Упражнения приводящая мышца бедра: Все упражнения на приводящие мышцы бедра дома и в зале

Содержание

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра, позволяют проработать приводящие мышцы. У большинства атлетов, данная область отстает в развитии. Все потому, что ей редко уделяют внимание на тренировках. Считая, что ягодицы и квадрицепсы более важны. Но если вы хотите добиться идеального вида бедер, тогда нужно работать над всеми мышцами. Данная статья, поможет вам узнать о лучших упражнениях для тренировки приводящих мышц. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Из каких мышц состоит внутренняя поверхность бедра?

Прежде чем подобрать упражнение для развития той или иной мышечной группы, нужно понять их функционал. Говоря о внутренней поверхности бедра, атлеты подразумевают приводящие мышцы. Судя из названия, можно примерно понять какую функцию они выполняют, приводят ноги друг к другу. Следовательно, упражнение на их развитие должны включать данный элемент. Также, приводящие мышцы при сокращении, вращают бедренную кость внутрь. Для нас это тоже имеет значение. Можно сделать вывод: для максимального растяжения данных мышц, нам нужно развернуть бедра наружу. При выполнении базовых упражнений для тренировки ног, такие как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ или ФРОНТАЛЬНЫЕ, ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ, бедра практически не приводятся друг к другу. Поэтому, приводящие мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы это исправить, стоит в свой трениниг, добавить специализированные упражнения. О них мы поговорим далее в статье.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение, отлично подойдет для начинающих атлетов. Для его выполнения, нужна ровная поверхность(пол) и что-то мягкое (фитнес коврик), для большего комфорта. Существует несколько уровней сложности данного упражнения. Они отличаются друг от друга, подъемом ног. В самом простом варианте, они лежат на полу. Потом по мере освоения упражнения, ноги поднимаются вверх на 30°. Такой вариант подключит к работе прямую мышцу живота и ягодицы.

Выполнение:

Постелите коврик на пол, и лягте на него спиной.
Руки вытяните вдоль тела, разместив ладони под ягодицами.
Ноги поднимите вверх, в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички могут лишь слегка их приподнять, чтобы не цеплять бедрами пол.
Из данного положения на вдохе, разводим ноги в стороны максимально растягивая приводящие мышцы.
Сделав небольшую паузу, сводим ноги вместе.
Для усложнения упражнения, можно перекрещивать ноги, тем самым сильнее сокращая приводящие.

Упражнение «Лягушка»

Данное упражнение, выполняется тоже из лежачего положения. Для комфорта, используем специальный коврик для фитнеса. Техника выполнения не сложная, но надо учесть несколько моментов. Спина и лопатки должны быть прижаты. Во время движения, работаем только за счет сокращения приводящих мышц.

Выполнение:

Лягте спиной на коврик, расположенный на полу.
Руки прямые и вытянуты вдоль туловища. Ладони упираются в пол.
Поднимаем ноги вверх до угла в 90°, и сводим пятки вместе. Носки и колени смотрят в стороны.
Из данного положения, на вдохе сгибаем ноги. Колени в нижней точке смотрят в разные стороны. Это позволит растянуть приводящие мышцы.
Сделав небольшую паузу, на выдохе выжимаем ноги вверх до полного их распрямления.

Очень важно, при возвращении в исходное положение, сдавливать пятки друг с другом. Это позволит сфокусировать внимание на приводящих мышцах.

Подъем ноги вверх лежа на боку «Пружинка»

Данное упражнение, также выполняется из положения лежа. Только теперь мы переворачиваемся на бок, и работаем на каждую ногу по отдельности. В упражнении задействована одна из функций: приведение бедра. Для усложнения, можно использовать резиновый эспандер или грузы для ног.

Выполнение:

Ложимся на любой бок. Упираться в пол мы будем наружной частью ягодичных и согнутую в локте руку.
Свободную руку, можно расположить как вам удобно (положить на пол или завести за голову).
Нижнюю ногу, полностью выпрямляем и вытягивает вперед. Вторую сгибаем в коленном суставе, и упираем стопой в пол. Размещать ее можно как за рабочей ногой, так и перед ней.

Из данного положения, на выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Движение выполняется за счет сокращения приводящих мышц.
На вдохе опускаем ногу вниз.
После того как сделаем заданное количество раз, ложимся на другой бок и выполняем подъемы на вторую ногу.

