Отжимания в первую очередь известны как хороший способ нарастить мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, верхнюю часть спины, плечи и руки. Однако это упражнение с собственным весом также помогает укрепить мышцы ног. Как?

Отжимания требуют мышц ног для стабилизации тела.Таким образом, даже если вы не двигаете активно эту группу мышц при подъеме и опускании верхней части тела, вы все равно наращиваете ее силу.

Если традиционное отжимание слишком сложно или у вас проблемы с коленями, согните колени и положите их на пол. Это снижает их нагрузку при выполнении движения.

Как увеличить интенсивность упражнений с собственным весом

Если вы тренируетесь с отягощениями, вы увеличиваете интенсивность, увеличивая количество подъемов, тяги или толчков.Поскольку в упражнениях с собственным весом не используются штанги, гантели или эспандеры, этот подход не работает.

Тем не менее, вы можете продолжать заниматься упражнениями с собственным весом. Вы делаете это, делая свои движения более взрывными. Например, при выполнении приседаний подпрыгивайте как можно выше, возвращаясь в положение стоя. Добавление взрывного движения требует больше усилий, еще больше напрягая мышцы ног.

Вы также можете увеличить интенсивность упражнений для ног с собственным весом, добавив к движению наклон или снижение.Это увеличивает усилие, необходимое мышцам ног для подъема или опускания тела.

Чтобы узнать больше о том, как помочь вашим клиентам развить больше силы, ISSA предлагает сертификацию тренера по силе и кондиционированию. Этот класс научит вас, как помочь вашим спортивным клиентам достичь более высокого уровня производительности. Вы также узнаете, как разработать безопасную и эффективную программу силовых тренировок для клиентов любого уровня подготовки.

ISSA

Тренировка с гантелями, разрушающая ноги | Топ-5 упражнений с гантелями для ног

Если вы хотите построить отличную пару ног, эта тренировка ног с гантелями направит вас в правильное русло!

Ногами часто пренебрегают в тренажерном зале из-за усилий, которые вы должны вкладывать в их тренировку.

Но так важно, чтобы вы тренировали ноги — независимо от того, являются ли ваши цели наращиванием мышц, сжиганием жира и тонусом или укреплением мышц.

Приседания с кубком

Приседания с кубком могут быть отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, которые должны правильно изучить технику приседаний.

Распределение веса перед вами создает другие проблемы, а также дает взрыву вашему прессу.

Механизм

Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицей назад и вниз, чтобы ваш вес проходил через пятки. Стремитесь прижать ягодицы как можно ближе к земле.
Держите грудь лицом вперед.
Напрягите пресс и вернитесь пятками в исходное положение.

Наборы: 3 — Повторения: 8

Становая тяга с гантелями

Существует так много разных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту — все они больше, чем просто упражнение для ног.

Они обжаривают подколенные сухожилия и ягодицы, а также мышцы кора и верхнюю часть спины. Разговор про , эффективный !

Механизм

Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее, примерно на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и на этот раз прижмите ягодиц к стене позади себя, а не вниз (как в приседе). Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (на тыльной стороне ноги).
Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, тянитесь к гантели прямыми руками.
С гантелью в руках напрягите пресс и встаньте прямо, двигая бедрами вперед и сжимая ягодицы.
Согните ноги в коленях, снова отведите ягодицу назад и опустите гантель обратно на пол, по-прежнему сохраняя спину прямой.

сетов : 3 — повторений : 8

Болгарские сплит-приседания

Не беспокойтесь о том, какое отношение это упражнение имеет к Болгарии — поверьте мне, вы будете слишком сосредоточены на ожоге квадрицепсов и ягодиц, чтобы делать это!

Упражнения на одну ногу могут быть сложнее, чем упражнения на двух ногах, если вы выполняете их правильно.На начальном этапе может возникнуть проблема с балансом, но вы улучшите это с практикой.

Механизм

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте спиной к скамейке. Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы палец ноги касался скамьи, а не лодыжку — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
Как вариант, вы можете держать одну более тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (т.е. если левая нога выставлена вперед, держите гантель в правой руке, и наоборот).
Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает интенсивность работы ваших ягодиц по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку передней стопы.
Согните переднее колено и опуститесь на землю — под контролем — используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
Вернитесь через пятку в исходное положение.
Убедитесь, что всю работу выполняет ваша передняя нога и что вы не используете заднюю ногу для помощи.

подходов : 3 — повторений: 10-12 на каждую ногу

Румынская становая тяга на 1 ноге

Подобно становой тяге с гантелями, которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге будет способствовать развитию и укреплению ваших подколенных сухожилий и ягодиц, с дополнительной проблемой, когда одна нога выполняет всю тяжелую работу.

