Как прорисовать мышечный рельеф
О рельефе женщины задумываются, когда проблемы с лишним весом уже решены, но желание совершенствовать свое тело осталось. Как правильно тренироваться, чтобы добиться результата? Об этом мы спросили Руслана Ивахненко, персонального тренера студии PRO TRENER.
Увы, но это факт: женщине придется серьезно потрудиться для создания красивого рельефа. Дело в том, что мы постоянно находимся под действием эстрогена, а данный гормон отвечает за накопление жировой ткани. Так природа подстраховывает женщин на случай беременности. У мужчин все проще — их половой гормон тестостерон способствует жиросжиганию и синтезу белков. Поэтомустоит представителям сильной половины человечества отказаться от алкоголя и курения, снизить калорийность рациона и начать тренироваться, как уже через 6 месяцев их тела изменяются в значительной степени. Женщины, которые захотят добиться таких перемен, должны будут потратить на это гораздо больше времени.
Что тормозит результат?
Бывает так, что даже при упорных тренировках и правильном питании результата добиться не удается.
С чем это может быть связано?
Тип телосложения
Проще всего набрать мышечную массу и добиться рельефности нормостеникам. Кстати, так же легко они набирают и жировую массу при малоподвижном образе жизни и высококалорийном питании. Гиперстеники (женщины с широкой костью, коренастые) мышечную массу набирают легко, но с большей скоростью они обрастают и жировыми отложениями. Астеники (высокие и худые) имеют низкий процент жира, но при этом и сформировать рельефность им крайне сложно.
Особенности строения мышц
Мышца состоит из трех видов волокон: красных, белых и промежуточных — розовых. Красные волокна используют в качестве источника энергии жирные кислоты, белые — гликоген. Благодаря красным мышечным волокнам можно выдерживать достаточно длительные физические нагрузки. За счет белых можно получить взрывную энергию и силу, но они быстро утомляются и выключаются из работы. Чем больше у женщины красных мышечных волокон, тем проще ей прокачать рельеф. Конечно, это не значит, что те дамы, у которых мышцы состоят из 30% красных волокон и 70% белых, не смогут добиться каких-либо результатов (мышечная композиция меняется из-за регулярных тренировок), но звездами культуризма они точно не станут.
ФАКТ! Доказательств, что с помощью тренировок можно увеличить количество миофибрилл, нет. Мышечные волокна могут только утолщаться.
Особенности строения скелета
Ослабленные ягодичные мышцы, выраженный живот — эти и многие другие особенности фигуры могут быть связаны с особенностью осанки женщины, положения бедер относительно таза, распределения нагрузки на стопы. Так, например, если бедра развернуты по отношению к тазу внутрь, сам таз визуально кажется шире, а ягодичные мышцы растягиваются и ослабевают. В этом случае ягодицы перестают нормально работать, они выполняют свою функцию не на 100%, а всего на 20%. В мышцах ухудшается кровоток, что рано или поздно приводит к их атонии. Чтобы хоть как-то «прокормить» эту область, на бедрах откладывается жир и скапливается вода. Для того, чтобы в данном случае добиться рельефности ягодичных мышц и мышц бедер, нужно работать с пастурой — с помощью правильно подобранных упражнений разворачивать бедренные кости наружу.
Только после этого удается добиться результата.
Другой пример: из-загиперлордоза в поясничной области у женщин появляется живот, а ягодицы при этом кажутся прокачанными. Но на самом деле в этом случае ягодичная мышца растягивается из-за наклона корпуса вперед и ослабевает. В такой ситуации прежде, чем работать над рельефом, необходимо сбалансировать мышечные цепи, поддерживающие позвоночник. Это позволит и быстрее похудеть, если в этом есть необходимость, и набрать мышечную массу.
Важно! Обратите внимание на стопы. В случае плоскостопия задумайтесь о заказе ортопедических стелек. Так вам удастся правильно распределить нагрузку на стопы, что сделает тренировки более эффективными.
