Пресс программа для начинающих: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Тренировка жима лежа для начинающих

Содержание

Время чтения: 8 минут

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике. Это отличный способ проработать грудь, плечи и трицепсы. Жим лежа можно делать со штангой или гантелями.

Если вы новичок, начните с удобного для вас веса. Вы должны быть в состоянии сделать 8-10 повторений с хорошей техникой. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес.

Вот базовая программа тренировки жима лежа для начинающих:

1. Разогрейтесь с легким весом в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

2. Увеличьте вес и сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Закончите 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Убедитесь, что вы используете правильную технику при жиме лежа. Держите спину прижатой к скамье, ступни на полу, лопатки сведены вместе. медленно опуская вес.

Понимание важности удобной для новичков программы тренировки жима лежа

Чтобы безопасно и эффективно выполнять жим лежа, важно иметь удобную для новичков программу тренировок по жиму лежа. Эта программа поможет нарастить силу и мышечную массу, необходимые для жима лежа с более тяжелым весом и прогресса в упражнении.

Перед началом тренировки по жиму лежа следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, важно иметь хорошую форму. Это означает, что спина должна быть прижата к скамье, лопатки сведены вместе, а локти согнуты. В начале лучше всего использовать вес, с которым вы сможете справиться в хорошей форме для желаемого количества повторений.

Программа тренировки жима лежа для начинающих обычно состоит из 3 подходов по 10-12 повторений. Первый подход выполняется с весом, который составляет около 60% от максимального веса человека (1ПМ). Второй подход выполняется с весом, который составляет около 80% от 1ПМ человека, а третий подход выполняется с весом, который человек использовал во втором подходе.

Важно отметить, что это всего лишь общие рекомендации, и людям может потребоваться отрегулировать вес и количество повторений в зависимости от их индивидуальной силы и уровня физической подготовки. Кроме того, лучше всего менять режим каждые 4-6 недель, чтобы продолжать видеть прогресс.

Ключевые компоненты эффективной программы обучения жиму лежа для начинающих

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, есть несколько ключевых компонентов эффективной программы тренировок, на которых вам следует сосредоточиться.

Во-первых, вам нужно развить хорошую базу силы. Вы можете сделать это, включив в свою программу такие упражнения, как жим лежа, жим от плеч и подтягивания с отягощением.

Во-вторых, вам нужно сосредоточиться на улучшении своей техники. Этого можно добиться, практикуя подъем с легкими весами и сосредотачиваясь на поддержании хорошей формы.

Наконец, вам нужно будет включить различные упражнения, нацеленные на мышцы, участвующие в жиме лежа. Эти упражнения могут включать в себя жимы от груди, разгибания трицепсов и подъемы плеч.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете составить всестороннюю программу тренировок по жиму лежа, которая поможет вам улучшить силу и производительность в жиме лежа.

Определение целей и задач по жиму лежа для начинающих

Если вы хотите начать тренировку по жиму лежа, есть несколько вещей, которые вы должны знать перед тем, как начать. Жим лежа — отличное упражнение для развития силы и размера верхней части тела, но оно также может быть опасным, если его выполнять неправильно. Чтобы установить безопасные и эффективные цели для тренировки жима лежа, важно сначала понять основную механику упражнения.

Жим лежа — это упражнение по поднятию тяжестей, которое включает в себя опускание веса от груди к животу, лежа на спине на скамье с отягощениями. Он в основном используется для укрепления грудных мышц, но также может использоваться для тренировки трицепсов и передних дельтовидных мышц.

Приступая к тренировке жима лежа, важно ставить перед собой реалистичные цели и задачи. Новичкам следует сосредоточиться на освоении правильной формы и техники, прежде чем добавлять вес на штангу. Кроме того, новички должны начинать с удобного и управляемого веса и постепенно увеличивать вес по мере того, как они становятся сильнее.

Некоторые общие цели и задачи, к которым должны стремиться новички, включают:

– Овладение правильной формой и техникой
– Укрепление грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц
– Постепенное увеличение веса в жиме лежа

Важно соблюдать Имейте в виду, что все люди разные, и не существует универсального подхода к жиму лежа. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите коррективы.

