Гибкая диета: полное руководство
Успех набор мышечной массы и похудения на 80% зависит от двух факторов: калорийности и структуры вашего питания.
Калории – это база, которой нужно оперировать для достижения поставленной цели. Если вы хотите похудеть, то снижаете дневной калораж, а если нарастить мышцы – то повышаете.
Гибкая диета: полное руководство
Успех набор мышечной массы и похудения на 80% зависит от двух факторов: калорийности и структуры вашего питания.
Калории – это база, которой нужно оперировать для достижения поставленной цели. Если вы хотите похудеть, то снижаете дневной калораж, а если нарастить мышцы – то повышаете.
А макронутриенты определяют вашу спортивную производительность и отвечают за восстановление и рост мышечных волокон после тренировок.
Гибкая диета (IIFYM) совмещает эти два элемента питания и является довольно лояльной в вопросах качества и количества употребляемой еды.
История гибкой диеты
Гибкая диета давно пользуется популярностью, и никто точно не может сказать, когда и где она появилась. Все началось с простого расчета дневной нормы калорий и питательных веществ, но со временем принцип IIFYM стал стилем жизни со своеобразными тонкостями.
Современная гибкая диета отошла от элементарных формул и использует продвинутые расчетные инструменты. При определении дневной нормы калорий и макронутриентов человека учитывается пол, рост, вес, процент мышц в организме, уровень активности, интенсивность тренировок, спортивные цели и даже вид тренировок.
Суть и основные принципы гибкой диеты
Гибкая диета – как глоток свежего воздуха среди всего разнообразия строгих диет. Идея в том, что организм должен обязательно получать дневную норму калорий и питательных веществ, и не важно, из какой еды.
Расчет дневной нормы калорий и макронутриентов основывается на данных о ваших потребностях и стиле жизни. В общем, принцип IIFYM говорит нам, что на килограмм веса нужно употреблять:
- 1,5–2,0 г белков;
- 0,7–1 г жиров;
- И остаток дневной нормы «наедать» углеводами.
Поскольку качество еды не имеет значения, нужно следить за количеством приемов пищи и их пищевой ценностью.
Как часто нужно есть на гибкой диете
Гибкая диета не настаивает на определенном количестве приемов пищи в день. Вы сами решаете, на сколько трапез распределить суточную норму калорий и питательных веществ.
По сравнению с другими диетами, список ограничений на IIFYM неприлично краток.
Основные ограничения касаются калорий и макронутриентов.
А все потому, что последователи гибкой диеты считают, что качество пищи играет лишь малую роль в похудении или наборе массы. И эта идея противоречит рекомендациям большинства диетологов.
Из каких этапов состоит гибкая диета?
В принципе, как таковых этапов нет. Есть отправная точка, на которой вам нужно рассчитать вашу дневную норму калорий и потребность в питательных веществах. После этого можно приступать непосредственно к диете.
Некоторые люди варьируют суточный калораж, когда стремятся к определенной спортивной цели («сушка», набор массы, поддержание веса). Но это их личная инициатива, а не обязательные этапы гибкой диеты. Во время таких циклов в зависимости от их назначения меняется суточный расход энергии:
- Во время набора массы вы будет употреблять на 10–25% больше, чем обычно;
- На «сушке» вы снизите дневной калораж на 10–25%.
Кому подходит гибкая диета?
Гибкая диета подойдет людям, которые любят вкусно поесть и готовы каждый день считать калории.
IIFYM – полная противоположность строгим диетам вроде палео, средиземноморской или кетодиеты. С ними справятся только волевые люди, которые смогут отказаться от любимой еды.
Просто ли придерживаться гибкой диеты?
И да, и нет. С одной стороны, придерживаться гибкой диеты просто потому, что вы можете есть что угодно.
С другой стороны, вам придется считать буквально каждую калорию, и поначалу это может быть большим препятствием. Но со временем вы научитесь на глаз определять вес порции, и математики в вашей жизни станет меньше.
Еще одна ловушка поджидает вас в заведениях общественного питания, потому что в меню редко указывают калорийность и пищевую ценность блюд.
