Заход с гантелями на скамью: техника выполнения, какие мышцы работают

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Зашагивания на ящик с гантелями

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса. Поставьте правую ногу на ящик или на скамью, поднимите корпус тела и приставьте левую ногу. Согните бедро и колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Приставьте к ней правую и повторите упражнение.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса.
2. Поставьте правую ногу на ящик, тянитесь бедром и коленом вверх. Сделайте упор на пятку, поднимите корпус тела и поставьте левую ногу также на ящик. Выдыхайте, когда делаете усилие для подъема.
3. На вдохе спустите левую ногу, сгибая бедро и колено правой ноги. Приставьте правую ногу к левой и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите упражнение с правой ноги рекомендованное число раз, а затем выполните то же самое с левой. Примечание: это отличное упражнение для людей с проблемами в нижней части спины, которые не могут выполнять тягу стоя. Вариации: помимо выпадов, это упражнение можно также выполнять попеременно левой и правой ногой, пока вы не сделаете рекомендованное количество повторений для обеих ног. Также для сопротивления можно использовать штангу. Новичкам лучше начать с подъема своего веса, особенно, если у них есть проблемы с равновесием.

Описание упражнения

В качестве ящика можно использовать скамью. Вот пример выполнения.

Альтернативные упражнения

8,8

8,7

8,7

8,5

9,3

8,9

9,5

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Зашагивания на скамью со штангой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Квадрицепс

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте прямо, штангу положите на заднюю часть плеч, расположите перед собой скамью.

Поставьте правую ногу на скамью, встаньте на нее и выпрямите. Поднимите левую ногу, согнув колено. Не ставя на скамью, опустите левую ногу на пол и приставьте правую.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, штангу положите на заднюю часть плеч, расположите перед собой скамью или другое возвышение.
2. Поставьте правую ногу на скамью, встаньте на нее и выпрямите. На выдохе поднимите левую ногу, согнув колено. Не ставя на скамью, на вдохе, опустите левую ногу на пол, согнув бедро и колено правой ноги. Приставьте правую ногу, вернитесь в исходное положение.
3. Повторите рекомендованное количество раз и выполните упражнение с левой ноги. Примечание: это отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с поясницей, кто не в состоянии выполнять тягу на прямых ногах. Вариации: также как и приседания, это упражнение можно выполнять переменно правой и левой ногой. Также вместо штанги можно использовать гантели. Новички могут делать упражнение без утяжеления, также не следует поднимать вес, если у вас есть проблемы с равновесием.

Альтернативные упражнения

8,8

8,8

8,2

7,7

9,5

9,4

9,3

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как использовать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, чтобы накачать потрясающую грудь

Оптимизируйте то, как вы выполняете и используйте это превосходное упражнение, и ваша грудь станет более красивой и сильной.

Каковы преимущества сильной груди?

Сильная грудь дает множество преимуществ, выходящих за рамки простой эстетики. Вот несколько преимуществ развития сильной груди:

Увеличение силы верхней части тела: Сильная грудь вносит значительный вклад в силу верхней части тела. Он позволяет выполнять действия, требующие толкания, подъема и переноски, с большей легкостью и эффективностью. Укрепление грудных мышц может улучшить вашу производительность в таких упражнениях, как жим лежа, отжимания и жим от груди.

Источник: Deposit Photos/CrossFit Inc.

Улучшение осанки: сильная грудь способствует правильной осанке. Слабые грудные мышцы часто приводят к округлым плечам и сутулой осанке. Укрепляя грудную клетку, вы можете нейтрализовать последствия сутулости и выработать более прямую осанку, что может уменьшить боль в спине и плечах.

Улучшенные функциональные способности: Сильная грудь повышает вашу способность выполнять повседневные задачи. Такие действия, как толкание тяжелого предмета, переноска продуктов или поднятие ребенка, становятся легче, если у вас хорошо развиты грудные мышцы. Это может улучшить вашу общую функциональную силу и сделать повседневную деятельность менее сложной.

Как с помощью ходьбы похудеть и похудеть

6 невероятных упражнений на бицепс

Упражнения для укрепления груди в домашних условиях bs не отображаются

Стабильность корпуса и баланс: Мышцы груди, особенно большая грудная, играют жизненно важную роль в стабилизации верхней части тела. Сильная грудь помогает поддерживать позвоночник и поддерживать стабильность корпуса, что необходимо для поддержания баланса и правильной формы во время различных упражнений и физических нагрузок.