Изначальный уровень физической подготовки
Конечно, чем женщина моложе, тем проще ей проработать рельеф. В период с 20 до 30 лет для этого понадобится меньше усилий, чем в период с 30 до 40 лет. Опять же, есть генетические счастливицы, которые до 30 лет без особого труда выглядят стройными и подтянутыми.
Тренировки для проработки рельефа— как выстроить правильноФАКТ! Наилучший результат дают осознанные тренировки, когда вы не витаете в облаках во время выполнения упражнения, а концентрируетесь на мышечной работе.
Первое и самое главное правило работы над рельефом — периодизация тренировочного процесса. Другими словами — важно разнообразие. Сочетайте кардионагрузки, функциональный и силовой тренинги, пилатес и йогу. Дело в том, что наш организм очень быстро ко всему привыкает.
Какие направления стоит выбрать, если вы хотите добиться рельефа?
- Пилатес и йога. Направления, где практикуются сложнокоординационные упражнения, вытяжение через силу. Это позволяет проработать мышцы корпуса, отрегулировать пастуральный баланс.
- Функциональный тренинг. Высококоординационные тренировки, которые подразумевают работу с крупными мышцами с большой затратой энергии, а также активизируют подкожное жиросжигание. В результате такого тренинга мышцы не гипертрофируются, а формируется красивый изящный рельеф. Функциональные тренировки хорошо сочетать с кардионагрузками.
- Силовые нагрузки. Упражнения подбираются индивидуально, в зависимости от телосложения женщины и необходимости проработки той или иной зоны. Для тренировок используются небольшие веса.
Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, то из них 2 тренировки могут быть силовыми, 2 — пилатес, 1 — функциональная. Продолжительность каждой — час. Завершайте тренировки кардио низкой интенсивности продолжительностью от 30 минут до часа, во время которой вы можете спокойно дышать и разговаривать, не задыхаясь. Если вы начинаете чувствовать потребность в кислороде, следует снизить нагрузку.
Сила или рельеф: что важнее?
Fiteria
Признайтесь, что хоть раз в жизни вы задавались вопросом, чего же именно вы хотите от тренировок? Мало кто ходит в зал только по причине, что: “Все друзья туда ходят и меня заставили”.
Многие из вас преследуют конкретные цели: набрать массу, придать рельеф формам, добавить силы мышцам или же похудеть. Всемирная сеть переполнена различными программами тренировок, которые делятся в зависимости от желаемого результата. Но много и тех, кто еще не определился с выбором направления, а только начинает свой тернистый путь к достижению идеального тела, только вот остался вопрос: что конкретно вы хотите видеть в конце?
Работа с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений
Видео дня
Во время групповых занятий тренера обычно предлагают использовать легкие гантели, но с многократным количеством подходов. В тренажерном зале ребята выбирают веса потяжелее, но количество повторений сокращается в разы. Так кто же неправильно выбрал стратегию тренировки в данном случае?
Ответа на этот вопрос не существует. Вы делаете все правильно, просто каждый из вас преследует свои собственные цели, поэтому подходы к построению занятий различаются. Маленький вес в комбинации с большим количеством подходов дает эффект “сушки”, другими словами, ваше тело в процессе выполнения упражнений начинает максимально эффективно сжигать жир, не трогая тренировку мышц.
Когда спортсмен выбирает тяжелый инвентарь и сокращает количество повторений, значит, он преследует целью набор мышечной массы.
Работа с тяжелыми весами подходит далеко не для каждого. В основном такой стратегии придерживаются тяжелоатлеты и спортсмены, которым нужно набрать массу для соревнований. Существуют и другие причины. Ваши объемы увеличатся максимально быстро, если вы будете действовать строго по прописанному плану и выполнять упражнения регулярно, а в дополнении следовать специальной диете.
Одно исследование, проведенное в рамках силовой подготовки по тяжелой атлетике, выявило, что ЦНС также принимает непосредственное участие в процессе занятий спортом, задействуя мышечную память. Т.е., комбинация малого количества повторений и больших весов может благотворно повлиять на вас. Если быть точным, то такая стратегия тренировки способствует запоминанию вашей НС, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.
