Правильное питание для эктоморфа после 40 лет: питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

https://youtube.com/watch?v=H0r-QtQb0cA

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.

Известные эктоморфы: Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Крис Дикерсон

Как набрать вес худому человеку?

Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

1. Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
2. Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
3. Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
4. Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
5. Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.

Эктоморфы: строение тела до и после силовых тренировок

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.

Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.

Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.

Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.

Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.

Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы

Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.

Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани

Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Лучшая программа для набора массы

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для эктоморфа новичка Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы? — Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?

— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту.

Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой.

И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

Советуем прочитать-  Советы эндоморфу

Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

Не переусердствуйте

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

Используйте пирамидальные повторы

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.

Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com).

Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса.

А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

 Отдыхайте между сетами

Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут.

Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете.

А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые

Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто

Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю

Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения.

Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Спортивное питание

Эктоморфам гораздо сложнее получить суточную норму БЖУ из обычных продуктов

Поэтому тем, кто планирует быстрее набрать массу, рекомендуется обратить внимание на спортивное питание. Белковые коктейли могут стать полноценным источником необходимого протеина, а витаминно-минеральные комплексы насытят ткани микроэлементами, которые не вырабатываются организмом

Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Протеин

Белок – ценная аминокислота, которой часто не хватает в рационе эктоморфа. Добрать необходимый элемент можно при помощи протеиновых коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы снижения веса*** из-за своей низкой калорийности, но зато содержит до 11 г чистого протеина в одной порции (в зависимости от вкуса). А еще в его состав входит 23 микроэлемента, необходимых для нормальной работы человеческого организма. Если Вы проводите много времени в тренажерном зале, развивая мускулатуру, Вам подойдет «Восстанавливающий коктейль» Herbalife 24, обогащенный железом. Он поможет быстрее набрать мышечную массу, а также снизит риск получения травм во время работы на тренажерах. Железо насытит ткани кислородом и позволит избавиться от побочных продуктов переработки молочной кислоты.

Гейнеры

Это белково-углеводная смесь, которая необходима атлетам-эктоморфам. Она позволяет быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес. Качественные гейнеры не содержат в составе сахара: всю работу в них выполняют углеводы, не вызывающие всплеска инсулина. Преимущества употребления добавки:

• Повышается выносливость.
• Нормализуется обмен веществ.
• Происходит более эффективный набор мышечной массы.

Употреблять такой продукт рекомендуется перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели.

Витаминно-минеральные комплексы

Во время физической нагрузки существенно возрастают потери витаминов и минералов, которые содержатся в мышцах, связках, сухожилиях и костях. Кроме того, что это приводит к появлению общей утомляемости и снижению иммунитета, недостаток некоторых элементов может стать причиной травм. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс

Важно помнить об индивидуальных особенностях Вашего организма: прежде чем выбирать подходящий продукт, обязательно посоветуйтесь с консультантом из клуба здорового образа жизни. Вам помогут подобрать оптимальное решение, которое принесет максимум пользы

Кальций.

Этот элемент необходим не только для костей: при наращивании мышечной массы он играет далеко не последнюю роль. Получить необходимое суточное количество из молока и творога довольно сложно, поэтому можно прибегнуть к добавкам. Например, к добавке «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Кроме того, «ЭкстраКаль» обогащен витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.

Цинк.

Этот элемент участвует в воспроизводстве аминокислот, помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок и способствует повышению иммунитета. Цинк содержится в пророщенной пшенице, орехах и подсолнечных семенах, а также в имбире, яблоках, апельсинах и чесноке. «Иммьюн Бустер»* от Herbalife Nutrition – это источник цинка, селена и витамина С. Продукт не только укрепляет защитные силы организма, но и помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие, в том числе после интенсивных физических нагрузок.

Омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. А еще они способствуют повышению работоспособности и выносливости, так что обязательно показаны для атлетов, выбирающих силовые тренировки. Принимать продукты, содержащие омега-3, следует месячным курсом: это улучшит самочувствие и поможет быстрее добиться результатов в наборе мышечной массы.

Ленивый эктоморф счастливый эктоморф

Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физических упражнений с большим весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и постепенно увеличиваются в объеме.Что полезно

1. Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.
2. Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с удовольствием плескаться, или неподвижно лежать в воде, чтобы снять напряжение в конечностях и спине.
3. Рекомендуют не отказывать себе в маленьких радостях, и устроить просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.

Важно: Основная задача эктоморфа во время отдыха – тратить минимальное количество энергии. Шевелиться только в случае крайней необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях. Что вредно

Что вредно

Нельзя в понедельник отработать 1,5 часа в тренажерном зале, а во вторник отправиться на бокс или устроить с друзьями прогулку на велосипедах. Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает собственные мышцы возможности на восстановление. Волокна постоянно подвергаются нагрузке, поэтому не только не растут, но и уменьшаются в объемах.