Предотвращение травм. Укрепление грудных мышц помогает предотвратить травмы, особенно плеч и верхней части спины. Развивая сбалансированную мускулатуру верхней части тела, вы можете улучшить стабильность плеч и снизить риск растяжений, дисбаланса и травм от чрезмерных нагрузок.

Повышение спортивных результатов. Сильная грудь способствует улучшению спортивных результатов во многих видах спорта и деятельности. Независимо от того, занимаетесь ли вы командными видами спорта, такими как баскетбол, или индивидуальными занятиями, такими как плавание или боевые искусства, сильная грудь может повысить вашу силу, выносливость и общую производительность.

Повышение уверенности в себе: Хорошо развитая грудь может улучшить ваш внешний вид, что приведет к повышению уверенности в себе и положительному отношению к телу. Чувство силы и уверенности в своем телосложении может оказать положительное влияние на ваше общее самочувствие и самооценку.

Почему жим гантелей лежа на горизонтальной скамье такое эффективное упражнение?

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье широко считается эффективным упражнением по нескольким причинам:

Активация мышц: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье активизирует несколько мышц верхней части тела с основным упором на большую грудную мышцу (грудные мышцы). Он также задействует передние дельтовидные мышцы (передние плечи), трехглавые мышцы плеча (задняя часть плеча) и мышцы-стабилизаторы кора и верхней части спины. Это сложное движение задействует большое количество мышечных волокон, что приводит к значительному увеличению силы и мышечной массы.

Улучшение мышечного баланса и стабильности. Упражнения с гантелями, в том числе жим лежа на горизонтальной скамье, требуют, чтобы каждая рука работала независимо. Это помогает устранить мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда одна сторона тела сильнее другой. Используя гантели, вы можете определить и исправить любые различия в силе между левой и правой сторонами. Кроме того, необходимость стабилизировать вес по отдельности задействует больше мышц-стабилизаторов, повышая общую стабильность и контроль.

Диапазон движений и растяжение мышц: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа. Когда гантели опущены, вы можете добиться более глубокого растяжения грудных мышц, способствуя гибкости мышц и улучшая подвижность. Более широкий диапазон движений также приводит к усилению мышечной активности во время упражнения, что приводит к большему развитию мышц.

Источник: Джон Форнандер на Unsplash

Снижение нагрузки на плечи: по сравнению с жимом штанги лежа жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье часто оказывает меньше нагрузки на плечи. С гантелями ваши руки не фиксируются на месте, что обеспечивает более естественную схему движения, учитывающую индивидуальную механику плеч. Это может быть полезно для людей с проблемами плеча или дискомфортом.

Активация кора: Жим гантелей на горизонтальной скамье требует стабильного и активного ядра для поддержания правильной формы и баланса. Это упражнение может помочь укрепить мышцы живота и нижней части спины, способствуя улучшению стабильности корпуса и общей функциональной силы.

Универсальность и адаптируемость: гантели — это универсальные инструменты, позволяющие выполнять широкий спектр вариаций и модификаций упражнений. Вы можете регулировать вес и постепенно прогрессировать по мере улучшения вашей силы. Кроме того, гантели можно использовать для выполнения других упражнений, таких как разведения грудной клетки, односторонний жим и вариации, такие как жим лежа на наклонной или наклонной скамье, что позволяет вам нацеливаться на различные области груди и окружающие мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, видео о технике

Mind Pump TV — это канал на YouTube, управляемый профессионалами в области фитнеса и хорошего самочувствия, известными как команда Mind Pump Media. Mind Pump Media была основана Салом Ди Стефано, Адамом Шафером и Джастином Эндрюсом, которые в совокупности имеют многолетний опыт работы в фитнес-индустрии. Они известны своим опытом в области фитнеса, питания и общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Почему восстановление так важно для роста мышц?

Восстановление является важным компонентом роста мышц и общего прогресса в фитнесе. Вот несколько причин, почему восстановление жизненно важно для роста мышц:

Восстановление и адаптация мышц: Во время интенсивных упражнений, особенно силовых тренировок, мышечные волокна подвергаются микроскопическим повреждениям. Периоды восстановления позволяют организму восстанавливать и восстанавливать эти поврежденные мышечные волокна, делая их сильнее и эластичнее. Этот процесс известен как мышечная адаптация или гипертрофия. Без адекватного восстановления у мышечных волокон может не хватить времени для восстановления и роста, что препятствует прогрессу роста мышц.

