Упражнения с резинкой для ягодиц и бедер: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Комплекс простых и доступных упражнений от целлюлита на ногах и бедрах: тренировка с фитнес-резинкой | Похудей легко

Сегодня мы подготовили для вас потрясающую тренировку, которая поможет вам убрать целлюлит и лишний жир с бедер и ягодиц. А во вторых сделать сочные, красивые, подтянутые и женственные ягодицы. Ставьте лайки под этой статьей если вам нравиться наш канал и вы за здоровый образ жизни ив частности против целлюлита 😊

Комплекс простых и доступных упражнений от целлюлита на ногах и бедрах: тренировка с фитнес-резинкой

Для тренировки нам понадобиться фитнес-резинка, тканевая, легкого уровня сопротивления. И парные гантели с весом, который подходит для вашей физподготовки. 

Вес гантелей должен быть таким, чтобы вам тяжело было выполнять упражнения, но ваша техника была правильной. 

Комплекс упражнений

1. Приседания с подъёмом на носочки.  Это разминочное упражнение, чтобы нам разогреть мышцы перед тренировкой. Вниз приседаем на вдохе, вверх поднимаемся на выдохе. При подъёме поднимаемся на носочки. Подъем на носочки имеет лимфодренажный эффект, что как раз нам и нужно если мы желаем избавиться от целлюлита. 20 приседаний. 

Приседания с подъёмом на носочки

2. Поочередно выпады назад.  Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ладони сцеплены в замок. Делаем ногой широкий шаг назад (выпад), встаем в исходное положение и делаем выпад назад другой ногой. Спину держим ровно, чувствуем как у нас весь акцент в нагрузке идет на ягодицы. Поднимаемся вверх за счет того что напрягаем ягодичные мышцы. Работаем только бедрами. По 10 повторений на каждую ногу. 

Поочередно выпады назад

3. Приседания с широкой постановкой ног (приседания плие с фитнес-резинкой). Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки перед грудью. Делаем приседания, вдох — приседаем, выдох — встаем. Спину держим ровно, чувствуем как у нас работают ягодичные мышцы. Упражнение эффективно прорабатывает ягодичную зону. Делаем 20 повторений. 

Приседания с широкой постановкой ног (приседания плие с фитнес-резинкой)

4. Выпады + махи ногами вбок. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ладони сцеплены в замок. Начинаем с правой ноги Делаем широкий шаг вбок, выпад, приставляем ногу и делаем левой ногой мах в сторону, на высоту которая комфортна для вас. Повторяем то же самое на левую ногу. Спину держим ровно. Делаем по  Когда делаем мах ногой, спину не сгибаем, работаем только мышцами бедер. 10 повторений на каждую сторону. 

Выпады + махи ногами вбокВыпады + махи ногами вбок

5. Приседание плие с гантелей. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, в опущенных перед собой руках — гантеля или две. Спину держим ровно, в приседе колени внутрь не заваливаем, разворачиваем их наружу. Напрягаем ягодицы, на выдохе — поднимаемся вверх. В этом упражнении идет акцент на заднюю поверхность бедра — та самая зона целлюлита и низ ягодиц, самая целлюлозная зона. 20 приседаний. 

Приседание плие с гантелей

6. Выпады назад. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, в руках гантели. Делаем широкий шаг назад, опускаемся в выпад, спина ровная, напрягаем ягодицу и поднимаемся вверх, выталкиваем себя, почувствуйте как работают ваши мышцы. Под конец упражнения вы должны чувствовать жжение в ягодицах. по 10 повторений на каждую ногу. 

Выпады назад.Выпады назад.

7. Упражнение «мертвая тяга». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой с гантелей. На вдохе — наклоняемся вниз, гантель зажатая в руках скользит вдоль ног, спина ровная, таз тянется назад и вверх. На выдохе — сокращаем мышцы ягодиц и поднимаемся вверх. Спина не задействуется. Делаем 20 повторений. 

Упражнение «мертвая тяга»

8. Выпады назад из положения полуприсед. Исходное положение: в полуприседе, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ладони сцеплены в замок. Делаем поочередно выпады назад, на левую и на правую ногу. По 10 выпадов на каждую сторону. 