Рекомендуют на время отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться исключительно на штанге и гантелях. Спустя 3 месяца активных занятий можно постепенно вернуться к предыдущим увлечениям, добавить упражнения на гибкость и для растяжки.

Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок

Конечно, диета – это лишь половина дела. Потребление большого количества еды приведет к образованию жировых отложений, если вы не тренируетесь с тяжыми весами и не делаете это правильно. Силовые упражнения стимулируют аппетит, так что вы сможете легче получить дополнительные белки и калории. Они также улучшают способность организма усваивать питательные вещества, так что когда вы станете потреблять белки и углеводы, они будут идти на благо мышц, а не откладываться в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует лучшему распределению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным фактором здесь является сильное мышечное напряжение

. Другими словами, вы должны выбирать такие упражнения и веса, которые заставляют активно работать мышцы, чтобы вызвать их рост. Мышечные волокна, подвергающиеся нагрузке, растут за счет питания, поглощая аминокислоты и запасая углеводы в виде гликогена.

Все упражнения задействуют мышцы, но не все способствуют их росту. Одни лучше вызывают высокое мышечное напряжение, другие – хуже. Лучшим вариантом здесь служат многосуставные упражнения с тяжелым весом.

Обычные и сложные многосуставные упражнения наращивают массу всей мускулатуры в целом. Обычными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов в единой цепочке движений. Например, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

Сложными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов через цепочку из нескольких движений. Другими словами, сложное многосуставное упражнение включает в себя 2 или более обычных многосуставных, что стимулирует набор мышечной массы для эктоморфа, потому что это хороший стимул организму увеличить количество мышечных волокон.

Сложным многосуставным упражнением является, в частности, толчок и рывок штанги (в тяжелой атлетике), поскольку оно может быть разбито на 2 части: взятие на грудь и жим вверх над головой.

Многосуставные упражнения намного активнее задействуют мышцы, чем изолирующие. Чем больше мышц включается в работу, тем больший вес вы можете осилить и тем больше тестостерона синтезирует ваш организм. А чем больше тестостерона, тем, как известно, больше мышц.

Следующие упражнения стимулируют выработку тестостерона, оказывают значительный анаболический эффект и вызывают гипертрофию всех мышечных групп:

Фокусируясь на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц при высокой калорийности питания с большим содержанием белка. Проблема в том, что приведенные упражнения задействуют одни и те же групп мышц (приседания и становая тяга включают в работу бедра и ягодицы), поэтому делать их на одной тренировке будет излишним.

Худощавому мужчине для того чтобы набрать массу, нужно тренироваться с минимальной избыточностью. Другими словами, выполняйте одно упражнение на каждую мышечную группу. То, что хорошо для атлета, сжигающего жир, в случае с эктоморфом, пытающимся наращивать мышечную массу, может привести к перетренированности.

Так как же включать эти 3 упражнения в тренировочную программу и как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью силовых тренировок максимально эффективно? Об этом мы сейчас и поговорим.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях и за короткое время?

Мужчины с худым телосложением очень часто сталкиваются со сложностями в процессе увеличения массы тела и получения рельефной мускулатуры. При этом, они не ограничивают себя в питании: в их рацион входит много мучного, сладкого, однако вес все так же остается неизменным. В отличие от девушек, парням худоба не придает мужественности и привлекательности. Для того, чтобы понять, как мужчине набрать быстро вес, не причинив серьезного вреда здоровью при этом, следует изучить факторы, влияющие на массу тела.

Особенности типов телосложения

От типа телосложения него зависит скорость набора веса и виды физических упражнений, за счет которых его можно увеличить. Существует 3 соматотипа, к которым относятся:

1. Эндоморф. Представители данного типа обладают большим запасом жировых клеток, что усложняет процесс борьбы с лишним весом. Однако эндоморфу проще нарастить мышцы.
2. Мезоморф (нормостеник). Считается «средним типом» телосложения. Они не склонны к накоплению жировых отложений, и предрасположены к наращиванию мышц. Даже при употреблении исключительно жиров масса увеличится, но сбросить ее будет достаточно легко.
3. Эктоморфы. Это люди с быстрым обменом веществ и без жира. У них тонкий скелет, длинные худые конечности и слаборазвитые мышцы. Стоит заметить, что астенику тяжелее поправиться и получить развитую мускулатуру в отличии от вышеперечисленных типов.

Причины недобора и возможные заболевания

Среди множества факторов выделяют следующие:

1. Генетическая предрасположенность.
2. Различные раздражители, в частности, пагубные привычки (алкоголь, курение), ведение нездорового образа жизни, нарушение режима сна, употребление вредных продуктов питания и напитков.
3. Болезни.

При каких заболеваниях наблюдается быстрая потеря веса?

