К мелким мышечным группам относят мышцы: Лечебная физкультура | Cmr55

ЛФК при сердечно сосудистых заболеваниях

ЛФК при сердечно сосудистых заболеваниях оказывает мощное позитивное воздействие на организм пациента. Она улучшает физическое и психическое состояние, снижает риск многих заболеваний и помогает восстановиться после них, регулирует работу организма, повышает активность и работоспособность. В Юсуповской больнице реабилитологи индивидуально подходят к выбору комплекса лечебной физкультуры для сердечно- сосудистой системы. Перед началом занятий пациентов обследует кардиолог с помощью современных аппаратов ведущих европейских и американских фирм. Врач измеряет артериальное давление и считает частоту пульса до начала каждого занятия и по окончанию выполнения упражнений.

Возникновению сердечно-сосудистых заболеваний способствуют следующие факторы:

• гиподинамия;
• нерациональное питание;
• неблагоприятные экологические факторы;
• психоэмоциональные перегрузки;
• вредные привычки.

Для того чтобы не нанести урон здоровью больного человека, реабилитологи дозируют нагрузки в зависимости от показателей функциональной способности сердечно-сосудистой системы. Задачи ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы определяются характером заболевания и периодом болезни. В остром периоде заболевания пациенты выполняют упражнения лёжа, затем сидя. Со временем двигательный режим расширяется.

ЛФК при заболеваниях сердечно сосудистой системы является основным средством реабилитации в период выздоровления. Основным видом физической активности является дозированная ходьба. Она способствует физиологическому восстановлению функций сердца. Целью лечебной физкультуры в поддерживающий период является закрепление достигнутых результатов, восстановление физической работоспособности. Пациентам рекомендуют после полного выздоровления продолжать занятия цикличными видами – бегом, скандинавской ходьбой, лыжами. Полезны водные процедуры – плавание в бассейне или открытом водоёме.

Принципы лечебной физкультуры при сердечно сосудистых заболеваниях

Для того, чтобы получить лечебный или профилактический эффект в ходе занятий ЛФК, следует соблюдать целый ряд принципов:

• систематичность;
• регулярность;
• длительность;
• дозирование нагрузок;
• индивидуализация.

Их нарушение может привести к непоправимым последствиям. Во время занятий лечебной физкультурой учащается у пациентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышается артериальное давление, учащается пульс, увеличивается количество циркулирующей крови, в сердечной мышце. Физические нагрузки необходимы при всех заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Основной формой ЛФК является лечебная гимнастика. Занятие состоит из трёх разделов: вводного, основного и заключительного. Реабилитологи индивидуально подбирают комплекс упражнений так, чтобы они последовательно охватывали различные мышечные группы. Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выполнять упражнения в спокойном среднем темпе, ритмично.

Вводная часть составляет 15-20% времени занятия ЛФК. Во вводном разделе используют простые упражнения, предназначенные для мелких и средних мышечных групп. Они способствуют врабатываемости, подготавливают пациента к основной части занятий.

Основной раздел занимает 65-70% времени и состоит из общеразвивающих упражнений. Заключительная часть характеризуется снижением физиологической нагрузки. Она занимает 15-20% времени занятия.

Упражнения при артериальной гипертензии и гипотонии

При артериальной гипертензии у пациентов повышается артериальное давление. Задачами ЛФК являются:

• снижение тонуса сосудов, нормализация артериального давления;
• повышение сократительной способности миокарда;
• улучшение сердечного кровообращения;
• нормализация липидного обмена.

При артериальной гипертензии пациентам назначают утренние занятия ЛФК, прогулки, дозированные занятия циклическими упражнениями (бегом, лыжами, плаванием). Противопоказаны силовые упражнения и упражнения с задержкой дыхания, резкими движениями, с наклоном головы вниз, напряжением и натуживанием.