Выпады назад из положения полуприсед.

9. Махи ногой назад из положения стоя на четвереньках. Исходное положение: на четвереньках, чуть ниже коленей одета фитнес-резинка. Делаем ногами махи вверх. Работает только бедро, мышцы спины в работу не задействуем.  Поочередно, по 10 махов на каждую ногу. 

Махи ногой назад из положения стоя на четвереньках.Махи ногой назад из положения стоя на четвереньках.

10. Упражнение «супермен». Исходное положение: лежа животом на на гимнастическом коврике, руки согнуты в локтях перед собой. На выдохе — ноги поднимаем вверх, чувствуем как работают ягодичные мышцы. Конечно тут вы будете чувствовать еще поясницу, но целевая группа мышц — ягодичные.  15 повторений

Упражнение «супермен»

11. Упражнение «ягодичный мостик». Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, гантели ложим на бедра и придерживаем руками. На выдохе — поднимаемся вверх, так, чтобы тело у нас представляло ровную линию, далее с напряженным прессом опускаемся вниз. В нижнем положении спиной пола не касаемся. Делаем 20 повторений. 

Упражнение «ягодичный мостик»

Мы с вами завершили нашу чудесную антицеллюлитную тренировку. Чтобы усилить эффект от тренировки можно после нее сделать в ванной антицеллюлитный уход на проблемные зоны. 

Пишите в комментариях ваши достижения от тренировок, ваши планы на ближайшие месяцы и конечно же делитесь своими успехами.

Пишите в комментариях ваши достижения от тренировок, ваши планы на ближайшие месяцы и конечно же делитесь своими успехами.

Упражнения для ягодиц с резинкой

Мышцы ягодиц — сильные и обособленные, они требуют особенного внимания. Чтобы прокачать их, нужны не только специальные нагрузки, но и локализация, то есть выполнение упражнений, задействующих именно попу, а не бёдра и спину. Советуем прочитать ТОП-5 упражнений для упругих ягодиц – они помогут вам построить тренировку.

Недорогим и очень эффективным тренажёром для ягодиц стал обычный эспандер — эластичная резинка, которой можно пользоваться не только в зале, но и дома или на отдыхе.

 

Что даёт эспандер?

Использование резинки позволяет убиться, что работают именно ягодицы, а значит, что желаемый результат — упругая и подтянутая попка — будет достигнут быстрее.

• Эспандер дает необходимое мышцам сопротивление, повышая продуктивность занятия.
• Резинка — очень удобный, компактный и транспортабельный тренажёр, который можно использовать в любых условиях. При этом он универсален и подойдёт для тренировки рук, спины и других зон.
• Резинку для упражнений могут использовать даже беременные или люди на реабилитации после травм, в отличие от “железа”, она даёт умеренные, но продуктивные нагрузки и позволяет чувствовать процесс тренировки.

Если вы хотите достичь более быстрых результатов – советуем купить абонемент в наш фитнес-клуб и заниматься вместе с тренером.

 

Эффективные упражнения для ягодиц

Вот, подборка упражнений для укрепления и подтягивания мышц попы:

• Пружинистые прыжки. Необходимо надеть резинку на лодыжки и расставить их на ширине плеч, немного присев и скрестив руки на груди. Далее совершают прыжки с разведением ног в стороны и обратно. Высоко прыгать не нужно, достаточно мягких движений. 1 подход — это 20 повторений.
• Боковые шаги. Исходная позиция — ноги с резинкой на ширине бёдер, руки на груди или бёдрах. Делают шаг в сторону, растягивая резинку, затем подбирают вторую ногу. Необходимо прошагать три раза в одну сторону и затем три — обратно, таким образом поменяется ведущая нога. 6 этих шагов считаются 1 повторением, за подход нужно 20 повторений. Можно начать с небольших шагов, затем делать упражнение в лёгком приседе, а потом садиться ещё глубже. Это прокачает заодно и задние мышцы ног.
• Махи назад. Исходное положение: упор на одну ногу, вторая отведена назад, обе — прямые, руки — на груди или бёдрах. Далее совершаются отведения задней ноги как бы вверх, вовремя этого растягивается резинка. В процессе должны быть напряжены мышцы ягодиц и пресса. По 20 повторений для каждой ноги.
• Боковые махи. Прямые ноги с эспандером на лодыжках, одна — опорная, вторая — отведена слегка в сторону. Нужно делать по 20 махов вбок каждой ногой и менять рабочую сторону. Без эспандера нога доводится до вертикального положения, а с резинкой — до ослабления сопротивления, чтобы тренажёр не соскользнул. Важна не высота маха, а постоянное напряжение в мышцах.
• Баковые махи на четвереньках. Эспандер необходимо расположить чуть выше колен и взять упор на ладони и колени, спина не должна прогибаться. Колено отводят в сторону и чуть вверх, перпендикулярно корпусу. По 20 повторений для каждой ноги.
• Задние махи на четвереньках. Из того же исходного положения одна нога отводится назад и вверх, выпрямляясь в колене. По 20 повторений для каждой ноги.