Стоит обратить внимание, что заболевания считаются наиболее серьезной проблемой увеличения массы, поэтому требуют максимально быстрого реагирования.

К ним следует отнести:

1. Нарушение работы иммунной системы.
2. Заболевания желудочно-кишечного тракта (например, при гастрите, язве, а также при панкреатите).
3. Инфекционные и вирусные заболевания.
4. Нарушение гормонального фона: при нарушении работы щитовидной железы, у людей с сахарным диабетом.
5. Раковые опухоли и алкоголизм.

Как набрать вес мужчине эктоморфу после 30 лет?

Данный тип телосложения свойственен многим. Поэтому диета для эктоморфа подразумевает не сокращение потребляемых калорий, а повышение калорийности пищи примерно на 2500 ккал. Однако важнейшим фактором является прием полезной пищи, а не фастфуда, способствующего лишь накоплению жировых отложений.

Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Рацион должен включать в себя много белка. Это основа для создания рельефной мускулатуры.
2. Употребление сложных углеводов. С точки зрения поддержания баланса микроэлементов они считаются более полезными и содержатся в достаточном количестве в овощах, зелени, и крупах.

Диетологами рекомендуется сидеть на вегетарианской диете. Это обусловлено тем, что углеводы более активно принимают участие в развитии мускулатуры, в отличие от белков.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях?

Это один из наиболее популярных вопросов, ведь из-за постоянной занятости и напряженного рабочего графика или после болезни, не все имеют возможность посещать спортивный зал. Для достижения желаемого результата, а именно увеличения массы, существует несколько абсолютно безопасных методов.

Для этого нужно лишь:

• повысить суточную норму употребляемых калорий;
• избавиться от заболеваний, вызывающих излишнюю худобу;
• выполнять физические упражнения, а также обеспечить полноценный сон и отдых;
• осуществлять пешие прогулки – это позволит расслабиться и подготовиться к полноценному здоровому сну.

При соблюдении этих правил можно поправиться за неделю.

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения?

Основным фактором, оказывающим значительное воздействие на организм, является правильное питание. Ведь от него зависит около 70% успеха. Однако прежде чем составлять рацион, предварительно следует определить индекс массы собственного тела. Для этого понадобится:

1. Калькулятор.
2. Точное знание собственного веса (в кг).
3. Рост, возведенный в квадратную степень.

Возьмем для примера модель: парень 24 года с весом 72 кг, и ростом 187 см. Согласно формуле, И = 72:(1,87*1,87) = 20,6, что считается нормой для данной возрастной категории. Ниже представлена таблица с указанием предельно допустимых значений.

От 18 лет	От 27 до 45 лет	Причина
Менее 16,5	Менее 17,5	Истощение
От 17 до 20	18-19	Недостаток массы
20,5-23	19,5-26	Норма
26,5-27,5	23,5-27,5	Переизбыток в весе
26,5-27,5	23,5-27,5	Переизбыток в весе
От 28 до 30		Ожирение

Стоит заметить, что у людей после 50 лет наблюдается изменение гормонального фона. Это является вполне нормальным, однако следует контролировать, чтобы не превысить максимально допустимое значение индекса.

Так что же есть, чтобы поправиться худому человеку? Наиболее оптимальной считается пропорция белков, углеводов и жиров в соотношении 30/45/15. Благодаря этому масса будет увеличиваться. Стоит помнить, что на 10 кг необходимо употреблять 20 г белка. Обязательно в меню должны быть овощи и фрукты.

В завтраке должно содержаться максимальное количество калорий. Для этого подойдет омлет, различные каши, молочные продукты, а также зелень. Обед и ужин должны состоять из салатов с гарниром (гречка, картофель, рис или макароны). В перерывах между приемами пищи рекомендуется употреблять сухофрукты, творог и грецкие орехи.

Важно придерживаться главного правила: перед началом тренировки (примерно за час-полтора) необходимо съедать углеводную пищу. Это обеспечит необходимыми калориями и улучшит метаболизм, поэтому такая диета должна соблюдаться даже после 40 лет.

Какие пищевые добавки следует употреблять в качестве дополнения к рациону?

Не менее важным в вопросе того, как набрать мышечную массу мужчине, является спортивное питание. Нарастить мышцы можно с помощью протеина, приготовленного в виде коктейлей, креатина, или воспользоваться гейнером – специальной пищевой добавкой. Принимать их нужно утром и перед тренировкой. Во избежание негативных последствий, спортпит лучше приобретать в специализированных магазинах, на сайте которых можно прочитать отзывы о продукции. Не рекомендуется употреблять данные добавки людям после 60 лет, поскольку это может оказывать неблагоприятное воздействие и привести лишь к ухудшению состояния здоровья.