Механизм

Встаньте на одну ногу (начиная со слабой) и возьмите относительно тяжелую гантель в руке, противоположной стоящей ноге.
Как вариант, вы можете держать по одной более легкой гантели в каждой руке.
Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях задней части стоящей ноги). Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, и поднимите не стоящую ногу позади себя.
Встаньте прямо, протолкнув пятку стоящей ноги, толкая бедра вперед.

сетов : 3 — повторений: 10-15 на каждую ногу

Выпады при ходьбе

К настоящему времени ваши ноги должны чувствовать себя так, как будто они сделали много, и, чтобы закончить их, мы сделаем выпады при ходьбе с большим числом повторений, чтобы получить глубокий ожог квадрицепсов и ягодиц.

Мы задействуем некоторые другие мышечные волокна (тип 1), чем раньше, с помощью более тяжелых упражнений с меньшим числом повторений (тип 2) для полноценной тренировки ног.

Механизм

Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенося весь свой вес через переднюю пятку и контролируя опускание заднего колена к земле.
Если вы не сделали шаг вперед достаточно далеко, ваш вес будет приходиться на подушечки стопы, а не на пятку.Если вы зайдете слишком далеко, вам придется использовать заднюю ногу, чтобы помочь. Найдите для себя золотую середину.
Оттолкнитесь через переднюю пятку, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (как и раньше с болгарским сплит-приседанием), и выведите заднюю ногу вперед, чтобы она встретилась с передней ногой. Поменяйте ноги местами.

сетов : 3 — повторений: 15-20 на каждую ногу

Сообщение о возвращении домой

Рост ног происходит не только на тренажерах с отягощениями — и это здорово, если они используются постоянно.

Возьмите пару гантелей среднего веса и включите некоторые или все эти упражнения для ног с гантелями в свой тренировочный распорядок!

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Лучшие упражнения для ног со свободными весами

Свободные веса предлагают превосходный способ тренироваться.Они задействуют стабилизирующие мышцы, а также основные мышцы, на которые вы нацелены. Гантели, штанги и гири обеспечивают универсальность и лучше соответствуют реальным схемам движений, что делает вашу тренировку функциональной, а также конкретной для наращивания мышц. Тренируйте ноги со свободными весами, будь вы спортсменом, воином на выходных или просто пытаетесь прожить жизнь без травм и быть здоровым.

Стандартные упражнения — одни из лучших упражнений для ног со свободными весами, потому что их легко освоить, они безопасны и эффективны.Однако не бойтесь смешивать их с некоторыми творческими модификациями. Это может означать замену оборудования, изменение положения груза или изменение угла вашего движения.

Приседания

Известный как «король» всех упражнений для многих бодибилдеров, приседания эффективно прорабатывают ваши бедра, которые содержат одни из самых больших мышц вашего тела. Тренируя их с тяжелой штангой, вы наберете размер и силу.

Приседания — это естественное движение, которое помогает вам в повседневной жизни.Вы приседаете, чтобы поднять что-то с земли, чтобы поднять тяжелую коробку или достать до низкого ящика.

Нет ни одного абсолютно правильного приседания. Стандартный вариант — приседания со штангой на спине, когда вы кладете штангу на тыльную сторону плеч, сгибая и разгибая колени и бедра. Приседания со штангой делают упор на бедра и ягодицы, а также на квадрицепсы на передней поверхности бедер.

Чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы во время приседаний, переключитесь на фронтальные приседания, которые изменяют угол нагрузки.Держите штангу хватом сверху за переднюю часть груди, когда вы приседаете и поднимаетесь.

Подробнее : Преимущества выпадов

Выпадов

Выпады конкурируют с приседаниями за первое место в упражнениях для ног. Они в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но также активируют ваши подколенные сухожилия и икры, а также ягодицы.

Выпады тренируют равновесие и прорабатывают каждую ногу независимо, что может помочь предотвратить чрезмерную компенсацию более сильной ноги более слабой.Выпады также могут быть лучше для вас, если вы страдаете от проблем с поясницей, потому что они часто выполняются, держа гантели рядом с бедрами или в центре груди. Это снижает нагрузку на позвонки и, как следствие, нагрузку на спину.

Лучшие упражнения для ног со свободными весами

Существуют многочисленные вариации выпадов, и все они имеют ценность. Выпады при ходьбе заставляют вас двигаться, что действительно активирует мышцы ног при приземлении, опускании и отталкивании.

Чтобы сделать выпад при ходьбе, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке, позволяя рукам свисать вдоль бедер.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем сделайте выпад левой ногой вперед. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь по полу тренажерного зала.

Для разнообразия держите гантель или гирю в центре груди при выполнении выпадов при ходьбе.