По мере занятий мышцы будут привыкать к упражнениям. Тогда можно увеличивать амплитуду махов, количество повторений за 1 подход или самих подходов. После занятий должна чувствоваться характерная усталость или крепатура именно в мышцах попы и в меньшей степени — в ногах.

Для стройности не всегда нужен спортзал, начать занятия можно и дома, но тренер всегда сможет проследить, правильно ли работают мышцы во время упражнений, и подобрать подходящий комплекс.

 

Укрепите и подтяните ягодичные мышцы

Вам не нужно подписываться на дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать эту добычу. Мы составили список тренировок, которым вы должны следовать, чтобы набраться сил и добиться результатов!

Возможно, это самое недооцененное и недорогое оборудование для домашнего спортзала, которым вы можете владеть. Ленты сопротивления могут эффективно нацеливать и укреплять ягодичные мышцы. Маленькие, гибкие и эластичные ленты отлично подходят для упражнений на ягодичные мышцы, которые задействуют ваши ягодичные и задние мышцы со всех сторон.

В этой статье рассказывается о том, как упражнения с эспандером могут укрепить ягодичные мышцы, о пользе упражнений для ягодиц и об упражнениях, помогающих укрепить ягодичные мышцы.

Могут ли эспандеры увеличить силу ягодичных мышц?

Эспандеры работают за счет увеличения сопротивления во время эксцентрических и концентрических упражнений. Он заставляет мышцы работать интенсивнее, стимулируя их рост и силу. Ягодичные мышцы — это собирательный термин, который относится к трем крупным группам мышц спины — малой ягодичной, средней и большой ягодичной мышцам.

Большая ягодичная мышца — самая крупная из трех и одна из самых важных групп мышц для обеспечения повседневного функционирования. Однако борьба за сохранение попы в форме возникает из-за того, что долгие часы сидения ослабляют ягодичные мышцы. Он может напрягать сгибатели бедра, что приводит к боли в ногах, лодыжках и спине.

Ягодичные мышцы необходимы для укрепления нижней части тела и поддержания вертикальной осанки. Работать со свободными весами над ягодичными мышцами проблематично, если только у вас нет специального оборудования для тренажерного зала, такого как трос или силовой тренажер. Эспандеры, напротив, очень универсальны и могут воздействовать на все три группы ягодичных мышц.

Упражнениями для ягодичных лент можно проработать разные мышцы, улучшить связь мозг-мышцы и активировать большее количество мышечных волокон. Включив тренировку ягодиц с лентой сопротивления в свою рутину, вы сможете сделать ваши ягодицы сильными и подтянутыми.

Преимущества использования эспандера для упражнений на ягодичные мышцы

Эспандер бережнее воздействует на суставы и активирует больше мышечных волокон. Кроме того, они увеличивают приток крови к мышцам спины перед высокоинтенсивной тренировкой. Кроме того, поскольку эспандеры поддерживают постоянное напряжение мышц во время упражнения, они предотвращают травмы мышечного дисбаланса.

Задействовать все три основные группы мышц намного проще с помощью упражнений для ягодичных лент. Вы можете выполнять различные упражнения, нацеленные на нижние и верхние мышцы тела и кор. Если вы никогда раньше не тренировали ягодичные мышцы, лучше всего начать с эспандеров.