По утрам пациенту, страдающему гипертонической болезнью, рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений:

• ходить на полной стопе, носках, пятках, спиной вперёд, перекрестным шагом, «боком» в течение 1-2 минут;
• сесть на стул и положить руки на колени, затем разместить их перед грудью, с отведением локтей назад, и сделать вдох, после этого выполнить наклон вперёд со свободно свисающими руками и сделать выдох:
• опереться руками о сиденье стула и выполнять движения ногами, имитирующее езду на велосипеде;
• опустить руки вниз и поднять плечи кверху, сделать вдох, затем выполнить круговые движения плечами назад и, опуская руки вниз, сделать выдох;
• опущенные вниз руки согнуть к плечам, сжимая кисти в кулак, локти отвести назад и вдох, затем опустить руки вниз и сделать выдох.

Каждое упражнение необходимо выполнять 5-6 раз.

Сидя на стуле, согнуть нижние конечности, расположить стопы на одной линии (левая стопа перед правой). Встать и сделать выдох, сесть и глубоко вдохнуть. Затем можно встать и свободно походить в течение 30 секунд.

Ноги располагаем на ширине плеч. Выполняем поворот туловища с отведением руки (сначала правой, затем левой) в сторону и назад, делаем вдох. Вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

Стоя с упором руками о стену, необходимо постараться максимально статически напрячься. После повтора упражнения 3-4 раза нужно ходить с подниманием рук на 2 шага и опусканием с последовательным сгибанием в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах на 3 шага. Выполняем наклоны туловища по очереди вперёд и в стороны, поставив правую ногу перед левой и разведя руки в стороны.

После этого можно выполнить следующие упражнения:

• свободные взмахи руками (руки опущены вниз, ноги на ширине плеч) 3-4 раза;
• ходьба с поворотом на 180 градусов через каждые 2-4 шага в течение 30 секунд;
• наклоны туловища вперёд и свободное размахивание руками вперёд и назад, сидя на краю стула.

Затем следует сидя отклониться на спинку стула и выполнить 4-5 раз диафрагмальное дыхание. В заключительной части занятия можно расслабиться в позе «кучера».

Специфическими задачами ЛФК при гипотонии являются:

• нормализация процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга»;
• выработка и совершенствование правильной координации движений;
• тренировка сердечно-сосудистой и мышечной системы;
• развитие навыков правильного дыхания.

Пациентам с пониженным артериальным давлением показан дозированный бег в спокойном темпе в течение 2-3 минут, туризм, катание на коньках и лыжах, подвижные игры. Противопоказаны длительные большие физические нагрузки, статические упражнения с максимальным напряжением, выполнение упражнений до полного утомления, резкие ускорения темпа выполнения и напряжения.

Реабилитологи постепенно вводят в комплекс ЛФК скоростно-силовые упражнения (прыжки, подскоки), применяют силовые упражнения в умеренном темпе, используют статические напряжения минимальной интенсивности.

Статические и динамические упражнения следует чередовать с упражнениями на координацию и расслабление. Физические упражнения на развитие средних и крупных мышечных групп выполняют из исходного положения «стоя», «сидя» и «лёжа». Движение рук и ног рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой. Их необходимо чередовать с дыхательными упражнениями и движениями туловища.

Пациенты с пониженным артериальным давлением могут выполнять те же упражнения, что и больные гипертонической болезнью, добавив в комплекс силовые упражнения, а также движения, улучшающие координацию и равновесие:

• приняв исходное положение «стоя» в упор на расстоянии 1 шага от стенки, максимально напрягаем мышцы рук, надавливая на опору в течение 10 секунд, после чего расслабляем мышцы.
• сидя на стуле, держим в руках гантели и на счёт 1 руки выдвигаем вперёд, а на счёт 2 – в стороны, не задерживая дыхание;
• ходим по рейке гимнастической скамейки вперёд и назад по 10 раз в каждом направлении;
• становимся на правую ногу, руки отводим в сторону и держим равновесие в течение 5-8 секунд;
• тоже делаем на левой ноге.