Горизонтальное приведение ног

Еще одно упражнение, которое выполняется из положения лежа. Благодаря большой амплитуде движения, приводящие мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Поэтому, горизонтальные привидения можно выполнять в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ, перед тренировкой ног. А также, при выполнении ЗАМИНКИ для растяжки приводящих мышц. Если же вы хотите накачать внутреннюю часть бедра, то после освоения техники упражнения, следует добавить отягощение. Для этого, можно использовать резиновый эспандер или утяжелители.

Выполнение:

Ложимся спиной на пол. Ягодицы, лопатки и поясница плотно прижаты.
Руки вытянуты вдоль туловища, ладони упираются в пол.
Ноги подняты вверх, до угла в 90° в бедренном суставе.
Из данного положения, на выдохе разводим ноги максимально в стороны, до полного растяжения приводящих мышц.
Сделав небольшую паузу, на вдохе сводим ноги друг с другом.
Если вы хотите сильней сократить мышцы внутренней части бедра, можно перекрещивать ноги между собой.

Приседания плие

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ — это самое известное упражнение, для тренировки приводящих мышц. Если вы придете в тренажерный зал, то обязательно увидите, как атлеты приседают с широко поставленными ногами. Для того, чтобы сесть глубже, используют две степ-платформы. В качестве отягощения, чаще всего берут гантель. Но можно взять штангу или выполнять приседания плие, в тренажере Смита.

Выполнение:

Возьмите в руки гантель подходящего веса.
Встаньте ровно и расставьте широко ноги. Стопы разверните в стороны (об этом мы уже говорили при изучении анатомии).
Выпрямите спину, и сведите максимально лопатки друг с другом.
На вдохе, сгибаем ноги и приседаем вниз, растягивая приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спину нужно держать максимально ровной.
Далее, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Боковые выпады

Если вы хотите максимально развить мышцы внутренней части бедра, то без БОКОВЫХ ВЫПАДОВ вам не обойтись. Это базовое упражнение, позволяет нагрузить поочередно левую и правую ногу. Так вы сможете устранить дисбаланс в их развитии. Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения. В основном используются гантели. Но на начальном этапе, лучше всего поработать с весом собственного тела.

Выполнение:

Возьмите гантели в руки и встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч.
При выполнении выпадов без отягощения, мы соединяем руки перед грудью. А работая с гантелями, опускаем их вниз.
На вдохе, делаем шаг в сторону и после касания стопой пола, сгибаем ногу в коленном суставе. В это время, вторая нога остается ровной, благодаря чему растягиваются приводящие мышцы.
Далее, на выдохе выпрямляем ногу, возвращаясь в исходное положение. После повторяем то же самое на вторую.

Приведение ноги в кроссовере

Для выполнения данного упражнения, нужно будет обзавестись манжетами для тяги. Они закрепляются на лодыжках, а к ним крепится трос кроссовера. Упражнение по технике, напоминает подъемы ноги лежа на боку. Только выполнять мы его будем стоя.

Выполнение:

Опустите трос кроссовера вниз.
На ноге закрепите манжету с карабином.

Встаньте боком к блоку кроссовера, и закрепите трос за карабин.
Установите с помощью ограничителя нужный вес.
Рукой, со стороны рабочей ноги, возьмитесь за раму тренажера. Вторую расположите на поясе.
Из этого положения на выдохе, делаем маховое движения рабочей ногой пересекая другую. То есть, надо их перекрестить.
На вдохе, возвращаемся в исходное положение.
После того, как вы выполните нужное количество повторений, поменяйте ноги.

Сведение ног в тренажере

Тренажеры уже давно зарекомендовали себя. Благодаря их конструкции, мы можем изолированно проработать нужную мышечную группу. Для приводящих мышц, тоже есть такой тренажер. Он позволяет нагрузить приводящие мышцы, за счет сведения ног друг с другом. Его конструкция довольно проста. Сидение со спинкой и два рычага с мягкими подушками, на которые мы будем давить бедрами. Вес регулируется количеством блоков. Выполнять упражнение в таком тренажере не сложно, но все равно поработать над техникой нужно.

Выполнение:

Сядьте в тренажер для сведения ног и установите нужный вес, выбрав нужное число блоков.
Поставьте ноги на подставки, и упритесь в подушки внутренней частью бедра.
Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные под сиденьем.
Из данного положения, сделайте выдох и сведите ноги до касания подушками друг друга.
Далее, на вдохе разведите их обратно.