Пять упражнений для ягодиц с лентой сопротивления

1. Ходьба с лентой на боку

Источник

• Держите стопу твердо и наденьте ленту на лодыжки.
• Опуститесь в неглубокий присед (согнитесь на четверть полного приседания), расставив ноги на ширине бедер. Вы можете держать руки на бедрах или на груди.
• Теперь сделайте один шаг вправо, отодвинув правую ногу так, чтобы ваши стопы были шире, чем ширина бедер. Переместите левую ногу к правой ступне так, чтобы расстояние между ступнями снова было на ширине бедер.
• Сделайте три шага вправо и три влево, чтобы выполнить одно повторение.

Примечание: Чтобы сохранить правильную осанку во время выполнения этого упражнения с эластичной лентой для ягодиц, держите вес тела в центре, напрягайте мышцы кора и постоянно натягивайте ленту.

2. Отведение ягодиц стоя

Источник

• Встаньте, ноги на ширине плеч, эластичная лента обмотана вокруг лодыжек, и держите корпус в напряжении.
• Удерживая руки на груди, сконцентрируйте вес тела на левой ноге. Поднимите пальцы правой ноги от пола примерно на дюйм и переместите их за левую пятку по диагонали, чтобы растянуть ленту и создать натяжение.
• Отведите правую ногу назад, напрягая корпус. Держите таз внизу, а колени прямыми.
• Вернитесь во вторую позицию, чтобы постучать по полу, сохраняя сопротивление в полосе.
• Выполните повторения с правой стороны, прежде чем перейти к левой.

Примечание: Эта тренировка ягодичных мышц с эспандером требует, чтобы спина была прямой. Если вы чувствуете, что ваша спина выгибается, делайте движение небольшим. Кроме того, убедитесь, что на ударную ногу не приходится вес тела.

3. Приседание с подъемом ноги в стороны

Источник

• Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.
• Поставив ноги на ширине плеч, поднесите руки к груди или бедрам.
• Наклонитесь в присед, согнув колени под углом 90 градусов.
• Затем поднимите правую ногу в сторону, следя за тем, чтобы колено было прямым.
• Верните правую ногу на пол в контролируемом спуске.
• Снова присядьте, затем встаньте, отведите левую ногу в сторону и держите колено прямо. Верните левую ногу на пол и немедленно снова присядьте.
• Это одно повторение.

Примечание: Держите корпус напряженным, грудь приподнятой и не выгибайте спину. Делайте движение небольшим, если трудно держать спину прямо.

4. Подъемы ног в высокой планке

Источник

• Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение отжимания или высокой планки, держа спину прямо.
• Чтобы задействовать корпус, сожмите правую ягодицу и поднимите правую ногу к потолку, не выгибая спину. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.
• Повторите с левой ногой, напрягая левую ягодицу. Это один представитель.

Примечание: Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы сохранить правильную осанку и задействовать корпус.

5. Отведения мышц ягодичным мостиком

Источник

• Лягте на спину с эластичной лентой выше колен. Согните колени и держите стопы твердо на полу на расстоянии ширины плеч между ними. Переместите пятки как можно ближе к ягодицам. Держите спину ровно на полу.
• Напрягите ягодичные мышцы, поднимая бедра к потолку с силой, проходящей через ступни.
• Вы должны образовать диагональную линию от коленей до плеч, когда вы достигаете вершины бедрами. Кроме того, выдвиньте колени к ленте, делая пространство шире ширины плеч.
• Поставьте колени на ширину плеч и постепенно опускайте спину на пол.
• Это одно повторение.

Примечание: Вы должны поддерживать небольшой наклон таза назад, чтобы ваша спина не выгибалась во время этой тренировки ягодиц с резиновой лентой.

Пример тренировки ягодичных мышц с лентой сопротивления

• Пример тренировки ягодичных мышц с лентой сопротивления, который мы публикуем, подходит как для начинающих, так и для опытных пользователей. Если вы новичок в этих упражнениях с резинкой, вы должны выполнять каждое по 45 секунд с 15-секундным отдыхом между движениями. Промежуточные и продвинутые пользователи должны выполнять эти упражнения с лентой сопротивления для ягодичных мышц по 20 повторений каждое с как можно меньшим отдыхом между ними.
• Вы должны отдохнуть 60 секунд в конце круга.
• Начните с 5-минутной разминки и растяжки, чтобы расслабить мышцы.

