Французский жим EZ-штанги сидя » Спортивный Мурманск
Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Детализация длинной головки трицепса.
Техника выполнения
Поставьте спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице.
Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа (ладони слегка повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).
Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и есть исходное положение.
Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову.
Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.
Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки.
В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы. {banner_st-d-1}
Рекомендации
Во избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы и фиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника.
Не двигайте локтями! Они должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения, равно как торс, плечи и ноги. Все движение, которое происходит, — это только сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
Чтобы добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы (именно на них приходится фокус нагрузки в этом упражнении), обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения.
По сравнению с прямым грифом EZ-гриф гораздо удобнее, так как существенно снижает нагрузку на запястья благодаря тому, что ладони повернуты друг к другу.
Не рекомендуем использовать тяжелую штангу. Она может вынудить вас скруглять спину, а это чревато травмой.
Не выполняйте это упражнение, если ваши плечевые суставы недостаточно гибкие и вам тяжело сгибать и разгибать руки, когда верхняя часть рук (от локтя до плеча) выпрямлена вертикально вверх.
Не наклоняйте локти вперед во время упражнения. Это опасно смещает фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник, что чревато потерей равновесия.
Если вам сложно удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, попробуйте делать его стоя. Это включит в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы ног и торса, которые облегчат задачу удержания штанги над головой в равновесии.{banner_st-d-2}
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки трицепсов.
Перед француз?ским жимом EZ-штанги сидя выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После француз-ского жима сидя — жим книзу и/или разгибания руки с ган?телью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.
Сила трехглавой мышцы плеча, выпрямляющей руку в локтевом суставе, во многом определяет успех в бадминтоне (удары по волану из-за головы), волейболе (подача мяча и удары по мячу из-за головы), прыжках с шестом (особенно в момент отталкивания от шеста), гимнастике (выполнение стоек на руках и различные упражнения на брусьях), боксе (прямые удары), карате (удары рукой от корпуса в сторону и сверху вниз).
Французский жим сидя | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск
Содержание
- 1 Работа мышц и суставов
- 2 Французский жим сидя
- 3 Французский жим сидя – примечания
- 4 Анатомия
Сидя французский жим наиболее всего подойдёт при выполнении его с гантелями, потому что с ними нагрузка распределится лучше на трицепс.
Упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя руками сразу. При выполнении сидя французского жима с одной рукой, возможно при концентрации очень эффективно проработать целевые мышцы, потому что одновременно и концентрируется внимание на одной руке, и также анатомически опускание гантелей является удобным положением. И это позволит, ко всему прочему, еще и растянуть трицепс.
Но, если атлет все-таки хочет выполнять это упражнение со штангой, то лучше все-таки предпочесть ему сделать то же упражнение, но стоя. Потому что в последнем случае, положение тела не будет скованным в отличие от положения сидя, а потому локти можно будет лучше контролировать. Низкая нейросвязь делает необходимым выполнять французский жим сидя в медленном темпе, что хорошо для накачки трицепса. Но это упражнение делается для формирования мышцы, а не для его массы.
Работа мышц и суставов
Благодаря положению, создающемуся французским жимом сидя, получается намного лучше проработать внугренний пучок трицепса.
А это очень важно в болибилдинге, потому что это самый слабый и самый короткий пучок, и поэтому усилий для его активизации следует предпринимать достаточно много. Также при опускании гантели ниже чем обычно, получается растяжка трицепса, особенно в том случае, если упражнение выполняется одной рукой.
Трицепс прорабатывается в нижней точке благодаря такой технике выполнения упражнения, а потому это не вредно для локтевого сустава и наименее всего травмоопасно. Такое упражнение используется и для разогрева перед жимом узким хватом. Выполняется оно в один подход тридцать — тридцать пять раз. Кроме того, такое утомление трицепса сделает возможным его прокачку гораздо качественнее, потому что быстрее всех мышечных групп случается отказ именно трицепса.
Французский жим сидя
1. Скамью нужно настроить таким образом, чтобы спинка наклонялась немного назад, сидение также можно приподнять, но главное под ноги нужно поставить поддон, куда можно будет упереться.
