Силовые тренировки для начинающих в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Тренировки для похудения в домашних условиях

Начинающим в тренировках для похудения и улучшения физической формы в домашних условиях можно стать в любое время и любом возрасте. Не обязательно ставить цель превращаться в атлета. Но разве будет хуже, если у вас подтянутся мышцы, пропадет живот, появятся рельефы на руках и ногах? Для этого придется сделать всего 3 вещи: купить гантели, освободить пару квадратных метров посреди комнаты и заставить себя вставать по утрам на 15 минут раньше. А мы расскажем, какая программа тренировок поможет втянуться в режим ежедневных занятий и быстро улучшит самоощущения.

Программа тренировок для новичков

Набор упражнений каждого дня состоит из 3-4 блоков: суставной разминки, разогрева, круговой или силовой тренировки, растяжки. Разминка необходима, чтобы усилить кровообращение, увеличить выработку внутрисуставной жидкости, улучшить подвижность суставов.

Для разогрева отлично подходят кардиоупражнения: ходьба с захлестом голени, бег на месте, прыжки на скакалке, разведение рук и ног, приседания с выпрыгиванием. Они разгоняют кровь, разогревают тело.

При круговых жиросжигающих тренировках вы циклически выполняете движения и заставляете мышцы получать энергию за счет сжигания жира. Жир окисляется, расплавляется и постепенно уходит. Вместе с ним теряется вес, корректируется силуэт.

Регулярные силовые тренировки укрепляют мускулатуру, адаптируют тело к нагрузкам. Силовой тренинг развивает выносливость, улучшает функции сухожилий и связок, увеличивает объем мышц и рельефность тела.

На суставную разминку тратится не больше 5 минут. Для нее подойдут:

• медленные повороты головы;
• вращения плечами, запястьями;
• вращения тазом;
• наклоны корпуса;
• вытяжение стоп.

Разогрев выполняется интенсивно. На него уходит еще 2 минуты. Например, сделайте 100 прыжков на скакалке и побегайте 30 секунд на месте, высоко поднимая колени. Затем переходите к основному блоку.

Программа круговой тренировки

Первые тренировки для начинающих проводите не чаще 4 раз в неделю. В понедельник основным блоком пусть будет круговая тренировка. Во вторник — силовая. В среду сделайте перерыв. В четверг и пятницу снова чередуйте круговую и силовую тренировку. В субботу и воскресенье дайте организму полностью восстановиться от нагрузок.

Упражнения для круговой тренировки выполняются в интенсивном режиме по 30 секунд. Старайтесь сделать как можно больше повторений. Затем 30 секунд отдыхайте. Каждое упражнение в результате вы должны повторить дважды: по кругу.

Варианты упражнений:

• простые отжимания от пола;
• отжимания с широкой расстановкой рук;
• обратные отжимания;
• приседания с выпрыгиванием;
• планка простая и боковая;
• глубокие выпады с чередованием ног;
• подъем таза в положении лежа с согнутыми коленями;
• подъем корпуса из положения лежа на спине;
• «лодочка» — подъем выпрямленных рук и ног в положении лежа на животе.

Выбирайте 4-5 упражнений «на круг». Круговая тренировка развивает все группы мышц и подготавливает тело к нагрузкам. Вы получаете подтянутую фигуру, крепкий позвоночник и плоский живот, тратя на это не больше 2 часов в неделю.

Силовые упражнения для тренировки в домашних условиях

Для силовых упражнений в общей программе тренировок понадобятся гантели. Комплекс активизирует мышцы ног, ягодиц, пресса, плечевого пояса. Эффект от домашних силовых тренировок точно такой же, как от посещения тренажерного зала.

Жим гантелей вверх из положения стоя

Мужчинам для регулярных занятий рекомендуются гантели весом 4-6 кг. При меньшем весе будет недостаточная нагрузка на мышцы. Если планируете регулярно заниматься домашним фитнесом, можете купить гантели со съемными дисками. С ними можно регулировать вес и нагрузку: начинать с малой, а затем увеличивать.

Для выполнения жима встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите гантели на уровень плеч. Поднимайте руки вверх до полного выпрямления. Следите за плавностью движений. Сделайте 3 подхода по 15 раз в каждом.

Приседания с утяжелением

Встаньте ровно, ноги слегка раздвиньте, гантели в обеих руках. Оставляя спину ровной, приседайте с прямыми руками до тех пор, пока гантели почти не коснутся пола, затем медленно вставайте в исходное положение. Повторите 10 раз, сделайте 3 подхода. Это упражнение помогает телу привыкнуть к технике и нагрузке, подготавливает к работе с более серьезным весом.

Махи

Примите исходную позу, как в предыдущем упражнении. Медленно поднимайте руки с гантелями вверх/в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Не фиксируя их в крайней точке, сразу начинайте опускать руки вниз, производя своеобразные махи. В одном подходе 10 раз.

Шаги с подъемом на скамью

Удерживая гантели в руках, поднимайтесь на устойчивую скамейку высотой 20-25 см, затем сходите назад, имитируя шаги туда и обратно. Начинайте движение то с одной, то с другой ноги. Как обычно, 3 подхода, по 15 повторений в каждом. Развивает мышцы бедра и ягодиц.

Жим гантелей из положения лежа

Лягте на пол, поднимите руки с грузом вверх перед собой. Опустите руки вниз, разводя локти по сторонам от тела. Выполняйте жим, на секунду останавливаясь в верхнем положении, затем опуская руки. Делайте по 15 повторений за один подход. Отлично укрепляет грудную клетку.

Комплекс тренировок для похудения или для набора массы

Начинайте работать с легкими весами. До увеличения веса должно пройти не менее 2-3 месяцев. Чтобы похудеть, тренировки следует выполнять в интенсивном режиме, в первую очередь развивая выносливость. Также поможет сокращение времени отдыха между упражнениями. Сделали одно, сразу перешли на второе, затем на третье. Между этими суперсетами из 4-5 упражнений, выполненных друг за дружкой, можно отдыхать по 1,5-2 минуты, затем повторять суперсет.

Для набора мышечной массы используйте силовые тренировки, но количество повторений здесь не должно превышать 10-15 за 1 подход. Если есть силы, комплексные тренировки можно проводить до 4-5 раз в неделю.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

«С начала февраля и вплоть до середины лета люди начинают активно тренироваться, — рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети WorldClass. — Тренажеры — традиционно самая популярная зона любого зала. В числе самого востребованного оборудования находятся кардиотренажеры, а также силовые и функциональные. На них тренируются и те, кто готовится к летнему сезону заблаговременно, и те, кто спохватывается за несколько недель до отпуска». Совместно с MFitness мы выбрали пять самых востребованных летних занятий, способных в домашних условиях быстро и эффективно подготовить тело к различным нагрузкам.

Хайкинг и пешие походы

Тренд на пешие путешествия не сдает своих позиций уже несколько лет. 66% всех походов приходится на летний сезон, а в июле в поход предпочитают идти 30% туристов, показало исследование авторитетного ресурса о российском хайкинге. Большинство фанатов этого вида отдыха стремятся посетить труднодоступные места на Кавказе и в Крыму.

По словам Ильи Алехина,  для пеших походов необходим высокий уровень общей физической подготовки. Нагрузка на организм, с одной стороны, продолжительная, а с другой — низкоинтенсивная. Чтобы справляться с ней, важно тренировать мышцы, стабилизирующие тело, и работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе на большие расстояния желательно полагаться на мышцы всего тела, а не рассчитывать лишь на мышцы ног, пусть даже и тренированные. Укрепление спины и брюшного пресса поможет не только пройти самые труднодоступные горные тропы, но и меньше устать от рюкзака на плечах. Дополнительный вес — то, к чему тело лучше подготовить заранее. Для упражнений на вытяжение позвоночника и укрепление спины подойдет инверсионный стол. Тренажер поможет в домашних условиях усилить мышцы центра, подготовиться к долгим походам и восстановиться после них, снять напряжение с мышц и помочь восстановиться межпозвоночным дискам.

Инверсионный стол TEETER FitSpine LX9

Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах

Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.

По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела. Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.

Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton. MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.

Сайкл FOREMAN TurboSpin 96M

Рафтинг и байдарки

Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.

Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли. Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Гребной тренажер WATERROWER A1 Home

Рассекая волны — вейксерфинг

Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.

«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».

В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче. Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.

Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha.band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.

Ленточный амортизатор AEROBIS alpha.band loop

Просто пляж. Просто отдых

В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность. Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.

Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях. Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.

Беговая дорожка Assault AirRunner

MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!

---

* На правах рекламы

описание упражнений для десятилетнего ребенка

Стремление активно развиваться и расширять возможности собственного тела – вполне осознанное и естественное для 10-летнего ребенка. И реализовать его поможет регулярное выполнение гимнастических силовых упражнений. Но функциональные возможности школьника коренным образом отличаются от уже сформированного взрослого, поэтому нагрузки в этот период требуют особого контроля. Чтобы обеспечить равномерное и полноценное физическое развитие организма ребенка десяти лет, важно грамотно сочетать силовые нагрузки с упражнениями на растяжку, общеразвивающей активностью и дозированным отдыхом. И здесь на помощь придут специалисты нашего Центра, обладающие большим опытом тренировочной практики. Они помогут разнообразить занятия, прекрасно справятся с задачами правильного подбора упражнений и составления специализированных программ для школьников, учитывающих допустимый и безопасный уровень интенсивности нагрузок.

ЗАЧЕМ РЕБЕНКУ СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ

Включение силовых упражнений для детей 10 лет в программу физической подготовки вносит свой вклад в комплексное развитие интенсивно растущего организма:

• повышает метаболизм и помогает сохранять нормальный вес;
• укрепляет кости, предохраняет ребенка от травм;
• помогает сформировать эстетичные мышечные пропорции;
• повышает силу мышц и другие их физические характеристики;
• содействует образованию крепкого мышечного корсета.

Силовые нагрузки для школьника тем более важны, поскольку являются отличным инструментом коррекции фигуры. Длительное сидение за партой и в целом малоподвижный образ жизни непременно сказываются на внешнем виде современного ребенка. Отсюда массово распространенная проблема избыточного веса даже в раннем возрасте, которая, впрочем, успешно решается регулярными тренировками.

Активные и динамичные занятия в нашем Центре отвлекут ребенка десяти лет от бесцельного сидения перед телевизором или пользования гаджетами и помогут как следует расслабиться после напряженной умственной активности на уроках.

ГДЕ И КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ

Представьте себе комфортные и уютные залы, где сама атмосфера располагает к активности и помогает спортсменам достигать впечатляющих результатов. Профессиональное оборудование фирмы Gymnova, опытные и внимательные тренеры и уникальные тренировочные программы – все это может предложить своим юным воспитанникам Европейский Гимнастический Центр.

На занятиях с детьми десяти лет мы делаем особый акцент на безопасности. Тренировки и обучение силовым элементам производятся в комфортных условиях гимнастических залов, а постоянно присутствующие рядом инструкторы внимательно наблюдают за надлежащей техникой выполнения упражнений спортсменов. Всем нашим воспитанникам мы предлагаем групповые и персональные тренировки, а также гарантируем индивидуальный подход сообразно их физическим способностям.

СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ ДЛЯ ШКОЛЬНИКА 10 ЛЕТ: В ЧЕМ ОТЛИЧИЕ

Все программы подразумевают щадящий режим работы, исключающий перенапряжение опорно-двигательного аппарата и дающий возможность быстро привыкнуть к нагрузкам и освоить технику базовых элементов. При этом наставники всегда составляют программы таким образом, чтобы подопечным не было скучно и они охотно и регулярно посещали тренировки. Упражнения в этом возрасте направлены на разностороннее развитие мышечных групп и преодоление сопротивления собственного тела. Под руководством тренеров наши спортсмены:

• выполняют упражнения на гимнастических снарядах;
• преодолевают различные препятствия;
• лазают по канатам;
• изучают базовые силовые, гимнастические и акробатические элементы.
• прыгают на батуте.

Первое время дети выполняют задания с помощью тренера или осваивают облегченные варианты упражнений. Например, если ребенок еще не способен выполнять классические отжимания от пола, тренер предложит ему освоить подводящие упражнения – отжимания от опоры или с колен. Однако благодаря продуманному планированию нагрузок детский организм быстро наращивает свой потенциал, что позволяет в последующем выполнять элементы возрастающей сложности.

Чтобы отдать ребенка на секцию, вам даже не нужно ездить на другой конец города. В Москве открыты 10 филиалов нашего Центра, что позволяет каждому подобрать удобное место для тренировок.

Силовые тренировки в домашних условиях

Периодичность – три занятия в неделю.

Если у вас получается сделать упражнение по верхней границе повторов с правильной техникой, значит, пришло время увеличить вес гантелей.

Добавив вес, начните с нижнего диапазона повторений, постепенно стремясь дойти до верхней границы.

Помимо гантелей в качестве отягощений можно использовать резиновые жгуты, эспандеры, жилеты с утяжелителями и даже бутыли с водой и элементы мебели. Все зависит от возможностей и фантазии.