Ходьба с лентой на боку – 3 подхода
Отведение ног стоя – 3 подхода
Приседания с подъемом ног в стороны – 2 подхода
Подъемы ног в планке – 2 подхода 90 147 Отведения ягодичным мостиком с бандажом – 3 подхода

Как правильно выбрать эспандер для упражнений на ягодичные мышцы?

Эластичные эспандеры бывают нескольких типов, и вы должны знать, какой из них выбрать для упражнений с бинтами для ягодиц. Они могут быть короткими, длинными, с петлями и без петель.

Вы должны выбрать резиновые ленты без петель для тренировок ягодиц, поскольку они очень универсальны. Вы можете объединить эти полосы сопротивления в несколько конфигураций, чтобы изменить их сопротивление. Кроме того, они подходят для упражнений на заминку, разминки и физиотерапевтических движений.

Какой эспандер лучше всего подходит для тренировки ягодичных мышц?

LIT Набор смарт-эспандеров Axis представляет собой полноценную систему домашнего тренажерного зала, которая может заменить любой кабельный тренажер. Их продуманный дизайн и прилагаемые аксессуары гарантируют, что вы можете использовать их для упражнений на ягодичные ленты, разминки, наращивания мышечной массы и тренировки подвижности.

Портативная интеллектуальная тренировочная система с резиновой лентой обеспечивает сопротивление до 200 фунтов, что делает ее подходящей для начинающих, средних и опытных пользователей. Тем не менее, отличительной чертой LIT AXIS являются встроенные датчики Bluetooth, которые привносят технологию интеллектуальных устройств в эспандеры, чего не предлагают другие эспандеры. С его сенсорной тренировкой вы можете точно измерить прогресс упражнений с полосой сопротивления. Вы можете отслеживать сопротивление, время под напряжением, количество повторений, мышечный дисбаланс и т. д.

Узнайте больше о LIT Axis и о том, как он может помочь вам построить гармоничное тело.

 

Бонусный совет: Вы также можете попробовать 5-минутную сжигающую тренировку для спины и ягодиц, созданную основателями LIT Method Джастином и Тейлором Норрисом. мышцы спины и ягодиц без чрезмерной нагрузки на суставы.

Заключение

Эластичные резинки отлично активируют ягодичные мышцы. Обеспечивая тренировку с низким уровнем воздействия и постоянным сопротивлением, резинки могут воздействовать на все три группы мышц ягодичных мышц для идеальной формы ягодиц.

Тем не менее, вы должны быть терпеливы при любой тренировке ягодичных мышц с эспандером, так как результаты будут медленнее, чем ожидалось, при использовании традиционных силовых тренажеров. Тем не менее, они будут происходить более устойчиво и без травм.

Лучшие упражнения с эспандером для ягодиц для женщин

Тренировка любой части тела с полосы сопротивления очень помогают в достижении желаемых результатов по сравнению с использованием только вес вашего тела или тренажерный зал. Причина в том, что ленты заставляют ваше тело использовать именно те детали, которые нужны. Например, при проработке ягодиц и ягодиц. ленты заставят ваше тело тренировать ягодицы, а не ноги.

Лучшие упражнения с лентами для ваших ягодичных мышц включают в себя удары ногами ослика, толчки бедра с лентой, ходьбу в стороны, ягодичный мостик, тазобедренный мост с попеременным разгибанием ног, ходьбу с лентами, раскладушки, радужные удары ногами, пожарные гидранты, домкраты для досок и подъемы ног на коленях.

.

Эти упражнения, если выполнять их правильно и последовательно, помогут вам быстро получить желаемую попу. Дополнительным преимуществом является то, что эти упражнения также нацелены на другие мышцы ног, включая подколенное сухожилие. Убедитесь, что ваши движения выполняются медленно и размеренно, чтобы избежать травм.

Для комплексной тренировки ягодичных мышц чаще выполняйте эти одиннадцать (11) упражнений с эспандером. Не торопитесь с тренировками, так как результаты появятся через некоторое время.