Подъемы требуют движений, аналогичных тем, которые выполняются во время выпада, но вы перемещаете свое тело вверх на приподнятую платформу. Вы укрепите стабильность и равновесие, укрепляя каждую ногу по отдельности.Выбирайте скамейку или ящик размером от 13 до 24 дюймов.

Чтобы сделать подъем, возьмите по гантели в каждую руку, прижав руки к бедрам. Встаньте перед платформой. Поставьте правую ногу на скамью и протолкните ступню, чтобы подняться, и поставьте левую ногу рядом с ней. Сделайте шаг вниз правой ногой, а затем левой. Сделайте следующее повторение левой ногой.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге задействует тыльную сторону ног, одновременно заставляя работать корпус и ягодицы.Вы разовьете динамическую стабильность в подколенных сухожилиях, что улучшит вашу способность отталкивать каждую ногу при ходьбе, беге или спринте.

Для выполнения упражнения используйте гирю или гантель. Чтобы выполнить становую тягу Романиам на одной ноге, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гирю в левой руке, свешиваясь перед левым бедром. Сохраняйте равновесие на правой ноге, когда вы наклоняетесь вперед от бедер и поднимаете левую ногу прямо за собой. Позвольте весу переместиться к полу перед правой голенью.Используйте контроль, чтобы встать.

Для дополнительной задачи выполните все желаемые повторения, не опуская левую ногу; удерживайте равновесие на правой ноге. Затем переключитесь на подход, когда левая нога будет устойчиво стоять на полу.

Подробнее: 22 новых выпада, чтобы зарядить ноги День

26 упражнений для ног с собственным весом для мышц, силы и взрывной силы

6 декабря 2020 г.

Нижняя часть тела состоит из самых больших мышц всего тела.Из-за этого вы можете подумать, что для правильной тренировки нужны веса. По правде говоря, вы можете получить отличную тренировку ног, используя только упражнения с собственным весом. Вам просто нужно знать, какие упражнения для ног делать с собственным весом и какой объем дать вашей тренировке. Если вы тщательно подойдете, вы сможете эффективно тренировать ноги, позволяя им становиться все сильнее, крупнее и более разорванными.

Теперь, конечно, вы не создадите огромные ноги мистера Олимпии с помощью упражнений с собственным весом, как вы потенциально могли бы сделать с тяжелыми весами, но вы можете нарастить сухую мышечную массу и взрывную силу, или, другими словами, атлетически сильные и подтянутые ноги. .

Итак, если у вас нет доступа к свободным весам или вы просто предпочитаете тренироваться с более безопасным подходом, и независимо от того, новичок вы или более продвинутый, в этом посте есть все упражнения для ног с собственным весом, которые вы должны знать. Упражнения для ног без веса, которыми мы здесь делимся, будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это упражнения для ног с собственным весом, которые используют даже военные и профессиональные спортсмены.

л.с. Мы также научим вас, как с помощью упражнений составить комплексную и эффективную тренировку ног с собственным весом!

Примечание: упражнения для ног с собственным весом в этом посте варьируются от новичков до продвинутых.Однако даже опытные тренирующиеся сочтут упражнения «для новичков» эффективными, если объем подходов адекватен и тренировка правильно структурирована. А для новичков вы всегда можете перейти к более сложным упражнениям для ног с собственным весом. Таким образом, этот пост предназначен для людей с любым уровнем подготовки. Если вы будете следовать нашим инструкциям, мы обещаем, что на следующий день ваши ноги будут болеть!

Нет оправдания пропуску дня, особенно если вы путешествуете или застряли дома!

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим анатомию ног, чтобы вы точно знали, на какие мышцы вы воздействуете, когда мы выполняем каждое упражнение.Это поможет вам наладить связь между мозгом и мышцами.

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

В этом посте мы включаем бедра и ягодицы, так как вы, вероятно, захотите задействовать эти мышцы во время тренировки ног. Итак, ниже рассматривается анатомия нижней части тела.

Основными группами мышц нижней части тела являются икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы.

В то время как мы собираемся использовать названия групп мышц в целом при обсуждении мышц, задействованных в каждом упражнении для ног с собственным весом, давайте рассмотрим мышцы, составляющие каждую из групп мышц.Просто чтобы лучше понять.

Что касается мышц ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), большинство составляют так называемые «длинные мышцы». Они растягиваются на большое расстояние по сравнению с другими мышцами нашего тела. Когда они сокращаются и расслабляются, они активируют движение костей скелета, что и является движущей силой вашего движения. Кроме того, существуют более мелкие мышцы, которые помогают более крупным мышцам, стабилизируют и вращают суставы, а также оптимизируют другие точно настроенные движения.

Четырехглавая мышца

Квадрициклы — это самые сильные и сухие мышцы вашего тела.Это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедер.