Сжимание мяча или эспандера «бабочка»

Данное упражнение является аналогом предыдущего. Оно отлично подойдёт для тренировок в домашних условиях. Ведь гораздо проще купить компактный эспандер, не же ли ставить громоздкий тренажёр. Так же, можно сжимать ногами фитбол или любой другой резиновый мяч. Выполнять упражнение можно стоя (что менее удобно), сидя и лежа. Техника простая, зажали мяч или эспандер между ног, в районе чуть выше колен и пытаемся его сдавить бёдрами.

Выполнение:

В начале определитесь в каком положении вы будете выполнять упражнение. Если делаете лежа, тогда подстелите коврик под спину.
После того, как вы приняли исходное положение, возьмите резиновый мяч или эспандер и зажмите его между бёдрами в районе чуть выше колен.
На выдохе, сжимаем бедра как можно сильнее, за счет напряжения приводящих мышц.
После разводим ноги в стороны.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением вышеупомянутых упражнений, стоит сделать РАЗМИНКУ. Особое внимание, уделяем коренным суставами и пояснице.
В каждом упражнении выполняем по 4 подхода, на 10-12 повторений.
Для новичков, лучше всего работать без веса, пока не освоит технику. После, потихоньку добавляем отягощение.

При выполнении, нужно чувствовать напряжение приводящих мышц. Движения должны быть плавными.
Если у вас приводящие являются отстающей мышечной группой, тогда стоит тренировать их в начале тренировки после приседаний.
Выберите 2-3 упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете нужные мышечные группы и берите их на вооружение.

Теперь вы вооружены упражнениями, которые смогут прокачать мышцы внутренней части бедра. Придерживайтесь техники выполнения, и сможете достичь прекрасных результатов. Если тренируйтесь дома, задумайтесь о покупке гантелей и резинового эспандера. С ними, путь к массивным бедрам пройдёт гораздо быстрее.

Всем успехов в тренировках!

Икс-образность в коленях, или решение задачи лежит не в самой задаче.

В фитнесе в настоящее время распространен симптоматический подход – «если в каком-то регионе что-то возникло, необходимо действовать именно там — растягивать, укреплять, расслаблять». Так и относительно икс-образности в коленях считается, что в таком случае напряжены приводящие мышцы бедра (их рекомендуется растягивать), а слабыми будут отводящие мышцы тазобедренного сустава (их рекомендуется укреплять).

Перед написанием статьи, я проанализировала, какую информацию может получить в интернете любой пользователь, желающий скорректировать свое положение ног. В большинстве своем статьи перечисляют остеопатические, мануальные, операционные (не дай Бог!) способы, а также комплексы упражнений, характер которых имеет различные вариации с отведением бедра.

Но если бы все было так узко, то люди гораздо реже испытывали дискомфорт от мышечных изменений, и работа наша, как тренеров, заключалась бы в том, в чем она и должна заключаться – научить человека «поднимать больше, кидать дальше».

Тело человека должно двигаться. И природа устроила все так, чтобы движение было выполнено любой ценой. А если в каком-то звене по какой-либо причине возникла слабость, тело перестроится так, чтобы максимально защитить слабый сегмент от стрессирования. От этого мы должны отталкиваться при выборе тренировочных или коррекционных средств, чтобы различать, что есть причина, а что следствие (т.е. компенсация).

Стратегически важно начинать работу с региона, который нарушает мышечный баланс всего тела. Определить его требуется изначально, плюс, отслеживать далее, т.к. по мере стабилизации первоначального, приоритет перейдет на другой.

В кейсе с клиенткой (пост 15.09 с заголовком «Икс-образность в коленях»), приоритетную слабость по визуальной и функциональной оценке показывал таз. «Слабость» значит снижение функции одной/ряда мышц сопровождающееся компенсаторной перегрузкой других. Здесь из-за плоскостопия ослабли мышцы задней поверхности бедра, перегрузились приводящие, бедра ушли во внутреннюю ротацию, таз потерял стабильность.

В результате первого этапа тренировок стабилизация таза улучшилась (ушел функциональный блок, выровнялся наклон), бедра стали выходить из внутренней ротации, но медленнее, чем остальные изменения. По повторной оценке приоритет перешел на грудной отдел.