Разминка и упражнения на подвижность для подготовки тела к жиму лежа

Тренировка по жиму лежа для начинающих должна начинаться с хорошей разминки и упражнений на подвижность. Разминка подготавливает тело к тренировке и помогает предотвратить травмы. Упражнения на подвижность помогают увеличить диапазон движений и гибкость.

Разминка должна включать 5-10 минут легкой аэробной активности, такой как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Это обеспечивает приток крови к мышцам и подготавливает их к тренировке.

Упражнения на подвижность должны быть сосредоточены на мышцах и суставах, которые будут задействованы в жиме лежа. Эти упражнения можно выполнять перед разминкой или как часть разминки. Упражнения следует выполнять медленно и подконтрольно.

Некоторые из упражнений, которые можно выполнять:

— Растяжка подколенного сухожилия:

Вытяните одну ногу перед собой и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Вы должны почувствовать растяжение в задней части растянутой ноги. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

-Растяжка четырехглавой мышцы:

Встаньте и вытяните одну ногу за собой, захватив ее рукой. Держите спину прямо и толкайте бедра вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

— Растяжка голени:

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, приподняв заднюю пятку. Наклонитесь вперед и разведите бедра, чувствуя растяжение в икрах. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

— Растяжка груди:

Встаньте, руки в стороны параллельно полу. Сделайте шаг вперед и выдвиньте вперед грудь. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 30 секунд.

— Растяжка широчайших:

Встаньте, поставьте ноги вместе и вытяните руки над головой, сцепив ладони вместе. Наклонитесь в сторону, почувствовав растяжение в боку тела. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Изучение правильной техники и формы для безопасного и эффективного жима лежа

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике. Это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, но также работает на плечи и трицепсы.

Жим лежа можно выполнять со свободными весами или на тренажере. При выполнении со свободными весами штанга помещается на стойку чуть ниже ключиц, и вес поднимается со стойки, прежде чем опуститься на грудь. При выполнении на тренажере вес обычно регулируется, чтобы его можно было увеличить или уменьшить в зависимости от силы человека.

Жим лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять в течение нескольких подходов и повторений или в течение определенного времени. Его также можно варьировать, наклоняя или опуская скамью.

Ниже приведена базовая программа тренировки жима лежа для начинающих.

Разминка: Прежде чем приступить к жиму лежа, важно разогреть мышцы. Этого можно добиться, выполнив легкое кардио или выполнив несколько подходов жима лежа с очень легким весом.

Жим лежа: Жим лежа можно выполнять со свободными весами или на тренажере. При выполнении со свободными весами штанга помещается на стойку чуть ниже ключиц, и вес поднимается со стойки, прежде чем опуститься на грудь. При выполнении на тренажере вес обычно регулируется, чтобы его можно было увеличить или уменьшить в зависимости от силы человека.

Ниже приведена базовая программа тренировки жима лежа для начинающих.

1. Начните с нескольких разминочных подходов с очень легким весом.

2. Увеличьте вес и сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Снова увеличьте вес и сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

4. Увеличьте вес в последний раз и сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.

5. Закончите, выполнив 3 подхода по 12-15 повторений с весом, который составляет примерно 50% от вашего одноповторного максимума.

Постепенное развитие и наращивание силы в программе жима лежа для начинающих

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в мире, и не зря — это отличный способ нарастить силу и размер груди, плеч и трицепсов. .

Но если вы новичок в жиме лежа, вам может быть трудно понять, с чего начать.

В этой статье мы расскажем о программе жима лежа с постепенным прогрессом, которая поможет вам укрепить мышцы груди и плеч и избежать травм.

Прежде всего убедитесь, что у вас есть надлежащая форма. Посмотрите видео ниже для демонстрации:

Как только вы освоите правильную форму, вы можете начать медленно прогрессировать в весе. Начните с 3 подходов по 8-10 повторений с весом 50-60% от вашего одноповторного максимума (1ПМ).

Если вы не уверены, какой у вас 1ПМ, вы можете использовать калькулятор тяжелой атлетики, чтобы рассчитать его.

Как только вы сможете делать 3 подхода по 8-10 повторений с относительной легкостью, вы можете начать увеличивать вес на 5-10 фунтов.

Когда вы можете сделать 3 подхода по 8-10 повторений с увеличенным весом, вы перешли на следующий уровень.

Если вы обнаружите, что не можете сделать 3 подхода по 8-10 повторений с увеличенным весом, вернитесь к весу, который вы использовали раньше, и медленно возвращайтесь обратно.