Что говорят ученые
На сегодня не существует конкретных исследований гибкой диеты. Скорее всего, отсутствие научных данных связано с тем, что идея превосходства калорий над качеством пищи еще чужда ученым. Однако в сети можно найти единичные эксперименты энтузиастов.
Гибкая диета для похудения
Согласно научной литературе, для сжигания жира необходимо соблюдение двух условий:
- Баланс калорий.
- Соблюдение диеты.
Например, одно исследование сравнивало четыре диеты – Аткинса, Орниша, весонаблюдателей и зональную, и люди похудели практически одинаково на каждой из них. Другими словами, выяснилось, что ключевую роль в похудении играет именно факт соблюдения диеты, а не тип диеты.
Читайте также: Какая диета самая эффективная для снижения веса?
Другие довольно интересные данные свидетельствуют о том, что простое ограничение дневного калоража гораздо более эффективно для сжигания жира, чем радикальные изменения количества употребляемых макронутриентов.
Гибкая диета для набора мышечной массы
Судя по результатам исследований, набор мышечной массы, как и похудение, по большей части зависит от калорий. Но один нюанс – помимо калорий, нужно следить за количеством белков в рационе.
Например, при «сушке» организму нужно больше калорий именно из белков, чтобы сохранить мышечную массу.
И наоборот, в период набора массы, когда организму хватает калорий, будет достаточно съедать 1,5–2,5 г белка на кг веса, что и делают «натуральные» культуристы.
Читайте также: 10 главных источников белка – список продуктов и советы
Количество необходимого белка можно рассчитать в любом калькуляторе IIFYM, как для набора массы, так и для «сушки» и других спортивных целей.
Гибкая диета и здоровье
Раскроем секрет: под «пользой диеты для здоровья» ученые обычно подразумевают похудение.
Действительно, нормализация уровня сахара и липидов в крови, налаживание работы инсулина и другие улучшения в работе сердечнососудистой системы являются спутниками похудения.
Но похудение бывает разным по качеству: если вы будете есть фрукты, овощи, рыбу, орехи и другие полезные продукты, то в долгосрочной перспективе будете не только худее, но и здоровее, чем если бы ели обработанную пищу вроде тортиков, сладких хлопьев и т. д.
Читайте также: Список 20 лучших продуктов для похудения
Подведем итог
У гибкой диеты есть свои плюсы и минусы. Для одних это диета мечты, а другие считают ее сложной из-за заморочек с подсчетом калорий. Взвесьте все аргументы за и против, и вы поймете, сможет ли гибкая диета стать вашим новым стилем жизни.
Гибкая диета IIFYM: как есть все что хочется и худеть | Girlstop
Любая диета — это запреты. Своего рода тюрьма, из которой хочется как можно скорее выбраться.
А вот вот на диете IIFYM можно есть все без ограничений… Или ограничения все же есть? Можно ли на ней похудеть и каким принципам для этого следовать? Рассказываем подробно!
Что такое диета IIFYM и как она появилась
Аббревиатура IFYM расшифровывается как If It Fits Your Macros, что в переводе означает «Если это подходит вам по макронутриентам».
- 5 лучших белковых диет для похудения
- Гречневая диета: меню на 7 и 14 дней, отзывы, результаты
- Диета «10×10»: похудеть на 10 кг за 10 дней
Подробные правила этой гибкой диеты впервые были описаны в книге спортивного диетолога, физиолога Лайла Макдональда (Lyle McDonald) — A Guide to Flexible Dieting. В своих трудах он советовал придерживаться правила 80/20: то есть 80% калорийности рациона отводить здоровой пище и не больше 20% оставлять для «вредной».
Вкусные «вредности», по мнению эксперта, помогают не сорваться с диеты и комфортно ее пережить, а также обеспечить стабильную работу всех систем организма в условиях временных ограничительных мер.
«В рекомендациях для американцев 2020-2025 гг. описан принцип, похожий на правило 80/20 Макдональда. Это, прежде всего, баланс базовой и дополнительной еды, а не баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ), — рассказывает Александра Хвалько, врач-эндокринолог, диетолог в клинике Медси на Ленинской Слободе, автор telegram-канала @khvalkodietolog. — На базовую еду должно приходиться 85% из всего, что съедает человек за день, а на дополнительную — 15%.