В процессе тренировки со своим максимальным весом не стоит сильно переусердствовать и делать более трех повторений за подход.
Это может привести к повреждению мышечной ткани. Если вам становится сложно, подумайте о замене штанги на более легкую, но тогда компенсируйте недостаток нагрузки за счет увеличения длины подхода.
Режим «для силы» или «для рельефа»
Тренировка, которая рассчитана на набор и прирост мышечной массы до необходимого размера, влечет прибавление жировой прослойки. Такой режим “для силы” заключается в выполнении упражнений с поднятием тяжелых весов и небольшом количестве повторений. Такой метод физической нагрузки быстро приводит к желаемым результатам. В среднем, каждый набранный килограмм мышц принесет вам 0,5 кг жира. Этот вариант более распространен среди мужчин, так как они психологически настроены лучше на прибавку в весе, как в форме мышц, так и в форме жира. Есть женщины, которые преследует такую же цель, чаще всего к ним относятся тяжелоатлетки или девушки, занимающиеся особыми видами спорта.
Во втором варианте первым делом идет похудение (“сушка” организма), которая направлена на максимальное избавление от подкожного лишнего жира.
Во время тренировки “для рельефа”, вы используете легкие веса в сочетании с большим количеством повторений и подходов. Такая комбинация приведет вас к быстрой потере веса. Но, учтите, что вместе с жиром уйдет и мышечная масса. Здесь все работает с точностью до наоборот: с каждым сожженным лишним килограммом, вас покинут и 0,5 кг мышц. В итоге вы достигнете хорошего результата, скинете вес, состоящий не только из жира, но и из нужной вам массы. Такой режим больше распространен среди женщин, желающих похудеть, или же мужчин бодибилдеров, которые уже набрали нужную форму, но хотели бы подкорректировать рельеф.
Низкоповторный режим тренировки
Большинство спортсменов видят смысл только в тренировках, где нужно сконцентрироваться на выполнении упражнений. Они медленно и вдумчиво подходят к спорту. Такой режим предполагает мало повторений и ограниченное число подходов, так как при низкоскоростном темпе тренировки, спортсмен быстро теряет силы и просто не способен сделать больше. Такой ритм выстраивается из-за того, что спортсмен использует тяжелые веса и штанги, что добавляет нагрузки, которая выполняет основную работу.
Мышечная ткань начинает расти и набирать силу из-за того, что процесс замедляется и позволяет тканям напрячься, фиксируя положение.
Низкоповторный режим — вид тренировки, состоящий из упражнений с малым количеством повторений (до 10) и с перерывами между подходами, а также из работы с вашим максимальным рабочем весом. Цель такого вида занятий — увеличить мышечную долю. Не переживайте за фигуру: то, что набираете, равномерно распространяется по форме тела. Такая тренировка положительно воздействует на опорно-двигательную систему, развивает силу мышц и выносливость организма. Тело приобретает массу намного быстрее, чем при обычной жизнедеятельности. Мышечный корсет хорошо укрепляется при таком низкоповторном режиме занятий, который становится надежной опорой для внутренних органов. Кроме вышесказанного, силовой подход способствует накоплению минералов в костях и повышает прочность суставов. Тяжелый тренинг прибавляет вам силу, как в физическом, так и в эмоциональном плане, так как постоянное поднятие весов закаляет организм и укрепляет нервную систему.
Блок похожие статьи
Работа на силу мышц или рельеф?
Вопрос выбора остается за вами. Если вы хотите подсушиться, похудеть и видите себя стройным и вытянутым — то стоит подойти к составлению тренировки с опорой на режим “для рельефа”, который предполагает работу с легкими весами и низкоповторной динамикой. Если же вы всю жизнь мечтали о массе, о мышцах и силе — то стоит сконцентрироваться на наборе мускулатуры. Режим занятий будет состоять из большего количества повторений с перерывами между подходами и использованием тяжелых штанг для дополнительной нагрузки.