Гормональный баланс: Правильное восстановление помогает поддерживать гормональный баланс, который имеет решающее значение для роста мышц. Интенсивные упражнения временно повышают уровень гормонов стресса, таких как кортизол, в то время как периоды восстановления позволяют уровням гормонов вернуться к норме. Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), играют жизненно важную роль в синтезе мышечного белка, в процессе восстановления и роста мышц. Достаточное восстановление помогает оптимизировать эти гормональные реакции и поддерживает рост мышц.

Восстановление энергии: упражнения истощают запасы энергии в организме, такие как гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах) и аденозинтрифосфат (АТФ). Восстановление позволяет пополнить эти запасы энергии, обеспечивая необходимое топливо для последующих тренировок. Адекватное потребление углеводов и калорий, а также отдых и сон способствуют пополнению запасов энергии, гарантируя, что у вас есть необходимые ресурсы для поддержки роста мышц.

Восстановление центральной нервной системы (ЦНС): Интенсивные упражнения создают нагрузку на центральную нервную систему, которая контролирует мышечные сокращения и координацию. ЦНС нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться к требованиям упражнений. Недостаточное восстановление может привести к снижению работоспособности, снижению силы и повышенному риску получения травмы. Периоды отдыха и восстановления позволяют ЦНС восстановиться и обеспечивают оптимальное функционирование нервной системы для последующих тренировок.

Предотвращение травм: Адекватное восстановление снижает риск травм от чрезмерной нагрузки. Непрерывные высокоинтенсивные упражнения без надлежащего отдыха могут привести к хронической усталости, снижению двигательного контроля и нарушению целостности мышц, что делает вас более восприимчивыми к травмам. Периоды восстановления обеспечивают восстановление тканей, мышечный баланс и общую структурную целостность, что помогает предотвратить травмы и способствует долгосрочной устойчивости тренировок.

Повышение производительности: Восстановление необходимо для оптимизации прироста производительности. Адекватные периоды отдыха и восстановления позволяют мышцам, сухожилиям и суставам адаптироваться и становиться сильнее. Это помогает предотвратить перетренированность, которая может привести к плато или регрессу. Уделяя приоритетное внимание восстановлению, вы позволяете своему телу адаптироваться и максимизировать прирост производительности во время последующих тренировок.

Помните, что восстановление включает в себя различные факторы, в том числе сон, питание, увлажнение и активные стратегии восстановления, такие как пенопласт или растяжка. Приоритизация дней отдыха, достаточный сон, потребление правильных питательных веществ и управление стрессом — все это важные аспекты эффективного плана восстановления. Баланс между интенсивными тренировками и достаточными периодами восстановления является ключом к росту мышц, повышению производительности и поддержанию здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе.

Почему сон способствует восстановлению мышц?

Сон играет решающую роль в восстановлении и росте мышц. Вот несколько причин, по которым сон необходим для восстановления мышц:

Выделение гормона роста: Во время сна организм естественным образом вырабатывает гормон роста, необходимый для восстановления и роста мышц. Гормон роста стимулирует синтез белка, помогает восстановить поврежденные ткани и способствует использованию накопленного жира для получения энергии. Достаточный сон обеспечивает оптимальную секрецию гормона роста, поддерживая восстановление и адаптацию мышц.

Синтез мышечного белка: Сон усиливает синтез мышечного белка, процесс, посредством которого создаются новые мышечные белки. Во время сна организм использует аминокислоты (строительные блоки белков) для восстановления поврежденных мышечных тканей. Адекватная продолжительность и качество сна оптимизируют синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту мышц.

Производство тестостерона: Тестостерон — это анаболический гормон, способствующий росту и восстановлению мышц. Исследования показали, что недосыпание может привести к снижению уровня тестостерона, что отрицательно сказывается на восстановлении и росте мышц. Достаточный сон помогает поддерживать оптимальную выработку тестостерона, поддерживая процессы восстановления и роста мышц.