К базовой еде причисляют овощи, фрукты, крупы, хлеб, макароны, бобовые, рыбу и морепродукты, мясо, яйца, молочные продукты, масла, орехи и семена. К дополнительной — все сладости и «вредности», которых мы обычно себя лишаем: конфеты, зефир, мармелад, печенье, торты, колбаса, чипсы, сладкая газировка»
Это интересно! Диетолог Лайл Макдональд переосмыслил и дополнил труды профессора питания из Университета штата Канзас — Марка Хауба (Mark Haub). Его последователи непременно рассказали бы вам о его ограничительной диете «Твинки».
Марк Хауб на собственном примере доказал, что для похудения не важно, из какой пищи в организм поступают калории, главное — расходовать их в большем количестве, чем получать.
Он потреблял 1800 ккал в день, получая их из шоколадных батончиков Твинки, кукурузных чипсов и печенья Орео, в то время как ежедневная потребность для его организма составляла 2600 ккал. Придерживаясь диеты в течение двух месяцев, Хауб сбросил 12 кг.
Идею Макдональда развил предприниматель и фитнес-энтузиаст Энтони Коллова (Anthony Collova). Он основал сайт IIFYM.com, где изложил подробные принципы питания и упростил подсчет макронутриентов, разработав специальный калькулятор.
Как считать макросы
Диета If It Fits Your Macros призывает отслеживать ежедневное потребление макронутриентов (макросов), в зависимости от цели — сбросить, набрать или поддерживать здоровый вес. Они должны поступать в организм в определенных соотношениях.
Есть три основных макронутриента: белки, жиры и углеводы. Каждый из них выполняет в организме определенную работу и влияет на состав тела. Все они имеют разную энергетическую ценность и необходимы телу в разном количестве.
- На белки должно приходиться 10-35% от общего количества калорий в сутки. При этом в 1 г белка — 4 ккал.
- На углеводы должно приходиться 45-65% от общего количества калорий в сутки. В 1 г углеводов — 4 ккал.
- На жиры должно приходиться 20-35% от общего количества калорий в день. В 1 г жира — 9 ккал.
При этом в 1 г белка — 4 ккал.Питание по системе IIFYM позволяет есть всё, что угодно, если это соответствует индивидуальной норме макронутриентов в сутки.
Давно мечтаете о жареной курице с картошкой? Пожалуйста, можно съесть ее на обед, главное, чтобы БЖУ уместились в вашу суточную норму калорий.
Увидели в витрине кондитерской потрясающий торт с кремом? Кусочек вам не повредит, только вычтите его из дневной нормы калорий и макронутриентов.
Факт! Для многих людей система питания IIFYM — это глоток свежего воздуха после неудачных попыток похудения на ограничительных диетах. Она дает свободу в выборе продуктов и позволяет избавиться от страха перед пищей, поэтому и обрела такую популярность.
Почему лучше считать БЖУ, а не калории
Соотношение макронутриентов очень важно как для здоровья, так и для построения здорового тела.
В многолетнем исследовании с участием сотен тысяч человек, было изучено влияние процентного соотношения БЖУ на изменение веса и общий состав тела.
Результаты показали, что замена жиров на белки в процентном соотношении приводила к увеличению веса, равно как и замена углеводов на такой же процент белков. Диеты с 20-25% белка от общего количества БЖУ приводили к набору веса, в сравнении с диетами с 14% белка.
Поэтому в зависимости от целей соблюдения диеты (похудеть, поправиться или поддерживать здоровый вес) нужно контролировать не просто калорийность рациона, а соотношение макронутриентов.
«До недавнего времени в классической диетологии были правила, регламентирующие количество БЖУ, которое нужно употреблять в сутки, — рассказывает Лидия Цуркина, диетолог, создатель авторской методики похудения. — Если говорить о классике, это 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. — В настоящее время схем приема макронутриентов множество, и это хорошо. Ведь идеального баланса для всех не существует.