Плюсы тренировок дома

Силовая тренировка в домашних условиях обладает рядом преимуществ:

1. Экономия финансов

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента, проезд в тренажерный зал и тому подобное.

2. Экономия времени

Вы не тратите время на перемещение к тренажерному залу.

3. Комфорт

Занимаетесь в любое время, не испытываете стеснения и прочих психологических ограничивающих факторов.

Минусы тренировок дома

Домашняя силовая тренировка имеет также и ряд недостатков:

1. Отсутствие персонального тренера

Особенно это актуально для новичков, не знакомых с правильной техникой выполнения упражнений.

2. Большой соблазн отложить тренировку

Отсутствие четкого графика очень часто нарушает дисциплину.

Проще говоря, тренировка все время переносится на завтра, ведь дома нет жесткой необходимости заниматься именно сегодня.

3. Большое количество отвлекающих факторов

Дети, родственники, домашние животные – очень часто они становятся непреодолимой преградой на пути к красивой фигуре в домашних условиях.

4. Маленький арсенал инвентаря, что существенно сужает круг силовых упражнений
5. Ограниченная возможность обеспечить рост отягощений

Это самая главная причина из-за которой люди начинают ходить в тренажерный зал.

6. Отсутствие здоровой конкуренции

Положительные примеры прогресса окружающих людей – хорошая мотивация для собственных занятий. Появляется спортивный азарт, желание догнать и перегнать.

Резюме

Где лучше проводить свои силовые тренировки, решать вам.

Занятия дома – вполне приемлемый вариант для новичков и атлетов среднего уровня.

Тренируясь дома, можно хорошо прогрессировать в наборе мышечной массы и силы. Правда ярко выраженный рост результатов происходит только в первые несколько месяцев.

Рано или поздно вы “перерастете” свой домашний зал и прогресс полностью остановится.

Тогда вы окажетесь перед выбором – либо продолжать упражняться дома, но уже в поддерживающем режиме, либо идти в тренажерный зал для достижения новых вершин в массе, силе или рельефе.

Силовые тренировки. Силовая тренировка

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях. Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться б

о льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с бо льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

• Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
• Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.

• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.

• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.

• Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.

• Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означает 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

(3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

(4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

(5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на ноги

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 секунд)

(3 x 12-15 на каждую сторону)

Основная ошибка новичков в бодибилдинге – желание мгновенных результатов. Многие хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после занятий, однако это возможно в минимальном проценте случаев.

Силовые тренировки для новичка – это начало обширной программы бодибилдинга, куда входят не только занятия, но и правильное питание, употребление поддерживающих препаратов, строгий и довольно жесткий режим.

Силовые тренировки для начинающих – что является залогом успешного старта

С чего начать силовые тренировки в тренажерном зале? Первый ответ, который приходит на ум – «с разминки». Ответ правильный, но не полный. Чтобы понять, что необходимо новичку для успешного спортивного будущего, нужно знать, что такое силовая тренировка.

Силовые тренировки для новичка – это программа простых упражнений с небольшими весами. Как правило, делается не больше трех-пяти подходов. Силовые тренировки для начинающих рекомендованы не больше трех раз в неделю по полтора-два часа, включая разминку и заминку.

Лучше всего, если программа силовых тренировок для начинающих будет составлена профессиональным инструктором-бодибилдером. Дело в том, что в этом спорте многое зависит не только от настойчивости и желания достичь лучших результатов, но и от телосложения. Людям с малым количеством мышечной массы или склонным к полноте придется составлять индивидуальный план занятий. Программа силовых тренировок для начинающих в этих случаях включает еще и кардиоупражнения, которые нужны для повышения выносливости и сжигания лишних жировых отложений.

Также для успешного начала силовых тренировок необходим переход на правильное питание. Диета начинающего бодибилдера — побольше белка (куриных грудок, индейки, рыбы, творога) и сложных углеводов – овощей, фруктов. Кроме того, силовые тренировки для новичка могут быть не только неэффективны, но и опасны без поддерживающих препаратов. Чтобы заниматься спортом, не нанося здоровью урон, нужно принимать биодобавки с витаминами Си D3, препараты, содержащие коллаген, обеспечивающий здоровье суставов, а также белково-углеводные коктейли, которые позволят высвободить так необходимую на первых порах дополнительную энергию.

С чего начать силовые тренировки?

Программа силовых тренировок для начинающих в тренажерном зале примерно понятна. Не стоит перегружать организм большими весами в начале занятий, обязательно внимательно слушать тренера и не пренебрегать спортивным питанием. А вот с чего начать силовые тренировки дома?

Для эффективных занятий дома нужно оборудовать комфортный «спортивный уголок». Минимум, который необходим – разборные гантели, имеющие несколько блинов разного веса и скамейка для занятий полулежа. Она необходима для прокачки пресса, грудных и спинных мышц. Это минимальный несложный набор, который поможет привести в формы мышцы практически во всем теле. Силовые тренировки дома могут быть очень эффективны, если дисциплина на высоте, время силовой тренировки достаточное (не меньше часа) и занятия проходят минимум три раза в неделю, через день. Именно такой график рекомендуют профессиональные спортсмены всем, кто планирует проводить силовые тренировки в домашних условиях.

Питание при силовых тренировках

И для тех, кто проводит силовые тренировки дома, и для занимающихся в зале, необходимо специальное питание. Перед тренировкой – обязательно углеводы (несладкая каша на воде с фруктами, большая порция овощного салата, мюсли). Углеводы – это энергия организма, которая просто необходима для длительной интенсивной тренировки (сколько длится силовая тренировка для начинающих мы уже писали – от часа до двух. Организму, не привыкшему к напряжению в течение достаточно продолжительного времени, просто необходим этот углеводный допинг).

После тренировки – только нежирный белок. Можно употреблять как животный белок, так и растительный – фасоль, чечевицу, грибы. Особенно растительный белок рекомендован тем, кто проводит силовые тренировки для похудения. Калорий в этих продуктах минимум, зато достаточно полезного белка для строительства мышц.

Силовые тренировки для начинающих будут не слишком эффективны без спортивных пищевых добавок – гейнеров, белковых коктейлей, препаратов с коллагеном. Последние особенно необходимы. Ведь силовые тренировки в домашних условиях и в зале – это возросшая в несколько раз нагрузка на суставы и сухожилия. А спортивные добавки с содержанием коллагена (например, Коллаген Ультра с легкоусвояемым гидролизатом коллагена) – это то, что обеспечит здоровье суставной и мышечным тканям, а также сделает эластичными сухожилия.

Питание при силовых тренировках должно быть дробное, небольшими порциями, пять-шесть раз в день. Если это силовые тренировки для похудения, то лучше в одном приеме пищи не смешивать белки и углеводы, а также снизить потребление жиров до минимума.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки дома для начинающих это не только способ нарастить мышцы, но и один из вариантов для быстрого избавления от излишка жировых отложений. Если есть цель – сбросить вес, то половину времени занятия следует отдать кардиотренировкам. Нужно увеличить время разминки до получаса, включить в нее упражнения на все группы мышц. Если занятия проходят в зале, для разминки очень подойдет лыжный тренажер или беговая дорожка. Если это силовые тренировки дома, для начинающих в кардиоразминке можно использовать легкие гантели или делать просто махи руками и ногами, без утяжеления. Похудение с помощью силовых занятий, совмещенных с кадиотренировками, идет намного быстрее, чем если бы использовался только один вид упражнений.

И главное, о чем стоит помнить. Ждать быстрых результатов не нужно, знаменитые бодибилдеры годами шли к своим идеальным формам. И, конечно, не стоит класть на алтарь красоты здоровье. Обязательно помогать организму пищевыми добавками, содержащими коллаген, витамины и аминокислоты.

В статье рассмотрен пример, эффективной силовой программы тренировок по бодибилдингу, подкрепленный теоретическими знаниями. Данный подход к тренировкам, можно будет применять для любого силового вида спорта.

Кроме того, мы также ответим на вопросы, как работают мышцы, откуда берётся энергия мышечных сокращений, в чем заключается польза и вред силового тренинга, что есть перед и после похода в тренажерный зал.

Под силовым тренингом, принято понимать, тренировки с отягощением (тяжестями) в тренажерном зале, основная цель которых, увеличить общую силу, силовую выносливость, взрывную силу, и конечно нарастить мышечную массу.

Силовые тренировки будут различаться для всех видов спорта. Так, например, в бодибилдинге, где основная цель нарастить мышцы, тренировка будет направленно преимущественно на силовую выносливость, для пауэрлифтинга, тренинг будет направлен на увеличение взрывной силы в одно повторение, для армрестлеров, тренировки будут направлены на увеличение статической силы мышц, для других видов спорта, например плавание, силовые тренировки будут развивать специфическую силу (например, силу гребка). Так или иначе, цель любой силовой тренировки, любого вида спорта, развить силу мышц.

Чтобы понять, как силовая тренировка действует на организм спортсмена, необходимо разобраться, в том, что заставляет расти мышечную силу , как она подается тренировкам. Не будем далеко влезать в биохимические процессы, потому что данная информация, не будет нести для вас практическую пользу.

Из статьи, как работают мышцы, вы могли знать, что главный поставщик энергии для скелетных мышц является АТФ (аденозинтрифосфат), который при расщеплении высвобождает энергию. Но запасов в мышцах АТФ очень мало, буквально хватит на 2-3 секунды работы, поэтому, АТФ надо постоянно, откуда то брать. Пути восстановления АТФ в организме различны, и неодинаковы, для разных видов спорта. Нас интересует, лишь тот путь синтеза АТФ, который происходит в силовых видов спорта. Так, например, при максимальном напряжении мышц, в течение 10-20 секунд , энергообеспечение происходит за счет использования креатинофосфата , при более длительной нагрузки, 1-2 минут , подключается уже другой источник энергии для мышечного сокращения – анаэробный гликолиз (без кислородный), в результате чего, высвобождается энергия + молочная кислота .

Таким образом, силовой тренинг, расходует преимущественно креатинофосфат и гликоген (углеводы).

Ниже подведем итог и простейшие формулы, для лучшего восприятия информации.

Расщепление АТФ

• АТФ=>АДФ+ Ф (фосфат) + свободная энергия;

Но АТФ в мышцах очень мало , поэтому необходимо постоянно восстанавливать для снабжения их энергией:

• АТФ=>АДФ+ Ф + свободная энергия
• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ

Креатинофосфат, это форма накопления креатина в мышцах.

То есть креатинфосфат, восстанавливая АТФ, за счет передачи фосфорной группы АДФ.

При более длительном тренинге (1-2 минуты):

Сложные углеводы, в виде молекул глюкозы, соединённых между собой в цепочку, поступают к нам в кровоток с пищей, снабжая наши мышцы энергией, как только глюкозы становиться много, организм начинает откладывать излишки углеводов в мышцах и печени в виде гликогена.

В силовом тренинге используется, бескислородный путь (анаэробный гликолиз) расщепления гликогена.

Процесс анаэробного гликолиза можно выразить следующим образом:

• гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

Таким образом, происходит снабжение организма энергией в силовых тренировках.

В аэробном тренинге (бег, плавание, велосипед, ходьба) энергообеспечение мышц, происходит за счет аэробных процессов:

Теперь вам должно быть понятно, почему аэробные тренировки помогают сжигать жиры , а анаэробные тренировки (силовые) помогают наращивать мышцы .

Упражнение подъем EZ-штанги на бицепс стоя

В зависимости от вашего уровня тренированности, расход, запас гликогена и креатинофосфата различен. Так, например, профессиональные атлеты, имеют не только большие запасы креатина и гликогена в мышцах, но и низкий расход данных веществ. Поэтому, такие спортсмены, могут интенсивнее и дольше тренироваться, показывая при этом высокие силовые показатели, в отличие от новичка или нетренированного человека.

Пример силовой тренировки (бодибилдинг)

Для примера силового тренинга, приведем пример тренировочной программы, которая используется в культуризме, для наращивания мышечной массы:

Понедельник

Среда

• (с отягощением) 4х12

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Вес должен быть соизмерим с реальными вашими силами. По мере тренированности, постепенно увеличиваете рабочие веса , сохраняя при этом количество подходов и повторений.

Данная программа тренировок для бодибилдинга универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Для профессионалов, то есть атлетов, у которых стаж тренировок значителен (5 и более лет), а также высокий уровень тренированности, применяться различные программы тренировок, которые подразумевают 5 тренировок в неделю, с проработкой каждой мышцы в отдельный день (сплит-тренинг ).

Силовая тренировка в тренажерном зале

Обратите внимание, данная программа преимущественно для наращивания мышечной массы, не стоит применять ее для увеличения силы, если ваш уровень тренированности значителен (в таком случае применятся программы тренировок для увлечения силовых показателей – ).

Когда тренируетесь, всегда обращайте внимание на самочувствие, прислушивайтесь к своему организму. Если нет желания тренироваться, рабочие веса падают, нет аппетита, постоянные боли в суставах, связках, сухожилиях, мышечные судороги, и так далее, то это верный признак перетренированности атлета, который требует немедленной корректировки ваших программ тренировок, питания, восстановления – помните об этом всегда!