Восстановление и регенерация клеток: Сон позволяет организму направлять ресурсы на восстановление и регенерацию клеток. Во время стадий глубокого сна организм восстанавливает поврежденные клетки, в том числе мышечные. Этот процесс клеточного восстановления жизненно важен для восстановления мышц, поскольку он помогает удалять отходы, пополнять запасы энергии и восстанавливать поврежденные мышечные ткани.

Уменьшение воспаления: Интенсивные упражнения вызывают воспаление в организме, что является естественной реакцией на повреждение тканей. Однако длительное или чрезмерное воспаление может препятствовать восстановлению мышц. Было показано, что сон снижает маркеры воспаления и способствует созданию противовоспалительной среды в организме. Высыпаясь, вы помогаете уменьшить чрезмерное воспаление, что способствует более эффективному восстановлению мышц.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Восстановление ЦНС: Сон играет решающую роль в восстановлении центральной нервной системы (ЦНС). ЦНС контролирует мышечные сокращения, координацию и общую нервно-мышечную функцию. Восстановительный сон помогает оптимизировать работу ЦНС, обеспечивая правильную координацию и эффективную передачу сигналов между мозгом и мышцами. Это, в свою очередь, способствует восстановлению мышц и улучшает спортивные результаты.

Психологическое восстановление: Сон также способствует психологическому восстановлению, что косвенно влияет на восстановление мышц. Достаточный сон помогает уменьшить стресс, улучшить настроение и повысить умственную концентрацию и мотивацию. Эти психологические преимущества сна могут положительно влиять на соблюдение программ тренировок, методы восстановления и общее самочувствие, косвенно способствуя восстановлению и росту мышц.

Чтобы максимизировать преимущества сна для восстановления мышц, стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь. Установление постоянного режима сна, создание благоприятной для сна среды и соблюдение правил гигиены сна (например, избегание стимулирующих действий перед сном, ограничение использования электронных устройств) могут способствовать спокойному и восстанавливающему сну. Приоритизация сна как части общей стратегии восстановления может значительно улучшить восстановление мышц, производительность и общее состояние здоровья.

Как белок способствует восстановлению и росту мышц?

Белок играет решающую роль в восстановлении и росте мышц. Вот как белок помогает в этих процессах:

Синтез мышечного белка: Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Во время упражнений, особенно тренировок с отягощениями, мышечные волокна испытывают микроразрывы. Потребление белка после тренировки обеспечивает необходимые аминокислоты для синтеза мышечного белка — процесса, посредством которого создаются новые мышечные белки для восстановления и восстановления поврежденной мышечной ткани. Адекватное потребление белка поддерживает восстановление мышц, облегчая этот процесс восстановления.

Увеличение баланса мышечного белка: Баланс мышечного белка является чистым результатом синтеза мышечного белка (создание новых белков) и распада мышечного белка (расщепление белков). Чтобы способствовать восстановлению и росту мышц, важно поддерживать положительный баланс мышечного белка, при котором синтез превышает распад. Потребление белка, особенно в период после тренировки, стимулирует синтез мышечного белка и помогает создать положительный белковый баланс, способствуя восстановлению и росту мышц.

Доставка и усвоение питательных веществ: потребление белка стимулирует высвобождение инсулина, гормона, который способствует усвоению питательных веществ мышечными клетками. Инсулин помогает транспортировать аминокислоты и другие питательные вещества в мышечные клетки, способствуя восстановлению мышц. Кроме того, потребление белка вместе с углеводами улучшает доставку обоих питательных веществ в мышечную ткань, оптимизируя процесс восстановления.

Активация лейцина и mTOR: Лейцин, незаменимая аминокислота, содержащаяся в продуктах, богатых белком, играет важную роль в синтезе мышечного белка. Лейцин активирует сигнальный путь, известный как мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), который отвечает за регулирование синтеза белка в мышечных клетках. Потребление источников белка, богатых лейцином, таких как белки животного происхождения (например, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты), может эффективно стимулировать синтез мышечного белка и способствовать восстановлению и росту мышц.

Сохранение сытости и мышечной массы при ограничении калорий: Известно, что белок вызывает большее чувство сытости, чем углеводы или жиры. Когда вы находитесь в состоянии ограничения калорий, например, во время фазы похудения или сушки, поддержание адекватного потребления белка может помочь сохранить мышечную массу. Достаточное потребление белка сигнализирует организму о том, что мышечная ткань должна быть сохранена, сводя к минимуму разрушение мышц и поддерживая восстановление мышц.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): BCAA представляют собой подгруппу аминокислот, включая лейцин, изолейцин и валин. Было показано, что BCAA усиливают синтез мышечного белка и уменьшают расщепление мышечного белка. Потребление богатых белком продуктов или добавок, содержащих BCAA, может способствовать восстановлению и росту мышц, обеспечивая необходимые аминокислоты для процессов восстановления и синтеза.