Мы все разные, со своим уровнем физических нагрузок, состоянием здоровья, заболеваниями. Индивидуальные параметры накладывают отпечаток на оптимальное соотношение БЖУ. Например, с диабетом второго типа нужно ограничивать количество углеводов (в частности, простых). Все индивидуально. То, что подходит одному, может не подойти другому»
Как влиять на свой вес на диете IIFYM
Чтобы достигать своих целей, придерживайтесь следующих правил:
- «Если вы хотите похудеть, ни в коем случае не уменьшайте резко калорийность рациона, как делают многие худеющие, — предупреждает эксперт Лидия Цуркина. — При таком подходе тормозятся все обменные процессы, организм начинает в стрессе запасать жир, и после окончания диеты человек набирает еще больше, чем сбросил. Начинать снижать калорийность при похудении нужно плавно, начиная с 10-15%.
- Если вы хотите поправиться, тут тоже важно грамотно «играть» с калорийностью, чтобы дать организму адаптироваться. Прибавляйте по 50 ккал каждую неделю.
- При наращивании мышечной массы и регулярных тренировках суть та же, но количество белка можно увеличить до 2 г на каждый кг веса человека. Если говорить об обычных нормах, то это 1-1,5 г на 1 кг массы тела, так как перебор по белку может плохо сказаться на почках и желудочно-кишечном тракте.
- Чтобы удержать вес после похудения лучше подойдет интуитивное питание, а не система питания IIFYM. Когда человек уже сформировал здоровые привычки, выработал правильное пищевое поведение, научился разбираться в составах и правильно комбинировать приемы пищи, знает размер своих порций — ему уже нетрудно держать свой вес. Еще один хороший способ поддержания веса — «правило тарелки»: стандартная тарелка делится на четыре части: 1/4 для белков, 1/4 для медленных углеводов и 1/2 для клетчатки (овощей и фруктов)»
Подводные камни диеты: о чем нужно знать
Практика диетологов показывает, что рассчитать БЖУ своего рациона обычному человеку может быть очень непросто.
«Чтобы снижение веса проходило плавно, без стресса и негативных последствий, подсчетами БЖУ должен заниматься или врач, или дипломированный диетолог, предварительно проведя консультацию и изучив анкету пациента, — уверена Лидия Цуркина.
— И даже если специалист посчитает вам норму БЖУ и отправит вас с этой информацией домой — это совершенно неверный подход. Ведь самостоятельно составить грамотный рацион, имея на руках лишь свою норму по БЖУ, довольно сложно. Для этого нужны знания, образование и опыт. Действительно правильно составить меню, учитывая все ваши особенности, могут только профессионалы.
«Данная диета делает акцент на том, что неважно, из каких продуктов получать БЖУ, главное — уложиться в норму, — подчеркивает Елена Хвалько. — На самом деле это противоречит принципам здорового питания. Основа здорового питания — баланс и разнообразие. Кроме того, современная доказательная диетология не рекомендует считать калории на постоянной основе. Это лишает человека пищевой свободы».
Кому подходит, а кому нет этот рацион питания
Хотя у данной диеты множество последователей по всему миру, а фитнес-тренеры пропагандируют ее как действенную и научно обоснованную, некоторые специалисты советуют не спешить пересчитывать свой рацион.
«Отслеживание макронутриентов с помощью подхода IIFYM — это один из способов, позволяющих убедиться, что вы получаете достаточно каждого питательного вещества для достижения своих целей, будь то потеря веса или набор массы, — рассказывает эксперт Лидия Цуркина. — Это неплохой инструмент, который может помочь достичь своих целей с большей свободой выбора. Но самая большая сложность IIFYM — в подробнейшем ежедневном подсчете макронутриентов. Поэтому подойдет такая система питания не всем»
«Действительно важно считать калории и БЖУ только профессиональным спортсменам и людям с медицинскими показаниями, — подчеркивает врач Александра Хвалько. — Для остальных есть методы лучше и проще. К ним относится ведение дневника питания, уменьшение размера порций, ограничение в потреблении отдельных групп продуктов, приготовление пищи здоровым способом, ограничение добавленного сахара и избыточного количества жира, планирование рациона, уменьшение случаев срыва и переедания»
Противопоказаниями к диете IIFYM являются любые хронические заболевания, включая сахарный диабет, патологии органов желудочно-кишечного тракта и онкологические процессы.