Квадрицепсы предназначены для выпрямления ног в коленном суставе и стабилизации колена. Четыре мышцы работают вместе, помогая вам стоять, ходить, бегать и двигаться.

Четыре мышцы квадрицепса:

Vastus lateralis (за пределами бедра и самая большая из всех четырехглавых мышц).
Vastus medialis (каплевидная мышца внутренней поверхности бедра, которая проходит от внутренней поверхности бедра до внутренней поверхности колена).
Промежуточная широкая мышца (самая глубокая четырехглавая мышца, проходящая между латеральными и медиальными отделами).
Rectus femoris (прикрепляется к коленной чашечке и находится в центре бедра над жилетами Intermedius).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц задней поверхности бедра. Вместе они воздействуют как на колено, так и на бедро. Их функция заключается в том, чтобы вытянуть ногу позади тела и согнуть колено. Вы используете подколенные сухожилия каждый день для ходьбы, бега и прыжков.

Три мышцы подколенных сухожилий:

Двуглавая мышца бедра (длинная мышца, сгибающая колено. Она простирается от области бедра до малоберцовой кости рядом с коленом).
Semimembranosus (длинная мышца, которая простирается от таза до большеберцовой кости. Она расширяет бедро, вращает большеберцовую кость и сгибает колено).
Полусухожильная мышца (проходит от таза до колена, а также помогает разгибать бедро и сгибать колено).

Телята

Икры составляют мышцы нижней конечности (от щиколотки до колена).Икры состоит из трех мышц (хотя у некоторых людей их всего две).

Мышцы голени жизненно важны для движения голеностопного сустава, стопы и пальцев ног. Это наиболее проработанная мышца вашего тела, поскольку вы используете ее каждый раз, когда встаете и ходите. Из-за этого это также может быть одним из самых трудных для эффективной тренировки.

Три мышцы икр:

Gastrocnemius (самая большая мышца икр, соединяющаяся полностью с пяткой. Она сгибает и разгибает стопу, лодыжку и колено).
Soleus (простирается от задней части колена до пятки и имеет решающее значение при ходьбе и стоянии).
Plantaris (это небольшая мышца, которой, кажется, даже нет у 10 процентов людей, и это нормально, поскольку икроножная мышца заменяет свое предназначение).

Ахиллово сухожилие

Хотя вы не можете укрепить ахиллово сухожилие, поддержание его здоровья сделает вас сильнее. Для этого вам следует укрепить икроножные мышцы и убедиться, что у вас хорошая подвижность, так как это снижает нагрузку на ахиллесовую пятку.Здоровая ахиллесова пята имеет решающее значение для бега, прыжков и других физических нагрузок.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца самая большая, отсюда и название. Это мышца, которая придает вам форму ягодиц, и ее функция удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите или стоите, а также генерирует силу из нижней части тела.

Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами.Это помогает при вращении ноги и стабилизации таза.

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая и самая глубокая ягодичная мышца. Его роль — вращать нижние конечности и стабилизировать таз при движении.

Примечание: Ягодичные мышцы в целом играют важную роль в стабильности позвоночника и позвоночника.

Бедра

Бедра работают с ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это самая большая группа веса вашего тела.

Основные мышцы бедра — это приводящая группа и сгибатели бедра (подвздошно-поясничная группа).Эти мышцы отвечают за разгибание, сгибание и вращение. Они стабилизаторы и движители.

Мы не будем вдаваться в подробности анатомии бедра, поскольку это заслуживает отдельной статьи. Однако многие упражнения в этом посте будут нацелены на мышцы бедер. А если вам нужны упражнения с собственным весом специально для сгибателей бедра и поясничной мышцы, мы уже сделали целую статью по этому поводу — 19 упражнений на поясничную мышцу для укрепления сгибателей бедра.

В целом, если вы хотите мощные, сильные ноги, нужно проработать все вышеперечисленные мышцы.Упражнения для ног с собственным весом ниже позаботятся об этом за вас. Следите за целевыми мышцами, когда мы выполняем каждое упражнение.

Работают ли упражнения для ног с собственным весом?

Совершенно верно. С помощью упражнений для ног с собственным весом вы можете воздействовать на свои ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, как на быстрые, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна, что позволит вам стать сильнее и более взрывным, а также более стабильным, прочным, сбалансированным. и в целом более спортивный.

Кроме того, упражнения с собственным весом для ног помогут вам сжечь тонну калорий, потому что движения сложны и часто взрывоопасны.

Примечание. Даже если вы тренируетесь с отягощениями, разумно добавить несколько упражнений для ног с собственным весом, поскольку они воздействуют на мышцы ног по-разному. Если вы хотите взрывной силы и сильных ног, вам нужно выполнять упражнения для ног с собственным весом и плиометрику.