Одним из действенных способов считается увеличение массы медицинским методом. Он подразумевает собой прием специальных препаратов, способствующих росту мышц. Наиболее популярными являются:

1. Пивные дрожжи. Они улучшают метаболизм, нормализует работу нервной системы, и укрепляют иммунитет.
2. БАДы. Способствуют восстановлению баланса витаминов и минералов.

Также можно увеличить вес, пользуясь специальными таблетками, но перед приемом обязательно следует обратиться к врачу для определения противопоказаний.

Программа тренировок для набора веса в тренажерном зале

Занятия следует проводить таким образом, чтобы тренировались 2-3 группы мышц с отдыхом в 1-2 дня. Тренировку лучше разделить на несколько этапов:

1. Проведение разминки. Для снижения возможности получения травм мышцы нужно разогреть.
2. Силовые нагрузки – гантели, штанга, турник.
3. Кардио – пробежка или велотренажер.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 4-6 повторений, соблюдая технику безопасности.

Как быстро набрать массу тела мужчине народными средствами?

Предварительно нужно пройти обследование у специалистов для выявления причин худобы. Если не наблюдается никаких нарушений, то ниже представленные средства можно включить в свой рацион.

Как улучшить аппетит?

Чтобы потолстеть хотя бы на несколько килограммов, нужно полноценно питаться. К продуктам, улучшающим аппетит, относятся:

1. Цитрусовые. Благодаря им усиливается выделение желудочного сока, и пища переваривается значительно быстрее.
2. Виноград, особенно кислые сорта.
3. Повышенное употребление яблок, вырабатывающих пепсин. Это активизирует процессы пищеварения и обмен веществ, благодаря чему можно набрать вес быстро, даже в 16 лет.
4. Чеснок. Относится к желчегонным продуктам, способствующим повышенной выработке желудочного сока.
5. Для улучшения аппетита можно использовать ароматические травы и различные пряности во время приготовления пищи.

Вышеперечисленные средства при употреблении перед приемом пищи позволят увеличить массу тела без изнурительных тренировок.

Получить желаемый результат очень просто, однако к его достижению необходимо подойти ответственно. Главное – это регулярное и правильное питание, 8-часовый режим сна и поддержание водного баланса.

Любитель недели старше 40: эктоморфы тоже могут расти!

• Обучение

Баскетбол был его первой любовью, но после некрасивого развода со спортом Андре нашел убежище в тренажерном зале. Это было нелегко, но его тип телосложения полюбил подъем!

Мой путь в фитнесе начался после любительской баскетбольной карьеры. Баскетбол был и остается моей страстью. Я мечтал играть в НБА, но моя возможность воплотить эту мечту в жизнь была довольно короткой из-за артрита коленей, который увел меня по ложному пути.

Я начал веселиться всю ночь, спать весь день и впал в депрессию. Я провел несколько лет, живя таким образом жизни. Баскетбол был моей женой, и когда мы развелись, все остальное не имело значения. Однажды утром, или, лучше сказать, в полдень после ночной вечеринки, я встал с постели и почувствовал себя стариком. Мне было 23 года, а я чувствовал себя на 50 лет. В тот день я решил измениться и снова стать спортсменом.

Я отказался от вечернего питья и раннего утреннего приема пищи. Я перешла от фаст-фуда к более сбалансированному и здоровому питанию. Я эктоморф, поэтому мне всегда было трудно набрать вес. Я увеличил потребление белка примерно до двух граммов на фунт, и рост пошел. Я заметил изменения в своем телосложении примерно через месяц, как и мои друзья и семья. Тренажерный зал стал основным в моей жизни. Я обнаружил, что бодибилдинг — это улучшение своего тела и соревнование с самим собой. Ко мне вернулась уверенность.

Мое путешествие в фитнес началось после любительской баскетбольной карьеры в возрасте 23 лет. Я устал и подавлен от постоянных вечеринок. Однажды я проснулся, решил изменить свою жизнь и с тех пор хожу в спортзал.

Мы с двоюродным братом решили начать бить железо. Мы присоединились к местному тренажерному залу, и поиски продолжались. Но это длилось недолго. Я позвонил своему двоюродному брату и спросил, ходит ли он утром в спортзал, и он сказал нет, поэтому я не пойду. Эта рутина продолжалась какое-то время. Он был моей мотивацией. Когда он ушел, я решил мотивировать себя. Я читал все фитнес-журналы, которые мог достать, и слушал участников в тренажерном зале. В мою диету и режим вошло много проб и ошибок.

Я нашел кое-кого, кто заменит жену, которую я потерял в баскетболе. Моя новая жена возродила мой огонь и любовь к баскетболу. Бодибилдинг обеспечил связь между разумом, телом и душой, в которой я нуждался, чтобы добиться успеха в жизни. В основном, вы полагаетесь на веру и веру. Бодибилдинг помог мне поверить, что я могу добиться всего,

Мой дедушка скончался несколько лет спустя. Вся семья собралась в его больничной палате в день его смерти. Видя, как мой дед изо всех сил пытается дышать и борется за жизнь, укрепилось во мне желание вести более здоровую жизнь. Если мой дедушка мог быть сильным в самый слабый час, то и я могу быть сильным каждый час дня.