Прежде чем на нее переходить, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Источник
Руководство, преимущества и риски
IIFYM означает «если это соответствует вашим макросам». Этот метод диеты включает подсчет количества макроэлементов, а не калорий, которые потребляет человек.
В отличие от диет, предполагающих ограничение в еде, сторонники IIFYM описывают ее как гибкую диету, которая может помочь людям похудеть без радикального изменения их пищевых привычек.
Мало кто исследовал диету, поэтому ее эффективность не была научно установлена.
В целом, многие люди могут похудеть, съедая меньшие порции, выбирая менее калорийную пищу и увеличивая свою физическую активность. Это не должно происходить как часть диетической причуды.
В этой статье мы описываем, как соблюдать диету IIFYM, а также возможные преимущества и риски.
Поделиться на PinterestЛюди, соблюдающие диету IIFYM, следят за белками, углеводами и жирами. Диета IIFYM основана на идее о том, что потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму, при этом потребляя достаточно белков, углеводов и жиров, приводит к стабильной и предсказуемой потере веса.
Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за этими тремя макронутриентами:
- белки
- углеводы
- жиры
В диете клетчатка сгруппирована с углеводами.
Человек может потреблять эти макроэлементы в различных сочетаниях, если количество не превышает суточную потребность организма в макроэлементах. Это означает, что, если расчеты уравновешиваются, человек может есть любую пищу, при этом достигая своих целей в отношении здоровья или снижения веса.
Соблюдение диеты IIFYM включает:
- расчет количества калорий, необходимого для поддержания текущего веса
- определение количества калорий, которое необходимо сократить для желаемой потери веса
- группирование этих калорий по макронутриентам: белки, углеводы и жиры
Целевые значения и цифры различаются в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
Начните с калькулятора на веб-сайте IIFYM или выполните следующие шаги:
Шаг 1: Рассчитайте текущую потребность в калориях
Базальный уровень метаболизма человека (BMR) или уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии в калориях, которое необходимо организму в состоянии покоя в течение 24 часов.
Эта энергия идет на основные функции, такие как дыхание, кровообращение и температура тела.
Человек может определить свой BMR с помощью онлайн-калькулятора, который использует Mifflin-St. Уравнение Джора.
Чтобы рассчитать BMR вручную:
- для мужчин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5
- для женщин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161
Шаг 2: Скорректируйте потребность в калориях в соответствии с уровнем активности
Следующий шаг включает факторизацию в среднем уровне физической активности, так как это влияет на количество калорий, которые использует организм. Это измерение называется общим ежедневным расходом энергии (TDEE).
Человек может рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора, который автоматически учитывает его BMR. На веб-сайте IIFYM также есть калькулятор TDEE.
Шаг 3: Скорректируйте потребность в калориях для желаемого веса
Вычтите 15–20 процентов из TDEE, чтобы узнать, согласно веб-сайту IIFYM, сколько калорий человек должен съедать в день, чтобы достичь своих целей по снижению веса.
Шаг 4. Определение потребности в макросах на день
Последний шаг — разделить полученное значение на то, что веб-сайт называет «скорректированными макросами». Это определит, сколько макросов нужно человеку, исходя из его текущей массы тела:
- белок: расчетное потребление составляет примерно 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (фунт) массы тела
- жир: рассчитывается примерно 0,25–0,4 г на фунт массы тела
- углеводы: это значение включает остальные калории из скорректированного количества макросов
Чтобы следовать диете IIFYM, человек должен определить, сколько макросов он потребляет при каждом приеме пищи, и отслеживать свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что оно близко к его скорректированной цели.
Для получения более точных результатов можно использовать цифровые весы для взвешивания продуктов.
В Интернете доступно множество рецептов макросов. На веб-сайте IIFYM представлен ряд планов питания, включая завтраки, обеды, ужины, закуски и десерты.
Возможные преимущества диеты IIFYM:
Гибкость
Поделиться на PinterestДиета IIFYM направлена на то, чтобы прием пищи был приятным и без стресса.