Основные ориентиры для планирования работы на грудном отделе – изгибы позвоночника, положение лопаток, уровень ребер, экскурсия грудной клетки. В кейсе: изгибы позвоночника уплощены, лопатки крыловидные, с правой стороны смещение ребер вниз, экскурсия грудной клетки ограничена. Работа строится по следующим направлениям:

Мобилизация диафрагмы (ограничения, возникающие в грудной клетке, ухудшают ее функция).
Мышцы брюшной стенки. «Реберные» мышцы и мышцы брюшной стенки как единый кокон, переплетаясь, держат туловище, поэтому работа с грудным не возможна без предварительной проработки мышц живота.
Мышцы спины — широчайшая (она крепится к лопатке, и, нарушаясь, может снижать ее стабильность), квадратная мышца поясницы.
Передняя зубчатая и межреберные мышцы (перегруженные при слабости зубчатой).
Комплекс мышц-ротаторов плеча, малая грудная, ромбовидная. Тонус этих мыш меняется от нарушения зубчатой.
Мобилизация грудного отдела во всех плоскостях.
Упражнения для стабилизации лопатки.
Упражнения для улучшения кифоза грудного отдела.
Легкая мобилизация шейного отдела.
Упражнения для совместной работы указанных мышц.

Говоря «работа по следующим направлениям», я подразумеваю снять напряжение с перегруженных мышц (для чего использую мануальный релиз и вибро-ролл; мячиками и обычными жесткими роллами уже не пользуюсь). И затем дать мышцам поработать. Дыхательной мускулатуре с помощью оппозитного и диафрагмального дыхания. Крупным мышцам с помощью техник концепции PNF, эксцентрического режима работы мышц. Для мобилизации использую мягкие мануальные техники.

Коррекцию провожу с использованием стабилизационного пояса ( «Анатомия» писала о нем в контексте нестабильности КПС тут), надеваю на грудной отдел. Двигаюсь в перечисленной последовательности, и по мере проработки проверяю изменение тонуса перегруженных мышц лопатки – в процессе работы они могут расслабиться самостоятельно.

Т.е. логика следующая – приступая к тренировке, мы начинаем с восстановления ключевых мышц, нарушение функции которых запускает цепочку по другим мышцам. Мышцы, перечисленные выше, входят в большинство мышечно-фасциальных цепей, благодаря чему в конечном итоге виден комплексный эффект и для мышц ног. Для эксперимента я не затрагивала таз и нижнюю конечность, чтобы отследить результат, тем не менее, на тренировке больше внимания уделяется приоритетному региону, но даем упражнения на все тело.

Есть ли обоснованность в такой «мелкой» работе? Есть. Т.к. в теле взрослого человека накоплен «клубок» системных изменений, который без последовательных действий не «раскрутишь» для качественного сдвига.

С уважением,

Юлия Кацай, Тренер-эксперт студии Анатомия

Строите силу бедра и предотвращайте травму

Упражнения для аддуктора: Упражнение по строительству бедра и предотвращение травмы

Условия здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плозное склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет
  - .
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Заболевания кожи и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — By Daniel Preiato , RD, CSCS — обновлено 5 января 2022 г.

Сильные бедра — неотъемлемая часть спортивных результатов, предотвращения травм и поддержания подвижности с возрастом.

Приводящие мышцы — важная группа мышц, которая обеспечивает силу и подвижность бедра.

Говоря о силовых тренировках, приводящие мышцы часто упускают из виду, потому что их трудно тренировать должным образом.

В этой статье мы подробно расскажем о функциях приводящих мышц, о том, где они расположены, о некоторых упражнениях для их укрепления и о нескольких советах, которые следует учитывать при их тренировке.

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, которые служат для приведения ног к центру тела.

Это движение ног внутрь называется приведением — не путать с термином «отведение», которое означает прямо противоположное.

Приводящие мышцы простираются от различных точек лобковой кости до нескольких точек на задней поверхности бедренных костей. По этой причине их часто называют «мышцами паха».

Если вы сожмете ноги вместе, вы почувствуете, как активизируются мышцы внутренней поверхности бедра — это приводящие мышцы.

Резюме
Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, которые отвечают за приведение ног к средней линии тела.

Принимая во внимание, что приводящие мышцы, наряду с другими мышцами ног, являются одними из самых крупных мышц тела, они играют важную роль в повседневной жизни и занятиях спортом.