1. Ослиные удары ногами с бинтами

Выполнение ослиных ударов ногами, также обычно называемых откатами , растягивает переднюю часть бедра и сжимает заднюю часть бедра с отличными результатами.

С лентой вы получаете большее сопротивление при выполнении упражнений, что приводит к более быстрым результатам. Кроме того, несмотря на то, что форма остается прежней, упражнение можно варьировать расположением ленты, как описано ниже:

• Встаньте на четвереньки, затем закрепите петлю над головой колени. Затем вы сохраняете положение тела, поднимая одну ногу до тех пор, пока передняя нога перпендикулярна земле, тогда вы работаете над другой.
• Во втором случае вы завязываете один конец резинки вокруг лодыжки правой ноги, затем подошвы левой ноги. Затем вы делаете ослиный удар левой ногой на заданное количество повторений перед перемещением лента до лодыжки на левой ноге и подошве правой ноги.

Выполните по 15 повторений каждой ногой в 3 подхода.

Как выполнять ослиный шаг с лентой

2. Шаги в стороны/ходьба с лентой в стороны

Шаг в сторону — это просто четверть приседа шагая в стороны от тела. Само по себе это сложное упражнение снять. Когда вы добавляете полосу, она становится еще жестче. Хорошая новость заключается в том, его результаты огромны.

Это делается следующим образом:

• Наденьте ленту на лодыжки, затем примите четверть приседания, ноги на ширине плеч. Вы можете иметь свои руки подбоченившись или держась вместе на груди.
• Сделайте шаг влево, пока ваши ноги не будут шире ваших плеч. Завершите шаг правой ногой в в том же направлении, пока ноги снова не окажутся на ширине плеч. Делайте это до тех пор, пока левая нога сделала три шага, прежде чем сделать три соответствующих шага к верно.

Учитывая, что за одно повторение вы сделали 3 шагов влево и 3 шага вправо, выполнить 15 повторений.

3. Тяга бедрами

Это тренировка на разгибание бедра ягодичные и подколенные сухожилия. Большинство гуру фитнеса также согласны с тем, что это один из лучших упражнения на связь ума и мышц.

Ниже приведено короткое видео о толчке бедра с сопротивлением. резинки

4. Ягодичный мостик для бедер и ягодиц

Упражнение ягодичного мостика работает полностью область от нижней части спины до бедер. Это также помогает с вашей передней стороной от пресса до колен. С добавлением сопротивления группа, результаты становятся более выраженными.

Выполните следующие действия:

• Лягте на землю лицом вверх, поставив колени согнуты и ваши ноги твердо на земле.
• Оберните эластичную ленту чуть выше колен. с некоторым напряжением, когда ваши колени на ширине плеч.
• При сохранении натяжения ленты и крепко удерживая стопы и плечи на земле, поднимите туловище вверх пока не образуете прямую линию от коленей до груди.
• Задержитесь на мгновение, затем коснитесь спиной снова заземлить.

Выполните 15 повторений в 3 подхода.

5. Тазобедренный мостик с чередованием ног Расширения

Это разновидность ягодичного мостика (номер 4 в этот список), одно из самых основных, но важных упражнений для ягодичных мышц. Группа тазобедренный мостик с попеременным разгибанием ног делает базовый ягодичный мостик более эффективный.

Выполняется следующим образом:

• Лягте на спину и сделайте петлю резинкой чуть выше колени, как в стандартном тазобедренном мостике. Ваши ноги должны полностью стоять на землю и ваши руки, помимо тела, для устойчивости. Держите колени плечом ширина друг от друга и группа туго.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от колени к плечам, затем одну ногу, чтобы завершить линию, прежде чем вернуться в исходную точку и сделать то же самое с другой ногой. После того, как каждая нога была поднял, это респ.

Выполните 15 повторений упражнения.

6. Banded Walk

Banded Walk — это просто ходьба, но есть ограничение от полосы сопротивления. Для этого выполните следующие действия:

• Оберните ленту вокруг лодыжек, затем встаньте ноги на ширине плеч. Обеспечивает некоторое натяжение ленты на положение покоя. Вы можете положить руки на талию или на грудь.
• Немного согнув корпус, сделайте шаг вперед сколько сможешь. Это одно повторение. Затем вы делаете ряд делайте шаги вперед и назад, насколько позволяет пространство, которое у вас есть.