Перед началом занятий по выбранному маршруту, стоит проконсультироваться с врачом или тренером, так как любой из режимов предполагает определенные ограничения по здоровью. К тяжелым весам стоит подходить постепенно, даже если вы абсолютно здоровы и занимались спортом ранее. Тренировки “для рельефа” тоже имеют свои особенности, которые заключаются в том, что не стоит сразу начинать с большого количества повторений и подходов, так как в любом случае организму нужно подготовиться.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Основные упражнения для укрепления мышц поясницы
Кроссфит тренировка для мужчин: основные советы
Правила, которые помогут убрать животик
Здоровье
8 движений, чтобы стать сильнее —
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
К настоящему времени большинство бегунов осознают, что силовые тренировки являются важным компонентом их тренировок. (Если вы этого не сделаете, считайте, что теперь вы правильно информированы: вам следует заниматься силовыми тренировками.) Но если есть определенная подгруппа бегунов, которым действительно нужно попасть в спортзал, это могут быть любители трейла. Бег в горах или по грунтовым дорожкам — это гораздо более первобытный и примитивный опыт — резкие, внезапные провалы, подъемы, повороты и мусор, такой как пни и камни, — которые могут сбить с толку даже самого опытного гонщика.
«Выезд на бездорожье представляет собой непредсказуемую среду, и в таких ситуациях гораздо легче получить травму», — говорит тренер Майк Симон, основатель DigitalFitnessAdvisor.com и HumanFitProject.com. «Каждый шаг — потенциальное препятствие». Это, конечно, не означает, что вы должны держаться подальше от троп.
Все эти препятствия обладают явными преимуществами: «Более разнообразная поверхность заставляет ваше тело по-разному задействовать мышцы, когда вы перемещаетесь по таким объектам, как деревья, камни, корни, ямы и т. д.», — говорит тренер по бегу Энджи Спенсер из Академия подготовки к марафону. И помимо физического, есть и умственные преимущества. «Трейлраннинг требует, чтобы вы отвлеклись от темпа и сосредоточились на усилиях, что создает лучшую связь между разумом и телом», — говорит Спенсер.
СВЯЗАННЫЕ: Ваше полное руководство по трейлраннингу
Но вы не можете ожидать, что просто проехав больше миль по проторенной дорожке, вы повысите свой иммунитет к травмам.
1. Упражнение для голеностопного сустава «колено к стене»
Подвернуть лодыжку на тропе легко, но если они адаптируются и способны двигаться в нужном диапазоне движений, это не так просто. Это упражнение поможет вам в этом. «Начните с носка прямо у стены, и по мере того, как вы становитесь более подвижным, отодвигайте его на несколько дюймов за раз», — советует Симона.
Вы должны быть в состоянии коснуться стены коленом, но пятка едва остается на земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Начните с того, что обе руки и пальцы правой ноги упираются в стену, левая нога примерно в футе позади вас, носки также направлены вперед. Медленно начните сгибать правое колено, пока оно не коснется стены, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем повторите с другой стороны. Завершить 2 комплекта.
2. Лежащий скорпион
«Правильная подвижность в бедрах и позвоночнике, которой способствует это движение, гарантирует, что вы сможете безопасно выполнять полный диапазон движений при беге по неровной поверхности, где ваши суставы должны работать разнообразными и уникальными способами. «, — говорит Симона. «Если у вас нет такой надлежащей подвижности, другие суставы и мышцы могут в конечном итоге перекомпенсироваться, что приведет к травме». Это также отличный способ совместить разминку и тренировку.
СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните лицом вниз, положив лоб на руки. Поднимите правую ногу от земли как можно выше, а затем, вращая от бедра и слегка согнув в колене, опустите ногу к противоположной стороне тела, стремясь коснуться ступней земли. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться к началу. Выполните от 2 до 3 подходов по 3–5 повторений на каждую сторону.