В планах на будущее открыть собственный фитнес-центр и объединить мою любовь к фитнесу и баскетболу. Я хотел бы помочь молодым людям жить более здоровой жизнью и осуществить свои мечты.

Мой самый важный совет — оставаться последовательным. Будь лучшим, кем ты можешь быть; не пытайтесь быть похожим или выглядеть как кто-то другой. Бог создал нас всех уникальными. Все люди разные. Если вы ничем не рискуете, вы рискуете всем.

Моя мотивация исходит изнутри. Я мотивирован стать лучше, чем был вчера. Бодибилдинг позволяет мне чувствовать награду каждый раз, когда я выхожу из спортзала. Бодибилдинг помогает снять стресс и позволяет мне использовать кайф, который я получаю от тренировок, во всех аспектах своей жизни.

Меня вдохновляет любовь всей моей жизни Мелани Гейтс. Ее постоянная вера и поддержка заставляют меня хотеть быть лучше. Она верит в меня, когда я не верю в себя.

Тяжелая работа, которую мои тети, бабушки и дедушки, сестра, брат, двоюродные братья и родители проделывали на протяжении многих лет, продолжает вдохновлять меня. Bodybuilding.com тоже вдохновляет. Мое сообщество бодибилдеров постоянно помнит о том, что может сделать тяжелая работа и самоотверженность.

Моими любимыми спортсменами по фитнесу являются Кана Сумабат и Оби Обадике.

Сайт Bodybuilding.com отлично помог мне в достижении моих целей. Не проходит и дня, чтобы меня не было на сайте. Содержащаяся там информация очень ценна для моего стремления быть в лучшей форме. Мне нравится магазин, в котором лучшие цены в отрасли. Форумы, истории трансформации, знакомство с индустрией бодибилдинга и фитнеса — все это элементы мотивации. Наконец, моя семья бодибилдеров и мои друзья из BodySpace поддерживают и вдохновляют меня на усердные тренировки своими ободряющими словами.

Об авторе

Более 40 бодибилдеров-любителей недели

Наш бодибилдер-любитель недели обладает исключительными качествами, позволяющими терпеть боль и дисциплину бодибилдинга. Заходи сюда и выигрывай!

Просмотреть все статьи этого автора

Да, после 40 можно похудеть!

Попытка похудеть после 40 лет может быть чрезвычайно сложной задачей. Поверь мне, я знаю. Может показаться, что вы делаете все возможное, чтобы сбросить лишние килограммы, но у вас мало или совсем нет прогресса. У меня тоже были проблемы с похудением после 40 лет. 

Хорошая новость в том, что после 40 можно похудеть! Традиционная медицина скажет вам, что увеличение веса после 40 лет — это просто естественная часть жизни. В функциональной медицине мы подходим к снижению веса, выявляя первопричину того, почему вы набираете килограммы. Я расскажу вам о своем проверенном подходе к похудению после 40, о проблемах, связанных с потерей веса, и о шагах, которые вы можете предпринять. Дело не в тщеславии, у лишнего веса есть последствия для здоровья. Давайте поговорим о том, почему так сложно похудеть после 40 лет.  

Почему так сложно похудеть после 40 лет?

Почему вы хотите похудеть после 40 лет

Как похудеть после 40

Программа Myers Way® Optimal Weight Breakthrough™

Источники статьи

6 Бесплатная электронная книга

Почему так сложно похудеть после 40 лет?

Семейные обязательства и другие жизненные ситуации снижают уровень вашей активности с возрастом. Более того, к 40 годам у вас увеличивается жировая прослойка, замедляется обмен веществ и снижается мышечная масса. В результате похудеть в 40 лет труднее, чем в 20. Давайте обсудим эти изменения, через которые проходит ваше тело, и почему вам труднее похудеть в 40 лет.

Вы можете похудеть после 40 – Инфографика – Эми Майерс MD® Доктор Эми Майерс 17 июля 2022 г. https://content.amymyersmd.com/article/lose-weight-after-40/

Изменения в активности и уровне гормонов

Изменения в уровне вашей активности являются одной из основных причин того, что похудеть после 40 лет может быть сложнее чем раньше, и это происходит по разным причинам. Многие из вас работают полный рабочий день или имеют семейные или другие обязанности, отнимающие у вас много времени. Я была там и стала матерью, генеральным директором, автором бестселлеров и женой. Трудно найти время для упражнений каждый день, и многие из этих занятий могут заставить вас сидеть большую часть дня.