Польза и вред силового тренинга

Силовые тренировки (анаэробные), в домашних условиях, или в тренажерном зале, значительно отличаются от аэробных, начиная от принципа энергообеспечения мышц (выше об этом говорилось), заканчивая травмами, которые можно получить. Но, силовой тренинг, может дать то, чего не может дать аэробный тренинг, поэтому без силовых тренировок спортсмену-любителю, опытному атлету не обойтись. Перечислим ниже основные достоинства и недостатки таких тренировок.

Польза (плюсы) силовых тренировок

Если все делать в меру, не нагружать свой организм запредельными нагрузками в тренажерном зале, заниматься в «свое удовольствие», то такие тренировки будут благоприятно сказываться на ваше самочувствие, укреплять иммунную систему, мышечно-связочный аппарат, кроме того, становясь сильнее, ваша уверенность в себе, в своих силах будет повышаться, с каждой тренировкой.

Осознание того, что вы делаете то, чего другие не могут, не хотят, лениться, вам будут приносить приятные мысли, мысли сильного человека.

Что касается организма, то разумные, силовые нагрузки принесут вам следующие плюсы:

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• повышение обмена веществ
• рост мышечной массы и силы
• увеличение выработки тестостерона, гормона роста, как следствие ваше либидо будет повышаться, организм омолаживаться
• повышение прочности связок, сухожилий, мышечного аппарата (вы уже без боязни сорвать спину будите поднимать все тяжелое при необходимости)

Сразу развеем миф, о том, что тренировки в тренажерном зале, силовой тренинг, делает девушек мужеподобными. Ни одна девушка, не сможет накачать большие мускулы в тренажерном зале, от силовых тренировок, потому что для этого необходимо колоть гормональные препараты, стероиды. Максимум девушки смогут поддержать свои мышцы в тонусе, округлить, сделать упругими ягодицы, можете подробнее почитать про женские тренировки.

Польза и вред силовых тренировок

Вред (минусы) силовых тренировок

Силовые тренировки при неправильном тренинге, а также при сумасшедших нагрузках, которые чаще всего испытывают на себе продвинутые и профессиональные атлеты, для стимуляции роста мышечной массы и силы, могут нести порой не поправимый вред здоровью (в крайнем случае), во всех остальных случаях, любая силовая тренировка, принесет человеку оздоровление организма.

Неправильная техника выполнения упражнений, не довосстановление организма после физической нагрузки, отсутствие правильного питания основные причины получения каких-либо травм на силовой тренировке. Чтобы исправить это, вам достаточно ознакомиться с нашим сайтом подробнее, проконсультироваться с грамотным тренером.

Следующие минусы силовых тренировок, будут относиться скорее к профессиональному спорту, который подразумевает очень большие нагрузки на организм, доводя его до изнеможения.

• износ, гипертрофирование сердечной мышцы
• порванные мышцы, связки, сухожилия, различные травмы позвоночника

На этом список заканчивается, конечно атлеты все делают, для того чтобы этого не было, употребляют спортивное питание, анаболические стероиды, восстанавливаться должным образом.

Что есть после и перед силовой тренировки

Правильное питание, при занятиях в тренажерном зале, является один из главных анаболических факторов, для успешного наращивания мышечной массы.

Перед тренировкой, за 1-2 часа, плотно по обедайте/позавтракайте, особенно, если вы, решили накачать мышцы. В том случае, если ваша цель просушиться, сбросить жир, то согласно научным исследованиям, делать это лучше на голодный желудок, то есть, постарайтесь ничего не есть. Однако, мы не рекомендуем приходить на тренировку, с «бешенным» аппетитам, с таким подходом, вместе с жиром, вы можете растерять драгоценные килограммы мышц. Поэтому, самым оптимальным вариантом будет, если ваша цель жиросжигание — легкий завтрак, например, йогурт с баноном, и чай не сладкий.

Атлетам, которые сидят на массе, стремятся набрать побольше мышц, рекомендуется высококалорийное питание, на протяжении всего «массонабора». В этом случае, целесообразно, за 1 час хорошо поесть высококалорийной, питательной пищи, например, если тренировки проходят утром, то вполне подойдет завтрак из яичницы с рыбой/мясом и салата с зеленью, а также банан с йогуртом и с орехами (грецкими).

После тренировки, необходимо восполнить энергетические затраты организма, сделать это очень просто, достаточно выпить порцию белково-углеводной смеси (гейнера), однако не увлекайтесь этим, если вы склоны к набору лишнего веса.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале

Точнее вам гейнер вообще будет противопоказан, если вы типичный эндоморф . Немного сладкой воды (сока), вполне будет достаточно после тренировки, а еще лучше качественная банка BCAA аминокислот (1-2 мерные ложки), которая будет предохранять мышцы от процессов катаболизма (разрушения).

Старайтесь, после тренинга, в течение 1-2 часа, потребить сложные углеводы и белки. Например, один из лучших приемов пищи после тренажерного зала, будет выглядеть примерно из следующих продуктов:

• бурый рис
• куриная грудка
• салат из овощей
• йогурт+орехи
• фрукты
• порция протеина

Так называемое, белково-углеводное окно , которое необходимо «закрыть» в течение 20 минут после тренинга, не более чем миф (согласно все тем же современным научным работам), а точнее, важность ее очень преувеличивают, если вы пополните энергетические затраты спустя не 20 минут, а 40, или 120 минут, ничего страшного не случиться, эффективность проведенной тренировки не будет снижена.

Однако следует помнить, что после того, как мы потренировались, запущен мощнейший механизм синтеза новых мышечных клеток. Так вот, чтобы этот «механизм», принес свои плоды, необходимо поддерживать его работоспособность, путем постоянного вливания в него «топлива» в виде, правильных продуктов питания.

О том, как правильно набирать массу, или сушиться читайте в соответствующих статьях.

Силовые тренировки идеально подойдут людям, которые хотят стать сильнее и здоровее. Однако, по нашему убеждению, совмещение силового тренинга с кардио тренировками (бег, плавание, лыжи, ходьба, велосипед и другое) будет лучше и естественнее для организма, так вы сможете разностороннее развивать силу, ловкость и выносливость.

Теперь вы знаете основные моменты силового тренинга, если вам что-то непонятно спрашивайте в комментариях.

Силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ , а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.

Как правило, в роли отягощений выступают:
гантели небольшого веса, не превышающего 10 кг
пампы — специальные аэробные штанги (до 30 кг)
бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг)

Широко используется вес собственного тела (отжимания, упражнения на пресс).

Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

Чего можно достичь?

Силовая аэробика поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести в тонус мышцы, а также избавить вашу фигуру от лишнего жирка. После 25 лет мы естественным образом теряем мышечную массу. Результатом этого становится замедление обмена веществ, появление «апельсиновой корки», рыхлость тела. Занятия силовой аэробикой не помогут нарастить значительный мышечный объем, однако они помогают вернуть тот объем, который был у человека в возрасте 18-25 лет. Не стоит забывать, что основным потребителем энергии являются мышцы, поэтому процесс сжигания жиров происходит как непосредственно на тренировке, так и после ее окончания. Если не лениться, за тренировку продолжительностью один час можно потратить 500 калорий.

Кому полезна силовая аэробика?

Занятия силовой аэробикой рекомендованы тем, кто стремится снизить свой вес или сделать тело более рельефным и плотным.

Противопоказания

Популярность силовой аэробики весьма высока. Однако этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятие достаточно интенсивное, поэтому необходима некоторая физическая подготовка.

Силовая аэробика противопоказана людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, страдающим гипертонией или варикозным расширением вен .

Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики.

Продолжительность занятий

Первые результаты можно ожидать по прошествии одного-трех месяцев. Для полного приведения себя «в форму» потребуется не меньше полугода.

Программы по силовой аэробике

Power Ball — силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель — проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.

Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.

Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.

Energy Zone — разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.

ABT — силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.

Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.

ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.

AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.

Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!

Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.

Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.

Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.

Deadly Force — разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта — более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.

Flexible strength — гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.

Final Cuts — новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.

Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.

Circuit Training -силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель — укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.

Power Deck — интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.

Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.

– это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб-ро-со-вест-но-го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос-ста-но-ви-тель-ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре-ни-ро-воч-ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

Разминка перед силовой тренировкой

О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти , сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка и растяжка после силового тренинга

Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца , поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

Приоритеты в силовых циклах

Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность , ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

Подсобка для силовых тренировок

Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

Программа силовых тренировок

Варианты силовых программ:

Вариант №1

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Распределение нагрузки во время макроцикла

Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле — 5 по 5, в усложненном — зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

Простой 10 недельный цикл

1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 87,5%
4 неделя – 90%
5 неделя – 92,5%
6 неделя – 95%
7 неделя – 97,5%
8 неделя – 100%
9 неделя – 102,5%
10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

Усложненный 10 недельный цикл

1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 90%
4 неделя – 92,5%
2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 97,5%
6 неделя – 100%
7 неделя – 102,5%
3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
8 неделя – 110%
9 неделя – 115%
10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Главная » Ремонт и уход » Силовые тренировки. Силовая тренировка

Заниматься спортом и посещать концерты, не выходя из дома – возможно с Wink

Цифровой видеосервис Wink* совместно c крупнейшей международной сетью фитнес-клубов UFC GYM запустили серию бесплатных онлайн-тренировок для занятий спортом в домашних условиях. Все упражнения подобраны так, что их можно выполнять в любом возрасте и с любым уровнем подготовки: от новичков до людей, участвующих в соревнованиях.
Для всех, кто находится в самоизоляции, предусмотрено несколько видов тренировок. Вы найдете их в подборке .
Начинать день Wink и UFC GYM предлагают с занятия «Утреннее пробуждение». Всего 10 минут суставной разминки помогут привести себя в тонус, взбодриться и зарядиться позитивом на весь день.
Тем, кто только планирует начать заниматься спортом, подойдет функциональная тренировка для начинающих. Упражнения направлены на развитие основных групп мышц и работу с собственным весом, поэтому специального снаряжения для занятий не потребуется.
Для более опытных подойдут силовые тренировки. Занятия с гантелями и функциональные тренировки, направленные на развитие всех мышц тела. Если под рукой нет гантелей, в ролике тренер расскажет, чем их можно заменить. Также в домашних условиях доступна ударная тренировка «Бой с тенью», направленная на изучение и усвоение технических элементов боя без реального партнера по спаррингу.
Для подготовки к занятиям предусмотрена 10-минутная комплексная онлайн-разминка, которая разогреет мышцы и подготовит тело к любой физической нагрузке.
Руководитель проекта UFC GYM в России Игорь Рыжов:
«Наша миссия — поддерживать людей. Каждый из нас ежедневно борется с множеством трудностей, особенно в режиме самоизоляции. Лень, отсутствие дисциплины и мотивации, тревожность, увеличение времени в экранах телефонов и компьютеров — все это не добавляет здоровья. Именно поэтому мы создали онлайн-тренировки. Это простой способ сменить фокус с негативной повестки на работу над собой и своим здоровьем. 15–30 минут ежедневно помогут оставаться в тонусе и дадут силы, чтобы переждать это непростое время. Поддерживайте себя, близких и друзей, занимайтесь спортом!».
А пятничный вечер — самое время для концерта: 10 апреля в 19:00 по московскому времени в Wink на бесплатном телеканале «Все ТВ» начнется онлайн-концерт Полины Гагариной, где певица представит свою новую песню «Небо в глазах» и споет уже полюбившиеся хиты.
* Wink — цифровой видеосервис, который объединяет все преимущества интерактивного телевидения (более 260 телеканалов) и онлайн-кинотеатра с отличной коллекцией кино, сериалов, мультфильмов, концертов и другого видеоконтента на любой вкус (всего 25 000 позиций).
* * *
UFC GYM — это крупнейшая международная сеть фитнес-клубов: на сегодняшний день бренд успешно работает в 10 странах и активно готовится к открытию своих уникальных залов еще в 21 стране мира. Благодаря симбиозу единоборств, групповых программ и вполне привычного всем фитнеса, UFC GYM заставляет по-новому взглянуть на спорт и по-новому тренироваться.
* * *
Скачать актуальные фотографии «Ростелекома» в высоком разрешении: https://www.flickr.com/photos/rostelecom_photostream/albums
* * *
Мурманский филиал ПАО «Ростелеком» — структурное подразделение компании «Ростелеком», которое действует на территории Мурманской области.
Филиал находится в административном и функциональном подчинении Макрорегионального филиала «Северо-Запад» ПАО «Ростелеком» («Ростелеком – Северо-Запад»).
Мурманский филиал обслуживает около 113 тысяч абонентов телефонии, свыше 172 тысяч пользователей интернет, более 111 тысяч абонентов «Интерактивного ТВ» и кабельного ТВ.
* * *
ПАО «Ростелеком» — крупнейший в России провайдер цифровых услуг и решений, который присутствует во всех сегментах рынка и охватывает миллионы домохозяйств, государственных и частных организаций.
Компания занимает лидирующее положение на рынке услуг высокоскоростного доступа в интернет и платного телевидения. Кол ичество абонентов услуг ШПД превышает 13,1 млн, платного ТВ «Ростелекома» — 10,3 млн пользователей, из них свыше 5,5 млн подключено к услуге «Интерактивное ТВ».
«Ростелеком» является лидером рынка телекоммуникационных услуг для органов государственной власти России и корпоративных пользователей всех уровней.
Компания — признанный технологический лидер в инновационных решениях в области электронного правительства, кибербезопасности, центров обработки данных и облачных вычислений, здравоохранения, образования, жилищно-коммунальных услуг.