3. Тяга доски
«Когда вы находитесь на неровной местности, вашему кору нужны оба качества — стабилизация и сила — чтобы защитить ваши суставы от повреждений и помочь вам сохранять равновесие и бежать как можно лучше», — говорит Симона.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с положения отжимания, широко расставив ноги и взяв гантели в каждую руку. Подтяните левую руку к боку, напрягая все мышцы кора и стараясь удерживать тело в центре. Верните вес на пол и сразу же повторите на другую сторону. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Плиометрический боковой прыжок на одной ноге
Бегая по неровным поверхностям, вы не знаете, на что наступите, через что или через что наступите. колени, работая над проприоцепцией и равновесием», — говорит Симона.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните балансировать на левой ноге, слегка согнув колено, и слегка приподнимите правую ногу позади тела. Используя руки для создания импульса и баланса, прыгайте с левой ноги на правую, сразу же поднимая левую ногу и позади себя. Это одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны в 6-8 повторениях. Сделайте 3 подхода.
5. Фронтальные приседания с гантелями на одной руке
Исследование, опубликованное в Журнале экспериментальной биологии, показало, что, когда бегуны бегают по неровной местности, они работают, в частности, с двумя четырехглавыми мышцами (медиальной широкой и прямой мышцами бедра) больше, чем на ровная земля. «Это движение помогает убедиться, что все ваши квадрицепсы готовы к испытанию, а также еще больше укрепляет ядро», — говорит Симоне.
СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите у правого плеча. Удерживая гантель на месте, медленно опуститесь в присед, пока ваши квадрицепсы не достигнут примерно 90 градусов. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте от 6 до 8, затем повторите с другой стороны. Завершите 3 комплекта.
6. Становая тяга на одной ноге
Хотя сила квадрицепсов важна, укрепление задней цепи, возможно, еще более важно. «Поскольку во время бега вы больше работаете над квадрицепсами, легко получить дисбаланс и получить слабые ягодичные и подколенные сухожилия», — говорит Симона. Укрепление их предотвратит травмы, и это движение также добавляет элемент баланса и работает над стабилизацией коленей.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на левую ногу, слегка согнув ее в колене, по гантели в каждой руке по бокам, правая нога слегка оторвана от пола. Медленно наклоняйтесь в бедрах, чтобы опустить гантели к земле (сохраняя небольшой изгиб в колене), вытянув правую ногу прямо позади себя, стремясь к параллельности.
Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте от 10 до 12, затем повторите с другой стороны. Завершите 3 комплекта.
7. Ягодичный мостик с гантелями
«Бегуны, особенно трейлраннеры, должны иметь сильные ягодичные мышцы; это важно для целостности тазобедренных и коленных суставов», — говорит Симона. «В то время как во многих других упражнениях мы касались активации ягодичных мышц, это движение действительно сосредоточено на них, особенно когда вы добавляете дополнительное изометрическое удержание в верхней точке».
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, держите гантель обеими руками на четырехглавой мышце чуть выше бедра. Напрягите корпус и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на 2 секунды, максимально напрягая ягодицы. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
8. Step-Up
«Как и в случае с становой тягой на одной ноге, мы продолжаем прорабатывать одну сторону за раз — намеренно, так как бегуны обычно делают это в своем виде спорта — здесь с подъемами на ноги «, — говорит Симона.
Это еще больше укрепит ягодичные мышцы и устранит любой мышечный дисбаланс в бедрах и коленях. «Я рекомендую делать подъемы с высоким ящиком на одной неделе и подъемы с более низким ящиком на следующей, чередуя эти два упражнения. Из-за неизвестности местности у вас могут быть более высокие ступени, более низкие ступени и все, что между ними, поэтому вам действительно нужно работать мышцами во всех возможных сценариях».
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните держать гантели по бокам, поставив правую ногу на коробку или ступеньку. Напрягите корпус и перенесите вес на пятку поднятой ноги, сосредоточив внимание на ягодицах. Встаньте в положение стоя, не касаясь левой ногой правой, и сразу же вернитесь в исходное положение и повторите 10–12 повторений. Сделайте 3 подхода.
Бонусные ходы!
Прогулки на пятках и пальцах ног
Ваша лодыжка будет находиться в подошвенном или тыльном сгибании на протяжении всего бега. «В этом упражнении эти движения преувеличены, что помогает укрепить почти все мышцы голеней и ступней», — говорит Симона.