Другой проблемой для большинства из вас является ваше тело и гормональные изменения. Производство тестостерона снижается у мужчин после 30 лет, а тестостерон играет огромную роль в контроле веса мужчин. Тестостерон, регулирующий половое влечение, поддерживает выработку эритроцитов и сперматозоидов и способствует увеличению костной массы, распределению жира и росту мышц. ¹

Что касается женщин, многие из вас вступают в перименопаузу, которая является естественной частью жизни женщины со многими проблемами. Перименопауза может начаться в 40 или 50 лет. Однако обычно это начинается после 45 лет. Во время перименопаузы производство яичниками эстрогена и прогестерона замедляется и в конечном итоге прекращается. Снижение уровня эстрогена связано с уменьшением мышечной массы и увеличением запасов жира у женщин, обычно в области живота.

Когда к снижению активности добавляется потеря тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, килограммы могут накапливаться. Хорошей новостью является то, что аэробные и анаэробные упражнения увеличивают выработку эстрогена и тестостерона, что помогает вашему телу увеличивать мышечную массу и сжигать жир. ² Не говоря уже о том, что физические упражнения также помогают естественным образом сбалансировать гормоны.

Ваш метаболизм замедляется

Ваше тело усваивает (расщепляет) все, что попадает в ваше тело. Метаболизм — это химический процесс, который объединяет питательные вещества в вашей пище с кислородом для создания энергии. Ваше тело постоянно использует энергию из пищи, которую вы едите, даже во время отдыха. Три основных источника энергии вашего тела — это углеводы, белки и жиры, известные как макроэлементы. Углеводы являются предпочтительным источником энергии, потому что они легче расщепляются организмом и превращаются в глюкозу.

Если в вашем организме достаточно глюкозы для производства энергии, он откладывает лишний жир и белок в печени в виде гликогена, который ваше тело может преобразовать в глюкозу, когда уровень становится слишком низким. Однако метаболизм жиров и белков для получения энергии отвлекает от других процессов, которые от них зависят.

Калории, которые не имеют питательной ценности, являются единицей измерения, позволяющей определить, сколько энергии съеденная пища дает вашему телу. Количество калорий, которое использует ваше тело, — это ваш базовый уровень метаболизма, который большинство людей считает просто своим метаболизмом.

С возрастом обмен веществ значительно замедляется из-за потери мышечной массы. ³ В результате вы сжигаете калории медленнее. Другие факторы включают ваш тип метаболизма, о котором я вскоре расскажу, и ваш пол. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, и, как правило, имеют меньше жира.

Гипотиреоз также вызывает общее замедление обменных процессов. Это замедление может быть постоянным, если вы не используете принципы функциональной медицины для его исправления, поэтому те, кто теряет значительное количество веса за короткое время, в конечном итоге снова набирают вес.

Типы метаболизма

Существует три различных типа метаболизма: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Скорее всего, вы отождествите себя с одним из них. Понимание вашего типа метаболизма необходимо для выбора правильного питания и образа жизни для достижения оптимального веса. Давайте посмотрим поближе.

• Эктоморф: Этот метаболический тип обычно имеет длинное худощавое тело с небольшим количеством жира и мышц. Им трудно набрать вес, потому что у них быстрый метаболизм, что позволяет им сжигать калории гораздо быстрее. Диета с высоким содержанием калорий, наполненная полезными жирами, такими как оливковое масло или масло авокадо, дикая рыба, фрукты и овощи, является ключом к достижению оптимального веса с этим типом телосложения.
• Мезоморф : Тела характеризуются спортивным, крепким и четко очерченным телом. Его обычно называют «телом спортсмена». У них нет избыточного или недостаточного веса. Тем не менее, они могут быстро набрать как мышечную массу, так и жир. Вам нужно следить за потреблением калорий, если вы идентифицируете себя с этим типом телосложения. Тем не менее, этому типу телосложения труднее сбросить вес, чем двум другим типам. Этот тип телосложения требует сбалансированной диеты из углеводов, белков и жиров для достижения оптимального веса. Этот тип также получает пользу от белковой добавки, чтобы обуздать тягу к сладкому и способствовать здоровому обмену веществ.
• Эндоморф : Характеризуется крупным телосложением и более высоким процентным содержанием жира в организме. Если вы легко набираете вес или мышцы и изо всех сил пытаетесь их сбросить, считайте себя этим типом телосложения. Этот тип телосложения имеет самый медленный метаболизм из трех метаболических типов из-за его эффективности в хранении питательных веществ и энергии. Они быстрее утомляются, поскольку организм менее склонен использовать накопленные питательные вещества и энергию. Если вы отождествляете себя с этим типом телосложения, я рекомендую диету с высоким содержанием белка, полезных жиров и листовой зелени.