Их основной функцией является обеспечение устойчивости нижней части тела во время повседневных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и приседание. Они особенно важны при выполнении физических упражнений.

Спортсмены, в частности, полагаются на эту группу мышц при выполнении взрывных движений, таких как бег, прыжки и быстрое перемещение из стороны в сторону.

Кроме того, они обеспечивают подвижность тазобедренного сустава, что необходимо для предотвращения травм (1).

Регулярно тренируя приводящие мышцы, вы поможете им подготовиться к требованиям физических упражнений, что значительно снизит риск получения травмы (1).

Резюме
Основной функцией приводящих мышц является обеспечение стабильности и подвижности нижней части тела во время повседневной деятельности. Спортсмены зависят от этой важной группы мышц для взрывных движений, таких как бег, прыжки или перемещение из стороны в сторону.

Приводящие мышцы служат второстепенными поддерживающими мышцами во время многих распространенных упражнений, таких как приседания, становая тяга, прыжки на ящик и толкание саней.

Хотя простое выполнение этих упражнений может в определенной степени проработать приводящие мышцы, вы можете захотеть специально на них нацелиться, чтобы увеличить силу и снизить риск травм.

Вот 7 лучших упражнений для приводящих мышц разного уровня сложности, которые можно включить в свой режим тренировок, если вы хотите проработать внутренние мышцы бедра.

Приводящий тренажер

Когда многие думают об изоляции приводящих мышц, они могут подумать о классическом приводящем тренажере, который можно найти в спортзалах по всему миру.

Хотя этот тренажер отлично тренирует внутреннюю часть бедра, это не единственное движение, которое может дать хорошие результаты.

Учитывая, что вы можете регулировать вес и ширину подушечек, это движение отлично подходит для начинающих.

Лучше всего начинать со сверхлегкого веса, чтобы прочувствовать упражнение и избежать травм.

Как выполнять:

Начните с того, что сядьте на тренажер, расположив подушечки между ног настолько широко, насколько это удобно, и выберите желаемое сопротивление.
Контролируемо сожмите бедра вместе, пока подушечки не соприкоснутся, чувствуя, как сокращаются мышцы.
Медленно выполните движение в обратном направлении, возвращая бедра в исходное положение.
Повторите желаемое количество подходов и повторений. Если вы только начинаете, попробуйте 2–3 подхода по 10 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания часто называют королем упражнений для ног, и это не без оснований, потому что они стимулируют задействование всех мышц ног.

Среди многочисленных вариаций приседаний приседания с широкой постановкой ног, также известные как приседания сумо, особенно хорошо задействуют мышцы внутренней поверхности бедер.

Вы можете выполнять это упражнение с различным утяжелением, таким как штанга, гиря, гантели или мешок с песком, или только с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим приседания с широкой постановкой ног, выполняемые без какого-либо внешнего сопротивления.

Как выполнять:

Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка развернув носки наружу.
Переместите вес назад и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
Контролируемым движением вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола, чувствуя, как сокращаются ягодичные мышцы и мышцы ног, включая приводящие мышцы.
Повторить желаемое количество подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ленточное приведение стоя

Если вы хотите изолировать приводящие мышцы, эспандеры являются отличным инструментом для эффективной тренировки их под разными углами.

Ленты бывают различной длины и уровня сопротивления, что позволяет легко регулировать уровень сложности.

Как выполнять:

Начните с наматывания эспандера на твердую опору, такую как силовая рама или другое оборудование, прикрепленное к полу.
Стоя лицом к опорной точке любой стороной тела, оберните ленту вокруг внутренней (рабочей) стопы.
Отрегулируйте натяжение эспандера, отойдя от точки крепления или натянув эспандер потуже.
Позвольте ленте оттянуть вашу ногу в сторону, сопротивляясь движению.
Чтобы начать упражнение, встаньте прямо и подтяните перевязанную ногу к центру тела, почувствовав хорошее сокращение приводящих мышц.
Медленно отведите ногу в сторону, сохраняя контроль.
Поменяйте ноги и повторите желаемое количество подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ленточная аддукция сидя

Этот вариант сидячей ленточной аддукции стоя немного менее сложен, поскольку требует меньшей стабильности.

Этот вариант — отличный вариант для начинающих, желающих проработать приводящие мышцы.