Учитывая, что каждый шаг является повторением, выполните 10 шагов вперед и 10 назад, чтобы завершить подход.

7. Раскладушка

Упражнение с раскладушкой предназначено для улучшения ягодичные мышцы и привести их в тонус. Даже без группы это все равно очень эффективное упражнение. Тем не менее, группа заставляет ягодицы работать очень усердно. что приводит к более быстрому результату, чем если бы вы делали это без полос.

Процедура следующая:

• Лягте на бок, поддержите голову ваша рука, а другая рука держит землю перед собой.
• Согните ноги в коленях до угла 90 градусов в колени, следя за тем, чтобы ступни находились на одной линии с верхней частью тела.
• Наденьте петлю прямо над коленями, затем расстегните ваши ноги в коленях, насколько это возможно. Убедитесь, что ноги все еще вместе и только верхнее колено движется.

Выполните 15 повторений по 3 подхода. Набор влечет за собой открытие и закрытие коленей.

8. Rainbow Kicks

Отправной точкой для этой тренировки является аналогичен удару осла, описанному выше. Основное отличие что вместо того, чтобы брыкаться, вы будете двигать вытянутой ногой вправо и влево, как объясняется в следующих шагах:

• Встаньте на четвереньки, затем сделайте петлю на одном конце ленты. под правой ногой. Держите два конца ленты под каждой рукой.
• Вытяните правую ногу, затем переместите ее на вправо, затем вниз, и влево и вниз. Движение вверх и вниз должно формировать арка, которая является источником названия радуги.

Выполните по 15 повторений каждой ногой в 3 подхода.

9. Пожарные гидранты

Еще одно упражнение, очень похожее на осла удар — это пожарный гидрант. Используя то же исходное положение, огонь гидрант тренирует ваши ягодицы, когда вы открываете и опускаете бедра. Это как смесь между ударом осла и раскладушкой.

Это делается следующим образом:

• Начните с того, что встаньте на четвереньки и зациклите ленту. выше колен.
• Одной ногой разведите ноги и возьмите стопу как можно выше относительно полосы. Убедитесь, что тело находится в правильном положении осанку и не наклоняйтесь ни в какую сторону, поднимая ногу.

Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

10. Подъемы ног на коленях

Подъемы ног на коленях предполагают вставание на колени на одном колено, затем разгибание другой ноги в сторону с лентой, обеспечивающей сопротивление к этому движению. Работает на бедрах и ягодичных мышцах.

Процесс выглядит следующим образом:

• Оберните ленту над коленями, затем встаньте на колени левое колено, вытянув другую ногу справа. Ваша левая рука должен касаться земли для устойчивости.
• В этом положении вытяните правую ногу вверх и наружу, насколько это возможно, не переворачивая и не сгибая его. Затем вы возвращаетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Выполните 15 повторений на правой ноге, затем поменяйте это и левая нога.

11. Планк-домкраты

Это гибрид прыжковых домкратов и высоких поза планки. Ноги затем вынуждены прилагать больше внешней силы против группа. Это развивает внутреннюю поверхность бедер.

Упражнение выполняется следующим образом шагов:

• Встаньте в высокую планку, удерживая поднимите свое тело руками от земли, создавая прямую линию от ваши плечи к пяткам.
• Оберните ленту вокруг лодыжек и убедитесь, что есть натяжение в ленте, когда ноги расставлены как минимум на ширине плеч.
• Прыжок с широко расставленными ногами против напряжения ленты, затем прыгайте обратно в исходное положение.

Выполните 15 повторений упражнения.

Эти упражнения работают на ягодицы/ягодицы и некоторые, например, домкрат, также развивают пресс. Таким образом, у вас будет отличное тело вокруг.

Лучшие эспандеры для ягодиц

Чтобы лучше выполнять перечисленные выше упражнения, вам понадобится качественный ремешок или набор или ремешки. Лучшими на данный момент являются

1. Набор эспандеров Tribe

2. Одинарный эспандер REEHUT

3. Ленты сопротивления Lim Петли для упражнений

4. FOMI 7 Ring Stretch and Resistance Лента для упражнений

5.