10 простых упражнений для новичков – Medaboutme.ru

10 упражнений для силовой тренировки дома

Существует очень много упражнений с гантелями и другими приспособлениями, но осваивать все в рекордные сроки нет смысла. Достаточно практиковать каждый день по 1-2 упражнения на каждую группу мышц в 10-15 подходов. После каждого сета практикуйте передышку в несколько секунд, чтобы можно было восстановиться. В конце каждого сета в мышцах должна чувствоваться приятная усталость.

1. Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди.

Теперь приподнимите руки так, чтобы гантели образовывали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите сет сначала 10-15 раз.

2. Пробежка по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме, не использовать лестницу для тренировок — фитнес-преступление. Начинать пробежку всегда нужно со спуска. Не спеша поднимитесь на верхний этаж и в хорошем темпе спускайтесь вниз. Сделайте паузу — вдох-выдох, и так же быстро поднимайтесь вверх. Повторите «забег» 5-6 раз.

3. Выпады с гантелями на месте

Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед. Расстояние между двумя ногами должно быть не меньше ширины плеч. Носок ноги в выпаде должен быть немного повернут внутрь, чтобы было легче удержать равновесие. Обе ноги прямые. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. В каждой руке — по гантели.

На вдохе нужно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях, поддаваясь немного вперед. Коленом правой ноги нельзя прикасаться к полу. На выдохе нужно возвращаться в исходное положение. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Повторите 10-15 раз.

На заметку!

Эксперты The American Councilon Exercise отмечают, что организму требуется от 6 до 8 недель, чтобы «привыкнуть» к комплексу упражнений.

4. Отжимания

Тот, кто часто отжимается, всегда может рассчитывать на стальной пресс и подтянутые руки. Благо, что для этого упражнения никакого снаряжения не требуется. Отжимайтесь в несколько подходов, для старта — каждый сет по 5-10 раз.

Чувствуете, что этого мало? Доводите количество в одном сете до 50 раз и увеличивайте кратность подходов.

5. Жим гантелей стоя

Примите исходную позицию, описанную в первом упражнении. Возьмите в каждую руку по гантели, разверните запястья наружу и поднимите гантели к плечам, затем выпрямите руки вверх. На выдохе опустите руки. Проработайте мышцы 10-15 раз.

6. Упражнения на пресс

Существует огромное количество упражнений на пресс. Начните с самого простого! Сядьте на коврик, носки ног разместите под опору (например, край дивана), ноги согните в коленях. Положите спину на пол. Сначала в умеренном, а потом в более интенсивном темпе поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Внимательно следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на позвоночник. Спину не округляйте!

На заметку!

Исследования группы ученых из University of Florida показали, что люди, которые меняли комплекс упражнений каждые пару недель, были лучше мотивированы и более удовлетворены результатами тренировок, чем те, кто этого не делал.

7. Приседания с отягощениями

Опустите руки вниз, запястья должны быть развернуты наружу. Возьмите обеими руками одну гантель. Руки должны располагаться на разных концах гантели, согнуты в локтях, гантели должны быть прижаты в груди.

Представьте, что вы хотите присесть на скамью. Отведите бедра немного назад, приседайте до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. Зафиксируйтесь в этом моменте на пару секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки. Выдохните, прежде чем подняться и принять исходное положение.

8. Глубокие боковые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На счет раз сделайте выпад правой ногой вправо на максимальное расстояние, согнув ногу в колене и переместив на нее весь всего тела. Верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Весь сет выполните 10-15 раз.

9. Зашагивания на возвышенность

Встаньте прямо у стула, табуретки или скамьи. В каждой руке держите по гантели, руки опустите вдоль тела.

На счет раз сделайте выпад правой ногой на возвышенность. Проверьте себя: нога должна быть согнута в колене, колено образует прямой угол. На счет два приподнимитесь вверх, приставляя левую ногу к правой. В итоге вы должны встать прямо на возвышенности. Вернитесь в исходное положение, делая шаг назад левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз.

Факт!

Регулярные тренировки с весами увеличивают количество калорий, которые человек сжигает во время своей обычной деятельности.

10. Прямая и обратная планка

Закончить сет упражнений поможет прямая планка. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело должен образовывать прямую линию без прогибов. Продержитесь в данном положении, сколько сможете. Отличный старт для начала — хотя бы 30 секунд.

Теперь попробуйте сделать обратную планку. Лягте на спину, упор на локтях, ладони прижаты к полу. Поднимите таз, опираясь на локти и пятки. Тело должно быть, как вытянутая струна. Зафиксируйтесь в этом положение на 30 секунд. Если упражнение кажется легким, сделайте упор не на локти, а на ладони выпрямленных рук.

Комментарий эксперта

Александр Мироненко, эксперт-преподаватель фитнес-отрасли, действующий тренер

Как начать силовую тренировку?

1. Разделите свое тело на сегменты. Грудь, спина, руки, ноги.

2. Определите тренировочные дни и распределите по ним мышцы. Это позволит вам разнообразить занятия и не бросить их из-за рутины.

3. Подберите упражнения на каждую тренировку. Многие фитнес-тренеры бесплатно выкладывают комплексы занятий в Сети.

4. Закажите нужное оборудование, хотя бы коврик и гантели. Если не получается, то воспользуйтесь бытовыми способами: возьмите бутылки с водой или рюкзак с утяжелением.

Если вам сложно выполнить эти пункты, то можно просто открыть YouTube и найти там полноценные 20-30 минутные занятия, которые позволят полноценно потренироваться.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Руководство по силовым тренировкам дома для новичков

Здравствуйте, друзья! Я Рэйчел Гейнер из RachelRebuilt.com: жена, мама и сертифицированный личный тренер NASM. Как новый участник программы «Simple as That» о фитнесе, я буду рассказывать о простых способах улучшить ваше общее состояние здоровья. Сегодня я хочу поговорить о силовых тренировках: почему это важно и с чего начать.

Почему силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и спортивных крыс.На самом деле, если вы занятая мама, вы, вероятно, проводите половину дня, поднимая детей, сумки для пеленок и продукты, а другую половину сидите на корточках, чтобы подобрать игрушки или вытереть молоко с пола. Ага, ты уже тренируешься на силу, и даже не подозревал об этом!

Поднятие тяжестей дома 3 раза в неделю — отличный способ получить упражнения, одновременно увеличивая вашу способность выполнять эти повседневные движения, не причиняя себе вреда. Это также помогает вам поддерживать и наращивать мышечную массу. Что такого хорошего в мышцах? Мышца метаболически активны; в состоянии покоя он сжигает больше энергии, чем другие типы тканей, что облегчает вам достижение и поддержание здорового веса в течение долгого времени.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, становятся все более важными с возрастом, потому что неактивные женщины (и мужчины) естественным образом теряют около 3-5% своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. поднятие тяжестей — может помочь противодействовать потере мышечной массы, поддерживая более сильный метаболизм с возрастом. Он также увеличивает плотность костей, снижает риск остеопороза и улучшает стабильность и мышечную выносливость, что важно для поддержания здоровья и активности на протяжении всей жизни.

Настройте себя на успех с нашим бесплатным планировщиком фитнеса, который можно распечатать.

С чего начать силовую тренировку

Чтобы начать силовую тренировку дома, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование. Все, что вам нужно, это набор гантелей и безопасное место для движения. Вот 5 советов, которые помогут вам начать, и 30-минутная тренировка, которую вы можете попробовать сегодня.

Совет 1. Изучите Lingo

Силовая тренировка имеет собственный словарь.Как только вы поймете этот жаргон, вам будет удобнее выбирать тренировки, соответствующие вашим потребностям. Повторение , или повторение — это одно полное движение определенного упражнения (например, одно приседание или одно сгибание бицепса). Набор — это определенное количество последовательных повторений (например, 3 подхода по 15 повторений). Схема представляет собой последовательность упражнений, повторяемых в цикле. Есть еще чему поучиться, но это основы сегодняшней тренировки.

Совет 2: выберите правильный вес

Чтобы увеличить силу, вы должны напрячь мышцы.Поднятие слишком легкого веса не требует адаптации мышц, а это значит, что вы не добьетесь физического прогресса. Поднятие слишком большого веса затруднит выполнение указанных повторений и подходов и может привести к травме. Для достижения наилучших результатов всегда работайте на пределе своих возможностей: последние два повторения в каждом подходе должны быть сложными, но не невозможными.

Если у вас есть доступ к нескольким гантелям, не стесняйтесь выбирать разный вес для каждого упражнения, чтобы повысить эффективность.Если вы только начинаете и хотите потратиться на один подход с гантелями, я рекомендую выбрать вес, с которым вы можете сгибать бицепс на 12–15 повторений и приседать на 15–18 повторений (обычно ваши ноги будут сильнее рук) . Это создаст проблему, которую можно улучшить.

Совет 3. Практикуйте хорошую форму

Выберите тяжелый вес, но всегда помните, что важнее иметь хорошую форму, чем поднимать тяжелее или быстрее. Если ваша форма начинает ухудшаться, снизьте скорость, сбросьте вес или уменьшите количество повторений.Один универсальный ключ к хорошей форме — держать мышцы живота в напряжении. Ядро включает в себя весь торс — все, кроме рук и ног, а не только пресс. Сосредоточьтесь на четком выравнивании от копчика к голове. Крепко держите пресс; не позволяйте выгибать спину или сутулиться плечам. Поддерживая правильное выравнивание и силу кора, вы задействуете правильные мышцы, генерируя больше силы и предотвращая травмы.

Совет 4: сосредоточьтесь на рабочих мышцах

Все движения мышц контролируются крошечными сигналами между мозгом и телом.Когда мышца начинает гореть, возникает соблазн отвлечь умственную энергию от этой мышцы, чтобы избежать дискомфорта. Но это ослабляет связь между мозгом и телом, уменьшая вашу способность выполнять движения в правильной форме и с максимальной силой. Вместо этого оставайтесь полностью присутствующими в каждом движении и представьте, что с каждым повторением задействуется больше мышечных волокон.

Совет 5. С легкостью приступайте к упражнениям и развертывайте их

Болезненность в течение двух дней после тренировки (три дня для новичков) — это нормально.Но вы не должны быть недееспособными. Если да, то можно немного расслабиться. Начните с 3 тренировок в неделю, выполняя упражнения через день. Добавляйте дни по мере увеличения вашей силы. Чтобы ускорить восстановление, хорошо выспитесь, пейте много воды (половина вашего веса в унциях), растягивайте больные мышцы и используйте валик из поролона. Подобно массажу, вращение пеной — это техника растяжки, при которой мягкое давление на больные мышцы позволяет развести узлы и снять мышечное напряжение. Удерживайте давление на очень болезненные места в течение 30–90 секунд.Это особенно полезно при болях в ногах.

Быстрая тренировка дома

Сегодняшняя тренировка включает пять сложных движений. Сложное или многосуставное движение задействует более одной группы мышц (например, ноги + плечи). Эта тренировка всего тела бросит вызов вашей мышечной выносливости и поможет вам научиться поднимать тяжести. Прочтите советы по тренировкам для каждого упражнения и внимательно просмотрите сводное видео, чтобы соблюдать правильную форму. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.Для более быстрых тренировок дома посетите мой сайт RachelRebuilt.com или найдите меня в Instagram @rachel_rebuilt.

Инструкции

Эта схема включает 5 упражнений (поясняется ниже). Выполняйте 15–18 повторений каждого упражнения в схеме, отдыхая между каждым упражнением 30 секунд. Выполните 3 комплекта. Помните, что последние два повторения должны быть трудными, но не невозможными. Стремитесь сделать 15 повторений; сделай 18, если еще не сложно. Поддерживайте правильную форму.

Бывшее в употреблении оборудование

Гири для рук Ignite by SPRI® Chrome

Пенные маты с блокировкой

Кроссовки для тренинга Nike Women’s Flex Supreme

Краткое видео

Индивидуальные Упражнения

Приседания + жим над головой с внутренним вращением

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
2. Удерживайте гантель перед каждым плечом так, чтобы штанги были параллельны друг другу.
3. Согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы сесть на корточки.
4. Встаньте мощно, сжимая ягодицы вверху.
5. Когда ноги полностью вытянуты, нажмите на гантели над головой; затем опустите вес обратно на плечи.
6. Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера по приседаниям

• Вытяните нижнюю часть спины, как будто вы сидите на корточках над грязным унитазом.(Вы понимаете, о чем я.) Не позволяйте коленям смещаться вперед относительно пальцев ног.
• Не сгибаться в талии. Вместо этого держите грудь вверх и смотрите прямо перед собой.
• Держите вес на пятках; вы должны быть в состоянии слегка приподнять пальцы ног, не падая. (Но не пытайтесь делать все приседания с поднятыми пальцами ног.)