Как выполнить:

Начните с того, что оберните ленту сопротивления вокруг твердой опоры, такой как силовая рама или другой элемент оборудования, прикрепленный к полу.
Сядьте на силовую скамью так, чтобы обе стороны тела были обращены к точке крепления и ленте.
Проденьте внутреннюю часть стопы через ленту, расположив ее чуть ниже колена.
Позвольте ленте тянуть вашу ногу к точке крепления, сопротивляясь движению.
Отведите ногу назад к средней линии тела, напрягая приводящие мышцы.
Повторяйте с каждой ногой, пока не достигнете желаемого количества подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Приведение в положении лежа на боку

Это отличное упражнение для начинающих, для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Как выполнять:

Лягте на бок на мат. Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, а бедра сложены. Держите нижнюю руку согнутой под головой, а верхнюю руку на полу перед животом.
Согните верхнее колено так, чтобы оно было направлено к потолку, и поставьте ступню на пол перед нижней ногой.
Удерживая нижнюю ногу вытянутой и согнутой, оторвите нижнюю ногу от пола, напрягая приводящие мышцы.
Позвольте вашей ноге медленно вернуться на пол контролируемым движением.
Повторите движение другой ногой необходимое количество подходов и повторений. Стремитесь к 10–12 повторениям и 2–3 подходам.

Боковой выпад

Боковой выпад — отличный выбор для любого уровня подготовки. Вы можете изменить его, добавив гантели, если хотите сделать его более сложным.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Вы можете вытянуть руки вперед для уравновешивания, если хотите. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги. Носок стопы, которая выходит наружу, может немного вывернуться наружу.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Копенгагенское приведение тазобедренного сустава

Это упражнение подходит для более опытных тренирующихся. Он полностью изолирует ваши приводящие мышцы, используя вес вашего тела.

Несмотря на то, что спортсмены-силовики обычно используют это упражнение в качестве дополнительного упражнения, оно также подходит для спортсменов других видов спорта, а также для тех, кто просто хочет укрепить внутреннюю поверхность бедер.

Будьте особенно осторожны при выполнении этого движения, потому что оно ставит ваши приводящие мышцы в слегка скомпрометированное положение и может привести к повышенному риску получения травмы, если не выполнять его должным образом.

Как выполнять:

Начните с положения боковой планки, поставив один локоть на пол или подушку, ноги перпендикулярны силовой скамье или аналогичному оборудованию.
Поставьте верхнюю ногу на скамью, слегка согните колено и держите нижнюю ногу прямо под скамьей. Чем выше вы опираетесь верхней ногой на скамью, тем больше устойчивости (и меньше риска травмы паха) у вас будет. Если вы опираетесь на скамью только лодыжкой, это упражнение будет чрезвычайно сложным.
Напрягите приводящие мышцы верхней ноги, чтобы удерживать вес тела, и медленно поднимите нижнюю ногу, пока она не коснется нижней части скамьи.
Постепенно опуститесь в исходное положение.
После того, как вы выполнили желаемое количество повторений для этой ноги, перевернитесь и проработайте приводящие мышцы другой ноги.
Повторите желаемое количество подходов для каждой ноги. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Резюме
Эти 7 упражнений на приводящие мышцы являются отличным введением в тренировку мышц внутренней поверхности бедер. Начните с более простых движений и постепенно переходите к более сложным по мере того, как вы становитесь сильнее.

При тренировке приводящих мышц следует помнить о нескольких важных факторах, чтобы максимизировать эффективность упражнения и снизить риск получения травмы.

Постепенно увеличивайте диапазон движений

Если вы только начинаете тренировку приведения, лучше начинать с ограниченного диапазона движений, чтобы снизить риск получения травмы.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете постепенно увеличивать диапазон движений и сопротивление, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Это поможет вам избежать напряжения приводящей мышцы во время тренировки.

Растяжка и разминка

Как правило, рекомендуется разминаться перед тренировкой, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и повысить внутреннюю температуру тела, что может помочь предотвратить травмы (2).

Многие люди предпочитают начинать с 5–10-минутных упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба на беговой дорожке или использование эллиптического тренажера, чтобы разогнать кровь, после чего можно выполнить растяжку.

Что касается типов растяжек, исследования показывают, что динамическая (основанная на движении) растяжка перед тренировкой может превосходить статическую (неподвижную) растяжку, поскольку она помогает сохранить мышечную силу (3).