Стоя, выставляем руку вперёд и вертикально держим на ладони гимнастическую палку в течение 20 секунд. Повторяем упражнение на второй руке. Расставляем ноги врозь и держим гимнастическую палку вниз. Делаем выпад вперёд, палку поднимаем верх и медленно выдыхаем воздух. Приняв исходное положение, делаем вдох и выполняем упражнение другой конечностью.

ЛФК при ишемической болезни сердца

Реабилитологи Юсуповской больницы индивидуально разрабатывают комплекс ЛФК при ишемической болезни в зависимости от того, к какой из трёх групп относится пациент:

• к первой группе отнесены больные стенокардией без перенесенного инфаркта миокарда;
• ко второй группе относятся пациенты, страдающие постинфарктным кардиосклерозом;
• к третьей группе принадлежат пациенты c постинфарктной аневризмой левого желудочка.

Нагрузку во время проведения занятий ЛФК с пациентами, страдающими ишемической болезнью сердца, дозируют на основании определения стадии заболевания. На начальной стадии клинические признаки коронарной недостаточности наблюдаются после значительных нервно-психических и физических напряжений. Во второй стадии коронарную недостаточность выявляют после нагрузки (быстрой ходьбы, подъема по лестнице, отрицательных эмоций. В третьей стадии заболевания клинические симптомы появляются при незначительных физических напряжениях.

У больных первой группы двигательный режим допускает включение физических упражнений для всех групп мышц, которые можно выполнять с полной амплитудой. Дыхательные упражнения носят динамический характер. Длительность занятий от 20 до 25 минут.

Для пациентов второй группы комплекс ЛФК состоит из упражнений для мелких и средних мышечных групп, а также дыхательных упражнений. Упражнения для разных мышечных грум следует выполнять медленно. Отдельные движения можно выполнять в среднем темпе, но с малой амплитудой. Статические и динамические дыхательные упражнения чередуются с паузами для отдыха. Длительность занятий составляет 15-20 минут. При выполнении упражнений не следует допускать учащения пульса после нагрузки более чем на 10%.

Пациентам третьей группы ограничивают комплекс физических упражнений в связи с опасностью развития тромбоэмболий. Они могут выполнять только упражнения с неполной амплитудой для мелких и средних групп мышц. После двух-трёх упражнений следует расслабить мышцы и отдохнуть. Длительность занятий не должна превышать10-15 минут. Если общее состояние пациента во время ЛФК ухудшается, появляется одышка, боль в сердце, учащается частота пульса или нарушается ритм сердечных сокращений, занятия прекращают, и пациента осматривает кардиолог.

Для того чтобы пройти курс лечебной физкультуры при сердечно-сосудистом заболевании под наблюдением реабилитолога и кардиолога, звоните по телефону Юсуповской больницы.

Как часто тренироваться для получения желаемого результата?

В настоящее время нет единого мнения экспертов об оптимальной частоте тренировок, и это вполне объяснимо. Одни рекомендации нацелены на пауэрлифтеров, другие на бодибилдеров, третьи на атлетов циклических или игровых видов спорта, а четвертые на любителей, занимающихся фитнесом для себя.

Как подобрать оптимальный график тренировок?

• В первую очередь нужно учитывать собственную физическую подготовку. Если говорить о фитнесе и силовых тренировках, новичкам не рекомендуется тренироваться более трех раз в неделю, в то же время одного раза в неделю будет очевидно недостаточно. Т.е. оптимальный график 2 или 3 тренировки в неделю для оптимального восстановления мышц и нервной системы (что тоже важно).
• Второй аспект, который нужно учитывать – это разбивку на группы мышц. Классическая литература по бодибилдингу и фитнесу утверждает, что на восстановление крупных групп мышц (мышцы бедра или попросту ноги и ягодичные, мышцы груди и спины) необходимо не менее 72 часов, т.е. трое суток. Следовательно, если тренировать их более двух раз в неделю, они могут не успеть восстановиться и прогресс будет замедлен. Выходит, для крупных групп мышц мы оставляем две тренировки в неделю. Вопрос тренировки грудных мышц для женщин также актуален: из практики можно сказать, что тренировать грудные женщинам достаточно и один раз в неделю, что сэкономит время для тренировки нижней части тела (а это зачастую критичнее). Что касается мелких групп мышц (дельты, бицепс, трицепс, икры, предплечья (для мужчин), также сюда относят мышцы брюшного пресса – то эти мышцы восстанавливаются быстрее, обычно требуется до 48 часов, т.е. упражнения на эти группы мышц можно включать до 3 раз в неделю.