Попеременное реверанс выпад + сгибание рук на молоточках

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держите гирю в каждой руке так, чтобы штанги были параллельны друг другу.
3. Сделайте выпад с реверансом, сделав шаг назад правой ногой и скрестив ее за левой ногой. Опускайтесь к земле, пока каждая нога не образует прямой угол.
4. Когда вы опускаетесь в выпад, согните оба груза к плечам, удерживая стержни параллельно.
5. Отожмите палец правой ноги и мощно встаньте, вернувшись в исходное положение.
6. Повторить движение левой ногой.Это равно 1 повторению.
7. Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для реверанса

• Отойдите достаточно далеко, чтобы обе ноги могли согнуться и образовать прямые углы. Не позволяйте переднему колену смещаться вперед через пальцы ног.

Ряды отступников

1. Начните с положения планки с весом в каждую руку и руки на ширине плеч.
2. Не поворачивая туловище и не выгибая спину, потяните вес в правой руке к грудной клетке, локтем направив в небо.(Вы должны почувствовать, как ваша правая лопатка смещается к средней линии спины.)
3. Опустите правый груз на землю.
4. Повторите движение, удерживая гирю в левой руке. Это равно 1 повторению.
5. Выполните 15–18 повторений.

Советы для тренажера Renegade Rows

• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток; подтяните бедра так, чтобы вы почувствовали, как плотно сжимаются нижние части пресса и ягодицы.
• Не смотрите прямо вниз.Вместо этого посмотрите на землю примерно в 1 футе перед собой.
• Чтобы повысить устойчивость и предотвратить скручивание, раздвиньте ступни дальше друг от друга.
• Если удерживать крепкую планку слишком сложно, выполняйте гребные движения на руках и коленях.

Изометрический мостик для ягодиц + сундук

1. Начните с того, что лягте на землю, расставив ступни на расстоянии 1 фута, а колени согнуты под углом 45 градусов.
2. Прижмите пятки к земле и поднимайте бедра к небу, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.
3. Держите гирю в каждой руке так, чтобы штанги были параллельны друг другу. Вытяните руки к небу, прямо над грудью.
4. Удерживая мост, отведите обе руки друг от друга до тех пор, пока они не окажутся всего в 1 дюйме от земли. Держите руки полностью вытянутыми, но не сжимайте локти.
5. Включите грудные (грудные) мышцы, чтобы снова собрать веса над собой.
6. Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для моста

• Поднимите бедра, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.Укрепите ядро, чтобы сохранить устойчивость.
• Представьте, что вы формируете прямую линию от плеч до колен. Ничего не должно проседать или растягиваться.
• Если вы не можете поддерживать сильный ягодичный мост при движении руками, опустите спину на землю и продолжайте выполнять только грудные мухи.

Отжимания на трицепс

1. Найдите прочный стул с сиденьем на высоте около 18 дюймов над землей.Поставьте стул позади себя и сделайте шаг вперед примерно на 2 фута.
2. Положите ладони на передний край сиденья так, чтобы кончики пальцев свисали с края. При желании возьмитесь за край.
3. Одновременно опускайтесь вниз, пока не «сядете» в воздухе примерно на 1 дюйм перед стулом.
4. Расположите ступни на расстоянии около 1 фута друг от друга и согните ноги под углом 90 градусов.
5. Используя трицепс, чтобы обнажить свой вес, опустите тело к земле.
6. Сильно надавите.
7. Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для отжиманий на трицепс

• Держите локти согнутыми и направленными к спинке стула. Не позволяйте им разлетаться в стороны.
• Сосредоточьтесь на трицепсе и не поднимайте тело ногами.
• Чтобы увеличить интенсивность, отодвиньте ступни подальше от стула.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться…

Рэйчел Гейнер — жена, мать четырех детей и ангела, писатель, спикер, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по фитнес-питанию.Она помогает умным, сильным женщинам, таким как вы, избавиться от американских горок по принципу «все или ничего», чтобы поправить здоровье, установить позитивные для тела цели в фитнесе и внести простые и устойчивые изменения в образ жизни, чтобы их достичь. Она делится домашними тренировками, советами по питанию и воодушевляющими беседами на своем веб-сайте RachelRebuilt.com и в Instagram @rachel_rebuilt.

Последние сообщения Рэйчел Гейнер (посмотреть все)

https://www.instagram.com/rachel_rebuilt/

4-недельный план тяжелой атлетики для новичков | ПОПСУГАР Фитнес

Теперь, когда вы решили заняться поднятием тяжестей, вы, вероятно, задаетесь вопросом, с чего именно вам следует начать.Изучение нового стиля тренировок может сбивать с толку, а иногда и пугать, поэтому мы создали это руководство, чтобы вы привыкли к поднятию тяжестей. Эта программа предназначена, прежде всего, для того, чтобы познакомить вас с тяжелой атлетикой, а во-вторых, помочь вам нарастить мышечную массу — и да, вы также потеряете жир.

Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель. В идеале мы хотели бы, чтобы вы проводили силовые тренировки с более легкими перерывами между днями (плавание, йога и т. Д.), Но мы понимаем, что жизнь случается, поэтому перемещайте их в соответствии со своим графиком! Первые две недели будут очень простыми, но все же непростыми.На третьей и четвертой неделях количество подходов и повторений увеличится. Примерная неделя будет выглядеть следующим образом:

• Понедельник: Неделя 1, тренировка A
• Вторник: Рулон из пеноматериала в течение 15 минут
• Среда: Неделя 1, тренировка B
• Четверг: 20-минутный легкий бег
• Пятница: Неделя 1, тренировка C
• Суббота: Часовая прогулка
• Воскресенье: Йога

Для упражнений, требующих веса, мы рекомендуем начинать с 7.5-фунтовые или 10-фунтовые гантели, но также помните, что уровни силы у всех разные. Если он кажется слишком легким или слишком тяжелым, внесите необходимые изменения — вот подробное руководство о том, как выбрать правильный вес. Независимо от того, какой вес вы в конечном итоге используете, важнее научиться двигаться, чем небрежно двигаться с более тяжелыми весами.

Не забывайте разминаться и остывать после каждой тренировки. Для разминки вы можете выполнить легкий бег или динамические упражнения, чтобы активировать мышцы, например удары ягодицами, высокие колени, пилы для доски и ягодичные мосты.

Поскольку вы более активны, вы, скорее всего, заметите, что у вас повышенный аппетит. Слушайте свое тело и подпитывайте его питательными продуктами, такими как овощи, белок, сложные углеводы и полезные жиры. Пейте много воды и не забудьте заменить потерянные электролиты спортивным напитком или электролитными таблетками.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

5 простых программ силовых тренировок для новичков (дома или в тренажерном зале)

Вы участвуете в силовых тренировках. А теперь пора приступить к занятиям в тренажерном зале. Но как? С каких весов лучше всего начать? Какие упражнения лучше всего делать с гантелями? Здесь мы рассмотрим различные методы начала силовых тренировок в тренажерном зале и дома, а также предлагаем пять простых силовых тренировок для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Если вы готовы к прыжкам со штангой и тренировкам с тяжелыми весами, упражнения, известные как «Большая четверка», станут наилучшей окупаемостью вашего времени в тренажерном зале.Это приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Почему они обеспечивают лучшую рентабельность инвестиций? Потому что это сложные движения, задействующие мышцы всего тела. Вы также можете идти все тяжелее и тяжелее. В то время как гантели могут быть ограничивающими, с подъемом штанги вы можете продолжать добавлять вес, повторения и / или подходы, чтобы продолжать нагружать мышцы и добиваться значительных результатов.

Прочтите этот пост о том, как начать работу с большой четверкой подъемников.

Делайте тренировки простыми, выполняя три подхода по пять повторений приседаний, жим лежа или над головой, а также становую тягу.Увеличивайте вес на каждой тренировке, пока вы больше не сможете делать три подхода по пять повторений.

Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о масштабировании и прогрессировании движений для наращивания силы. Например, вы можете выполнять воздушные приседания дома или за перилами вместо штанги. Вы также можете выполнять жим сидя над головой с гантелями или жим от груди с гантелями, чтобы увеличить силу для жима штанги над головой и жима лежа.

Если вы новичок, только начинаете силовые тренировки дома без веса, начните с отжиманий, приседаний и выпадов с собственным весом.Вы можете изменить отжимания, выполняя их на перилах или у стены и в конечном итоге переходя на колени на пол, а затем на пальцы ног.

Проверьте эти последовательности отжиманий, чтобы улучшить свои отжимания .

Ни для кого не секрет, что я не фанат машин сопротивления. Они заставляют пользователя соответствовать дизайну машины, а не естественным движениям тела. Он также исключает из уравнения важные переменные, такие как стабилизирующие и укрепляющие мышцы, что означает меньшее задействование мышц всего тела.

Но, если вам нравятся машины, я поделюсь движениями, которые мне нравятся, и назову клиентов:

• Подтягивание широты
• Тяга с сиденьем на кабеле
• Жим ногами (только как дополнительное упражнение в день ног)
• Жим приседаний (только если моему клиенту сложно удерживать нижнюю часть спины в фиксированном положении)

Вот и все… Я не фанат тренажеров Смита, за исключением подъемов на носки. И если вы можете выполнять разгибания ног и жим над головой на тренажерах, я думаю, вам следует выполнять приседания и жим над головой со свободными весами (гантелями или штангами).

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, подумайте о создании электронной таблицы всех тренировочных движений, которые вам удобны, и выбирайте из них каждую тренировку. А еще лучше попробовать мою 10-недельную программу силовых тренировок со ссылками на демонстрации упражнений!

Вы заметите, что каждый раздел разбит по типу упражнений с предложениями о том, сколько упражнений нужно выполнить. В нем также есть ссылки на движения, чтобы вы могли быть уверены, что выполняете их правильно.

Распространенный способ разработки тренировок — проработать противоположные группы мышц. Например, если вы сгибаете бицепс, вы также делаете отжимания или разгибания на трицепс, чтобы воздействовать на мышцы тыльной стороны руки.

Подумайте о движениях, которые вам нравится делать — толкают они или тянут. Например, тяга на ширых — это тянущее движение. А жим от груди или лежа — это толкающее движение. Уравновешивая свои тренировки таким образом, вы убедитесь, что задействуете всю группу мышц, вместо того, чтобы перегружать некоторые мышцы и пренебрегать противоположными мышцами.

Некоторые примеры дополнительных движений «толкать / тянуть»:

• Тяга сидя на тросе и отжимания
• Подтягивания и жим над головой
• Приседания и становая тяга
• Жим ногами и выпады

Еще одна распространенная разбивка тренировок — это дни для верхней и нижней части тела. Это отлично работает, если у вас точно есть четыре или пять дней, которые можно посвятить тренажерному залу. Идея состоит в том, что в один прекрасный день вы делаете несколько упражнений для ног, утомляя эту систему мышц. На следующий день вы сосредотачиваетесь на верхней части тела, чтобы дать отдых ногам.Затем, на третий день, вы должны быть готовы снова бить по ногам.

На мой взгляд, это более продвинутый способ планирования тренировок, и он не идеален для родителей. Подумайте об этом: вы в первый день прорабатываете ноги. На следующее утро у вашего малыша поднялась температура, поэтому вы должны пропустить спортзал. К третьему дню вы, возможно, будете готовы вернуться в тренажерный зал, но вы уже отстаете в тренировке и теперь хотите пропустить целую группу мышц, чтобы вернуться в норму.

Напротив, мне нравятся упражнения, которые воздействуют на все группы мышц.Конечно, в один прекрасный день может быть больше доминирования ног или плеч, но, по крайней мере, если вы будете работать над движениями верхней и нижней части тела на каждой тренировке, вы не сорветесь, когда встанет на пути жизнь.

Начинаете ли вы силовые тренировки дома или в спортзале; Если вы тренируетесь без отягощений, используете гантели или выбираете тренажеры, у нас есть тренировка для вас.

1. Силовая тренировка для начинающих в домашних условиях без веса

2 подхода по 10 повторений: приседания с собственным весом.Либо в кресле, либо в положение стоя, либо начните с положения стоя и присядьте, чтобы коснуться стула и снова встать.

2 подхода по 10 повторений: отжимания. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, то есть от груди до пола, стены или перил. Измените, как вам нужно.

2 подхода по 10 повторений: ягодичные мостики.

2 подхода по 10 повторений: тазобедренные суставы.

2. Силовая тренировка для начинающих дома с гантелями

2 подхода по 10 повторений: приседания с кубком. Держа гантель, присядьте параллельно стулу или встаньте обратно.

2 подхода по 10 повторений: жим сидя над головой.