Для оптимизации восстановления и роста мышц обычно рекомендуется потреблять достаточное количество высококачественного белка в течение дня, уделяя особое внимание периоду после тренировки. Точные потребности в белке могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как масса тела, уровень активности и цели тренировок. Консультация с зарегистрированным диетологом или диетологом может помочь определить соответствующее потребление белка для ваших конкретных потребностей. Кроме того, сочетание потребления белка со сбалансированной диетой, надлежащей гидратацией и адекватным отдыхом может дополнительно способствовать восстановлению и росту мышц.

Какие повторения и подходы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Оптимальное количество повторений и подходов для наращивания мышечной массы может варьироваться в зависимости от таких факторов, как опыт тренировок, индивидуальные цели и структура программы. Тем не менее, некоторые общие рекомендации могут помочь вам структурировать ваши тренировки для роста мышц:

Повторения (повторения): Для мышечной гипертрофии (роста) обычно рекомендуемый диапазон повторений составляет 8-12 повторений в подходе. Этот диапазон нацелен на мышцы с адекватным уровнем интенсивности, стимулируя рост мышечных волокон. Выполнение 8-12 повторений позволяет использовать умеренный уровень веса, уравновешивая адаптацию силы и гипертрофии. Тем не менее, стоит отметить, что более низкие диапазоны повторений (например, 4-6 повторений) также могут способствовать росту мышц, сосредоточив внимание на увеличении силы.

Подходы: количество подходов, которые вы выполняете в одном упражнении, может варьироваться в зависимости от вашей тренировочной программы и целей. Как правило, для роста мышц обычно используется 3-5 подходов в упражнении. Это обеспечивает достаточный объем и стимул для мышц без чрезмерной усталости. Тем не менее, продвинутые атлеты или люди, следующие определенным тренировочным протоколам, могут включать большее число подходов, чтобы вызвать дальнейший рост мышц.

Прогрессивная перегрузка. Независимо от выбранного вами диапазона повторений и сетов, прогрессивная перегрузка необходима для роста мышц. Прогрессирующая перегрузка предполагает постоянное увеличение нагрузки на мышцы с течением времени. Этого можно достичь, постепенно увеличивая поднимаемый вес, выполняя больше повторений с тем же весом или сокращая периоды отдыха. Прогрессирующая перегрузка заставляет мышцы адаптироваться и расти в ответ на возрастающие требования, что приводит к мышечной гипертрофии.

Выбор и разнообразие упражнений: полезно включать разнообразные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированное развитие мышц. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга, задействуют несколько групп мышц и эффективны для стимуляции мышечного роста. Кроме того, включение изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса, может помочь нацелить определенные мышцы и улучшить общее мышечное развитие.

Периоды отдыха: Периоды отдыха между подходами могут влиять на интенсивность и метаболическую нагрузку на мышцы. Для тренировок, направленных на гипертрофию, периоды отдыха 60-9Обычно рекомендуется 0 секунд. Такая продолжительность позволяет достаточно восстановиться без полного пополнения запасов энергии, поддерживая соответствующий уровень метаболического стресса для роста мышц. Тем не менее, стоит отметить, что более длительные периоды отдыха (2-3 минуты) могут быть полезны для тяжелых силовых тренировок.

Помните, что индивидуальная реакция на тренировку может быть разной, и важно учитывать личные предпочтения, способность к восстановлению и любые конкретные рекомендации квалифицированного специалиста по фитнесу. Кроме того, периодизация вашей тренировочной программы, включающая различные диапазоны повторений и подходов на разных этапах, может помочь оптимизировать рост мышц и предотвратить плато.

Прислушивание к своему телу, отслеживание прогресса и соответствующая корректировка программы тренировок имеют решающее значение для постоянного роста мышц и адаптации.