2. Поставив гантель на ногу, нужно находясь в сидячем положении, поднять на плечо.
После этого руки выпрямляются в исходное с ногой положение. Можно также попросить напарника, чтобы он дал гантель.
3. Не менее положения локтя, медленно опустить гантель за голову.
4. Когда в нижней части гантель начнет пружинить, ее нужно вернуть назад мощным толчком в исходное положение.
Французский жим сидя – примечания
1. Голова все время должна находиться в ровном положении, чтобы не нарушалось кровообращение в шее, так как в противном случае, может вызваться головокружение.
2. Нельзя разгибать локоть полностью, потому что несмотря на то, что трицепс не будет доведен до своего пикового сокращения, зато нагурзка с локтевого сустава будет снята.
3. Кисть нельзя болтать и вообще разгибать, также как и сам локтевой сустав и плечевой пояс.
4. Упражнение повторяется двенадцать — пятнадцать раз, благодаря чему можно полностью сосредоточиться на технике. Таким образом, снизится травмоопасность и обеспечиться достаточное для нагрузки мышц время.
Анатомия
Ввиду того, что трицепс это трехглавая мышца руки, чтобы ее накачать, необходимо много усилий, больше чем для накачи бицепса.
Благодаря французскому жиму сидя самый слабый пучок имеет возможность накачаться, для чего, собственно говоря, и нужны все эти усилия, потому что сильные пучки все время хотят взять на себя большую нагрузку, не давая ее слабому. Поэтому вся суть заключается не в весе гантели, а в технике выполнения упражнения, чтобы необходимая нагрузка досталась и внутреннему пучку, для которого и делается упажнение.
Французский жим сидя это самый безопасный из всех французских жимов для суставов, потому что он выполняется с гантелью, не используя при этом большой вес, в отличие от французского жима выполняемого стоя. Помимо этого, благодаря тому, что гантель опускается ниже штанги, атлет работает в нижней фазе, а это достаточно благоприятно сказывается на локтевых суставах, потому что вся нагрузка распределяется в мышцах, но не в суставах.
Французский жим Ez Barсидя: стандарты силы и средние результаты
Главная / Упражнения / Французская пресса Ez Bar сидя / Стандарты и средние значения
Назад
Таблицы стандартов производительности и средних результатов помогут сравнить ваши результаты во французском жиме сидя с штангой с другими людьми с таким же весом.
Наши таблицы стандартов и средних значений Seated Ez Bar French Press основаны на стандарте 2109.5 материалов от наших пользователей.
Максимум одного повторения
5 повторений в среднем
Отправьте свои результаты, чтобы помочь нам предоставить наиболее точные данные для других пользователей:
Секс МужскойЖенский
Возраст
Масса тела
Опыт НачинающийЛюбительскийСреднийПродвинутыйПрофи
Лучший вес в 1 повторении
Лучший вес в 5 повторениях
Секс МужскойЖенский
Возраст
Масса тела
Опыт НачинающийЛюбительскийСреднийПродвинутыйPro
Лучший вес в 1 повторении
Лучший вес в 5 повторениях
Как рассчитываются эти стандарты?
Новичок. Начинающий спортсмен только начал тренировать французский жим из грифа сидя и не имеет значительного опыта.
Любитель. Выступает лучше, чем 20% лифтеров.
Спортсмен-любитель в течение некоторого времени регулярно тренировал французский жим Ez Bar сидя, но без цели прогрессировать.
Промежуточный. Выступает лучше, чем 50% атлетов. Спортсмен среднего уровня регулярно тренирует французский жим сидя с Ez Bar в течение как минимум полутора лет.
Дополнительно. Выступает лучше, чем 80% лифтеров. Продвинутый спортсмен регулярно тренирует французский жим Ez Bar сидя не менее трех лет.
Про (Элита). Выступает лучше, чем 95% лифтеров. Элитные спортсмены регулярно тренируются в течение многих лет, чтобы достичь такого уровня мастерства во французском жиме Ez Bar сидя.
Подробнее
Часто задаваемые вопросы
Сколько я должен поднимать во французском прессе сидя? В среднем начинающие спортсмены-мужчины поднимают от 12 до 35 кг, в то время как продвинутые спортсмены-мужчины поднимают от 0 до 0 кг, в зависимости от веса их тела.