Ключом к предотвращению травм и безопасному прогрессу является уверенность в том, что вы всегда используете вес, с которым вам удобно работать.

Если вы будете следовать этой программе, вы сможете безопасно и постепенно увеличивать силу жима лежа.

Дни восстановления и отдыха в жиме лежа Программа тренировок для начинающих

Жим лежа — отличное универсальное упражнение для верхней части тела, которое может помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить общую физическую форму. Однако, если вы новичок в жиме лежа, важно не торопиться и убедиться, что вы следуете безопасной и эффективной программе тренировок по жиму лежа.

Как правило, вы должны стремиться к жиму лежа два или три раза в неделю. В дни без жима лежа вы можете выполнять другие упражнения для верхней части тела, такие как сгибание рук с гантелями, жим от плеч и подтягивания.

Когда дело доходит до тренировок по жиму лежа, важно сосредоточиться как на количестве повторений, которые вы делаете, так и на весе, который вы поднимаете. Начните с восьми-двенадцати повторений с удобным для вас весом. Как только вы сможете с легкостью выполнить 12 повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов.

Если вам трудно сделать восемь или 12 повторений, уменьшите вес и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений. Помните, что важнее сосредоточиться на качественных повторениях, чем на поднятии более тяжелого веса.

В дни восстановления дайте мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. Избегайте любых других упражнений для верхней части тела и вместо этого сосредоточьтесь на кардио.

Соблюдение безопасных и эффективных тренировок по жиму лежа очень важно для начинающих. Делая все медленно и сосредоточившись на качественных повторениях, вы сможете безопасно нарастить мышечную массу и силу, избегая при этом травм.

Обращение за рекомендациями и отзывами для постоянного совершенствования жима лежа

Жим лежа — отличный способ проработать грудные мышцы, и его можно выполнять с различным оборудованием, включая штангу, гантели или тренажер Смита. Когда вы только начинаете, может быть полезно получить некоторые рекомендации по лучшей программе тренировки жима лежа для начинающих. Вот основная процедура для начала:

1. Разминка: перед началом тренировки по жиму лежа важно разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью легкого набора из 10-15 повторений.

2. Жим штанги лежа: Жим штанги лежа — это базовое упражнение, нацеленное на грудные мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу руками немного шире, чем на ширине плеч, и выжимайте ее прямо над грудью. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

3. Жим гантелей лежа. Жим гантелей лежа — еще одно отличное упражнение для проработки грудных мышц. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо над грудью. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели вниз к груди. Верните гантели в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

4. Отжимания. Отжимания — отличный способ накачать грудные мышцы, и их можно выполнять где угодно. Чтобы сделать отжимание, положите руки на землю на ширине плеч и вытяните ноги за собой. Держа спину прямо, медленно опустите корпус к земле. Выжмите себя обратно в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

5. Планка. Планка — отличное упражнение для проработки всех основных мышц. Чтобы сделать планку, начните с положения отжимания, перенеся вес на руки и пальцы ног. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Выполнение этой базовой программы тренировки жима лежа для начинающих поможет вам увидеть результаты в мышцах груди. Не забывайте всегда слушать свое тело и делать перерывы, если это необходимо. Обращение к специалисту по фитнесу также может помочь вам продолжать улучшать свои показатели в жиме лежа.

5/3/1 для начинающих (Руководство по приложению и программе)

Что такое 5/3/1 для начинающих?

Программа 531 для начинающих представляет собой разновидность знаменитой философии тренировок Джима Вендлера 5/3/1, но специально разработанную для тех, кто относительно плохо знаком с силовыми тренировками со штангой. Если вы будете следовать принципам 5/3/1 правильно и последовательно, вы можете ожидать, что программа 5/3/1 для начинающих поможет вам быстро увеличить силу приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой.

Принципы, лежащие в основе 5/3/1, основаны на доказательствах того, что многосуставные упражнения могут помочь вам быстро нарастить силу, особенно для новичков, которые только начинают свой тренировочный путь. Таким образом, тренировка 5/3/1 основана на 4 основных базовых упражнениях со штангой: приседе, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой. Если вы новичок в практике, сосредоточив свою работу на этих 4 базовых упражнениях, вы сможете эффективно набрать силу во всех основных группах мышц.