Такой график подойдет большинству спортсменов–профессионалов, а также любителям для избежания перетренированности и достижения максимальных результатов в плане гипертрофии мышц. Время приведено для тяжелых силовых тренировок, если же вы предпочитаете функциональный тренинг (типа кроссфита) и включение всех мышц в одной тренировке, то тут следует ориентироваться на время восстановление нервной системы и собственное самочувствие в планировании тренировочного графика.

• Третий аспект оценки периода восстановления и, как следствие, планирования тренировочного графика и сплитов (разбивки по группам мышц), это анализ, как, собственно, это восстановление проходит. Согласитесь, что атлеты, которые спят по 8 – 10 часов, поддерживают организм глютамином, креатином и BCAA, используют миофасциальную релаксацию (глубокий массаж) и ответственно относятся к регидратации (достаточному употреблению жидкости), восстанавливаются быстрее.

В связи с этим напрашивается логичный вопрос: как можно помочь организму восстановиться?

Если говорить о спортивном питании, то для лучшего восстановления сразу после тренировки желательно выпить:

• Воду (в идеале минеральную без газа, в крайнем случае обычную комнатной температуры) 500-1000 мл для восстановления потерь жидкости и минералов.
• BCAA — стандартную порцию около 3-5 г. Аминокислоты BCAA помогут подавить катаболический фон в организме (разрушение мышц)
• Креатин (для мужчин) – порция зависит от того, в фазе загрузки либо поддержки вы находитесь. Дело в том, что креатин может задерживать жидкость в тканях, плюс в женском тренинге расход креатинфосфата обычно ниже, поэтому креатин если и рекомендуется женщинам, то профессиональным спортсменкам.
• Глютамин – дневную порцию целиком либо часть, он важен для защиты иммунитета, усвоения BCAA и восстановления мышц.

• Крупные группы мышц (грудь, спина, бедро (ноги), ягодицы (для женщин) лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю для их оптимального восстановления, при этом желательно разносить их в разные тренировки, чтобы не было перетренированности
• Остальные группы мышц можно тренировать чаще, три или даже четыре раза в неделю, по самочувствию.
• Для лучшего восстановления можно использовать спортивное питание, минеральную воду без газа, массаж (у специалиста либо самомассаж фоам роллером), достаточный сон.

Какой тренировочный график у вас?

Tags вода, массаж, мышечные группы, мышцы, послетренировочное восстановление, сон, сплит, спортивное питание, тренажерный зал, тренировка

Поделится

Назад

Протеины: чем различаются и как выбрать подходящий?

Вперед

Спортивные добавки для улучшения сексуальной жизни: если работают, то какие?

4 группы мышц, о которых вы могли не знать и как их тренировать Но как быть с теми меньшими мышцами, которым не уделялось должного внимания?

 

Что такое мышцы-синергисты?

Многие мелкие мышцы нашего тела играют важную роль в качестве синергистов, то есть они помогают основной мышце или мышце-агонисту выполнять движение.

 

Почему они важны?

Возьмем, к примеру, отжимание. В этом упражнении грудные мышцы будут мышцами-агонистами, а трицепсы — мышцами-синергистами. Поддержание силы мышц-синергистов имеет решающее значение, потому что они не только помогают выполнять множество крупных движений, но и помогают предотвратить травмы.

Если вы ищете разнообразия в своих тренировках, попробуйте эти четыре упражнения, которые практически не требуют оборудования. Они нацелены на четыре разные группы небольших мышц, которые часто действуют как синергисты.