Веб-сайт IIFYM обещает «больше никаких диет» и «никаких ограничений». Ее рекламируют как более гибкий стиль диеты, поскольку она включает в себя больше продуктов, чем многие другие диеты.
Он побуждает людей есть разнообразную пищу, если она не превышает макроцели.
Цель диеты IIFYM — сделать прием пищи более приятным, а планирование приема пищи — менее напряженным, что может повысить вероятность соблюдения диеты.
Похудение
Человек обычно теряет вес, если сжигает больше калорий, чем потребляет. Часто это предполагает сокращение примерно на 500–750 калорий каждый день. Люди могут достичь этого, соблюдая диету IIFYM.
Точно так же увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса. Люди, стремящиеся набрать вес, также могут достичь своих целей с помощью IIFYM.
Может помочь тем, кто не может заниматься физическими упражнениями
Поскольку IIFYM учитывает уровень физической активности при расчете макроэкономических показателей, диета может оказаться полезной для человека, который мало или мало занимается физическими упражнениями.
Диета IIFYM может иметь следующие недостатки:
Отсутствие акцента на питательных микроэлементах
Микронутриенты, такие как витамины и минералы, так же важны для здоровья и развития, как и макроэлементы, но диета IIFYM не учитывает их потребление.
Организм не вырабатывает микроэлементы, поэтому человек должен получать их из своего рациона. Человек, соблюдающий диету IIFYM, может не получать достаточного количества этих жизненно важных питательных веществ.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 2 миллиардов человек во всем мире страдают от дефицита микронутриентов.
Расчеты макросов не являются гибкими
Люди могут испытывать трудности с корректировкой своих требований к макросам с учетом таких изменений, как болезнь, восстановление после травмы и грудное вскармливание.
Например, исследования показывают, что после болезни организму требуется больше калорий и белка, а именно 1,5–2,0 г белка на килограмм массы тела в день, чтобы компенсировать потерю мышечной массы тела и способствовать выздоровлению.
Сторонники диеты IIFYM рекламируют ее как гибкий метод снижения веса. Он включает в себя подсчет макронутриентов — белков, углеводов и жиров — вместо калорий.
Однако мало научных исследований изучали его эффективность.
Люди, соблюдающие диету, должны потреблять достаточно микронутриентов, таких как витамины и минералы.
Если человек использует больше калорий, чем потребляет, он, скорее всего, похудеет. Человек может сделать это, соблюдая здоровую диету, уменьшая размеры порций и увеличивая физическую активность.
Для достижения наилучших результатов и для обеспечения того, чтобы их диета была здоровой, человек может пожелать проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.
Руководство, преимущества и риски
IIFYM означает «если это соответствует вашим макросам».
Этот метод диеты включает подсчет количества макроэлементов, а не калорий, которые потребляет человек.
В отличие от диет, предполагающих ограничение в еде, сторонники IIFYM описывают ее как гибкую диету, которая может помочь людям похудеть без радикального изменения их пищевых привычек.
Мало кто исследовал диету, поэтому ее эффективность не была научно установлена.
В целом, многие люди могут похудеть, съедая меньшие порции, выбирая менее калорийную пищу и увеличивая свою физическую активность. Это не должно происходить как часть диетической причуды.
В этой статье мы описываем, как соблюдать диету IIFYM, а также возможные преимущества и риски.
Поделиться на PinterestЛюди, соблюдающие диету IIFYM, следят за белками, углеводами и жирами. Диета IIFYM основана на идее о том, что потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму, при этом потребляя достаточно белков, углеводов и жиров, приводит к стабильной и предсказуемой потере веса.
Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за этими тремя макронутриентами:
- белки
- углеводы
- жиры
В диете клетчатка сгруппирована с углеводами.
Человек может потреблять эти макроэлементы в различных сочетаниях, если количество не превышает суточную потребность организма в макроэлементах. Это означает, что, если расчеты уравновешиваются, человек может есть любую пищу, при этом достигая своих целей в отношении здоровья или снижения веса.