Можно ли нарастить мышцы ног с помощью упражнений только с собственным весом?

Да, вы определенно сможете нарастить мышцы с помощью упражнений для ног с собственным весом.Вам просто нужно следовать принципам прогрессивной перегрузки, таким как увеличение повторений, уменьшение времени отдыха, переключение упражнений с различными вариациями и внедрение различных протоколов тренировок, таких как дроп-сеты. Если вы постоянно усложняете тренировки ног, а именно в этом заключается прогрессивная перегрузка, вы сможете нарастить мышцы.

Для новичков накачать мышцы ног с помощью упражнений с собственным весом не составит труда. В конце концов, одно только ваше тело обладает большим сопротивлением!

Тем, кто хорошо разбирается в тяжелой атлетике, нужно проявить больше творчества, если вы хотите нарастить серьезные мышцы с помощью тренировок ног с собственным весом.Хорошо то, что у вас есть опыт наращивания мышечной массы, поэтому вы сможете применять те же принципы к тренировкам только с собственным весом.

Наконец, для тех, кто просто хочет дополнить свои занятия тяжелой атлетикой, упражнения с собственным весом — фантастический способ изменить ситуацию и по-новому бросить вызов ногам, что жизненно важно для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Взрывные упражнения для ног с собственным весом и односторонние движения будут суперэффективными даже для самых сильных штангистов.

Прогрессивная перегрузка для гипертрофии и силы

Основная концепция прогрессивной перегрузки заключается в том, что вы со временем усложняете тренировку.

Если вы будете делать одно и то же каждую неделю, ваши тренировки станут легче и легче, и вашим мышцам не нужно будет продолжать приспосабливаться.

Некоторые методы прогрессивной перегрузки, которые вы можете использовать:

Увеличение повторений
Уменьшить остаток
Вариации или прогрессии
Увеличьте объем тренировки (сделайте больше упражнений или подходов)
Измените протоколы тренировок (дроп-сеты, схемы, пирамиды и т. Д.))

При прогрессирующей перегрузке ваши мышцы будут продолжать получать стимул, который требует от них постепенной адаптации. Необязательно увеличивать каждую неделю, но как только что-то становится проще, вам нужно увеличивать сложность.

Итак, чтобы дать вам наглядный пример прогрессирующей перегрузки, посмотрите на эту временную шкалу:

Неделя 1:10 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 2:12 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 3:15 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 4:15 повторений x 3
Неделя 5: 15 повторений x 3 подхода (отдых 20 секунд) * не удалось улучшить на этой неделе, такое случается *
Неделя 6: 15 повторений x 4 подхода (отдых 20 секунд)

После 6 недели, возможно, вы захотите изменить упражнения.Вы также можете добавить больше упражнений, чтобы увеличить объем тренировки, и уменьшить количество повторений, чтобы приспособиться к дополнительному объему, а затем вернуться к прежнему уровню. Есть много способов справиться с прогрессирующей перегрузкой, но нужно помнить одну вещь: ваши тренировки всегда должны быть такими же тяжелыми, как и предыдущие. Если им станет легче, вы не станете лучше. Напрягите себя, и вы нарастите мышцы и мышечную силу.

Примечание: для наращивания мышечной массы, переключения вещей (например, порядка упражнений, протокола тренировки и т. Д.) каждую неделю или каждые две недели важно, так как вы хотите как можно сильнее шокировать мышцы. Кроме того, для наращивания мышечной массы вам нужно много времени под напряжением, поэтому делайте больше повторений и больше объема на тренировке.

Как повысить сопротивляемость упражнениями для ног с собственным весом?

Не думайте, что вам нужно использовать только свой собственный вес. Даже если у вас нет гантелей, гирь или штанги, у вас все равно есть «гири».

Камень, рюкзак, наполненный книгами, кувшины с водой на галлоны и любые другие предметы могут быть использованы в ваших тренировках ног, особенно напарника (садись мне на плечи!).

Чем неудобнее, тем лучше, так как это также поможет вам улучшить координацию и стабильность! Когда вы поднимаете тело или какой-либо предмет в реальном мире, они обычно не взвешиваются равномерно, как штанга. Так почему бы не тренироваться, чтобы быть готовым к реальному миру, который отнюдь не идеально сбалансирован.

Самое замечательное в том, что большинство упражнений, которые мы собираемся выполнить, можно использовать с такими вещами, как рюкзаки с книгами или кувшины с водой в руках, поэтому вам не нужно узнавать что-то новое, вам просто нужно выбрать поднимите его и выполните те же упражнения, которые вы собираетесь увидеть.

26 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДЛЯ ТЕЛА

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к упражнениям для ног с собственным весом (наконец!). После мы обсудим тренировки ног с собственным весом.