СДЕЛАТЬ: Встаньте на обе пятки, подняв пальцы ног как можно выше. Пройдите 20-30 шагов. Затем поднимитесь на носки, пятки как можно выше и пройдите 20–30 шагов. Выполните от 2 до 3 подходов.
Как подготовиться к другим несбалансированным поверхностям
Песок
Бег по песку задействует небольшие стабилизирующие мышцы кора и нижней части тела, что повышает общую мышечную активность и делает каждый шаг более сложным. Но зернистая, разная текстура, особенно сверхмягкая, может также оказывать дополнительное давление на колени, ахилловы сухожилия, икры, лодыжки и бедра, говорит Спенсер. «Лучше всего начинать постепенно с небольшого пробега и медленно переходить на более длинные дистанции, пока ваше тело это переносит», — говорит она. «И постарайтесь найти более плотный песок (у кромки воды), потому что он не будет иметь такой нестабильности».
СВЯЗАННЫЕ: Одна беговая поверхность лучше другой?
Мощеные улицы
Зашнуруйте в исторических городах, таких как Бостон и Филадельфия, и вы, вероятно, обнаружите, что бежите по некоторым из этих классических каменных дорог.
«Это одни из самых сложных для навигации», — говорит Спенсер. Готовитесь к гонке с булыжником, но живете в районе, где его нет? Меняйте беговую поверхность — подумайте: тротуары, асфальт, гравий, трава и тропы — насколько это возможно во время длительных пробежек. «Изменение вещей таким образом помогает тренировать ваш мозг, суставы и мышцы в состоянии большего осознания», — говорит Спенсер. «Вы также узнаете, как ваши кроссовки реагируют на неровную поверхность», — говорит Спенсер.
Дощатые настилы
Положительным моментом является то, что деревянная поверхность мягче, чем тротуар, но более прочная, чем песчаная или травяная поверхность, и, как правило, отделена от движения транспорта, предоставляя вам спокойное место для пробежек. Обратная сторона? Доски могут быть неустойчивыми и неровно расположенными, что практически невозможно идентифицировать, пока вы буквально не наедете на них. Доски также могут стать очень гладкими во влажном состоянии. Ваша лучшая линия защиты — это легкий, осторожный шаг и спокойный темп.
(Да, это не тип поверхности для скоростной работы.) Держите глаза на несколько шагов вперед, чтобы сканировать признаки ослабленных, деформированных или мокрых досок, чтобы вы могли прыгать вокруг них.
TFT40: подготовка к неровной местности
03.02.2020 0 комментариев
В этом эпизоде я рекомендую некоторые физические и умственные стратегии, чтобы подготовиться к сложному походу по неровной и пересеченной местности. Для некоторых эти испытания — лишь часть развлечения. Но для многих других это может вызвать серьезный стресс, беспокойство и тревогу. Итак, сегодня я поделюсь с вами несколькими простыми и эффективными стратегиями, которые помогут вам подготовиться к пересеченной местности на тропе, какой бы она ни была. Вы узнаете:
Нужна дополнительная помощь в физической подготовке к трудной тропе? Выписка Программа онлайн-саммита 0 комментариев | Автор Роуэн — личный тренер, который специализируется на подготовке пеших походов, треккеров и альпинистов к их приключениям. Архивы апрель 2023 г. мая 2021 г. апрель 2021 г. март 2021 г. Февраль 2021 г. января 2021 г. декабрь 2020 г. ноябрь 2020 г. октябрь 2020 г. сентябрь 2020 г. август 2020 г. июль 2020 г. июнь 2020 г. май 2020 г. 901:38 апреля 2020 г. март 2020 г. Февраль 2020 г. января 2020 г. декабрь 2019 г. ноябрь 2019 г. Октябрь 2019 г. сентябрь 2019 г. август 2019 г. июль 2019 г. июнь 2019 г. май 2019 г. апрель 2019 г.  Вам так же может понравиться... |