С другой стороны, статические растяжки могут снижать мышечную силу, если их выполнять до силовой тренировки (3, 4).

Некоторые примеры соответствующих динамических растяжек для разогрева приводящих мышц:

махи ногами вперед-назад
махи ногами из стороны в сторону
прыжки с прыжком
приседания с прыжком с собственным весом

Почувствуйте сокращение

Одно дело выполнять движения при выполнении упражнения, но если вы сосредоточитесь на сокращении рабочей мышцы, результаты, как правило, будут лучше.

Некоторые исследования показывают, что сосредоточение внимания на сокращающихся мышцах, также известных как связь между мозгом и мышцами, может улучшить мышечную активацию и, в свою очередь, потенциально привести к лучшим результатам тренировки (5).

Для новичков, которые только начинают заниматься, может быть трудно добиться хорошей связи между мозгом и мышцами. Поэтому лучше сосредоточиться на медленных контролируемых повторениях для достижения наилучших результатов.

Резюме
При выполнении упражнений на приводящие мышцы необходимо помнить о нескольких важных факторах, чтобы добиться максимальных результатов и предотвратить травмы. К ним относятся постепенное увеличение диапазона движений, обязательное разогревание и сосредоточение внимания на ощущении сокращения.

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенная на внутренней стороне бедер, которая перемещает ноги к центру тела.

Их основные функции включают в себя обеспечение стабильности во время повседневной деятельности и поддержку взрывных движений, таких как прыжки и бег для спортсменов.

В то время как многие упражнения могут быть нацелены на приводящие мышцы, 7 рассмотренных выше упражнений являются одними из самых эффективных для начала.

При тренировке приводящих мышц важно обеспечить надлежащую разминку, постепенно увеличивать диапазон движений и сопротивление и фокусироваться на сокращении мышц, чтобы максимизировать эффективность и предотвратить травмы.

Если вы хотите улучшить силу мышц бедра, подвижность или спортивные результаты, включение некоторых упражнений на укрепление приводящих мышц в ваш режим тренировок может принести большую пользу.

Последнее медицинское рассмотрение от 5 января 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

января 5, 2022

Написано

Daniel Preiato

Под редакцией

Jake Thorne

.0221

30 июля 2020 г.

Написано

Эмили Кронклтон, Дана Робинсон

Отредактирован

John Bassham

MACTILLICLICALE

Jake Tipane, CPT

2220 ED. 9222222222220.

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Даниэль Преиато, RD, CSCS — Обновлено 5 января 2022 г.0221

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Упражнения на отведение бедра не только помогают тонизировать ягодичные мышцы, но также помогают предотвратить и лечить боль в бедрах и коленях. Вот все способы…

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте это: 12 упражнений для облегчения боли в бедре и нижней части спины

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT или последствия сидения за столом весь день — боль в бедре не доставляет удовольствия. Получить гибкость…

ПОДРОБНЕЕ

8 лучших упражнений на растяжку и сгибание бедра

Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

Бедра — это основные суставы, которые нуждаются в заботе и внимании. Подобные упражнения помогут сохранить их сильными и стабильными.

ПОДРОБНЕЕ

Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Ассортимент продукции NordicTrack включает несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин в 2023 году по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

Строите силу бедра и предотвращайте травму

Упражнения для аддуктора: Упражнения по строительству бедра и предотвращение травмы

Условия здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плозное склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет
  - .
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- ЗДОРОВЬЯ
  - .
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - OB-GYN
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопедисты
- Оризовов жизни
  - Управление весом
  - AM I Depressed? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найти диету
  - Найти полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — Дэниел Прейато, RD, CSCS — обновлено 5 января 2022 г.

Сильные бедра — неотъемлемая часть спортивных результатов, предотвращения травм и поддержания подвижности в старости.

Приводящие мышцы — важная группа мышц, которая обеспечивает силу и подвижность бедра.

Резюме
Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, которые отвечают за приведение ног к средней линии тела.

Кроме того, они обеспечивают подвижность тазобедренного сустава, что необходимо для предотвращения травм (1).

Резюме
Основной функцией приводящих мышц является обеспечение стабильности и подвижности нижней части тела во время повседневной деятельности. Спортсмены зависят от этой важной группы мышц для взрывных движений, таких как бег, прыжки или перемещение из стороны в сторону.