Это хорошее сочетание стандартных гипертрофических и силовых упражнений, а также плиометрики и изометрии с упражнениями для ног с собственным весом, указанными ниже.

Преимущества: Приведенные ниже упражнения для ног без отягощений помогут вам развить взрывную силу, силу, мускулатуру, выносливость, а также равновесие и координацию.

Целевые мышцы: вместе эти упражнения для ног с собственным весом будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Упражнения для ног без отягощения (временные метки)

Приседания (2:33)
Сумо-приседания (2:48)
Сплит-приседания (3:09)
Ревецкий выпад (3:29)
Выпад спереди (3:54)
Обратный выпад (4:17)
Индусские приседания (4:40)
Болгарские сплит-приседания (5:09)
Прыжок на ящик (5:32)
Прыжок на ящик на одной ноге (5:55)
Приседания с прыжком (6:10)
Выпады с прыжками (6:27)
Боковой выпад (6:48)
Подъем на носки плие (7:12)
Подъем на носки (7:41)
Прыжки на носки (8:12)
Фигуристы (8:26)
Ягодичный мостик (8:41)
Ягодичный мостик с маршем (9:06)
Выход на спину (9:24)
Отведение бедра (9:52)
Разгибание бедра (10:07)
Тяга бедра одной ногой (10:35)
Повышенная тяга бедра (10:51)
Набедренная петля (11:06)
Прыжок с приседаниями (11:22)

Упражнения для ног с собственным весом с изображениями

1.Приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и ядро

2. Сумо-приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодичные мышцы

Проработанные вторичные мышцы: сгибатели бедра, икры и ядро

3.Сплит-приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Проработанные вторичные мышцы: приводящие мышцы бедра, икры

4. Реверанс выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ядро

5. Выступ передний

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, ядро

6.Обратный выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: квадрицепсы, икры, ядро

7. Индусские приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых

Основные проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра

8. Болгарский сплит-присед

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры

9.Прыжки на ящик (плиометрические)

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро

10. Прыжки на ящик на одной ноге (плиометрические)

Подходит для: Advanced

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро

11.Приседания с прыжком (плиометрические)

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Проработанные вторичные мышцы: бедра, поясница, ядро

12. Выпады (плиометрические)

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра

Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро

13.Боковой выпад

Годно для: среднего и продвинутого

Основные задействованные мышцы: четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра

14. Подъем на носки плие

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Икры

Вторичные проработанные мышцы: ягодицы, внутренняя поверхность бедра (изометрия)

15. Подъем на носки

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Телята

16.Прыжки на теленка

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: Телята

17. Фигуристы (плиометрика)

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, бедра, ядро

18. Ягодичный мостик

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

19.Ягодичный мостик с маршем

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

20. Прогулки на спине

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

21. Отведение бедра

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: отводящие бедра, ягодицы

Связано: 10 лучших упражнений на отведение бедра

22.Разгибание бедра

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: Core

23. Тяга бедра одной ногой

Годно для: среднего и продвинутого

Основные задействованные мышцы: ягодичные

Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра (а также икры, квадрицепсы и поясница в меньшей степени)

24. Повышенная тяга бедра

Годно для: среднего и продвинутого

Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Проработанные вторичные мышцы: икры, квадрицепсы и нижняя часть спины в меньшей степени

25.Бедренный шарнир (он же становая тяга на одной ноге)

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

Проработанные вторичные мышцы: бедра, икры

Отлично и для баланса!

26. Прыжок с приседаниями вперед-назад

Подходит для: от начального до продвинутого

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, отводящие мышцы бедра

Новички могут попробовать все!

Хотя некоторые из этих упражнений отмечены как более сложные, даже новички могут их попробовать, поскольку все они относительно безопасны.Только будьте осторожны с прыжками на ящик на одной ноге, иначе вы не хотите сломать голень или упасть.

Более того, слушатели среднего и продвинутого уровней также могут найти применение во всем этом. Просто настройте тренировку в соответствии со своими физическими возможностями!

Связано: 9 вариаций приседаний с эспандером

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОГ

ПРИМЕР НОЖНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

4-5 раундов (20-30 секунд отдыха между упражнениями):
— приседания x 20 повторений
— ягодичный мостик x 10 повторений (3-5 секундная пауза вверху)
— реверанс выпад x 20 повторений (10 каждый сторона)
— Подъемы на носки x 20 повторений
— Приседания со сплитом x 15 повторений (на каждую сторону)

ПРИМЕР ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОЛЬШЕ ПРОФЕССИОНАЛОВ:

1.3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки из приседа x 20 повторений
— Тяги бедра с возвышением x 15 повторений
— Выпады с прыжками x 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
— Тазобедренный шарнир x 15 повторений (с каждой стороны)

Отдых 1-2 мин.