5/3/1 для начинающих невероятно популярен и находится в свободном доступе на Reddit r/fitness wiki.

Немного усложняешь? Не волнуйтесь, используйте приложение Boostcamp, чтобы визуализировать упражнения в разные дни, узнавать больше о вариантах и ​​отслеживать свои успехи на своем мобильном устройстве. Приложение Boostcamp является бесплатным для использования и доступно для загрузки на iOS и Android.

Эта оцифрованная программа предназначена для использования в качестве дополнения к статье Джима Вендлера, поэтому обратитесь к оригинальной статье Джима для более полного изложения философии обучения 5/3/1. В частности, книга Джима 5/3/1 Forever содержит более 50 учебных шаблонов в дополнение к другой полезной информации. Если вы ищете более глубокое понимание философии Джима, это должен быть ваш ресурс!

Зачем новичкам делать 5/3/1?

В наш век изобилия информации начать заниматься фитнесом новичку сложнее, чем когда-либо. С таким количеством влиятельных лиц, выступающих за множество различных процедур и программ, становится чрезвычайно легко увязнуть в сложных системах и идеологиях, каждая из которых претендует на звание лучшего метода. Однако одно можно сказать наверняка: важность освоения основ невозможно переоценить, когда вы только начинаете . Имея это в виду, сосредоточение внимания на наращивании силы в базовых базовых упражнениях является отличным способом добиться стабильного прогресса в вашей тренировке, и именно это является руководящим принципом программы Джима Вендлера 5/3/1.

В статье, написанной самим Вендлером , он обрисовывает в общих чертах 3 принципа 5/3/1: упор на многосуставные базовые упражнения, начиная с легких весов и постепенно прогрессируя.

В рутине нет ничего гламурного или экзотического, но ее элегантность заключается в простоте и эффективности. Следуя программе 5/3/1 для начинающих, вы обязательно будете стабильно наращивать силу в каждом цикле упражнения. Используйте приложение Boostcamp, чтобы точно и подробно отслеживать свой прогресс и поддерживать мотивацию для достижения целей!

Для кого предназначена тренировка 531 для начинающих?

Несмотря на то, что многие могут подумать, чтобы стать сильным, не обязательно заниматься 24 часа в сутки 7 дней в неделю, особенно если вы новичок. Программа 5/3/1 для начинающих сосредоточена вокруг 4 базовых упражнений, жима лежа, приседаний, армейского жима и становой тяги. Выполняя два из четырех подъемов на каждой тренировке вместе с вспомогательной работой, программа 5/3/1 для начинающих предназначена для тех, кто хочет заниматься в тренажерном зале около часа 3-4 раза в неделю. Таким образом, программа идеально подходит для начинающих и продолжающих, которые ищут простую и четко структурированную программу, которой можно следовать в течение длительного периода времени.

Никаких причудливых вариаций, никакой необходимости постоянно менять упражнения или ваш обычный распорядок — сосредоточение внимания на постепенном увеличении веса ваших основных составных упражнений при выполнении соответствующей вспомогательной работы — вот в чем будет заключаться основная часть вашего прогресса.

Готов? Найдите подробное руководство ниже о том, как использовать Boostcamp, чтобы наилучшим образом выполнить тренировку 5/3/1 для начинающих!

Начало работы

Загрузка и подключение Boostcamp

Основные характеристики

Настройка ваше расписание 

Тренировка Boostcamp 5/3/1 для начинающих предназначена для того, чтобы помочь вам выполнять программу правильно, удобно отслеживая ваш прогресс. Используйте интерфейс, чтобы выбрать 3 дня, в которые вы будете ходить в спортзал на этой неделе:

Рассчитайте и введите свои весовые параметры 

Поскольку тренировка 5/3/1 привязана к базовым упражнениям, вам будет предложено ввести 1 повторный максимум (1ПМ) для приседаний, становой тяги, жима лежа и Жим над головой — это вес, с которым вы можете выполнить 1 повторение каждого из подъемов. Название предполагает, что это синоним абсолютного максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение движения — хотя это технически верно, убедитесь, что введенный вами 1ПМ был измерен при выполнении упражнения с правильной техникой .