Хронический стресс

Вы, наверное, слышали, что стресс способствует увеличению веса. Тем не менее, это выходит далеко за рамки желания съесть немного шоколада после долгого напряженного дня. Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет прилив кортизола, гормона, который отвечает за вашу реакцию «бей или беги». Один неприятный побочный эффект кортизола заключается в том, что он заставляет вас набирать вес или мешает вам похудеть. Кроме того, когда вы испытываете хронический стресс, уровень кортизола повышается, что может привести к прогрессирующему набору веса.

Многочисленные исследования показывают, что когда животные испытывают стресс, они набирают вес, даже если они потребляют те же калории, что и раньше. Если вам трудно похудеть после 40 лет, начните с уменьшения стресса.

Я не хочу, чтобы вы чувствовали себя безнадежно. Я знаю, что все это может звучать как безнадежное дело. Однако я здесь, чтобы сказать вам, что вы можете похудеть после 40 лет. Я расскажу вам, как ускорить ваш метаболизм и достичь оптимального веса позже.

Почему вы хотите похудеть после 40 лет

Вы можете задаться вопросом, стоит ли вам вообще пытаться похудеть после 40 лет. Короткий ответ — да, и вы можете похудеть после 40 лет. Я знаю, потому что я похудел после 40 лет, и я поделюсь своим секретом всего через несколько секунд. кусочек.

Поддержание здорового веса по мере старения необходимо для оптимального здоровья. Потеря лишнего веса, особенно жира на животе, может снизить риск различных проблем со здоровьем, в том числе:

• Преддиабет
• Диабет 2 типа
• Жирная печень
• Нарушения дыхания
• Деменция
• Высокое кровяное давление
• Болезни сердца и инсульт
• Рак
• Болезни почек
• Ночное апноэ
• Хроническая усталость
• Остеоартрит

  4

• Проблемы с щитовидной железой
• Преждевременное старение и ранняя смерть

Важно помнить, что потеря веса имеет решающее значение для оптимального здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше. Итак, в чем секрет похудения после 40? Я проведу вас через подход функциональной медицины к снижению веса, который включает в себя оптимизацию вашей диеты и устранение основных причин увеличения веса.

Как похудеть после 40 лет

Первым шагом является устранение основной причины увеличения веса. Следующий шаг – действовать. Вот другие способы похудеть после 40 лет.  

Что вы можете сделать, чтобы похудеть после 40 – инфографика – Эми Майерс MD® Доктор Эми Майерс 17 июля 2022 г. https://content.amymyersmd.com/article/lose-weight-after-40/Что вы можете сделать, чтобы похудеть после 40 – Инфографика – Эми Майерс MD®

Ускорьте метаболизм

Если ваш метаболизм замедлился, это может быть сложно достичь оптимального веса. Обнадеживающая часть заключается в том, что вы МОЖЕТЕ обратить вспять медленный метаболизм и поддерживать здоровый уровень метаболизма даже после 40 лет. 

Линолевая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-6, и она содержится в промышленных трансжирах, таких как отвержденные растительные жиры, в большинстве хлебобулочных изделий, таких как маргарин, масло или топленое масло. Приставка «конъюгированный» связана с двойными связями, встречающимися в натуральных трансжирах, которые сильно отличаются от промышленных трансжиров.

CLA — природный трансжир, содержащийся в говядине. Однако невозможно узнать, сколько CLA содержится в вашей говядине. Количество CLA в мясе сильно варьируется в зависимости от методов ведения сельского хозяйства, и получить достаточное количество CLA из одного рациона питания практически невозможно.

CLA способствует усилению метаболизма жиров и улучшению тонуса мышечной массы. Клинические данные показывают, что линолевая кислота помогает модулировать метаболизм жира. Увеличивая жировой обмен, CLA помогает вашему телу сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя, и позволяет более эффективно использовать энергию.

Сбалансируйте свои гормоны естественным образом

Как я уже упоминал ранее, гормоны играют важную роль в снижении и наборе веса. С возрастом ваше тело вырабатывает меньше гормонов, и это просто естественный прогресс. Некоторые гормональные дисбалансы, однако, могут иметь другие основные причины помимо естественных процессов старения, такие как повышенный уровень сахара в крови, плохой сон, гипотиреоз, противозачаточные таблетки и эндокринные разрушители, такие как пестициды, гербициды и пластмассы, или синдром поликистозных яичников (СПКЯ). ).

Хорошей новостью является то, что вы можете сбалансировать свои гормоны естественным образом, потребляя больше белка, исключая из своего рациона глютен и молочные продукты, занимаясь спортом, отказываясь от пластиковой посуды и бутылок с водой и выбирая нетоксичные продукты для тела.

Упражнения 

Вы не можете отрицать физические преимущества упражнений; тем не менее, умственные преимущества столь же впечатляют. Именно здесь в игру вступают эндорфины, а эндорфины высвобождаются через 30 минут непрерывной активности. Кроме того, эндорфины снижают уровень кортизола, что помогает уменьшить стресс.