2. 3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки из приседа и вылета x 20 повторений
— Прыжки на ящик x 15 повторений
— Уходы лежа на спине x 8-10
— Фигуристы x 20 повторений (10 в каждую сторону )

Отдых 1-2 мин.

3. Индийские приседания x 100 повторений

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЗРЫВООБРАЗНЫХ НОГ (ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА):

Прыжки на ящик: 4 подхода по 8 повторений (максимально возможные прыжки)
Прыжки на ящик на одной ноге: 3 подхода по 3-5 повторений (в каждую сторону)
Прыжки с выпадом: 3 подхода по 10 повторений (с каждой стороны — прыгать как можно выше)
Прыжки из приседа: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)
Фигуристы: 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений с каждой стороны, прыгайте как можно дальше влево и вправо)
Прыжки на носки: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)

ПРОТОКОЛЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОГ ДЛЯ ТЕЛА

Существует множество способов структурировать тренировки ног с собственным весом.Вы всегда можете сохранять свежесть или менять свой распорядок каждые месяц или два. Некоторые из наших любимых протоколов тренировок для ног:

AMRAP: Выберите 4-6 упражнений, нацеленных на все области нижней части тела (основные мышцы), и выполните как можно больше раундов за 20-30 минут

ЦЕПИ: Составьте схемы с 3-4 упражнениями для ног с собственным весом. Вы можете выполнять группы, нацеленные на одни и те же основные мышцы, или выполнять по одному упражнению для каждой основной группы (например, упражнение на 1 квадрицепс, упражнение на 2 подколенных сухожилия, упражнение на 3 ягодицы и упражнение на 4 икры).

СЕТОВ X ПОВТОРОВ: Традиционный стиль подходов x повторений. Выполните одно упражнение, затем переходите к следующему. Не забудьте добавить и суперсеты!

ЛЕСТНИЦЫ: Добавьте несколько восходящих и нисходящих лестниц. Например, прыжки из приседа x 10 повторений и тазобедренный сустав x 1 повтор, прыжки из приседа x 9 повторений и тазобедренный шарнир x 2 повторения, и продолжайте, только отдыхая, если это необходимо, пока вы не сделаете 1 прыжок из приседа и 10 тазобедренных шарниров.

РАЗМИНКА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НОГ БЕЗ ВЕСА

Не забывайте разминаться перед тренировкой с собственным весом.То, что это вес тела, не означает, что вам не следует разминаться!

Это хорошая разминка, которую вы можете сделать. Он динамичный, поэтому статического растяжения нет. Только динамические растяжки с движениями собственного веса.

Monster Walk x 5 повторений с каждой стороны
Колено к груди стоя x 5 повторений с каждой стороны
Выпады с вращением x 5 повторений в каждую сторону
Колыбель для ног x 5 повторений на каждую сторону
Касание пальцев ног x 5 повторений на каждую сторону
Внутреннее вращение бедра x 5 повторений с каждой стороны
Внешнее вращение бедра x 5 повторений с каждой стороны
Боковой выпад x 5 повторений в каждую сторону
Круги на коленях x 5 кругов в обоих направлениях с каждой стороны
Приседания на растяжку x 5 повторений (удерживайте нижнюю позицию в течение нескольких секунд, затем вернитесь и повторите 5 повторений.

Подробнее о динамических разминках

КОГДА ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ?

Вы можете создать тренировку для ног, используя только упражнения с собственным весом. Как и в примерах, которые мы привели выше. И наоборот, вы можете добавить упражнения для ног с собственным весом в упражнения с тяжелой атлетикой. Выполняйте упражнения с собственным весом в качестве суперсетов с отягощениями или выполняйте взрывную работу с использованием плиометрики после или до выполнения больших упражнений.

Для новичков, если вы тренируетесь на все тело, добавляйте по 2-3 упражнения для ног с собственным весом на каждую тренировку всего тела.Обязательно тренируйте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и бедра каждую неделю. Вы можете сделать все это за одну тренировку или вы можете делать упражнения на заднюю часть ног с собственным весом в один день и упражнения на переднюю часть тела на следующий день.

«КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ?»

Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю. Если вы действительно в хорошей форме и занимаетесь только тренировками с собственным весом, вы можете даже делать до трех тренировок ног в неделю, равномерно распределенных между ними. В общем, если ноги не болят, их можно тренировать.

Что касается программ тренировки всего тела, вы должны выполнять упражнения для ног на каждой тренировке. Итак, если вы будете делать 4 тренировки всего тела в неделю, вы будете тренировать ноги 4 раза. Только не перетренируйтесь. Если вы чувствуете боль, отдохните, потянитесь, займитесь кардио или йогой.