2 подхода по 10 повторений: отжимания с тягой гантелей.

2 подхода по 10 повторений: становая тяга с гантелями.

3. Силовые тренировки для начинающих на тренажерах

2 подхода по 10 повторений: тяги вниз.

2 подхода по 10 повторений: тяги на тросе.

2 подхода по 10 повторений: жим ногами или жим приседаний.

2 подхода по 10 повторений: подъем на носки в машине Смита.

4. Силовые тренировки по частям тела

Если вы готовы к четырехдневному сплиту, вот несколько способов сосредоточить свои усилия.

Силовые тренировки ног

3 подхода по 10 повторений: приседания.

3 подхода по 10 повторений: выпады с отягощением.

3 подхода по 10 повторений: жим ногами.

3 подхода по 10 повторений: становая тяга.

Оружие для силовых тренировок

3 подхода по 10 повторений: жим над головой.

3 подхода по 10 повторений: махи гантелями назад.

3 подхода по 10 повторений: сгибания рук на бицепс.

3 подхода по 10 повторений: разгибания или отжимания на трицепс.

Силовая тренировка спины и кора

3 подхода по 10 повторений: тяги вниз.

3 подхода по 10 повторений: тяги на тросе.

3 подхода по 10 повторений: тяги гантелей.

3 подхода по 30 секунд: доски.

Силовая тренировка плеч

3 подхода по 10 повторений: жим от груди или жим лежа.

3 подхода по 10 повторений: жим от груди на наклонной скамье или жим лежа.

3 подхода по 10 повторений: отжимания.

3 подхода по 10 повторений: подъемы в стороны.

5. Силовая тренировка со штангой

3 подхода по 5 повторений: приседания.

3 подхода по 5 повторений: жим лежа или жим над головой (чередуйте каждую вторую тренировку).

3 подхода по 5 повторений: становая тяга.

Добавляйте вес в каждое упражнение на каждой тренировке.

Есть ли у вас какие-нибудь простые силовые тренировки для начинающих, которые вам нравятся? Какие движения мы пропустили? Делитесь в комментариях! И, если вам понравился этот пост, прикрепите его и поделитесь!

Тренировка общей силы тела и основная тренировка для начинающих — домашняя тренировка с низким уровнем воздействия

В этой тренировке для начинающих мы нацелены на основные мышцы по всему телу, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения.Это видео с использованием движений для новичков может быть использовано как опытным, так и новичком.

Каждое упражнение можно легко изменить для новичков, ограничив диапазон движений и / или изменив форму, чтобы уменьшить нагрузку на него. В качестве примера изменения кредитного плеча мы можем использовать отжимание. Чтобы упростить это упражнение, просто выполняйте его на коленях и руках, опираясь о стену или высокую стойку, выполняя очень простое движение, которое под силу практически любому человеку с любым уровнем подготовки.

Пример ограничения диапазона движений можно продемонстрировать с помощью традиционного приседания. Чтобы упростить это упражнение, просто ограничьте диапазон, в котором вы двигаетесь, приседая только на несколько дюймов, а не пытайтесь полностью опустить бедра до уровня колен. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы всегда можете добавлять больший диапазон движений к каждому повторению.

Эту процедуру можно легко изменить, сделав ее сложнее, чем мы показываем. Опять же, использование увеличенного диапазона движений и дополнительных рычагов может изменить сложность всех используемых упражнений.Снова на примере отжимания; это упражнение обычно выполняется руками и ногами, но его также можно усложнить, если оторвать одну ногу от земли. Чем шире вы ставите ступни, тем сложнее становится упражнение. А если этого недостаточно, то использование дополнительного веса в виде утяжеленного жилета также резко увеличит сложность этого упражнения.

В примере с приседанием это традиционно делается с намерением опустить бедра до уровня колен.Вы можете увеличить сложность этого упражнения, увеличивая диапазон, насколько это удобно для вас и вы можете держать спину ровной. Вы также можете изменить форму, чтобы использовать только одну ногу за раз. Присядьте на одной ноге и используйте обе, чтобы подняться, или используйте только одну ногу для движений вниз и вверх. Если этого все еще недостаточно, чтобы бросить вам вызов, вы всегда можете использовать дополнительный вес в виде гантелей, медицинских мячей, штанг и т. Д.

Хотя приведенные выше примеры являются только двумя упражнениями, использованными в этом видео, те же принципы можно использовать для изменения каждого используемого упражнения.Обязательно обратите внимание во время просмотра видео на объяснение того, как изменить каждое упражнение.

Структура тренировки

Разминка
Мы сделаем 10 различных положений / движений по 30 секунд каждое, всего 5 минут. Между каждым движением нет пауз или отдыха.

Тренировка
Мы будем выполнять 8 упражнений в группах по два человека в формате AB, AB, выполняя по два подхода каждого упражнения, прежде чем перейти к следующей группе из двух человек.Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями и группами.

Используемые упражнения (по порядку)

Отжимания
Toe Touch Crunch

Приседания
Русский Твист

Отжимания на спине
Боковые скручивания с подъемом ног (слева)

Выпад
Боковой наклонный кранч с подъемом ног (справа)

Cool Down
В этом разделе мы будем удерживать растяжки по 30 секунд каждое, и мы будем переходить от одного растяжения к другому без какого-либо дополнительного отдыха или пауз.

Хотя это тренировка для новичков, мы подсчитали калории в соответствии со стилем упражнений, который мы используем. Если вы внесете изменения, чтобы упростить их, тогда ваш диапазон калорий может быть ниже, а если вы внесете изменения, чтобы сделать упражнения более сложными, то ваш диапазон калорий будет выше.

Если все сделано в точности так, как мы показали, в этом видео можно ожидать сжигания 6 калорий в минуту на низком уровне и 8 калорий в минуту на высоком уровне, включая разминку и заминку.Это дает вам общее количество сожженных калорий для этого видео от 158 до 232 калорий. Помните, что чем сильнее вы себя заставляете, тем больше калорий вы сжигаете.

Руководство по тренировкам с отягощениями для новичков

Что такое тренировка с отягощениями?

Хотя это может показаться немного техническим, «Тренировка с отягощениями» — это просто другое название для тренировки мышц с использованием противодействующей силы, например, гантелей, эспандеров или даже просто веса вашего собственного тела.

Силовые тренировки, тонизирование, силовые тренировки и силовые тренировки — это одно и то же; они требуют использования сопротивления для увеличения силы и размера мышц.

Так как это работает? Во время тренировки с отягощениями мышечные волокна разрушаются, что приводит к их восстановлению в организме, в результате чего мышцы становятся сильнее.

Это не только помогает вам набирать силу, но и помогает тонизировать и формировать форму вашего тела (не волнуйтесь, вам нужно пройти долгий путь с большим трудом, чтобы выглядеть как силовой тренажер!)

Мышцы также являются метаболически активной тканью: чем больше у вас мышц по отношению к массе тела, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Отличные новости для тех из нас, кто пытается похудеть или поддерживать вес.

Если вам нужна конкретная информация о тренировках с отягощениями, вы можете сразу перейти к любой из тем, которые мы рассматриваем здесь:

Какие существуют типы тренировок с отягощениями?

Как уже упоминалось, все, что задействует ваши мышцы с помощью силы сопротивления, классифицируется как «тренировка с отягощениями». Это может принимать разные формы — для некоторых из них требуется немного оборудования, а для некоторых — нет:

Ваш вес

Приседания, приседания, отжимания, подъемы ног и планка — все это примеры тренировок с отягощениями.Эти типы силовых упражнений требуют только вас и немного места для тренировки.

Полосы сопротивления

Небольшие переносные насадки, обеспечивающие сопротивление при растяжении. Они бывают в виде резиновых лент или трубок, иногда с ручками и насадками, иногда в виде сплошного кольца. Они не занимают много места и удобны в использовании, где бы вы ни находились.

Вес

Включая гантели, штанги, гири, набитые мячи, грифы с утяжелением…. фактически все, что имеет немного веса, чтобы заставить ваши мышцы немного поработать. В спортзалах вы можете увидеть мешки с песком, шины, резиновые цилиндры с ручками … дома вы можете использовать бутылки с водой, банки с фасолью или даже мешки с картошкой!

Машины для весов / сопротивления

Это хитрые устройства, которые вы обычно видите в тренажерном зале, и мы бы посоветовали попросить одного из сотрудников показать вам, как каждое из них работает. Они используют либо веса, либо гидравлику, чтобы обеспечить сопротивление во время силовых тренировок.

Подвесное оборудование для тренировок

Немного похожи на прочные ремни, они используют силу тяжести и вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление для хорошей силовой тренировки. Есть упражнения для всего тела. Вы увидите их в спортзалах, прикрепленных к рамам, и вы можете получить их домой, чтобы прикрепить их к дверям и т. Д. (Еще один отличный портативный вариант).

К началу

Сколько калорий сжигается?

Поскольку тренировка с отягощениями направлена ​​больше на укрепление и наращивание мышц, а не на повышение частоты пульса (хотя вы немного увеличите частоту пульса во время тренировки), это меньшая активность сжигания калорий, чем кардио, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика и т. Д. .

Однако не позволяйте этому оттолкнуть вас, так как тренировки с отягощениями имеют много преимуществ, не в последнюю очередь из которых вы увеличиваете мышечную массу, что помогает вам сжигать больше калорий в целом, даже в состоянии покоя.

Как правило, средняя женщина * сжигает 50-100 калорий за 10 минут силовой тренировки , в зависимости от уровня сопротивления / усилий … Тонизирующие упражнения, такие как приседания, приседания и подъемы ног, сжигают 53 кал. на 10 минут, умеренная тренировка с отягощениями 66 кал за 10 минут и тренировка с перерывом около 99 кал за 10 минут.

Средний мужчина * сжигает от 55 до 110 калорий за 10 минут, тренируя по аналогичной шкале.

В таблицах ниже показано, сколько калорий вы сожжете с помощью различных типов упражнений с отягощениями в течение 10 и 30 минут.

* На основе средней женщины 5 футов 5 дюймов, 11 лет, 40 лет и среднего мужчины 5 футов 10 дюймов, 13 лет, 40 лет.

К началу

Начало работы

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вам нужно делать это регулярно.Это не обязательно должно быть каждый день (на самом деле, хорошо, когда между ними есть дни отдыха), но немного и часто лучше, чем большая тренировка, чем ничего в течение нескольких недель …

Вопреки распространенному мнению, этот тип тренировок не должен причинять вреда — вы можете почувствовать некоторую жесткость в мышцах на следующий день, но этого не должно быть достаточно, чтобы повлиять на ваш день (особенно если вы правильно разминаетесь и остываетесь). .

Итак, вы хотите выбрать план, который будет доступным и легким для выполнения, не требующим огромных временных затрат.План тренировки на дому от нашего личного тренера — отличное место для начала.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или имеете какие-либо травмы или инвалидность, на которые может повлиять этот тип упражнений, вам следует подумать о том, чтобы получить совет и инструкции от одного из следующих:

• Ваш врач — если у вас есть жалобы на здоровье
• Фитнес-инструктор
• Персональный тренер
• Ваш физиотерапевт

Планирование и продвижение вашей программы обучения

• Разогрейте с помощью 5-10 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или скиппинг — постепенно увеличивая интенсивность.
• Для наиболее эффективных тренировок всего тела включите упражнения, которые прорабатывают всех ваших групп мышц — , то есть ног, спины, груди, плеч, рук и кора.
• Убедитесь, что противоположных групп мышц прорабатываются одинаково то есть спина и грудь, обе руки, обе ноги, квадрицепсы и подколенные сухожилия (мышцы передней и задней части верхней части ноги).
• Начните свою программу с комплексных упражнений, которые прорабатывают более одной мышцы одновременно — i.е. приседания с набивным мячом одновременно прорабатывают корпус, ноги и ягодицы.
• Запланируйте выполнение упражнений, которые прорабатывают только одну мышцу, в конце программы, то есть сгибание бицепса.
• Охладитесь еще на 5-10 минут сердечно-сосудистой деятельности, интенсивность постепенно снижается.
• Вам нужно потратить время на то, чтобы растянуть мышц, над которыми вы работали, удерживая растяжки, чтобы вы могли чувствовать их, но не болят, в течение примерно 30 секунд каждая.

Подходы и повторения

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, важно убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством, чтобы определить, сколько подходов и повторений каждого упражнения вам следует выполнить для достижения своей цели.

A Повторение (повтор) — это одно полное движение определенного упражнения.

A Set — количество повторений, выполняемых последовательно, без перерыва.

Пример упражнения: сгибания рук на бицепс

• Наборы: 2
• Повторов: 15
• Период отдыха: 30 секунд

Это означает, что вы должны выполнить 15 сгибаний на бицепс, отдохнуть 30 секунд, а затем выполнить еще 15 сгибаний на бицепс.

Вы можете делать это обеими руками одновременно или по одному (два подхода на каждую руку).