Узнать больше

Как накачать руки за 30 дней в домашних условиях

6 ЛУЧШИХ научно обоснованных упражнений на трицепс для набора мышечной массы

Как сделать плечи шире 30 Days

Источники изображений

• Грудь-тренировки-спортсмены: Deposit Photos / CrossFit Inc
• Отжимания на брусьях (2): Джон Форнандер на Unsplash
• bethany-shadburne-snatch-crossfit-games: Фото предоставлено CrossFit Inc. Его часто считают лучшим строителем теста в день груди, его двоюродный брат, жим гантелей лежа, не сильно отстает. На самом деле, многие лифтеры клянутся, что вес дает лучшие результаты в наращивании мышц, чем штанга.
  

  Конечно, исполнение может многое сказать об эффективности любого типа веса. Но ясно, что даже если вы немного жертвуете с точки зрения веса, когда переходите со штанги, последняя предлагает некоторые преимущества, которые не может предложить первая.

  Давайте углубимся в них и проанализируем, как вы можете использовать это движение в тренировке груди.

  Чем хорош жим лежа?

  Каждая сторона работает независимо во время жима гантелей, что позволяет определить и исправить дефицит силы между сторонами. Версия с гантелями также сложнее; Он может иметь более длинный диапазон движения и требует большей активации мышц-стабилизаторов, чтобы поддерживать стабильность веса. Если у вас болят плечи, которые усиливаются при надавливании на штангу, вы даже можете обнаружить, что запонки дают вам больше свободы вокруг плечевых суставов и меньше боли.

  Подводя итог, можно сказать, что жим гантелей на горизонтальной скамье, вероятно, является хорошим дополнением почти к каждому упражнению на грудь бодибилдера. Однако то, как вы подходите к нему в день груди, зависит от позиции, которую вы поставили в своем тренировочном порядке. Подумайте, как следует выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, если вы выполняете его в начале тренировки, и чем он отличается от выполнения в середине или в конце.

  Начало тренировки: оставьте значение 6 и увеличьте интенсивность

  Жим гантелей — отличная замена жиму штанги лежа, хотя он может быстро стать опасным, если вы хотите выполнять очень мало повторений с очень тяжелым весом или тренировать одно максимальное повторение. Его труднее обнаружить, и сложнее установить гири в исходное положение. Потеря контроля также может увеличить риск повреждения плеча.

  В качестве первого шага не бойтесь использовать более тяжелые гири и дайте своему телу заряд силы. Тем не менее, я не рекомендую брать ваши наборы менее чем из 6 повторений. С помощью партнера по тренировкам вы можете заставить даже более легкие веса чувствовать себя намного тяжелее, используя методы интенсивности, такие как форсированные или отрицательные повторения, чтобы преодолеть неудачу.

  Если вы сделаете это упражнение в качестве толчка для больших денег, я бы также порекомендовал внести некоторое разнообразие в ваши упражнения для груди, используя разные углы наклона, а не просто повторять его, например, в жиме лежа на горизонтальной скамье.

  Тренировочный материал: Удалить повторения и двигаться дальше

  Если вы сделаете это движение ближе к середине тренировки, вы уже должны были достичь других основных углов, таких как наклон и наклон, что можно сделать в первую очередь, если вы фокусируетесь на верхней или нижней части грудной клетки соответственно.

  Кроме того, его сила будет несколько снижена из-за работы, которую он уже проделал, так что сейчас точно не время тренировать силу с помощью подходов с малым числом повторений. Вместо этого используйте нагрузки, которые позволяют вам выполнить 8-10 повторений, половину диапазона гипертрофии.

  Примите эти системы за нехватку мышц, но будьте очень избирательны в отношении количества тренировок после отказа, которые вы здесь выполняете. Многие атлеты отдают предпочтение этим техникам в начале тренировки груди, когда они сильнее, или ближе к концу, когда они используют тросы, тренажеры и другие приспособления, которые менее рискованны и опасны, чем отягощения.

  Окончание тренировки: выбирайте подходы с большим количеством повторений и опусканием

  Довольно редко можно увидеть жим гантелей на горизонтальной поверхности в конце тренировки груди, так как он требует такой значительной стабилизации и равновесия. Эта часть вашей тренировки обычно сосредоточена на сжигании мышц и пампинге, поэтому лифтеры часто тяготеют здесь к вариантам со свободным весом.

  Это не значит, что здесь нельзя тянуться к дверному звонку. Это часто означает немного меньший вес, например, подходы по 12 или более повторений или выполнение дроп-сетов (сетов со спуском) в конце.