В среднем начинающие спортсменки поднимают 0-0 кг, в то время как продвинутые спортсменки поднимают 0-0 кг, в зависимости от веса их тела.
Классификация
| Тип(ы) | Сила, Сложный |
| брюшная полость, Трапеция, Трехглавая мышца плеча, Дельтоиды | |
| Уровень(и) сложности | Простой |
| Оборудование | штанга, Мяч для упражнений |
| Местоположение | В тренажерном зале, Дома |
| Основное упражнение | Жим узким хватом сидя в тренажере |
Проработанные мышцы
| Целевая(ые) мышца(ы) | Трицепс |
| Мышцы-синергисты | Абс, ловушки, Дельтоиды |
Подробнее
Мужчина делает сидячий французский жим со штангой. Плоская векторная иллюстрация на белом фоне.
3 İllüstrasyonAçıklama
Мужчина делает упражнение французский жим штанги сидя. Плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне Daha fazla bilgi
Стандартный lisansımızı icherir.
Genişletilmiş lisans ekleyin.
Kredi bilgileri:lioputraEn büyük boyut:Vektör (EPS) – Her boyuta ölçeklendirilebilir
Stok illustrasyon ID:1413961920
Yükleme Tarihi:
Категория:Stok illustrasyonlar|Adamlar
An ahtar Kelimeler
- Adamlar Illüstrasyonlar,
- Afrika Kökenli American Illüstrasyonlar,
- Atlet — Sosyal rolü Illüstrasyonlar,
- Агырлык Иллюстрасёнлар,
- Агырлык Чалышма Иллюстрасёнлар,
- Банк Иллюстрасёнлар,
- Билги Графи Иллюстрасёнлар,
- Cut Out Illüstrasyonlar,
- Dinlenme egzersizi Illüstrasyonlar,
- Egzersiz Illüstrasyonlar,
- El Illüstrasyonlar,
- Esnetmek Illüstrasyonlar,
- French Press Illüstrasyonlar,
- Hayat Tarzları Illüstrasyonlar,
- Kare — Kompozisyon Illüstrasyonlar,
- Kas Illüstrasyonlar ,
- Kaslı Illüstrasyonlar,
- Kol Illüstrasyonlar,
Tümünü gör
Категория
- Formda kalma ve sağlık
- Spor
- Ruh Halleri ve duygular
- Aile
- Yaşam tarzı
S ıkça sorulan sorular
- Безвозмездные lisans ne anlama gelir?
- Лицензия без лицензионных отчислений, telif hakkı olan görselleri ve video clipleri, söz konusu içeriği her kullandığınızda ödeme yapmanıza gerek olmadan, kişisel ve reklam amaçlı projelerde kullanmak üze re bir kez ödeme yapmanıza olanak verir.
Bu herkesin avantaj elde ettiği bir durumdur ve bu yüzden iStock’ta yer alan her türlü içerik sadece безвозмездное olarak kullanılabilir — tüm Adamlar görseller ve videolar dahil. - iStock’ta hangi tür роялти-фри içerikler mevcut?
- Безвозмездное lisanslar, stok görselleri reklam amaçlı olarak kullanmak isteyenler için en iyi seçenektir; bu nedenle iStock’ta yer alan tüm içerikler — fotograf, ilüstrasyon veya video klibi — бесплатная фотография без лицензионных отчислений.
- Безвозмездное использование видеоклипов, которые вы можете использовать?
- Sosyal media reklamlarından billboard’lara, Power Point sunumlarından uzun metraj filmlere kadar (Adamlar görsel ve videoları dahil) tüm stok görsellerimizi projelerinize uygun olacak şekilde değiştirmekte, yeniden boyutland ırmakta ve özelleştirmekte özgürsünüz. Sadece haber amaçlı kullanım için” olan, (sadece haber amaçlı projelerde kullanılabilen ve değiştirilemeyen) fotoğraflar hariç, olasılıklar sınırsızdır.
Bu herkesin avantaj elde ettiği bir durumdur ve bu yüzden iStock’ta yer alan her türlü içerik sadece безвозмездное olarak kullanılabilir — tüm Adamlar görseller ve videolar dahil.