В нижней половине экрана вы увидите калькулятор 1ПМ, который выводит приблизительный 1ПМ для вас на основе вашей текущей программы. Чтобы получить более точное представление о своих личных показателях, просто отправляйтесь в спортзал и узнайте, какой 1ПМ вам удобен. Мы предлагаем начать с довольно консервативного веса 1ПМ, чтобы помочь вашему телу адаптироваться к объему и интенсивности тренировки PHAT.

Не пугайтесь и не теряйте терпение, если поначалу подъемники кажутся вам легкими ; помните, подъемы рассчитываются в процентах от вашего 1ПМ, и вам не нужно все время тренироваться на максимальной переносимости или очень близкой к ней для долгосрочных результатов!

Начни свое путешествие и пожинай плоды!

После этапов адаптации просто выберите соответствующий день и неделю, когда вы работаете, и выполните перечисленные упражнения. Не забывайте записывать свой вес и повторения после каждого подхода в крайнем правом столбце каждой строки! Заметки о тренировках можно добавлять каждый день, и вы можете записывать вспомогательную работу, которую вы выполняли в сочетании с основными упражнениями, используя функцию «Добавить упражнение» в конце списка. Просто выберите «Завершить тренировку», когда закончите, и все ваши успехи будут записаны.

Правильная форма имеет первостепенное значение для получения максимальной отдачи от тренировки и минимизации риска получения травмы. Нажмите на каждое упражнение, чтобы просмотреть видеоролики, которые помогут вам поддерживать правильную форму и осанку во время каждого движения.

03.05.1 для начинающих. Часто задаваемые вопросы

Какие вспомогательные упражнения мне следует выполнять на 03.05.1?

Вспомогательные работы должны быть выполнены в дополнение к основным составным подъемникам дня. Постарайтесь выполнить около 50–100 упражнений в каждом из следующих трех категорий:

Толчок: Отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей/наклон/жим, разгибания на трицепс, отжимания на трицепс

Тяга: подтягивания, подтягивания, тяга (гантели, тренажер, штанга), обратная тяга, тяга к лицу, лента тяги в стороны, тяги широчайших, сгибания рук

Ноги/кор: любые упражнения на пресс, подъемы спины, обратные гиперэкстензии, выпады, подъемы на ступеньки, болгарские приседания на одной ноге, рывки гири, махи

Как включить вспомогательные упражнения в программа 5/3/1?

Помните, что наращивание чистой силы происходит за счет выполнения 4 базовых упражнений. Вспомогательные упражнения — это всего лишь вспомогательные средства, которые помогут вам лучше выполнять базовые упражнения. Вендлер упоминает чрезмерное усердие в работе по оказанию помощи как одну из основных ошибок, которые люди совершают, следуя 5/3/1.

В идеале вам следует использовать вспомогательные упражнения для устранения недостатков в основных упражнениях: вам трудно сохранять равновесие в приседаниях? Выполнение некоторой работы на пресс может помочь вам стабилизировать осанку во всем диапазоне движения; возникли проблемы с удержанием хвата в становой тяге? Некоторые упражнения для предплечий могут помочь решить эту проблему.

Подходит ли мне курс 5/3/1 для начинающих?

Эта программа для начинающих отлично подходит тем, кто хочет развить силу во всех основных группах мышц тела, и поможет вам познакомиться с упражнениями со штангой, которые должны стать основой вашего будущего прогресса. Мы искренне рекомендуем эту программу новичкам и тем, у кого есть некоторый опыт, которые хотят перейти в школу обучения Вендлера 5/3/1. Если вы новичок в тренировочном пространстве и хотели бы более вводную программу, ознакомьтесь с

Программа Грега Наколса для начинающих . Обе программы можно найти на Boostcamp, и доступ к ним абсолютно бесплатный!

Что делать после 03.05.1 для начинающих?

Программа на boostcamp рассчитана на 3 недели, после чего вы можете начать новый цикл продолжительностью 3 недели, чтобы продолжить ту же программу. Попробуйте еще раз протестировать свой 1ПМ для всех упражнений, внесите необходимые изменения в параметры 1ПМ и начните цикл заново. Если необходимо, выделите неделю между циклами, чтобы разгрузиться, поднимая более легкие веса, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться, не теряя большого прогресса.

Как только вы почувствуете себя более комфортно в программе 5/3/1, подумайте о том, чтобы попробовать более продвинутые программы, такие как 5/3/1 BBB, на Boostcamp, чтобы еще больше усовершенствовать свои тренировки.