 

Упражнение 1: вращение запястьями

Целевая мышца: Разгибатели и сгибатели предплечья

Когда эта мышца является синергистом: Сгибание бицепса

Оборудование: Метла, шпунт и т.п.

• В положении стоя держите оборудование хватом сверху, руки на ширине плеч.
• Поднимите руки на высоту плеч перед собой, оборудование в руках. Это ваша исходная позиция.
• Держа руки на уровне плеч, катайте снаряжение в руках, перекатывая правую руку вперед и левую назад, а затем чередуйте. Продолжайте переключаться и катите оборудование вперед и назад.
• Выполнять в течение 30 секунд, отдыхать в течение 30 секунд; повторить 3 подхода.

 

Упражнение 2: Подъемы на трицепс

Целевая мышца: Трицепс

Когда эта мышца является синергистом:  Отжимания

Оборудование: Нет

• Чтобы проработать левый трицепс, лягте на правый бок, слегка согнув ноги. Держите левое плечо правой рукой.
• Положите левую руку на землю под правым плечом.
• Удерживая корпус напряженным (пупок втянут к позвоночнику), прижмите левую руку к земле, поднимая туловище вверх, пока рука не выпрямится. Затем опуститесь обратно на пол с контролем.
• Выполните 8 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите подходы x3. Поменяйте стороны. Или выполняйте суперсеты и сразу переключайтесь с одного бока на другой.

 

Упражнение 3: Сожмите приводящую мышцу

Целевая мышца: Приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер)

Когда эта мышца является синергистом: приседания

Оборудование: мяч для упражнений, несколько сложенных одеял, подушка и т. п.

• Лежа на спине с включенным кором (нижняя часть спины прижата к полу), согните ноги в коленях и поместите оборудование между коленями.
• Поднимите ноги от пола так, чтобы ноги были под углом 90 градусов; это ваша исходная позиция.
• Сознательно напрягите внутренние поверхности бедер, сожмите снаряжение между коленями и задержитесь на счет 4 секунды; отдых на счет 4 секунды; повторите x8 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

 

Упражнение 4: Приседания с подъемом носков

Целевые мышцы: икры (камбаловидная и икроножная)

Когда эта мышца является синергистом: Сгибание подколенного сухожилия

Оборудование: нет

• Примите широкую стойку и погрузитесь в присед; это ваша исходная позиция.
• Продолжая приседать, прижмите подушечки левой стопы к земле и поднимите левую пятку. Движение должно изолировать эту часть тела.
• Опустите пятку и повторите с другой стороны.
• Выполнить по 8 повторений на каждую сторону; отдохните 30 секунд и повторите подходы 3 раза.

Групповая тренировка малых мышц для больших результатов

Легко застрять в старых представлениях о том, что нужно напрягать и разрушать свое тело на тренировках, чтобы получить желаемые результаты. Многие из нас стремятся сбросить зимние пальто в это время года и испытывают искушение довести свое тело до предела. Мы — поколение, которое хочет мгновенного удовлетворения, а не ожидания устойчивых результатов, которые приходят только с замедлением темпов. Я бы солгал, если бы сказал, что не был виновен в этом в прошлом. Даже сейчас я борюсь с ощущением, что хочу больше потеть, и если я доведу себя до ощущения, что меня сейчас вырвет, это даст более быстрые результаты. Но, к счастью, через сильных наставников в фитнес-индустрии я понял, что быстрее, тяжелее и больше часов в спортзале — не лучшая идея.

На этот раз немного медленнее…» и «Не торопись…» — вот некоторые фразы, которые вы услышите, когда столкнетесь с приключениями на первом уроке Лагри. Комбинация пилатеса, йоги и танцевальных силовых упражнений, Lagree бросит вызов вам на любом уровне физической подготовки. Lagree сочетает в себе элементы силы, кардио, баланса, ядра и гибкости на каждой тренировке, чтобы бросить вам вызов и заставить ваше тело гадать. Это чрезвычайно эффективно для медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как научно доказано, сжигают больше жира и дают устойчивые результаты. Лагри использует подпружиненные тренажеры, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, задействуя больше мышечных волокон и работая с ними до максимальной нагрузки. Короче говоря, ваши мышцы будут гореть, ваш кор будет кричать, и вы больше никогда не будете задаваться вопросом, действительно ли тренировка с собственным весом может бросить вызов каждой клеточке вашего тела.