Для оптимального снижения веса рекомендуются умеренные физические нагрузки. Тем не менее, любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, например, быстрая прогулка, полезна. Начните с малого и продвигайтесь вверх. Стоять лучше, чем сидеть, а ходить лучше, чем стоять. Мне нравится заниматься йогой, ходить в походы и плавать с моей дочерью Элль, чтобы заставить свое тело двигаться.

Ваши мышцы необходимы для плотности костей, силы и общего состояния здоровья. Помните, что ваше тело начинает терять мышечную массу с возрастом, а наращивание мышечной массы может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Хорошие варианты для увеличения мышечной массы включают легкую тяжелую атлетику, упражнения с собственным весом и пилатес.

Уменьшение стресса

Хронический стресс может повысить уровень кортизола в организме и привести к повышению уровня инсулина. Вы даже можете в конечном итоге хотеть больше сладкой и жирной нездоровой пищи, что приводит к увеличению упрямых килограммов и жира на животе. Управление стрессом улучшит ваше общее самочувствие и поможет сбросить вес. Мне нравится делать дыхательные упражнения, медитировать, танцевать и слушать бодрящую музыку, так как это один из моих любимых способов снизить уровень стресса. Я также каждый день принимаю Adrenal Support, чтобы способствовать сбалансированной реакции на стресс.

Откажитесь от алкоголя и газированных напитков

Алкоголь добавляет в ваш рацион лишние калории и сахар, не говоря уже о том, что большинство коктейлей содержат переработанный сахар. Употребление алкоголя также может повысить аппетит, что приведет к потреблению большего количества калорий. Я рекомендую сократить потребление алкоголя до стакана вина изредка или исключить его, если вы пытаетесь похудеть после 40 лет. 

Газированные напитки и другие сладкие безалкогольные напитки также являются серьезными виновниками набора веса. Не дайте себя обмануть — диетическая газировка не лучше. Диетическая газировка содержит искусственные подсластители, консерванты и часто кофеин, которые могут подорвать ваше здоровье. Диетическая газировка также может влиять на выработку гормонов голода, повышать аппетит и приводить к увеличению веса.

Упомянутые мною шаги необходимы, если вы пытаетесь похудеть после 40 лет. Если вам нужна дополнительная поддержка, чтобы похудеть после 40 лет, я открою вам еще один из моих секретов.

Программа Myers Way® Optimal Weight Breakthrough™

Поработав с тысячами пациентов и помогая сотням из них достичь целей по снижению веса, а также решив свою собственную непреодолимую проблему набора веса, я создал Myers Way® Optimal Weight Breakthrough ™, которая включает CLA, Lean и Double Chocolate Paleo Protein, а также комплексную программу и все ресурсы, необходимые для достижения оптимального веса.

В дополнение к революционным добавкам эта программа включает в себя инструменты, которые помогут вам на пути к оптимальному весу, в том числе: с чего начать и руководства по вашим добавкам и тому, как укротить токсины, которые могут саботировать ваши усилия по снижению веса.

Планы питания : Я включил два 30-дневных плана питания — стандартный и кето-план, которые включают разнообразные вкусные блюда и закуски.

Рецепты : Простые и вкусные рецепты для питания вашего тела и получения удовольствия от процесса похудения.

Руководство по сну : Советы, которые помогут оптимизировать сон и избежать некоторых распространенных ошибок, из-за которых вы не будете ворочаться всю ночь.

Целеполагатель : Еженедельный трекер для записи ваших целей и отслеживания вашего удивительного прогресса на протяжении всей программы — вы будете отслеживать увеличение энергии, уменьшение талии в дюймах, улучшение пищеварения и, конечно же, потерю килограммов.

Трекер активности : 30-дневный трекер поддерживает вашу мотивацию, когда вы работаете над достижением своих целей в движении (независимо от того, с чего вы начинаете), следуя программе.

Я хочу, чтобы вы продолжили и закрепили свой успех после завершения этой новаторской программы, поэтому я также включил пожизненную дорожную карту, которая поможет вам сделать это образом жизни после того, как вы закончите первые 30 дней.

Вы не можете замедлить старение или остановить Мать-Природу. Однако правда в том, что вы можете похудеть после 40 лет, поддерживая свой метаболизм, уменьшая стресс, оптимизируя свой рацион и занимаясь спортом. Использование этих инструментов позволяет вам встать на путь к оптимальному весу!

Источники статей

1. Каковы симптомы низкого уровня тестостерона и как его повысить. Дженна Флетчер. Медицинские новости сегодня. 2022.
2. Влияние аэробных и анаэробных упражнений на уровень эстрогена, жировую и мышечную массу у женщин в постменопаузе с остеопорозом. Зайнаб Абдул Раззак, Амна Аамир Хан и Сумайра Имран Фаруки. Международный журнал медицинских наук. 2021.
3. Насколько замедляется ваш метаболизм с возрастом?.