Соблюдение диеты IIFYM включает:
- расчет количества калорий, необходимого для поддержания текущего веса
- определение количества потребляемых калорий для желаемой потери веса
- группировка этих калорий по макронутриентам: белки, углеводы и жиры
уровни активности.
Начните с использования калькулятора на веб-сайте IIFYM или выполните следующие шаги:
Шаг 1. Рассчитайте текущую потребность в калориях
Базальный уровень метаболизма человека (BMR), или уровень метаболизма в состоянии покоя, представляет собой количество энергии.
, в калориях, необходимых их организму в состоянии покоя в течение 24 часов. Эта энергия идет на основные функции, такие как дыхание, кровообращение и температура тела.
Человек может определить свой BMR с помощью онлайн-калькулятора, который использует Mifflin-St. Уравнение Джора.
Для ручного расчета BMR:
- для мужчин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5
- для женщин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161
Шаг 2. Скорректируйте потребность в калориях в соответствии с уровнем активности
калорий, которые использует организм. Это измерение называется общим ежедневным расходом энергии (TDEE).
Человек может рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора, который автоматически учитывает его BMR. На веб-сайте IIFYM также есть калькулятор TDEE.
Шаг 3: Скорректируйте потребность в калориях для желаемого веса
Вычтите 15–20 процентов из TDEE, чтобы узнать, согласно веб-сайту IIFYM, сколько калорий человек должен съедать в день, чтобы достичь своих целей по снижению веса.
Шаг 4. Определение потребности в макросах на день
Последний шаг — разделить полученное значение на то, что веб-сайт называет «скорректированными макросами». Это определит, сколько макросов нужно человеку, исходя из его текущей массы тела:
- белок: расчетное потребление составляет примерно 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (фунт) массы тела
- жир: рассчитывается примерно 0,25–0,4 г на фунт массы тела
- углеводы: это значение включает остальные калории из скорректированного количества макросов
Чтобы следовать диете IIFYM, человек должен определить, сколько макросов он потребляет при каждом приеме пищи, и отслеживать свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что оно близко к его скорректированной цели.
Для получения более точных результатов можно использовать цифровые весы для взвешивания продуктов.
В Интернете доступно множество рецептов макросов. На веб-сайте IIFYM представлен ряд планов питания, включая завтраки, обеды, ужины, закуски и десерты.
Возможные преимущества диеты IIFYM:
Гибкость
Поделиться на PinterestДиета IIFYM направлена на то, чтобы прием пищи был приятным и без стресса.
Веб-сайт IIFYM обещает «больше никаких диет» и «никаких ограничений». Ее рекламируют как более гибкий стиль диеты, поскольку она включает в себя больше продуктов, чем многие другие диеты.
Он побуждает людей есть разнообразную пищу, если она не превышает макроцели.
Цель диеты IIFYM — сделать прием пищи более приятным, а планирование приема пищи — менее напряженным, что может повысить вероятность соблюдения диеты.
Похудение
Человек обычно теряет вес, если сжигает больше калорий, чем потребляет. Часто это предполагает сокращение примерно на 500–750 калорий каждый день. Люди могут достичь этого, соблюдая диету IIFYM.
Точно так же увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса. Люди, стремящиеся набрать вес, также могут достичь своих целей с помощью IIFYM.
Может помочь тем, кто не может заниматься физическими упражнениями
Поскольку IIFYM учитывает уровень физической активности при расчете макроэкономических показателей, диета может оказаться полезной для человека, который мало или мало занимается физическими упражнениями.
Диета IIFYM может иметь следующие недостатки:
Отсутствие акцента на питательных микроэлементах
Микронутриенты, такие как витамины и минералы, так же важны для здоровья и развития, как и макроэлементы, но диета IIFYM не учитывает их потребление.
Организм не вырабатывает микроэлементы, поэтому человек должен получать их из своего рациона. Человек, соблюдающий диету IIFYM, может не получать достаточного количества этих жизненно важных питательных веществ.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 2 миллиардов человек во всем мире страдают от дефицита микронутриентов.
Расчеты макросов не являются гибкими
Люди могут испытывать трудности с корректировкой своих требований к макросам с учетом таких изменений, как болезнь, восстановление после травмы и грудное вскармливание.