Если бы вы сказали мне четыре года назад, что я буду проводить больше времени с ремнями, прикрепленными к моим ногам, чем на приседаниях или занятиях в тренировочном лагере, я бы подумал, что вы сошли с ума. В конце концов, чем больше пота, тем лучше результаты, верно? Неправильный! Хотя силовые тренировки и буткемпы приносят пользу, и я до сих пор добавляю их в свои тренировки, я обнаружил, что мое тело более позитивно реагирует на тренировки типа медленно сокращающихся мышечных волокон, таких как Лагри.

Моя любовь к этому типу тренировок началась, когда Barre стал популярным в Канаде. Я увидел разницу, которую он произвел на тела, осанку и общее состояние здоровья моих клиентов, и сразу же обратил на это внимание. Я своими глазами видел, как укрепилась нижняя часть спины и тазовое дно моих клиентов, и видел, как им нравилось, как их тела чувствовали себя, когда они наклонялись и не были избиты после тренировки. Я решил взять Barre, чтобы по-настоящему ощутить, что такое тренировка малых групп мышц.

Некоторые преимущества:

• повышенная гибкость
• повышение мышечной силы и тонуса, особенно мышц живота, нижней части спины, бедер и ягодиц («мышцы кора»)
• сбалансированная мышечная сила с обеих сторон тела
• усиленный мышечный контроль спины и конечностей

После четырех лет занятий Barre и прохождения Lagree-тренировок я заметил, что мое тело реагирует положительно. Изменение номер один? Я меньше беспокоюсь о своих тренировках, но вижу больше результатов. Теперь, конечно, я не сижу на диване и не ем чипсы и не качаю головой в адрес посетителей тренажерного зала! Я все еще вкладываю время и усилия в свои тренировки, но я заметил, что это меньше нагружает мое тело, физически и эмоционально.

Научно доказано, что силовые и кардиотренировки полезны для женского организма, но могут быть и негативными, если тренировка нам не подходит. Для меня это определенно было так. Потратив годы на то, чтобы попотеть и увидеть небольшие результаты, сегодня я позволяю своему телу двигаться медленнее, позволяю напряжению быть основой моей силы и позволяю грации там, где это необходимо. Я видела, как мое тело вытянулось, мой пресс зажил после трех детей, мои плечи расслабились… список можно продолжить.

Еще одним важным преимуществом тренировок в стиле Лагри и Барре является то, что многие движения вполне можно выполнять дома. На моем веб-сайте есть ссылки на тренировки Barre, которые вы можете легко выполнять дома, чтобы начать.

Я очень хочу побудить вас изменить свое представление о фитнесе в этом году. Это привело к таким положительным результатам в моем физическом и психическом состоянии. Может быть, вместо того, чтобы возвращаться к тем же старым тренировкам, которые не давали долговременных результатов, которых вы хотели, или чувствовали себя неправильными, вам следует замедлиться и позволить себе открыть силу в своем теле. Я искренне верю, что если мы уделим время тому, чтобы слушать, наши тела направят нас к тому, что нам нужно, и покажут нам то, что нам не служит. Каждый год – это знак чего-то нового. Может быть, в этом году нужно просто замедлиться, прислушаться к тому, что нужно вашему телу, и увидеть, как происходят изменения.

Хотите заняться Barre дома? Зайдите на сайт dailyroutinefitness.com. Или, если вы находитесь в районе Ванкувера, отправьте мне сообщение и приходите на урок Лагри!

Рэйчел Доэлл — инструктор, личный тренер, мать и жена, которая любит здоровье и фитнес. Ее фитнес-компания Daily Routine Fitness (dailyroutinefitness.com) предлагает простые способы включить здоровый образ жизни в повседневную жизнь.