ВАЖНОСТЬ ПРОЧНЫХ НОГ

Ваши ноги составляют половину вашего тела! Как вы понимаете, очень важно, чтобы они были сильными и хорошо функционировали. Сильные ноги помогут вам во всех сферах жизни.Укрепление ног улучшит ваш баланс, координацию, бег и любое другое мощное движение, поскольку при движении ваши ноги генерируют силу. Более того, укрепление ног поможет вам нарастить мышцы и повысить сопротивляемость травмам. И, наконец, еще одна замечательная вещь в тренировках на силу ног — это то, что вы сжигаете тонну калорий, что поможет контролировать вес. Тренировки ног с собственным весом полностью состоят из сложных движений, и, как мы все знаем, сложные движения являются ключевыми не только для наращивания мышечной массы, но и для похудания и поддержания здорового обмена веществ.

В довершение всего, исследования показывают, что тренировка ног — лучший способ выработать больше тестостерона. Итак, если вы хотите улучшить верхнюю часть тела, вам также нужна сильная нижняя часть тела … да, тренировка нижней части тела улучшает тренировку верхней части тела!

Есть вопросы об упражнениях для ног с собственным весом? Не стесняйтесь обращаться к нам или оставлять комментарии ниже! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом
Упражнения для спины с собственным весом
Упражнения на бицепс с собственным весом
Основные упражнения с собственным весом

Связано: Лучшая тренировка с собственным весом для похудания и гипертрофии

Связанные: 5 Killer At Home Leg Workouts

4 лучших доступного домашнего оборудования для покупки

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 7. Ноги]

Базовые упражнения для набора массы мышц ног, какие они?

Послесловие

▶▷▶▷ упражнения на ноги в тренажерном зале для футболистов

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автожурнал Недвижимость — о недостатках вторички Такси — для тех

Тренировка мышц ног ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Еще статьи в тему:

Тренировка ног на массу: специальная программа

Особенности тренировки ног на массу

Как накачать ягодицы

Упражнения для мышц бедра

Тренировка ног на массу: советы новичкам

Видео по теме статьи

Эффективные упражнения для ног по набору мышечной массы

Тренировка ног: увеличиваем мышечную массу.

Читайте также:

➤ 6 эффективных базовых упражнения на мышцы ног

Почему без «базы» нельзя получить спортивные ноги

Все существующие базовые упражнения для ног

Выпады

Приседания

Румынская (мертвая) тяга

Жим ногами

Приседания у стены

Подъем ноги в положении лежа

Заключение

Продукция To Be

Профессиональное руководство по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Сводка

Руководство для профессионалов по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Каковы преимущества тренировки ног с гантелями?

Большая свобода передвижения

Коррекция силового дисбаланса

Повышенная устойчивость

Повышенная безопасность

Совместно-дружественное обучение

Какие упражнения для ног я могу делать с гантелями?

№1. Приседания с гантелями пауза

№ 2. Болгарский сплит-присед с гантелями

№ 3. Выпады с гантелями через край

№ 4. Румынская становая тяга с гантелями

№ 5. Стойка с гантелями на одной ноге на стенке RDL

№ 6. Боковой выпад с гантелями с вылетом

№ 7. Сплит-приседания с приподнятой ногой с гантелями

№ 8. Приседания с гантелями и чашкой

На какие мышцы я буду работать?

Как растянуться перед тренировкой ног с гантелями

1. Собака вниз на одной ноге к выпаду человека-паука с растяжкой на четвереньки

2. Приседание с удержанием в стойке с выходом к собаке вниз + вытягивание одной рукой

3. Тайское сидение с переключателем Shinbox

Как правильно выбрать вес гантелей

Полная тренировка ног с гантелями

1. Прыжок приседания с гантелями с паузой

2. Болгарские приседания с гантелями, ИЛИ выпады с гантелями через край

3.Румынская становая тяга с гантелями, ИЛИ Стойка на одной ноге с гантелями RDL

4. Боковой выпад гантелей с вылетом

5. Сплит-приседания с отягощением передней ноги с гантелями

Дополнительный финишер: приседания с гантелями

Тренировка ног с гантелями для потрясающе подтянутых ног

Тренировка ног с гантелями — 8 тонизирующих упражнений

1) Приседания с гантелями

2) Приседания с кубком

3) Подъем на носки

4) Доброе утро

5) Выпады с отягощением

6) Подъем бедра

7) Выпады осла в вытянутые подъемы ног вверх-вниз

8) Раскладушки

Лучшие упражнения с гантелями для ног

1. Подъем гантелей на носки

Совет

2. Становая тяга с гантелями

Совет

3. Становая тяга гантелей на одной ноге

Подсказка

4. Выпады с гантелями

Наконечник

5.Выпады с гантелями назад

Совет

6. Выпады с гантелями в стороны