Решите, какова ваша цель, а затем следуйте приведенному ниже руководству по подходам / повторениям…

• Снижение веса и мышечная выносливость — Следуйте этим рекомендациям, если вы хотите сжечь больше калорий и увеличить общую мышечную силу, чтобы помочь с потерей веса, наряду с диетой с контролем калорий
• Повышение мышечного тонуса — Если вы хотите, чтобы мышцы были более четкими, то это уровень, на котором вы должны работать.
• Укрепление и размер мышц — Если вы действительно хотите нарастить мышцы и улучшить свою силу для коротких всплесков тяжелой активности, то это диапазоны упражнений, которых вы должны придерживаться

Насколько тяжелый?

В качестве ориентира вы используете правильное сопротивление / вес, если последнее повторение достаточно тяжелое, и вы можете только выполнить его без потери техники.

Если вы знаете, что можете сделать еще 5, значит, вес слишком легкий или вы не используете достаточное сопротивление! И наоборот, если вам нужно использовать импульс, чтобы пройти сет, тогда сопротивление / вес будет слишком большим.

Как быстро?

Как правило, старайтесь выполнять упражнения синхронно с дыханием, то есть с помощью жима плечами, выдыхайте при поднятии тяжестей и вдыхайте при их опускании. Если вы не можете выполнить упражнение, не задерживая дыхание, значит, вы используете слишком большое сопротивление / вес.

Прогресс

Если вы хотите добиться результатов, вам следует постепенно бросать вызов себе. По мере того, как ваше тело адаптируется к задаче, которую вы ставите перед собой, упражнения станут легче. Пришло время что-то менять.

Если вы будете оставаться в своей зоне комфорта с одной и той же тренировкой в ​​течение нескольких месяцев, вы не увидите желаемых результатов … Но помните, это потому, что работа, которую вы делаете, означает, что вы становитесь сильнее и более тонированный.

Так как же постепенно повышать уровень сложности? Есть несколько аспектов тренировки с отягощениями, которые вы можете изменить, чтобы ваше тело получало максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вам следует изменять только одну переменную за раз:

• Наборы — Увеличьте количество наборов, которые вы выполняете.
• Отдых — Уменьшение периода отдыха между подходами.
• Reps — Увеличьте количество повторений каждого упражнения.
• Сопротивление — Увеличьте уровень сопротивления или используйте более тяжелые веса.
• Вариант — немного перемешайте, чтобы ваше тело не входило в фиксированный распорядок дня — вместо того, чтобы выполнять одно упражнение за раз, почему бы не попробовать круговую схему? Выполните один подход каждого упражнения, затем снова начните с начала второго подхода.

К началу

Тренировки с отягощениями

К началу

Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

Силовые тренировки могут быть использованы для достижения различных положительных результатов, и большинству людей будет полезно от 1 до 3 тренировок с отягощениями в неделю в сочетании с регулярными аэробными упражнениями.Предполагая, что большинство из нас не планирует участвовать в каких-либо соревнованиях по бодибилдингу в ближайшем будущем, мы сосредоточимся на более функциональных преимуществах тренировок с отягощениями …

• Улучшенная форма тела — Повышение мышечного тонуса лучше всего достигается путем сочетания тренировок с отягощениями и аэробных тренировок.
• Повышенная мышечная сила — Помимо улучшения внешнего вида вашего тела, тренировки с отягощениями могут использоваться для увеличения мышечной силы по более функциональным причинам i.е. улучшение осанки, копание в саду или покупка покупок и т. д.
• Увеличенная мышечная сила — Более продвинутые программы тренировок с отягощениями, которые включают выполнение упражнений с повышенным импульсом, улучшат мышечную силу. то есть для броска нетбола или футбольного мяча, или размахивания клюшкой для гольфа.
• Повышенный уровень метаболизма — Мышечная ткань метаболически активна, и чем ее больше, тем больше калорий вы сжигаете — даже в состоянии покоя! Сделать потерю и поддержание здорового веса намного проще.
• Улучшение здоровья костей — Регулярное участие в упражнениях с отягощениями помогает поддерживать пиковую костную массу и избегать возникновения остеопороза. С 30 лет костная масса начинает снижаться, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить плотность костей и замедлить этот дегенеративный процесс.

Вернуться к началу

Начните работу менее чем за 9 фунтов стерлингов. Ремешок, входящий в комплект Силовые тренировки с повязками , полностью иллюстрированная новая книга

Посмотреть сделку »

Спонсируемый

15 упражнений для начинающих — Fitbod

Если вы хотите добиться отличных силовых результатов, не оказывая чрезмерного давления на суставы или сухожилия, тогда силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — идеальный выбор.

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — это эффективный способ развить силу без дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия. Они включают упражнения, которые позволяют удерживать хотя бы одну ногу на земле и облегчают работу тела. Но не ошибитесь — они могут быть такими же сложными, как и их высокоэффективные аналоги.

В этой статье я расскажу о том, кому полезны силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, о преимуществах таких тренировок и о списке упражнений, которые могут попробовать новички.Давайте начнем!

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое силовая тренировка с малой ударной нагрузкой?

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — это легкие и щадящие упражнения для суставов и сухожилий.

Любое упражнение, в котором хотя бы одна нога остается в контакте с землей, рассматривается как легкое ударное упражнение, поэтому это означает отсутствие прыжков или прыжков (что классифицируется как тренировка с высокой ударной нагрузкой).

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Кому нужны упражнения с низкой нагрузкой?

Если у вас проблемы с суставами или сухожилиями, то лучше тренироваться только с использованием упражнений с малой нагрузкой.

Кроме того, те, кто восстанавливается после травм, могут выбрать вместо этого программу тренировок с низким уровнем воздействия.

Преимущества силовых тренировок с малой ударной нагрузкой

Не обманывайте себя названием «малозатратный».

Этот тип тренировок принесет вам значительную пользу, которую вы будете получать как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировок с низкой ударной силой:

• Легко на стыках

• Обеспечивает согласованность с обучением

• Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

• Развивает кинестетическое восприятие

• Снижает риск заболеваний и других состояний

• Повышает плотность костей

• Улучшает познание

• Снимает напряжение

• Повышает благосостояние

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

1.ЛЕГКО НА СОЕДИНЕНИЯХ

Одна из основных причин, по которой люди любят силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, заключается в том, что они легки для суставов. Упражнения, включающие бег, спринт и прыжки, хороши, но также могут вызвать множество проблем с суставами и сухожилиями, особенно в коленях, голенях и бедрах. Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой создают гораздо меньшую нагрузку на организм, а это означает, что вы сможете тренироваться безопасно и эффективно.

2. СОЗДАЕТ СООТВЕТСТВИЕ ОБУЧЕНИЮ

Поскольку риск травм снижается при тренировках с низкой нагрузкой, у вас больше шансов построить регулярный тренировочный распорядок, который будет последовательным.Вам не придется так часто останавливаться из-за травм или плохого колена, и вы сможете поддерживать последовательность в тренировках.

3. ПОВЫШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Да, вы правильно прочитали, силовые тренировки с малой ударной нагрузкой могут помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. То, что ваши суставы гораздо меньше воздействуют на суставы, не означает, что это не сложно или сложно. Вы определенно можете получить сложную тренировку, которая по-прежнему облегчит работу суставов, и в то же время повысит вашу выносливость.

4. РАЗВИТИЕ КИНЕСТЕТИЧЕСКОГО ОСНОВАНИЯ

Последовательно выполняя упражнения, вы разовьете лучшее кинестетическое осознавание, то есть осознание положений и движений своего тела как по отношению к себе, так и к пространству и объектам вокруг вас. Больше согласованности со своим телом — это функциональный навык, который поможет вам в повседневной жизни.

5. СНИЖАЕТ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЙ И ДРУГИХ СОСТОЯНИЙ

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой приносят много пользы для здоровья.Одна из них заключается в том, что он снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца. Это также снижает вероятность развития диабета 2 типа и некоторых видов рака, ожирения, болей в спине и артрита. Это действительно может направить вас на путь улучшения здоровья.

6. ПОВЫШАЕТ ПЛОТНОСТЬ КОСТИ

С помощью силовых тренировок вы увеличите плотность костей и укрепите их. Это снижает риск остеопороза — состояния, при котором кости ослабляются, а это означает, что они более подвержены переломам.Увеличение плотности костей — отличный способ предотвратить это.

7. УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИЮ МОЗГА

Ваш мозг получит отличную тренировку так же, как и ваше тело. Упражнения улучшают память и пластичность мозга, так что вы можете легко настраивать или перестраивать связи, а также создавать новые. Это пригодится, когда вы захотите научиться чему-то новому, например, взять в руки музыкальный инструмент или даже испытать себя на другом фитнес-навыке, который вы раньше не пробовали.

8. СНИМАЕТ СТРЕСС

Неудивительно, что упражнения улучшают самочувствие.Возможно, вы хотели бы, чтобы это закончилось на полпути к тренировке, но как только она будет завершена, вы почувствуете тот послетренировочный кайф, который заставит вас осознать, насколько оно того стоит. Упражнения, в том числе силовые тренировки с малой нагрузкой, могут улучшить ваше настроение, снять стресс, а также тревогу и депрессию.

9. ПОВЫШАЕТ ЗДОРОВЬЕ

Последовательно работая над своей физической формой, вы начнете видеть влияние, которое она оказывает не только на ваше физическое здоровье, но и на самочувствие. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, ваша уверенность в том, что вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и вне его, будет расти.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

15 упражнений для новичков для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой

Вот 15 удобных для новичков упражнений, которые можно выполнять для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой.Имейте в виду, что они по-прежнему будут вызывать у вас трудности, но при этом не будут сильно нагружать суставы и сухожилия. Мы включили движения, которые воздействуют на все части тела, так что вы можете быть уверены, что получите тренировку для всего тела.

ГАНТАЛЬНЫЙ ЖИМ НА ГРУДИ

Проработанные мышцы: груди,

трицепса

1. Лягте на ровную скамью. Ваши ступни должны стоять на земле. Держите по одной гантели в каждой руке у груди, запястья выше локтей и близко к телу.

2. Сделайте вдох, втягивая живот. Затем поднимите гантели вверх, пока руки не вытянутся.

3. Опустите гантели контролируемым движением обратно в исходное положение.

ГАНТА ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИЙ

Проработанных мышц: плеч

1. Держите по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать для этого утяжелители. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни твердо поставьте на землю.

2. Включите мышцы кора и поднимите гантели или пластины перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть прямыми, а бедра вогнутыми. Убедитесь, что вы не выгибаете спину.

3. Опустите вес назад рядом с собой, сохраняя прямые руки.

Статья по теме: 9 лучших боковых упражнений на дельты для роста плеч

СУМО ПРИСЕДАНИЕ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий

1. Расширяйте стойку, пока они не станут немного шире плеч.

2. Сделайте глубокий вдох и медленно согните колени в приседе. Попытайтесь приседать, пока не окажетесь хотя бы параллельно земле. Если нет, то просто приседайте как можно ниже, и вы можете работать над тем, чтобы со временем становиться все ниже.

3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение. Внесите в него немного силы и сделайте его максимально взрывоопасным.

Примечания: Если вы хотите усложнить приседания сумо, держите вес на груди во время его выполнения.

ОБРАТНЫЙ ВЫГОН ДЛЯ БАЛАНСА

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

1. В положении стоя задействуйте мышцы живота. Затем заведите правую ногу за собой и сделайте обратный выпад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не ударившись коленом о землю.

2. Убедитесь, что вы все еще напрягаете мышцы кора, чтобы сохранить равновесие, и выведите правую ногу вперед, пока она не окажется перед вами с поднятым коленом.Чем он выше, тем сложнее будет. Подержите 2 секунды.

3. Контролируемым движением опустите правое колено обратно на землю, чтобы встретить левую ногу. Затем повторите с другой стороны.

СТУПЕНЬ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

1. Найдите стул на такой высоте, на которой вам будет удобно наступать. Вы также можете использовать скамейку, ящик или лестницу, если у вас есть доступ к ним.

2. Встаньте на землю лицом к стулу. Поставьте левую ногу на стул и сделайте шаг вперед, встретив правую ногу левой. Убедитесь, что вы поднимаете себя только за ту ногу, которая стоит на стуле. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы больше внимания уделять ягодицам.

3. Затем осторожно опустите правую ногу на землю перед левой. Повторите с другой стороны.

Примечания. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с балансировкой и подъемом, используйте стул с опорой для спины, чтобы при необходимости можно было опереться на него.Затем постарайтесь выполнить это движение без дополнительной поддержки.

КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

1. Лягте на пол на спину. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на землю.

2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сожмите вместе ягодицы вверху. Убедитесь, что вы не пропустите сжатие, здесь происходит волшебство!

3. Опустите бедра обратно на землю.Потом повторить.

Примечания: Возможно, вам придется отрегулировать положение стопы, чтобы почувствовать это упражнение ягодицами. Некоторым помогает перемещение ступней подальше от тела, в то время как другие предпочитают ее ближе. Измените свое собственное размещение в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Статья по теме: 9 полосатых вариаций отдачи для ваших ягодиц

МОЛОТОЧНЫЙ КУРЛ

Проработанные мышцы: бицепс

1. Держите по гантели в каждой руке.Руки должны быть рядом, ладони обращены к телу.

2. Используя только бицепс, согните руку в локте так, чтобы гантели прижались к груди. Конец гантели должен быть направлен в том направлении, в котором она движется. Это то, что отличает сгибание рук молоточком от сгибания рук на бицепс (о чем мы поговорим позже).

3. Опустите гирю в исходное положение.

Примечания: Старайтесь не двигать своим телом, чтобы получить импульс для перемещения веса.Если вы не можете поднять гантели без этого, вам нужно снизить вес.

БИЦЕП КУРЛ

Проработанные мышцы: бицепс

1. Это движение похоже на сгибание рук с молоточком, за исключением того, как расположены гантели. Держите гантели в каждой руке ладонями вверх. Ваши руки должны быть рядом.

2. Используя только бицепс, согните руку в локте так, чтобы гантели прижались к груди.

3. Опустите гирю в исходное положение.

ОТКАЗ ОТ ТРАПЕЖА С СГНУТОМ

Проработанные мышцы: трицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Тело должно быть наклонено вперед, спина прямая, а колени согнуты. Держите по гантели в каждой руке. Ваши локти согнуты назад, а вес прижат к груди с обеих сторон.

2. Вытяните руки так, чтобы гантели двигались вниз и назад.В верхней части позы руки должны быть прямыми и сзади вас. Убедитесь, что ваши руки все еще прижаты к телу, чтобы между ними не было промежутка.

3. Вернитесь в исходное положение управляемым движением.

УДЛИНИТЕЛЬ ПЕРЕГОВОРНОЙ ТРАССЫ

Проработанные мышцы: трицепс

1. Встаньте прямо и прямо, положите руки над головой, держа по гантели в каждой руке. Ваши ладони обращены друг к другу.Убедитесь, что вы не перегружаете спину, а корпус задействован.

2. Согните руки в локтях, перенося вес тела за спину и вниз. Следите за тем, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной.

3. Как только вы достигнете полного диапазона движений, вернитесь в исходное положение.

Примечания: Вы также можете использовать только одну гантель, взяв ее обеими руками.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА

Мышцы работали: сердечник

1. Лягте на пол лицом вверх.Ваши ноги прямые. При необходимости поместите руки под поясницу, чтобы поддержать таз.

2. Напрягите мышцы живота и оторвите ноги от земли, удерживая их как можно более прямыми. Поднимите их, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов.

3. Медленно опустите ноги обратно. Постарайтесь не касаться земли, а остановитесь, когда вы окажетесь примерно в 2 дюймах от земли. Потом повторить.

Примечания: Если вам нужно поместить руки под поясницу для поддержки таза, коснитесь каждым указательным пальцем друг друга и сделайте то же самое с большими пальцами, чтобы промежуток образовал треугольник.

РУССКАЯ ТВИСТ

Мышцы работали: сердечник

1. Сядьте на землю, ноги в воздухе, колени согнуты, а туловище откинуто назад. Ваше тело должно сформировать V-образную позицию.

2. Повернитесь в сторону, прижав обе руки к себе.

3. Поверните на другую сторону и повторите.

Примечания: Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в руки какой-нибудь груз, например гантель или тарелку.

ДОСКА

Мышцы работали: сердечник

1. Примите положение доски. Это означает поддержку себя на локтях и пальцах ног. Ваше тело находится на одной прямой.

2. Согните таз, задействуйте корпус и удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты

Примечания. Не позволяйте вашей спине перекрещиваться или бедрам проваливаться в землю. Кроме того, убедитесь, что вы не засовываете задницу в воздух.Убедитесь, что вы втягиваете таз — это ключ к формированию прямой линии с вашим телом.

RENEGADE ROW

Проработанные мышцы: спина, бицепс, ядро ​​

1. Ренегатский ряд начинается с высокой позиции доски. Это ваше положение планки, но на руках с вытянутыми руками, а не на локтях. Ваши плечи должны быть прямо над руками. В каждой руке вы будете держать по одной гантели.

2. Проверьте форму — убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы живота задействованы, а ноги на ширине плеч.

3. По-прежнему в позиции высокой планки, поднимите одну руку в ряд. Держите гантель близко к телу, доходя до грудной клетки, локти отведены назад. Убедитесь, что вы не скручиваете свое тело; держите тело максимально прямым.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

ГАНТАРИИ РУМЫНСКАЯ СНИЖЕННАЯ ТЯГА

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Колени слегка согнуты.

2. Сложите бедра на шарнире, опуская гантели на пол, удерживая их горизонтально (ладони обращены к бедрам). Держите их как можно ближе к ногам, когда вы их опускаете.

3. Остановка на голенях. Упритесь пятками в землю, подтолкните бедра вперед (осторожно, чтобы не перетянуть) и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Заключительные записи

К сожалению, поговорка «нет боли — нет результата» неприменима к вашим суставам.Если они болят из-за упражнений с высокой ударной нагрузкой, перейдите на силовые тренировки с малой ударной нагрузкой. Это по-прежнему эффективные тренировки, которые приносят большие успехи и все без боли. Попробуйте эти 15 удобных для новичков силовых упражнений с малой ударной нагрузкой, чтобы понять, о чем мы говорим, или попробуйте приложение FitBod, чтобы получить еще несколько отличных идей.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

3 Базовые силовые тренировки для начинающих

Когда вы новичок в упражнениях, поиск правильного режима тренировок может сбить с толку. Всегда есть какие-то новые увлечения, которые пытаются заманить вас, обещая, что они дадут вам наилучшие результаты. Легко быть ошеломленным таким большим выбором.

Но одна важная основа, на которой вы можете построить все остальное, — это программа силы всего тела. Strength помогает не только в вашей способности выполнять ваши любимые занятия, не травмируясь и не испытывая боли, но также улучшает движения вашего тела.Узнав, как ваше тело движется во время упражнений, вы сможете сосредоточиться на задействовании мышц, над которыми хотите работать. Развитие этого осознания позволит вам переходить к более сложным занятиям по мере того, как вы становитесь сильнее.

Основы силовых тренировок

Базовая программа силовых тренировок должна включать в себя толчки, тяги, жимы, сгибание бедер, приседания и кора. Совершенно нормально выполнять одни и те же упражнения в течение нескольких недель. Дайте вашему телу возможность владеть движениями.

Сила помогает не только в вашей способности выполнять любимые занятия, не травмируясь и не боля, но также улучшает движения вашего тела.

Ниже приведены три различных тренировки. Тренируйтесь в те дни, которые вам больше всего подходят. Оставьте один день между прогулками, походами или какими-нибудь кардиоупражнениями. Придерживайтесь этого формата не менее шести-восьми недель. После того, как вы освоитесь и будете уверены в движениях и изучите правильные шаблоны, вы будете готовы снова все изменить.

СВЯЗАННЫЙ: Любой может тренироваться: простые регрессии движений для начинающих

Не забудьте сначала разогреться, выполнив несколько простых динамических движений (выпады, прыжки), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.

Тренировка для начинающих 1: приседания, тяги, шарниры, толчки

Выполняйте каждое упражнение один раз, спина к спине, прежде чем снова выполнить круг. 2–3 раза, по 12–15 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте по мере необходимости.

А.Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены. Удерживаясь перед собой за твердый предмет, держите позвоночник длинным и опущенным ягодицами к полу, насколько это удобно. Колени должны быть выше пальцев ног. Держа гордую грудь, оттолкнись пятками и встань.

СВЯЗАННЫЕ: Приседания: 4 упражнения для улучшения приседаний

B. TRX Row

Держа ручки TRX или тренажерного зала в джунглях, пусть ваше тело наклоняется назад, держа руки прямо .Чем ближе ваши ноги к опорной точке, тем сложнее упражнение, поэтому найдите место, которое позволит вам выполнить все ваши повторения. Держите туловище прямо от щиколотки до плеча и подтягивайте тело к рукам, сгибая руки в локтях так, чтобы руки оказались по бокам. Ваше тело должно все время оставаться прямым.

C. Жим одной рукой от груди

Лягте на пол, согнув колени, чтобы ступни стояли на полу.Удерживая гирю в одной руке, прижмите ее к потолку, удерживая руку на уровне плеча в верхней части движения. Убедитесь, что ваша поясница остается прижатой к полу.

D. Бедренный шарнир

Благодаря тазобедренному шарниру ваши бедра остаются выше колен, но ниже плеч. Встаньте спиной на расстоянии нескольких дюймов от стены. Держа позвоночник длинным, возьмите руки (мизинец) и слегка прижмите их к складке бедер, отталкивая бедра назад, пока ягодицы не коснутся стены.Колени слегка согнуты. Встаньте, двигая бедрами вперед, так чтобы вы были на одной прямой линии от щиколотки до плеча вверху.

E. Жим от плеч

Стоя прямо, держа в каждой руке гирю, прижмите правую руку к потолку, удерживая руку через плечо в верхней части движения. Повторите с левой рукой.

F. Pallof Press

Прикрепите ленту сопротивления к твердому объекту, держите ручку обеими руками боком, чтобы зафиксировать точку, достаточно далеко, чтобы в ленте было натяжение.Начните с рук в области солнечного сплетения и продвигайтесь вперед, пока руки не станут прямыми, не позволяя ленте тянуть вас к стороне точки привязки. Вернитесь к солнечному сплетению. Повторите с другой стороны.

Тренировка для начинающих 2: Шаги вверх и работа на полу

Выполняйте каждые два упражнения (A1A2) два-три раза подряд, прежде чем переходить к следующим двум упражнениям. 12-15 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

A1.Step Ups

Поставьте перед собой плиточный бокс или скамью от 12 до 18,5 дюймов. Поставьте правую ногу на коробку, протолкните пятку и встаньте прямо на коробку. Опустить левую ногу в исходное положение. Во время выполнения всех повторений держите правую ногу на коробке. Повторите с другой стороны.

A2. Ремешок Hip Hinge

Прикрепите эластичный браслет к твердому объекту. Повернувшись спиной к точке крепления, возьмитесь за ручку между ног и пройдите вперед достаточно далеко, чтобы повязка была натянутой.Держа спину прямо, руки сжаты в подмышечные впадины, руки плотно прижаты к молнии, согните бедра (тазобедренный шарнир), держите руки высоко в стоне и позвольте им тянуться позади вас. Колени будут слегка согнуты. Встаньте прямо, сжимая ягодицы и подталкивая бедра вперед, прижимая руки к молнии. Плечи остаются опущенными и отведенными назад.

B1. Выпад на одной руке

Встаньте в положение выпада, правая нога назад, левая нога согнута, колено над пальцами ног, отодвиньте бедра назад, опустите туловище вперед и положите левое предплечье на левое бедро.Держите позвоночник прямо, а переднюю часть плеч направьте к полу. Держите вес в правой руке, сгибая руку в локте, пока рука не достигнет вашего бедра. Повторите с другой стороны.

B2. Отжимания

Положение отжимания с прямыми руками под плечами либо на коленях, либо на полных отжиманиях. Вы также можете положить руки на стойку так, чтобы ваше тело находилось под углом. Держитесь прямо от плеча до щиколоток.Поднесите сундук к стойке и оттолкнитесь. Локти прижать к телу.

WATCH: Варианты отжиманий (видео)

C1. Высокий жим на бицепс на коленях сгибание плеча

Высокий встаньте на колени, оба колена упираются в пол, держа по весу в каждой руке. Согните вес к плечам, затем нажмите над головой. Верните вес обратно на плечи перед тем, как повернуть бицепсы в обратном направлении. Сохраняйте напряжение в ягодицах и корпусе во время движений.

C2. Dead Bug

Лягте спиной на пол, руки прямые и пальцы направлены в потолок. Колени должны быть согнуты над бедрами. Отталкивайте одну ногу от себя, выпрямляя ее чуть выше пола, проталкивая пятку, удерживая нижнюю часть спины вниз. Когда правая нога отталкивается, левая рука опускается к голове. Альтернативные стороны.

Тренировка для начинающих 3: Сильный торс

Выполняйте каждое упражнение один раз, спина к спине, прежде чем снова пройти круг.3-4 раза по 10 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

A. Становая тяга

Это тазобедренный шарнир, но теперь вы тянете за собой груз. Начните с расставления ступней примерно на ширине плеч и слегка наклоните пальцы ног в стороны. С гирями или гантелями между ног отведите бедра назад, держите позвоночник прямо, возьмитесь за вес обеими руками и встаньте прямо, выталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, прежде чем отпускать вес.Плечи опущены вниз и назад, подмышки плотно сжаты.

B. Планка

Предплечья на полу, локти под плечами, ноги прямые или колени на полу. Подтяните свое тело вверх, чтобы вы стали на одну прямую линию, прижимая предплечья к полу, а плечи от ушей. Держите от 30 до 45 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Все — доска (если вы все делаете правильно, то есть)

C.Жим обратных выпадов

Встаньте прямо, удерживая груз в правой руке на уровне плеч.